05.07.2022

Полезные продукты при похудении: что есть, чтобы сбросить вес?

Содержание

Вот 20 лучших продуктов, чтобы похудеть можно было без всяких диет

Запоминайте.

Не все калории созданы равными. Различные продукты проходят через различные метаболические пути в организме, пишет Real Farmacy.

Они по-разному насыщают, по-разному сжигают калории и жир. Вот 20 самых лучших продуктов на земле для эффективного похудения (наука поддерживает!).

1. Яйца.

Healthy Loves

Раньше все переживали из-за высокого уровня холестерина, но сейчас яйца снова очень актуальны. Новые исследования показывают, что они практически никак не влияют на уровень холестерина в крови и не вызывают сердечных приступов.

Более того — они являются одними из лучших продуктов, которые вы можете съесть, если хотите сбросить парочку кило. Они обладают высоким содержанием белка, здоровых жиров и насыщают организм с очень низким количеством калорий.

Исследование, в котором участвовало 30 женщин с избыточным весом, показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов (или булочек) заставляет их меньше есть в течение следующих 36 часов.

Яйца также невероятно насыщены питательными веществами, которые находятся в желтке.

2. Зелень.

Learn how to stay healthy and motivated!

Это касается шпината, петрушки, мангольда и еще несколько других. У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для похудения. Они имеют низкое количество калорий, но большое количество клетчатки.

Употребление зелени — отличный способ увеличить объем ваших блюд, не увеличивая количество калорий. Мы уже не говорим об огромном количестве минералов и антиоксидантов.

3. Лосось.

Healthy Loves

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна.

Лосось богат белком, здоровыми жирами, а также содержит все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты в целом поставляют значительное количество йода. Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования метаболизма.

Исследования показывают, что огромное количество людей в мире страдают от нехватки йода в организме.

Лосось также полон жирными кислотами Омега-3, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаления, которые приводят к ожирению и метаболических заболеваниях.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также отличный выбор!

4. Крестоцветные овощи.

Healthy Loves

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельскую капусту и другие виды капусты), как и другие овощи, обладают высоким содержанием клетчатки. Более того они также содержат приличное количество белка.

Не в таком количестве, конечно, как мясо или бобовые, но побольше, чем другие овощи. Комбинация белка, волокон и низкой плотности энергии делает крестоцветные овощи идеальными продуктами для похудения. Они также очень питательны и содержат противораковые вещества.

5. Говядина и курица.

AN images

Мясо несправедливо осуждают. Хотя обработанное мясо далеко не полезно, исследования показывают, что необработанное красное мясо НЕ повышает риск сердечных заболеваний или диабета.

Мясо — это отличная для похудения еда, потому что оно богато белками. Белок является наиболее полноценным питательным веществом, и сбалансированная диета с высоким содержанием белка может привести к сжиганию до 80-100 калорий в день.

Исследования показали, что увеличение потребления белка может сократить количество ночных перекусов на 60%! Если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов, тогда не стесняйтесь есть жирное мясо.

6. Отварной картофель.

Healthy Loves

У картофеля есть несколько свойств, которые делают его идеальной пищей, как для потери веса, так и для крепкого здоровья. Он содержит невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ.

Обычный вареный картофель занял самое высокое место по индексу насыщаемости из всех тестируемых продуктов.

Это означает, что, поев отварной картошки, вы, естественно, съедите меньше других продуктов.

Когда сварите картофель, дайте ему немного остыть, тогда образуется большое количество стойкого крахмала, волокноподобного вещества, которое имеет всевозможные преимущества для здоровья. .. включая потерю веса! Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также очень полезны.

7. Тунец.

Healthy Loves

Тунец — это еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Это нежирная рыба. Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые постоянно следят за своей фигурой, потому что это отличный способ сохранить высокий уровень белка, с маленьким количеством калорий и низким содержанием жира.

Если вы пытаетесь похудеть, то покупайте тунец в собственном соку, а не масле.

8. Бобовые.

Healthy Loves

Некоторые бобовые очень эффективны при похудении. Это касается чечевицы, черной фасоли и других. Они, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки.

Главная проблема заключается в том, что у многих людей есть проблемы с перевариванием бобовых. По этой причине важно правильно их приготовить.

9. Супы.

BigStock

Как упоминалось выше, употребление продуктов с низкой плотностью, как правило, заставляет людей потреблять меньше калорий. Большинство продуктов с низкой плотностью — это те, которые содержат много воды, такие как овощи и фрукты. Но вы также можете просто сделать супчик!

10. Творог.

Healthy Loves

Молочные продукты имеют высокий уровень белка. Один из лучших – творог.

Употребление большого количества творога — отличный способ насытить организм белками. Молочные продукты также содержат кальций, который, как было показано, помогает в процессе сжигания жира.

11. Авокадо.

Healthy Loves

Авокадо — уникальный вид фруктов. В то время как большинство фруктов высокоуглеводные, авокадо богаты здоровыми жирами.

Авокадо идеально подходит как дополнение к салату! Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

12. Яблочный уксус.

Healthy Loves

Яблочный уксус невероятно популярен среди любителей правильного питания, и используется как заправка к салатам. Некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований показывают, что уксус очень полезен при похудении.

Исследование, в котором приняли участие люди с ожирением, также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день в течение 12 недель помогло сбросить 1,2-1,7 килограмма.

Более того, яблочный уксус снижает уровень сахара в крови, что может привести к всевозможным положительным эффектам.

13. Орехи.

Healthy Loves

Несмотря на высокое содержание жира, орехи очень полезны. Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и сжечь лишний жир.

Люди, которые едят орехи, более здоровы, чем те, которые этого не делают. Просто убедитесь, что вы не перебарщиваете с количеством, поскольку они все еще довольно калорийны.

14. Каши.

Healthy Loves

Лучшие из них — овсянка, коричневый рис и квиноа.

Овсянка богата бета-глюканами, растворимыми волокнами, которые увеличивают насыщение и улучшают метаболизм.

Рис, как коричневый, так и белый, также содержит значительное количество стойкого крахмала.

Только помните, что речь идет о необработанных кашах! Если вы на низкоуглеводной диете, тогда лучше забыть о них и вовсе.

15. Перец чили.

Healthy Loves

Перец чили, оказывается, очень полезен для похудения. Он содержит вещество, называемое капсаицином, которое уменьшает аппетит и сжигает жир. Перец чили даже является общим ингредиентом во многих добавках для потери веса!

16. Фрукты.

AN images

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты – очень важная составляющая любого рациона.

От них стоит отказаться лишь тем, кто сидит на очень низкоуглеводной диете или имеет какую-то непереносимость фруктозы. Для остальных — фрукты очень эффективное и вкусное дополнение.

17. Грейпфруты.

AN images

Один из фруктов, заслуживающий отдельного внимания, — грейпфрут, потому что его влияние на вес изучалось напрямую.

В недавнем исследовании приняло участие 91 человек с ожирением, которые съедали половину свежего грейпфрута до еды. Они потеряли почти 2 кг за 12 недель!

Грейпфруты также приводит к снижению резистентности к инсулину — метаболической аномалии, которая связана с различными хроническими заболеваниями.

18. Семена чиа.

Healthy Loves

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они – отличный источник клетчатки.

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь уменьшить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса. Однако, учитывая их состав питательных веществ, они могут быть полезной частью любого рациона.

19. Кокосовое масло.

Healthy Loves

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло имеет высокое содержание жирных кислот, называемых триглицеридами средней цепи (ТСЦ). Специалисты утверждают, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Оливковое масло высшего качества также очень полезно.

20. Жирный йогурт.

Healthline

Еще одна отличная пища для похудения — это йогурт. Йогурт содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию вашего кишечника.

Просто убедитесь, что вы выбрали жирный йогурт. Исследования показывают, что нежирный йогурт обычно содержит большое количество сахара, поэтому лучше избегать таких.

А вы знали об этом?

Christina Zvarych



Самые эффективные продукты для сжигания жира

Лучший способ похудеть – правильное питание. Для того, чтобы вы смогли составить правильный рацион, предлагаем список наиболее полезных продуктов, сжигающих жир. Размер порций и частота приема пищи влияет на формирование веса, поэтому все эти вопросы рассмотрим в статье.

Люди с избыточным весом используют различные методы для похудения, а иногда ставят под угрозу собственное здоровье.

Небезопасные препараты: чаи, капсулы или таблетки, которые особенно активно предлагают купить в интернет-магазинах, могут навредить организму. Поэтому врачи-гастроэнтерологи и диетологи запрещают их принимать. Специалисты призывают людей, страдающих лишним весом, не верить обещаниям следующего характера: «Всего за одну неделю вы сможете навсегда избавиться от 10-15 кг». Без вреда для организма сделать это невозможно.

Такого же мнения придерживается диетолог Лидия Ионова: в свое меню для похудения она обязательно включает такие группы продуктов, как полезные белки и жиры, фрукты и овощи, крупы.

Единственный правильный и здоровый метод похудения – это сбалансированное и правильное питание. Только безопасная жиросжигательная диета без приема медикаментов станет эффективным способом борьбы с лишними килограммами, и это – не миф.

Рассмотрим перечень обязательных продуктов для похудения.

Гречка

Гречневая каша является одной из самых полезных. Крупяная культура нормализует пищеварительную систему, а также способствует очищению кишечника. Продукт подходит для диетического питания, так как он содержит растительный белок (метионин, аминокислоты лизин), медленные углеводы, витамины (В и Е), множество других полезных минералов. Кроме того, употребление блюд из гречки поможет оздоровить организм, укрепить иммунитет.

Рыба

Добавьте в свой рацион различную рыбу: лосось, скумбрию, сельдь, форель, тунца, палтус, треску. Такое решение позволит вам «сжигать» в месяц до 2-3 кг. Отдавайте преимущество этим продуктам, исключив из собственного меню мясо (особенно свинину).

Оливковое масло

Приготовленный салат нельзя заправлять обычным растительным маслом или майонезом. Используйте для этого только оливковое масло. Обратите внимание, что употреблять жареную пищу во время диеты не рекомендуется. Если вам нужно что-либо запечь, используйте небольшое количество оливкового масла.

Ламинария

Ламинария – еще один диетический продукт, который известен как «морская капуста». Она содержит большое количество йода. Недостаток этого элемента в организме может повлечь за собой нарушение функционирования щитовидной железы, в результате чего может появиться ожирение. Поэтому в диетический рацион следует обязательно добавить полезную морскую капусту.

Овощи

Свежие салаты из смеси овощей – идеальные продукты для сжигания жира и настоящий подарок худеющему организму. Обратите внимание на следующие продукты:

  • морковь;
  • сельдерей;
  • огурец;
  • помидор;
  • капуста;
  • свекла;
  • редис;
  • репа.

Из этого списка продуктов-жиросжигателей можно готовить различные варианты салатов, при этом меню при похудении не будет однообразным и «скучным», а, наоборот, весьма привлекательным и аппетитным. Также важно использовать в рационе не тепличные овощи, а продукты естественного созревания. Поэтому в «овощной» сезон (летом, осенью) употребляйте максимальное количество овощей.

Зелень

Сегодня на любом рынке или в супермаркете можно найти самые разнообразные «витаминные» букеты из зелени. Укроп и петрушка считаются классической зеленью, но в период похудения диетологи рекомендуют значительно расширить этот список. Используйте в блюдах шпинат, щавель, базилик, фенхель, розмарин и др.

Добавляйте много зелени в овощные фреши, салаты и другие блюда. Правда, важно употреблять ее свежей (термически необработанной), так как именно в этом виде в ней содержится множество витаминов. Можно также добавить зелень в блюдо по окончанию его приготовления: посыпать готовый суп или тушеные овощи сверху укропом (или другой зеленью).

Фрукты и ягоды

В списке наиболее полезных фруктов и ягод, которые обладают эффектом расщепления жира, следующие:

  • Ананас: продукт с низкой калорийностью, стимулирует пищеварение за счет своего уникального состава — пищевые волокна, органические кислоты, витамины А и В, калий, кальций, йод, железо, фосфор и др. Его нужно употреблять сразу после еды.
  • Грейпфрут: натуральное жиросжигающее средство, понижает уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунитет, выводит токсины из организма, а также ускоряет процесс метаболизма, эффективно сжигает жиры.
  • Апельсин: фрукт, обеспечивающий минимум килокалорий и максимум сытости. Так, съев всего 1 апельсин, можно утолить голод на 3 часа.
  • Полезными ягодами считаются клубника, малина, смородина, черника, клюква.

Кисломолочные продукты

К данной группе продуктов относятся нежирные творог, йогурт, простокваша и кефир. В них содержится большое количество кальция, который способствует быстрому расходованию жировой прослойки.

Если же вам интересны более полные списки продуктов для похудения, их приводит нейробиолог Дэниэль Амен – там вы найдете нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры и антиоксиданты.

Все эти продукты должны стать основой для организации питания человека, который стремится похудеть. Для разработки собственного меню и подсчета объема порций все же следует обратиться к диетологу. Если такой возможности нет, тогда используйте золотое правило похудения: употребляйте еду небольшими порциями не менее 5 раз в день.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

21.05.2017

Обновлено 11.11.2021

Съесть и похудеть: какие продукты полезны для талии | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Ирина Максимкина.

Ну а если без шуток, действительно, можно ли питаться досыта и при этом не только не толстеть, но и терять лишний вес? Оказывается, можно!

Нет, разумеется, избавиться от лишних килограммов, налегая на гамбургеры, жареную картошку и пирожные, без помощи черной магии точно не получится. Но все-таки стать стройной можно и без голодовки!

Больше спите!

Чтобы меньше хотелось кушать, очень важно высыпаться. Этому есть научное обоснование. В плохо отдохнувшем за ночь организме снижается уровень лептина – белка, регулирующего аппетит, и повышается уровень гормона кортизона, который повышает потребность организма в углеводах, что приводит к накоплению жира. Поэтому спать надо не меньше 8 часов в день.

Никогда не ешьте перед голубым экраном. Иначе ваш мозг свяжет два этих действия между собой и вас всегда будет тянуть пожевать, когда идет телесериал или футбольный матч. И при этом вы съедите больше, чем нужно. Всегда кушайте медленно – так пища усвоится лучше, а еды потребуется меньше. Не бойтесь вставать из-за стола полуголодными – сигнал о насыщении идет до мозга 20 минут, так что чувство сытости обязательно догонит вас, но чуть погодя.

Увы, кое-какие гастрономические ограничения все-таки придется соблюдать. Но, к счастью, запретных для худеющего человека продуктов очень мало. Забыть придется разве что про острые и соленые закуски, которые стимулируют выделение желудочного сока, а значит, и аппетит, а также про пищу с консервантами, которая не только сама плохо усваивается организмом, но и мешает это делать другой еде.

Так что солености и консервы вместе с жирными колбасами и паштетами, сосисками и сардельками, в которых находится избыток соли и скрытого жира, отдайте врагу! Готовые соусы (кетчуп, майонез и прочее) пойдут туда же. И с алкоголем, увы, тоже придется на время попрощаться.

Зато жирное, мучное и сладкое вы можете себе позволять, правда, лишь по большим праздникам и только «кукольными» порциями. Кстати, заведите себе маленькие тарелочки и блюдца, чтобы не положить лишнего.

Съесть и похудеть

Ну а теперь о еде, которая поможет похудеть.

Завтрак:

Молочные продукты с нулевой жирностью. С ними вы получите кальций, который ускоряет выработку гормона кальцитриола, сжигающего жир. Но учтите, что жирные молочные продукты подобным эффектом не обладают.

Зерновые продукты. Известно, что люди, едящие на завтрак кашу или мюсли, имеют меньше шансов заполучить проблемы с лишним весом, чем те, кто не завтракает вообще или ест по утрам бутерброды или яичницу.

Грейпфрут. Употребляйте по половинке этого плода перед завтраком, обедом и ужином – это поможет скинуть за полмесяца до 2 кг. Грейпфрут понижает уровень инсулина, а соответственно, и уменьшает аппетит.

Киви. Содержит массу ферментов, способствующих сжиганию жира и образованию нового коллагена. Перед каждой трапезой съедайте по 2–3 этих фрукта, и скоро талия станет стройнее.

Корица и ваниль. Корица улучшает усвоение сахара и снижает его уровень в крови. А аромат ванили обладает чудесным свойством отбивать аппетит. Конечно, сдобная булка с корицей или трубочка с ванильным кремом вряд ли помогут похудеть, но если вместо сахара вы будете добавлять в чашку утреннего кофе щепотку корицы или ванили, то результат вас порадует.

Возможно Вам будет интересно: Как правильно держать палочку для размешивания кофе →

Обед:

Суп. Не стоит отказываться от любимых борща или рассольника. Ведь первое блюдо улучшает работу желудка и ускоряет переваривание пищи, мешая ей откладываться в жир. Кстати, вовсе необязательно хлебать пустой, вегетарианский бульон, так как по-настоящему сытное первое значительно сокращает количество потребляемых на обед калорий – после него есть уже не очень-то и хочется.

А овощной суп, наоборот, только раззадоривает аппетит. Так что налегайте на «первое», а порцию «второго» сократите вдвое.

Сельдерей и имбирь. Ускоряют обменные процессы. Поэтому свежая нотка сельдерея или острая имбирная горчинка в составе фруктового, овощного или мясного блюда будет не только уместна, но и полезна для фигуры.

Черный перец. Эта пряность – один из самых эффективных липолитиков, эффективно способствует расщеплению жира.

Отварная или тушеная крольчатина, белое мясо курицы и индейки. Эти диетические виды мяса не только малокалорийны, нежирны, но и очень полезны. Особенно кролик, который считается ценнейшим диетическим продуктом, на 90% усваивается в нашем организме (говядина – лишь на 60%) и при этом содержит больше всего белка и ненасыщенных жирных кислот, а также массу микроэлементов, витаминов и 19 аминокислот. И никогда не вызывает аллергии.

Брокколи. Содержит хром, который снижает патологическую тягу к сладкому. Всего одной чашечки отварной брокколи в день достаточно, чтобы обеспечить себя дневной дозой хрома.

Вода. Если пить не меньше 2,5 литра жидкости, то обмен веществ улучшится.

Время от времени я напоминаю себе о том, что сильное напряжение приводит к изнеможению, а чрезмерное расслабление – к слабости. И то и другое – плохо. Так что ищу золотую середину: состояние, когда жизнь доставляет удовольствие. А еще хожу на беговой дорожке, гуляю, стараюсь не переедать.

Ужин:

Кислые фрукты и овощи. Овощи подойдут любые, за исключением картофеля.

Как видите, перечень продуктов, помогающих нам держать вес в норме и даже худеть, довольно широк. Поэтому приятного вам аппетита!

В продолжении: Какие продукты помогут похудеть →

Топ-10 продуктов питания для эффективного похудения

Вам надоело сидеть на диетах и заниматься утомительными физическими нагрузками, чтобы похудеть или держать вес в норме?

Но знаете ли вы, что есть и другой способ для эффективного похудения. Это обычные продукты питания, которые следует включить в свой рацион и которые помогут не только немного сбросить вес, но и улучшить здоровье.

Итак, вот 10 продуктов для здорового похудения:

Рыба

Один из самых нужных продуктов питания, который необходим в рационе любого человека. Богатая белками морская рыба малокалорийна и позволяет не только утолить голод, но и не набрать лишнего. А чтобы получить максимум пользы, рыбу следует готовить на пару без добавления масла и соли. Если хотите усилить вкус блюда, добавьте специи и лимонный сок.

Яблоки

В планировании меню просто невозможно обойтись без перекусов в виде яблок, которые необходимо потреблять каждый день. Яблоки — одни из самых полезных фруктов, которые способны помочь при похудении и насытить организм питательными веществами. Лучше всего употреблять сезонные яблоки со своей собственной дачи или же фермерские, которые не проходят обработку и не насыщаются вредными элементами.

Йогурт без добавок

Одно из самых вкусных лакомств, которое можно позволить себе при похудении. Как известно, здоровая диета не обходится без молочных продуктов, поэтому йогурт без добавок — это лучшее решение. Можно брать как питьевой, так и обычный.

Овсянка

Завтрак — неотъемлемая часть любого рациона, который должен быть питательным и полезным. Поэтому каша из овсянки идеально подходит для отличного завтрака, позволяя хорошо подкрепиться, пробудить организм и не набрать лишние калории. Овсянку следует готовить на воде без сахара, но можно сделать ее чуть вкуснее, залив натуральным соком или питьевым йогуртом.

Яйца

Еще один неплохой вариант для здорового завтрака — добавить в меню яйца. Именно яйца являются источником белка, который является строительным материалом в организме человека. Лучше всего готовить яйца вкрутую или всмятку, а не жарить на сковороде с добавлением масла или бекона.

Зеленый чай

Зеленый чай не только успокаивает нервную систему, но и эффективно помогает в период похудения. Такой напиток можно с удовольствием пить и наслаждаться уходящими килограммами. Разумеется, в чай не нужно добавлять сахар.

Творог

Еще один из кисломолочных продуктов, который славится своей ценностью и питательностью для организма. К тому же творог не прибавит лишних калорий, но при условии, что будете употреблять его без добавления сахара.

Бульон

Жидкое блюдо обязательно должно присутствовать в ежедневном меню и для этого отлично подойдет бульон. Лучшим решением для похудения будет приготовить куриный бульон, не добавляя картофеля, макарон и других мучных изделий.

Миндаль

Самый популярный орех, который богат белком, минералами и витаминами. Следует съедать по 2-3 орешка в день, что не только будет очень полезным перекусом, но и эффективным подспорьем во время похудения.

Авокадо

Авокадо совсем недавно появился на наших столах, но уже успел обрести должную популярность. А все потому, что продукт является не только вкусным и насыщенным полезными жирами, но и помогает похудеть. Ежедневно добавляйте авокадо в качестве ингредиента в салаты или тосты и вскоре заметите положительный результат.

Все вышеперечисленные продукты помогут в любых начинаниях при похудении и отлично скажутся как на фигуре, так и на здоровье в целом.

Продукты для похудения: 25 продуктов, способствующие похудению

Если при виде сельдерея у вас начинается приступ тошноты, а от запаха гречки на глазах начинают появляться слезы, значит, вы стали жертвой строгих диет. В погоне за идеальным телом многие ошибочно полагают, что нужно отказаться от любимых продуктов и перейти на здоровое, но при этом такое невкусное питание. На самом деле, это миф!

Диетологи всего мира уже давно доказали, что голодовка и строгие диеты только ухудшают состояние организма и даже могут привести к серьезным заболеваниям ЖКТ. Сегодня тренд на правильное и при этом вкусное и насыщенное питание. Мы специально подготовили для вас ТОП-25 продуктов, чтобы доказать, что питаться со вкусом и при этом не набирать лишние килограммы возможно.

Из этой статьи вы также узнаете о том, какие пищевые привычки помогут вам всегда выглядеть безупречно, даже без занятий в спортзале. Что можно кушать, чтобы похудеть? А от каких продуктов нужно отказаться навсегда.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:
  1. Принципы питания для похудения
  2. ТОП-25 продуктов для похудения
  3. Что можно есть на ночь и худеть
  4. Забудьте об этих продуктах
  5. Как худеть без проблем

Принципы питания для похудения

Перед тем, как приступить к составлению меню, давайте разберемся, какие принципы правильного питания существуют, а точнее, как есть и при этом худеть.

  1. Ешьте 5-6 раз в день, но небольшими порциями. В вопросах питания важна регулярность и режим. Ваш организм всегда заботится о том, чтобы у вас был запас калорий «на черный день». Поэтому, когда вы начинаете питаться регулярно, организм привыкает и начинает работать на сжигание калорий, а не на откладывание запасов в виде лишних килограммов. Для этого питайтесь небольшими порциями по 100-200 грамм в определенное время. У вас должен быть завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
  2. Откажитесь от фастфуда. Говоря о быстром питании, первое, что приходит на ум – это гамбургеры или хот-доги. Хотя к фастфуду также относятся колбасы, полуфабрикаты, картошка-фри, шаурма, консервы и многое другое. В состав этих продуктов входят консерванты, красители, ароматизаторы, которые никакой пользы вашему организму не принесут. Например, в одном сете из гамбургера, картошки-фри и стакана кока-колы около 1200 ккал – это, практически, дневная норма взрослого человека.
  3. Не спешите во время еды и тщательно пережевывайте пищу. Научно доказано, что если тщательно пережевывать пищу, то можно похудеть, даже не меняя вкусовых привычек. Очень часто, когда человек голоден, он буквально проглатывает еду, не успев хорошо ее прожевать. В результате, организм не может ее полностью переработать и дает сигнал мозгу о чувстве голода. Получается замкнутый круг: чем быстрее едим, тем быстрее нам снова хочется есть.
  4. Пейте воду. В последнее время вопросам количества выпитой воды в день уделяют огромное внимание. Существует множество формул, помогающих рассчитать объем потребляемой воды на кг веса. Средним показателем считается 2 л/ день. Но, здесь стоит сделать поправку, если вы чувствуете, что физически больше не можете пить воду, не нужно себя мучать. Определить это легко, если в перерывах между приемами пищи вам хочется есть – пейте. Если пару глотков воды убрали чувство голода, значит, все в порядке, если вы по-прежнему хотите есть – сделайте небольшой перекус в виде яблока или пары орешков.

ТОП-25 продуктов для похудения

Представляем вам список продуктов, которые помогают похудеть. Комбинируйте их или употребляйте отдельно – все зависит от ваших вкусовых предпочтений и кулинарных способностей.

  1. Грейпфрут. Содержит витамины группы В и С, богат волокнами пектина.
  2. Ананас (свежий). Содержит витамины С, кальций, калий и соли железа. Отлично помогает при профилактике атеросклероза.
  3. Лимон. Способен стимулировать белковый обмен.
  4. Апельсин. Обилие витамина С и калия помогает в борьбе с лишним весом.
  5. Вишня. Выводит токсины из организма.
  6. Яблоки и груши. Несмотря на высокое содержание сахара в этих фруктах, включать их в рацион стоит обязательно. При этом употреблять вместе со шкуркой, в которой содержится большое количество клетчатки.
  7. Картофель (вареный, печеный). Стимулирует распад жиров в организме.
  8. Капуста. Помогает бороться с лишними жирами в организме. Полезна не только в свежем, но и квашенном виде.
  9. Морковь. Содержит селен и бета-каротин.
  10. Тыква. Помогает вывести из организма токсины и шлаки.
  11. Лук (зеленый и репчатый). Насыщает кровь кислородом, усиливает кровообращение, повышает интенсивность обмена веществ.
  12. Морская рыба. Способствует распаду жиров и богата йодом.
  13. Редис. Имеет низкую калорийность, помимо избавления от лишних кг предотвращает появление морщин и выпадение волос.
  14. Чеснок. Запускает обмен веществ, является источником бета-каротина и массы микроэлементов.
  15. Зеленый салат. Содержит грубые волокна, которые помогают при похудении. Подходит людям, страдающим сахарным диабетом, язвами и гастритом.
  16. Огурец. На 95% огурец состоит из воды, что делает его одним из самых низкокалорийных продуктов.
  17. Петрушка. Богата на фолиевую кислоту, витамин С и минералы. Помимо борьбы с лишним весом помогает устранить неприятный запах изо рта.
  18. Бобовые и фасоль. Незаменимый источник белка для всех, кто желает похудеть. В бобах низкое содержание жира, мало калорий, но при этом много клетчатки. Именно фасоль дарит ощущение сытости, практически, на весь день.
  19. Брокколи. Ценный источник клетчатки, минералов и витаминов. Это продукт №1 в списке противораковых диет. Брокколи – отличный антиоксидант. Если вы не поклонник вкуса этого овоща, его можно замаскировать при помощи соусов или специй.
  20. Миндаль. Его еще называют «женский орех», т.к. то количество полезных витаминов и минералов, которое содержится в миндале, сложно встретить в другом продукте. В горсти миндаля содержится 20% суточной нормы калия, но самое главное, что орех надолго дарит ощущение сытости. Единственное предупреждение – не употреблять более 1 горсти в день.
  21. Отварная птица и рыба. Именно отварное или запеченное в духовке мясо индейки или утки будет полезно вашему организму. Также можно запечь рыбу.
  22. Овсянка. Значительно улучшает работу органов пищеварения, поэтому идеально подойдет всем, кто желает похудеть.
  23. Натуральный кофе и зеленый чай. Большое содержание антиоксидантов не только прекрасно бодрит, но и помогает запустить обмен веществ в организме.
  24. Корица и другие специи. Яркий вкус корицы поможет заменить сахар в кофе и даже десерте. Также при похудении полезны такие специи, как имбирь, куркума, карри, перец чили и другие ароматные и острые приправы.
  25. Кисломолочные продукты (йогурт, творог, простокваша, кефир). Благодаря протеину, который входит в состав молочной сыворотки, расщепляется подкожный жир. Выбирайте низкокалорийные, свежие продукты без добавок.

Что можно есть на ночь и худеть

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нужно поесть перед сном, тогда этот список продуктов вам точно поможет и удовлетворить потребности организма, и не поправиться.

  1. Кисломолочные продукты. Не более 200 грамм. Самое главное, чтобы эти продукты были несладкими! Стакан кефира или простокваши хорошо усвоится организмом и не вызовет ощущение тяжести и дискомфорта утром.
  2. Яйца. Омлет из 1-2 яиц или сваренные вкрутую можно сочетать с томатами или шпинатом.
  3. Отварное мясо птицы. Не более 150 грамм можно дополнить гарниром из свежих овощей. Мясо индейки и курицы содержит целый комплекс минералов и практически, не имеет углеводов.
  4. Тушеные овощи. Брокколи, цветная капуста, морковь, даже картофель можно приготовить в мультиварке и подать к столу без масла.
  5. Ягоды. В отличие от фруктов, содержат минимальное количество сахара. Смело ешьте малину, голубику или клубнику. 200 грамм ягод дают приятное ощущение сытости.

Забудьте об этих продуктах

Не стоит рассчитывать на результат от правильного питания, если в вашем рационе еще остались вредные продукты. Все ваши старания и тренировки будут напрасными, если вы до сих пор не отказались от:

  1. Сосисок и колбас.
  2. Конфет, варенья и джема (кроме тех, что сварены с использованием сахарозаменителей). Единственное исключение – черный горький шоколад.
  3. Снеки: сухарики, чипсы.
  4. Жареная во фритюре еда.
  5. Маргарин.
  6. Сдоба и белый хлеб.
  7. Соленья и копчености.
  8. Кондитерские изделия: торты, пирожные, кексы и т.п.
  9. Жирные соусы на основе майонеза.
  10. Сладкая газированная вода, сок в пакетах.
  11. Жирные сорта мяса, бекон.

Здесь стоит сделать отступление. Если вы чувствуете, что очень сильно хотите кусочек шоколадного торта или сосиску – лучшее пойти на поводу у организма и съесть то, чего очень сильно хочется. В этом случае, хорошее настроение важнее, чем нервный срыв. Но, вы должны помнить, что так можно делать в качестве исключения, например, на праздник. Ежедневное употребление вышеперечисленных продуктов ни к чему хорошему не приведет.

Как худеть без проблем

Как бы странно это не звучало, но для того, чтобы похудеть, нужно перестать худеть. Имеется в виду, что нужно пересмотреть свои вкусовые предпочтения и привычки и навсегда поменять отношение к еде. Не стоит думать о диете, как о временном явлении, правильное питание должно стать частью вашей жизни. Добавьте к этому минимальную физическую активность, пешие прогулки, танцы, игры с детьми, и вы даже не заметите, как приобретете фигуру своей мечты.

Вы перестанете ощущать тяжесть по утрам, наладится работа ЖКТ, улучшается цвет лица и состояние кожи, волос и ногтей. Полюбив овощи и фрукты, отварное мясо и бобовые, вы откроете для себя множество рецептов и получите настоящий прилив бодрости.

Список продуктов для похудения — Со Вкусом

Каждому худеющему нужно помнить, что нельзя съесть тортик с кремом и салат с майонезом, а потом заесть всё чудо-продуктом и похудеть. Такого не бывает. Всегда нужно иметь разумный подход к питанию и вести подвижный образ жизни.

Американские ученые составили список продуктов, употребляя которые можно сделать живот плоским. Если вы добавите их в рацион и будете сочетать их употребление с ежедневными упражнениями для пресса, то через 1–2 недели вы увидите ошеломляющий результат!

Продукты для правильного питания

1. Низкокалорийные продукты

  • морковь
  • огурцы
  • брокколи
  • белая нежирная рыба
  • апельсины, лимоны, грейпфрут

2. Сытные низкокалорийные продукты

  • овсяная каша на воде
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • творог
  • цельнозерновой хлеб
  • яйца

3. Продукты, не повышающие уровень сахара в крови

  • обезжиренное молоко
  • чечевица
  • куриная грудка
  • омлет
  • листья салата

4. Продукты с низким содержанием жира

  • нежирный творог
  • куриные субпродукты
  • морепродукты
  • нежирное мясо и рыба
  • овощи и фрукты

5. Продукты, которые улучшат состояние кожи, волос и ногтей

  • чистая вода
  • оливковое и льняное масло
  • миндальные орехи
  • лосось
  • авокадо

6. Продукты, не задерживающие воду в организме

  • зеленый чай и каркадэ
  • апельсиновый и лимонный сок
  • тыква и кабачки
  • имбирь
  • арбуз

7. Продукты для роста мышц

  • бобовые
  • диетический творог
  • белая рыба
  • гречка
  • яичный белок

8. Продукты, которые поднимут вам настроение (не более 30 г в день)

  • черный шоколад с высоким содержанием какао
  • финики
  • бобовые
  • оливковое масло
  • орехи

Этот список невероятно полезен для тех, кто хочет следить за своим образом жизни. Советуем вам распечатать его и повесить на видное место. Он вам обязательно пригодится!

20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в вашем организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

1. Целые яйца

Цельные яйца, которых когда-то боялись из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов для похудения. Они богаты белком и жирами и очень насыщают.

Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов усиливало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами.

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Предлагаем вам: 13 самых противовоспалительных продуктов, которые вы можете съесть

Резюме: яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, листовую капусту, швейцарский мангольд и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, низкое содержание калории и углеводы и богат клетчаткой.

Предлагаем вам: 6 лучших чаев для похудения и жира на животе

Употребление листовой зелени — отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий.

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира.

Резюме: листовая зелень — отличное дополнение к вашей диете для похудения. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на много часов при относительно небольшом количестве калорий.

Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования вашего метаболизма.

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде.

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ.

Предлагаем вам: 11 лучших фруктов для похудения

Также отлично подходят скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы.

Резюме: лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи.

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и, как правило, невероятно сытны.

Более того, эти типы овощей обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов для людей с заболеванием почек

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион при необходимости. терять вес.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком.

Резюме: Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион — это не только отличная стратегия похудения, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5. Нежирная говядина и куриная грудка.

Мясо несправедливо демонизировали.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета.

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не корреляцию у женщин.

По правде говоря, мясо — это еда, благоприятная для похудения, потому что в нем много белок.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день.

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину ваше желание перекусывать поздно вечером и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю.

Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть

Если вы на низкоуглеводная диета, смело ешьте жирное мясо. Однако, если вы придерживаетесь умеренно-высокоуглеводной диеты, выбор постного мяса может быть более уместным.

Резюме: употребление в пищу необработанного нежирного мяса — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

6. Вареный картофель.

Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.

Тем не менее, они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей — как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ — понемногу практически всего, что вам нужно.

Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительного времени питались только одним картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень сытости различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов.

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после кипячения, он сформирует большое количество резистентного крахмала, вещества, похожего на волокна, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса.

Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже отлично подходят.

Резюме: Вареный картофель — один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально подавляя потребление пищи в конце дня.

7. Тунец

Тунец — еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Это нежирная рыба, то есть в ней мало жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое количество калорий и жира.

Если вы пытаетесь увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме: тунец — отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белком — эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудения.

Предлагаем вам: 16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете

Это включает чечевицу, черную фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат много белка и клетчатки — двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также, как правило, содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме: фасоль и бобовые — хорошее дополнение к вашей диете для похудения. Они оба богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

9. Супы

Как упоминалось выше, еда и диета с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей есть меньше калорий.

Предлагаем вам: Куркума помогает похудеть?

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью — это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий.

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме: супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

10. Творог.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Один из лучших — творог, который — калорийность за калорийность — в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог — отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень сытно, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно низком количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира.

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме: употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, — один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

11. Авокадо

Авокадо уникальный фрукт.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов для снижения артериального давления

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются идеальным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6-15 раз.

Они также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатку и калий.

Резюме: авокадо — хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы употребляете умеренно.

12. Яблочный уксус.

яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественного здоровья.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезно для похудения.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей съесть 200–275 ед. меньше калорий на остаток дня.

Одно 12-недельное исследование с участием людей с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта или 1,2–1,7 кг.

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам: Как протеиновые коктейли могут помочь похудеть

Резюме: добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что потенциально приведет к большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса.

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто их не ест.

Только не переусердствуйте, так как они по-прежнему довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Предлагаем вам: 20 распространенных причин, по которым вы не худеете

Резюме: орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения, если употреблять их в умеренных количествах.

14. Цельнозерновые

Хотя в последние годы злаки получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Это включает в себя цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и Лебеда.

Овес содержат бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было доказано, повышают чувство сытости и улучшают метаболическое здоровье.

И коричневый, и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать ему остыть.

Предлагаем вам: 4 лучших добавки для набора веса

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются вредными продуктами с высокой степенью переработки, которые одновременно вредны и вызывают ожирение.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они содержат много углеводов.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме: вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты — в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Перец чили может быть полезен при диете для похудения.

Предлагаем вам: Полезны ли авокадо для похудения или откорма?

Они содержат капсаицин — вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира.

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно.

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, никакого эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что может вырасти определенный уровень толерантности.

Резюме: Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира. Однако у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Предлагаем вам: Можно ли похудеть за ночь?

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят.

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они обладают низкой энергетической плотностью и требуют времени, чтобы их жевать. Кроме того, содержание в них клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или свести к минимуму фрукты, — это люди с очень низким содержанием углеводов., кетогенная диета или иметь непереносимость.

Предлагаем вам: 14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме: хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, замедляющими рост сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, — это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг).).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Предлагаем вам: Веганская диета для похудения

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме: исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если хочешь похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа — одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов — это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучшие источники клетчатки в мире.

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке.

Предлагаем вам: Список продуктов с полифенолами: лучшие продукты с полифенолами

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса.

Однако, учитывая их питательный состав, семена чиа могут стать полезной частью вашей диеты для похудения.

Резюме: семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит. По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

19. Кокосовое масло.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).).

Эти жирные кислоты повышают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, богатых кальцием

Более того, два исследования — одно на женщинах, а другое на мужчинах — показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе.

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, — плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT — добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи.

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме: Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые могут усилить чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полножирный йогурт.

Йогурт — еще один отличный молочный продукт.

Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, что является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми, активными культурами, поскольку другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты, но не обезжиренные, со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа.

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме: йогурт с пробиотиками может улучшить здоровье пищеварительной системы. Подумайте о добавлении его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Резюме

Легко найти здоровую пищу, которую можно включить в диету для похудения.

Предлагаем вам: 20 продуктов с высоким содержанием витамина С

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Некоторые обработанные продукты, такие как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными упражнениями, употребление в пищу этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

Последнее обновление — 20 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 4 октябрь 2021 г..

47 лучших продуктов для здорового похудения

Конечно, вы без проблем заведете машину, но сможете ли вы начать путь к похудению? Почему да, да, вы можете! Употребляя в пищу здоровую пищу для похудения, вы не только помогаете сбросить лишние килограммы, но и приносите массу пользы вашему организму. Подумайте о постном белке, здоровых жирах, цельнозерновых продуктах, а также фруктах и ​​овощах, по словам Лизы Ричардс, диетолога и основателя Candida Diet. «Простое употребление в пищу большего количества полезных для вас продуктов может начать путь к снижению веса», — говорит она.

Эти группы продуктов питания не только наполняют вас питательными веществами, позволяющими сбрасывать вес за один укус, но и «отдавая приоритет этим цельным продуктам, вы естественным образом сократите потребление воспалительных рафинированных углеводов, закусок с высоким содержанием натрия и нездоровых жирных продуктов, которые ежедневно сокращаются». потребление калорий», — говорит Ричардс. Результат? Потеря веса.

Но, надо признать, «ешьте больше здоровой пищи» — довольно расплывчатый совет. Итак, с помощью диетологов и науки мы собрали несколько десятков лучших продуктов для похудения.А чтобы получить дополнительные полезные советы, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели сельдерей, потому что слышали, что при его переваривании сжигается больше калорий, чем содержится в безвкусной пище? Что ж, оказывается, идея еды с «отрицательной калорийностью» полностью фальшивая. Но есть и другие причины, по которым хрустящие стебли могут способствовать похудению. «Сельдерей предлагает гораздо больше, чем просто низкую калорийность», — говорит Ричардс. Во-первых, он содержит большое количество антиоксидантов, уменьшающих воспаление, которые могут помочь бороться с вредными свободными радикалами, которые, как считается, способствуют развитию хронических заболеваний и рака, говорит она.

«Сельдерей также содержит соединение под названием «апиуман», которое, как было показано, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Ричардс. «Когда кишечник здоров, ваш метаболизм может работать более эффективно, помогая похудеть», — говорит она. Прощай, увеличение веса, вызванное запорами!

Shutterstock

Яблоко в день сохраняет . . . прибавка в весе пропала? Это верно. Как в два раза. Ричардс объясняет: «Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают избавить организм от токсинов, которые могут способствовать воспалению в организме и нежелательному увеличению веса.»

И они содержат тонну клетчатки, говорит она. Одно яблоко содержит более 5 граммов клетчатки, что делает его более сытным по сравнению с закусками аналогичной калорийности. Все просто: съешьте яблоко, почувствуйте себя сытым, меньше перекусывайте в течение дня. Ричардс добавляет: «Клетчатка также помогает поддерживать здоровый и сбалансированный микробиом кишечника — важный компонент хорошего обмена веществ».

Shutterstock

Шумный напиток, приготовленный путем ферментации чая, чайный гриб, главная претензия которого на славу здоровой пищи для похудения заключается в том, что он содержит множество пробиотиков.В качестве переподготовки: пробиотики помогают поддерживать хорошие бактерии в вашем кишечнике, которые помогают поддерживать ваш пищеварительный тракт счастливым, здоровым и подвижным, объясняет Ричардс. Хотя для того, чтобы сделать выводы, необходимы дополнительные исследования, недавние исследования зашли так далеко, что пробиотики стали рассматриваться как возможный метод лечения ожирения. Захватывающе!

Совет по сокращению калорий: замените вечернее пиво или утренний фруктовый сок модным чаем (который содержит всего 45 калорий на порцию), чтобы сократить ежедневное потребление калорий на сто или около того.Просто не забудьте проверить этикетку с пищевой ценностью перед заменой — некоторые торговые марки загружают богатый пробиотиками напиток сахаром и другими ингредиентами, не очень полезными для похудения.

Shutterstock

Еще один способ разнообразить свой рацион пробиотиками? Перекус квашеной капустой. Правильно, из-за процесса ферментации, которому он подвергается, любимая начинка для венских вин имеет некоторые законные преимущества для здоровья. В основном: это хорошо для вашего кишечника. По словам Ричардса, добавление продуктов с пробактериями в ваш рацион может способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.

Не любите капусту? Нош на кефире, кимчи, мисо или йогурте.

Shutterstock

У этих маленьких педерастов может быть уже не тот шум, что был десять или даже пять лет назад. Но была причина, по которой семена получили такой большой пиар: они являются динамитом для похудения. Всего одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит около 10 граммов клетчатки — около сорока процентов рекомендуемой суточной нормы. «Клетчатка в семенах помогает вам чувствовать себя сытым, что может уберечь вас от переедания», — говорит Ричардс.

Кроме того, семена чиа на самом деле расширяются в воде, а это означает, что если вы перекусите перед тем, как замочить их в воде (или в другом молоке по вашему выбору!), они разрастутся в вашем кишечнике, буквально создав ощущение сытости. Однако Ричард предупреждает, что у людей с чувствительным пищеварительным трактом это может вызвать неприятные газы. «Лучший способ съесть семена чиа, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, — это использовать их в качестве ингредиента в смузи, йогурте или пудинге», — говорит Ричардс, а не посыпать ими свой салат.

Shutterstock

Польза капусты, содержащей клетчатку, не является секретом для тех, кто застал врасплох человека, который только что съел обед, насыщенный капустой. «Овощи, богатые клетчаткой, такие как капуста, способствуют похудению, сохраняя чувство сытости между приемами пищи», — говорит Ричардс. Он также очень богат антиоксидантами, которые, по ее словам, помогают уменьшить воспаление в организме, что может помешать потере веса.

Несмотря на то, что не существует такого понятия, как вредный для здоровья салат, скажем так, замена айсберга и ромэна на капусту — хороший выбор.Совет: помассируйте листья лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла, чтобы они были менее жесткими и легче усваивались.

Shutterstock

Основной продукт аюрведической медицины и индийской кухни, топленое масло — это альтернатива сливочному маслу, которая появляется во всем: от выпечки до пуленепробиваемого кофе и жареного картофеля с брокколи. Проще говоря, топленое масло — это масло, из которого удалены все белки коровьего молока и сахарная лактоза, объясняет Ричардс. Несмотря на то, что с точки зрения калорийности и содержания жира эти два продукта близки друг к другу, топленое масло является отличным вариантом для тех, кто придерживается безлактозной диеты, для тех, у кого аллергия на лактозу, и для тех, кто просто хочет ограничить ежедневное потребление. — объясняет она.

Поскольку топленое масло является насыщенным жиром, это не та пища, которую следует есть волей-неволей. Но Ричардс говорит, что если вы придерживаетесь размера порции от половины до одной столовой ложки, добавление топленого масла может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Shutterstock

Среднестатистический американец съедает примерно 15,5 фунтов макарон каждый год, и большую часть из них составляют рафинированные белые макароны. К сожалению, этот тип лапши обычно лишен клетчатки и микроэлементов. Спагетти-сквош, с другой стороны, может похвастаться лишь около 40 калориями на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простой пасты — и является отличным источником витамина А и калия.Сделайте этот простой обмен, чтобы ускорить процесс похудения, и вы мгновенно влезете в свои узкие джинсы! Чтобы получить больше замен, чтобы сэкономить калории, не пропустите эти заменители продуктов, которые сокращают калории.

Shutterstock

Еще одна полезная замена для похудения, о которой следует помнить, — это сальса, а не кетчуп. В то время как кетчуп обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма сахара на столовую ложку, сальса из свежих помидоров содержит около 5 калорий на столовую ложку, без добавления сахара и содержит питательные овощи.Помидоры, например, богаты жиросжигающими волокнами и витамином С, с дефицитом которых исследователи Университета штата Аризона связывают увеличение жировых отложений и увеличение талии. Если вы можете справиться со специями, добавьте немного халапеньо в сальсу, чтобы ускорить метаболизм. Чтобы узнать больше о том, как переключить метаболизм на ускорение, ознакомьтесь с лучшими способами ускорить метаболизм!

Shutterstock

Помимо 4 граммов клетчатки, насыщающей живот, чашка сытной овсянки содержит столько же белка, сколько яйцо.Другими словами, популярные продукты для завтрака — отличный инструмент для похудения. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Annals of Nutrition and Metabolism , ученые обнаружили, что овсянка на завтрак приводит к большей сытости, снижению чувства голода и меньшему количеству калорий, потребляемых при следующем приеме пищи, по сравнению с порцией готовых к употреблению блюд. съешьте засахаренные кукурузные хлопья, хотя калорийность обоих завтраков была одинаковой. Чтобы получить больше клетчатки, посыпьте овсянку ягодами и семенами чиа, но не добавляйте жирный сироп и сахар.

Shutterstock

Из всех известных нам продуктов для похудения греческий йогурт является наиболее подходящим ингредиентом для хорошо сбалансированной диеты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили влияние йогуртов с высоким, средним и низким содержанием белка на чувство сытости у женщин в возрасте 24–28 лет и обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка лучше иметь наибольший эффект. Более того, пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленья и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу.Здравствуй, похудение! Если вы хотите получить еще больше белка в своем йогурте, обратите внимание на исландские йогурты, которые могут содержать на два-три грамма белка на порцию больше, чем греческие.

Shutterstock

Подобно греческому йогурту, исследование Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения пищевой ценности одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Что касается злаков, киноа — хороший вариант, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку. Что еще? Киноа является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат полный набор аминокислот, а это означает, что организм может непосредственно превращать их в мышцы.

Shutterstock

Хотя выше мы выделили киноа, цельные зерна в целом (мы говорим о хлопьях, рисе, макаронах и т. д.) способствуют снижению веса, особенно если их использовать вместо очищенных — белых — зерен.На самом деле, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что замена очищенных зерен цельными зернами в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна содержат насыщающую, полезную для сердца клетчатку.

Shutterstock

Конечно, орехи не известны своей низкой калорийностью, но они обладают рядом других свойств, а именно высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их идеальными для похудения.Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, Circulation , показало, что ежедневное употребление 1,5 унций миндаля (в отличие от богатой углеводами булочки) вместе с диетой, полезной для сердца, помогает улучшить показатели холестерина и липидов среди участников исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля также уменьшает жир на животе.

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственный орех суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусывать.Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых в течение трех месяцев получала почти одинаковую низкокалорийную диету. Одной группе дали крендельки на 220 калорий в качестве полдника, в то время как другая группа жевала фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, употреблявшая фисташки, снизила свой ИМТ на один пункт и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как группа, употреблявшая крендельки, осталась прежней.

Shutterstock

Если вы стремитесь ускорить процесс похудения, почему бы не ускорить метаболизм, внедрив в свой рацион острую пищу.Капсаицин, активный ингредиент кайенского перца, придающий ему остроту, ускоряет обмен веществ, что способствует снижению веса. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , те, кто дополнял свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

Shutterstock

Несмотря на то, что белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель доминирует в области питания, а это означает, что вам следует подумать о добавлении сладкого картофеля в свой рацион.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, вызывающего чувство сытости, 25 процентов дневной нормы клетчатки и 11-кратную рекомендуемую суточную норму витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.

Shutterstock

Доказано, что множество различных чаев помогают похудеть, и зеленый чай не является исключением. На самом деле, исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что всего через две недели те, кто ежедневно выпивал от четырех до пяти чашек зеленого отвара, в дополнение к 25-минутным тренировкам, теряли больше жира на животе, чем те, кто не впитывал.Ученые приписывают способность зеленого чая уменьшать талию содержащимся в напитках катехинам, типу антиоксидантов, которые препятствуют накоплению жира на животе и способствуют быстрой потере веса.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Чтобы не отставать, чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбрасывать до фунта в неделю. Согласно исследованию, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель.Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Кокосовое масло может быть высоким содержанием насыщенных жиров, но это не значит, что вы должны полностью списывать его со счетов, особенно когда речь идет о похудении. Фактически, исследование 30 мужчин, опубликованное в Pharmacology , показало, что всего две столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Что еще? Приблизительно 117 калорий на столовую ложку кокосового масла (которое имеет универсальную высокую температуру дымления) является идеальным компаньоном для приготовления пищи, если вы не используете его каждый день и чередуете с другими кулинарными маслами, такими как полезное для сердца EVOO.

Charisse Kenion/Unsplash

Да, вы можете есть темный шоколад, чтобы похудеть. Исследование среди женщин с нормальным ожирением (или «синдромом тощего жира»), которые придерживались средиземноморской диеты, включающей две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение размера талии по сравнению с теми, кто придерживался плана питания без какао. Исследователи приписывают способность темного шоколада снижать вес флавоноидам, полезным для сердца соединениям в сладком лакомстве, которые, по словам ученых из Гарварда, могут снизить риск диабета, сердечных заболеваний и смертности.Как и орехи, темный шоколад вызывает чувство сытости. При выборе шоколада убедитесь, что вы выбрали плитку, содержащую не менее 70 процентов какао. Все, что меньше, содержит больше вызывающего вздутие живота сахара и значительно сниженное содержание флавоноидов.

Shutterstock

Говоря о флавоноидах, соединения, уменьшающие талию, также присутствуют в более высоких концентрациях в красных фруктах, таких как арбуз, яблоки Pink Lady и сливы, а это означает, что они также обладают способностью вызывать потерю веса. На самом деле, исследование 2016 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой флавоноидами, как правило, набирают меньше веса, что может быть многообещающим, поскольку многие люди склонны набирать килограммы с возрастом.Кроме того, было показано, что антоцианин, специфическое флавоноидное соединение, придающее красным плодам их цвет, уменьшает количество генов, ответственных за накопление жира.

Shutterstock

Хотите похудеть? Возьмите бутылку V8! Согласно исследованию, опубликованному в журнале о питании , потребление томатного сока может способствовать снижению веса, поскольку увеличивает расход энергии в состоянии покоя (REE) — количество энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя. После восьми недель употребления несоленого томатного сока два раза в день 95 женщин в исследовании (каждая из которых проявляла некоторые симптомы менопаузы) увеличили свой РЗЭ в среднем более чем на 100 калорий в день.

Shutterstock

Да, арахисовое масло высококалорийно, но если вы добавите настоящую пищу — вкусную комбинацию арахиса и, возможно, немного соли, — бобовые могут занять место в качестве одного из лучших продуктов для похудения. В дополнение к мононенасыщенным жирам для похудения, наполняющим живот клетчатке и белку, ускоряющему обмен веществ, арахис также содержит генистеин, соединение, которое помогает отключить гены ожирения и снижает способность вашего организма накапливать жир.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, и в то же время содержит мало калорий.На самом деле, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление во всем организме). Способность камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудения, особенно если его использовать вместо рафинированного зерна, лишенного питательных веществ.

Shutterstock

Как и арахис, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, улучшающие обмен веществ, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода.Фактически, исследование, опубликованное в журнале о питании , показало, что участники, которые съедали половинку свежего авокадо за обедом, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Что еще? Модная начинка для тостов также богата ненасыщенными жирами, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе, а также насыщающей клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы.

Shutterstock

Поскольку авокадо содержит питательные вещества и полезные жиры, которые могут стимулировать потерю веса, неудивительно, что масло авокадо действует аналогичным образом.Когда исследователи из Пенсильванского государственного университета сравнили тех, кто потреблял масла, богатые мононенасыщенными жирами (например, масло канолы с высоким содержанием олеиновой кислоты или масло авокадо), с теми, кто употреблял смесь льняного и сафлорового масел, они обнаружили, что те, кто употреблял всего три столовые ложки масла, богатого мононенасыщенными ежедневно теряли почти два процента жира на животе всего за один месяц.

Roberta Sorge/Unsplash

Мы уже говорили это раньше и повторим снова: жир — ваш друг! Чтобы быть более конкретным, здоровые жиры будут вашими друзьями для похудения.Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион оливковое масло первого холодного отжима, и вы увидите, что чаша весов начнет склоняться в вашу пользу. Одно исследование Journal of Women’s Health показало, что диета, обогащенная EVOO, помогла участникам сбросить больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Как и арахис и авокадо, считается, что взрывные свойства оливкового масла первого холодного отжима связаны с содержащимися в нем мононенасыщенными жирами.

Shutterstock

Вода помогает сбросить вес во многих отношениях. Во-первых, если выпить глоток перед едой, это поможет вам съесть меньше.Британское исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором участников просили выпивать 16 унций H3O перед едой, показало, что участники потеряли в среднем 2,87 фунта за 90 дней, что составляет почти 12 фунтов в год! Вода помогает сжигать еще больше жира, потому что это гораздо лучший выбор напитка, чем диетическая газировка или фруктовый сок, которые полны искусственных подсластителей, которые могут очень быстро накапливать жир на животе.

Daiga Ellaby/Unsplash

Раз уж мы заговорили о воде, почему бы не добавить в увлажняющий и насыщающий напиток несколько ломтиков лимона? В дополнение к добавлению цвета и вкуса к высокому стакану воды, лимон также может способствовать снижению веса.Всего один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, которое способно снизить уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по словам исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.

Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя более сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, съевшие всего 5 граммов пектина, испытывали большее чувство сытости.

Kym Ellis/Unsplash

Исследование CDC, проведенное в 2012 году, показало, что средний взрослый ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но употребление бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко уменьшить эту цифру и сделать вашу талию тоньше. Помимо того, что красное вино содержит меньше калорий, чем большинство алкогольных напитков, оно, в частности, является хорошим источником уменьшающих талию флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Считается, что ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, полезен для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень «плохого холестерина».«Только не забывайте пить в меру.

Mike Marquez/Unsplash

Кофе ускоряет обмен веществ, делая продукты без кофеина достойным помощником в борьбе с лишним весом. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средний уровень метаболизма людей, которые пили кофе с кофеином, был на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. В дополнение к кофеину, очень важно, чтобы кофе был черным и не добавлялись вредные для здоровья сливки и искусственные подсластители, которые являются врагами потери веса.

Shutterstock

Как и арахис, чечевица также содержит генистеин, но на этом их возможности по снижению веса не заканчиваются. В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре порции бобовых в неделю, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без бобовых. У тех, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также наблюдалось улучшение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить что-то крахмалистое на ужин, подумайте о том, чтобы вместо этого есть богатую клетчаткой и белком чечевицу.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление в пищу чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, помочь предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить память и снизить кровяное давление, поэтому подумайте о том, чтобы добавить его в свой следующий прием пищи. По крайней мере, это предпочтительнее соли, которая может привести к увеличению веса и вздутию живота.

Caroline Attwood/Unsplash

Лосось обладает выраженными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, что означает, что он является отличным источником белка для тех, кто хочет ускорить процесс похудения. На самом деле, одно исследование International Journal of Obesity , в котором изучалось влияние потери веса и потребления морепродуктов, показало, что когда мужчины съедали три порции лосося по 5 унций в неделю в течение месяца в рамках низкокалорийной диеты, это приводило к примерно 2.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при эквикалорийной диете, не включающей рыбу. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutritional Biochemistry , рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира.

Shutterstock

Говоря о вещах, которые можно найти в море, устрицы также способствуют снижению веса благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день, что эквивалентно шести сырым устрицам, имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови.Если устрицы вам не по душе, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.

Shutterstock

Сыр традиционно не считается чем-то, что вы употребляете для поощрения контроля веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сладкому, которая может легко привести к увеличению веса. Как это работает, спросите вы? Родной итальянский сыр содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг высвобождать дофамин без каких-либо нездоровых всплесков инсулина.Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, содержащаяся в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, повышает ваш метаболизм.

Shutterstock

Фасоль — отличный продукт для похудения, который помогает усилить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает ее отличным союзником в борьбе с лишним весом. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать вес фасолью, помните, что бобовые, богатые клетчаткой и белком, являются отличными источниками генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице и способствует снижению веса.

Shutterstock

Кальций и витамин С хорошо сочетаются друг с другом для ускорения обмена веществ, а брокколи — лишь один из нескольких полезных продуктов, содержащих оба питательных вещества. Однако то, что отличает брокколи от других, заключается в том, что зеленый овощ также содержит клетчатку, которая, как было показано, улучшает пищеварение, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи или TEF.Объедините ускоренный обмен веществ с повышенным TEF, и вы получите сочетание, созданное на небесах для похудения!

Shutterstock

Когда дело доходит до приправ, горчица настолько полезна и низкокалорийна, насколько это возможно, а острая желтая приправа, содержащая около 5 калорий на чайную ложку, также способствует снижению веса. Ученые из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что всего одна чайная ложка горчицы может повысить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после ее употребления.Исследователи связывают это с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице ее характерный вкус. Поэтому вместо того, чтобы тянуться за тошнотворно сладким кетчупом, убедитесь, что у вас есть горчица под рукой на следующем барбекю.

Shutterstock

Еще одна приправа, которую стоит использовать вместо сладких заправок и маринадов, — яблочный уксус. Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто потреблял 1 столовую ложку яблочного уксуса в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте столовую ложку или две этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.

Lindsay Moe/Unsplash

Черника содержит паршивые антиоксиданты, насыщающую клетчатку, калий и многое другое, и, по мнению исследователей из Мичиганского университета, красочные плоды также могут способствовать снижению веса.При исследовании лабораторных крыс ученые обнаружили, что через 90 дней крысы, которые потребляли обогащенный черникой порошок в качестве 2 процентов своего рациона, имели меньше абдоминального жира, меньше триглицеридов, меньше холестерина и улучшили глюкозу натощак и чувствительность к инсулину, чем крысы, которые потребляли чернику. не употреблял порошка, обогащенного черникой.

Cayla/Unsplash

Исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм », показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина.Участники 6-недельного исследования, которые ели красный грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до каждого приема пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм, а уровень ЛПНП снизился на 18 пунктов. Хотя исследователи точно не знают, что делает грейпфрут таким хорошим средством для сжигания жира, они связывают этот эффект с комбинацией фитохимических веществ и витамина С, содержащихся в терпком лакомстве.

Shutterstock

Вы, вероятно, не обращаете особого внимания на семена кунжута, но исследования показывают, что хрустящие маленькие жуки могут играть решающую роль в поддержании веса.Таким образом, вы должны серьезно подумать о том, чтобы добавить их в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержатся в семенах кунжута (и семенах льна), что делает их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли лигнаны в больших количествах, имели тенденцию к меньшему весу и меньшему набору веса с течением времени по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.

Shutterstock

Кефир похож на йогурт, но на самом деле он содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт, но при этом содержит полезные для кишечника пробиотики, которые могут помочь вам похудеть, улучшая пищеварение.В одном исследовании кефир продемонстрировал свойства потери веса, аналогичные свойствам молока и других продуктов, богатых молочными продуктами. Другие продукты, богатые пробиотиками, включают чайный гриб, костный бульон и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.

Shutterstock

Spirulina — это порошкообразная добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка. Сушеный продукт содержит около 60 процентов белка, и, как киноа, это полноценный белок, то есть он может быть преобразован непосредственно в мышцы в организме и, таким образом, является отличным средством для похудения. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов ускоряющего обмен веществ белка всего за 43 калории, а также половину дневной нормы витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить обмен веществ.Попробуйте добавить немного спирулины в коктейль и наблюдайте, как лишние килограммы тают. Чтобы узнать больше идей смузи для похудения, ознакомьтесь с этим списком рецептов смузи для похудения!

Лучшие продукты для здорового похудения – Diet Doctor

Доказательная база

Автор: , медицинское заключение от

Ключевые блюда на вынос

Что есть и пить
Ешьте мясо, птицу, морепродукты, некрахмалистые овощи, бобовые, простой греческий йогурт и творог.Пейте воду, кофе, чай или бульон. Узнать больше
Чего следует избегать
Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров (пончики, мороженое, чипсы), сахаросодержащих напитков, фруктовых соков, сахара, рафинированных углеводов и пива. Узнать больше
Чем наслаждаться в небольших количествах
Ешьте меньше фруктов, орехов, добавленных жиров, подземных овощей, цельного зерна и сыра. Узнать больше

Вы хотите похудеть здоровым способом, который обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами и позволит вам есть продукты, которые вам действительно нравятся? Хорошие новости: разумный выбор продуктов может помочь вам в приятном и успешном путешествии по снижению веса.

Ключевым моментом является выбор продуктов, которые минимизируют калории, при этом обеспечивая максимальную питательную ценность и чувство сытости — чувство комфортного сытости и удовлетворения. К счастью, под это описание подходит множество вкусных и питательных продуктов, которые можно включить в большинство диет.

Наша цель — предоставить вам варианты, в которых приоритет отдается достаточному количеству белка, питанию и насыщению — независимо от того, какой диетический подход вы выберете.

В этом руководстве мы расскажем о продуктах, которые следует есть чаще всего, о продуктах, которые можно есть в меньших количествах в зависимости от ваших предпочтений и целей в отношении здоровья, и о продуктах, которых следует избегать для здорового похудения.

Двигаясь вверх и вправо, вы выбираете продукты, которые лучше подходят для здорового похудения. Верхние правые четыре квадрата содержат одни из самых лучших продуктов. Худшие продукты для похудения находятся в левом нижнем углу.

Получите персональный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Ваш пол?

Ниже вы найдете списки продуктов, которые находятся в зеленой зоне как по процентному содержанию белка, так и по энергетической плотности:

Мясо и птица
  • курица и индейка (с кожей или без нее)
  • говядина: нежирный говяжий фарш и стейки
  • свинина: нежирный фарш из свинины и вырезки, отбивные и жаркое
  • баранина: вырезка, ножка и рулька
  • бизон, буйвол, оленина и телятина
  • печень: говядина, курица, баранина, телятина

Узнать больше

Обработанное мясо
  • Бекон канадский
  • солонина
  • нежирные мясные деликатесы (курица, индейка, ростбиф и ветчина)
  • пастрами
  • прошутто
  • колбаса из курицы и индейки

Узнать больше

Морепродукты
  • белая рыба, такая как камбала, морской язык, палтус и светлый тунец
  • жирная рыба, такая как лосось, сардины и тунец
  • моллюски, мидии и устрицы
  • крабы и омары
  • осьминог и кальмар
  • морские гребешки и креветки

Узнать больше

Некрахмалистые овощи
  • спаржа
  • овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста и листовая капуста
  • стручковая фасоль
  • листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста и салат
  • грибы
  • зеленый горошек и снежный горошек

Узнать больше

Фасоль, горох, чечевица и соя
  • черная фасоль
  • чечевица
  • фасоль люпини
  • соя: тофу, эдамаме, консервированные черные соевые бобы, натто и темпе
  • лущеный горошек и зеленый горошек
  • протеиновые порошки на растительной основе

Узнать больше

Молочные продукты
  • простой обезжиренный (0%), нежирный (2%) или полножирный (4%) греческий йогурт
  • простой обезжиренный (0%), нежирный (2%) или полножирный (4%) творог
  • сыр с пониженным содержанием жира
  • порошок сывороточного протеина без вкусовых добавок (изолят или концентрат)

Узнать больше

Продукты для здорового похудения, определенные

Потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше энергии (калорий), чем требуется вашему телу для поддержания его текущего веса, что часто связано с повышением уровня гормонов, связанных с пищей, и скоростью метаболизма в покое.Количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, включая ваш размер, возраст, состав тела и то, что вы едите.

Чтобы похудеть здоровым способом, вы должны создать дефицит калорий, одновременно удовлетворяя свои потребности в основных питательных веществах, таких как белок, витамины и минералы. И чтобы ваше путешествие по снижению веса было устойчивым, вы не можете голодать или чувствовать себя обделенным.

Во-первых, важно избегать ультрапереработанных продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, которые полезны и могут привести к перееданию.Но как только вы исключили эти продукты, что вам следует есть, чтобы получить наилучшие результаты?

Многие диеты, в том числе низкоуглеводные и другие, предусматривают здоровую пищу для похудения. Эти продукты имеют несколько общих черт, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, поэтому вы естественным образом потребляете меньше калорий:

  • Высокий процент калорий из белка: Белок содержит незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания и поддержания мышц, а также для других важных функций.Здоровые продукты для похудения получают высокий процент калорий из белка. Процентное содержание белка в еде говорит вам, какая часть калорий приходится на белок, а не на жиры и углеводы. Почему важно отдавать предпочтение белку для здорового похудения? Употребление большего количества белка может увеличить чувство сытости, поэтому в конечном итоге вы естественным образом едите меньше. Это также может немного повысить ваш метаболизм и улучшить состав тела. С другой стороны, если вы потребляете слишком мало белка из-за большого количества жиров, углеводов или того и другого, вы можете переедать, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Богатые белком продукты могут обеспечить длительное чувство сытости из-за гормональных изменений, происходящих после еды. Когда ваше тело расщепляет белок из пищи на аминокислоты (строительные блоки белка), ваш пищеварительный тракт выделяет гормоны, которые могут дать вам чувство сытости и удовлетворения в течение нескольких часов. Кроме того, многие необходимые витамины и минералы естественным образом содержатся в белковых продуктах. По этой причине продукты, которые получают много калорий из белка, как правило, имеют высокую плотность питательных веществ. Это означает, что они обеспечивают большое количество питательных веществ на калорию, что делает их идеальными для здорового и устойчивого снижения веса.
  • Низкая энергетическая плотность: «Энергетическая плотность» относится к калориям (или энергии) в определенном весе пищи. Обычно его выражают количеством калорий на грамм пищи (калории/грамм). Чем меньше число, тем меньше калорий содержит данное количество пищи. Продукты с большим количеством воды или клетчатки имеют более низкую плотность энергии, тогда как продукты с высоким содержанием жира имеют более высокую плотность энергии.Это связано с тем, что жир обеспечивает 9 калорий на грамм, белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм, вода обеспечивает ноль калорий на грамм, а клетчатка, по оценкам, обеспечивает менее 1 калории на грамм. В исследованиях, когда людям разрешалось есть до сытости — столько, сколько им нужно, чтобы чувствовать себя сытым — они обычно естественным образом потребляли гораздо меньше калорий, когда ели продукты с низкой плотностью энергии по сравнению с продуктами с высокой плотностью энергии. С другой стороны, употребление только продуктов с очень низкой энергетической плотностью может оставить вас чрезмерно голодным из-за того, что вы не получите достаточного количества калорий.Для устойчивой здоровой потери веса вам нужно есть питательные продукты с большим количеством калорий, чтобы удовлетворить ваши минимальные потребности в энергии.
  • Высокое содержание клетчатки (растительные продукты): Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, содержащаяся в растениях. Поскольку он объемный, он может растянуть желудок и помочь вам почувствовать себя сытым. Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки может помочь вам съесть меньше и усвоить немного меньше калорий из смешанных блюд. В то время как белок может привести к насыщению, которое длится несколько часов, клетчатка может обеспечить кратковременное насыщение, растягивая желудок, не вызывая гормонов, которые способствуют длительному сытости.И в отличие от белка, клетчатка не считается важным питательным веществом. Таким образом, хотя клетчатка может играть роль в здоровой потере веса, выбор продуктов с высоким процентным содержанием белка и низкой плотностью энергии, вероятно, более важен.

Получите персональный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша главная цель в отношении здоровья?

Здоровые продукты для похудения могут быть частью любой диеты

К счастью, многие из лучших продуктов для похудения подходят для всех стилей питания.Вот несколько примеров подходов к снижению веса, которые соответствуют некоторым или всем вышеперечисленным критериям и имеют убедительные научные доказательства в их поддержку:

  • Кето и низкоуглеводная диета: В Diet Doctor мы определяем кето-диету как диету, которая обеспечивает менее 20 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки), а низкоуглеводную диету — как диету, которая обеспечивает менее 100 граммов чистых углеводов. в день. Было показано, что кето-диета и низкоуглеводная диета помогают людям похудеть и улучшить показатели здоровья.
  • Высокое содержание белка: Мы определяем диету с высоким содержанием белка как такую, которая обеспечивает не менее 25% калорий из белка. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может быть эффективной стратегией для потери жира и сохранения мышц.
  • Интервальное голодание: Интервальное голодание предполагает длительные периоды без еды. В отличие от других диет для похудения, интервальное голодание основано на , когда вы едите, а не на том, что вы едите.За прерывистым голоданием для похудения есть солидная научная поддержка. Интервальное голодание хорошо сочетается с любой диетой, которая обеспечивает получение достаточного количества белка и других необходимых питательных веществ в те периоды, когда вы едите.
  • Средиземноморье: Традиционная средиземноморская диета включает большое количество овощей, фруктов, цельного зерна, рыбы, бобовых, орехов и оливкового масла с умеренным количеством мяса, яиц, молочных продуктов и алкоголя. Согласно некоторым исследованиям, после средиземноморской диета может привести к потере веса.И вполне возможно, что вы добьетесь еще лучших результатов, соблюдая средиземноморскую диету с низким содержанием углеводов.
  • Растительная (веганская или вегетарианская): Как следует из названия, растительная диета состоит в основном из растений: бобовых, злаков, орехов, семян, овощей и фруктов. Веганские диеты исключают любые продукты животного происхождения, в то время как вегетарианские диеты включают яйца и/или молочные продукты, но не мясо, птицу или морепродукты. Исследования вегетарианских и веганских диет показывают, что они могут помочь некоторым людям похудеть.Кроме того, вы можете получить дополнительные преимущества для здоровья и потери веса, следуя низкоуглеводному вегетарианскому или веганскому способу питания.

Больше руководств по здоровому похудению

Больше руководств по здоровому похудению

Лучшие продукты и напитки для здорового похудения

Чтобы похудеть здоровым способом, ешьте продукты, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность и насыщение при наименьшем количестве калорий.

Кроме того, выбирайте продукты, которые вам нравятся, которые легко найти и приготовить и которые подходят для вашей диеты.Все эти вещи важны для долгосрочного удовлетворения, устойчивости и успеха.

Темно-зеленый Светло-зеленый Желтый Оранжево-красный Красный
процент белка 51 до 100% 31 до 50% 21 до 30% от 10 до 20% Менее 10%
Плотность энергии 0.От 1 до 1,0 калорий/грамм От 1,1 до 2,3 калорий/грамм От 2,4 до 3,5 калорий/грамм От 3,6 до 5,0 калорий/грамм Более 5,0 калорий/грамм

Для здорового похудения выбирайте в основном продукты с процентным содержанием белка и диапазонами плотности энергии, указанными в зеленых столбцах.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о лучших продуктах питания и напитках для здорового похудения.

Мясо и птица

Вы любите есть стейк, курицу, свинину или баранину? Тогда вы будете рады услышать, что эти продукты, богатые белком и другими необходимыми питательными веществами, отлично подходят для похудения.

В нескольких исследованиях было обнаружено, что употребление большего количества мяса или птицы способствует снижению веса.

Чтобы получить наилучшие результаты, в большинстве случаев используйте более постные куски. Они содержат больше белка, витаминов и минералов при меньшем количестве калорий, чем более жирное мясо.

Например, более жирные свиные ребрышки содержат всего 23 % белка, а более постная свиная вырезка — 71 %. Это означает, что вы получите в два раза больше калорий на порцию ребрышек по сравнению с такой же порцией вырезки.

Таким образом, несмотря на то, что употребление свиных ребрышек, безусловно, может вызвать у вас чувство сытости, в конечном итоге вы съедите гораздо больше калорий, чтобы получить это чувство сытости, чем если бы вы выбрали более постный кусок мяса. Помните, что ваша цель для здорового похудения — максимальное насыщение на каждую калорию.

Во что бы то ни стало, время от времени наслаждайтесь ребрышками, стейком рибай и первоклассными ребрышками. Но в большинстве случаев старайтесь выбирать мясо из списка ниже. Это мясо находится в зеленой зоне как по процентному содержанию белка, так и по энергетической плотности:

  • Грудка курицы или индейки, бедро, голень и крылья (с кожей или без кожи)
  • Фарш из курицы и индейки
  • Куриная и говяжья печень
  • Нежирный говяжий или свиной фарш
  • Свиная вырезка, отбивные и жаркое
  • Баранья вырезка, ножка и рулька
  • Бизон, буйвол и другая дичь (все отрубы)
  • Телятина (все отрубы)

Диапазон процентного содержания белка

Самый высокий Грудка индейки без кожи 85%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый низкий Грудка индейки без кожи 1.4

Как насчет переработанного мяса, такого как бекон, колбаса и салями? Правда в том, что в большинстве обработанных мясных продуктов слишком мало белка и других питательных веществ, чтобы попасть в этот список. Вот несколько восхитительных вариантов зеленой зоны (благоприятных для похудения), которые можно использовать вместо этого: 

  • Канадский бекон
  • Нежирные мясные деликатесы (курица, индейка, ростбиф и ветчина)
  • Пастрами
  • Прошутто, курица, колбаса из индейки или бекон из индейки
  • Солонина

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Нет времени готовить?
Нет проблем!

Мы понимаем, насколько дорого ваше время.С персонализированными планами питания мы делаем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это простое приготовление пищи и наслаждение вкусной едой.

Морепродукты

Рыба и моллюски богаты белком и несколькими важными минералами, включая йод. Они также ценятся за их восхитительные ароматы, которые варьируются от нежного до крепкого.

Включение морепродуктов в ваш рацион может стать выигрышной стратегией по снижению веса. Это потому, что морепродукты содержат много белка с небольшим количеством жира и углеводов, независимо от того, какой тип вы выберете.

Несмотря на то, что большинство моллюсков и белой рыбы имеют чрезвычайно высокий процент белка и низкую плотность энергии, жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь, также имеет солидную ценность.

Например, даже выращенный на ферме атлантический лосось (тип лосося с самым высоким содержанием жира) по-прежнему является хорошим выбором, так как содержит 43% белка и около 200 калорий на 100-граммовую порцию. Кроме того, лосось и другая жирная рыба содержат большое количество незаменимых жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья.

Выбирайте рыбу и моллюсков, исходя из того, какие виды вам нравятся, какие есть в вашем регионе и на ваш бюджет. (Рыбные консервы — отличный недорогой вариант). Просто держитесь подальше от морепродуктов, приготовленных в кляре или в панировке и обжаренных во фритюре. Кроме того, избегайте или ограничьте потребление рыбы с высоким содержанием ртути, такой как большеглазый тунец, королевская макрель, рыба-меч и акула.

Вот наш список лучших морепродуктов для здорового похудения — все они находятся в зеленой зоне по процентному содержанию белка и плотности энергии:

  • Белая рыба, в том числе камбала, морской язык, палтус, окунь, тиляпия, треска, окунь, форель и светлый тунец
  • Жирная рыба, включая анчоусы, лосось, сардины, сельдь и тунец
  • моллюски
  • крабы
  • омары
  • мидии
  • осьминоги
  • устрицы
  • морские гребешки
  • креветки
  • кальмары

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи считаются отличным средством для похудения, и на то есть веские причины.Во-первых, овощи наименее калорийны из всех продуктов, а это значит, что вы можете есть их в больших количествах, получая при этом очень мало калорий.

Хотя некрахмалистые овощи не содержат столько белка на порцию, как другие основные продукты для похудения, они содержат много белка и питательных веществ на калорию. Однако в них также мало по крайней мере одной из незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.

Овощи также являются хорошим источником клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Наконец, некрахмалистые овощи идеально подходят для всех диет, включая кето, средиземноморскую и веганскую.

Выберите свои любимые продукты из этого обширного списка овощей с низким содержанием углеводов:
  • спаржа
  • брокколи
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • цветная капуста
  • стручковая фасоль
  • листовая зелень (включая шпинат)
  • кабачки
Лучшие некрахмалистые овощи для похудения
  • руккола
  • спаржа
  • бок чой
  • брокколи
  • брокколи
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • морковь
  • цветная капуста
  • сельдерей
  • корень сельдерея
  • карта
  • воротники
  • огурец
  • баклажан
  • эндивий
  • фенхель
  • стручковая фасоль
  • пальмовые сердца
  • Хикама
  • капуста
  • кольраби
  • лук-порей
  • салат всех сортов
  • грибы
  • зелень горчицы
  • бамия
  • лук
  • перец
  • тыква
  • редис
  • рапини (рааб брокколи)
  • ревень
  • брюква
  • снежный горошек и горох
  • шпинат
  • ростки
  • летняя тыква
  • помидоры
  • помидор
  • зелень репы
  • кабачки

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем планирование за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

Фасоль, горох, чечевица и соя

Бобовые — фасоль, горох, чечевица и соя — являются хорошим источником белка, витаминов, минералов и клетчатки.

Исследования показали, что увеличение потребления бобовых помогает людям сбросить вес.

Почему бобовые считаются здоровой пищей для похудения? Многие из них обеспечивают много сытости на калорию из-за высокого содержания белка и клетчатки.Они также хорошо оцениваются по шкале плотности энергии.

Фасоль, горох и соя нравятся многим людям, и они являются основным источником растительного белка в веганских и вегетарианских диетах. Однако, за исключением сои, бобовые содержат мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

Поскольку в них больше чистых углеводов, чем в большинстве продуктов для здорового похудения, фасоль, горох и чечевица не подходят для строгой кето-диеты, если их не употреблять в очень малых количествах.

Мы рекомендуем есть продукты с минимальной обработкой независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь. Однако, если вы вегетарианец или веган, который хочет свести к минимуму количество углеводов и максимизировать чувство сытости, подумайте о том, чтобы время от времени добавлять порошки растительного белка, например гороховый белок.

Лучшие бобы для похудения, горох, чечевица и соя имеют процентное содержание белка и плотность энергии в зеленой зоне:

  • Lupini Beans
  • Черные бобы
  • чечевицы
  • Split Peas и Green Peas
  • TOFU (Extra Firm)
  • Tempeh
  • Nattō
  • Nattō
  • Edamame Beans
  • Консервированный черный соевые бобы
  • Заводной белковый порошок , конопли, семян тыквы и семян подсолнечника

Диапазон процентного содержания белка

Самый низкий Нут или фасоль нут24%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый низкий Экстратвердый тофу, фасоль люпини, чечевица 1.0

Яйца

Ищете питательную, недорогую и универсальную пищу, которая поможет вам похудеть? Вы не ошибетесь с яйцами. Употребление белковых яиц может помочь вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. В некоторых исследованиях было обнаружено, что употребление яиц на завтрак помогает людям потреблять меньше калорий в течение дня.

Что лучше для здорового похудения есть яичные белки или цельные яйца? Ответ не так однозначен, как может показаться.

Яичные белки содержат больше белка и содержат меньше калорий, чем цельные яйца.С другой стороны, цельные яйца, несомненно, вкуснее и содержат больше витаминов и минералов, чем яичные белки. Таким образом, употребление цельных яиц или комбинации цельных яиц и яичных белков может быть лучшим способом максимизировать чувство сытости, питательности и удовольствия от диеты.

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Молочные продукты

Молочные продукты имеют прекрасный вкус и содержат белок, кальций, магний и другие важные питательные вещества.В некоторых исследованиях было обнаружено, что употребление большего количества молочных продуктов способствует снижению веса.

Из ферментированных молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, удалена большая часть лактозы (молочного сахара). Поэтому по сравнению с молоком они содержат меньше углеводов и получают больше калорий из белка.

Следует ли вам выбирать обезжиренные, нежирные или полножирные молочные продукты, чтобы похудеть? Ответ будет зависеть от типа вашей диеты и ваших предпочтений в еде.

Молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше белка на калорию и менее калорийны, чем цельные молочные продукты.Поэтому, когда дело доходит до максимального насыщения на калорию, побеждают обезжиренные молочные продукты.

По этой причине выбор продуктов с низким содержанием жиров лучше всего подходит для большинства диет для похудения. Просто обязательно читайте этикетки и избегайте обезжиренного йогурта с добавлением сахара и крахмала.

Тем не менее, люди, которые придерживаются кето- или низкоуглеводной диеты, могут предпочесть употреблять жирные молочные белковые продукты и сократить количество добавленных молочных жиров, таких как масло и сливки, чтобы похудеть.

Добавки и коктейли из сывороточного протеина относятся к категории «молочных продуктов».Хотя сыворотка содержит больше белка на калорию, чем молочные продукты, она более обработана.

Наш совет? В большинстве случаев отдавайте предпочтение молочным продуктам, а не добавкам сывороточного белка, независимо от того, какую диету вы придерживаетесь.

Вот лучшие варианты молочных продуктов зеленой зоны для здорового похудения:

  • обезжиренный греческий йогурт без добавок (0 % жирности)
  • обезжиренный греческий йогурт без добавок (2 % жирности)
  • обезжиренный греческий йогурт без добавок (5 % жирности)
  • обезжиренный творог без добавок (0 % жирности)
  • простой обезжиренный творог (2% жирности)
  • простой жирный творог (4% жирности)
  • обезжиренный сыр
  • неароматизированный порошок сывороточного протеина (изолят или концентрат)

Диапазон процентного содержания белка

Самый высокий Обычный обезжиренный греческий йогурт 77%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый низкий Обычный обезжиренный греческий йогурт 0.6 Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова твоя цель?

Вода и другие некалорийные напитки

Лучшие напитки для похудения содержат ноль (или почти ноль) калорий.

1. Вода
Чаще всего тянитесь к воде. Он не содержит калорий, широко доступен и прекрасно утоляет жажду. Кроме того, некоторые исследования показывают, что питьевая вода может быть полезна для похудения. Добавьте щепотку лимона или лайма, если хотите.

2. Кофе и чай
Чтобы получить почти бескалорийный напиток, который придает вкус и заряд энергии, пейте кофе или чай. Согласно исследованиям, эти напитки с кофеином могут помочь вам сжечь немного больше калорий. Они также могут уменьшить ваш аппетит, хотя необходимы дополнительные исследования по этому вопросу.

Большинство людей могут пить одну или две чашки в день без каких-либо проблем. Выбирайте кофе без кофеина или травяной чай, если кофеин заставляет вас нервничать или мешает спать.Если вам трудно пить черный кофе или чай, добавьте небольшое количество молока, сливок или низкоуглеводного подсластителя.

3. Бульон
Употребление бульона или бульона поможет избежать обезвоживания и получить немного белка. Выбирайте говяжий, куриный, овощной или костный бульон. Бульон содержит от 10 до 35 калорий и от 1 до 9 граммов белка, в зависимости от того, как он приготовлен.


Продукты, которые можно употреблять в небольших количествах для снижения веса

Продукты из этого раздела могут быть частью здорового подхода к снижению веса.Сколько из каждой категории включить — если вообще нужно — будет зависеть от типа диеты, которую вы едите, а также от ваших предпочтений и целей.

Фрукты

Во фруктах мало белка, но много воды и клетчатки. Таким образом, вы можете съесть большое количество фруктов на относительно небольшое количество калорий. Даже жирные фрукты, такие как авокадо и оливки, часто сгруппированные с овощами, потому что они не сладкие, имеют довольно низкую плотность калорий из-за содержания в них клетчатки и воды.

Большинство сладких фруктов, кроме ягод, содержат большое количество углеводов.Употребление нескольких фруктов в день допустимо, если вы придерживаетесь высокобелковой, средиземноморской, растительной или либеральной низкоуглеводной диеты. Но старайтесь потреблять не более одной-двух порций фруктов с низким содержанием углеводов в день на кето- или очень низкоуглеводной диете. Это примерно одна чашка ягод, 20 крупных оливок, половина среднего авокадо или 3 столовые ложки тертого несладкого кокоса.

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый низкий Ежевика, малина,
клубника, дыня 0.3
Гайки
Орехи

снабжают ваш организм белком и питательными веществами, но они не обеспечивают достаточного количества сытости на калорию. Почему? Их высокое содержание жира увеличивает количество калорий, что снижает процентное содержание белка. Орехи также обладают чрезвычайно высокой плотностью энергии. Таким образом, вы, скорее всего, съедите несколько сотен калорий, прежде чем почувствуете себя сытым. Кроме того, может быть трудно перестать есть орехи, как только вы начнете.

Для здоровой и эффективной потери веса ограничьте потребление орехов до небольшой горсти в день.И чтобы не переборщить, ешьте их из маленькой миски, а не из контейнера.

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Крахмалистые овощи

Картофель, сладкий картофель, лук, свекла и другие крахмалистые овощи содержат больше углеводов и меньше белка, чем некрахмалистые овощи. Действительно, менее 20% калорий в крахмалистых овощах поступает из белка.Однако их калорийность низкая, а некоторые виды содержат много клетчатки.

Ешьте крахмалистые овощи в небольших количествах, если вообще употребляете их, на кето- или низкоуглеводной диете. Если вы придерживаетесь растительной, высокобелковой или средиземноморской диеты, вы можете наслаждаться крахмалистыми овощами в умеренных количествах, которые позволяют вам достичь своих целей в отношении здоровья (например, контролировать уровень сахара в крови, если у вас диабет или преддиабет).

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Цельнозерновые

Несмотря на то, что в цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, чем в рафинированных, они содержат мало белка и других питательных веществ.Кроме того, большая часть их калорий поступает из углеводов. Если вы придерживаетесь кето- или низкоуглеводной диеты, вам, вероятно, лучше вообще избегать зерновых. Даже если вы не придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, при попытке похудеть сохраняйте умеренное потребление цельного зерна.

Диапазон процентного содержания белка

Самый высокий Киноа, гречка, дикий рис17%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый низкий Киноа, гречка, дикий рис1
Сыр

Многие люди, вероятно, назвали бы сыр одним из своих любимых продуктов.К сожалению, большинство видов сыра не обеспечивают достаточного количества сытости на калорию, потому что в них гораздо больше жира, чем белка. Кроме того, некоторые люди считают, что сыром легко переедать, и он вызывает тягу к еде. Несмотря на то, что это не должно считаться основной едой, вы можете наслаждаться небольшой порцией сыра почти каждый день, не подвергая риску потерю веса.

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Жиры с добавлением (масло, сливки, масло)

Независимо от того, используется ли он в рецептах или добавляется к столу, жир может сделать овощи и другие продукты вкусными.Однако сливочное масло, сливки и растительное масло почти на 100 % состоят из жира и практически не содержат белка. Таким образом, они являются чрезвычайно концентрированным источником калорий.

Хотя вам не нужно полностью избегать добавления жиров, держите их в небольших количествах, если вы пытаетесь похудеть, даже если вы придерживаетесь кето- или низкоуглеводной диеты. Просто добавьте достаточно для вкуса. Помните, что ваша цель — сжечь накопленный жир, а не сжигать много жира в пище, которую вы едите.

Диапазон процентного содержания белка

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый высокий все виды масла,
включая оливковое масло 8.8
Спирт с низким содержанием углеводов

Минимизируйте потребление алкоголя при попытке похудеть. Он обеспечивает калории без какого-либо питания. Кроме того, алкоголь иногда может мешать похудению. Он также имеет тенденцию повышать аппетит и ослаблять запреты, что может привести к перееданию, даже не осознавая этого.

Если вы хотите иногда побаловать себя, пейте алкоголь с низким содержанием углеводов, например, сухое красное или белое вино или крепкие спиртные напитки. И ограничьте потребление алкогольных напитков до одного напитка в день.

Диапазон процентного содержания белка

На все алкогольные напитки0%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый высокий Ром, виски, водка,
и другие спиртные напитки 2,5-3,0

Улучшение здоровья без лишних затрат!

Улучшение здоровья не обязательно должно быть дорогостоящим. Попробуйте наши бюджетные планы питания с низким содержанием углеводов или кето и убедитесь в этом сами.

Продукты, которых следует избегать для здорового похудения

Худшие продукты для похудения сильно переработаны и содержат много пустых калорий с небольшим количеством белка и других питательных веществ.Исследования показывают, что употребление этих продуктов может вызвать переедание, которое приводит к увеличению веса.

Вот продукты и напитки, которых следует избегать при попытке похудеть:

Ультраобработанные продукты с высоким содержанием углеводов и жиров

Продукты с высоким содержанием как жиров, так и рафинированных углеводов — враг номер один для похудения. Комбинация с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может привести к перееданию из-за того, что она очень вкусная и дает очень мало сытости на калорию.Действительно, некоторые исследователи предполагают, что эти очень вкусные продукты могут вызывать привыкание. К сожалению, они являются одними из самых дешевых и наиболее широко продаваемых и широко доступных продуктов.

Некоторыми распространенными примерами являются печенье, торты, пироги, картофельные чипсы, шоколадные батончики и мороженое, хотя существует много подобных продуктов. Держитесь подальше от этих продуктов, если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье.

Диапазон процентного содержания белка

Самый низкий Пончики и другие
десерта во фритюре 3%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)

Самый высокий Чипсы, батончики,
и многое другое5+
«Сахара жидкие»

  Безалкогольные напитки и другие подслащенные напитки получают 100% калорий из сахара.Этими «жидкими сахарами» очень легко злоупотребить. Помимо безалкогольных напитков, держитесь подальше от сладкого чая, пунша, лимонада, энергетических напитков, спортивных напитков и ароматизированных кофейных напитков. Также избегайте фруктовых соков, в том числе 100% несладких соков, которые содержат «натуральный» сахар. Наконец, избегайте сладких алкогольных напитков.

Сладкие напитки имеют обманчиво низкую плотность энергии, потому что их сахар разбавлен большим количеством воды. Тем не менее, они все еще загружены пустыми калориями.

Диапазон процентного содержания белка

Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов

Избегайте всех видов сахара, включая мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.Кроме того, держитесь подальше от продуктов с добавлением сахара, таких как джемы и желе, конфеты и «легкие» угощения, которые продаются как полезные для здоровья, такие как обезжиренный замороженный йогурт. Наконец, прочитайте этикетки о скрытом сахаре в приправах, заправках для салатов и упакованных продуктах.

Обработанные крахмалистые продукты также не подходят для похудения. В эту группу входят белый хлеб и макаронные изделия, рис, обезжиренные чипсы, крекеры и аналогичные закуски. Все они содержат мало питательных веществ и обеспечивают мало сытости на калорию. Фактически, они потенциально могут усилить ваш голод и тягу.

Диапазон процентного содержания белка

Самый низкий Сахар, мед,
кленовый сироп 0%

Диапазон плотности энергии (калории/грамм)


Пиво

Пиво иногда называют «жидким хлебом», потому что оно содержит углеводы, поступающие из зерна. Как и сладкие напитки, пиво имеет обманчиво низкую энергетическую плотность, потому что оно разбавлено большим количеством воды.

Хотя в светлом пиве меньше углеводов, лучше свести к минимуму потребление пива, если вы пытаетесь похудеть.

Диапазон процентного содержания белка

На все пиво0%

Рецепты здорового похудения

Хотите вдохновения для создания блюд с использованием продуктов для похудения? Мы подготовили для вас восхитительные рецепты, разработанные для максимального насыщения на каждую калорию:

Лучшая диета для похудения

Добавление этих 6 продуктов в свой рацион может помочь вам сбросить лишние килограммы. Но есть и продукты, которых следует избегать.

Связь между вашим здоровьем и индексом массы тела (ИМТ) является предметом споров.ИМТ, который существует уже почти 200 лет, рассчитывает ваш вес и рост, чтобы определить, является ли ваш текущий размер идеальным или нет. Цифры ИМТ получены из статистики и могут быть ненадежными, особенно для спортсменов, пожилых людей и беременных, отчасти потому, что цифры не учитывают вес от мышечной массы. Однако люди с более высоким ИМТ подвержены более высокому риску некоторых хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, повреждение печени, артрит или апноэ во сне.

В разные периоды вашей жизни ваш ИМТ может начать переходить в категории избыточного веса или ожирения. Когда это произойдет, ваш лечащий врач может предложить похудеть по состоянию здоровья. Поддержание здорового веса может иметь много преимуществ для здоровья, таких как лучшая регуляция артериального давления и снижение нагрузки на вашу систему кровообращения. Если вы ищете способы сбросить несколько фунтов, продолжайте читать, чтобы найти здоровые и проверенные методы, которые могут помочь.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Существует почти неограниченное количество диет для похудения, утверждающих, что они могут помочь вам наконец сбросить эти нежелательные килограммы.Вы, вероятно, слышали о популярных диетах, таких как диета Южного пляжа, кетогенная или кето-диета, диета для наблюдения за фигурой или палеодиета. Так какой из них лучше для вас?

«На самом деле не существует «лучшей диеты» для похудения, поскольку они часто ограничивают определенные группы продуктов», — говорит Дженна Дель Боррелло, MS, RDN, CDN, диетолог из The Dietitian Group в Бруклине. «Лучшая диета для похудения — это та, которая работает лучше всего, является реалистичной и устойчивой».

Джейкоб Мей, RDN, Ph.D., согласен с тем, что устойчивость должна быть целью.«Данные ясны: краткосрочные диеты неэффективны для похудения и удержания веса», — говорит Мей. «Борьба с ежедневным выбором продуктов питания или отказ от любимых продуктов не работают в долгосрочной перспективе».

Хотя популярные диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут привести к начальной потере веса, эти программы редко обеспечивают устойчивую потерю веса. Причудливые диеты, как правило, носят ограничительный характер, что может привести к диетическому выгоранию. Даже люди с самой большой силой воли изо всех сил пытаются навсегда отказаться от своей любимой «нездоровой» пищи.Будь то углеводы, десерты, обработанные пищевые продукты или что-то еще, умеренное потребление этих калорий является ключом к устойчивой потере веса. Чтобы похудеть, вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите, что не означает, что вы должны полностью отказаться от еды.

Однако есть некоторые популярные диеты, которые лучше других. Один систематический обзор, проведенный в 2020 году, показал, что диета Аткинса с низким содержанием углеводов наиболее эффективна для краткосрочной и долгосрочной потери веса.Другой метаанализ, проведенный в 2020 году, показал, что средиземноморская диета обеспечивает лучшую потерю веса и улучшение ИМТ, в то время как палеодиета была оценена как слабая. Средиземноморская диета, которая фокусируется на включении здоровых продуктов, таких как овощи и цельнозерновые продукты, также обычно рекомендуется врачами пациентам, желающим похудеть или улучшить свое здоровье.

«Вам нужно найти диету, которая будет соответствовать вашим личным предпочтениям, а также поможет вам есть меньше в целом», — объясняет доктор.Мей: «Индивидуальный подход к похудению — самый эффективный метод».

Если у вас возникли проблемы с поиском подходящего подхода или плана диеты для похудения, Дель Борелло рекомендует: «Поработайте с зарегистрированным диетологом, чтобы составить конкретные рекомендации, адаптированные для каждого человека».

6 продуктов, которые нужно съесть

Если вы хотите включить в свой рацион здоровую пищу, которая коррелирует с потерей веса, есть много вариантов. «Должен быть баланс между потреблением жиров, белков и углеводов при сохранении дефицита калорий», — говорит Дель Борелло.В целом, это означает включение в свой рацион здорового питания, включая полезные жиры, нежирные белки, некрахмалистые овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Вот шесть продуктов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, поскольку было обнаружено, что они помогают сбросить вес.

1. Оливковое масло

Когда вы думаете об оливковом масле, вы, вероятно, не думаете о продуктах для похудения, так как они содержат много калорий. Но доказано, что оливковое масло помогает похудеть. Популярная средиземноморская диета даже поощряет людей, использующих оливковое масло в качестве основного источника жира.Оливковое масло является полезным жиром, и одно исследование показало, что люди, употребляющие оливковое масло, реже страдают ожирением. Просто убедитесь, что используете его в умеренных количествах, так как это приправа с высоким содержанием жира, хотя и полезная. Оливковое масло — не единственный полезный жир, который может быть полезен для вашего рациона. Дель Боррелло объясняет, что вам нужно «адекватное количество жира для насыщения», иначе вы все еще можете чувствовать себя голодным. Она предлагает добавить орехи, ореховое масло и авокадо, чтобы включить в свой рацион полезные жиры.

2.Постное мясо

Белок важно включать в любую диету, поскольку он необходим для наращивания мышечной массы тела. При выборе белков отдавайте предпочтение постному мясу, а не жирным кускам красного мяса, так как они содержат меньше жира и полезны для сердца. Так что же такое постное мясо? По данным Американской кардиологической ассоциации, наиболее полезными источниками животного белка являются курица без кожи, рыба и нежирные куски красного мяса. Постное мясо не только снижает количество калорий, но и является отличным источником цинка, железа, витаминов группы В и жирных кислот.

3. Бобовые

Для вегетарианцев или тех, кто придерживается веганской диеты, бобовые являются отличным натуральным растительным источником белка, но ими может наслаждаться каждый. Бобовые включают фасоль, горох, чечевицу, соевые бобы и арахис. Было проведено множество исследований бобовых и потери веса, в основном с положительной корреляцией. Систематический обзор литературы показал, что люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты с бобовыми, могут добиться большего успеха в снижении веса, чем обычные диеты без бобовых.Бобовые также богаты клетчаткой. «Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и помогает лучше контролировать уровень сахара в крови», — говорит Дель Борелло.

4. Цельнозерновые

Вы, наверное, слышали, что для похудения нужно отказаться от углеводов. Но некоторые углеводы полезны! Лучше всего употреблять углеводы, когда вы едите цельнозерновые формы, такие как коричневый рис, овес и цельнозерновые макароны или хлеб. Систематический обзор, проведенный в 2020 году, показал, что у тех, кто ел цельнозерновые продукты, около трех порций в день, в среднем был более низкий ИМТ.Участники, которые ели больше цельных зерен в этом исследовании, также вели более здоровый образ жизни и больше тренировались по сравнению с теми, кто ел меньше цельных зерен.

5. Свежие фрукты

Цельные продукты, такие как свежие фрукты, являются отличным источником клетчатки. Они низкокалорийны и питательны. Это означает, что вы потенциально можете съедать несколько кусочков фруктов каждый день, не набирая вес. Было обнаружено, что люди, которые следуют здоровому питанию, включающему необработанные хлопья, фрукты, овощи, оливковое масло и нежирные молочные продукты, дольше сохраняют потерю веса.«Бананы — отличный основной продукт питания — это фрукты, низкокалорийные, насыщенные фитонутриентами и клетчаткой», — говорит Мей. Но выбирайте фрукты, которые вам действительно нравятся. «Ваша диета должна соответствовать вашим личным предпочтениям, поэтому ни один продукт не будет одинаково полезен для любых двух людей», — говорит Мей.

6. Супы на бульоне

Мей рекомендует сосредоточиться на продуктах с большим объемом, высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий. Одним из продуктов, отвечающих всем этим требованиям, являются супы на основе бульона.Он объясняет, что продукты с большим объемом обеспечивают чувство сытости, а высокое содержание питательных веществ поддерживает здоровье и хорошее самочувствие благодаря микроэлементам, клетчатке и фитонутриентам. Так как супы на основе бульона также содержат мало калорий, это приведет к похудению. Просто убедитесь, что это жидкие супы на основе бульона, а не густые сливочные супы, которые могут быть более калорийными.

5 продуктов, которых следует избегать

Если вы соблюдаете диету, какие продукты вы должны не есть? Для большинства людей вам не нужно полностью исключать какие-либо продукты.«Если вам действительно нравится еда, ее можно включить в свой рацион», — говорит Мей. Но он добавляет, что у небольшого процента людей могут быть продукты, которые могут вызвать чрезмерное переедание, и в этом случае их следует исключить.

Дель Боррелло согласен: «Я стараюсь соблюдать умеренность во всех продуктах». Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах, — это продукты высокой степени очистки, с высоким содержанием сахара и жира, не имеющие реальной питательной ценности. Эти продукты вызывают не только увеличение веса, но и высокий уровень холестерина и сахара в крови.Они могут быть вредны для вашего здоровья и быстро превышают ваши ежедневные калории. Таким образом, несмотря на то, что продуктами из этого списка вы можете наслаждаться в умеренных количествах, лучше ограничить их при внесении изменений в рацион для похудения.

1. Сладкие напитки

Сладкие напитки, такие как газированные напитки или сладкий кофе, содержат пустые калории. Это означает, что вы можете пить их весь день, не чувствуя себя сытым. Сытость – это чувство сытости после еды. В 2011 году одно исследование показало, что «накапливающиеся данные свидетельствуют о том, что жидкие углеводы обычно вызывают меньше чувства сытости, чем твердые формы.В одной банке Coca-Cola содержится 140 калорий, которые со временем могут быстро накапливаться. Попробуйте выбирать напитки без сахара и ограничьте потребление, если вы пытаетесь похудеть.

2. Картофельные чипсы

Четырехлетнее исследование, проведенное и опубликованное в 2011 году, показало, что те, кто набрал вес, ежедневно потребляли больше картофельных чипсов, чем другие люди. Те, кто набрал вес, также ели больше картофеля в целом, подслащенных сахаром напитков и обработанного мяса, такого как хот-доги, вяленая ветчина или салями.Мало того, эти люди потребляли меньше овощей, цельного зерна, фруктов, орехов и йогурта в целом.

3. Спиртные напитки

Так же, как и сладкие напитки, ликер содержит пустые калории, которые не вызывают чувства насыщения. Были исследования, которые обнаружили увеличение веса при употреблении алкоголя. Тем не менее, это может зависеть от типа алкоголя, который вы употребляете, и от того, сколько вы пьете. Один систематический обзор показал, что те, кто злоупотреблял алкоголем, были более склонны к увеличению веса, в то время как люди, пьющие от легкого до умеренного (особенно любители вина), были более защищены от увеличения веса.Хотя этот обзор определил, что случайный бокал вина, вероятно, не приведет к набору веса, в нем говорится, что алкогольные напитки с большей вероятностью наберут вес.

4. Сладкие угощения

Кто не любит пирожные, пончики и печенье? Этим сладким кондитерским изделиям трудно отказать. Было даже обнаружено, что схема вознаграждения мозга реагирует на очень сладкую пищу точно так же, как на азартные игры и кокаин. Угощения — это то, что вы должны есть в умеренных количествах, так как это пустые калории без питательной ценности.Мало того, что они могут привести к увеличению веса, они также могут повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

5. Батончики мюсли

Батончики

Granola и энергетические батончики часто рекламируются как отличные источники белка, клетчатки и ежедневных питательных веществ. Но знаете ли вы, что в некоторых из этих батончиков может быть столько же сахара, сколько в шоколадном батончике? В следующий раз, когда вы соберетесь взять батончик в магазине, проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько сахара было добавлено в продукт — вы можете быть удивлены. Если вам нужно быстро перекусить на ходу, рассмотрите горсть орехов, свежих фруктов или йогурта без добавления сахара.

Полезно ли голодание для похудения?

Интервальное голодание в последние годы приобрело популярность как простой способ похудеть. Это происходит, когда вы не начинаете есть до конца дня, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Но что говорят эксперты?

В 2018 году исследователи обнаружили, что низкокалорийная диета в сочетании с прерывистым голоданием приводит к снижению жировой массы тела и улучшению метаболических параметров. Кроме того, в 2020 году систематический обзор показал, что прерывистое голодание перспективно для лечения ожирения.Итак, как узнать, сработает ли это для вас?

Мей говорит, что это работает для некоторых людей, но не для других. Если вы собираетесь попробовать, он предлагает завести блокнот, чтобы записывать свой вес, часы голодания и самочувствие в течение дня. После этого вы сможете оценить, подходит ли он вам. Если у вас есть хроническое заболевание, лучше сначала поговорить с вашим лечащим врачом.

Другие эффективные средства для похудения

Остерегайтесь пищевых добавок для похудения, которые, как утверждается, помогают быстро сбросить лишние килограммы.Часто они опасны! Иногда продукты могут быть помечены как «диетические продукты», но внимательно читайте этикетку, так как это может быть маркетинговым ходом. Употребление меньшего количества калорий и сохранение дефицита калорий — вот как вы похудеете, но не переусердствуйте. Употребление слишком малого количества калорий также вредно для здоровья, так как у вашего тела не будет надлежащего топлива. Вот несколько здоровых и безопасных инструментов, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.

Упражнение. Больше двигаться — отличный способ сжечь калории и достичь дефицита калорий.Harvard Health рекомендует тем, кто хочет похудеть, один час упражнений с умеренными усилиями каждый день. Они также советуют внести изменения в свой распорядок дня, чтобы увеличить физическую активность в течение дня, например, подниматься по лестнице вместо лифта или ходить пешком, а не пользоваться транспортом.

Адекватный отдых. «Взрослые должны спать от 7 до 9 часов в сутки», — говорит Дель Боррелло. «Все, что меньше, может привести к увеличению нашего аппетита и тяги, которых у нас, вероятно, не было бы, если бы мы хорошо отдохнули.

Соответствующий забор воды. «Потребление воды также имеет решающее значение для чувства сытости, — говорит Дель Боррелло. «Иногда мы можем ошибочно принять чувство жажды за голод». В 2004 году Институт медицины Национальной академии разработал рекомендации по питанию для правильного увлажнения в обычный день. Эти рекомендации гласят, что женщинам следует выпивать 2,6 литра воды в день, а мужчинам – около 3,7 литров в день. Они также определили, что около 20% потребляемой нами воды поступает с пищей, а остальные 80% должны поступать с напитками.

Медикаментозная коррекция. Если вы делаете все правильно, чтобы похудеть, но весы все еще не двигаются с места, возможно, пришло время поговорить с врачом. Существует множество распространенных лекарств, которые могут вызывать увеличение веса, и вы можете принимать одно из них. Возможно, ваш врач захочет переключить вас на другой рецепт, если вы испытываете этот побочный эффект. Существуют также медицинские состояния, которые могут вызвать увеличение веса, такие как болезнь Кушинга, менопауза, депрессия, синдром поликистозных яичников, недостаточная активность щитовидной железы и другие.Лучше исключить их, чтобы убедиться, что нет основной причины, мешающей вам сбросить лишние килограммы.

Препараты для похудения (когда натуральные средства не работают)

Если вы усердно работаете в путешествии, следуете своему плану питания, придерживаетесь здорового питания и занимаетесь спортом, ваш лечащий врач может прописать препарат для снижения веса, который поможет быстрее сбросить вес. Обычно ваш ИМТ должен быть выше 30, но он может быть от 25 до 30, если у вас есть заболевание, связанное с вашим весом, например диабет 2 типа.Если у вас есть основное заболевание, вызывающее увеличение веса, вам также могут прописать лекарство (кроме таблеток для похудения) для лечения этой проблемы.

Сравните одобренные FDA препараты для снижения веса

Вегови (семаглутид) Снижение веса/лечение диабета 2 типа человека добились снижения веса не менее чем на 6,2% за 68 недель. Купон Узнать больше
Саксенда (лираглутид) Потеря веса человека добились снижения веса не менее чем на 5% за 52 недели. Купон Узнать больше
Contrave (налтрексон-бупропион) Потеря веса человека добились снижения веса не менее чем на 5% за 52 недели. Получить карту Узнать больше
Алли (орлистат) Потеря веса человека добились снижения веса не менее чем на 5% за 52 недели. Купон Узнать больше
Ксеникал (орлистат) Потеря веса человека добились снижения веса не менее чем на 5% за 52 недели. Купон Узнать больше
Qsymia (фентермин-топирамат) Потеря веса человека добились снижения веса не менее чем на 5% за 52 недели. Купон Узнать больше

Ссылки: Эффективность лекарств

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, помогающий контролировать вес, включает в себя разнообразные здоровые продукты.Добавьте на свою тарелку множество цветов и думайте об этом, как о поедании радуги. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука к тушеным блюдам и омлетам дает им быстрый и удобный прилив цвета и питательных веществ.

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon[PDF-30.6MB]external icon, план здорового питания:

  • Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, а также обезжиренному или нежирному молоку и молочным продуктам
  • Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), продукты из сои, орехи и семена.
  • Содержит мало добавленных сахаров, натрия, насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.
  • Остается в пределах вашей ежедневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и в каком количестве можно есть из различных групп продуктов, не выходя при этом за рекомендуемую норму калорий. Вы также можете скачать значок «Мой дневник питания» в формате pdf[PDF-106KB], чтобы отслеживать свое питание.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте фрукты помимо яблок и бананов, такие как манго, ананас или киви. Когда сезон свежих фруктов не подходит, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать добавленные сахара или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственный сок.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или приготовленным на пару, с помощью такой пряности, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Ищите консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новый овощ каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

В дополнение к обезжиренному и нежирному молоку рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличной заменой десерту.

Мясо

Если ваш любимый рецепт требует жареной рыбы или курицы в панировке, попробуйте более здоровые варианты, запечь или приготовить на гриле.Может быть, даже попробовать сухие бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — возможно, вы удивитесь, обнаружив, что у вас появилось новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

Здоровое питание — это баланс. Вы можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, жиров или добавленных сахаров. Суть в том, чтобы есть их только время от времени и сочетать их с более здоровой пищей и большей физической активностью.

Несколько общих советов по комфортным продуктам:

  • Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократите их до одного раза в неделю или один раз в месяц.
  • Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, берите меньший размер или только половину плитки.
  • Попробуйте менее калорийную версию. Используйте менее калорийные ингредиенты или готовьте пищу по-другому. Например, если ваш рецепт макарон с сыром включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте переделать его с обезжиренным молоком, меньшим количеством масла, нежирным сыром, свежим шпинатом и помидорами.Просто помните, что нельзя увеличивать размер порции.

50 лучших продуктов для похудения, по мнению диетологов и врачей

Helios8Getty Images

Люди часто думают, что для похудения нужно питаться сельдереем и водой, но это не так. Конечно, вы хотите наполнить свою тарелку зелеными овощами, но есть много других продуктов, которые могут быть полезны для вашей талии. Здесь лучшие диетологи и врачи делятся своими любимыми продуктами, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 яблоки

Когда вам захочется чего-нибудь сладкого, возьмите яблоко. «Одно большое яблоко содержит 5 граммов клетчатки и 14% дневной нормы витамина С, что важно для вашего иммунитета и для поддержания веса», — пишет Мехмет Оз, доктор медицинских наук, в своей книге « Еда может это исправить ». Чтобы начать свой день правильно, попробуйте этот быстрый и простой рецепт яблочно-коричного йогурта.

2 Артишоки и спаржа

Оба этих овоща содержат много клетчатки и пребиотиков (которые подпитывают полезные бактерии в кишечнике, помогая пищеварительной системе работать эффективно). Этот рецепт артишоков с лимонной заправкой станет отличной закуской или гарниром.

3 Авокадо

«Этот сливочный фрукт — отличный способ получить этот полезный жир, компонент, который является ключом к включению в пищу, чтобы добавить вкус и текстуру блюдам», — говорит Кэролин Уильямс, доктор философии.Д., Р.Д., автор книги «Исцеляющие блюда ». «Возможно, еще более важно то, что они оставляют вас довольными и удовлетворенными, что позволит вам не сбиться с пути в усилиях по снижению веса». Когда вы в затруднительном положении, используйте этот лайфхак, чтобы созреть авокадо менее чем за день.

4 Бананы

«Бананы являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов, включая калий и витамин С», — говорит Софи Мэтьюз, специалист-диетолог в The Hospital Group.«У них также низкий гликемический индекс, который может помочь предотвратить пики уровня сахара в крови». Если вам нужно еще больше мотивации, чтобы добавить бананы в свое меню, ознакомьтесь со всеми другими преимуществами для здоровья, которые они несут.

5 Ячмень

«Большинство людей знают, что ячмень можно добавлять в суп, но он прекрасно подходит в качестве основы для мисок с зерном и тарелок для завтрака», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, автор книги «Еда в цвете» и создатель программы FLR VIP. .«Ячмень содержит больше всего клетчатки среди всех цельных зерен. Один из видов клетчатки, который он содержит, бета-глюкан, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), стабилизировать уровень сахара в крови и укрепить иммунную систему. Ячмень также богат устойчивым крахмалом, типом углеводов, который действует как клетчатка, помогая вам чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать снижению веса». Вам надоел ваш обычный рабочий обед? Попробуйте этот салат из шпината и ячменя.

6 Болгарский перец

Независимо от того, какого цвета сладкий перец вы выберете, вы получите много витаминов, минералов и клетчатки, но очень мало калорий.Они также универсальны — обжаривайте их, превращайте в суп, фаршируйте, жарьте или ешьте сырыми.

7 Ягоды

«Ягоды, такие как черника, клубника и малина, богаты клетчаткой, которая помогает замедлить процесс пищеварения», — говорит Уильямс. «В результате вы дольше чувствуете себя сытым, а уровень сахара в крови находится под контролем, что может иметь ключевое значение для контроля аппетита и тяги к еде. Все ягоды также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые снижают риск воспаления, ведущего к ожирению и метаболическому синдрому.

8 Билтонг

Билтонг – это сушеное вяленое мясо, подаваемое в виде полосок. «Версия Калахари — это, в частности, простая закуска, которая содержит 32 грамма белка и 160 калорий, что делает ее отличным дополнением к диете для похудения», — говорит Джош Акс, DC, DNM, CNS, клинический диетолог и автор нескольких книг. в том числе Ешьте грязь . «Белок снижает уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода, помогает обуздать тягу к еде и ускорить потерю веса.

9 Брокколи и брюссельская капуста

«Хрустящие крестоцветные овощи, подобные этим, богаты клетчаткой, поэтому они помогают насытить вас, не добавляя много лишних калорий», — говорит Отем Калабрезе, Бичбоди и знаменитый тренер по фитнесу. Эта жареная брокколи с апельсином — вкус, которого так ждал ваш обеденный стол.

10 Капуста

Капуста может показаться скучным выбором, но есть так много вещей, которые вы можете делать с ней, сохраняя при этом все льготы для здоровья (например, больше клетчатки!).Тушите, обжаривайте, добавляйте в салаты или используйте в качестве обертки для других блюд.

11 Морковь

Если вы еще не поняли, что клетчатка отлично подходит для похудения, вот еще одно напоминание! Морковь низкокалорийна и богата клетчаткой. Кроме того, детскими фруктами очень легко перекусывать, не нужно чистить и нарезать.

12 Цветная капуста

Теперь его можно увидеть повсюду — от замороженной пиццы до макарон и сыра.Хотя сильно обработанные версии этого овоща не всегда полезны, цветная капуста сама по себе является очень разумным выбором для похудения. Попробуйте сделать свой собственный рис из цветной капусты в кухонном комбайне или купить расфасованный рис из цветной капусты, в который не добавлено множество ингредиентов. Или, чтобы насладиться овощами в их первоначальном виде, приготовьте этот рецепт пряной обугленной цветной капусты.

13 Кайенский перец

«Помимо того, что кайенский перец придаст пикантный вкус вашим любимым блюдам, он также может помочь ускорить потерю веса», — говорит доктор.Топор. «Это благодаря наличию соединения под названием капсаицин, которое помогает усилить чувство сытости, уменьшить тягу и ускорить метаболизм». Вы можете добавлять его в коктейли, смешивать с супами или использовать для усиления вкуса овощей, таких как баклажаны на гриле со специями и салатом из свежих помидоров.

14 Сельдерей

Он может иметь репутацию скучного помощника для крылышек Баффало, но это одна из лучших закусок, которую вы можете съесть, когда пытаетесь похудеть.В нем много клетчатки, чтобы насытить вас, и он идеально сочетается с несколькими орехами или небольшим количеством греческого йогурта.

15 Семена чиа

«Эти крошечные семена богаты клетчаткой и полезными жирными кислотами альфа-линоленовой кислоты (ALA), типом омега-3 растительного происхождения», — говорит Ларджман-Рот. «Семена чиа также могут поглощать воду, в десять раз превышающую их собственный вес, что не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и может поддерживать водный баланс — причина, по которой чиа так популярна среди спортсменов.Мне нравится заправляться перед утренней пробежкой батончиком Health Warrior’s Chia Bar с манго. Он вкусный и идеального размера (100 калорий, 4 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 3 грамма сахара), когда у вас нет времени на полноценный прием пищи».

16 Цитрусовые

Апельсины, грейпфруты и им подобные богаты антиоксидантами и клетчаткой (только не вырезайте волокнистую оболочку!). Хотя антиоксиданты не обязательно заставят вас сбросить вес, они защищают ваши клетки от повреждений, уменьшают воспаление и многое другое.Клементин или апельсин также являются разумной альтернативой конфетам или другим сладостям, насыщенным сахаром, когда возникает тяга к сладкому.

17 Творог

Это не диетический продукт для вашей мамы, и его преимущества не ограничиваются потерей веса. «Творог содержит необходимые питательные вещества, включая витамины группы В и кальций, а также много белка», — говорит Мэтьюз. «Попробуйте творог на рисовых лепешках в качестве обеда с низким содержанием жира и добавьте собственные травы и специи, чтобы возбудить вкусовые рецепторы.

18 Огурцы

Огурцы в основном состоят из воды, поэтому они насыщают вас, не перегружая жиром и калориями. Это может помочь нарезать один утром и откусывать кусочки в течение дня, когда вам захочется перекусить. Чтобы получить еще больше идей, ознакомьтесь с этими вкусными рецептами из огурцов.

19 Эдамаме

Соевые бобы являются отличным источником растительного белка, а также клетчатки.Если вы покупаете их в скорлупе, это не позволит вам съесть их слишком быстро или переесть. В некоторых продуктовых магазинах (например, в Trader Joe’s) они продаются замороженными и предварительно бланшированными, так что все, что вам нужно сделать, это взять горсть и положить их на немного в микроволновую печь или подождать, пока они оттают. Чтобы поднять настроение, приготовьте этот простой рецепт эдамаме с кунжутом и зеленым луком.

20 яйца

«Яйца являются не только отличным источником белка с высокой биологической ценностью — около 7 граммов на яйцо, — но также чрезвычайно универсальны и, что еще лучше, портативны, что отлично, когда вы сталкиваетесь с тем, что середина дня — слишком рано — для ужина». «но голодный тип голода», — говорит Катарина Бертон, М.С., Р.Д., бариатрический диетолог в The Hospital Group. «Одно из моих любимых быстрых решений для ужина в середине недели — это омлет со шпинатом и фетой».

22 Камбала

В порции камбалы весом 4 унции и 14 граммах белка содержится менее 100 калорий, что делает ее отличным продуктом для похудения. Если вы никогда не готовили ее раньше, попробуйте этот рецепт камбалы с лимоном и брокколи.

23 Говядина травяного откорма

Вы не хотите, чтобы ваша диета состояла исключительно из красного мяса, но говядина травяного откорма — лучший вариант.«Говядина от животных, питающихся травой, является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA)», — говорит доктор Гиттлман. «Было показано, что CLA существенно снижает количество жира в организме и умеренно увеличивает количество мышечной ткани».

24 Зеленый чай

«Зеленый чай — отличный источник антиоксидантов, которые связаны с потерей веса», — говорит доктор Акс. «Эпигаллокатехин галлат (EGCG) и кофеин, в частности, являются двумя соединениями, которые помогают повысить активность жиросжигающих гормонов и ускорить метаболизм для поддержки потери веса.Однако, в отличие от кофе или других напитков с кофеином, зеленый чай также содержит L-теанин, тип аминокислоты, обладающей успокаивающим эффектом, который может помочь сбалансировать действие кофеина и предотвратить неблагоприятные побочные эффекты». Но не обязательно пить горячим! Зеленый чай можно использовать во всех рецептах, подобных этим.

25 Семена конопли

«Эти ореховые на вкус семена или «сердца» растения конопли получают поддержку благодаря высокому содержанию белка и омега-3», — пишет доктор.Оз. Белок и омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми ингредиентами, когда вы пытаетесь похудеть. Попробуйте смешать семена конопли в коктейле или соусе.

26 Йогурт с высоким содержанием белка

«В последнее время на рынке произошел бум йогуртов с высоким содержанием белка, — говорит Бертон. «Они часто содержат от 16 до 20 граммов белка, что делает их восхитительно сливочными и снисходительными даже при низком содержании жира. Они также бывают с удивительными вкусами, такими как кислая вишня или персик.Богатые белком продукты перевариваются медленнее, чем продукты, богатые углеводами, что в конечном итоге продлевает чувство сытости, тем самым задерживая первичное стремление к еде».

27 Кале

«Капуста — это крестоцветный овощ, который полон витаминов, минералов и антиоксидантов, — говорит доктор Акс. «Это также отличный источник клетчатки, по 2 грамма в каждой чашке. Клетчатка медленно перемещается по желудочно-кишечному тракту в непереваренном виде, дольше сохраняя чувство сытости, а также способствуя регулярности и здоровому пищеварению.

28 водоросли

Не позволяйте мысли о еде водорослей сбить вас с толку. Водоросли богаты минералами, такими как кальций и йод, и являются действительно низкоуглеводной и низкокалорийной альтернативой пасте. Если вы не знаете, с чего начать, лапшу Sea Tangle Kelp Noodles легко купить в Интернете, и вы можете бросить ее во фритюр.

29 Комбуча

«Комбуча — это шипучий и ароматный ферментированный чай с высоким содержанием пробиотиков, полезных бактерий, которые могут улучшить здоровье кишечного микробиома», — говорит доктор.Топор. «Здоровье кишечника не только связано с иммунной функцией, воспалением и хроническими заболеваниями, но некоторые исследования показывают, что оно также может играть роль в контроле веса». Если вам надоело его пить, попробуйте один из этих рецептов чайного гриба.

30 Постное мясо

Курица без кожи или индейка и вырезка из свинины — лучший выбор. «Белок способствует росту и восстановлению тканей тела, а также насыщает», — говорит Керри Мейджор, Р.Д., сертифицированный персональный тренер и автор готовящегося к выпуску журнала «Кухня диетолога ». «Включение постного источника белка во время еды может помочь свести к минимуму чувство голода и снизить общее потребление энергии».

31 Бобовые

Речь идет о чечевице, нуте и всякой фасоли. «Бобовые богаты многими витаминами, такими как наши витамины группы В, а также клетчаткой и белком», — говорит Калабрезе. «Исследования также показали, что регулярное употребление фасоли и бобовых может помочь в здоровом управлении весом или потере веса.

33 Грибы

Грибы

, безусловно, попадают в цель, когда дело доходит до приятного вкуса умами, но они также хороши для вашей талии. На самом деле, одно исследование показало, что люди, которые завтракали грибами, чувствовали себя сытыми дольше, чем те, кто завтракал мясом. Это отличная новость, если вы пытаетесь добиться большего успеха в своих усилиях по снижению веса.

34 Орехи

Чтобы избежать чувства слабости или голода, попробуйте перекусывать жареным миндалем или грецкими орехами. «Одна унция грецких орехов, миндаля или других орехов дает чувство сытости на несколько часов благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров», — говорит Уильямс. «На самом деле, исследование 2019 года показало, что люди, которые едят небольшую порцию орехов, с большей вероятностью будут иметь меньшую массу тела и с меньшей вероятностью наберут вес.

35 Овес

«Овес — это сложный углевод, который обеспечивает организм источником витаминов группы В, помогая организму использовать содержащуюся в них энергию», — говорит Мэтьюз. «Они также содержат бета-глюкан, который помогает снизить уровень холестерина. Волокно внутри может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, поэтому это может помочь предотвратить перекусы в середине утра. Попробуйте приготовить овсяные хлопья на ночь с обезжиренным йогуртом, чтобы получить вкусную и сытную еду.

37 Груши

Исследования показывают, что груши богаты антиоксидантами и, как вы уже догадались, клетчаткой. Хотя они содержат сахар, он встречается в природе, и другие преимущества перевешивают его присутствие. Он полезнее всего в сыром виде или на гриле, но вы можете использовать его, чтобы придать немного сладкого вкуса практически любому блюду.

38 Попкорн

«В попкорне очень мало калорий, но много клетчатки, что делает его одной из лучших доступных закусок для похудения», — говорит доктор.Топор. «Вместо того, чтобы выбирать пакеты для микроволновых печей, наполненные химикатами и вредными для здоровья добавками, попробуйте сделать их сами дома. Воздушный попкорн легко приготовить, и его можно приправить такими ингредиентами, как чесночный порошок, кайенский перец или пищевые дрожжи, чтобы повысить пользу для здоровья». Чтобы получить дополнительные рекомендации, попробуйте этот рецепт попкорна с чесноком и чили.

39 Семена тыквы

«Эти вкусные зеленые семена должны быть частью вашей здоровой рутины круглый год», — говорит Ларджман-Рот.«¼ чашки очищенных тыквенных семечек содержит 180 калорий, 9 граммов растительного белка, 3 грамма клетчатки и 14 граммов насыщенного жира. Жир в тыквенных семечках состоит в основном из мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных жиров (ПНЖК). Исследования показали, что замена насыщенных и трансжиров в рационе ненасыщенными жирами, особенно ПНЖК, помогает предотвратить увеличение веса с возрастом». Вот пять простых способов пожарить тыквенные семечки.

40 Тыквенное пюре

Это может быть неожиданным выбором, но если вы купите 100% тыквенное пюре (в отличие от начинки для тыквенного пирога), оно может стать низкокалорийной заменой сливочного масла или сливок в некоторых рецептах.Вы также можете смешать его с греческим йогуртом для приятного изменения вкуса.

41 Кислая капуста

«Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кефир или маринованные овощи, могут значительно улучшить микробиом вашего кишечника», — говорит Калабрезе. «Здоровый кишечник улучшает пищеварение и усвоение пищи, что может помочь в потере веса». И вам не обязательно есть квашеную капусту в чистом виде — попробуйте этот рецепт салата из квашеной капусты.

42 Лапша Ширатаки

Эта азиатская лапша содержит всего 22 калории и почти 5 граммов клетчатки на чашку, что делает ее значительно полезнее, чем обычные макароны.Они также не требуют особой подготовки — слейте воду и промойте для холодных рецептов или обжарьте на сковороде для горячих. Если вы никогда не готовили их раньше, попробуйте этот рецепт лапши ширатаки с соусом песто.

43 Креветка

Креветки

— это еще один вид морепродуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка: менее 100 калорий и 22 грамма белка в порции весом 4 унции. И его не обязательно хранить для особых случаев — попробуйте этот салат с креветками, авокадо и яичной нарезкой на обед на следующей неделе.

44 Спагетти сквош

Внутренняя мякоть тыквы-спагетти волокнистая и напоминает длинную лапшу. Добавляйте его в свои любимые блюда из пасты, чтобы получить менее калорийное блюдо, или попробуйте один из этих рецептов.

45 Шпинат

«Ешь зелень и стань стройным!» говорит доктор Гандри. «Зелень насыщает вас, богата пребиотическими волокнами, которые питают «тощие» бактерии, и ее быстро и легко приготовить — либо есть сырой в салатах, либо жарить.Чтобы вдохновиться тем, как добавить больше шпината в свой рацион, ознакомьтесь с этими рецептами.

46 Сладкая картошка

«Сладкий картофель — отличный источник клетчатки и множества витаминов и минералов, включая витамин С, железо и витамины группы В», — говорит Мэтьюз. «Они также содержат бета-каротин, который придает им ярко-оранжевый оттенок. В отличие от белого картофеля, 80-граммовая порция сладкого картофеля считается одной из ваших ежедневных порций овощей.

47 Вода

Если вы замените все свои напитки водой, вы сразу сократите калории. Мало того, вы гарантируете, что ваше тело оптимально гидратировано без ненужных добавленных химикатов и сахаров. Кроме того, выпивая стакан воды перед едой, вы можете немного насытиться, поэтому вы съедите меньше, но все равно будете чувствовать себя сытым. У вас может возникнуть мотивация пить больше, если у вас есть под рукой одна из этих замечательных бутылок с водой.

48 цельнозерновые

Коричневый рис, лебеда, 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия — вот лишь несколько вариантов, которые попадают в эту категорию. «Сложные углеводы обеспечивают энергию с медленным высвобождением, которая помогает вам двигаться вперед», — говорит Мейджор. «Они также содержат клетчатку, которая способствует хорошему здоровью кишечника и помогает дольше сохранять чувство сытости».

49 Выловленный в дикой природе лосось

«Лосось является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые представляют собой полезную для сердца форму жира, которая может повысить ваш метаболизм, чтобы увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня», — говорит доктор.Топор. «Помимо большого количества омега-3 жирных кислот, лосось также богат другими важными питательными веществами, которые играют центральную роль в снижении веса, такими как белок». Чтобы узнать, как приготовить вкусного лосося дома, ознакомьтесь с этими рецептами.

50 Цуккини

«Кабачки (цуккини) — универсальный овощ, который можно использовать по-разному, — говорит Мэтьюз. «Они содержат мало калорий (17 калорий на 100 граммов), а также важные питательные вещества, включая калий, витамин С и клетчатку.Попробуйте приготовить его по спирали, чтобы получить вкусную альтернативу спагетти». Мы немного упростили вам задачу, собрав 25 потрясающих рецептов приготовления кабачков.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 лучших диеты для похудения по мнению диетологов

  • Одной из лучших диет для похудения является цельнопищевая диета, исключающая все обработанные пищевые продукты.
  • Средиземноморская диета не рекомендует есть красное мясо, но поощряет овощи и цельнозерновые продукты.
  • Растительная диета также может помочь вам похудеть, поскольку некоторые виды мяса связаны с увеличением веса.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Каждый год появляются новые причудливые диеты с обещаниями, что радикальное изменение диеты может помочь вам худеть .Но на самом деле этот тип быстрой потери веса не длится долго.

Если вы хотите улучшить свое питание, вам лучше всего принять здоровые привычки, которые вы не будете возражать против сохранения в долгосрочной перспективе. Соблюдение диет, подобных средиземноморская диета или флекситарианская диета может улучшить ваше здоровье и помочь вам сбросить несколько фунтов.

Вот четыре типа диет, которые действительно улучшают ваше здоровье и не слишком сложны в соблюдении:

1.Средиземноморская диета

«Стандартного определения средиземноморской диеты как таковой не существует», но она делает упор на растительную, полезную для сердца пищу, — говорит Хезер Сейд, магистр медицины, зарегистрированный диетолог и менеджер исследовательского центра бионутриции в Колумбийском университете. .

Средиземноморская диета названа в честь традиционной кухни региона и обычно состоит из:

  • Свежие фрукты и овощи
  • Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и цельная пшеница
  • Орехи и семена

    3
  • 3 3 Нежирный белок , такой как рыба и птица
  • Молочные продукты , только в умеренных количествах
  • Бобовые , такие как фасоль и чечевица
  • Полезные для сердца жиры , такие как оливковое масло вместо сливочного масла , красное мясо и слишком много сахара — все это может способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

    Было доказано, что соблюдение средиземноморской диеты помогает контролировать вес и может способствовать снижению веса, потому что:

    • Продукты в рационе, как правило, содержат больше клетчатки и полезных жиров, которые вызывают чувство сытости и помогают стабилизировать кровь сахар, говорит Сеид. Это может снизить вероятность переедания или тяги к сладким закускам.
    • «Кроме того, полезные для сердца жиры перевариваются медленнее, поэтому люди дольше чувствуют себя сытыми», — говорит Сейд.

    Исследования также показывают, что соблюдение плана питания, такого как средиземноморская диета, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

    2. Диета DASH

    Диета DASH, также известная как диетические подходы к остановке Гипертония , изначально был создан как способ лечения высокого кровяного давления, но он также может помочь вам похудеть или сохранить вес.

    DASH-диета помогает снизить кровяное давление, поощряя диету, богатую ключевыми минералами — она продвигает продукты, богатые калием, кальцием, магний , и низким содержанием натрия, говорит Джули Стефански, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

    Диета DASH похожа на средиземноморскую диету тем, что включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Однако есть два основных отличия:

    • «В отличие от средиземноморской диеты, диета DASH продвигает обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира, а не жирные», — говорит Сейд. Некоторые эксперты считают, что обезжиренные молочные продукты лучше для здоровья сердца, особенно если у вас уже есть сердечные заболевания.
    • Кроме того, DASH строго ограничивает потребление соли, что может помочь контролировать гипертонию — цель состоит в том, чтобы оставаться ниже 2300 мг натрия в день, или около одной чайной ложки соли.

    Если в ваш текущий рацион входит много красного мяса и сливочного масла, соблюдение диеты DASH может помочь снизить вес. «Постный белок и нежирные молочные продукты менее калорийны и могут способствовать общему дефициту калорий и последующей потере веса», — говорит Сейд.

    «Даже без существенного изменения веса диета DASH может оказать желаемое влияние на кровяное давление», что может побудить вас придерживаться диеты и, возможно, сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе, — говорит Стефански.

    3.Диета из цельных продуктов

    Диета из цельных продуктов включает все основные группы продуктов, но вам нужно будет читать этикетки на ваших продуктах. В диете особое внимание уделяется продуктам, которые не подвергались рафинированию или переработке. Это означает проверку того, что ваши продукты:

    • Не содержат химических консервантов, таких как бензоаты или сорбаты.
    • Не содержит добавок, таких как искусственные красители.
    • На этикетке не должно быть таких слов, как «рафинированный», «отбеленный» или «гидрированный», которые указывают на обработку.

    Некоторые примеры обработанных и необработанных пищевых продуктов включают:

    Смещение вашего рациона в сторону цельных продуктов может помочь с потерей веса, поскольку обработанные продукты могут содержать дополнительные калории, говорит Стефански. Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий, потому что в них часто добавляют сахар и жиры.

    Диета из обработанных пищевых продуктов также может побудить вас потреблять больше калорий. Очень небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди ели больше и набирали больше веса, когда придерживались ультраобработанной диеты, и ели меньше и теряли вес, когда им предлагали блюда с таким же количеством калорий, но из необработанных продуктов.

    4. Растительная диета

    Целью растительной диеты является устранение или сокращение продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Существует несколько различных типов растительных диет, среди которых:

    • Вегетарианская , в которой полностью исключено мясо, но включены яйца и молочные продукты.
    • Pescatarian , который исключает все мясо, кроме морепродуктов.
    • Флекситарианство, включающее яйца и молочные продукты и позволяющее время от времени есть мясо.
    • Веганский , исключающий все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

    Соблюдение растительных диет может помочь вам похудеть по нескольким причинам, в том числе:

    • Они сокращают или исключают красное мясо и переработанное мясо, которые связаны с долгосрочным увеличением веса.
    • Рационы на растительной основе, как правило, богаты клетчаткой, которая увеличивает объем пищи.«Это означает, что люди могут потреблять меньше калорий, но при этом чувствовать себя сытыми», — говорит Сейд. На самом деле, небольшое исследование 2021 года, в котором сравнивалась растительная диета с низким содержанием жиров и низкоуглеводная диета, включающая мясо, показало, что люди потребляли на 550–700 калорий в день меньше, находясь на растительной диете с низким содержанием жиров, по сравнению с когда они сидели на низкоуглеводной диете с мясом.

    Однако на рынке есть много продуктов с высокой степенью переработки на растительной основе — например, немолочное мороженое является веганским, но часто содержит сахар.«Люди должны искать варианты на основе цельных продуктов, а не обработанные или полуфабрикаты», — говорит Сейд.

    Вывод инсайдера

    Мы знаем, что краткосрочные диеты на самом деле не помогают вам сбросить вес и удержать его, но вам может повезти больше, если вы попробуете более гибкие, долгосрочные привычки питания, которых вы можете придерживаться и наслаждаться.

    «Выбор увеличения количества продуктов, которые составляют средиземноморский стиль питания или план, ориентированный на DASH, может иметь более долгосрочные преимущества, которые сосредоточены на здоровье, а не только на весе», — говорит Стефански.

    Питание и диета | Источник профилактики ожирения

    Помимо силы воли: качество и количество диеты имеют значение

    Ни для кого не секрет, что количество калорий, которые люди едят и пьют, напрямую влияет на их вес: потребляйте такое же количество калорий, которое тело сжигает с течением времени, и вес остается стабильным. Потребляйте больше, чем сжигает тело, вес растет. Меньше, вес снижается. Но как насчет типа калорий: имеет ли значение, поступают ли они из определенных питательных веществ — жиров, белков или углеводов? Конкретные продукты — цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты — средиземноморская диета или диета «Твинки»? А как насчет , когда или , где человек потребляют свои калории: помогает ли завтрак контролировать вес? Еда в ресторанах быстрого питания усложняет жизнь?

    Проведено множество исследований продуктов и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.Хорошей новостью является то, что многие продукты, которые помогают предотвратить болезни, также помогают контролировать вес, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. И многие из продуктов, повышающих риск заболевания, — в первую очередь рафинированное зерно и сладкие напитки — также являются факторами увеличения веса. Общепринятая мудрость гласит, что, поскольку калория — это калория, независимо от ее источника, лучший совет для контроля веса — это просто меньше есть и больше заниматься. Тем не менее новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут облегчить контроль калорий, в то время как другие могут привести к перееданию.

    В этой статье дается краткий обзор исследований в области рациона питания и контроля веса, при этом особое внимание уделяется диетическим стратегиям, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

    Макронутриенты и вес: углеводы, белки или жиры имеют значение?

    Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процентное содержание калорий из жиров, белков и углеводов не имеет значения для потери веса. В исследованиях, в которых люди могут свободно выбирать, что им есть, подход с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качество и пищевые источники этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и к контролю веса.

    Пищевые жиры и вес

    Диеты с низким содержанием жиров уже давно рекламируются как ключ к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий, получаемых из жира, в рационе людей снизился, но уровень ожирения резко вырос.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудение по сравнению с соблюдением диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, придерживающиеся диеты с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же веса, а в некоторых исследованиях даже больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) А когда дело доходит до профилактики заболеваний, диеты с низким содержанием жиров не дают особых преимуществ. (5)

    Частично проблема диет с низким содержанием жиров заключается в том, что они часто содержат большое количество углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис.А диеты с высоким содержанием таких продуктов увеличивают риск увеличения веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)

    Для хорошего здоровья тип жира, который люди потребляют, гораздо важнее, чем количество (см. вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое может быть верно и для контроля веса. (6–9) Например, в исследовании здоровья медсестер, в котором участвовали 42 000 женщин среднего и старшего возраста в течение восьми лет, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса. но повышенного потребления полезных жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров — не было.(6)

    Белок и вес
    Узнайте больше о полезных белках в The Nutrition Source

    Диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, имеют некоторые преимущества для снижения веса, хотя в краткосрочных исследованиях они проявляются в большей степени; в более долгосрочных исследованиях диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало углеводов и много жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым употребление большего количества калорий из белка может помочь в контроле веса:

    • Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми, потребляя меньше калорий, после употребления белка, чем после приема углеводов или жиров. (10)
    • Более сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)
    • Улучшение состава тела: Белок, по-видимому, помогает людям сохранить мышечную массу во время похудения, и это также может помочь повысить расход энергии в уравнении энергетического баланса.(11)

    Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) ​​Но некоторые продукты с высоким содержанием белка полезнее других: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)

    Замена красного и переработанного мяса орехами, фасолью, рыбой или птицей снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали привычки в питании и образе жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и переработанного мяса в ходе исследования, прибавляли в весе примерно на 1 фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса — примерно на полфунта меньше каждые четыре года.

    Углеводы и вес

    Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков могут иметь некоторые преимущества в снижении веса в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда речь идет о предотвращении увеличения веса и хронических заболеваний, качество углеводов гораздо важнее их количества.

    Измельченные, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них — белый рис, белый хлеб, белые макароны, обработанные сухие завтраки и тому подобное — богаты быстро усваиваемыми углеводами. Так же как картофель и сладкие напитки.Научный термин для этого заключается в том, что они имеют высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Такие продукты вызывают быстрое и резкое повышение уровня сахара и инсулина в крови, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкое увеличение голода и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе увеличить риск увеличения веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)

    Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированных зерен, со временем набрали больше веса — на 3 больше.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньше веса.

    Определенные продукты, которые облегчают или затрудняют контроль веса

    Появляется все больше доказательств того, что определенные продукты питания могут помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие из продуктов, полезных для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. И наоборот, продукты и напитки, способствующие увеличению веса, в первую очередь рафинированное зерно и сладкие напитки, также способствуют развитию хронических заболеваний.

    Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, вес

    Цельные зерна — цельная пшеница, коричневый рис, ячмень и т. п., особенно в их менее обработанных формах — перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, что может помочь подавить чувство голода. То же самое верно для большинства овощей и фруктов. Эти продукты с «медленными углеводами» обладают обильными преимуществами для профилактики заболеваний, а также есть доказательства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.

    Доказательства контроля веса сильнее для цельных зерен, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка исходит от исследования диеты и изменения образа жизни, проведенного Гарвардской школой общественного здравоохранения: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктовых соков) и овощей в течение 20 лет. исследование прибавило в весе меньше — на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта меньше каждые четыре года соответственно. (9)

    Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей не исчезают.Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может быть ответственна за преимущества контроля веса этих продуктов, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что может помочь людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

    Гайки и груз

    Узнайте больше об орехах на The Nutrition Source

    Орехи

    содержат много калорий в небольшой упаковке и содержат много жира, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как оказалось, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса и вместо этого может помочь в контроле веса, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые могут помочь людям чувствовать себя более сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, реже страдают сердечными приступами или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто редко их ест, что является еще одной причиной включения орехов в здоровую диету. (19)

    Молочные и весовые продукты

    Молочная промышленность США активно пропагандирует преимущества молока и других молочных продуктов для снижения веса, в основном основываясь на результатах краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Но недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований обнаружил мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция способствует снижению веса. (28) Точно так же в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с увеличением индекса массы тела. (33)

    Единственным исключением является недавнее исследование изменения питания и образа жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или набору веса.(9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.

    Сахаросодержащие напитки и вес

    Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск увеличения веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) Согласно более позднему мета-анализу, у детей и подростков на каждую дополнительную порцию сладкого напитка весом 12 унций, потребляемую каждый день, индекс массы тела увеличивается на 0.08 единиц. (35) Другой метаанализ показывает, что у взрослых, которые регулярно пьют сладкие напитки, риск развития диабета 2 типа на 26% выше, чем у людей, которые редко пьют сладкие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что высокое потребление сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)

    Подобно рафинированному зерну и картофелю, сладкие напитки богаты быстро усваиваемыми углеводами. (См. «Углеводы и вес» выше.) Исследования показывают, что, когда углеводы поступают в жидком, а не в твердом виде, они не так насыщают, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)

    Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их во все больших количествах: в США сладкие напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году они составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляют какой-либо тип подслащенных напитков, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из подслащенных напитков, а 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сахарной соды.(39)

    Хорошей новостью является то, что исследования на детях и взрослых также показали, что отказ от сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)

    Фруктовый сок и вес

    Узнайте больше на The Nutrition Source о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных напитках и энергетических напитках, а также загрузите How Sweet Is It? руководство по полезным напиткам

    Важно отметить, что фруктовые соки не лучший вариант для контроля веса, чем подслащенные сахаром напитки.Унция за унцией, фруктовые соки — даже те, которые на 100 процентов состоят из фруктовых соков, без добавления сахара — содержат столько же сахара и калорий, сколько и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в ходе которого отслеживались привычки в питании и образе жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здоровья рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок небольшим стаканом в день, если они вообще его употребляют.

    Алкоголь и вес

    Узнайте больше об алкоголе на The Nutrition Source

    Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем подслащенные сахаром напитки, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. В то время как недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты варьировались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было выявлено различий в прибавке веса с течением времени между пьющими от легкого до умеренного и непьющими, либо у тех, кто пьет от легкого до умеренного, вес набирался меньше, чем у непьющих. (43–47)

    Схемы диеты, размер порций и вес

    Люди не употребляют питательные вещества или продукты в отдельности. Они едят пищу, которая соответствует общей схеме питания, и исследователи начали изучать, помогает ли конкретная диета или схема питания контролировать вес или способствовать его увеличению.Размеры порций также резко увеличились за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больший процент калорий из фаст-фуда, чем из школьной еды (48), и эти тенденции также считаются причинами эпидемии ожирения.

    Режим питания и вес

    Так называемые «благоразумные» диеты — диеты, включающие цельнозерновые продукты, овощи и фрукты — по-видимому, защищают от увеличения веса, в то время как диеты «западного стиля» — с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сладкими напитками, сладостями, рафинированные углеводы, или картофель, связаны с ожирением.(49–52) Модель питания в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.

    Соблюдение средиземноморской диеты, хорошо зарекомендовавшей себя в качестве защиты от хронических заболеваний (53), также кажется перспективным для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жира поступает из оливкового масла и других растительных источников.Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако единой «средиземноморской» диеты не существует, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.

    Завтрак, частота приема пищи, перекусы и вес

    Имеются некоторые данные о том, что пропуск завтрака увеличивает риск увеличения веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, эти доказательства сильнее, чем у взрослых.(56) За последние 30 лет в США частота приемов пищи и количество перекусов увеличились (57) — в среднем дети получают 27 процентов своих ежедневных калорий из закусок, в основном из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусами и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)

    Размеры порций и вес

    С 1970-х годов размеры порций увеличились как для продуктов, которые едят дома, так и для продуктов, которые едят вне дома, у взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они съедают больше. Например, в одном исследовании кинозрителям давали контейнеры с несвежим попкорном в больших или средних ведрах; люди сообщили, что им не понравился вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получил большие контейнеры, съели примерно на 30 процентов больше попкорна, чем те, кто получил контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которым давали более крупные напитки, как правило, выпивали значительно больше, но не уменьшали свое последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что, получая большие порции, люди, как правило, ели больше без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная привлекательность идеи о том, что размеры порций увеличивают ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.

    Фастфуд и Вес

    Фаст-фуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара, а исследования подростков и взрослых свидетельствуют о том, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, в течение 13 лет наблюдали 3000 молодых людей. Люди с более высоким уровнем потребления фаст-фуда в начале исследования весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди с самым низким уровнем потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и более высокий уровень триглицерцидов, а также удвоенная вероятность развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить влияние самого употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных особенностей, которые могут сделать людей более склонными к употреблению фаст-фуда.

    Итог: здоровое питание может предотвратить увеличение веса
    и Хронические заболевания

    Прибавка в весе во взрослом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) — слишком медленно, чтобы большинство людей могли это заметить, но со временем это может привести к серьезным личным и общественным проблемам со здоровьем. Появляется все больше доказательств того, что те же самые здоровые продукты питания и режимы питания, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания, также могут помочь предотвратить увеличение веса:

    • Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой: цельные зерна, овощи, фрукты, орехи, здоровые источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.
    • Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и обработанного мяса и других продуктов с высокой степенью переработки, таких как фаст-фуд.

    Несмотря на то, что вклад любого изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, вместе эти изменения могут дать значительный эффект с течением времени и во всем обществе. (9) Поскольку выбор продуктов питания людей зависит от их окружения, правительствам крайне важно продвигать политику и изменения в окружающей среде, которые делают здоровую пищу более доступной и уменьшают доступность и продажу нездоровой пищи.


    Каталожные номера

    1. Уиллетт В.К., Лейбель Р.Л. Диетический жир не является основным фактором, определяющим жировые отложения. Am J Med . 2002; 113 Приложение 9B:47S-59S.

    2. Мелансон Э.Л., Аструп А., Донаху В.Т. Взаимосвязь между диетическим жиром и потреблением жирных кислот и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009;55:229-43.

    3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Английский J Med . 2009;360:859-73.

    4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Английский J Med . 2008;359:229-41.

    5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Модель диеты с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: испытание по модификации диеты Инициативы женского здоровья. ЯМА . 2006; 295:39-49.

    6. Филд А.Е., Уиллетт В.К., Лисснер Л., Колдитц Г.А.Пищевой жир и увеличение веса среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15:967-76.

    7. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, et al. Проспективное исследование связи изменений рациона питания, физической активности, потребления алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин в США. Am J Clin Nutr . 2003;78:719-27.

    8. Томпсон А.К., Минихейн А.М., Уильямс К.М. Трансжирные кислоты и набор веса. Int J Obes (Лондон) . 2011;35:315-24.

    9. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский J Med . 2011;364:2392-404.

    10. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Орех J Am Coll Nutr . 2004; 23:373-85.

    11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр . 2009;29:21-41.

    12. Furtado JD, Campos H, Appel LJ, et al. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на аполипопротеин В плазмы и ЛПОНП и ЛПНП, содержащие аполипопротеин С-III: результаты исследования OmniHeart. Am J Clin Nutr . 2008;87:1623-30.

    13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294:2455-64.

    14. Бернштейн А.М., Сунь К., Ху Ф.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К. Основные источники пищевого белка и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010;122:876-83.

    15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод М.Б. Потребление мяса и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009;52:2277-87.

    16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск развития диабета 2 типа: 3 когорты взрослых в США и обновленный метаанализ. Am J Clin Nutr . 2011;94(4):1088-96.

    17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж.А., Торсдоттир И., Зулет М.А. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных пищевых компонентов в снижении и поддержании веса. Нутр Рев . 2010;68:214-31.

    18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований. Am J Clin Nutr . 2008;87:627-37.

    19. Менте А., де Конинг Л., Шеннон Х.С., Ананд С.С. Систематический обзор данных, подтверждающих причинно-следственную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Медицинский стажер Arch . 2009;169:659-69.

    20. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Изменения в потреблении цельного зерна, отрубей и зерновых волокон в зависимости от 8-летнего прироста веса у мужчин. Am J Clin Nutr . 2004; 80:1237-45.

    21. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2003;78:920-7.

    22. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Связь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Обес Ред. . 2011;12:e143-50.

    23. Маттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и лесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. Дж Нутр . 2008;138:1741С-5С.

    24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грация Э., Алонсо А., Мартинес Дж.А., Мартинес-Гонсалес М.А. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15:107-16.

    25. Бес-Растролло М., Ведик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.И., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Am J Clin Nutr . 2009;89:1913-19.

    26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регуляция ожирения диетическим кальцием. FASEB J . 2000;14:1132-8.

    27. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют набор веса и потерю жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Обес Рез .2004;12:582-90.

    28. Лану А.Дж., Барнард Н.Д. Молочные продукты и гипотеза потери веса: оценка клинических испытаний. Нутр Рев . 2008;66:272-9.

    29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колклаф-Дуглас С., Наумова Е., Муст А. Потребление молочных продуктов, масса тела и упитанность изучались лонгитюдно в течение подросткового периода. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27:1106-13.

    30. Раджпатхак С.Н., Римм Э.Б., Рознер Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с долгосрочным увеличением веса у мужчин в США. Am J Clin Nutr . 2006;83:559-66.

    31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехаувер К.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р.Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Хорна. Ожирение (Серебряная весна) . 2008;16:706-9.

    32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис В.Х., Ван Мехелен В. Взаимосвязь между потреблением кальция и составом тела у населения Нидерландов: продольное исследование роста и здоровья в Амстердаме. Am J Эпидемиол . 2005;162:27-32.

    33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочный жир, диетический кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Arch Pediatr Adolesc Med . 2005;159:543-50.

    34. Вартанян Л.Р., Шварц М.Б., Браунелл К.Д. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Общественное здравоохранение . 2007;97:667-75.

    35.Малик В.С., Виллетт В.К., Ху Ф.Б. Сахаросодержащие напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Am J Clin Nutr . 2009;89:438-9; автор ответ 9-40.

    36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Сахаросодержащие напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Физиол Поведение . 2010;100:47-54.

    37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депрес Дж.П., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Сахаросодержащие напитки и риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Лечение диабета . 2010;33:2477-83.

    38. Пан А, Ху Ф.Б. Влияние углеводов на чувство сытости: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011;14:385-90.

    39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Потребление сахаросодержащих напитков в США, 2005-2008 гг. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.

    40. Chen L, Appel LJ, Loria C, et al.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Am J Clin Nutr . 2009;89:1299-306.

    41. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Осганиан С.К., Хомиц В.Р., Элленбоген С.Дж., Людвиг Д.С. Влияние снижения потребления подслащенных сахаром напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006;117:673-80.

    42. Brownell KD, Farley T, Willett WC, et al.Общественное здравоохранение и экономические выгоды от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Английский J Med . 2009;361:1599-605.

    43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж.Е., Беринг Дж.Е., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск избыточного веса у женщин среднего и старшего возраста. Медицинский стажер Arch . 2010;170:453-61.

    44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Эпидемиол . 1994; 140:912-20.

    45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и 8-летняя прибавка в весе у женщин: проспективное исследование. Обес Рез . 2004; 12:1386-96.

    46. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Семилетние тенденции массы тела и связи с образом жизни и поведенческими характеристиками у черных и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Общественное здравоохранение .1997;87:635-42.

    47. Бес-Растролло М., Санчес-Вильегас А., Гомес-Грация Э., Мартинес Х.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы увеличения веса среди средиземноморской когорты: исследование Seguimiento Universidad de Navarra 1. Am J Clin Nutr . 2006;83:362-70; викторина 94-5.

    48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции потребления энергии детьми в США в зависимости от места приема пищи и источника пищи, 1977–2006 гг. J Am Diet Assoc . 2011;111:1156-64.

    49.Шульце М.Б., Фунг Т.Т., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14:1444-53.

    50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Халлфриш Дж., Андрес Р., Такер К.Л. Модели питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Am J Clin Nutr . 2004;80:504-13.

    51. Schulz M, Nothlings U, Hoffmann K, Bergmann MM, Boeing H. Идентификация модели питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, связанного с низким прогнозируемым изменением веса в когорте EPIC-Potsdam. Дж Нутр . 2005; 135:1183-9.

    52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Халлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Am J Clin Nutr . 2003;77:1417-25.

    53. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Накапливающиеся данные о пользе средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2010;92:1189-96.

    54. Райт Д.Д. WC-Y. Тенденции потребления энергии и макронутриентов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 гг. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.

    55. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор обсервационных и интервенционных исследований. Обес Ред. . 2008;9:582-93.

    56. Диетические рекомендации для Консультативного комитета американцев. Доклад DGAC о рекомендациях по питанию для американцев, 2010 г. ; 2010.

    57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Голод и сытость больше заставляют есть? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Am J Clin Nutr . 2010;91:1342-7.

    58. Нильсен С.Дж., Попкин Б.М. Модели и тенденции в размерах порций еды, 1977-1998 гг. ЯМА . 2003; 289:450-3.

    59.Пьернас С, Попкин БМ. Модели порций еды и тенденции среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977–2006 гг. Дж Нутр . 2011;141:1159-64.

    60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление так же, как и на вкус. J Nutr Educ Behav . 2005;37:242-5.

    61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и ресторанной пищи с 3-летним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых людей. Am J Clin Nutr . 2007;85:201-8.

    62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Стеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими результатами у молодых людей. Дж Нутр . 2009;139:2113-8.

    63. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Связь потребления жареной пищи вне дома с индексом массы тела и качеством питания у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005;116:e518-24.

    64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24:1353-9.

    65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг С.Б., и соавт. Привычки к фаст-фуду, увеличение веса и резистентность к инсулину (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.