Самые полезные упражнения: эффективные упражнения, которые быстро приведут вас в форму — Premier Style

Содержание

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Встаньте прямо, заведите руки за голову.
С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
Со вдохом поднимитесь на носочки.
Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
На выдохе поднимитесь из приседания.
Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
С выдохом опустите плечи.
Продолжая выдох, отведите плечи назад.
Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

Повторите пять раз.
Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
Наклоните голову влево.
Откиньте голову назад.
Наклоните голову вправо.
Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11.

Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
Наклонитесь вправо.
Наклонитесь назад.
Наклонитесь влево.
Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Эту тренировку вы можете выполнять в спортзале или дома, в парке или на берегу моря, она не требует специального инвентаря и не занимает много времени, к тому же выполнять упражнения можно с собственным весом. Регулярные занятия обеспечат не только приток эндорфинов и энергии, но и помогут сохранить цифру на весах и рельефные очертания мышц

Самые эффективные упражнения для тела (фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, на модели: топ, плавки — все Eres, часы J12 Chanel Watches, кольца Chanel Fine Jewelry)Лето — время долгожданного отпуска, увлекательных поездок и расслабленной жизни за городом. Любимый фитнес-клуб остается вне зоны нашей досягаемости, а мы сами — без тренерского надзора и контроля питания. В таких условиях организм быстро выходит из привычного режима, тело постепенно теряет упругость, и увеличивается риск набрать лишние килограммы.

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, представляет экспресс-тренировку на все группы мышц, которая поможет поддерживать тело в тонусе и даст заряд энергии на весь день.

Упражнение №1: приседание

Упражнение №1: приседание Упражнение №1: приседаниеИсходное положение: стопы на ширине плеч, симметрично развернутые под небольшими углами. С легким наклоном выполните присед до горизонтали бедра, коснувшись ладонями пола. При подъеме активно напрягайте пресс и ягодицы.

Сколько повторений: 25–30 раз в среднем темпе.

Упражнение №2: функциональный выпад

Упражнение №2: функциональный выпад Упражнение №2: функциональный выпадИсходное положение: сплит или разножка с нейтральной спиной (то есть позвоночник остается в естественном положении — поддерживайте его во всех фазах движения), прямые руки соединены перед грудной клеткой.

Сделайте приседание, одновременно добавив наклон и ротацию торса в сторону впередистоящей ноги.

Сколько повторений: 20–25 повторений на одну ногу в среднем темпе, такое же количество на другую.

Упражнение №3: латеральный выпад

Упражнение №3: латеральный выпад Упражнение №3: латеральный выпадИсходное положение: ноги стоят шире плеч, стопы параллельно. Двигая руки от головы вверх (не поднимая плечи), выполните присед правой ногой, оставив левую прямой. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Сколько повторений: 25 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чередуйте приседания справа и слева.

Упражнение №4: отжимание скалолаза

Упражнение №4: отжимание скалолаза Упражнение №4: отжимание скалолаза Исходное положение: из нейтральной планки с широкой постановкой рук опуститесь к полу, не касаясь его. На возврате из отжимания подтягивайте поочередно правую и левую ноги к животу, слегка округляя поясницу напряжением мышц живота.

Сколько повторений: 15–20 отжиманий в медленном темпе за подход.

Упражнение №5: пресс-кранч

Упражнение №5: пресс-кранч Упражнение №5: пресс-кранчИсходное положение: для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять весь грудной отдел позвоночника до уровня нижних ребер. Поочередно тянитесь вверх правой и левой руками, вращая торс без касаний лопатками пола.

Сколько повторений: упражнение выполняется в быстром темпе в течение 90–120 секунд.

Упражнение №6: конькобежец

Упражнение №6: конькобежец Упражнение №6: конькобежец
Исходное положение: имитируя бег на коньках, прыжком смещайтесь с правой ноги на левую, постоянно чередуя направления. Фактически упражнение состоит из чередования смен прыжков и наклонов на одной ноге. Стопы сонаправлены наклону корпуса и стремятся вперед, лопатки сведены, живот напряжен, таз удерживается параллельно полу в течение всего цикла движения.

Добавляйте небольшое сгибание коленей при приземлении для амортизации прыжка и включения мышц ног.

Сколько повторений: выполняйте упражнение в течение 60–90 секунд в быстром темпе.

Читайте также: Табата: комплекс простых упражнений для быстрого похудения

Источник фотографий: фото: Fedor Bitkov, стиль: Irina Firsova, архив пресс-службы X-Fit

Самые полезные и безопасные упражнения для пожилых людей

Спортивные дедушки и бабушки. Самые полезные и безопасные упражнения для пожилых людей

Желание сохранить молодость и красоту свойственно многим, но если спорить со временем по большей части бесполезно, то поддерживать свое здоровье путем выполнения несложных физических упражнений доступно практически всем.

Странно, но исследования показывают, то ¾ людей старше 65 лет пренебрегают физической культурой, тогда как она могла бы здорово им помочь. Вспомните своих бабушек и дедушек: многие из них занимаются зарядкой? Вряд ли, а ведь это – отличный способ достичь многих важных в этом возрасте целей:

● увеличивается гибкость, сила и выносливость – качества, полезные в любом возрасте;
● снижается уровень тревоги, риск депрессии, улучшается сон;
● уменьшается вес, что снижает нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему;

● расширяется круг общения, так как некоторые практикуют групповые занятия, где собираются люди одной возрастной группы, связанные общими интересами;
● организм адаптируется к нагрузкам;
● снимаются ограничения по перемещениям, так как лучшая физическая форма дает возможность увеличить дальность прогулок, сделать более частыми посещения общественных мест.

Научно подтверждено, что выполнение физических упражнений является одним из главных, причем, что особенно важно, регулируемых факторов снижения риска деменции, а разве не этого боятся все пожилые и не только пожилые люди?

Очевидно, что регулярно выполняемые посильные физические упражнения повышают качество жизни в целом, а это бесценно.

Какие упражнения рекомендуют выполнять пожилым людям

В качестве причин, называемых пожилыми людьми в оправдание своей низкой физической активности, является страх навредить своему организму. В принципе это вполне понятно: у большинства отсутствует понимание, что им можно, в каком количестве, какие упражнения не навредят их и без того хрупкому здоровью и не испортят его.

Для того чтобы помочь, расскажем о нескольких приемлемых по силам и затраченному времени упражнениях, которые вполне доступны бабушкам и дедушкам. Конечно, есть ряд противопоказаний, которые исключают физическую активность, но в этот перечень попадают настолько острые и тяжелые заболевания, что при них проблема недостаточной физической активности определенно не стоит на первом месте.

Итак, начнем рассказывать о полезных, доступных и безопасных упражнениях, которые можно рекомендовать людям старшей возрастной группы.

● В качестве небольшой разминки может подойти известное всем дыхательное упражнение.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела. Носом вдыхаем воздух и одновременно поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем. При этом активно работает диафрагма, количество повторов – 3-5.
● Наклоняем голову. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но руки лежат на поясе. Голову наклоняем влево, вправо, вниз вперед, влево, вправо, вниз назад. Если человек имеет почтенный возраст, назад голову лучше не наклонять. Количество повторов 4-7 – в зависимости от возраста и физического состояния.
● Вращаем тазом. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, руки смещаем чуть вниз, с талии на бёдра. Делаем бёдрами круговые движения на четыре счета, сначала влево, затем вправо, в каждую сторону по 3-4 раза. Следим за тем, чтобы не было прогибов и наклонов.
● Вращаем плечами. Исходное положение всё то же, но переносим руки вверх, к плечам. Делаем вращение согнутыми в локтях руками по 4 раза вперед и назад, общее число повторений 4-7.
● Разминаем колени. Ноги в исходном положении находятся шире плеч, чуть приседаем. Кладем руки на колени, смотрим, чтобы спина оставалась прямой и ровной. Сводим и разводим колени на 4 счёта, достаточно будет трёх повторений, а по окончанию упражнения лучше присесть на стул и немного передохнуть.
● Разминаем кисти рук. Присев передохнуть после выполнения предыдущего упражнения, не вставайте сразу, сделайте еще одно: вытянем руки вперед и сожмем кисти в кулаки. На счёт от одного до восьми чередуем сжимания с разжиманием. Три раза проделываем это в среднем темпе, еще три повторения в ускоренном и завершающие два – настолько быстро, насколько вы сможете. Когда будете вставать, встряхните кисти.
● Делаем наклоны. Поставьте ноги чуть шире плеч и сделайте по два пружинистых наклона к каждой ноге, на 4 сч та к одной, и еще на 4 к другой. Вам не обязательно дотягиваться до пола, если вам трудно, можно согнуть колени. Повторений сделайте столько, сколько сможете без перенапряжения, между ними выпрямляйтесь.

● Наклоняемся в стороны. Ставим ноги чуть шире плеч и берем в руки либо небольшие гантели, либо простые бутылки с водой. При наклонах влево поднимаем правую руку, заводя ее за голову, вправо – наоборот. В каждую стороны наклоны делаются дважды, количество повторов определяем сами.

● Подтягиваем колени к груди. Сядьте и положите руки на колени. Поочередно, на счет от 1 до 8, подтягиваем колени к груди и фиксируем их на 2-3 секунды. Количество повторений 8-12. Помогает избавиться от жировых отложений на животе, но делать его лучше натощак.
● Делаем выпады с поворотом. Поставьте рядом стул, встаньте боком к его спинке и обопритесь на неё. Одной ногой мы делаем выпад до того момента, когда сгиб колена будет перпендикулярным. Другую ногу вытягиваем назад и упираемся коленом в пол. Делаем поворот вдоль спинки стула, в результате чего ноги меняют положение. Спина при этом должна быть прямой и ровной, руку держим на поясе, стоим вертикально. Поворот осуществляется на два счета, количество повторений 5-7.

По окончанию расслабляемся: садимся на стул, вытягиваем ноги, рукам даём расслабленно висеть вдоль тела, голову можно чуть наклонить вперед. Для полного релакса включите приятную негромкую музыку.

В приведенный выше перечень упражнений можно добавить свои, но не торопитесь сразу выполнять их во всю силу, все делаем неторопливо и осторожно. Ваша цель – не олимпийские рекорды, а поддержание жизненного тонуса, сохранение здоровья и улучшение физической формы. Успехов вам!

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

1) Трастер с одной рукой.

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

2) Борцовская тяга.

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

3) Казачий присед.

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

4) Свинг с одной рукой.

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

5) Турецкий подъем.

Самые эффективные физические нагрузки и упражнения в воде на аквааэробике</h2> Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс. Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне. Но сначала…<h3>Преимущества водной аэробики</h3>Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость.<img src='/800/600/https/cdn.super.ua/2018/08/super.ua-1533803759.jpg' /> Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм. Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.<h3>Упражнения</h3>Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:<h3>1. Приседания</h3>Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы.<img src='/800/600/https/cdn.popbela.com/content-images/post/20160624/foto-3-26bbca62112e50393a780e98cbbb4396.jpg' /> Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.<h3>2. Батманы</h3>Тренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.<h3>3. Бег</h3>Стоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше.<img src='/800/600/https/sun9-42.userapi.com/c844520/v844520098/28473/EtQUma_E12k.jpg' /> Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.<h3>4. Лыжи</h3>Хорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.<h3>5. Захлест</h3>Это, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.<h3>6. Растяжка</h3>В воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/ea/7a/e8/ea7ae88dd4f99f593e15a2e672af917b.jpg' /> Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.<h3>И еще:</h3>Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде. Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.<h3>И в заключение</h3>Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко. Упражнения лучше выполнять сериями.<img src='/800/600/https/static6.depositphotos.com/1003760/630/i/950/depositphotos_6302588-stock-photo-woman-at-the-gym.jpg' /> Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии. Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта. Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше. <h2>Как лучше качать мышцы ног?</h2>  Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.  Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног. <h3>Особенности проработки мышц ног</h3>  Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.  В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.  Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы. <h3>Тренировки для увеличения массы </h3>  Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.  Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.  Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно. <h3>Занятия в зале</h3>  Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.  Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног. <h3>Топ-5 упражнений </h3>  Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:  1. Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.   2. Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.   3. Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.   4. Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.  5. Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.   Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.  Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.  Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница. <h3>Технический момент</h3>  Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.   В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.  Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой. <h3>Заключение </h3>  Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.  Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.         <h2>7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели / AdMe</h2>AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, – сила воли и 10 минут каждый день.<h4>Планка</h4>Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться. Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.<h4>Отжимания</h4>Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение. Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.<h4>Укрепление мышц бедер и спины</h4>Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой. Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.<h4>Приседания</h4>Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее. Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.<h4>Пресс и талия</h4>Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение. Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.<h4>Пресс и ягодицы</h4>Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола. Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.<h4>Спина</h4>Как делать: Лягте на пол лицом вниз, согнув руки в локтях и положив их под голову. Максимально поднимите верхнюю часть тела. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно. Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.<h4>В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:</h4><h2> 7 самых эффективных упражнений </h2> Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом. При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят ли они для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории. Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов. <h3> 1. Ходьба </h3> Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви. Подходит не только для новичков: ходьба может стать хорошей тренировкой даже для самых подготовленных. «Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке.Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого. Но не переходите от дивана к ходьбе по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут. «Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон. <h3> 2. Интервальная тренировка </h3> Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть. «Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории». Это можно сделать, увеличивая интенсивность или темп на минуту или две, а затем снижая их на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться).Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки. <h3> 3. Приседания </h3> Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории». И наши эксперты, как правило, отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. «Они обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида., тренер Дэвид Петерсен. Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен. «Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает». Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше». «Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин. Физиотерапевт Адам Руфа, Цицерон, Н.Y., говорит, что практика с настоящим стулом может помочь. «Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула. Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь. <h3> 4.Выпады </h3> Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия. Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. Чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы ног и опуская колено задней ноги к полу. Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге. «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он. Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны. «Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения. <h3> 5. Отжимания </h3> При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища. «Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас». Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. пол с согнутыми коленями, и, наконец, пол на носках.» Вот как сделать идеальное отжимание: Из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире, чем ширина плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом. , от плеч до колен или ступней. Напрягите ягодичные [задние мышцы] и брюшной пресс. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя локти, сохраняя устойчивость туловища на всем протяжении. Всегда есть способы сделать это сложнее, говорит Руфа.Как только ваша форма станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания, вытянув одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра. <h3> 6. Скручивания живота </h3> Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них. Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев.Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины. Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми. Петерсен, со своей стороны, учит своих клиентов делать скручивания, не отрывая ног от пола и согнув колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра. «Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен. Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, выполните стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола. «Покрути до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас.» Но имейте в виду, что одними скручиваниями вы не добьетесь плоского живота, — говорит Коттон. — Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: сжигать больше калорий, чем потребляете. «Скручивания задействуют мышцы пресса. ; [они] не должны быть ошибочно приняты за упражнения, которые сжигают жир на брюшном прессе, — говорит он. — Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять. <h3> 7. Тяга в наклоне </h3> Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы. Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если у вас возникают проблемы с выполнением этого упражнения стоя, поддержите свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника для дополнительной поддержки. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела.Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Начинающим следует выполнять движение без отягощений.) <h3> Техника </h3> Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, считают эксперты. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете. «Все упражнения выполнены с хорошей техникой, они делают то, что должны делать», — говорит Петерсен. Проблема в том, что неправильная форма может изменить все упражнение, делая упор или даже нагружая другие области, чем предполагалось.Это может навредить, а не помочь вам. Поэтому, особенно если вы новичок, рекомендуется обратиться за советом к тренеру по фитнесу — будь то персональный тренер или тренер в вашем тренажерном зале — чтобы убедиться, что ваша форма безопасна и правильна. <h2> упражнений, которые сделают вас рельефным </h2> Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь, чтобы тебя разорвали! Ваше питание нацелено на потерю жира; у вас есть готовый режим приема добавок. Теперь вам просто нужно отсортировать свою программу тренировок, и вы будете готовы к работе. Как тренироваться для похудения? Какие упражнения лучше включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио вы делаете? Сколько дней восстановления вы берете? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Если это так, то как составить программу тренировок, если все по-разному реагируют на разные программы тренировок? Несмотря на то, что у каждого есть свои собственные методы тренировок для похудения, есть несколько методов тренировок, техник и упражнений, которые эффективно работают для всех, независимо от того, кто они и каков их тренировочный опыт.Тренировки с отягощениями — неотъемлемая часть тренировок для сжигания жира, и они гораздо эффективнее кардиотренировок — на самом деле вам даже не обязательно делать кардио, чтобы стать рельефным! Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями: <ol> <li> Приседания </li> <li> Становая тяга </li> <li> Энергичная очистка </li> <li> Жим штанги лежа </li> <li> Тяга в наклоне обратным хватом </li> <li> Подтягивание </li> <li> Армейский пресс </li> <li> Отжимания на трицепс </li> </ol> Рекомендуемые подходы/повторения: Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами для поддержания интенсивности и повышенной частоты сердечных сокращений для оптимального сжигания жира. Каждое упражнение представляет собой составное, многосуставное упражнение, гарантирующее, что ваши тренировки будут максимально эффективными и результативными для сжигания жира за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть утомлены таким же образом, как при изолирующих упражнениях. По иронии судьбы, эти же упражнения помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу — единственная разница заключается в количестве подходов и повторений, а также в периоде восстановления между используемыми подходами. В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочного шпагата как для новичка, так и для опытного тренирующегося. <h4> 1. Приседания </h4> Приседания — король всех упражнений. Приседания задействуют большинство групп мышц тела с упором на кор и крупные мышцы нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц задействуется во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседание — лучшее из них. Вы можете использовать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на разные мышцы: приседания со штангой на груди больше задействуют квадрицепсы, тогда как приседания со штангой на спине (рекомендуется по сравнению с приседаниями со штангой на груди, поскольку они задействуют больше мышц) задействуют ягодичные и подколенные сухожилия. более. Изменение ширины стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы работают больше: узкая стойка больше задействует квадрицепсы, тогда как широкая стойка концентрируется на ягодицах и подколенных сухожилиях, а стойка сумо — на приводящих мышцах. Для выполнения приседаний можно использовать штанги, гантели, фитболы и даже просто вес тела. Используете ли вы свободные веса (т. е. штанги и гантели) или тренажеры (т. е. тренажер Смита и гакк-приседания), это также определяет эффективность приседаний, при этом штанги превосходят все остальные. В идеале, выполняя присед, вы должны опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (т.е. более высокие или длинноногие люди), и поэтому достаточно пройти максимально комфортное расстояние, если ваша форма правильная, а интенсивность достаточно высока. <h4> 2. Становая тяга </h4> Если приседание — король, то становая тяга — королева, хотя оба упражнения можно использовать как синонимы королевских титулов. Становая тяга задействует не только спину, но и все ядро, задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с упором на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и нижней части спины. Это упражнение очень важно, так как нижняя часть спины обычно является очень слабым местом у большинства людей, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы хвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать хват штанги, когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук — обе руки пронированы (т. <h4> 3.Силовая очистка </h4> Подобно становой тяге в задействованных мышцах, но без возможности поднимать тяжелые грузы, силовой подъем на грудь представляет собой комплексное силовое упражнение, которое задействует голени, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и хотя силовой подъем на грудь является трудным упражнением, при правильном выполнении он может стать настоящим подспорьем в борьбе с жиросжиганием. <h4> 4. Жим лежа </h4> Еще одно силовое упражнение, жим лежа, является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Как и в случае с приседаниями, жим лёжа можно выполнять с множеством вариаций для целевых областей груди. В частности, использование горизонтальной скамьи задействует середину грудной клетки, жим лежа на наклонной скамье задействует верхнюю часть грудных мышц (и переднюю зубчатую мышцу), а жим лежа на наклонной скамье задействует нижние грудные мышцы. Опять же, в этом упражнении можно использовать либо гантели, либо штангу, причем штанга предпочтительнее, хотя использование гантелей требует большей стабильности. Изменения в ширине хвата также могут повлиять на то, какие мышцы будут задействованы больше: более широкий хват будет больше фокусироваться на самой груди, тогда как узкий хват больше нацелен на трицепсы (что делает этот вариант отличным упражнением, когда вы фокусируетесь на трицепсах). <h4> 5. Тяга в наклоне обратным хватом </h4> После нижней части тела спина является самой большой группой мышц верхней части тела, охватывающей всю область от вершины трапеций до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне задействует спину. Еще лучше, чем традиционная тяга в наклоне, обратная тяга в наклоне, так как она задействует больше мышц, чем первая. Следует использовать пронированный хват, и в зависимости от ширины вашего хвата вы можете нацеливаться на ромбовидные или широчайшие мышцы спины.Более широкий хват больше задействует широчайшие мышцы спины, а более узкий — ромбовидные мышцы. Ноги можно оставить на земле или поднять на скамью, чтобы увеличить интенсивность упражнения. <h4> 6. Подтягивание </h4> После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно для широчайших мышц спины, и вы прорабатываете каждую часть спины, начиная с широкой части трапеций и широчайших мышц спины, сужаясь к талии. и нижнюю часть спины, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний. Существует так много вариантов подтягиваний, от использования всего веса тела до вспомогательного тренажера и даже добавления веса в виде дополнительных пластин от цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты с узким или широким хватом, с руками в нейтральном, пронированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторения (сосредоточение внимания — хотя и на спине — включает больший упор на бицепсы), полные подтягивания (с полным выпрямлением локтей) или подтягивания к грудине (где вы продолжаете подниматься вверх, пока ваша грудина не коснется груди). бар). <h4> 7. Военная пресса </h4> Также называемый плечевым жимом, армейский жим нацелен на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя — таким образом, он заставляет тренирующегося стабилизировать корпус, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки (как в сидячая военная пресса). Как и в приседаниях, становой тяге и обратной тяге в наклоне, кор активируется во время армейского жима; можно использовать штанги или гантели, предпочтительнее штангу, так как односторонние движения иногда могут приводить к дисбалансу мышц и силы.Есть перед головой и за головой жимы; жимы из-за головы предназначены только для опытных тренирующихся из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения. <h4> 8. Отжимания </h4> Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье — отжимания руками на скамье и ногами на полу. Перейдите к отжиманиям с весом тела на брусьях. Опытный тренирующийся может добавить вес к своим отжиманиям, либо держа гантель между ног, либо подвешивая диск на цепи на грузовом поясе. Быстро или медленно, отжимания на брусьях задействуют ваши руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического движения. Вы можете изменить свой хват от обычного на ширине плеч, расставив их немного шире, или даже повернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсах, отжимания следует выполнять с прямым телом вверх и вниз — наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания на брусьях также могут повысить вашу силу в жиме лежа. <h3> Настройка тренировочного сплита </h3> От того, являетесь ли вы новичком или опытным тренирующимся, зависит, какой тип шпагата вы используете, и как часто вы тренируетесь с отягощениями. <h4> Новый стажер </h4> Два-три дня тренировок в неделю будет достаточно для новичков, но три дня предпочтительнее, чтобы вы привыкли к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать раз в неделю — это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой. Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двухдневный или трехдневный сплит, потому что работа на все тело вырабатывает больше анаболических гормонов, чем при работе только на верхнюю или нижнюю часть тела, задействуется больше двигательных единиц, чем при работе на верхнюю или нижнюю часть тела. только тело, и чем больше двигательных единиц задействуется за сеанс, тем больше увеличивается нейронная активность, что научит тело работать более эффективно в целом и, следовательно, поможет лучше сжечь жир. <h5> Примеры разделения </h5> Двухдневный сплит: <ul> <li> Тяни-толкай </li> <li> Полный корпус/Полный корпус </li> <li> Нижняя/верхняя часть тела </li> </ul> 3-дневный сплит: <ul> <li> Полный корпус/Полный корпус/Полный корпус </li> <li> Нижняя часть тела/Верхняя часть тела/Все тело </li> </ul> Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете правильную форму для каждого упражнения; в противном случае вы подвергаете себя риску получения травмы. Все повторения должны быть контролируемыми и с хорошей техникой.Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам показали правильную технику (очень важную) для каждого упражнения. <h4> Опытный стажер </h4> Опытный тренирующийся может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю, при условии, что он получает адекватное восстановление между занятиями с одними и теми же частями тела, и популярными являются трех-пятидневные сплиты, а также выполнение двух дней через один день. выкл и так далее.Многие опытные тренирующиеся берут только один выходной день из всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без сопротивления. <h5> Примеры разделения </h5> 4-дневный сплит: <ul> <li> Толкай/тяни/толкай/тяни </li> <li> Нижняя часть тела/Верхняя часть тела/Нижняя часть тела/Верхняя часть тела </li> <li> Ноги и пресс/Спина и бицепс/Грудь и трицепс/Плечи и трапеции </li> </ul> 5-дневный сплит: <ul> <li> Ноги/спина/грудь/плечи/руки </li> <li> Квадрицепсы и пресс/Подколенные сухожилия и пресс/Спина и грудь/Плечи и трапециевидные мышцы/Руки и икры </li> </ul> Помните, что независимо от вашего тренировочного статуса вам необходимо менять свою программу сопротивления каждые 4-6 недель или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и добиваться прогресса. <h4> Заключение </h4> Чтобы стать рельефным, вы должны сначала сосредоточиться на своем питании (дополнительную информацию о питании для похудения см. в разделе «3 ключевых фактора эффективного похудения»). После того, как вы определились с диетой, переходите к тренировкам. Если вы не делаете никаких других упражнений в попытке сбросить жир, займитесь силовыми тренировками. Тренировки с отягощениями важнее и намного эффективнее, чем кардио, для сжигания жира, и они являются неотъемлемой частью вашего режима тренировок. Если вы не делаете никаких других упражнений в попытке сбросить жир, займитесь силовыми тренировками. Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, взятие на грудь, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, армейский жим и отжимания на брусьях. Приседания и становая тяга — два самых важных упражнения, которые следует включить. Power Clean обеспечивает полное упражнение для всего тела. Затем, чтобы сбалансировать друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне с подтягиваниями обеспечивают полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать дельтовидными мышцами и руками, включите армейский жим и отжимания на брусьях. Включите эти восемь упражнений в свою программу тренировок с отягощениями, а также, возможно, немного кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио — оно более эффективно и результативно для сжигания жира, чем длинное кардио с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии) и ваше питание совершенствуется, приготовьтесь к тому, чтобы стать разорванным, поскольку вы наблюдаете, как жир тает с вашего тела! <h5> Каталожные номера </h5> <ol> <li> Baechle, T.R., Earle, R.W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В TR Baechle & RW Earle (Eds.). Основы силовых тренировок и физической подготовки (2-е изд.) (стр. 395-421). Гонконг: Кинетика человека. </li> <li> Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: Кинетика человека. </li> <li> Эрл, Р. В. и Бэчл, Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. В TR Baechle & RW Earle (Eds.). Основы силовых тренировок и физической подготовки (2-е изд.) (стр. 343-389). Гонконг: Кинетика человека. </li> <li> Файгенбаум, А. Д. и Макиннис, К. Дж. (2003).Упражнения для тренировки мышечной силы и выносливости. В ED Howley & BD Franks (Eds.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (стр. 203-234). Гонконг: Кинетика человека. </li> <li> Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и назначение упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека. </li> <li> Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека. </li> <li> Кинг, И.(2004). 10 лучших массмейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/. </li> <li> Лимон, В. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции нижней части спины. В ED Howley & BD Franks (Eds.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (стр. 235-259). Гонконг: Кинетика человека. </li> <li> Мариеб, Э. Н. (2004). Анатомия и физиология человека (6-е изд.). Сан-Франциско: Пирсон Бенджамин Каммингс. </li> <li> Макардл В.Д., Катч Ф.И. и Катч В.Л. (1991).Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека (3-е изд.). Соединенные Штаты Америки: Леа и Фебигер. </li> <li> Уотербери, К. (2004). 10 лучших советов Уотербери. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com. </li> <li> Ватен, Д., Бэхле, Т. Р. и Эрл, Р. В. (2000). Вариант тренировки: Периодизация. В TR Baechle & RW Earle (Eds.). Основы силовых тренировок и физической подготовки (2-е изд.) (стр. 395-421). Гонконг: Кинетика человека. </li> </ol> <h2> Получите максимум от тренировки, согласно исследованию </h2> Никто не ходит в спортзал в надежде на посредственные результаты.Вы начинаете хотеть выжать 100% из каждого повторения, пробежки и с трудом заработанной капельки пота. К счастью для вас, ученые и исследователи хотят того же. Вот 13 невероятно эффективных стратегий, основанных на последних исследованиях, чтобы получить максимальную пользу от каждой тренировки. 1. Поднимайте тяжести «Если вы просто делаете кардио, вы вредите себе», — говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и заместитель редактора журнала Journal of Strength and Conditioning Research. «Ваш метаболизм на самом деле снизится, что затруднит потерю веса. Тренировки с отягощениями, однако, наращивают мышечную массу для увеличения скорости метаболизма». Это объясняет, почему в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10 500 взрослых те, кто уделял силовым тренировкам по 20 минут в день, набрали меньше брюшного жира в течение 12 лет (по сравнению с теми, кто уделял столько же времени кардиотренировкам). 2.Слушайте музыку Все знают, что ваши любимые мелодии могут зажечь вас перед тренировкой, но в одном Индийском журнале физиологии и фармакологии из 30 мужчин и женщин люди, которые слушали музыку (особенно медленную) после тренировки, восстановились. быстрее, чем те, кто пошел без мелодии. «Музыка повышает уровень серотонина и дофамина в организме — гормонов, которые, как известно, способствуют выздоровлению», — говорит Перкинс. Попробуйте прослушать несколько ваших любимых, самых расслабляющих треков, как только закончите тренировку.Это поможет вашему кровяному давлению и частоте сердечных сокращений прийти в норму, и выздоровление произойдет как можно скорее. Посмотрите, как лучше всего мотивировать себя музыкой: 3. Замените растяжку динамической разминкой Не растягивайтесь зря. В одном исследовании Университета штата Остин люди, которые разминались легкими разгибаниями ног и приседаниями, смогли приседать с весом на 8,36% больше во время тренировки, чем если бы они выполняли типичные растяжки «согнуть и удерживать».Их нижняя часть тела также была на 22,7% более стабильной. «Подумайте о резиновой ленте, — говорит Уилсон. «Если вы сильно растянете его, а затем потянете назад, чтобы выстрелить, он не уйдет так далеко. То же самое происходит с вашими мышцами и сухожилиями». Однако динамические движения с собственным весом — те, которые имитируют тренировку, которую вы собираетесь выполнять, — увеличивают кровоток и улучшают диапазон движений без ущерба для эластичности мышц и сухожилий. Так, например, если вы собираетесь пробежаться, хорошей идеей будет от пяти до десяти минут выполнять выпады, подъемы коленей и махи ногами, прежде чем приступить к беговой дорожке. Подробнее: Кайла Итсинес Ответы раз и навсегда: как быстрее всего привести себя в форму? 4. Начните тренировку с углеводов Вы можете думать об углеводной загрузке как о чем-то, что вы делаете, чтобы лучше пробежать марафон. Но согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Sports Medicine, употребление углеводов перед тренировкой также может помочь вам во время этих интервалов. «Углеводы являются основным топливом вашего тела для любой высокоинтенсивной тренировки, и когда ваше тело заправлено топливом, ваше тело будет прилагать больше усилий и получать лучшую отдачу, как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц. было бы, если бы вы были натощак», — говорит Уилсон.Поэтому, даже если вам нравятся утренние тренировки, обязательно съешьте тост или овсянку, прежде чем выйти за дверь. 5. Выполняйте интервальные тренировки Высокоинтенсивные интервалы продолжительностью в минуту — периоды полной нагрузки, чередующиеся с короткими низкоинтенсивными «перерывами» — приносят больше пользы для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира, чем любая другая тренировка, говорит Уолл. . Например, в одном исследовании, проведенном в Лаборатории человеческой деятельности Университета Висконсин-Ла-Кросс, люди, которые выполняли 20-минутную интервальную тренировку с упражнениями, включая отжимания, берпи, приседания и выпады, сжигали в среднем 15 калорий в минуту — почти в два раза больше. много, как во время длинных пробегов.Чтобы сжечь одинаковые калории, следуйте протоколу тренировки: выполните как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности четыре минуты. Отдохните одну минуту, затем повторите в общей сложности четыре раунда. <h4> Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов. </h4> <h3> Спасибо! </h3> В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом. 6. Пейте воду Потеря всего 2% массы тела за счет жидкости (некоторые посетители тренажерного зала выделяют от 6 до 10% пота) может усложнить тренировку, снизить ее эффективность и снизить способность организма восстанавливаться после тренировки. выйти из спортзала, согласно обзору из Университета Северной Каролины.К сожалению, «мы обнаруживаем, что многие люди обезвожены, когда приходят в спортзал», — говорит Аманда Карлсон-Филлипс, магистр медицинских наук, вице-президент по питанию и исследованиям в EXOS. Она рекомендует всем пить от ½ до 1 унции воды на фунт веса тела в день. Карлсон-Филлипс советует, чтобы убедиться, что во время тренировки вы выпиваете достаточное количество воды, чтобы компенсировать потерю жидкости, взвешивайтесь как до, так и после сеанса потоотделения. Вы не должны терять более 2% своего веса. 7.Используйте свободные веса Силовые тренажеры отлично подходят для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале освоить правильную технику, но как только вы освоите их, пора переходить к свободным весам. Упражнения с использованием свободных весов, таких как гантели, гири и штанги, приводят к большей гормональной реакции по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах, согласно исследованию журнала исследований силы и физической подготовки 2014 года. Во многом это связано с тем, что упражнения со свободным весом задействуют более широкий диапазон мышц. «Всякий раз, когда вам нужно переместить свободный вес, и у вас нет ничего, что направляло бы или поддерживало вас, как машина, все ваши синергетические мышцы должны сработать, чтобы помочь вам», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, автор книги . Lift to Get Lean и основатель Women’s Strength Nation. Подробнее: «Нам нужно изменить наши представления о феминизме» 8. Высыпайтесь по ночам Качественный сон жизненно важен для получения максимальной отдачи от времени, проведенного в спортзале. . И так каждую ночь недели. Согласно одному обзору Sports Medicine 2015 года, плохой сон снижает не только вашу физическую работоспособность (и количество сжигаемых калорий), но и способность вашего тела становиться сильнее после каждой тренировки.«Сон вызывает гормональные сдвиги, которые способствуют восстановлению организма перед физическими упражнениями», — говорит Карлсон-Филлипс. Без надлежащего сна появляются симптомы перетренированности, в том числе фитнес-плато. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь. Посмотрите это поясняющее видео о том, действительно ли вам нужно восемь часов сна каждую ночь или нет: 9. Побалуйте себя массажем Этот массаж после тренировки дает больше, чем просто хорошее самочувствие.Согласно исследованию Университета Макмастера в Канаде, он влияет на гены в ваших мышечных клетках, уменьшая воспаление и увеличивая количество митохондрий, которые помогают выполнять силовые упражнения и восстанавливаться. Важно помнить, что ваши мышцы не становятся сильнее во время тренировки; они делают это между тренировками, когда восстанавливаются и адаптируются к упражнениям, — говорит физиолог Энтони Уолл, магистр медицинских наук, директор по профессиональному образованию Американского совета по физическим упражнениям. «Массаж помогает этому процессу. 10. Пейте шоколадное молоко Недавнее исследование показало, что велосипедисты, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, восстанавливались так же, как и те, кто пил коммерческие восстанавливающие напитки. Во многом это связано с соотношением углеводов и белков 4:1. Белок стимулирует восстановление мышц, а углеводы пополняют запасы энергии и даже помогают белку попасть в мышцы, говорит Карлсон-Филлипс. После высокоинтенсивных или длительных тренировок попробуйте выпить стакан как можно скорее после тренировки. 11. Меняйте вещи Это не только избавит вас от скуки. В исследовании Университета штата Восточный Теннесси, проведенном в 2015 году, участники, которые выполняли как глубокие, так и полные приседания, получали больший прирост физической подготовки, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое верно для любой вариации упражнений. По словам Уилсона, выполнение нескольких вариантов упражнения меняет задействованные мышцы и вес, который вы можете поднять, что приводит к большему результату, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем.Хотя вы можете включать несколько вариаций одного и того же упражнения в одну тренировку (например, планки и планки с поднятой ногой), ежемесячное изменение этих вариаций также заставит ваше тело гадать. Подробнее: Ариэль Винтер: операция по уменьшению груди изменила мою жизнь 12. Найдите друга для кардиотренировок В одном исследовании Annals of Behavioral Medicine велосипедисты, которые тренировались с партнером, крутили педали почти в два раза дольше, чем партнер. те, кто катался соло.По словам Перкинса, наличие кого-то еще подталкивает вас к максимальной производительности и даже делает тренировки менее сложными. Результаты: вы можете тренироваться дольше и интенсивнее и получать больше от каждого похода в спортзал. 13. Ешьте белок перед сном Белок помогает вашим мышцам восстановиться после тренировки, а для достижения оптимальных результатов в фитнесе это не должно прекращаться, когда вы дремлете. К счастью, исследования Маастрихтского университета в Нидерландах показывают, что ночной перекус, богатый казеином, медленно усваиваемым белком, поддерживает повышенный уровень синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи.Чтобы получить необходимый казеиновый белок, Карлсон-Филлипс рекомендует есть греческий йогурт или творог после тренировок и перед сном. Больше обязательных к прочтению историй от TIME <hr/> Свяжитесь с нами по телефону по адресу letter@time.com. <h2> Единственные 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся </h2> <hr/> Звучит как плохой рекламный ролик: накачайтесь за меньшее время! Мы привыкли верить, что потрясающие результаты, преображающие тело, достигаются только за счет часов работы.Но если вы придерживаетесь изолирующих мышц спины и би, груди и три евангелия, правда в том, что вы делаете это неправильно. «Ваш мозг мыслит не отдельными «мышцами», он мыслит с точки зрения моделей движений», — говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии, директор по методологии тренировок в Peak Performance, частной фитнес-студии в Нью-Йорке. «Эволюция человека привела к пяти основным движениям, которые охватывают почти все наши повседневные движения». Это означает, что вашей тренировке нужно всего пять упражнений, по одному из каждой из этих категорий: толчок (отжимание от себя), подтягивание (подтягивание к себе), шарнирное сгибание бедра (сгибание от середины), приседание (сгибание в колене) и планка. (стабилизация вашего ядра). Это подход, который Дэвидсон использует при составлении режимов лечения знаменитых клиентов Peak, включая Джерарда Батлера, 50 Cent и Джимми Фэллона. Людям, которым не хватает времени, это нравится, потому что это эффективная и действенная тренировка, более нагружающая мышцы, приводящая к увеличению силы и ускорению метаболизма. Кроме того, вы не теряетесь, когда вашего тренера нет рядом. «Если вы знаете основы, построить собственную тренировку невероятно просто», — говорит Дэвидсон. Тем не менее, как мартини и порно, хорошего может быть слишком много.«Это стресс для всего тела», — говорит Джейсон Хартман, тренер многих американских олимпийских спортсменов по бобслею и скелетону, а также спецназа армии США. «Это означает, что если вы переусердствуете с ними, вы просто побьете себя. Выполняйте этот стиль тренировок не чаще трех или четырех раз в неделю». Смешивайте и подбирайте движения справа и чувствуйте себя комфортно, выбирая менее затратный по времени выход. <h3> Как это работает </h3> Выберите по одному ходу из каждой из этих категорий. Затем сделайте 2 подхода по 12 повторений. Измените движения, но повторяйте план 3 или 4 раза в неделю.Чтобы получить дополнительные баллы за кардио, см. надстройки ниже. PUSH The Ultimate: Жим лежа Лягте лицом вверх на скамью, держите тяжелую штангу у груди, руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны. Вытяните руки, толкая штангу прямо над грудью. Сделайте паузу, затем опустите штангу, чтобы начать. Альтернативы: Отжимания, жим гантелей от плеч, жим гири одной рукой, жим толкателя Тяга Ultimate: Подтягивания Повисните на перекладине, ладони отвернуты от вас, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола.Согните локти, подтянув грудь к перекладине. Медленно опуститесь для начала. Альтернативные варианты: Тяга гантелей, тяга TRX, подтягивания вверх, тяга блока, тяга широчайших ПЕТЛЯ НА БЕДРО Ultimate: Становая тяга Поставьте тяжелую штангу на пол перед собой. Отведите бедра назад, наклоняясь вперед, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями к телу. Держите спину прямо, когда встаете, поднимая штангу и толкая бедра вперед. Медленно опустите планку, чтобы начать. Альтернативы: Махи гири, румынская становая тяга, становая тяга с трэп-грифом ПРИСЕД Ultimate: Сплит-присед гантели в каждую руку. Согните правое колено, опуская тело, пока левое колено не зависнет над землей. Выпрямите правую ногу, вернувшись в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу. Альтернативы: Приседания со штангой, выпады, кубковые приседания, обратные выпады ПЛАНКА The Ultimate: Прогулка фермера Встаньте прямо, взяв в каждую руку по тяжелой гантели, ладони обращены к телу.Сохраняйте осанку, когда проходите 20 метров. Поверните, повторите, возвращаясь к началу. Альтернативы: Планка, птичка, боковая планка, переноска чемодана <h3> Жиросжигающие финишеры </h3> Чтобы также проверить кардио (и запустить свой метаболизм на еще более высокой скорости), добавьте один из этих пятиминутных пакетов к ваша пятиходовая сессия, — предлагает Дэвидсон. «Пусть это будут худшие пять минут в вашей жизни», — говорит он. Результаты: меньше жира, больше четкости. Делайте больше повторений Загрузите штангу с весом, равным примерно 70 процентам того, что вы можете поднять за один раз, затем выберите одно из пяти движений и выполните столько повторений, сколько сможете, не нарушая форму. Идти дальше На гребном тренажере прогрести как можно больше метров за 5 минут. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать это расстояние на один процент. Спринт в гору Установите беговую дорожку с небольшим наклоном, около 3 процентов. Бегите так быстро, как можете, в течение 30 секунд, стремясь к скорости 10 миль в час. Бегите трусцой в течение 30 секунд со скоростью 5 миль в час. Повторяйте в течение 5 минут. <h2> Силовые тренировки для начинающих: 8 упражнений, которые необходимо выучить </h2> Когда дело доходит до силовых тренировок для начинающих, важно знать, что вам не нужно делать ничего особенного, чтобы стать сильным.Все, что требуется, — это несколько основных движений, последовательность и терпение. Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут показаться тяжелыми — что может заставить вас изо всех сил пытаться понять, как нарастить мышечную массу как можно скорее, чтобы ваши тренировки не казались наказанием (Командное радостное движение для победы). В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть сложно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к этому серьезные усилия. Ключом к созданию эффективных и приятных силовых тренировок является начало с прочной основы упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела.Если вы сосредоточитесь в основном на этой горстке базовых движений, вы заметите, что со временем они станут даваться вам легче. Это ты становишься сильнее (черт возьми, да!). И как только это произойдет, вы можете начать совершенствовать движения, используя более тяжелые или разные веса, пробуя расширенные варианты или экспериментируя с совершенно новыми упражнениями. Если вы хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать, мы предоставим вам все необходимое — от трапеций до икр. Ниже приведены некоторые впечатляющие преимущества наращивания мышечной массы, а также основные упражнения, которые должна включать каждая программа силовых тренировок для начинающих (даже совершенно неофициальная). <h3> Каковы преимущества силовых тренировок для начинающих? </h3> Развитие силы не только поможет вам в тренировках, но и облегчит повседневную жизнь. «Тренировки с отягощениями, будь то перемещение веса тела или внешних весов, — это отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе», — Сиван Фаган, сертифицированный ACE личный тренер и владелец Strong With Sivan в Балтимор, говорит SELF. Увеличение мышечной силы может помочь облегчить повседневные движения, независимо от того, несете ли вы недельный запас продуктов по лестнице, кладете громоздкий предмет на верхнюю полку или просто встаете с пола.И построение сбалансированной силы — за счет концентрации внимания на всех группах мышц — важно, потому что это помогает предотвратить сверхкомпенсацию более слабых мышц, что может привести к травме. Когда вы становитесь старше, поддержание мышечной массы и силы становится еще более важным для общего состояния здоровья. Тренировки с отягощениями могут помочь пожилым людям улучшить равновесие, укрепить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие, согласно документу с изложением позиции Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года. Еще одна хорошая новость: вам не нужно постоянно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Обзор исследования 2016 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , предполагает, что силовых тренировок два раза в неделю достаточно для значительного увеличения мышечной массы. <h3> Как тренироваться, чтобы стать сильнее </h3> Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является сосредоточение внимания на сложных движениях, которые задействуют несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц работают одновременно. «Многосуставные комплексные движения задействуют больше всего мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, DPT, CSCS.Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы и задействуют ягодичные мышцы, ноги и корпус; и отжимания, при которых задействуются локтевые, лучезапястные и плечевые суставы, а также работают мышцы груди, рук и кора. <h2> 5 простых упражнений, которые легко преобразят вашу фигуру — Fight Zone SG </h2> <blockquote> Вы хотите похудеть или сохранить мышцы и избавиться от жира? </blockquote> Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на состав тела, чтобы сохранить мышцы на этом пути.Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать занятия по составу тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело. <h3> </h3> Что такое состав тела? </h3> Состав тела — это соотношение жира и мышечной массы вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается по процентному содержанию жира в организме. <ul> <li> Содержание жира у здоровых женщин обычно составляет 21-24%. </li> <li> Содержание жира в организме здорового мужчины обычно составляет 14-17%.2 </li> </ul> Перед тем, как приступить к программе упражнений, полезно знать свой номер, чтобы вы могли измерять свой прогресс на этом пути. Легко быть перегруженным тем, что работает. Но не волнуйтесь, трансформировать фигуру легко! Мы сочетаем простые упражнения, которые эффективны, и вы можете увидеть результаты через 30-45 дней. Ежедневные упражнения полезны для вашего здоровья, и доступно так много вариантов и безграничная информация. Может быть, вы уже попробовали что-то, но результатов мало или вообще нет. <h3> Выполните следующие 7 простых упражнений, которые преобразят вашу фигуру </h3> <h4> *В каждом подходе 8-16 повторений. </h4> <h4> 1. Отжимания </h4> Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц. Корпус должен быть напряжен, плечи опущены и отведены назад, а шея нейтральна. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол.Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения. ** Для достижения наилучших результатов выполните 3 комплекта. Для новичка вы можете начать стоять с коленями, если вы не можете сделать это положение для розыгрыша. <h4> 2. Бёрпи </h4> Бёрпи может быть отличным упражнением, потому что оно сочетает в себе движения, которые могут помочь укрепить верхнюю часть тела. Кроме того, это поможет вам в ногах с кардиоэлементом.Бёрпи, объединяющий множество областей упражнений, объединенных в одну! Бёрпи — это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках и в качестве аэробных упражнений. Базовое движение выполняется в четыре шага и известно как «берпи на четыре счета»: Начните в положении стоя. Примите положение приседа, упираясь руками в пол. Разобрала это для вас и показала простой способ начать работу с бёрпи, смотрите видео ниже. <iframe loading="lazy" title="Bowflex® How-To | Burpees for Beginners" src="https://www.youtube.com/embed/dZgVxmf6jkA?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

3.Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых крупных мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

Приседания — это упражнение для нижней части тела. Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими весами, как штанга (приседания на груди и приседания на спине — это разновидности приседаний со штангой).

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (четырехглавые и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы.Тем не менее, сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль при выполнении этого упражнения. КАК ВЫГЛЯДЯТ ПРАВИЛЬНЫЕ ПРИседания, runtastic.com

4. Сидупы

Приседания — это мультимышечное упражнение, на самом деле оно задействует брюшной пресс, а также другие группы мышц, в том числе:

ящик

сгибатели бедра

нижняя часть спины

шейка

Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки.Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе. Кроме того, сильные мышцы кора могут помочь улучшить осанку. Хорошая осанка может улучшить внешний вид без потери веса.

Приседания — это упражнение на выносливость брюшного пресса, которое укрепляет и тонизирует мышцы живота. Это похоже на скручивание, но приседания имеют более полный диапазон движений и дополнительные условия. Также можно обратиться к Situps vs. Crunches, healthline.com
.

5.Доска

Планка — отличное упражнение для брюшного пресса и кора. Она работает не только с прямыми мышцами живота, но и с другими мышцами живота и мышцами кора, идущими от таза вдоль позвоночника до плечевого пояса. Чтобы ваш корпус оставался сильным и стабильным, добавьте планку в свою программу тренировки пресса.

Преимущества
Укрепление корпуса является важным аспектом любой программы тренировок. Сильный и крепкий корпус не только хорошо выглядит, но, что более важно, он помогает стабилизировать, сбалансировать и наполнить тело энергией практически во время любой другой деятельности.Сила кора является основой для всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный корпус может снизить нагрузку на суставы и позволит вам добиться лучшей осанки. Упражнение «планка» можно использовать в качестве основы для проверки силы и устойчивости мышц кора. Планка — это больше силовое упражнение, чем кардиоупражнение, но, задействуя ряд мышц, оно немного увеличивает сжигание калорий. Количество сожженных калорий зависит от вашего веса и от того, как долго вы держите планку. Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает около 3 калорий в минуту, удерживая планку.

Продолжайте, продолжайте – трансформируйте форму своего тела

Через 30-45 дней вы заметите улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия даже два раза в неделю.

Эти упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть возможность сделать их лучше и получить взамен лучшие результаты. Если вы заметили, что вас обдает пот, сосредоточьтесь на дополнительных испытаниях:
.

Добавление еще 5 повторений или еще один подход.

Добавление веса к тренировкам

Оттачивайте свои движения, такие как приседания и бёрпи

Тренировка с напряжением всегда более эффективна, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений.Преобразование формы тела требует времени и решимости одновременно.

Ознакомьтесь с 9 преимуществами высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ)

В Fightzonesg мы мотивируем друг друга становиться лучше. ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ВЕРСИЮ

11 лучших упражнений для похудения в 2022 году

Когда вы усердно работаете над тем, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен регулярный режим, который дает хорошие результаты. Хорошие новости: вам даже не нужно становиться крысой спортзала; исследования показывают, что более короткие периоды упражнений более эффективны для потери жира.Но какое упражнение сжигает больше всего калорий? Эти упражнения для похудения направят вас в правильном направлении.

Кардиоупражнения, конечно же, сокрушат калории. Бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем упражнения с гирями при том же уровне нагрузки, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research . Но ваш лучший выбор для похудения — это программа, которая сочетает в себе кардио и силу .

Если вы ходите или бегаете как сумасшедший без желаемых результатов, наращивание мышечной массы может стать ключом к увеличению веса.Почему? Поскольку мышцы метаболически активны, они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. Чтобы включить кардиотренировки и силовые тренировки в свою тренировку, подумайте об интервальных тренировках, которые, по мнению экспертов, являются одним из лучших способов сжигания жира.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, а также увеличить сжигание калорий за короткий промежуток времени. Интервальные тренировки включают чередование коротких всплесков интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха.Интенсивность сбрасывает ваш метаболизм на более высокую скорость во время тренировки, поэтому вашему телу требуются часы, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории гораздо дольше после того, как закончили тренировку, по сравнению с тренировкой в непрерывном умеренном темпе (также известной как LISS), согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии .

«Интервалы — отличный способ похудеть, помимо эффекта EPOC.Значительная часть потери веса также связана с психологической стороной спектра», — говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. «Интервалы предлагают отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнений, а не просто рассматривать тренировку в целом».

Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения. Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и отдыхайте оставшиеся 30 секунд.По мере продвижения вы можете увеличить время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, вы хотите работать на максимуме, чтобы к концу этого интервала вы не могли дышать.

Итак, если вы хотите включить интервальные тренировки в свою программу тренировок, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудения.

Работа

Кристофер МалкольмGetty Images

Любите вы это или ненавидите, но бег — один из лучших и самых простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка.Просто зашнуруйте ботинки и отправляйтесь в путь. Бег с интервалами — ускорение и замедление темпа — поможет быстро пролететь минуты и километры. Бегите в фартлексе, что в переводе со шведского означает «скоростная игра», когда вы увеличиваете скорость после каждого второго уличного фонаря или гидранта, в который вы попадаете, а затем замедляетесь после того, как проезжаете следующий.

«Лучший способ сжечь калории во время бега — разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы выполняете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Варьируйте скорость в рамках тренировки, делайте несколько рывков более быстрого бега, но также меняйте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленное и стабильное, удобное и сложное или интервальное, разнообразие является ключом к постоянной адаптации».

«Спринтерский бег помогает задействовать ядро и обеспечивает более короткую продолжительность бега с более высокой интенсивностью», — добавляет Райан. Он также отмечает, что медленный бег относительно лёгок для вашего тела, если воспринимать нагрузку, но быстрый бег на 80% ваших возможностей ещё тяжелее, доводя ваше тело до предела.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такому стрессу. «Конечно, есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно во время пробежек, так что пропустите дорогу и в следующий раз отправляйтесь на беговую дорожку или футбольное поле для спринтов», — говорит он.

Кроссовки Levitate 2
Брукс amazon.com
279,80 долларов США

Кроссовки Winflo6

Найк Амазонка.ком

Кроссовки Gel-Venture 7

Кроссовки для трейлраннинга Canyon TR

ПОПРОБУЙТЕ спринтерскую программу фартлек : Начните с 5-минутной пробежки. Затем чередуйте 10-секундные спринтерские интервалы и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сделайте следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, затем завершите 5-минутной пробежкой.Когда вы начнете чувствовать себя сильнее в беге, попробуйте увеличить спринтерское усилие до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.

Скакалка

Каван ИзображенияGetty Images

Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к делу. Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для женщины весом 140 фунтов) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела. Он задействует ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействует ваш кор, чтобы держать вас в вертикальном положении и устойчиво, когда вы приземляетесь обратно. Прыжки со скакалкой также включают небольшое движение рук и плеч, так как они остаются напряженными, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

«Прыжки со скакалкой — отличный способ сжечь калории, улучшив сердечно-сосудистую систему, общий тонус и координацию, а также помогут нарастить силу и снизить риск получения травмы», — говорит Дорсет.

ПОПРОБУЙТЕ это упражнение со скакалкой : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, прыгать или крутить бедрами. Вы можете повеселиться с этим. Затем положите веревку и сделайте 30 секунд альпинизма. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной планкой. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Выполните 3 раунда.

Силовая тренировка

Супават Пуннанон / EyeEmGetty Images

Силовые тренировки помогут вам нарастить сухую мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет.«Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потере большего количества жира».

Силовые тренировки также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на воздействующие на нее силы. Поэтому, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает над производством силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь в более поздние годы», — говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?

ПОПРОБУЙТЕ базовую схему с гантелями : Возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг гантелей на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий на ваш выбор. Сразу переходите к следующему упражнению, когда закончите повторения. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между каждым раундом. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.

Кикбоксинг

Том ВернерGetty Images

Кикбоксинг — отличный способ сжечь калории, накачать мышцы и снять стресс! За счет силы ног ваши руки могут наносить мощные джебы, кроссы, хуки и апперкоты, что делает это упражнение для всего тела.Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и за его пределами.

«Кикбоксинг прорабатывает корпус, ноги и особенно косые мышцы живота, приводя к новой славе, накачивая сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно сочетание разума и мускульных упражнений, если таковые когда-либо были».

ПОПРОБУЙТЕ пять комбинаций ударов ногой из DailyBurn : Возьмите эти комбинации и выполняйте по 8 повторений каждой из них столько, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдых по мере необходимости. Включите свою любимую боевую музыку и оставайтесь сильными!

Прядение

сексан МонгхонхамсаоGetty Images

Вращение, будь то велотренажер или велотренажер, является одним из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудения, которое оказывает относительно небольшое воздействие и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан о ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.«Когда вы напрягаете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны для производства большего количества мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», — добавляет он.

Если вы не любите бегать, вращение — это альтернатива с низкой ударной нагрузкой, которая увеличит частоту сердечных сокращений.

Велотренажер
ЛАНОС amazon.com 269,99 долларов США
$219,00 (скидка 19%)

Но нажатие на педаль — это больше, чем скорость.Практикуя хорошую форму и задействуя свой кор, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой всего тела. Независимо от того, выполняете ли вы тяжелый подъем на первой позиции или бежите на второй, ваше ядро является ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы опускаете ногу с каждым ударом, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю часть бедер.

ПОПРОБУЙТЕ программу интервальных вращений: Разминка на велосипеде в течение 10 минут. Двигайтесь изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд.Повторите четыре раза, за исключением четвертого рабочего интервала, крутите педали легко в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнения.

ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)

FluxFactoryGetty Images
Тренировки
HIIT, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм. Самое приятное, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые тренировки HIIT могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы доводите свое тело до предела с полной энергией.Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе.

Во всем важна форма. «Несмотря на то, что вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно делать технику первостепенной важности, чтобы избежать травм», — говорит Райан. «Меньше думайте о нагрузке/напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном увеличении нагрузки».

ПОПРОБУЙТЕ 10-минутная тренировка всего тела , чтобы ускорить метаболизм.

Гребля

Каван ИзображенияGetty Images

Если вы не использовали гребной тренажер в тренажерном зале, вы упускаете один из лучших кардио- и силовых тренажеров.Работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, кором, руками и спиной, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки тому, что думает большинство людей, сила гребли в основном исходит от ваших ног, а не рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы подтянуть рукоять к груди.

«Гребля — отличный инструмент для похудения, потому что она сочетает в себе лучшее из мира кардио и силы, уделяя особое внимание подтягиванию и раскрытию бедер и плеч.В то же время вы работаете с сердцем и легкими», — говорит Райан. Поскольку у многих людей сидячая работа, наши спины, как правило, округлены. По словам Райана, гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи.

ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : Начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном, постоянном темпе. Затем двигайтесь в умеренном темпе (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку 5-минутной заминкой.

Эллиптический

damircudicGetty Images

Не ведитесь на эллиптический тренажер! Это может выглядеть как простая машина, небрежно крутящая ваши ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в ускоренном темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере в легком темпе мало что даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать кровь», — говорит Райан. Обязательно встаньте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжечь больше калорий.

Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, защищая ваше тело от дополнительного стресса: «Эллиптический тренажер отлично подходит для снижения ударной нагрузки при сохранении физической формы», — говорит Дорсет.«Это особенно хорошо помогает предотвратить травму в начале или вернуться к бегу при восстановлении после травмы».

ПОПРОБУЙТЕ потренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит заниматься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимет уклон, затем попеременно пойдет 1 минуту и побежит 2 минуты.

StairMaster

филадендронGetty Images

Независимо от того, насколько вы здоровы, подняться по лестнице всегда сложно.Это связано с тем, что шаги должны быть короткими, поэтому вам придется задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело.

«StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работая с самыми большими и сильными мышцами тела, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма, а ваше тело становится сильным и подтянутым», — говорит Райан. Итак, поднимитесь по лестнице или попробуйте тренажер StairMaster в следующий раз, когда будете в спортзале.

ПОПРОБУЙТЕ ВИИТ-тренировка StairMaster .В этой интервальной схеме вы будете работать от удобного, умеренного темпа до полного усилия.

Боевые канаты

GrapeImagesGetty Images
Боевые канаты
– отличный способ без лишних усилий провести силовую и кардиотренировку всего тела. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличат частоту сердечных сокращений за считанные секунды.
«Есть что-то очень веселое и приятное в том, чтобы постоянно хлопать тяжелыми веревками, — говорит Райан.«Он не только сжигает легкие и мышцы наилучшим образом, но также дает чувство выполненного долга, избавляя вас от всего, что беспокоило вас в течение дня».

Чтобы использовать их правильно: Держите один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь приподнятой, попеременно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз к якорю веревки. Поэкспериментируйте с разным темпом и движением, взмахивая быстрее одной рукой и сильно ударяя по веревке другой.

ПОПРОБУЙТЕ это 15-минутное упражнение: S пирог с чередующимися волнами каждой рукой. Следующие 5 минут старайтесь удерживать эти волны. Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто попробуй вытерпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдых между кругами 1 минута.

Плавание

Джейкоб Амменторп ЛундGetty Images

Хорошие новости, если вам не нравится эффект удара бега по телу: плавание — отличная тренировка, которая сочетает в себе кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой ударной нагрузкой.Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц, чтобы эффективно двигаться и разумно использовать кислород. Нужна дополнительная мотивация, чтобы попасть в бассейн? «Простое пребывание в воде при температуре около 78 градусов во время тренировки помогает сжигать даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Он борется за то, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.

Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для развития силы и выносливости.

ПОПРОБУЙТЕ наши тренировки по плаванию для каждого уровня .

Йога

10 000 часовGetty Images

Йога — идеальное упражнение с низкой ударной нагрузкой для похудения. Высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, а исследования показывают, что йога может помочь уменьшить стресс. Кроме того, йога увеличивает гибкость, силу и координацию. Если вы стремитесь похудеть, последовательная практика может помочь вам похудеть в сочетании с чистой диетой.А если вы ищете дополнительный способ сжечь калории во время занятий йогой, запишитесь на занятия по силовой йоге в жаркой студии: вы не только сожжете больше калорий, пока потеете, но и силовые движения и более быстрые виньясы помогут вам получить тон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.

12 простых упражнений на каждый день

Что такое «ежедневная дюжина»

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Упражнение 3. Подъём рук

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Упражнение 5. Скручивание

Упражнение 6. Приседание на носочках

Упражнение 7. Вращение плечами

Упражнение 8. Разворот рук

Упражнение 9. Наклоны головы

Упражнение 10. «Мельница»

Упражнение 11.

Упражнение 12. «Крылья»

6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Упражнение №1: приседание

Упражнение №2: функциональный выпад

Упражнение №3: латеральный выпад

Упражнение №4: отжимание скалолаза

Упражнение №5: пресс-кранч

Упражнение №6: конькобежец

Самые полезные и безопасные упражнения для пожилых людей

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

3.Приседания

4. Сидупы

5.Доска

Продолжайте, продолжайте – трансформируйте форму своего тела

11 лучших упражнений для похудения в 2022 году

Преимущества интервальных тренировок

Работа

Скакалка

Силовая тренировка

Кикбоксинг

Прядение

ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности)

Гребля

Эллиптический

StairMaster

Боевые канаты

Плавание

Йога

Добавить комментарий Отменить ответ