24.05.2022

Здоровый сон это: Здоровый сон — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Здоровый сон повышает качество жизни

Пренебрегать качеством сна —  бесполезный и опасный эксперимент, как любые другие опыты над своим здоровьем. Каждый из нас замечал, как снижается продуктивность, если плохо выспаться.  А если это становится привычкой, то из таких низкопродуктивных, тусклых, вялых дней будет складываться качество жизни в целом.  

Ощущение разбитости —  это лишь малая, заметная нам часть того, как сон влияет на наш организм. Но помимо самочувствия сон также влияет на многие процессы.  Во время сна происходит тонкая настройка организма, он колдует над гормональным и эмоциональным фоном, восстанавливается нервная система и мозг, обновляются клетки тела.

Для того чтобы организм решил все эти задачи, ему нужно достаточно времени. Однако наряду с количеством, принципиально важно и качество сна. Если мы не обеспечим себе удобную постель, тишину, темноту и здоровый воздух, то и за 10 часов организм не сделает то, что должен.


Как спать меньше, но качественнее? 

Для начала нужно научиться соблюдать элементарные правила  здорового сна:

  1. За час до сна рекомендуется отказаться от гаджетов, а также напряженной физической или умственной активности. Перед сном занимайтесь чем-то простым, приятным и расслабляющим (например, устройте сеанс ароматерапии).

  2. Простейшие, базовые условия, которые однако далеко не все поддерживают: полная темнота, полная тишина, прохладный и в меру влажный воздух. О том, каким должен быть воздухе в спальне ниже.

  3. Спокойное пробуждение. Не хватайтесь за смартфон, не включайте ТВ и радио —  пощадите мозг, ему еще весь день впитывать информацию.


Как дышишь, так и спишь

Если вы проснулись с головной болью или в очередной раз не выспались, не спешите увеличивать дозу утреннего кофе. Если вы заметили по утрам неприятную сухость в носу и горле, вовсе не обязательно бежать к ЛОР-у или в аптеку. И если на коже постоянно ощущение стянутости, то это не повод покупать еще один новый крем. 

Все эти признаки — настойчивые намеки вашего организма на то, что в спальне слишком сухой воздух. И дело здесь не только в проветривании, хотя прохладный (19-21°С) воздух также необходим для здорового сна.

Дело в том, что если на улице мороз, то проветривание не повысит влажность воздуха до нормального значения, а в отопительный период без этого невозможен здоровый сон. Батареи и обогреватели буквально высушивают воздух, и тогда ваш дом по уровню влажности становится Сахарой с ее 10%. А для нормального функционирования и сна нам нужны хотя бы 40%.

Конечно, нормальная влажность необходима круглые сутки (читайте здесь, почему), однако ночью это особенно важно, так как происходит (или не происходит) восстановление организма. Так что в первую очередь рекомендуется обеспечить нормальную влажность в спальне и детской.

При выборе увлажнителя для этих комнат очень важно обратить внимание на то, чтобы прибор был тихим и у него отключалась или хотя бы приглушалась подсветка. Иначе решив одну проблему, вы нарушите другие правила здорового сна — полная темнота и тишина.

В меру увлажненный воздух влияет не только на качество сна, но и на другие составляющие качественной жизни: нормальный иммунитет, красоту, отсутствие симптомов аллергии.

***

Напоследок еще одна рекомендация для того, чтобы лучше высыпаться. Если вы не пользуетесь специальными гаджетами-будильниками, рассчитывающими биоритмы, попробуйте самостоятельно подстроить время сна так, чтобы его длительность была кратна 1,5 часам. Лучше поспать 7,5 часов, а не 8, и даже 4,5, а не 5, и т.д. 


6 правил здорового сна: проверьте, соблюдаете ли вы?

Сон — это жизненная необходимость, и от его качества напрямую зависит наше самочувствие и настроение. Но зачастую мы испытываем проблемы: не можем уснуть, ворочаемся, просыпаемся среди ночи. Потом на протяжении всего дня чувствуем себя разбитыми, уставшими, раздражаемся и срываемся на близких по любому поводу. Как избежать проблем со сном? Есть ли определенные правила? Мы собрали для вас 6 советов для крепкого и здорового сна.

1. Соблюдайте режим

У каждого из нас есть свои внутренние часы, которые четко отслеживают периоды сна и бодрствования. Если вы соблюдаете режим, часы работают нормально, если нет — происходит сбой, и начинаются проблемы со сном. Старайтесь ложиться спать и просыпаться приблизительно в одно и то же время. Помните, чтобы сон был качественным, необходимо спать не менее 7–9 часов в сутки.

Время подъема у многих регулируется рабочим расписанием, а время засыпания обычно плавающее. Заведите будильник примерно за час до сна. Это станет сигналом для подготовки к отдыху.

2. Тщательно подбирайте аксессуары

Если вас беспокоят проблемы со сном, обратите внимание, на чем вы спите. Удобная кровать или диван, правильно подобранные матрас и подушка — главные союзники в борьбе за здоровый сон. Они напрямую влияют на его качество. Отнеситесь внимательно к выбору спального места.

Выбираем диван

Диван для сна должен быть прочным и удобным. Обратите внимание на модели с независимыми пружинными блоками, где каждая пружина упакована в отдельный чехол. Такие диваны долго служат, не провисают, имеют ортопедический эффект.

Если предпочитаете диваны без пружин, выбирайте модели с наполнителем из войлока и латекса. Они поддерживают позвоночник в правильном положении и имеют долгий срок эксплуатации. Наполнитель дивана влияет и на его жесткость, но здесь ориентируйтесь на личные предпочтения и состояние своего позвоночника.

Важное значение имеет степень износостойкости изделия. Оптимальный вариант — 5–6 баллов. Такие диваны долгое время остаются комфортными для сна и сохраняют презентабельный вид.

Выбираем кровать

Если предпочитаете спать на кровати, правильно подберите ее по размеру. Кровать должна быть на 15–20 см длиннее вашего роста. Ширину определите следующим образом: лягте на кровать, положите руки за голову — локти не должны свисать.

Матрас и подушка

Это основа здорового сна. Матрас выбирайте в соответствии с размером спального места. Иначе он будет свисать или съезжать, что доставит дополнительные неудобства при засыпании и во время сна.

Если чувствуете боли в спине, дискомфорт во время сна, разбитость после пробуждения — поменяйте матрас. Обратите внимание на наполнитель. Матрас, изготовленный из токсичных материалов или синтетических тканей, может пагубно отразиться на вашем здоровье. И помните — матрас нужно менять каждые 7 лет!

Подушка по ширине должна быть равна ширине плеч, по высоте — 10–14 см. Выбирайте изделие средней жесткости. На слишком мягкой голова будет проваливаться, на слишком твердой — затекать шея. Лучший выбор — ортопедическая подушка.

3. Выключайте свет

В организме каждого человека есть мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование биологических часов. Вырабатывается он исключительно в полной темноте. Если в комнате светло, концентрация гормона снижается. На ночь плотно задергивайте шторы, выключайте световые приборы, а при необходимости пользуйтесь маской для сна.

4. Снижайте эмоциональную нагрузку

Это правило мы нарушаем чаще всего. Просмотр сериалов на ночь, «зависание» в гаджетах, прослушивание громкой музыки возбуждают нервную систему и мешают засыпанию. Лучше закончить все важные дела за час до сна, а за полчаса выключить и отложить в сторону гаджеты.

Постарайтесь расслабиться любым удобным для вас способом: начните медитировать, примите теплую ванну с травами и маслами, послушайте тихую спокойную музыку, почитайте любимую книгу.

5. Питайтесь правильно

Перед сном не перегружайте организм тяжелой пищей: жареным, соленым, копченым. Не пейте кофе и тонизирующие напитки, откажитесь от алкоголя. Но и голодными спать не ложитесь. Съешьте легкий фрукт, овощ, выпейте чашечку травяного чая или теплого молока с ложкой меда.

6. Проветривайте комнату

Заведите привычку гулять перед сном и хорошенько проветривать комнату. Свежий воздух — залог крепкого здоровья. Без проветривания в комнате скапливается углекислый газ, повышенное содержание которого затрудняет дыхание и тормозит работу организма в целом. В норме, если температура во время сна в помещении будет не выше 22 градусов.

Соблюдайте наши рекомендации, начинайте придерживаться правил уже сегодня, и вы перестанете испытывать проблемы со сном — будете просыпаться бодрыми, свежими и отдохнувшими.

ГУЗ «Детский клинический медицинский центр г. Читы»

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают.

А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

— Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
— Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
— Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
— Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
— Ребенок от 7 до 12 месяцев спит от 14 до 16 часов в сутки.
— Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
— Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
— Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.

— Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
— Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
— Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
— Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
— Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм. Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается. Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Магний и здоровый сон — Клиника АМАЭ. Прием детских врачей в Челябинске

Сон жизненно важен для физиологии человека, его когнитивных функций и настроения. Отсутствие долгого и полноценного сна приводит к нарушению многих протекающих в организме процессов, отрицательно влияет на трудоспособность и скорость реакции. Микроэлемент магний способен положительно повлиять на сон.

Магний — это незаменимое вещество, которое занимает четвертую позицию среди наиболее часто встречающихся в организме микроэлементов. Это вещество присутствует в клетках организма, в соединительных тканях, включая кости, в мышцах и в сыворотке крови. Магний необходим для множества различных протекающих в организме процессов, включая более 300 ферментных реакций.

Природные источники магния это орехи, цельное зерно, рыба, морепродукты, фасоль и темно-зеленые листовые овощи.

Потребность в магнии зависит от возраста и колеблется в пределах от 40 до 400мг в сутки.

Существует ли дефицит магния? Если в вашем рационе основное место занимает мясо, сахар и белая мука — продукты, в которых изначально содержится мало магния — вы можете предположить у себя дефицит магния. Низкий уровень магния также отмечен в переработанных пищевых продуктах, которые также играют значительную роль в рационе питания большинства людей. То, как обычно готовят и варят некоторые продукты — например, приготовление шпината на пару — тоже, возможно, является одной из причин падения содержания магния в пище.

Широкое распространение монокультурного земледелия (при котором сеют только один вид растений) также может быть виновато в этом. Пониженный уровень содержания магния был отмечен также и в тех продуктах, которые обычно богаты магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, — вероятно, из-за применения пестицидов. Пестициды способны связывать находящийся в почве магний в хелаты, не давая растениям его усвоить и включить в состав листьев.
Низкий уровень витамина D, антибиотики, антациды, способны угнетать способность организма усваивать магний. Курение сигарет и употребление алкоголя также были отмечены в качестве факторов, снижающих уровень магния.

О нарушениях мы говорим когда есть снижение длительности сна, затрудненность перехода из бодрствования в сон, и снижение длительности дельта-сна (самой глубокой фазы сна).
Плохой сон и бессонница вызывают у большинства людей неприятные ощущения и способны негативно отразиться на качестве жизни и трудоспособности. Последствия плохого или нарушенного сна включают в себя слабую память, замедленную реакцию, проблемы с кратковременной памятью, общее ухудшение здоровья, стресс, тревожность и депрессивные расстройства.

У молодых родителей хроническая депривация сна (длящаяся больше недели) способна вызывать симптомы депрессивных расстройств; причиной этого могут являться нейрохимические изменения в мозге.

Как использовать магния для здорового сна?
Существует множество способов бороться с нарушениями сна. Один из таких способов — прием магния. Клинические данные в целом подтверждают безопасность и эффективность внесения в рацион магния для нормализации сна.

По сути, польза магния заключается в том, что он способствует здоровому функционированию центральной нервной системы, и это, вероятно, является причиной его положительного воздействия на настроение.

Магний может также помочь в поддержании здорового уровня пролактина. Исследования также показали, что дополнительное введение магния в рацион питания способно благоприятно воздействовать на поддержание здорового уровня мелатонина, что может положительно сказаться на управлении сном со стороны циркадных ритмов.

Важность сна для нашего здоровья: 7 пунктов — Akka Hotels

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием для его физического и душевного здоровья, это всем известно. Итак, давайте рассмотрим как сон влияет на наше здоровье и почему он действительно так важен для нас? В этой статье мы расскажем в 7 пунктах, почему хороший сон так важен для здорового образа жизни.

1- Сон способствует концентрации внимания и повышает работоспособность

Сегодня люди очень часто жалуются на усталость, недостаточную продуктивность и невозможность сконцентрировать свое внимание — всему виной хроническое невысыпание. Сон в первую очередь влияет на деятельность мозга. А недосыпы или некачественный сон отрицательно влияют на восприятие, концентрацию и, следовательно, на работоспособность. Все исследования показывают, что от качества сна зависит качество нашего бодрствования.

2- Сон способствует физической выносливости и активности

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или выполняете какую либо работу, требующую физической активности, ваши результаты, скорее всего, будут низкими, если вы не высыпаетесь. Исследования показывают, что хороший сон способствует повышению тонуса, выносливости к физическим нагрузкам, повышению возможных пределов развития скорости и чувствительности рефлексов.

3- Сон влияет на иммунную систему

Если вы спите меньше, чем необходимо вашему организму, это отрицательно сказывается на иммунной системе, то есть на системе защиты вашего организма от болезней. Другими словами, если вы не высыпаетесь, вы подвержены частой заболеваемости.

4- Плохой сон приводит к риску заболевания сердечно сосудистыми заболеваниями

Нездоровый сон негативно влияет на организм, особенно на здоровье сердца. Научные исследования показали, что риск сердечных заболеваний и инсульта выше у людей с нездоровым режимом сна по сравнению с теми, кто спит от 7 до 8 часов в день.

5 — Нарушение режима сна связано с депрессией

Доказано, что нарушения сна и нерегулярный сон могут привести к различным психологический и психическим расстройствам, из которых депрессия самая распространенная. Считается, что почти 90% людей в депрессии имеют проблемы со сном.

6 – Качество сна влияет на наши эмоции и общение с окружающим миром.

Есть ряд исследований, показывающих, что сон влияет на наши эмоции и социализацию. Люди, страдающие нездоровым сном, часто затрудняются с восприятием внешнего мира, им бывает сложно понять выражения и эмоции окружающих их людей. Как результат, это приводит к асоциальности и одиночеству. Поэтому соблюдать режим сна крайне важно для прекрасного настроения, хорошего самочувствия.

7. Дефицит сна влияет на массу тела и может приводить к ожирению

Дефицит сна является одним из ведущих факторов, приводящих к риску ожирения. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, чаще всех набирают лишние килограммы. Другими словами, если вы хотите похудеть, важно обращать внимание на свой режим сна.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Недосыпание действительно может повлиять на ваш вес. Вы знали, что пока вы не спите, ваше тело постепенно поправляется? РБК рассказывает, что делать, чтобы этого избежать.

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Когда вам не хватает сна, легко после пробуждения выпить большой латте, чтобы скорее проснуться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком устал), пообедать фастфудом, а затем снова поздно лечь.

Если такое случается всего несколько раз в год, то в этом нет ничего страшного. Однако, как показывают исследования, более трети людей регулярно не высыпаются. Эксперты сходятся во мнении, что здоровый сон непременно важен для физического и психологического здоровья, а также влияет на вес в совокупности с диетами и физическими упражнениями.

Сон влияет на мозг

Недостаток сна заставляет ваш мозг принимать неверные решения, что притупляет его активность. Это немного похоже на состояние опьянения, будто нет ясности ума.

К тому же, когда вы переутомлены, центр мозга начинает работать в поисках чего-то приятного. Даже если вы можете удерживать себя в рамках дозволенного в употреблении вредной пищи, то при недосыпе вашему мозгу может быть трудно отказать второму куску торта.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, количество ночных перекусов увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали перекусы с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Таким образом, слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна также приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.

Резюмируя это, напрашивается вывод, что «сонный мозг» жаждет нездоровой пищи, и ему не хватает контроля над собой, чтобы сказать «нет».

Сон и обмен веществ

Сон — это пища для мозга. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов каждую ночь. Поспите меньше, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, попадет прямо в Макдоналдс. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.

Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия снизилась.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

По словам исследователей, лишение сна делает вас «метаболически слабым». Всего за 4 дня при его недостаточном количестве способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию, — нарушается. Ученые обнаружили, что чувствительность к инсулину упала более чем на 30%.

Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому они в конечном итоге откладываются в виде жира.

Так что дело не в том, что если вы будете достаточно спать, то похудеете, а в том, что слишком мало сна препятствует вашему метаболизму и способствует увеличению веса.

Советы для здорового сна

Уснуть бывает сложно, особенно когда все ваши гаджеты соблазняют вас, чтобы вы не ложились спать еще немного. Соблюдайтесь простые советы, чтобы спать достаточное количество часов:

  • Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как отправитесь в кровать.
  • Думайте о расслаблении и сне, а не о работе или развлечениях.
  • Создайте ритуал перед сном. Забудьте о проблемах. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
  • Придерживайтесь расписания: вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте тяжелой еды и употребления алкоголя перед сном, так как это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И воздержитесь от газировки, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин. может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
  • Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело высвобождать естественный гормон сна мелатонин, тогда как свет подавляет его.

Автор

Маргарита Лапшина

Наука: Наука и техника: Lenta.ru

Ученые и врачи изучают нарушения сна как последствие пандемии. По словам Афины Акрами (Athena Akrami), нейробиолога из Университетского колледжа Лондона, которая изучает когнитивную дисфункцию при COVID-19, нарушения сна могут образовать порочный круг симптомов, который трудно правильно диагностировать и лечить, сообщает сайт American Psychological Association (Американская психологическая ассоциация).

Десятилетия исследований выявили связь хронического недосыпания с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета второго типа и проблем с иммунной функцией организма. Нарушения сна препятствуют социальным, моторным и когнитивным навыкам, провоцируют риски самоубийства, депрессии и других проблем с психическим здоровьем.

Материалы по теме:

Помочь могут поведенческие решения и дополнительная поддержка специалиста. Лучшей защитой от бессонницы врачи считают гигиену сна и участие в когнитивно-поведенческой терапии. «Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь до тех пор, пока почувствуете сонливость, и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Установление дневного режима с физическими упражнениями, регулярным временем приема пищи и пребыванием на солнце также помогает откалибровать циркадный ритм организма. Как и отказ от кофеина в течение 10 часов и алкоголя в течение трех часов перед сном», — посоветовал психолог Джеймс Маас (James Maas), бывший профессор Корнельского университета и международный консультант по сну.

Он рекомендует оставлять спальню исключительно для сна, содержать ее в тишине, темноте и прохладе. Гаджеты, смартфоны или ноутбуки из постели советует убрать, так как синее свечение экрана оттягивает время наступления сна. «Если ваша бессонница длится более трех недель, пришло время обратиться к квалифицированному врачу», — сказал Маас. Психолог пояснил, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы помогает улучшить гигиену сна и устранить когнитивные и поведенческие барьеры, например, сократить количество времени, проведенного в постели без сна или за размышлениями, от которых можно отучиться.

Ранее невролог назвала слишком долгий сон симптомом опасных заболеваний. При компенсации сбоев в режиме долгий сон — это норма. Но если человек изо дня в день проводит во сне превышающее норму количество часов и при этом не высыпается, стоит обратиться к врачу.

Здоровый сон: что это такое и получаете ли вы его?

Качественный сон поможет вам чувствовать себя лучше. Здоровый режим сна улучшает обучение, память, креативность и настроение. Здоровый сон также укрепляет иммунную систему и облегчает соблюдение здорового питания.

Напротив, если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать себя вялым, затуманенным, подавленным и упадком энергии. Иногда это очевидно, когда вы плохо спите. В других случаях плохой сон и его неблагоприятные последствия накапливаются постепенно, поэтому к ним можно привыкнуть, не осознавая, какое влияние они оказывают на ваше здоровье и жизнь.

Сделайте шаг назад и подумайте о своих привычках сна и своем опыте ночного сна. Здоровый сон требует не только успешного сна в течение определенного количества часов, но и качественного, непрерывного сна в течение этих часов, причем с постоянством.

Что такое здоровый режим сна?

Сон — сложный процесс, затрагивающий все наше тело. Когда мы спим, мы циклически проходим через серию стадий сна, от легкого сна (стадии 1 и 2) до глубокого сна (стадия 3), а затем сна с быстрыми движениями глаз (БДГ).Успешное прохождение всех этих стадий сна несколько раз за ночь позволяет сну выполнять свою важнейшую функцию по восстановлению нашего тела и разума. Вы получите наибольшую пользу от сна, если будете спать достаточное количество часов каждую ночь, спать относительно непрерывно и поддерживать постоянный график сна, соответствующий вашим естественным циркадным ритмам. Узнайте больше о каждом из этих компонентов здорового сна ниже.

Продолжительность сна

Здоровое количество сна является ключевой частью хорошего сна.Национальный фонд сна рекомендует большинству взрослых спать от 7 до 9 часов каждую ночь, а пожилым людям старше 65 лет — от 7 до 8 часов. Быстрый рост и развитие молодежи означает, что дети нуждаются в дополнительных часах сна, при этом конкретные рекомендации зависят от возраста. Младенцам может потребоваться до 17 часов сна в сутки, а подросткам — от 8 до 10 часов.

Эти рекомендации могут быть полезны в качестве отправной точки, когда вы думаете о том, что означает для вас здоровый сон, но имейте в виду, что потребности во сне у каждого человека разные.В зависимости от таких факторов, как ваш генетический состав, распорядок дня и уровень активности, вам может потребоваться больше сна, чем указано в рекомендациях, или вы можете меньше спать.

Непрерывность сна

Качественный сон непрерывен. Сон всю ночь с минимальными нарушениями более восстанавливает силы, чем частые прерывания ночного сна или длительные периоды времени. Нарушенный сон мешает естественному циклу прохождения всех четырех стадий сна и может помешать вам получить здоровое количество глубокого и быстрого сна.Например, люди с апноэ во сне испытывают кратковременные частичные пробуждения из-за остановок дыхания в течение ночи. Продолжительность сна для этих людей часто кажется нормальной, но из-за того, что они испытывают перерывы во сне, они страдают от последствий недосыпания.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что непрерывный сон играет решающую роль в поддержке функционирования нашего мозга и тела и что непрерывный сон не менее важен, чем продолжительность сна. Исследование показало, что участники, у которых была более продолжительный сон, на следующий день лучше справлялись с когнитивными задачами, и этот эффект не зависел от общего количества сна.

Время сна

Время вашего сна в 24-часовом периоде также важно. Циркадные ритмы включают интеграцию внутренних часов вашего тела и сигналов из окружающей среды. Свет является важнейшим регулятором циркадных ритмов. Свет запускает биологические процессы, которые заставляют нас бодрствовать, а тусклый свет или темнота инициируют химические изменения, способствующие сну. Когда время сна не совпадает с циркадными ритмами, как в случае многих сменных рабочих или людей, страдающих от смены часовых поясов, труднее заснуть, выспаться и проспать достаточное количество часов.

Кроме того, поддержание регулярного времени сна способствует здоровому сну. Исследователи, которые изменили типичный график сна у мышей, обнаружили, что хотя у мышей сохранялась их обычная продолжительность сна, качество их сна страдало. У людей поддержание регулярного времени сна связано со снижением риска неблагоприятных последствий для здоровья, таких как ожирение и диабет.

Здоров ли ваш сон?

В дополнение к оценке вашего ночного опыта сна с точки зрения продолжительности, непрерывности и времени, здоровый сон имеет множество краткосрочных и долгосрочных преимуществ.Ниже приведены некоторые дневные индикаторы того, что вы установили режим здорового сна:
  • Просыпаясь утром с чувством свежести
  • Много энергии в течение дня
  • Быть в хорошем настроении
  • Чувство ясности

С другой стороны, нездоровый режим сна также имеет характерные признаки. Если вы хронически недосыпаете или качество вашего сна ухудшается каждую ночь, у вас могут проявляться определенные симптомы, например следующие:

  • Проблемы с подъемом по утрам
  • Попытки сосредоточиться
  • Раздражительность, депрессия или тревога
  • Чувство сонливости в течение дня или потребность в дневном сне по расписанию
  • Сон намного дольше или позже в неструктурированные дни

Если один или несколько из этих признаков похожи на вас, начните с изучения вашей практики гигиены сна, чтобы понять, можете ли вы улучшить сон, изменив обстановку, изменив свою повседневную деятельность и установив режим сна.

Помощь доступна

Если вы не знаете, как внедрить в свою жизнь привычки здорового сна, поговорите со своим врачом. Также важно поговорить с врачом, если вы уже соблюдаете правила гигиены сна и продолжаете бороться со сном или если вы обеспокоены тем, что у вас может быть нарушение сна. Ваш врач может помочь вам оценить факторы, которые могут влиять на ваш сон, и обсудить стратегии или вмешательства, которые помогут вам лучше спать.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Хороший сон для хорошего здоровья

апрель 2021 г.

Распечатать этот выпуск

Получите отдых, который вам нужен

Иногда ритм современной жизни едва оставляет вам время, чтобы остановиться и отдохнуть.Из-за этого регулярный хороший ночной сон может показаться мечтой.

Но сон так же важен для хорошего здоровья, как диета и физические упражнения. Хороший сон улучшает работу мозга, настроение и здоровье.

Регулярное недостаточное количество качественного сна повышает риск многих заболеваний и расстройств. Они варьируются от болезней сердца и инсульта до ожирения и деменции.

Хороший сон — это больше, чем просто часы, проведенные в постели, — говорит доктор Маришка Браун, эксперт по сну из Национального института здравоохранения.«Здоровый сон включает в себя три основных момента, — объясняет она. «Во-первых, сколько вы спите. Другой аспект — качество сна: вы получаете непрерывный и освежающий сон. Последнее — это постоянный график сна».

Людям, которые работают в ночную смену или работают по ненормированному графику, может быть сложно получить качественный сон. А периоды сильного стресса, такие как нынешняя пандемия, могут нарушить наш обычный режим сна. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.

Сон для ремонта

Зачем нам спать? Люди часто думают, что сон — это просто «время простоя», когда уставший мозг отдыхает.Майкен Недергаард, изучающая сон в Рочестерском университете.

«Но это неправильно», — говорит она. Пока вы спите, ваш мозг работает. Например, сон помогает подготовить мозг к обучению, запоминанию и творчеству.

Недергаард и ее коллеги обнаружили, что мозг имеет дренажную систему, которая выводит токсины во время сна.

«Когда мы спим, мозг полностью меняет функции, — объясняет она. «Он становится почти как почка, выводящая отходы из организма.

Ее команда обнаружила у мышей, что дренажная система удаляет некоторые белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Эти токсины выводились из мозга в два раза быстрее во время сна.

Все, от кровеносных сосудов до иммунной системыСистема, которая защищает ваш организм от вторжения вирусов, бактерий и других микроскопических угроз. использует сон как время для восстановления, говорит доктор Кеннет Райт-младший, исследователь сна из Университета Колорадо.

«Есть определенные процессы восстановления, которые происходят в организме в основном или наиболее эффективно во время сна», — объясняет он.«Если вы не высыпаетесь, эти процессы будут нарушены».

Мифы и правда о сне

Продолжительность сна меняется с возрастом. Эксперты рекомендуют, чтобы дети школьного возраста спали не менее девяти часов в сутки, а подростки — от восьми до десяти. Большинству взрослых необходимо спать не менее семи часов и более каждую ночь.

Есть много недоразумений о сне. Во-первых, по мере взросления взрослым требуется меньше сна. Это неправда. Пожилым людям по-прежнему требуется такое же количество.Но качество сна может ухудшаться с возрастом. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, которые мешают сну.

Еще один миф о сне заключается в том, что в выходные дни можно «наверстать упущенное». Исследователи обнаруживают, что это в значительной степени не так.

«Если вы однажды плохо выспались ночью и вздремнули или проспите на следующую ночь дольше, это может принести вам пользу», — говорит Райт. «Но если вы недосыпаете в течение недели, выходных недостаточно, чтобы наверстать упущенное.Это нездоровое поведение».

В недавнем исследовании Райт и его команда наблюдали за людьми с постоянным недостатком сна. Они сравнили их с недосыпающими людьми, которые высыпаются на выходных.

Обе группы людей набрали вес из-за недостатка сна. Способность их тел контролировать уровень сахара в крови также ухудшилась. Продолжительный сон на выходных не помог.

С другой стороны, больше сна не всегда лучше, говорит Браун. Что касается взрослых, «если вы спите более девяти часов в сутки и по-прежнему не чувствуете себя отдохнувшим, это может быть связано с какой-то серьезной медицинской проблемой», — объясняет она.

Нарушения сна

У некоторых людей есть условия, которые мешают им получать достаточное количество качественного сна, как бы они ни старались. Эти проблемы называются нарушениями сна.

Наиболее распространенным нарушением сна является бессонница. «Бессонница — это когда вы постоянно испытываете трудности с засыпанием и/или сном», — говорит Браун. Это происходит, несмотря на наличие времени на сон и правильную среду для сна. Это может заставить вас чувствовать себя усталым или не отдохнувшим в течение дня.

Бессонница может быть кратковременной, когда люди пытаются уснуть в течение нескольких недель или месяцев.«Еще несколько человек столкнулись с этим во время пандемии», — говорит Браун. Длительная бессонница длится три месяца и дольше.

Апноэ во сне — еще одно распространенное расстройство сна. При апноэ сна верхние дыхательные пути блокируются во время сна. Это уменьшает или останавливает поток воздуха, который будит людей ночью. Состояние может быть опасным. Если его не лечить, это может привести к другим проблемам со здоровьем.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, поговорите со своим лечащим врачом.Они могут заставить вас вести дневник сна, чтобы отслеживать ваш сон в течение нескольких недель. Они также могут проводить тесты, в том числе исследования сна. Они ищут расстройства сна.

Улучшение сна

Если у вас проблемы со сном, то слышать, как это важно, может быть неприятно. Но простые вещи могут улучшить ваши шансы на хороший ночной сон. См. вставку «Мудрый выбор», чтобы узнать, как лучше спать каждый день.

Доступны методы лечения многих распространенных нарушений сна. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь многим людям, страдающим бессонницей, улучшить сон.Лекарства также могут помочь некоторым людям.

Многие люди с апноэ во сне получают пользу от использования устройства, называемого аппаратом CPAP. Эти машины держат дыхательные пути открытыми, чтобы вы могли дышать. Другие методы лечения могут включать специальные каппы и изменение образа жизни.

Для всех «как можно лучше старайтесь сделать сон приоритетом», — говорит Браун. «Сон — это не одноразовая вещь — это биологическая необходимость».

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь.Прислушайтесь к простым советам для улучшения сна, от составления графика сна до включения физической активности в свой распорядок дня.

Персонал клиники Майо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни. Неудивительно, что качественный сон иногда недостижим.

Возможно, вы не в состоянии контролировать факторы, которые мешают вашему сну, но вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну.Начните с этих простых советов.

1. Придерживайтесь графика сна

Отводите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека составляет не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Постарайтесь ограничить разницу в графике сна в будние и выходные дни не более чем одним часом. Постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не заснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Вернитесь в постель, когда устанете. Повторяйте по мере необходимости.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или сытым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна. Ваш дискомфорт может помешать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующие эффекты никотина и кофеина проходят через несколько часов и могут нанести ущерб качеству сна.И хотя алкоголь может вызвать у вас сонливость, он может нарушить сон позже ночью.

3. Создайте спокойную обстановку

Создайте комнату, которая идеально подходит для сна. Часто это означает прохладу, темноту и тишину. Воздействие света может затруднить засыпание. Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Рассмотрите возможность использования затемняющих штор, затычек для ушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, соответствующую вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, такие как принятие ванны или использование техник релаксации, могут улучшить сон.

4. Ограничьте дневной сон

Долгий дневной сон может помешать сну ночью. Если вы решили вздремнуть, ограничьте себя до 30 минут и избегайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам может понадобиться вздремнуть поздно вечером перед работой, чтобы компенсировать дефицит сна.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако избегайте активности перед сном.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе тоже могут быть полезными.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь решить свои заботы или проблемы перед сном. Запишите, что у вас на уме, а затем отложите это на завтра.

Управление стрессом может помочь. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может уменьшить тревогу.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех случаются бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу.Выявление и лечение любых основных причин может помочь вам получить лучший сон, которого вы заслуживаете.

Mayo Clinic Minute: Sleep Spoiler — советы для спокойного ночного отдыха
Показать расшифровку видео Mayo Clinic Minute: Sleep Spoiler — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, доктор медицины, доктор философии: Когда вы плохо спите, случаются плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Д-р Сомерс: Сон в значительной степени является междисциплинарной специальностью по уважительной причине, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как болезни сердца, ожирение, депрессия, деменция. И это даже влияет на то, как вы выглядите. Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте употребления алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не тренируйтесь прямо перед сном; и выключите все экраны, включая смартфон, за час до сна.

Д-р Сомерс: У нас везде яркое освещение, а потом мы выключаем свет, ложимся в кровать и рассчитываем заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, это не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также советует держать вашу спальню как можно темнее и тише. Здоровый сон для здоровой жизни. Для новостной сети клиники Майо я Вивьен Уильямс.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

17 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Bonnet MH, et al.Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  2. Депривация и дефицит сна. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  3. Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
  4. Джексон Э.Дж. и др. Безопасность во время ночных смен: перекрестный обзор подготовки и практики младших врачей.Открытый БМЖ. 2013;3:1.
  5. Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
  6. Олсон Э.Дж. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.
Подробнее

.

7 Неожиданная польза для здоровья от продолжительного сна

Недостаток сна ночью может сделать вас раздражительным на следующий день.И со временем недостаток сна может испортить не только ваше утреннее настроение. Исследования показывают, что регулярный качественный сон может помочь решить многие проблемы, от уровня сахара в крови до тренировок.

Вот почему вы должны давать своему телу ZZZ, в которых оно нуждается.

Острый мозг

Когда вам не хватает сна, вам, вероятно, будет трудно запоминать и вспоминать детали. Это потому, что сон играет большую роль как в обучении, так и в памяти. Без достаточного сна трудно сосредоточиться и воспринимать новую информацию.У вашего мозга также недостаточно времени, чтобы правильно хранить воспоминания, чтобы вы могли извлечь их позже.

Сон позволяет вашему мозгу наверстать упущенное, чтобы вы были готовы к тому, что будет дальше.

Повышение настроения

Во время сна ваш мозг обрабатывает ваши эмоции. Вашему разуму нужно это время, чтобы распознать и правильно отреагировать. Когда вы обрываете это, у вас, как правило, больше отрицательных эмоциональных реакций и меньше положительных.

Хроническое недосыпание также может повысить вероятность расстройства настроения.Одно большое исследование показало, что когда у вас бессонница, у вас в пять раз больше шансов на развитие депрессии, а ваши шансы на тревогу или панические расстройства еще выше.

Освежающий сон помогает нажать кнопку сброса в плохой день, улучшить взгляд на жизнь и лучше подготовиться к трудностям.

Здоровое сердце

Пока вы спите, ваше кровяное давление снижается, что дает вашему сердцу и кровеносным сосудам небольшой отдых. Чем меньше вы спите, тем дольше ваше кровяное давление остается высоким в течение 24-часового цикла.Высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, включая инсульт.

Кратковременные простои могут иметь долгосрочные последствия.

Athletic Achievement

Если ваш вид спорта требует быстрых всплесков энергии, например, борьба или тяжелая атлетика, недосып может не сказаться на вас так сильно, как при занятиях видами спорта, требующими выносливости, такими как бег, плавание и езда на велосипеде. Но ты не делаешь себе никаких одолжений.

Помимо того, что недостаток сна отнимает у вас энергию и время для восстановления мышц, он подрывает вашу мотивацию, что и приводит вас к финишу.Вы столкнетесь с более сложными умственными и физическими проблемами и заметите замедление времени реакции.

Правильный отдых поможет вам добиться наилучших результатов.

Стабильный уровень сахара в крови

Во время фазы глубокого медленного сна количество глюкозы в крови падает. Недостаток времени на этой глубочайшей стадии означает, что у вас не будет перерыва для перезагрузки — например, оставить громкость включенной. Вашему телу будет труднее реагировать на потребности ваших клеток и уровень сахара в крови.

Позвольте себе достичь и остаться в этом глубоком сне, и у вас снизится вероятность заболеть диабетом 2 типа.

Борьба с микробами

Чтобы помочь вам предотвратить болезни, ваша иммунная система выявляет вредные бактерии и вирусы в вашем теле и уничтожает их. Постоянное недосыпание изменяет работу ваших иммунных клеток. Они могут атаковать не так быстро, и вы можете заболеть чаще.

Хороший ночной отдых сейчас может помочь вам избежать чувства усталости и усталости, а также провести дни в постели, пока ваше тело пытается восстановиться.

Контроль веса

Когда вы хорошо отдохнули, вы меньше голодны. Недостаток сна влияет на гормоны в вашем мозгу — лептин и грелин — которые контролируют аппетит.

При нарушении баланса ваше сопротивление искушению нездоровой пищей значительно снижается. А когда вы устали, вам вряд ли захочется вставать и двигаться. Вместе это рецепт для набора веса.

Время, которое вы проводите в постели, идет рука об руку со временем, которое вы проводите за столом и в тренажерном зале, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Слишком много хорошего?

Потребности во сне различаются, но в среднем регулярный сон более 9 часов в сутки может принести больше вреда, чем пользы. Исследования показали, что у людей, которые спали дольше, больше кальция накапливалось в сердечных артериях и менее гибких артериях ног.

Лучше всего спать по 7-8 часов каждую ночь, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Почему недостаток сна вреден для здоровья

Хорошо известны многие последствия недосыпания, такие как раздражительность и снижение работоспособности.Но знаете ли вы, что лишение сна может иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья?

1 из 3 из нас страдает от плохого сна, часто в этом виноваты стресс, компьютеры и работа на дому.

Однако цена всех этих бессонных ночей не ограничивается плохим настроением и отсутствием концентрации.

Регулярный плохой сон подвергает вас риску серьезных заболеваний, включая ожирение, ишемическую болезнь сердца и диабет, а также сокращает продолжительность жизни.

Теперь ясно, что крепкий ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.

Сколько сна нам нужно?

Большинству из нас требуется около 8 часов качественного сна в сутки, чтобы нормально функционировать, но кому-то нужно больше, кому-то меньше. Важно то, что вы узнаете, сколько сна вам нужно, а затем попытаетесь добиться этого.

Как правило, если вы просыпаетесь уставшим и весь день с нетерпением ждете возможности вздремнуть, скорее всего, вы не высыпаетесь.

Плохой сон может быть вызван различными факторами, включая такие состояния здоровья, как апноэ во сне.Но в большинстве случаев это связано с плохими привычками сна.

Узнайте 10 медицинских причин усталости.

Что будет, если я не засну?

Все сталкивались с усталостью, вспыльчивостью и отсутствием внимания, которые часто следуют за плохим ночным сном.

Иногда бессонная ночь вызывает усталость и раздражительность на следующий день, но не вредит здоровью.

После нескольких бессонных ночей последствия для психики становятся более серьезными.Ваш мозг затуманится, и вам будет трудно сконцентрироваться и принять решение. Вы начнете чувствовать себя подавленным и можете заснуть в течение дня. Ваш риск травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге также увеличивается.

Чтобы узнать, как понять, что вы слишком устали, чтобы водить машину, посетите правительственный портал «Welcome to THINK!» Веб-сайт.

Если это будет продолжаться, недостаток сна может повлиять на ваше общее состояние здоровья и сделать вас склонными к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление (гипертония) и диабет.

Вот 7 способов, которыми хороший ночной сон может укрепить ваше здоровье:

Сон укрепляет иммунитет

Если вам кажется, что вы подхватываете каждую простуду и грипп, возможно, виновато время сна. Длительное отсутствие сна может нарушить вашу иммунную систему, поэтому вы не сможете бороться с микробами.

Сон поможет вам похудеть

Если вы спите меньше, вы наберете вес! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в день, как правило, набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит 7 часов.

Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химическое вещество, вызывающее чувство сытости) и повышен уровень грелина (гормона, стимулирующего чувство голода).

Сон улучшает психическое самочувствие

Учитывая, что одна бессонная ночь может сделать вас раздражительным и капризным на следующий день, неудивительно, что хронический недосып может привести к долгосрочным расстройствам настроения, таким как клиническая депрессия и генерализованное тревожное расстройство у взрослых.

Когда людей с тревожностью или депрессией опросили для подсчета их привычек сна, выяснилось, что большинство из них спали менее 6 часов в сутки.

Сон предотвращает диабет

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют повышенный риск развития диабета.

Похоже, что недостаток глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения способа переработки организмом глюкозы, которую организм использует для получения энергии.

Сон повышает половое влечение

Мужчины и женщины, которые не высыпаются в достаточном количестве, испытывают потерю либидо (снижение полового влечения) и меньший интерес к сексу, как показывают исследования.

Мужчины, страдающие апноэ во сне — расстройством, при котором затрудненное дыхание приводит к прерывистому сну, — также обычно имеют более низкий уровень тестостерона, что может снизить либидо.

Сон защищает от сердечных заболеваний

Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением пульса, повышением артериального давления и повышением уровня некоторых химических веществ, связанных с воспалением, что может вызвать дополнительную нагрузку на сердце.

Сон повышает фертильность

Трудности с зачатием ребенка считаются одним из последствий недосыпания как у мужчин, так и у женщин. По-видимому, регулярные нарушения сна могут стать причиной бесплодия за счет снижения секреции половых гормонов.

Как наверстать недосыпание

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ это компенсировать – больше спать.

Одной ранней ночью этого не случится.Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный дефицит сна, поэтому ожидайте, что восстановление займет несколько недель.

Начиная с выходных, попробуйте добавить дополнительный час или 2 сна в сутки. Способ сделать это — ложиться спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас утром (будильники запрещены!).

Сначала вы можете спать до 10 часов в сутки. Через некоторое время количество времени, в течение которого вы спите, постепенно уменьшится до нормального уровня.

Не полагайтесь на кофеин или энергетические напитки как на краткосрочное тонизирующее средство.Они могут повысить вашу энергию и концентрацию в краткосрочной перспективе, но могут еще больше нарушить ваш режим сна в долгосрочной перспективе.

Советы, как заснуть.

Последняя проверка страницы: 5 августа 2021 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 5 августа 2024 г.

Преимущества полноценного ночного сна

Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо на ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.  

Сон.Мы все хотим, чтобы у нас было больше этого. И все же. Так. Неуловимый. И хотя постоянная зевота и чувство усталости могут быть обломом, недостаток ззз может оказать большое влияние на ваше здоровье. Эксперты говорят, что вы должны стремиться спать от семи до восьми часов каждую ночь, но что это на самом деле дает вам?

1. Сон может укрепить вашу иммунную систему

Когда ваше тело получает необходимое количество сна, ваши иммунные клетки и белки получают отдых, необходимый им для борьбы с любыми препятствиями, такими как простуда или грипп.И, по словам хорошо отдохнувших специалистов по сну из Американской академии медицины сна, правильный сон также может сделать вакцины более эффективными, что, безусловно, является плюсом.

2. Прием Zzz может помочь предотвратить увеличение веса

Полноценный восьмичасовой сон не приведет к потере килограммов. сам по себе, но он может помочь вашему телу избавиться от лишних килограммов. Если вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает грелин, гормон, повышающий аппетит. Ваше тело также снижает выработку лептина, гормона, который говорит вам, что вы сыты.Соедините их вместе, и получится опасная комбинация для ночных перекусов, друг мой. Кроме того, когда вы недостаточно спите, вы испытываете больший стресс и у вас не остается энергии, чтобы побороть тягу к нездоровой еде. Мы устали, просто думая об этом.

3. Сон может укрепить ваше сердце

Недостаток сна может привести к проблемам со здоровьем сердца, таким как высокое кровяное давление или сердечные приступы. Это потому, что недостаток сна может привести к тому, что ваше тело выработает кортизол, гормон стресса, который заставляет ваше сердце работать усерднее.Как и ваша иммунная система, ваше сердце нуждается в отдыхе, чтобы функционировать мощно и правильно. Еще один повод поспать «сердцем».

4. Лучший сон = лучшее настроение

Есть доля правды в старой поговорке: «Вставать с правой стороны кровати». Это не имеет никакого отношения к тому, с какой стороны кровати вы выкатываетесь, но сон может привести к хорошему настроению. И действительно, это имеет смысл. Если вы хорошо спите, вы просыпаетесь отдохнувшим. Отдых помогает повысить уровень вашей энергии. Когда у вас много энергии, маленькие жизненные проблемы не будут вас так сильно раздражать.Когда вы не раздражены, вы не так злы. Если вы не злитесь, вы счастливы. Так что ложитесь спать пораньше, и все вокруг будут вам за это благодарны.

5. Сон повышает продуктивность

Вы можете думать, что ошеломите своего босса, сжигая масло в полночь, но откладывание хорошего ночного отдыха может иметь негативные последствия на работе или учебе. На самом деле, сон связан с улучшением концентрации и более высокими когнитивными функциями, которые могут помочь вам добиться успеха на работе.Но одна беспокойная ночь может заставить вас почувствовать себя измотанным, что повысит вероятность того, что вы совершите ошибки, которые не сможет исправить чашка кофе. Говоря о кофе, чем больше вы чувствуете усталости, тем больше вероятность того, что вы потянетесь за этой послеобеденной чашкой. И хотя может показаться, что это решает проблему послеобеденной аварии, с которой вы сталкиваетесь, дополнительный кофеин в конце дня может настроить вас на еще одну бессонную ночь. Расскажите о контрпродуктивном цикле.

6. Недостаток сна может быть опасен. Буквально.

Согласно исследованию, проведенному Фондом безопасности дорожного движения AAA, у вас в два раза больше шансов попасть в автомобильную аварию, если вы спите шесть-семь часов, чем если бы вы спали восемь часов. Спите меньше пяти часов, и ваши шансы попасть в аварию увеличатся в четыре раза! Это потому, что время вашей реакции сильно замедляется, когда ваш мозг не полностью отдохнул. Мы не знаем о вас, но эта статистика заставляет нас быть готовыми забраться в наши пижамы и отправиться на сено как можно скорее.

7. Сон может повысить эффективность упражнений

Кто-то изучал влияние лишения сна на баскетболистов и угадайте, что они обнаружили? Когда они плохо спали, они были не очень хорошими баскетболистами.(#Duh) Вы можете подумать: «Ну и что? Я лишь мечтаю о MVP». Что ж, сон влияет на все виды упражнений. Восстановление под одеялом помогает зрительно-моторной координации, времени реакции и восстановлению мышц. Кроме того, лишение себя сна может негативно сказаться на силе и мощи.

8. Сон улучшает память

Несмотря на то, что сон дает вашему телу необходимый отдых, ваш разум все еще усердно работает. На самом деле это обработка и объединение ваших воспоминаний о прошедшем дне.Если вы не выспались, кто знает, куда денутся эти воспоминания. Или, что еще хуже, ваш разум может создавать ложные воспоминания.

Итог: сон хороший. И необходимо. Рой Колер, доктор медицины, специализирующийся на медицине сна в SCL Health в Монтане, подтверждает все, что мы знаем о пользе сна, ссылаясь на исследования, показывающие, что люди, которые мало спят, как правило, тяжелее, больше едят, имеют более высокий ИМТ и скорее всего диабетик. «Постоянный сон продолжительностью семь часов в сутки — это то, что рекомендуется взрослым только для дневного функционирования — выполнения задач, бодрствования в течение дня и способности концентрироваться и не быть таким капризным и уставшим в течение дня», — говорит доктор.Колер.

Хотя в вашем режиме сна, безусловно, будут приливы и отливы, мы надеемся, что этого достаточно, чтобы убедить вас стремиться спать по семь-восемь часов в сутки, чтобы ваш разум и тело могли в полной мере пожинать плоды.

Нужна помощь в подсчете овец? Создайте ночную рутину, чтобы расслабить разум и тело, возможно, попробуйте медитировать. О, и перестаньте смотреть на свой телефон или планшет — все эти оповещения из социальных сетей будут там утром. Сладкие сны!

Сон — стадии, советы, нарушения, апноэ


На этой странице


Полноценный сон жизненно важен для вашего здоровья, но его трудно достичь, когда жизнь занята.Проблемы со сном являются обычным явлением: до 4 из 10 взрослых австралийцев не высыпаются в достаточном количестве. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.

Какие есть стадии сна?

Когда вы спите, ваши глаза закрыты, большинство мышц расслаблены, а ваше сознание практически приостановлено. В то время как ваше тело в основном неподвижно, ваш мозг довольно активен.

Циркадный ритм вашего тела (или внутренние биологические «часы») контролируют, когда вы чувствуете сонливость и когда вы обычно бодрствуете.Если эта система нарушена — например, из-за сменной работы или смены часовых поясов — у вас могут возникнуть проблемы со сном.

Сон состоит из 2 основных фаз:

  • быстрый сон (REM)
  • небыстрое движение глаз (не-БДГ) сон

Когда вы находитесь в медленном сне , вы проходите 4 стадии. На первом этапе вы переходите между бодрствованием и сном и легко просыпаетесь. На стадиях 2, 3 и 4 ваши глаза останавливаются, температура тела падает, и вы глубоко спите.

Во время БДГ-сна ваши глаза быстро двигаются, ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений повышаются, а ваш мозг становится очень активным. БДГ-сон — это время, когда происходит большая часть сновидений, и считается, что он важен для обучения и создания новых воспоминаний.

БДГ-сон происходит примерно каждые 90 минут в течение ночи. Взрослые обычно проводят около одной пятой ночи в фазе быстрого сна, а оставшиеся четыре пятых — в медленной фазе сна. Младенцы проводят по крайней мере половину времени сна в фазе быстрого сна.

Почему важен сон?

Ученые не до конца понимают, зачем людям нужно так много сна, но считается, что это помогает физически восстановить тело, а также организовать работу мозга. Короче говоря, вам нужен сон, чтобы ваше тело и разум могли нормально функционировать.

Также считается, что сон помогает укреплять иммунную систему, а также укреплять сердце и кровеносные сосуды. Это способствует росту и заживлению, а также помогает контролировать аппетит и вес. Сон способствует вниманию, памяти и обучению.

Сколько сна мне нужно?

Большинству взрослых необходимо около 8 часов сна в сутки. Детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым, в то время как пожилые люди, как правило, спят более легко и в течение более коротких промежутков времени, чем в молодости, несмотря на то, что им нужно столько же сна, сколько и молодым людям.

Что может случиться, если вы не выспитесь?

Недостаток сна может серьезно сказаться на здоровье человека. Помимо влияния на концентрацию и настроение, недостаток сна связан с целым рядом заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и даже преждевременная смерть.

В краткосрочной перспективе люди, которые не высыпаются, чаще других попадают в дорожно-транспортные происшествия. Это также может привести к проблемам с производительностью и безопасностью на рабочем месте.

Общие нарушения сна включают бессонницу, храп и апноэ во сне (нарушение дыхания). Проблемы со сном могут повлиять на ваше здоровье и безопасность, поэтому, если вы чувствуете недосыпание, обратитесь за советом к врачу.

НАЙТИ МЕДИЦИНСКУЮ УСЛУГУ — Поисковая служба поможет вам найти врачей, аптеки, больницы и другие службы здравоохранения.

Что такое хорошая «гигиена сна»?

Хорошая гигиена сна описывает привычки, которые помогут вам хорошо спать. Хотя вы не можете заставить уснуть, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на хороший ночной отдых.

Стратегии включают в себя внесение простых изменений в среду вашего сна и корректировку времени определенных действий или того, что вы едите и пьете.

В большинстве случаев снотворное не является решением — оно не подходит для регулярного приема, так как может вызывать привыкание и не устраняет причину проблем со сном.

10 советов для здорового сна

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить качество своего сна и обеспечить полноценный отдых на следующий день.

1. Придерживайтесь регулярного режима сна

Помогите своему телу установить здоровый режим сна, ложась спать и просыпаясь примерно в одно и то же время каждый день.

2. Проводите в постели нужное количество времени

Хотя для взрослых рекомендуется 8 часов сна, некоторым людям требуется больше сна, а некоторым — меньше.Ограничьте время пребывания в постели до 8,5 часов. Если вам требуется много времени, чтобы заснуть, попробуйте лечь спать позже.

3. Используйте для сна свою кровать, а не экраны

Компьютеры, телефоны и телевизор могут нарушить ваш сон. Ваш разум должен ассоциировать пребывание в постели со сном, а не с просмотром телевизора или работой за компьютером. Не оставайтесь в постели, если вы бодрствуете.

4. Расслабьтесь перед сном

Установите «буферную зону» перед сном, где вы не пытаетесь решить какие-либо проблемы и не думаете о завтрашнем дне.Вместо этого найдите технику релаксации, которая работает для вас. Не пользуйтесь компьютером или телефоном во время «буферной зоны перед сном».

5. Устройтесь поудобнее в своей спальне

В вашей комнате должна быть правильная температура, а также тишина и темнота. Убедитесь, что у вас удобные постельные принадлежности, и постарайтесь не допускать известных стрессоров в свою спальню.

6. Избегайте алкоголя, кофеина и сигарет

Хотя поначалу алкоголь может вызывать сонливость, он может нарушить цикл сна, что приведет к ухудшению качества сна.Кофеин и сигареты являются стимуляторами, которые также могут мешать вам хорошо спать.

7. Не спать

К сожалению, дневной сон затрудняет засыпание ночью. Если сон действительно необходим, ограничьте продолжительность до получаса и убедитесь, что вы бодрствуете не менее 4 часов, прежде чем снова ложиться спать.

8. Не смотри на часы

Если вы не можете заснуть, проверка времени может усилить ваше беспокойство по поводу того, что вы не спите. Если возможно, вынесите часы из своей комнаты.

9. Избегайте снотворного

Снотворное, которое может вызвать привыкание, не устраняет причину бессонницы и не поможет вам в долгосрочной перспективе. Снотворное должен назначать только доверенный врач, который полностью понимает причины, по которым вам может быть трудно выспаться.

10. Обратитесь за помощью, если она вам нужна

Если вы регулярно просыпаетесь, чувствуя себя неосвеженными, постоянно беспокойны в постели, испытываете трудности с засыпанием или обнаруживаете, что усталость влияет на ваше настроение, обратитесь к врачу.

Как мне хорошо спать, если я работаю посменно?

Для большинства людей посменная работа означает работу против их естественного циркадного ритма.

Если вы работаете посменно, вам может понадобиться быть активным и внимательным ночью — в то время, когда ваше тело должно спать. Возможно, вам нужно поспать днем, когда ваше тело говорит вам проснуться. Из-за этого очень важно, чтобы сменные работники выработали здоровые привычки сна.

Вот несколько важных моментов, которые следует помнить, если вы работаете посменно:

  • Найдите время для полноценного сна.
  • Не заполняйте свой день общественной деятельностью, а вечером идите на работу.
  • Убедитесь, что ваша семья или люди, с которыми вы живете, знают, когда вас не следует беспокоить, где это возможно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.