Фото каре на ножке с удлинением без челки: Каре на ножке, варианты модной стрижки (47 фото)

Это поможет не допустить наличия посеченных кончиков, сохранить стильный внешний вид и здоровье волос.

Учтите, что короткие волосы загрязняются чаще длинных, особенно если вы часто используете укладочные средства, поэтому важно своевременно их мыть. Важный момент – это использование термозащиты при использовании утюжка и плойки. Это поможет предупредить негативные последствия действия высоких температур.

Заключение

Боб на ножке — прекрасный способ получения неординарной прически со смесью эпатажа и женственности для создания яркого образа. Вариант требует неукоснительного выполнения правил стрижки при исполнении, минимального внимания при ежедневном уходе.

Стрижка каре на ножке – фото вида сзади

Если со стороны лица стрижку каре на ножке можно спутать со многими прическами, то сзади это навряд ли возможно.

Все, что вам нужно знать, прежде чем получить челку, по мнению экспертов

От розово-коричневых бликов до ретроспективных причесок — всевозможные желанные прически попали на наш радар в 2020 году, но, похоже, есть только одна, от которой мы все не можем насытиться: не такая скромная челка.

Такие люди, как Белла Хадид и Эмма Уотсон, сделали довод в пользу микро-бахромы (полной, но супер-короткой и немного резкой), в то время как широкая боковая бахрома в школьном стиле вернулась на подиумы AW20, так что это было только вопрос времени, когда остальные из нас примут участие.

Бахрома, которую мы сейчас любим? Все дело в французской девочке , бахрома . Бахрома для французских девочек идеально подходит для тех, кто выращивает полную челку или для тех, кто на цыпочках входит в моду. Идеальное сопровождение к вашему новому бобу французской девушки после карантина.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подумайте о Брижит Бардо с инди-инди-версией Алекса Чанг.

Все еще не знаете, о чем мы? Мы связались с профессиональным стилистом и основателем лондонского салона Hare & Bone Сэмом Бернеттом, чтобы получить все подробности о том, как создать идеальную челку для французских девушек.

Почему французская бахрома такая классная?

‘Французская бахрома для девочек очень универсальна и может быть адаптирована для работы с разными формами лица, текстурой волос и выражением вашей индивидуальности, поэтому она идеально подходит для обновления вашего стиля на 2020 год.

«Длина, более легкая текстура и немного более квадратная линия FGF намного больше открывают лицо, визуально укрепляя и приподнимая скулы, в то же время расширяя глаза по сравнению с более тяжелыми краями, обрамляющими лицо из предыдущих сезонов».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что я должен попросить в парикмахерской, если я хочу французскую бахрому?

«Попросите своего парикмахера рассмотреть вашу форму лица, чтобы выбрать лучшую линию бахромы, которая вам больше всего подходит.Длина FGF может варьироваться от центра лба над бровью до скользящей поверхности или даже у вас на глазах.

‘Основным отличием обычно является более квадратная линия по сравнению с предыдущими сезонами, а текстура более рыхлая, светлая и фактурная. Если у вас более тонкие и прямые волосы, вам лучше выбрать более густую челку, которая визуально разбивается с помощью техники глубокого стрижки, чтобы волосы имели достаточно веса, чтобы сидеть без излишней укладки с вашей стороны.

‘Если ваши волосы гуще и имеют более естественное движение, попросите многослойную челку, направленную к неподвижной центральной точке или там, где ваши волосы естественны, это даст вам более короткие и текстурированные волосы в центре челки, что естественно набирает вес и длину к скулам.’

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если полная бахрома — больше ваша чашка чая, прочтите свое экспертное руководство по всем вещам бахромы и не посещайте салон, пока не закончите читать.

1. Стоит ли стричь собственную челку? Ответ — никогда.

Положите ножницы. Правило номер один для создания челки — не врезаться в нее, независимо от того, чувствуете ли вы себя оптимистично или даже если она у вас была раньше.

«Конечно, мы все видели видео о катастрофах на Facebook, — говорит София Хилтон, директор Not Another Salon, — так почему мы до сих пор думаем, что это сработает? Скажем так, бахрома — это единственное, чего боятся все стажеры-парикмахеры, потому что это очень сложно сделать ».

Понятно, и, по словам парикмахера Пола Эдмондса, то же самое можно сказать и о подрезке, потому что шаткие шторы — это не очень мило.

Эдвард Бертело

2.Принимайте во внимание форму лица

Вы слышали о картировании бровей, верно? Та же самая философия может быть применена к бахроме, потому что, хотите верьте, хотите нет, форма вашего лица губительна для выбора правильного стиля.

«Кто угодно может снять челку, — говорит парикмахер Пол Эдмондс, — но ее нужно адаптировать к форме лица. Многие считают, что бахрома должна быть жесткой и резкой, но этот стиль не работает со всеми формами лица, существует так много стилей бахромы, которые можно адаптировать к каждому лицу.

Какая бахрома подходит круглому лицу?

Широкая боковая бахрома — ваш лучший выбор, и если вы хотите удлинить лицо, попросите своего парикмахера оставить ее немного длиннее по краям, чтобы она ниспадала чуть ниже скул. Челка в стиле занавес, сидящая с обеих сторон, также удлиняет круглое лицо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какая бахрома подходит овальному лицу?

«На длинных тонких лицах можно снять более длинную и тяжелую челку». говорит Пол.

Думайте супертупо и полно.

«Если вы расширите и передвинете челку ровно, это поможет расширить верхнюю часть лица, мгновенно подчеркнув глаза и скулы».

Эмма Макинтайр

Какая бахрома подходит для лица в форме сердца?

Бахрома в стиле Брижит Бардо — одна из самых привлекательных стрижек для лиц в форме сердца, особенно если она супертекстурирована и рваная, но вы можете обойтись практически всеми стилями, включая гораздо более тяжелую и полную челку.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какая бахрома подходит квадратному лицу?

По мнению экспертов, мягкие, многослойные, широкие фасоны с бахромой дополняют более угловатые формы лица, не нарушая структуру вашей костной ткани.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Работает ли бахрома на вьющихся волосах?

Ага, девушки с кудряшками тоже могут участвовать. Думайте больше об Аланне Аррингтон, а не о Top of The Pops 70-х.

«Большие кудри и челка так недооценены, — говорит София, — но будьте осторожны. Когда вы звоните в салон, обязательно спросите специалиста по локонам или, по крайней мере, человека, который любит вьющиеся волосы ».

Почему? Потому что знать узор завитков действительно стоит.

Мелоди Дженг

«У наших кудрявых клиентов мы подстригаем бахрому во влажном состоянии и делаем ее более длинной», — говорит Пол.«Когда он высохнет и локон сморщится, мы сможем снова обрезать его до нужной длины. Если у вас вьющиеся волосы и у вас впервые появляется челка, начните аккуратно с тонкой неглубокой челки. Как только ваш стилист узнает, как сидит локон, вы можете смелее стричься.

Боишься, что это займёт твое лицо? Пол предлагает изолировать кератиновую пропитку только по краям, так как это помогает смягчить внешний вид.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4. Можно ли сделать челку, если у меня тонкие волосы?

Если у вас очень тонкие волосы, которые очень быстро становятся жирными, вы можете переосмыслить эту челку, вдохновленную Алекса Чанг …

«Возможно, это не ваш стиль, — говорит София. « Даже небольшая прическа, свисающая с лица, никогда не будет хорошим взглядом, но если вы действительно непреклонны, вам нужно выбрать очень густую челку, где ваш парикмахер возьмет прядь волос издалека. ‘

Если вы все же согласитесь, инвестируйте в продукты с мускулами, чтобы придать расслабленным длинам некоторую привлекательность.Пена для сухой текстуры OUAI Dry Texture Foam, 24 фунта стерлингов, — это воздушный хлыст, наполненный рисовым протеином и полимерами, которые придают волосам структуру, стойкость и создают привлекательную волну.

МАГАЗИН СЕЙЧАС

.

Спрей для придания объема Beach Club Volumising Texture Spray от IGK, 25 фунтов стерлингов, состоит из умных полимеров и протеинов, которые придают тонким внутренностям волос без какой-либо липкости. Просто впрысните и сморщивайте.

МАГАЗИН СЕЙЧАС

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Как укладывать бахрому и ухаживать за ней?

«Мягкая бахрома может принимать разные формы, но прямые сильные бахрома выглядят ужасно, если за ними не ухаживать», — говорит София. «Выбирая челку со своим стилистом, вы должны учитывать, как часто вы можете реалистично возвращаться в салон».

Чтобы ваша челка выглядела резкой и менее беспорядочной, стоит подстригать ее каждые три недели или месяц.Удобно, что многие салоны предлагают бесплатную обрезку бахромы между стрижками, так как это делается очень быстро.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Подойдет ли мне короткая бахрома? Возможно, нет …

Микро-бахрома, или европейская бахрома, как их называют в салоне, наводняет ленты Instagram повсюду. Супер короткие и полностью достойные селфи, всевозможные знаменитости недавно попробовали этот образ, от Эммы Уотсон до Эммы Робертс и Беллы Хадид, но, как и все основные варианты, это нужно очень тщательно продумать.

«Этот образ может превратиться из винтажного и довольно игривого в резкий и интенсивный, — говорит София, через секунду Пол:« Это почти эльфийский и действительно довольно драматичный образ, который обычно подходит для лиц меньшего размера », — говорит он.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И содержание такое же. «Многие клиенты навещают меня для регулярного ухода за этими приборами — обычно каждый месяц.Если тебе нравится внешний вид так же, как и мне, помни, что с короткой челкой, хитрость заключается в том, чтобы не срезать волосы слишком глубоко ». Это не только помешает вашей челке выглядеть слишком тяжелой, но и упростит процесс, когда вы захотите вырасти в будущем.

7. Возможно, вам понадобится усилить средство для ухода за волосами Arsenal

«Часто люди выпрямляют или сушат волосы феном каждый день, поэтому волосы очень подвержены тепловому повреждению», — говорит Пол, — говорят о секущихся кончиках, ломкости и ломкости. поломка, поэтому стоит инвестировать в продукты, которые будут питать и защищать.

Попробуйте …

— Shu Uemura Blow Dry Beautifier — 25 фунтов стерлингов КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы пользуетесь горячими инструментами для укладки каждый день, сначала намазывайте их на длину. Благодаря антиоксидантам и диметикону он словно броня от сильного жара и делает волосы блестящими. «Я всегда советую своим клиентам пользоваться им», — говорит Пол.

Другое

— INNOluxe Elixir — 24 £ КУПИТЬ СЕЙЧАС

«INNOluxe преобразил волосы тысяч моих клиентов», — говорит София.« Это небольшое зелье, которое я смешиваю с краской, которое позволяет мне восстанавливать волосы по мере их окрашивания. Больше никаких поломок и потерянных волос ».

— Восстанавливающий шампунь и кондиционер TRESemme Biotin Repair — 4,99 фунтов стерлингов за каждый КУПИТЬ СЕЙЧАС

Благодаря биотину и продуманному комплексу pro-bond, новый дуэт шампуня и кондиционера TRESemme работает в тандеме, восстанавливая и укрепляя ломкие, ломкие волосы изнутри. , сделав поломку в прошлом. Возьми, выпрямители.

Другое

8.Как правильно отрастить челку

Отбросьте представление о том, что отращивание челки вызовет раздражение или сделает вас неопрятным. По словам Пола, это не так уж и сложно — если вы в этом разбираетесь.

«Бахрома — не такое страшное обязательство, как думают люди, и ее можно вырастить за 3–4 месяца», — говорит он. «Это означает еще одну поездку в салон, но как только вы сделаете стрижку и смешаете с волосами по бокам лица, процесс выращивания станет простым».

«Это кажется контрпродуктивным, — соглашается София, — но постоянная обрезка — единственный выход.Выращивать челку кажется вечностью, поэтому лучше держать ее в форме, пока она растет ».

Имеет смысл, правда? Пока, короткая челка.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Вам нужно больше вдохновения, вдумчивой журналистики и советов по красоте дома? Подпишитесь на печатный журнал ELLE прямо сейчас и заплатите всего 6 фунтов стерлингов за 6 выпусков. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бахрома — что нужно знать перед получением бахромы

Говорят, челка — это самый простой и ни к чему не обязывающий способ добавить немного пышности вашим волосам.Мы не так уверены. Как известно любому собеседнику, большинство из нас, кто делает решительный шаг, в конечном итоге возвращают его обратно через две недели; просто потому, что мы не знаем, как поддерживать его в сложном состоянии. Но может быть легко. Потому что, несмотря на усилия, при правильном совете, бахрома – имеет множество преимуществ: они маскируют высокий лоб, делают длинные тонкие лица более полными и почти сводят на нет потребность в ботоксе. Итак, от того, как укладывать челку до сглаживания волосков, вот все, что вам нужно знать, чтобы она работала на вас.

Подумайте о своем лбу

Это звучит странно, но вы всегда должны учитывать, насколько далеко должна начинаться челка на лбу. Если между бровями и линией роста волос не так много места, начните на два дюйма назад, чтобы меньший лоб казался длиннее. Исключением являются очень тонкие или густые волосы: если вы начнете больше, чем на дюйм назад, вы возьмете слишком много с боков и в конечном итоге будете выглядеть как один из Beatles 1964 года. Спросите совета у своего стилиста.

Getty Images

Форма вашего лица важна

Это не миф, к сожалению, форма вашего лица действительно влияет на то, какой стиль вам подходит, но есть положительный момент. — это один для всех.

Для длинных и узких лиц: Лучше всего подойдет тупая челка, чуть ниже бровей, так как это сделает ваше лицо полнее.

Для круглых или квадратных лиц: Челка может сделать круглые лица еще шире, поэтому поиск правильной формы является ключевым. Попросите графического изогнутого стиля, который будет подчеркивать структуру кости. Чем толще, тем лучше, так как тонкие версии будут иметь меньшее влияние.

Для лиц в форме сердца: Вам повезло, и вы можете справиться практически со всем — коротким, длинным или изогнутым.Но если вы хотите чего-то окончательного, идеальный стиль — многослойный и растушеванный, где самые короткие части доходят до дуги ваших бровей, а самые длинные — с внешним уголком ваших глаз.

Кудрявые дамы

Любой, кто говорит, что ты не можешь, ошибается. Но главное — убедиться, что волосы острижены насухо, так как это избавит вас от догадок о том, как ваша челка будет выглядеть с их естественной текстурой. Хороший трюк — не позволять челке расти ниже бровей, это означает, что она не будет тянуть лицо вниз.Что касается укладки, расчешите челку и нанесите немного средства для укладки. После высыхания используйте мини-утюг, чтобы сгладить (не выпрямлять) концы, а также снять статическое электричество.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Плавно сгладьте отводы с помощью небольшого количества воска. Мы рекомендуем воск Sebastian Professional Shine Crafter Wax за 19,25 фунтов стерлингов, который не рассыпается и не становится хрустящим.

Формовочный воск для укладки Shine Crafter

20 долларов США.95

Коровы — проблема, но с ней можно справиться.

Вы никогда не избавитесь от настоящего коровника, особенно если он присутствует с детства, но это не значит, что вы не можете его тренировать. Попробуйте носить шляпу в течение 15 минут или около того, чтобы волосы прилегали к голове, тепло вашего тела сделает челку более гладкой. Это может звучать глупо, но это работает. В противном случае использование мини-утюга сотворит чудеса, просто убедитесь, что вы быстро перемещаете его по дуге, чтобы ваши волосы не сгибались.Попробуйте Ghd Mini Styler за 119 фунтов стерлингов.

Мини-стайлер

£ 119,00

Ролики станут вашим лучшим другом.

Если вы никогда раньше не использовали ролики, купите некоторые характеристики на липучках. Они могут быть олдскульными, но они также являются идеальным средством от непослушной, распущенной челки. Не говоря уже о самом быстром (и наиболее доступном) способе подделки феном.Наши фавориты — ролики с самоприкручиванием и вентиляцией (большие) за 4,50 фунтов стерлингов.

ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Чтобы избавиться от слишком большого объема бахромы, попробуйте прочесать крем против вьющихся волос через влажные волосы. Это не даст ему вздуться при высыхании. Попробуйте отличное смягчающее молочко с кератином Kerastase Discipline от 19,80 фунтов стерлингов, которое сделает ваши волосы гладкими, но не жирными.

Kérastase Discipline Keratin Thermique Creme 150 мл

18,20 фунтов стерлингов

Примерьте бахрому на размер

Если вы все еще сидите на заборе, сделайте выбор в пользу пристегивающейся бахромы. Это идеальный способ проверить внешний вид без стадии отрастания. Вы также можете попросить своего стилиста вымыть и уложить их, чтобы они двигались в нужном вам направлении, или попросить его подстричься, если необходимо. Мы оцениваем клипсу с бахромой от Hershesons за 40 фунтов стерлингов, доступную в различных цветах.

Запаситесь сухим шампунем

Нет никаких сомнений в том, что вы будете часто трогать челку и играть с ней, особенно вначале, что только вызовет дополнительную жирность.Кроме того, если у вас жирная кожа, кожный жир, скорее всего, переместится со лба на челку. Мы рекомендуем путешествовать с небольшим сухим мини-шампунем, например, с сухим шампунем Living Proof’s Perfect Hair Day (PhD), он идеально подходит для предотвращения чрезмерного отделения челки и сохранения ее свежести и объема в течение дня.

Living Proof Perfect Hair Day (PhD) Сухой шампунь 92 мл

10 фунтов стерлингов.00

А пока наслаждайтесь этим вдохновением для вашей новой челки …

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 самых распространенных ошибки, совершаемых при выполнении выпадов

Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и они являются одной из самых эффективных тренировок для нижней части тела.Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть из-за этого, выпады часто выполняются в плохой форме. «Действительно сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

Пока она тренирует, Стейблер снова и снова видит одни и те же ошибки: слишком маленькие шаги, колени проносятся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка.Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях. «Я приверженец формы, но если вы усердно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», — говорит Стейблер. Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

Самые распространенные ошибки

Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца.Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все получают немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница. Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Ноги на ширине плеч, бедра ровные и ровные, пальцы ног направлены вперед.Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер.Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены, работающие на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и не контролируют заднюю цепь (мышцы задней части ноги), говорит Стейблер.

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сгибаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как ягодичные мышцы.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу. Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимите, а туловище вертикально так, чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.

4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм.Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавляйте движения с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерский керри (который также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, чтобы добавить его к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

Предыдущий Следующий

Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

Если у вас проблемы с положением колен, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз подальше от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Предыдущий Следующий

Что он делает: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Включите мышцы кора и расправьте бедра.Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз). Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед той ногой, которая ранее была отведена назад, так что на каждом шаге вы меняете ноги.

Начните с собственным весом только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу. Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Между подходами отдыхайте одну-две минуты.

Предыдущий Следующий

Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии с отличной техникой.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь ниже, если у вас туго сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы используете веса, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

10 упражнений с эспандером для укрепления ног

Качание утюгом — не единственный способ укрепить ноги.Силовые тренировки обычно нацелены на большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы — и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота. Тренировка с эластичными лентами — один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.

Кейт Лиглер, персональный тренер и тренер по выносливости MindBody, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами.Поэтому мы обратились к ним за примерами лучших упражнений с отягощениями для ног.

Прочтите десять движений с полосами сопротивления для нижней части тела.

Выполняйте эти упражнения по схеме. Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами. Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги).Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, — говорит Сламан, — держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой».

бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого.Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон — это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме. Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.

( Фото: Хайден Карпентер)

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро (среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию) и квадрицепсы.

Как их выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног и расположите ее чуть выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее). Примите позу четверти приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра. Правой ногой сделайте шаг вправо примерно на 12 дюймов, а затем, контролируя, сделайте шаг левой ногой на эквивалентное расстояние, чтобы ваши ступни снова оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Повторите в обратном направлении и продолжайте чередовать шаги из стороны в сторону.

Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубоких приседаний (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Меняйте направления при каждом повторении.

Предыдущий Следующий

Чем они занимаются: Укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, задействуя мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колен.

Как их выполнять: Поместите ленту выше колен и примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, грудь прямо, а корпус задействован. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов (для большей сложности опускайтесь ниже, если у вас подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму). Из нижней части приседа встаньте на четверть от общего расстояния, а затем снова опуститесь, как мини-присед в приседе, прежде чем встать полностью, чтобы выполнить одно повторение.На протяжении всего движения выталкивайте колени наружу, упираясь в резиновую повязку.

Повторы: с 12 по 15.

Предыдущий Следующий

Чем они занимаются: Укрепляют квадрицепсы и максимальные ягодичные мышцы, задействуя средние ягодичные мышцы, чтобы тренировать правильное положение коленей и устойчивость.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Сядьте на край скамьи или стула, в идеале на такой высоте, где ваши колени согнуты под углом 90 градусов во время сидения (чем выше сиденье, тем легче). Слегка наклоните туловище вперед, чтобы грудь оказалась перед бедрами. Затем оторвите одну ногу от пола примерно на дюйм и, твердо поставив другую ногу на землю, встаньте на эту ногу, пока она полностью не выпрямится. Медленно вернитесь в положение сидя на одно повторение.Сохраняйте постоянное расстояние между коленями на ширине бедер на протяжении всего движения.

Положение колена является ключевым. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от ленты, вместо того, чтобы позволить ей свалиться или опускаться внутрь. «В общем, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехгранная и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге — обычная схема движений во время пеших прогулок, бега по холмам или лазания — и это отличный способ предотвратить боль в коленях.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).

Предыдущий Следующий

Что они делают: Укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Включите основные мышцы, перенесите вес на одну ногу, а другой ногой медленно оттолкните назад примерно на шесть-восемь дюймов. Контролируя движение в обратном направлении, осторожно постучите по земле сразу за поставленной ногой, подняв ногу. Это равняется одному повторению.

Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра — залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины изгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно отталкиваетесь или используете слишком тяжелую повязку.Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

Предыдущий Следующий

Что они делают: Укрепляют средние и косые ягодичные мышцы.

Как их выполнять: Поместите повязку выше колен и лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Напрягите корпус, держите ступни вместе и подтолкните верхнее колено к потолку как можно дальше, не компенсируя это. Медленно снова опустите его на одно повторение.

На протяжении всего упражнения держите бедра ровно и перпендикулярно полу.«Если вы наклоните таз назад, это признак того, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», — говорит Сламан.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Выполните все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий Следующий

Что они делают: Укрепляют мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы.

Как их выполнять: Лягте на спину и обмотайте ленту вокруг центра обеих ног. Затем поднимите ступни над землей так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов, а голени были параллельны потолку. Держите ступни и колени на ширине плеч, чтобы поддерживать натяжение резинки. Напрягите туловище и крепко удерживайте одну ногу на месте (опорную ногу), прижимая ленту, чтобы полностью вытянуть противоположную ногу. Медленно переверните движение на одно повторение.Согните ступню на опоре, чтобы ремешок не соскользнул.

Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном состоянии, удерживая при этом напряжение, создаваемое лентой и удлинительной опорой. «Когда опорная нога ломается, а это означает, что вы не можете продолжать удерживать угол в 90 градусов у бедра и позади колена, тогда вы закончите это упражнение», — говорит Лиглер.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.

Предыдущий Следующий

Что они делают: Укрепляют мышцы, отводящие бедро.

Как их делать: Поместите повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Лягте на бок, ноги прямые и сложенные. Положите голову на руку, положите ее на бицепс или воспользуйтесь опорой на предплечье. Поднимите верхнюю ногу к потолку как можно выше, не поднимая бедро, затем медленно опустите ее на один повтор. Держите верхнюю ногу на одной линии с нижней на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на темпе — медленном и устойчивом — и хорошей форме.

Повторов: 12-15 с каждой стороны. Выполните все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.

Предыдущий Следующий

Что они делают: Нацелены на средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

Как их делать: Поместите повязку выше колен (проще) или вокруг лодыжек (тяжелее).Примите позу четверть приседа, поставив ступни вперед и расставив бедра — как при шагах с боковыми повязками. Подпрыгните ногами в каждую сторону примерно на четыре-шесть дюймов и сразу же вернитесь в исходное положение для одного повторения. Продолжайте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Сохраняйте неподвижность верхней части тела на протяжении всего упражнения. Тело и голова должны оставаться на месте, а всю работу делать ноги.

Повторы: с 12 по 15.

( Фото: Хайден Карпентер)

Что он делает: Нацелен на максимальные ягодичные мышцы.

Как это сделать: Оберните ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы принять спортивную стойку. Затем делайте попеременные шаги назад (каждый шаг должен быть примерно от восьми до десяти дюймов в длину), сохраняя при этом одинаковое расстояние между ступнями и натяжением резинки. Сосредоточьтесь на бедрах: они должны оставаться квадратными (обращенными вперед) и ровными на протяжении всего упражнения.

Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, вероятно, устали или делаете слишком большие шаги.В таком случае делайте меньшие шаги или переходите на более легкую полосу сопротивления.

Повторов: 12-15 с каждой стороны.

Предыдущий Следующий

Что они делают: Нацеливаются на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать: Повесьте повязку выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать таз от пола, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов. Медленно переверните движение на одно повторение. Придвиньте колени к бандажу, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами и ступнями на протяжении всего движения.

Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой.Чередование повторений.

Повторы: с 12 по 15.

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Как носить зажим в челке: тест редактора Vogue пробуждает бахрому без обязательств

Я мгновенно стала неузнаваемой в сказочном стиле «кто эта девушка?». Мой швейцар спросил, нужно ли мне проехать к моему дому и назначить встречу в салоне, друзья ох и ахали над моей новой прической за ужином.

Тренироваться на следующее утро оказалось непросто — есть причина, по которой у женщин по методу Трейси Андерсон нет челки , подумала я, пытаясь закрепить челку с одной стороны с помощью ряда булавок.После часа пота потребовалось немного серьезного сухого шампуня в дополнение к небольшому времени сушки — не так мало ухода, как я ожидал.

Что касается изменения в остальной части моего распорядка, то обрамление лица придало моим скулам новую резкость, которую я далее определил с помощью серо-коричневой контурной ручки. И что самое лучшее? Челка была такой правдоподобной, что соцсети (и мой жених!) Заставили задуматься. На выходных я опубликовал селфи в Instagram, вызвав шквал смайликов в душе. «Люди не понимают концепцию челки с зажимом», — сказала Галазка, добавив, что, когда она впервые начала работать с наращиванием, клиенты часто просили отдельную комнату, чтобы прохожие не заметили накладку для искусственных волос.Теперь «перемены отмечаются», сдвиг, который совершили такие люди, как Кайли Дженнер, Карди Би и другие, которые переходят от текстурированных бобов к экстремальным волнам, иногда за считанные часы.

Я провел выходные, переходя от легких хвостика к легким низким булочкам, заигрывая с идеей сделать эти новые отношения постоянными. И все же, как и большинство людей, задающихся вопросом, нужна ли им смена прически, я понимаю, что обычно ищу что-то новое, хотя еще не совсем готов к этому. Этим утром, просматривая парижские подиумы, стайка моделей с волосами пикси заставила меня жаждать совершенно другой возможной трансформации.Как бы ни было заманчиво сделать решительный шаг, пристегивающаяся челка, которую я осторожно отстегнула перед утренней тренировкой, может быть лучшим подходом.

Вот, в любом случае, для вдохновения лучшие прически с челкой всех времен.

Сфотографировано Патриком Демаршелье, Vogue , август 2014 г.

Дакота Джонсон

40 упражнений с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на скромные приседания с собственным весом. Если бросить его так, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно спокойно проработав мышцы кора.

Приседания — это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела от приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариаций в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и снаряжение — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти в стороны, скрещенные руки, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног.В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного, мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа. Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы ступня оторвалась от пола.

Вы можете держать поднятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым.Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс приседаний

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (на несколько дюймов вверх или вниз). вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках приседанием (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

Поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна висеть на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания со стулом

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Приседание со стулом на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь так, чтобы ягодица почти касалась пяток. Оставаясь на носках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания орла

Любой, кто был на занятиях йогой, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

Встаньте, поставив ступни вместе, руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и оберните правую ступню вокруг задней части левой голени.

Подведите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваше любимое блюдо, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки необязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в одну сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо приседания

Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все самое интересное?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка разведены.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, поставив ступни вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите, пока ягодицы не коснутся пяток.Пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Это нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Переместите правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюмах.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнув в коленях).

Подтяните правую ногу к телу, наклоняясь вперед с прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишок!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе стопы отрываются от земли одновременно. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовые тренировки.Итак, чтобы вывести базовое приседание на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно наполовину, затем подпрыгните в воздухе перед тем, как приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что дайте волю своей внутренней амфибии — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно в то время, когда вы издаете свой лучший «ребячливый» звук. Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Дуууууде, это круто.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачивайтесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, ты можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок с приседом на ящик

Это прыжок с приседанием для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовое приседание. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкой коробки — не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок в группировке приседаний

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

20. Домкрат для приседаний

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в положении на корточках. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полубёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

Начните в положении приседания, прижав колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторить.

22. Прыжок тактом ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в невысоком прикрытии.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

23. Прыжок в русских приседаниях

Начинайте так же, как при приседании сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами. Руки могут быть на макушке или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкое приседание. Перенесите весь свой вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов, играющих на мяче в цирке? (Без жестокого обращения с животными, конечно.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой ​​стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вытаскивайте ступни пяткой, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие физкультуры в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

Теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Шутки в сторону.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу за спиной, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы поднять расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь свой вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или вращать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь к наращиванию ягодиц!

Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте один шаг влево, сохраняя присед. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядываясь вокруг тренажерного зала, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме как а) полностью в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы научитесь выполнять множество повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее и надеть на голову.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы держать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: хотя приседания кажутся основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Можно подумать, что, как машины, качели на детских площадках и бандиты, штанга — одна из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина, как правило, сильнее, чем ваше ядро ​​(именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните из исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя боссом.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво легким, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте фронтальные приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете два ведра с помоями к свиньям. Второй — фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните с исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро ​​и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните в широкой стойке с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу так, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантели или гири на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если ты хочешь уложить ребенка спать, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

Дайан Арбус Фотография, биография, идеи

Резюме Дайан Арбус

Дайан Арбус — американский фотограф, известный своими ручными черно-белыми изображениями маргинализированных людей, таких как карлики, цирковые уроды, гиганты, гендерно-неконформные люди , а также более нормальные темы из пригородных семей, знаменитостей и нудистов. Работу Арбус можно сразу понять как причудливую, фантастическую и психологически сложную — в любом случае, она сделала шаг вперед в документальной фотографии.Может показаться, что они нарушают общественный договор с объектом, поскольку это часто вызывает чувство «другого» из-за пристального взгляда, который предлагает ее фотография. Через Арбус люди (даже самые приземленные и нейтральные) становятся зрелищами. Арбус стала всемирно известной своими провокационными образами и остается одним из самых уникальных постмодернистских американских фотографов. Хотя ее часто критикуют за то, что она объективирует объекты, сила ее изображений остается.

Достижения

• Арбус использовала приемы документальной или фотожурналистической фотографии для представления реальных предметов в их естественной среде обитания.Тем не менее, получившиеся работы она сделала уникальными, так как ее личное путешествие всегда было включено в изображения, которые она фотографировала. Существует множество предметов, потому что вы не можете думать об изображении, не думая о наборе качеств, которые сделали изображение возможным; иными словами, трудно представить себе фотографию, происходящую без мысли о присутствующей Арбус.
• Арбус нашла интригу и завораживающую красоту в маловероятных предметах и ​​сделала замечательные портреты людей, которые не часто считались «подходящими» для съемки перед объективом фотоаппарата.Она искала уникальных персонажей на окраинах общества для своей работы и сказала на это: «Я действительно верю, что есть вещи, которые никто бы не увидел, если бы я их не сфотографировал». Это далеко от искусства, которое, как часто думают, предназначено только для эстетического удовлетворения, а не для демонстрации «реального» или «истинного» мира.
• Арбус вернулась к идее личной идентичности как социально сконструированной, будь то артисты, женщины и мужчины с макияжем или буквальная маска, закрывающая лицо.Критики предположили, что выбор ее предметов был отражением ее собственных проблем с идентичностью, поскольку она сказала, что единственное, от чего она страдала в детстве, — это то, что она никогда не испытывала невзгод. Это переросло в тоску по вещам, которые нельзя было купить за деньги, например по опыту в подпольном социальном мире. Ее часто хвалят за сочувствие к этим предметам, качество, которое можно сразу понять не через сами изображения, а через ее письма и свидетельства мужчин и женщин, которых она изображала.

Биография Дайан Арбус

Дайан Немерова выросла в Нью-Йорке в богатой еврейской семье, владевшей успешной меховой компанией Russeks. Она была вторым из трех детей, которые все выросли творческими людьми. (Ховард, старший, вырос и стал лауреатом Пулитцеровской премии, а младший, Рене, стал художником). Она выросла в нескольких роскошных домах в Верхнем Ист-Сайде Нью-Йорка. Ее детство состояло из горничных и гувернанток, которые помогали ей и ее братьям и сестрам.Мать Дайаны, Гертруда, боролась с приступами депрессии, которые мешали ей интеллектуально поддерживать Диану, в то время как ее отец, Дэвид, был занят работой. Всю оставшуюся жизнь она попыталась бы отделиться от семьи и воспитания. Многие думали, что она сделала это через свою работу, как продолжение своих личных страданий, поскольку она чувствовала себя угнетенной в своем собственном сообществе и чувствовала себя родственной своим подданным как социальный изгой.