Аутотренинг расслабления мышц: Аутогенная тренировка: психика и расслабление мышц

Аутогенная тренировка: психика и расслабление мышц

Аутогенная тренировка, как метод работы с психикой через расслабление мышц тела, давно вышла за пределы психотерапевтического кабинета и набирает популярность в нашей современной жизни. Чем объяснить возрастающий интерес к аутогенной тренировке и к психологии здоровья в целом? Ответ прост: многие люди хотят изменить свое самочувствие в лучшую сторону при помощи простых психологических техник. Аутогенная тренировка — простой, бесплатный и доступный любому метод, который не имеет противопоказаний. Результат не заставит себя ждать — сначала расслабление мышц, а в конце изменение жизни к лучшему. Стоит попробовать! Подробнее о технике аутогенной тренировки читайте в нашей статье.

Стрессы являются неотъемлемой частью нашей жизни. Мы стремимся всё успевать, много зарабатывать, быть успешными. Расслабляться некогда, да и, как правило, не умеем. А от стрессов все другие болезни. Аутогенная тренировка направлена на то, чтобы, во-первых, через достижение полного расслабления мышц и правильного дыхания избавиться от негативных эмоций и достичь состояния внутреннего психологического равновесия. Во-вторых, аутотренинг позволяет мыслями концентрироваться на достижении того успеха, который Вам требуется на данный момент жизни. Например, стать уверенным, счастливым, здоровым и пр.

Когда аутогенная тренировка должна стать Вашей привычкой?

Аутогенная тренировка необходима Вам, если:

• у Вас повышенная тревожность, присутствуют страхи или Вы не уверены в себе;
• у Вас учащённое сердцебиение, Вы задыхаетесь, у Вас мышечное напряжение;
• Вы страдаете бессонницей, частыми головными болями;
• Вам необходимо достичь более высоких показателей в работе или спорте.

Уже достаточно примеров, когда с помощью аутогенной тренировки происходили кардинальные перемены в жизни людей. Удивительно, как правильное дыхание и расслабление мышц может повлиять на человека! Например: мужчина после серьёзной аварии долго не мог сесть за руль автомобиля из-за страха. С помощью аутогенной тренировки страх был устранён и мужчина вновь водит машину.

С помощью аутогенной тренировки можно изменить жизнь!

Линдеман, известный немецкий психотерапевт, благодаря регулярной аутогенной тренировке переплыл через Атлантический океан на небольшой надувной лодке.

Кстати, именно Линдеман утверждал, что аутогенной тренировкой нужно заниматься во время повседневных дел. Это правило гарантирует успешные результаты от аутотренинга!

«Когда мышцы Вашего организма расслаблены, Ваши эмоции приходят в порядок – обиды, неурядицы исчезают сами», — сказал однажды известный немецкий психотерапевт И. Шульц.

Итак, аутогенная тренировка. Как правильно ей заниматься?

1. Начинаем с расслабления мышц тела.

Лягте на спину, на пол. Поверхность пола не должна быть слишком жёсткой или слишком мягкой. Резиновый коврик подойдет идеально. Ноги можно слегка согнуть, подложив под колени, например, подушку.

Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своём теле. Обратите внимание на своё

дыхание: воздух, который Вы вдыхаете, проходит медленно через нос, попадает в грудную клетку, поднимает её, движется к животу. Живот полностью наполняется воздухом, обогащая кислородом все Ваши клетки. Теперь медленно выдыхайте воздух, выпускайте его полностью из живота, грудной клетки и носа. Повторите несколько раз, отрегулируйте своё дыхание. Старайтесь дыхание не задерживать, полностью наполняя и освобождая организм воздухом.

Старайтесь дыхание не задерживать, полностью наполняя и освобождая организм воздухом.

Не прекращая правильно дышать, сосредоточьтесь на мышцах Вашего тела. Максимально напрягите свою правую руку. Для этого сожмите её в кулак так, чтобы ощутить дрожь, а затем резко расслабьте. Зафиксируйте в своём сознании эффект расслабления. То же самое проделайте с другой рукой, ногами, спиной, мышцами лица. Делайте до тех пор, пока не почувствуете полное расслабление мышц всего организма. Через несколько тренировок у Вас на расслабление мышц будет уходить все меньше времени. И не забывайте про дыхание!

2. Применяем позитивные утверждения для достижения Вашей цели.

В зависимости от того, какой успех Вы будете в себе тренировать, зависит набор позитивных фраз для аутотренинга. Составьте эти фразы заранее.

Например, для повышения самооценки и достижения успеха в делах подойдут следующие позитивные утверждения:

• «Я уверен в себе. Я излучаю успех»
• «Я с лёгкостью встречаю препятствия, легко принимаю решения, я всегда знаю, как действовать»
• «Я привлекаю к себе удачу»
• «Я уникальная личность, я люблю и ценю себя»
• «Я всё могу! Я мыслю и действую как свободный и уверенный в себе человек»

Если Вы сильно хотите что-либо в себе поменять или чего-то достичь, систематически занимаясь Вы обязательно это сделаете.

В заключение! Для одного занятия аутогенной тренировкой используйте позитивные утверждения, тренирующие только один Ваш успех, для другого занятия – другой.

И помните, что в любом деле нужна мотивация. Если Вы сильно хотите что-либо в себе поменять или чего-то достичь, систематически занимаясь Вы обязательно это сделаете. Главное верить в себя. Пусть аутотренинг станет ещё одной Вашей полезной привычкой, и тогда Вы точно скажете всем своим мечтам «ДА»!

Автор — Ольга Саволкова

Может быть интересно

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

 

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

 

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

• сядьте удобно в тихом месте;
• закройте глаза;
• глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
• дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
• занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
• не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

 

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

• сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
• широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
• голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
• голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
• покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
• положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
• закройте глаза;
• дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

 

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

 

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

• положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
• положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
• в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

 

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

 

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

 

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

 

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

 

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

 

1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

 

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Аутотренинг на расслабление и релаксацию онлайн

Введение

Саморелаксация – актуальный навык в наше стрессогенное время. Способность к осознанной (помимо сна) релаксации у человека в современных техногенных условиях находится в зачаточном состоянии или отсутствует вообще. Накопленное хроническое напряжение, если не разрушает здоровье, то не позволяет человеку выйти на качественно иной уровень жизни. Уровень, где человек может масштабно реализовывать свой творческий потенциал, сиречь Миссию и Предназначение.

Практика саморелаксации – это первая необходимая ступень для освоения в дальнейшем полной техники аутогенной тренировки (самопрограммирования) и развития биоэнергетики. Без должного умения расслабляться аутогенная тренировка и развитие биоэнергетического потенциала будут затруднительны (не давать желаемого эффекта), и в редких случаях могут даже спровоцировать нежелательные эффекты в форме обострения скрытых хронических заболеваний. Но, несмотря на то, что релаксация является элементом более широко комплекса развития саморегуляции, она может использоваться, как самодостаточная практика — без освоения всего комплекса техник аутогенной тренировки.

Ежедневная практика релаксации (психогигиена) способствует:

• выходу из депрессивных и апатичных состояний
• поддержанию положительного психоэмоционального тонуса
• развитию волевого ресурса для реализации творческого потенциала (предназначения)
• развитию чувствительности к проживанию психоэмоциональных состояний в процессе индивидуального коучинга
• развитию возможностей к более качественной и эффективной работе с различными техниками аутотренинга и биоэнерготерапией
• нормализации биоритмов и сна

Ниже приведена методика для постепенного ввода практики релаксации в ежедневный режим. Данная методика основана на чередовании «активной» (прогрессивная мышечная релаксация) и «пассивной» («раскрывашка») медитации. К примеру, в первый день выполняется один из комплексов «активной» медитации, во второй – пассивная медитация, в третий день – снова комплекс активной медитации, в четвертый – пассивная медитация и т.д. Такой подход ежедневного чередования условно «активной» и «пассивной» фазы медитации, позволяет легче преодолеть сопротивление к однообразию практики и шире раскрыть возможности к саморелаксации, охватывая одновременно два типа техник.

Далее предлагаются возможные (вы можете самостоятельно составлять комплекс упражнений и время их выполнения) варианты (базовый и прогрессивный) тренировок для постепенного ввода в ежедневный режим. Данные варианты интенсивности тренировок основаны на предположении, что текущий волевой ресурс (уровень саморегуляции) практикующего позволяет ему организовать свой режим дня минимум для 40-минутной практики расслабления.

Если 40-минутная практика вызывает сильное напряжение, сопротивление или дискомфорт, следует попробовать начать с 20 минут в день (один подход), выполняя только «активную» фазу медитации на протяжении 90 дней. И только после 90 дней ежедневной практики следует переходить к освоению базового варианта тренировок.

Если волевой ресурс не позволяет выполнять практику саморелаксации 20 минут и более в день, то это может говорить о критически высоком уровне внутреннего напряжения.

Текст для аутотренинга — Психологос

Легли вот так. Спокойно, удобно, без перекрестов рук и ног.

Вначале — подготовка. Лягте на спину в постели или на кушетку или диван, под голову положите невысокую подушку; стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки должны разойтись в стороны; руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем.

Если вы лежите без подушки, то руки нужно вытянуть прямо под острым углом к телу, ладони направлены вверх. Разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее). Изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах. Помните о симметрии позы!

Важно! Всю медитацию сохранять «Маску релаксации» — это выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические, жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание. Для расслабления жевательных мышц перед аутотренингом потренируйтесь перед зеркалом. При вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.

Теперь — глаза закрыты. Проговаривать про себя нижеприведённый текст (заранее выученный, но не досконально, общий смысл). Можно включить музыку, можно без нее. Хорошо, если этот текст будет читать вам кто-то для начала. Или можно слушать аудио запись аутотренинга с уже записанным голосом другого человека.

Текст

«Я расслаблен! Обращаю своё внимание на «маску релаксации». Дышу спокойно через нос… как во сне, вдох… выдох, вдох… выдох…(проговорить 3 раза).

Расслабление

Практику расслабления ведет Полина Сухова (демо-версия).
скачать видео

​​​​​​​Моё тело наполняет приятное спокойствие и расслабленность. Я нахожусь в уютном тёплом доме, который находиться в красивом и красочном лесу, наполненным райскими птицами, добрыми зверями, сочной зеленью и восхитительными цветами… рядом шумит водопад.

За окном идёт лёгкий дождь, медленно скатываются капли по стеклу… Я лежу на мягкой кровати с закрытыми глазами…. Рядом никого нет… только я и красочная природа за окном. А вокруг меня одно большое спокойствие…

В мою правую руку, в плечо проникла энергия расслабленности, она стекается как вода в ручейке вниз по предплечью в запястье… переходит в кисть, наполняя каждый пальчик безмятежной тишиной. Сделав кистью круг, моё спокойное внимание поднимается вверх по руке, проходит плечо, перетекает медленно грудь. Энергия направляется в левую руку, наполняет собой плечо и предплечье. Опускается в запястье, окутывает каждый пальчик, они становятся спокойными как никогда, они полностью расслабленны. Моё внимание устремляется вверх по руке… выходит из руки, переплывает как кораблик тихое море через грудь и стекается в ноги, бёдра, колени… икры… стопы. Они наполнены расслабленностью… каждый пальчик расслаблен и безмятежен…. Волна спокойствия распространяется вверх по ногам, пересекает всё тело, все органы по очереди. Я чувствую эту волну каждой клеточкой… и эта приятная волна устремляется к голове. Она спокойна… мимические мышцы лица полностью расслаблены. Я вижу внутренним зрением и чувствую, как каждая морщинка распрямляется. Под глазами, у носа, у рта… Лицо отдыхает. Я ощущаю приятное спокойствие и расслабленность своего тела…

Тяжесть

На тело медленно наступает тяжесть…Приятная тяжесть. Я лежу в ванне, наполненной тёплой водой. Теперь вода медленно уходит из ванны, а тяжесть во всем теле осталась. Я созерцаю её там, где она есть. Тяжесть медленно перемещается в правую руку в плечо, оно отяжелело, как будто в него залили свинец. Тяжесть медленно перекатывается в предплечье, кисть, и теперь наливается свинцом мизинец, …далее безымянный пальчик…средний становиться тяжелее руки, он стал самый тяжёлый во всём теле… Тяжесть перемещается в указательный… оттуда вышла… прямо в большой… и пошла верх по руке… далее в плечо… и следом как тяжёлое колесо перекатывается в другую руку… спускается вниз. Предплечье наливается свинцом…волна спускается в кисть…она налилась как яблочко, которое созрело и готово упасть вниз. Пальчики налились металлом. Средний самый тяжёлый… он огромен… он тянет к земле… Энергия тяжести медленно начинает подниматься вверх…плечо… выходит в тело и погружается вниз в правую ногу… Бедро наливается… икра …ступня. Пальчики как грозди огромного винограда тянут вниз. Энергия тяжести переходит в левую ногу и пронизывает все части по очереди. Тяжесть делает свой круг и уходит вверх… опять в тело. Проходит каждый внутренний орган… половые органы насыщенны тяжестью… волна идёт в почки… внимание тяжести влилось в печень… оттуда в легкие. Дышится легко, но они тяжелы. Проходим сердце, оно ровно бьется, ему ничто не мешает, то она тяжелое, приятная тяжесть как после посещения бани. Тяжесть выходит и устремляется в голову… Голова приросла к кровати. Я чувствую, как веки прикипели друг к другу. Ощущаю, как тяжёлые жевательные мышцы и челюсть тянет вниз… язык как свинец…Тяжесть сделала своё дело, она уходит из тела и головы в мир.

Тепло

Ощущение тяжести сменяется ощущением легкости. Теперь настало полное состояние расслабления. Всё тело воздушно. Небо светлеет, появляется солнышко, лес вокруг оживает, птички радуются теплу и свету. Я радуюсь вместе с ними этой божественной красотой мира. Этот мир сейчас находится именно внутри меня, моего тела, в моих мыслях. Тело и мысли легки и невесомы, они наполняются солнечной энергией мягкого тепла. Руки теплеют, плечи прогреваются на тёплых лучах. Тепло опускается вниз по кистям в пальцы, и каждый пальчик зажигается теплом как новогодняя гирлянда. Это тёплая волна поднимается вверх солнечным ручейком и переходит в левую руку, начинает зажигать теплом изнутри каждую клеточку моего тела… плечо… предплечье. Эта энергия прошла через кисть и наполнила пальчики по очереди. Они зажглись, и теплая струйка устремилась вверх, перекатилось теплым шариком по животу и соскользнуло в правое бедро. Икра, стопы, пальчики, нога теплеет. Энергия тут сделала своё дело и устремляется медленно в левую ногу. Спускаясь как по водопаду захватывая своими лучиками каждую клеточку пространства. Бедро… икра… ступня… Опускается на самый низ, зажигая теплом каждый ноготок…и уходит дальше. Тепло направляется в живот, проходя оно зажигает всё, что встречается на своём пути. Половые органы. Ласковое тепло идёт солнечным шариком по телу переливаясь в почки, оттуда в печень… она теплеет. Энергия поднимается вверх в желудок… Далее в лёгкие, они наполнились нежным теплом приятным и радостным… И наконец, сердце… это мой фонарик зажёгся теплом заботы и радости. Оно работает чётко и ритмично… Всё хорошо! От сердца тепло выходит наружу, на кожу в область солнечного сплетения. В этом месте кожа живота теплеет… и эта энергия тепла распирает по часовой стрелке. Вдох… выдох…. вдох… выдох… Часики крутятся и греют солнечное сплетение… вдох… выдох… Внимание на солнечном сплетение… вдох выдох… На выдохе тепло переходит внутрь живота, оно греет приятным глубинным теплом, расходясь по всему телу.

Я расслаблен настолько, что тело стало до такой степени легкое, что кисти рук отсутствуют. Ноги невесомы, их нет. Моё тело перестает ощущаться. Оно теряет свои очертания, я теряю его границы, оно становится везде и нигде, сплошная солнечная энергия.

Медленно возвращаюсь обратно в комнату, я опять чувствую своё тело, как оно ровно и медленно дышит.

Сердце

По телу проходит спокойная пульсация — это хорошо. Я чувствую пульс своего здорового тела. Оно мне сообщает, что всё в порядке. Концентрируюсь на пульсе. Я чувствую, как каждая клеточка отзывается ровным ритмом жизни. Моё внимание мееедлееенннно переходит на моё дыхание.

Дыхание спокойное… его не контролирую, я просто за ним слежу. Оно льётся как ручеёк, спокойной чистой водой, очень мягко. Мне хорошо, приятно, как слегка прохладный воздух вначале входит в меня и скоро он теряется во мне, согреваясь теплом тела. Дышите легко и естественно. Движение моего живота ровно в такт моему дыханию, ровное и спокойное. Дыхание гармонично поднимает всё тело вверх и опускает мягко вниз. Мне дышится легко, как никогда. Я люблю эту жизнь — она прекрасна! Мир прекрасен, а я часть этого мира.

Выход

Я прекрасно отдохнул, я полон сил и энергии. Мне очень хочется жить и сделать все, что я задумал. Пора возвращаться.

Начинаю выходить из состояния расслабления. Возвращаюсь в ту комнату, в которой сейчас лежу. Начинаю ощущать себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться. Ощущаю свои губы, которые могут двигаться. Мышцы становятся упругими. Медленно сжимаю кулаки, чувствую силу в руках, пальцах. Натягиваю на себя стопы ног, напрягаю их. Чувствую мощь в ногах. Спину прогибаю вверх. Теперь ощущаю одновременно мощную силу во всем теле, тело как одно целое – могучее ядро энергии.

Готовлюсь сделать глубокий вдох, задерживаю его 2 секунды. Одновременно: энергично выдыхаю через рот, разжимаю кулаки и открываю глаза и делаю выход. Я очнулся!

Я бодр, заряжен новой энергией. В теле ощутимый прилив сил. Выхожу в жизнь с бодрым состоянием энергии и внутренним душевным спокойствием. Я готов к плодотворному труду. Я со всем справлюсь!!

Аутотренинг для расслабления

Здесь выложены аффирмации которые помогут вам в таком деле как общее расслабление и расслабление мышц тела. Некоторые из них я и сам до сих пор использую. Самовнушение и самогипноз действительно могут быть полезны при релаксации и расслаблении.

В этом разделе вы не только можете бесплатно и по прямой ссылке скачать аутотренинг для расслабления, но и слушать его в режиме онлайн. Аутотренинги представлены в следующих форматах: аудио, видео, тексты.

Рекомендую ознакомиться со всеми аутотренингами раздела и выбрать наиболее вам подходящие.

Возможно вас заинтересуют и эти разделы:
1. Аудио настрои Сытина;
2. Аутотренинг для успокоения нервной системы.

Аудиофайлы доступны в формате mp3, видеофайлы в формате mp4. Прослушивание возможно лишь на русском языке. Все файлы перед добавлением на сайт были проверены. Надеюсь вы оцените раздел по достоинству и порекомендуете его своим знакомым.

Аудио

1. Нервно мышечная релаксация по Джекобсону

2. Аутотренинг прогулка по лесу

3. Уменьшение напряжения в процессе работы

4. Настрой на здоровый суточный цикл жизни

5. Аудио настрой Сытина — снятие возбуждения сердца

6. Аудио настрой Сытина — на здоровый сон

7. Аудио настрой Сытина — все тревоги исчезли

8. Аудио настрой Сытина божественное спокойствие

9. Аудио настрой Сытина — устранение последствий стрессов

10. Настрой Сытина от головной боли

Видео

1. Аутотренинг по Шульцу

2. Аутотренинг Фролова

3. Красивая китайская музыка для релаксации

Книги

1. Книга аутогенная тренировка

2. Водейко Р. И., Мазо Г. Е. — Как управлять собой

Тексты

Ниже вы можете скачать архив с текстом для аутогенной тренировки. В архиве содержится файл формата odt, такие файлы открываются в программе Word и иных аналогичных программах. Для скачивания нажмите на ссылку ниже.

Скачать

Второй урок аутотренинга — расслабление

Электронный журнал “Секреты самогипноза и аутотренинга” Выпуск 7

Здравствуйте дорогие читатели!

В прошлом выпуске

Прошлый выпуск был ознаменован тем, что мы начали осваивать аутотренинг. Были даны первые (подготовительные) упражнения на освоение навыков произвольной мышечной релаксации.

В этом выпуске

Второй урок “Покой. Расслабление”. Собственно, непосредственное освоение АТ начинается с этого выпуска. Поэтому, сегодня я дам некоторые общие рекомендации по организации занятий, а также и непосредственно формулы самовнушения для этого урока.

---

Я искренне надеюсь, что вы регулярно выполняли упражнения из предыдущего урока. И я не устаю повторять, что только регулярность занятий гарантирует освоение АТ. А сейчас, несколько общих замечаний о том, как заниматься самостоятельно.

ГРАФИК ЗАНЯТИЙ

Основным условием для успешного освоения аутотренинга является регулярность занятий. Способность к самовнушению возникает естественным образом в результате регулярных тренировок. При чем, для каждого человека существует свой темп продвижения. Частой ошибкой является то, что занимающиеся пытаются найти «особенно правильный» способ выполнения упражнений, «открыть секрет» и это якобы позволит сразу овладеть самовнушением. Они начинают пробовать различные методики и ищут ту «правильную», которая будет сразу работать. Это все равно, что искать «правильную» гантелю или штангу, когда вы хотите развить мускулатуру. Без регулярных тренировок мышцы не вырастут, даже с самой «навороченной» штангой. Также обстоит дело и с самовнушением. Просто регулярно занимайтесь в соответствии с нашими рекомендациями и количество перейдет в качество.

Итак, тренироваться нужно 3-4 раза в день, причем в последний раз – в постели, перед сном. Также, хорошо начинать новый день с занятия аутотренингом. Перед сном не нужно выполнять мобилизационный блок. Не рекомендую заниматься аутотренингом (по крайней мере, в начале обучения) сразу после еды, т.к. вам может  быть трудно справиться с сонливостью.

Очень хорошим подспорьем в освоении АТ являются аудиозаписи соответствующего занятия. Эффективность занятия с тренером в большей степени обусловлена тем, что для более быстрого освоения самовнушения необходима некоторая доля гетеровнушения (внешнего внушения). Это позволяет создать «зону ближайшего развития». Т.е. на занятиях, проводимых под голос ведущего, легче сохранять пассивную концентрацию внимания и формулы самовнушения работают сильнее. Затем, тренируясь самостоятельно, занимающийся знает к чему надо стремится и обучение проходит значительно быстрее. Использование аудиозаписей (по специально разработанной мною схеме) дает практически тот же эффект и повышает эффективность обучения  в 2-3 раза. Кроме того, в аудиозаписях используются элементы Эриксоновского гипноза для более быстрого и эффективного освоения навыков погружения в транс и развития самовнушения. Полный комплек аудиозаписей и полный курс АТ вы можете получить, заказав диск “Электронный самоучитель Аутогенная тренировка”

МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ.

В первые недели освоения курса важно, чтобы было как можно меньше факторов, отвлекающих вас от занятий. Объясните своим близким, чтобы они не беспокоили вас в течение ближайших 10-15 минут (или того времени, которое вы решили посвятить занятию АТ). В помещении должно быть достаточно тепло и не слишком шумно. Освещение должно быть не слишком ярким. Все эти требования важно выполнять только в первые 3-4 недели занятий. В дальнейшем, внешние помехи не будут вас отвлекать. Более того, даже желательно учиться выполнять упражнения в необычной или шумной обстановке.

ОДЕЖДА.

Одежда для занятий должна быть удобной и свободной. Постепенно, так же как и с местом для занятий, эти требование имеют все меньшее значение. Единственное существенное требование – ослабьте сдавливающие части одежды. Расстегните верхнюю пуговицу, ослабьте галстук и пояс.

АУТОТРЕНИНГ И МУЗЫКА.

Музыка обладает мощным потенциалом воздействия на человеческую психику. Она может успокаивать, печалить, радовать, возбуждать, в общем, вызывать широкую гамму чувств, мыслей и даже физиологических состояний. После того, как вы освоите этот курс, обязательно поэкспериментируйте с использованием музыкальных произведений. Например, вы сможете использовать определенное музыкальное произведение, чтобы автоматически вызывать необходимое состояние (творческой активности, уверенности, быстрого восстановления сил и т.д.). Однако, в процессе освоения курса, мы рекомендуем вам воздержаться от использования музыкального сопровождения. Во-первых, потому, что вы должны научиться вызывать необходимые состояния самостоятельно, без посторонней помощи, а во-вторых, музыка может стать своеобразным пусковым механизмом (или как говорят в НЛП – якорем), без которого вам будет заниматься значительно труднее. А ведь основная задача аутотренинга – это повышение собственной автономии. Чтобы войти в аутогенное состояние можно было в любое время и в любом месте. Не можете же вы всю жизнь носить с собой магнитофон или аудиоплеер!

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ ТРЕНИНГА.

Главной задачей аутотренинга является освоение психической саморегуляции. Т.е. научится воздействовать на исходно не произвольные психические функции, освоить те психические ресурсы, которые обычно нам недоступны. Основными инструментами психической саморегуляции являются слова (самовнушение) и мысленные образы (сенсорная репродукция). Поэтому в упражнениях мы будем использовать формулы самовнушения и соответствующие им мысленные образы. Например, чтобы согреть руки, можно воспользоваться мысленным образом того, как вы погружаете руки в теплую воду. Необходимость сочетания слов и соответствующих им мысленных образов вызвана тем, что человек мыслит как словами, так и образами. Как правило, левое полушарие отвечает за вербально-логическое мышление, а правое за образное мышление. Поэтому, чтобы задействовать оба полушария и необходимо сочетать словесные формулы самовнушения с соответствующими образами. Использование мысленных образов принято называть сенсорной репродукцией. Причем, чем больше органов чувств задействовано в этом процессе, тем лучше. Т.е., если для вызывания ощущения тепла в руках вы используете образ погружения рук в теплую воду, то надо постараться и зрительно представить этот процесс и вспоминать те тактильные ощущения, которые возникают при погружении рук в теплую воду. А если вы представляете, что поливаете руку теплой водой из душа, то можно еще и представить, как шумит и плещется вода.

Итак, слова и соответствующие им мысленные образы являются основным инструментом психической саморегуляции. Но для эффективного использования этого инструмента необходимо соблюдать два основных условия. Во-первых, необходимо уметь полностью сосредоточить все свое внимание на процессе выполнения упражнений.  Так, если произноситься формула «мои руки расслабляются», то в этот момент в фокусе вашего внимания не должно находиться ничего кроме образа ваших рук и представления о тех ощущениях, которые возникают в руках, когда они расслабляются. Очень важно при  этом не использовать волевых усилий. В этом как раз заключается основная сложность в освоении самовнушения. Обычно мы привыкли воздействовать на самих себя с помощью волевых приказов, и если что-то не получается, прилагать волевые усилия. В процессе же освоения упражнений аутотренинга не надо заставлять себя что-то чувствовать. Все внимание должно быть на процессе, а не на результате. Это несколько необычно, так как нам с детства внушают, что чем больше волевых усилий прикладываешь, тем лучше результат. Но на самом деле, наша психика обладает такими мощными ресурсами, что, научившись ими управлять, для достижения результата достаточно будет позволить им действовать и лишь иногда мягко направлять. Если вы путешествуете с необъезженной лошадью, вам придется тащить ее и свой груз, но если  вы хороший наездник и под вами хорошо объезженный скакун, для передвижения достаточно слегка ослабить поводья. Первое время вам, скорее всего, будет не просто удерживать такое ненапряженное внимание в течение всего упражнения. Если в процессе занятий вы осознали, что ваши мысли «убежали», просто вернитесь к выполнению упражнения, не раздражаясь и не ругая себя. Ваша способность к концентрации внимания будет естественным образом развиваться в результате ежедневных тренировок. Кроме того, мы предложим вам специальные упражнения для развития этого навыка.

Вторым основным условием для успешного освоения самовнушения является особое состояние сознания, называемое аутогенным погружением. Это состояние сознания похоже на гипнотическое или просоночное состояние. Именно в таком измененном состоянии сознания слова и мысленные образы обретают максимальную силу воздействия. Поэтому первостепенной задачей аутотренинга является умение входить в это состояние и оставаться в нем необходимое количество времени. Глубокое расслабление скелетных мышц и гладкой мускулатуры стенок сосудов (особенно конечностей) автоматически вызывает такое состояние. Т.е. надо научиться хорошо расслаблять и согревать мышцы тела. Все довольно просто. Хитрость заключается в том, что понимание не равносильно овладению и чтобы освоить этот навык надо регулярно тренироваться в течение нескольких недель (как правило, 4-8 недель достаточно).

Итак, способность вызывать аутогенное погружение является базовым навыком для овладения психической саморегуляцией. Поэтому мы и начинаем наш курс с него. Но уже в процессе освоения мышечной и сосудистой релаксации (в результате которых возникает аутогенное погружение) происходит также тренировка в концентрации внимания и освоении самовнушения.

ПОЗЫ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

1. Положение сидя – «поза кучера на дрожках». Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул или другое сидение подходящей высоты, чтобы  бедра занимающегося были параллельны полу. Занимающийся сидит на стуле, голова слегка опущена, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно расставлены. Важно найти такое положение, чтобы вам было удобно, и при расслаблении вы не теряли равновесия.

2. Поза «полулежа в кресле». Занимающийся сидит в мягком кресле с высокой спинкой. Затылок и спина удобно и мягко опираются о спинку кресла (если необходимо, можно подложить под спину и голову небольшие подушки), руки расслаблены, лежат на подлокотниках, ноги немного расставлены. Если у вашего любимого кресла нет подлокотников или вы сидите на диване, то руки можно либо положить на бедра, либо по сторонам. Как удобнее.

3. Положение лежа на спине. Эта поза обычно используется для занятий перед сном или утром, сразу после пробуждения. Занимающийся лежит на спине, на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туловища, несколько согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз, ноги вытянуты и немного разведены носками наружу. Если вы лежите без подушки, вам будет скорее всего удобнее держать руки ладонями вверх.

---

Первое практическое занятие АТ.

Итак, как вы уже поняли, первой задачей в освоении психической саморегуляции является научиться расслаблять мышцы тела. Кроме того, что умение глубоко расслабляться необходимо для овладения самовнушением, у этого навыка есть и самостоятельное значение, так сказать «фоновый» эффект. В этом состоянии значительно интенсивнее происходят процессы восстановления в организме и центральной нервной системе, снимаются последствия стресса и психоэмоционального напряжения, повышаются регуляторные способности организма. Поэтому, уже на этапе освоения навыков психической саморегуляции вы получите значительную пользу от регулярных занятий.

Как я уже говорил, приемами самовоздействия в аутотренинге являются слова (формулы самовнушения) и соответствующие им мысленные образы. Поэтому, произнося формулы самовнушения сопровождайте их соответствующими образами.

Первое занятие состоит из трех частей:

• Общее успокоение
• Расслабление
• Активация.

В первой части используются следующие формулы:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Все мое тело полностью отдыхает…
3. Я совершенно спокоен(спокойна)…

Эти формулы предназначены для плавного перехода от обычной деятельности к занятиям аутотренингом. Как вы помните, расслабление мышц лица рефлекторно вызывает успокоение. Поэтому и начинать успокоение надо с расслабления лица, с создания «Маски релаксации». Делается это так.

Приняв одну из поз для занятий, сделайте глубокий вдох и спокойный слегка замедленный выдох. Раскрепостите мышцы лба («безмятежное чело»), мягко закройте глаза, язык легко приложите к корням верхних зубов изнутри (как при произнесении звука «т»), нижней челюсти дайте слегка отвиснуть и чуть выпятите ее вперед (как при произнесении звука «ы»). При таком положении, которое называется «маска релаксации», наиболее полно расслабляются мышцы лица. Каждое занятие начинайте с «Маски релаксации».

Несколько слов о дыхании. В каждом дыхательном цикле соседствуют активное и пассивное начало. Вдох – активность, работа. Выдох – расслабление отдых. Этот эффект может быть использован для целей саморегуляции. Если произносить формулы связанные с расслаблением, покоем, отдыхом на спокойном, слегка замедленном выдохе, их действие усиливается. Вообще, при удлинении выдоха рефлекторно наступает успокоение и расслабление, а при удлинении вдоха – активация. Поэтому старайтесь произносить формулы покоя и расслабления либо полностью на слегка замедленном выдохе либо произносите на выдохе ту часть формулы, которая непосредственно относится к расслаблению и покою. Например, мысленно произнося «Я …» Вы делаете обычный вдох, а произнося «расслабляюсь…» делаете выдох, затем на «и…» опять вдох, а на «успокаиваюсь…» – выдох.

Более длинные фразы можно разбивать на несколько вдохов-выдохов. Попробуйте, и вы поймете, что это очень естественно.

Произнося формулу «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» Вы как бы обозначаете свое намерение отойти на время занятий от всех дел, проблем и забот. Произнося эту фразу также обратите внимание, как спокойная обстановка, закрытые глаза и удобная, расслабленная поза сами по себе располагают к покою и отдыху.

Произнося формулу «Все мое тело полностью отдыхает…» вспомните, как, например, приятно после напряженного трудового дня погрузиться в теплую ванну. Или как спокойно и беззаботно Вы чувствуете себя лежа на пляже под лучами южного солнца. У каждого есть подобные воспоминания. И в таком состоянии, можно уже с уверенностью сказать себе «Я совершенно спокоен».

Следующий блок – расслабление. После выполнения подготовительных упражнений вам будет не трудно вспомнить те ощущения, которые возникают в расслабляющейся мышце. Ваша задача – на вдохе мысленно произносите название очередной группы мышц, сосредотачивая внимание на этих мышцах, стараетесь почувствовать остаточное напряжение и на выдохе – расслабить  эти мышцы. Для того, чтобы расслабить мышцы надо просто вспомнить и постараться как можно ярче представить те ощущения, которые вы испытывали при расслаблении мышц в подготовительных упражнениях. Если вам трудно почувствовать какую-то группу мышц – слегка напрягите эти мышцы, как в подготовительных упражнениях, а затем расслабьте. После нескольких занятий необходимость в таком предварительном напряжении отпадет сама собой. Итак, блок расслабления выглядит следующим образом:

1. Расслабляются мышцы лба…
2. Мышцы глаз…
3. Мышцы рта…
4. Мышцы шеи…
5. Расслабляются мышцы плеч…
6. Мышцы предплечий…
7. Мышцы обеих кистей…
8. Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм…
9. Расслабляются  мышцы груди и спины…
10. Мышцы бедер…
11. Мышцы голеней…
12. Мышцы стоп…
13. Все мои мышцы полностью расслаблены…

Произнося последнюю формулу, постарайтесь почувствовать в целом расслабление всего тела. Можете некоторое время побыть в этом приятном состоянии, насладиться им. Затем переходите к формулам активации.

Каждое занятие, кроме тех, которые вы выполняете перед сном, надо заканчивать формулами активации:

1. Я хорошо отдохнул…
2. Мои силы восстановились…
3. Во всем теле ощущаю прилив энергии…
4. Голова  ясная, свежая…
5. Я словно принял освежающий душ…
6. По всему телу пробегает приятный озноб…
7. Делаю глубокий вдох… Резкий выдох, поднимаю голову, открываю глаза.

Мы будем называть это «выходом». Выход необходим для снятия состояния расслабленности и пассивности. Выход надо делать энергично и решительно. В противном случае, вы можете испытывать некоторую вялость и сонливость после занятий. Промысливая формулы выхода старайтесь, как можно ярче представлять соответствующие им образы. Начиная произносить формулы выхода, переходите на активизирующее дыхание (вдох более активный и длиннее выдоха). Здесь большую роль играет твердое намерение почувствовать себя бодрым и энергичным. У каждого бывали моменты особого подъема и энергии. Вспоминайте эти моменты во время произнесения активизирующих формул. Заканчивая занятие, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и легких физических упражнений. Например, можно несколько раз энергично свести и развести руки перед грудью и сделать пару наклонов вперед и в стороны.

Если вы склонны к повышенному артериальному давлению, делайте выход менее энергично. Не используйте формулы 5 и 6. Концентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и набрались сил.

Если вы склонны к пониженному давлению, наоборот, делайте более энергичный выход. Повторите 2-3 раза формулу 6. Формулу 7 можно заменить на «Я весь – как взведенная пружина». При этом почувствуйте максимальную наполненность энергией, как перед стартом. Последней формулой выхода будет: «Внимание… Встать!». Сделайте резкий выдох (как выстрел из лука), энергично встаньте и сделайте несколько физических упражнений.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, и вы быстро найдете оптимальный вариант для себя.

Все формулы самовнушения надо выучить и пользоваться только ими. Только в этом случае они будут постепенно обретать для вас все большую силу.

Сначала внимательно прочитайте все инструкции, а потом переходите непосредственно к занятию.

---

Итак, первое занятие выглядит следующим образом:

I. Формулы покоя

1. Я расслабляюсь… и успокаиваюсь…
2. Все мое тело… полностью отдыхает…
3. Я совершенно… спокоен…

II. Мышечная релаксация

Поочередно называются основные группы мышц. Задание: сосредоточиться на них, прочувствовать их остаточное напряжение и расслабить. Два первых элемента рекомендуется выполнять на вдохе, а расслабление — вместе с выдохом.

1. Расслабляются мышцы лба…
2. Мышцы глаз…
3. Мышцы рта…
4. Мышцы шеи…
5. Расслабляются мышцы плеч…
6. Мышцы предплечий…
7. Мышцы обеих кистей…
8. Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм…
9. Расслабляются мышцы груди и спины…
10. Мышцы бедер…
11. Мышцы голеней…
12. Мышцы стоп…
13. Все мои мышцы полностью расслаблены…

III. Формулы активации

1. Я хорошо отдохнул…
2. Мои силы восстановились…
3. Во всем теле ощущаю прилив энергии…
4. Голова  ясная, свежая…
5. Я словно принял освежающий душ…
6. По всему телу пробегает приятный озноб…
7. Делаю глубокий вдох… Резкий выдох, поднимаю голову, открываю глаза.

Встать, потянуться, сделать несколько энергичных вдохов-выдохов и легких физических упражнений.

IV. Записать те ощущения, которые возникали во время занятий.

Обращаем ваше внимание на пункт IV. Я настоятельно рекомендую вам вести дневник, в который вы могли бы записывать ощущения, которые возникают в процессе занятий, какие-то важные моменты, мысли связанные с выполнением упражнений. Во-первых, дневник помогает научиться, тоньше различать свои ощущения, а во-вторых, в процессе выполнения упражнений или сразу после этого часто возникают действительно ценные мысли, но буквально в течение 10-15 минут, если их не зафиксировать в записях, они улетучиваются. Это похоже на то, как легко забываются сны. В общем, настоятельно рекомендую вам вести дневник. И даже если вы будете вести записи не каждое занятие, это все равно принесет вам существенную пользу.

Чтобы переходить к следующему уроку, Вы должны научиться хорошо расслаблять все группы мышц. Обычно, на это требуется 1-2 недели.

Приступайте к тренировкам. Успешных вам занятий.

До следующей недели!

Дмитрий Петухов

---

Другие статьи по аутотренингу (аутогенной тренировке)

Аутогенная тренировка. Основы метода
В чем преимущества аутогенной тренировки (АТ)?
Что вам действительно нужно, чтобы освоить аутотренинг
6 уроков аутотренинга
Углубляем состояние аутогенного погружения
Практическое применение самогипноза и аутотренинга
Аутотренинг для уверенности в себе
Высшие ступени аутогенной тренировки

146-Основы психорегулирующей тренировки и аутотренинга

2. Мои руки полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

3.Мои ноги полностью расслабленные… теплые… неподвижные…

4.Мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

5.Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…

6.Моё лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…

7.Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Эти формулы в дальнейшем можно свести к трем.

1.Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2.Все мои мышцы полностью расслабленные… теплые…

неподвижные…

3.Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Исовсем хорошо уметь обходиться только двумя формулами: первой

–« Я расслабляюсь и успокаиваюсь…» и вслед за нею сразу переходить к последней: «Состояние глубокого покоя…» На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности – 10-15 секунд.

Если нет необходимости решать с помощью аутотренинга какие-либо специальные задачи, то после «формулы покоя» занятие психорегулирующей тренировкой полагается заканчивать так. Сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы:

1. Весь мой организм отдыхает…

2. Я отдохнул и успокоился…

3. Самочувствие хорошее!

4. С удовольствием перейду к очередным делам!

После этого надо неторопливо, на глубоком вдохе «сладко» потянуться всем телом, выдыхая, встать на ноги, сделать несколько легких разминочных упражнений и приступить к очередным делам.

Вот и весь курс азбуки психорегулирующей тренировки. В процессе овладения ею осваиваются оба главных механизма, лежащих в основе самовнушения:

1) погружение себя в контролируемую сознанием дремотность;

2) фиксация ненапряженного сосредоточенного внимания на используемых словах и их мысленных образах.

«Формула покоя» играет затем роль своеобразной стартовой площадки. С нее, используя правила самовнушения, можно отправляться на решение самых различных задач. Тем, кого заинтересует этот метод как способ избавления от многих заболеваний можно порекомендовать книги Г.Н.Сытина. Тем, кто захочет расширить свои психические и умственные ресурсы работы – В.Л.Леви.

Рассмотрим теперь те задачи, которые являются наиболее актуальными в нашей повседневной жизни.

Как практиковать аутогенную тренировку для релаксации

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, который можно использовать для уменьшения беспокойства, в том числе переживаемого как часть социального тревожного расстройства (SAD). Его можно включить в обычное лечение, такое как когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), или использовать самостоятельно в качестве стратегии самопомощи.

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, впервые представленный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем в 1932 году.Шульц заметил, что люди, находящиеся под гипнозом, входят в расслабленное состояние, в котором они испытывают чувство тяжести и тепла, и он стремился воссоздать это состояние у людей, чтобы уменьшить напряжение и тревогу.

Аутогенная тренировка работает через серию самоутверждений о тяжести и тепле в различных частях тела. Этот процесс оказывает положительное влияние на вегетативную нервную систему.

Несмотря на то, что они менее известны, чем другие методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы, метааналитическое исследование, проведенное в 2008 году, показало эффективность аутогенной тренировки в лечении тревоги.

Воздействие на симптомы САД

Что касается социального тревожного расстройства, аутогенная тренировка может помочь в расслаблении и помочь уменьшить симптомы тревоги в сочетании с другими формами лечения. Так же, как и другие формы релаксационной тренировки, аутогенная тренировка может помочь вам почувствовать себя спокойным и расслабленным в социальных и производственных ситуациях.

Если вы достаточно часто занимаетесь аутогенной тренировкой, простых слов «Я полностью спокоен» может быть достаточно, чтобы вызвать состояние расслабления.

Если вы боретесь с заболеваниями или серьезными психическими расстройствами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения по релаксации.

Подготовка к релаксации

Перед тем, как начать, выполните следующие инструкции, чтобы подготовиться к отдыху:

• Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать.
• Лягте на пол или откиньтесь в кресле.
• Освободите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы.
• Положите руки на колени или на подлокотники кресла.

Как практиковать аутогенную тренировку

Выполните следующие шаги, чтобы практиковать аутогенную тренировку:

• Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание. Тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен.«
• Сосредоточьте внимание на руках. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои руки очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Сосредоточьте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Сфокусируйте внимание на ногах. Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень теплые». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен.«
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое сердцебиение спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мое дыхание спокойное и ровное». Затем тихо скажите себе: «Я полностью спокоен».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой живот теплый». Затем тихо скажите себе: «Я совершенно спокоен».
• Тихо и медленно повторите про себя шесть раз: «Мой лоб приятно прохладен.«Тогда тихо скажите себе:« Я совершенно спокоен ».
• Наслаждайтесь ощущением расслабления, тепла и тяжести. Когда будете готовы, тихо скажите себе: «Руки твердые, дыши глубоко, глаза открыты».

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера в Онтарио, Канада, с инструкциями по практике аутогенной тренировки. Использование аудиозаписи позволит вам полностью расслабиться и сконцентрироваться на технике.

Обязательно прекратите аутогенную тренировку и проконсультируйтесь с врачом, если вы испытываете чувство крайнего беспокойства или беспокойства или любые другие побочные эффекты во время или после практики аутогенной тренировки.

Слово от Verywell

Сильное социальное беспокойство — это не то, с чем нужно жить. Если вы обнаружите, что упражнения на расслабление самопомощи не влияют на ваши симптомы, важно посетить врача и попросить направление к специалисту в области психического здоровья.

Если вы слишком нервничаете или боитесь обратиться к врачу, попробуйте довериться члену семьи, другу, учителю или школьному консультанту — тому, с кем, по вашему мнению, вам будет достаточно комфортно, чтобы поделиться им. Существуют эффективные методы лечения этого типа беспокойства. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем скорее почувствуете себя лучше.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка, также известная как аутогенная терапия, использует естественную реакцию организма на расслабление для противодействия нежелательным психическим и физическим симптомам.Благодаря использованию дыхательных техник, определенных словесных стимулов и осознанной медитации аутогенная тренировка может помочь людям, обращающимся за лечением, снизить стресс и достичь расслабления тела и разума.

Аутогенная тренировка часто используется, в частности, в спортивной психологии, но может принести пользу людям, испытывающим широкий спектр проблем.

История и развитие

Аутогенная тренировка была разработана в Германии Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Психолог, который несколько лет учился у невролога Оскара Фогта, Шульц находился под влиянием многих его идей.Они вместе исследовали сон и гипноз, обнаружив, что люди испытывают ощущение тяжести, тепла и другие признаки глубокого расслабления во время гипноза. Основываясь на этих выводах, Шульц начал формулировать систематический способ для людей вызывать эту релаксационную реакцию для улучшения своего здоровья, в конечном итоге создавая аутогенную тренировку.

В 1926 году Шульц представил свои первые открытия по аутогенной тренировке Медицинскому обществу в Берлине. Он и его протеже Вольфганг Люте провели дальнейшее исследование влияния аутогенной тренировки на различные проблемы физического и психического здоровья.В 1932 году Шульц опубликовал Autogenic Training , первый из семи томов по аутогенной терапии. Эти тома, которые используются до сих пор, позже были изменены Люте, чтобы продлить продолжительность тренировочного периода и повысить уровень безопасности для тех, кто практикует эту технику самостоятельного расслабления.

Доктор Герберт Бенсон, основатель Медицинского института разума и тела в Массачусетсе, впервые в 1970-х годах включил аутогенную тренировку в список процедур, используемых для расслабления.Британское аутогенное общество было основано в 1980-х годах, а в 1984 году журнал British Journal of Medical Psychology признал аутогенную тренировку экономически эффективным средством лечения стресса и тревоги.

Сегодня центры аутогенной тренировки можно найти в сконцентрированных частях мира, и этот метод широко распространен в Великобритании, Японии и Германии. По данным Британского аутогенного общества, отделение аутогенной тренировки Королевской лондонской больницы интегративной медицины уже более 20 лет проводит аутогенную тренировку в группе.Это лечение еще не вошло в основную психотерапевтическую терапию.

Как работает аутогенная тренировка?

Впервые разработанная как метод расслабления, аутогенная тренировка сравнивается с йогой, гипнозом и медитацией в том смысле, что она влияет на вегетативную нервную систему организма. Аутогенный означает «самогенерирующий», и основная цель этой формы терапии состоит в том, чтобы научить людей использовать реакцию релаксации тела самостоятельно по мере необходимости. Участников учат использовать этот метод для управления своими эмоциональными реакциями на стресс и контроля. физические симптомы, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений и учащенное дыхание.

Практикующие, сертифицированные по этому подходу, используют шесть основных методов, которым обучаются люди, проходящие лечение, в медленном и стабильном темпе, который может длиться многие месяцы. Эти методы предназначены для стимулирования чувства тяжести в опорно-двигательной системе и ощущения тепла в системе кровообращения. Терапевты также обращают внимание пациента на такие вещи, как сердцебиение, дыхание и другие телесные ощущения. Сессии обычно длятся от 15 до 20 минут, но участникам, которых иногда называют «стажеры», настоятельно рекомендуется практиковаться дома ежедневно, используя техники по мере необходимости.

Типичный сеанс аутогенной тренировки

Сеанс аутогенной тренировки может иметь следующий формат:

Во-первых, обучаемого побуждают принять удобное положение — сесть прямо, откинуться назад или лечь. Главное, чтобы выбранная поза способствовала спокойному расслаблению.

Терапевт начинает с использования словесных сигналов, чтобы направлять дыхание обучаемого и направлять внимание на определенные части тела обучаемого. Словесные сигналы могут вызвать ощущение тяжести и тепла, что затем может привести к глубокому расслаблению.Терапевт может подавать сигналы, заставлять обучаемого повторять их или просить обучаемого произносить их молча, в зависимости от уровня подготовки, полученного индивидуумом.

Некоторые из словесных сигналов, которые можно усвоить, включают:

• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Моя правая рука тяжелая (скажем, шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Моя правая рука теплая (скажем, шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Мое сердце бьется спокойно и регулярно (шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).
• Дыхание спокойное и ровное … Он дышит мной (шесть раз).
• Я совершенно спокоен (скажем один раз).

По окончании урока терапевт поможет стажеру «отменить» сеанс релаксации. Одна из часто используемых фраз — «Оружейная фирма — дыши глубоко — открой глаза». Сессия завершается, и обучаемому предлагается практиковать то, что было изучено дома, за пределами занятия. Каждое занятие расширяет последний урок до тех пор, пока обучаемый и терапевт не будут уверены, что процесс можно проводить независимо.

Каждый урок фокусируется на различных ощущениях в теле, и в аутогенную тренировку входит шесть общепринятых уроков (техник):

1. Вызвать тяжесть. Словесные сигналы предполагают тяжесть в теле.
2. Вызывает тепло. Словесные сигналы вызывают чувство тепла.
3. Сердечная практика. Словесные сигналы привлекают внимание к сердцебиению.
4. Дыхательная практика. Словесные сигналы сосредоточены на дыхании.
5. Абдоминальная практика. Словесные сигналы сосредоточены на ощущениях в животе.
6. Головная практика. Словесные реплики акцентируют внимание на прохладе лба.

Цель каждого занятия состоит в том, чтобы обучаемый почувствовал чувство спокойствия в конце и научился лучше контролировать нежелательные эмоциональные, физиологические и физические реакции на стимулы. Те, кто практикует аутогенную тренировку и регулярно ее использует, могут найти ее эффективным средством лечения широкого спектра проблем с физическим и психическим здоровьем.Такой подход может помочь людям развить в себе большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Чем может помочь аутогенная тренировка?

Хотя аутогенная тренировка широко известна как эффективное средство от стресса, она может иметь много других полезных эффектов. Согласно метаанализу более 70 исследований результатов, опубликованному в Applied Psychophysiology and Biofeedback , аутогенная тренировка оказалась эффективным средством лечения многих различных проблем, включая мигрень, гипертонию, астму, соматизацию, тревогу, депрессию и дистимию, а также бессонницу. или другие проблемы со сном.

Кроме того, многие из тех, кто изучает и практикует аутогенную тренировку, сообщают об ее эффективности в лечении других проблем психического и физического здоровья, таких как панические атаки, фобии, хроническая боль, проблемы с желудком и учащенное сердцебиение.

Регулярная практика аутогенной тренировки вместо того, чтобы прибегать к ней только тогда, когда уже находится в состоянии стресса, может помочь людям развить способность более эффективно справляться со стрессом, когда он выходит на поверхность и справляется с более высокими уровнями стресса. Люди также сообщают, что аутогенная тренировка помогает им лучше относиться к жизни в целом.

Этот подход может также помочь людям развить большее чувство расширения возможностей и контроля над своей жизнью, и некоторые могут обнаружить, что практика аутогенной тренировки помогает им обрести большую уверенность в себе и повысить самооценку.

Кто предлагает аутогенную тренировку?

Аутогенная тренировка предлагается в разных частях мира, но особенно популярна в Великобритании, Японии и Германии. Этому подходу можно обучать на индивидуальных занятиях, в группах, компаниям и организациям, или в университетах и ​​больницах.

Международный совет по сертификации клинической гипнотерапии (ICBCH) устанавливает стандарты для практики гипнотерапии и других подобных форм терапии, таких как аутогенная тренировка. ICBCH предлагает программы сертификации по аутогенному обучению, а также кредиты на повышение квалификации. Одним из примеров установленных программ сертификации для аутогенной тренировки является Сертификация по медицинской медитации и управлению стрессом, 30-часовая программа сертификации, которая включает курсы по снижению стресса на основе осознанности, диалектической поведенческой терапии, терапии принятия и приверженности, а также аутогенной тренировки.

Проблемы и ограничения

За десятилетия, прошедшие с момента появления аутогенной тренировки, десятки исследований подтвердили ее эффективность.

Аутогенный тренинг можно практиковать индивидуально, но лучший способ добиться успешных результатов от аутогенного тренинга — сначала изучить методику у сертифицированного профессионала. Существует некоторая степень риска, связанная с попыткой аутогенной тренировки без какой-либо поддержки со стороны терапевта. При неправильном использовании это может привести к усилению эмоционального беспокойства.Квалифицированные специалисты могут обеспечить эффективное обучение методам и правильное их применение, чтобы снизить риск причинения вреда.

Кроме того, опытные терапевты обычно способны определить, подходит ли аутогенная тренировка для решения имеющихся проблем. Специалисты по аутогенной тренировке указывают на несколько проблем физического и психического здоровья, которые не следует лечить с помощью этого подхода: серьезные проблемы с сердцем, диабет, симптомы психоза, бредовое поведение, паранойя и диссоциация.

Артикул:

1. Краткая история аутогеники. (2011). Получено с http://www.autogenictherapy.com.au/autogenics_history.html
.
2. Коса, Т. (нет данных). Курсы. Получено с http://www.autogenictraining.org/courses
.
3. Коса, Т. (нет данных). Какую пользу принесет мне аутогенная тренировка? Получено с http://www.autogenictraining.org/how-will-autogenic-training-benefit-me
.
4. История аутогенной тренировки. (нет данных). Получено с http: // www.autogenic-training-online.com/autogenic-training/history-of-autogenic-training
5. Миллс, Х., Рейсс, Н. и Домбек, М. (1991). Гипноз и аутогенная тренировка для снятия стресса. (1991). Получено с http://www.communitycounselingservices.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=15673&cn=117
6. Luthe, W. (2000). О методах аутогенной терапии. Получено с https://www.resourcenter.net/images/AAPB/Recordings/2013/VE02-080113-ATAbouttheMethodsofAutogenicTherapy.pdf
7. Профессиональное обучение. (2013). Получено с http://www.autogenic-therapy.org.uk/professional-training
.
8. Стеттер Ф. и Куппер С. (2002). Аутогенная тренировка: метаанализ исследований клинических исходов. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь, 27 (1). 45-98
9. Что такое аутогенная тренировка? (2012, 16 мая). Получено с http://www.autogenic-training-online.com
.

Autogenics — График самопомощи

Автогеника Обучение: Введение LTHOUGH один из самых простые и легко усваиваемые техники релаксации — прогрессивные Расслабление мышц (PMR), аутогеники , требующие значительного времени и дисциплина к обучению имеет более далеко идущие преимущества, чем простое расслабление мышц.Состоит из auto- (от греческого autos, self) и -genous (a суффикс, означающий , произведенный , и отражающий слово происхождение , сотворение), слово было выбрано Йоханнесом Schultz, [1,2] , немецкий врач, чтобы сначала описать свое первоначальное открытие. опубликовано в 1932 году. Сегодня автогеника обучение [3] учит вас самостоятельно производить чувство тепла и тяжесть во всем теле, тем самым испытывая глубокое состояние физического расслабления, физического здоровья и душевного покоя. Однажды вы научитесь этому, вы можете использовать аутогеники для преодоления зависимости (например, курение или азартные игры), изменить нежелательное поведение (например, грызть ногти), устранить фобии (например, страх перед полетом) и смягчить симптомы физического недуги (например, повышенная кровь давление). [4] Если вы нервничаете или нервничаете, могут помочь аутогеники. вы находите внутреннее место спокойствия и душевного покоя.Если вы очень чувствительный человека, с аутогениками вы можете научиться справляться со стимуляцией окружающей среды, отбросив это скорее от вашего внимания, чем ошеломляет. На самом деле можно использовать автогеники. помочь преодолеть практически любую психологическую или физиологическую проблему; результаты будут варьироваться в зависимости от серьезности проблемы и вашей дисциплины и уверенность. Однако имейте в виду, что в этом тренинге нет ничего «мистического».Это чистая физиология. Но это может быть первым шагом к настоящему. душевное лечение. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Около Обучение Время Это обучающая последовательность занимает около Три Месяцы. Если вы решили продолжить, это будет одним из самых важных вложений время, которое вы когда-либо сделаете. Кроме того, если вы тратите время, пришлите, пожалуйста, пожертвование этому сайту, чтобы выразить свою благодарность за то, что вы получили здесь. В чем смысл «успеха», если ваше сердце запятнано неблагодарностью? Благодарность радость сердцу. Обучение представленный здесь не занимает много реального времени каждый день; это основано на дисциплине со временем. Вы можете найти в Интернете десятки других веб-сайтов, которые делают аутогенизация — и само исцеление — кажутся простыми и легкими, поэтому, как я говорю на этом веб-сайте сделайте свой выбор: правильный путь или легкий путь. Помните: единственный выход из тьмы — поиск света. Некоторые спрашивают об аудиозаписях для этого тренинга. Но записи упускают только главное. Аутогеника — это не пассивный гипноз; это требует много сознательное усилие научиться общаться со своим телом, чтобы принимать личные ответственность за свою жизнь. Имейте в виду, что это не тренировка, которую можно торопить.Так что помните, что даже если вы «Завершить» любую фазу (или часть фазы) в соответствии с указанными повторения, если вы на самом деле не чувствуете результатов того, что говорите, затем найдите время, чтобы повторить фазу (или элемент фазы). Может быть, это займет тебе четыре месяца вместо трех. И что? Идея не в том, чтобы «закончить» обучение, но изучить материал. Если сравнить начальные «Дополнительная» работа с максимальной пользой на протяжении всей жизни, бремя действительно будет казаться легким. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Предложения для Практика H Вот несколько предложений для практика: • Практика в тихое место, в одиночестве.Если хотите, можете использовать мягкую среду звуки или классическая инструментальная музыка в темпе ларго (очень медленный). Избегайте любой другой музыки, потому что ваши физиологические реакции будут бессознательно под влиянием мелодии и ритма музыки. • Держи глаза закрытыми во время практики. Хотя вам нужно будет открыть глаза, чтобы прочитать инструкции, просто снова закройте глаза во время практики. • Хотя может помочь в начальной тренировке лечь на спину на ковровое покрытие пол, чтобы вы могли чувствовать тяжесть рук и ноги, вы можете сесть в кресло с откидной спинкой, если хотите. После того, как у вас будет освоив полную последовательность тренировок, вы можете использовать свой аутогенный режим при любых других обстоятельствах, которые вам нравятся, будь то сидя, стоя, гуляя, или лежа. • Избегайте еды, курение или употребление алкоголя перед тренировкой. Это лучше практиковать до еды, а не после, потому что пищеварительные процессы мешает процессу расслабления. Никогда не тренируйтесь после использования любого Отравляющие вещества . • Если вы заснете во время сеанса повторите эту процедуру на следующем сеансе. • Вы можете попрактиковаться ложитесь спать ночью, но постарайтесь заснуть до того, как завершите цикл. Поэтому считайте тренировку ночью, в постели, на человека в постели. добавление к вашей основной практике. • Когда вы закончите сеанс, расслабьтесь с закрытыми глазами на несколько секунд, а затем встаньте медленно. ( Ортостатическая гипотензия — внезапное падение артериального давления. из-за быстрого вставания — может вызвать обморок.) Перед тем, как встать, вы можете считать в обратном порядке от 5 до 1, приурочивая к медленному, глубокому дыханию, а затем скажите: «Глаза открой.В высшей степени спокойно. В полной боевой готовности ». • Во время обучения вы будете сосредоточены на своих внутренних переживаниях, исключая внешних событий. Поэтому не исключено, что вы можете столкнуться с некоторыми виды гипнагогики (например, сновидения) диссоциативный переживания, в которых телесное восприятие кажется искаженным. В общем просто игнорируйте эти вещи, и они пройдут. Если вы найдете их исключительно беспокоит, тогда вы можете проконсультироваться с психологом, чтобы попытаться понять конкретное значение этих симптомов для вас. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Дыхание Разминка Дыхание Разминка Используйте эту разминку перед каждым сеанс практики аутогенизации, даже после того, как вы научились более сложные упражнения . Начать процесс глубокого дыхания, выдоха на мысленный счет, который вдвое длиннее когда вы вдыхаете. С каждым циклом дыхания увеличивайте продолжительность. Например, счет вдохов, «Один», счета выдохов, «Один, Два ». Счет на вдохе,« Раз, два »; Счет на выдохе, «Один, два, три, четыре». Поднимитесь по шкале до шести единиц, двенадцать отсчетов. Затем обратное: шесть счетов на вход, двенадцать отсчетов; пять отсчетов, десять отсчетов; и так далее до одного счета, два отсчета. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Фаза 1: Тяжесть Фаза 1: Тяжесть После Дыхательная разминка , начните эту практику Фазы 1 правой рукой.(Но если вы левша, начните в этом упражнении, как и во всех других упражнениях, с левый бок). Дышите глубоко, считая один, другой считая, и молча повторить следующую формулу — первая половина каждой фразы (часть перед «/») на вдохе вторая половина (часть после «/») на выдохе: Моя правая рука становится / хромает и тяжело 8 раз Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее 8 раз Моя правая рука / полностью тяжелый 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Практика распорядок два-три раза в день, в течение три дня .После этого продолжаем с той же базовой структурой подпрограммы, но со следующими замены : • Моя левая рука / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня • Обе мои руки / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня • Моя правая нога становится / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня • Моя левая нога / хромота и тяжесть и т. д.- 3 дня • Обе ноги / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня • Мои руки и ноги становление / хромота и тяжесть и т. д. — 3 дня Фаза 1 упражнение занимает 21 день практики. На По окончании 21 дня ваш последний цикл этого распорядка будет временно известен как ваш последний Тяжелость Формула: Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжелы 8 раз Мои руки и ноги становятся все тяжелее и тяжелее 8 раз Мои руки и ноги тяжелые / полностью тяжелые 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Вт Вт ш.G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Этап 2: Тепло Этап 2: Тепло Начните с Разминка дыхательное упражнение. Пройти финал Формула тяжести со всеми повторениями.(Тяжесть — и мышечное расслабление, представляет — имеет решающее значение для остальной части обучения. Итак, вам нужно освоить это хорошо с самого начала.) В конце Формулы тяжести добавьте это упражнение для разогрева: Моя правая рука становится / хромает и согревается 8 раз Моя правая рука становится все теплее и теплее 8 раз Моя правая рука / полностью теплый 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Практика программа (формула Heaviness Formula в сочетании с упражнениями на тепло) два-три раза в день, в течение три дня .После этого продолжайте та же рутинная структура, но со следующими заменами (помня выполнить дыхательное упражнение Разминка и Формула тяжести в начале каждой тренировки): • Моя левая рука / хромота и тепло и т. д. — 3 дня • Обе мои руки / хромота и тепло и т. д. — 3 дня • Моя правая нога становится / безвольно и тепло и т. д.- 3 дня • Моя левая нога / хромота и тепло и т. д. — 3 дня • Обе ноги / хромота и тепло и т. д. — 3 дня • Мои руки и ноги становится / хромает и согревается и т. д. — 3 дня Фаза 2 занимает 21 день практики. На конец 21 дня, вы можете использовать последний Тяжелый / Теплый Формула , суммирующая первые два упражнения: Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются 8 раз Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее 8 раз Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Практика Heavy / Warm Formula (начиная с дыхательного упражнения Разминка ) два-три раза в день в течение одной недели. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. в т м Фаза 3: А Штиль Сердце Фаза 3: Спокойствие Сердце Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая включает в себя ваши предыдущая работа ( Heavy / Warm Formula ) и добавляет спокойное сердце упражнение: Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются 3 раза Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее 3 раза Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Моя грудь чувствует / тепло и приятно * 8 раз Мое сердцебиение спокойный и устойчивый 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза * Эта фраза помогает достичь спокойная реакция сердца, но она пропадет после этого упражнения. Практика рутина два или три раза в день две недели . Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Этап 4: Дыхание Этап 4: Дыхание Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая включает в себя все ваши предыдущая работа и также добавляет команду вашего дыхания: Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются 3 раза Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее 3 раза Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые 3 раза Мое сердцебиение спокойный и устойчивый 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мое дыхание в высшей степени спокойный 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Практика рутина два или три раза в день две недели . К этому времени вы, вероятно, начали замечать некоторые приятные и удивительные эффекты из вашей практики. Но продолжайте совершенствовать свое телесное чувство. команда. Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Этап 5: Желудок Этап 5: Желудок Сделайте Разминка .Затем начните следующую процедуру, которая поможет вам добавить сияющий ощущение центрального тепла и покоя в вашем теле: Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются 3 раза Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее 3 раза Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые 3 раза Мое сердцебиение спокойный и устойчивый 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мое дыхание в высшей степени спокойный 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мой желудок получение / мягкое и теплое 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Практика рутина два или три раза в день две недели . Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Этап 6: Круто Лоб Фаза 6: Охлаждение Лоб Сделайте Разминка .Затем начните следующий распорядок, который поможет вам успокоиться, стабилизирующее ощущение прохлады на лбу: Мои руки и ноги становятся / хромают и тяжеловесны и согреваются 3 раза Мои руки и ноги становятся / тяжелее и теплее 3 раза Мои руки и ноги бывают / полностью тяжелые и теплые 3 раза Мое сердцебиение спокойный и устойчивый 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мое дыхание в высшей степени спокойный 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мой желудок получение / мягкое и теплое 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Мой лоб / холодный 8 раз Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Практика рутина два или три раза в день две недели . Вт Вт ш. G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Завершение Конденсированные аутогеники Формула К этому раз вы должны были освоить все шесть этапов базовой подготовки.Ваш финальная конденсированная автогеника формула теперь будет выглядеть как следует: Разминка (как на предыдущих сессиях) Мои руки и ноги бытовые / тяжелые и теплые 3 раза Мое сердцебиение и дыхание спокойное и ровное 3 раза Мой желудок / мягкий и теплый 3 раза Мой лоб / холодный 3 раза Я чувствую / в высшей степени спокойный 3 раза Вт Вт ш.G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Сводка T o поддерживать свои навыки, практиковаться в финале формула конденсированной автогеники не менее одного раза в день. Если вы будете добросовестно придерживаться своей практики, вы обнаружите, что, используя только один или два цикла заключительного распорядка можно достичь приятного и спокойного душевного состояния практически при любых обстоятельствах. Но не заблуждайтесь: Чтобы овладеть упражнениями, требуется долгая и упорная практика, а они займут у вас только насколько позволит ваш разум и желание. Можете ли вы идти далеко. И, если вы это сделаете далеко идите, пожалуйста, отправьте пожертвование на этот сайт чтобы выразить благодарность за то, что вы здесь получили. Вт Вт ш.G u i d e T o P syc h o g y. c o m / a u t o g e n. ч т м Изменение Нежелательный Поведение I n В общем, изменение нежелательного поведения включает три основных шаги: 1. Знать, как некрасиво поведение и сколько вреда оно причиняет себе и другие. 2. Узнать ущерб вызвано поведением. 3. Узнать преимущества нового и отличного поведения. Это не однако достаточно, чтобы вы «знали» эти вещи интеллектуально; важно знать их, чувствуя их в глубине своего сердце. Autogenics может быть полезным в изменении нежелательного поведения, потому что вы можете использовать свои аутогеники навыки для проработки каждого из трех основных этапов изменений, фактически ощущая элементы каждого шага с помощью аутогенной визуализации и предложение. Конечно, некоторые давние личностные проблемы уходят корнями глубоко в бессознательные конфликты, поэтому вам могут понадобиться профессиональные психотерапия, а не аутогенизация. Тем не менее, даже в этих случаях стоит попробовать аутогенный подход. Итак, вот как это сделать. Первый, войдите в состояние релаксации, практикуя сжатую аутогенику формула. Это важно, потому что следующий два шага (при правильном выполнении) вызовут сильное беспокойство, и вам понадобится чтобы снова уменьшить это беспокойство с помощью аутогеников навыки и умения. Второй, создать состояние отрицательного настроения, в котором вы визуализируете вредное и отвратительное последствия нежелательного поведения. Например, если грызешь ногти, видишь уродливые, сырые ногти; заметьте, как неудобно и вы чувствуете смущение; видите, как ваши пальцы покрываются шрамами и деформируются.Если вы курите сигареты, почувствуйте запах дыма на своей одежде и тело; увидеть пятна на пальцах и зубах; обратите внимание на вашу нехватку дыхание и кашель; визуализируйте яды, покрывающие ваши легкие и другие внутренние органы. После того, как сильная негативность этого настроения будет полностью ощутима, уменьшите беспокойство с расслаблением. Третий, подумайте, какой несчастной и несчастной будет ваша жизнь, если вы не измените ваше поведение. Например, если вы кусаете ногти, увидеть себя социально заторможенным, напуганным и одиноким, прячущимся ваши руки из виду, куда бы вы ни пошли. Если вы курите сигареты, посмотрите сами хрипы при дыхании и смерть от рака. Представьте, что ваши дети страдают от собственных пристрастий из-за вашего негативного влияния. После интенсивного негативность этого настроения ощущается в полной мере, уменьшите тревогу с помощью релаксация. Четвертый, создать состояние позитивного настроения, в котором вы визуализируете положительные эффекты нового, здорового поведения, в то время как ваше беспокойство от предыдущего шага начинает растворяться. Например, если вы теперь грызи ногти, увидь себя такой, какой могла бы быть с красивыми ногтями, двигайте руками изящно и без смущения. Если ты сейчас куришь сигареты, увидьте себя таким, каким вы могли бы быть, спокойным и уверенным, расслабленным и способность сконцентрироваться, без разочарования и напряжения, положительное влияние на других. Пятый, подкрепите свое позитивное настроение положительными высказываниями Проверка. Повторите их несколько раз. Создавать самостоятельно или выберите из следующих примеров. Но будьте осторожны, не врать себе. Если вы попытаетесь утверждать, что у вас самый блестящий представить себе, что вы растоптаете ногами все соревнования, или что вы станете величайшим таким-то и таким-то, что мир когда-либо видел, тогда такая грандиозность приведет вас прямо к самоуничтожению и психологическому рок.Но если вы успешно завершите аутогеническую тренировку, все приведенные ниже утверждения являются честным и скромным отражением дисциплины, терпение и уважение к своему телу, которых требует тренировка. • Моя уверенность сильна и устойчива. Я могу справиться со всем, как бывает. Мне не нужны [сигареты, кофе, алкоголь, наркотики и др.].Вещества меня больше не контролируют. • Мои [ногти, волосы, большой палец] [/ is] важная часть моего тела, поэтому я буду заботиться о них [/ it] с добротой. У меня нет необходимости причинять им вред [/ it] или [кусать, крутить, тянуть, сосать и т. Д.] их [/ it]. • Мне не нужно спешить или беспокоиться о моей речи.Я могу говорить медленно и четко. Так же, как я могу выдержать одно спокойствие дыхание за другим, я могу говорить спокойно, по одному членному слогу за раз. Мне не нужно заикаться. • Могу спокойно и уверенно работать. Мой разум не будет блуждать. Моя уверенность в себе не побеспокоит мелкие ошибки. Я могу с уверенностью встречать все препятствия. • Ко всем задачам подхожу спокойно сосредоточиться на рассматриваемом вопросе.Я не теряю концентрацию из-за отвлекающих факторов. Я действую дисциплинированно и решительно. • Я слушаю и уважаю собственное тело. Я могу представить себя другим с уважением и достоинством. Я буду слушать и уважать других. • Я могу оставаться спокойным, расслабленным и собранным в любой ситуации. • Я могу растворить напряжение и тревогу до того, как он будет построен. • Все пристрастия пройдут в течение 10 минут. У меня хватит терпения сохранять спокойствие и ждать. • Мое спокойствие и терпение могут привести в сострадании и понимании.Я могу хорошо ладить с кем угодно. я буду ответьте добротой любому оскорблению. • Мой опыт мира и спокойствия мне ничего не угрожает. Мне не нужны соперники; у меня есть нет смысла ревность. Желаю всем добра. • Нет «хороших» дней или «плохие» дни.Я всегда могу делать то, что нужно. Я поддерживаю свои обещания и дорожу своим словом. В моем расслаблении неограниченный источник идей доступен, чтобы помочь мне. Шестой, завершите простым завершением релаксации сеанс. Сделайте несколько глубоких вдохов и подтвердите что «Я чувствую / в высшей степени спокоен». уроков В г. Исцеление И Надежда Психология от Сердце Духовная глубина клинической психологии Коллекция тексты из произведений Раймонд Ллойд Ричмонд, Ph.Д. Более информация Благодарность H , как эта веб-страница была полезной? Тогда, пожалуйста, помогите поддержать это веб-сайт в благодарность, в качестве «предоплаты» за успех вашего надежды и мечты! В чем смысл «успеха», если ваше сердце запятнано неблагодарность? Примечания: 1.Шульц, Дж. Х., и Люте, В. (1959). Аутогенная тренировка: А психофизиологический подход в психотерапии . Нью-Йорк: Грун и Страттон. 2. Шульц, Дж. Х., И Люте, W. (1969). Аутогенная терапия: Vol. 1. Аутогенные методы. Новый Йорк: Грюн и Страттон. 3. Аутогеника. упражнения, представленные здесь, были адаптированы из Ostrander, S., & Schroeder, Л. (1979). Superlearning .Нью-Йорк: Dell Publishing Co. 4. Практика релаксации. может помочь уменьшить беспокойство человека по поводу развивающихся симптомов от любой болезни, и это хорошо, потому что если человек сохраняет спокойствие, то тревога не разожжет пламя симптомов. Это не значит эта практика расслабления может «вылечить» болезнь, но расслабление может замедлить развитие болезни и минимизировать симптомы. Тем не менее, всегда возможно, что человек с твердыми убеждениями может использовать аутогенные предложения, чтобы свести к минимуму негативные последствия симптомов, чтобы человек не становится недееспособным в такой степени, как другие лица без такая релаксационная практика.Поэтому попробовать стоит — и не только из-за конкретных симптомов болезни, но особенно потому, что Практика аутогеники может способствовать повышению качества жизни в целом. Все важно то, что вы в глубине души верите, что быть преимуществами. Дополнительный Ресурсы Музыка: Dovesong Международный — о позитивной музыке (и негативной музыке). Связанные страниц в пределах A Guide to Psychology and its Практика: Прогрессивные мышцы Релаксация Самостоятельно Систематическая десенсибилизация Стресс Травма СВЯЗАТЬСЯ СО МНОЙ УКАЗАТЕЛЬ по всем предметам на этом сайте ПОИСК сайт

Прогрессивное расслабление мышц: руководство по позитивной психологии

Три… два… один…

Я быстро и полностью расслабляю плечи.

Когда напряжение снимается, я чувствую теплое свечение в моих мышцах, почти покалывание.

Это моя вторая неделя прогрессивной мышечной релаксации (PMR), методики, разработанной на протяжении многих лет и подтвержденной исследованиями для управления стрессом, тревогой и другими проблемами со здоровьем (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Терапия, включающая цикл напряжения и расслабления определенных групп мышц одну за другой, может быть морально и физически утомительной, по крайней мере, на начальном этапе.

Однако с практикой становится легче.Я бы даже сказал, что начинаю получать от этого удовольствие.

По окончании сеанса я чувствую себя полностью расслабленным, мои разум и тело находятся в покое и все больше связаны.

Но как?

Беспокойство и другие подобные состояния могут вызывать у нас такое напряжение, что мы перестаем осознавать, что значит быть расслабленным. PMR помогает нам отследить это освобожденное состояние, когда мы начинаем заводиться.

В этой статье мы обсудим происхождение PMR, как его использовать и его преимущества.Предлагается несколько средств, в которых можно опробовать эту технику, включая письменные, аудио, видео и цифровые инструменты.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Стресс и беспокойство вызывают мышечное напряжение.PMR снимает это напряжение, напрягая и расслабляя одну группу мышц за раз.

Техника основана на теории о том, что когда вы физически расслаблены, вы не можете чувствовать беспокойство (Jacobson, 1977). Такое глубокое расслабление оказалось очень эффективным для облегчения симптомов, возникающих при нескольких состояниях, включая беспокойство, бессонницу, стресс, головные боли, высокое кровяное давление и даже боль при раке (Mackereth & Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta, & Bumpus, 2008).

Практик, лично или в записи, проведет вас через серию шагов для работы над одной группой мышц за раз в определенном порядке.На вдохе вы напрягаете первую группу мышц и удерживаете их от пяти до десяти секунд. Затем, выдыхая, вы полностью снимаете это напряжение. После расслабления в течение 10-20 секунд вы повторяете каждый шаг для следующей группы мышц.

И, что удивительно, работает очень хорошо.

Когда и почему он используется в терапии?

PMR успешно лечит широкий спектр проблем со здоровьем, включая соматические состояния, такие как тревога и стресс, у различных групп людей с ограниченными побочными эффектами, если таковые имеются (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Это ценно как самостоятельное лечение или в сочетании с осознанностью, когнитивно-поведенческой терапией, гипнотерапией или другими вмешательствами в области позитивной психологии.

И хотя немногие методы лечения остаются устойчивыми, PMR существует уже много лет и часто является частью обучения клинической психологии.

Итак, почему PMR опережает свое время?

Неизменной привлекательностью этой успешной техники релаксации является признание фундаментальной связи между телом и разумом.В конце концов, у ума есть установка. Он находится в мозгу; он размещен (воплощен) в физической форме и имеет экологический контекст, на который влияет окружающая среда (Cappuccio, 2019).

И наука только недавно заново открыла понятие воплощенного познания.

Краткая история PMR

Интерес Эдмунда Джейкобсона к тревоге начался с пожара в велосипедной мастерской на северной стороне Чикаго в 1898 году. В возрасте 10 лет он был поражен тем, как его отец, на которого сильно повлиял инцидент, превратился из тихого человека в человека, живущего в одиночестве. Слова Якобсона (1977): «возбудимый.”

Это невероятное событие привело Якобсона в путешествие, которое длилось всю жизнь: понять, как лечить возбудимость и нервозность.

Семнадцать лет спустя, в 1905 году, будучи студентом Гарвардского университета, он обнаружил, что глубоко расслабленных студентов не пугают внезапные звуки.

В ответ на свои текущие исследования Якобсон разработал сложную и длительную технику для практикующих врачей, позволяющую отслеживать и снимать нежелательное напряжение у клиентов (Mackereth & Tomlinson, 2010).

С годами техника была адаптирована и из практических соображений сокращена, но она остается верной идее о том, что физическое расслабление положительно влияет на ум (Wolpe, 1961).

Сокращенная тренировка прогрессивной релаксации мышц сочетает в себе напряжение и расслабление мышц с акцентом на дыхание для управления стрессом и тревогой.

4 доказанных преимущества PMR

PMR помогает отличить субъективное восприятие напряженной мышцы от расслабленной.

Со временем вы сможете узнать, что это такое, и указать это состояние, чтобы снизить уровень напряжения и стресса, когда вы начнете чувствовать тревогу.

Методика помогает при многих состояниях здоровья, включая недостаток сна, беспокойство, депрессию, высокое кровяное давление, расстройства пищеварения и побочные эффекты лечения рака.

Наука признала преимущества PMR в целом ряде областей.

1. Здравоохранение

Вмешательства для родителей детей, получающих лечение от злокачественных новообразований — болезненного и тревожного состояния, при котором аномальные клетки делятся и проникают в близлежащие ткани — уменьшили тревогу и улучшили общее настроение (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou, & Raftopoulos, 2017).

Действительно, PMR настолько успешен в медицинских учреждениях, что наряду с другими методами релаксации, практикующие врачи регулярно предлагают его своим пациентам (Mackereth & Tomlinson, 2010).

2. Спорт

Психологические факторы, такие как тревога, влияют на количество и качество сна, что является распространенной проблемой среди соревнующихся спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

Лекарства для борьбы с недосыпанием часто не подходят для элитных спортсменов из-за опасений по поводу Всемирного антидопингового агентства или риска негативного воздействия на результаты.

PMR признан Американской психологической ассоциацией эмпирически подтвержденным методом лечения бессонницы и предлагает безопасную и жизнеспособную альтернативу (McCloughan, Hanrahan, Anderson, & Halson, 2016).

3. Лечение рака

Побочные эффекты химиотерапии могут иметь значительное и негативное влияние на жизнь больных раком.

PMR предлагает некоторое облегчение.

Несколько исследований выявили его способность уменьшать симптомы боли, тошноты, беспокойства и депрессии у онкологических больных (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Образование

PMR также оказался успешным в среде обучения.

Когда студенты колледжей, подвергавшиеся высокому стрессу, обучались этой технике, наблюдались значительные краткосрочные эффекты, включая усиление умственного и физического расслабления и снижение стресса (Dolbier & Rush, 2012).

Пошаговое руководство

Хотя часто под руководством терапевта, есть несколько видео, аудио и приложений, которые могут помочь вам выполнить шаги, необходимые для выполнения PMR.

Используемые шаги обычно представляют собой вариации следующего:

Препарат

• Отложите 15 минут.
• Найдите тихое и уютное место, где вас никто не побеспокоит.
• Снимите обувь и наденьте свободную одежду.
• Когда вы начинаете, выполняйте PMR два раза в день, пока вы чувствуете себя спокойным.
• В дальнейшем выполняйте указанные действия один раз в день, три-четыре раза в неделю или по мере необходимости.
• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением PMR, если у вас есть какие-либо заболевания, препятствующие физической активности.
• Не выполняйте PMR, если у вас сломаны кости или растянуты мышцы.

Приготовьтесь

Перед тем как начать, сделайте пять медленных глубоких вдохов.

Шаг первый: Напряжение

• На вдохе осторожно и осторожно напрягите первую группу мышц как можно сильнее.
  • Почувствуйте напряжение в мышцах.
  • Это может вызвать некоторый дискомфорт или дрожь, но не боль.
  • Постарайтесь напрячь только ту группу мышц, на которую вы нацелены.
• Удерживайте от пяти до десяти секунд.

Шаг второй: расслабьте мышцы

• Затем на выдохе быстро и полностью расслабьте напряженные мышцы.
• Сосредоточьтесь на меняющихся ощущениях. Если это помогает, представьте, как стресс покидает тело.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.

Вы почувствуете, как мышцы расслабляются и расслабляются.

Шаг третий: Отдых

• Выждите 10–20 секунд и расслабьтесь.
• Повторите шаги один, два и три, напрягая и расслабляя каждую из групп мышц, перечисленных в таблице ниже.

Шаг четвертый: возврат

• Когда закончите, посчитайте в обратном порядке от пяти до одного и верните фокус в настоящее.
• Наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления.

Чтобы научиться успешно использовать PMR, потребуется время. И поначалу это может вызывать дискомфорт и требовать значительных усилий и внимания.

По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы полностью осознаете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, и это будет приносить больше удовольствия.

В процессе выполнения этот навык станет эффективным способом управления тревогой.

Группы мышц

В таблице ниже содержится список групп мышц, над которыми нужно работать на каждом сеансе (изменено из Библиотеки здоровья Медицинского университета Мичигана):

Группа мышц	Действие
Руки	Сожмите / сожмите кулак.
Запястья и предплечья	Вытяните и согните руки в запястьях.
Двуглавая мышца и плечи	Сожмите кулак и согните руки в локтях, сгибая бицепсы.
Плечи	Пожмите их плечами (поднимите к ушам).
Лоб	Морщинка в глубоком нахмурении.
Вокруг глаз и переносицы	Закройте глаза как можно плотнее, оставаясь при этом комфортно (желательно снять контактные линзы перед тем, как начать.)
Щеки и челюсти	Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта	Плотно сожмите губы. Проверьте лицо на напряжение.
Задняя часть шеи	Прижмите затылок к опоре (подголовнику стула или полу).
Передняя часть шеи	Прикоснитесь подбородком к груди, но не создавайте напряжения в шее и голове.
Сундук	Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 5–10 секунд.
Назад	Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула.
Желудок	Завязать в тугой узел. (Проверьте грудь и живот на напряжение.)
Бедра и ягодицы	Плотно сожмите ягодицы.
Бедра	Сожмите их крепко.
Голени	Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в сторону и одновременно сожмите их вниз.

2 Полезные скрипты

Когда вы готовы начать PMR с новым или существующим клиентом, сценарий может оказаться полезным для обеспечения бесперебойной и последовательной доставки инструкций.

Berkeley Law, одна из ведущих юридических школ США, поощряет сотрудников и студентов активно сосредотачиваться на своем психическом благополучии. И PMR — это метод, который они активно поощряют. Взгляните на сценарий, который они используют; он предлагает недвусмысленное и исчерпывающее руководство для практикующего врача.

Oxford Health NHS Trust также признает важность борьбы с тревогой. Он предоставляет полезные и практичные сценарии для нескольких техник релаксации, включая полный и сокращенный PMR.

2 метода PMR

PMR требует, чтобы мы занимали 20 минут в нашем напряженном ежедневном графике.

Практикуясь в течение нескольких недель, мы получаем положительные результаты: снижение беспокойства и избавление от стресса.

Могут быть случаи, когда найти достаточно времени для практики PMR может оказаться затруднительным.

В настоящее время стоит использовать одну из сокращенных версий.

Щелкните здесь, чтобы загрузить сценарий базового прогрессивного расслабления мышц. Это сокращенная версия, которая может оказаться полезной, когда у вас будет меньше времени.

Или, как вариант:

Щелкните здесь, чтобы загрузить еще один практичный и простой сценарий прогрессивной мышечной релаксации.

Полезное аудио и видео

Лучший звук для релаксации должен оставить у вас впечатление, которое вы пережили в путешествии.

Когда запись PMR будет завершена, вы должны почувствовать, что посетили знакомое место, а затем вернулись обновленными, отдохнувшими и глубоко расслабленными.

Прослушайте следующие записи и выберите голос или стиль, который вам больше всего подходит.

Возможно, так хорошо работает визуальный образ воды, но посмотрите следующее видео и послушайте аудио для продуктивного сеанса PMR.

Этот отличный звук проведет вас через PMR и вернет вас в состояние расслабления.

2 полезных упражнения и рабочие листы

Хотя основные принципы PMR остаются неизменными, существует множество сценариев с небольшими вариациями, которые предлагают соответствующую поддержку.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить и проработать ясный и краткий одностраничный модуль «Прогрессивное расслабление мышц».

Нажмите на «Клинический инструмент прогрессивной мышечной релаксации», чтобы получить подробное руководство для врачей, желающих внедрить PMR.

PMR для детей и подростков

Этот ресурс по поведенческому вмешательству, написанный для поставщиков первичной медико-санитарной помощи, включает простое в использовании руководство PMR, которое работает с детьми.

Следующие мультфильмы YouTube упаковывают PMR для младшей возрастной группы в легко усваиваемой форме.

Красиво оформленный и веселый мультфильм ПМР для детей:

Развлекательная аудиозапись с изображениями животных, которые проводят детей через PMR:

Медитация, внимательность и PMR

В исследовании 2009 года сравнивали эффекты медитации осознанности и PMR в течение пяти недель (Agee, Danoff-Burg, & Grant, 2009).Было обнаружено, что оба метода лечения одинаково эффективны в снижении стресса и предлагают дополнительные подходы, которые можно использовать вместе друг с другом.

Наряду с другими более поздними исследованиями очевидно, что мы все можем извлечь пользу из медитации, внимательности и PMR, чтобы улучшить способность справляться с тревогой и стрессом и управлять ими (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir, & Demirci, 2019).

Найдите подход, который лучше всего подходит для вас на данном этапе вашей жизни. Вы можете обнаружить, что такая комбинация помогает сосредоточиться и заинтересовать вас.

Обзор популярных приложений PMR

Приложение может быть удобным и простым способом выполнения PMR. Действительно, статья 2019 года, появившаяся в Nature Digital Medicine , сообщала, что специально разработанное приложение PMR оказалось клинически эффективным в уменьшении мигрени (Minen et al., 2019).

Все перечисленные ниже приложения обеспечивают положительную поддержку и упрощают доступ к PMR на наших телефонах и планшетах.

1. PMR — Прогрессивное расслабление мышц

Хотя роботизированная озвучка требует немного времени, чтобы привыкнуть, руководство и сопровождающие изображения четко указывают на действия, которые необходимо сделать.Это полезное приложение особенно полезно, когда вы только начинаете использовать метод PMR. Получите его в Apple App Store.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Это приложение позволяет вам выбрать подходящий режим в зависимости от вашего опыта работы с PMR. Он включает в себя до 17 групп мышц, 5 композиций расслабляющей музыки и 17 звуков природы. Получите его в Apple App Store или Google Play Store.

3. Аутогенная тренировка и прогрессирующее расслабление мышц

Выберите управляемую прогрессивную мышечную релаксацию или любое из четырех других упражнений на расслабление, предлагаемых этим универсальным приложением PMR.Получите его в Apple App Store.

4. Аутогенная тренировка — AT Pro — английская версия

Приложение Autogenic Training (AT) основано на принципе самовнушения (самовнушения) и является наиболее широко используемой техникой релаксации, рекомендованной врачами и терапевтами в дополнение к прогрессивной мышечной релаксации. Получите в магазине Google Play.

5. Прогрессивное расслабление мышц — PMR Lite

Приложение PMR Lite для Android позволяет настроить расслабление глубоких мышц с помощью нескольких голосов, продолжительности, музыки и звуков.Получите его в магазине Google Play.

Соответствующие ресурсы PositivePsychology.com

Наши рабочие листы «Пять чувств» и «3-этапные рабочие листы осознанности» — это невероятные ресурсы для вызова состояния внимательности и привлечения осознанности в настоящее.

Кроме того, этот инструмент прогрессивной релаксации внимательности, часть нашего Инструментария, представляет собой 20-минутное вмешательство, которое очень подробно и полезно для отдельного клиента или группы.

Мастер-класс Mindfulness-X © может быть чрезвычайно полезным и может использоваться для подготовки или в качестве дополнения к обучению PMR.

17 упражнений на осознанность и медитацию. Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим пользоваться преимуществами осознанности, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов осознанности для практикующих. Используйте их, чтобы помочь другим уменьшить стресс и добиться положительных сдвигов в их психическом, физическом и эмоциональном здоровье.

Сообщение о возвращении домой

PMR зарекомендовал себя как метод релаксации из-за своего прагматичного, осязаемого подхода к снятию напряжения, беспокойства и стресса.Что у него хорошо получается, так это демонстрация четкой и прямой связи между тревогой и напряжением в физическом теле и уме.

PMR основан на убеждении, что преодоление напряжения в теле устраняет проблемы в мозгу.

Когда вы будете уверены, эта техника может оказаться чрезвычайно полезной как в качестве долгосрочного подхода к управлению стрессом, так и для немедленного целенаправленного снятия нарастающего физического напряжения.

Действительно, с практикой можно стать настолько гармоничным со своим телом, что вы сможете распознать и снять даже первые признаки напряжения.

В целом, PMR представляет собой жизнеспособную альтернативу другим методам лечения (включая рецептурные лекарства) для практического и активного решения проблем физического и психического расстройства. Даже один или два сеанса значительно снимут напряжение, но при регулярном использовании он оказывается одновременно защитным и улучшающим жизнь механизмом преодоления стресса.

Почему бы не попробовать один из скриптов, видео, аудио или приложений?

Мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью, и вы с нетерпением ждете возможности опробовать скрипты и приложения, а также не забываем три упражнения на осознанность, которые вы можете скачать бесплатно.

• Эйджи, Дж. Д., Данофф-Бург, С. и Грант, К. А. (2009). Сравнение кратких курсов по управлению стрессом на выборке из сообщества: навыки внимательности и прогрессивная мышечная релаксация. Исследуйте: журнал науки и исцеления , 5 (2), 104–109.
• Капуччо, М. (2019). Справочник воплощенного познания и спортивной психологии. MIT Press.
• Хараламбус, А., Джаннакопулу, М., Бозас, Э., Марку, Ю., Китсиос, П., и Пайкусис, Л.(2016). Управляемые образы и прогрессирующая мышечная релаксация как комплекс мер по управлению симптомами у пациентов, получающих химиотерапию: рандомизированное контрольное испытание. PLOS ONE , 11 (6).
• Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Эффективность сокращенной прогрессивной мышечной релаксации в выборке из колледжа с высоким уровнем стресса. Международный журнал управления стрессом , 19 (1), 48–68.
• Гок Метин, З., Карадас, К., Изгу, ​​Н., Оздемир, Л., & Демирчи, У. (2019). Влияние прогрессивной мышечной релаксации и медитации осознанности на усталость, стили совладания и качество жизни у пациентов с раком груди на ранней стадии: слепое рандомизированное контролируемое исследование с тремя участниками. Европейский журнал медсестер онкологии , 42 , 116–125
• Якобсон, Э. (1977). Истоки и развитие прогрессивного расслабления. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 8 (2), 119–123.
• Kwekkeboom, K. L., Wanta, B., & Bumpus, M. (2008). Переменные индивидуальных различий и влияние прогрессивной мышечной релаксации и обезболивающих изображений на боль при раке. Журнал по лечению боли и симптомов , 36 (6), 604–615.
• Mackereth, P. A., & Tomlinson, L. (2010). Прогрессивное расслабление мышц: замечательный инструмент для терапевтов и пациентов. В A. Cawthorn & P. ​​A. Mackereth (Eds.), Интегративная гипнотерапия (стр. 82–96).Эльзевир.
• МакКлоган, Л. Дж., Ханрахан, С. Дж., Андерсон, Р., и Халсон, С. Р. (2016). Психологическое восстановление: прогрессирующая мышечная релаксация (PMR), беспокойство и сон у танцоров. Повышение производительности и здоровье , 4 (1–2), 12–17.
• Минен, М. Т., Адхикари, С., Сенг, Э. К., Берк, Т., Джинич, С., Пауэрс, С. В., и Липтон, Р. (2019). Поведенческая терапия мигрени с помощью смартфона: исследование с участием одной руки с оценкой предикторов психического здоровья. NPJ Digital Medicine, 2 (1).
• Рузбахани, Т., Нуриан, М.А., Саатчи, К., и Мослеми, А. (2017). Влияние прогрессирующей мышечной релаксации на тревожность у студентов довузовских курсов: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Достижения в сестринском и акушерском деле , 27 , 32–37.
• Цици Т., Хараламбус А., Папаставру Э. и Рафтопулос В. (2017). Эффективность вмешательства по релаксации (прогрессивная мышечная релаксация и техники управляемых образов) для уменьшения беспокойства и улучшения настроения родителей госпитализированных детей со злокачественными новообразованиями: рандомизированное контролируемое исследование в Республике Кипр и Греции. Европейский журнал медсестер онкологии , 26 , 9–18.
• Wolpe, J. (1961). Систематическое десенсибилизирующее лечение неврозов . Джеллифф.

Mcmanus, Carolyn Pt Ms Ma — прогрессивная релаксация и аутогенная тренировка

Как и большинство людей, читающих эти обзоры, у меня проблемы со стрессом и напряжением. К сожалению, путём дорогостоящих проб и ошибок я обнаружил, что большинство имеющихся кассет и компакт-дисков для релаксации не стоят того пластика, на котором они записаны.Во многих из них профессиональные актеры озвучки читают сценарий и рассказывают вам, насколько вы расслаблены и как освежитесь, когда проснетесь. Хотя голос может казаться приятным, все же остается ощущение, что человек не настоящий терапевт, а просто читает сценарий. Этот компакт-диск другой.

Обладая степенью магистра психологии и физиотерапии, г-жа Макманус хорошо подготовлена ​​для создания такого компакт-диска. У нее один из тех очень успокаивающих голосов, от которого хочется закрыть глаза и вздремнуть.И хотя она вполне может читать сценарий, звучит не так. Все, от ее тона до момента и акцента, а также других тонких нюансов, говорит о том, что она знает, что делает. Оба упражнения выполняются под расслабляющую музыку на арфе.

Дорожка 1 — это прогрессивное расслабление. Г-жа Макманус направляет вас в напряжении и расслаблении различных групп мышц, начиная с рук и заканчивая ногами. Она даже заставила тебя напрячь задницу! Все упражнение занимает около 35 минут.Я часто засыпаю к тому моменту, когда она достигает моих мышц спины, и это хорошо, поскольку я страдаю хронической бессонницей. Я нашел это упражнение прекрасным способом завершить день и расслабиться ночью или снова заснуть после пробуждения посреди ночи. Это также хорошая замена послеобеденной сиесты.

Трек 2 — аутогенная тренировка. Этот метод разработан, чтобы вызвать расслабление, предполагая, что различные части тела будут теплыми и тяжелыми.На самом деле вам говорят повторять такие фразы, как «Мои руки тяжелые и теплые». Честно говоря, я не слушаю этот трек почти так часто, как первый, потому что не считаю его полезным. Но это только мое предпочтение.

Этот компакт-диск не панацея от стресса и напряжения. После ежедневного использования в течение примерно двух месяцев я все еще борюсь с напряжением, особенно в челюсти и шее. Тем не менее, это, несомненно, помогло мне, и я считаю, что моя жизнь от этого стала немного лучше. Шестнадцать долларов потрачены не зря.

Аутогенная тренировка | HealthLink BC

Обзор темы

Что такое аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) — это методика, которая учит ваше тело реагировать на ваши словесные команды. Эти команды «говорят» вашему телу расслабиться и помогают контролировать дыхание, артериальное давление, сердцебиение и температуру тела. Цель AT — добиться глубокого расслабления и снизить стресс. После того, как вы изучите эту технику, вы можете использовать ее всякий раз, когда вам нужно или хотите облегчить симптомы стресса, или вы можете практиковать ее регулярно, чтобы насладиться преимуществами глубокого расслабления и предотвратить последствия хронического стресса.

Аутогенная тренировка состоит из шести стандартных упражнений, которые заставляют тело чувствовать тепло, тяжесть и расслабление. Для каждого упражнения вы принимаете простую позу (сидя в удобном кресле или полулежа), концентрируетесь без какой-либо цели, а затем используете визуальное воображение и словесные сигналы, чтобы расслабить свое тело определенным образом.

Вы ​​изучаете каждое упражнение, читая о нем или наблюдая за учителем, а затем выполняя его по несколько минут несколько раз в день. Изучение упражнений, будь то под руководством инструктора или самостоятельно, обычно выполняется в медленном, стабильном темпе, на освоение всех шести упражнений уходит от 4 до 6 месяцев.

Без регулярной практики аутогенная тренировка вряд ли даст эффект. По этой причине только те люди, которые мотивированы и привержены его изучению, могут получить какую-либо пользу от AT. Но для тех, кто владеет этой техникой, она работает и может быть эффективным средством лечения хронического стресса.

Принцип действия АТ до конца не изучен, но его влияние на организм поддается измерению. Эксперты полагают, что AT работает аналогично гипнозу и биологической обратной связи.Упражнения обеспечивают связь между разумом и телом, позволяя вам влиять на реакции организма, которые обычно невозможно контролировать, такие как артериальное давление, сердцебиение и температура тела.

Для чего используется аутогенная тренировка?

Большинство людей используют аутогенную тренировку (АТ) для снятия симптомов стресса. Это также может быть полезно при таких проблемах, как общее беспокойство, усталость и раздражительность. Некоторые люди используют его для снятия боли, уменьшения нарушений сна, таких как бессонница, и повышения устойчивости к стрессу.

Безопасна ли аутогенная тренировка?

Аутогенная тренировка (АТ) безопасна для большинства людей. Перед тем, как начать программу по изучению AT, обратитесь к врачу для медицинского осмотра и обсудите, какие физиологические эффекты AT могут иметь на вас. Если у вас серьезное заболевание, такое как диабет или сердечное заболевание, изучите и используйте AT только под наблюдением врача.

У некоторых людей артериальное давление резко повышается или понижается при выполнении упражнений AT. Если у вас высокое или низкое кровяное давление, попросите врача или медсестру проверить, приближает ли АТ ваше кровяное давление к норме.

Если вы используете АТ, чтобы помочь контролировать какое-либо заболевание, включая все проблемы с сердцем и кровообращением, не используйте его для замены каких-либо традиционных методов лечения, таких как лекарства.

AT не рекомендуется для:

• Детей младше 5 лет.
• Людям с тяжелыми психическими или эмоциональными расстройствами.

Если вы чувствуете сильную тревогу или беспокойство во время или после выполнения упражнений, прекратите AT или продолжайте только под наблюдением профессионального инструктора AT.

Поговорите со своим врачом о любой дополнительной медицинской практике, которую вы хотели бы попробовать или уже используете. Ваш врач может помочь вам лучше управлять своим здоровьем, если он или она знает обо всех ваших методах лечения.

Аутотренинг для успокоения нервной системы, для уверенности

Аутотренинг — это особая психотехнология, основанная на техниках самогипноза, с помощью которых человек может убедить собственное подсознание в чем угодно, и направленная на восстановление баланса гомеостатических процессов в организме человека, нарушенных, например, из-за стрессовых обстоятельств.Система аутотренинга позволяет изменять черты характера, вредные привычки, внешность, лечит от самых разных недугов и зависимостей.

С точки зрения научного мира, аутотренинг относится к гипнотическому эффекту. Однако он выгодно отличается от снотворных тем, что человек активно участвует в процессе аутогенной тренировки. А при снотворном воздействии пациенту отводится исключительно пассивная роль.

Аутотренинг основан на использовании расслабления мышечной ткани, самовнушении и самообразовании.В качестве терапевтической психотехнологии аутотренинг предложил врач из Германии И. Шульц.

Лечебный эффект аутотренинга обусловлен трофотропной реакцией, возникающей в результате расслабления, которая сопровождается повышением тонуса парасимпатического отдела ганглиозной нервной системы, что способствует ослаблению или разрушению негативной стрессовой реакции организма.

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Технология аутогенной тренировки явилась результатом многочисленных наблюдений И.Шульца для лиц, находящихся в состоянии гипнотического сна. В основе аутотренинга лежит осознание того, что настроение человека и степень его возбуждения влияют на работу всех органов. При этом Шульц подчеркнул, что такая взаимосвязь является взаимной, поскольку если желаемые показатели частоты сердечных сокращений и респираторных показаний получены от тела человека, то психические процессы и психические функции автоматически приходят в равновесие. Ритмы мозга, возникающие при такой работе, соответствуют состоянию, когда испытуемый находится между бодрствованием и сном.Эти ритмы более оптимальны для самовнушения.

Таким образом, аутотренинг для нервной системы — это сознательная регуляция собственного психоэмоционального состояния. Это осуществляется с помощью воздействия человека на себя посредством слов, мысленных представлений, контроля мышечного тонуса и контроля дыхания.

Аутотренинг способствует полному расслаблению мышц, управлению механизмами возбуждения и торможения ганглиозной нервной системы.

Аутотренинг нервной системы требует систематических тренировок, желательно несколько повторений в день.Часто на овладение аутотренингом уходит около четырех месяцев, некоторым особенно начинающим удается добиться успеха даже за месяц.

Преимущество аутогенной тренировки в простоте освоения ее методик. Действительно, ключевые приемы можно освоить самостоятельно.

Система автоматического обучения позволяет:

— learn to manage — регулировать тонус скелетных мышц;

— вызвать желаемое эмоциональное настроение по желанию, на фоне расслабления мышц создать состояние душевной гармонии;

— для воздействия на процессы нервной системы, с помощью пробуждения в памяти приятных ощущений;

— регулируют внимание, сосредотачивают его на желаемом объекте или отвлекают.

Аутотренинг для успокоения сводится к выполнению человеком специальных упражнений в определенном положении и погруженным в состояние расслабления тела, в котором ему легче поддаться самогипнозу, чем в состоянии бодрствования.

Расслабление необходимо начинать с пальцев ног, постепенно поднимаясь выше к ногам, затем к бедрам и мышцам таза. После чего расслабляется мышечный корсет спины и мышц живота, затем расслабляются мышцы плечевого пояса и шеи, пальцы рук.Во время расслабления нужно стараться максимально сосредоточиться на желаемой группе мышц, постепенно переключаясь на следующие группы мышц. Также рекомендуется произносить про себя фразы следующего содержания:

— Я совершенно спокоен;

— волнение покидает меня;

— меня покидают тревоги;

— отвлекаюсь от всего, что меня окружает;

— Мои мысли медленно текут сквозь меня.

Помимо этого расслабления, аутотренинг может содержать комплекс из серии дыхательных упражнений.

Также для того, чтобы избавиться от накопившегося стресса, можно применять практики йоги. Занятия йогой могут помочь облегчить симптомы повышенной тревожности и признаки депрессии.

Словесная формула, предназначенная для успокоения, вы можете использовать свою собственную. Есть также несколько техник, которые помогают составить текстовый материал для уверенности, состоящий из положительных утверждений. Решающим моментом при составлении текстовой формулы является запрет двух вещей, а именно: запрещено утверждать непродуманную словесную формулу и записывать в подсознании слишком банальные высказывания, например, «все хорошо» или что-то в этом роде. похожий.

Устное утверждение должно быть слегка ассоциативным, обязательно значимым. В текстовом материале необходимо применять идентичные мысли.

Хорошо отточенное предложение практически мгновенно занимает место в подсознании.

Автотренинг для уверенности в себе

Часто большинство людей считают, что чувство незащищенности в собственных качествах, сильных сторонах не является таким большим недостатком. Но, если задуматься о том, сколько упущенных возможностей связано с появлением такой сенсации, сколько насчитывается нереализованных шансов, невыполненных целей, становится грустно.Любую неуверенность можно победить. Аутогенная тренировка считается самым простым и эффективным средством борьбы с нерешительностью и неуверенностью.

Релаксация и релаксация аутотренинга — основа всех упражнений аутогенной тренировки. Волевое расслабление фиксирует условные рефлексы и биологическое отражение положительных эмоций. Самовоспитание и уверенность в себе делают аутотренинг интеллектуальным и волевым процессом, который открывает путь к рациональной реструктуризации личностных характеристик.

Ключевая роль в аутотренинге принадлежит многократному повторению словесных формулировок и сигналов, которые закладывают в человеческом мозгу взаимосвязь между изображениями и ганглиозными центрами, регулирующими различные процессы.

Словесные формулировки для аутотренинга можно приготовить самостоятельно, но необходимо придерживаться нескольких основных требований:

— отказаться от слова «попробовать»;

— исключить частицу «не»;

— необходимо завершить упражнения предложением, начинающимся со слов: «Теперь я в курсе… ».

Аутогенная тренировка для повышения чувства уверенности в себе считается одной из самых эффективных методик. Ведь, управляя собственным телом и процессами в нем, можно легко прогнать тревогу и обрести уверенность. Рекомендуется проводить сразу после пробуждения, так как утреннее настроение влияет на эмоциональное состояние человека в течение дня и на то, каким будет этот день.

Следовательно, в первое мгновение после пробуждения следует расслабиться и избавиться, если таковые имеются, от отрицательных эмоций.Также не рекомендуется обманывать себя по поводу сложности грядущего дня. Лучшее начало нового дня — это саморасслабление и релаксация.

Утренняя психологическая аутогенная тренировка является определяющим фактором на весь день. Автотренинг для придания уверенности — это специально разработанный набор мысленных формул, физических упражнений и элементов дыхательных упражнений, которые следует выполнять систематически. Он основан на основных механизмах саморегуляции и способствует развитию новых черт характера и перцептивных качеств, что впоследствии помогает человеку не только проснуться бодрым, но и извлечь максимум пользы из нового дня.

Систематические утренние аутотренинги позволяют развить равновесие и выносливость, четкость мыслей, конструктивное мышление, навыки своевременного расслабления и концентрации внимания, добиться высокой работоспособности, используя умение управлять эмоциями.

Так устроено природой человеческое тело, что, когда он мысленно расслабляется, его тело также расслабляется физиологически. Модель психологической аутогенной тренировки основана на убеждении, что вы можете овладеть новыми умственными навыками и изменить старые модели поведения.В конце концов, мысль предшествует действию.

Иными словами, утренний аутотренинг можно представить в виде определенного психологического тренинга, цель которого — достичь душевной и душевной гармонии, а также получить заряд положительных эмоций.

Аутотренинг на уверенность в себе не нужно проводить лежа в постели. Время для принятия контрастного душа также подходит для тренировок, поскольку не требует серьезных умственных нагрузок, поэтому его можно сочетать с обычными утренними упражнениями, такими как расчесывание, умывание и т. Д.

Ниже приводится пример словесных формул для обучения. Вы должны улыбнуться себе и произнести следующие фразы: «Я проснулся отдохнувшим, совершенно спокоен. Мои органы и системы, мышцы в полном порядке и начинают работать. Я полон энергии, энергия просто бьет из меня, меня переполняет желание жить, творить, думать, быть счастливым и радоваться окружающей среде. Я абсолютно уверен в себе. Все мои начинания завершаются успешно. Я энергичный человек. Я в отличной физической форме.Самочувствие у меня отличное. Настроение у меня отличное, я готов к новым свершениям, что добавляет мне уверенности в собственных силах и желания действовать. ”

Формулировки могут быть разными, главное, чтобы они соответствовали желаемому результату и звучали в настоящем времени, а не в будущем. Самовнушение направлено на исключение всякой возможности неудачного хода дел. Любая аутотренинг основана на самовнушении.

Для повышения уверенности можно выделить основные положительные эффекты, возникающие после аутотренинга:

— снижение эмоционального напряжения и физических прижимов;

— снятие признаков переутомления;

— быстрое восстановление сил и работоспособности;

— устранение головных болей;

— нормализация сна;

— развитие самореализации;

— улучшение внимания и активация воображения;

— облегчает процессы социализации человека, устраняет чувство застенчивости, чувство неловкости в коммуникативном взаимодействии и неуверенности в личностном потенциале;

— повышает уровень самооценки;

— повышает степень социальной компетентности;

— улучшает внешний вид в глазах окружающего.

Систематические простые аутотренинги на успокоение и с целью обретения уверенности в себе принесут комфортное, успешное и приятное существование, продвижение по социальной и карьерной лестнице.

Аутотренинг для похудения

Несомненно, каждый слышал утверждение, что мысль — материальная вещь. Правильная обработка собственных мыслей всегда позволит вам чувствовать себя комфортно, уверенно, счастливо и поможет достичь небывалых высот!

Расслабляющий аутотренинг — это психотехнология, направленная на самосовершенствование.Успех аутогенной тренировки доказал не одно поколение. С помощью этой психотехнологии можно добиться любых результатов, таких как похудение, новое перспективное положение, семейное счастье и исцеление. Самое главное в получении желаемых вершин — искреннее желание и твердая вера в результат.

Сегодня существует множество разнообразных психотехник, основанных на методе аутотренинга. Каждый из них разделен на три основных элемента: релаксация, самовнушение и самообразование.

Расслабление мышц и общее расслабление помогают уравновесить напряженное сознание. Необходимо помнить, что расслабленные мышцы несовместимы со стрессом, тревогой и тревогой. Поэтому, как только напряжение на пороге, сразу нужно заняться расслаблением и расслаблением мышц. С этой целью было разработано несколько важных правил, обеспечивающих эффективность релаксации. В первую очередь следует понимать, что освоение любой техники требует времени. Следовательно, регулярность тренировок и настойчивость будут предпосылкой успеха.Во-вторых, сначала лучше расслабиться, лежа на спине. В будущем, по мере приобретения навыков, можно будет практиковать упражнения на расслабление в других положениях тела, например, стоя или сидя. Первые попытки расслабления и расслабления мышц лучше проводить в отдельном помещении, в котором нет риска вмешательства других людей. Также необходима легкая расслабляющая музыка или тишина. В профилактических целях рекомендуется заниматься релаксацией не менее 15 минут примерно четыре раза в неделю.

Самовнушение — второй этап аутогенной тренировки, направленной на похудание. Он основан на произношении словесных формул (утверждений), в которых напрямую записано желание или стремление. Текстовый материал должен быть тщательно продуман и носить исключительно позитивный характер.

Третий этап обучения — самообразование. Считается самым важным. Для развития процесса похудения необходимо твердо верить в реализацию, поскольку даже малейшая капля сомнения может свести на нет все усилия.

Избавиться от лишней массы тела с помощью аутогенной тренировки можно, но это не так просто, как может показаться. Поскольку психология утверждает, что проблема лишнего веса зарыта глубоко в подсознание. В результате устранить его будет на порядок сложнее, чем любого другого.

Воздействуя на разум, люди могут легко улучшить черты характера и собственное тело. Правильно сформулированные словесные формулы помогут не только донести до мозга нужную информацию, но и спровоцируют отклик в подсознании, заставив разум работать в нужном направлении.

Смысл текстового материала сугубо индивидуален и зависит от личных предпочтений и стремлений. Следовательно, каждый человек должен сформулировать свои собственные формулы на основе принципов, изложенных ниже. В первую очередь, все, что говорит человек в процессе аутогенной тренировки, действительно должно быть тем, чего он хочет. То есть формулы не должны отражать желания родственников или другого окружения. Вербальный материал должен отражать желания человека, занимающегося аутотренингом.Желание должно исходить от сердца и быть искренним, тогда его будет легче произнести, так как организм не может сопротивляться происходящему. Слова должны быть позитивными и источать добро. Плохое понимание формул или отрицание приведут только к обратному результату.

Индивидуальное сознание более восприимчиво к словесным воздействиям через 10 минут после пробуждения. Словесный материал для аутотренинга для похудения может быть следующим: «Я абсолютно здоров и стройен. Я легко могу избавиться от пятнадцати килограммов лишнего веса.Я понимаю, что могу это сделать. Я уверен в эффективности своего метода. Я ем немного. Я ем столько, сколько нужно моему телу, чтобы быть здоровым и сильным. Я равнодушен к просьбам окружающих съесть больше, чем мне нужно. Мне нравится заниматься утром с удовольствием и радостью. Каждое утро делаю зарядку. Я позволяю себе быть здоровой и стройной. «

Этот словесный материал или другие формулы рекомендуется произносить утром после пробуждения и за пятнадцать минут до сна.Поскольку именно время до и после сна считается наиболее эффективным для воздействия на собственное подсознание из-за того, что происходит переход от сознательного к бессознательному состоянию, при котором подсознание человека становится наиболее открытым для различных воздействий. Все, что произносится в такие моменты, намного быстрее достигнет даже самых сокровенных глубин психики. Правильно написанные фразы помогут не только навсегда положить конец лишнему весу, но и поспособствуют налаживанию жизни в целом.После регулярных аутотренингов многие люди начинают придерживаться правильного режима питания и распорядка дня, занимаются спортом, что является дополнительным механизмом, усиливающим многократно ожидаемый эффект.

Рекомендуется регулярно заниматься аутогенной тренировкой, направленной на снижение избыточной массы тела, не менее двух раз в день. Так как скорость желаемого результата зависит от периодичности занятий. Кроме того, чем чаще вы практикуете аутогенную тренировку, тем быстрее наступит желаемое гипнотическое состояние, в результате чего конечный результат будет лучше.

Таким образом, аутотренинг, направленный на избавление от скучающего и мешающего жить килограмм, является мощным инструментом и совершенно безопасным средством достижения желаемой цели. Любой человек может заниматься аутотренингом без предварительной подготовки. Главный момент в эффективности аутогенной тренировки — наличие абсолютной веры в себя и отработанной методики. Однако следует понимать, что аутогенные тренировки для похудения — не панацея. Если полежать на диване, съесть килограммы сладкого, прогуливать тренировки, то результата никогда не будет.

Автотренинг — это всего лишь психологическая установка на достижение побед, но без изменения привычного образа жизни результата не будет.