Болезнь сердце питание: Питание при сердечно-сосудистых заболеваниях — Детская городская поликлиника №1

Питание при заболеваниях сердца

1. Исключите из рациона продукты, возбуждающие нервную систему. Во-первых, это кофеин и кофеинсодержащие напитки: коктейли, энергетические напитки и даже всевозможные колы. Они увеличивают частоту сердечных сокращений, дополнительно нагружая сердечную мышцу. К таким же возбуждающим продуктам врачи относят крепкий чай, наваристые бульоны и блюда, содержащие большое количество специй.
2. Сократите потребление животного жира. Жирная еда животного происхождения: мясные консервы, свинина, жирная птица, все виды субпродуктов, колбасы, копчености и сало. Они богаты вредным холестерином, который откладывается в сосудах в виде бляшек, которые могут нарушать кровоток, в том числе и в сосудах, питающих само сердце. Зато в меню остается место для нежирной телятины, кролика, курицы и индейки. Отваривайте, готовьте на пару или запекайте — подойдет любой способ приготовления, исключающий добавление дополнительного жира.
3. Сократите количество соли в рационе. Это уменьшит количество жидкости, которая задерживается в организме и снизит нагрузку на сердце, вынужденное перекачивать увеличенный объем крови. Повышенное артериальное давление, в частности, развивается в том числе и из-за задержки жидкости. Старайтесь отказаться от солений и маринадов, не покупать готовые соусы, копчености и колбасы. По этой же причине лучше отказаться от фаст-фуда, закусок и полуфабрикатов, в которых нередко повышено содержание соли.
4. Добавьте в рацион жирные кислоты Омега-3. Эти полезные вещества помогают снижать уровень холестерина в организме, препятствуют процессу тромбообразования и понижают давление. Больше всего Омега-3 в растительных маслах и рыбьем жире. Специалисты рекомендуют выбирать не слишком жирные сорта рыбы и морепродукты. Лучше всего их отваривать, но можно и обжаривать без жира. А вот соленая, копченая и консервированная рыба для сердца вредна — за счет избыточного содержания соли.
5. Питайтесь дробно. При заболеваниях сердца переполненный желудок и вздутие живота приводят к раздражению вегетативных нервов, отвечающих за работу сердца.
   А это, в свою очередь, приводит к перебоям в его работе. Врачи считают, что 4-5 небольших приема пищи в течение дня переварятся легко и не создадут дополнительной нагрузки на нервную, а, значит, и сердечно-сосудистую систему.

Диета № 10

Можно	Нельзя
Диетический бессолевой хлеб, тосты, сухарики из белого хлеба	Свежий хлеб, блины, оладьи, сдоба
Овощные супы с крупами, молочные супы	Бульоны из мяса, птицы, рыбы, грибов, супы с бобовыми
Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка — мясо отварное или запеченное без жира	Жирное мясо, гуси, утки, субпродукты, колбасные изделия, копчености, сало и солонина, консервы из мяса
Нежирная рыба и морепродукты — отварные или приготовленные на пару	Жирная рыба, соленая, копченая рыба, икра, рыбные консервы
Молоко, нежирный творог, йогурт, кефир	Соленый и жирный сыр, сметана, сливки
Яйца всмятку, омлеты. Не больше 1 яйца в день!	Жареная яичница, яйца вкрутую
Блюда из круп, макаронные изделия из муки твердых сортов	Бобовые
Овощи в отварном и запеченном виде, сырые овощи редко и осторожно	Маринованные, соленые овощи, редис, лук, чеснок, грибы, редька, зеленый горошек, капуста
Свежие спелые фрукты и ягоды, мед, варенье, сухофрукты	Фрукты с грубой клетчаткой, шоколад, пирожные
Некрепкий чай, фруктовые и овощные соки	Натуральный кофе, какао, крепкий чай, алкоголь
Растительные масла, изредка несоленое сливочное масло	Кулинарные жиры и маргарины, сало

Калий является одним из наиболее важных микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма человека, особенно для сердечно-сосудистой системы. Калиевая диета подходит как обычному человеку, который ведет здоровый образ жизни, так и тем, кто страдает кардиологическими болезнями (гипертония, атеросклероз, тахикардия) или пытается сбросить лишний вес. Такую диету назначают даже для детей, которые имеют лишний вес, а соответственно, и большую нагрузку на сердце, или проблемы с сердцем.

Продукты для калиевой диеты

Среди продуктов, богатых калием, стоит выделить курагу (абрикосы), морскую капусту, чернослив, изюм, фасоль (также содержит большое количество магния), запеченный картофель и яблоки, бананы, чай, авокадо (содержит много магния), гречку. Как видно, это в основном овощи, которые можно дополнять листовыми салатами, горчицей, базиликом. Они, в свою очередь, содержат много магния, что принесет еще больше пользы организму.

Придерживаясь такого питания, стоит прекратить употребление жирного, жареного, газированных напитков, маринадов и консервов. Лучше употреблять морскую рыбу и диетическое мясо в небольших количествах.

Если взрослый человек может находиться даже на вегетарианском питании, то калиевая диета для сердца ребенка обязательно должна содержать мясо и рыбу. Также следует уменьшить потребление продуктов, содержащих много клетчатки (белокочанная капуста, свежий лук, морковь, сладкая кукуруза, отруби, белый хлеб, семена льна). Очень хорошо употреблять нежирные кисломолочные продукты.

Самые главные пункты данной диеты:

• ограничить потребление соли (пищу практически не солить)
• уменьшить потребление жидкости (1-1,2 литра)
• употреблять продукты питания, содержащие калий в натуральном виде.

Чем так полезна калиевая диета для сердца? При дефиците калия в организме задерживается соль и жидкость, что приводит к солевым отложениям, отекам, жажде, повышенному давлению, повешению уровня холестерина и так далее. Не менее важным микроэлементом для сердца является и магний, поэтому калиевую диету рекомендуется дополнять продуктами, содержащими магний, который помогает лучше усваиваться калию.

Не менее важным микроэлементом для сердца является и магний, поэтому калиевую диету рекомендуется дополнять продуктами, содержащими магний, который помогает лучше усваиваться калию.

Рациональное питание при ишемической болезни сердца

Ишемическая болезнь сердца (ИБС) – повреждение клеток сердца, вызванное различными факторами. Клиническими проявлениями ИБС считают: различные формы стенокардии, аритмии, инфаркт миокарда. По данным статистики смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в России растет каждый год, причем заболевание значительно молодеет. Отмечается, что проблемы с сердечно-сосудистой системой испытывают молодые люди с 30 лет.

Сердечно-сосудистые заболевания мультифакториальны по своей природе, имеют географические, этнические и культуральные особенности распространения. Среди поведенческих факторов риска ИБС и других заболеваний, связанных с атеросклерозом, наибольшее значение придается питанию. В эпидемиологических исследованиях установлено, что характер питания является ключевым фактором, который может объяснить различия в уровнях риска клинических проявлений ИБС.

 

Характеристика макронутриентов при ИБС.

Белки.

Традиционной является рекомендация по содержанию общего белка в диете, не превышающему 1,1 г/кг массы тела при соотношении растительного и животного белка не менее чем 1:1, что соответствует 12–14% от энергетической ценности рациона. При наличии лишней массы тела, ожирении, в диетах с низким содержанием жиров допускается повышение квоты белка до 20–25% за счет растительных источников при отсутствии заболеваний почек.

Рекомендованными источниками белка являются нежирные сорта мяса, в обязательном порядке рыба, морепродукты, бобовые, цельнозерновые.

Жиры.

Содержание жиров в диетотерапии сердечно-сосудистых заболеваний должно варьироваться от 25 до 35% (минимум 20%) от общей калорийности. Предписанным соотношением ненасыщенных жиров к насыщенным считается доля 4/1. Полноценным источником ненасыщенных жиров являются оливковое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное нерафинированные масла, орехи, морская рыба (сардины, сельдь, лосось, скумбрия, ставрида и т. д.) и морепродукты. Насыщенные жиры должны быть представлены в рационе не более 5%. Источниками насыщенных жиров являются в основном жирные молочные продукты, жир птиц и животных. Из меню следует полностью исключить продукты, содержащие трансжиры, считающиеся на сегодняшний день основной причиной развития сердечно-сосудистой патологии. Трансжиры – растительные жиры с измененной структурой молекулы. К продуктам, содержащим трансжиры относят: хлебобулочные изделия промышленного производства, готовые десерты, попкорн, чипсы, готовые смеси для выпечки, жидкие приправы, готовые заправки для салатов, майонез, кетчуп, замороженные полуфабрикаты (пицца, наггетсы, котлеты и т.п.), сливки для кофе, молочные коктейли, спреды, маргарин и тому подобное.

Углеводы.

По данным большинства исследователей, количество углеводов при наличии сердечно-сосудистой патологии должно составлять от 40 до 55% от общей калорийности рациона. В диетотерапии больных ИБС стандартным подходом является акцент на сложных углеводах (овощи, фрукты, цельнозерновые) с максимальным снижением процента простых рафинированных (сахар, варенье, мед, кондитерские и хлебобулочные изделия промышленного производства, сладкие напитки и др. ).

Минеральный щит вашего сердца.

Калий — внутриклеточный элемент, обеспечивающий сбалансированную работу сердца и мышц, поддерживающий функции мозга и периферической нервной системы. Основными источниками калия в продуктах питания считают курагу, картофель, фасоль, бананы.

Магний присутствует во всех клетках как кофактор более 300 ферментов, участвует в регуляции тонуса гладких мышц сосудов, обеспечивает сердце энергией, снижает уровень стресса, поддерживает умственные способности. Результаты российского исследования выявили наличие дефицита магния у 47,8% лиц. Дефицит магния был ассоциирован с повышением уровня свертываемости крови, неврологической патологией (эпилепсия, неврозы, синдром алкогольной зависимости) и с хроническим воспалением (язвенный колит, аллергия, ишемическая болезнь сердца). Восполнить недостаток магния позволит присоединение к ежедневному рациону питания каш из гречневой, овсяной или пшенной круп, орехов, горького шоколада.

Селен необходим для гармоничной работы сердечно-сосудстой системы. Установлено, что недостаточное поступление этого микроэлемента с пищей приводит к развитию патологических изменений в миокарде. Известно, что около 15% населения мира, включая население многих развитых стран и России, испытывают недостаток потребления селен. Для поддержания достаточного уровня селена в ежедневном рационе должны присутствовать зерновые (пшеница, рис), мясо нежирных сортов, пелагические виды рыбы (мойва, салака, сельд, скумбрия, ставрида), бобовые (кукуруза, фасоль).

Железо необходимо для поддержания физиологической функции крови и тканей (миокарда, мышц и мозга). На сегодняшний день дефицит железа по данным ВОЗ наблюдается у каждого четвертого жителя Земли. В профилактике железодефицитных состояний может помочь коррекция рациона питания. В меню должны содержаться продукты, содержащие достаточное количество железа: мясо и субпродукты (говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, сердце, печень), зерновой хлеб, злаки.

Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые опосредованно отвечают за ритмичную работу сердца, тонус вен, способность расширяться и сокращаться сосудов. Сегодня фактическое среднее потребление йода жителем России в три раза меньше установленной нормы. Достойными источниками йода для вас станут речная и морская рыба, морская капуста, морепродукты, клюква.

Цинк входит в состав более 40 важных ферментов, участвующих в обменных процессах и защите сердца и сосудов человека. Основными источниками поступления цинка являются семечки подсолнечника и тыквы, проросшие зерна пшеницы, говяжья печень, некоторые виды рыбы (анчоусы, корюшка, карп), бобовые, орехи, морепродукты.

 

Минорные компоненты (витаминоподобные вещества, флавоноиды, стерины, индолы и пр.) — соединения природного происхождения, обладающие антиоксидантным (защищают клетку и геном от разрушения), антигипоксантным и адаптивным потенциалом.

В результате научных исследований установлено, что высокое потребление минорных соединений позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвратить всасывание холестерина из кишечника, уменьшить вероятность образования тромбов, исключить процессы фиброзирования в миокарде, предотвратить развитие ишемии, прежде всего в сердце.

В настоящее время установлен тотальный дефицит данных соединений, обусловленный высокой рафинированностью продуктов питания, отсутствием необходимых компонентов в ежедневном меню, снижением уровня адаптационных возможностей, значительным уровнем стрессовых ситуаций и экологической бессознательностью.

Изменить сложившуюся ситуацию в принципе, возможно, достаточно пересмотреть пищевые предпочтения и стратегию поведения. Парадокс ситуации заключается в том, что большинство минорных компонентов содержатся в частях растений, рыб и млекопитающих, которые не употребляют в пищу (кожура растений, междольковые оболочки цитрусовых, хрящевая ткань, съедобные кости рыб) или они теряются в процессах промышленной переработки продуктов питания (шлифовки зерна, рафинировании, дезодорации и пр.), не говоря уже о фастфудах и замороженных готовых продуктах.

Для восполнения дефицитных компонентов достаточно изменить пищевую концепцию, включив в свое ежедневное питание нешлифованные зерна (пшеницы, ржи, риса и др. ), бобы (соя, чечевица), семена (подсолнечника, льна, кунжут), орехи, сухофрукты, в обязательном порядке ягоды (смородина, малина, облепиха, клюква, боярышник, вишня, гранат), стручковые растения, овощи, цитрусовые в неочищенном виде или хотя бы без значительной части кожуры. В рационе должны присутствовать травяные чаи (мелисса, донник, солодка, зверобой и др.), биологически активные элементы в виде растительных адаптагенов — плоды лимонника, левзеи, родиолы розовой, аралии, астрагала, элеутерококк.

 

Общие рекомендации при ИБС.

— Снизить энергетическую ценность пищевого рациона.

— Контроль массы тела.

— Полностью исключить соль

— Добавить разгрузочные дни 1-3 дня в неделю (фруктово-овощные-творожистые, рисовые).

— Ежедневно дробное питание не менее пяти раз в день, принимать пищу объемом не более 200 мл.

— Ужин должен состоятся, как минимум за три часа до сна.

— Рекомендуемый способ приготовления блюд – паровой, отварной и тушение, запекание.

По материалам ГБУЗ «ВРОЗ и МП»

21 продукт, который может спасти ваше сердце

Медицинский обзор Майкла В. Смита, доктора медицинских наук, 20 сентября 2021 г. Они добавляют вкус без вреда. Специи и другие продукты — это вкусные способы поесть с пользой для сердца.

Мягкие, нежные черные бобы богаты полезными для сердца питательными веществами. Фолат, антиоксиданты и магний могут помочь снизить кровяное давление. Их клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови. Добавляйте фасоль в супы и салаты.

Совет по приготовлению : Промойте консервированную фасоль, чтобы удалить лишнюю соль.

 

Если вы употребляете алкоголь, немного красного вина может быть полезным для сердца. Ресвератрол и катехины, два антиоксиданта в красном вине, могут защитить стенки артерий. Алкоголь также может повысить уровень ЛПВП, хорошего холестерина.

Совет: Слишком много алкоголя вредит сердцу. Не пейте больше одной порции в день для женщин и двух порций для мужчин. Лучше сначала поговорить с врачом. Алкоголь может вызвать проблемы у людей, принимающих аспирин и другие лекарства.

Лучший продукт для здоровья сердца, богатый омега-3 жирными кислотами. Омега-3 — это полезные жиры, которые могут снизить риск нарушений сердечного ритма и артериального давления. Они также могут снизить уровень триглицеридов и обуздать воспаление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции лосося или другой жирной рыбы в неделю.

Кулинарный совет: Запеките лосося в фольге с травами и овощами. Добавьте дополнительно приготовленного лосося в рыбные тако и салаты.

Часто дешевле лосося, тунец также содержит омега-3. Альбакор (белый тунец) содержит больше омега-3, чем другие сорта тунца. Попробуйте приготовить стейк из тунца с укропом и лимоном. Также обратите внимание на другие источники омега-3: скумбрию, сельдь, озерную форель, сардины и анчоусы.

Совет для здоровья: Выбирайте тунец, упакованный в воду, а не в масло, чтобы сохранить его сердце здоровым.

Это масло представляет собой полезный жир, изготовленный из измельченных оливок. Он богат полезными для сердца антиоксидантами. Они могут защитить ваши кровеносные сосуды. Когда оливковое масло заменяет насыщенные жиры (например, сливочное масло), оно помогает снизить уровень холестерина. Попробуйте его с салатами и вареными овощами или с хлебом.

Совет по вкусу: Для лучшего вкуса ищите холодный отжим и используйте его в течение 6 месяцев.

Небольшая горсть грецких орехов в день может снизить уровень холестерина. Он также может защитить от воспаления в артериях сердца. Грецкие орехи богаты омега-3, полезными жирами, называемыми мононенасыщенными жирами, растительными стеролами и клетчаткой. Польза появляется, когда грецкие орехи заменяют вредные жиры, такие как те, что содержатся в чипсах и печенье.

Совет: Попробуйте использовать масло грецкого ореха в заправках для салатов.

Нарезанный миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. В них есть растительные стеролы, клетчатка и полезные для сердца жиры. Миндаль может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Возьмите небольшую горсть в день.

Совет для дегустаторов: Поджарьте их, чтобы усилить сливочный мягкий вкус.

Возможно, вы видели их в качестве закуски в азиатском ресторане. Эдамаме — это японское название соевых бобов. Соевый белок может помочь снизить уровень холестерина. Чашка эдамаме также содержит 8 граммов клетчатки, полезной для сердца. Чтобы получить столько клетчатки из цельнозернового хлеба, вам нужно съесть около четырех ломтиков.

Совет: Возьмите замороженный эдамаме, сварите его и подавайте теплым в стручках. Вкусные бобы, извлеченные из жесткой стручки, станут сытной закуской.

Ешьте тофу, и вы получите прекрасную форму вегетарианского соевого белка с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Он может приобретать вкус специй или соусов, которые вы используете для его приготовления.

Советы:  Нарежьте твердый тофу, замаринуйте, затем обжарьте на гриле или стир-фрай, не впитывая масло. Добавляйте тофу в супы для получения белка с небольшим добавлением жира.

Замените белый картофель на сладкий картофель. Благодаря более низкому гликемическому индексу, чем у белого картофеля, эта картошка не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови. Они также содержат клетчатку, витамин А и ликопин.

Совет дегустаторам: Увеличьте их естественную сладость, посыпав корицей и соком лайма вместо сладких начинок.

Сладкие и сочные апельсины содержат пектин, борющийся с холестерином. В них также есть калий, который помогает контролировать кровяное давление. В одном исследовании 2 чашки апельсинового сока в день улучшали здоровье кровеносных сосудов. Он также снижает артериальное давление у мужчин.

Совет по питанию: Средний апельсин содержит около 62 калорий и 3 грамма клетчатки.

Этот темно-зеленый листовой овощ богат калием и магнием. Эти минералы помогают контролировать кровяное давление. Швейцарский мангольд также содержит полезные для сердца волокна, витамин А и антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Попробуйте подать его с мясом на гриле или в качестве подушки для рыбы.

Совет по приготовлению: Обжарьте его с оливковым маслом и чесноком, пока он не увянет. Приправить зеленью и перцем.

Попробуйте это ореховое цельное зерно вместо риса. Вы также можете варить ячмень в супы и тушеные блюда. Клетчатка в ячмене может помочь снизить уровень холестерина. Это также может снизить уровень сахара в крови.

Совет: Познакомьтесь со своим ячменем. Очищенный или «цельнозерновой» ячмень является наиболее питательным. Ячменная крупа поджаривается и измельчается. Они делают хорошую кашу или как гарнир. Перловая крупа готовится быстро, но из нее удалено много полезной для сердца клетчатки.

Теплая тарелка овсяных хлопьев насыщает вас на несколько часов, борется с приступами перекусов и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что делает ее полезной и для людей с диабетом. Клетчатка овса может помочь вашему сердцу, снизив уровень плохого холестерина (ЛПНП). Наилучшие результаты дает использование овсяных хлопьев или овса, приготовленного на медленном огне.

Совет по выпечке: Готовите блины, кексы или другую выпечку? Замените одну треть муки и положите вместо нее овсяные хлопья.

Эти блестящие семена медового цвета содержат три полезных для сердца вещества: клетчатку, фитохимические вещества, называемые лигнаны, и омега-3 жирные кислоты.

Совет: Измельчите льняное семя для лучшего питания. Добавляйте его в хлопья, выпечку, йогурт или горчицу на бутерброд.

Когда вы думаете о молочных продуктах, вы, вероятно, думаете: «Полезно для моих костей!» Эти продукты также могут помочь контролировать высокое кровяное давление. Йогурт богат кальцием и калием. Чтобы действительно увеличить содержание кальция и свести к минимуму количество жира, выбирайте нежирные сорта.

Некоторые виды маргарина, соевого молока, миндального молока и апельсинового сока содержат стеролы и станолы, снижающие уровень холестерина. Эти растительные экстракты блокируют всасывание холестерина кишечником. Они могут снизить уровень ЛПНП на 10%, не воздействуя на хороший холестерин.

Черешня, вишня, сушеная вишня и вишневый сок — все хорошо. Все они содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Считается, что они помогают защитить кровеносные сосуды.

Получить больше: Посыпать сушеной вишней хлопья, тесто для кексов, зеленые салаты и дикий рис.

Черника просто гениальна, когда дело доходит до питания. У них есть антоцианы, эти антиоксиданты, помогающие кровеносным сосудам. Эти антиоксиданты придают ягодам темно-синий цвет. Черника также содержит клетчатку и множество других замечательных питательных веществ. Добавляйте свежую или сушеную чернику в хлопья, блины или йогурт.

Идея для десерта: Пюрируйте из порции сладкого соуса, который можно использовать в качестве дип-соуса или поливать другие сладости.

Твои родители были правы, когда сказали тебе есть зелень. Они полны витаминов и минералов. Они также богаты нитратами — веществом, которое помогает открывать кровеносные сосуды, чтобы кровь, богатая кислородом, достигала сердца. Вы найдете их в таких овощах, как:

• Салат-латук
• Шпинат
• Бок-чой
• Листья горчицы
• Руккола

Совет по подаче: Добавьте зелени в жаркое, обжарьте на оливковом масле или поджарьте с чесноком.

Изображения, предоставленные:

1. Merc67 / Getty Images
2. Rodrigobark / Getty Images
3. Linda Raymond / Getty Images
4. Justin Ong / Getty Images
5. Pickidenschaft / Getty Images
7. Pickidenschaft / Getty Images
9. Pickidenschaft / Getty Images
10. 8. Гетти Изображений
11. Rmcarvalho / Getty Images
12. 4kodiak/ Getty Images
13. dashu83 / Getty Images
14. DronG / Getty Images
15. YelenaYemchuk / Getty Images
16. Helen Camacaro / Getty Images
17. Basilios1/ Getty Images
18. Elena_Danileiko / Getty Images
19. Арлетта Квалина / EyeEm / Getty Images
20. Лаури Паттерсон / Getty Images
21. (слева направо) Джолин / Getty Images, Джек Андерсен / Getty Images, Маурицио Полверелли / 500px / Getty Images
22. Дэвид Сакс / Getty Images
23. Марвин Фокс / Getty Images
24. PoppyB / Getty Images

 

ИСТОЧНИКИ:

Веб-сайт Американской диабетической ассоциации.

Веб-сайт Американской ассоциации диетологов.

Веб-сайт Американской кардиологической ассоциации.

CalorieCount.com

Эдгар Р. Миллер III, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины и эпидемиологии, Университет Джона Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд

Джеффри Блумберг, доктор философии, профессор питания, Университет Тафтса, Бостон. Сайт клиники Мэйо.

Национальная образовательная программа по холестерину, Natl. Институты здоровья.

Liu, S. Diabetes Care, декабрь 2004 г.

Веб-сайт MensHealth.

Выпуск новостей, Публичная научная библиотека.

Веб-сайт NutritionData.

Веб-сайт Nutrition Diva.

Рональд Прайор, доктор философии, химик-исследователь/диетолог, Министерство сельского хозяйства США, Центр детского питания Арканзаса, Литл-Рок, Арканзас.

Samieri, C. Неврология, 2011.

Scarmeas, N. Неврология, 2011.

Sun, Q. PLoS Medicine, опубликовано в Интернете 6 сентября 2011 г.

Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США.

Техасский институт сердца: «Нитраты».

Penn Medicine: «5 суперпродуктов для улучшения здоровья сердца».

Служба распространения знаний Орегонского государственного университета: «Скажи «нет» болезням: предотвращение и лечение заболеваний путем выработки оксида азота с помощью цельных продуктов».

© 2021 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

15 Невероятно полезная для сердца еда

Болезни сердца являются причиной почти одной трети всех смертей во всем мире (1).

Диета играет важную роль в здоровье сердца и может повлиять на риск сердечных заболеваний.

На самом деле, некоторые продукты могут влиять на кровяное давление, триглицериды, уровень холестерина и воспаление, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Вот 15 продуктов, которые вы должны есть, чтобы улучшить здоровье своего сердца.

Поделиться на PinterestФото: Ая Брэкетт Фотография: Ая Брэкетт

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и листовая капуста, хорошо известны своим богатством витаминов, минералов и антиоксидантов.

В частности, они являются отличным источником витамина К, который помогает защитить ваши артерии и способствует правильному свертыванию крови (2).

Они также богаты диетическими нитратами, которые, как было показано, снижают кровяное давление, уменьшают жесткость артерий и улучшают функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды (3).

В некоторых исследованиях также была обнаружена связь между увеличением потребления листовых зеленых овощей и снижением риска сердечных заболеваний.

Один анализ восьми исследований показал, что увеличение потребления листовых зеленых овощей было связано со снижением частоты сердечных заболеваний на 16% (4).

Другое исследование с участием 29 689 женщин показало, что высокое потребление листовых зеленых овощей связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца (5).

Резюме

Листовые зеленые овощи богаты витамином К и нитратами, которые помогают снизить кровяное давление и улучшить работу артерий. Исследования показывают, что более высокое потребление листовой зелени связано с более низким риском сердечных заболеваний.

В целом зернах включают все три богатые питательными веществами. рожь

ячмень

гречиха

лебеда

Рафинированные углеводы повышают риск ишемической болезни сердца. И наоборот, цельные зерна защищают. Дополнительные 1 или 2 порции этих продуктов в день увеличивают или уменьшают риск примерно на 10–20 % (6).

Многочисленные исследования показали, что включение в рацион большего количества цельнозерновых продуктов может улучшить здоровье сердца.

Анализ 45 исследований показал, что ежедневное употребление трех дополнительных порций цельнозерновых продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22% (7).

Принятие диеты, богатой растительной пищей, цельными зернами, обезжиренными молочными продуктами и потреблением натрия в пределах нормы, может быть эффективным средством профилактики и лечения гипертонии (8).

При покупке цельнозерновых продуктов обязательно внимательно прочитайте этикетку с составом. Такие фразы, как «цельное зерно» или «цельная пшеница», указывают на цельнозерновой продукт, а такие слова, как «пшеничная мука» или «мультизерновые», могут не указывать.

Резюме

Исследования показывают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов способствует снижению уровня холестерина и систолического артериального давления, а также снижению риска сердечных заболеваний.

Клубника, черника, ежевика и малина богаты важными питательными веществами, которые играют центральную роль в здоровье сердца.

Ягоды также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспаления, способствующих развитию сердечных заболеваний (9).

Исследования показывают, что употребление большого количества ягод может снизить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, одно исследование с участием 33 взрослых с ожирением показало, что употребление клубники в количестве двух с половиной порций в течение 4 недель значительно улучшило резистентность к инсулину и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (10).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды, которые помогают контролировать кровяное давление и свертываемость крови (11).

Кроме того, анализ 22 исследований показал, что употребление ягод связано со снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого), систолического артериального давления, индекса массы тела и некоторых маркеров воспаления (12).

Ягоды могут быть сытной закуской или вкусным низкокалорийным десертом. Попробуйте добавить в свой рацион несколько разных видов, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для здоровья.

Краткое описание

Ягоды богаты антиоксидантами. Исследования показывают, что их употребление в пищу может снизить множество факторов риска сердечных заболеваний.

Авокадо — отличный источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня холестерина и снижению риска сердечных заболеваний (13).

В одном исследовании изучалось влияние трех диет, снижающих уровень холестерина, на 45 человек с избыточным весом и ожирением, при этом одна из испытуемых групп потребляла один авокадо в день.

В группе, употреблявшей авокадо, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), в том числе снижение уровня небольшого, плотного холестерина ЛПНП (плохого), который, как полагают, значительно повышает риск сердечных заболеваний (14).

В нескольких исследованиях было продемонстрировано гиполипидемическое и кардиозащитное действие авокадо (15).

Авокадо также богато калием, питательным веществом, необходимым для здоровья сердца. Фактически, только один авокадо содержит 975 миллиграммов калия, или около 28% от дневной нормы (16).

Прием не менее 4,7 г калия в день может снизить артериальное давление в среднем на 8,0/4,1 мм рт.ст., что связано с уменьшением риска инсульта на 15% (17).

Резюме

Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров и калия. Они могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск метаболического синдрома.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец, богата омега-3 жирными кислотами, полезные свойства которых для здоровья сердца были тщательно изучены.

Жирные кислоты омега-3 из жирной рыбы могут играть защитную роль в отношении риска развития сердечных заболеваний и немного снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и аритмий (18).

Другое исследование показало, что употребление рыбы в течение длительного времени связано с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов в крови, уровня сахара в крови натощак и систолического артериального давления.

Потребление рыбы связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и смертности (19).

Если вы не едите много морепродуктов, рыбий жир — еще один способ получить суточную дозу омега-3 жирных кислот.

Доказано, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень триглицеридов в крови, улучшают функцию артерий и снижают кровяное давление (20).

Другие добавки омега-3, такие как масло криля или масло водорослей, являются популярными альтернативами.

Резюме

Жирная рыба и рыбий жир богаты омега-3 жирными кислотами и могут помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая кровяное давление, триглицериды и холестерин.

Грецкие орехи являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец (21).

Исследования показывают, что включение в рацион нескольких порций грецких орехов может защитить от сердечных заболеваний.

Имеются убедительные доказательства эффективности профилактики сердечно-сосудистых заболеваний для некоторых разновидностей лесных орехов, особенно грецких (22).

Исследование 365 участников, проведенное в 2009 году, показало, что диеты, дополненные грецкими орехами, привели к большему снижению уровня ЛПНП (плохого) и общего холестерина (23).

Интересно, что некоторые исследования также показали, что регулярное употребление орехов, таких как грецкие, связано с более низким риском сердечных заболеваний (24, 25).

Резюме

Исследования показывают, что грецкие орехи помогают снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снижают риск сердечных заболеваний.

Фасоль содержит резистентный крахмал, который сопротивляется пищеварению и ферментируется полезными бактериями в кишечнике. Резистентный крахмал может оказывать благотворное влияние на кишечник и некоторых членов его резидентной микробиоты (26).

Многочисленные исследования также показали, что употребление в пищу фасоли может снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний.

В более раннем исследовании с участием 16 человек употребление в пищу фасоли пинто снижало уровень триглицеридов в крови и холестерина ЛПНП (плохого) (27).

Один обзор 26 исследований также показал, что диета с высоким содержанием фасоли и бобовых значительно снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) (28).

Более того, употребление фасоли связано со снижением артериального давления и воспалением, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (29).

Резюме

Фасоль богата резистентным крахмалом и, как было доказано, снижает уровень холестерина и триглицеридов, понижает кровяное давление и уменьшает воспаление.

Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые помогают улучшить здоровье сердца.

Интересно, что несколько исследований связывают употребление шоколада с более низким риском сердечных заболеваний.

Умеренное потребление шоколада (менее 6 порций в неделю) может снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта и диабета (30).

Имейте в виду, что эти исследования показывают связь, но не обязательно учитывают другие факторы, которые могут быть задействованы.

Кроме того, в шоколаде может быть много сахара и калорий, что может свести на нет многие его полезные для здоровья свойства.

Убедитесь, что вы выбрали высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и умерили потребление, чтобы максимально использовать его преимущества для здоровья сердца.

Резюме

Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Это было связано с более низким риском развития кальцифицированных бляшек в артериях и ишемической болезни сердца.

Помидоры богаты ликопином, натуральным растительным пигментом с мощными антиоксидантными свойствами (31).

Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращая окислительное повреждение и воспаление, которые могут способствовать сердечным заболеваниям.

Низкий уровень ликопина в крови связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта (32, 33).

Увеличение потребления томатных продуктов и добавка ликопина положительно влияют на уровень липидов в крови, кровяное давление и функцию эндотелия (34).

Другое исследование с участием 50 женщин с избыточным весом показало, что употребление в пищу двух сырых помидоров четыре раза в неделю повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (35).

Более высокий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) может помочь удалить лишний холестерин и бляшки из артерий, чтобы сохранить здоровье сердца и защитить от сердечных заболеваний и инсульта (36).

Резюме

Помидоры богаты ликопином и снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, а также повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Миндаль невероятно богат питательными веществами и может похвастаться длинным списком витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для здоровья сердца.

Они также являются хорошим источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух важных питательных веществ, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний (37).

Исследования показывают, что употребление миндаля также может оказать сильное влияние на уровень холестерина.

Одно исследование с участием 48 человек с высоким уровнем холестерина показало, что употребление 1,5 унции (43 грамма) миндаля в день в течение 6 недель снижает жир на животе и снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) — двух факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (38).

Исследования также показывают, что употребление миндаля связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего), что может помочь уменьшить образование бляшек и сохранить чистоту артерий (39, 40).

Помните, что хотя миндаль очень богат питательными веществами, он также содержит много калорий. Измерьте свои порции и умерьте потребление, если вы пытаетесь похудеть.

Резюме

Миндаль богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, а также снижает уровень холестерина и жира на животе.

Семена чиа, льняное семя и семена конопли являются отличными источниками полезных для сердца питательных веществ, включая клетчатку и омега-3 жирные кислоты.

Многочисленные исследования показали, что добавление этих видов семян в ваш рацион может уменьшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

Например, семена конопли богаты аргинином, аминокислотой, которая связана со снижением уровня в крови некоторых маркеров воспаления (41).

Кроме того, льняное семя помогает контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

Дополнение вашего рациона молотым льняным семенем имеет множество полезных для здоровья свойств. Имеются доказательства того, что диетическое льняное семя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и может помочь при других заболеваниях, таких как желудочно-кишечные заболевания и диабет (42).

Семена чиа — еще один отличный источник пищи для здоровья сердца. Хотя необходимы дополнительные исследования о влиянии семян чиа на здоровье сердца у людей, одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает уровень полезного холестерина ЛПВП (хорошего) (43).

Резюме

Исследования на людях и животных показали, что употребление в пищу семян может уменьшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

На протяжении веков чеснок использовался как натуральное средство для лечения различных заболеваний.

В последние годы исследования подтвердили его мощные лечебные свойства и обнаружили, что чеснок может даже помочь улучшить здоровье сердца.

Это происходит благодаря наличию соединения под названием аллицин, которое, как считается, обладает множеством терапевтических эффектов (44).

В одном исследовании прием экстракта чеснока в дозах 600–1500 мг в день в течение 24 недель был так же эффективен, как и обычное лекарство, отпускаемое по рецепту, для снижения артериального давления (45).

В одном обзоре собраны результаты 39 исследований и установлено, что чеснок может снизить общий холестерин в среднем на 17 мг/дл и холестерин ЛПНП (плохой) на 9 мг/дл у людей с высоким уровнем холестерина (46).

Другие исследования показали, что экстракт чеснока может ингибировать накопление тромбоцитов, что может снизить риск образования тромбов и инсульта (47).

Обязательно употребляйте чеснок в сыром виде или раздавите его и оставьте на несколько минут перед приготовлением. Это позволяет образовывать аллицин, максимизируя его потенциальную пользу для здоровья.

Резюме

Чеснок и его компоненты помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина. Они также могут помочь ингибировать образование тромбов.

Польза оливкового масла для сердца, одного из основных продуктов средиземноморской диеты, хорошо известна.

Оливковое масло богато антиоксидантами, которые снимают воспаление и снижают риск хронических заболеваний (48).

Он также богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые, согласно многим исследованиям, улучшают здоровье сердца.

Фактически, одно исследование с участием 7 216 взрослых с высоким риском сердечных заболеваний показало, что у тех, кто потреблял больше всего оливкового масла, риск развития сердечных заболеваний был на 35% ниже.

Кроме того, более высокое потребление оливкового масла было связано со снижением риска смерти от сердечных заболеваний на 48% (49).

Оливковое масло богато олеиновой кислотой и антиоксидантами, и было обнаружено, что оно полезно для профилактики и лечения гипертонии (50).

Воспользуйтесь преимуществами оливкового масла, полив им приготовленные блюда или добавив его в винегреты и соусы.

Краткое описание

Оливковое масло богато антиоксидантами и мононенасыщенными жирами. Это было связано с более низким кровяным давлением и риском сердечных заболеваний.

Эдамаме – это незрелые соевые бобы, часто встречающиеся в азиатской кухне.

Как и другие продукты из сои, эдамам богат изофлавонами сои, типом флавоноидов, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Включение соевого белка в ваш рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (51).

В сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни даже незначительное снижение уровня холестерина может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно исследование показало, что включение 30 граммов соевого белка в день в гиполипидемическую диету улучшало уровень липидов в крови участников, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний (52).

В дополнение к содержанию изофлавонов эдамаме является хорошим источником других полезных для сердца питательных веществ, включая пищевые волокна и антиоксиданты (53, 54).

Резюме

Эдамаме содержит изофлавоны сои, которые помогают снизить уровень холестерина. Эдамам также содержит клетчатку и антиоксиданты, которые также полезны для здоровья сердца.

Зеленый чай полезен для здоровья, от увеличения сжигания жира до повышения чувствительности к инсулину (55).

Он также богат полифенолами и катехинами, которые могут действовать как антиоксиданты, предотвращая повреждение клеток, уменьшая воспаление и защищая здоровье вашего сердца.

Одно исследование показало, что экстракт зеленого чая эффективно повышал уровень лептина и снижал уровень холестерина ЛПНП (плохого) у женщин с избыточной массой тела и ожирением после 6 недель лечения, даже несмотря на отсутствие значительных изменений других биохимических маркеров, связанных с массой тела (56).

Обзор исследований показал, что прием экстракта зеленого чая в течение 3 месяцев снижает артериальное давление, триглицериды, ЛПНП (плохой) и общий холестерин по сравнению с плацебо (57).

Прием добавок зеленого чая или маття, напитка, похожего на зеленый чай, но приготовленного из цельного чайного листа, также может принести пользу здоровью сердца.

Резюме

Зеленый чай богат полифенолами и катехинами. Это было связано с более низким уровнем холестерина, триглицеридов и артериального давления.

По мере появления новых данных связь между диетой и сердечными заболеваниями становится все сильнее.

То, что вы едите, может влиять почти на все аспекты здоровья сердца, от артериального давления и воспалений до уровня холестерина и триглицеридов.

Включение этих полезных для сердца продуктов в питательную, хорошо сбалансированную диету может помочь сохранить ваше сердце в хорошей форме и свести к минимуму риск сердечных заболеваний.