меню и полная таблица продуктов
Вот уже более сорока лет диета Аткинса считается одной из наиболее эффективных программ похудения.
Методика была разработана в 70-х годах доктором Р. Аткинсом, американским кардиологом, боровшимся с собственным лишним весом.
Результатом изысканий доктора стал собственный план питания, позволяющий худеть быстро и максимально комфортно.
Помимо эффективности и объективных преимуществ метода, высокая популярность во многом связана с тем, что с ее помощью впечатляющих результатов добивались многие голливудские звезды.
Как и любая программа похудения, в основе которой лежит резкое сокращение количества потребляемых углеводов, эта система предполагает обязательные физические нагрузки и должна проходить под контролем врача.
Данными правилами нельзя пренебрегать, иначе можно нанести ощутимый вред организму.
Основы авторской методики
Аткинс разбил похудение на 4 этапа (фазы), у каждого из которых своя задача, свое меню и свои неукоснительные правила.
Продолжительность каждого периода (кроме индукции) индивидуальна и только планомерное и полное следование программе приведет к цели – стройному телу навсегда.
Меню диеты Аткинса по фазам
Фаза 1. Индукция
Задачей первого этапа является запуск «кетоза» – расщепления жиров.
Эта фаза длится 2 недели и является самым строгим периодом низкоуглеводной диеты Аткинса.
Первый этап предусматривает соблюдение следующих правил:
- дневное количество углеводов не должно составлять более 20 грамм;
- каждый день надо выпивать не меньше 8 стаканов чистой воды;
- питаться следует дробно — есть 3-5 раз в сутки, не делая перерывов в приеме пищи более шести часов;
- сокращение порций — нормой должно стать не чувство сытости, а удовлетворение;
- обязательны умеренные физические нагрузки;
- белки и жиры должны быть сбалансированы;
- в случае возникновения проблем с кишечником следует увеличить количество растительной пищи и клетчатки.
Основу меню должны составить:
- Морепродукты: устрицы, крабы, лобстеры и креветки.
- Рыба: лосось, сардина, сельдь, камбала, форель.
- Птица: индюшатина, курятина, мясо перепела и фазана.
- Мясо: все виды, предпочтительно нежирные.
- Сыры: твердые сорта, козий сыр, брынза, сыры с плесенью.
- Яйца.
- Травы и специи: базилик, чеснок, тимьян, черный перец, укроп, имбирь, розмарин.
- Жиры: растительные масла (предпочтительны подсолнечное, соевое и кунжутное).
- Напитки: бульоны, негазированная вода, напитки с низким содержанием кофеина, сок лимона, травяные настои.
- Овощи: щавель, люцерна, огурец, сельдерей, кресс-салат, цикорий, брокколи, редис, петрушка, зеленые бобовые, артишоки, тыква, мангольд, баклажан, репа, сельдерей, лук-порей, бамия и брюссельская капуста.
Запрещенные продукты в диете доктора Аткинса:
- Сахар и сахаросодержащие продукты.
- Мучные изделия.
- Все крахмалосодержащие овощи.
- Продукты, в которых содержится кофеин либо аспартам.
- Орехи, семечки.
За время первой фазы в среднем теряется от 2х до 5 кг.
Фаза 2. Постепенное снижение массы тела
Во время второго этапа продолжается постепенное похудение.
В зависимости от степени избыточности веса, ее продолжительность может составлять от пары недель до нескольких лет.
На этом этапе необходимо индивидуально определить максимальную суточную дозу углеводов, при потреблении которой кетоз не будет останавливаться и продолжится снижение веса.
Эта величина может варьироваться от 20 до 150 г в день.
Вычисляется допустимое количество углеводов путем плавного (5-10 грамм в неделю) увеличения потребляемых углеводов и анализа динамики снижения веса.
Если масса тела продолжает уменьшаться, следует продолжить увеличивать долю углеводов в рационе.
Повышать их количество следует, пока потеря веса не будет составлять полкилограмма в неделю.
Если же вес не меняется или начал расти, нужно вернуться к рациону первого этапа.
Необходимо придерживаться меню 2 фазы пока масса тела не будет на 2–5 кг превышать идеальную.
Во время второй фазы рацион становится богаче.
Добавляются:
- Домашний свежий сыр, фетаки, плавленый сыр, жирные сливки.
- Шпинат, сладкий перец или паприка, помидоры, брокколи, спаржа, цветная капуста, репчатый лук, авокадо.
- Грецкий орех, пекан, миндаль, семечки подсолнечника, арахис, кешью.
- Голубика, малина, клубника, дыня.
- Томатный сок.
Важно — через полтора месяца такого питания обязательно нужно пройти обследование и сдать анализ крови.
Фаза 3. Стабилизация результата
Третья фаза – это период перехода к стабилизации веса, стартующий после того, как достигнут желаемый вес.
Целью этого этапа является определение оптимального количества углеводов, при этом снижение веса остановится и будет сохранен результат.
Рекомендации:
- Следует добавлять по одному новому продукту в день.
- Повышать дневное количество углеводов необходимо очень плавно (5 г в неделю) и отслеживать динамику веса.
- Нужно употреблять большее количество белковой пищи и повышать долю жиров в рационе.
- При наборе веса нужно снизить суточный объем углеводов до 20 г.
Продукты, добавляемые в рацион третьей фазы:
- Орехи: кедровые орешки, фисташки, грецкий орех, тыквенные семена, кунжут.
- Овощи, насыщенные крахмалом: пастернак, морковь, сладкий картофель, свекла, белый картофель.
- Бобовые: чечевица; фасоль, горох.
- Фрукты: яблоко, вишня, персик, виноград, клубника, грейпфрут, киви, арбуз, разведенный водой фруктовый коктейль, слива, банан, манго.
- Крупы: рис, овес, белый хлеб, ячмень.
Фаза 4. Поддержание желаемого веса
Четвертый этап, по сути, должен продолжаться на протяжении всей жизни.
Автор методики убежден, что при потреблении оптимальной нормы углеводов, индивидуально определенной этапом ранее, вес будет постоянным.
Не стоит допускать увеличения веса более чем на 3 кг от желаемого, иначе придется возвращаться к первой фазе и проходить все этапы заново.
Отзывы о диете Аткинса часто свидетельствуют о том, что строго придерживаться программы все-таки тяжело.
Поэтому если же в рационе и случались незначительные погрешности, следует увеличить физические нагрузки и снизить количество углеводов.
Для того, чтобы лишние килограммы не вернулись следует:
- отдавать предпочтение полезным сложным углеводам;
- постоянно придерживаться оптимального количества углеводов, определенного на третьей фазе;
- заниматься спортом;
- избавиться от вредных привычек.
Также, автор методики неуклонно отмечает необходимость постоянного контроля биометрических показателей крови и артериального давления, а также важность приема витаминных комплексов.
Таблица содержания углеводов
Ниже приведена таблица продуктов и углеводов в них для соблюдения диеты Аткинса.
| РАЗМЕР ПОРЦИИ, грамм | НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | УГЛЕВОДЫ, грамм |
|---|---|---|
| 180 г | Телятина и говядина | 0,0 |
| 180 г | Телячья печень | 10,4 |
| 180 г | Птица | 0,0 |
| СВИНИНА | ||
| 3 ломтика | Бекон | 0,1 |
| 60 г | Колбаски домашние свиные | 0,8 |
| 180 г | Свиная отбивная (из центральной части туши) | 0,0 |
| 60 г | Сосиски свиные | 1,4 |
| 180 г | Фарш свиной | 0,0 |
| 180 г | Ребрышки | 0,0 |
| 180 г | Вырезка | 0,0 |
| КОПЧЕНОСТИ | ||
| 90 г | Копченая колбаса из говядины | 0,7 |
| 90 г | Салями из говядины | 2,4 |
| 90 г | Ветчина | 1,5 |
| 90 г | Индюшиная грудка | 0,0 |
| БУЛЬОНЫ | ||
| стакан | Говяжий бульон | 1,0 |
| стакан | Овощной суп | 17,8 |
| стакан | Куриный бульон | 1,5 |
| ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ | ||
| 0,5 шт | Огурец (небольшой) | 1,8 |
| полстакана | Горошек зеленый | 6,5 |
| полстакана | Баклажан (нарезанный) | 2,0 |
| стакан | Салатная зелень (смесь) | 0,4 |
| 1 шт | Лук-порей | 11,0 |
| 120 г | Окра, или бамия | 5,0 |
| 0,25 стакана | Лук зеленый (нарезанный) | 1,2 |
| 6 шт | Спаржа | 2,4 |
| стакан | Шпинат | 0,2 |
| 1 шт | Лук | 7,5 |
| полстакана | Картофель | 13,9 |
| полстакана | Тыква (нарезанная) | 6,1 |
| 6 шт | Редис | 0,5 |
| 1/2 стакана | Мангольд | 0,4 |
| полстакана | Болгарский перец сладкий | 3,3 |
| 1 шт | Помидор | 3,2 |
| полстакана | Репа | 2,3 |
| полстакана | Кресс-салат водяной (нарезанный) | 0,0 |
| 1 шт | Цуккини | 3,3 |
| полстакана | Кабачок летний (нарезанный) | 1,4 |
| 1 шт | Артишок | 6,9 |
| 1 шт | Морковь (среднего размера) | 5,1 |
| полстакана | Фасоль стручковая | 2,9 |
| полстакана | Брокколи | 1,7 |
| 6 шт | Брюссельская капуста | 7,6 |
| 1 шт | Сельдерей | 0,8 |
| полстакана | Капуста | |
| 6 розеток | Цветная капуста | 1,5 |
| 120 г | Листовая капуста | 3,2 |
| МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ | ||
| пол стакана | Макароны, яичная лапша | 19,0 |
| ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ | ||
| 60 г | Фисташки | 3,1 |
| 60 г | Грецкий орех | 0,9 |
| 60 г | Арахис | 1,8 |
| 60 г | Кедровые орешки | 1,7 |
| 2ст. л | Тыквенные семечки | 2,4 |
| 60 г | Фундук | 1,2 |
| 60 г | Подсолнечные семена | 1,5 |
| 60 г | Миндаль | 1,4 |
| КРУПЫ | ||
| половина стакана | Булгур | 12,8 |
| полстакана | Кускус | 17,1 |
| 2 ст. л. | Зародыши пшеницы | 5,2 |
| полстакана | Крупа кукурузная | 9,7 |
| 2 ст. л. | Кукурузная мука-крупка | 10,6 |
| полстакана | Рис нешлифованный дикий | 16,0 |
| полстакана | Ячменная крупа | 19,2 |
| полстакана | Рис белый шлифованный | 21,9 |
| СПИРТНОЕ | ||
| 40 мл | Коньяк и бренди | 0,0 |
| 120 мл | Сухое красное вино | 2,0 |
| 30 мл | Текила, Водка, Ром | 0,0 |
| 120 мл | Белое вино сухое | 0,9 |
| 360 мл | Пиво | 12,5 |
| МОРЕПРОДУКТЫ | ||
| 180 г | Все виды, кроме нижеперечисленных | 0,0 |
| 30 г | Консервированные анчоусы | 0,0 |
| 180 г | Мидии | 8,4 |
| 180 г | Морские гребешки | 3,9 |
| 180 г | Кальмары | 7,0 |
| МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||
| 50 г | Сливки | 1,0 |
| стакан | Пахта | 13,0 |
| 5 г | Сливочное масло | 0,0 |
| стакан | Молоко (жирность 2.5%) | 11,7 |
| 50 г | Сметана | 1,2 |
| стакан | Йогурт (без сахара и добавок) | 11,4 |
| РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА И ЗАПРАВКИ | ||
| 5 г | Кукурузное , оливковое, кунжутное маслоа | 0,0 |
| 5 г | Классический майонез | 0,1 |
| ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ | ||
| 1 шт | кукурузная лепешка(тортилья) | 10,8 |
| 60г | Отрубная булочка | 19,8 |
| кусок | Цельнозерновой пшеничный хлеб | 10,7 |
| 60 г | Галетное печеньеПеченье сухое | 26,6 |
| кусок | Хлеб ржаной | 13,6 |
| кусок | Хлеб белый пшеничный | 14,2 |
| 2 ст. л. | Белая пшеничная мука | 11,5 |
| СЛАДОСТИ | ||
| половина ч. л. | Порошок какао (без добавления сахара) | 0,2 |
| 30 г | Шоколад горький | 16,2 |
| половина ч. л. | Корица | 0,3 |
| 15 г | Печенье овсяное | 11,9 |
| 9 г | Сахар белый (рафинированный) | 4,2 |
| 15 г | Печенье с шоколадными вкраплениями | 10,0 |
| 0,5 стакана | Мороженое ванильное | 15,6 |
| 2 ст. л. | Шоколадная крошка (полусладкая) | 12,0 |
| СЫР | ||
| 30 г | Сыр Рокфор | 0,4 |
| 2 ст. л. | Сыр сливочный Фета | 0,8 |
| 0,5 стакана | Рикотта (из цельного молока) | 1,9 |
| 30 г | Маскарпоне | 0,6 |
| 30 г | сыр Чеддер | 0,2 |
| полстакана | Творожный сыр с добавлением сливок | 2,8 |
| 30 г | Пармезан, Моцарелла из цельного молока | 0,3 |
| 30 г | Швейцарский (тертый) | 0,5 |
| БОБОВЫЕ | ||
| половина стакана | Нут | 16,2 |
| полстакана | Чечевица | 14,2 |
| 2 ст. л. | Хумус (паста из отварного нута) | 4,6 |
| полстакана | Фасоль | 11,0 |
| ФРУКТЫ И ФРУКТОВЫЕ СОКИ | ||
| 0,25 стакана | Клубника | 1,8 |
| 1 шт | Слива | 7,6 |
| 1 шт | Яблоко | 17,3 |
| 0,25 стакана | Яблоки протертые | 6,2 |
| 0,25 стакана | Виноград | 6,7 |
| 1/4 стакана | Арбуз | 2,6 |
| 0,5 стакана | Сок томатный | 4,7 |
| 1 шт | Киви | 8,7 |
| 1 шт | Мандарин | 6,2 |
| полстакана | Сок яблочный | 14,4 |
| 0,25 стакана | Дыня, сорт «белая мускатная» (нарезанная) | 3,6 |
| 0,5 стакана | Сок грейпфрутовый | 10,9 |
| 1 шт | Апельсин | 12,9 |
| 0,25 стакана | Вишня | 4,2 |
| 1 ст. л. | Сок лимона | 1,3 |
| 1 шт | Банан (небольшой) | 21,2 |
| 1 шт | Нектарин | 13,8 |
| 1 шт | Авокадо | 4,8 |
| четверть стакана | Ежевика | 2,7 |
| 0,5 стакана | Апельсиновый фреш | 13,2 |
| 0,25 стакана | Курага | 21,3 |
| четверть стакана | Голубика | 4,1 |
| 0,25 стакана | Клюква | 2,0 |
| 1 шт | Свежий инжир | 7,9 |
| 1/4 стакана | Малина | 1,5 |
| 1 шт | Свежий абрикос | 3,1 |
| 1 шт | Персик | 8,9 |
| 1 шт | Груша | 21,1 |
| 0,25 стакана | Ананас | 4,3 |
| ЗЛАКИ | ||
| 1 стакан | Кукурузные хлопья | 23,4 |
| 1 стакан | Пшеничные хлопья | 10,5 |
| полстакана | Овсяная каша (Овсяные хлопья) | 10,6 |
| 1 шт | Яйцо куриное | 0,6 |
Кроме высокой эффективности в плане снижения веса, программа питания, разработанная Робертом Аткинсом, по мнению ряда ученых безопасна и позитивным образом влияет на состояние организма – восстанавливает оптимальный уровень метаболизма и нормализует работу ЖКТ.
Наряду с этим улучшается работа печени, почек и сердечно-сосудистой системы.
Важно понимать, что, как и любая белковая диета, программа требует от худеющего не только неукоснительного соблюдения пищевых рекомендаций, но и внедрение принципов активного образа жизни.
Дополненная же спортивными нагрузками авторская методика позволяет добиться действительно потрясающего результата и прекрасного самочувствия.
Отзывы читателей
А теперь пришло время узнать об отзывах и результатах диеты Аткинса:
Выдержала так называемый первый этап, действительно похудела на 4 кг. Но потом устала сверяться с полной таблицей по диете Аткинса и вернулась к привычному меню. Но вес пока не вернулся, хотя уже прошло 3 месяца.
Анна, Владивосток
Уже несколько раз сидела на этой диете, но использую ее в основном как вариант быстро похудеть, то есть первую фазу, закреплять результат уже не получается. А вес на ней действительно уходит быстро и легко.
Тамара, Кемерово
Ознакомьтесь с видео-отзывом о таком похудении:
Диета аткинса таблица полная меню. Общие правила
Диета аткинса таблица полная меню. Общие правила
Диета кардиолога Роберта Аткинса известна, также, как Голливудская система питания. Это низкоуглеводная методика, появившаяся еще в ХХ веке. Суть диеты заключается в ограничении углеводов и обеспечении организма энергией за счет накопленных жиров, а не глюкозы.
Диетолог Роберт Аткинс сложил методику из четырех фаз:
- первая фаза – индукция;
- вторая фаза – снижение веса;
- третья фаза – подготовка к сохранению постоянного веса;
- четвертая фаза – поддержание веса.
Фаза I
Первая фаза именуется индукцией и является настройкой нужного обмена веществ. Эта фаза запускает процесс кетоза – процесс жиросжигания.
Согласно этой самой строгой фазе, которая может длиться от 2 недель, в день нужно потреблять не более 20 г углеводов. Данное правило в рамках этого периода не должно нарушаться не при каких условиях, иначе старания будут тщетны.
Как работает первая фаза? Первые дни организм истрачивает запасы гликогена , которые сохранены в мышечной ткани, прекращается выделение инсулина в кровь за счет снижения уровня глюкозы. На 3-4 день организм переключается от сжигания углеводов к сжиганию жиров: ему ведь нужно брать откуда-то энергию? Именно так запускается кетоз .
Во время первой фазы, спустя неделю, вы уже можете отметить некоторую потерю в весе: тело избавилось от лишней жидкости, пропали отеки. Не стоит переживать, что это конечный результат. Далее процесс жиросжигания будет происходить еще более интенсивно.
В целом, продолжительность индукции напрямую зависит от вашего самочувствия, выдержки и достигнутых результатов за эти 2 недели. Помните, что за весь период первой фазы вы должны потерять не менее 1 кг веса, а результаты должны быть ощутимы и видны. Если же результаты вас не устраивают, а терпение позволяет, то «Индукцию» можно продлевать до 4-6 недель.
Чаще всего, индукционное меню быстро приедается, и худеющие переключаются на фазу II.
Фаза II
Находясь во второй фазе, ваше тело продолжает снижать вес и объемы за счет того же сжигания жировой прослойки, из которой добывается энергия.
Это основная фаза, которая может продолжаться от 3-5 недель до нескольких лет. И именно здесь нужно очень тщательно проследить вашу личную норму углеводов в сутки, при которой вы все равно будете худеть. Помните о том, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна, и найти оптимальное количество можно только методом эксперимента.
Начните поиск нормы углеводов с индукционного минимума, который равен 20 г в сутки. Далее, очень плавно, по 3-5 г, увеличивайте количество углеводосодержащих продуктов, наблюдая за своим телом и потерей веса. Торможение скорости похудения свидетельствует о том, что вы находитесь около наилучшего количества позволенных углеводов. Таким образом, поддерживая найденное количество углеводов в сутки, вы сможете терять вес комфортным образом и с разнообразным меню очень долгое время.
Очень важным является во время всех фаз не забывать об одном из мощнейших способов повышения скорости метаболического процесса – о физических нагрузках. Более того, при низкоуглеводной диете они являются таким же основным компонентом, как и подсчет и ограничение углеводов в питании.
Вторая фаза может продолжаться до того момента, пока вам останется сбросить 3-6 кг до вашего приемлемого или идеального веса.
Фаза III
Третья фаза является переходом от активного похудения к сохранению веса. Здесь вы уже справились, причем очень успешно, с большим объемом лишнего жира и приблизились к своему идеальному весу. Сейчас вы активно занимаетесь спортом, питаетесь правильной и здоровой пищей, а ваша фигура – предмет вашей гордости.
Вся третья фаза нацелена на то, чтобы подобрать для себя такую систему питания, такое количество углеводов и физической активности, которое потребуется для поддержания достигнутых результатов всю оставшуюся жизнь. И здесь важно помнить о том, что, при возврате к обычному питанию, полному большого количества углеводов, вес быстро вернется, возможно, и в приумноженном размере. Именно поэтому третья фаза важна: необходимо решить, как и что вы будете есть, чтобы наслаждаться жизнью и своим телом.
Чаще всего, этот этап длится от 1 до 3 месяцев. Здесь вы повышаете количество потребления углеводов постепенно, на 5-7 г в неделю, при этом строго следя за состоянием тела и цифрами на весах. Кроме этого, можно включать в меню каждой недели какой-то новый продукт, который вы не позволяли себе до этого. Именно на этот период приходятся эксперименты с сахаром, сладостями, другими любимыми вредностями. То есть, если при употреблении раз в неделю 30 г шоколада вес не меняется, не скачет, то можно это послабление вписать в свой рацион. Кончено же, переусердствовать с этим не стоит.
Фаза IV
Когда вы достигните четвертой фазы диеты Роберта Аткинса, подобное питание для вас уже не будет доставлять сложностей, а только удовольствие. Здесь вы уже уверенно можете отметить то, что достигли собственного идеального веса, а низкоуглеводное меню давно вошло в привычку. Но и здесь не стоит расслабляться! Необходимо постоянно и очень пристально отслеживать свой вес и количество углеводосодержащей пищи. Эта фаза является постоянной, можно сказать, на всю жизнь, ради того, чтобы вновь не набрать вес. Здесь вы питаетесь на основе того количества углеводов в сутки, которое определили при третьей фазе диеты.
Новая революционная диета доктора Аткинса
Книга, которая положила основу данной методики и с помощью которой диета стала известна на весь мир. В ней доктор собрал итоги своего многолетнего опыта и работы над ожирением . Мы советуем читать это книгу во время диеты, так как в ней наиболее детально описаны все достоинства и польза диеты, объяснены биохимические процессы, которые происходят в теле человека при смене питания. Также, труд содержит множество вкуснейших низкоуглеводных рецептов.
Книга «Новая революционная диета доктора Аткинса»
Таким образом, методика Роберта Аткинса является тщательно продуманным и популярным способом похудеть, прекрасно подходит для взрослых людей, страдающих проблемой избыточного веса. Помимо этого, исследования доказали, что низкоуглеводная диета является обязательной при эпилепсии . Такой метод питания значительно сокращает количество и тяжесть эпилептических припадков.
Кроме того, для лечения детского ожирения она так же годится. Методика применения низкоуглеводной диеты для детей такова: нужно плавно снижать количество углеводов в меню ребенка до приемлемого количества, при котором он будет худеть, избегая первой фазы индукции.
Диета аткинса таблица оригинал. Как работает диета Аткинса: особенности, фазы, питание
Диета Аткинса одна из самых эффективных и востребованных диет за последнее время. При проблемах с лишним весом к ней прибегнуть лучше всего. В основе диеты – уменьшение потребляемых углеводов, за счет чего вес уходит весьма активно.
Принцип работы диеты Аткинса
Поклонники диеты считают, что основная проблема возникновения лишнего веса — употребление в пищу лишних углеводов. И при уменьшении их количества, человек начнет худеть, вне зависимости от количества потребляемых калорий. Эффективность диеты Аткинса доказана — действительно, при низкоуглеводном стиле питания лишние килограммы уходят. Но, помимо сторонников, у диеты есть и противники — они считают, что сокращать необходимо общее количество потребляемых в сутки калорий, т.е. сокращать количество съедаемых жиров, углеводов и белков.
Второй принцип похудения при диете Аткинса – кетоз
Кетоз это состояние человека, при котором вырабатываются кетоны. При высоком их содержании в организме человека происходит утрата интереса к пище. А отвращение соответственно приводит к меньшему количеству потребляемой еды, и к потере веса. Но у кетоза есть и противная сторона – при достаточно продолжительном состоянии кетоза могут возникнуть серьезные проблемы. Мочекаменная болезнь, обезвоживание и даже аритмия – все это последствия длительного воздействия кетонов на организм. Чтобы не заработать данный букет болезней, необходимо внимательно изучить детали диеты Аткинса, строго им следовать, а также принимать курс витаминов и минералов.
Противопоказания
Список ситуаций, когда придерживаться диеты Аткинса нельзя:
- Почечная недостаточность — при таком заболевании вредны колебания сахара, а данная диета может спровоцировать такую проблему;
- Беременность — высока вероятность отражения последствий диеты на плоде. Во время беременности врачи не рекомендуют сидеть на каких-либо диетах;
- Кормление грудью — при естественном вскармливании матери следует внимательно следить за своим стилем питания. При диете Аткинса организм может не получать часть полезных веществ, что скажется на качестве грудного молока, и может привести к негативным последствиям на ребенке.
Фазы диеты Аткинса
Существует всего 4 фазы диеты . При строгом соблюдении всех фаз возможна потеря веса более 10 кг .
Первая фаза: индукция .
Основная ее цель — снижение веса за счет минимального употребления углеводов — всего 20 г в сутки. При таком стиле питания организм начнет перерабатывать накопленные лишние жиры, т.к. ему не будет хватать для нормального функционирования тех углеводов, что поступают с пищей. Длина первой фазы диеты Аткинса 14 дней.
Принципы питания при первой фазе диеты Аткинса:
- Прием пищи строго либо 3 раза, либо 5 раз в день;
- Минимум 8 стаканов чистой негазированной воды;
- Ограничение количества углеводов – 20 г в сутки;
- Между приемами пищи перерыв максимум 6 часов;
- Запрещено употреблять кофеиносодержащие продукты, а также еду с заменителями сахара;
- Съедать в день минимальное количество пищи, при котором не будет возникать чувства голода.
Таблица диеты Аткинса со списком разрешенных продуктов
| 1 этап | 2 этап | 3 этап |
|---|---|---|
| Все виды мяса, птицы | Все продукты из предыдущих этапов | Все продукты из предыдущих этапов |
| Вся рыба (кроме красной икры) | Грецкие орехи | Рис |
| Сыры | Бразильский орех | Хлеб |
| Морепродукты | Арахис | Фасоль |
| Яйца | Лесные орехи | Бобы |
| Огурцы | Семечки | Чечевица |
| Редис | Малина | Нут |
| Болгарский перец | Голубика | Свекла |
| Грибы | Лимоны | Картофель |
| Зелень | Дыня | |
| Листовой салат | Арбуз | |
| Люцерн | Мандарины | |
| Тыква | ||
| Баклажаны | ||
| Помидоры | ||
| Морковь | ||
| Лук (репчатый и зеленый) | ||
| Капуста: брокколи, брюссельская, цветная |
Для заправки салатов можно использовать масло, уксус, лимонный сок (не более 2-х за раз в количестве столовой ложки каждая). Соль, перец, другие специи, но, ни в коем случае нельзя добавлять сахар.
Пить можно бульоны, простую воду, травяной чай. Черный чай и кофе допустимо употреблять, только если в них нет кофеина.
Вторая фаза диеты Аткинса
Цель данной фазы поддержать снижение веса, но теперь при составлении меню учитываются пожелания худеющих. Основными правилами фазы являются:
- Поддержание уровня потребляемых углеводов;
- Контроль аппетита;
- Употребление более разнообразной пищи;
- При условии увеличения физической активности (посещение спортзала, бег, занятие фитнесом) можно соразмерно увеличить объем углеводов в пище;
- Продолжать терять вес.
Во время данной фазы происходит вычисление количества углеводов, потребление которых приведет к снижению веса. Для этого каждую неделю второй фазы необходимо добавлять по 5 г углеводов потребляемых в пищу. Пока происходит снижение веса — нужный объем еще не достигнут. Если вес встал, либо начал увеличиваться, то необходимо уменьшение объема углеводов.
Важно при второй фазе диеты Аткинса продолжать терять вес. В противном случае вся диета пойдет насмарку.
Во второй фазе в меню диеты Аткинса можно добавить орехи, семечки и сливки. Немного ягод и свежевыжатого сока разнообразят рацион данного этапа. Алкоголь допустим в умеренном количестве.
Третья фаза диеты Аткинса
Фаза №3 отличается тем, что в пищу допускается большее количество углеводов. Вес уходит медленно – не более 500 г в неделю. Прибавка углеводов производится по 10 г в неделю.
Допустимые на данном этапе продукты при диете Аткинса: все из предыдущих этапов + небольшое количество картофеля, риса, хлеба, бобовых. Можно употреблять фрукты и соки. Если какой-то определенный продукт повышает аппетит, либо вызывает увеличение веса – его нужно исключить. Постепенно достигается необходимый вес и происходит переход в 4 фазу.
Четвертая фаза диеты Аткинса
Данный этап подразумевает поддержание веса на определенном уровне. К этому моменту должен быть установлен предел потребляемых углеводов в сутки. Обязательно придерживаться этой цифры, а в случае набора более 3-х кг веса возвращаться на предыдущий этап и снижать уровень углеводов. На данном этапе рекомендуется употреблять любые продукты при условии баланса белков, жиров и углеводов. Важно принимать витаминные комплексы, выполнять физические упражнения, следить за количеством выпитой воды.
Результаты диеты Аткинса — потеря всех лишних объемов. Но что важнее — они не возвращаются, как случается в большинстве диет.
Рецепты при диете Аткинса
Диета Аткинса отличается большим количеством разрешенных продуктов, поэтому составить меню не сложно.
Завтраки : яйцо пашот, яичница с ветчиной и сыром, отварные яйца и салат, сырники без сахара.
Обеды : салат из свежих овощей с курицей, отбивная с капустой на гарнир, запеченная рыба и салат, индюшачьи котлеты в духовке с овощным рагу.
Ужины : рыба на пару с капустой, салат из яиц и свежих овощей, сотэ из баклажанов, стейк из говядины и зеленый салат, жаркое из овощей и свинины.
Рецепт говяжьего стейка
Кусок говядины посолить, поперчить (лучше выбрать свежемолотый перец), оставить отдохнуть на пару минут, на столе. Разогреть немного масла на сковороде, включить духовку. Стейк обжарить по 1-2 минуты с каждой стороны, прямо в горячей сковороде убрать в духовой шкаф. Для большего аромата необходимо положить по паре веточек тимьяна и розмарина в сковороду во время жарки. Довести до нужной степени прожарки в течение 3-6 минут. Достать сковороду, выложить мясо на тарелку, дать ему отдохнуть. Подать с гарниром на ваш выбор.
Индюшачьи котлеты
Измельчить 500 г филе индюшки либо через мясорубку, либо ножом. Во втором варианте получатся рубленые котлеты. Добавить соль, перец по вкусу. Разбить пару яиц, тщательно вымешать фарш. Выложить на лист, застеленный пергаментом. Выпекать в разогретой духовке до готовности. Гарнир – салат из свежих овощей.
Жаркое из свинины
Нарезать свинину (300 г) на небольшие кубики. Обжарить на небольшом количестве масла в течение 3-5 минут. Добавить в кастрюлю мелко нарубленный лук, натертую морковь, любой вид капусты, помидоры. Овощи необходимо добавлять с интервалом в несколько минут. Помидоры – только после готовности всего блюда. Воды доливать по необходимости, не более 1 стакана. Соль, перец по вкусу. Общее время готовки – 1-1,5 часа.
Плюсы и минусы диеты Аткинса
Плюсы:
- Большой список допустимых продуктов, как результат разнообразное меню, легче следовать ограничениям;
- Разрешено есть мясо, яйца, сыры – сытные продукты, поэтому диета не «голодная»;
- Нормализация веса, режима питания, количества потребляемых углеводов;
- Медленная потеря веса – результат будет держаться долго, возможно всю жизнь.
Минусы:
- Диета Аткинса не сбалансирована – необходимо проверять уровень глюкозы в крови, принимать витаминно-минеральный комплекс;
- Сложный процесс подсчета углеводов на протяжении всей диеты;
- Последний этап длится всю жизнь, следовательно, нужно контролировать уровень углеводов на постоянной основе.
Диета аткинса официальный сайт. Похудение без голодания
Сам автор методики говорил, что его способ эффективен, поскольку не вынуждает худеющих жить впроголодь. И правда, по отзывам, рацион для коррекции веса предусмотрен достаточно сытный.
А рецепты блюд есть и для ленивых, и для любителей повозиться на кухне. Так, можно просто отваривать рыбу или курицу. А если хочется чего-то эдакого — фаршируйте яйца тунцом, а помидоры творогом с зеленью. Плюс и в том, что меню по дням худеющий расписывает на свое усмотрение.
Да, вес не тает за три дня. Похудение может продолжаться долгие месяцы. Зато диета обещает фиксацию результата и минимальные риски для здоровья.
Роберт Аткинс настаивал: помимо похудения, его диета улучшает состояние организма в целом. Выводятся токсины, нормализуется уровень сахара и снижается риск диабета. Кроме этого, приходя к новому образу питания, человек может избавиться от депрессии. Проходят мигрени и усталость, исчезают мышечные и суставные боли.
Официальный сайт диеты уверят, что, следуя советам Аткинса, нормализовать вес смогли более 50 млн человек во всем мире. Худели с его помощью и знаменитости. Например, американская актриса и звезда «Друзей» Дженнифер Энистон. Как раз ради роли Рэйчел она и сбросила 15 кг. Интересно, что именно метод Аткинса лежит в основе нашумевшей в России Кремлевской диеты.
Диета доктора Аткинса для похудения. Меню, отзывы, таблица.
Новая революционная диета доктора Аткинса
Тип диеты — малоуглеводная.
Убыль веса — 2-3 кг в неделю.
Эта диета стала основой очень многих популярных диет, в том числе и, такой известной в нашей стране, кремлевской диеты. Основа диеты Аткинса – ограничение употребления углеводов, таких как сладости, мучные изделия, злаковые продукты, крахмалистые овощи и сладкие фрукты. При чрезвычайной насыщенности меню наших граждан высокалорийными сладостями и при малой физической активности – это вполне разумное и полезное решение.
Основной упор делается на потребление белковой пищи и овощей.
С момента выхода первой книги «Диетическая революция Доктора Аткинса» в 70-х годах примерно 20 миллионов людей во всем мире успешно воспользовались этой диетой. Без преувеличения можно сказать, что в свое время эта диета стала революционной и во многом изменила традиционные взгляды на процессы похудения.
Белковая диета Аткинса имеет три основные фазы.
1. Стимулирующая фаза — длится 2-3 недели. В это время в диете значительно уменьшается количество углеводов до 15-20 грамм в день. Как известно, углеводы — это основной источник энергии в организме. Ограничивая их употребление мы заставляем организм использовать собственные жиры для получения энергии. Конечными продуктами распада жира являются глюкоза и вода, но при этом образуются кетоновые тела. Механизм этой фазы чем-то напоминает вход в голодание. Поэтому первые несколько дней в период перестройки организма вы можете испытывать различные неприятные ощущения в виде головной боли, головокружения, общей слабости. В дальнейшем эти явления полностью исчезают и диета переносится довольно легко. Убыль веса в эту фазу обычно максимальная и составляет до 6 кг за 2-3 недели.
Эта фаза наиболее важна для начала похудения. Разберем подробнее что можно, а что нельзя есть во время этой фазы диеты.
Разрешенные продукты в первую фазу диеты Аткинса:
Рекомендовано употреблять следующие продукты:
— постное мясо, рыбу, птицу в «чистом» виде;
— сыры, исключая сладкие сырки, творожные сырки с ароматизаторами;
— морепродукты исключая крабовые палочки;
— яйца в любом виде;
— малокрахмальные овощи: огурцы, редис, редьку, перец, чеснок, оливки, салат, цикорий, петрушку, паприку, сельдерей, укроп, базилик, тимьян, имбирь, тархун;
— грибы, но с некоторыми ограничениями /не переедать/;
— разрешены все растительные масла — неочищенные и холодного отжима;
— животные жиры — натуральное сливочное масло, рыбий жир
— из напитков рекомендуются: минеральная вода без газов, зеленый чай без сахара, травяные чаи
В меньших количествах с обязательным подсчетом углевод можно употреблять:
помидоры, капусту, баклажаны, зеленый горошек, лук, шпинат, спаржу, пророщенные семена злаков, сметану.
В первой фазе диеты Аткинса категорически запрещены:
хлеб, сдоба, любые продукты из муки, сахар, сладости, фрукты, крахмалистые овощи, маргарин, кулинарные жиры, так называемые «легкие масла», алкоголь.
2. Промежуточная фаза. После того, как организм приспособиться к новой диете можно несколько увеличить количество углеводов в пище, но так, что бы процесс похудения не прекращался. Данная фаза может продолжаться до полугода и даже до года, в зависимости от начального веса. После достижения необходимого веса и полной нормализации обменных процессов в организме можно перейти к следующей фазе.
3. Поддерживающая фаза. Эта фаза может продолжаться сколь угодно длительное время. В это время можно еще больше увеличить количество потребляемых углеводов, но так, что бы избежать повторного повышения веса. Если в какой-то период вам все же не удалось избежать переедания необходимо вернуться к стимулирующей фазе.
Отзывы. Диета Аткинса достаточно сбалансирована и неплохо переносится. Однако, в стимулирующей фазе нужно с осторожностью относиться к выбору продуктов. Старайтесь в это время не переутомляться и не используйте такие продукты, как колбасы, копчености. Из белковой пищи лучше подойдет постное мясо, рыба, морепродукты, сыр. Так же при использовании этой диеты старайтесь есть больше овощей, для того, чтобы избежать запоров.
Подобные диеты: кремлевская диета, диета американских астронавтов.
Приложение № 1 Таблица продуктов диеты доктора Аткинса
Рекомендуемые продукты рациона
| Наименование | Очки |
| Мясо: | |
| Отварное нежирное мясо, 100 гр. | 0 |
| Куриный или мясной бульон, 500 гр. | 0 |
| Свиная вырезка, баранина, 100 гр. | 0 |
| Отбивная, 100 гр. | 0 |
| Отварная курица (утка, гусь или индейка), кролик, 100 гр. | 0 |
| Мясо, обжаренное в сухарях, 100 гр. | 5 |
| Мясо под соусом с мукой, 100 гр. | 6 |
| Сердце, 100 гр. | 1 |
| Мозги, 100 гр. | 12 |
| Печень говяжья, 100 гр. | 6 |
| Печень телячья, 100 гр. | 4 |
| Бифштекс, 100 гр. | 1 |
| Сосиски, 100 гр. | 1 |
| Колбасы (любого сорта), 100 гр. | 1 |
| Ветчина, 100 гр. | 1 |
| Тушеная говядина, 100 гр. | 5 |
| Рагу из говядины, 100 гр. | 10 |
| Гуляш из телятины, 100 гр. | 2 |
| Гуляш из свинины, 100 гр. | 9 |
| Яйца куриные, в любом виде, 2 шт. | 2 |
| Рыба и морепродукты: | |
| Отварная рыба, 100 гр. | 3 |
| Копченый лосось, 100 гр. | 0 |
| Сардины, 3 штуки | 0 |
| Крабы, 100 гр. | 2 |
| Угорь, 100 гр. | 1 |
| Соленая сельдь, 100 гр. | 2 |
| Копченая сельдь, 100 гр. | 4 |
| Рыба в томатном соусе, 100 гр. | 6 |
| Мидии, 100 гр. | 5 |
| Кальмары, 100 гр. | 4 |
| Устрицы, 100 гр. | 7 |
| Омары, 100 гр. | 1 |
| Морские гребешки, 200 гр. | 5 |
| Креветки, 100 гр. | 0 |
| Молочные продукты: | |
| Сыр (разной жирности), 100 гр. | 0,5-2 |
| Сливки, 2 ст.л. | 1 |
| Творог, 100 гр. | 3 |
| Жиры: | |
| Сливочное масло, 20 гр. | 1 |
| Растительное масло, 20 гр. | 0 |
| Майонез, 20 гр. | 1 |
| Маргарин, 20 гр. | 0 |
| Соевый сыр (тофу), 100 гр. | 2 |
| Соевое молоко, 500 гр. | 2,4 |
| Овощи: | |
| Редис, 12 шт. среднего размера | 1 |
| Капуста цветная, отварная, 100 гр. | 6 |
| Капуста белокочанная, свежая, 100 гр. | 5 |
| Капуста квашеная, 100 гр. | 3 |
| Стручковая фасоль, 100 гр. | 8 |
| Морковь свежая, 100 гр. | 5 |
| Грибы, 100 гр. | 6 |
| Баклажаны, 100 гр. | 3 |
| Кабачки, 100 гр. | 4 |
| Китайский редис (дайкон), 100 гр. | 1 |
| Помидор свежий среднего размера, 1 шт. | 6 |
| Консервированный помидор, 1 шт. | 4 |
| Свежий огурец, 1 шт. среднего размера | 5 |
| Соленый огурец, 1 шт. | 2 |
| Зеленый лук (измельченный), 1 стакан | 5 |
| Напитки: | |
| Вода минеральная, без газа, 250 гр. | 0 |
| Кофе и чай без сахара, 250 гр. | 0 |
| Водка, виски, ром, коньяк, текила, 150 гр. | 1 |
| Вино сухое, 250 гр. | 1 |
Изредка допустимые продукты
| Овощи: | |
| Лук-порей, 1 шт. | 11 |
| Сладкий перец, 1 шт. | 9 |
| Тыква, 100 гр. | 10 |
| Репчатый лук, 1 головка среднего размера | 8 |
| Свекла, 1 шт. | 6 |
| Чечевица, 0,5 стакана | 14 |
| Кукуруза отварная, 1 початок среднего размера | 15 |
| Соя (бобы), 0,5 стакана | 6 |
| Бараний горох (нут), 0,5 стакана | 16 |
| Супы, порция 500 гр.: | |
| Томатный суп | 17 |
| Овощной суп | 16 |
| Гороховый суп | 20 |
| Суп-гуляш | 12 |
| Грибной суп | 15 |
| Сборная мясная солянка | 22 |
| Зеленые щи | 12 |
| Молочные продукты: | |
| Молоко, 250 гр. | 6 |
| Сметана, 200 гр. | 10 |
| Йогурт, кефир без добавления сахара, 250 гр. | 13 |
| Фрукты и ягоды, орехи: | |
| Свежий инжир, 1 шт. | 8 |
| Изюм, 150 гр. | 18 |
| Абрикос, 1 шт. | 3 |
| Авокадо, 1 шт. | 5 |
| Персик, 1 шт. | 9 |
| Киви, 1 шт. | 9 |
| Мандарин, 1 шт. | 6 |
| Слива, 1 шт. | 8 |
| Клюква, 1 стакан | 8 |
| Лимон, 1 шт. | 6 |
| Фундук, 2 ст.л. | 1,2 |
| Арахис, 2 ст.л. | 1,8 |
| Миндаль, 100 гр. | 11 |
| Семечки тыквенные, 2 ст.л. | 2,4 |
| Семечки подсолнечника, 2 ст.л. | 1,5 |
| Орешки кедровые, 2 ст.л. | 1,7 |
| Приправы, пряности, соусы: | |
| Корица молотая, 0,5 ч.л. | 0,3 |
| Орех кокосовый (стружка), 2 ст.л. | 0,8 |
| Перец чили (молотый), 1 ч.л. | 0,5 |
| Уксус столовый, 1 ст.л. | 2,3 |
| Уксус винный красный, 1 ст.л. | 0 |
| Уксус винный белый, 1 ст.л. | 1,5 |
| Уксус яблочный, 1 ст.л. | 1 |
| Горчица, 1.ст.л. | 0,5 |
| Кетчуп, 1 ст.л. | 4 |
| Соус соевый, 1 ст.л. | 1 |
| Соус Тахини, 1 ст.л. | 2,5 |
| Соус кисло-сладкий, 50 гр. | 15 |
| Соус барбекю, 1 ст.л. | 1,8 |
| Соус томатный, 50 гр. | 3,5 |
| Соус Тартар, 1 ст.л. | 0,5 |
| Соус Голландский, 2 ст.л. | 0,3 |
| Мясная подлива на бульонной основе, 50 гр. | 3 |
| Имбирь (корень молотый), 1 ст.л. | 0,8 |
| Чеснок, 1 зубок | 1 |
| Каперсы, 1 ст.л. | 0,4 |
| Хрен тертый, 1 ст.л. | 0,4 |
| Оливки зеленые, 5 шт. | 2,5 |
| Оливки черные, 5 шт. | 0,7 |
| Травы пряные, измельченные, 1 ст.л. | 0,1 |
| Напитки, 1 стакан: | |
| Сок виноградный | 10 |
| Сок яблочный | 10 |
| Сок томатный | 10 |
Не рекомендуемые к употреблению продукты
| Овощи: | |
| Картофель отварной, 100 гр. | 23 |
| Картофель запеченный, жареный, 100 гр. | 20 |
| Пюре картофельное, 100 гр. | 30 |
| Чипсы картофельные, 10 шт. | 10 |
| Сладости: | |
| Сахар-песок, 1 ч.л. | 26 |
| Сгущенное молоко, 20 гр. | 10 |
| Торт шоколадный, 150 гр. | 70 |
| Торт кофейный, 150 гр. | 65 |
| Торт кремовый, 150 гр. | 62 |
| Торт, кекс без крема и начинки, 150 гр. | 31 |
| Кремы разные, 50 гр. | 15 |
| Фруктовое пирожное, 1 шт. | 25 |
| Блинчики домашние, 1 шт. | 8 |
| Печенье чайное, 100 гр. | 12 |
| Мороженое сливочное, 100 гр. | 22 |
| Мороженое фруктовое, 100 гр. | 25 |
| Шоколад горький, 100 гр. | 23 |
| Шоколад молочный, 100 гр. | 24 |
| Леденцы, 100 гр. | 70 |
| Конфеты (карамель), 100 гр. | 75 |
| Мармелад, 100 гр. | 30 |
| Мед, 50 гр. | 15 |
| Повидло, джем, 100 гр. | 12 |
| Крупы, хлеб: | |
| Белый хлеб, 100 гр. | 48 |
| Черный хлеб, 100 гр. | 40 |
| Каша овсяная, 250 гр. | 24 |
| Каша манная, 150 гр. | 40 |
| Каша гречневая, 250 гр. | 24 |
| Каша рисовая, 250 гр. | 44 |
| Лапша, макароны, 250 гр. | 32 |
| Хлопья кукурузные, 1 стакан | 23 |
| Фрукты и ягоды, орехи: | |
| Яблоко, 1 шт. среднего размера | 18 |
| Апельсин, 1 шт. | 17 |
| Банан, 1 шт. небольшого размера | 21 |
| Нектарин, 1 шт. | 13 |
| Груша, 1 шт. | 25 |
| Ананас, 200 гр. | 17 |
| Арбуз, 200 гр. | 11 |
| Дыня, 200 гр. | 12-15 |
| Курага, 200 гр. | 80 |
| Ежевика, 1 стакан | 12 |
| Голубика, 1 стакан | 16 |
| Черника, 1 стакан | 21 |
| Вишня, 1 стакан | 16 |
| Смородина черная, 1 стакан | 19 |
| Чернослив отваренный, 0,5 стакана | 39 |
| Малина, 1 стакан | 17 |
| Виноград, 1 стакан | 18 |
| Другие ягоды, 1 стакан | 20 |
| Орех грецкий, 100 гр. | 56 |
| Напитки: | |
| Сок лимонный, 1 стакан | 20 |
| Сок апельсиновый, 1 стакан | 28 |
| Сок грейпфрута, 1 стакан | 20 |
| Какао на молоке, 150 мл | 26 |
| Ликер, коньяк, джин, 50 мл | 18 |
| Пиво, 1 стакан | 12 |
| Морс, фруктовая вода, 1 стакан | 20 |
| Компот, 1 стакан | 30 |
©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru
меню на 14 дней и на неделю, полная таблица и отзывы
Одним из видов низкоуглеводных диет является способ питания, разработанный американским кардиологом Робертом Аткинсом. Новая диета аткинса опирается на представление, что на самом деле люди толстеют якобы не из-за жиров, а из-за углеводов, поэтому в рационе следует сократить именно их.
В различных источниках утверждается, что на такой диете сидел ряд голливудских звёзд, но насколько данная гипотеза правдива и возможно ли похудеть таким образом, не навредив здоровью, рассмотрим по подробнее. Если вас интересует диета Аткниса меню на 14 дней, то с ним вы также сможете ознакомиться ниже.
Чем опасна
В целом диета аткинса меню имеет разнообразное, но очень одностороннее: потребление углеводов в нём сведено до минимума.
При суточной норме в углеводах для мужчин 399 г. и для женщин 337 г. Аткинс рекомендует ограничить углеводы 60 г. Эти ограничения очень напоминают кремлёвскую диету и наносят организму вред такой же, как и она.
А именно: от нехватки углеводов в организме падает уровень гликогена, и в поиске энергии он начинает сжигать мышечные ткани вместо жира, так как мышцы расщепить намного легче. 1 кг. жира сгорает за неделю, а 1 кг. мышц — за два дня. Поэтому Вы похудеете, но сожжёте мышечные ткани вместо жировой ткани и останетесь немощным скелетом, покрытым жировой оболочкой, которая после данной диеты только удвоится, ведь на смену сгоревшим мышцам накопится новый жир!
Советы
Чтобы не сжечь мышечную ткань, а жировые отложения в диету Аткинса следует внести коррективы профессиональных врачей-диетологов:
- Не сокращать углеводы.
- Исключить жирную и жареную пищу.
Полному исключению следует подвергнуть и так называемый «американский рацион2, из-за которого Аткинс и составил такую убийственную гипотезу. Речь идёт о продуктах, содержащих быстрые углеводы:
- Сладости.
- Фаст-фуд.
- Газированные напитки.
Американцы потребляют всякие пирожные, маффины и гамбургеры, мороженного и чипсов с напитками сверх меры. Содержащиеся в них быстрые углеводы мгновенно усваиваются, трансформируясь в жиры и откладываются в «запасники», поскольку в организме от этой чересчур высококалорийной пищи наблюдается избыток энергии.
К тому же этот рацион содержит много холестерина и негативно действует на сердечно-сосудистую систему. Вот поэтому кардиолог Роберт Аткинс и решил решить проблему с углеводами радикальным способом, убрав все — и быстрые, и обыкновенные. А зря.
Что можно есть
«Обыкновенные» углеводы организму критически нужны. Получить их можно из несладких фруктов и каши из коричневого риса.
Бананы, виноград и инжир следует исключить, а вот яблоки и цитрусовые взять на вооружение. Мало кто знает, но рис содержит уникальные растворимые и нерастворимые волокна, нормализующие пищеварение и связывающие холестерин, чтобы вывести его. Поэтому для страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы на фоне ожирения коричневый рис будет идеальным вариантом!
Ешьте больше овощей: они богаты углеводами и низкокалорийны. Особенно полезны сельдерей, огурцы и капуста.
В своей диете Аткинс советовал принимать препараты, содержащие клетчатку: зачем слепо следовать фармацевтической индустрии и принимать пилюли, если клетчатку можно получить в организм естественным путём, употребляя свежие листья капусты, бобовые и различные семена. Самый лучший её источник — отруби. Две столовые ложки отрубей в день нормализуют пищеварение, выведут шлаки и очистят кишечник, а также сделают стул регулярным и безболезненным.
Диета Аткинса таблица полная
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Чистые углеводы | Калории | |
| Алкоголь | ||||||
| пиво Stella Artois | 0.2 | 0.0 | 4.6 | 4.6 | 43 | |
| Водка | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 231 | |
| вино сухое | 0.0 | 0.0 | 0.4 | 0.4 | 76 | |
| пиво темное | 0.3 | 0.0 | 5.5 | 5.5 | 48 | |
| пиво светлое | 0.2 | 0.0 | 3.5 | 3.5 | 35 | |
| виски 38% | 0.0 | 0.0 | 0.1 | 0.1 | 250 | |
| вино полусухое | 0.0 | 0.0 | 1.5 | 1.5 | 88 | |
| шампанское полусухое | 0.3 | 0.0 | 4.5 | 4.5 | 74 | |
| шампанское полусладкое | 0.2 | 0.0 | 8.0 | 8.0 | 88 | |
| Овощи | ||||||
| Свекла | 1.6 | 0.2 | 9.0 | 6.5 | 43 | |
| Укроп | 3.0 | 1.0 | 7.0 | 4.0 | 43 | |
| Фасоль | 23.3 | 0.9 | 60.3 | 45.1 | 333 | |
| лук репчатый | 1.1 | 0.1 | 9.3 | 6.0 | 41 | |
| Морковь | 0.9 | 0.2 | 9.6 | 6.7 | 34 | |
| Чеснок | 6.4 | 0.5 | 33.0 | 29.0 | 149 | |
| Картофель | 2.0 | 0.0 | 17.0 | 14.0 | 75 | |
| Редис | 0.7 | 0.1 | 3.4 | 1.8 | 17 | |
| Щавель | 2.0 | 0.7 | 3.0 | 0.2 | 22 | |
| Кабачки | 1.2 | 0.2 | 3.4 | 2.2 | 16 | |
| помидор (томат) | 1.0 | 0.0 | 3.8 | 2.6 | 22 | |
| Руккола | 2.6 | 0.7 | 3.7 | 2.1 | 25 | |
| капуста белокочанная | 1.3 | 0.1 | 5.8 | 3.2 | 25 | |
| Петрушка | 3.0 | 0.8 | 6.3 | 3.0 | 36 | |
| Шпинат | 2.9 | 0.4 | 3.6 | 1.4 | 23 | |
| капуста брокколи | 2.8 | 0.4 | 6.6 | 4.0 | 25 | |
| Огурец | 0.7 | 0.1 | 3.0 | 2.0 | 15 | |
| Баклажаны | 1.0 | 0.2 | 5.7 | 2.3 | 24 | |
| Цуккини | 1.2 | 0.3 | 3.3 | 2.4 | 17 | |
| Спаржа | 2.2 | 0.1 | 3.9 | 1.8 | 20 | |
| горошек зеленый | 5.4 | 0.4 | 14.4 | 9.4 | 81 | |
| капуста цветная | 3.0 | 0.3 | 5.0 | 3.0 | 26 | |
| сельдерей (корень) | 1.5 | 0.3 | 9.2 | 7.4 | 42 | |
| фасоль стручковая | 1.8 | 0.2 | 7.2 | 4.2 | 31 | |
| лук зеленый (перо) | 1.0 | 0.5 | 5.7 | 3.9 | 27 | |
| икра кабачковая | 1.0 | 8.4 | 6.4 | 4.0 | 105 | |
| сельдерей (зелень) | 0.7 | 0.2 | 3.0 | 1.4 | 16 | |
| перец чили | 0.7 | 0.3 | 4.6 | 2.9 | 21 | |
| капуста пекинская | 1.1 | 0.2 | 2.2 | 1.1 | 12 | |
| перец болгарский | 1.0 | 0.2 | 6.3 | 5.6 | 27 | |
| томатная паста | 4.3 | 0.5 | 18.9 | 14.8 | 82 | |
| салат айсберг | 0.9 | 0.1 | 3.0 | 1.2 | 14 | |
| Мясо | ||||||
| говядина нежирная | 20.0 | 3.0 | 0.0 | 0.0 | 150 | |
| Баранина | 23.0 | 30.0 | 0.0 | 0.0 | 372 | |
| Свинина | 13.0 | 22.0 | 0.0 | 0.0 | 267 | |
| Телятина | 30.0 | 1.0 | 0.0 | 0.0 | 131 | |
| Хамон | 37.0 | 19.0 | 0.1 | 0.1 | 250 | |
| Кролик | 20.1 | 5.6 | 0.0 | 0.0 | 136 | |
| Индейка | 25.0 | 9.0 | 0.0 | 0.0 | 185 | |
| Курица | 18.6 | 10.0 | 0.0 | 0.0 | 210 | |
| свиное бедро | 17.0 | 19.0 | 0.0 | 0.0 | 235 | |
| свиная корейка | 20.7 | 9.0 | 0.0 | 0.0 | 170 | |
| свиная грудинка | 14.3 | 33.3 | 0.0 | 0.0 | 357 | |
| язык говяжий | 15.0 | 13.0 | 0.0 | 0.0 | 210 | |
| свиной ошеек | 16.0 | 23.0 | 0.0 | 0.0 | 267 | |
| язык свиной | 16.3 | 17.2 | 0.0 | 0.0 | 225 | |
| куриные окорочка | 21.3 | 11.0 | 0.0 | 0.0 | 185 | |
| сало свиное | 6.0 | 71.0 | 0.0 | 0.0 | 720 | |
| свиная лопатка | 17.0 | 18.0 | 0.0 | 0.0 | 236 | |
| сердце индейки | 16.0 | 5.1 | 0.4 | 0.4 | 128 | |
| печень индейки | 17.8 | 16.3 | 2.3 | 2.3 | 228 | |
| куриные бедра | 17.0 | 15.0 | 0.0 | 0.0 | 211 | |
| лопатка свиная | 17.0 | 22.0 | 0.0 | 0.0 | 257 | |
| куриная грудка | 21.0 | 2.5 | 0.0 | 0.0 | 114 | |
| печень куриная | 17.0 | 4.8 | 0.7 | 0.7 | 119 | |
| вырезка свиная | 20.6 | 3.5 | 0.0 | 0.0 | 120 | |
| желудки индейки | 17.0 | 4.5 | 0.0 | 0.0 | 130 | |
| куриная голень | 19.0 | 8.7 | 0.0 | 0.0 | 160 | |
| Крупы, каши, зерновые | ||||||
| Кукуруза | 9.4 | 4.7 | 74.3 | 67.0 | 365 | |
| рисовая крупа | 6.8 | 0.6 | 81.7 | 78.8 | 370 | |
| пшеничная крупа | 10.7 | 2.0 | 75.3 | 62.6 | 340 | |
| гречневая крупа | 13.2 | 3.4 | 71.5 | 70.5 | 343 | |
| овсяные хлопья | 12.7 | 6.2 | 67.5 | 57.0 | 375 | |
| Другие продукты | ||||||
| яйцо куриное | 12.6 | 9.5 | 0.7 | 0.7 | 143 | |
| яичный желток | 15.9 | 26.5 | 3.6 | 3.6 | 322 | |
| Мёд | 0.3 | 0.0 | 82.4 | 82.0 | 304 | |
| Сахар | 0.0 | 0.0 | 99.8 | 99.8 | 387 | |
| Имбирь | 1.8 | 0.8 | 17.8 | 15.7 | 80 | |
| крахмал картофельный | 0.0 | 0.0 | 91.0 | 90.0 | 380 | |
| Желатин | 85.6 | 0.1 | 0.0 | 0.0 | 335 | |
| яичный белок | 10.9 | 0.2 | 0.7 | 0.7 | 52 | |
| оливки черные | 0.8 | 11.0 | 6.3 | 3.1 | 115 | |
| оливки зеленые | 1.0 | 15.0 | 3.5 | 0.6 | 145 | |
| шоколад черный | 6.1 | 38.3 | 52.4 | 44.5 | 579 | |
| шоколад молочный | 7.7 | 29.7 | 59.4 | 56.0 | 535 | |
| Шампиньоны | 3.1 | 0.3 | 3.1 | 2.1 | 27 | |
| Орехи, семечки | ||||||
| миндаль калифорнийский | 20.0 | 52.0 | 21.6 | 10.4 | 572 | |
| Арахис | 25.8 | 49.2 | 16.1 | 7.6 | 567 | |
| грецкий орех | 15.2 | 65.2 | 13.7 | 7.0 | 654 | |
| Кешью | 18.2 | 43.9 | 30.2 | 26.9 | 553 | |
| орехи лесные | 14.4 | 61.0 | 16.7 | 7.0 | 640 | |
| бразильский орех | 14.3 | 66.4 | 12.3 | 4.8 | 656 | |
| Фисташки | 20.3 | 45.3 | 27.5 | 17.2 | 562 | |
| семечки тыквы | 30.2 | 49.0 | 10.7 | 4.7 | 559 | |
| семечки подсолнечника | 20.8 | 51.5 | 20.0 | 11.4 | 584 | |
| Фрукты | ||||||
| Киви | 1.1 | 0.5 | 14.7 | 11.7 | 61 | |
| Слива | 0.7 | 0.3 | 11.4 | 10.0 | 46 | |
| Яблоко | 0.3 | 0.2 | 13.6 | 11.2 | 52 | |
| Финики | 2.4 | 0.4 | 75.0 | 68.0 | 282 | |
| Лимоны | 1.0 | 0.0 | 5.4 | 3.1 | 29 | |
| Дыня | 0.8 | 0.2 | 8.2 | 7.3 | 34 | |
| Банан | 1.1 | 0.3 | 22.6 | 20.2 | 89 | |
| Вишня | 1.1 | 0.2 | 16.0 | 13.8 | 63 | |
| Виноград | 0.3 | 0.4 | 17.1 | 16.2 | 67 | |
| Апельсин | 0.9 | 0.1 | 11.7 | 9.4 | 40 | |
| Помело | 0.7 | 0.4 | 10.2 | 8.3 | 39 | |
| Абрикос | 1.4 | 0.4 | 11.1 | 9.2 | 48 | |
| Свити | 0.4 | 0.6 | 14.2 | 11.6 | 65 | |
| Черника | 0.7 | 0.3 | 14.5 | 12.1 | 57 | |
| Мандарин | 0.8 | 0.3 | 8.1 | 7.4 | 40 | |
| Хурма | 0.8 | 0.4 | 33.5 | 26.2 | 127 | |
| Ананас | 0.5 | 0.1 | 13.1 | 11.7 | 50 | |
| Малина | 1.2 | 0.7 | 11.9 | 5.0 | 52 | |
| Грейпфрут | 0.7 | 0.1 | 10.7 | 8.0 | 42 | |
| Клубника | 0.7 | 0.3 | 7.7 | 5.7 | 32 | |
| Арбуз | 0.6 | 0.2 | 7.5 | 7.1 | 30 | |
| Гранат | 1.7 | 1.2 | 18.7 | 14.8 | 83 | |
| смородина черная | 1.4 | 0.4 | 15.4 | 12.6 | 63 | |
| Рыба | ||||||
| Треска | 17.8 | 0.7 | 0.0 | 0.0 | 82 | |
| Карп | 19.0 | 6.0 | 0.0 | 0.0 | 130 | |
| Окунь | 19.3 | 0.9 | 0.0 | 0.0 | 91 | |
| Сайра | 23.0 | 6.0 | 0.0 | 0.0 | 158 | |
| Конгрио | 19.0 | 2.0 | 0.0 | 0.0 | 96 | |
| Дорадо | 18.0 | 3.0 | 0.0 | 0.0 | 96 | |
| Кефаль | 19.3 | 4.0 | 0.0 | 0.0 | 117 | |
| Килька | 17.0 | 8.0 | 0.0 | 0.0 | 137 | |
| Судак | 21.0 | 1.3 | 0.0 | 0.0 | 97 | |
| сельдь атлантическая | 17.0 | 9.0 | 0.0 | 0.0 | 158 | |
| Скумбрия | 16.4 | 21.4 | 0.0 | 0.0 | 258 | |
| сибас (лаврак) | 18.4 | 2.0 | 0.0 | 0.0 | 94 | |
| Барабулька | 19.3 | 3.8 | 0.0 | 0.0 | 117 | |
| Аргентина | 17.6 | 2.5 | 0.0 | 0.0 | 92 | |
| Пангасиус | 21.0 | 4.5 | 0.0 | 0.0 | 105 | |
| сельдь иваси | 20.5 | 11.1 | 0.0 | 0.0 | 189 | |
| белый амур | 19.0 | 6.0 | 0.0 | 0.0 | 130 | |
| икра красная | 24.0 | 17.0 | 3.0 | 3.0 | 264 | |
| Горбуша | 22.5 | 8.5 | 0.0 | 0.0 | 165 | |
| икра минтая | 28.0 | 2.0 | 0.0 | 0.0 | 130 | |
| Семга | 23.0 | 12.0 | 0.0 | 0.0 | 203 | |
| Минтай | 12.2 | 0.4 | 0.0 | 0.0 | 56 | |
| Соусы, приправы | ||||||
| аджика острая | 2.6 | 0.0 | 16.4 | 16.0 | 77 | |
| Горчица | 6.2 | 11.0 | 11.6 | 11.4 | 172 | |
| Бастурма | 19.0 | 12.0 | 0.0 | 0.0 | 187 | |
| майонез 50% | 0.2 | 50.0 | 4.7 | 4.7 | 471 | |
| майонез 72% | 0.6 | 72.0 | 4.9 | 4.9 | 670 | |
| уксус бальзамический | 0.7 | 0.1 | 29.0 | 29.0 | 113 | |
| майонез легкий 30% | 0.3 | 30.5 | 7.2 | 7.2 | 304 | |
| майонез экстра-легкий 8% | 1.0 | 8.0 | 10.2 | 10.2 | 110 | |
| Растительные масла | ||||||
| масло оливковое | 0.0 | 100.0 | 0.0 | 0.0 | 884 | |
| масло подсолн | 0.0 | 100.0 | 0.0 | 0.0 | 884 | |
| Морепродукт | ||||||
| Кальмар | 18.0 | 2.2 | 0.0 | 0.0 | 75 | |
| Креветки | 18.0 | 1.1 | 0.0 | 0.0 | 85 | |
| Мидии | 11.9 | 2.2 | 3.7 | 3.7 | 86 | |
| морская капуста | 1.7 | 0.6 | 9.8 | 8.9 | 43 | |
| крабовые палочки | 8.4 | 2.3 | 9.8 | 9.8 | 96 | |
| Хлебобулочные изделия | ||||||
| хлеб черный (ржаной) | 8.5 | 3.3 | 48.3 | 42.5 | 258 | |
| хлеб белый (пшеничный) | 10.9 | 3.6 | 48.5 | 45.0 | 266 | |
| Молочные продукты | ||||||
| сыр бри | 22.0 | 23.0 | 0.6 | 0.6 | 297 | |
| кефир 1% | 3.1 | 1.0 | 4.1 | 4.1 | 36 | |
| масло сливочное | 0.8 | 73.0 | 1.3 | 1.3 | 665 | |
| Сыр | 20.0 | 30.0 | 2.9 | 2.9 | 360 | |
| молоко 1% | 3.4 | 1.0 | 4.9 | 4.9 | 42 | |
| сыр рикотта | 11.0 | 13.0 | 3.0 | 3.0 | 174 | |
| сливки 10% | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 4.0 | 118 | |
| сыр раклет | 25.0 | 27.0 | 0.5 | 0.5 | 345 | |
| сыр камамбер | 9.0 | 25.0 | 0.5 | 0.5 | 305 | |
| молоко цельное (3.25%) | 3.1 | 3.3 | 4.7 | 4.7 | 61 | |
| сыр моцарелла | 22.2 | 22.3 | 2.2 | 2.2 | 300 | |
| сыр фета 20% | 16.3 | 19.9 | 0.7 | 0.7 | 253 | |
| сметана 20% | 2.8 | 20.0 | 3.0 | 3.0 | 206 | |
| сыр адыгейский | 16.5 | 18.0 | 0.8 | 0.8 | 235 | |
| сыр “Дружба” 55% | 11.5 | 23.1 | 0.0 | 0.0 | 254 | |
| сыр пармезан | 35.8 | 25.8 | 3.2 | 3.2 | 392 | |
| творог 5% | 15.9 | 5.0 | 1.9 | 1.9 | 117 | |
| творог 9% | 14.0 | 9.0 | 2.0 | 2.0 | 145 | |
| творог нежирный 0% | 15.0 | 0.6 | 1.8 | 1.8 | 73 | |
| Безалкогольные напитки | ||||||
| Fantа | 0.0 | 0.0 | 11.7 | 11.7 | 48 | |
| pepsi | 0.0 | 0.0 | 11.0 | 11.0 | 42 | |
| вода | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0 | |
| апельсиновый сок | 0.7 | 0.2 | 10.4 | 10.2 | 45 | |
| томатный сок | 0.8 | 0.1 | 4.2 | 3.7 | 17 | |
Правила соблюдения низкоуглеводной диеты
По методике Аткинса пищевые вещества в употребляемых продуктах должны соотносится примерно так: 30 % — углеводы, 40% — жиры, 30% — белки.
- В день нужно употреблять достаточное количество жидкости. Преобладать должна минеральная негазированная вода.
- Следует употреблять дополнительно калий и витамины в таблетках.
- Нужно исключить из рациона питания пищу, содержащую большое количество сахара.
- В рационе питание должны доминировать продукты с низким содержанием углеводов (нежирное говяжье мясо, птица, морская рыба и морепродукты, овощи, зелень, нежирный сыр и т. д.).
Строгого меню низкоуглеводная диета не предусматривает. Вы можете составить его самостоятельно, включив туда наиболее импонирующие вам блюда, ведь такая система питания имеет совсем немного ограничений, потому ваш стол может быть довольно разнообразным.
Диета Аткниса: меню на каждый день
- Первый день: первый завтрак — омлет из трех яиц с добавлением лука и грибов, одно зеленое яблоко, чашка кофе или чая; второй завтрак — листья салата с одной чайной ложкой растительного масла или 150 грамм творога; обед — 300 грамм вареной телятины или говядины, салат из огурцов и помидоров; ужин — 250 грамм запеченной в духовке рыбы.
- Второй день: первый завтрак — 200 грамм творога, половинка зеленого яблока, чашка чая или кофе; второй завтрак — салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; обед — вареная рыба с зеленью; ужин — порция овощного супа, твердый сыр и брокколи.
- Третий день: первый завтрак — два сваренных вкрутую или всмятку яйца, небольшой кусочек твердого сыра, чашка чая или кофе; второй завтрак — салат из сельдерея и морепродуктов; обед — овощной суп с добавлением небольшого количества рыбы; ужин — салат из отварной цветной капусты или брокколи с кусочками твердого сыра и лосося.
Низкоуглеводная диета Аткинса меню на неделю:
Для низкоуглеводной диеты, как и для большинства других, рекомендована система дробного питания — 5-6 раз в день небольшими порциями.
Польза и противопоказания
Из всех подобных себе курсов для похудения низкоуглеводная диета является одной из самых полезных для организма. Ее применяют не только с целью похудеть, но и с целью оздоровиться, перестроиться на правильное питание. Такую диету используют многие спортсмены, также она рекомендуется при некоторых заболеваниях.
Тем не менее, низкоуглеводная диета имеет и ряд противопоказаний. Она категорически не рекомендуется при:
- Беременности.
- Кормлении грудью.
- Диабете.
- Почечных болезнях.
- Сердечно-сосудистых заболеваниях.
- Болезнях печени.
Также эту диету нельзя соблюдать детям и подросткам.
За счет довольно насыщенного рациона питания, который делает такой акцент на белковой пище, физические нагрузки во время такой диеты очень приветствуются. Вы можете заниматься фитнесом, аэробикой, посещать тренажерный зал и т. д.
Отзывы похудевших
Ниже вы сможете ознакомиться с отзывами и результатами.
