До плеч: Локоны на волосы до плеч — Premier Style — салон красоты премиум-класса

Содержание

Локоны на волосы до плеч

Укладки на средние волосы для девушек

Локоны на короткие волосы

Ломаные Локоны на средние волосы

Роуз Бирн, австралийская актриса.

Эшли Грин стрижки

Джессика Альба стрижки до плеч

Прическимна волосы до плеч

Кудри на средние волосы

Локоны на,Jr средние волосы

Химическая завивка волос на средние волосы

Короткие прически Риз Уизерспун

Шерил Коул стрижка

Причёски с кудрями на средние волосы

Кудри на волосы до плеч темные

Эшли Бенсон с короткой стрижкой

Кудри на средние волосы

Прически на волосы до плеч

Удлиненный Боб кудри

Шарлиз Терон кудри

Шерил Коул косички

Шерил Коул стрижка

Прически и укладки на удлиненное каре

Прически на средние кудрявые волосы

Стрижки для блондинок

Локоны на средние волосы светлые

Ричи МАККОРД

Красивые Локоны на средние волосы

Локоны на каре утюжком

Крупные Локоны на средние волосы

Селена Гомес средние волосы

Небрежные Локоны на средние волосы

Волнистые волосы до плеч

Стрижка Каскад Боб на средние волнистые волосы

Локоны на средние волосы

Легкие кудри на волосы до плеч

Кудри на средние волосы

Хаотичные кудри на короткие волосы

Энн Хэтэуэй с кудрявыми волосами

Мелисса Рэй

Шарлиз Террон удлиненное каре

Прическа на короткие волосы каре кудри

Прическа крупные Локоны на средние волосы

Прически на волнистые волосы

Стрижка Каскад на средние волосы волнистые и пушистые

Локоны до плеч

Джессика Альба прически кудри

Крупные Локоны на короткие волосы

Стрижки на средние волосы Селена Гомес

Каре укладка волнами

Боб каре на волнистые волосы

Укладка на волосы до плеч

Текстурные кудри на волосы до плеч

Кимберли Куинн

Локоны на средние волосы

Укладка кудри на волосы до плеч

Прическа Локоны на короткие волосы

Прическа крупные Локоны на средние волосы

Химия на волосы до плеч

Каре с биохимией крупные

Боб каре на кучерявые волосы

Как сделать шоколадные кучеряшки

Химия на каскадную стрижку

Карвинг долговременная завивка

Завивка на средние волосы

Биозавивка на Каскад

Каре -Боб стрижки на кудрявые волосы 2020

Биозавивка на средние волосы

Лёгкая химия на средние волосы с челкой

Мелкая химия на волосы до плеч

Стрижка Шегги для вьющихся волос

Биохимия волос

Химическая завивка – mossa

Карвинг для волос на средние волосы

Шарлиз Терон кудрявые волосы

Зиверт прическа химия

Биозавивка средние кудри

Прикорневая химическая завивка на короткие волосы

Кудри на каре биозавивка

Мелкая химия на волосы до плеч

Каре кудри мелирование

Биозавивка кудри ангела

Долговременная укладка волос

Биозавивка на Боб каре

Долговременная завивка на короткие волосы

Завивка химия на короткие волосы

Биозавивка на Боб

Химия на редкие волосы

Кудри на удлиненное каре без челки

Стрижки на кудрявые волосы

Балаяж на темные вьющиеся волосы

Спиральная химия на короткие волосы

Прически с вьющимися волосами

Химия на средеиеыолосы

Эффект мокрых волос на кудрявые волосы

АННАЛИНН МАККОРД 2020

Химическая завивка волос на средние волосы

Химия Карвинг на средние волосы

Легкая биозавивка на каре

Биозавивка Карвинг

Мокрая завивка на средние волосы

Американская хим завивка крупные Локоны

Легкая завивка на короткие волосы

Лёгкая химия на средние волосы

Химия волос у Меладзе

Химия афро кудри

Афро кудри биозавивка

Хим завивка на каре

Химия на волосы до плеч

Оплавить волосы

5 модных стрижек для волос средней длины

За волосами средней длины легко ухаживать и не нужно тратить кучу времени на укладку. Да и фантазии стилиста на подобной длине есть где разгуляться.

Мнение эксперта

Доменико Кастелло, топ-стилист и основатель салона красоты Domenico Castello

«Средняя длина универсальна и подходит практически всем девушкам. Она хороша тем, что позволяет пробовать разные прически и стили. Например, можно сделать удлиненное каре, придав объем у корней, завить волосы или выпрямить. Волосы до плеч всегда good idea, плюс эта длина не выходит из трендов уже несколько сезонов подряд».

«Каскадная стрижка на волосы средней длины дает визуальный объем и густоту — идеальный вариант для обладательниц тонких и редких волос. Плюс подобная стрижка легко и быстро укладывается. Как вариант, вы можете отстричь челку, но она должна быть удлиненной. Усилить эффект «каскада» можно с помощью колорирования кончиков. Такая стрижка универсальна, так как вы можете создавать самые разные образы: от хулиганских до очень милых и нежных».

«Привет, 70-е! Волосы аккуратно спадают на лицо каскадными прядями — это вечная классика, которая подойдет любительницам утонченных и романтичных образов. В этой стрижке тоже есть удлиненная челка (без нее в этом сезоне никуда!), разделенная на две части посередине. Но для создания такой прически придется научиться укладывать волосы феном и щеткой».

«Еще один классический образ. Такая асимметричная прическа с удлиненной челкой подойдет девушкам старше 30 лет. Эта стрижка также делает лицо более вытянутым (худым). Но длина и форма должна подбираться индивидуально, так что не промахнитесь с выбором мастера и салона».

«Каре — самая модная стрижка нескольких лет. И одна из стильных вариаций на эту тему — боб-каре (концы доходят до основания шеи). Едва различимое мелирование прядей придает прическе воздушность. Укладки могут быть любыми, но если зачесать волосы назад без пробора, то образ получится более дерзким».

«Челка – самый простой способ освежить образ, если вы не хотите менять длину волос. Длина челки и ее форма не так важны, так как в этом сезоне нет четких правил. В моде абсолютно все варианты челки. Например, рваная челка (как у Хейли) подойдет обладательницам квадратных и круглых лиц. Также она визуально омолаживает».

Читайте также: 3 спрея, которые сокращают время сушки волос.

Источник фотографий: Getty Images

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Стрижки до плеч 2021 | HAIR FRESH

Наверное, стрижки длиной до плеч один из самых популярных вариантов для нового сезона.

Если Вы хотите создать яркий образ, и в тоже время придать волосам красивый блеск, обязательно обратите на новинки , которые приготовили стилисты для 2021 года. Предлагаю Вам список самых популярных стрижек до плеч 2021 года.Стрижки до плеч 2021

Стрижка Каре

Одной из самых популярных стрижек длиной до плеч является Каре. В 2021 году Каре является ключевым трендом сезона. На какие стрижки Каре следует обратить внимание? Прежде всего это прямое Каре, которое предполагает идеально ровную линию среза по всей длине волос. При этом, современное Каре идёт без чёлки и с прямым пробором. Классическое Каре, это тоже идеальная стрижка с длиной до плеч, которую можно укладывать самыми разнообразными способами. Сегодня стилисты предпочитают создавать Каре до плеч с объёмными кудряшками, или с комбинированными причёсками. Сюда можно отнести тонкие классические мелкие косы, а также всевозможные причёски с использованием жгутов, бантов и прочее. Классическое Каре также можно укладывать в причёску под названием Французский водопад.

Стрижка асимметричный Боб

Ещё одну модную причёску которую стилисты рекомендуют создавать в 2021 году это стрижка асимметричный Боб. Стрижка асимметричный Боб, или асимметричное Боб-Каре длиной до плеч является удлинённым вариантом стрижки Боб. Такая причёска подойдёт обладательницам удлинённой формы лица, поскольку большинство её вариантов предполагают косую боковую чёлку. Подобный тренд позволяет сформировать не только яркий образ, но и выглядеть на все 100.

Стрижка Месси Боб

Одной из самых ярких и популярных причёсок нашего времени является стрижка в стиле Месси Боб. Стрижка Месси Боб предполагает объёмный начёс у корней волос и градуировку по всей длине. Это асимметричная стрижка волос не только добавляет волосам глубины цвета, но и позволяет продемонстрировать самые разнообразные причёски. Наиболее популярными вариантами причёсок являются объёмные кудри, мелкие завитки, а также все возможные тонкие кудряшки в морском стиле. Подобную причёску также актуально сочетать в паре с пучком на макушке. При этом основная часть волос остается свободной и слегка подкрученной в локоны.

Стрижка спортивная Каре

Спортивная Каре, это причёска для тех, кто предпочитает лаконичность и простой стиль. Двойная спортивная Каре выглядит просто потрясающе в паре с самыми разнообразными аксессуарами для волос. Причёску в стиле спортивная Каре предпочитают создавать девушки с активным образом жизни. Если взглянуть на современные тренды, то можно увидеть что спортивная двойная Каре часто сочетается в паре с простой лаконичной косой, а также всевозможными вариантами жгутов и пучков.

Стрижка в стиле Сессон

Стрижки в стиле Сессон один из самых ярких вариантов причёсок нашего времени. В 2021 году сочетать стрижку Сессон рекомендуется в паре с косой боковой чёлкой и градуировкой по всей длине волос. Классический вариант стрижки Сессон предполагает прямую чёлку. При этом пробор может быть абсолютно прямыми. Обратите внимание на стрижку Сессон с лёгкой градуировкой на кончиках волос. Во-первых, это позволяет предать волосам лёгкий объём и красоту. Во-вторых подобная стрижка волос смотрится просто потрясающе в паре с объёмным начёсом у корней волос.

Стрижка Шэг

Стрижка Шэг, это обновлённая причёска Каре, которая отличается рваными кончиками волос и объёмной асимметрией. Стрижка Шэг сегодня невероятно популярна среди знаменитостей. Она позволяет создавать эффект рваных прядей и хаотичных укладок. Её предпочитают носить многие знаменитости, благодаря чему она является своеобразным эталоном голливудского стиля. Стрижку Шэг не рекомендуется сочетать с чёлкой, а также всевозможными вариантами укороченных передних прядей.

Стрижка Шэг может предполагать самые разнообразные варианты укладок. В частности, большинство вариантов вращается вокруг таких укладок как объёмные куда или мелкие локоны, а также всевозможные варианты укладок, которые предполагают тонкие косы и небольшие косички.

Укладка волос длиной до плеч | ПРИЧЕСКИ

Вопреки бытующему мнению, укладка волос длиной до плеч ничуть не тяжелее укладки волос другой длины и сделать дома укладку на такую длину под силу любой девушке или женщине.

К тому же сегодня у всех под рукой имеется множество приспособлений, созданных специально что бы помочь нам создать любую прическу самостоятельно. Требуется лишь небольшой навык работы с такими приспособлениями.

Что вам поможет при укладке волос длиной до плеч?

Щипцы и утюжок – они работают по одному принципу. Щипцы под воздействием высокой температуры создают локоны желаемого размера, который зависит непосредственно от диаметра самих щипцов. Утюжок же наоборот создает прямые волосы, придавая им блеск.

Бигуди различного диаметра. Чаще на такой длине используются термобигуди или бигуди-липучки.Фен с круглой насадкой. Незаменимый прибор для укладки классического удлиненного каре.

Ну и конечно у вас под рукой всегда должны быть различные средства для фиксации и для термоукладки.

Теперь о самих причёсках. На помощь созданию причёске, как не странно, приходит стрижка. Зачастую хватает хорошего мастера с ножницами и правильной укладки для создания образа не на один вечер, а на несколько недель. Но тогда к вопросу нужно подойти более серьёзно, подобрав стрижку к вашему типу лица. Девушкам с вытянутым овальным лицом подходят причёски чёлками. Чёлки могут быть совершенно разными. Простая прямая, удлинённая, укороченная. Чёлка косая, многоуровневая.
Для обладательниц резких черт лица подходят градуированной прически. Чем больше слоев, тем выразительнее будет ваш образ.

Для волос длинной до плеч существует две очень популярные стрижки – каре и каскад. На основе этих стрижек мы и рассмотри разные варианты укладок.

Укладка волос длиной до плеч на примере каре:

Всегда актуально будет оставаться удлинённое каре с чуть подкрученными внутрь концами. Такого эффекта можно добиться с помощью фена с круглой насадкой или с использованием брашинга. Те же кончики волос можно закрутить и в обратную сторону (однако в последние годы такая укладка стала не модной).

Проявите фантазию, творческий подход, не бойтесь экспериментировать с различными типами завивки. В этом нам помогут плойка, бигуди и пенка для волос.

Если есть желание добиться гладких ровных волос, то можно пройтись по ним утюжком.

Укладка волос длиной до плеч на примере стрижки каскад:

Стрижка каскад не в укладке не отличается от каре. Так же феном укладываем волос к лицу или от лица. И закручиваем разными способами. Но такие укладки будут выглядеть более объемно и подойдут если у вас тонкие или редкие волосы. Не забывайте для дополнительного объема использовать специальные муссы и лосьоны.

А теперь укладки для тех, кто не боится экспериментов.
Ото лба до макушки стилем «колосок» можно заплести косички, а остальная длина волос распущена. Не стоит пренебрегать «колоском», который в детстве так любили заплетать нам мамы. Если в такой колосок вставить цветок, либо красивые шпильки, то смотреться вы будете очень выгодно даже на такой длине.

Оригинально будут смотреться причёски, уложенные на один бок. Те же косы, заплетенные колоском, хвосты, пучки можно собрать набок, что предаст образу нежности. Не забываем про косые проборы, укладка всех волос на один бок, с завивкой, подкручиванием плойкой.

Как видно, укладка волос длиной до плеч, дело совершенно не хитрое, с которым может справиться любая девушка, а не только профессионалы.

Изучите стили, которые подходят вашему лицу, внутреннему миру, состоянию души. Например, уложить волосы в пучок, украсить шпильками с камнями. Пушок на волосах слегка пригладить воском. Такая причёска подойдет совершенно к любой ситуации.

«Плечей» или «плеч»: как правильно писать?

На чтение 2 мин Просмотров 316 Опубликовано 10.02.2021

«Плечей» или «плеч»? Корректное использование существительного «плечо» во множественном числе вызывает затруднения, как в устной, так и в письменной речи. Какой вариант правильный, и почему возникает путаница, рассмотрим подробнее.

Как правильно пишется?

Трудности появляются при употреблении формы множественного числа в родительном падеже (кого? чего?). Здесь для существительных характерны следующие окончания:

-ов;
-ей;
нулевое.

Оба рассматриваемых варианта имеют подходящие окончания, поэтому длительное время допускалось двойное употребление форм. Русский язык, как любой другой, стремится к упрощению и упорядочиванию. При наличии двух форм одного и того же слова одна из них, как правило, со временем выходит из употребления.

Со словом «плечи» случилось так, что в обиходе осталась краткая форма: «плеч».

Этот вариант признаётся современными лингвистами нормативным. Что касается «удлинённой» формы слова: «плечей», то она признана устаревшей и встречается в основном в произведениях художественной литературы.

Примеры предложений

Закрепим употребление правильной формы на примерах:

Голубые глаза и русые волосы до плеч – всё, что я смог вспомнить о её внешности.
Зимняя сессия сдана – гора с плеч.
Кто первым возьмёт меч – у того и голова с плеч.

Ошибочное написание слова «плеч»

Некорректно использовать в речи устаревшую форму – «плечей».

В современном русском языке нормой является сокращённый вариант – «плеч». Также распространённой ошибкой является написание слова с мягким знаком на конце – «плечь».

Заключение

Падежные окончания в русском языке имеют исторические корни. Определённых правил для их употребления не существует. Мы пользуемся системой склонений древнерусского языка, сохранившейся до сегодняшних дней.

Поэтому окончания существительных по падежам просто необходимо запомнить.

перевод на английский, синонимы, антонимы, примеры предложений, значение, словосочетания

Средний рост, короткие волосы до плеч, голубые глаза.	Average height, short hair, shoulder length, blue eyes.
Ее белокурые волосы до плеч были свежевымыты, высушены феном и блестели.	Her shoulder-length blond hair was freshly washed, blow-dried, and shiny.
У нас есть такие, что отпускают волосы до плеч на одной половине головы, а другую бреют.- Он рассмеялся, припомнив.	There are those who wear their hair shoulder-length on one side and shave the other. He laughed at the memory.
Нападавший – белый мужчина, около 30, вес – 85-90 кг, светлые волосы до плеч, двигается по 19-й улице в восточном направлении.	Assailant is Caucasian male, mid-30s… 170 to 180 pounds… shoulder-length blond hair. Last seen on foot heading eastbound on 19th Street.
Роуз 32 года, темные волосы до плеч, могут быть черными, если мокрая погода.	Rose is 32 years old with dark, shoulder length hair which can appear black when wet.
Блондинка, волосы до плеч.	She’s got blonde, shoulder-length hair.
Блондинка, волосы до плеч, худая.	Blonde shoulder-length hair, slim build.
Спускались волосы до плеч, а на концах — р-раз, и заворачивались кверху.	‘Her hair ran straight down to her shoulders and then -whoops! — it turned up at the end.
Конечно, у тебя были длинные волосы до плеч.	Exactly, you had long hair and you wore it down to your shoulders.
К концу XV века волосы до плеч стали модными, и эта тенденция сохранится и в начале XVI века.	By the end of the 15th century, shoulder-length hair became fashionable, a trend that would continue into the early 16th century.

У Денаро были волосы до плеч, и позже полиция предположила, что стрелявший принял его за женщину.	Denaro had shoulder-length hair, and police later speculated that the shooter had mistaken him for a woman.
Другие результаты
Тогда я впервые осознала, какую огромная роль играет текстура волос в определении этнической принадлежности и то, насколько большое значение они имеют в том, как меня воспринимают другие.	That was the first time I would realize how big of a role the texture of my hair played in confirming my ethnicity, but also that it would play a key role in how I’m viewed by others in society.
Морган и Си Джи Волкер были первопроходцами в индустрии красоты и ухода для волос чернокожих, ещё в начале 1900-х.	Morgan and Madame CJ Walker were pioneers of the black hair-care and beauty industry in the early 1900s.
Больше всего они известны изобретением крема для волос на химической основе и нагревательных приборов, предназначенных для постоянного или временного изменения текстуры волос афроамериканцев.	They’re best known as the inventors of chemically-based hair creams and heat straightening tools designed to permanently, or semipermanently, alter the texture of black hair.
И ещё до того, как эти продукты стали основой многомиллиардной индустрии ухода за волосами, мы впали в зависимость: химические средства и приборы, такие как плойки или кремы для выпрямления волос, стали необходимы ради выживания и прогресса нашей расы после отмены рабства в Америке.	And so before they were staples of the multibillion-dollar hair-care industry, our dependency on tools and products, like the hair relaxer and the pressing comb, were more about our survival and advancement as a race in postslavery America.
Мы стали ходить в парикмахерскую каждые 6–8 недель без единого пропуска, и там выпрямляли наши волосы жёсткими химическими средствами; это начиналось в очень раннем возрасте — иногда в восемь, в десять лет — иногда это приводило к потере волос, облысению участков кожи, иногда к ожогам кожи головы.	We went to the hair salon every six to eight weeks, without fail, to subject our scalps to harsh straightening chemicals beginning at a very young age — sometimes eight, 10 — that would result in hair loss, bald spots, sometimes even burns on the scalp.
Или мы попросту закрываем волосы париками или накладными прядями волос, не давая коже головы дышать и снимая их только дома, где никто не увидит, что действительно происходит под всем этим.	Or we simply cover our hair up with wigs and weaves, only to let our roots breathe in private where no one knows what’s really going on under there.
Все эти фразы слишком часто вызваны стигмой, связанной с причёсками с естественной структурой волос.	All of these words are ones that are too often associated with the stigma attached to natural hairstyles.
Миллионы женщин пробуют, каково это — вернуться к естественному виду волос: они отсекают заработанные годами сухие и повреждённые кончики, чтобы вернуть свои курчавые волосы.	Millions of women are exploring what it means to transition to natural hair, and they’re cutting off years and years of dry, damaged ends in order to restore their natural curl pattern.
Я выкладывала то, с каким трудом отрезала семь-десять сантиметров любимых волос.	I documented as I reluctantly cut off three to four inches of my beloved hair.
Я выкладывала, как, шаг за шагом, текстура моих волос постепенно менялась.	And I documented as my hair texture slowly began to change.
Какие средства для волос ты посоветуешь, чтобы хоть чуть-чуть улучшить текстуру моих волос в период изменений?	What new products have you started using that might be a little better for my hair texture as it begins to change?
Какие практики для натуральных волос лучше использовать, чтобы постепенно восстановить здоровье моих волос?	What are some of the natural hair routines that I should begin to adopt to slowly restore the health of my hair?
И мы понимаем, что нам не нужно ради работы изменять естественный вид своих волос, это помогает понять, что нас ценят как личность, а это помогает нам развиваться и расти в профессиональном плане.	And we also know that when we’re invited to wear our natural hair in the workplace, it reinforces that we are uniquely valued and thus helps us to flourish and advance professionally.
Я начал продавать всё: от масла для волос до дизельных генераторов.	I started to sell everything, from hair oil to diesel generators.
Переживания о потере волос на фоне борьбы с раком кажутся на первый взгляд глупыми.	Now, worrying about losing your hair when you’re fighting cancer may seem silly at first.
Девушки говорили мне, что удаление волос позволяет им чувствовать себя чище, это был личный выбор.	Girls would tell me that hair removal made them feel cleaner, that it was a personal choice.
Распространение удаления лобковых волос напомнило мне о 1920-х годах, когда женщины начали регулярно брить подмышки и ноги.	The rising pubic hair removal reminded me of the 1920s, when women first started regularly shaving their armpits and their legs.
Честно говоря, я бы хотел, чтобы вместо лысины у меня было побольше волос.	I might wish, honestly, that I had more hair here, instead of baldness.
Они настолько малы, что если бы этот контроллер был наночастицей, человеческий волос был бы размером с этот зал.	They’re so small that if this controller was a nanoparticle, a human hair would be the size of this entire room.
Толщина этих устройств примерно с человеческий волос.	These systems are about the thickness of a human hair.
В руке она несла ножницы и щетку для волос.	She carried a brush and her scissors in her hand.
Посмотрите на его рост, телосложение, цвет волос.	Look at his height, build, hair color.
Про светлую краску для волос не писали в газетах.	The blond hair dye was never released to the press.
Круглое гладкое лицо Уэллса обрамляла шапка снежно-белых волос.	Welles’s round, unlined face belied his snowy hair.
Леблан улыбнулся и откинул прядь рыжих волос со лба Ванессы.	He smiled and stroked red hair back from her forehead.
И клочья грязных волос прилипают к твоему разгневанному лицу	And wisps of dirty hair cling to your angry face
Пряди волос, табакерки, подвязки, булавки галстуков.	Hair clippings, snuff boxes, garters, cravat pins.
В больнице мы нашли волокна волос и частицы кожи.	We found hair fibers and skin cells at the hospital.
Прекрасные длинные пряди волос Никки непослушно растрепались по спине.	The fine hairs at the back of Nicci neck stiffened.
Я не пользуюсь гелем для волос с девятого класса.	I haven’t used hair gel since ninth grade.
У волос ее был слабый, незнакомый, приятный запах.	Her hair had a pale, pleasant, unfamiliar scent.
Лицо священника было белее его снежно-белых волос.	The priest’s face was as white as his hair.
Просто они пришли с другим цветом волос и размером лифчика.	They just come in different hair colors and bra sizes.
Синдром Ваарденбурга вызывает аритмию и может сменить цвет волос.	Waardenburg syndrome causes arrhythmias And can change hair color.
От ее волос пахло полевыми цветами после летнего ливня.	Her hair smelled like wildflowers after a summer storm.
Затем один из них показал мне прядь длинных черных волос.	Then one produced a few strands of long black hair.
И внутри их все еще есть пряди ваших волос.	And there’s still strands of your hair inside.
Бремя за весь мир официально сошло с твоих плеч.	The weight of the world is officially off your shoulders.
У него была деформация плеч от чрезмерного развития мышц.	So there was strain to his shoulders from overdeveloped muscles.
Кара потеребила прядь своих белокурых волос и опять ухмыльнулась.	Cara stroked her long blond braid and smirked again.
Светлый волос, зацепившийся за сережку в левом ухе Чена.	The blond hair caught in Chen’s left earring stud.
У меня нет защитного жира, волос или теплой крови.	I have no protective fat, hair or warm blood.
Затем Шрут схватил баллончик с лаком для волос и зажигалку.	Then Schrute grabs a can of hairspray and a lighter.
Его лицо под черной шапкой волос стало белым треугольником.	His face was a white triangle under his black hair.
Никогда не поднимать их выше уровня плеч.	Never raise them above shoulder level.
Не то, чтобы черничная маргарита и удаление волос казались мне непривлекательной идеей…	Not that the idea of blueberry-flavored cocktails and hair removal doesn’t sound like a killer combination…
Тихая тьма комнаты была наполнена запахом воска, к которому примешивалось благоухание ее распущенных волос.	The warm, still blackness of the room smelt of beeswax and of the perfume of her tumbled hair.
Светлая голубизна платья оттеняла светлую седину волос, пастельные тона помады и теней.	The soft blue of the dress complemented the soft gray of her hair, and the pastel shades of lipstick and eye shadow.
Большую непокрытую голову украшало достаточное количество волос оранжево-розоватого цвета.	He was hatless and his large head was decorated with a reasonable amount of pale salmon-colored hair.

10 лучших способов увеличить и расширить плечи

Если и есть одна часть тела, которая мгновенно добавляет мужскому телосложению вид доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле. Если вы тренируете свои плечи не для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, может быть, вот что: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи.Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который способен меня поднять… »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, а также вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми — для ума и мышц.

Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , где были даны 10 лучших упражнений для увеличения и расширения плеч.«Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вы должны знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передняя дельтовидная (передняя), латеральная дельтовидная (боковая) и задняя дельтовидная (задняя)», — говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями».

Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих в день для плеч, чтобы отточить плечи, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна сквозь самые объемные зимние свитера.

1. Пресс накладной

* Комплексное упражнение *

«Это одно из лучших упражнений на развитие дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно является огромным средством для наращивания мышц. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в надлежащей форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.

Как это сделать:

-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
-Ваши ступни должны быть немного шире плеч. Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на подъеме.Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните руки в локтях со штангой прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и связанные с болью удары.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чтобы получить правильную форму; также потому, что это работает с меньшими, менее задействованными мышцами верхней части тела. ).

Стоит ли делать жим над головой >>>

2А. Жим из-за шеи сидя

* Упражнение на изоляцию *

Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру плеч, — говорит Брайант.

Как это сделать:
— Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
— Возьмитесь руками за гриф на пару дюймов шире, чем ширина плеч (пронированный хват).
— Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это подожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении на протяжении всех повторений).
— Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко). Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы почувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
— Вытяните штангу над головой и сразу же приступайте к следующему повторению.

Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

2Б. Альтернативный (односторонний) жим гантелей сидя

* Комплексное упражнение *

«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (по одной руке за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.

Как это делать:
-Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте одну руку за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.

Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

3. Тяга штанги стоя

* Комплексное упражнение *

«Тяга штанги к вертикали будет воздействовать на ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, и это будет связывать трапеции», — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.

Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф чуть уже, чем ширина плеч, хватом сверху.
— Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Здесь люди обычно получают травмы.)
— Опустите штангу обратно и повторите.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.

4. Подъем штанги вперед

* Упражнение на изоляцию *

Вы нацеливаетесь на передние дельты, но вы также чувствуете настройку усталости в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или ленты для упражнений, если тренируетесь дома.

Как это делать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
-Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, опираясь на бедра.
-Потяните лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии примерно 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу на высоту плеч. «Старайтесь не раскачиваться и не« жульничать », — говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Подъем в стороны в наклоне

* Упражнение на изоляцию *

«Это отличное изолирующее упражнение для ваших боковых дельт», — говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».

Как это сделать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
— Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

6. Торцевое усилие

* Комплексное упражнение *

«Подтяжка лица прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже оказывает сильное давление на медиальную дельтовидную мышцу», — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, что помогает стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».

Как это сделать:
-Используйте тросовое приспособление на самом высоком шкиве тросового утяжелителя.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
— Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте назад бедрами и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
— Потяните веревку к брови, затем верните ее — под контролем — в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

7. Боковой подъем бэнтовера

* Упражнение на изоляцию *

«Боковой подъем Бентовера напрямую нацелен на заднюю дельту (заднюю часть плеч)», — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.

Как это делать:
-Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле, с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
— Пусть руки свешиваются прямо к земле ладонями друг к другу.
— Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений

8. Наклон I, Y, T

* Комплексное упражнение *

В отличие от некоторых других движений, в которых упор делается на наращивание верхней части тела, это движение действительно оттачивает здоровье плеч, — говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.

Как это делать:
-Лечь грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, с гантелями в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Во-первых, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между сторонами и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (образуя букву «I»).
Это 1 респ.

Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

9. Подъем в бок стоя + суперсет переднего подъема

* Изолирующие упражнения *

Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.

Подъем в бок стоя
Как это делать:
-Стать, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.

Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте руки в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.

10.Передние подъемы

Упражнения с подъемом вперед действительно прорабатывают сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Как это делать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.

Примечание. Не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вы должны держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.

Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

30 лучших упражнений для плеч и тренировок для наращивания мышц

Мало кто из мужчин любит тренировки для плеч, но пренебрегает ими на свой страх и риск.Неспособность расширить верх будет означать, что независимо от того, сколько приседаний вы делаете или сколько дюймов вы теряете от талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму. Для этого вам понадобятся упражнения на плечи.

Не то чтобы работа плеч сводилась только к выгоде. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии , у пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой, наблюдалось значительное улучшение боли и улучшения функции благодаря трехнедельному ежедневному упражнению для плеч.

Итак, для вашего здоровья и для того, чтобы вы могли хорошо накачаться, мы попросили PT и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего собственного фитнес-редактора Эндрю Трейси дать им некоторые из их лучших упражнений для плеч, которые мы затем превращается в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы. Хорошая новость: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результат будет быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохая новость: наша Ultimate Shoulder Workout не для слабонервных.

Приготовьтесь к тяжелой работе.

Как называются мышцы плеча?

Хорошо, мы не можем начать наращивать мышцы плеч, не зная, какие мышцы составляют ваши плечи. В основном плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и / или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

Внешние мышцы плеча

Трапеции

Трапеция — это мышца треугольной формы, которая проходит вдоль позвоночника и поперек лопатки.У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi — одна из самых больших мышц спины, которая частично покрывается трапециевидной мышцей. Развитие широчайших поможет вам управлять собственным весом.

Levator Scapulae

Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади на шее. Его основная функция — поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет кость вашего плеча (плечевую кость) с ключицей (ключицей).

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины и середины лопаток. Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

Внутренние мышцы плеча

Дельтоиды

Дельтовидная мышца состоит из трех основных наборов мышечных волокон: переднего, бокового и заднего, которые связаны очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму. Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и травм плечевой кости при переноске тяжелых грузов.

Teres Major

Teres major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лат» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

Ротаторная манжета

Ротаторная манжета — это группа мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав. Они надежно удерживают головку плеча в неглубокой впадине плеча.

12 лучших упражнений для плеч, период

С таким количеством мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не сможет охватить все, поэтому мы составили список из 12 упражнений для плеч, нацеленных на разные мышцы.По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих приемов, но если вам интересно, как включить их в распорядок дня, ознакомьтесь с приведенной ниже Ultimate Workout Workout.

Жим штанги стоя

Этот основной продукт культуриста нацелен на ваши плечи, но также прорабатывает все ваше тело. «Это отличный инструмент для наращивания массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего ядра и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения.«Начните с самого тяжелого движения, чтобы убедиться, что у вас есть основная сила для поддержания идеальной формы.

Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать упражнение. Поднимитесь вверх ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Жим гантелей сидя
Поднимите штангу в стойку и возьмите пару гантелей, пора для жим гантелей сидя.Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеча. «Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. «Вы можете поставить их красиво и низко, чтобы получить действительно полный диапазон движений». Снимите нагрузку со стоп и возложите нагрузку на дельты.
Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.
Арнольд Пресс
Названный в честь изобретателя, победившего в Мистере Вселенная, изобретателя-убийцы хищников, вращательное движение в конце этого упражнения поражает больше, чем стандартный жим, чтобы заполнить эту V-образную форму. «Это хороший способ делать обычный жим, регулируя положение для нацеливания на передние дельтовидные мышцы», — говорит Уайт.
Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.
Боковой рейз
Чем медленнее вы можете выполнять эти рейзы, тем больше они будут болеть — и тем лучше вы будете выглядеть. «Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт. «Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». К концу третьего сета вы все еще будете скрипеть зубами.
Возьмите пару гантелей и поставьте их по бокам ладонями к телу. Встаньте прямо, включив корпус, лопатки отведены назад и вниз. Держите спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, удерживая вес выше предплечий. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
Тяга лучника на полу на коленях
Стоя на коленях, упираясь только левым коленом в землю.возьмитесь за легкую повязку обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть.
В наклоне, обратном ходу
Этот вариант бокового подъема ударит вас в больное место, задействуя как плечи, так и спину.Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз». Плечи уровня Атласа уже в пути.
Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Поставьте ноги на ширину плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки слегка согнуты.Держа спину ровно и подоконник туловища, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Не меняйте изгиб в локтях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вертикальная тяга
Еще один отличный способ наращивания массы, — говорит Уайт. — Поднимите локти выше рук для максимального сокращения дельтовидной мышцы. Тяга в вертикальном положении также нацелена на ловушки ». Подобные сложные движения выигрывают от более тяжелой нагрузки, чем подъемы, позволяя делать меньше повторений и больший вес, чтобы держать ваши дельты в шоке.
Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.
Комбо подъема лежа на наклонной скамье из стороны в сторону
Удерживая легкие гантели по бокам, лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите.Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Опустите и повторите последовательность с другой стороны.
Жим гири одной рукой
Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья.Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте одинаковое количество нажатий на обе руки.
Фронт-рейзы
Уайт рекомендует фронтальные рейзы для всех, кто прошел через рутину и чувствует, что передняя часть не изменилась. «Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтовидным мышцам. Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее воздействовать на передние дельты, то подъем вперед — это то, что вам нужно.«Опять же, малый вес и большое количество повторений помогут вам поддерживать форму для достижения успеха.
Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните руки в локтях и держите их так. Поднимите руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу и перпендикулярны вашему туловищу. Гантели должны быть на уровне плеч, а большие пальцы рук должны быть обращены вверх. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Подъем плеч в трех направлениях
Встаньте, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Сначала поднимите в стороны, держа руки прямыми и поднимая гантели на высоту плеч. Сделайте короткую паузу с грузами по бокам, затем перенесите их перед собой, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Продолжайте, пока гантели почти не встретятся посередине, затем, все еще держа руки прямыми, поднимите гантели над головой. Переверните последовательность, чтобы вернуться вниз, так что вернитесь из верхней части в центр, затем в стороны и, наконец, верните гантели в исходное положение.Это 1 повторение.
Шраги
Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше, затем снова опустите их и повторите.
Лучшие тренировки плеч для массы
Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное, мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше и выглядеть хуже. Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками плеч, которые наращивают массу, в том числе тренировкой, разработанной для наращивания плеч, как у самого Рока.
Увеличивайте размер плеч, как камень
Этот суперсет для наращивания плеч затрагивает все аспекты ваших дельтовидных мышц
Взрывайте плечи с помощью этой тренировки с 5 движениями и нулевым прессом
Взорвите свои плечи и трицепсы для мышц Xl
Тренировка суперсета для увеличения размера плеч
Еще 8 упражнений на плечи с гантелями
Если вы не можете добраться до тренажерного зала и все, что у вас есть, это набор гантелей для работы, не волнуйтесь, у нас есть набор упражнений, которые идеально подходят для вас.
Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении
Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.
See Saw Press
Держите две гантели прямо за плечами ладонями вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытягивая правую руку прямо над собой.Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы получилось качели.

Военный жим стоя
Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Взрывно надавливайте на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите вес под контролем.
Подъем в стороны сидя
Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч. Опустить под контролем и повторить.
Бокс с тенью с гантелями
Держите две гантели на высоте плеч нижним хватом. Примите боевую стойку и подпрыгните на цыпочках в теневом боксе. Окунайте и тките сколько душе угодно. Только не опускайте тяжести на пальцы ног.

Лежа на дельте на задних лапах
Лягте на скамью грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами.Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.
Махи гантелью на одной руке
Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.
Spellcaster
Возьмите гантель в обе руки и встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени.Поверните обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как будто рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гири в другую сторону, опускаясь на бедро, прежде чем снова поднять их. Продолжайте повторять это движение.
Лучшая тренировка плеч с гантелями
Что хорошего в упражнениях без рутины, в которую их можно было бы включить? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать свои более смелые плечи.
Тренировка плеч с гантелями «Толкание-толкание»
10 лучших альтернативных упражнений для плеч
Большинство ваших тренировок плеч будет состоять из жима и подъема, но это еще не все, из чего они должны состоять.Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые наверняка сделают вашу программу интересной.
Жим гантелей Y
Начните с обычного положения жима плечами, но вместо того, чтобы нажимать прямо вверх, жмите вверх и в сторону под углом примерно 45 градусов. «Это очень полезно, если вы ограничены легкими тварями, поскольку вы все еще можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.
Качели Арнольд Жим
Сядьте на ящик или скамью и держите гантели перед плечами ладонями к себе.Отсюда поднимите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда этот вес опускается в исходное положение, начните поднимать и поворачивать вторую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и по-настоящему поразить эти дельты.
Подъемы лежа вперед
Расположите гантели на одной линии с бедрами и лягте обратно на пол. Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня вашего лба. Медленно и плавно опустите гантели вниз, прежде чем снова взорваться вверх.«Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.
Отжимание стойки на руках
«Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас есть в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в 30 см от стены, поднимитесь вверх и затем прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться. Не забывайте всегда держать ноги прямо.
Отжимания согнувшись
Если отжимания в стойке на руках слишком продвинуты, возьмите ящик, скамейку или стул и попробуйте отжаться согнувшись.Ставьте ноги на то, что вы используете, и сделайте красивый шарнир на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна находиться под плечами. Прежде чем оттолкнуться, опустите голову на пол.
Прогулки по стене
Начните в положении отжимания, поставив ступни на стену. Поднимитесь ногами выше по стене и при этом идите руками к стене. Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Обратные кольцевые мушки
Держась за два кольца, откиньтесь назад, руки прямые.Чем дальше от колец находится ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение. Отсюда отведите лопатки назад и раскройте руки на 90 градусов.
Висячий толчок и жим
Начните со штанги на полу и сделайте становую тягу вверх. «Каждое повторение будет происходить из этой позиции вис», — говорит Трейси. Затем прижмите штангу к груди, прежде чем поднимать ее выше плеч. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение для подвешивания.
Подъемы на задние дельты сзади
Возьмите пустую или легкую штангу и поместите ее за спину.Выпрямив руки, поднимите его вверх и назад. «То, что вы здесь делаете, — это удары по задним дельтам и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы много делаете жим лежа», — говорит Трейси.
Y-Pulls
Стоя с TRX перед собой, возьмитесь за ручки и наклонитесь назад. Если вы находитесь в правильном положении, ваши ноги должны быть перед вами, и вы должны почувствовать некоторое натяжение ремней. Держа тело прямо, задействуйте корпус и вытяните грудь вперед, одновременно поднимая руки в форме буквы Y.Вернитесь под контролем в исходное положение.
Как избежать травм во время тренировок плеч
Хотя мы рекомендуем тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, склонен к травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.
Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на то, чтобы активировать мышцы плеча и увеличить диапазон движений (для этого мы любим делать скручивания на доске с прямым вытягиванием).Затем, когда вы начнете тренировку, вы должны начать несколько подходов с большим количеством повторений в первом упражнении с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается делать, так что вы не начинаете свой первый подход на холоду.
Когда вы приступите к тренировке, вам нужно управлять весом, который вы поднимаете. Если вы начинаете бороться, сбросьте вес или возьмите более легкий вариант. Упорно идти или идти домой может поработать некоторые мышцы, но когда дело доходит до тренировки плеч, это того не стоит.Не будь героем.
Ultimate Shoulder Workout
Без лишних слов, вот наша Ultimate Shoulder Workout. Выполняйте эти семь движений дважды в неделю и наблюдайте, как ваши плечи увеличиваются в размерах.
12 Распространенных проблем с плечом и как их лечить
Ваши плечи — это суставы, в которых встречаются кости плеча (плечевая кость), лопатки (лопатка) и ключица (ключица). Плечевая кость входит в округлую впадину лопатки с каждой стороны тела. Каждое плечо удерживается на месте группой из четырех мышц и сухожилий, называемой вращающей манжетой, которая покрывает и защищает плечевую кость, а также позволяет поднимать и перемещать руку.

Боль в плече может иметь множество причин. Вы можете повредить его при падении или несчастном случае, или вы могли перестараться с рутинной работой, например с покраской. Иногда боль в плече возникает из-за такого состояния, как артрит. Это может даже быть вызвано проблемами в других частях вашего тела, которые называются отраженной болью.
Симптомы травмы плеча
Задайте себе несколько вопросов, которые помогут вам решить, есть ли у вас травма плеча:
Можете ли вы нормально двигать рукой, или ваше плечо слишком жесткое или болезненное?
Вы чувствуете, что плечо может выскочить из гнезда?
Достаточно ли крепко ваше плечо для обычных занятий?
Некоторые травмы плеча можно лечить дома в течение нескольких дней с отдыхом и льдом.При необходимости вы можете перевязать его, чтобы удерживать на месте, и поднять над сердцем. Но при некоторых травмах требуется профессиональная помощь. Вот признаки того, что вам нужно немедленно обратиться к врачу:
Ваш плечевой сустав выглядит деформированным.
Вы вообще не можете использовать плечо.
Боль сильная.
Плечо внезапно опухает.
Ваша рука слабая или онемела.
Причины боли в плече и факторы риска
Распространенные травмы плеча
Вывих. Если ваше плечо слишком сильно отведено назад или повернуто слишком далеко, верхняя часть руки может выскочить из гнезда. Вы почувствуете боль и слабость в плече. У вас также могут быть отек, онемение и синяки.
Разделение. Эта травма поражает сустав, в котором соединяются ключица и лопатка. Он называется акромиально-ключичным (АК) суставом. Падение или сильный удар разрывают скрепляющие его связки. Если вытолкнуть ключицу с места, на плече появится шишка.
Перелом. Кость может сломаться или треснуть, если вы упадете или получите сильный удар. Чаще всего возникают переломы ключицы (ключицы) и плечевой кости (кости руки, ближайшей к плечу). У вас будет сильная боль, и может появиться синяк. Если у вас сломана ключица, ваше плечо может провиснуть, и вы не сможете поднять руку.
Разрыв хряща. Вы можете повредить хрящ (эластичную подушечку), окружающий край плечевого сустава.Это может происходить после повторения одного и того же движения снова и снова. Вы также можете повредить его при падении или в любой момент, когда ваше плечо поглощает большую силу. При этом типе травмы вы можете почувствовать боль, когда протянете руку через голову, и ваше плечо может показаться слабым. Также может показаться, что он цепляется, блокируется или скрежещет.
Разрыв вращающей манжеты. Поворотная манжета — это группа мышц и сухожилий плеча, которые удерживают руку на месте и позволяют поднять ее над головой.Вы можете повредить его из-за чрезмерного использования или при падении. С возрастом он также начинает изнашиваться. Плечо может болеть ночью или при попытке поднять что-нибудь. При перемещении вы можете услышать треск.
Застывшее плечо. Это условие ограничивает подвижность сустава. В суставе накапливаются аномальные ткани (спайки), которые мешают вашему плечу свободно двигаться. Ваше плечо может «замерзнуть», потому что боль или операция заставили вас меньше его использовать, что приведет к нарастанию спаек.
Удар. Это происходит, когда сухожилия вращающей манжеты защемляются в костях плеча. Это может вызвать отек и боль. Если вы часто поднимаете руки над головой, это может сработать.
Бурсит. Бурса (наполненный жидкостью мешок, который смягчает ваш сустав) может опухнуть и раздражаться, если вы будете повторять одни и те же движения снова и снова. Но это также может быть вызвано падением или другой травмой. Если у вас бурсит, вы можете больше всего ощущать боль при движении плеча.
Другие причины боли в плече
Остеоартрит. Это наиболее распространенная форма артрита, также называемая дегенеративным заболеванием суставов. Это может повлиять на любой сустав, включая ваши плечи. Хрящ между костями разрушается, и они трутся друг о друга. Это может вызвать боль и скованность.
Ревматоидный артрит. Это заболевание, при котором иммунная система вашего организма атакует защитную оболочку суставов.Это также может вызвать боль и скованность в плечах.
Отмеченная боль. Иногда у вас болят плечи, когда с ними все в порядке. Это может быть признаком проблем с желчным пузырем, печенью или другим органом.
Сердечный приступ. Если у вас болит плечо, и у вас проблемы с дыханием, или чувствуете себя стесненным в груди, вам может немедленно потребоваться неотложная медицинская помощь.
Тендинит. Это происходит при воспалении сухожилий, составляющих вращательную манжету.Это может происходить медленно с течением времени или в результате падения или прямого удара в плечо.
Костные шпоры. Также известные как «остеофиты», эти маленькие гладкие кусочки кости трутся о вращающую манжету и надеваются на нее, не позволяя плечу двигаться должным образом. Они могут привести к тендиниту или разрыву вращательной манжеты.
Диагностика боли в плече
Ваш врач начнет с медицинского осмотра, чтобы проверить наличие каких-либо структурных проблем и исключить все, что может затронуть ваш позвоночник или шею.
Затем они проверит ваш диапазон движений, чтобы увидеть, насколько сильное и гибкое ваше плечо. Это будет включать в себя движение рук различными способами, например, над головой, поперек тела или позади себя, а также поворот на 90 или 180 градусов.
Ваш врач также может порекомендовать один или несколько тестов визуализации для более детального изучения:
Рентгеновские снимки. Они могут помочь вашему врачу найти костные шпоры, артрит и другие связанные с костями причины боли в плече. Ваш врач также может порекомендовать артрограмму, которая включает в себя укол красителя, чтобы детали были более четкими.
Магнитно-резонансная томография (МРТ). Он использует радиоволны и мощный магнит для детального изображения вашего плеча.
Компьютерная томография (КТ). Это серия рентгеновских снимков, сделанных под разными углами. Когда они собраны вместе, они могут дать врачу возможность лучше понять, что происходит с вашим плечом.
Электромиография (ЭМГ). Измеряет электрическую активность мышц, чтобы определить, есть ли проблемы с нервами.
Артроскопия. Это хирургическая процедура, позволяющая с помощью крошечной оптоволоконной камеры показать врачу изображения вашего плеча в высоком разрешении. В некоторых случаях ваш врач может решить проблему во время процедуры.
Лечение боли в плече и домашние средства
При вывихах, расслоениях и переломах вам понадобится помощь врача, чтобы вернуть плечо в правильное положение, а затем перевязь, чтобы удерживать его на месте, пока оно заживет.
При многих других проблемах ваш врач может посоветовать покой, тепло или лед и такие лекарства, как ибупрофен или аспирин, чтобы уменьшить боль и отек.
Если после этих первых шагов состояние вашего плеча не улучшится, врач может попробовать ввести кортикостероид (противовоспалительное лекарство) прямо в сустав, чтобы уменьшить отек и боль.
Иногда разрывы хряща, разрывы вращающей манжеты и замерзание плеча не проходят без отдыха и лекарств. Ваш врач может порекомендовать операцию.
При любой проблеме с плечом в план лечения, вероятно, будут включены упражнения, которые помогут вам растянуть и укрепить сустав, а также улучшить диапазон движений.
Профилактика боли в плече
Учитывая, как часто вы используете плечо каждый день — на работе и на отдыхе — разумно принять меры по его защите:
Если вы работаете за столом, убедитесь, что на вашем стуле есть правильная поддержка спины и способствует хорошей осанке.
Сделайте перерыв и передвигайтесь хотя бы раз в час.
Если ваша работа требует подъема тяжестей, используйте соответствующую технику: встаньте лицом к лицу с тем, что вы поднимаете, держите спину прямо и согните колени, чтобы использовать ноги в качестве силы.
Дотянувшись до чего-то тяжелого над головой, воспользуйтесь табуреткой или лестницей, чтобы занять более удобное положение.
Спросите своего врача о программе кондиционирования, чтобы укрепить мышцы вокруг плеч и сохранить их гибкость.
Открытие плеч — Hollywood Connection
[vc_row] [vc_column] [vc_column_text]
Не позволяйте устройствам наносить вред вашему телу!
Линдсли Аллен известна своими яростными движениями и любящим духом.Но знаете ли вы, что она еще и инструктор по йоге? Вот лучшие растяжки Линдсли для увеличения гибкости плеч и улучшения осанки.
Эти позы йоги помогают раскрыть плечи, грудь и верхнюю часть грудного отдела позвоночника.
Наши плечи напрягаются от сидения, написания текстовых сообщений, чтения, работы за компьютером, вождения и сутулости. Эти упражнения йоги помогут сохранить ваш позвоночник сильным, но гибким и обеспечат прекрасный подъем в верхней части спины.
Как правило, делайте долгие глубокие вдохи и выдохи через нос.Это называется дыханием удджайи. Чтобы снять напряжение, откройте челюсть и ВЫДЕСИТЕ. Это расслабит ваше тело и разум, и каждый выдох посылает телу сигнал, что открываться можно. Заметьте, сжимаете ли вы или сжимаете ли вы тело. Легко выполняйте каждый шаг позы без принуждения, позвольте телу естественным образом раскрыться и освободить больше места в этих труднодоступных местах.
[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_column_text]
Простое открыватель плеч
Вы можете сделать это во время просмотра телевизора.Сядьте, положив тазовые кости на пятки (вы также получите растяжку за пальцами ног). Сложите ладони вместе. Вы можете слегка согнуть руки в локтях вместо того, чтобы чрезмерно разгибать руки. Отведите плечи назад и вниз, сожмите лопатки вместе и приподнимите грудь. Направьте сложенные ладони к полу. Пульсируйте 10 раз. Делайте это 3 раза в день.
[/ vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column] [vc_column_text]
Глубокий открыватель плеч Не торопитесь с этим.Шаг за шагом. Обратите внимание на сигналы в теле и остановитесь, если есть какие-либо «тревожные сигналы». Должен быть только легкий дискомфорт и ощущение открывания. Не дави.
Шаг 1:
Лягте животом на землю и сложите руки ладонями вниз.
[/ vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column] [vc_column_text]
Шаг 2:
Согните левое колено и перекатитесь на правый бок, поместив левую ногу за правую ногу для равновесия.Прижмите левую ладонь к земле, чтобы выступить перед вами как подставка для ног.
[/ vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column] [ultimate_spacer height = ”15 ″] [vc_column_text] Шаг 3:
Позвольте вашей шее полностью расслабиться, а бокам головы расслабиться на земле. Если его не достать, можно использовать низкую подушку или одеяло. Для начала расслабьте ноги и держите бедра друг над другом. Контролируйте растяжку в правом плече, используя левую ладонь, чтобы более полно перекатиться на правое плечо.Чтобы углубиться, продолжайте катиться по плечу, возможно, достигнув левой руки позади вас к правой руке. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column] [vc_column_text]
Шаг 4:
Медленно и осознанно обращайте внимание на сигналы, поступающие в тело, вы можете прийти в полную позу и поставить обе ступни на пол и колени лицом вверх, сцепив руки за спиной или близко к ней: будьте там, где вы можете оставаться на шесть глубин , контролируемое дыхание. Затем перекатитесь на живот, чтобы расслабиться.Снова приведите руки к T. На этот раз согните правое колено и перекатитесь на левый бок. Задержитесь на этой стороне на такое же количество вдохов. Когда закончите, перекатитесь на живот, а затем примите позу ребенка и обратите внимание на любые ощущения в плечах.
[/ vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column] [vc_column_text]
ПОЗА ЛУКА: Плечо / грудь / верхняя часть грудного отдела позвоночника

Шаг 1:
Лягте на живот, положив руки вдоль туловища ладонями вверх.Выдохните и согните ноги в коленях, максимально приблизив пятки к ягодицам. Оттянитесь назад руками и возьмитесь за лодыжки или за ступни. Убедитесь, что ваши колени не шире, чем ширина ваших бедер, и держите колени на ширине бедер на протяжении всей позы. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [vc_column] [vc_column_text]
Шаг 2:
Вдохните и сильно отведите пятки от ягодиц и одновременно оторвите бедра от пола.Это приведет к тому, что ваша верхняя часть туловища и голова оторвутся от пола. Опустите копчик к полу и сохраните мышцы спины мягкими. Продолжая поднимать пятки и бедра выше, плотно прижмите лопатки к спине, чтобы открыть сердце. Отведите верхнюю часть плеч от ушей. Смотрите вперед. Оставайтесь в этой позе от 20 до 30 секунд. Расслабьтесь на выдохе и несколько раз полежите спокойно. Вы можете повторить позу один или два раза [/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_column_text]
Свяжитесь с Линдсли здесь!
[/ vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row]
7 упражнений для устранения боли в плече
Как спортсмены на открытом воздухе, мы злоупотребляем своими плечами, будь то лазание, установка шестов, гребля или все, что связано с риском сильного падения.Плечо — самый подвижный и наименее устойчивый сустав в теле, а это значит, что он очень подвержен травмам.
«Травмы плеча — одна из самых распространенных травм, которые мы наблюдаем в нашей клинике», — говорит Эстер Смит, физиотерапевт, альпинистка и владелица центра низовой физиотерапии в Солт-Лейк-Сити. По ее словам, большинство этих случаев вызвано неправильным использованием и чрезмерным использованием, а не травмой, что позволяет предположить, что их в значительной степени можно предотвратить. Травмы часто начинаются с тупой боли или дискомфорта, которые могут приходить и уходить, но никогда не исчезают полностью.Когда вы пытаетесь оттолкнуться — как это обычно делают самые упрямые спортсмены на открытом воздухе — это может перерасти в острую, изнуряющую боль, которую очень трудно избавиться.
«Люди часто обращаются к практикующему врачу слишком поздно, и тогда эти травмы становится трудно лечить», — говорит Джаред Ваги, физиотерапевт, сертифицированный клинический ортопедический специалист и автор книги Climb Injury-Free . Лучше всего избавиться от ноющей боли на ранней стадии, прежде чем она перерастет в серьезную травму.Ниже Смит и Вэги объясняют механизм трех наиболее распространенных травм плеча и объясняют, как встать на путь выздоровления.
Что вызывает боль в плече?
Плечо образует шаровидное соединение, как и бедро, между головкой плечевой кости (кость плеча) и лопаткой (лопаткой). Для сравнения, тазобедренный сустав намного глубже и относительно стабилен, в то время как Вэги говорит, что плечевой сустав похож на «мяч для гольфа на футболке». Головка плечевой кости примерно в три-четыре раза больше неглубокой впадины, в которую она упирается, что обеспечивает огромный диапазон движений за счет устойчивости.Сустав опирается на сеть мышц, сухожилий и связок, которые удерживают все на месте и обеспечивают движение.
Острая травма (например, внезапное падение во время катания на лыжах или велосипеде) или повторяющийся стресс в течение долгого времени, особенно из-за неоптимального положения плеч, например, при подъеме над головой при лазании, могут усугубить или разорвать любую из этих структур, вызвать их воспаление и приводят к боли в плече, дискомфорту, слабости и нестабильности.
Боль в плече проявляется по-разному, в зависимости от того, какие структуры усиливаются или повреждены.По словам Ваги, три наиболее распространенных типа травм плеча у спортсменов на открытом воздухе — это удар плеча (травма, связанная со структурой плеча), деформация или разрыв вращающей манжеты (мышечная травма) и разрыв губы (травма хряща). . Поскольку структуры плеча настолько переплетены, эти травмы трудно отличить друг от друга даже обученным медицинским работникам. Клиницисты обычно проводят комплекс тестов для подтверждения одного из этих диагнозов.
Следующие общие рекомендации помогут вам определить, к какой категории вы можете отнести , но имейте в виду, что вам нужно будет посетить специалиста, чтобы поставить правильный диагноз.Если у вас есть сомнения, стоит посетить врача или физиотерапевта.
Распространенные травмы плеча у спортсменов на открытом воздухе
Удар плеча (субакромиальный болевой синдром)
Что это: Надостной мышца и сухожилие, которые являются частью вращающей манжеты (группа мышц, которые движутся и стабилизируют плечо), проходят через узкий канал в плече, называемый субакромиальным пространством. Когда плечи перегружены и обостряются, это пространство может сжиматься и, в конечном итоге, защемить сухожилие.
Симптомы включают дискомфорт (от тупой до острой) в передней или боковой части плеча. Боль обычно усиливается, когда вы лежите на боку, поднимаете руку, дотягиваетесь до тела или за спиной.
Один из распространенных тестов на эту травму называется болезненной дугой: кончиками пальцев нарисуйте дугу под углом 180 градусов, подняв руку прямо в сторону, начиная с руки, лежащей на боку, и поднимая ее до тех пор, пока ваша рука не будет направлена прямо вверх. к уху.Если вы сначала не чувствуете боли, но затем испытываете боль, когда ваша рука перемещается между 60 и 120 градусами (когда субакромиальное пространство является наименьшим), а затем снова нет боли к вершине дуги, у вас может быть эта травма.
Почему у вас это получается: Чрезмерное использование плеча в результате повторяющихся движений плеча в крайние пределы его подвижности или стрессовых положений — распространенный механизм травм. Эти типы движений включают вытягивание над головой, взмахи крыльев во время лазания (высовывание локтей наружу и вверх — распространенная ошибка среди новичков) или удерживание руля велосипеда согнутыми, поднятыми локтями (распространено среди горных байкеров).
Плохая осанка также является фактором. Когда мы сутулимся, грудная клетка прогибается, вызывая напряжение грудных мышц. Грудной отдел позвоночника изгибается вперед, растягивая мышцы верхней части спины, а плечи округляются вперед, что уменьшает субакромиальное пространство. Хотя это не обязательно приведет к травме, это может усугубить ее и затянуть процесс выздоровления.
Растяжение или разрыв вращающей манжеты
Что это такое: Вращающая манжета состоит из четырех мышц, которые соединяют кость плеча с лопаткой, контролируют движение плеча и обеспечивают динамическую стабильность.Они могут быть растянуты или разорваны, как и любые мышцы, различной степени тяжести, от легкого растяжения до частичного разрыва или полного разрыва.
При этой травме боль обычно локализуется в боковой части плеча и может распространяться в сторону задней части плеча, тогда как при субакромиальном болевом синдроме боль обычно ощущается ближе к передней части. Боль часто усиливается, когда вы поднимаете предметы в сторону. Чтобы проверить себя дома, встаньте спиной к стене, положите руку на бок и согните локоть под углом 90 градусов.Слегка прижмите тыльную сторону предплечья к стене, чтобы задействовать вращающую мышцу манжеты, чтобы повернуть руку наружу. Если это движение вызывает больший дискомфорт или ощущается значительно слабее на больной стороне по сравнению с другой рукой, это признак того, что у вас может быть эта травма.
Почему вы это получаете: Чрезмерное использование часто является причиной травм вращающей манжеты плеча. Плохая техника из-за отсутствия опыта или усталости при выполнении упражнений с тяжелыми плечами, таких как скалолазание или силовые тренировки, со временем может увеличить износ этих мышц.
Лабральная слеза
Что это: Плечевая впадина окаймлена хрящевым кольцом, называемым верхней губой. Эта жесткая, но гибкая ткань смягчает сустав, обхватывает головку верхней части руки, помогая удерживать ее на месте, и позволяет всему двигаться плавно. Когда рука застревает в крайних пределах ее подвижности, она может повредить хрящ или разорвать его. Разрывы нижней губы могут различаться по размеру и расположению и относиться к определенным категориям — общий тип для спортсменов на открытом воздухе называется разрывом SLAP (передняя и задняя верхняя губа), который возникает в верхней части лунки или рядом с ней.
Эта травма обычно более серьезна и изнурительна, чем первые две. Симптомы включают глубокую боль в плече, которая усиливается при поднятии тяжестей или поднятии над головой; ощущение захвата, щелчка или хлопка; скованность, нестабильность и слабость; и уменьшенная амплитуда движений.
Почему вы это получаете: Сильный толчок или внезапная нагрузка на плечо (например, падение на вытянутую руку) является наиболее частой причиной, но около 30 процентов разрывов нижней губы развиваются постепенно из-за чрезмерного использования и повторяющихся ударов по суставу. в крайних пределах своего диапазона, согласно исследованию, опубликованному в журнале Arthroscopy.
Процесс восстановления
«Мой совет — всегда продолжайте заниматься любимым делом, но делайте это с модификациями и будьте умны», — говорит Ваги. При первых признаках боли в плече верните то, что вы делаете, избегайте любых движений, которые причиняют боль, и исправляйте свои движения. Смит считает, что многие из ее пациентов могут продолжать заниматься спортом, пока выздоравливают, хотя другим действительно полезно отдыхать, чтобы успокоить воспаление и раздражение.
После двух недель измененной активности или отдыха — и только если боль уменьшилась — Ваги предлагает попробовать упражнения, указанные ниже.Выполняйте их только в том случае, если вы можете сделать каждое без боли. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу для правильного диагноза и плана реабилитации.
Приемы делятся на три категории: разгрузка, мобильность и сила. По словам Вэги, упражнения на разгрузку и подвижность являются захватывающим занятием; они подойдут для всех трех упомянутых травм плеча. Это следует делать каждый день до трех раз в день. Силовые упражнения также пойдут на пользу при всех трех травмах, но вы можете скорректировать силовую работу в зависимости от травмы, которая, по вашему мнению, может быть у вас.Например, если вы думаете, что у вас растяжение вращательной манжеты, сделайте дополнительный подход упражнения с вращением плеч. Выполняйте силовые упражнения через день.
«Во время самолечения, если вы испытываете усиление боли во время или после упражнений, или у вас появились новые боли или симптомы, мы рекомендуем вам обратиться за медицинской помощью», — говорит Смит. «Отрегулируйте частоту, интенсивность, нагрузку, сопротивление или положение, чтобы справиться с любым дискомфортом. Слушайте свое тело и оставайтесь в терапевтическом диапазоне движений ».
Также работайте над осанкой и механикой плеч.Переобучение движению — последний и самый важный аспект процесса выздоровления, если вы хотите избежать повторного обострения травмы.
Необходимые инструменты
Мяч для массажа или лакросса
Пенный валик
Полосы сопротивления
The Moves
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)
Коррекция осанки (разгрузка)
Назначение: При сутулости усиливается давление на вращательную манжету и верхнюю губу. Правильная осанка удерживает ваш позвоночник и плечи в нейтральном положении, что открывает это пространство и снижает нагрузку на эти структуры.
Как это сделать: Встаньте или сядьте прямо. Поднимите грудь, отведите плечи назад и вниз, держите шею в нейтральном положении и прижмите локти к телу.
Легче сказать, чем сделать это в течение всего дня, если у вас возникнут плохие привычки. На рынке существует множество инструментов для коррекции осанки, призванных помочь, от подтяжек и ремней до высокотехнологичных носимых устройств, таких как Upright Go 2, но самое главное, чтобы вы работали над ним последовательно — и внимательно относились к каждому компоненту — до тех пор, пока хорошая осанка становится второй натурой.Один простой и бесплатный метод, который предлагает Ваги, — это установить повторяющийся будильник на каждые 30 минут. Когда он погаснет, обратите внимание на свою позу и при необходимости измените положение. Сначала вы можете упасть обратно к экрану в течение нескольких минут, но со временем вы сможете сохранять хорошую осанку все дольше и дольше, пока это не станет новой нормой.
Объем: Ежедневно
(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)
Рулон из пеноматериала (подвижность)
Назначение: Расширяет грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) и открывает грудную клетку.
Как это делать: Лягте на спину на поролоновый валик, позвоночник должен быть перпендикулярен ему, а валик расположен у основания лопаток. Сцепите пальцы за головой, чтобы поддержать шею, и опустите локти в стороны, чтобы открыть грудь. Держите колени согнутыми, ступни на полу, мышцы кора задействованы. Надавите ногами, чтобы оторвать бедра от пола. Затем аккуратно перекатывайтесь взад и вперед, сосредотачиваясь на верхней части спины.
Объем: От одной до двух минут, до трех раз в день
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Дверной косяк Chest Stretch (подвижность)
Что он делает: Растягивает грудные мышцы, чтобы помочь раскрыть грудную клетку и позволить плечам вернуться в нейтральное положение.«Спортсмены на открытом воздухе, как правило, имеют довольно гибкую грудь, когда их руки находятся на уровне плеч, но нам не хватает подвижности, когда мы поднимаем руки над головой примерно на 135 градусов», — говорит Ваги. Подвижность в этом положении особенно важна при занятиях спортом с наклоном над головой, например, в скалолазании.
Как это делать: Перед тем, как растянуться, используйте массажный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатать и расслабить мышцы груди. Удерживая мяч у стены или дверного проема на уровне груди, осторожно наклонитесь к нему для давления, затем двигайте туловищем, чтобы катать мяч вокруг каждой грудной клетки в течение минуты или двух (нацеливайте только на мышцу и избегайте перекатывания через грудину или ключицу. кости).
Для растяжки встаньте в открытый дверной косяк и расположите предплечья вертикально с каждой стороны, локти на уровне плеч и согнуты под углом 90 градусов (это положение рук нацелено на ключичные волокна большой грудной мышцы). Слегка наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы растянуть грудь. Держите 30 секунд. Затем поднимите руки над головой так, чтобы предплечья находились примерно на 135 градусов от туловища (это нацелено на грудные волокна большой грудной мышцы). Еще раз осторожно наклонитесь или сделайте шаг вперед, чтобы сделать растяжку, и удерживайте в течение 30 секунд.
Объем: Три подхода по 30 секунд (каждое положение рук), ежедневно
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Стеновые ангелы (Сила)
Назначение: Улучшает подвижность плеч и укрепляет верхнюю часть спины, помогая втягивать лопатки, разгибать грудной отдел позвоночника и возвращать плечи в нейтральное положение. Это основное силовое упражнение при импинджменте плеча / субакромиальном болевом синдроме.
Как это сделать: Встаньте спиной к стене или двери, ступни в шести дюймах от основания, слегка согнув колени.Включите мышцы кора, чтобы спина упиралась в стену, включая нижнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении. Затем поднимите локти до уровня плеч (согнутые до 90 градусов). Сожмите лопатки вместе, чтобы прижать локти и тыльную сторону рук к стене, если можете. Это исходное положение. Отсюда медленно поднимите руки вверх по стене как можно дальше, не теряя формы (держите предплечья вертикально на протяжении всего движения и не выгибайте поясницу), сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте двигать руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Если в вашем виде спорта используются движения над головой, попробуйте также упражнение с прямыми руками, так как это лучше имитирует схему движений.
Если вам не хватает подвижности, чтобы стоять у стены в нейтральной позе или прижимать руки к стене, не выгибая поясницу, попробуйте выполнить упражнение, как описано выше, но лежа на спине на полу, чтобы использовать силу тяжести для помощи. .
Объем: Три подхода по 30 секунд
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Вращение плечами с эспандером (сила)
Назначение: Укрепляет мышцы вращающей манжеты для улучшения функции плеча.Это основное силовое упражнение при растяжении вращающей мышцы плеча.
Как это сделать:
Внутреннее вращение с низким коленом — Привяжите один конец резистивной ленты к точке крепления на уровне талии, например, к шесту или дверной ручке. Возьмитесь за другой конец ленты, встаньте так, чтобы плечо этой руки было обращено к точке крепления, и отойдите в сторону, чтобы усилить натяжение ленты. Держите руку рядом с собой, согнув локоть под углом 90 градусов и направив руку вперед. Затем задействуйте лопатку и поверните руку к животу.Медленно переверните движение на одно повторение. Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.
Наружное вращение с опущенным локтем — Из вышеупомянутого положения поверните свое тело на 180 градусов или поменяйте руки так, чтобы теперь повязка проходила через ваш живот. Поверните руку в сторону относительно ленты (следя за тем, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов), затем медленно позвольте ему вернуться в исходное положение. Повторить.
Если в вашем виде спорта требуется тяга над головой, продолжайте упражнение, выполняя его локтем на уровне плеч, что лучше имитирует схему движений.
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Внутреннее вращение с высоким коленом — Привяжите один конец ленты сопротивления к неподвижному объекту на уровне плеча. Возьмитесь за другой конец и встаньте спиной к точке привязки. Поднимите локоть до уровня плеч и отведите в сторону, согнув до 90 градусов. Затем поверните руку, чтобы вытянуть ремешок вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно полу (локоть остается согнутым под углом 90 градусов). Медленно измените движение, пока ваше предплечье не станет вертикальным, и повторите.Выполните все повторения, затем переключитесь на внешнее вращение.
Внешнее вращение с высоким локтем — Держите руку в воздухе и развернитесь лицом к точке привязки. Медленно поверните руку, чтобы опустить предплечье, пока оно не станет параллельным полу, затем потяните за ленту, чтобы вернуться в исходное положение (сохраняя локоть согнутым под углом 90 градусов на протяжении всего движения). Повторить.
Объем: Три подхода по десять повторений на каждое внутреннее и внешнее вращение
(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Plank Plus к боковой доске (Strength)
Что он делает: Бросает вызов стабильности плеча и укрепляет мышцу на стороне груди, которая стабилизирует лопатку.Это основное силовое упражнение при слезах на губах.
Как это делать: Начните с положения высокой планки (например, вы делаете отжимания), положив руки на пол на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ступни вместе или не более 12 дюймов друг от друга. Включите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ног. Затем подтолкните руки вверх, чтобы поднять лопатки и выдвинуть плечи вперед (это легкое движение).Отсюда перейдите на боковую планку, поворачивая бедра в одну сторону до тех пор, пока они не станут перпендикулярно земле, при этом ступни либо поставлены друг на друга, либо обе стоят на земле (легче для равновесия), и поднимите плечо к небу в соответствии с ваша поддерживающая рука на земле. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите, на этот раз вращая боковую планку на противоположную сторону.
Если позиция высокой планки слишком сложна, выполните упражнение, как описано выше, из позиции низкой планки (предплечья).
Объем: Три подхода по десять повторений
Дополнительные советы для счастливых плеч:
Спите на спине. Сон на боку, особенно на твердых поверхностях, таких как площадка для кемпинга, может сгибать плечи вперед и сдавливать субакромиальное пространство, что может еще больше усугубить травму и помешать процессу восстановления. Но если вы спите на боку и не можете избавиться от этой привычки, Ваги рекомендует спать с полотенцем под туловищем и второй подушкой под головой, чтобы снять напряжение с плеча.
Всегда разминайтесь перед занятием. «Выполняйте аэробные упражнения от пяти до десяти минут, чтобы поднять температуру глубоких мышц, что сделает их более адаптируемыми и менее склонными к растяжению или разрыву», — говорит Вэги. Все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, подойдет — прыжки, короткий бег, вращение на велотренажере, приближение к утесу и т. Д. Затем выполните динамическую разминку, которая отражает движения плеч во время вашего вида спорта, а затем низкую. -уровневая активация мышц для работы с плечами.
Будьте внимательны к образцам движений, которые вызывают боль. Слушайте свое тело и избегайте любых движений или поз, которые могут причинить боль. Если у вас соударение плеча / субакромиальный болевой синдром, например, тяга над головой большим пальцем вниз, обычное движение для лазанья по трещинам, может привести к нагрузке на плечо. При растяжении вращающей манжеты виновато чрезмерное использование плеч, поэтому, когда вы поднимаетесь, максимально используйте ноги (что в любом случае является хорошей техникой) и поднимайтесь с задействованными лопатками, чтобы не свисать с сустава.
4 растяжки для поддержания формы плеч
Сохранение гибкости мышц плеча поможет предотвратить травмы.
Плечо — самый сложный сустав тела. Здесь встречаются концы ключицы, плеча и лопатки. И он склонен к артриту (истиранию хряща между костями), а также к разрывам или тендиниту (воспалению) вращающей манжеты — группы сухожилий, которая помогает вам поднимать и вращать руку.Боль в плече может помешать вам поднять руки, чтобы одеться, или дотянуться до шкафа или выйти к двери.
Но простой способ предотвратить проблемы с плечом — это регулярно растягивать мышцы, поддерживающие суставы. «Мышцы должны быть длинными и гибкими, чтобы оставаться здоровыми. Вы более уязвимы к травмам, когда мышцы плеча напряжены и ограничены», — объясняет Клэр Сафран-Нортон, клинический руководитель реабилитационных служб Гарвардской больницы Бригама и женщин.
Как помогает растяжка
Мышцы немного похожи на хлопчатобумажные ткани. Они могут немного усесться, но если вы потянете за волокна, вы можете снова растянуть ткань.
Растяжка мышц устраняет укорочение, возникающее при неиспользовании, и растягивает мышцы на всю их длину. Чем больше вы растягиваете мышцы, тем длиннее и гибче они станут. Это поможет увеличить диапазон движений, предотвратить боль, снизить риск травм и улучшить осанку.
Виды растяжек
Лучший способ растянуть мышцы — это длинные статические (неподвижные) растяжки продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Но не сразу переходите к этому шагу.
Сначала разогрейте мышцы, чтобы они получили кровь и кислород и сделали их более податливыми. Вы можете сделать это с помощью упражнений (сделайте быструю прогулку, покачивая руками или поплавайте). Или вы можете попробовать несколько минут динамической растяжки — многократно перемещая сустав в пределах его доступного диапазона движений, не удерживая позицию.Просто несколько раз перекатите плечи назад и вперед или сделайте руками ветряные движения (но не слишком энергично).
Советы путешественникам
Safran-Norton утверждает, что растяжки должны быть мягкими и безболезненными. «Если есть боль, вы можете повредить мышцы», — отмечает она.
Она также предупреждает, что нельзя раскачивать растянутые мышцы, так как это может привести к травмам и помешать продуктивной растяжке. «Подпрыгивание запускает защитный механизм, называемый рефлексом растяжения. Мышца отскакивает, так что вы не перетягиваете ее.Но в результате вы никогда не добьетесь истинного растяжения, — говорит она. — Истинное растяжение сохраняется, без отскока ».
Начало работы
Попробуйте растяжку плеч, которую мы здесь изложили. Все, что вам нужно, это дверной проем или стена.
Safran-Norton рекомендует растягивать плечи от трех до семи раз в неделю. «Если вы действительно скованы, растягивайтесь каждый день. Если вы уже гибки, можно растягиваться и через день», — говорит она. Но не растягивайтесь слишком долго или слишком энергично: быстро отступите, если начнете чувствовать боль.
Другие советы: при растяжке стойте прямо, и убедитесь, что вы увлажнены.
Подъем на стену

Движение: Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните правую руку с мягким (не заблокированным) локтем и положите руку на стену на уровне плеч. Медленно проведите пальцами вверх, шагая к стене, пока ваша рука поднимается выше. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в плече.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Медленно проведите пальцами по стене и вернитесь в исходное положение. Повторить три-четыре раза. Поменяйте руки и повторите.
Растяжка для груди и плеч
Движение: Встаньте рядом с дверным проемом или стеной. Вытяните правую руку и положите правую руку на край дверной коробки немного ниже уровня плеч, ладонью вперед и касайтесь дверной коробки. Плечи опущены и опущены.Медленно повернитесь влево от дверного косяка, пока не почувствуете растяжение в груди и плече. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с противоположной стороны.
Растяжка плеча
Механизм: Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите левую руку на правое плечо. Сложите левый локоть правой рукой. Опустите плечи вниз и назад, осторожно потянув левый локоть через грудь.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите три-четыре раза, затем повторите с другой стороны.
Растяжка плеча с вращением
Движение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Положите правую руку на поясницу на талии. Ваши пальцы должны быть направлены вверх. Медленно поднимите правую руку вверх по спине как можно выше.Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите три-четыре раза, затем повторите левой рукой.
Фотографии Майкла Кэрролла
А как насчет усиления?
У вас не будет сильных плеч, если вы не укрепите их. Safran-Norton рекомендует укреплять мышцы плеча через день. Рекомендации по укреплению плеч можно найти в специальном отчете Гарвардского университета о здоровье «Исцеление от боли в плече » (/ hsp).
Комбинация растяжения и укрепления будет действовать как профилактический подход, чтобы держать даже сложный сустав в готовности к действию.
Изображение: © Wavebreakmedia / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Артрит плеча: обзор | HSS
После бедра и колена плечо является третьим по частоте суставом, поражаемым артритом, возможно, потому, что у большинства людей это не несущий сустав сустав, как большие суставы нижних конечностей. Однако, как и в бедре и колене, потеря хряща, которая характеризует артрит плеча, часто является источником сильной боли, ограниченной функции, жесткости суставов и значительного снижения качества жизни.Хотя от артрита нет лекарства, существует множество методов лечения, как нехирургических, так и хирургических, которые позволяют хорошо лечить симптомы и поддерживать активный образ жизни пациента.
Слово
«артрит» происходит от греческого слова «артрон», , что означает сустав. «Itis» , вероятно, латинского происхождения и обозначает воспаление. Хотя буквально артрит означает «воспаленный сустав», он стал обозначать любое состояние сустава, при котором есть повреждение гладкого хряща, покрывающего движущуюся поверхность сустава (называемого суставным хрящом), что в конечном итоге приводит к потере хряща. в конечной стадии, приводящей к появлению «кости на кости» суставных поверхностей и боли.

Рис. 1: Рентгеновский снимок остеоартроза плечевого сустава.
Нормальное, здоровое плечо
Плечо состоит из нескольких или соединенных между собой костей. Верхний конец плечевой кости представляет собой шар, называемый головкой плечевой кости, который «упирается» в лунку, часть лопатки, называемую гленоидом . В отличие от тазобедренного сустава, который также имеет шарнирное соединение, но с глубоким шарниром, предназначенным для устойчивости, плечо создано не для устойчивости, а для движения — и имеет наибольшее количество движений по сравнению с любым суставом тела.Шарик плечевого сустава движется против гнезда, но поскольку он «упирается» в гнездо, а не удерживается в нем, он зависит от мягких тканей как в плане стабильности, так и движения. Он стабилизируется как связками (шнуры, которые прикрепляются к мячу и впадине), так и сухожилиями (мягкие ткани, прикрепляющие мышцы к кости). Сухожилия плеча «вращают» шарик в впадине и называются вращающей манжетой. Таким образом, четыре сухожилия вращательной манжеты обеспечивают движение плеча и стабильность и сами могут быть подвержены травмам, износу и дегенерации (разрыву вращательной манжеты).

Рис. 2: Анатомия плеча, включая плечевую кость (верхнюю кость руки), гленоид (впадину плеча), связки и сухожилия. [Иллюстрация Роберта О’Конора]
Типы артрита плечевого сустава
Наиболее часто встречающиеся типы артрита плечевого сустава:
Остеоартрит: Подобно тазобедренному и коленному суставу, это также называется артритом «износа и разрыва» и, вероятно, возникает как некоторая комбинация использования, генетики, микротравмы и увеличения силы через сустав.Хрящ теряет свой нормальный химический состав, изнашивается и изнашивается и со временем исчезает; без этого защитного покрытия лежащие в основе кости трутся друг о друга, вызывая боль.
Воспалительный артрит: При таких состояниях, как ревматоидный артрит, множество факторов, часто связанных с иммунной системой, приводят к воспалению сустава и выстилке сустава, в конечном итоге изнашивая поверхности хряща. К счастью, лечение многих типов воспалительного артрита достигло огромных успехов, и потребность в хирургическом лечении значительно уменьшилась.
Артропатия разрыва вращательной манжеты: Это конечная стадия очень больших разрывов сухожилия вращательной манжеты. Слияние четырех мышц, которые стабилизируют и являются основными движущими силами плечевого сустава, которые не были подвергнуты лечению. Хотя большие разрывы сухожилия вращательной манжеты встречаются редко, примерно у 4% пациентов с нелеченными разрывами вращательной манжеты развивается артропатия разрыва манжеты. Лечение артрита плеча, вызванного артропатией разрыва манжеты, может быть особенно трудным, поскольку оно возникает в результате повреждения как опорных мягких тканей сустава, так и поверхности сустава.

Рис. 3: Рентгенограмма, показывающая как артрит, так и большой разрыв сухожилия вращательной манжеты плеча.
Остеонекроз (аваскулярный некроз): необычное состояние, при котором нарушается кровоснабжение кости, образующей плечевой шар, что приводит к гибели и коллапсу сегмента кости. При потере костной опоры вышележащий хрящ подвергается воздействию сил, которые также вызывают повреждение хряща.
Посттравматический артрит: Это может быть результатом перелома мяча или лунки, при котором поверхность хряща повреждена во время перелома кости.В конце концов, это повреждение может привести к износу и исчезновению поверхности хряща.
Каковы симптомы артрита плеча?
Как и в случае других суставов, наиболее частым симптомом артрита плеча является боль во время физической активности. Со временем боль может возникнуть в состоянии покоя и даже может нарушить сон. По мере исчезновения хряща сустав становится жестким, что снижает диапазон движений и ограничивает активность, что часто мешает выполнению даже самых распространенных повседневных задач, таких как одевание, дотягивание до предметов и даже соблюдение личной гигиены.Потеря совместных движений может повлиять на такие задачи, как вождение автомобиля, занятия спортом, работа по дому и даже письмо и работа за компьютером. Боль часто сосредоточена в задней части плеча, но обычно ощущается по всей руке до локтя.
Пожалуй, самый инвалидизирующий симптом для большинства людей — это потеря сна, поскольку часто становится трудно найти удобное положение как на пораженной, так и на здоровой стороне.
Движение часто сильно нарушается и может сопровождаться растрескиванием, скрежетом или защемлением. (крепитация) , когда шаровые / лунки трутся друг о друга.
Оценка врача
При прогрессировании симптомов артрита плеча обследование часто выявляет скованность или потерю подвижности. При движении руки может снижаться сила и возникать крепитация.
Обычно рентген показывает степень потери суставного хряща и наличие артрита. Поскольку на рентгеновском снимке хрящ не виден, в нормальном суставе его присутствие демонстрируется «промежутком» между шариком и лункой. По мере того, как хрящ исчезает, на рентгеновском снимке пространство сужается, и в конечной стадии кость шара видна прямо напротив кости лунки.Кроме того, костные шпоры (остеофиты) , которые развиваются вокруг краев суставов, часто наблюдаются при некоторых типах артритов.
КТ — это компьютеризированное исследование, которое может использоваться для более детального определения костей плечевого сустава, а МРТ — это тест, при котором магнитная катушка помещается на исследуемую область. Это дает информацию о костях и хрящах, но наиболее эффективно используется для демонстрации состояния окружающих мягких тканей, особенно мышц и сухожилий плеча.
Лечение
Как и в случае любого другого сустава, начальное лечение артрита плеча обычно не хирургическое. Это может включать:
Модификация активности: избегание действий, которые вызывают наибольшую нагрузку на руки, уменьшение веса, поднимаемого задействованной рукой, и попытки изменить спортивные действия на те, которые могут оказывать меньшее напряжение на задействованную руку.
Влажное тепло может сделать руку более комфортной.
Обледенение плеча три или четыре раза в день может помочь уменьшить воспаление, особенно после занятий спортом или нагрузки на плечо
Физиотерапия: может играть роль в поддержании или улучшении диапазона движений и силы, но в некоторых случаях может усиливать боль при артрите, поэтому ее роль следует пересмотреть, если она является источником обострения боли.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) , такие как ибупрофен, напроксен или аспирин, могут быть эффективными лекарствами, отпускаемыми без рецепта.Эти лекарства могут вызывать раздражение желудка, и большинству людей следует принимать их во время еды. Также доступны рецептурные противовоспалительные препараты, которые могут быть более удобными по требуемой дозировке, иметь меньше побочных эффектов и лучше переноситься. В любом случае ваш врач должен быть осведомлен о любых лекарствах, которые вы принимаете, и о роли возможных взаимодействий.
Пищевые добавки , такие как глюкозамин или хондроитинсульфат. Хотя некоторые пациенты находят облегчение в этом, существует мало научных доказательств роли или значения пищевых добавок в лечении артрита.Кроме того, FDA не регулирует эти добавки, и они могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете. Перед приемом пищевых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Инъекция кортикостероидов (кортизон) может помочь в лечении воспаления внутри сустава. Хотя совместная инъекция кортизона часто сопряжена с небольшим риском, ее эффекты, если они положительны, могут быть недолговечными. Кроме того, у пациентов с диабетом может наблюдаться повышение уровня сахара в крови в течение определенного периода времени после инъекции кортизона
Инъекция вязкой добавки : Эти синтетические соединения, такие как гиалуроновая кислота и ее производные, аналогичны по структуре нормальной суставной жидкости.Их вводят в сустав, чтобы усилить смазку сустава. Эти соединения дороги и одобрены для использования только в коленном суставе, в котором был получен наибольший медицинский опыт. Существует мало информации о том, играют ли эти соединения какую-либо роль в лечении артрита плеча.
Что такое хирургическое лечение артрита плеча?
Если консервативное лечение неэффективно, ваш врач может обсудить варианты хирургического вмешательства:
Артроскопия: это минимально инвазивная операция, требующая анестезии, при которой небольшая камера вводится внутрь сустава через небольшой разрез.Через другой разрез можно ввести небольшие инструменты внутрь сустава для манипулирования тканями.
Артроскопия плеча для удаления рыхлых фрагментов хряща и кости в суставе (санация раны) может иметь значение при раннем артрите, когда поверхность сустава мало повреждена. Это не устраняет артрит, но может быть полезно при удалении рыхлых фрагментов ткани, которые вызывают раздражение. Польза может быть минимальной, если пациент подвергается операции и анестезии, практически не влияя на эффективное лечение симптомов прогрессирующего артрита.
Замена плеча — Замена плеча — это операция, аналогичная по концепции замене бедра или коленного сустава, при которой имплантаты из пластика и металла устанавливаются для создания новых суставных поверхностей. Во время этой операции, которая требует разреза, как и при любой открытой хирургии, артритный шарик удаляется и заменяется металлическим шариком (протез) , который прикрепляется к металлическому стержню, который проходит внутрь верхней плечевой кости (аналогично тому, как мороженое сидит на конусе).Артритная впадина покрыта гладкой пластмассовой впадиной, также называемой протезом. Именно гладкий металлический шарик, движущийся по гладкой пластмассовой втулке, снимает боль.
Реабилитация после операции
Поскольку у плеча самый широкий диапазон движений по сравнению с любым суставом в теле, восстановлению после травмы, повреждения или хирургического вмешательства часто помогает реабилитация и физиотерапия, чтобы улучшить или поддержать движение, или способствовать увеличению силы.
Будущее развитие
Как и во всех областях ортопедической хирургии, будущее лечения артрита плеча остается светлым.В HSS много времени и усилий уделяется улучшению результатов и методов лечения, которые можно предложить нашим пациентам с артритом. В настоящее время исследуются следующие области:
пытаясь понять, почему развивается артрит, пытаясь применить наши знания для его профилактики
новых лекарств для приема внутрь или других способов введения для лечения различных артритов
смазки для суставов, похожие на те, что используются в коленях, изучаются
Операция по замене сустава, включая постоянное исследование конструкции и материалов, а также понимание того, как их можно улучшить
биологические материалы для восстановления поверхностей суставного хряща на суставе или для стимулирования или улучшения нормальной ткани при повреждении сустава, для стимулирования нового роста и ускорения заживления
Резюме
Хотя артрит плечевого сустава встречается реже, чем артрит тазобедренного или коленного сустава, он также может приводить к инвалидности и существенно влиять на качество жизни.