23.06.2021

Физических нагрузок польза: Польза физкультуры

Содержание

Польза физкультуры

Физкультура и спорт в нашей жизни имеют столь серьезное и видимое значение, что говорить об этом просто нет нужды. Каждый может самостоятельно проанализировать и оценить значение физкультуры и спорта в своей собственной жизни. Но при этом нельзя забывать, что физкультура и спорт в нашей жизни имеют общенациональное значение, это по-настоящему сила и здоровье нации. Неоспоримое преимущество занятий физкультурой для взрослых людей, так как в большинстве случаев человек пребывает на сидячей работе и вообще не имеет в своей жизни никаких физических нагрузок, а уж тем более, профессиональных спортивных тренировок. Таким образом, встретить сегодня человека, который занимается спортом ежедневно – это скорее исключение, нежели правило.

Выделяют следующие характерные признаками того, что организм человека не получает достаточного количества физических нагрузок:

  1. Плохой сон. Это самый верный сигнал о том, что человеку не хватает активности, даже если он много времени уделяет умственным нагрузкам. В запущенных случаях плохой сон переходит в бессонницу, а это прямой путь к раздражительности, невнимательности и склонности к депрессивным состояниям.
  2. Постоянное ощущение слабости и нехватки сил. Обосновано это не только угнетенным психологическим состоянием, которое наблюдается у большинства людей, не занимающихся спортом, но и также тем, что при отсутствии нагрузок страдает мышечная система и опорно-двигательный аппарат. В таком состоянии у человека происходят застои в суставах и мышцах, их ослабление, что грозит серьезными последствиями. Более того, нередко человек начинает ощущать настоящую боль в суставах, спине и мышцах, возникающую при длительной ходьбе или физической работе. Это прямое следствие того, что организму не предоставляется даже базовых необходимых нагрузок.
  3. Бледность развивается из-за того, что организм страдает от кислородного голодания. Этого можно избежать, если заниматься физкультурой и различными видами спорта на улице.
  4. Плохой аппетит.
  5. Лишний вес – это важный сигнал того, что человеку не хватает физических нагрузок. При этом, ожирение не только будет мешать двигаться, но и также в разы повысит риск появления болезней сердца и сосудов, а также развитие сахарного диабета.

Польза физкультуры для взрослых

Выделяют следующие главные критерии, определяющие пользу физкультуры для взрослого человека:

  1. Регулярные физические нагрузки в разы снижают риск развития болезней сердца и сосудов. Обосновано это тем, что спортивная активность способствует поддержанию миокарда в тонусе и также снижает уровень холестерина в крови. Это намного уменьшает вероятность инсульта. При этом, человеку будет достаточно просто практиковать частые пешие прогулки на свежем воздухе.
  2. Физкультура способствует нормализации артериального давления, но только при условии, что такие нагрузки будут умеренными. В противном случае, можно добиться обратного эффекта (вызвать гипертонический криз и все вытекающие от этого последствия).
  3. Упражнения помогают избежать раннего развития болезней суставов и спины, таких как артрит, артроз, остеоартрит, радикулит и т.п. Доказано, что люди пожилого возраста, которые еще с молодости занимаются спортом, могут сохранять отличную подвижность суставов даже в зрелом возрасте. Помимо этого, при частых спортивных тренировках у человека реже болит спина, ему проще ходить на дальние расстояния и подниматься по ступенькам. Также следует отметить, что ходьба, плаванье и регулярная зарядка замедляет прогрессирование уже имеющихся болезней суставов.
  4. Упражнения понижают вероятность развития сахарного диабета (2 типа). По этой причине физкультура полезна для тех людей, которые имеют склонность к сахарному диабету (лишний вес, высокое артериальное давление). Помимо этого, даже если человек уже болен сахарным диабетом, частые физические нагрузки будут благоприятно отображаться на протекании болезни и нормализовать уровень сахара в крови.
  5. Неоспоримая польза спорта для веса человека. С его помощью можно не только снизить количество лишних килограмм, но и также поддерживать свой вес в стабильном состоянии. Особенно это «работает» тогда, когда спорт сочетается с разумно подобранной диетой.
  6. Согласно статистике, люди, которые физически активны, реже болеют от онкологических болезней. Особенно спорт оберегает женщин от рака молочной железы и толстой кишки.
  7. Спорт помогает нормализовать сон и сделать его более крепким. С его помощью можно в краткие сроки избавиться от проблемы бессонницы.
  8. Упражнения благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние человека. Доказано, что регулярные физические нагрузки избавляют от плохого настояния, депрессии и даже панических атак. Более того, в таком состоянии человек будет чувствовать себя уверенней, спокойней. Помимо этого, есть сведенья о том, что спорт благоприятно влияет на людей, которые имеют психологические расстройства.
  9. Повышение работоспособности.
  10. Понижение риска развития атеросклероза – одной из самых опасных болезней сосудов.
  11. Увеличение выносливости человека. При частых занятиях физкультурой у человека улучшается мозговая функция, ведь организм насыщается кислородом. По этой причине можно сказать, что спорт - это природный и очень полезный энергетик, который довольно быстро может привести в «тонус» человека.

Польза физкультуры для детей

Польза физкультуры для детей выражается в следующем:

  1. Активные нагрузки способствуют поддержанию крепости костей у ребенка и подростка. Таким образом, костные ткани более плотными и могут лучше «впитывать» в себя кальций.
  2. Упражнения, которые ребенок начал делать еще с раннего возраста, благоприятно отображаются на осанке малыша, ведь они укрепляют не только кости, но и также мышцы. Таким образом, ребенок защищает сам себя от дальнейшего развития сколиоза и прочих видов искривления позвоночника.
  3. Физическая активность замедляет дегенерацию костной ткани. Это предупреждает развитие остеопороза – болезни хрупких костей.
  4. Упражнения помогают детям удерживать оптимальный вес, ведь сегодня, согласно статистике, каждый третий ребенок после двенадцати лет страдает от лишних килограмм, что в дальнейшем гарантирует ему проблемы со здоровьем.
  5. У подростков спорт уменьшает склонность к депрессии и стрессам. Также он развивает культуру и чувство достоинства.

Лучшими видами спортивных нагрузок для детей и взрослых считаются традиционная физкультура, фитнес, плаванье, велоспорт и бег.

Польза физкультуры - советы врача

Перед тем, как начать активно тренироваться, следует узнать следующее:

  1. Перед началом первой тренировки важно посетить врача и убедиться в том, что у вас нет серьезных противопоказаний к активным тренировкам. К примеру, нельзя заниматься спортом при тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы, периодах обострения гипертонического кризиса, а также при явных нарушениях в опорно-двигательном аппарате. В таких состояниях, скорее всего, врач пропишет человеку покой либо умеренную нагрузку.
  2. Не стоит спешить с активными физическими нагрузками после недавно перенесенного оперативного вмешательства. После операции должно пройти минимум месяц и только после этого можно понемногу практиковать зарядку и т.п. В противном случае, человеку будет больно, да и ткани после разреза могут повредиться.
  3. Только после разрешения врача физкультуру можно практиковать при беременности. Вообще, если период вынашивания ребенка проходит удовлетворительно, без каких-либо отклонений и патологий у женщины, то умеренные физические тренировки пойдут будущей маме только на пользу.
  4. В том случае, если человек ранее уже переносил инсульт или инфаркт, то с физическими нагрузками ему нужно быть предельно осторожными. Вообще, людям в таком состоянии врачи советуют больше находиться на свежем воздухе и практиковать длительные пешие прогулки. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Во время физических занятий организм стремительно теряет влагу, поэтому в такие дни рекомендуется вместо традиционных двух литров воды выпивать не менее трех литров. Только так можно избежать обезвоживания.

Помните! Физкультура не менее важна, чем здоровое питание и полноценный отдых. Она не только предупреждает множество заболеваний, но и также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека, что на самом деле, очень важно. Физические нагрузки полезны в любом возрасте, будь то ребенок, взрослый человек либо пенсионер.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

Польза физической нагрузки для человека

Движение может заменить любое лекарство,

 но ни одно лекарство мира не сможет заменить движения»

Тиссо.

 

Здоровье человека – очень хрупкая система, требующая постоянного контроля и поддержки. Но как правильно о нем заботиться? Поможет ли в этом только правильное питание и укрепление иммунитета? Как подобрать оптимальные физические нагрузки, и нужны ли они вообще? Подобные вопросы часто возникают у малоподвижных людей. Говоря о пользе физической активности, нужно отметить, что важна их интенсивность, частота, работа над мышцами и скелетом.

Образ жизни современного человека малоподвижен, поскольку большинство профессий предполагают сидячую работу. В результате, организм не испытывает постоянную необходимую нагрузку и становится все менее ловким, и подвижным, а жизнедеятельность всех органов и систем – все более вялой.

Спорт – залог здоровья!

Регулярные физические нагрузки – это основа правильного образа жизни и залог отсутствия проблем со здоровьем в преклонном возрасте. Люди, которые не пренебрегают занятиями спортом, меньше болеют, поскольку их иммунитет более эффективно борется с вирусами и возбудителями различных заболеваний, редко страдают избыточным весом и лучше справляются со стрессами и житейскими проблемами. Во время занятий спортом в организме человека происходит выработка эндорфинов, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Общая выносливость повышается, снижается содержание холестерина в крови, также снижается риск заболеть бронхолегочными недугами – ведь легкие у тренированных людей сильнее и выносливее.

Никакое лекарство  не способно расширить кровеносные сосуды на длительное время и так сильно, как работа мышц.

Именно при физической нагрузке, через кровь  к  нашим органам  поступают  все необходимые питательные вещества, в том числе и кислород, что способствует нормальной работе этого органа.

Сколько в последнее время открыто заболеваний, связанных с гиподинамией, начиная от ожирения и заканчивая заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Наш современный образ жизни к этому особенно располагает. В основном дома и на работе мы большую часть времени проводим сидя или перед телевизором, или за компьютером.

Виды спорта, полезные для здоровья

Самыми полезными видами спорта можно назвать те, которые ставят своей целью общее укрепление и оздоровление организма и всех его систем, а не направлены на достижение различных рекордов и преодоление трудностей.

Гимнастика является одним из таких замечательных видов спорта. Сюда можно отнести не только собственно саму гимнастику во всех ее разновидностях (художественная, утренняя, ритмическая гимнастика и так далее) но и направления, возникшие на стыке нескольких оздоровительных систем: фитнес, пилатес, аэробика, йога, ушу.

Данные виды физической нагрузки хороши тем, что в том или ином виде подходят практически всем без исключения: подобрать комплекс упражнений можно как для ребенка, так и для пожилого человека, при этом учитывая особенности каждой возрастной категории.

Многие доктора считают, что самый полезный вид спорта – плавание. И с этим трудно не согласиться. Помимо увеличения общей выносливости, занятия плаванием положительно влияют на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Для нервных, подверженных стрессам людей оно и вовсе незаменимо: борется с усталостью и раздражительностью, нормализует общий эмоциональный фон и способствует повышению стрессоустойчивости.

Бег – еще один очень полезный вид физической нагрузки, который задействует все группы мышц. Бег трусцой является хорошей профилактикой гипертонической болезни, но может быть противопоказан людям, которые уже имеют проблемы с сердцем. В целом, бег мягко воздействует на организм, стимулирует кровоснабжение и активно используется в программах снижения веса.

Кроме стройной фигуры бег способствует улучшению цвета лица. Также ежедневная пробежка поможет в решении интимных проблем – как женских, так и мужских. Все дело в том, что при занятиях этим видом спорта происходит прилив крови к органам малого таза, что приводит в тонус половую систему.

Помимо очевидной пользы для физического здоровья, занятия спортом способны излечить многие психологические проблемы. Бессонница и раздражение по пустякам практически не посещают активных приверженцев здоровых физических нагрузок, а уверенность и сила воли способствуют не только успеху в спорте, но и во всех жизненных сферах. Нет ничего удивительного в том, что физически развитые люди ощущают куда большую уверенность в себе и своих силах по сравнению с людьми, которые с физической культурой не дружат.

При каких заболеваниях и какую физическую нагрузку можно применить. И существует ли польза  физической нагрузки на организм  при различных заболеваниях?

Гипертоническая болезнь

Наиболее подходящими на начальных стадиях заболевания являются: ходьба, «скандинавская» ходьба, плавание.  Конечно, прежде надо посоветоваться с врачом и определить, какая стадия заболевания у Вас. Пешая ходьба дает нам положительные эмоции, при этом выделяется гормон эндорфин, который регулирует выброс адреналина в кровь. «Скандинавская ходьба» - это ходьба с лыжными палками. И не важно, на улице зима или лето. При этой ходьбе, кроме мышц ног, задействованы мышцы верхнего плечевого пояса, что усиливает кровообращение.

Гипотоническая болезнь

Здесь регулярные физические упражнения способствуют нормализации кровяного давления. Можно заниматься регулярно утренней гимнастикой, ходьба пешком на работу или после работы, бег, велосипед, танцы. Также постараться не пользоваться лифтом.

Варикозное расширение вен

Главная задача при этом заболевании - не дать застою  венозной крови в нижних конечностях. Для это  необходимо чередовать длительное стояние на ногах с сидячей работой, по возможности делать приподнятое положение ног для лучшего оттока крови. Рекомендуется не стоять, больше ходить потому, что при  ходьбе сокращение мышц ног способствует продвижению венозной крови снизу вверх, уменьшая застой и препятствует дальнейшему образованию узлов.

Туберкулез легких

Самое важное при этом заболевании - это создание правильного образа жизни. Необходимы регулярные пешие прогулки, лучше с лесу или парке. Фитонциды растений убивают возбудителя туберкулеза.

Болезни обмена веществ

Необходимо регулярно устраивать прогулки в парке или в лесу. Фитонциды растений, особенно хвойных, не только оздоравливают организм, но и поднимают настроение. Отрицательно заряженные ионы воздуха благотворно влияют на повышенную возбудимость нервной системы, что характерно при заболеваниях щитовидной железы. Особенно при таких заболеваниях полезны прогулки около моря, так как морской воздух богат ионами йода.

Ожирение

При  ожирении, постоянная физическая активность крайне необходима. Здесь подойдут любые виды активности, если нет каких-то сопутствующих заболеваний, при которых физическая активность противопоказана. Подойдет ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипедах, бег, плавание, занятия фитнесом, танцы.

Алкоголизм

При этом заболевании важна не сколько сама по себе физическая активность, хотя бег, туризм, плавание - необходимая составляющая при этом заболевании, а занятость человека. И это укрепляет дух,  силу воли, повышается жизненный тонус, желание жить достойной жизнью. Такому человеку необходимо хобби, которое бы его увлекало и отвлекало от желания выпить. А хобби - это охота, рыбалка, лесные прогулки, даже сборка моделей самолетов!

Неврастения

При этом заболевании очень большое значение отдается как раз физической активности. Так как работа мышц способствует выбросу в кровь веществ, регулирующих длительные расстройства сна, вызванных возбуждением нервной системы и нормализующих соотношение возбуждения и торможения. При таких состояниях очень полезны плавание, лыжи, бег, туризм, танцы.

Бессонница

 Различают 2 вида бессонницы:

·         расстройство сна, вызванные внешними раздражителями (шум, свет, духота, кашель, боли, голод и т.п.). Здесь полезны пешие прогулки перед сном.

·         длительные расстройства сна, связанные с неврастенией или психическими заболеваниями, алкоголизмом или  сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этих случаях кроме прогулок перед сном необходимы специальные медикаментозные средства.

Правила занятий спортом для укрепления здоровья

Принимая решения заняться спортом, следует учитывать многие факторы: возраст, наличие хронических заболеваний, степень физической подготовки, количество времени, которое планируется затрачивать на тренировки и многое, многое другое.

Среди главных правил для эффективных тренировок можно выделить следующие:

·         постановка четкой цели;

·         регулярность;

·         терпение;

·         и, конечно же, отсутствие противопоказаний для занятий.

Если целью является избавление от лишнего веса, тренировки должны быть длительными и частыми, однако длительность следует наращивать постепенно. Для поддержания хорошей физической формы и общего оздоровительного действия на организм будет достаточно и двух тренировок в неделю средней интенсивности. При условии, конечно же, регулярных занятий.

Возраст также имеет значение.

·         В 20-30 лет целесообразны силовые тренировки, упражнения на гибкость и разработку суставов, координацию. Танцы, аэробика, фитнес, бокс – молодежь с легкостью найдет себе занятие по душе.

·         К 40 годам следует задуматься о здоровье спины, поэтому йога и пилатес станут наилучшим выбором. Можно включить в программу тренировок кардиотренажеры.

·         После 50 лет можно порекомендовать ходьбу и аккуратные равномерные нагрузки в зале.

Более подробно обо всех особенностях и нюансах должны поведать инструктора при личном контакте, ведь каждый отдельный человек по-своему уникален.

Спорт – отличный помощник в борьбе за прекрасную фигуру и отменное здоровье, а соблюдение нехитрых правил поможет в разы повысить эффективность занятий и сохранить хорошее самочувствие во время и после тренировки.

Умеренные нагрузки необходимы человеку. Чем они эффективнее, тем выше потенциал, на который способен организм.

Положительное влияние физических упражнений на здоровье человека будет лишь в том случае, если придерживаться ряда правил

·        Умеренность. Польза будет только от нагрузок, верно рассчитанных по интенсивности и частоте. Они увеличат силу мышц, внешний вид тела, поддержат организм в тонусе, оттягивают его старение. При слишком частых тренировках и регулярном экстремальном напряжении, напротив, происходит его износ, что приводит к противоположным последствиям. К примеру, кардиологу рекомендуют ежедневно не бегать, а ходить – темп и ритм бега являются слишком большими нагрузками на сердце, а ходьба поддерживает его тонус. Это не значит, что бег опасен, просто нужно заниматься им 2-3 раза в неделю;

  • Физическая активность должна сочетаться с правильным питанием. Только такой образ жизни гарантирует отсутствие проблем со здоровьем. Напряженная работа сопровождается потерей калорий, которые являются энергией. Поэтому для занятий спортом нужна пища, богатая витаминами, минералами и другими полезными веществами. К примеру, дефицит кальция приводит к слабости костей, соответственно, тренировки будут даваться тяжелее;
  • Необходимо заниматься комплексно. Нужно распределить нагрузки равномерно на все части тела. Это позволит исключить травмы и деформации мышц/костей;
  • Учитывать состояние здоровья. Например, в спортивных секциях контролируют этот параметр. Чтобы не навредить себе, рекомендуется посетить ортопеда, который оценит состояние костной системы и порекомендует оптимальную интенсивность занятий. При наличии ран или травм в анамнезе нужно пройти ряд диагностических процедур, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом. При наличии проблем с сердцем нужна консультация кардиолога. Также стоит посетить врача людям с плохим зрением. Поэтому прежде чем активно начинать заниматься, нужно оценить состояние своего здоровья, а еще лучше – доверить это специалистам;
  • При отсутствии противопоказаний не только можно, но и нужно быть физически активным. Польза спорта будет заметна уже спустя несколько месяцев. Кроме того, переключение вида деятельности с умственного на физический снимает стресс, способствует борьбе с депрессией, укрепляет иммунитет.

Чтобы не было всех выше перечисленных заболеваний, мы должны вести активный образ жизни. Это все то, что не связано с сидением перед телевизором или компьютером! На улице прекрасная погода! Нечего сидеть дома - вперед, на прогулку на лыжах, пешком!  Наслаждаемся свежим воздухом и хорошим настроением! Даже если, на улице сырость, слякоть или мороз, все равно идем гулять.

Главное, одеться по погоде и тогда ваши физические нагрузки будут только на здоровье Вам!

 

Физические нагрузки, активный образ жизни

Спорт как элемент здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

  • Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
  • Упражнения способствуют росту мышечной массы;
  • Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
  • Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
  • Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
  • Улучшается обмен веществ;
  • Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Норма суточной активности

Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.

Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Зачем рассчитывать ЧСС

Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

  • Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
  • Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
  • Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
  • Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
  • Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно - психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 - 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения - эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

  • стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
  • повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
  • положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
  • оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

20 причин для начала занятий

20 причин для начала занятий ЛФК

Вы хотите начать тренировки. Вы мечтаете вернуть прежнюю физическую форму. Но вы не знаете, как начать? Не стоит волноваться – давайте посмотрим, как легко начать и втянуться в занятия. Начните и станете здоровее, стройнее и успешнее.

Регулярные тренировки ЛФК

Упражнения и повышение уровня тренированности улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск инсульта, позволяют контролировать уровень артериального давления и развитие сахарного диабета.

Физическая активность оказывает противодействие стрессу, повышает работоспособность мозга, снижает уровень холестерина и позволяет нормализовать вес. Физкультура повышает метаболизм, костную плотность и энергетический уровень. Регулярные занятия фитнесом по своему действию заменяют прием антидепрессантов.

Вас до сих пор мучают сомнения, тогда ознакомьтесь с подборкой научных фактов. Если вы не можете убедить себя самостоятельно, может быть результаты научных исследований убедят Вас начать тренировки, чтобы стать здоровее, стройнее и успешнее?

20 проверенных фактов о регулярных тренировках:

  • Ежедневные 30-минутные прогулки оказывают долговременный оздоравливающий эффект, превышающий эффект от приема таблеток и лечебных процедур;
  • Тренировки не только улучшат Ваше здоровье в тех случаях, если уже поставлен диагноз хронического заболевания, но помогут предотвратить развитие таких смертельных заболеваний, как инфаркт миокарда, сахарный диабет и рак;
  • Упражнения помогут вам выглядеть на 10-15 лет моложе – стройнее, изящнее и энергичнее

Самые впечатляющих факты об эффектах регулярной физической активности:

  1. Регулярный фитнесс полезен для сердечной мышцы: даже умеренные занятия помогают сохранить сердце здоровым – утверждается в статье, опубликованной профессором W. Kraus в журнале «Новый Английский Журнал Медицины» («TheNewEnglandJournalofMedicine»), - немного упражнений лучше, чем их отсутствие, но больше упражнений лучше, чем меньше». Упражнения снижают уровень холестерина, избыток которого забивают артерии. Также нормализуется артериальное давление, что снижает нагрузку на вашу сердечную мышцу, восстанавливается чувствительность к инсулину, улучшается сократимость миокарда; ускоряется кровоток и снижается риск развития сосудистых тромбов. Эти выводы подтверждаются результатами многолетних клинических наблюдений.
  2. Регулярные занятия способствуют потере веса. Исследования показывают, что для успешного управления весом Вам необходимо энергично тренироваться хотя бы 30 минут в день. Вы также можете организовать свои спортивные занятия по 1 часу через день, если такой режим для вас более приемлем. Будьте последовательны и упорны в своих занятиях. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, а не от случая к случаю, и тогда желаемый результат не заставит себя ждать, - Вы потеряете излишки веса и сохраните здоровье на долгие годы.
  3. Упражнения способствуют предотвращению остеопороза. Упражнения в сочетании с достаточным потреблением кальция с пищей позволяют обеспечить достаточную плотность костям скелета. В наше время остеопороз признан «тихой эпидемией», распространение которой возрастает год от года, а последствия являются угрожающими не только для здоровья, но и для жизни человека. Сжигающие вес упражнения, такие как бег, ходьба и подъём весов позволяют предотвратить остеопороз, развитие которого неизбежно с возрастом. Идеально начать регулярные занятия, пока вы ещё молоды, но приобретать эту привычку никогда не поздно. Даже обычная ходьба в быстром темпе может быть очень полезной.
  4. Упражнения снижают уровень артериального давления. Тренировки положительно влияют на уровень артериального давления вне зависимости от возраста, веса и пола человека. И совершенно не важно, занимаетесь ли вы быстрой ходьбой, бегом или проплываете несколько дорожек в бассейне, если Вы делаете это не менее 3-4 раз в неделю, результат будет одинаково хорошим. Исследования, в которых анализировалось влияние «аэробных» упражнений, повышающих ритм сердечных сокращений и способность организма утилизировать кислород, включали добровольцев, которые занимались аэробными упражнениями несколько раз в неделю по 20-30 минут, и продемонстрировали снижение систолического и диастолического давления в среднем на 4 мм рт.ст и 2,5 мм рт.ст.
  5. Упражнения являются прекрасным противодействием стрессу. Регулярные физические нагрузки являются мощным средством защиты от стресса и депрессии. Как достигается этот результат? Упражнения противодействуют ежедневным стрессам и повышают самооценку. Повышение температуры тела в процессе тренировки уменьшает мышечное напряжение и благоприятно изменяет обмен нейротрансмиттеров в головном мозге. Улучшение настроения может происходить в результате повышения выработки эндогенных (внутренних) опиатов, таких как эндорфины. Психологические изменения могут происходить также под влиянием норэпинефрина, допамина и серотонина, то есть гормонов, вырабатывающихся в головном мозге и изменяющим настроение и уровень тревожности.
  6. Упражнения предотвращают простудные заболевания. Казалось бы, какая связь может быть между физическими тренировками и снижением заболеваемости простудами и катарами? Однако, исследователи из Каролинского Университета установили, что те люди, которые имеют регулярные физические нагрузки болеют простудами на четверть меньше, чем те, которые тренируются не регулярно или не тренируется совсем. К тому же, если хорошо тренированный человек всё-таки заболевает, то простуда протекает легче и проходит быстрее. Чем у нетренированных индивидуумов. Учёные установили, что регулярные упражнения оказывают стимулирующий эффект на иммунную систему. Даже 30 минут быстрой ходьбы в день - достаточно, чтобы достичь ощутимого оздоровительного эффекта.
  7. Упражнения снижают тяжесть приступов бронхиальной астмы. Те люди, которые страдают от астмы, вызываемой физическим напряжением, совершенно объяснимо избегают нагрузок. Однако врачи лечебной физкультуры уверены, что такие пациенты могут и должны регулярно заниматься, принимая профилактические препараты и избегая некоторых провоцирующих приступы факторов. Астма физического напряжения может ухудшаться в условиях холодного, сухого, загрязненного пылью воздуха. Усилия пациента, направленные на поддержание себя в хорошей физической форме, с лихвой компенсируются облегчением течения астмы, снижением частоты приступов и уменьшением потребности в приёме лекарств.
  8. Регулярные тренировки предотвращают развитие осложнений сахарного диабета. Образ жизни имеет огромное влияние на развитие некоторых заболеваний – и сахарный диабет является одним из таких заболеваний. Регулярные тренировки отчётливо снижают потребность в инсулине, снижают уровень холестерина и артериальное давление, и способны предотвратить развитие ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда. Это очень важные следствия тренировок, так как диабетики являются группой риска по развитию поражения сердца и сосудов. Регулярная физическая активность стимулирует потерю веса, улучшает микроциркуляцию и предотвращает стрессовые влияния. Которые способны повышать уровень сахара в крови.
  9. Упражнения способствуют успешному протеканию беременности. Несмотря на то, что физические тренировки могут быть противопоказаны в некоторых случаях осложненной беременности, польза от регулярных занятий значительно превышает мифические риски в случае нормально протекающей беременности. Здоровые беременные могут успешно продолжать занятия даже в 3-ем триместре беременности. Предпочтения следует отдавать упражнениям с элементами релаксации, комплексу Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна и мышцы спины, которые особенно важны для всех беременных.
  10. Физические нагрузки снижают риск развития рака. Как минимум 35% всех случаев смерти от злокачественных заболеваний связаны с избыточным весом и отсутствием достаточной физической активности. Такие выводы обнародовали исследователи из Исследовательского Центра Рака г.Сиэттла (США). Упражнения ускоряют прохождение пищи по кишечнику, уменьшая таким образом время взаимодействия токсических продуктов со слизистой кишечника. Пациенты, страдающие ожирением, имеют повышенный уровень инсулина, который способен стимулировать рост опухолей. У женщин регулярные нагрузки снижают уровень эстрогена – гормона, уровень которого напрямую коррелирует с некоторыми разновидностями рака молочной железы.
  11. Упражнения замедляют старение. Физические нагрузки ускоряют кровоток в головном мозге, снижая риск развития инсульта. Также улучшается память и внимание. Регулярные тренировки стимулируют мозг и замедляют развитие дегенеративных процессов в центральной нервной системе, которые повинны в замедлении реакций и нарушениях координации движений. Упражнения также увеличивают силу и объём мышц и улучшают функцию лёгких. Регулярные занятия снижают относительное и абсолютное содержание жира, тем самым минимизируя риск хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни (атеросклероз, гипертония, диабет, инфаркты, рак и др.). Недавние литературные публикации утверждают, что угроза здоровью не является следствием простого старения, но обусловлена скорее малоподвижным образом жизни и ожирением.
  12. Тренировки сохраняют здоровье мозга. Если вы думаете, что тренировку вашему мозгу даёт только разгадывание кроссвордов или запоминание иностранных слов, вы заблуждаетесь - для улучшения мыслительных процессов необходимо регулярная физическая активность. К такому выводу пришли исследователи из Университета Иллинойса, США (University of Illinois, USA). В проведенном ими исследовании доказано, что активность мозга физически активных пожилых индивидуумов сопоставима с таковой у молодых взрослых людей. Учёные объясняют этот факт ускорением кровотока по сосудам головного мозга во время выполнения физических упражнений, что улучшает циркуляцию не только в нервной системе, но и в сердце, лёгких и всём теле. Физическая активность также стимулирует рост нервных клеток и волокон в тех участках мозга, которые отвечают за память.
  13. Упражнения улучшают качество сексуальной жизни. Точка зрения ученых едина – чем выше ваша физическая форма, тем лучше ваша сексуальная жизнь. Объяснение этому факту двояко: человек, который психологически чувствует себя лучше и доволен собой, более склонен интересоваться сексом, а хорошая физическая форма способствует повышению либидо, циркуляцию крови и сексуальные возможности. Известно, что мозг является, возможно, самым главным сексуальным органом. Поэтому люди, подверженные стрессу, тревоге и депрессии обычно не могут получать полноценное наслаждение от сексуальной жизни. К тому же, будучи недовольными своим внешним видом и стесняясь своего тела, они часто избегают секса или не способны получать от него удовольствие. Специалисты уверены, что регулярные физические нагрузки оказывают эффект, сопоставимый с «натуральной виагрой».
  14. Занятия физкультурой нормализуют сон.Упражнения с элементами релаксации, помогают уменьшить нервное напряжение, победить головную боль, боль в спине и бессонницу. При физической активности в кровь выделяются биологически активные вещества, называемые эндорфинами, которые обладают обезболивающим действием. При занятиях в течения дня физическими упражнениями облегчается вечернее засыпание и качество сна. Но для этого важно выбрать правильное время для тренировки: идеальным временем для занятий считается утро. Если тренироваться ближе к вечеру, то засыпание может быть нарушено, так как упражнения повышают энергию и обладают возбуждающим действием.
  15. Физические тренировки противодействуют развитию импотенции. Улучшение кровообращения, как один из результатов физических тренировок, непременно повышают уровень потенции и качество эрекции, так как она зависит от эффективности циркуляции крови в половом органе. Специалисты из Центра мужского Сексуального здоровья, Репродукции и Микрохирургии при Университете Нью-Йорка, США ( Male Sexual Health, Fertility and Microsurgery at New York University Medical Center in New York City) утверждают, что снижение веса, отказ от курения и увеличение интенсивности физических тренировок ведут к улучшению сексуального здоровья. Самым эффективным лечением большинства сексуальных расстройств является изменение образа жизни.
  16. Упражнения способны предотвратить инсульт. Вам необходимы дополнительные доводы в пользу начала физических тренировок? Регулярные упражнения многократно снижают риск мозгового инсульта. Высокоактивные пожилые люди, поданным научных наблюдений, имеют на 27% более низкий риск развития инсультов и смерти от них. Как высокая физическая активность рассматриваются регулярные занятия бегом в течение 15-20 минут в день или в большинство из дней; быстрая ходьба в течение 30 минут в день рассматривается как умеренная физическая активность.
  17. Тренировки очень полезны для душевного здоровья.

Если суммировать все позитивные эффекты физической активности для душевного здоровья, то можно сказать следующее:

  • Упражнения могут противодействовать ежедневным стрессам;
  • Упражнения создают почву для социальных контактов, но они в любом случае полезны для каждого индивидуума;
  • Упражнения дают возможность для самосовершенствования. Улучшение физической формы повышает самооценку.
  • Повышение температуры тела в процессе тренировок снижает мышечное напряжение, спазмы и боль;
  • Повышение уровня настроения может происходить за счет выработки эндогенных (внутренних) эндоринов;
  • Психологические изменения могут происходить под влиянием таких гормонов, как норэпинефрин, допамин и серотонин, которые интенсивно выделяются при физических нагрузках и отвечают за ощущение счастья;
  • Упражнения улучшают снабжение всех тканей кислородом и незаменимыми нутриентами. Доказано, чтотренировки значительно увеличивают снабжение кислородом и обмен в органах и тканях. Это верно как для пожилых людей, так и для занимающихся физкультурой всех возрастов.
  • Тренировки приводят к увеличению силы мышц, подвижности и функции суставов. Силовые упражнения увеличивают не только объём и силу мускулатуры, но одновременно плотность костей и метаболизм всего организма. Мышечная система нуждается в ежедневных нагрузках, даже таких простых как ходьба и подъём по ступеням. Упражнения могут улучшать состояние суставов не только у здоровых людей, но и у пациентов, страдающих артритом. Под термином «артрит» могут скрываться около сотни различных состояний, вызывающих боль, тугоподвижность и, зачастую, воспаление в суставах. Наиболее распространенным из этих состояний является остеоартрит. При остеоартрите происходит разрушение суставной хрящевой поверхности, составляющей основу здоровых суставов, после чего начинается скованность, тугоподвижность и сильная боль.
  • Регулярные занятия фитнесом позволяют достигать ремиссии ревматоидного артрита Регулярные, интенсивные упражнения по специальной программе для пациентов с ревматоидным артритом, увеличивает мышечную силу и аэробную ёмкость, улучшает способность решать повседневные задачи и возвращает чувство здоровья и благополучия.
  • Позитивные эффекты регулярных тренировок, которые можно измерить в виде объёма и силы мышц, трансформируются в Ваши реальные успехи, увеличение повседневной жизненной активности. И постепенно приводит к благополучным переменам в жизни.

    Польза физической активности – СПб ГБУЗ Кожно-венерологический диспансер №11

    Мероприятия по профилактике

    Мы часто переоцениваем уровень своей физической нагрузки и недооцениваем ее значение для здоровой жизни.

    Известный физиолог И.П. Павлов назвал мышечную нагрузку «чувством мышечной радости», при недостатке которой люди прибегают к искусственным радостям в виде алкоголя, наркотиков и курения.

    Для человека весом 80 кг умеренная нагрузка — это расход примерно 400–480 ккал в час.

    А вот что происходит с нами на самом деле:

    Вид деятельности Продолжительность, мин. Энергозатраты, ккал
    Сон 480 340
    Личная гигиена 45 65
    Вождение автомобиля 120 187
    Работа в офисе 480 642
    Еда сидя 120 87
    Приготовление пищи 60 170
    Просмотр телепередач 135 114
    Итого за сутки: 1440 минут 1607 ккал

    Если не учитывать сон, то получается всего 79 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность.

    Сколько надо двигаться?

    У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка.

    Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.

    Взрослые 18 до 65 лет:
    — полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
    — или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
    — или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

    Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательно надо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.

    Как выбрать нагрузку?

    Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:

    Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
    1. Плавание — 445 ккал в час
    2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
    3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
    4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
    5. Аэробика — 407 ккал в час

    Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
    1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
    2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
    3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
    4. Игра в теннис — 517 ккал в час
    5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
    6. Бег 8,5 км/час — 592 ккал в час
    7. Велосипед или велотренажер 20 км/час — 592 ккал в час

    Чтобы довести уровень физической нагрузки до необходимого минимума, нам надо уделять хотя бы по 20 минут три раза в неделю интенсивной пробежке или по полчаса быстро ходить пешком практически каждый день.

    Абонемент в фитнес-центр стоит дорого, а для поддержания физической формы после окончания рабочего дня остается не так уж много времени. Начните ходить! Прогулка в течение получаса-часа в день – лучшее, что вы можете сделать для своего тела, ума и души. Рассказываем, почему.

    Причина первая: любители пеших прогулок живут дольше

    Американские исследователи наблюдали за восемью тысячами мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.

    Российские ученые подтверждают этот вывод: если вы регулярно ходите пешком, у вас больше шансов на здоровую и продолжительную жизнь.

    Причина вторая: ходьба помогает предотвратить увеличение веса

    Если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. К таким выводам пришли ученые из Университета штата Колорадо в США.

    «Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день от 6 до 10 тысяч шагов для поддержания минимума нормальной физической активности для жителя города», — говорит Марина Ростиславовна Макарова, кандидат медицинских наук, сотрудник кафедры физиотерапии и клинической реабилитологии Первого Московского медицинского университета.

    Что такое две тысячи шагов? Это примерно полтора километра.

    Причина третья: ходьба помогает похудеть

    Упражнения, к которым относится и ходьба, – важная частью любой программы по снижению веса.

    Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.

    Добавьте к двум тысячам шагов «от лишнего веса» еще пару тысяч «для похудения», чтобы терять килограммы на ходу.

    Причина четвертая: ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта

    Сердечно-сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. «Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов», — говорит Марина Макарова.

    Причина пятая: ходьба снижает риск диабета

    Исследователи из Университета Питтсбурга считают, что всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него.

    Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.

    Причина шестая: ходьба улучшает функции мозга

    Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу.

    Прогулки также позволяют замедлить возрастное уменьшение количества клеток гиппокампа – отдела головного мозга, обрабатывающего память и эмоции.

    Причина седьмая: ходьба улучшает настроение и снижает стресс

    Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.

    «У людей, которые часто занимаются фитнесом или хотя бы чаще выбираются из дома, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване», — считает Макарова.

    Причина восьмая: ходьба – это просто и доступно

    Все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь.

    Не стоит сразу отправляться пешком в соседний город – начните с обязательных 30 минут в день. Запомните маршрут, который вы проходите ровным быстрым шагом за полчаса, и регулярно преодолевайте его.

    Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно.

    Самое важное

    Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки.

     

    Главный врач СПб ГБУЗ КВД № 11                         Д.Г. Борухович

    О пользе физнагрузок: взгляд психолога Юрия Проскуры | Советы психолога на Tv.ua

    О пользе посильных физических нагрузок и занятий любительским «непрофессиональным» спортом известно давно и написано много. То, что правильные физические нагрузки и регулярные занятия физкультурой самым благотворным образом влияют на физическое здоровье не вызывает сомнений ни одного здравомыслящего человека.

    Но почему-то, когда говорят о пользе, то акцентируют внимание больше всего на пользе для здоровья, а вот о психологической пользе написано неоправданно мало.

    А между тем, она тоже имеет место быть, причём в значительных объёмах.

    В этой статье  я решил заполнить этот досадный пробел, тем самым дополнительно замотивировать вас, добавив к «Поддержанию и улучшению здоровья», ещё несколько вкусных мотивационных "пряников".

    Читайте также: О авторе материала: психолог Юрий Проскура и его блог на Tv.ua 

    Пряник № 1. Хорошее самочувствие.

    Все нормальные люди хотят чувствовать себя хорошо и не хотят чувствовать себя плохо. Это очень понятное и правильное желание – крайне редко мы испытываем  счастье и другие положительные эмоции на фоне плохого физического самочувствия.

    Для качественного удовлетворения этого желания есть несколько проверенных инструментов, которыми можно и нужно пользоваться. Во-первых, это здоровое сбалансированное питание, во-вторых это отсутствием вредных привычек и здоровый образ жизни, и, в-третьих, это, конечно же, регулярные занятия физкультурой. Одно из первых изменений, которое мы отчётливо замечаем, начиная регулярно заниматься физкультурою – это улучшение самочувствия: правильные физические нагрузки его значительно улучшают.

    Моё самочувствие – это то, как я себя чувствую прямо сейчас. Прямо сейчас мы можем чувствовать прилив сил и энергии, бодрость, свежесть, лёгкость. Или можем чувствовать усталость, разбитость, вялость, упадок сил, тяжесть. Насколько для вас первое состояние приятнее и желаннее второго, я думаю, можно не спрашивать. В каком состоянии лучше и продуктивнее работается и думается – вопрос тоже чисто риторический.

    Плохое самочувствие – это одна из очень весомых причин плохого настроения и мрачных пессимистичных мыслей, и если мы хотим, чтобы в нашей жизни было больше позитива и достижений, этот факт нельзя игнорировать. Начните регулярно и систематично заниматься физкультурой, и вы очень быстро почувствуете значительный прирост хорошего самочувствия в вашей жизни – оно станет возникать чаще и длиться дольше. А почувствовав его прирост, вы неизбежно почувствуете также прирост положительных эмоций, ясных мыслей и новых перспективных идей. А в наше сложное время такое дорого стоит.

    Регулярные занятия физкультурой и правильные физические нагрузки – главный  инструмент по созданию и поддержанию хорошего самочувствия. Выберите удачный день, когда вы чувствуете себя хорошо или даже прекрасно (бывает и такое 🙂 и скажите себе – я хочу так чувствовать себя всегда! А потом сразу можете приступать к составлению программы тренировок.


    Пряник №2. Профилактика стрессов и психосоматических заболеваний.

    Сейчас почти все знают, что такое стресс. Стресс – это, прежде всего, эмоциональное и физическое напряжение, которое переживается как определённый дискомфорт, мешающий человеку нормально жить и продуктивно работать.  

    Стресс возникает как адаптационная реакция организма и психики на некое неблагоприятное событие (или на событие, которое мы считаем таковым) и суть этой реакции – мобилизация - генерирование напряжение, которое, по задумке природы, мы должны расходовать на борьбу с этим неблагоприятным событием или на бегство от него.

    Стрессовое напряжение – это энергия, которая выделилась из возникшего конфликта-противоречия между нашими потребностями-запросами и ситуацией. И эта энергия изо всех сил ищет выход в окружающий мир либо в виде  эмоциональной реакции либо в виде каких-то активных действий. И если мы это канал ей не предложим сами, она выберет его по собственному разумению.

    К сожалению, сама чаще всего она выбирает такие каналы как тревога (вплоть до панических приступов), импульсивное поведение и всевозможные зависимости, эмоциональные взрывы, скандалы, истерики и пр. – т.е. далеко не самые приятные эмоции и далеко не самые эффективные реакции.  Или, если у человека высокий сознательный контроль, и он себе всего вышеперечисленного позволить не может, эта конфликтная энергия уходит «вовнутрь» и начинает разрушать организм.

    Такой уход стресса «вовнутрь» и есть главной причиной и механизмом заболеваний, которые в психологии называют психосоматическими, а в народе – болезнями на нервной почве. (Психосоматическим заболеваниям я планирую посвятить отдельную статью.)

    Правильные физические нагрузки – это самый простой и самый эффективный метод направить эту энергию в безопасное русло – в двигательную активность. Более того, такое «перенаправление» меняет её знак.  Своим сознательным решением и волевым усилием мы можем трансформировать эту стрессовую энергию конфликта в энергию созидания, улучшая с помощью неё качество вашей жизни.
     

    Пряник № 3. Развитие силы воли.

    Чем профессиональные спортсмены психологически отличаются от обычных  людей? Они настойчивы и упорны в достижении необходимого результата и  поставленной цели. Они целеустремлённы и имеют хорошо развитую силу воли. Многие из них, которые вовремя заканчивают спортивную карьеру, весьма преуспевают в бизнесе или управленческой деятельности. Можно спорить о  влиянии профессионального спорта на качество здоровья, но влияние его на психику не вызывает сомнений – спорт воспитывает силу воли и закаляет характер человека. «В здоровом теле – здоровый дух!» И это правда.

    Как занятия спортом развивают нашу силу воли? Ну, во-первых, через сознательное приучение себя к систематическим физическим нагрузкам до тех пор, пока  не выработается полезная привычка. Сроки у всех разные, но в среднем она вырабатывается за 2-3 месяца. Т.е. 2-3 месяца волевых усилий – и дальше вам не надо будет себя заставлять – организм сам начнёт требовать физические нагрузки и вы будете кайфовать от их предвкушения. Но эти 2-3 месяца вам будет достаточно тяжело, особенно если до этого вы не были особо дружны со спортом – «ломать» себя и заставлять придётся почти каждый раз.  Зато каждый раз, когда вы себя так превозмогли, вы добавляете +1 к собственной силе воли. И это круто!

    Во-вторых, для того, чтобы ваши занятия приносили максимум пользы для развития силы воли и закаляли ваш характер, необходим план развития и плавное усложнение тренировок. (Напр.: + 1 одно подтягивание-отжимание в день, + 1 круг в неделю и т.д.).

    В ваши тренировки, даже если вы занимаетесь исключительно «для себя» и ни с кем не соревнуетесь, обязательно должна быть заложена идея усложнения и развития – вам необходимо будет соревноваться с собой. Можно конечно заниматься в своё удовольствие и не выходить на тренировке из зоны комфорта. Но если мы хотим помимо здоровья ещё и силу воли, тогда нам просто необходим тот последний подход, когда тебе уже совсем тяжело и некомфортно, но ты знаешь, что можешь сделать ещё  и заставляешь себя сделать это.
     

    Пряник № 4. Повышение самооценки.

    Что такое самооценка и зачем она должна быть позитивной знают сегодня многие. Это эмоционально окрашенное отношение к себе: к своему внешнему  виду, своим способностям и возможностям, своим достижениям и успехам. Диапазон этого отношения варьируется от крайне заниженной самооценки («Я – полное ничтожество»), до крайне завышенной («Я гениален и совершенен во всём»). Завышенная самооценка – это нехорошо, заниженная – ещё хуже. По данным большого количества исследований для жизни и работы наилучший вариант, когда она будет просто высокой.

    Как занятия физкультурой повышают самооценку? Ты видишь прогресс своего физического состояния и самочувствия, и это уже очень положительно влияет на твою самооценку. Ты видишь, что в состоянии длительно и планомерно прикладывать усилия и получать желаемый результат, и это влияет на твою самооценку не менее положительно. Даже сам факт регулярных занятий спортом – это уже круто, зная как большинство людей «халатно» к этому относятся: то начинают, то бросают. Переживание «Я могу»!» - это очень важное для любого человека переживание, оно даёт нам веру в свои силы и возможности. Занятие спортом дают нам такое переживание, причём чаще, чем всё остальное. Плюс, конечно же, улучшение внешнего вида и физической привлекательности. Другие чувствуют твоё здоровье и благополучие, и начинают неосознанно к тебе тянуться.
     

    Пряник № 5. Изменю жизнь к лучшему. Недорого!  

    Представьте, что вы инвестор, который ищет, куда выгодно вложить свои деньги и получить хорошую прибыль. А теперь представьте, что вместо денег у вас ваше время и ваша энергия. Поверьте, вложение своего времени и энергии в занятия физкультурой и посильные физические нагрузки – это одна из наиболее надёжных и «плюсовых» инвестиций вашей жизни, которая всегда приносит высокие физические и психологические дивиденты.  Вкладываясь в это, вы вкладываетесь в своё физическое здоровье и психологическое благополучие. А всё остальное, как говорится, приложится!

    Читайте также: Сам себе психолог или 4 психологические задачи для всех на каждый день

    Чуть не забыл ещё один бонус. Целенаправленно и регулярно занимаясь физкультурой, вам будет очень приятно осознавать, что в этой жизни вы что-то делаете правильно. И это приятное осознание - +1 к вашему душевному спокойствию.
     
    Правильные физические нагрузки и регулярные занятие физкультурой – это ваш шанс изменить жизнь к лучшему, и этот шаг по силу сделать абсолютно любому человеку. Методик физического воспитания – на любой вкус, всё что хочешь, только бери и занимайся. Полгода регулярных занятий плаванием, бегом, всевозможными разновидностями фитнеса, танцами, йогой,  и вы будете не просто удивлены, а удивлены очень сильно и приятно, тем как изменятся ваша жизнь, ваши привычки, ваше самочувствие, ваш характер. Воспользуйтесь эти шансом!

    С уважением, ведущий раздела
    психолог Юрий Проскура

    Физическая активность - это важно

    Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни.

    Минимум 30 минут в день позволит вам воспользоваться этими преимуществами.

    Преимущества регулярной физической активности

    Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

    • снизить риск сердечного приступа
    • лучше контролировать свой вес
    • иметь более низкий уровень холестерина в крови
    • снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
    • имеют более низкое кровяное давление
    • имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
    • более низкий риск падений
    • лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
    • чувствуют себя лучше - с больше энергии, лучше настроение, вы чувствуете себя более расслабленным и лучше спите.

    Более здоровое настроение

    Ряд исследований показали, что упражнения помогают при депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

    • Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
    • Физические упражнения с другими людьми дают возможность для более тесных социальных контактов.
    • Улучшение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
    • Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

    Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

    Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.

    Руководящие принципы физической активности

    Руководящие принципы Австралии по физической активности и сидячему поведению гласят:

    • Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
    • Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
    • Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 до 2 ½ часов) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
    • Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

    Способы увеличения физической активности

    Повышение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и остальная часть ходьбы пешком пути или прогулки детей в школу.

    Сначала обратитесь к врачу

    Перед началом программы физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если:

    • вы старше 45 лет
    • физическая активность вызывает боль в груди
    • вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
    • умеренная физическая активность вызывает сильное дыхание
    • у вас повышенный риск сердечных заболеваний
    • вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
    • вы беременны.

    Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

    Распечатайте копию инструментария для предтренировочного скрининга взрослых (PDF) и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

    Куда обратиться за помощью

    Физические упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности

    Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

    Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь - от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

    Персонал клиники Мэйо

    Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

    Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола или физических возможностей.

    Нужны более убедительные аргументы, чтобы двигаться дальше? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

    1. Контрольный вес

    Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю.Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

    Регулярные походы в спортзал - это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня - поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте объем домашних дел. Последовательность - ключ к успеху.

    2. Физические упражнения помогают бороться с состояниями здоровья и болезнями

    Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

    Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

    • Ход
    • Метаболический синдром
    • Высокое кровяное давление
    • Сахарный диабет 2 типа
    • Депрессия
    • Беспокойство
    • Многие виды рака
    • Артрит
    • Водопад

    Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

    3. Физические упражнения улучшают настроение

    Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

    Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

    4. Упражнения повышают энергию

    Вы забыли купить продукты или поработать по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

    Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

    5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

    Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

    6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

    Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

    Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

    7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

    Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

    Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

    Итог по упражнению

    Физические упражнения и физическая активность - отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

    • По крайней мере, 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
    • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

    Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

    Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

    11 мая 2019 Показать ссылки
    1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
    2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
    3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
    4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Проверено 2 июля 2013 г.
    5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
    6. Саймон Р.М. и др. Связь физических упражнений как с эректильной, так и с сексуальной функцией у чернокожих и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
    7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
    8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.
    Узнать больше Подробно

    .

    Польза от упражнений и физической активности в реальной жизни

    На этой странице:

    Почему важна физическая активность?

    Упражнения и физическая активность подходят почти всем, включая пожилых людей. Независимо от вашего здоровья и физических возможностей, вы можете многого добиться, оставаясь активным. Фактически, исследования показывают, что «расслабляться» рискованно. Часто бездействие больше виновато, чем возраст, когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно.Недостаток физической активности также может привести к увеличению числа посещений врача, увеличению числа госпитализаций и более частому использованию лекарств от различных заболеваний.

    Использование всех 4 типов упражнений может принести пользу во многих сферах вашей жизни. Сохранение активности может помочь вам:

    • Сохраняйте и улучшайте свою силу, чтобы оставаться независимым
    • Получите больше энергии, чтобы делать то, что вы хотите, и снизить утомляемость
    • Улучшение равновесия и снижение риска падений и травм при падениях
    • Управлять и предотвращать некоторые заболевания, такие как артрит, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, остеопороз и 8 типов рака, включая рак груди и толстой кишки
    • Спи ​​лучше дома
    • Снижение уровня стресса и беспокойства
    • Достичь или поддерживать здоровый вес и снизить риск чрезмерного набора веса
    • Контролируйте артериальное давление
    • Возможно улучшение или поддержание некоторых аспектов когнитивной функции, например вашей способности быстро переключаться между задачами или планировать деятельность
    • Поднять настроение и уменьшить чувство депрессии

    Активный образ жизни помогает предотвратить падения и переломы в будущем.Советы по предотвращению падений дома см. В статье «Защита от падений в доме».

    YMCA предлагает программы групповых упражнений, основанные на фактических данных, для пожилых людей, чтобы улучшить физическую форму и улучшить равновесие и предотвратить падения.

    Эмоциональная польза от упражнений

    Исследования показали, что упражнения не только полезны для вашего физического здоровья, но также поддерживают эмоциональное и психическое здоровье. Вы можете заниматься с другом и получить дополнительную эмоциональную поддержку. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете подавленность, тревогу или стресс, попробуйте встать и начать двигаться!

    Прочтите и поделитесь этой инфографикой об эмоциональной пользе упражнений.

    Физическая активность может помочь:

    • Снижает чувство депрессии и стресса, улучшая при этом настроение и общее эмоциональное благополучие
    • Повысьте уровень энергии
    • Улучшить сон
    • Позвольте вам почувствовать себя более уверенно

    Кроме того, упражнения и физическая активность могут улучшить или поддержать некоторые аспекты когнитивной функции, например вашу способность быстро переключаться между задачами, планировать деятельность и игнорировать несущественную информацию.

    Вот несколько идей упражнений, которые помогут поднять настроение:

    • Ходьба, езда на велосипеде или танцы. Упражнения на выносливость ускоряют дыхание, ускоряют сердцебиение и повышают содержание химических веществ в организме, которые могут улучшить настроение.
    • Йога. Эта практика для разума и тела обычно сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и расслабление.
    • Тай Чи. Эта «медитация в движении» включает в себя медленное, мягкое и точное перемещение тела при глубоком дыхании.
    • Занятия, которые вам нравятся. Будь то садоводство, игра в теннис, игра с футбольным мячом с внуками или что-то еще, выберите занятие, которым хотите заниматься, а не то, что вам нужно.

    Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

    Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

    Проверено содержание: 3 апреля 2020 г.

    преимуществ физической активности | NIDDK

    Почему я должен быть физически активным?

    Физическая активность - важный шаг, который вы можете предпринять для улучшения своего здоровья и качества жизни. Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем. Активный образ жизни поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше как сейчас, так и в будущем.

    Так что же вам мешает? Может быть, вы думаете, что физическая активность скучна, посещение тренажерного зала стоит дорого или что-то еще невозможно приспособить к своему напряженному дню.

    Эта информация может помочь вам определить и преодолеть препятствия на пути к физической активности! Изучите советы, как составить план, чтобы двигаться или добавить больше активности в свою жизнь.

    Каковы преимущества регулярной физической активности?

    Физическая активность имеет много преимуществ.

    Улучшите свое здоровье
    Регулярная физическая активность может помочь предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Если у вас есть одна из этих проблем со здоровьем, физическая активность может улучшить ваше состояние.

    Физическая активность также может вам помочь

    • снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди
    • поддерживайте свой вес, балансируя количество потребляемых калорий с количеством потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вам нужно будет использовать больше калорий, чем вы потребляете.

    Повысьте качество вашей жизни
    Регулярная физическая активность прямо сейчас может улучшить качество вашей жизни. Станьте более активными, и вы сможете наслаждаться более счастливым настроением, меньшим стрессом и более сильным телом.

    Кто должен быть физически активным?

    Физическая активность может принести пользу каждому. Польза для здоровья возможна для взрослых и молодежи из ряда исследованных расовых и этнических групп, а также для людей с ограниченными возможностями.

    Наслаждайтесь семейной прогулкой. Физическая активность приносит пользу для здоровья на протяжении всей жизни.

    Федеральное правительство разработало руководство по физической активности для американцев (PDF, 14,2 МБ), в котором указаны количество, виды и интенсивность физической активности, которая поможет вам добиться многих преимуществ для здоровья на протяжении всей жизни.

    Этот контент предоставляется как услуга Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. (NIDDK), часть Национального института здоровья. NIDDK переводит и распространяет результаты исследований, чтобы расширить знания и понимание о здоровье и болезнях среди пациентов, медицинских работников и общественности. Контент, созданный NIDDK, тщательно проверяется учеными NIDDK и другими экспертами.

    NIDDK благодарит:
    Джессику Л.Юник, доцент Медицинской школы Уоррена Альперта при Университете Брауна, Психиатрия и поведение человека, Исследовательский центр контроля веса и диабета больницы Мириам

    Преимущества физических упражнений - NHS

    Кредит:

    Шаг вперед! Это чудо-лекарство, которого мы все ждали.

    Он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и рак, на 50% и снизить риск ранней смерти на 30%.

    Это бесплатно, легко принимать, дает немедленный эффект, и вам не нужен терапевт, чтобы его получить. Его имя? Упражнение.

    Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать, достаточно ли вы делаете для своего возраста:

    Упражнения - чудодейственное лекарство, которое у нас всегда было, но мы слишком долго пренебрегали рекомендуемой дозой. В результате страдает наше здоровье.

    Это не змеиное масло. Независимо от вашего возраста существуют убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

    Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск развития многих долгосрочных (хронических) состояний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака.

    Исследования показывают, что физическая активность может также повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, депрессии, слабоумия и болезни Альцгеймера.

    «Если бы упражнения были таблеткой, это было бы одно из самых экономически эффективных лекарств, когда-либо изобретенных», - говорит доктор Ник Кавилл, консультант по укреплению здоровья.

    Польза для здоровья

    Учитывая неопровержимые доказательства, кажется очевидным, что все мы должны быть физически активными. Это важно, если вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью до старости.

    Медицински доказано, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют:

    • - на 35% ниже риск ишемической болезни сердца и инсульта
    • - на 50% ниже риск диабета 2 типа
    • до 50% снижение риска рака толстой кишки
    • снижение риска рака груди до 20%
    • снижение риска ранней смерти на 30%
    • снижение риска остеоартрита на 83%
    • снижение риска перелома бедра на 68%
    • снижение риска падений на 30% (среди пожилых людей)
    • снижение риска депрессии на 30%
    • снижение риска деменции на 30%

    Что имеет значение?

    Чтобы оставаться здоровыми, взрослые должны стараться быть активными каждый день и стремиться достичь как минимум 150 минут физической активности в течение недели с помощью различных видов деятельности.

    Для большинства людей самый простой способ начать движение - это сделать что-то вроде повседневной жизни, например, прогулки или езда на велосипеде, вместо того, чтобы использовать машину для передвижения. Однако чем больше вы делаете, тем лучше, а участие в таких занятиях, как спорт и упражнения, сделает вас еще более здоровым.

    Для любого вида деятельности, полезного для вашего здоровья, вам необходимо двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, быстрее дышать и чувствовать себя теплее. Этот уровень усилий называется активностью умеренной интенсивности.Если вы работаете с умеренной интенсивностью, вы все равно сможете говорить, но не сможете петь слова к песне.

    Деятельность, при которой вам нужно работать еще больше, называется деятельностью с высокой интенсивностью. Существуют убедительные доказательства того, что активная физическая активность может принести пользу здоровью больше, чем умеренная. Вы можете определить, когда это активная деятельность, потому что вы дышите тяжело и быстро, а частота пульса у вас немного увеличилась. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

    Видео: 150 минут упражнений в неделю для поддержания здоровья

    В этом видео люди описывают, какие упражнения они делают, включая езду на велосипеде, бег и плавание.

    Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2018 г.
    Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2021 г.

    Современная проблема

    Сегодня люди менее активны, отчасти потому, что технологии облегчили нам жизнь. Едем на машине или пользуемся общественным транспортом. Машины стирают нашу одежду.Развлекаемся перед экраном телевизора или компьютера. Меньше людей занимается ручным трудом, и у большинства из нас есть работа, требующая небольших физических усилий. Работа, домашние дела, покупки и другие необходимые действия намного менее требовательны, чем для предыдущих поколений.

    Мы меньше передвигаемся и сжигаем меньше энергии, чем раньше. Исследования показывают, что многие взрослые проводят более 7 часов в день сидя, на работе, в транспорте или в свободное время. Люди старше 65 лет проводят 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.

    Сидячий образ жизни

    Бездеятельность описывается Министерством здравоохранения как «тихий убийца». Появляются данные о том, что сидячий образ жизни, такой как длительное сидение или лежание, вреден для вашего здоровья.

    Вам следует не только пытаться повысить уровень активности, но и сократить время, которое вы и ваша семья проводите сидя.

    Распространенные примеры малоподвижного поведения включают просмотр телевизора, использование компьютера, использование автомобиля в коротких поездках и сидение, чтобы читать, говорить или слушать музыку.Считается, что такое поведение увеличивает риск развития многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа, а также увеличение веса и ожирение.

    «Предыдущие поколения были более активными благодаря работе и ручному труду, но сегодня мы должны найти способы интегрировать деятельность в нашу повседневную жизнь», - говорит д-р Кавилл.

    Будь то ограничение времени, в течение которого дети проводят пристегнутые ремни в колясках, или поощрение взрослых к тому, чтобы они часто вставали и двигались, людям всех возрастов необходимо сократить малоподвижный образ жизни.

    «Это означает, что каждому из нас нужно подумать о том, чтобы увеличить количество видов деятельности, которые соответствуют нашему образу жизни и которые можно легко включить в наш день», - говорит д-р Кавилл.

    Важно отметить, что вы можете достичь своей еженедельной цели активности, но все же будете подвержены риску ухудшения здоровья, если проведете остальное время сидя или лежа. Узнайте, как сделать в течение дня физическую активность и упражнения, независимо от вашего возраста и ситуации.

    Чтобы получить краткую информацию о пользе более активной активности для здоровья, ознакомьтесь с этой инфографикой Министерства здравоохранения (PDF, 500 КБ).

    Последняя проверка страницы: 11 июня 2018 г.
    Срок следующей проверки: 11 июня 2021 г.

    Польза упражнений для вашего физического и психического здоровья

    Упражнения имеют множество преимуществ, как лечебных, так и профилактических, для физического и психического здоровья. Любое количество упражнений, даже если оно ниже рекомендованного, скорее всего, принесет пользу.

    Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. В самом деле, Национальный институт старения утверждает, что исследования показывают, что «расслабляться» рискованно.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что «Регулярная физическая активность - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья», и каждый может получить пользу.

    Еще в 1953 году новаторское эпидемиологическое исследование The Lancet показало, что уровень ишемической болезни сердца был ниже среди физически активных лондонских кондукторов автобусов, чем среди менее активных водителей автобусов.

    Согласно недавнему обзору, после того раннего отчета исследователи связали недостаточную физическую активность с более чем 40 хроническими заболеваниями.

    В этой статье рассматриваются некоторые конкретные преимущества регулярных упражнений для психического и физического здоровья.

    Регулярные упражнения полезны для здоровья сердца. Возможные преимущества включают:

    Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний - важное преимущество физических упражнений.

    Человек может сразу почувствовать преимущества регулярных упражнений, хотя CDC рекомендует взрослым выполнять 150 минут в неделю, по крайней мере, умеренной интенсивности.

    Льготы продолжают увеличиваться, поскольку люди становятся более активными.

    По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), различные виды упражнений могут принести пользу людям с диабетом 2 типа или находящимся в группе риска за счет:

    • улучшения контроля уровня глюкозы в крови
    • снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
    • помощи в снижении веса потеря
    • способствует общему самочувствию
    • задерживает или предотвращает развитие диабета 2 типа

    Физические упражнения также могут принести пользу людям с диабетом 1 типа:

    • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
    • укрепление мышц
    • повышение чувствительности к инсулину

    ADA говорит: «Физическая активность и упражнения должны быть рекомендованы и прописаны всем людям с диабетом как часть управления гликемическим контролем и общим состоянием здоровья.

    Национальный институт рака заявляет, что есть «убедительные доказательства того, что более высокие уровни физической активности связаны с более низким риском» следующих видов рака:

    • толстой кишки
    • желудка
    • пищевода
    • груди
    • мочевого пузыря
    • матки ( эндометрия)
    • почка

    Например, анализ 26 исследований рака груди, простаты и колоректального рака, проведенный в 2016 году, показал снижение смертности от рака на 37% при сравнении наиболее активных пациентов с наименее активными.

    Также может быть связь между физической активностью и снижением риска других видов рака, но доказательства менее ясны.

    Физическая активность может помочь уменьшить беспокойство, и это преимущество может начаться сразу после умеренной или интенсивной тренировки.

    Более длительные регулярные физические упражнения также могут помочь снизить риск депрессии.

    Регулярные упражнения могут помочь предотвратить потерю плотности костей, которая происходит с возрастом, говорят CDC.

    Могут помочь умеренные или интенсивные упражнения для укрепления мышц и аэробные упражнения, а также программы укрепления костей.

    Реальное улучшение плотности костей начинается всего лишь с 90 минут упражнений в неделю.

    Упражнения с отягощением, такие как ходьба и танцы, а также упражнения с отягощениями особенно полезны для здоровья костей.

    Упражнения с отягощением помогают укрепить мышцы, что особенно важно для взрослых, когда они становятся старше.

    «Убедительные научные данные показывают, что физическая активность задерживает смерть по всем причинам», - говорится в отчете Министерства здравоохранения и социальных служб за 2018 год.

    Еще лучше, преимущества начинают накапливаться при умеренных и интенсивных упражнениях. Самый большой скачок происходит, когда человек переходит от «неактивного» к «недостаточно активному».

    CDC утверждает, что есть веские доказательства того, что упражнения могут помочь поддерживать вес с течением времени, хотя для этого может потребоваться больше, чем рекомендуется.

    Как правило, для похудения и последующего его удержания также требуется здоровая и сбалансированная диета.

    Количество калорий, сжигаемых при выполнении упражнений, легко переоценить.

    CDC приводит несколько примеров калорий, которые человек весом 154 фунта сжигает в течение часа активности:

    • пеший туризм: 370 калорий
    • легкое садоводство: 330 калорий
    • бег или бег трусцой со скоростью 5 миль в час: 590 калорий

    В 2017 году в обзоре Кокрановских обзоров, в которых систематически рассматриваются доказательства для конкретных вмешательств, изучалось, помогают ли упражнения и физическая активность при хронической боли у взрослых.

    Исследование пришло к выводу, что окончательный ответ потребует дополнительных исследований.

    Авторы отмечают, что, хотя качество доказательств в целом было низким, «есть некоторые доказательства улучшения физических функций и различного влияния как на психологическую функцию, так и на качество жизни».

    Ни одно из вмешательств не причинило никакого вреда. Авторы обзора отметили ограниченные данные об уменьшении выраженности боли.

    Согласно CDC, физическая активность, которая включает более одного типа, например аэробные упражнения, тренировка равновесия или укрепление мышц, может помочь снизить как риск падений, так и риск травм в результате падений у пожилых людей.

    Упражнения помогают людям уснуть, и некоторые из преимуществ могут проявиться сразу же. Регулярные упражнения могут помочь:

    • повышая эффективность сна
    • улучшая качество сна и глубокий сон
    • уменьшая дневную сонливость
    • уменьшая потребность в снотворных

    Поскольку упражнения могут улучшить здоровье костей, они могут лечить или предотвращать остеопороз.

    Регулярные упражнения также помогают предотвратить падения и переломы, связанные с мышечной слабостью и дисбалансом, что особенно важно для людей с остеопорозом.

    Регулярные упражнения могут снизить риск деменции и болезни Альцгеймера у взрослых.

    У людей старше 50 лет упражнения также улучшают определенные аспекты познания, например скорость обработки информации.

    В исследовании 2016 года были рассмотрены данные, свидетельствующие о том, что физическая активность, когнитивная активность (например, обучение новым навыкам) и соблюдение средиземноморской диеты способствуют «здоровью мозга» у пожилых людей.

    Результаты показали, что такое поведение, возможно, в сочетании, может помочь сдержать когнитивные проявления старения и нейродегенеративных заболеваний.

    Регулярные упражнения могут снизить риск многих серьезных заболеваний, улучшить психическое здоровье и настроение, а также продлить жизнь. Физические упражнения приносят пользу всем.

    Некоторые преимущества возникают при очень небольшом увеличении физической активности для людей, которые в настоящее время неактивны.

    Даже если человек далек от рекомендованного уровня еженедельной активности, эти первые маленькие шаги важны и стоят.

    Физическая активность

    Физическая активность

    Поддержание физической формы приносит пользу людям на всех этапах жизни.


    Физическая активность необходима для поддержания и улучшения здоровья. Человеческое тело было создано, чтобы двигаться, но быть активным в течение дня становится все более сложной задачей в современном образе жизни. В Соединенных Штатах только половина взрослых получает суточную норму. упражнения рекомендуются для уменьшения и предотвращения хронических заболеваний, даже если каждый второй взрослый живет с хроническим заболеванием. Сохранение физической активности может иметь огромные преимущества на всех этапах жизни, независимо от пола, расы, этнической принадлежности или текущего состояния. уровень.

    Польза для здоровья от физической активности


    Упражнения приносят немедленную и долгосрочную пользу как физическому, так и психическому здоровью здоровых людей, людей с риском развития хронических заболеваний и людей с хроническими состояниями или ограниченными возможностями. В краткосрочной перспективе регулярная физическая активность снижает беспокойство и артериальное давление и улучшает сон. Он может поднять настроение, увеличить энергию и дать людям возможность весело провести время с друзьями и семьей.

    Долгосрочные преимущества регулярных упражнений выходят за рамки баланса калорий и поддержания веса.Физическая активность оказывает широкое влияние на здоровье:

    • Снижение риска ранней смерти
    • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа и инсульта
    • Повышение уровня холестерина
    • Повышение аэробной способности и мышечной силы и выносливость
    • Улучшение здоровья мозга и познания
    • Снижение риска падений

    Было также показано, что регулярные упражнения положительно влияют на пищеварение и предотвращают нормальное снижение метаболизма, которое происходит в процессе старения.Физические упражнения помогают поддерживать сухую мышечную массу; замена неактивных жировых отложений на активные сухие мышцы масса позволяет сжигать лишние калории даже при малоподвижном образе жизни. Также было показано, что физическая активность улучшает чувствительность к инсулину, что может поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

    Типы физической активности


    Лучший вид физической активности для человека - это тот, который можно поддерживать и получать от него удовольствие. Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, важно включать различные виды физической активности:

    • Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения : Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и легких, повышают выносливость, уменьшают жировые отложения и улучшают кровообращение.Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице, танцы и плавание - все это аэробика.
    • Силовые или силовые тренировки : Силовые или силовые тренировки увеличивают мышечную массу, ускоряют обмен веществ, улучшают баланс и укрепляют кости. Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале.
    • Растяжка : Растяжка облегчает движения, улучшает гибкость и предотвращает мышечное напряжение и травмы. Растяжка также помогает телу разогреться перед тренировкой.
    • Равновесие : Действия, которые бросают вызов устойчивости, помогают поддерживать осанку и могут предотвратить падения.

    Продолжительность


    В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется уделять 150 минут (два часа 30 минут) физической активности от умеренной до высокой еженедельно. Эти 150 минут можно распределить на всю неделю, как упражнения на 20–25 минут. минут каждый день или тренировки по 50 минут три раза в неделю. Умеренное напряжение можно измерить просто: человек должен уметь говорить, но не петь.Силовые тренировки должны быть включены в распорядок дня как два 30-минутных занятия в неделю.

    Сидячий образ жизни


    Сидячий образ жизни, характеризующийся низким уровнем расхода энергии в сидячем, полулежащем или лежачем положении, особенно вреден для здоровья человека. Это увеличивает риск общей смертности, сердечных заболеваний и смертности от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рак толстой кишки, эндометрия и легких. Исследования показывают, что сидячий образ жизни в течение восьми или более часов в день увеличивает риск смерти с той же скоростью, что и курение и ожирение.Это воздействие уменьшается за счет 60–75 минут ежедневных упражнений; по факту, любые упражнения снижают риск и полезны для здоровья.

    Дети дошкольного возраста и упражнения


    Дети в возрасте от 3 лет теперь включены в официальное руководство с рекомендацией, чтобы все дети в возрасте от 3 до 5 лет были физически активными в течение дня для оптимального роста и развития.

    Дети и физическая активность


    Начиная с 6 лет и до подросткового возраста, дети должны получать 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день для достижения максимальной пользы для здоровья.Это дневное количество можно разбить на более мелкие отрезки времени, например, 30 минут во время перерыва. и 30 минут после школы. Подростковый возраст - критическое время для развития максимальной костной массы. Мышцы и укрепляющие кости упражнения, такие как перетягивание каната, лазание на игровых площадках, лазание по деревьям, прыжки со скакалкой и гимнастика, должны быть включены как часть ежедневных упражнений. Для подростков занятия по укреплению костей могут включать в себя организованные виды спорта, такие как теннис, футбол и баскетбол, или тренировки, такие как подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, походы и поднятие тяжестей.

    Специфический Преимущества физических упражнений для детей включают снижение риска депрессии, улучшение аэробной и мышечной формы, улучшение здоровья костей, улучшение статуса веса и улучшение кардиометаболического здоровья. Также было показано, что физическая активность улучшает внимание. и некоторая степень академической успеваемости (со школьными программами физической активности).

    Физические упражнения и старение


    С возрастом тело теряет силу и гибкость, а существующие условия здоровья могут затруднить повседневную деятельность.Однако упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Сохранение физической активности в преклонном возрасте улучшает сон, снижает риск падений, улучшает баланс и подвижность суставов, продлевает годы активной жизни, помогает замедлить потерю костей и мышц и отсрочивает наступление когнитивного спада.

    Правила деятельности одинаковы для взрослых и пожилых людей с некоторыми дополнениями. Конкретный для пожилых людей - это рекомендации включать тренировку равновесия в свои еженедельные занятия, поддерживать уровни усилий в соответствии с уровнем физической подготовки и понимать, как любые хронические состояния могут повлиять на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.

    Советы по поддержанию физической активности


    Как лучше всего включить регулярную физическую активность в напряженный образ жизни? Вот несколько советов:

    • Выберите занятия, которые нравятся вам.
    • Найдите партнера, чтобы оставаться подотчетным.
    • Превратите время бездействия в активное время (например, приседания во время просмотра телевизора).
    • Совершите 10-минутную прогулку после обеда.
    • Бегайте трусцой 30 минут вместо 20.
    • Добавьте тяжелую атлетику или упражнения с сопротивлением.
    • Разнообразьте занятия (например, сегодня играйте в баскетбол, а завтра на велосипеде).
    • Соблюдайте реалистичный график.

    Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

    ×

    ССЫЛКИ
    BOLLINGER L, LAFONTAINE T.УПРАЖНЕНИЯ И УСТОЙЧИВОСТЬ К ИНСУЛИНУ. ЖУРНАЛ СИЛЫ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ. 2011; 33 (5): 40-43. DOI: 10.1519 / SSC.0B013E31822599E2

    КОРИЧНЕВЫЙ WJ, PAVEY T, BAUMAN AE. СРАВНЕНИЕ ВОЗМОЖНЫХ РИСКОВ ЗАБОЛЕВАНИЯ СЕРДЦА НАСЕЛЕНИЯ НА СРОКЕ ЖИЗНИ ВЗРОСЛЫХ У ЖЕНЩИН. BR J SPORTS MED. 2015; 49: 1027. DOI: 10.1136 / BJSPORTS-2013-093090

    EKELUND U, STEENE-JOHANNESSEN J, BROWN WJ. СНИЖАЕТ ЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ИЛИ ИСКЛЮЧАЕТ ДЕТРИМЕНТАЛЬНУЮ АССОЦИАЦИЮ ВРЕМЕНИ СИДЕНИЯ СО СМЕРТНОСТЬЮ? СОГЛАСОВАННЫЙ МЕТА-АНАЛИЗ ДАННЫХ БОЛЕЕ 1 МИЛЛИОНА МУЖЧИН И ЖЕНЩИН.ЛАНСЕТ. 2016; 388: 1302-1310. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 30370-1

    ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США, САЙТ CHOOSEMYPLATE.GOV. HTTPS://WWW.CHOOSEMYPLATE.GOV/RESOURCES/PHYSICAL-ACTIVITY-WHY. ПОСТУПЛЕН 19 НОЯБРЯ 2019 г.

    ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США. УКАЗАНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ АМЕРИКАНЦЕВ. 2-Й ИЗД. ВАШИНГТОН, округ Колумбия: ОТДЕЛЕНИЕ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США; 2018. HTTPS://HEALTH.GOV/PAGUIDELINES/SECOND-EDITION/PDF/PHYSICAL_ACTIVITY_GUIDELINES_2ND_EDITION.PDF. ДОСТУПЕН 19 НОЯБРЯ 2019.

    ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО. САЙТ ЦЕНТРОВ КОНТРОЛЯ И ПРОФИЛАКТИКИ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *