Гимнастика оздоровительная что это: ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА | sibac.info – Оздоровительная гимнастика для всех! | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Оздоровительная гимнастика для всех! | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Оздоровительная гимнастика

«Оздоровительная гимнастика для всех!» — 

это полный комплекс физических упражнений, способствующих общему улучшению самочувствия. Она включает в себя достаточно легко исполнимые движения. Весь секрет в том, чтобы выполнять движения так, как позволяет вам ваше тело и ваша физическая подготовка. Этот комплекс позволяет сохранить, а в некоторых случаях даже существенно увеличить, подвижность суставов. Начинайте как можно раньше и не ждите, когда вам перевалит за 50.  Может получится так, что в 50 вам больше нечего будет сохранять. 

Все упражнения этой гимнастики, необходимо выполнять с максимальной для вас амплитудой движения!!!

При медленном её выполнении количество повторений может начинаться с четырёх до восьми раз, при быстром  — от шестнадцати до тридцати двух . Предложенный вариант — восемь повторений.   Все упражнения можно выполнять:

• в положении стоя, поставив ноги «на ширине плеч» — для начинающих
• переступая с ноги на ногу для тех, кто уже освоил основные упражнения
• стоя, переступая, поднимаясь и опускаясь на полупальцы для людей с хорошей физической подготовкой

 

Первая группа упражнений. Шея.

1.1. повороты головы вправо и влево. Следить за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад. Движение делается подбородком к плечу. Голова остаётся в прямом положении и взгляд направлен прямо перед собой. Если чувствуете, что глаза, как бы, слегка косятся , то это первый признак неправильного выполнения движения. Держите голову и шею в положении перпендикулярно к полу. Движение выполняется 8 раз.

1.2. Наклоняем голову вперёд. Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова ,как бы, повисает перед телом, направляя взгляд на пальцы ног. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз.

1.3.  Запрокидываем  голову назад и затем возвращаем её в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.4. Наклон головы вправо и влево. Начальное положение корпуса сохраняется. Плечи сознательно опущены и ,как бы «закреплены внизу». Наклоняем голову направо, как бы стараясь достать ухом опущенное плечо. Возвращаем голову в исходное положение. Повторяем в противоположенную сторону, то есть налево, опустив голову, как можно ниже, к плечу. И ещё раз вернуться в исходное положение. Движение выполняется 8 раз.

1.5. Следующее движение круговое. Голова,как бы прокатывается по корпусу. Конечно, это только образно говоря.У большинства людей она не достаёт до тела. Но стремление в движении именно прокатить голову.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к правому плечу
• 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении налево
• 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение выполняется 4 раза.

• 1).опустив плечи вниз, наклоняем голову ухом к левому плечу
• 2). переводим голову в нижнем положении, то есть не поднимая, вперёд
• 3). переводим голову, не поднимая, ухом к плечу в положении направо
• 4).переводим голову назад в запрокинутое положение

Движение выполняется 4 раза.

1.6.  Опускаем подбородок вниз . Спина при этом сохраняет вертикальное положении. Голова наклоняется вперёд, как бы для того, чтобы посмотреть не остались ли крошки на одежде после вкусного обеда. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.7. Без запрокидывания головы назад, поднимаем подбородок, как можно выше. Взгляд вверх. Затем спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.8  Наклоняем голову в сторону таким образом, как будто мы с интересом рассматриваем маленький предмет перед собой «справа» и «слева». Это можно назвать «птичьим наклоном». Шея при этом остаётся подтянутой наверх.После каждого наклона голова спокойно возвращается в прежнее положение. Движение повторяется 8 раз.

1.9. В следующем движении мы соединяем все три предыдущих упражнения. Начальное положение : подбородок вниз.

•    1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы налево.
•    2). не переводя голову из наклона, поднимаем и вытягиваем подбородок наверх, не запрокидывая головы.
•    3). не опуская подбородка, переводим голову направо; голова не запрокидывается
•    4). не переводя голову из наклона, опускаем подбородок вниз

Движение повторяется 4 раза, после чего меняем направление движения.

•   1). не поднимая подбородка делаем «птичий» наклон головы направо.
•    2). не переводя голову из наклона, поднимаем и вытягиваем подбородок наверх, не запрокидывая головы.
•    3). не опуская подбородка, переводим голову налево; голова не запрокидывается
•    4). не переводя голову из наклона, опускаем подбородок вниз

1.10. «Выдвигаем» голову подбородком вперёд , вытягивая вперёд шею. Без наклона головы перемещаем голову назад, как бы пряча подбородок «в шею». При этом чётко вырисовывается «двойной подбородок» Движение напоминает черепаху, выглядывающую из панциря. Повторяется 8 раз.

1.11. Повороты головы вправо и влево с вытягиванием шеи.

• 1).повернуть голову вправо.
•  2). «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
• 3). «задвинуть» подбородок
• 4). вернуть голову в положение «прямо»
• 5). повернуть голову влево
• 6).  «выдвинуть» подбородок в том же направлении вдоль плеча, вытянув шею.
• 7).  «задвинуть» подбородок
• 8). вернуть голову в положение «прямо»

Движение повторяется 8 раз.

1.12. Описываем перед собой полукруг подбородком

• 1). повернуть голову направо
• 2). выдвинуть подбородок в том же направлении, вытянув шею
• 3). проводим голову справа налево, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.
• 4). задвигаем подбородок в шею, образовав «двойной подбородок»

Движение повторяется 4 раза.

• 1). повернуть голову налево
• 2). выдвинуть подбородок в том же направлении, вытянув шею
• 3). проводим голову слева направо, старательно вытягивая шею. При этом подбородок как бы описывает полукруг по невидимой лежащей впереди плоскости.
• 4). задвигаем подбородок в шею, образовав «двойной подбородок»

Движение повторяется 4 раза.

 Вторая группа упражнений. Пальцы и кисть руки.

2.1. Пальцы. Есть такое выражение «открыть пальцы веером». Так вот, открываем пальцы «веером».  Теперь сгибаем только фаланги пальцев, не сжимая руку в кулак. Затем разгибаем пальцы. В кисти руки при этом ощущается некоторое напряжение. Движение повторяется 8 раз.

2.2.  Пальцы с положения «веером» переходят в положение «в кучку». Фаланги пальцев при этом не сгибаются. . Движение повторяется  8 раз .

2.3. Кисть руки с силой собирается в кулак и достаточно быстрым движением, почти как «вспышка», переходят в положение «веером». Движение повторяется  8 раз.

2.4. Следующее движение напоминает «вывинчивание» лампочки. Представьте, что у вас перегорела лампочка и вам надо её заменить. Выкручиваем с помощью 8 круговых движений пальцами перегоревшую лампочку и, заменив её на новую, вкручиваем, тем же количеством движений, в обратную сторону. При правильном исполнении упражнения, в пальцах ощущается приятное напряжение.

Третья группа упражнений. Запястье.

3.1.  Кистью правой руки обхватываем левую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение левой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.2.   Кистью левой руки обхватываем правую руку недалеко от запястья. Этим фиксируем положение правой руки. Сгибаем запястье в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающее движение по часовой стрелке 8 раз, вращающее движение против часовой стрелки 8 раз.

3.3. Повторяем эту серию одновременно двумя руками без «фиксации» рук.  Сгибаем запястья в направлении вверх-вниз 8 раз, вправо-влево 8 раз, вращающие движения по часовой стрелке 8 раз, вращающие движения против часовой стрелки 8 раз.

3.4. Делаем небольшую растяжечку . Положить правую ладонь на тыльную сторону ладони левой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы правая кисть руки была направлена вверх, а левая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием, а не переходить в болевые ощущения.

3.5. Меняем руки. Положить левую ладонь на тыльную сторону ладони правой руки. Согнуть руки в запястьях таким образом, чтобы левая кисть руки была направлена вверх, а правая — вниз. В этом положении толкаем руки по направлению к центру. Ощущение»растяжки» должно оставаться приятным потягиванием и не переходить в болевые ощущения.

Четвёртая группа упражнений. Локти.

Вытягиваем руки в стороны на уровне плеч параллельно полу. «Фиксируем» положение предплечья и локтя относительно тела. Движение происходит только в локтях.

4.1. Сгибаем вытянутые в локтях руки. Таким образом кисти рук, описывая полукруг, останавливаются над плечами. Затем вновь возвращаются в исходное положение, описывая верхний полукруг.  Движение повторяется  8 раз .

4.2. Следующее движение немного необычно по мышечным ощущениям. Дело в том, что мы, оставив зафиксированными предплечья и локти, описываем руками нижнюю часть полукруга. Направление руки при движении должно походить на маятник. Полукруг имеет перпендикулярное положение относительно пола.  Движение повторяется 8 раз .

4.3. После первых двух полукругов, верхнего и нижнего , мы соединяем их в одно целое и описываем круг. Локти при этом должны оставаться на том же месте. Вращение происходит в локтевом суставе . Предплечье активно помогает удержать локоть в фиксированном положении. Делаем 8 вращения в одном направлении и 8 вращений в другом. Если движение не получается сразу, делайте его медленно.

4.4. Это движение тоже прорабатывает локтевые суставы, но обычно оно делается, чтобы дать рукам немного отдохнуть, прежде, чем перейти к следующему упражнению. Начальное положение: руки опущены вниз

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вниз
• 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
• 3). вытянуть руки перед собой
• 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется  минимум 8 раз.

• 1). выносим прямые руки вперёд ладонями вверх
• 2).сгибаем локти, опуская вниз; кисти рук при этом приближаются к плечам
• 3). вытянуть руки перед собой
• 4). опустить прямые руки вниз.

Движение повторяется  минимум 8 раз.

4.5. Это движение для многих является одним из самых неприятных по ощущениям. Многие его воспринимают как очень болезненное и предпочитают не делать. В действительности, дело в том, что в повседневной жизни мы никогда им не пользуемся. Оно напоминает «выкручивание рук» в плечевом суставе. Вытягиваем руку в прямом положении на свободной высоте. Закрепив максимально тело, начинаем поворачивать , вернее, выворачивать руку до упора в одну сторону, а затем в другую. Движение повторяется 4 раза. Затем тоже самое проделываем другой рукой. После чего делаем движение двумя руками поочерёдно.

Пятая группа упражнений. Плечи.

5.1 . положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем плечи до упора вверх, как бы пытаясь дотянуться до ушей. С той же усердностью опускаем плечи вниз. Здесь надо чуть-чуть поднадавить на плечи таким образом, чтобы заставить их работать в непривычном для нас направлении. Движение повторяется   8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча.

5.2. перемещаем плечи вперёд и назад. Движение исполняется на естественном уровне плеч, без их поднимания, или опускания. Сначала , как бы стараемся соединить плечи между собой впереди, а затем, заводим их до упора назад, как будто хотим соединить их сзади за нашей спиной. Движение повторяется  8 раз, после чего выполняется с чередованием правого и левого плеча , каждый раз заводя плечи вперёд для удобства исполнения движения.

5.3. Движение плеча по полукругу «холмиком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вниз.

• 1). из положения «назад»,поднимаем плечи вверх «к ушам»
• 2). опускаем плечи вниз, как бы стараясь соединить их перед собой
• 3). поднимаем плечи в верхнее положение » к ушам»
• 4). возвращаем плечи в исходное положение назад-вниз.

Таким образом, если смотреть на движение сбоку, каждое плечо, как бы, описывает «холмик». Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.4. Движение плеча по полукругу «овражком». Исходное положение: заводим плечи до упора назад-вверх.

• 1). из этого положения «назад-вверх» опускаем плечи вниз.
• 2). поднимаем плечи, как бы стараясь соединить их перед собой
• 3). вновь опускаем плечи в нижнее положение
• 4).возвращаем плечи назад-вверх.

Таким образом, если смотреть сбоку, каждое плечо, как-бы, описывает «овражек». Движение повторяется  4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.5. круговые движения плеч вперёд. Исходное положение: плечи заведены назад.

• 1). переводим их в положение вверх «к ушам»
• 2).затем переводим их вперёд, как бы «соединяем» между собой
• 3). затем опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
• 4). возвращаем плечи в исходное положение

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.6.круговые движения плеч назад.  Исходное положение: плечи заведены назад.

• 1).  опускаем вниз, так сказать, поднадавив на них
• 2).переводим плечи вперёд, как бы «соединяем» между собой
• 3).затем  переводим их в положение вверх «к ушам»
• 4). затем заводим назад, опуская вниз

Движение повторяется 4 раза, после чего выполняется с чередованием.

5.7.    растягивающее движение.

• 1).Поднять руки над головой, соединив между собой, локти прямые. В верхнем положении завести руки назад, как-бы потягиваясь. Подержать несколько секунд в этом положении. После чего вернуть в исходное положение наверху.
• 2). Не сгибая локтей, потянуть правой рукой в правую сторону левую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд
• 3). Не сгибая локтей, потянуть левой рукой в левую сторону правую руку. Обе руки при этом остаются в положении над головой. Подержать несколько секунд.
• 4). Разъединяем руки . Правая рука наверху, левая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
• 5).  Разъединяем руки . Левая рука наверху, правая рука внизу. Сгибаем руки в локтях и пытаемся достать пальцами одной руки до пальцев другой в положении за спиной. В случае, если ваша растяжка позволяет, соедините руки и подержите в этом положении несколько секунд.
• 6). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим правую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом левую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
• 7). Вытянуть руки перед собой, не сгибая в локтях, соединив их между собой пальцами. Силой переводим левую руку в сторону, стараясь, как можно меньше, сгибать её в локте, потянув при этом правую руку в том же направлении. В положении максимальной растяжки остановится и задержаться на несколько секунд.
• 8). Соединить прямые руки сзади за спиной. Приблизить максимально правый локоть к левому и задержаться в этом положении на несколько секунд. После чего постараться поднять вытянутые за спиной прямые руки, как можно выше, задержав их в этом положении несколько секунд.

Шестая группа упражнений. Грудная клетка.

Эта группа упражнений очень необычна. В жизни мы практически не двигаемся подобным образом. Разве только есть что-то общее в момент «потягивания». Да и то, только намёк на это. Я это к тому, что мы практически не используем в нашей повседневной жизни ту группу мышц, которая принимает участие в следующем движении. А наша задача — заставить работать, по возможности,как можно большее количество мышц. Что это за движение? «Смещение» грудной клетки в различных направления. Выполняется оно следующим образом: Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытягиваем  в стороны параллельно полу. Нижняя часть тела (от пояса вниз)  закреплена над полом и остаётся неподвижной в процессе выполнения движения. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги.

6.1. перемещаем грудную клетку влево и вправо. Для этого представим, что кто-то как будто бы тянет нас то за правую, то за левую руку. Плечи, по возможности, при исполнении движения остаются параллельно полу. Это не наклон корпуса, а перемещение. Тело, как-будто, поделено поперёк на две части и верхняя часть должна сместиться в сторону относительно нижней части, которая должна оставаться неподвижной. Не переживайте, если вам кажется, что оно у вас не получается, потому что это не так. У вас всё получается. Просто, если эта группа мышц в течении многих лет вашей жизни была не задействована, вы увидите минимальное перемещение. Но оно будет! А значит вы поработали. Повторяем движение 8 раз.

6.2. перемещаем грудную клетку вперёд и назад. Исходное положение остаётся прежним. «Выдвигаем»,  а не в»выпячиваем», грудную клетку вперёд и «убираем» назад. Чтобы исполнить его правильно, не задействовав и другие части тела, хорошо закрепите нижнюю часть тела и оставьте руки в вытянутом в сторону положении. Движение исполняется 8 раз.

6.3. круговые движения грудной клеткой. «Перемещаем» грудную клетку вправо, вперёд, влево,назад, после чего движение повторяется. Делаем движение 4 раза в одну сторону и 4 раза в другую.

 

Наклоны

 Наклоны знакомы всем. Здесь я укажу два вида наклонов.  В первом виде мы работаем только туловищем, «сгибая» его «пополам» «книжечкой». Во втором участвует весь корпус.

6.4. стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. А сейчас, вспомните детскую игру «самолётики» . Вспомнили? Играем!. Разница лишь в том, что мы, в отличие от детей, которые бегают с широко расставленными , как крылья самолёта,  руками, должны оставаться на месте. По крайней мере, пока не усвоим, что же при этом движении должно работать. Руки и плечи составляют одну прямую линию . «Сокращаем» один бок. При этом другой бок «растягивается» и наши руки принимают положение крыльев самолёта, который совершает манёвр «поворот» в какую-либо сторону. При этом варианте, тяжесть тела не должна перемещаться на одну ногу, а должна оставаться равномерно распределённой на обеих ногах. И так: наклон влево и наклон вправо! Или, правильнее сказать, «сокращаем» левый бок, растягивая при этом правый, затем «сокращаем правый бок, растягивая при этом левый. Движение повторяется   8 раз .

6.5. наклоны вперёд и назад выполняются при той же неподвижности нижней части тела. «Сгибаем» туловище «книжечкой» , наклоняя плечи вперёд, растягивая при этом мышцы спины. Затем, не запрокидывая головы, отводим плечи, как бы сгибая спину «пополам» назад. При этом должны ощутить растягивание мышц впереди. Следите за нижней частью тела: она должна оставаться неподвижной. Движение повторяется   8 раз .

6.6. круговые движения. Для этого из наклона , а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб» туловища вперёд, затем в «сгиб» туловища влево, затем в  «сгиб» или «прогиб» туловища назад, ни разу не выпрямив корпус.Движение повторяется 4 раза.

6.7. круговые движения в противоположенную сторону. Для этого из наклона , а вернее, из положения «сгиба» туловища вправо, мы переходим в «сгиб»  или «прогиб»туловища  назад, затем в «сгиб» туловища влево, затем в «сгиб» туловища вперёд, ни разу не выпрямив корпус. Движение повторяется  4 раза.

6.8.Этот наклон более известен, потому что не требует каких-либо строгих правил при исполнении. Если в первом случае мы говорили только о туловище, то здесь задействован весь корпус. Тяжесть тела свободно переходит с одной ноги на другую, перемещая при этом как можно свободнее тазобедренный сустав влево и вправо. Корпус, делая наклон влево и вправо, соблюдает правильность направления наклона. Очень часто, вместо наклона в сторону мы делаем наклон вперёд, практически не осознавая разницы. Помните, что при наклоне в сторону, мы имеем определённое ощущение сокращения одного бока и растягивания при этом другого. Если этих ощущений нет, то , скорее всего, направление наклона не правильное. При наклоне как бы стараемся «дотронуться до пола», ну , или хотя бы, до колен. А вообще, кто до куда сможет.  Движение повторяется  минимум 8 раз.

6.9. этот наклон достаточно прост в объяснении. Наклоняем корпус вперёд, стараясь достать пальцами до пола, затем поднимаемся и слегка, на сколько позволяет тело, прогибаемся назад в спине. Обратите внимание, я сказала в спине, а не в шее. Не надо запрокидывать голову назад. Голова и взгляд — прямо пред собой. Это движение я обязательно вставляю в «гимнастике для пожилых». Первое время, как правило, очень многие думают, что я «издеваюсь, или «надсмехаюсь» над занимающимися в группе пожилыми людьми. Но уже после нескольких занятий видят разницу. А некоторые признаются, что могут делать вещи, которые не делали уже много лет, например, завязать шнурки на ботинках, не поднимая ногу на более высокую поверхность, или опору. Не пугайтесь ваших возможностей! Не пытайтесь устраивать «забастовку». Делайте то, что можете. Вы сами себе удивитесь! Движение повторяется   8 раз.

6.10. круговые движения в наклоне. Перемещаем наше тело по кругу в наклоне по всем нижним точкам  двух предыдущих упражнений.

• 1). наклоняемся в сторону направо
• 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения наклона вперёд
• 3). из  положения наклона вперёд,  не выпрямляясь, переходим  в положение в сторону налево
• 4). из  положения  в сторону налево,  не выпрямляясь, переходим в положение прогиба  назад и т.д.

Движение повторяется  4 раза.

• 1). наклоняемся в сторону налево
• 2). из положения в сторону , не выпрямляясь, перемещаемся в положения прогиба назад
• 3). из  положения прогиба назад,  не выпрямляясь, переходим  в положение в сторону направо
• 4). из  положения  в сторону направо,  не выпрямляясь, переходим в положение наклона вперёд и т. д.

Движение повторяется 4 раза.

Седьмая группа упражнений. 

Тазобедренная часть тела.

Эта группа движений для тазобедренного сустава. Звучит может не очень интересно, но, как я заметила, всеми любимая часть занятия. Воспринимается она больше, как танцевальная, чем как гимнастика. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В этом движение, в отличии от предыдущих, стараемся «закрепить» или «зафиксировать» верхнюю часть тела и работать только нижней, то есть тазобедренным суставом.

7.1. перемещаем бёдра влево и вправо на прямых ногах 8 раз, затем сгибаем колени и выполняем те же перемещения вправо и влево, но уже на  согнутых ногах. В этом упражнении для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.2. «толкаем» тазобедренную часть вперёд и , «убираем» назад . Выполняем движение 8 раз на прямых ногах. Затем это движение повторяется 8 раз на согнутых ногах. Для увеличения нагрузки, можно присесть в максимально низкое положение и проделать движение ещё 8 раз, после чего перейти к следующему упражнению, которое выпоняется на вытянутых коленях.

7.3. «рисуем» полукруг бёдрами. Для уточнения , это передняя часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону. Ноги прямые.

• 1). из положения бедра «вправо в сторону»,»толкаем» бедро вперёд.
• 2).  из положения бедра «вперёд» переводим его влево в сторону
• 3). из положения бедра «влево в сторону» толкаем бедро вперёд
• 4).  из положения бедра «вперёд» переводим его вправо в сторону

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.4. «рисуем» полукруг бёдрами. Это «задняя» часть круга. Для исходного положения перемещаем бедро вправо в сторону и немного толкнув его вперёд. Ноги прямые.

• 1). из положения бедра «вправо в сторону и немного вперёд»,»убираем» бедро назад
• 2).  из положения бедра «назад» переводим его влево в сторону, немного толкнув его вперёд.
• 3). из положения бедра «влево в сторону немного вперёд»  «убираем» бедро назад
• 4).  из положения бедра «назад» переводим его вправо в сторону, немного толкнув его вперёд.

Движение выполняется 4 раза  и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.5. круговые движения тазобедренной частью.

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «вперёд»
• 3). из положения «вперёд» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра назад.

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза Повторяем движение в противоположную сторону

• 1). перемещаем бёдра вправо
• 2). из положения «вправо» переводим бёдра в положение «назад»
• 3). из положения «назад» переводим бёдра в положение «влево»
• 4). из положения «влево» «убираем бёдра в положение «вперёд»

Движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.6.  «восьмёрка» бёдрами. Закрепим верхнюю часть тела и работаем только нижней. Для большего контроля над верхней частью корпуса, поднимем руки в сторону на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. представьте, что вы находитесь в центре квадратной комнаты, лицом к одной из стен. В этом случае углы этой комнаты будут расположены по диагонали по отношению к вам. Назовём углы следующим образом:

1. передний правый
2. задний правый
3. передний левый
4. задний левый

• Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 1. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 1) бедро назад, в направлении угла 2.
• Меняем направление бедра , находящегося в направлении угла 2, на направление угла 3, переместив его в противоположенную сторону.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад ,в направлении угла 4

Затем движение повторяется. После полного усвоения, движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза

7.7.  «восьмёрка» бёдрами делается также и в противоположном направлении.

• Оставив верхнюю часть неподвижной, перемещаем бедро в направлении угла 2. Тяжесть корпуса при этом остаётся меду обеих ног, а не переносится на одну из них.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ (в угол 2) бедро вперёд, в направлении угла 1.
• Меняем направление бедра , находящегося в направлении угла 1, на направление угла 4, переместив его в противоположенную сторону.
• Не возвращая в прежнее положение, перемещаем выдвинутое в диагональ бедро назад ,в направлении угла 3

Затем движение повторяется. После полного усвоения, движение выполняется 4 раза на прямых ногах и 4 раза на согнутых. При желании можно увеличить нагрузку, согнув максимально ноги в коленных суставах и повторив это движение еще 4 раза.

7.8. поставить руки в положении, как при беге, согнутые в локтях; кисти рук собраны в кулак. Ноги на ширине плеч. Голова и взгляд прямо перед собой. Поворачиваем тазобедренную часть вправо и влево в максимально быстром для вашего тела темпе. То же самое движение выполняем на согнутых ногах.

Восьмая группа упражнений. Ноги. Колени.

8.1. Поднимаем и опускаем колено перед собой. Старайтесь поднять колено как можно выше, но всё время из расчёта, что позволяет вам ваше тело. Движение исполняется  8 раз, после чего переходим  сразу к другому движению, так как эти два движения должны выполняться в одной связке. Следующее движение , так называемый «бросок» ноги. Выпрямляем ногу в колене и  отрываем её от пола поднимая  вверх,выполнив при этом «бросок». Не задерживая наверху, опускаем ногу вниз. Движение повторяется 8 раз. Следить за натянутостью в колене работающей ноги . Если этого не будет происходить, движение потеряет смысл для тренировки. Эта небольшая связка  выполняется с обеих ног.

8.2. поднимаем в сторону 8 раз согнутую в колене ногу, после чего выпрямляем колено и поднимаем 8 раз прямую ногу . Здесь очень важно направление поднятой ноги. Если подумать, то иногда в жизни нам приходится поднять ногу вперёд, а вот в сторону — очень редко. Именно поэтому, сама по себе, нога туда не направится. Её надо направить и при каждом движении следить за правильностью направления. Связка  выполняется с обеих ног.

8.3. маленький и большой «ронд» ноги ,направление «наружу». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела  на обеих , руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем опускаем. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой.  Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.4. маленький и большой «ронд» ноги ,направление «вовнутрь». Стоим на широко расставленных ногах, с тяжестью тела  на обеих , руки в стороны. Перенеся тяжесть корпуса на левую ногу, поднимаем правое колено в правую сторону, поворачиваем на той же высоте в левую сторону, затем возвращаем на своё положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой. Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте. Повторяем эту связку с другой ноги. Перенеся тяжесть корпуса на правую ногу, поднимаем левое колено в левую сторону, поворачиваем на той же высоте в правую сторону, затем опускаем, возвращясь в первоначальное положение. Колено как бы описывает маленький «ронд» Движение выполняется 8 раз. Выпрямляем колено и проделываем это движение  ещё 8 раз прямой ногой.  Ронд ногой должен проходить на максимальной для вас высоте.

8.5. придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

• поднимаем колено вперёд. В этом положении разгибаем колено, полностью выпрямляя ногу, и сгибаем в первоначальное положение. Движение повторяем 8 раз .
• оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх, раскачиваем её влево и вправо. Движение повторяем 8 раз .
• всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения «нижней» частью ноги( то есть от колена  вниз). Движение выполняется 8 раз по часовой стрелке и 8 раз против часовой стрелки.

Повторить всё с другой ноги.

Девятая группа упражнений. Стопы

9.1. придерживаясь рукой за стену, или за спинку стула,

• поднимаем ногу коленом вперёд. В этом положении разгибаем и сгибаем свободную от тяжести тела стопу. Движение повторяем 16 раз .
• оставив ногу в «подвешенном» положении коленом наверх двигаем стопу  влево и вправо. Движение повторяем 16 раз .
• всё время в «подвешенном» положении, выполнить круговые движения стопой. Движение выполняется 16 раз по часовой стрелке и 16 раз против часовой стрелки.

Повторить связку с другой ноги.

9.2. поднимитесь на прямых ногах «на носочки», после чего спокойно опустите пятки на пол (не падая). Проделайте движение 16 раз. После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

9.3. слегка согните ноги в коленях. поднимитесь «на носочки» на согнутых в коленях ногах  и вернитесь в исходное положения, не разгибая колени. Движение повторить 16 раз.  После чего выполните это движение, поочерёдно меняя ноги.

Десятая группа упражнений.

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч.

10.1.  поворот головы вправо и влево.Поворачивается только голова. Плечи остаются на том же самом месте, где были при первоначальном положении корпуса.  Обязательно увидеть, что находится в той стороне, куда посмотрели.  Движение повторяется  минимум 8 раз.

10.2. продолжаем поворачивать голову, подключая плечи. Бёдра при этом не участвуют в повороте, сохраняя своё первоначальное положение. Движение повторяется 8 раз.

10.3. продолжаем повороты , задействовав всё тело. Неподвижными остаются только стопы ног. Обязательно увидеть, что находится в том направлении, куда вы повернулись.  Движение повторяется 8 раз.

В конце тренировки советую сделать глубокий вдох, подняв руки через стороны наверх, и выдох, опуская руки.

 

Молодцы!!!

by Альфия Хабирова with .

Несложная оздоровительная гимнастика :: SYL.ru

Оздоровительная гимнастика очень важна для людей любого возраста. В последнее время врачи по лечебной физкультуре разработали множество комплексов, направленных на предупреждение развития различных заболеваний, начиная от проблем с позвоночником и суставами, вплоть до оздоровительной гимнастики внутренних органов.

Основные группы лечебной гимнастики

Существуют главные оздоровительные виды гимнастики, в которые входят несколько групп. Одна из них – танцевальная гимнастика, которая строится на разных танцевальных движениях. Это может быть аэробика, джаз-аэробика, ритмическая гимнастика, стрип-пластика и т. д. Этим видом в основном увлекаются молодые женщины.

Еще одна разновидность – это специальная лечебная гимнастика для восстановления функции одной части нашего организма. Например, гимнастика для позвоночника, калланетика, шейпинг, дыхательная гимнастика и т. д.

И последняя из основных групп – это гимнастика, в основе которой лежат правила восточных единоборств. В ней обязательно присутствует философия, где тело не может работать без духовного начала. К ним относится китайская гимнастика, йога, ушу и многие другие учения.

Основной комплекс гимнастики

Чтобы выглядеть молодо и чувствовать себя прекрасно постоянно, необходимо просто потратить на гимнастику от 15 до 30 минут в день и выполнить основной комплекс оздоровительной гимнастики. Его можно делать в любое время суток. Существует несложная оздоровительная гимнастика, которую с легкостью может освоить в домашних условиях человек любого возраста.

1. Встать на носочки и потянуться, поднимая руки через стороны вверх, напрягая мышцы шеи, головы и полностью всего корпуса. В этот момент старайтесь тянуться как можно сильнее вверх, как будто хотите достать до неба.
2. Поставить руки на пояс. Потянув голову вверх, наклонять корпус вперед, после чего сделать прогиб назад. Чтобы не потерять равновесие, необходимо поставить ноги чуть-чуть шире плеч.
3. В быстром ритме поднимать прямые руки через стороны вверх и так же опускать их вниз.
4. Необходимо развести руки в стороны, сохраняя спину в прямом положении. Стараясь не наклоняться вниз, сделать поворот корпуса в правую сторону, а после этого — сразу же в левую сторону.

Нагрузка на мышцы шейного отдела

1. Поставить руки на пояс. Наклоняйте голову вниз, стараясь достать подбородком грудь, после чего поднимайте голову вверх и назад, стараясь достать затылком до плеч. В этом упражнении необходимо как можно больше напрягать мышцы шейного отдела позвоночника.
2. Необходимо сделать поворот головы вправо и потянуться подбородком до правого плеча, а после этого сделать поворот головы влево, стараясь достать подбородком до левого плеча.
3. Ноги необходимо поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Поднимайтесь на носочки и одновременно старайтесь сжать руки в кулак со всей силы, а затем, опускаясь на стопу, разжимайте кулак, стараясь со всей силы напрягать пальцы на руках и разводить их максимально в стороны.
4. Поставьте ноги чуть-чуть шире, чем ширина плеч. Руки необходимо поставить на пояс. Сгибайте правую ногу в колене и старайтесь достать коленом до груди. Опустите ногу и станьте устойчиво на всю стопу. Затем поднимите левую ногу, согните ее в колене и тянитесь до груди. Делайте упражнение попеременно обеими ногами.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое из упражнений старайтесь начинать медленно, постепенно увеличивая темп, в конце доводя до очень быстрого. Количество повторений зависит в первую очередь от самочувствия и физической подготовки человека. Начинать следует от 8–10 раз, в конечном счете довести необходимо до 30–40 повторений.

Это совсем несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства поднимет настроение и поможет чувствовать себя бодрее на протяжении всего дня. Каждому просто необходимо сделать что-то для своего организма, чтобы улучшить собственное здоровье.

Оздоровительная гимнастика в положении лежа на спине

Эти упражнения можно делать лежа на полу или на жесткой кушетке.

1. Необходимо согнуть ноги в коленях. Они должны устойчиво стоять на полной стопе. Напрягая мышцы живота, поднимайте ноги вверх, стараясь достать коленями до груди, и сделайте глубокий вдох. После того как вы потянулись, необходимо поставить стопы на пол и сделать глубокий выдох. Во время упражнения не нужно выпрямлять ноги. Делайте 5–10 повторений.

2. Необходимо в медленном темпе покрутить «велосипед», сначала направляя ноги вперед, а потом назад. Делайте по 4 круга в каждом направлении, постепенно ускоряя темп движений.
3. Необходимо выпрямить ноги и положить их на пол. Делайте круговые вращения стопами сначала в одну сторону, например, вправо, а затем в другую сторону – влево. Выполняйте по 8 вращений в каждую сторону.
4. Поднимите правую и левую ноги вверх максимально, стараясь держать их прямыми. В этот момент вы должны одновременно поднять обе руки и со всей силы, потянув вверх голову, шею, плечи, дотянуться пальцами до носков. Старайтесь задержаться в этом положении несколько секунд, после чего опустите ноги на пол, стараясь сделать это как можно медленнее. Опустите руки, положив их вдоль тела. Отдохните в течение нескольких минут, после чего повторите это упражнение еще раз.

Нагрузка на нижние конечности

1. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Делайте это движение очень быстро. После этого опустите ногу как можно медленнее вниз. Старайтесь делать это на счет 5 секунд. 1 секунда — на то, чтобы резко поднять ногу, а в течение 4 секунд опустить, но медленно, плавно и без рывков. Это же движение необходимо повторить с другой, левой ногой. Повторяйте 5–20 раз каждой ногой.

2. Согните ноги в коленях, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение. Из исходного положения поднимите ноги вверх, но не больше, чем на 30 градусов, и плавно опустите их вниз, опять возвращаясь в исходное положение. Сделайте упражнение до 10 раз.

Этот комплекс подойдет для каждого и как оздоровительная гимнастика после сна. Также можно проводить занятия и перед сном, но обязательно за 30-40 минут до него.

Несложная оздоровительная гимнастика для долгожительства, выполняемая сидя на стуле

Сядьте на стул и выпрямите спину. Руки или опустите вдоль тела, или положите на подлокотники. Ноги должны быть согнуты в коленях и опираться на полную стопу.
1. Необходимо выпрямлять ноги и после этого сгибать их, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь держать колени и стопы вместе. Повторите упражнение до 15 раз.

2. Выпрямите руки и максимально разведите их в стороны. Максимально разведите ноги в стороны, немного повернув стопы вовнутрь. Необходимо сделать ножницы руками и ногами, одновременно скрещивая их и возвращаясь в исходное положение. При отведении рук в стороны нужно напрягать мышцы спины до чувства сведения лопаток в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнение до 20 раз. Делая это упражнение, следите за тем, чтобы сначала правая рука и нога были вверху, а затем левая рука и нога. Попеременно.

3. Поставьте руки на пояс. Сделайте глубокий вдох и отведите максимально локти назад, одновременно с наклоном головы назад. Потянитесь и, делая глубокий выдох, поднимите голову и верните локти в исходное положение. Следите за тем, чтобы в упражнении принимал участие грудной отдел позвоночника. Вы должны чувствовать напряжение в плечах, предплечьях и лопатках. Подышите таким образом до 5 раз.
4. Расслабьте верхнюю часть корпуса, но не облокачиваясь на спинку стула. Поднимите носки, перенося тяжесть ног на пятки. Таким образом, вы сидите на стуле, опираясь только на пятки. Поднимайте носочки вверх, а затем опускайте их вниз, опираясь на полную стопу и расслабляя мышцы голеней. Начинайте в медленном темпе, постепенно увеличивая темп до очень быстрого. Когда почувствуете напряжение и приятное тепло в нижних конечностях, особенно в голенях и стопах, замедляйте темп, постепенно останавливаясь. После этого, не повторяя это упражнение, переходите к следующему.
5. Упражнение под названием «имитация ходьбы». Сидя в том же положении, попеременно поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше вверх, стараясь достать до груди. Ни в коем случае нельзя сгибать спину в грудном отделе позвоночника. Ходьба также начинается с медленного темпа. Постепенно увеличивая скорость ходьбы, также старайтесь постепенно снижать темп после того, как почувствуете напряжение в нижних конечностях.

Восстановление после нагрузки

После нескольких упражнений необходимо встать и медленно походить на месте, поднимая ноги высоко вверх. Сделайте глубокий вдох и медленный, свободный выдох, но обязательно вдох и выдох должны быть через нос.

Все упражнения оздоровительной гимнастики направлены на то, чтобы поддержать мышцы в тонусе и для того, чтобы нарастить мышечную массу.

Применение гимнастики в обществе

Оздоровительная гимнастика проводится не только под наблюдением инструктора в лечебном учреждении, но и дома, а также в специальных фитнес-клубах, которые за последнее время стали очень популярны, особенно среди молодежи. Многие девушки и юноши специально ходят в тренажерные и фитнес-залы для укрепления здоровья.

Оздоровительная гимнастика для детей проводится по тому же принципу, что и для пожилых людей. Только при подборе упражнений следует учитывать, что у малышей намного больше внутренней энергии. Чтобы дети не заскучали, можно добавить такие оздоровительные виды гимнастики, как упражнения с обручем, палками для гимнастики и мячами. Упражнения должны быть подвижными.

Как правильно дозировать нагрузку для пожилого человека

Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, необходимо следить за общей нагрузкой на организм и за ритмом дыхания.

Нагрузка не должна быть большой, чтобы не переутомлять сердечную мышцу и не вызывать учащенное сердцебиение (тахикардию), но в то же время посредством выполнения этих упражнений должны расширяться кровеносные сосуды большого круга кровообращения, отвечающего за работу всех органов и систем, кроме сердечно-сосудистой, и кровь должна циркулировать намного быстрее. За счет этого улучшается питание тканей и циркуляция полезных веществ по организму.

Дыхание — основа

Когда выполняется оздоровительная гимнастика для долгожительства, одним из главных принципов работы остается контроль за дыханием. Старайтесь использовать медленное, глубокое дыхание через нос. Его необходимо растягивать на 5-6 секунд – вдох и такой же длинный выдох. Человек должен стараться сдерживать дыхание при одышке и не дышать шумно и быстро. В этом случае одышка уйдет, и дыхание быстрее восстановится после физической нагрузки.

Оздоровительная гимнастика не должна быть тяжелой. Основная задача человека, который начинает свои занятия, — постараться настроить свой организм на работу, в результате которой со временем можно избавиться от беспокоящих заболеваний, а не вывести его из равновесия.

Основные виды гимнастики. Оздоровительная и спортивная гимнастика :: SYL.ru

Популярным видом спорта является гимнастика. Она состоит из различных по сложности движений, которые вместе образуют определенные комбинации. Каждый спортсмен в начале тренировки выполняет специальный комплекс гимнастических упражнений, так как именно они являются главной основой. Благодаря данным упражнениям можно научиться правильно распределять силу, направление движений и скорость, усовершенствовать работу нервной системы, органов и мышц. Существуют такие виды гимнастики: оздоровительная, спортивная, общая.

Зачем необходима гимнастика?

Ученые доказали, что спортивные упражнения помогают повысить настроение, нормализовать работу организма и усовершенствовать свой внешний вид. Например, благодаря утренней гимнастике можно легко проснуться, избегая вялости и плохого настроения. Необходимо потратить всего лишь 20 мин, чтобы потом радовать окружающий мир своей улыбкой. У человека, который регулярно занимается физическими упражнениями, выработана ловкость, быстрота движений, он меньше устает и на протяжении всего дня чувствует себя бодро. Необходимо узнать какие бывают виды гимнастики, и выбрать для себя наиболее подходящие упражнения, которые будут приносить пользу, заряжать оптимизмом и поддерживать здоровье.

Спортивная гимнастика

Данный вид спорта включает в себя прыжки, вольные упражнения, занятия на различных снарядах (бревно, кольца, брусья), в основном им занимаются только люди с профессиональной подготовкой. Для мужчин и женщин базовый комплекс значительно различается. Виды спортивной гимнастики: акробатика, художественная, а также аэробика.

Художественная гимнастика

Данная разновидность гимнастики предназначается для женщин. Ее основа состоит в номерах с использованием танцевальных комбинаций с предметами или без них. Она, как и другие виды гимнастики, подразумевает в себе стремление достичь высоких результатов, позволяя развиваться физически, расширять двигательные возможности, осваивать больше технических упражнений. Можно увидеть тесную взаимосвязь с балетом, поэтому в данном виде спорта учитываются гибкость, пластика, грация, ритм и даже артистичность. Виды художественной гимнастики достаточно часто встречаются в хореографии. По сей день остается актуальным использование знаменитых номеров в танцевальных постановках. Для того чтобы добиться максимального успеха, необходимо знать базовые элементы акробатики, которые никогда не будут лишними. На мировых соревнованиях не допускаются номера без использования предметов. Если выступление групповое, то можно наблюдать постановку с одним или двумя видами спортивного инвентаря, например, мячи и обручи.

Акробатическая гимнастика

Данный вид спорта объединяет в себе выполнение акробатических танцевальных движений, шагов, трюков и прыжков. Для выступления собирают группу из нескольких человек (мужчин, женщин или смешанную). Чтобы достигнуть максимального эффекта и успеха в этой сфере необходимо быть гибким, точным, сильным, иметь музыкальный слух, а главное, доверять своему партнеру. Если еще несколько лет назад акробатика не составляла важную часть всей гимнастики, то на сегодняшний день ситуация сильно изменилась. Ведь неслучайно ученые доказали, что все, кто смог достигнуть значительных результатов в данном виде спорта еще с раннего возраста, становятся более успешными в этой сфере. Занятия акробатикой позитивно влияют на организм, улучшая психологическое состояние, развивают равновесие, силу, точность движения. Они предназначены для людей абсолютно любого возраста и различной физической подготовки.

Аэробика спортивная

Аэробика — молодая, но достаточно популярная гимнастика, виды упражнений которой поражают своим разнообразием. Спортсмены, занимающиеся этим спортом, способны совершать обороты, прыжки, удивлять своей гибкостью и силой. Женщины, предпочитающие фитнес, знакомы с аэробными движениями и с легкостью могут их выполнять. Все упражнения направлены на демонстрацию танцевальных умений, силы, упругости, гибкости и непрерывности движения. Сейчас спортивная аэробика вынесена на международный уровень, что подтверждает ее важность и значительность в спортивном мире.

Оздоровительная гимнастика

Одним из видов оздоровительной гимнастики является дыхательная. Благодаря ей можно регулировать механизм газообмена, что является полезным для любого спортсмена и просто обычного человека. Виды дыхательной гимнастики никого не оставят равнодушным. Их основы разрабатывались еще несколько столетий назад в Китае, Греции и Индии. Грамотное дыхание позволит наладить свою жизнь, как бы странно это ни звучало, и привести в порядок организм. Все, что нужно – придерживаться общих правил при выполнении упражнений.

Для того чтобы любые виды гимнастики, направленные на оздоровление человека, были эффективными, нужно делать их с хорошим настроением, постоянно чередовать комбинации и ни в коем случае не увлекаться слишком длительным временем выполнения. Будет лучше, если все необходимые упражнения покажет специалист, который сможет создать индивидуально подобранный комплекс, направленный на улучшение работы организма.

На сегодняшний день разработано огромное количество методик оздоровительной гимнастики. Благодаря врачам уже существуют как общедоступные комплексы, так и специализированные, направленные на лечение определенных органов. Остальные оздоровительные упражнения, как и виды дыхательной гимнастики, должны подбираться лишь под наблюдением специалиста, особенно если существуют серьезные проблемы.

Общая гимнастика

Музыкальность, динамичность, легко выполнимые упражнения, низкая травмоопасность – все это присуще общей гимнастике. Она преподается во многих школах, является доступной для любого человека, позволяя развивать у детей быстроту, гибкость, силу, что очень полезно для растущего организма. Все виды гимнастики, особенно общая, влияют на психологическое и физическое состояние человека.

Тем людям, которым необходимо тренировать сердечно-сосудистую и нервную системы, опорно-двигательный аппарат и т. д., необходимо сделать упор на ритмическую гимнастику. А тем, кто стремится поднять тонус организма, подойдет и гигиеническая.

Целью общей гимнастики является физическое развитие человека, укрепление его здоровья, приобретение определенных навыков и повышение мозговой активности.

Гимнастика для человека – очень важный фактор, определяющий его здоровье. Существует большое количество комбинаций, которые под силу каждому человеку. Например, все виды утренней гимнастики сочетают в себе базовые упражнения, выполнение которых пойдет лишь на пользу.

Комплекс оздоровительных упражнений для позвоночника: польза и техника выполнения

Позвоночник удерживает человека в вертикальном положении, из-за чего испытывает интенсивные нагрузки на каждый отдел. Мышечный корсет помогает снизить негативное воздействие на позвоночный столбец. Поэтому необходимо поддерживать мышцы спины и шеи в тонусе, научиться правильно их расслаблять и снимать напряжение, скопившееся за день.

Особенности оздоровительных упражнений

Ценность лечебного гимнастического комплекса заключается в том, что он содержит упражнения, направленные не только на укрепление основных групп мышц, но и проработку скелетной мускулатуры. В ходе занятий должное внимание уделяется расслаблению и растяжению связок и мышечных волокон, что позволяет снять напряжение с позвоночника.

Важно начинать и заканчивать день простыми упражнениями, которые способствуют восстановлению мышечного тонуса и баланса. Утренняя зарядка помогает организму почувствовать бодрость, зарядиться энергией, подготовиться в предстоящему дню. Вечером упражнения снимают усталость, мышечный спазм, устраняют смещение позвонков, позволяют расслабиться и сосредоточиться на отдыхе.

Гимнастика — залог здоровья в любом возрасте

Оздоровительная гимнастика обладает рядом преимуществ:

• улучшение самочувствия;
• повышение работоспособности;
• нормализация кровообращения в организме;
• выравнивание осанки;
• устранение спазмов и болей в спине;
• укрепление мышечного корсета;
• повышение иммунитета.

Важно: Лечебно-профилактические упражнения рекомендуется выполнять натощак, за полчаса или через 1-1,5 после приема пищи.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Эффективная растяжка ног для шпагата
• Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия

Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего самочувствия

Пробуждаясь после сна, организму требуется некоторое время, чтобы прийти в себя. Именно поэтому многие люди не могут долго встать с постели. Однако время пробуждения можно провести с пользой. Например, не вставая с кровати, выполнить несколько движений, которые помогут проснуться и подготовить организм к предстоящей активности.

1. Проснувшись, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, закинуть руки вверх на подушку и расслабиться. Затем потянуться руками и ногами в противоположном направлении, втягивая живот. В этот момент хорошо растягивается позвоночник, в особенности в поясничном и грудном отделах.

2. Сесть на край кровати, выпрямить спину. Свести лопатки, опустить плечи, вытянуть шею, потянувшись макушкой вверх.
3. Выполнить наклоны головы в разные стороны, осторожно растягивая шейные мышцы.

4. Сделать несколько вращательных движений плечами вперед и назад.

5. Встать, поднять руки. Медленно потянуться вверх, вставая на носочки, и через наклон вперед опуститься вниз, дотянувшись ладонями до пола.

Примечание: Во время выполнения упражнений важно следить за ритмом дыхания.

Хорошо, если есть возможность повисеть на турнике. Нужно взяться двумя руками за перекладину, вытянуться, не касаясь ногами земли. Вис позволяет равномерно вытягивать позвонки под действием силы тяжести. Однако его можно выполнять при отсутствии противопоказаний (грыж межпозвоночных дисков, патологических смещений позвонков, прочего), без каких-либо скручиваний, завершая упражнение плавным опусканием на землю, но не прыжком.

Растягивание мышц спины способствует улучшению общего тонуса, хорошему самочувствию и дает заряд бодрости с утра. Разминка препятствует получению повреждений в течение дня. Дискомфорт и болезненные ощущения в спине постепенно уменьшатся, даже после длительного пребывания в положении сидя.

Ранее мы уже писали про утреннюю зарядку и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?
• Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов

Комплекс оздоровительных упражнений для позвоночника

Потребуется не более 30 минут, чтобы выполнить лечебно-профилактическую гимнастику в домашних условиях. Комплекс включает упражнения:

1. Хождение на ягодицах. Способствует восстановлению мышечного баланса в нижней части спины. Необходимо сесть на пол. Выпрямить ноги. Руки могут находиться в производном положении. Переместить одну ягодицу вперед, затем вторую, совершая движения похожие на шаги. Сделать несколько раз вперед, затем вернуться на столько же шагов назад.

2. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль тела, голова прямо. На выдохе одновременно поднять ноги и плечи, заводя руки назад. Шею удерживать прямо. Выполнить 6-8 подъемов.

Совет: Можно выполнять различные вариации «лодочки» в зависимости от первоначальной физической подготовки. Наиболее простой вариант — поочередное поднятие ноги и противоположной руки. Подготовленным людям можно выпрямить руки вверх и поднимать одновременно ноги с руками. В верхней точке задержаться на несколько секунд, растягиваясь в противоположном направлении.

3. Лежа на спине выпрямить руки в стороны, ноги ровно. Согнуть одну ногу в колене и завести ее в противоположную сторону, дотягиваясь коленом пола. Сделать по 5-6 скручиваний в каждую сторону.

Примечание: Данное упражнение имеет противопоказания. Его не рекомендуется выполнять при острых воспалительных процессах в поясничном отделе позвоночника. При наличии проблем в данной области перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

4. Лечь на пол лицом вниз. Упираясь на ладони, поднять корпус, шею держать прямо. Максимально прогнуться назад на выдохе. С вдохом медленно опуститься на пол. Сделать 6-8 повторов.

Упражнение Змейка или Кобра

5. Встать на четвереньки. На выдохе сильно прогнуть спину до образования изгиба в поясничной области. Затем на вдохе выгнуть спину, опуская голову вниз между руками. Выпрямиться, повернуть голову сначала в одну сторону, стараясь посмотреть на бедра. При этом должен образоваться боковой изгиб корпуса. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить комплекс 5-6 раз.

Совет: Все упражнения необходимо выполнять медленно, осознанно, не по инерции, акцентируя внимание на растягивании позвоночника.

Тренировки можно проводить ежедневно, но оптимальная частота — через день. Для полноценного восстановления мышцам требуется не менее 48 часов.

Асаны йоги для здорового позвоночника

Йога способствует развитию гибкости связок и суставов, приводит в тонус мышечные волокна, оздоравливает тело и успокаивает разум. Многие асаны успешно применяются с лечебно-профилактической целью при дискомфорте и болях в спине, проблемах с позвоночником. Они предназначены для людей с разным уровнем физической подготовки.

1. «Плуг». Лечь на спину, вытянуть обе руки вдоль корпуса. Медленно поднять прямые ноги вверх, затем опустить их за голову, приподняв бедра. Когда носок коснется пола, зафиксировать тело в таком положении на 5-10 секунд, увеличивая продолжительность с каждым занятием. Затем начать движение в обратном направлении, укладывая каждый позвонок на пол. Постепенно опустить ноги на прежнее место и расслабиться. Начинать с 2 раз, увеличивая количество повторов на каждой тренировке.

Халасана, или Плуг

Примечание: Существуют противопоказания для выполнения Халасаны (различные воспалительные процессы, грыжи, серьезные повреждения спины, прочее).

После асаны Плуг, которая способствует растяжению грудного, поясничного отдела, проработке пресса, рекомендуется перейти к Кобре, в ходе которой мышцы данных отделов приводятся в тонус, а пресс растягивается. Благодаря такому принципу поддерживается мышечный баланс.

2. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять локти вверх, ладони расположить чуть выше лопаток. Затем выпрямить одну руку и завести ее за лопатку снизу. Постараться соединить ладони и продержаться до 10 секунд. Выполнить то же с другой стороны.

Примечание: Существует второй способ выполнения движения, когда за спину снизу заводятся две руки.

3. Асана Треугольника. Широко поставить ноги, развести ровные руки в стороны. Совершить наклон вперед, дотянуться правой рукой до щиколотки. Развернуть корпус в левую сторону. Голова смотрит вверх, на левую руку. Второй вариант — поменять ноги местами. Завести правую ногу за правую ладонь, которая упирается в пол.

В конце комплекса рекомендуется стать прямо, поднять руки вверх и хорошо потянуться. Затем опустить руки вниз, немного согнуть колени, делая акцент на растягивании мышц спины.

Методика профессора Фукуцудзи

Для выполнения упражнения понадобится плотное полотенце, сложенное в валик. Начинающим рекомендуется использовать валик диаметром 10 см. Постепенно высоту можно будет увеличивать.

1. Необходимо лечь на спину, подложить валик под поясничный прогиб.

Важно: Валик должен располагаться по линии пупка, строго под поясницей.

2. Ровные или слегка согнутые ноги положить на расстоянии 10 см между пятками. Стопы развернуть друг к другу и соединить большие пальцы.
3. Руки выпрямить, завести за голову ладонями вниз. Соединить мизинцы.

Лежать в таком положении 5 минут. На каждом следующем сеансе добавлять по минуте-две и так до 15 минут. После окончания медленно встать.

Упражнение по методу Фукуцудзи способствует растягиванию поясничного отдела, абдоминальной и межреберных мышц. За счет этого улучшается осанка.

На видео показан комплекс упражнений для позвоночника

Оздоровительный комплекс упражнений для позвоночника позволит укрепить мышечный корсет, вернуть подвижность позвоночнику, снять напряжение, вернуть мышцам естественный тонус и восстановить их баланс. Регулярные занятия помогают улучшить осанку и здоровье организма в целом.

Оздоровительная гимнастика

Китайская традиционная медицина рассматривает человеческое тело несколько в ином ключе, чем привыкли мы. Китайские врачеватели считают, что человеческий организм — это не просто биологическая, но и энергетическая система. Это значит, что все физиологические процессы связаны с энергетической оболочкой.

© DepositPhotos

Восточные мудрецы считают, что именно нарушения в энергетических потоках вызывают болезни органов и тела в целом. На теле человека расположено много биологически активных точек, которые отвечают за работу отдельных органов и систем. Также было замечено, что эти точки соединены между собой в цепочки — меридианы.

Когда поток энергии в меридиане нарушается, страдают связанные с ним органы. Если же нарушены токи сразу в нескольких меридианах, страдает весь организм. Чтобы восстановиться, нужно наладить потоки энергии в теле. И сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, как это сделать.

© DepositPhotos

Оздоровительная гимнастика

Этот комплекс упражнений был создан для того, чтобы восстановить работоспособность энергетических потоков в теле. Полный комплекс гимнастики называют растягиванием меридианов. Ежедневное выполнение упражнений позволит тебе восстановить баланс энергии в организме и наладить работу всех органов и систем.

К тому же это поможет поддерживать энергетическую оболочку в норме. Постепенно во всех меридианах наладится баланс, органы будут чувствовать себя лучше, а разные мелкие болячки исчезнут. Вскоре ты почувствуешь, как тело наполнится силой и энергией. И для этого понадобится всего 6 упражнений!

© DepositPhotos

6 упражнений для растягивания меридианов

1. Меридиан легких и кишечника
   Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Отведи руки за спину ладонями назад. Сцепи большие пальцы вместе, а остальные раздвинь как можно шире. Голову подними вверх, сделай глубокий вдох. На выдохе наклонись вперед, держа спину прямой.

   Руки не сгибай в локтях и вытяни их вверх над головой насколько это возможно. Задержись в этом положении, дыши медленно и размеренно, наполняя свое тело энергией ци. Представляй, как ее потоки разливаются по твоему телу. Постой так сколько сможешь.

   Затем выдохни, отпусти потоки ци, позволяя телу расслабиться. Повтори упражнение еще 2–3 раза.

   © DepositPhotos

2. Меридиан желудка и селезенки
   Встань на колени. Тыльные стороны стоп соприкасаются с полом, спина прямая. Обопрись на ладони, поставив их позади себя. Сделай глубокий вдох и медленно наклоняйся назад. Прогибайся, перемещая бедра вперед и вверх, голова откинута назад. В максимальной точке задержись на некоторое время и глубоко дыши.

   Расслабься и вернись в исходное положение, повтори еще 2–3 раза. Если хочешь усложнить упражнение, попытайся облокотиться на пол или полностью лечь, вытягивая руки над головой. Главное, чтобы тебе было комфортно.

   © DepositPhotos

3. Меридиан сердца и тонкой кишки
   Сядь на пол, ноги согни, стопы соедини вместе и подтяни к паху. Выпрями спину, ладони уложи на стопы. Сделай глубокий вдох, на выдохе наклоняйся вперед, держа спину прямой. Задержись в этом положении на пару вдохов, затем вернись в исходное положение. Повтори еще несколько раз.

   © DepositPhotos

4. Меридиан почек и мочевого пузыря
   Также сидя на полу, вытяни ноги вперед, пальцы ног направлены к тебе, пятки вперед. Подними руки вверх над головой ладонями наружу, устремляя взгляд в потолок. Наклонись вперед на выдохе. Не сгибая ноги, потянись руками к пальцам.

   Подыши, почувствуй натяжение, расслабь шею, чтобы голова свободно наклонилась к ногам. Затем расслабься, выдохни и вернись в исходное положение. Повтори 2–3 раза.

   © DepositPhotos

5. «Три обогревателя» и меридиан перикарда
   Продолжая сидеть на полу, скрести ноги перед собой: левая нога впереди правой. Правую ладонь положи на левое колено, левую — на правое. Расслабь шею, голову наклони к груди, сделай глубокий вдох. Тяни голову вниз и чувствуй натяжение в спине. Выдохни, расслабься и повтори еще два-три раза.

   © DepositPhotos

6. Меридиан желчного пузыря и печени
   Сидя на полу, широко расставь ноги и выпрями их перед собой, стопы вверх, спина прямая. Руки подними вверх, пальцы сомкнуты. Сделай глубокий вдох, на выдохе сделай два наклона к правой стопе, касаясь пальцев ног руками. После второго наклона задержись и подыши в этой позиции.

   Вернись в исходное положение, наклонись к другой ноге, повтори всё то же. Ты должен почувствовать натяжение вдоль боковой поверхности ноги, к которой наклоняешься. Повтори 2–3 раза в каждую сторону.

   © DepositPhotos

В этом видео ты можешь посмотреть технику выполнения каждого из упражнений.

Это определенно лучшая гимнастика! После нее чувствуешь необычайный прилив сил и энергии, даже дышится легче. Главное — выполняй упражнения медленно и в расслабленном состоянии. Не напрягайся, важно наслаждаться процессом и чувствовать, как тело самоисцеляется. Береги себя и свое здоровье!

Если хочешь больше узнать о меридианах, читай наш материал о связи внутренних органов и их энергетических потоках.

Также мы рассказывали, какие три упражнения помогут улучшить самочувствие в считаные минуты.

Еще мы писали об особой биологически активной точке на теле, которая помогает избавиться от стресса и напряжения.

Понравились упражнения? Делись с друзьями.

Автор статьи

Екатерина Ходюк

Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

Оздоровительная гимнастика в семье. Физическое развитие детей

Содержание:

Вы любите своего ребенка и хотите, чтобы он рос сильным, крепким, здоровым, умным и счастливым. Тогда начинайте день с утренней гимнастики, которая пробуждает, заряжает бодростью на целый день, помогает правильному перевариванию пищи, лучшему усвоению нового материала на занятиях, дисциплинирует ребенка на целый день.

Ежедневные упражнения помогут ребенку развить двигательные навыки и умения, укрепить осанку. У ребенка вырабатывается сила воли, твердость характера, уверенность в движениях, желание быть лучшим. Если энергию ребенка вовремя направить на развитие движений, то через некоторое время он сам заметит, что его мышцы наливаются силой, движения стали быстрыми и уверенными.

Предлагаю вам несколько советов для занятий с детьми:

1. Разминка — бег, ходьба на месте и в движении, если позволяет площадь.
2. Повороты, наклоны головы.
3. Упражнения для рук плечевого пояса.
4. Упражнения для туловища.
5. Упражнения для ног.
   Упражнения выполняются из разных исходных положений (стоя, сидя, лежа).
6. Прыжки с переходом на ходьбу.
7. Упражнения на дыхание.

Для детей 4-5 лет — 6-8 мин., 5-6 лет — 8-10 мин., детей 6-7 лет — 10-12 мин.

Хорошо включать в утреннюю гимнастику упражнения с предметами — это повышает интерес к физическим упражнениям, развивает у детей двигательные навыки, укрепляет отдельные группы мышц.

В гимнастике должны присутствовать упражнения для развития всех групп мышц: упражнения на гибкость, упражнения для укрепления мышц рук, туловища, ног.

Также не забывайте о дыхательной гимнастике, точечном массаже. Точечный массаж — элементарный прием самопомощи своему организму. Упражнения точечного массажа учат детей осознанно заботиться о своем здоровье и являются профилактикой простудных заболеваний.

Для детей 4-5 лет:

Первый комплекс (сентябрь, октябрь, ноябрь).

1. Соединить ладони и потереть ими о другую до нагрева.
2. Нажимать указательным пальцем точку под носом.
3. Указательным и большим пальцем «лепить» уши.
4. Вдох через левую ноздрю (правая закрыта указательным пальцем), выдох через правую ноздрю (при этом левая закрыта).
5. Вдох через нос и медленный выдох через рот.

Второй комплекс (декабрь, январь, февраль).

1. Соединить ладони и потереть до нагрева одну о другую поперек. Это упражнение оказывает положительное воздействие на внутренние органы.
2. Слегка подергать кончик носа.
3. Указательными пальцами массировать ноздри.
4. Растирать за ушами сверху вниз указательными пальцами («примазывать, чтобы не отклеились»).
5. Сделать вдох, на выдохе произносить звук «М-м-м-м», постукивая пальцами по крыльям носа.
6. Вдох через нос, выдох через рот на ладонь («сдуваем снежинку с ладони»).

Третий комплекс (март, апрель, май).

1. «Моем» кисти рук.
2. Указательным и большим пальцем надавливаем на каждый ноготь другой руки.
3. «Лебединая шея». Легко поглаживаем шею от грудного отдела к подбородку.
4. Вдох через нос, задержка дыхания, медленный выдох через рот.
5. Несколько раз зевнуть и потянуться.

Также можно использовать массаж биологически активных точек для профилактики простудных заболеваний со словами, например, «Снеговик».

Раз— рука, два— рука.
(Вытягивают вперед одну руку)
Лепим мы снеговика.
(потом — другую. Имитируем лепку снежков)
Три— четыре, три— четыре,
(Поглаживают ладонями шею)
Нарисуем рот пошире.
Пять — найдем морковь для носа
(Кулачками растирают крылья носа).
Угольки найдем для глаз.
Шесть — наденем шляпу косо,
(Приставляют ладони ко лбу)
Пусть смеется он у нас.
(»Козырьком» ладони и растирают лоб)
Семь и восемь, семь и восемь—
(Поглаживают колени ладошками)
мы плясать его попросим.

Для детей 5-7 лет:

Точечный массаж и дыхательная гимнастика.

Первый комплекс (сентябрь, октябрь, ноябрь).

1. Соединить ладони, потереть ими до нагрева.
2. Указательными пальцами нажимать точки около ноздрей.
3. «Уколоть» указательным и большим пальцами, как «клешней», перегородку носа.
4. Указательными пальцами с нажимом «рисуем» брови.
5. Указательным и большим пальцами «лепим» уши снизу вверх.
6. Вдох через левую ноздрю (правая в это время закрыта указательным пальцами), выдох через правую ноздрю (при этом закрывается левая).
7. Вдох через нос, медленный выдох через рот.

Второй комплекс (декабрь, январь, февраль).

1. Соединить ладони вместе и потереть ими поперек до нагрева.
2. Слегка подергать кончик носа.
3. Указательным пальцем массировать точку под носом.
4. Указательными пальцами нажимать точки у рта в местах соединения губ.
5. Растирать за ушами.
6. Вдох, на выдохе слегка постукивать по ноздрям со звуком «М-м-м».
7. Вдох через нос, выдох через рот на ладонь — «сдуваем снежинку с руки».

Третий комплекс (март, апрель, май).

1. «Моем» кисти рук.
2. Указательным и большим пальцем нажимаем на ноготь каждого пальца другой руки.
3. Поглаживаем нос от ноздрей к переносице.
4. Средними пальцами надавливаем на ушные козелки.
5. Поглаживаем двумя руками шею от грудного отдела к подбородку.
6. Игра «Веселая пчелка». Вдох свободный, на выдохе произносить звук «з-з-з». Дети должны представить, что пчелка села на руку, на ногу, на нос. Помочь детям направить внимание на нужный участок тела.
7. Несколько раз зевнуть и потянуться.

Можно проводить игровой момент «Логоритмика» после разминки, для того чтобы сконцентрировать внимание детей на выполнении общеразвивающих упражнений, в то же время это маленькая разминка для пальцев рук.

«Замок».

На двери весит замок,
(Ритмичные, быстрые соединения пальцев в замок)
Кто его открыть бы смог?
Потянули,
(Руки потянуть в разные стороны)
Покрутили,
(Движения кистями рук к себе и от себя)
Постучали.
(Пальцы сцеплены, основаниями ладоней)
И открыли!
(Постучать друг о друга. Пальцы расцепить, ладони в стороны).

Комплексы дыхательной гимнастики для часто болеющих детей дошкольного возраста

Комплекс 1.

1. «Каша кипит».
   И.п. — сидя на скамейке (стуле) поднять руки вверх (вдох), медленно опустить руки вниз (выдох) с произношением звука «ш -ш-ш» до полного выдоха. Проделать 5 -6 раз. Руки опускать прямые.
2. «Комарик».
   И.п. — сидя верхом на скамейке, руки положить на талию. Сделать вдох, затем повернуть туловище вправо (выдох), на выдохе произнести звук «з-з-з» (подражание звуку комара) до полного выдоха, после этого вернуться в и.п. (вдох) и то же движение повторить в левую сторону. Повторить движение в каждую сторону 4 — 5 раз.
3. «Труба».
   И.п. — сидя на скамейке, кисти рук сложить в трубочку, поднести ко рту, вздохнуть и медленно удлиненно выдохнуть с громким подражанием звуку трубы «п-ф-ф-у» (до конца выдоха). Повторить 4 — 5 раз.
4. «Катание мяча».
   И.п. — стоя, ноги широко расставлены, взять в обе руки большой резиновый мяч, поднять его вверх, затем опустить и толчком покатить вперед по полу (выдох). На выдохе громко произнести «б-а-хх». Повторить 7- 8 раз.
5. «Насос».
   И.п. — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдохнуть, наклонить туловище в сторону, рука скользит вниз по ноге, другая поднимается вверх до подмышечной впадины, при этом надо громко произнести звук «с-с-с» (выдох), выпрямиться (вдох), то же движение в другую сторону. Повторить 7-8 раз
6. «Рубка дров».
   И.п. — стоя, ноги расставлены в стороны. Поднять руки вверх (пальцы переплести вместе) — вдох, нагнуться вперед (удар топором до полного выдоха). На выдохе произнести протяжно «у-х-х-х». Повторить с небольшими интервалами 4-5 раз.
7. «Партизаны».
   И.п. — о.с. Медленная ходьба с медленным подниманием с колен. Вдох и выдох через нос. На выдохе произносить звук (рот закрыт) «м-м-м». Вдох делать на 2 шага, выдох на 4 шага. Общая продолжительность ходьбы 1-2 минуты.
8. «Поспешим». Продолжение предыдущего упражнения. В руках палка («ружье»). Дыхание произвольное. Постепенная ходьба переходит в бег (30 сек.) Постепенно бег переходит в ходьбу, дыхание произвольное.
9. Отдых на скамейке и подготовка к игре «Мыльные пузыри». Пускание пузырей (3 -5 мин.)

Комплекс 2.

1. «Ворона».
   И.п. — сидя на скамейке, поднять руки через стороны вверх (вдох).
   Медленно опускать руки вниз (выдох). На выдохе громко произнести «к-а-а-р-р». Повторить 3-4- раза.
2. «Гуси».
   И.п. — сидя, руки к плечам. Сделать вдох, затем наклонить туловище вперед, сделать длинный выдох с произнесением «г-а-а» или «г-у-у», «г-о».
   Повторить 4-5 раз.
3. «Жук летит».
   И.п. — сидя на скамейке, руки на поясе. Сделать вдох, вернуть туловище направо, правую руку отвести в сторону и назад (на пояс). На выдохе подражание звуку летящего жука «ж-ж-ж», вернуться в и.п., сделать вдох и то же движение повторить в левую сторону с отведением левой руки до отказа в сторону и назад с произношением на выдохе «ж-ж-ж». Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
4. «Аист».
   И.п. — стоя, ноги вместе. Поднять руки в стороны, одну ногу приподнять и согнуть (вдох). Медленно опустить руки и ногу (выдох). На выдохе произносить звук «ш-ш-ш». Повторить 4-5 раз.
5. «Журавль».
   И.п. — ноги вместе, руки внизу. Поднять руки в стороны (вдох), опустить медленно вниз (выдох). На выдохе громко произносить «у-у-у-р-р-р». Повторить 4 раза.
6. «Игра в мяч».И.п. — стоя, ноги расставлены в стороны. Бросить мяч от груди вперед (выдох). На выдохе произносить «б-р-у-х-х». Сделать 5-6 бросков.
7. «Коршун».
   И.п. — стоя, ноги вместе. Руки на голове (вдох). Быстро присесть, руки опустить вниз, обхватить руками колени (выдох). Склониться в комочек. Длительно выдохнуть с произнесением звука «ф-ф-ф».
   Повторить 3-4 раза.
8. «Птица летит». Быстрая ходьба и бег по комнате (15 — 20 сек.).
   Руки расставлены в стороны — движение вверх, вниз. Дыхание произвольное. По окончании бега ритмическая ходьба с замедлением.
9. «Заблудился».И.п. — ноги вместе, руки сложить рупором, вздохнуть. На выдохе громко и протяжно прокричать «а-у-у-у». Повторить 3-4 раза.

Комплекс 3.

1. «Вырастим большими».
   И.п. — стоя, ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох), опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох). На выдохе произнести «у-х-х-х».
2. «Регулировщик».
   И.п. — стоя, ноги вместе. Одна рука поднята вверх, другая отведена в сторону. Сделать вдох, затем поменять положение рук с удлиненным выдохом и произнесением звука «р-р-р-р» (подражание свистку милиционера). Повторить 4-5 раз.
3. «Косец».
   И.п. — стоя, ноги расставлены в стороны, в руках гимнастическая палка (держать как косу). Повороты туловища вправо и влево (движение косца). При повороте в одну сторону вдох, в другую выдох. Движения плавные. На выдохе громко произносить звук «ш-ш-ш». Повторить 5-6 раз.
4. «На турнике».
   И.п. — стоя, ноги вместе. В обеих руках перед собой держать гимнастическую палку. Поднять палку вверх, подняться на носки (вдох), палку опустить назад на лопатки (выдох). Выдох удлиненный, звук «ф-ф-ф». Повторить 5-6 раз.
5. «Сбить кеглю».
   И.п. — стоя, ноги расставлены в стороны. Взять в руки резиновый мяч, поднять его над головой (вдох), опустить вниз, катить вперед по полу, стараясь сбить стоящие на другом конце комнаты кегли (вдох). На выдохе громко произносить звук «с-с-с-с». Повторить 8-10 раз.
6. «Бревно пилить».
   И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. Одна рука согнута в локтевом суставе, пальцы собраны в кулак. Движение рукой вперед и назад (подражание движению пильщика). Движение назад — вдох, движение вперед — выдох. На выдохе громко произносить звук «с-с-с». Повторить 5-6 раз попеременно каждой рукой.
7. «Птицы кричат».
   И.п. — ноги вместе. Поднять руки в стороны и повернуть их ладонями вверх (вдох), медленно опустить руки вниз (выдох). На выдохе громко произносить звуки «г-а-о-о» или «г-у-у-у». Повторить 5-6 раз.
8. «Лягушка прыгает».
   И.п. — ноги вместе, руки на поясе. Вздохнуть, сделать прыжок двумя ногами вперед с одновременным выдохом и произнесением «к-в-а-а». Сделать 10-15 прыжков.
9. «Свисток».
   И.п. — сидя на скамейке. В одной руке кружка с водой, в другой — пластмассовая трубочка (коктельная). Выдох через трубочку в воду с произнесением звука «у-у-у-у». Повторить 6-8 раз.

Выработать устойчивость к ветровым воздействиям и сквознякам, которые в значительной мере определяют экстремальность северных регионов, можно с помощью воздушного душа. Во время этой закаливающей процедуры теплообмен идет более интенсивно, благодаря чему повышается устойчивость детского организма не просто к охлаждению, но и к воздействию мощных ветровых потоков. Необходимый для такого душа поток воздуха можно получить с помощью обычного бытового вентилятора типа «Апшерон». Закаливание устанавливается в комнате при температуре 18-20ºС, так чтобы его лопасти находились на уровне грудной клетки. Продолжительность охлаждения тела спереди и сзади одинакова.

Марина Цветкова, [email protected]

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Женская оздоровительная гимнастика что это такое?

Цель нашей сегодняшней статьи – хорошенько погрузиться в вопрос: Женская оздоровительная гимнастика что это такое? И с чем её, как говориться, едят? Рассмотрим основные направления женского тренинга, а также приглашаем всех представительниц прекрасного пола к обсуждению – пишите Ваши отзывы в своих комментариях к этой статье…

Занятия женской оздоровительной гимнастикой включают в себя разнообразные упражнения:

• а) без предмета,
• б) со скакалкой,
• в) обручем,
• г) мячом,
• д) лентой, шарфом.

Её основной задачей является комплексное всестороннее развитие организма, его восстановление после полученного утомления от различных физических и умственных нагрузок, а также сохранение здоровья и женственности, положительного эмоционального состояния. Задача женских физических занятий состоит и в том, чтобы научить представительниц прекрасного пола приспосабливаться к нагрузкам профессионального и бытового характера, рационально использовать свои силы, экономно двигаться, быстро реагировать на изменение внешних условий и в соответствии с ними распределять свое внимание, точно выполнять все трудовые и бытовые двигательные действия. Для решения этой задачи с помощью женской гимнастики совершенствуются координация движений, гибкость, сила и подвижность нервных процессов. Задействуется весь спектр физических воздействий на тело занимающихся: как динамические, так и изометрические статические нагрузки, — например, очень модное нынче упражнение «Планка», дающее просто потрясающие результаты при своей простоте и незамысловатости. При этом статика и изометрия преимущественно включается в стадии: разминка и заминка, а динамика – в основную часть тренировочного занятия. Такое комплексное, всестороннее воздействие на весь организм – это оптимальное лекарство от всех болезней на долгие годы.

Занятия женской оздоровительной гимнастикой проводятся под руководством преподавателя, тренера или инструктора не менее трех раз в неделю в среднем от 60 до 90 мин и дополняются другими видами спорта. В занятиях используются умеренные нагрузки, подбираются отдельные элементы и целостные динамичные танцевальные упражнения, наиболее соответствующие особенностям женского организма и благоприятно воздействующие на эмоциональное состояние. При их выполнении у малотренированных женщин не возникает субъективного ощущения чувства тяжести и утомления. Танцевальный характер упражнений способствует красоте и выразительности движений.

К характерным особенностям методики преподавания женской гимнастики относятся требования точного технического выполнения упражнений занимающимися. В первый год занятий упражнения носят общеукрепляющий характер; во второй год совершенствуются освоенные ключевые двигательные навыки, комплексы танцевальных программ, планируется участие в показательных выступлениях; третий год предусматривает более сложные упражнения по координации, более сложные и интересные танцевальные программы, проведение игр под музыку.

Подбирая упражнения к занятию, необходимо учитывать их содержание, дозировку и последовательность, возможность выполнения под музыку. Приобретение и удержание правильной осанки остается главным на протяжении всего процесса обучения и тренировки. Задействуются:

• I) упражнения для мускулатуры шеи,
• II) рук и плечевого пояса,
• III) для мышц туловища,
• IV) тазового пояса и ног,
• V) упражнения на расслабление.

При подборе упражнений необходимо добиваться их разнообразия. Такое всестороннее физическое воздействие будет эффективно способствовать совершенствованию движений и укреплению организма занимающихся…

• < Назад
• Вперёд >