20.10.2021

Какие упражнения полезны для сердца: Как тренировать сердце и сосуды

Содержание

Какие физические упражнения вредны для сердца?

Мы ходим на работу или учебу, занимаемся домашними делами, физическими упражнениями, питаемся обычными продуктами. Во всех этих буднях мы редко задумываемся о том, что наносит вред одному из наших главных органов — сердцу. Какое же воздействие на сердце оказывают наша работа, привычки, спортивные занятия, рацион питания, регулярные волнения? Рассказывает нам обо всем этом главный кардиолог Минздрава РТ, заслуженный врач России и Татарстана, академик АН РТ Альберт Галявич.

— Сейчас ведется достаточно активная пропаганда спортивного образа жизни. Совсем еще юные парни стремятся накачать мышцы, быть похожими на Арнольда Шварценеггера, девушки увлечены беговыми дорожками. А вреден ли для сердца спорт?
— Для ответа на этот вопрос важно разграничить силовые тренировки и циклические нагрузки. Упражнения с различного рода отягощениями — гирями, гантелями, а также подтягивания, отжимания, жимы, приседания со штангой, планки, тяги для сердца вредны. Во время выполнения того же подъема гантели повышается кровяное давление, сердцу приходится выталкивать кровь из сосудов. Со временем сердцу оказывается все труднее это делать. Происходит застой крови в левом желудочке, отчего он увеличивается в размерах. Такие изменения часто встречаются у тяжелоатлетов. Существует даже специальное понятие — «сердце штангиста». Другой момент: чем больше сердце перекачивает крови, сокращается, работает, тем быстрее оно изнашивается. Если регулярно по 3 — 5 раз в неделю заниматься силовыми нагрузками, через несколько лет могут начаться патологические изменения в работе сердца.

— А как кардионагрузки влияют на сердце?
— Для сохранения здоровья сердца достаточно 150 минут в неделю уделять нагрузкам умеренной интенсивности. Это могут быть ходьба, плавание, лыжная прогулка, бег, катание на велосипеде, йога. Во время циклических нагрузок организм насыщается кислородом, нормализуются показатели артериального давления, увеличивается эластичность сердца, укрепляется сердечно-сосудистая система. Регулярные нагрузки умеренной интенсивности очень полезны, в отличие от силовых тренировок.

— Риски для сердца существуют не только при занятиях спортом, но и в повседневной работе. Представители каких профессий больше всего подвержены болезням сердца?
— Это профессии, где есть риск, постоянные экстренные ситуации, круглосуточная работа. Чаще остальных с болезнями сердца сталкиваются авиадиспетчеры, диспетчеры железнодорожных линий, машинисты, летчики, водители, металлурги, строители. В категории риска находятся работники служб спасения, сменные сотрудники — охранники, полицейские. На состоянии сердца негативно сказываются малоподвижная, сверхурочная работа. Доказано, что дольше живут представители профессий, связанных с умственной деятельностью: писатели, ученые, литераторы, композиторы.

— Альберт Сарварович, что делает с нашим сердцем стресс? Правда, что регулярное напряжение — путь к инфарктам?
— Хронический стресс, регулярные нервные потрясения, напряжения способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний — от нарушений ритма, атеросклероза до инфаркта и острого сердечного приступа. Переживания, отрицательные эмоции, ссоры вызывают выброс адреналина, учащенное сердцебиение, сужение кровеносных сосудов и — как следствие — повышение артериального давления. Некоторые после стресса замечают, что у них появляются одышка, тянущая и ноющая боль в сердце, усиление тревожности. Нужно стараться ни с кем не ругаться, спокойно реагировать на что-то плохое.

— Хочется еще поговорить о питании. Известно, что, к примеру, животные жиры вредны для сердца. А что, наоборот, полезно?
— Благоприятно на работе сердца и сосудов сказываются продукты, богатые жирными кислотами омега-3. Это скумбрия, сельдь, лосось, грецкие орехи, фасоль, авокадо, семена льна. Они укрепляют сосуды, снижают уровень так называемого плохого холестерина, снижают кровяное давление. Черника богата антиоксидантами, которые защищают сосуды от повреждений. Шпинат, спаржа и другие зеленые листовые овощи, чеснок, помидоры способствуют нормализации работы сердца. Оливковое масло, орехи, курага полезны для сосудов.

Для здоровья сердца стоит ограничить потребление насыщенных жиров — куриной кожи, мяса, яичного желтка, фастфуда, пальмового масла. Вредны трансжиры — они содержатся в кондитерских изделиях, чипсах, печеньях, пирожных и так далее.

Употребление соленой еды, соевого соуса, магазинных приправ для блюд, солений также негативно сказывается на работе сердца. Наконец, избыток сахара, к примеру, является одной из причин образования атеросклеротических бляшек. Что касается напитков, то алкоголь, в особенности пиво, водка, крайне негативно сказываются на работе сердца.

Кстати, доказано, что люди, негативно относящиеся к жизни и прибывающие в плохом настроении, больше подвержены инфарктам или инсультам. Так что старайтесь всегда сохранять позитив и улыбку. 

какие упражнения увеличивают риск внезапной остановки сердца

©с использованием изображений Shutterstock / Fotodom

О пользе физических упражнений для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы известно всем. Согласно обзору Circulation, у людей, которые занимались 150 минут в неделю, риск ишемической болезни сердца был на 14% ниже, чем у тех, кто игнорировал спорт. Однако упражнения могут и увеличивать риск проблем с сердцем.

Речь идет, прежде всего, о длительных и высокоинтенсивных физических нагрузках. Исследователи проанализировали последствия экстремальных упражнений и пришли к выводам, что они могут резко, хотя и временно, увеличивать риск внезапной остановки сердца у людей, имеющих проблемы с сердцем, сообщает Еxpress.

В Канаде обследование спортсменов в возрасте от 12 до 45 лет выявило 74 случая сердечных приступов за всю историю наблюдений. Таким образом, показатель заболеваемости – 0,76 случая на 100000 спортсменов в год. При этом 16 приступов произошли во время спортивных соревнований. Исследование, проведенное с участием марафонцев, показало, что даже после завершения состязаний образцы крови спортсменов содержат биомаркеры, связанные с повреждением сердца. Результаты были опубликованы Национальной медицинской библиотекой США.

Ученые пришли к выводу, что постоянные высокоинтенсивные тренировки и соревнования на выносливость могут привести к повреждению сердца и нарушению ритма. Те, у кого есть генетические факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, особенно уязвимы.

Недавно Федеральное агентство министерства здравоохранения США выяснило, какие ощущения в теле говорят о возможном сердечном приступе. Инфаркт миокарда возникает из-за полной или частичной блокировки артерии, питающей сердце. Важнейший орган не получает достаточно крови, что может привести к смерти человека.

Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Кардионагрузки – это аэробные упражнения, которые, благодаря интенсивной работе сердца, учащенному дыханию, усиливают кровообращение, насыщение органов и тканей кислородом, улучшают питание клеток организма. К таким нагрузкам относят: бег, плавание, пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или велосипеде. При невозможности заниматься перечисленными видами физических нагрузок, можно приобрести домой велотренажер, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер.

Как и любой вид физических нагрузок, кардионагрузки требуют разогрева. Около 5-10 минут упражнений необходимы для подготовки мышц, легких, сердца непосредственно к тренировкам. Упражнения не должны быть до полного  изнемождения, а лишь подготовить тонизировать организм, а не заработать сердечную патологию.

Необходимо следить за  пульсом во время тренировок. При учащении пульса более 160 ударов в минуту снижайте темп упражнений. Если у Вас имеется сердечно-сосудистая патология, такие нагрузки противопоказаны. Подобные занятия противопоказаны также при наличии онкологического заболевания, сахарного диабета, инфекционного заболевания и обострении хронических заболеваний. Но все же возможность, вид кардионагрузки, ее интенсивность – следует обсудить с лечащим врачом.

Нежелательно заниматься рано утром после сна – сердце, мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Не отвлекайтесь на разговоры – собьется ритм дыхания.

Не останавливайтесь резко, отдыхайте медленной ходьбой, восстанавливая постепенно частоту сердечных сокращений.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Во время нагрузки повышается вязкость крови, что может приводить к тромбообразованию.

Постепенно наращивайте темп нагрузок, ориентируйтесь на цикличные занятия. Например, начинайте заниматься с 10-15 минут, доводите до 40-50 минут, потом снова 10-15 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.

И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.

Количество просмотров: 2122

Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Зожник рассматривает, почему “сердечникам” нужно заниматься физическими нагрузками и как именно. Однако помните: если вы страдаете от высокого кровяного давления или сердечно-сосудистого заболевания, проконсультируйтесь с врачом и пройдите все необходимые обследования перед тем, как приступить к какому-либо виду тренировок – особенно такому, которым вы ранее не занимались. 

Физическая нагрузка для здоровья сердца

Примерно 1 из 5 случаев заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС) в развитых странах связан с низкой физической активностью (гиподинамией). Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает риск возникновения ИБС и может снизить вероятность умереть от болезней сердца.

Ученые из Национального фонда сердца Австралии говорят:

«Недостаток физической активности связывают с менее благоприятным прогнозом выживаемости у лиц, перенесших инфаркт миокарда по сравнению с пациентами, которые поддерживают двигательную активность».

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут извлечь следующие выгоды от регулярных тренировок:

Улучшение физиологических функций

Физическая реабилитация неизменно улучшает объективные показатели функциональных способностей (трудоспособности) у пациентов с заболеваниями сердца. Тренировки на выносливость улучшают подвижность среди перенесших инсульт людей и увеличивают дистанцию, которую способны преодолеть пешком люди с заболеваниями периферических сосудов, а также лица, страдающие хромотой.

Снижение симптомов

Регулярные тренировки снижают рецидивирующие симптомы стенокардии, уменьшают связанную с сердечной недостаточностью и инсультом одышку, а также снижают выраженность хромоты при ходьбе у пациентов с заболеваниями периферических сосудов.

Улучшение профиля коронарного риска

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает повышенное кровяное давление и концентрацию триглицеридов, а также повышает липопротеины высокой плотности (защищающий сердце холестерин) у людей с ишемической болезнью сердца. Кроме того, регулярные тренировки снижают резистентность к инсулину и повышают восприимчивость к глюкозе у предрасположенных к развитию диабета лиц.

Снижение показателей смертности

Регулярно двигающиеся люди до 25% снижают шансы умереть после инфаркта по сравнению с пациентами, которые вели до инфаркта сидячий образ жизни.

Улучшение физической формы

Тренировки с отягощениями увеличивают физическую силу и уверенность в себе у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также повышают способности выполнять связанные с физической силой повседневные заботы.

Важно отметить, что влияние регулярной физической активности на здоровье сердечно-сосудистой системы и трудоспособность человека является очень кратковременным явлением. Как только человек перестает тренироваться, его функциональные способности стремительно снижаются. Кроме того, сочетание регулярных тренировок с сопутствующей медикаментозной поддержкой позволяет еще больше укрепить здоровье сердца.

Повышение качества жизни

Физическую реабилитацию связывают с небольшими, но стабильными изменениями в оценке качества жизни среди перенесших инфаркт миокарда, а также людей с сердечной недостаточностью и заболеваниями периферических сосудов.

Регулярно тренирующиеся люди с заболеваниями сердца часто отмечают повышение уверенности в своих силах; у них появляется ощущение благополучия, а также отмечается снижение депрессии и чувства тревоги. Что немаловажно, у этих людей снижается ощущение социальной изоляции.

Как именно тренировки помогают лицам с заболеваниями сердца

В позиции Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) отмечается, что регулярные аэробные тренировки снижают частоту сердечного ритма и кровяное давление как в состоянии покоя, так и во время тренировок. Впоследствии нагрузка на сердце снижается, и неприятные симптомы стенокардии могут проявляться более мягко.

Регулярные тренировки укрепляют мышцы, усиливают транспорт и доставку кислорода к тканям, в результате чего пациент чувствует себя более энергичным и меньше устает. Это является важным моментом для лиц с заболеваниями сердца, чьи аэробные показатели уступают их здоровым ровесникам. При этом отмечается, что самые значительные улучшения наблюдаются у лиц с самой слабой физической подготовкой.

Противопоказания “сердечников” к тренировкам

В Руководстве ACSM для предтренировочной оценки и разработки тренировочной программы указаны противопоказания к тренировкам для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к тренировкам для страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями:

o   Нестабильная стенокардия,

o   Неконтролируемая гипертензия с систолическим давлением >180 мм рт. ст и/или диастолическим >110 мм рт.ст. в состоянии покоя,

o   Ортостатическое падение давления (>20 мм рт. ст. систолического и/или >10 мм рт. ст. диастолического) с проявляющимися симптомами (головокружение, тошнота, слабость, туман в глазах, потеря сознания)

o   Тяжелый аортальный стеноз,

o   Неконтролируемая предсердная или желудочковая аритмия,

o   Синусовая тахикардия (пульс > 120 уд/мин.),

o   Неконтролируемая сердечная недостаточность,

o   Атриовентрикулярная блокада III степени у пациентов без кардиостимулятора,

o   Активный перикардит и миокардит,

o   Недавно перенесенная эмболия,

o   Острый тромбофлебит,

o   Обострившееся хроническое заболевание или высокая температура,

o   Неконтролируемый сахарный диабет,

o   Тиреоидит, гипо- и гиперкалиемия, гиповолемия,

o   Тяжелые ортопедические заболевания, которые препятствуют двигательной активности.

Если у вас есть одно из указанных выше противопоказаний, вам необходимо повременить с тренировками.

Как и сколько тренироваться людям с заболеваниями сердца

Если у человека с заболеванием сердца нет противопоказаний к тренировкам, он может постепенно повышать свою двигательную активность под присмотром врача. Именно врач должен одобрить вид, частоту, длительность и уровень интенсивности тренировок, которые будут соответствовать физическим способностям и не нанесут вреда лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Аэробные тренировки

По мнению ученых из ACSM, ходьба, занятия на эллиптическом и велотренажере, ходьба по лестнице – это лучшие виды аэробных тренировок для людей с заболеваниями сердца.

Значительные улучшения наблюдаются тогда, когда люди с заболеваниями сердца тренируются в аэробном стиле 3 раза в неделю на протяжении минимум 12 недель. Причем если люди тренируются чаще 3 раз в неделю, улучшения становятся еще более заметными.

Австралийские специалисты рекомендуют пациентам со стабильным состоянием сердечно-сосудистых заболеваний со временем уделять тренировкам по 30 и более минут в день, занимаясь в большинство дней недели, и даже ежедневно.

Длительность аэробных тренировок для людей без противопоказаний должна составлять 30 минут. Причем на выбор у человека есть 2 варианта: либо проводить одну получасовую тренировку за 1 раз, либо разбивать эти 30 минут на 3 тренировки по 10 минут.

Исходя из полученных на предтренировочном тесте данных (который должен проводить врач или компетентный специалист), ACSM рекомендует тренироваться с интенсивностью на уровне 40-80%, которая рассчитывается на основании сердечного резерва (HRR).

Сердечный резерв – это разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.

Как рассчитать интенсивность тренировки:

  1. Определите максимальную частоту пульса, отняв от числа 220 свой возраст.
  2. Определите свою частоту пульса за 1 минуту в состоянии покоя.
  3. Рассчитайте разницу между максимальной частотой и пульсом в состоянии покоя.
  4. Рассчитайте необходимую интенсивность по методу Карвонена:

Для примера рассчитаем интенсивность на уровне 50% для человека возрастом 60 лет и пульсом 65 уд/мин. в состоянии покоя.

Целевая зона пульса = % интенс. х сердеч. резерв + пульс в покое

Максимальная частота пульса: 220 – 60 лет = 160 уд/мин.

Сердечный резерв: 160 – 65 (пульс в покое) = 95 уд/мин.

Итоговый расчёт: 65 (пусль в покое) + 50% интенс. х 95 уд/мин. = 112 уд/мин.

112 уд/мин. – ориентировочная частота пульса, с которой нужно тренироваться.

Как подобрать интенсивность без проведения расчётов

Ученые из Британского фонда сердца считают, что тренировки должны проходить с таким уровнем интенсивности, при котором сердечный ритм заметно ускоряется и человеку становится тяжелее дышать. При этом человек должен быть в состоянии поддерживать беседу. Если же он не может разговаривать в процессе аэробной тренировки, значит ее интенсивность слишком высокая.

Некоторые «сердечники» не способны придерживаться вышеупомянутых рекомендаций относительно продолжительности и интенсивности тренировок. Однако на начальных этапах приветствуется хоть какая-нибудь активность. Начинайте с коротеньких 5-10 минутных прогулок в медленном темпе, ведь это значительно лучше, чем совсем ничего.

Тренировки “сердечников” с отягощениями

Тренировки с отягощениями могут эффективно и безопасно увеличивать силу и выносливость мышц у пациентов с клинически стабильной ишемической болезнью. Силовые тренировки на верхнюю часть тела приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы за счет снижения кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Следовательно, такие тренировки помогают снизить нагрузку на сердце в процессе трудовой и повседневной активности.

Кроме того, как отмечается специалистами из Департамента кардиологической реабилитации и сердечно-сосудистых исследований, силовые тренировки особенно важны для самых хрупких пациентов, которые из-за слабости в ногах испытывают трудности в процессе аэробных тренировок.

Используемое тренировочное оборудование:

В процессе силовых тренировок можно использовать резиновые эспандеры, тренажеры и даже свободные веса – штанги и гантели.

Рекомендации к выполнению упражнений:

o   Поднимайте и опускайте вес с полным контролем,

o   Избегайте задержек дыхания,

o   Избегайте сильного напряжения и натуживания,

o   Не сжимайте гриф штанги (гантели) или рукоять тренажера слишком сильно, так как это может вызвать чрезмерный скачок давления.

Интенсивность и объём тренировок:

Интенсивность должна подбираться таким образом, чтобы человек мог без значительного натуживания выполнить 10-15 повторений – на уровне приблизительно 30-40% от 1 разового максимума для мышц верхней части тела и приблизительно 50-60% от максимума для мышц нижней части тела (свой максимум в случае с “сердечниками” выявлять противопоказано! Его можно посчитать на “калькуляторе силы” вот тут, однако делать упражнения до отказа сердечникам в любом случае противопоказано). Повышайте рабочий вес не более чем на 1-2 кг для верхней части тела и 1-4,5 кг для нижней части, но лишь тогда, когда способны выполнить все 15 повторений без значительного натуживания.

На начальных этапах в упражнениях для основных мышечных групп (руки, плечи, грудь, спина, ягодицы, мышцы живота и ноги) необходимо выполнять лишь по 1 подходу. Всего за тренировку рекомендуется выполнять от 8 до 10 упражнений для вышеупомянутых мышц.

Частота тренировок:

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками одной мышечной группы должно проходить не менее 48 часов.

Другие важные моменты:

o   Силовая тренировка должна начинаться только после того, как человек провел тщательную аэробную разминку. (В целом рекомендуем также прочесть: “Почему нужно делать разминку и заминку” ).

o   Тренируйте большие мышечные группы перед маленькими.

o   Включайте в тренировку многосуставные упражнения, которые задействуют более 1 группы мышц.

o   После тренировки человек должен чувствовать умеренную, но не сильную усталость.

Важно отметить, что так как большинство связанных с физической активностью преимуществ по большей части наблюдается вследствие аэробных тренировок, работа с отягощениями должна дополнять, а не заменять аэробику.

В позиции Американской ассоциации сердца указано, что тренировки должны дополняться повседневной активностью – пешими прогулками в перерывах на работе, использованием ступенек вместо лифта, работой по дому или в саду. При этом отмечается, что при 5-6 часах общей физической активности в неделю (включая повседневную активность) пациенты могут извлечь максимальную пользу для здоровья.

Лучший вид активности для начала тренировок – ходьба

Для людей с заболеваниями сердца ходьба имеет несколько преимуществ перед другими видами физической активности на начальных этапах тренировок. Такой вид тренировок может значительно улучшить физическую форму и показатели состояния здоровья, о которых говорилось в начале статьи.

Кроме того, ходьба – это достаточно легкий по интенсивности вид аэробной тренировки, который, как правило, без проблем переносится пациентами с заболеваниями сердца. К тому же ходьба не требует покупки абонемента в спортзал или тренировочного оборудования – достаточно одной пары спортивной обуви.

Риски и предостережения

По словам ученых из Национального фонда сердца Австралии, преимущества, которые наблюдаются вследствие физической активности, значительно перевешивают связанные с нею риски. Специалисты из ACSM сообщают, что развитие сердечно-сосудистых осложнений во время тренировок наблюдается 1 раз на каждые 100 000-300 000 тренировочных часов. При этом их коллеги из Австралии отмечают, что смерть пациентов с заболеваниями сердца во время тренировок наступает лишь 1 раз на 750 000 тренировочных часов. Стоит отметить, что риски при отсутствии тренировок для сердечников – выше.

В целом специалисты сходятся на том, что риск рецидивов и развития осложнений возрастает во время физической активности у людей, которые ранее вели сидячий образ жизни и превышают рекомендуемую интенсивность на тренировках. Для того чтобы снизить риски, пациенту необходимо начинать с тренировок самой низкой интенсивности и повышать ее очень постепенно.

Таким образом, как отмечают ученые из ACSM, физическая активность с целью реабилитации является безопасной для пациентов со стабилизировавшимися заболеваниями сердца. Серьёзные осложнения встречаются очень редко; более того, у пациентов, которые тренируются регулярно, риски возникновения осложнений сердечных заболеваний во время тренировок снижаются.

В каких случаях тренировку необходимо прекратить немедленно

В позиции ACSM отмечается, что независимо от того, каким видом тренировок занимается человек с заболеванием сердца, он должен быть осведомлен о 4 основных предупреждающих симптомах, которые свидетельствуют о возможном ухудшении состояния здоровья:

  1. Появление постоянной или периодически возникающей стенокардической боли (боль или сдавливание в груди, боль в челюсти или шее, ощущение дискомфорта в нижней части рук, боль в плечах и спине).
  2. Непривычное затруднение дыхания, одышка,
  3. Головокружение,
  4. Нарушение сердечного ритма.

К симптомам, которые могут стать поводом для прекращения тренировок, австралийские специалисты также относят тошноту, нехарактерную потливость, слишком быструю утомляемость, боль в ногах и появление физической слабости.

При появлении хотя бы одного из вышеупомянутых симптомов необходимо прекратить тренировку (плавно снизив ее интенсивность) и обратиться к врачу.

Как нельзя тренироваться людям с заболеваниями сердца

Чрезвычайно усердные физические нагрузки или активность, при которой интенсивные периоды чередуются с резкими остановками, достаточно сильно нагружают сердце, особенно у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. К примеру, разгребание тяжелого мокрого снега лопатой вызывает существенное повышение сердечного ритма и кровяного давления. По этой причине сердечные приступы часто случаются у людей среднего и пожилого возраста, которые расчищают заснеженную дорогу.

Лицам с заболеваниями сердца британские ученые рекомендуют избегать такой напряженной повседневной деятельности, как переноска очень тяжелых предметов или тяжелая работа в саду, к примеру, – перекапывание земли. Также не рекомендуется участвовать в соревновательных мероприятиях высокой интенсивности – не стоит играть в баскетбол, футбол, волейбол, сквош и так далее.

В целом людям с заболеваниями сердца или высоким кровяным давлением необходимо избегать напряженных видов физической активности, которые вызывают тяжесть дыхания или его задержку, а также сильное натуживание.

«Сердечники» также должны избегать упражнений на статику, которые требуют прикладывания усилия против фиксированного объекта или удерживать тело в напряженном положении (к примеру, толкание стены или упражнение планка). Кроме того, лицам с высоким кровяным давлением рекомендуется избегать чрезмерного количества силовой работы, при которой руки поднимают вес над головой.

Важно!

Если вы принимаете лекарства для снижения кровяного давления, вам необходимо избегать резких изменений положения тела – к примеру, «быстрого» вставания со стула, подскакивания из положения лежа в положение стоя, так как это может вызывать головокружение. Вы также должны продлевать время, выделяемое на заминку, так как прием медикаментов может снизить давление слишком сильно, если вы закончите тренировку внезапно.

Кроме того, когда доктор назначает вам какой-либо новый препарат, обязательно уточняйте, повлияет ли он на физическую активность, которой вы занимаетесь. Это особенно относится к бета-блокаторам, которые снижают частоту сердечных сокращений.

Тренировочная памятка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями:

o   Не начинайте тренироваться до тех пор, пока не получите одобрения от врача.

o   Повышайте уровень двигательной активности плавно – постепенно увеличивайте как длительность, так и интенсивность тренировок.

o   Каждая ваша тренировка должна состоять из трех блоков: тщательной разминки, основной части и заминки.

o   Не тренируйтесь сразу после еды, подождите минимум полтора часа.

o   Убедитесь, что пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки.

o   Ваша тренировочная форма должна быть удобной, а обувь – идеально подходить по размеру.

o   Не тренируйтесь в условиях сильного холода, жары и высокогорья. Если вы тренируетесь на холоде и ветру, одевайтесь тепло, не забывая о шарфе и шапке.

o   Не тренируйтесь при вирусной инфекции или высокой температуре тела.

o   Остановите тренировку при появлении опасных симптомов и сообщите о них врачу.

o   Не принимайте горячий душ в первые 15 минут после окончания тренировки – это может спровоцировать повышение сердечного ритма и аритмию.

Выводы:

Как видим, заболевания сердца не должны становиться причиной отказа от физических нагрузок. Более того, если люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями хотят улучшить свое здоровье, им просто необходимо двигаться. Однако критически важно не переусердствовать. Не гонитесь за рекордами, ведь все это не стоит вашего здоровья и жизни. Тренируйтесь с удовольствием, укрепляйте свое сердце и живите долго.

Научные источники:

o   Exercise for Persons with Cardiovascular Disease, ACSM Current Comment.

o   ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th ed., Exercise Prescription for Patients with CVD.

o   ACSM’s Resources for the Personal Trainer, Chapt. 15, Cardiorespiratory Training Programs.

o   Physical activity and your heart, The British Heart Foundation (BHF).

o   Physical activity in patients with cardiovascular disease: management algorithm and information for general practice, The National Heart Foundation of Australia.

o   Being active when you have heart disease, U.S. National Library of Medicine.

o   T. Briffa, A. Maiorana, Physical activity for people with cardiovascular disease: recommendations of the National Heart Foundation of Australia, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o   Heart Failure – Exercise, Cleveland Clinic.

o   Paul D. Thompson, Contemporary Reviews in Cardiovascular Medicine: Exercise Prescription and Proscription for Patients With Coronary Artery Disease, Circulation, 2005; 112.

o   Recommendations for Prescribing Exercise to Patients with Heart Disease, The Central Health Education Unit,Hong Kong.

o   Orthostatic Hypotension, MD.

o   Orthostatic Hypotension, Cleveland Clinic.

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

Гид по сердцу: признаки болезней, как лечить, как предотвратить, как спастись в сложной ситуации

Commotio cordis или смерть от удара в сердце

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Водный баланс: сколько воды нужно пить и как часто

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская поликлиника №3»

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — это борьба с гиподинамией.


Гиподинамия (пониженная подвижность) – это нарушение функций организма опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Гиподинамия является следствием освобождения человека от физического труда. Особенно влияет гиподинамия на сердечно-сосудистую систему – ослабевает сила сокращений сердца, уменьшается трудоспособность, снижается тонус сосудов. Негативное влияние оказывается и на обмен веществ и энергии, уменьшается кровоснабжение тканей. В результате неполноценного расщепления жиров, кровь становится «жирной» и медленнее течёт по сосудам, снабжение питательными веществами и кислородом уменьшается. Следствием гиподинамии могут стать ожирение и атеросклероз. Врачи-диетологи считают, что не только грамотно разработанный рацион питания чрезвычайно эффективен при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и сахарного диабета, но и жизненно необходимы ежедневные занятия физкультурой. Абсолютно любая активность, посещение бассейна, танцы, пешие прогулки, занимающие ежедневно около 30-ти минут, помогут избежать развития ССЗ и сахарного диабета. При недостатке свободного времени, невозможности посещения спортивных залов или бассейна, можно получить физическую нагрузку, необходимую для профилактики ССЗ, сахарного диабета, при работе на приусадебном участке в выходные дни, активных физических занятиях с детьми или внуками.


Что такое образ жизни с точки зрения физиологии? Это, прежде всего, процесс, включающий в себя физическую активность индивидуума. Жизнь любого живого существа не представляется без физической активности. В зависимости от интенсивности, повторяемости физических нагрузок можно выделить малоподвижный образ жизни и активный образ жизни. К сожалению, сегодня людей, осознанно ведущих малоподвижный образ жизни, становится все больше. Сидячий образ жизни является обычным в современном обществе. Исследования показали, что примерно у 70 % мужчин и женщин во всех возрастных группах очень низкая физическая активность. 


Гиподинамия (снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений) — развивается при сидячем, малоподвижном образе жизни (более 5 часов в день) и активном движении менее 10 часов в неделю. Низкая физическая активность является независимым фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний  (ишемическая болезнь сердца, инсульт, повышенное артериальное давление), остеопороза, сахарного диабета и других заболеваний. Это связано с тем,  что в результате малоподвижного образа жизни, наши мышцы практически не работают, поэтому получают недостаточно кислорода и питательных веществ. Человек, страдающий гиподинамией, плохо переносит даже небольшие физические нагрузки, поскольку слабая сердечно-сосудистая система не может обеспечить нормальную работу сердца. Чтобы предотвратить это, сердце нужно тренировать.


Движение – врожденная потребность человека. При физической нагрузке сердце начинает биться чаще: возрастает частота сердечных сокращений и объем крови, выталкиваемый из сердца в сосуды, растет давление крови. Все это необходимо, чтобы увеличить поступление кислорода к работающим мышцам, пронизанным тонкими кровеносными сосудами – капиллярами. Часть из них работает, а другая – «спит». При физической нагрузке эти капилляры «просыпаются» и включаются в работу.  В результате увеличивается поверхность обмена  кислородом  между кровью и тканью. Сердце — это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, поэтому в нем также есть капилляры, открывающиеся при нагрузке. Это основной фактор, обеспечивающий высокую работоспособность сердца.

Физкультура и спорт  полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Люди, ведущие активный образ жизни обладают хорошим самочувствием, настроением, здоровым сном, они устойчивее к стрессам и депрессии. При постоянных занятиях физическими упражнениями снижается уровень холестерина в крови. Активный образ жизни способствует продлению жизни, расширяет физические и умственные возможности, укрепляет нервную систему, повышает работоспособность. Именно поэтому систематические занятия физической культурой приобретают первостепенное значение.


Гиподинамия является не только причиной развития избыточного веса, но и приводит к самым разным заболеваниям. С другой стороны высокая физическая активность, присущая, прежде всего, спортсменам, позволяет увеличить мышечную массу, как скелетной мускулатуры, так и органов, активно работающих во время тренировок (например, сердца), делает суставы излишне подвижными, что в будущем также может привести к некоторым проблемам со здоровьем.

Оптимальная физическая нагрузка делает мышцы сильным, укрепляет кости (профилактика остеопороза), позволяет сохранить подвижность суставов, улучшает состояние их хрящей, и даже способствует снижению уровня холестерина и сахара крови. Что же можно отнести к оптимальной физической активности? Это может быть ходьба в быстром темпе, медленный бег, игровые виды спорта, танцы, гимнастические упражнения. Оптимальным объемом нагрузки считается выполнение ежедневных 30-40-минутных комплексов физической активности пять раз в неделю.

Часто слышится в ответ: разве у меня есть время на все это?

Нужно попробовать найти это время.


Прежде всего, измените свои двигательные привычки. Во время работы каждый час совершайте небольшие перерывы — вставайте, разминайтесь, походите. Даже 3-5 минут ежечасно окажут неплохую услугу. Если посчитать, то за восьмичасовой рабочий день — это будет 25-40 минут физической активности. Забудьте про лифт. Намного полезнее будет подъем и спуск по лестнице пешком. Если же вы едете на работу на личном авто, то найдите надежную парковку на некотором расстоянии от работы или дома и оставляйте машину там. Дети всегда активны и занятия с ними способствуют потери определенного количества энергии. Не отказывайтесь проводить время с ними. В качестве отдыха предпочтительным является активный отдых. Находите возможность поработать на приусадебном участке, не избегайте активной работы по дому.

Физические нагрузки нужны всем: больным — чтобы как можно быстрее вернуть здоровье, здоровым — чтобы укрепить мышцы, сердце, сосуды, нервы. Современный человек значительно отошел от природы, которая заставляла нас двигаться. И расплачиваемся за это гиподинамией, ожирением, атеросклерозом. Физическая активность — важнейший элемент жизнедеятельности человека. Мышечная масса у людей занимает 45 % общей массы тела. Мышцы нуждаются в работе — иначе они дряхлеют.


Чтобы человек увлекся физической культурой, занятия должны приносить ему радость и удовлетворение. Большую роль в создании благоприятной эмоциональной атмосферы могут сыграть дополнительные факторы: хорошая музыка, проведение занятий на свежем воздухе.


Лучше всего ориентироваться на ежедневный контроль за самочувствием и вести дневник. Это позволит выбрать оптимальный вариант тренировки на каждый день с учетом всех изменений в образе жизни. Тренировки следует проводить на открытом воздухе. Это прибавит к занятиям закаливающие факторы, положительный эмоциональный настрой.

Человек обладает большими резервами. В любом возрасте нужно учитывать их и умело использовать. Формы занятий физическими упражнениями могут быть самыми разными. Прежде всего, это утренняя или дыхательная гимнастика. Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, активизирует работу организма, тонизирует центральную нервную систему.


Итак, физическими упражнениями можно заниматься в любое время. Лучше выполнять их  в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, которые ведут сидячий образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5-1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же – быстрым спортивным шагом.

Кроме этого, полезны работа на садовом участке, в огороде, занятия танцами, плаванием, езда на велосипеде и даже уборка в доме.  Для взрослых всего лишь 30 минут в день умеренной физической активности уже достаточно для сохранения, укрепления и восстановления здоровья. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению.  Главное – чтобы физические упражнения были регулярными: по 30-40 минут 4-5 раз в неделю. Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Таким образом, физическая активность является одним из важных компонентов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на качество жизни.


ПОМНИТЕ: ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ — В ВАШИХ РУКАХ!

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП»

и врачом-терапевтом Центра здоровья «ЦМП» Кунусовой Н.Ш.

2015 год


Рубрика «советует врач»


Как сохранить здоровье печени

Печень — важный орган, который выполняет множество функций в организме человека. Одна из самых важных функций печени – барьерная: пропуская через себя кровь, печень забирает из нее токсины, перерабатывая их в менее вредные и легко выводимые соединения. Но существует немало факторов, которые вредят печени, затрудняют ее работу, и в конечном счете могут стать причиной заболеваний. Одним из часто встречающихся заболеваний печени является цирроз.

Цирроз печени

Цирроз – заболевание, характеризующееся структурными изменениями печени. При циррозе наблюдается образование рубцов на тканях печени и ее сморщивание. Пораженный орган не способен в полной мере выполнять свои утилизирующие функции, поэтому отравляющие продукты жизнедеятельности человека попадают в кровь. В результате нарушается деятельность других систем и органов.


Причины цирроза печени

В современной жизни самой распространенной причиной развития заболевания является хронический алкоголизм. Некоторые люди сильно заблуждаются, наивно полагая, что циррозом можно заболеть только от употребления некачественного алкоголя. На самом деле, даже качественные дорогие напитки содержат этанол, который убивает здоровые клетки печени, и после 15 лет пьянства вероятность появления алкогольного цирроза очень велика. Особенно уязвимы перед алкогольным циррозом женщины.

Также, цирроз развивается по причине поражение организма вирусным гепатитом B и C, который может протекать бессимптомно. Длительное нарушение оттока желчи, связанное с закупоркой внутрипеченочных или внепеченочных желчных путей тоже может являться причиной цирроза. Некоторые лекарственные препараты могут оказывать серьезное негативное влияние на печень. Их длительный прием может стать причиной развития цирроза.

Самыми опасными являются алкогольно-вирусные циррозы. Они чаще всего переходят в рак печени и протекают особенно тяжело.


Проявления


Начальная стадия цирроза проявляется в общей слабости, снижении аппетита. Больного беспокоят ноющие боли и ощущение тяжести в правом подреберье или в верхней половине живота. Это происходит за счет увеличения печени в размерах. Далее больной жалуется на частые головные боли, нарушение внимания и памяти, что связано с накоплением в крови не обезвреженных печенью токсических веществ. Резко «вырастает» живот. Это свидетельствует о накоплении жидкости в брюшной полости.

По статистике, 80% циррозов протекают незаметно, не привлекая внимание ни больного, ни врача. Иными словами, наша печень до самого последнего момента работает на износ, не подавая сигналов бедствия. Правда, кое-какие «знаки» мы от нее иногда получаем. Настораживающими симптомами являются: потемнение мочи, склонность к «синякам», покраснение ладоней и появление сосудистых «звездочек» на коже лица и тела.

Многие из нас не обращают внимания на эти «пустяки» и обращаются к врачу уже с осложнениями цирроза: накопление жидкости в животе (асцит), кровотечение из пищевода и желудка, желтуха и др. Между тем, именно так развивается 60-90% рака печени. Причем, ранняя его стадия по своим проявлениям, практически, неотличима от прогрессирующего цирроза. Поэтому без правильной всесторонней диагностики не обойтись. Очень важно, чтобы люди заботясь о своем здоровье, не допускали серьезных ошибок, которые в дальнейшем могут привести к циррозу печени.


Типичные ошибки


Большинство людей делают три серьезных ошибки:

Не обращаются к врачу, чтобы проверить свое здоровье, когда есть повод для опасений (частое употребление алкоголя), а тем более при первых признаках неблагополучия.

Обращаются поздно, когда симптомы цирроза печени становятся ярко выраженными.

Обращаются к не профильным специалистам или проходят недостаточное обследование.

Диагностика

Диагноз цирроза печени на ранних стадиях представляет значительные трудности, поскольку заболевание развивается постепенно и вначале не имеет выраженных проявлений.

Существенное значение в распознавании цирроза печени имеют ультразвуковые, рентгенологические методы исследования. Довольно точную информацию о состоянии печени при циррозе можно получить с помощью компьютерной томографии.

Решающее в диагностике цирроза значение имеет исследование ткани печени, полученной при пункционной биопсии — слепой или прицельной, проводимой под контролем ультразвука или при лапароскопии.

Профилактика

Одной из первейших профилактических мер является отказ от алкоголя или, по крайней мере, умеренное его употребление. Имеются в виду алкогольные напитки любого характера и с любым содержанием этанола. Дело в том, что развитие цирроза связано не с видом напитка, а с суммарным количеством этилового спирта.

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, употребление даже небольших доз алкоголя (более 0,33л пива в день) является злоупотреблением.

Защититься от заражения вирусами гепатитов тоже можно. Для этого в первую очередь необходимо знать путь заражения – гепатиты B, C и D передаются при контакте с кровью инфицированного человека.

Кроме того, следует серьезно подойти к вопросам правильного питания, в частности ограничить себя в употреблении жирной пищи и «фастфуда».

Ешьте больше клетчатки: свежие овощи и фрукты, хлеб из цельного зерна, крупы.

Исключите белок или рассчитайте оптимальную норму: умножьте свой вес в килограммах на 0,8. Например, человеку весом 73 кг требуется 64 г белка в день.

Лишние калории могут вызвать жировые отложения в печени. В суточной норме должно быть не более 30% поступающих с жирами калорий.

Избегайте голодания, быстрого сброса веса и экстремальных диет – они могут стать серьезной нагрузкой на печень. Оптимальный темп для похудения – 0,5-1 кг в неделю.

Пейте воду – от 1 до 2 литров в день.

Посвящайте, по меньшей мере, полчаса в день активным физическим нагрузкам.

Ограничьте употребление алкоголя! Почти все знают, что печень работает как фильтр, и алкоголь в больших количествах может сильно ей повредить.


Реализация этих мероприятий оказывает отчетливое влияние на продление продолжительности жизни больных малоактивными и неактивными формами цирроза печени, которые охватывают около 80% всех больных распространенными формами цирроза печени.

Что может сделать ваш врач?

Цирроз печени — не смертельное заболевание, его нужно и можно эффективно лечить.

Наблюдение и лечение больных циррозом печени должно проводиться только в специализированных лечебных учреждениях.

Выбор оптимальной схемы лечения для конкретного пациента может сделать только врач! Заниматься самолечением опасно!


По возможности медики устраняют причину заболевания, например при алкогольном циррозе печени исключают алкоголь, при вирусном циррозе назначают противовирусное лечение.

При неэффективности консервативного (медикаментозного) лечения больные включаются в лист ожидания для пересадки печени.

Успех в лечении больного циррозом печени, может быть, достигнут только в случае строгого выполнения советов врача и ведения здорового образа жизни.

Материал подготовлен редакционно-издательским отделом ГБУЗ АО «ЦМП» — 2015г.

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Зарядка для сосудов — ЧУЗ «ЦКБ «РЖД-Медицина»

Зарядка для сосудов

Все мы хорошо знаем, какую важную роль в жизнедеятельности нашего организма играют кровеносные сосуды. Знаем мы, конечно, и то, как наши сосуды страдают от самых различных повреждающих факторов, с которыми мы сталкиваемся на протяжении всей жизни.

Безусловно, при возникновении каких-либо проблем, связанных с сердечно- сосудистой системой, необходимо в первую очередь обратиться к врачу, который проведет обследование, назначит соответствующее лечение.

Однако, параллельно основному лечению, можно провести целый ряд вспомогательных упражнений, которые значительно улучшат Ваше состояние, поспособствуют большей эффективности проводимого лечения. Также, при регулярном применении эти полезные упражнения могут существенно увеличить продолжительность Вашей жизни.

Автор этой оригинальной методики, которая официально называется «Способ профилактики, лечения и регрессии гипертонической болезни, атеросклероза, ИБС, недостаточности кровообращения» — руководитель клинического отделения научного клинического центра ОАО «РЖД» врач-кардиолог высшей категории, доктор медицинских наук Абдуахат Ачилов.

Физическое благополучие организма зависит от обширной сети микроскопических сосудов — капилляров, которые «дотягиваются» до каждой живой клеточки. По ним кровь приносит в органы и ткани все необходимые питательные вещества и выводит оттуда шлаки. Этими сосудиками пронизаны и сердечные мышцы, и стенки артерий, и кожа.

Наш организм устроен с большим запасом прочности. В состоянии покоя в нем задействованы всего лишь 20% капилляров, а остальные томятся в режиме ожидания. При активном движении, физических нагрузках усилий сердца становится недостаточно, и в помощь ему насосную функцию берет на себя «второе сердце» — мышечная система. В нагруженной мышце рядом с одним капилляром открываются второй, третий, четвертый. При регулярных правильно подобранных нагрузках резервная капиллярная сеть постоянно задействована, сердце не перегружается, и с ним, как правило, не бывает никаких проблем.

В свою очередь, при слабых, недостаточных нагрузках мышечной системы невостребованные резервные капилляры постепенно закрываются. Жидкая часть крови из них уходит, а задержавшиеся кровяные клетки слипаются. Эти шлаки разлагаются, что приводит к воспалению окружающие их стенки сосудов, там образуются рубцовые ткани. Идет цепная реакция – очагов таких поражений в организме становится все больше, появляются отеки, боли в мышцах, а в дальнейшем все неинфекционные заболевания, которые нас приводят в поликлиники и больницы. Обезвоживание тканей и потеря ими эластичности – это как раз и есть процесс старения организма. Хочешь долго жить, говорили еще в древности, больше двигайся.

Если за автомобилем не ухаживать и на нем не ездить, то очень скоро его поразит коррозия. А если его безжалостно эксплуатировать, он быстро сломается. То же самое происходит и с нашим организмом.

Нас старит не возраст, а гиподинамия. Активно двигаясь, мы можем продлить срок своей жизни.

Но и перегружать организм, заставляя капиллярную сеть работать сверх ее возможностей,  тоже не стоит. Свидетельства тому – все более частые в последнее время случаи обмороков и даже внезапной смерти спортсменов от запредельных нагрузок во время крупных соревнований.

Предлагаемые физические упражнения  на удивление просты и доступны даже тем больным, кому уже прописан постельный режим.

Первое упражнение – совсем простое, его можно делать, даже не вставая с постели. Вы лежите на спине, руки вдоль тела, и медленно подтягиваете, сгибаете в коленях одну ногу, потом другую, а затем в обратном порядке возвращаете их в исходное положение. Казалось бы, чего – проще, но при этом начинают активно работать все сосуды нижних конечностей.

Второе упражнение. Вы сидите на стуле или на краю кровати, ноги на ширине плеч, ладони на коленях. Очень медленно наклоняетесь, сколько можете (локти в стороны), а потом втягиваете живот и усилиями мышц, окружающих позвоночник, так же медленно возвращаетесь в исходное положение. Пять наклонов сделали – 15 секунд отдыхаете. При этом о своем назначении вспоминает вся капиллярная сеть верхней части тела – от бедер и выше.

И, пожалуй, самое сложное, но и самое эффективное третье упражнение. Выполняем его из положения стоя. Медленно приседаем на корточки, руки при этом скользят вдоль бедер, и на уровне коленных суставов отводим локти вперед, не отрывая ладоней от колена. Затем медленно начинаем вставать. Прежде поднимаем таз, насколько нам хватит нашей гибкости, не отрывая ладоней от колена. Затем выпрямляем все тело. В конце упражнения делаем несколько шагов на месте.

Чего можно добиться такой несложной, казалось бы, гимнастикой? У гипертоников возвращается прежнее, ранее привычное для них, артериальное давление, у диабетиков нормализуется сахар в крови, холодные стопы теплеют, а проблемы кровоснабжения нижних конечностей можно решать, не прибегая к хирургическим вмешательствам. Увеличившееся сосудистое ложе дает возможность холестерину выполнять свою работу, а не откладываться в сосудистой стенке. Циркуляция крови улучшается, а процесс возрождения сосудов ускоряется, если по методике Ачилова в комплексное лечение включается еще и лазерная терапия – своеобразный световой массаж возрождающихся к жизни капилляров.

На вид несложные упражнения требуют очень тщательного соблюдения некоторых правил по времени и ритму их выполнения, по сочетанию  с правильным дыханием и др. «мелочами», несоблюдение которых может свести на нет все преимущества данной гимнастики.

При всей своей простоте названных упражнений есть одно, как говорится, «но». Если вы хотите добиться ощутимых результатов от предлагаемой гимнастики, приготовьтесь к тому, что ежедневно (с перерывами, естественно) вы будете делать эти упражнения по 150-200 и более раз. Их число определяет врач, исходя из состояния вашего организма.

Благодаря предлагаемым упражнениям увеличивается общая обменная поверхность капилляров, а, значит, и всасываемость лекарственных препаратов, назначенных лечащим врачом, и эффективность их применения. Таким образом, грамотно совмещая медикаментозное лечение и упражнения по методу д-ра Ачилова, вы добьетесь большей эффективности проводимого лечения и продлите себе жизнь.

Врач лечебной физкультуры

Ю. Ф. Гамолин

Диета и упражнения для здорового сердца

Ваше сердце — это центр вашей сердечно-сосудистой системы. Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют ваше тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего здоровья в целом. Два самых простых, но наиболее важных способа помочь своему сердцу — это диета и упражнения.

Путь к улучшению здоровья

Улучшить здоровье сердца несложно, если вы знаете, как есть и как тренироваться. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты и плана упражнений.

Диета

Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, уровень гормонов и здоровье ваших органов, в том числе сердца. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

  • Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, некоторые жиры действительно полезны для вас. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 также являются здоровым выбором.Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось. В общем, вам следует избегать трансжиров. Транс-жиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​закусках, таких как крекеры или закуски. Чтобы узнать, содержит ли продукт трансжиры, поищите на этикетке ингредиента слова «частично гидрогенизированный».
  • Go цельнозерновые. Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат больше клетчатки и сложных углеводов. Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной пасты для бутербродов и других блюд.
  • Ешьте много фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, полезные для вашего организма. Они также добавляют аромата и разнообразия вашему рациону.
  • Готовьте мясо с пользой. Выпечка, жарка и запекание — самые полезные для здоровья способы приготовления мяса и птицы. Перед приготовлением обрежьте жир или кожу снаружи. Постные куски можно жарить на сковороде или с перемешиванием.
  • Не забывайте о бобах. Сухие бобы, горох и чечевица содержат белок и клетчатку.Время от времени попробуйте заменять мясо фасолью в любимом рецепте, например, лазаньи или чили.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты из молока, йогурта и сыра.
  • Пакет в белке. Ешьте продукты, богатые белком, включая рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.
  • Попробуйте диету. План питания DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это здоровый для сердца подход, который снижает кровяное давление и уровень плохого холестерина в крови.Или попробуйте средиземноморскую диету для еще одного здорового подхода к питанию.

Что НЕ следует есть?

Здоровая для сердца диета ограничивает некоторые питательные вещества. К ним относятся:

Натрий. Приправляйте пищу специями или несолевыми приправами вместо соли. Остерегайтесь расфасованных продуктов, соусов, консервов и полуфабрикатов. Все они могут содержать большое количество натрия.

Насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, коже птицы, цельномолоке, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах.Транс-жиры содержатся в некоторых десертах, попкорне для микроволновых печей, замороженной пицце, маргарине в палочках и сливках для кофе. Найдите на этикетке продукта слова «частично гидрогенизированное масло».

Сахар с добавлением. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленного сахара в Соединенных Штатах. К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, торты, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте употребление этих продуктов и напитков.

Спирт. Ограничьте употребление алкоголя. Мужчинам следует выпивать не более 2 порций в день. Женщинам следует выпивать не более 1 напитка в день. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и привести к увеличению веса. У некоторых людей это также может способствовать или усугублять сердечную недостаточность.

Сколько мне весить?

Поговорите со своим семейным врачом о своем идеальном весе, потому что все люди разные. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Похудение может помочь вашему сердцу оставаться здоровым.Помните, что потеря всего 10% массы тела снизит риск диабета и сердечных заболеваний.

Упражнение

Упражнения укрепляют сердце. Это помогает ему перекачивать больше крови с каждым ударом сердца. Это доставляет вашему телу больше кислорода. Чем больше кислорода, тем эффективнее функционирует ваше тело.

Физические упражнения также могут снизить кровяное давление. Это снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Плохой холестерин может закупорить артерии и вызвать сердечный приступ.В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП помогает защитить от сердечного приступа, выводя жировые отложения из артерий.

В сочетании со здоровой диетой упражнения могут ускорить потерю веса. Регулярные упражнения создают мышечную массу, которая сжигает больше калорий, чем жира. Это помогает быстрее сжигать калории, даже если вы сидите неподвижно.

Какое упражнение лучше всего для моего сердца?

Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже.Это заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (что сжигает калории). Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езду на велосипеде.

Сколько мне нужно упражнений?

Если вы не занимались спортом, попробуйте работать до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений.Это поможет предотвратить травмы.

Как мне вписать упражнения в свой плотный график?

Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Некоторые примеры включают:

  • Пройдите по лестнице вместо лифта.
  • Прогулка во время перерыва на кофе или обеда.
  • Идите на работу пешком или припаркуйтесь в конце парковки, чтобы вам пришлось идти дальше.
  • Ходите резвее.
  • Выполняйте работу по дому быстрее и чаще (например, пылесосите каждый день).
  • Гребите листья, косите лужайку или выполняйте другую работу во дворе.

На что обратить внимание

Диета и упражнения — важная часть здоровья вашего сердца. Если вы не соблюдаете правильную диету и не занимаетесь спортом, у вас повышается риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Следует ли мне придерживаться специальной диеты, чтобы сохранить здоровье сердца?
  • У меня избыточный вес.Как мне похудеть, чтобы укрепить здоровье сердца?
  • Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
  • Сколько мне нужно тренироваться?
  • У меня уже болезнь сердца. Могут ли диета и упражнения сделать меня лучше?

Ресурсы

Национальный институт сердца, легких и крови: изменения в образе жизни, полезном для сердца

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

7 упражнений, которые полезны для сердца

Человеческое сердце — самый трудолюбивый орган в теле. Ваше сердце бьется в среднем 72 раза в минуту, толкает кровь по всему телу, доставляя жизненно важный кислород и питательные вещества к тканям вашего тела. И, как и в случае с любой другой мышцей вашего тела, чем больше вы работаете с сердцем, тем оно будет сильнее.Любые движения могут иметь положительное влияние на сердечно-сосудистую систему — даже расслабляющая 30-минутная прогулка. Попробуйте эти 7 полезных для сердца упражнений, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы!

7 упражнений, полезных для сердца

Эти 7 упражнений особенно эффективны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы:

1.) Работает

Все мы знаем, что бег — отличный способ сбросить лишние килограммы, но он также полезен для сердца. Интервалы бега — это способ проверить вашу сердечно-сосудистую систему.

Вы хотите работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и минимально отдыхать между интервалами — 10-секундные скачки интервалов — хорошее место для начала.


2.) Тренировки с отягощениями

Упражнения с отягощениями увеличивают частоту сердечных сокращений во время повторений и восстанавливаются между подходами. Это также приводит к другому паттерну реакции кровеносных сосудов, чем другие виды упражнений. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваши мышцы снимают нагрузку с вашего сердца — скажем так, пусть ваше сердце немного «передохнет».

Здоровые люди должны тренироваться два-три раза в неделю, чтобы снизить риск хронических заболеваний, снизить кровяное давление, улучшить кровообращение в конечностях и улучшить общее состояние здоровья.


3.) Плавание

Это прекрасный вариант для тех, кто испытывает боли в суставах при других видах упражнений. Плавание — это легкая ударная нагрузка с разнонаправленным сопротивлением.

Плавание не только облегчит покраску суставов, но и повысит частоту сердечных сокращений, одновременно улучшив мышечную силу и тонус.


4.) Игра в теннис

Хотите здоровое сердце? Играть в теннис!

Теннис, благодаря своему аэробному стилю, имеет много преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, теннис соответствует критериям максимальной частоты сердечных сокращений (от 60% до 90%), которые идеально подходят для аэробной подготовки.

Теннис также улучшит следующее:

  • Скорость
  • Прочность
  • Гибкость
  • Весы
  • Координация
  • Мышечный тонус и сила

Совет. Хотите улучшить свои тренировки с помощью тенниса? Играйте в одиночном разряде вместо парного!


5.) Высокоинтенсивная / интервальная тренировка

Влияние на сердечно-сосудистую систему упражнений высокой интенсивности по сравнению с легкими упражнениями всегда было предметом споров. Однако результаты показывают, что тренировки с высокой интенсивностью побеждают.

Почему высокоинтенсивные тренировки лучше для сердца? На это есть несколько причин: частота сердечных сокращений выше, кровеносные сосуды более расширены, и вы сжигаете больше калорий (и продолжаете сжигать больше калорий в состоянии покоя).

Когда дело доходит до здоровья сердца и физических упражнений, короткие и интенсивные упражнения более эффективны, чем длительные и менее интенсивные.


6.) Йога

Практика йоги — одно из лучших средств для снятия стресса. А спокойствие духа, тела и духа означает более здоровое сердце! Более активные стили йоги, такие как аштанга и бикрам, предлагают еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Поскольку они немного более интенсивны, эти стили увеличивают частоту сердечных сокращений больше, чем традиционная йога.


7.) Велоспорт

Велоспорт — отличный вариант упражнений для тех, кто не предпочитает бег или высокоэффективные тренировки.

Исследования показали, что езда на велосипеде 19 миль в неделю снижает риск сердечных заболеваний на 50 процентов! Езда на велосипеде также увеличивает вашу способность сжигать жир, чтобы похудеть — хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать!


Ваше сердце — спасательный круг для вашего тела. Берегите его, питайте, укрепляйте и любите.

Нужны дополнительные предложения или фитнес-план для конкретной цели? Обратитесь за помощью к личному тренеру, чтобы получить необходимый вам индивидуальный подход!

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Настоящий секрет здорового сердца

Настоящий секрет здорового сердца

Не тратьте столько времени на тренировки, сколько следовало бы? Может, пора вникнуть в суть дела.Регулярные упражнения не только сжигают калории и укрепляют мышцы, но и защищают ваше сердце. Узнайте больше о пользе упражнений для здоровья сердца.

Эшли А. Кшоска

Не тратьте столько времени на тренировки, сколько следовало бы? Может, пора вникнуть в суть дела. Регулярные упражнения не только сжигают калории и укрепляют мышцы, но и защищают ваше сердце. Как? Как и другие мышцы, ваше сердце становится сильнее при регулярных физических нагрузках. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы сердечная мышца не должна работать так сильно, чтобы перекачивать богатую кислородом кровь по вашему телу.

Содействие эффективному кровотоку — это всего лишь одно упражнение, помогающее сердцу. Вы, наверное, знаете, что регулярные упражнения средней или высокой интенсивности снижают риск сердечных заболеваний и сердечного приступа. А сильное сердце помогает справляться с другими жизненными стрессами, физическими или эмоциональными.

Одна из лучших тренировок для сердца

Любая форма аэробных упражнений, например ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание, может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.Особенно эффективны интервальные тренировки — чередование коротких всплесков высокоинтенсивной активности с менее интенсивной. Вот почему:

  • Интервальная тренировка бросает вызов вашему сердцу, переводя его в зону максимальной частоты пульса на короткие промежутки времени. Максимальная частота пульса — это верхний предел того, с чем может справиться ваша сердечно-сосудистая система во время физической активности — интенсивность, при которой создается ощущение, что вы очень много работаете.
  • Между интервалами высокой интенсивности ваш пульс возвращается в зону более низкой частоты пульса, что позволяет восстановить пульс.
  • Восстановление пульса после короткого отдыха заставляет сердечную мышцу работать более эффективно.

Как работают интервальные тренировки? Вот пример 40-минутной тренировки, которая включает интервальную тренировку:

  1. Шагайте медленно, чтобы разогреться. Постепенно увеличивайте темп до умеренного в течение пяти минут.
  2. Увеличьте скорость, чтобы идти быстрее.
  3. После пяти минут быстрой ходьбы увеличьте скорость, чтобы бегать трусцой от 30 секунд до двух минут.
  4. Снизьтесь до ходьбы в умеренном темпе в течение одной-трех минут.
  5. Повторите шаги 2, 3 и 4.
  6. Через 35 минут пройдитесь более медленным темпом в течение пяти минут, чтобы остыть.

Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь регулярно, проконсультируйтесь с врачом перед интервальными тренировками. Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям установить базовый уровень физической подготовки — выполнять упражнения три-пять раз в неделю по 20-60 минут — перед началом интервальных тренировок.

Тренировки с отягощениями, также называемые силовыми тренировками, также полезны для сердца. Длительные тренировки с отягощениями могут помочь снизить кровяное давление. Тренировки с отягощениями также увеличивают мышечную массу. Это помогает организму сжигать калории и поддерживать здоровый вес, что помогает сохранить здоровье сердца.

Одна часть уравнения

Хотя упражнения являются ключевой частью поддержания хорошего здоровья сердца, будьте осторожны, чтобы не подорвать ваши часы в тренажерном зале, позволяя забыть о других сферах заботы о себе.Например, постоянное беспокойство о вещах, над которыми вы не властны, может вызвать стресс у вашего сердца. Убедитесь, что вы достаточно спите, едите питательную пищу и находите время для отдыха.

Эксперименты

Попробуйте эти полезные для сердца эксперименты.

  1. Попробуйте интервальные тренировки. Найдите метод, который вам больше всего нравится, будь то повышение или понижение пульса на беговой дорожке или выполнение нескольких плиометрических упражнений.
  2. Найдите минутку, чтобы напомнить себе о своих оздоровительных целях и преимуществах, которые вы получите от регулярных упражнений.Если здоровье сердца не было в вашем списке, добавьте его!
  3. Раз в неделю превращайте физические упражнения в общественное занятие: тренируйтесь с другом, присоединяйтесь к спортивному клубу или пробуйте новое занятие.
16 декабря 2016 г. Показать ссылки
  1. Преимущества физической активности. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/phys/benefits. По состоянию на 9 сентября 2016 г.
  2. Peterson DM. Польза и риск упражнений. http://www.uptodate.com/home.Проверено 2 сентября 2016 г.
  3. Huang CJ, et al. Сердечно-сосудистая реактивность, стресс и физическая активность. Границы физиологии. 2013; 4: 1.
  4. Wilson MG, et al. Фундаментальная наука о пользе упражнений для сердечно-сосудистой системы. Сердце. 2015; 101: 758.
  5. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf. Проверено 6 сентября 2016 г.
  6. Силовые упражнения и упражнения с отягощениями.http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Strength-and-Resistance-Training-Exercise_UCM_462357_Article.jsp#.V88yQVUrJhF. Американская Ассоциация Сердца. Проверено 6 сентября 2016 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Физическая активность помогает предотвратить сердечный приступ и инсульт

Обзор темы

Физическая активность — один из лучших способов предотвратить сердечный приступ и инсульт.

Активный образ жизни — одна из составляющих здорового образа жизни. Употребление здоровой пищи, отказ от курения и поддержание здорового веса — это еще один способ сохранить здоровье сердца и предотвратить сердечный приступ или инсульт.

Если вы не ведете активный образ жизни, у вас более высокий риск сердечных заболеваний (также называемых ишемической болезнью сердца).

Никогда не рано или поздно сделать физическую активность частью своей жизни. Если вы здоровы, это поможет сохранить здоровье вашего сердца.Если у вас случился сердечный приступ или инсульт, очень важно вести активный образ жизни, чтобы предотвратить еще один.

Активный образ жизни полезен для сердца

Активный образ жизни помогает поддерживать здоровье сердца и кровеносных сосудов во многих отношениях. Он может:

  • Поднять уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина.
  • Поможет похудеть или сохранить нормальный вес.
  • Пониженное артериальное давление.
  • Контроль уровня сахара в крови.

Регулярная активность также может помочь вашему сердцу, если у вас действительно случится сердечный приступ.Это может увеличить количество более мелких кровеносных сосудов, соединяющих различные коронарные артерии. Их называют коллатеральными кровеносными сосудами. Если одна из основных коронарных артерий внезапно блокируется, эти коллатеральные кровеносные сосуды служат альтернативным путем для снабжения кровью той части сердечной мышцы, которая находится под угрозой сердечного приступа.

У активности есть и другие преимущества.

Активность не только сохраняет здоровье сердца. Он также сохраняет здоровье вашего тела и разума.

Дополнительные преимущества регулярных упражнений включают:

  • Психическое благополучие и снятие стресса.
  • Повышенная гибкость, если после растяжки делать.
  • Повышение прочности костей, если упражнение включает упражнения с отягощением, такие как бег трусцой или поднятие тяжестей.

Убедитесь, что ваше сердце готово к тому, чтобы вы могли двигаться дальше.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать активный образ жизни. Это очень важно, если у вас диагностирована ишемическая болезнь сердца; вы давно не были активны; или у вас есть другие заболевания сердца, легких или обмена веществ, например диабет.

Ваш врач может помочь вам выбрать занятия, которые будут полезны вашему сердцу и безопасны для вас.

Многие занятия полезны для сердца

Быть более активным не должно быть трудным. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, может помочь вашему сердцу. Сделайте то, что вам нравится, например, гуляйте, катайтесь на велосипеде, плавайте или танцуйте.

Чтобы оставаться здоровым, занимайтесь физическими упражнениями на подходящем для вас уровне — умеренном или энергичном. сноска 1 Старайтесь делать:

  • Умеренная активность не менее 2,5 часов в неделю.Один из способов сделать это — быть активным 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Умеренная активность означает быструю ходьбу, быструю езду на велосипеде или бальные танцы. Но можно включить любые действия, в том числе повседневные, которые повышают частоту сердечных сокращений. Вы замечаете, что ваше сердце бьется быстрее, занимаясь этим видом деятельности.
  • Энергичная активность не менее 1¼ часа в неделю. Один из способов сделать это — быть активным 25 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю. Активная деятельность означает бег трусцой, быструю езду на велосипеде или катание на беговых лыжах.Вы дышите быстро, и ваше сердце бьется намного быстрее при таком виде деятельности.

Чтобы снизить риск, будьте активны более 10 минут за раз. Постарайтесь заниматься аэробикой в ​​среднем 40 минут. Постарайтесь делать это как минимум 3–4 раза в неделю. сноска 2 Лучше всего подходят аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде).

Обратитесь за помощью, чтобы изменить здоровый образ жизни.

Сообщите своему врачу, если у вас возникли проблемы с тем, чтобы сделать активность частью своей повседневной жизни.Ваш врач может направить вас к консультанту, который специализируется на помощи людям в изменении образа жизни.

Безопасные упражнения для пациентов с сердечными заболеваниями

Отзыв Эндрю М. Фримена, MD, FACC, FACP

Практически нет болезней, от которых упражнения не приносят пользы. Таким образом, просто потому, что у вас был сердечный приступ, слабое сердце (застойная сердечная недостаточность) или другое сердечное заболевание, не означает, что вы должны сидеть без дела и ничего не делать. Фактически, регулярные упражнения (более 150 минут в неделю) могут ускорить выздоровление, улучшить работу сердца и даже отказаться от некоторых лекарств, которые вы принимаете.

Преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:

  • Укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы

  • Улучшает кровообращение и помогает организму лучше использовать кислород

  • Улучшение симптомов сердечной недостаточности

  • Понижение артериального давления

  • Повышение уровня холестерина.

Никогда не поздно увеличить физическую активность или начать тренировочную программу. Получите «ОК» и некоторые рекомендации от врача , прежде чем начать.

Начало работы: что нужно обсудить с врачом

Всегда посоветуйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Ваш врач может помочь вам подобрать программу для вашего уровня физической подготовки и физического состояния.

Вот несколько вопросов для обсуждения:

  • Сколько упражнений я могу делать?

  • Как часто я могу заниматься спортом каждую неделю?

  • Какие упражнения мне следует делать?

  • Каких занятий мне следует избегать?

  • Следует ли мне принимать лекарства в определенное время в моем графике тренировок?

  • Нужно ли мне измерять пульс во время тренировки?

Ваш врач может решить сделать стресс-тест или эхокардиограмму, или изменить ваши лекарства.Перед началом любых упражнений всегда проконсультируйтесь с врачом.

Общие советы и предостережения по тренировкам для людей с сердечной недостаточностью

  • Избегайте слишком большого количества изометрических упражнений, таких как отжимания и приседания. Изометрические упражнения включают напряжение мышц против других мышц или неподвижного объекта.

  • Не занимайтесь спортом на открытом воздухе в слишком холодную, жаркую или влажную погоду без предварительной консультации с врачом. Высокая влажность может вызвать более быстрое утомление.Экстремальные температуры могут нарушить кровообращение, затруднить дыхание и вызвать боль в груди. Лучше выбрать занятия в помещении, такие как прогулка по торговому центру или беговая дорожка.

  • Убедитесь, что вы не употребляете достаточное количество жидкости — в разумных пределах. Важно пить воду даже до того, как вы почувствуете жажду, особенно в жаркие дни. Но будьте осторожны, не пейте слишком много воды. Сначала посоветуйтесь с врачом!

  • Если ваша программа упражнений была прервана более чем на несколько дней (например, из-за болезни, отпуска или плохой погоды), убедитесь, что вы вернулись к обычному распорядку.Начните с пониженного уровня активности и постепенно увеличивайте его, пока не вернетесь к тому, с чего начали.

Предупреждения во время упражнения

При разработке программы упражнений следует помнить о некоторых мерах предосторожности:

  • Прекратите упражнение, если вы почувствуете сильную усталость или одышку. Обсудите симптомы со своим врачом или назначьте встречу для оценки.

  • Не выполняйте упражнения, если вы плохо себя чувствуете или совсем недавно заболели.Вы должны подождать несколько дней после исчезновения всех симптомов, прежде чем возобновлять программу упражнений. Если вы сомневаетесь, сначала посоветуйтесь с врачом!

  • Если у вас стойкая одышка, отдохните и позвоните своему врачу. Врач может изменить прием лекарств, диету или ограничения жидкости.

  • Прекратите занятия, если у вас учащенное или нерегулярное сердцебиение или учащенное сердцебиение. После 15 минут отдыха проверьте пульс.Если в состоянии покоя он превышает 120 ударов в минуту, обратитесь к врачу.

  • Если вы испытываете боль, не игнорируйте ее. Если вы испытываете боль в груди или где-либо еще в теле, не позволяйте занятиям продолжаться. Выполнение какой-либо деятельности во время боли может вызвать стресс или повреждение суставов.

  • Если вы потеряли сознание, сразу же после пробуждения позвоните своему врачу или обратитесь за неотложной помощью.

Прекратите тренировку и отдохните, если у вас есть какой-либо из следующих симптомов:

  • Боль в груди

  • Слабость

  • Головокружение или дурноту

  • Необъяснимое увеличение веса или отек (Немедленно позвоните своему врачу.)

  • Давление или боль в груди, шее, руке, челюсти или плече или любые другие симптомы, вызывающие беспокойство.

  • Никогда не выполняйте упражнения до боли в груди или стенокардии. Если во время упражнений у вас возникла боль в груди, немедленно позвоните в службу 911.

Упражнение: только одна часть уравнения

Для поддержания оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы, здоровое сердце и преимущественно растительная диета, наряду со снижением стресса в сочетании с упражнениями, как описано выше, имеют решающее значение для успеха.

Как упражнения делают сердце сильнее

Для вас физическая активность может быть средством похудения или даже улучшения настроения, но правда в том, что она делает гораздо больше. Упражнения для тела тренируют ваше сердце.

«Ваша сердечная мышца сама по себе не становится сильнее, — говорит Ника Голдберг, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш при Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете, — но окружающая ее физиология улучшает функцию сердца, заставляя он более эффективен, а ваши кровеносные сосуды — более гибкими.Кроме того, большая гибкость кровеносных сосудов делает их более устойчивыми к накоплению зубного налета — известного фактора сердечных заболеваний.

«Во время тренировки частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются, чтобы доставлять кровь к тренируемым мышцам, а кровеносные сосуды в ответ расширяются, обеспечивая приток крови к тренируемым мышцам». Со временем ваш базовый пульс замедляется из-за этого «тренировочного эффекта», — объясняет доктор Голдберг. «Физические упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем вы устанете, потому что ваше сердце работает более эффективно.«С каждым ударом сердца к тренирующимся мышцам поступает больший объем крови, поэтому сердцу не приходится работать так тяжело.

Физические упражнения и кровяное давление


Эффект артериального давления может продолжаться, даже когда вы не занимаетесь спортом. Регулярные упражнения помогают артериям оставаться эластичными (гибкими), — говорит Виктория Шин, доктор медицины, кардиолог из Мемориального медицинского центра Торранса, Торранс, Калифорния. «Это, в свою очередь, обеспечивает хороший кровоток и нормальное кровяное давление.«Упражнения могут снизить систолическое артериальное давление (верхнее значение в показаниях артериального давления) в среднем на 4–9 мм рт. Ст. (Мм рт. Ст.), — добавляет Шин, что так же эффективно, как и некоторые лекарства от артериального давления.

Для некоторых людей с высоким кровяным давлением одних упражнений достаточно, чтобы снизить потребность в лекарствах, добавляет Шин. «Если ваше кровяное давление уже хорошо контролируется — менее 120/80 мм рт. Ст. — упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом, поскольку артерии естественным образом становятся жестче.«Это не единственная сделка, однако. Чтобы поддерживать низкое кровяное давление, необходимы регулярные упражнения.« Регулярные упражнения занимают от одного до трех месяцев, чтобы повлиять на ваше кровяное давление », — говорит Шин. до тех пор, пока вы продолжаете заниматься спортом ».

Упражнения также могут облегчить работу сердца в режиме 24/7, помогая снизить уровень холестерина или жиров, содержащихся в крови. Точный способ выполнения упражнений неясен, но эксперты полагают, что они повышают способность мышц использовать жиры, а не гликоген (также известный как запасенные углеводы), тем самым снижая циркулирующий холестерин, говорит Шин.

«Также было показано, что упражнения повышают уровень ферментов, которые выводят плохой холестерин из крови». В частности, физические упражнения связаны с постоянным повышением уровня ЛПВП (хорошего холестерина) с умеренным снижением триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина).

Имеет ли значение, какое упражнение вы выполняете?


Возможно, именно поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым выполнять умеренно интенсивные упражнения минимум 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, всего 150 минут в неделю.И это не значит, что вам нужно только бегать, чтобы выполнить эту рекомендацию и получить пользу для здоровья сердца; различные виды аэробных упражнений по-разному помогают вашему сердцу.

Кардио или аэробные упражнения


Буквально говоря об упражнениях «с кислородом», аэробные упражнения включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и действия, которые учащают ваше сердцебиение и поддерживают его в течение длительного периода времени. «Ходьба, бег, теннис, баскетбол, плавание — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает потоотделение, работает лучше всего», — говорит Шин.Аэробные упражнения делают ваше сердце более эффективным, перекачивая больше крови с каждым ударом, поэтому ему не нужно работать так тяжело.

СВЯЗАННЫЙ с : 7 различных типов базовых кардиотренировок

Тренировка сопротивляемости


По словам Шина, поднятие тяжестей, фитнес-трубки, гири, штанги и даже собственный вес тела считаются тренировкой с отягощениями, а также обеспечивают защиту сердца. «Это может дать дополнительную пользу аэробике.Исследования показывают, что тренировки с отягощениями обеспечивают иную сосудистую реакцию, чем аэробные упражнения, за счет увеличения притока крови к конечностям. Удивительно, но было обнаружено, что это также приводит к более длительному падению артериального давления после тренировки по сравнению с аэробными упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ : 5 упражнений с собственным весом, которые вы должны делать для здоровья костей

Нежные единоборства и йога


Физические упражнения не обязательно должны быть высокой интенсивности, чтобы приносить пользу для здоровья сердца.По словам Шина, йога и тай-чи, древнее китайское боевое искусство, включающее медленные расслабляющие движения, могут снизить кровяное давление почти так же, как аэробные упражнения средней интенсивности. Согласно научному обзору 35 исследований 2016 года, опубликованному в журнале Американской кардиологической ассоциации , традиционные китайские упражнения, такие как тай-чи и цигун, снижают высокое кровяное давление у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Независимо от того, каким образом вы решите двигать своим телом — будь то ходьба, поднятие тяжестей или занятия йогой — вы будете предпринимать шаги, чтобы помочь своему сердцу быть работоспособным и здоровым.

СВЯЗАННЫЕ: 10 простых советов по образу жизни для здорового сердца

Подходит ли ходьба пациентам с застойной сердечной недостаточностью?

Ходьба — одно из лучших и самых простых упражнений для людей с застойной сердечной недостаточностью (ЗСН). Несколько лет назад медицинские работники советовали пациентам избегать тренировок, но теперь это уже не так. Исследование 2018 года показало, что регулярная ходьба средней интенсивности также может предотвратить сердечную недостаточность у людей с сердечными заболеваниями.

Ходьба имеет множество преимуществ для пациентов с сердечной недостаточностью, но, как и в случае со всеми новыми программами упражнений, вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать о мерах предосторожности, которые вам следует предпринять.

Что такое застойная сердечная недостаточность (ЗСН)?

Застойная сердечная недостаточность возникает, когда сердце не может качать кровь так, как должно, чтобы удовлетворять потребности организма. Упражнения могут улучшить ЗСН, потому что физическая активность укрепляет сердечную мышцу, что улучшает способность сердца перекачивать кровь.

Прогулка для укрепления сердца

Физическая активность важна для здоровья сердца. Ходьба — один из самых популярных видов упражнений, который приносит много пользы сердцу при сердечной недостаточности.

Исследование, проведенное в 2013 году у пациентов с хронической систолической сердечной недостаточностью, показало, что умеренные нагрузки могут снизить последующий риск сердечно-сосудистой смертности или госпитализации при сердечной недостаточности примерно на 65%.

Ходьба — это аэробное занятие.Аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться быстрее и затруднять дыхание. Оба эти действия укрепляют сердце. Ходьба помогает пациентам с застойной сердечной недостаточностью несколькими способами:

  • Снижает риск сердечного приступа, в том числе снижает риск повторного сердечного приступа.
  • Укрепляет сердце и улучшает работу легких. Долгосрочная аэробная активность улучшает способность сердца перекачивать кровь в легкие и по всему телу. В результате к вашим мышцам (включая сердечную мышцу) поступает больше крови, а уровень кислорода в крови повышается.
  • Снижает риск развития других факторов сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления, повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и контроля уровня инсулина и сахара в крови, тем самым снижая вероятность развития диабета.
  • Помогает в достижении и поддержании здорового веса, сдерживая ожирение и лишний вес. Упражнения сжигают калории и жир, а также наращивают мышцы. Слишком большой вес утомляет сердце, а ожирение является независимым фактором риска сердечных заболеваний.

Другие перки для ходьбы

Дополнительные преимущества ходьбы:

  • Лучше спать : упражнения могут помочь вам быстрее заснуть и получить более глубокий сон.Это не займет много времени: люди, которые занимаются спортом в течение 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту ночь.
  • Повышение настроения : Упражнения могут уменьшить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию.
  • Повышение самооценки и образа тела : Вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Если у вас было сердечное событие, такое как сердечный приступ, ваш лечащий врач может порекомендовать ходьбу в рамках вашей программы сердечной реабилитации. Все выздоравливают в разном темпе, но кардиологическая реабилитация того стоит.Люди, которые проходят кардиологическую реабилитацию, быстрее и безопаснее восстанавливаются после сердечного приступа и получают лучшие результаты.

Исследование 2015 года показало, что улучшение физической формы во время кардиологической реабилитации привело к снижению смертности даже через один год, что подтвердилось и у участников исследования, которые начали реабилитацию в самой низкой фитнес-группе.

Ходьба 40 минут в день снижает риск сердечной недостаточности

Исследование 2018 года показало, что ходьба не менее 40 минут несколько раз в неделю в среднем или быстром темпе связана с почти 25% снижением риска сердечной недостаточности.

Руководство по обсуждению для медицинских работников при сердечной недостаточности

Получите наше руководство для печати на прием к следующему врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Общие рекомендации для пациентов с хронической сердечной недостаточностью

Американская кардиологическая ассоциация установила, что отсутствие физической активности является изменяемым фактором риска сердечных заболеваний, однако только 17% пациентов с самооценкой ишемической болезни сердца выполняют рекомендуемые уровни физической активности.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям для получения значимой пользы для здоровья:

  • Взрослые должны заниматься от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) в неделю с умеренной интенсивностью или от 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут). неделя аэробной физической активности высокой интенсивности,
  • Или эквивалентная комбинация аэробной активности средней и высокой интенсивности.Желательно распределить аэробную активность в течение недели.

Существуют специальные дополнительные рекомендации для пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями:

  • Пожилые люди должны учитывать уровень своих физических нагрузок в зависимости от уровня физической подготовки.
  • Пожилые люди с хроническими заболеваниями должны понимать, влияет ли и как их состояние здоровья на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.

Помните, что если из-за сердечной недостаточности вы не можете заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности в течение 150 минут в неделю, лучше немного прогуляться, чем ничего не делать.Вы можете начать с 5-10 минут в день в медленном темпе и добавлять время и скорость по мере того, как становитесь сильнее.

Лучше всегда говорить со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Ваш лечащий врач будет вашим лучшим проводником, чтобы определить, сколько и насколько интенсивно вы можете ходить или выполнять другие виды упражнений.

Начало работы

Все, что вам нужно, чтобы начать ходить, — это удобная одежда и поддерживающая обувь. Многослойная одежда — это хорошая идея, потому что это поможет вам охладиться, когда температура тела повысится во время тренировки.Лучше всего подойдет обувь, предназначенная для ходьбы или бега, но это не обязательно.

Вообще говоря, ваша тренировка должна состоять из разминки, кондиционирования и заминки.

  • Разминка : Разминка около 5-10 минут. Этот важный начальный шаг помогает вашему телу подготовиться к тренировке, снижает нагрузку на сердце и мышцы и помогает предотвратить мышечные боли. Разминка должна включать растяжку и ходьбу с низкой интенсивностью.
  • Кондиционирование : Эта фаза должна длиться 20-30 минут и состоит из ходьбы с выбранным вами уровнем интенсивности.За это время вы сжигаете больше всего калорий и активно тренируетесь.
  • Охлаждение : Эта фаза должна длиться около 5 минут. Это помогает вашему организму восстановиться после тренировки, позволяя вашему пульсу и артериальному давлению медленно вернуться в норму. На этом этапе вы можете уменьшить интенсивность упражнений и выполнить растяжку, аналогичную той, которую вы делали во время разминки.

Не садитесь без остывания. Это может вызвать головокружение или учащенное сердцебиение (когда сердце замирает).Растяжка в конце прогулки — идеальное время, поскольку ваше тело разогрето. Растяните подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и спину. Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд.

Ваш пульс при ходьбе

Ношение пульсометра может помочь убедиться, что ваша частота пульса не будет выше, чем рекомендует ваш лечащий врач. Если у вас учащенное или нерегулярное сердцебиение во время тренировки, отдохните и позвольте своему пульсу замедлиться. Проверьте свой пульс через 15 минут.Если он превышает 120–150 ударов в минуту, прекратите тренировку и позвоните своему врачу.

Вот несколько дополнительных советов по ходьбе:

  • Начинайте постепенно : Если вы не в форме, начните с коротких дистанций. Начните с удобного темпа и постепенно увеличивайте время или расстояние. Попытка совершить несколько 10-20-минутных прогулок в день вместо одной длинной прогулки — это один из способов облегчить задачу.
  • Следите за своей формой : Держите голову поднятой, пресс напряженным, а плечи расслабленными.Размахивайте руками естественно. Избегайте ношения тяжелых предметов (более 10 фунтов) или тяжестей в руках, потому что они могут создать дополнительную нагрузку на ваши локти и плечи. Постарайтесь ходить естественно.
  • Дышите : Если вы не можете говорить или отдышаться во время ходьбы, притормозите. Поначалу скорость не так важна.
  • Увеличивайте темп : Первые несколько минут идите в легком темпе. Затем постепенно увеличивайте скорость.
  • Поднять : Попробуйте быстрые интервалы.Например, быстро ходите несколько минут, затем несколько минут медленно и повторите несколько раз. Со временем вы сможете добавлять более быстрые интервалы с более короткими периодами восстановления. Если вы уже ведете активный образ жизни или имеете более высокий уровень физической подготовки, вы можете пройтись по холмам или другим склонам, чтобы увеличить интенсивность.

При любой возможности вписывайтесь в свой график ходьбы. Это может означать три коротких прогулки в день. Когда вы сможете, более длительные прогулки помогут вам повысить выносливость.

Вы также можете пройти больше шагов, припарковавшись подальше от двери, когда вы выполняете поручения, маршируете на месте, ожидая очереди, гуляя по дому или выгуливая собаку.Просто помните, ваша общая цель — как можно ближе к достижению 150 минут активности в неделю.

Прекратить тренировку, если …

Если вы заметили следующие признаки, вам следует прекратить тренировку:

  • Если у вас возникла сильная одышка, слабость, головокружение или головокружение во время тренировки, снизьте темп или отдохните. Во время отдыха держите ноги поднятыми. Если симптомы не исчезнут, позвоните своему врачу.
  • Пропуск или неравномерное сердцебиение (пульс)
  • Чувство большей усталости или слабости
  • Сильное потоотделение, расстройство желудка или рвота
  • Если у вас возникла какая-либо боль, не продолжайте упражнение.Поговорите со своим врачом.
  • Если у вас есть боль или давление в груди, руке, шее, челюсти или плече, позвоните по номеру 911.

Риски

Как правило, польза от ходьбы для упражнений перевешивает риск для сердца. Редко, когда физическая активность вызывает проблемы с сердцем. Риск проблем с сердцем во время упражнений зависит от вашего уровня физической подготовки. Это означает, что если вы интенсивно тренируетесь с сердечной недостаточностью, но не в хорошей форме, риск сердечного приступа во время тренировки выше, и наоборот.

Наличие застойной сердечной недостаточности означает, что вам нужно с осторожностью относиться к тому, когда и насколько интенсивно вы тренируетесь. Некоторые примеры, которые могут сигнализировать о том, что вам следует избегать тренировок, включают:

  • Если вы чувствуете одышку сильнее, чем обычно
  • Если чувствуете сильную усталость
  • Если вы заболели или у вас жар
  • Если вы вносите серьезные изменения в лекарство

Если эти симптомы сохраняются, вы можете обратиться к своему врачу.

Другие полезные для сердца упражнения

Ходьба — отличное упражнение для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, но есть и другие варианты:

  • Аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой , такие как езда на велосипеде, танцы, плавание или водная аэробика, являются отличным способом тренировки сердца, но их также легко изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и ограничениями по здоровью.
  • Растяжка : упражнения на растяжку и гибкость включают медленные движения для удлинения мышц.Растяжка до и после ходьбы помогает предотвратить травмы и напряжение. Другие преимущества включают лучший баланс, диапазон движений и лучшую подвижность суставов.
  • Силовые тренировки : упражнения по укреплению мышц улучшают силу и выносливость ваших мышц. Примерами являются отжимания и приседания, поднятие тяжестей, подъем по лестнице и копание в саду. Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с тренировкой по ходьбе дает дополнительные уникальные преимущества для сердца, чем одно лишь аэробное упражнение.
  • Действия осознанности , такие как йога и тай-чи, могут улучшить гибкость, настроение и стабильность, снизить уровень стресса и побудить вас больше заниматься спортом и более здоровым питанием. Движение осознанности набрало обороты в последнее десятилетие. Книги, видео и онлайн-информация о способах включения осознанной деятельности в вашу жизнь легко доступны.

Слово от Verywell

Ходьба может быть не такой энергичной, как другие виды упражнений, но исследования показывают, что с точки зрения снижения риска сердечной недостаточности она не уступает другим видам упражнений.Поговорите со своим лечащим врачом о том, чтобы адаптировать тренировку ходьбы к вашему уровню физической подготовки с учетом ограничений, связанных с сердечной недостаточностью.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *