23.07.2021

Комплекс упражнений при всд: Поставщики социальных услуг Волгоградской области

Содержание

Поставщики социальных услуг Волгоградской области

21 Октября 2019, 4:51

Инструктором по лечебной физической культуре Терещенко В.А., применяются групповые упражнения на свежем воздухе, общеукрепляющие, дыхательные, упражнения с гантелями, полезны занятия на тренажерах, игры, медленный бег.

Можно использовать упражнения с ускорением и с последующим расслаблением мышц, что помогает поднять общий тонус организма и способствует самообладанию. Спортивная ходьба, скандинавская ходьба, на свежем воздухе.

Вегето-сосудистая дистония (ВСД) — это функциональное заболевание организма, связанное с расстройствами вегетативной нервной системы в результате нарушения взаимосвязи между корковыми центрами и гипоталамусом. Она характеризуется разнообразием симптомов, вызванных нарушением нейроэндокринной регуляции, главным образом, сосудов, сердца, имеет постоянное течение с периодическими кризами. Довольно часто ВСД является самой ранней стадией гипертонической болезни, стенокардии, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. При этом одной из основных причин «срыва» работы вегетативной нервной системы и снижения тонуса сосудов является недостаток элементарной физической активности — гиподинамия.

Поэтому неотъемлемой частью лечения и профилактики ВСД является лечебная физкультура.

Целью лечебной физкультуры при ВСД является:

  • нормализация тонуса сосудов и функций головного мозга;
  • снятие стрессового напряжения;
  • повышение выносливости дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • оказание общеукрепляющего воздействия на организм, повышение адаптационных возможностей и работоспособности.

В комплекс упражнений включаются общеукрепляющие, дыхательные, расслабляющие упражнения, а также на равновесие и координацию движения. Высокой эффективностью обладают упражнения для позвоночника. Лечебная гимнастика имеет некоторые различия в зависимости от вида вегето-сосудистой дистонии. Поэтому при данном заболевании обязательным моментом является измерение артериального давления и пульса перед лечебной гимнастикой и после нее.

При выборе тренажеров следует избегать того оборудования, которое предполагает положение тела вниз головой и выполнение упражнений вверх ногами.

Примерный комплекс упражнений при вегетососудистой дистонии по гипотоническому типу

  1. Ходьба обычная, на носках, с высоким подниманием коленей; ходьба: шаг левой, поворот туловища вправо, руки вправо, шаг правой, поворот туловища влево, руки влево; обычная ходьба. 2-3 мин.

  2. Исходное положение – основная стойка. Поочередное потряхивание ногами с расслаблением мышц. 6-8 раз.

  3. Тихий бег – 1-3 мин, затем спокойная ходьба – 1-2 мин.

  4. Исходное положение – основная стойка. Руки в стороны – вдох, исходное положение – выдох. 4-6 раз.

  5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклон вперед – выдох, исходное положение – вдох. 4-6 раз.

  6. Исходное положение – сидя. Встряхивание ногами с расслаблением мышц. 6-10 раз.

  7. Исходное положение – то же. Поворот головы в сторону – вдох, исходное положение – выдох. То же в другую сторону 3-4 раза в каждую сторону.

  8. Исходное положение – то же. Руки к плечам, сблизить лопатки, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины; уменьшить напряжение мышц с небольшим полунаклоном туловища вперед; расслабляя мышцы спины и рук, опустить руки в упор предплечьями на бедра.

  9. Исходное положение – стоя. Равновесие на одной ноге, другую согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки вперед. Удержать положение 2-4 с. То же на другой ноге. 3-4 раза.

  10. С закрытыми глазами пройти 5 шагов, повернуться кругом, вернуться на прежнее место. 3-4 раза.

Список использованной литературы

  1. Цыбульская Т.Б., Чудимов В.Ф. Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации. – Барнаул: «Новоалтайская типография», 1998. – 116 с.

  2. Готовцев П.И., Субботин А.Д., Селиванов В.П. Лечебная физическая культура и массаж. – М.: «Медицина», 1987. – 304 с.

  3. Пасиешвили Л.М., Заздравнов А.А., Шапкин В.Е., Бобро Л.Н. Справочник по терапии с основами реабилитации. – Ростов-на-Дону: «Феникс». – 2004. – 414 с.

  4. Лечебная физическая культура/Ред. С.Н. Попова. – М.: «Физкультура и спорт», 1998. – 271 с., ил.

Интернет-источники

        1. http://bibliofond.ru/download_list.aspx?id=458240

        2. http://allbest.ru/o-3c0b65635a2ad68b4d53b88421206c27.html

        3. Вегетососудистая дистония: симптомы и лечение

Упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Комплекс упражнений для больных артритом
(для выполнения большинства упражнений понадобиться стул с прямой спинкой)

1. И.п. – сидя на стуле, прислонить спину на всем протяжении спинки стула. Выпрямить спину, расправить плечи, поднимая голову сделать вдох. Расслабиться – выдох. 8-10 раз.

2. И.п. – сидя на стуле. 1 – медленном наклонить голову, касаясь подбородком груди, 2 – медленно наклонить туловище к коленям, 3-4 – медленно выпрямиться в и.п.

3. И.п. – сидя за столом, руки на столе, предплечья подняты вверх. Медленно сжать пальцы в кулак, большим пальцем стараться дотянуться до среднего. 8-10 раз.

4. И.п. – сидя за столом, руки на столе, ладони вверх. Кончиком большого пальца по очереди касаться основания каждого пальца кисти. По 8-10 раз каждой рукой.

5. И.п. – пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястном суставе в одну и другую стороны. По 4-5 раз каждой рукой.

Повторить то же упражнения, но в и.п. локоть упирается в бок.

6. И.п. – сидя на стуле, прислонившись спиной к спинке, руки на коленях. Медленно согнуть правую руку к плечу, разгибая выпрямить вперёд, опять согнуть и опустить в и.п. То же повторить с левой руки. 8-10 раз каждой рукой.

7. И.п. – сидя на стуле, стопы на полу. Поднять пятку правой ступни, опустить. Поднять пальцы – опустить. Повторить поочерёдно 4 раза каждой ступнёй, затем ещё 4 раза одновременно обеими ступнями.

8. И.п. – то же. Не отрывая пяток и пальцев от пола, выгнуть свод правой ступни, образовав «мостик». То же с левой. Повторить по 6-7 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на стуле «нога на ногу». Сгибание разгибание стоп свободной ноги. По 6-8 раз каждой ногой.

10.И.п. – то же. Потянуть носок ступни вверх, вниз, внутрь, наружу. Затем сделать круговое движение. Повторить по 6-8 раз каждой ногой.

 

Адаптивная суставная гимнастика

Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Упражнения на растягивание выполняются с задержкой в конечной точке на 10-15 секунд.

1. Дыхательные упражнения.

2. И.п. – сед, руки согнуты в локтях. Перемещения вперёд и назад на ягодицах.

3. И.п. – упор сидя, согнув ноги, стопы на полу. Попеременное опускание ног вправо и влево с задержкой на 10сек.

4. И.п. – упор сидя ноги согнуты врозь. Попеременное опускание колена внутрь.

5. И.п. – сед в упоре сзади. Одновременное (поочерёдное) сгибание и разгибание стоп.

6. И.п. – то же. Ротация стопы.

7. И.п. – то же. Сгибая правую, коснуться носком колена левой ноги и наоборот.

8. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.

9. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания согнутых ног (голень параллельно полу).

10.Повторить упражнение № 3.

11. И.п. – лёжа на спине. Повторить упражнение № 9.

12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимания плеч.

13.И.п. – то же. Поднимание таза.

14.И.п. – то же. Повторить упражнение № 4.

15.И.п. – лёжа на спине, правая согнута, пятка левой ноги находится на правом колене, руки за головой. Поднимания туловища с поворотом влево до касания локтем колена левой ноги.

16.То же повторить вправо, со сменой положения рук и ног.

17.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч и попеременное касание руками одноименной пятки.

18.И.п. – то же. Повторить упражнение № 3.

19.И.п. – лёжа на спине, ноги вперёд. Разведение ног в стороны.

20.И.п. – то же. Поочередное опускание ног в стороны.

21.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой.  Имитация езды на велосипеде.

22.И.п. – стоя на коленях. Дыхательное упражнение: вдох через нос, выдох ртом со  звуком ха-а-а.

23.И.п. – лёжа на животе, правая отведена назад. Сгибание и разгибание правой голени. То же повторить в левой ноги.

24.И.п. – то же. Попеременное отведение ног назад стопой на себя.

25.И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. Мах правой назад с отведение влево до касания левой руки. То же  левой ногой с отведением вправо.

26.И.п. – лёжа на животе, максимально прижаться к полу. Поднимание таза.

27.И.п. – лёжа на животе, руки перед грудью. Поднимание туловища отведением согнутых рук назад.

28.И.п. – сед на пятки с наклоном вперёд, руки вверх на полу. Разгибая ноги перейти в упор лёжа на бедрах.

29.И.п. – то же. Поочерёдное разгибание ног назад (грудь лежит на бедре согнутой ноги).

30.И.п. – стойка на коленях. Наклоны вперёд с поочерёдным касанием плечами пола.

31.И. п. – то же. Дыхательное упражнение.

32.И.п. – лёжа на левом боку, с опорой на предплечье левой руки. Поочерёдные махи в сторону согнутой и прямой правой ногой.

33.И.п. – то же. Касание пола коленом правой ноги перед левой.

34.И.п. – то же, правая рука за головой. Одновременно сгибая правую в сторону, правым локтём коснуться пола впереди себя. Выпрямляя ногу вернуться в и.п.

35.И.п. – то же. Отведение правой назад.

36.И.п. – то же. Поочерёдные махи правой: в сторону, по диагонали вперёд, по диагонали назад.

37.И.п. – то же. Поднимание согнутых ног к груди.

38.Повторить упражнение № 31.

39-44 – повторить упражнения с 32 по 37 лёжа на правом боку.

45. Повторить упражнение № 27.

 

комплекс физических упражнений, основные рекомендации и противопоказания

Существует множество причин развития такого недуга, как ВСД (код по МКБ-10 G90.8).

Главная из них — малоподвижность человека, отсутствие в его жизни физической активности. Именно поэтому физические упражнения при наличии ВСД позволяют устранить напряжение, а также благоприятным образом влияют на деятельность организма в целом, укрепляют здоровье.

Что представляет собой ЛФК при ВСД?

Физическая активность

Для каждого вида ВСД существует определенный комплекс упражнений. Для пациента индивидуально подбираются те упражнения, которые позволят получить наибольшую пользу. Во время терапии ВСД физическая нагрузка является полезной и необходимой, так как оказывает благотворное влияние на вегетативную и центральную НС, позволяет укрепить позвоночник, сосуды.

Главная задача при лечении ВСД ЛФК — укрепление здоровья пациента, повышение его двигательной активности.

Важно учитывать, что физическая нагрузка при ВСД не должна быть утомительной и вызывать усталость, перенапряжение организма.

Комплекс физических упражнений следует гармонично сочетать с полноценным сном и правильным питанием.

Противопоказания к ЛФК при ВСД

По сути, противопоказаний к ЛФК не существует. Несколько отложить выполнение упражнений можно, если пациент плохо себя чувствует, испытывает боли, головокружение, переживает гипертонический криз или восстанавливается после такового.

Основные правила выполнения гимнастических упражнений

При выполнении физических упражнений, служащих дополнительным терапевтическим методом лечения ВСД (код по МКБ 10 G90.8), важно соблюдать основные рекомендации. Они способствуют уменьшению выраженности симптоматики ВСД, позволяют достичь необходимого эффекта:

  1. На начальных стадиях физические упражнения для лечения ВСД должны подбираться врачом или тренером, который учтет общее состояние пациента.
  2. Рекомендовано начинать каждое занятие с наиболее простых физических упражнений. Проводить тренировку желательно на открытом воздухе либо в хорошо проветриваемом помещении.
  3. Во время зарядки выполнять упражнения, в которых задействовано максимальное количество мышц. Не следует ограничиваться только одним направлением при проведении занятия. Разнообразные физические нагрузки позволят укрепить весь организм, улучшить самочувствие.
  4. Обувь и одежда для тренировки при ВСД должна быть удобной, комфортной, не сковывающей движений, позволяющей свободно двигаться. Во время выполнения физических тренировок можно включать спокойную музыку, что позволяет успокоить нервную систему.
  5. Рекомендовано проводить тренировку, избегая чрезмерных нагрузок на организм, придерживаясь среднего темпа. Увеличивать нагрузки при ВСД можно только тогда, когда используемый тренировочный темп не дает ожидаемого результата, а также в том случае, если это не будет слишком утомительным для организма.
  6. Лечебные упражнения при ВСД должны приносить удовлетворение, вызывать положительную реакцию. Тренировка сосудов может спровоцировать у пациента легкую усталость, но ни в коем случае не переутомление, так как это может не дать желаемого результата, а лишь вызвать нежелание выполнять упражнения.
  7. В тренировках при ВСД важен сам процесс, помогающий бороться с недугом и приводящий в нормальное состояние нервную систему. Больному не рекомендовано заниматься спортом профессионально. При ВСД нервная система уязвима, а страх перед вероятным поражением может стать причиной возникновения обострений и панических атак.

Главная цель физической нагрузки при ВСД — укрепление здоровья, поэтому не рекомендовано воспринимать тренировки как лечение. Важно получать от процесса максимальное удовольствие.

Какие типы ЛФК при ВСД бывают?

Разновидности рекомендуемых физических нагрузок

Для укрепления общего состояния здоровья пациенту, страдающему от данной патологии, индивидуально подбирают комплекс специальных упражнений, позволяющих улучшить самочувствие.

Рекомендовано выполнять такую физкультуру при ВСД:

  1. Забеги на небольшие расстояния, ходьба, тренировки на беговой дорожке. Названные упражнения в первую очередь способствуют укреплению организма при ВСД.
  2. Тренировки на велотренажере, езда на велосипеде улучшают кровообращение, благотворно воздействуют на организм, создают хороший настрой.
  3. Аэробика — степ или классическая — исключает силовые упражнения. Она способствует укреплению мышц, благотворно воздействуют на психоэмоциональную составляющую.
  4. Занятия аквааэробикой, плавание при ВСД. Названные разновидности устраняют напряженность, способствуют расслаблению, благотворно воздействуют при суставных и позвоночных болях.
  5. Утренняя гимнастика. Позволяет зарядиться энергией в начале дня и сохранять тонус в течение всей его продолжительности.
  6. Легкие виды спорта (бадминтон, волейбол).
  7. Лечебный массаж, способствующий закреплению всего комплекса физических упражнений.

При ВСД ЛФК играет немаловажную роль в достижении хороших терапевтических результатов. Допускается посещение тренажерных залов, однако предпочтительными будут занятия с личным тренером, знающим тонкости заболевания и его лечения. В этом случае он может составить тренировочный план, включив в него наиболее эффективные упражнения.

Упражнения при ВСД

Если ВСД у пациента сопровождается повышением АД, то следует выполнять физические упражнения, ограничивая нагрузку. Пациентам с ВСД, склонным к повышению АД, показаны занятия ЛФК, не провоцирующие перенапряжения. К ним относятся:

  1. Утренняя зарядка, укрепляющим образом воздействующая на организм.
  2. Лечебная гимнастика и дыхательные упражнения.
  3. Расслабляющие физические упражнения, позволяющие укрепить легкие, сердце.

Категорически запрещено заниматься тяжелыми физическими нагрузками, легкой атлетикой, быстрым бегом.

Проводить лечебную физкультуру людям с ВСД необходимо под руководством врача. В конце тренировки важно измерять АД, чтобы определить, какого уровня нагрузки можно давать организму. Пациенту следует научиться выравнивать дыхание, контролировать частоту сердцебиения. При быстром наступлении утомления или возникновении дискомфорта физические нагрузки временно приостанавливают, чтобы организм отдохнул.

Если пациент имеет склонность к гипотонии, следует включать в тренировки физические упражнения с интенсивной нагрузкой. Такой подход позволяет укрепить мышцы, привести их в тонус, предотвратить развитие депрессивных состояний.

То есть для здоровья активный образ жизни очень важен.

Рекомендовано выполнять следующие физические упражнения:

  1. Физические упражнения в виде активных игр на воздухе.
  2. Тренировки на силовых тренажерах.
  3. Легкая атлетика, бег трусцой (джоггинг).

ЛФК при гипотоническом типе ВСД позволяет укрепить сосудистые стенки, активизировать нормальную сердечную деятельность, функции дыхательной системы. Регулярные физические нагрузки благотворно влияют на организм, уменьшают развитие симптоматики.

Пациентам с ВСД смешанного типа рекомендовано подбирать и назначать физические нагрузки в индивидуальном порядке, учитывая каждый конкретный случай. В частности это касается тех пациентов, которые страдают от частых перепадов АД.

Специалисты рекомендуют выполнять следующие комплексы упражнений при ВСД смешанного типа:

  1. Занятия плаванием. Такие нагрузки способствуют тому, что все мышцы организма расслабляются, а также устраняются болевые ощущения в суставах, позвоночнике.
  2. Джоггинг, спортивная ходьба. Предпочтительными являются забеги на короткие дистанции, позволяющие контролировать АД и деятельность дыхательной системы.
  3. Утренняя гимнастика при ВСД. Рекомендовано перед ее выполнением принять душ. Ежедневные занятия позволяют пациенту с ВСД привести в порядок свой организм, поддержать его работоспособность.
  4. Наиболее результативной методикой занятий при ВСД принято считать йогу. Она является средством профилактики и позволяет предотвратить развитие патологической симптоматики. Дыхательные техники способствуют нормализации деятельности сосудов и сердца, позволяют регулировать сердцебиение. Наиболее эффективная темника — комплекс асан под названием «Пять Тибетцев». Данный комплекс способствует успешной нормализации бесперебойной деятельности организма, мышц, всех систем органов.

Все комплексы ЛФК при ВСД, имеющие смешанный тип, рекомендуется выполнять под присмотром врача. Если симптоматика болезни усиливается, врач проведет корректировку физических нагрузок.

Что еще предполагает спорт при ВСД?

Дыхательные упражнения

Эффективность ЛФК при ВСД напрямую зависит от техники выполнения больным дыхательных упражнений. Они позволяют пациенту научиться контролировать дыхание, выравнивать его при необходимости, что благотворно отражается на обогащении кислородом клеточных структур. Дыхательные упражнения необходимы для правильной деятельности организма. Они позволяют справляться с недугом. Упражнения такого типа могут выполнять пациенты с ВСД любого вида:

  1. Совершать вдохи и выдохи через нос, держа при этом рот закрытым. На начальных этапах необходимо выполнить 2-3 ритмичных вдоха и выдоха, после чего следует дышать поочередно каждой ноздрей, закрывая их по очереди пальцами.
  2. Совершать глубокие вдохи носом, вовлекая в процесс мышцы живота. Сделать глубокий вдох, как будто наполняя воздухом живот, затем — резкий выдох через рот, сильно втягивая живот и напрягая мышцы пресса.
  3. Повторить описанное упражнение лишь с той разницей, что задействована будет грудная клетка, а не живот.
  4. Делать неспешные вдохи носом, поднимая при этом руки вверх, разводя в стороны и сводя над головой. Выдох сделать, опуская руки вниз, вдоль туловища, легко встряхивая кистями.

Каждодневное выполнение дыхательной гимнастики позволяет человеку чувствовать себя значительно лучше. Организм активно насыщается кислородом, который необходим для нормального функционирования.

Домашние физические нагрузки

Успешно выполнять физические упражнения можно и в домашних условиях. Гимнастику полезно делать в утренние и вечерние часы. Дома тренировку можно проводить в любое удобное время. Существует комплекс упражнений, выполнять который рекомендовано ежедневно, причем он приемлем для домашних условий, для него не потребуется каких-либо дополнительных приспособлений.

В комплекс включены следующие упражнения:

  1. Встать прямо, опустить руки вдоль тела, сделать глубокий вдох, вытянуть впереди себя левую руку, сзади – правую. Совершить выдох, занять изначальное положение. Повторить упражнение 10 раз, поочередно меняя руки.
  2. Расположить руки на плечах, ноги расставить на ширине плеч, выровнять спину. Совершать неторопливые вращения плечами, глубоко дыша.
  3. Соединить ладони на уровне груди, сильно прижав их друг к другу. Руки согнуть в локтях. Оставаться в таком положении около 10 секунд, после чего опустить руки вниз. Следует повторять указанное упражнение не менее 10 раз.
  4. Расставить ноги на ширине плеч, положить руки на талию. Поднять левую руку вверх, а затем вытянуть ее вперед, совершая вращательные движения. Аналогичное движение сделать правой рукой. Повторить поочередно для каждой руки по 10 раз.
  5. Наклонить голову вперед, медленно подвигать ею в разные стороны.
  6. Встать ровно, опустить руки на талию, поочередно наклоняться торсом вперед и назад.
  7. Руки вытянуть вперед, совершить движение по типу ножниц.
  8. Лечь на живот, протянув руки вперед. Поднимать одновременно ноги и руки, изображая лодочку.
  9. Сделать ласточку стоя: отвести назад одну ногу, руки расставить в стороны, наклонить туловище вперед. Одновременно с этим следует постараться поднять вытянутую ногу на максимально возможную высоту.
  10. Лечь на спину, поднять ноги и выполнить ими вращательные движения, как при езде на велосипеде.
  11. Встать ровно, расположить руки на талии, совершить наклоны в разные стороны, а затем сделать вращение тазом.
  12. Отжаться от пола минимум 10 раз.
  13. Сделать приседания, вытянув перед собой руки.

Лечебная физкультура при вегето-сосудистой дистонии должна проводиться в обязательном порядке регулярно.

Бег

Параллельно с лечебной физкультурой можно практиковать спортивную ходьбу, медленные пробежки. Они обеспечат умеренные нагрузки, укрепят веру в собственные силы, повысят настроение, доставят удовольствие. Особенно, если это пробежка в парке.

Во время бега активизируется большое число рецепторов и систем, улучшающих состояние НС. Немаловажную роль играет чередование физических нагрузок и расслабления. Такой подход гармонизирует организм в целом. Если пробежка является непосильной задачей, ее можно заменить размеренной прогулкой. Это тоже будет неплохой тренировкой для организма. Ходить можно попеременно на боковой поверхности стоп и на полных стопах. После этого можно немного походить на пятках или носках. Такая техника помогает воздействовать на активные точки и зоны, в огромном количестве расположенные на ступнях. Совершать шаги следует в очень медленном темпе. Наилучшим вариантом будут упражнения на свежем воздухе, в лесу.

Если слишком сложно приучить себя к выполнению упражнений, можно начать с массажа. Если противопоказаний к данной процедуре нет, то опытный массажист поможет вашему организму не только расслабиться, но и прийти в тонус.

Упражнения для профилактики

Профилактические упражнения способствуют расслаблению, позволяют контролировать собственное состояние, что немаловажно при наличии предрасположенности к ВСД и психической неуравновешенности. Упражнения улучшают деятельность сердца, ускоряют метаболические процессы в тканях.

Комплекс профилактических упражнений должен подбираться с учетом физического состояния и соединять в себе обычные полезные упражнения на расслабление, координацию и дыхание.

Не следует отдавать предпочтение тренировкам определенного рода. Необходимо чередовать различные дисциплины и техники. Цель профилактического занятия — поднятие тонуса, насыщение организма кислородом. Не стоит принимать участия в соревнованиях, а также сравнивать собственные успехи с соперниками.

Что нельзя делать при ВСД? Для снижения нагрузки на сердечнососудистую и нервную системы специалисты создали перечень того, чего не следует делать при ВСД:

  • курить;
  • употреблять спиртные напитки;
  • переедать;
  • получать нервное перенапряжение;
  • употреблять много кофеиносодержащих напитков;
  • ограничивать физическую активность;
  • принимать стимуляторы разных видов.

Польза тренировок

ЛФК незаменима при борьбе с ВСД и всегда является элементом комплексной терапии. Польза физических нагрузок заключается в следующем:

  1. Происходит укрепление НС, исчезает тревожность, неуверенность в собственных силах, в себе, что часто наблюдается у пациентов с ВСД.
  2. Улучшается сон, повышается выносливость организма, работоспособность.
  3. Происходит восстановление нормальной деятельности ССС, системы дыхания.
  4. Наблюдается благотворное влияние на процессы метаболизма.
  5. Устраняется физическое напряжение, стрессовые ситуации.
  6. Происходит укрепление кровеносных сосудов, нормализация функции головного мозга.
  7. Улучшается самоконтроль, повышается самооценка.

Ежедневное выполнение лечебных упражнений — эффективное средство борьбы с недугом любого типа, а регулярность тренировок — главное оружие в этом деле. Физические нагрузки при ВСД нередко позволяют полностью избавиться от проявлений недуга.

Физическая культура как средство повышения работоспособности студентов с вегето-сосудистой дистонией Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА КАК СРЕДСТВО ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СТУДЕНТОВ С ВЕГЕТО-СОСУДИСТОЙ ДИСТОНИЕЙ

О.А. Сбитнева, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

Б01: 10.24411/2500-1000-2020-10932

Аннотация. В статье рассматривается значимость физической культуры в сохранении и укреплении здоровья. Анализируется роль физической культуры в повышении работоспособности студентов с вегето-сосудистой дистонией. Раскрывается эффективность ЛФК. Представлен комплекс дыхательной гимнастики и комплекс ЛФК при ВСД. Выявлены методы физической культуры, способствующие профилактике и лечению ВСД.

Ключевые слова: физическая культура, работоспособность, вегето-сосудистая дис-тония, здоровье, упражнения, студенты.

В связи с социально-экономическими переменами в обществе, модернизацией современного образования, интенсификацией процесса обучения, особую значимость приобретает проблема физического и психического здоровья студентов, резервных возможностей организма, использования средств физической культуры в оздоровительных целях. Современное образование требует от студентов, выпускников не только высокий уровень знаний, умений, навыков и их практическое применение, но и адаптации к новым условиям жизни, обучения. Повседневная активная деятельность требует от студентов здоровья, определяющего способность к труду, обеспечивающего гармоничное развитие личности. Средства и методы физической культуры обеспечивают стабильный уровень физического состояния, физического развития, физической подготовленности, физической и умственной работоспособности. Студенты ведут малоподвижный образ жизни, провоцирующий возникновение и рост заболеваний.

Среди распространенных заболеваний 21 века у молодого поколения, является вегето-сосудистая дистония. Согласно данным статистики, нарушения деятельности вегетативной нервной системы выявлены у 12-25% детей и 70-80% взрослого населения. Просматривается следующая структура заболеваемости ВСД: от 0-15

лет - 56%, от 16-25 лет - 11%, старше 25 лет - 33%. Вегето-сосудистая дистония -это состояние несовершенства, нарушения, функционального расстройства регуляции тонуса сосудов вегетативной нервной системы, вегетативной регуляции внутренних органов или их систем. Происходит нарушение баланса между работой симпатической и парасимпатической нервной системы. Проявления ВСД могут распространяться на различные системы органов: нарушения со стороны работы сердечнососудистой системы, дыхательной, мочеполовой системы; психоэмоциональный синдром, изменение чувствительности, неврологические проявления, проблемы с пищеварительным трактом. Развитие веге-то-сосудистой дистонии происходит под воздействием различных факторов: стрессы, неврозы, переутомление; вирусные инфекции; дефицит витаминов; перемена часовых или климатических зон; заболевания эндокринной системы; прием гормональных препаратов; травмы головы; гормональное перестроение организма; патологии позвоночника; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Низкий уровень двигательной активности приводит к ослаблению важных систем внутренних органов, а это одна из причин развития ВСД. Необходимым условием при занятиях умственным трудом, сохраняя здоровье, являются систематические

занятия физической культуры. Дозированное применение физических упражнений стабилизирует процессы возбуждения и торможения в ЦНС. Физическая культура стабилизирует деятельность внутренних органов, восстанавливает мышечный тонус, способствует нормализации массы тела, эффективно влияет на все звенья двигательного аппарата. Достаточная двигательная активность является основой для борьбы с ВСД. Развитию ВСД препятствует здоровый образ жизни, умеренные физические нагрузки, правильное питание, борьба с очаговыми инфекциями, закаливание организма, регулирование гормональных нарушений в период климакса у женщин [1].

Существуют различные методы физической культуры для успешной профилактики и лечения ВСД у студентов, являющиеся действенным способом сохранения

Для повышения работоспособности важно соблюдать дозирование умственных и физических нагрузок. Комплексы ЛФК развивают нормальное соотношение мышечного тонуса, снимают стрессы и усталость, нормализуют работу центральной нервной системы [3]. Занятия следует на-

и укрепления здоровья, повышения физической и умственной работоспособности, активизации процессов памяти, внимания, мышления, восприятия. Чтобы оставаться здоровым, двигательная активность человеку столь же необходима, как еда, отдых и сон [2]. Для улучшения состояния здоровья, повышения адаптационных возможностей организма рекомендуют дозированную ходьбу, оздоровительный бег, плавание и аква аэробику, ходьбу на лыжах, велопрогулки, подвижные игры, спортивные игры (волейбол, баскетбол, бадминтон), дыхательные упражнения, степ-аэробику, упражнения на растягивание и координацию. В свои занятия необходимо включать упражнения, которые помогут расслабиться и получить контроль над своим состоянием (табл. 1). Дыхательные упражнения можно выполнять сидя, лежа, стоя.

чинать с ходьбы (2-3 минуты), заканчивать упражнениями на растяжку. Выполнять комплекс каждый день (табл. 2). Упражнения укрепляют ССС, ускоряют обменные процессы в тканях, оказывают положительное влияние на нервную, эндокринную систему, укрепляют мышцы и связки.

Таблица 2. Комплекс упражнений ЛФК при ВСД

Упражнения Дозировка

Круговые движения головой (в правую, левую сторону 6-8 раз

И.п. руки к плечам. Круговые движения вперед, назад 6-8 раз

Круговые движения руками вперед, назад 6-8 раз, выполнять прямыми руками

Наклоны туловища вправо, влево 6-8 раз, не сгибать ноги в коленных суставах

Наклоны туловища вперед, назад 6-8 раз

Махи ногами, поочередно правой, левой (вперед, назад) 6-8 раз

Выпады вперед (правой, левой) 6-8 раз

Выпады в стороны (влево, вправо) 6-8 раз

Приседания 10-12 раз, не отрывать пятки от пола

Отжимания 10-15 раз

Таблица 1. Комплекс дыхательных упражнений при ВСД

Упражнения Дозировка

1. Вдох 5 секунд, выдох 5 секунд 8-10 раз

2. Вдох 5 секунд, далее на выдохе издавать гласные, согласные звуки. Выдох 7 секунд. 8-10 раз

3. Выдох максимальный, затем вдох небольшими порциями по 2 секунды. 8-10 раз

4. Вдох максимальный 5 секунд, выдох спокойный 7 секунд. 8-10 раз

5. Вдох, задержка дыхания на 2-3 секунды, выдох. 8-10 раз

6. Вдох поочередно правой, левой ноздрей, выдох ртом. 8-10 раз

7. Вдох носом, выдох резко через рот. Задержать дыхание на 1-2 минуты. 8-10 раз

Несмотря на эффективность, оздоровительный эффект физической культуры, при ВСД противопоказаны занятия единоборствами (каратэ, бокс и т.д.), гиревым спортом, пауэрлифтингом, некоторые виды легкой атлетики (прыжки в длину и высоту, метание диска, толкание ядра, спринт). Правильно подобранная физическая нагрузка для студентов с ВСД на протяжении всего учебного периода, является ценным, действенным средством для повышения умственной и физической работоспособности. Формирование мотиваци-онно-ценностного отношения студентов к систематическим физическим нагрузкам зависит от удовлетворения спортивной деятельностью. Качественные результаты зависят от сознательного обучения, самовыражения. Следовательно, студенты должны позаботиться о физическом и со-

циальном состоянии здоровья. Сохранение и преумножение здоровья каждого человека связано с повышением роли физической культуры и спорта, так как их уникальность заключается в интеграции физического, нравственного и духовного [4]. Задачей Вуза становится необходимость мотивации студентов к сохранению и укреплению собственного здоровья, формирование рационального мышления и представления о здоровом образе жизни, организация физкультурно-оздоровительной спортивной деятельности. Занимаясь самостоятельно, развивается дисциплина, самоконтроль, волевая сфера. Физическая культура является мощным потенциалом оздоровительного воздействия, гармонично развитой личности, обеспечивающая высокую активность и работоспособность студентов с вегето-сосудистой дистонией.

Библиографический список

1. Маколкин В.И., Овчаренко С.И. Внутренние болезни. - М.: Медицина, 1999. - 592 с.

2. Бальсевич В.К. Очерки по возрастной кинезеологии человека. - М.: Советский спорт, 2009. - 220 с.

3. Бальсевич В.К. Физическая культура человека: состояние, проблемы и стратегия развития на перспективу: актовая часть. - М.: ГЦОЛИФК, 1992. - 16 с.

4. Бальсевич В.К. Перспективы развития общей теории и технологии спортивной подготовки и физического воспитания // Теория и практика физической культуры. - 1999. -№4. - С. 21-26.

5. Беленков Ю.Н., Органова Р.Г. Вегетативная дисфункция сердца. - М.: Гэотар-Медиа, 2008. - С. 158-168.

PHYSICAL CULTURE AS A MEANS OF IMPROVING THE PERFORMANCE OF STUDENTS WITH VEGETATIVE-VASCULAR DYSTONIA

O.A. Sbitneva, Senior Lecturer Perm State Agrarno-Technological D.N. Pryanishnikova (Russia, Perm)

University named after academician

Abstract. The article considers the importance of physical culture in maintaining and strengthening health. The role of physical culture in improving the performance of students with vegetative-vascular dystonia is analyzed. The effectiveness of physical therapy is revealed. A complex of breathing exercises and a complex ofphysical therapy for VSD is presented. Methods of physical culture that contribute to the prevention and treatment of VSD are identified.

Keywords: physical culture, performance, vegetative-vascular dystonia, health, exercise, students.

Упражнения дыхательной гимнастики при вегетососудистой дистонии (ВСД)

Вегетативная нервная система отвечает за нормальное функционирование внутренних органов: сердца, сосудов, желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы. Поэтому при расстройстве ее работы могут возникать самые разнообразные проявления вплоть до панических атак, чувства нехватки воздуха, болей в сердце. Дыхательная гимнастика при вегетососудистой дистонии (ВСД) поможет привести в норму нарушенные процессы и улучшить самочувствие.

Почему полезна дыхательная гимнастика при ВСД

Вегетативная сосудистая дистония является функциональным нарушением, при котором не страдает структура органа, а лишь нарушается регуляция его работы. Это состояние провоцируют стрессы, психическое перенапряжение, повышенные физические или эмоциональные нагрузки.

В переводе с латыни «вегето» означает возбуждение. При приступах ВСД возникает «возбуждение сосудов»: повышается и падает артериальное давление, появляется чувство нехватки воздуха, учащается сердцебиение, кружится голова. Также характерны разнообразные страхи (панические атаки), начиная от страха смерти, заканчивая страхом говорить (он же глоссофобия).

Именно во время подобных приступов дыхательная гимнастика имеет огромное значение. Она позволяет найти правильный ритм дыхания, чтобы кровь насытилась кислородом, исчезло ощущение одышки, а сердце начало биться медленнее. Также респираторные упражнения помогают отвлечься от переживаний и страхов – и приступ постепенно проходит.

Зачем нужна дыхательная гимнастика

Выполнение комплекса дыхательных упражнений при ВСД необходимо для решения нескольких задач:


  • Стабилизации работы сердца;

  • Восстановления ритмичности дыхания;

  • Подавления тревоги и страха;

  • Нормализации артериального давления;

  • Насыщения крови кислородом;

  • Прекращения головокружения;

  • Повышения тонуса и выносливости организма.

Занятия вовсе необязательно проводить только во время панической атаки. В межприступный период они имеют профилактическое значение и делают нервную систему более устойчивой к стрессам.

Дыхательные гимнастики

В повседневной жизни мы редко обращаем внимание на то, как дышим. А ведь правильное дыхание – это целая наука, которая требует специального изучения и длительной тренировки. Чтобы дыхательные движения стали максимально эффективными, необходимо освоить методики диафрагмального, брюшного, грудного, глубокого и поверхностного дыхания.

Дыхание и вегетососудистая дистония

Появление одышки во время приступа ВСД – это не признак заболевания дыхательной системы, а лишь неадекватная реакция нервной системы на психический раздражитель. Тем не менее для пациента такое состояние крайне неприятно: у него появляется чувство неполноценности вдоха и страх смерти.

Обратите внимание!

Если приступ действительно вызван ВСД, а все обследования сердца и легких не выявляют патологии, то никакого реального риска умереть во время панической атаки у человека нет. Возможна потеря сознания на фоне колебаний артериального давления или спазма сосудов. Но механизмы регуляции дыхания срабатывают в организме автоматически, поэтому задохнуться в такой ситуации невозможно.

Самое главное, чему должен научиться пациент с ВСД – это самостоятельно успокаиваться. И в этом ему помогает размеренное дыхание. Оно отвлекает от беспочвенных переживаний и страхов, насыщает кровь большим количеством кислорода, достаточным для того, чтобы ощущение нехватки воздуха прошло.

Основы правильного дыхания

Перед тем как приступить к занятиям, нужно усвоить основные принципы правильного дыхания:


  1. Начинать дыхательную гимнастику следует с небольшого количества повторов (около трех), постепенно их наращивая (до 8-10).

  2. Заниматься желательно трижды за день до приема пищи.

  3. Если упражнение предполагает двигательную активность, то перемещаться нужно плавно, без рывковых движений.

  4. Важна полная концентрация на собственных ощущениях. Позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали внешние раздражители.

Важно!

Если во время занятия вы почувствовали головокружение, дурноту, у вас потемнело в глазах, то тренировку следует приостановить до нормализации самочувствия, а в дальнейшем немного сбавить темп.

Советы по правильному дыханию


  1. Дыхательные движения должны быть размеренными и ритмичными.

  2. Большинство гимнастических элементов предполагает вдох носом – так воздух лучше очищается и согревается. Выдох можно делать как носом, так и через рот.

  3. В процессе дыхания старайтесь задействовать не только грудную клетку, но и живот. Сначала воздух заполняет верхнюю и среднюю часть легких, расширяя ребра, а затем поступает в нижние отделы, диафрагма опускается, выпячивается брюшная стенка.

  4. Все наклоны, расслабления, приседания, опускания рук сопровождаются выдохом, распрямление, подъем конечностей – вдохом.

Базовые упражнения

Перечислим базовые упражнения, которые нужно освоить в первую очередь:


  1. Дышим ритмично, в комфортном темпе. Затем делаем вдох попеременно то правой, то левой половиной носа, перекрывая вторую. Выдыхаем ртом.

  2. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем. Для удобства можно положить одну ладонь на грудь, другую на пресс и таким образом контролировать их движения.

  3. Теперь дышим только грудной клеткой, никак не задействуя живот.

Дыхательные упражнения

Предложенные разными авторами дыхательные упражнения достаточно разнородны. Мы выбрали из них наиболее эффективные. Некоторые предназначены для купирования панических атак, а другие подходят для ежедневных занятий.

Упражнение доктора Курпатова

Доктор Курпатов указывает на то, что чувство страха формируется в период паузы между вдохом и выдохом. Соответственно, в первую очередь нужно эту паузу сократить. Он предложил собственное упражнение, регулирующее дыхание во время приступа панической атаки при вегетососудистой дистонии.

Сначала последовательно вдыхаем воздух, задерживаем дыхание и выдыхаем. Каждый этап должен длиться по 5 секунд. Вдох так и сохраняет эту длительность, а вот пауза постепенно сокращается, «отдавая» свои секунды выдоху. То есть в следующем дыхательном цикле вдох длится 5 сек., пауза – 4 сек., выдох – 6 сек., далее: вдох – 5 сек., пауза – 3 сек., выдох – 7 сек. и т. д. В итоге пауза между вдохом и выдохом не делается вовсе, а выдох удлиняется до 10 секунд.

Звуковое упражнение

В течение семи секунд выполняется медленный глубокий вдох, затем воздух выпускается через рот с протяжным звуком «иии», «ааа», «ооо». Также можно протягивать согласные звуки «шшш», «ххх», «ммм». Они более эффективны для тренировки легких.

Если делаете упражнение во время приступа, то четкого произношения может не получиться. Если вместо чистых звуков у вас получаются рыдания и всхлипы, не пытайтесь их подавить. Они помогают расслабить диафрагму и снять мышечный блок.

Статические занятия

Это упражнения, которые включают только дыхание в определенном ритме. Корпус и конечности при этом находятся в произвольном расслабленном состоянии: лежа, сидя на полу или на стуле.

Упражнение «Ступеньки»

Сначала полностью выдохните воздух из легких. Затем вдыхайте его маленькими порциями, делая двухсекундную паузу после каждого короткого вдоха. Теперь также поэтапно выдыхайте. На выдохе можно произносить короткий звук «хм». Это упражнение отлично подойдет в межприступный период для активации организма, если вас беспокоят вялость, общая слабость, апатия.

Упражнение «Цветок»

Представьте, что хотите понюхать душистый цветок, и глубоко втяните носом воздух. Выдох свободный. Постепенно можно ускорять темп, только не переусердствуйте: при частом глубоком дыхании есть риск развития гипервентиляции и головокружения.

Полезное видео — Дыхательные техники и йога упражнения при ВСД


Занятия с элементами динамики

Следующие упражнения предполагают двигательную активность и определенное положение тела во время выполнения дыхательной гимнастики.

Упражнение «Кузнечный мех»

В быстром темпе выполняют 30 резких выдохов через нос, резко втягивая при этом мышцы брюшного пресса. Одновременно руки выполняют «удары» кулаками по воздуху. Можно подпрыгивать в такт дыхательным движениям.

Упражнение «Усмирение»

Подходит для подавления агрессии. Поднимите вверх прямые руки на вдохе, а на выдохе резко согните их в локтях, ударив себя по передней поверхности грудной клетки.

Из гимнастики йогов

В восточных практиках дыхательные методики обозначаются термином «Пранаяна», который подразумевает вдыхание вместе с воздухом праны – жизненной энергии. Для правильного выполнения нужно сесть в позу лотоса. Если для вас это трудновыполнимое задание, разрешается просто скрестить ноги «по-турецки».

Держа спину и голову прямо, выполняем медленный вдох, ощущая как воздух последовательно наполняет верхушки легких, всю грудную клетку и нижние отделы, оттесняя диафрагму. На высоте вдоха сделайте паузу на пару секунд, а затем – неспешный выдох. Отведите на это задание 5-10 минут.

Упражнение «Подъемный кран»

Оно также пришло к нам из йоги. Ложитесь на спину, вытянув вверх прямые ноги. На выдохе приближайте их к голове, на вдохе возвращайте назад. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха.

Видео — 1 простое дыхание от волнения, тревоги, панических атак и давления


Занятие спортом

Зачастую люди не разграничивают для себя понятия «спорт» и «лечебная физкультура». Однако разница между ними существенна. ЛФК предполагает легкие оздоровительные физнагрузки, с которыми может справиться даже больной человек. Они в первую очередь необходимы для адаптации организма к внешним условиям.

Профессиональный же спорт направлен на достижение определенных результатов в соревнованиях. Происходит интенсивная работа мышц, сердечно-сосудистая и дыхательная системы также подвергаются значительным нагрузкам. Поэтому безбоязненно заниматься спортом можно только на фоне хорошего здоровья.

Возможны ли занятия спортом при ВСД

По сути вегетососудистая дистония не является прямым противопоказаниям к спортивным занятиям. Отчасти они даже пойдут на пользу: повысится устойчивость всех систем организма к нагрузкам, сосуды станут менее остро реагировать на изменения внешних условий, человек будет лучше себя чувствовать. Однако занятия спортом на фоне ВСД могут иметь и негативные последствия:


  • Чрезмерные нагрузки могут вызвать срыв адаптации;

  • Во время занятий травмоопасными видами спорта на фоне внезапно развившегося приступа ВСД существует риск нанести вред собственному здоровью;

  • При участии в соревнованиях появляются волнение, тревожность, которые способны усугубить симптомы ВСД;

  • В командных спортивных состязаниях появляется ответственность за весь коллектив, и повышенное нервное напряжение также может привести к обострению болезни.

Поэтому в каждом случае этот вопрос решается индивидуально и только после консультации специалиста.

Какие виды спорта помогают при ВСД

Обычно разрешаются занятия непрофессиональным спортом, когда отпадает необходимость участвовать в соревнованиях и гнаться за рекордами. Наиболее полезны при ВСД:


  • Бег, спортивная ходьба;

  • Плавание;

  • Командные динамические игры;

  • Езда на велосипеде;

  • Катание на лыжах и на коньках.

А вот от тяжелой атлетики, от тренировок по системе Табата лучше отказаться. Помните о том, что для каждого организма свой предел нагрузок, и не переусердствуйте в процессе занятий.

Вегетососудистая дистония – состояние, которое плохо поддается медикаментозной коррекции. Наиболее эффективными чаще оказываются психотерапия и различные методики, развивающие самодисциплину и способность быстро успокоиться. Именно поэтому дыхательная гимнастика при ВСД позволяет добиться значимого эффекта при условии регулярных тренировок.

симптомы, лечение вегетососудистой дистонии у взрослых в Ижевске

Вегето-сосудистая дистония – это комплекс симптомов, свидетельствующих о нарушении функционирования мышечной, кровеносной, нервной систем, что приводит к недомоганию. Само слово «дистония» означает спазмообразное сокращение мышц, к которому могут приводить различные патологии. Со стороны вегетативной системы происходят сбои в работе внутренних органов (бронхов, пищеварительной, иммунной системы, сосудистого тонуса, кровообращения), что и приводит к появлению симптомов вегето-сосудистой дистонии.

В отделении неврологии клиники Елены Малышевой вы можете пройти диагностику и лечение вегето-сосудистой дистонии. Современное медицинское оборудование, опытные дипломированные специалисты, специально обустроенные кабинеты – все это сделает ваше пребывание в нашем медицинском центре комфортным, а лечение эффективным. Посетить невролога вы можете в любое удобное время при выявлении первых симптомов заболевания, что станет залогом быстрого устранения патологии, снизит риск нежелательных осложнений.

Симптомы вегето-сосудистой дистонии

Симптомы вегетососудистой дистонии имеют различные проявления, что свидетельствует о нарушениях работы организма в целом. При этом чаще всего наблюдается:
  • учащенное постоянное или приступообразное сердцебиение;
  • повышенная потливость без дополнительных физических нагрузок;
  • изменение цвета лица: побледнение или покраснение;
  • покалывания в области сердца;
  • обморочные состояния и зябкость;
  • нарушения пищеварения и мочеиспускания.
По преимущественным патологиям со стороны тех или иных систем организма выделяют несколько групп симптомов вегетативной дисфункции, которые могут проявляться отдельно или комплексно:
  • Кардиальные. Тахикардия, боли в сердце, изменение ритма работы сердца;
  • Респираторные. Тахипноэ (учащенное дыхание), заложенность и тяжесть в груди, приступообразная одышка, нехватка воздуха;
  • Дисдинамические. Колебания венозного и артериального давления, отклонения от нормы показателей циркуляции крови и лимфы;
  • Вегетативные. Повышение температуры тела, озноб, приливы жара, потливость, тошнота, рвота, спазмы в желудке, поносы или запоры;
  • Мочеполовые. Аноргазмия, снижение полового влечения, частое и болезненное мочеиспускание;
  • Психоневрологические. Плаксивость, раздражительность, снижение работоспособности, повышенную утомляемость, слабость, расстройства сна, метеозависимость, частые головные боли.
Течение ВСД может осложняться вегетативными кризами, которые проявляются в приступах, обмороках, панических атаках, возникающих внезапно. При этом симптоматика заболевания часто проявляется комплексно, сопровождается чувством страха, сильной тревоги. Окончание панической атаки такое же внезапное, как и ее начало.

В случае несвоевременного обращения за медицинской помощью вегетососудистая дистония может привести к развитию артериальной гипертензии и неврозам. Поэтому не стоит затягивать с визитом к неврологу, если вы заметили у себя или своих близких симптомы вегето-сосудистой дистонии.

Классификация

Для выбора эффективных методов лечения вегето-сосудистой дистонии важно правильно классифицировать заболевание. Различают такие виды ВСД:
  • Ваготоническая (парасимпатикотоническая), симпатикотоническая, симпато-парасимпатическая (смешанная). В основе классификации лежат основные симптомы.
  • Системная, локальная, генерализированная. По проявляющимся признакам.
  • Перманентная, приступообразная (пароксимальная) и латентная. По выраженности симптомов.
  • Тяжелая, среднетяжелая, легкая. За основу берут тяжесть проявления основных признаков заболевания.
  • Первичная и вторичная. В зависимости от этиологии.
  • Вагоинсулярная, сипмпатоадреналовая, смешанная. В зависимости от характера приступов.

Диагностика

Для выбора эффективных методов лечения вегетососудистой дистонии важно провести комплексную диагностику, которая состоит из:
  • Консультация невролога, кардиолога, эндокринолога, терапевта, иных специалистов. Так как симптомы ВС дистонии часто схожи с рядом других патологий, то важно исключить расстройства сердечно-сосудистой, лимфатической, эндокринной систем, ЖКТ, воспалительных процессов органов, инфекционные и вирусные заболевания.
  • Выявление наследственной предрасположенности к ряду заболеваний, что помогает установить точную причину симптоматики, на которую поступают жалобы от пациента.
  • Проведение функциональных проб позволяет определить вегетативные реакции нервной системы.
  • Анализ крови и мочи. Необходимы для оценки состояния организма.
Врач может назначить и другие анализы, ориентируясь на состояние и жалобы пациента.

Лечение вегето-сосудистой дистонии

Ориентируясь на результаты диагностики, а также симптоматику заболевания невролог назначает индивидуальную терапию, которая может включать несколько методов устранения патологии, направленных на психологическую и физиологическую коррекцию образа жизни и медикаментозное оказание помощи пациенту. Важно помнить, что любые медицинские препараты, витаминные и минеральные комплексы, диеты, виды физических упражнений должен подбирать лечащий врач. Это позволит избежать нежелательных последствий, поможет достичь ожидаемого эффекта.

При тяжелой форме ВСД в обязательном порядке назначается лечение симптоматики до полного ее устранения с последующей коррекцией режима питания, физических нагрузок. С целью снижения риска рецидивов пациенту рекомендуется проходить плановое диспансерное наблюдение не реже, чем раз в полгода. Это дает возможность контролировать состояние после проведенного комплекса мероприятий.

Преимущества лечения в клинике Елены Малышевой

Отделение неврологии клиники Елены Малышевой специализируется на лечении вегето-сосудистой дистонии у взрослых. Обратившись к нам, вы можете быть уверены, что в клинике вам предложат:
  • Эффективное лечение. В клинике работают дипломированные профильные специалисты.
  • Комфортные условия. Кабинеты обустроены с учетом потребностей пациентов.
  • Доступные цены. Ознакомиться с тарифами услуг клиники можно на сайте.

Запись на прием к неврологу

Чтобы получить консультацию невролога, пройти диагностику с последующим лечением, вы можете записаться на прием к специалисту по телефону (3412)52-50-50 или заполнив форму на сайте.

Физические упражнения при высоком кровяном давлении

Сделав физические упражнения привычкой, можно снизить кровяное давление. Это также дает вам больше энергии, и это отличный способ снять стресс и почувствовать себя лучше.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы еще не ведете активный образ жизни. Они позаботятся о том, чтобы вы были готовы к упражнениям. Поскольку активный образ жизни полезен для вашего артериального давления, ваш врач, скорее всего, поддержит вас.

Вам не нужно ходить в спортзал. Вам просто нужно быть достаточно активным, чтобы вы дышали тяжелее и заставляли ваше сердце биться немного быстрее.Это включает быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, поднятие тяжестей или работу в саду.

Чтобы выбрать занятие, задайте себе два хороших вопроса:

  1. Что звучит весело?
  2. Вы бы предпочли заниматься в группе или самостоятельно?

Какой вид упражнений лучше всего?

Есть три основных типа упражнений:

  1. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и укрепить сердце.Примеры включают ходьбу, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде (стационарный или открытый), беговые лыжи, катание на коньках, греблю, аэробику с высокой или низкой ударной нагрузкой, плавание и водную аэробику.
  2. Силовые тренировки укрепляют мышцы, которые помогают сжигать больше калорий в течение дня. Он также полезен для суставов и костей.
  3. Растяжка делает вас более гибкими, помогает лучше двигаться и помогает предотвратить травмы.

Как часто следует заниматься спортом?

Занимайтесь умеренной активностью, например быстрой ходьбой, не менее 30 минут в день, не менее 5 дней в неделю.Если у вас мало времени, активная физическая активность, например бег трусцой, даст вам те же преимущества за 20 минут 3-4 дня в неделю.

Если вы сегодня не активны, постепенно увеличивайте количество упражнений. Если это займет у вас несколько недель, ничего страшного.

Во-первых, разминка. Разминка от 5 до 10 минут помогает вашему телу двигаться и предотвращает травмы.

Затем увеличьте интенсивность. Не переусердствуйте - вы все равно сможете поговорить с кем-нибудь во время тренировки.Но если вы умеете петь, немного увеличьте темп, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

Наконец, остынь. Когда вы закончите тренировку, не останавливайтесь внезапно. Просто притормози на несколько минут. Это особенно важно для людей с высоким кровяным давлением.

3 способа придерживаться упражнения

  1. Сделайте это весело! Скорее всего, вы будете его придерживаться.
  2. Включите физические упражнения в свой распорядок дня. Спланируйте, когда вы собираетесь тренироваться, и внесите это в свой календарь.
  3. Найдите упражнение «приятель». Это поможет вам сохранять мотивацию и получать от этого больше удовольствия.

Это безопасно?

Активный образ жизни - одно из лучших средств для снижения кровяного давления. Спросите своего врача, есть ли какие-либо ограничения на то, что вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь, обратите внимание на то, что вы чувствуете. Может пройти некоторое время, прежде чем ваше тело привыкнет к этому. Это нормально.

Также нормально дышать тяжелее и потеть, а сердце биться чаще, когда вы выполняете аэробные упражнения.

Но если вы чувствуете сильную одышку или чувствуете, что ваше сердце бьется слишком быстро или нерегулярно, притормозите или отдохните.

Прекратите тренировку, если почувствуете боль в груди, слабость, головокружение, головокружение, давление или боль в шее, руке, челюсти или плече.

Позвоните своему врачу или немедленно обратитесь за неотложной помощью, если эти симптомы не проходят быстро или если они повторяются снова.

тренировок для снижения артериального давления

Категории артериального давления
Категория артериального давления Систолическое давление, мм рт. Ст. (Верх) Диастолическое, мм рт. Ст. (Низ)
Нормальный Менее 120 и Менее 80
Повышенный 120–129 и Менее 80
Высокое кровяное давление, 1 стадия 130–139 или 80–89
Высокое кровяное давление 2 стадия 140 или выше или 90 или выше
Кризис гипертонии Выше 180 и / или Более 120

Согласно обновленным рекомендациям, более 100 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление.И согласно отчетам AHA, влияние нового руководства сильнее всего ударило по молодым людям: распространенность гипертонии у людей в возрасте до 45 лет увеличилась в три раза у мужчин и вдвое у женщин.

Удар

Гипертония опасна для вашего здоровья, потому что указывает на то, что ваше сердце должно работать с перегрузкой, чтобы перекачивать кровь по вашему телу.

Это дополнительное усилие заставляет вашу кровь биться о стенки артерий, что приводит к повреждению органов, ослаблению сердечной мышцы и повреждению артерий, что может привести к инсульту, сердечным приступам, почечной недостаточности и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вы можете снизить кровяное давление и восстановить здоровье, изменив свой образ жизни. Ваше сердце - это мышца, поэтому, если вы укрепите его, вы перекачиваете больше крови за удар.

В результате у вас снизятся частота сердечных сокращений и артериальное давление. Лучший способ укрепить сердечную мышцу - это регулярно заниматься спортом.

Виды упражнений

Есть разные виды упражнений, которые могут улучшить ваше здоровье.

  • Аэробные упражнения сжигают калории и укрепляют сердце.
  • Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы.
  • Тренировка устойчивости помогает улучшить равновесие.
  • Упражнения для разума и тела помогают снизить стресс.
  • Упражнения на гибкость увеличивают диапазон движений в суставах.

Некоторые из этих форматов упражнений лучше других при контроле высокого кровяного давления.

Кардио упражнения

Когда вы выполняете упражнения для сердечно-сосудистой системы, ваше тело должно доставлять большое количество кислорода вашим работающим мышцам, например ногам, если вы бегаете, или рукам, если вы гребете.Когда вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения, ваш пульс увеличивается, и вы дышите более глубоко.

Сердечно-сосудистые упражнения также называют «кардио» или аэробными упражнениями. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, в том числе сердце и легкие.

Несмотря на то, что систолическое артериальное давление повышается вместе с сердечно-сосудистой деятельностью, исследователи обнаружили, что общее артериальное давление снижается в период после тренировки. Это снижение может длиться до 22 часов.

При регулярных кардиотренировках ваше сердце в конечном итоге лучше перекачивает большее количество крови по телу, чтобы получать достаточно кислорода для работающих мышц.Со временем частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются. Вы также заметите, что не устаете от простых дел так быстро, как раньше.

По этим причинам в медицинских отчетах сделан вывод, что аэробные упражнения средней интенсивности, если они не противопоказаны, могут помочь предотвратить гипертонию и могут быть полезны при лечении гипертонии 1 стадии.

Тем не менее, важно сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать программу занятий.

Типы

Лучший выбор для сердечно-сосудистых упражнений - это упражнения, в которых задействуются большие группы мышц для поддержки ваших движений, что заставляет вас перекачивать еще больше кислорода по всему телу.

Исследователи особо отметили такие виды деятельности, как быстрая ходьба, бег трусцой, бег, танцы, езда на велосипеде и плавание. Но любая продолжительная деятельность, состоящая из регулярных целенаправленных движений суставов и крупных мышц, подойдет.

Вы также можете сжечь калории, когда занимаетесь аэробикой.Типичный 200-фунтовый человек может сжечь около 550 калорий за час бега трусцой, 200 калорий за час ходьбы, 650 калорий за час езды на велосипеде или 800 калорий за час плавания.

Поддержание здорового веса тела также может помочь снизить риск гипертонии.

Продолжительность и интенсивность

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Физическая активность средней интенсивности увеличит вашу частоту сердечных сокращений примерно до 40-70 процентов от максимальной (если вы не принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений). Во время умеренных упражнений вы глубоко дышите, но вам должно казаться, что эта активность является устойчивой.

Советы по безопасности

Если вы новичок в упражнениях, начинайте медленно. Вы всегда можете увеличить количество или интенсивность упражнений по мере повышения вашего уровня физической подготовки. Но не забудьте проконсультироваться со своим врачом, если вы заметили необычные признаки или симптомы во время тренировки.

Например, в исследованиях, связанных с упражнениями и артериальным давлением у взрослых, сеанс упражнений прекращается, если тренирующийся испытывает дискомфорт в груди, головокружение, сильное истощение, боль в нижних конечностях или другие симптомы.

Тренировка сопротивления

Поднятие тяжестей и круговые тренировки (с использованием такого оборудования, как тренажеры с отягощениями) являются примерами динамических тренировок с отягощениями, которые исследователи изучили в отношении управления и профилактики высокого кровяного давления.

Исследования показали, что динамические силовые тренировки могут умеренно снизить артериальное давление, особенно при гипертонии 1 стадии. Однако существуют определенные правила, позволяющие избежать сердечно-сосудистых событий или хронического повышения артериального давления.

Частота

Предлагаемый режим силовых тренировок может состоять из двух или трех тренировок в неделю. Во время каждой тренировки выбирайте упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц, например жим от груди или тягу широчайшего.Упражнения должны быть умеренно сложными, но не изнурительными.

Тренировочная нагрузка

При проработке верхней части тела исследователи предлагают поднимать от 30 до 40 процентов от вашего максимума за одно повторение (самый тяжелый вес, который вы можете поднять за одно повторение). Что касается нижней части тела, вы можете попытаться поднять от 50 до 60 процентов своего максимального одноповторного веса. Для каждого упражнения выполните три подхода по 10-15 повторений.

Советы по безопасности

Медицинские эксперты советуют людям с высоким кровяным давлением избегать задержки дыхания во время упражнений.Исследователи также отмечают, что тем, у кого гипертония 2 стадии, следует обратиться за медицинской помощью перед началом силовых тренировок.

Наконец, избегайте включения изометрических упражнений в свои силовые тренировки. Эти упражнения требуют, чтобы вы удерживали сокращение мышц без движения в суставе. О безопасности этих упражнений для тех, кто страдает гипертонией, известно недостаточно, и эксперты обычно не рекомендуют их.

Другие виды упражнений

Хотя кардиоактивные и силовые упражнения часто используются для лечения высокого кровяного давления, есть и другие виды упражнений, которые также могут помочь.

Например, было показано, что деятельность ума / тела снижает кровяное давление. Всесторонний обзор показал, что йогу можно предварительно рекомендовать как эффективное средство для снижения артериального давления.

Тайцзи (китайская практика, состоящая из изящных сфокусированных движений) также показала себя многообещающим в лечении высокого кровяного давления, хотя исследования ограничены.

Наконец, практика медитации также показала большие перспективы в профилактике и лечении гипертонии.Хотя это не увеличивает частоту сердечных сокращений и не считается упражнением в традиционном понимании, если вас беспокоит стресс и его влияние на ваше здоровье, вы можете попробовать добавить его в свой распорядок дня.

Меры предосторожности

Для любого начинающего спортсмена разумно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Но есть люди, которым следует быть особенно осторожными, чтобы получить очищение перед началом упражнений, чтобы снизить артериальное давление.

Если вы недавно перенесли сердечный приступ, полную блокаду сердца, острую застойную сердечную недостаточность, нестабильную стенокардию или неконтролируемую тяжелую гипертензию (более 180/110 мм рт. Ст.), Вам следует поговорить со своим врачом перед началом программы занятий.

Если у вас были известные изменения на электрокардиограмме (ЭКГ) или вы принимаете лекарства (особенно те, которые влияют на частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов или диуретики), обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом упражнение.

Слово Verywell

Участие в программе упражнений приносит пользу почти всем, но это может быть особенно полезно, если у вас гипертония, гипертония в анамнезе в семье или если вы ежедневно сталкиваетесь со стрессом, влияющим на ваше здоровье.

Вначале делайте небольшие шаги, чтобы включить короткие занятия в свой распорядок дня. Сообщите своему лечащему врачу обо всех заметных изменениях.

По мере повышения вашего уровня физической подготовки и уверенности расширяйте свою программу и пробуйте новые занятия.Вы можете обнаружить, что придерживаетесь тренировок, потому что вам нравится, как они себя чувствуют, а не только потому, что это помогает улучшить ваше кровяное давление.

экспертов по фитнесу делятся лучшими тренировками для людей с высоким кровяным давлением

Знаменитый личный тренер Скотт Паркер страдает гипертонией столько, сколько он себя помнит. Хотя у Паркера никогда не было высокого кровяного давления, он воочию убедился, что значит бороться с ним каждый день. Он вспоминает, как научился пользоваться манжетой для измерения кровяного давления, когда ему было всего 6 лет, когда его отец имел дело с опасной гипертонией.Он помог своему отцу надеть наручники и стал очень хорошо осведомлен обо всех лекарствах, которые принимал его отец. Паркер говорит, что не может вспомнить время, когда его отец не принимал как минимум пять разных лекарств.

Кровяное давление его отца достигло астрономических высот, и его несколько раз госпитализировали, когда Паркер был еще ребенком. Сейчас, в возрасте 88 лет, его отцу требуется диализ три дня в неделю, чтобы справиться с почечной недостаточностью, которая является результатом длительной гипертонии.

«Я вырос в семье, очень чувствительной к высокому кровяному давлению, поэтому я не ел много натрия и пил много воды», - говорит Паркер.«Теперь, когда я занимаюсь фитнесом, я понимаю, как помогать людям. Многие гипертонии можно предотвратить или уменьшить с помощью изменения образа жизни, диеты и особенно упражнений ».

Упражнения для борьбы с гипертонией

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти каждый третий взрослый - 75 миллионов американцев - имеет высокое кровяное давление. Здоровое питание и сокращение потребления натрия - отличные способы снизить артериальное давление, но упражнения - важный и потенциально интересный способ борьбы с гипертонией.

Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина проводить в среднем 40 минут тренировок средней или высокой интенсивности три или четыре дня в неделю.

Простая физическая активность имеет ряд преимуществ. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Hypertension , изучалось влияние упражнений на артериальное давление у 50 человек - 29 женщин и 21 мужчина - с резистентной гипертензией (показатель 140/90, несмотря на лечение тремя или более одновременно препаратами).Участникам была назначена 8–12-недельная программа упражнений по ходьбе на беговой дорожке, в то время как их артериальное давление контролировалось круглосуточно. Участники обнаружили, что их систолическое и диастолическое артериальное давление снизилось в результате режима беговой дорожки.

Исследование показало, что упражнения могут снизить кровяное давление даже у людей, которые обычно плохо реагируют на лечение.

Для тех, кто любит поднимать тяжести, есть хорошие новости: силовые тренировки также могут помочь в лечении гипертонии.В одном небольшом исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Journal of Human Hypertension , было изучено 15 мужчин среднего возраста, у которых было высокое кровяное давление, и которые ранее тренировались менее двух часов в неделю. После двух недель силовых тренировок три раза в неделю (включая повторение основных упражнений с отягощениями, таких как жим ногами, сгибание бицепса и жим от груди, среди прочего), эти мужчины испытали среднее снижение систолического артериального давления на 16 мм рт. - единица измерения артериального давления).

Джонатан Оливенсиа, личный тренер в Mercedes Club, клубе здоровья и фитнеса в Нью-Йорке, считает, что сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок - лучший способ помочь справиться с гипертонией.

«Аэробные упражнения повышают эффективность работы сердца и эластичность вен», - говорит Оливенсия. Для аэробной активности он предлагает стрелять не менее 30 минут пять дней в неделю, а для силовых тренировок - не менее двух или трех раз в неделю, чтобы поддерживать плотность костей и мышечную массу.

СВЯЗАННЫЕ: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и форму чтобы снизить артериальное давление. Вот четыре варианта:

1. Поплавайте.

И Оливенсия, и Паркер говорят, что плавание - это хорошая форма кардиотренировок с низкой нагрузкой, доступная большинству людей, особенно пожилых людей.Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Cardiology , показало, что плавание снижает систолическое артериальное давление в среднем на девять пунктов у 60-летних, которые занимались плаванием три или четыре раза в неделю в течение 12 недель.

2. Прогуляйтесь.

Паркер говорит, что многие люди, которых пугает идея тренировки в тренажерном зале, могут просто пойти на простую быструю прогулку. И исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology , рассматривало преимущества ходьбы для здоровья сердца.Изучив данные о 33 060 бегунах в Национальном исследовании здоровья бегунов и 15 045 бегунах в Национальном исследовании здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что на самом деле такое же количество энергии, которое человек использует для быстрой ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности на самом деле привело к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.

За шесть лет было обнаружено, что у пешеходов снижение риска гипертонии на 7,2%, а при высоком уровне холестерина - на 7,0%, 12.Снижение риска диабета на 3%.

В настоящее время Паркер ведет группу из семи женщин, включая свою маму, на прогулку каждое субботнее утро. «Каждую неделю мы проходим 1,5–2 мили», - говорит он, добавляя, что групповые упражнения особенно полезны. «Регулярные упражнения с двумя или тремя людьми делают их менее рутинными и более веселыми социальными вещами».

3. Ездить на велосипеде.

Паркер говорит, что утренняя поездка на велосипеде - важная часть его распорядка, и он уделяет особое внимание своим клиентам.

«Что-то вроде простой 30-35-минутной поездки на велосипеде может заставить ваше сердце биться чаще, вывести вас на улицу и весело укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы», - добавляет он.

Оливенсия добавляет, что фитнес-программы, сочетающие аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, с тренировками с отягощениями, такими как поднятие тяжестей, могут принести пользу людям, страдающим гипертонией.

Еще в 2016 году Американская кардиологическая ассоциация выделила два отдельных исследования, которые были опубликованы одновременно , , посвященные влиянию езды на велосипеде на здоровье сердца.Одно из исследований, опубликованное в журнале Circulation , рассматривало 45 000 взрослых датчан в возрасте от 50 до 65 лет, которые ездили на велосипеде в рамках своей повседневной жизни, как для отдыха, так и для поездок на работу. После 20 лет наблюдения исследователи обнаружили, что у велосипедистов было на 11-18 процентов меньше сердечных приступов, чем у тех, кто никогда не садился на велосипед для развлечения или работы.

Второе исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации, , показало, что 20 000 взрослых шведов в возрасте от сорока до шестидесяти лет, которые ехали на работу на велосипеде, были менее склонны к ожирению и высокому холестерину, чем те, кто не ездил на велосипеде. , предиабет и высокое кровяное давление.Это, конечно, все основные факторы риска сердечных заболеваний. Людей изучали в течение 10 лет, и регистрировали их привычки к работе, уровень холестерина, изменения веса, артериальное давление и уровень глюкозы в крови.

В начале исследования сообщалось, что у этих людей на 15 процентов меньше шансов иметь ожирение, на 13 процентов меньше вероятность иметь высокое кровяное давление, на 15 процентов меньше вероятность высокого холестерина и на 12 процентов меньше вероятность преддиабета. или диабет по сравнению с теми, кто не ездил на велосипеде.Люди, которые продолжали ездить на велосипеде или занимались велоспортом в ходе исследования, имели общий риск ожирения на 39 процентов, риск высокого кровяного давления на 11 процентов, риск диабета на 18 процентов и риск заболевания диабетом на 20 процентов. высокий уровень холестерина в конце периода наблюдения.

4. Посетите тренажерный зал.

Тренажерный зал - отличное место, если вы ищете варианты упражнений. Большинство из них содержат кардио и силовые тренажеры, которые вы можете настроить в соответствии со своим уровнем навыков.

Olivencia предлагает выполнять сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и основные упражнения, чтобы улучшить кровообращение и увеличить количество мышц, которые вы тренируете.

Для людей от 50 и старше безопасная практика - это «система периферического действия сердца», - говорит Оливенсия. В нем чередуются упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела и кора. Этот метод помогает при высоком кровяном давлении, поскольку он помогает крови циркулировать в разных частях тела, избегая локализации. «В то же время вы можете создать безопасный круговой стиль тренировок, который, как мы знаем, отлично подходит для похудания и контроля уровня сахара в крови», - объясняет он.

Оливенсия добавляет, что пожилым людям, ищущим безопасную тренировку, следует избегать положения лежа на спине в течение длительных периодов времени. Это означает, что вы не хотите слишком долго лежать на спине, как при выполнении жима лежа. Во время тренировок «меняйте положение, чтобы избежать локализации крови и возможности головокружения от внезапного изменения положения тела», - добавляет он.

Оба инструктора отмечают, что люди должны проконсультироваться со своими врачами о том, как лучше всего снизить кровяное давление и какие упражнения можно попробовать безопасно.

«Я всегда подчеркиваю три вещи: избегайте обезвоживания, ешьте больше зелени и двигайтесь каждый день», - говорит Паркер.

Упражнения: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Физические упражнения: безмедикаментозный подход к снижению высокого кровяного давления

Плохой образ жизни, например, отсутствие физических упражнений, может привести к повышению кровяного давления. Узнайте, как небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение.

Персонал клиники Мэйо

Ваш риск высокого кровяного давления (гипертонии) увеличивается с возрастом, но некоторые упражнения могут иметь большое значение.А если у вас уже высокое кровяное давление, упражнения помогут вам его контролировать. Не думайте, что вам нужно немедленно пробежать марафон или записаться в спортзал. Вместо этого начните медленно и увеличивайте физическую активность в повседневной жизни.

Как упражнения могут снизить кровяное давление

Регулярная физическая активность укрепляет ваше сердце. Более сильное сердце может перекачивать больше крови с меньшими усилиями. В результате сила, действующая на ваши артерии, уменьшается, что снижает кровяное давление.

Артериальное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. Ст.).Нормальное артериальное давление составляет менее 120 мм рт. Ст. Для верхнего числа (систолическое) и менее 80 мм рт. Ст. Для нижнего числа (диастолическое). Повышение активности может снизить как верхнее, так и нижнее значение артериального давления. Насколько ниже не совсем ясно, но исследования показывают снижение диастолического с 4 до 12 мм рт. Ст. И систолического от 3 до 6 мм рт.

Регулярные упражнения также помогают поддерживать здоровый вес - еще один важный способ контролировать кровяное давление. Если у вас избыточный вес, вы теряете даже 5 фунтов (2.3 килограмма) может снизить артериальное давление.

Чтобы поддерживать нормальное кровяное давление, нужно регулярно заниматься спортом. Для того, чтобы регулярные упражнения повлияли на ваше кровяное давление, требуется от одного до трех месяцев. Преимущества длятся только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.

Сколько упражнений вам нужно?

Вам следует попытаться получить как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или их комбинацию.Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут большую часть дней в неделю. Если вы не привыкли заниматься спортом, работайте медленно для достижения этой цели. Вы можете разбить тренировку на три 10-минутных занятия аэробикой и получить ту же пользу, что и одно 30-минутное занятие.

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, считается аэробной, в том числе:

  • Активные виды спорта, например баскетбол или теннис
  • Велосипед
  • Подъем по лестнице
  • Танцы
  • Садоводство, включая стрижку газона и сгребание листьев
  • Бег трусцой
  • Плавание
  • Ходьба

Комбинация аэробных тренировок и силовых тренировок (силовых тренировок), по-видимому, обеспечивает наибольшую пользу для здоровья сердца.

Если вы сидите несколько часов в день, старайтесь каждый час делать 5–10-минутные перерывы, чтобы разминаться и двигаться. Неактивный (малоподвижный) образ жизни связан со многими хроническими заболеваниями, включая высокое кровяное давление. Попробуйте заниматься неинтенсивными занятиями, например, совершить быструю прогулку или даже сходить на кухню или в комнату отдыха, чтобы попить воды. Может оказаться полезным установка напоминания на телефоне или компьютере.

Когда вам понадобится справка от врача

Иногда лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировочную программу, особенно если:

  • У вас хроническое заболевание, например диабет, болезнь сердца или легких.
  • У вас высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.
  • У вас был сердечный приступ.
  • В семейном анамнезе у вас были проблемы с сердцем до 55 лет у мужчин и 65 лет у женщин.
  • Вы чувствуете боль или дискомфорт в груди, челюсти, шее или руках во время активности.
  • У вас кружится голова от активности.
  • Вы курите или недавно бросили курить.
  • У вас избыточный вес или ожирение.
  • Вы не уверены, что у вас хорошее здоровье или вы не занимаетесь спортом регулярно.

Некоторые лекарства, в том числе лекарства от высокого кровяного давления, влияют на частоту сердечных сокращений и реакцию организма на упражнения. Кроме того, если вы принимаете лекарства от артериального давления и в последнее время повысили уровень активности, спросите своего врача, нужно ли вам изменить дозу. Для некоторых людей больше физических упражнений снижает потребность в лекарствах от кровяного давления.

Проверьте частоту пульса

Чтобы снизить риск получения травмы во время тренировки, начинайте медленно. Не забудьте разогреться перед тренировкой и остыть после нее.Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Используйте следующие шаги, чтобы проверить частоту пульса во время тренировки:

  • Остановиться ненадолго.
  • Измерьте пульс в течение 15 секунд. Чтобы проверить пульс на сонной артерии, положите указательный и третий пальцы на шею сбоку от трахеи. Чтобы проверить пульс на запястье, поместите два пальца между костью и сухожилием лучевой артерии, которая расположена на стороне большого пальца запястья.
  • Умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов в минуту.

Вот пример: вы прекращаете тренировку и измеряете пульс в течение 15 секунд, получая 37 ударов. Умножьте 37 на 4, чтобы получить 148 ударов в минуту.

Остановитесь, если почувствуете боль

Прекратите тренировки и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть какие-либо предупреждающие признаки возможных проблем с сердцем во время тренировки, в том числе:

  • Боль или стеснение в груди, шее, челюсти или руке
  • Головокружение или обморок
  • Сильная одышка
  • Нерегулярное сердцебиение

Следите за своим прогрессом

Единственный способ обнаружить высокое кровяное давление и управлять им - это следить за показаниями кровяного давления.Проверяйте свое кровяное давление при каждом посещении врача и пользуйтесь домашним тонометром. Измерять артериальное давление дома лучше всего в одно и то же время каждый день.

18 мая 2021 г. Показать ссылки
  1. Arnett DK, et al. Рекомендации ACC / AHA по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний 2019 г .: отчет Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям. Тираж. 2019; DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000678.
  2. Активизация для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high- кровяное давление. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  3. График целевой частоты пульса. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  4. Бушман Б.А. и др., ред. Ресурсы ACSM для личного тренера. 5-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2017.
  5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 августа 2019 г.
  6. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  7. GjØvaag T, et al. Острые реакции артериального давления после тренировки у людей среднего возраста с повышенным артериальным давлением / гипертонией 1 стадии после изоэнергетической выносливости средней и высокой интенсивности.Exercise Международный журнал науки о физических упражнениях. 2020; 13: 1532. eCollection 2020.
  8. Appel LJ, et al. Упражнения в лечении и профилактике гипертонии. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  9. Контроль артериального давления в домашних условиях. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings/monitoring-your-blood-pressure-at-home. По состоянию на 12 апреля 2021 г.
  10. Smart NA и др.Влияние изометрической тренировки с отягощениями на артериальное давление в покое: метаанализ данных отдельных участников. Исследования гипертонии. 2019; DOI: 10.1097 / HJH.0000000000002105.
  11. Schroeder EC, et al. Сравнительная эффективность аэробных тренировок, тренировок с отягощениями и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One. 2019; DOI: 10.1371 / journal.pone.0210292.
  12. Cuspidi C, et al. Лечение гипертонии: рекомендации руководств ESH / ESC.Фармакологические исследования. 2018; 128: 315.
  13. Лопес-Хименес Ф (экспертное заключение). Клиника Майо. 16 апреля 2021 г.
  14. Cao L и др. Эффективность аэробных упражнений для гипертоников: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической гипертензии. 2019; DOI: 10.1111 / jch.13583.
Узнать больше Подробно

.

Высокое кровяное давление и меры предосторожности при физических упражнениях

Физические упражнения важны для нашего общего здоровья.К декабрю прошлого года вы, вероятно, были готовы сказать: «Скатертью дорога» до 2020 года, и, возможно, вы поставили себе цели в отношении здоровья и физических упражнений на 2021 год. Но что, если у вас высокое кровяное давление? Безопасно ли сочетать высокое кровяное давление и упражнения? Некоторые упражнения лучше, чем другие, и мешают ли лекарства от кровяного давления выполнять упражнения?

Безопасно ли заниматься спортом при высоком артериальном давлении?

Физическая активность играет важную роль в предотвращении и контроле высокого кровяного давления. Исследования Американской кардиологической ассоциации показали, что люди, которые тренировались четыре (или более!) Часа в неделю, на 19% реже имели высокое кровяное давление, чем люди, которые были менее активны.Но есть некоторые особые соображения, если у вас уже есть повышенные числа.

Гипертензия, вызванная физической нагрузкой

«Гипертония при физической нагрузке возникает, когда артериальное давление ненормально повышается во время упражнений», - говорит Энн Дороба, доктор медицины, физиотерапевт из Орланд-Парка, штат Иллинойс. Нормальное артериальное давление для взрослого составляет менее 120 систолических (верхнее число) и менее 80 диастолических (нижнее число).

Физические упражнения естественным образом вызывают повышение артериального давления, но доктор Дороба говорит, что гипертония при физической нагрузке возникает, когда артериальное давление достигает более 210 систолических у мужчин, более 190 систолических у женщин и более 110 диастолических у обоих полов.Это фактор риска необратимого высокого кровяного давления даже в состоянии покоя.

Лекарства от кровяного давления

Люди с гипертонией также должны знать, что некоторые лекарства от артериального давления могут мешать упражнениям. «Многие, если не большинство гипотензивных средств влияют на реакцию артериального давления и / или частоту сердечных сокращений», - говорит доктор Дороба. «Бета-блокаторы вызовут более медленную частоту сердечных сокращений, поэтому вы, скорее всего, не достигнете целевой частоты сердечных сокращений. Диуретики и ингибиторы АПФ могут снизить артериальное давление после тренировки.”

Для аэробных упражнений рекомендуется начать с более коротких занятий с интенсивностью, которая является сложной, но не чрезмерной, и постепенно повышать активность до 30 минут в день, несколько дней в неделю. Если вы принимаете бета-блокатор или любое другое лекарство, влияющее на частоту сердечных сокращений, всегда остывайтесь медленно, поскольку некоторые лекарства могут быстро снизить артериальное давление, если вы резко прекратите тренироваться.

СВЯЗАННЫЙ: Какова нормальная частота пульса?

Добавки

Доказано, что наряду с лекарствами некоторые добавки влияют на кровяное давление.Минералы, которые наш организм получает из продуктов или добавок, которые, как было доказано, полезны для артериального давления, включают кальций, магний и калий.

Однако некоторые популярные добавки могут способствовать повышению артериального давления или быть потенциально вредными для людей, принимающих лекарства от артериального давления. В их числе:

  • Зверобой - лечебное средство на травах, которое иногда используется для лечения депрессии. Исследования показывают, что зверобой ускоряет метаболизм некоторых лекарств; что может привести к потере эффективности вашего лекарства от кровяного давления.
  • Женьшень иногда используется для повышения уровня энергии и рекламируется как усилитель иммунитета, но он может вызвать повышение кровяного давления.
  • Эфедра когда-то была популярной добавкой для похудания, но сейчас этот продукт запрещен в США. Было показано, что он вызывает сердечно-сосудистые проблемы, включая высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение и даже сердечные приступы.
  • Эхинацея чаще всего используется для борьбы с инфекциями, особенно с простудой и гриппом.Также было показано, что он влияет на метаболизм лекарств, и его следует избегать тем, кто принимает лекарства от кровяного давления.

Другие факторы риска

Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать тренировку. «Упражнения при гипертонии настоятельно рекомендуются при условии, что исходное артериальное давление не очень высокое и у пациента нет состояния высокого риска, такого как аневризма кровеносных сосудов», - говорит Сонал Чандра, доктор медицины, доцент Секции кардиологии Университета Раш. Медицинский центр в Чикаго.

Какие упражнения лучше всего при высоком артериальном давлении?

Когда дело доходит до высокого кровяного давления и физических упражнений, для снижения кровяного давления рекомендуются аэробные нагрузки, но также важны упражнения на растяжку и наращивание силы.

«Многое зависит от состояния человека в начале, но умеренные сердечно-сосудистые упражнения с медленными заминками для тех, кто не вел малоподвижный образ жизни, - хорошее начало», - говорит доктор Дороба. Она рекомендует ходьбу и даже более интенсивные занятия аэробикой, такие как бег трусцой и плавание.

Что касается силовых тренировок, доктор Дороба рекомендует избегать тяжелых весов, которые вызывают реакцию Вальсальвы (когда вы задерживаете дыхание и напрягаетесь, это вызывает повышение артериального давления). «Сбалансированная программа, включающая аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжку, должна быть частью программы каждого человека и может помочь людям с гипертонией улучшить состояние сердечно-сосудистой системы», - говорит она. «Просто начните с того места, где вы чувствуете себя комфортно, возможно, с легким вызовом, и прогрессируйте».

Тем, у кого высокое кровяное давление, нет необходимости избегать упражнений, но следует знать, когда они перенапрягаются.«Регулярные упражнения способствуют снижению артериального давления», - говорит доктор Чандра. «Однако мы рекомендуем избегать упражнений средней и высокой интенсивности, если ожидается, что артериальное давление поднимется выше 190 мм рт. Ст. При максимальной нагрузке».

Итак, как вы можете определить, перенапрягаетесь ли вы во время упражнений? Некоторые знаки, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Чувство головокружения или дурноты
  • Тошнота или рвота
  • Боль
  • Усталость

К упражнениям, которые могут быть не лучшими для людей с высоким кровяным давлением, относятся все, что очень интенсивно в течение коротких периодов времени, например тяжелая атлетика или спринт.

Сколько упражнений вам нужно, чтобы снизить артериальное давление?

Изменение образа жизни может помочь снизить артериальное давление вместе с любыми лекарствами, которые может прописать врач. Одно исследование показало, что даже «относительно небольшое увеличение физической активности выше уровня сидячей жизни» может привести к клинически значимому снижению артериального давления.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, взрослые должны стремиться получать не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю умеренной интенсивности или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю высокой интенсивности. аэробная физическая активность или эквивалентная комбинация аэробной активности средней и высокой интенсивности для оптимальной пользы для здоровья, включая снижение артериального давления.Некоторые медицинские общества рекомендуют как минимум 30 минут умеренных ежедневных упражнений, чтобы они были полезны для артериального давления, потери веса, контроля диабета и здоровья сердца.

Наряду с физическими упражнениями, диета также может влиять на артериальное давление. Тем, кто хочет снизить кровяное давление, доктор Чандра рекомендует план питания DASH, в котором упор делается на питание с низким содержанием натрия за счет употребления свежих продуктов, включая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, семена и орехи. .

Есть также некоторые продукты, о которых следует знать, которые могут способствовать повышению артериального давления. «Соль и искусственные консерванты в пище могут способствовать повышению артериального давления из-за нарушения эндокринной системы и нарушения выведения натрия, а алкоголь также может способствовать повышению артериального давления у некоторых людей», - говорит доктор Чандра, добавляя: «Правильная диета может в лучшем случае снизить риск развития артериального давления и устраняет необходимость в лекарствах от артериального давления и, по крайней мере, сводит к минимуму риск эскалации терапии артериального давления.”

Физические упражнения - один из лучших способов поддерживать нормальное кровяное давление. Людям с гипертонией следует проконсультироваться со своим врачом, который поможет им выбрать режим упражнений, который будет соответствовать их потребностям.

Активизация для контроля высокого кровяного давления

Упражнения помогут вам контролировать кровяное давление и многое другое

Физическая активность не только помогает контролировать высокое кровяное давление (АД или гипертония), но также помогает контролировать свой вес, укрепляет сердце и снижает уровень стресса.Здоровый вес, сильное сердце и общее эмоциональное здоровье - все это хорошо для вашего кровяного давления.

Возьмите на себя ответственность за свой уровень активности

Упражнения в нашей культуре не могут «просто случиться». Но ответственность за свою физическую форму может быть одним из лучших решений, которые вы когда-либо примете. Выбор за вами. Даже умеренно интенсивная физическая активность, такая как быстрая ходьба, полезна, если выполнять ее регулярно.

Бездействие вредно для здоровья

Люди, которые физически не активны, гораздо чаще имеют проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт.С другой стороны, регулярная физическая активность помогает снизить артериальное давление, контролировать вес и уменьшить стресс.

Для получения общей пользы для здоровья сердца, легких и кровообращения регулярно выполняйте аэробные упражнения, следуя следующим рекомендациям:

  • Для большинства здоровых людей уделяйте не менее 150 минут (два часа 30 минут) в неделю физической активности средней интенсивности, например быстрой ходьбе.
  • Вы можете разбить свою еженедельную цель физической активности, как хотите.Простой план для запоминания - 30 минут в день не менее пяти дней в неделю. Но и более короткие сеансы тоже имеют значение.
  • Физическая активность должна быть распределена в течение недели.
  • Включите упражнения на гибкость и растяжку.
  • Включите упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю.

Найдите время и силы для большей активности

Когда дело доходит до физической активности, просто двигайтесь. Найдите способы получить удовольствие и насладиться преимуществами, постепенно повышая уровень активности.

Не бойтесь проявлять активность

Если вы не проявляли активности в течение длительного времени или начинаете новую деятельность или программу упражнений, принимайте ее постепенно. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас сердечно-сосудистое заболевание или любое другое ранее существовавшее заболевание. Лучше начинать медленно с того, что вам нравится, например, прогулки или катание на велосипеде. Научные данные убедительно показывают, что физическая активность безопасна почти для всех. Более того, польза для здоровья от физической активности намного перевешивает риски.

Найдите то, что вам нравится

Если вы любите природу, совместите это с упражнениями и наслаждайтесь пейзажем во время прогулки или бега трусцой. Если вы любите слушать аудиокниги, наслаждайтесь ими на эллиптическом тренажере.

Эти действия особенно полезны при регулярном выполнении:

  • Быстрая ходьба, пеший туризм или подъем по лестнице
  • Бег трусцой, бег, езда на велосипеде, гребля или плавание
  • Занятия фитнесом соответствующего уровня
  • Действия, такие как командные виды спорта, уроки танцев или фитнес-игры

Смешайте! Разнообразие тренировок полезно для вас

Разнообразие занятий поможет вам оставаться заинтересованным и мотивированным.Когда вы включаете в себя цели по силе и гибкости (используя веса, эспандеры, йогу и упражнения на растяжку), вы также снижаете шансы получить травму, чтобы поддерживать хорошую физическую форму для здоровья сердца в течение многих лет.

Знайте, что для вас означает умеренность

Если вы травмируетесь в самом начале, у вас меньше шансов продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что увеличивает частоту сердечных сокращений до умеренного уровня. Если вы физически активны регулярно в течение более длительных периодов времени или с большей интенсивностью, вы, вероятно, выиграете больше.Но не переусердствуйте. Слишком много упражнений может вызвать болезненные ощущения в мышцах и повысить риск травм.

Сделайте это социальным

Рассмотрите возможность прогулки с соседом, другом или супругом. Сделайте упражнение. Общение с другими людьми поможет вам сосредоточиться и побудить вас больше ходить.

Вознаградите себя тем, что поддерживает ваши цели:

  • Платите сами. Откладывайте небольшую сумму денег на каждую тренировку. По прошествии одного месяца вложите свои деньги во что-то, что мотивирует вас продолжать хорошо работать, например, новую музыку, которой можно наслаждаться во время прогулки, или новую тренировочную рубашку.
  • Отметьте свои важные вехи . Фитнес должен быть постоянной частью вашей жизни, поэтому важно найти способы насладиться своим успехом. Записывайте время прогулки или расстояние и напишите себе поздравительную записку, когда вы достигнете вехи, или побалуйте себя массажем через каждые 100 миль - какой бы стимул ни работал, чтобы вы продолжали двигаться!

Разминка и охлаждение

Разминка перед тренировкой и охлаждение после нее помогает вашему сердцу постепенно переходить от состояния покоя к активности и обратно.Вы также уменьшаете риск травм или болезненных ощущений.

  • Разминка должна длиться не менее 10 минут - дольше, если вы старше или долгое время бездействовали.
  • Выделение времени на заминку также особенно важно. Если вы прекратите тренироваться слишком быстро, ваше кровяное давление может резко упасть, что может быть опасно и вызвать мышечные спазмы.
  • Добавление в свой распорядок расслабляющих поз йоги также повысит вашу гибкость.

Практика контроля дыхания

Убедитесь, что вы регулярно дышите во время разминки, упражнений и заминки.Задержка дыхания может повысить кровяное давление и вызвать мышечные спазмы. Регулярное глубокое дыхание также может помочь вам расслабиться.

Нужно ли мне проконсультироваться с врачом перед повышением уровня активности?

Здоровым взрослым обычно не нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем стать физически активным. Взрослые с хроническими заболеваниями должны поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, ограничивают ли их состояния их способность выполнять регулярную физическую активность.

Существует ли простой тест на умеренно интенсивную физическую активность?

Используйте этот тест на «темп разговора», чтобы определить, достаточно ли вы работаете.

  • Если вы легко можете вести полноценный разговор и одновременно выполнять какое-то действие, вероятно, вы недостаточно много работаете.
  • Если вы умеете петь и стараетесь поддерживать свой уровень, вероятно, вы недостаточно усердно работаете.
  • Если вы можете легко обмениваться короткими предложениями во время выполнения задания, но не можете комфортно или долго разговаривать, ваш уровень интенсивности, скорее всего, намечен.
  • Если у вас быстро перехватывает дыхание или короткие предложения вызывают напряжение, вы, вероятно, слишком много работаете, особенно если вам нужно остановиться и перевести дух.

Если вы хотите получить действительно техническую информацию, просмотрите информацию ниже и узнайте, как определять и контролировать свою целевую частоту пульса для измерения интенсивности вашей активности.

Как рассчитать частоту пульса?

Чтобы рассчитать целевую частоту пульса во время тренировки, вам необходимо знать частоту пульса в состоянии покоя. Пульс в состоянии покоя - это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Лучшее время для определения частоты пульса в состоянии покоя - утром после хорошего ночного сна и перед тем, как встать с постели.Обычно частота сердечных сокращений взрослого человека в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. Однако для людей в хорошей физической форме он обычно ниже. Кроме того, частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно повышается с возрастом.

  • Лучше всего определять пульс на запястьях, внутренней стороне локтя, сбоку на шее или на верхней части стопы.
  • Чтобы получить наиболее точные показания, проведите пальцем по своему пульсу и посчитайте количество ударов за 60 секунд.

Сколько мне нужно потрудиться?

После определения частоты пульса в состоянии покоя можно определить целевую частоту пульса для тренировки.Целевая частота пульса позволяет измерять исходный уровень физической подготовки и отслеживать прогресс в фитнес-программе. Вы делаете это, периодически измеряя свой пульс во время тренировки и оставаясь в пределах от 50 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса. Этот диапазон называется целевой частотой пульса.

Помните, что ритм важен

Важно правильно настраивать темп во время тренировки. Если вы только начинаете программу, стремитесь к нижней части целевой зоны (50 процентов) в течение первых нескольких недель.Постепенно увеличивайтесь до более высокой части вашей целевой зоны (85 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений вы сможете комфортно тренироваться с частотой до 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Однако вам не нужно так много тренироваться, чтобы оставаться в форме.

Использование фитнес-трекеров и приложений для поддержания здоровья сердца

Приложения для здоровья и переносные фитнес-трекеры (или их комбинация) могут помочь вам установить конкретные цели и задачи. Наблюдать за своими успехами также очень приятно.

Примечание о гидромассажных ваннах и саунах

Люди с высоким кровяным давлением должны хорошо переносить сауну, если их кровяное давление находится под контролем. Если у вас высокое кровяное давление и вас беспокоят джакузи и сауны, проконсультируйтесь со своим врачом.

Тепло от джакузи и сауны вызывает открытие кровеносных сосудов (расширение сосудов). Расширение сосудов также происходит при обычной активности, например, при быстрой прогулке.

  • Если ваш врач посоветовал вам избегать умеренных физических упражнений, вам также следует соблюдать осторожность при выборе гидромассажных ванн и саун.
  • Людям с высоким кровяным давлением не следует перемещаться между холодной водой и джакузи или сауной, так как это может вызвать повышение кровяного давления.
  • Употребление алкоголя и посещение сауны - тоже не лучшая комбинация, поэтому не смешивайте их.

Узнать больше

Доказательства для упражнений по ведению гипертонии у взрослых

Can Fam Physician. 2015 Март; 61 (3): 233–239.

Язык: английский | Французский

Александра С.Ghadieh, MD

Четвертый год резидент кафедры семейной медицины Медицинского центра Американского университета в Бейруте в Ливане.

Басем Сааб, доктор медицины

Программный директор резидентуры по семейной медицине Медицинского центра Американского университета в Бейруте.

Авторские права © Колледж семейных врачей Канады Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Реферат

Цель

Дать рекомендации по физическим упражнениям как части лечения артериальной гипертензии у взрослых.

Качество доказательств

Доказательства были найдены в результате систематического поиска в PubMed, MEDLINE, EMBASE, отчетах Агентства медицинских исследований и качества, основанных на фактических данных, Bandolier , Clinical Evidence , рекомендациях Института улучшения клинических систем База данных Национального центра обмена рекомендациями, UpToDate и Кокрановская база данных систематических обзоров (часть обзоров доказательной медицины Ovid) для статей, опубликованных с января 1973 года по сентябрь 2013 года.Типы исследований были ограничены метаанализами, рандомизированными контролируемыми испытаниями, клиническими испытаниями и обзорами.

Основное сообщение

Упражнения оказывают противовоспалительное действие через симпатическую нервную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, а также напрямую влияют на кровяное давление. Возникающие в результате физиологические эффекты классифицируются как острые, послетренировочные и хронические. Текущие руководства по лечению подчеркивают роль нефармакологических вмешательств, включая физическую активность, в лечении легкой и умеренной артериальной гипертензии.

Заключение

Было доказано, что аэробные упражнения средней интенсивности предотвращают гипертонию и помогают в лечении гипертонии 1 стадии. При правильном выполнении динамические упражнения с отягощениями способствуют снижению как систолического, так и диастолического артериального давления. Недостаточно данных о безопасности и эффективности изометрических тренировок с отягощениями, чтобы рекомендовать их.

Резюме

Objectif

Презентация рекомендаций по улучшению физического состояния в контексте борьбы с гипертонией.

Qualité des données

Les données probantes ont été cernées à la suite d'unerecension systématique dans PubMed, MEDLINE, EMBASE, les rapports fondés sur des donnés probantes de l'Agency for Healthcare Research and Quality, Clinical Evidence , les lignes directrices de l'Institute for Clinical Systems Improvement, la base de donnees du National Guideline Clearinghouse, UpToDate et la base de données des révisions systématiques Cochrane (faisant partie des révisions en médecine factuelle des articles pour Ovidliver) de janvier 1973 à septembre 2013.Seuls les méta-analysis, les études contrôlées randomisées, les essais Cliniques и les révisions onté inclus.

Основное сообщение

«Упражнения для расслабления и противовоспалительного действия», связанные с нервной системой симпатии и гипоталамо-гипофизо-сюрреалистическим действием и др., Направляет на искусство напряжения. Лечебные физиологические эффекты, которые несут в себе силы в соответствии с текущими, посттренированными и хроническими упражнениями. Les lignes directrices actuelles sur les traitements, которые настаивают на ролях нефармакологических вмешательств, включают l’activité Physique, dans la prize en charge de l’hypertension de légère à modérée.

Заключение

Демонстрация упражнений на аэробику и профилактику гипертонии и других средств защиты от гипертензии на стадионе 1. Динамические упражнения против сопротивления, без явных причин. Соответствующий, способствующий справедливому бассеру в силу систолического и диастолического напряжения. Les données probantes sur la sécurité et l’efficacité desercise contre résistance isométriques sont insuffisantes pour les Recommander.

Гипертония, определяемая как систолическое артериальное давление (САД) 140 мм рт.ст. или выше или диастолическое артериальное давление (ДАД) 90 мм рт.ст. или выше, поражает более чем 1 из 5 человек в Канаде. 1 Ожидается, что к 2025 году она затронет до одной трети взрослого населения во всем мире. 2 Гипертония является ведущим хроническим фактором риска смертности, на нее приходится 13,5% всех смертей. 3 Распространенность составляет примерно 15%, 30% и 55% у мужчин в возрасте от 18 до 39 лет, от 40 до 59 лет и 60 лет и старше соответственно, и около 5%, 30% и 65% у женщин той же возрастной группы. 4 Прогрессирующее артериальное артериальное давление приводит к постоянному увеличению САД на протяжении всей взрослой жизни, тогда как ДАД достигает плато на шестом десятилетии жизни и затем снижается, что объясняет высокую распространенность изолированной систолической гипертензии у пожилых людей. 5

Высокое кровяное давление (АД) является важным фактором риска терминальной стадии почечной недостаточности, ишемической болезни сердца, застойной сердечной недостаточности и инсульта. В диапазоне АД от 115/75 мм рт. Ст. До 185/115 мм рт. Ст. Риск сердечно-сосудистых событий удваивается с каждым увеличением САД на 20 мм рт. 6 Несмотря на успехи фармакологии, только одна треть взрослых пациентов с гипертонией в США в 2000 г. имела адекватный контроль АД, что намного ниже целевого показателя «Здоровые люди на 2010 год» - 50%. 7

В связи с озабоченностью по поводу стоимости, эффективности и потенциала вредных побочных эффектов гипотензивных препаратов повышается интерес к поведенческим вмешательствам, включая упражнения для лечения и профилактики гипертонии. 8 К сожалению, врачи недооценивают назначение физических упражнений, в основном из-за неуверенности в их эффективности и неоднозначности детерминант назначения упражнений (продолжительности, интенсивности и частоты). 9

Национальный фонд сердца; Всемирная организация здравоохранения и Международное общество гипертонии; Объединенный национальный комитет США по профилактике, обнаружению, оценке и лечению высокого кровяного давления; и Американский колледж спортивной медицины выступают за повышение физической активности в качестве вмешательства первой линии для профилактики и лечения пациентов с предгипертонией (САД от 120 до 139 мм рт. ст. или ДАД от 80 до 89 мм рт. ст.) и в качестве стратегии лечения пациентов со стадией 1 (САД от 140 до 159 мм рт. Ст. Или ДАД от 80 до 99 мм рт. Ст.) Или 2 стадия (САД ≥ 160 мм рт. Ст. Или ДАД ≥ 100 мм рт. Ст.) Гипертензия. 10 Следовательно, можно предотвратить прогрессирование предгипертонии, а лекарства, прописанные для лечения гипертонии 1 стадии, можно уменьшить или прекратить. 11

Качество доказательств

Поиск по PubMed в клинических запросах был завершен с использованием терминов гипертония , кровяное давление , упражнения, и физическая активность . Поиск включал метаанализы, рандомизированные контролируемые испытания, клинические испытания и обзоры.Также поиск осуществлялся в отчетах Агентства медицинских исследований и качества, основанных на фактических данных, Bandolier , Clinical Evidence , Кокрановской базе данных систематических обзоров (часть обзоров доказательной медицины Ovid), EMBASE, MEDLINE, Института улучшения клинических систем. руководящие принципы, база данных Национального центра обмена рекомендациями и UpToDate. Доказательства были найдены путем систематического поиска статей, опубликованных с января 1973 года по сентябрь 2013 года.

Основное сообщение

Физические упражнения и механизм снижения АД

Острая физиологическая реакция на упражнения:

Аэробные упражнения увеличивают и перераспределяют сердечный выброс для поддержания перфузии активные мышцы.Этот ответ запускается нейрогормональными и гидростатическими механизмами, сначала увеличением систолического объема, а затем увеличением частоты сердечных сокращений. Систолическое АД повышается по мере увеличения сердечного выброса, а ДАД падает в результате снижения периферического сосудистого сопротивления (PVR), облегчая перфузию больших групп мышц.

Во время аэробных упражнений повышение САД более чем на 7–10 мм рт. Ст. На каждую 1 метаболически эквивалентную единицу задания (MET) или неспособность падать более чем на 15 мм рт. Ст. Является сильным предиктором развития гипертонии; Пациенты с этой характеристикой имеют более высокий уровень сердечно-сосудистых событий со смертельным исходом. 12

В упражнениях с отягощениями и САД, и ДАД повышаются из-за прессорного рефлекса при нагрузке на сердечно-сосудистый центр в продолговатом мозге от проприорецепторов (механорецепторов и метаборецепторов) в активных мышцах; артериальное давление повышается, чтобы преодолеть сопротивление перфузии мышц, вызванное повышенным внутримышечным давлением, прерывающим артериальный кровоток. Неправильно выполненные упражнения с отягощениями могут вызвать повышение САД и ДАД до 320 мм рт. Ст. И 250 мм рт. Ст. Соответственно во время одного повторения при максимальной нагрузке. 12

Физиологический ответ после тренировки:

Гипотензивный ответ, продолжающийся до 22 часов после тренировки, вызван снижением уровней норадреналина и, таким образом, ингибированием симпатической активности и снижением уровней циркулирующего ангиотензина II, аденозина и эндотелина и их рецепторов в центральной нервной системе, что приводит к снижению PVR и повышенной чувствительности к барорефлексам. Гипотония также вызвана сосудорасширяющим действием простагландинов и оксида азота. 13

На гипотензивную реакцию влияют различные факторы, включая продолжительность и тип упражнений (но не интенсивность), а также клинический статус человека, возраст, этническую принадлежность и физическую форму. 13

Хроническая физиологическая реакция на упражнения:

Физическая активность приводит к нейроэндокринным, иммунным и сосудистым изменениям. Сосудистые изменения включают увеличение длины сосудов, увеличение диаметра просвета, увеличение количества прекапиллярных сфинктеров и неоангиогенез.Также наблюдаются пониженные уровни С-реактивного белка, воспалительных цитокинов и растворимых молекул адгезии, которые являются прогностическими факторами заболеваемости и смертности. Антигипертензивные эффекты упражнений опосредуются повышенной чувствительностью барорецепторов, снижением уровня норадреналина, снижением PVR, повышенной чувствительностью к инсулину и изменениями экспрессии сосудорасширяющих и сосудосуживающих факторов (например, экспрессия эндотелина 1, вызванная упражнениями, способствует сужению сосудов; экспрессия простагландины и оксид азота во время упражнений вызывают расширение сосудов; использование блокаторов кальциевых каналов также вызывает расширение сосудов).Кроме того, аэробные упражнения уменьшают массу и толщину стенки левого желудочка, повышают концентрацию центральных антиоксидантов, снижают уровни прооксидантов и жесткость артерий, а также повышают активность центральной синтазы оксида азота, тем самым улучшая функцию эндотелия. 12

Таким образом, в то время как лекарства снижают АД с ограниченной эффективностью в снижении воспаления и связанных с ним заболеваемости и смертности, аэробные упражнения оказывают противовоспалительное действие через симпатическую нервную систему и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему и непосредственно снижает АД.Кроме того, было показано, что повторные изометрические упражнения сбрасывают барорецепторы и, таким образом, снижают АД в долгосрочной перспективе и усиливают действие гипотензивных препаратов. 14 Напротив, сложные механизмы, связывающие тренировки с динамическим сопротивлением и небольшое снижение АД, полностью не выяснены.

Аэробные упражнения и гипертония

Аэробные упражнения, когда они не противопоказаны, почти полностью лишены побочных эффектов. Этот вид упражнений состоит из регулярных целенаправленных движений суставов и крупных групп мышц.Было показано, что регулярные аэробные упражнения снижают АД в состоянии покоя и реактивность АД на стрессоры (). 5 , 15 - 17 Примеры аэробных упражнений включают скоростную ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, езду на велосипеде и плавание.

Таблица 1.

Влияние аэробных упражнений на гипертонию

МЕТА-АНАЛИЗ Вмешательство ИТОГИ И КОММЕНТАРИИ 9077 9077 5 2007
Ли и др., 15 2010
  • 27 РКИ с 1842 участниками

  • Ходьба в среднем 19 недель (диапазон от 4 дней до 26 недель), 4.4 дня в неделю и 36,5 мин в день

Cornelissen et al, 16 2013
  • 15 испытаний с 633 участниками

  • Продолжительность исследования: 6–52 недели; Сеансы по 30–60 минут, 2–5 раз в неделю, при 50–75% резерве ЧСС *

Корнелиссен и Смарт, 17 2013
  • 105 испытаний с 3957 участниками

  • Умеренные аэробные упражнения (ходьба и бег трусцой) 3–5 раз в неделю, 30–60 минут на сеанс в течение 4–52 недель

Степень послетренировочной гипотензии сильно коррелирует с долгосрочным снижением АД, вызванным аэробными упражнениями у пациентов с предгипертонией.Таким образом, степень послетренировочной гипотензии можно использовать для прогнозирования долгосрочных преимуществ тренировок.

Динамические упражнения с отягощениями и гипертония

В динамических тренировках с отягощениями усилие выполняется против противоположной силы, сопровождаемое целенаправленным движением суставов и больших групп мышц с целью постепенного увеличения мышечной силы. Он включает концентрическое или эксцентрическое сокращение мышц. Примерами динамических упражнений с отягощениями являются поднятие тяжестей и круговые тренировки с использованием такого оборудования, как тренажеры с сопротивлением.

Режимы тренировок состоят из 2–3 занятий в неделю по 8–10 упражнений с поднятием тяжестей, в которых задействованы важные группы мышц с сопротивлением (весом) от 30% до 40% от максимума с 1 повторением (т.е. можно поднять один раз) для упражнений на верхнюю часть тела и от 50% до 60% от 1-кратного максимума для упражнений на нижнюю часть тела. Упражнения должны состоять из 3-х подходов от 10 до 15 повторений. Пациентам следует избегать длительной задержки дыхания при выполнении динамических тренировок с отягощениями. 12 Если программа тренировок с отягощениями увеличивает ДАД более чем на 20 мм рт. Ст. По сравнению с исходным уровнем или ДАД превышает 120 мм рт. Ст., Программу следует пересмотреть.

В целом, данные свидетельствуют о том, что упражнения с динамическими отягощениями могут снизить АД в умеренной степени, особенно при гипертонии 1 стадии, без признаков вреда, острого запуска сердечно-сосудистых событий во время упражнений или хронического ухудшения АД (). 17 , 18 Динамические тренировки с отягощениями имеют те же противопоказания, что и аэробные упражнения.Пациентам с артериальной гипертензией 2 стадии перед тренировкой необходимо пройти фармакологическое лечение.

Таблица 2.

Влияние тренировок с динамическим отягощением на гипертонию

МЕТА-АНАЛИЗ Вмешательство ИТОГ И КОММЕНТАРИИ 18 2011
  • 25 испытаний с 1043 взрослыми

  • Вмешательства контролировались

  • Средняя продолжительность 8 недель (диапазон 6–52 недель) и частота 3 занятия в неделю

  • Тренажеры с отягощениями или силовые тренажеры использовались для тренировать мышцы верхней или нижней части тела

  • 1–6 (медиана 3) подходов за сеанс упражнения для каждой отдельной мышцы

  • 6–30 повторений для каждого подхода

  • Среднее чистое снижение САД на 2.7 мм рт. Ст. И ДАД 2,9 мм рт. Ст.

  • Нет связи между интенсивностью тренировки (пропорция RM) и степенью снижения АД

  • Тренировка с отягощениями оказалась безопасной

  • Упражнения с динамическими отягощениями обеспечили улучшение пика потребление кислорода, снижение содержания жира в организме и снижение уровня триглицеридов в крови

Cornelissen and Smart, 17 2013
  • 29 испытаний с 750 участниками

  • 8–52 недели, 3 занятия в неделю при 60–80% от 1 ПМ с использованием силовых тренажеров и силовых тренажеров, 3 подхода за сеанс для каждой мышцы и 10–14 повторений за комплект

Изометрические упражнения с отягощениями и гипертония

Изометрические упражнения с отягощениями включают устойчивое статическое сокращение мышц без изменения длины задействованных групп мышц и без движения суставов.Большинство исследований изометрического сопротивления были краткосрочными и включали относительно небольшое количество участников. Тем не менее, явная, но относительно небольшая польза для сердечно-сосудистой системы от изометрических тренировок с отягощениями, включая умеренное улучшение АД (2), была обнаружена. 17 - 20 Однако необходимо более четко установить риски для здоровья сердечно-сосудистой системы, связанные с временным повышением АД во время мышечных сокращений. Изометрические упражнения не изучались у пациентов с очень высоким риском или нестабильными сердечно-сосудистыми заболеваниями или у лиц с более тяжелыми стадиями гипертонии.

Таблица 3.

Влияние изометрических упражнений с отягощениями на гипертонию

Келли и 909 20 2010
МЕТА-АНАЛИЗ Вмешательство ИТОГИ И КОММЕНТАРИИ
  • Снижение САД на 13,4 мм рт.ст. и ДАД на 7,8 мм рт. 2011

  • 82 участника в 3 исследованиях

  • Анализ подгрупп упражнения IHG

  • 3 двусторонних или односторонних сокращения продолжительностью 2 минуты с периодом отдыха 1 минуту между схватками

  • В течение 8–10 недель 3 сеанса в неделю, интенсивность 30% –40% от 1 MVC

  • IHG показало большее снижение АД (снижение САД на 13.5 мм рт. Ст. И ДАД 7,8 мм рт. Ст.), Чем в других режимах обучения

  • Ограничение размера выборки

Owen et al, 19 2010
Cornelissen and Smart, 17 2013
  • 5 испытаний с 150 участниками

  • 8–14 недель, 3 занятия в неделю с 30–40% MVC с использованием IHG или упражнения на разгибание ног; 4 изометрических сокращения длиной 2 мин

Изометрические схемы тренировок хватом за руки состоят из нескольких периодических приступов схваток за руки с максимальной силой 30%, продолжительностью 2 минуты каждый, в общей сложности от 12 до 15 минут на одно занятие, выполняемое не менее 3 раз в неделю более 8 до 12 недель.Таким образом, требуется меньше времени для эффективного снижения АД (всего 33 минуты в неделю) по сравнению с другими видами упражнений (обычно 150 минут в неделю с аэробными или динамическими упражнениями с отягощениями). 18 Фактически, новый портативный динамометр был одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, который может использоваться дома как амбулаторными, так и стационарными пациентами. Использование динамометра улучшает функцию эндотелия за счет увеличения выработки оксида азота и функции блуждающего нерва (снижение симпатической активности). 19

Выбор подходящего типа упражнений

В метаанализе 2013 года, проведенном Cornelissen and Smart, 17 93 испытания, насчитывающие в общей сложности 5223 участника, сравнили различные типы упражнений и пришли к следующим выводам: :

  • Тренировка на выносливость ( P <.001), тренировка с динамическим отягощением ( P <.001), изометрическая тренировка с отягощением ( P = .003) и комбинированная тренировка ( P =.012) значительно снижают ДАД.

  • Тренировка на выносливость ( P <0,001), тренировка с динамическими отягощениями ( P = 0,049) и изометрическая тренировка с отягощениями ( P <0,001) значительно снижают САД.

  • Аэробные тренировки могут быть лучше тренировок с отягощениями только у мужчин с гипертонией.

  • Более сильное снижение АД наблюдалось после аэробных тренировок средней и высокой интенсивности менее 210 минут в неделю по сравнению с 210 минутами в неделю или дольше.Более длительные программы упражнений без присмотра коррелируют со снижением приверженности и, следовательно, меньшим снижением АД. Таким образом, врачи первичного звена должны внимательно следить за своими пациентами, чтобы обеспечить соблюдение режима лечения.

  • Аэробные упражнения, динамические тренировки с отягощениями и комбинированные тренировки эквивалентны по снижению АД у лиц с нормальным и предгипертензивным давлением.

Обзор Американского колледжа спортивной медицины 2004 г. пришел к следующим выводам: 21 , 22 :

  • Аэробные упражнения приводят к снижению САД и ДАД в среднем на 5–7 мм рт. Ст. На срок до 22 часов независимо от интенсивности упражнений.

  • Аэробные упражнения приводят к среднему хроническому снижению АД на 7,4 / 5,8 мм рт. Ст. Для пациентов с гипертонией, не поддающейся лечению, и на 2,6 / 1,8 мм рт. Ст. Для пациентов с нормализованным АД, независимо от типа лекарств.

  • Тренировка с отягощениями оказывает благоприятное, но менее значимое хроническое влияние на АД, чем аэробные упражнения.

  • Снижение САД и ДАД на 2 мм рт. Ст. Снижает риск инсульта на 14% и 17% соответственно, а риск ишемической болезни сердца на 9% и 6% соответственно. 23

Назначение физических упражнений

Назначение физических упражнений пациентам с артериальной гипертензией должно быть индивидуальным. В рецепте следует указать частоту, интенсивность, время и тип. 13 Упражнение следует выполнять 3-5 дней в неделю. Интенсивность должна быть умеренной - максимальное потребление кислорода (VO 2max ) должно составлять от 40% до 70%, что эквивалентно от 3 до 6 MET (). 24 Каждый пациент должен выполнять не менее 30 минут непрерывных или накопленных (например, 3 интервала по 10 минут) упражнений в день.Он должен включать в себя аэробные упражнения, дополненные тренировками с отягощениями.

Таблица 4.

Метаболические эквиваленты отдельных обычных физических нагрузок

• Телевизор
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ MET
Интенсивность света <3.0
1.0
• Ходьба 2,7 км / ч по ровной поверхности, очень медленная ходьба 2.3
Умеренная интенсивность от 3,0 до 6,0
• Стационарный велосипед, очень легкие усилия, 50 Вт 3,0
• Ходьба 4,8 км / ч, танцы, садоводство, работа по дому 3,3
• Стационарный велосипед, легкие усилия, 100 Вт 5,5
Высокая интенсивность > 6,0
• Бег 7,0
• Спортивная гимнастика (отжимания, приседания, тяги подъемы, прыжки домкратами), большим усилием 8.0
• Бег на месте 8,0
• Прыжки со скакалкой, соревновательные виды спорта 10,0

Пациентам с гипертонической болезнью 1 стадии рекомендуется выполнять аэробные упражнения. факторы риска коронарных заболеваний и отсутствие свидетельств сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а также у пациентов с другими факторами риска, но не с диабетом. У пациентов с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или гипертонией 2 или 3 стадии лекарственную терапию следует начинать до начала программы упражнений. 6

Скрининг перед участием зависит от интенсивности запланированных упражнений и общего сердечно-сосудистого риска пациента. 6 Пункты ниже выделяют рекомендации, относящиеся к предварительному скринингу:

  • Для бессимптомных пациентов с АД менее 180/110 мм рт.ст., намеревающихся выполнять легкие или умеренные упражнения (<60% VO 2max или <6 MET), нет необходимости в оценке.

  • При планировании программы интенсивных тренировок может потребоваться предварительное тестирование пиковых нагрузок или ограниченных симптомов (≥ 60% VO 2max или ≥ 6 MET). 22

  • Пациенты с сердечно-сосудистыми факторами риска или артериальной гипертензией 2 стадии, но без сердечно-сосудистых заболеваний или АД выше 180/110 мм рт. или от 3 до 6 MET), но не для легкой активности (<40% VO 2max или MET <3).

  • Тестирование с физической нагрузкой необходимо для всех пациентов с подтвержденными сердечно-сосудистыми заболеваниями, независимо от уровня интенсивности упражнений. Энергичные упражнения (≥ 60% VO 2max или ≥ 6 MET) следует выполнять только в специализированных кардиологических реабилитационных центрах.

  • Абсолютные противопоказания к программам аэробных тренировок и тренировок с отягощениями включают недавний инфаркт миокарда или изменения электрокардиографии, полную блокаду сердца, острую застойную сердечную недостаточность, нестабильную стенокардию и неконтролируемую тяжелую гипертензию (АД ≥180 / 110 мм рт. Ст.).

Для пациентов, которые тренируются, блокаторы кальциевых каналов и блокаторы ренин-ангиотензиновой системы в настоящее время являются препаратами выбора, тогда как β-адреноблокаторы с их отрицательными хронотропными и инотропными эффектами противопоказаны. 6 Диуретики и β-адреноблокаторы в первую неделю лечения могут влиять на терморегуляцию и повышать риск гипогликемии. Кроме того, петлевые диуретики вызывают истощение объема, а β-адреноблокаторы снижают максимальную частоту сердечных сокращений, тем самым снижая нагрузочную способность. 6

Вариации генетического фона, патогенеза гипертонии, фармакодинамики и фармакокинетики могут объяснять различную реакцию АД на упражнения у пациентов с гипертонией. 12

Заключение

Краткое изложение клинических рекомендаций представлено в. 3 , 5 , 10 , 23 , 25 Обширные данные подчеркивают роль аэробных упражнений средней интенсивности в профилактике гипертонии и управлении гипертонией 1 стадии. Имеется достаточно доказательств того, что тренировки с динамическим отягощением, если их проводить правильно, способствуют снижению как САД, так и ДАД. Однако данных о безопасности и эффективности изометрических тренировок с отягощениями недостаточно.Кроме того, перед началом программы упражнений пациенты с артериальной гипертензией 2 стадии, особенно с САД более 180 мм рт. Ст., А также с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом, должны пройти предварительное обследование. При назначении упражнений важно учитывать программы тренировок и учитывать индивидуальные предпочтения, так как это повлияет на долгосрочное соблюдение режима. Дальнейшие исследования должны быть сосредоточены на оценке тренировок с отягощениями, особенно изометрических упражнений.

Таблица 5.

Повышенная физическая активность рассматривается в качестве первой линии. предотвращение прогрессирования у пациентов с предгипертонией, а также стратегия лечения пациентов с гипертонией 1 или 2 стадии
КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ОЦЕНКА ДОКАЗАТЕЛЬСТВ 25 СПРАВОЧНИК РЕКОМЕНДУЕТСЯ для первой-
A Baster and Baster-Brooks, 10 2005 National Heart Foundation; КТО; Международное общество гипертонии; Объединенный национальный комитет США по профилактике, обнаружению, оценке и лечению высокого кровяного давления; и ACSM
Рекомендации AHA 2013 поддерживают режимы физических упражнений, включая аэробные упражнения, при лечении гипертонии лечение гипертонии B Brook et al, 3 2013 AHA
AHA предлагает изометрические упражнения для захвата рук при лечении гипертонии C Brook et al, 3 2013 AHA
Снижение САД и ДАД на 2 мм рт. Ст. Снижает риск инсульта на 14% и 17%, а риск ишемической болезни сердца на 9% и 6% соответственно A Cardoso et al, 23 2010 ACSM
Предварительный скрининг зависит от интенсивности запланированных упражнений se и глобальный сердечно-сосудистый риск пациента A Fagard and Cornelissen, 5 2007 ACSM, AHA и ACC
Абсолютные противопоказания к аэробным тренировкам и тренировкам с отягощениями включают недавние изменения инфаркта миокарда, полный инфаркт миокарда или блокада сердца, острая застойная сердечная недостаточность, нестабильная стенокардия и неконтролируемая тяжелая гипертензия (артериальное давление ≥ 180/110 мм рт. ст.) A Fagard and Cornelissen, 5 2007 ACSM, AHA и ACC

Примечания

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ РЕДАКТОРА

  • Имеющиеся доказательства подчеркивают роль аэробных упражнений средней интенсивности в предотвращении гипертонии и управлении гипертонией 1 стадии.Тренировки с динамическими отягощениями, если их проводить правильно, способствуют снижению как систолического, так и диастолического артериального давления. Однако данных о безопасности и эффективности изометрических тренировок с отягощениями недостаточно.

  • Перед началом программы упражнений пациенты с гипертонией 2 стадии, особенно с систолическим артериальным давлением выше 180 мм рт.ст., а также с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом, должны пройти предварительное обследование.

  • При назначении упражнений важно учитывать мониторинг программ тренировок и учитывать индивидуальные предпочтения, так как это повлияет на долгосрочное соблюдение режима.

Сноски

Эта статья прошла рецензирование.

Это статья о парном ревизии fait l’objet d’une revision par des pair.

Соавторы

Доктора Гадие и Saab внесли свой вклад в обзор и интерпретацию литературы, а также в подготовку рукописи для подачи.

Конкурирующие интересы

Не заявлены

Ссылки

1. Хакам Д.Г., Куинн Р.Р., Равани П., Раби Д.М., Дасгупта К., Даскалопулу С.С. и др.Рекомендации Канадской образовательной программы по гипертонии 2013 г. по измерению артериального давления, диагностике, оценке риска, профилактике и лечению гипертонии. Может J Cardiol. 2013. 29 (5): 528–42. Epub 2013 29 марта. [PubMed] [Google Scholar] 2. Хамер М. Антигипертензивные эффекты упражнений: интеграция острых и хронических механизмов. Sports Med. 2006. 36 (2): 109–16. [PubMed] [Google Scholar] 3. Brook RD, Appel LJ, Rubenfire M, Ogedegbe G, Bisognano JD, Elliott WJ и др. Помимо лекарств и диеты: альтернативные подходы к снижению артериального давления: научное заявление Американской кардиологической ассоциации.Гипертония. 2013. 61 (6): 1360–83. Epub, 2013 22 апреля. [PubMed] [Google Scholar] 4. Fagard RH. ЛФК при гипертонической болезни сердца. Prog Cardiovasc Dis. 2011; 53 (6): 404–11. [PubMed] [Google Scholar] 5. Фагард Р.Х., Корнелиссен В.А. Влияние упражнений на контроль артериального давления у пациентов с гипертонией. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2007. 14 (1): 12–7. [PubMed] [Google Scholar] 6. Мартин Дж. Рекомендации по гипертонии: пересмотр рекомендаций JNC7. Дж. Ланкастерская больница общего профиля. 2008. 3 (3): 91–7.[Google Scholar] 7. Yeh GY, Wang C, Wayne PM, Phillips RS. Влияние упражнений тай-чи на артериальное давление: систематический обзор. Ранее Cardiol. 2008. 11 (2): 82–9. [PubMed] [Google Scholar] 8. Росси А., Муллек Дж., Лавуа К.Л., Бэкон С.Л. Тренировки с отягощениями, артериальное давление и метаанализы [комментарий] Гипертония. 2012; 59 (3): e22–3. Epub 2012 17 января [PubMed] [Google Scholar] 9. Petrella RJ. Насколько эффективны упражнения для лечения гипертонии? Clin J Sport Med. 1998. 8 (3): 224–31. [PubMed] [Google Scholar] 10.Бастер Т., Бастер-Брукс С. Физические упражнения и гипертония. Врач Ост Фам. 2005. 34 (6): 419–24. [PubMed] [Google Scholar] 11. Sainani GS. Немедикаментозная терапия в профилактике гипертонии и борьбе с ней. J Assoc Physitors Индия. 2003. 51: 1001–6. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ruivo JA, Alcântara P. Гипертония и упражнения [статья на португальском языке] Rev Port Cardiol. 2012; 31 (2): 151–8. Epub 2012 10 января [PubMed] [Google Scholar] 13. Эйхер Дж. Д., Мареш К. М., Цонгалис Г. Дж., Томпсон П. Д., Пескателло Л. С.. Дополнительные эффекты снижения артериального давления от интенсивности упражнений на посттренировочную гипотензию.Am Heart J. 2010; 160 (3): 513–20. [PubMed] [Google Scholar] 14. Chrysant SG. Текущие данные о влиянии изометрических упражнений на гемодинамику и артериальное давление у нормотензивных и гипертензивных людей. J Clin Hypertens (Гринвич) 2010; 12 (9): 721–6. [PubMed] [Google Scholar] 15. Ли Л.Л., Уотсон М.С., Малвейни, Калифорния, Цай С.К., Ло, СФ. Влияние ходьбы на контроль артериального давления: систематический обзор. Int J Nurs Stud. 2010. 47 (12): 1545–61. Epub 21 сентября 2010 г. [PubMed] [Google Scholar] 16.Корнелиссен В.А., Байз Р., Смарт Н.А. Упражнения на выносливость положительно влияют на амбулаторное кровяное давление: систематический обзор и метаанализ. J Hypertens. 2013. 31 (4): 639–48. [PubMed] [Google Scholar] 17. Корнелиссен В.А., Смарт Н.А.. Тренировки для измерения артериального давления: систематический обзор и метаанализ. J Am Heart Assoc. 2013; 2 (1): e004473. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Корнелиссен В.А., Фагард Р.Х., Кукельберг Э., Ванхис Л. Влияние силовых тренировок на артериальное давление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Гипертония. 2011. 58 (5): 950–8. Epub, 2011 6 сентября. [PubMed] [Google Scholar] 19. Оуэн А., Уайлс Дж., Суэйн И. Влияние изометрических упражнений на артериальное давление в состоянии покоя: метаанализ. J Hum Hypertens. 2010. 24 (12): 796–800. Epub 2010 25 февраля. [PubMed] [Google Scholar] 20. Келли Г.А., Келли К.С. Изометрические упражнения для захвата руки и артериальное давление в покое: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. J Hypertens 2010; 28 (3): 411–8. Ошибка в: J Hypertens . 2010; 28 (8): 1784. [PubMed] [Google Scholar] 21.Росси AM, Moullec G, Lavoie KL, Gour-Provençal G, Bacon SL. Эволюция рекомендаций Канадской образовательной программы по гипертонии: например, влияние тренировок с отягощениями на артериальное давление в покое у взрослых. Может J Cardiol. 2013; 29 (5): 622–7. Epub 2013 29 марта. [PubMed] [Google Scholar] 22. Пескателло Л.С., Франклин Б.А., Фагард Р., Фаркуар В.Б., Келли Г.А., Рэй К.А. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *