Меню на неделю диета аткинса: меню на 14 дней, результаты и отзывы диетологов

меню на 14 дней, полная таблица, отзывы

Похудеть без чувства голода, попутно омолодившись, обещает диета Аткинса. И ее обещаниям можно верить, ведь эти эффекты имеют научное обоснование. В чем же заключается диета Аткинса, каков её механизм действия, преимущества и недостатки? Кому можно ее применять, а кому — категорически нельзя?

Диету Аткинса можно назвать прародительницей всех белковых и кетогенных диет. Ведь ее создатель — американский кардиолог Роберт Аткинс первым предложил употреблять для похудения протеины и жиры, резко ограничивая любые углеводы.

Суть диеты Аткинса

Идея создания этой диеты пришла американскому врач-кардиологу Роберту Аткинсу в 1963 году после прочтения в медицинском журнале статьи о новом подходе к лечению ожирения — ограничении употребления углеводной пищи (до этого считалось, что на снижение веса влияет только уменьшение калорийности рациона). Тридцатитрехлетний доктор Аткинс заинтересовался этой новой концепцией не только, как кардиолог, но и как обладатель большого количества лишних килограммов — его вес на тот момент превысил 116 кг.

Разработанную им систему питания он испытал на себе, и результаты оказались впечатляющими — за время соблюдения диеты он похудел на 28 кг. Смысл диеты заключался в том, что питаться нужно преимущественно белковой и жирной пищей, сократив употребление углеводов до минимума. При этом продукты, не содержащие углеводы, можно есть в любых количествах.

Правила диеты

Диета доктора Аткинса состоит из двух этапов. Первый этап продолжительностью 14 дней носит название «стимулирующий» и характеризуется ограничением углеводов до 20 г в сутки. В этот период происходит перестройка обмена веществ — из-за дефицита топлива в виде глюкозы организм переходит на добывание энергии из накопленных жировых запасов. Этот процесс называется кетоз, он сопровождается падением уровня глюкозы в крови, истощением запасов гликогена в печени и усиленной выработкой гормона роста, который способствует омоложению организма. Похудение на этом этапе идет быстрыми темпами.

Долго придерживаться такого режима питания тяжело, поскольку из-за недостатка глюкозы в мышцах развивается мышечная слабость и повышенная утомляемость. Поэтому по истечении двух недель нужно переходить к следующему этапу — нахождению оптимального количества углеводов, при употреблении которого не происходит набора веса.

В рацион постепенно вводят продукты, содержащие сложные углеводы — различные овощи, несладкие фрукты, крупы, несладкий ржаной хлеб. Разумеется, с быстрыми углеводами — сахаром, медом, белым хлебом, картофелем необходимо попрощаться навсегда. Суточное употребление сложных углеводов нужно увеличивать не более, чем на 10 г в неделю. При этом необходимо каждые три дня взвешиваться. Пока вес снижается или остается постоянным, можно увеличивать суточную дозу углеводов, а как только вес начнет возрастать, то увеличение количества углеводной пищи в меню необходимо прекратить.

Таким образом находится оптимальное число углеводов, не приводящее к ожирению. У разных людей оно может составлять от 40 до 150 г в день. Напомним, что безуглеводную пищу — мясо, рыбу, сыры, яйца — система питания Аткинса разрешает есть в любых количествах.

Для подсчета количества углеводов доктор создал таблицу с их содержанием в 100 г различных продуктов, что позволяет легко подсчитать разрешенное суточное количество углеводной пищи. Так, например, приблизительно 20 г углеводов содержится в 550 г свежих огурцов или в 350 г белокочанной капусты.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню на 14 дней нетрудно составить самостоятельно, если знать, какие продукты можно включать в рацион при этой диете. Это:

• все виды мяса и птицы, включая жирные;
• морепродукты и все виды рыбы, в том числе жирная;
• свиное сало;
• растительные масла;
• яйца;
• не обезжиренные и не подслащенные кисломолочные продукты – сыр, творог, кефир – в ограниченных количествах, поскольку в них есть углеводы, которые должны быть учтены в суточной норме.

Эти продукты и блюда из них должны стать основой меню. В качестве дополнения к ним можно подбирать по таблице овощи с низкими содержанием углеводов, чтобы их общее количество не превышало 20 граммов в день.

Меню на каждый день по истечении двухнедельного срока строгой диеты помимо вышеперечисленных продуктов может включать также:

• бобовые;
• всевозможные овощи;
• ржаной хлеб без сахара;
• гречневую, овсяную крупы;
• несладкие фрукты;
• орехи.

Употребление этих продуктов строго регламентируется допустимой суточной нормой углеводов, превышать которую нельзя. Рассчитать их разрешенное количество можно, воспользовавшись таблицей содержания углеводов в продуктах.

Наименование продукта	Углеводы, г / 100 г
Мясо	0
Рыба	0
Икра красная	3
Кальмары	0
Креветки	0
Масло оливковое	0
Масло подсолнечное	0
Масло сливочное	1,3
Сыр твёрдый	2,9
Сыр «Дружба»	0
Творог 5%	1,9
Творог 9%	2
Баклажаны	5,7
Кабачки	3,4
Огурцы	2
Сельдерей	2,5
Фасоль стручковая	7,2
Арахис	16,1
Орех грецкий	13,7
Орех лесной	16,7
Семечки тыквенные	10,7
Помидоры	3,8
Перец чили	4,6
Редис	3,4
Щавель	3
Вино сухое	0,4
Вино полусухое	1,5
Оливки	3,5
Шампиньоны	3,1
Яйцо	0,7
Кефир 1%	4,1
Молоко 1%	4,9
Сливки 10%	4
Сметана 20%	3
Майонез «Провансаль» 67%	2,6
Майонез лёгкий 30%	5,2
Брокколи	6,6
Икра кабачковая	6,4
Капуста белокачанная	5,8
Лук зелёный	5,7
Лук репчатый	9,3
Морковь	9,6
Свекла	9
Укроп	7
Перец болгарский	6,3
Капуста цветная	5
Арбуз	7,5
Дыня	8,2
Клубника	7,7
Лимон	5,4
Малина	11,9
Мандарины	8,1
Цукини	3,3
Спаржа	3,9
Шпинат	3,8
Руккола	3,7

Все остальные продукты — сахар, мед, конфеты, колбасы, выпечка, бананы, картофель, рис, макароны и другая углеводноая пища при соблюдении диеты Аткинса запрещены.

Плюсы диеты

К достоинствам диеты Аткинса относится:

• высокая эффективность — похудение идет быстрыми темпами, за первые две недели уходит обычно около 5 кг;
• отсутствие чувства голода, поскольку нет ограничений на употребление белковой и жирной пищи, являющейся самой сытной;
• изменения кожи, характерные для быстрого похудения, отсутствуют либо выражены слабо — практически нет потери тургора, не появляются новые морщины и обвисания.

Эти преимущества могли бы возвести диету Аткинса в ранг лучших средств для похудения, если бы не ее недостатки.

Минусы диеты

Диета по Аткинсу имеет немало недостатков, часть которых может быть нейтрализована:

• Несмотря на то, что чувство голода при этой диете не донимает, отсутствие сладкого плохо переносится теми, кто от него зависим, у них даже может начаться депрессия. Сгладить этот недостаток помогает подслащивание напитков экстрактом стевии — натурального заменителя сахара, содержащего 0 калорий.
• Из-за ограниченности разнообразия в рационе может наблюдаться дефицит некоторых витаминов и минералов, в частности, витамина С. Устраняется приемом витаминно-минеральных комплексов.
• Из-за большого количества протеинов могут начаться запоры. Избежать этого можно, если ежедневно съедать в разрешенных количествах огурцы, свежую или квашеную капусту и дополнять рацион приемом препаратов клетчатки.
• Дефицит глюкозы проявляется мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, могут начаться проблемы с концентрацией, снижение умственной активности, ухудшение настроения.
• Кислотно-щелочной баланс в организме сдвигается в кислую сторону, если это продолжается долго, то закисление чревато развитием серьезных заболеваний, вплоть до онкологии.
• Из-за увеличения кетонов в моче ухудшаются функции почек, может развиться мочекаменная болезнь.
• Избыток протеинов может спровоцировать тяжелое поражение суставов — подагру, которую называют болезнью мясоедов.
• Из-за неограниченного потребления животных жиров может повыситься уровень «плохого» холестерина в крови, что приводит к развитию атеросклероза.
• Снижается женская фертильность, поскольку в репродуктивных органах накапливается продукт переработки протеинов — азот, мешающий процессу оплодотворения.
• При всех минусах этой диеты питание животной пищей обходится недешево.

Как и все диеты для похудения, диета Аткинса не соответствует правилам здорового сбалансированного питания, а значит, ее нельзя придерживаться долгое время. Поэтому, после ее отмены вес постепенно вернется к прежним значениям, как это случилось у создателя и пропагандиста этой диеты доктора Аткинса.

Противопоказания

Диеты Аткинса нельзя придерживаться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологиями почек и суставов. Неприменима эта система питания также для беременных и кормящих женщин, людей старше 50 лет.

Заключение

Единственный надежный и безвредный способ похудеть — это сбалансированное питание, калорйность которого ниже, чем потребности организма в энергии. Достичь этого можно, увеличив физическую нагрузку и сократив количество калорийной пищи, в том числе — быстрых углеводов.

Белковая диета Аткинса для похудения: фото, результаты, меню по дням, полная таблица продуктов

Решить проблему с избыточной массой тела и сделать свое тело стройным и привлекательным сейчас несложно, ведь разработано множество диетических методик для похудения. Одной из них является белковая диета Аткинса, основана на употреблении преимущественно белковой пищи.

Эту методику разработал доктор Роберт Аткинс в 1976 году, тогда он весил 116 кг. Он решил попробовать употреблять в рацион больше протеина и свести к минимуму углеводы, в результате чего ему удалось похудеть на 28 кг.

Худеть с помощью белковой диеты для похудения Аткинса не только легко и просто, но, по словам специалистов, еще и правильно. Методика основана на приеме продуктов, богатых протеином, это вещество хорошо утоляет голод и способствует набору мышечной массы после физических нагрузок и сжиганию жировой ткани. С конца 60-х годов эта система питания начала приобретать стремительное распространение во всем мире.

Принципы белковой диеты доктора Аткинса

Белковая диета доктора Аткинса основана на принципе «много рыбы и мяса». В рационе также присутствуют овощи и фрукты, но они не должны превышать количество белка. Методика подходит больше для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, не применяя силу воли. Похудение происходит за счет того, что организм начинает ощущать недостаток углеводов и страдает от голода. Именно в этот период начинается расход всех скрытых запасов углеводов, которые присутствуют в организме. Из него начинает активно выводиться вода, расходуются белки в мышцах, и лишь потом происходит расщепление жиров.

Ниже на фото результаты диеты Аткинса, видно, как удается похудеть с помощью рациона, построенного на протеине:

Соблюдать методику несложно, ведь меню диеты Аткинса разнообразное, нет необходимости ежедневно заставлять себя есть одни и те же продукты. Обязательное условие – пить как можно больше воды, чтобы улучшить работу почек во время похудения. Есть некоторые противопоказания к соблюдению этой диетической программы, она противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, хроническим панкреатитом, синдромом раздражения толстой кишки, колитом, подагрой, дисбактериозом. Худеть этим способом также не рекомендуется пожилым людям, поскольку большое количество белка повышает риск образования тромбов в кровеносных сосудах.

Роберт Аткинс утверждал, что причина набора лишнего веса заключается в чрезмерном употреблении углеводов. По его словам, именно эти вещества не дают человеческому организму расщеплять жиры. Принципы диеты Аткинса в том, что организм лишается основного источника питания, которым выступают углеводы, и после этого начинает усиленно перерабатывать запасы жиров.

Доктор Аткинс во время похудения разрешает есть то, что многие диеты запрещали. В меню белковой диеты Аткинса можно включить сыры, жирное мясо, сливочное масло.

Кроме похудения, система питания оказывает такое действие на организм, как:

Методика Аткинса известна еще, как Голливудская диета, такое название получила из-за того, что благодаря этой системе питания многие американские актеры и звезды шоу-бизнеса стали стройнее.

Меню первой фаза диеты доктора Аткинса

Диета доктора Аткинса представляет собой комплекс, состоящий из четырех фаз. Четыре фазы диеты Аткинса отличаются между собой рационом.

Первая фаза – это активное похудение. Длительность этого этапа составляет две недели, в течение этого времени человек, страдающий избыточным весом, придерживается строгих рекомендаций специалиста. Направлена фаза на изменение химических процессов в организме. Первая фаза диеты Аткинса требует сокращения суточной нормы углеводов до 20 грамм. В этот период возникает дефицит углеводов, в результате чего процесс метаболизма заменяется на кетоз. Он приводит к тому, что в крови человека вырабатывается недостаточное количество глюкозы для образования инсулина. Исходя из того, что этот естественный процесс нарушается, организм вынужден перестраиваться, он начинает расходовать жировые клетки, отложенные раннее.

Прием пищи в первую фазу диеты должен быть 4-5-разовым, а интервал между ними – не более 6 часов. Строго следить за рационом в этот период необязательно, но переедать нельзя. Главное в этой фазе, чтобы количество углеводов не превышало 20 грамм в день.

Меню диеты Аткинса первой недели исключает употребление хлеба и овощей, содержащих крахмал. Отказаться стоит также от пищи и напитков, содержащих кофеин, нельзя есть орехи и семечки. К числу разрешенных продуктов диеты Аткинса в первую фазу похудения принадлежит рыба, мясо, сыры, морепродукты, яйца, грибы, все растительные масла, перец, редис, вода.

Второй, третий и четвертый этапы диеты Аткинса

Второй этап диеты Аткинса – это удержание веса. Она предполагает повышение количества углеводов на 5 грамм в неделю, пока будет происходить потеря веса. Если вы начали добавлять в рацион углеводы, но вес начитает прибавлять, нужно уменьшить их количество. Главная задача – стабилизировать или продолжить снижение веса. Есть запрещенные продукты по диете Аткинса для второй фазы, это хлеб и все мучные изделия, сахар, крахмалистые овощи, фрукты, алкогольные напитки.

При переходе на третий этап следует увеличивать количество углеводов на 10 грамм в неделю. Необходимо постепенно в свой рацион вводить углеводы, при этом, чем медленнее это делать, тем выше будет результат. Можно будет удерживать вес на определенном уровне, не набирая лишние килограммы. По правилам, добавлять белковые продукты в диету Аткинса можно постепенно, не более одного за 1 прием пищи.

Четвертая, заключительная фаза диетической методики направлена на более длительное поддержание достигнутого результата диеты Аткинса. В этот период можно увеличить количество углеводов, но при этом нужно постоянно следить за весом, и как только он начнет увеличиваться, снижать углеводосодержащие продукты, заменяя их белковыми. Эта фаза направлена на удержание веса, поэтому в рационе не должно быть вредных углеводов, нужно исключить сладости и все продукты, плохо сказывающиеся на состоянии здоровья.

Преимущества и недостатки диеты Аткинса

Главным преимуществом методики является быстрое похудение, от лишнего веса избавиться можно в достаточно короткие сроки. Кроме того, во время соблюдения диеты человек не страдает от голода, так как белковая пища обеспечивает организм необходимой энергией.

Пройдя все этапы диеты Аткинса, становится маловероятным то, что человек вернется к прежнему пищевому поведению и начнет есть вредную пищу в большом количестве. Дело в том, что человек, который ранее страдал от избыточного веса, когда научится управлять процессами, происходящими в своем организме, не захочет вернуть себе прежние проблемы с фигурой.

Кроме того, придерживаясь этой программы для похудения, можно не волноваться, что резкое похудение приведет к ослаблению мышц и провисанию кожи. Высокое содержание белка в меню диеты доктора Аткинса укрепляет мышечную систему человеческого организма. Эта методика, состоящая из четырех этапов, дает возможность человеку научиться правильно выбирать продукты питания, контролируя поступление в организм жиров и углеводов. По словам диетологов, такой стиль питания является надежной профилактикой развития многих проблем со здоровьем в будущем. Прежде всего, диета позволяет предупредить возникновение заболеваний сердца и сахарного диабета.

Диета Аткинса, как и любая другая диетическая методика, имеет свои недостатки. О минусах системы питания множество лет ведутся дискуссии. Некоторые специалисты говорят о том, что существует высокая вероятность возникновения опасных последствий для людей, которые придерживаются этой диеты. Речь идет об обезвоживании организма, ведь именно углеводы приводят к тому, что вода задерживается в организме. Именно поэтому на фоне такого похудения могут развиться заболевания почек. Исходя из этого, многие диетологи рекомендуют предварительно пройти обследование, сдав анализы на показания состояния и функционирования печени и почек. Также известно, что недостаток углеводов в ежедневном рационе человека может привести к снижению мозговой активности, ведь мозг нуждается в питании в виде глюкозы.

Несбалансированное питание и недостаток углеводов у некоторых людей приводит к таким проблемам, как запоры. Возникает это из-за недостатка клетчатки и пищевых волокон. По этой причине с целью исключения проблем с деятельностью желудочно-кишечного тракта, чтобы восполнить дефицит полезных веществ, специалисты рекомендуют принимать витаминные комплексы и биодобавки.

Еще один момент, который следует знать, придерживаясь схемы питания доктора Аткинса – возможный недостаток в организме кальция. Дефицит кальция может привести к такому серьезному заболеванию, как остеопороз, поэтому с началом диеты нужно принимать это вещество. Весь период похудения с помощью белковой диеты необходимо следить за холестерином в крови, ведь он может резко повысится из-за большого количества насыщенных жиров, содержащихся в белках.

Меню белковой диеты доктора Аткинса

Используя меню Аткинса на каждый день, можно раз и навсегда избавиться от ненавистных килограммов. Рацион отличается в зависимости от фазы диеты.

Меню диеты Аткинса на каждый день в первую фазу примерно выглядит так:

• Завтрак – омлет из трех яиц, лосось, чай или кофе без сахара.
• Второй обед – обезжиренный йогурт с овсяными хлопьями в количестве не более 70 грамм.
• Обед – вареная телятина, говядина или куриное филе, запеченное в духовке.
• Полдник – рыба или морепродукты.
• Ужин – семга, приготовленная на пару, обезжиренный кефир, нежирный йогурт на десерт.

Для второй и третьей фазы меню диеты Аткинса строится так же, как и для первой, только добавляется по 5 грамм белковой пищи для первой недели и 10 грамм – для второй. За 10–15 минут до еды каждый раз следует выпивать стакан воды.

Есть и другие варианты примерного меню диеты Аткинса:

Завтрак.

Кофе с молоком 0, 5 % жирности или чай без сахара, для улучшения вкуса можно использовать фруктозу или другие искусственные сахарозаменители, но в небольших количествах. Завтрак также состоит из одного обезжиренного творожка или нежирного йогурта. Многим людям первые несколько дней тяжело перейти на новое питание, поэтому они могут испытывать сильное чувство голода. В таких случаях первые три дня можно есть не 1, а два творожка, но постепенно нужно отказаться от второго. Если после завтрака вскоре возникнет чувство голода, можно выпить одну или две чашки зеленого мятного чая. Через час после завтрака можно съесть 1 фрукт – яблоко, грушу, апельсин.

Обед.

Можно воспользоваться несколькими вариантами вкусного, но при этом диетического обеда:

1. Уха, два ломтика черного хлеба, салат из двух помидоров, зеленый чай, мандарин. Порция ухи состоит из двух небольших половников первого блюда диеты Аткинса.

2. 100 грамм телятины, запеченной в духовке или приготовленной на гриле, без добавления соли и масла, две горстки отварного дикого риса, салат из листьев зеленого салата, помидоров и огурцов. В рис можно добавить немного соевого соуса для улучшения вкуса блюда. Для заправки салата можно использовать оливковое масло и лимонный сок.

3. 150 г рыбы, приготовленной на пару или на гриле, овощной салат с оливковым маслом.

Через два часа после обеда съешьте яблоко и выпейте стакан обезжиренного кефира. На весь период диеты желательно полностью отказаться от картошки. Каждый раз при возникновении чувства голода следует пить зеленый чай из мяты.

Ужин.

Выбрать ужин можно из нескольких вариантов:

1. Салат – 100 г колец кальмаров, одно мелко порезанное яйцо, 2 ст. л. кукурузы, все заправить лимонным соком с оливковым маслом, натереть зубчик чеснока, 500 г замороженных креветок, дикий рис.

2. 250 г куриного филе, приготовленного в духовке, без соли и масла. В качестве гарнира к куриному мясу отлично подойдет грейпфрут.

3. 200 г телятины с чесноком, запеченной в духовке, цветную капусту и брокколи приготовить на сковороде с соевым соусом, за 5 минут до приготовления вылить сырое яйцо.

4. 150 грамм рыбы, приготовленной в духовке, без соли и масла. В качестве гарнира приготовить салат из помидоров и огурцов, 1 вареное яйцо.

При желании на ужин можно съесть кусочек черного хлеба. На десерт – несколько кружков ананаса, желательно свежего, а не консервированного.

Желая похудеть, важно не переусердствовать – минимальное количество калорий в сутки должно составлять не менее 1200 ккал. Если во время соблюдения диеты очень хочется сладкого, можно приготовить белковый десерт.

Готовиться он по такому рецепту:

• 200 г любых молотых орехов;
• 3 ст. л. сахара или 10 таблеток искусственного сахарозаменителя;
• 2 ч. л. растворимого кофе;
• 3 яичных белка.

Первые три компонента этого сладкого блюда смешать, белки взбить отдельно в густую пену и добавить в основную массу. Все хорошо перемешать, поставить на огонь и довести до образования плотной массы, держать на плите не более 2–3 минут. Дать этой массе остынуть, а затем скатать шарики диаметром в 3 см, обвалять в какао-порошке и орехах. Любители кокосовой стружки ею могут заменить измельченные орехи.

Диета Аткинса: полная таблица разрешенных и запрещенных продуктов для меню на каждый день

Рацион можно составить и самостоятельно, в этом поможет таблица продуктов диеты Аткинса, на которую необходимо ориентироваться весь период похудения по этой методике. В ней приведены разрешенные и запрещенные продукты питания. Можно составить по таблице диеты Аткинса меню на каждый день, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Легко будет составить меню на каждый день по диете Аткинса с таблицей, приведенной немного ниже.

Рекомендуемые продукты	Изредка допустимые продукты	Запрещенные продукты
Мясо нежирное отварное (свинина, говядина, баранина, курица)	Лук-порей	Картофель
Сосиски	Сладкий перец	Сахар-песок
Яйца куриные	Тыква	Сгущенное молоко
Печень говяжья, телячья	Кукуруза отварная	Мороженое
Отварная рыба	Молоко, сметана, йогурт	Шоколад
Сельдь копченая, соленая	Свежий инжир	Торт и другие сладости
Мидии, кальмары, устрицы, креветки	Изюм	Лапша, макароны
Сыр, творог, молоко, кефир	Абрикос	Белый хлеб
Редис	Персик	Каша манная
Капуста цветная, белокочанная	Мандарин	Банан
Морковь	Киви	Виноград
Кабачки, баклажаны	Оливки черные	Грецкий орех
Грибы	Хрен	Сок
Фасоль стручковая	Семечки	Какао на молоке
Огурцы свежие, соленые	Миндаль, арахис	Чай, кофе с сахаром
Вода минеральная без газа	Горчица, кетчуп	Компот
Чай, кофе без сахара	Уксус яблочный	Пиво
Вино сухое	Сок виноградный, яблочный	Ликер

Рецепты блюд для первой и других фаз по белковой диете Аткинса

Разнообразить диетическое меню помогут рецепты белковой диеты Аткинса, доступные каждому худеющему человеку.

Можно воспользоваться такими кулинарными рецептами диетических блюд:

Мясные рулетики.

Ингредиенты:

• 800 г говядины;
• 1 репчатый лук;
• 200 г сыра;
• соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Мясо хорошо отбить, посолить и поперчить.

2. Лук почистить и нарезать полукольцами, сыр натереть на терке.

3. На мясо равномерно разложить лук и сыр, свернуть его рулетиком и закрепить зубочистками.

4. Мясные рулетики выложить на противень или на сковороду, посыпать тертым сыром.

5. Запекать рулетики в духовке при 190 градусах 15–20 минут.

Ребрышки, запеченные с медом.

Подходит для первой фазы диеты Аткинса рецепт ребрышек, запеченных с медом.

Для этого вкусного диетического блюда понадобятся такие ингредиенты:

• 1 кг говяжьих ребер;
• 2 ст. л. меда;
• 3 ст. л. кетчупа;
• 4 ст. л. соуса ткемали;
• соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Говяжьи ребра хорошо промыть и обсушить бумажным полотенцем, натереть их солью и перцем.

2. Мед соединить с ткемали и кетчупом, приготовив соус для мясного блюда, хорошо им смазать ребрышки.

3. Ребра выложить в форму для запекания, поместить в духовку на 30 минут, запекать при 180 градусах.

Это блюдо рассчитано на 6 человек.

Творог домашний.

Во время похудения по методике Роберта Аткинса, основанной на употреблении белковой пищи, полезно есть творог домашнего приготовления. Чтобы его приготовить понадобится 2 л молока.

Готовить творог нужно так:

1. Молоко вылить в кастрюлю, поставить ее на 28–30 часов в теплое место.

2. Во время скисания молока его не нужно перемешивать.

3. Готовую простоквашу следует поставить на медленный огонь, довести до кипения, но не кипятить ее.

4. Кастрюлю убрать с огня и оставить до полного остывания и образования творога, примерно этот процесс займет 10–12 часов.

5. Когда простокваша свернется и загустеет, образовавшийся творог нужно откинуть на дуршлаг и дать полностью стечь сыворотке.

Фондю из сливочного сыра.

Ингредиенты:

• 500 г сливочного сыра «Ламбер»;
• 2 зубчика чеснока;
• 300 г белого сухого вина;
• 200 г сливок 33%;
• 2 ч. л. муки;
• ½ ч. л. мускатного ореха;
• соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Сыр натереть на крупной терке.

2. В сотейник вылить вино, добавить чеснок и выпарить половину.

3. Сливки соединить с тертым сыром, вылить в сотейник и все хорошо перемешать.

4. Медленно всыпать муку, постоянно помешивая, добавить перец, соль, приправить мускатным орехом.

Салат из креветок с яйцом.

Это блюдо больше подходит для праздничного стола, но можно готовить и на каждый день.

Для его приготовления понадобятся такие продукты:

• креветки – 200 грамм;
• зеленый салат – 1 пучок;
• 2 яйца;
• 100 г растительного масла;
• уксус – 2 ст. л.;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1 ч. л. горчицы;
• перец, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Помыть, обсушить и порезать листья салата, сложить в сотейник, добавить очищенные креветки и яйца.

2. Приготовить заправку: в небольшую банку вылить растительное масло, уксус, лимонный сок, добавить горчицу, соль и перец. Банку плотно закрыть крышкой и хорошо взболтать эту смесь.

3. Салат залить соусом и хорошо перемешать.

Шампиньоны в сливках.

Ингредиенты:

• шампиньоны свежие или замороженные – 300 грамм;
• сливки 33% — 150 г;
• 1 репчатый лук;
• растительное масло;
• орех мускатный, соль.

Способ приготовления:

1. Шампиньоны помыть, почистить, выложить на сковороду с небольшим количеством растительного масла, жарить до полного выпаривания жидкости.

2. Лук порезать полукольцами и добавить к грибам. Вылить сливки, посолить, тушить на медленном огне под крышкой.

3. Добавить мускатный орех, снять крышку, довести до готовности.

Простые рецепты по диете Аткинса разнообразят рацион худеющего человека, сделают процесс похудения не только результативным, но и максимально полезным.

Диета Аткинса | диета аткинса меню на каждый день | диета аткинса меню на 14 дней таблица

Прежде, чем переходить к разбору основных принципов данной методики похудения углубимся в историю. Создателем диеты является Роберт Аткинс, врач-кардиолог из США. С середины 20 века он занимался разработкой собственной системы питания, которая помогла бы его пациентам бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

О его исследованиях стало известно после выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса». Там врач подробно изложил основные понятия, принципы методики. По прошествии 20 лет он выпустил еще одну книгу — «Новая революционная диета доктора Аткинса», где дополнил вышедшее ранее издание, внес дополнительные пункты, уточнения.

Такая система питания не могла не заинтересовать ученых. Первым делом они проверили ее эффективность и безопасность для организма. Было выявлено, что она действительно способствует снижению веса. Но длительное пребывание на белковом рационе негативно сказывается на организме.

Вся изложенная в статье информация имеет познавательный характер и не является руководством к действию. Чтобы привести тело к нормальному весу и не навредить здоровью, следует обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» есть своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Как и почему это работает?

Диета Аткинса напоминает питание по Дюкану и известную многим худеющим кето-систему. Она предполагает ограничение рациона за счет исключения из него продуктов, содержащих углеводы. По мнению автора методики, именно углеводы являются основной причиной набора лишних килограммов. Получается, что основная часть меню приходится на белок и жиры. Аткинс в своей книге объясняет это следующим образом:

• Углеводы являются основным источником энергии. Они быстро расщепляются в организме до простых соединений.
• При ограничении их поступления в организм, начинается активное сжигание жира. Запускается так называемый процесс кетоза — углеводное голодание, при котором для обеспечения энергетических потребностей расходуются липиды.

Ограничение происходит за счет исключения из рациона «чистых» углеводов. Это сахар и продукты, его содержащие.

Хотя Аткинс заявляет, что его питание не ограничивает человека в суточном потреблении калорий, это не так. За счет исключения еды, содержащей сахар, резко ограничивается суточный калораж, что и приводит к снижению веса. Но это будет работать в любом случае, даже при наличии в меню углеводов.

Правила диеты Аткинса

Диета базируется на пяти основных принципах:

• сведение к минимуму потребление простых углеводов;
• исключение голодания или переедания;
• соблюдение нормы потребления воды;
• прием витаминных комплексов;
• регулярные физические нагрузки.

Главное отличие выявляется при составлении меню. Аткинс предложил пациентам свою «пирамиду продуктов», расположив их в последовательности, соответствующей его системе питания:

• Первая ступень, фундамент. Белковая пища: нежирное мясо птицы, постная говядина, свинина, рыба, куриные яйца, морепродукты.
• Вторая ступень. Овощи, содержащие минимальное количество крахмала. Аткинс предлагает включить в рацион огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец, брокколи, кабачки, баклажаны, морковь, спаржу, сельдерей.
• Третья ступень. Фрукты — рекомендуется употреблять авокадо, груши, яблоки и некоторые ягоды (вишня, черника, малина).
• Четвертая ступень. Продукты, порции которых необходимо тщательно отслеживать, контролировать. Сюда относят растительные масла и жирные молочные продукты (сметана, сливки, сыр).
• Последняя ступень. Еда, которую рекомендуется исключить или свести к минимуму. Это мучные и кондитерские изделия, сладости.

При приготовлении блюд Аткинс допускает использование различных специй: карри, тмин, корица, перец, чеснок.

Еще одна отличительная черта диеты — наличие четырех фаз, каждая из которых предполагает употребление определенных продуктов и преследует конкретную цель:

• Индукция, запускающая процесс кетоза.
• Снижение веса.
• Постепенный переход к стабилизации веса.
• Сохранение полученного результата.

Рассмотрим подробнее каждую фазу такой системы питания.

Вводная фаза — индукция

Первая стадия называется индукцией. Она подразумевает переход к кетозу — состоянию, при котором начинается углеводное голодание клеток. Доктор Аткинс считал, что при нем запускаются процессы сжигания жира. Из-за недостатка энергии организму приходится разлагать липиды, чтобы поддерживать жизнеспособность организма.

Продолжительность индукции должна быть не более двух недель. Общие принципы на протяжении данного времени следующие:

• снижение суточной нормы углеводов до 25 грамм;
• подсчет «чистых» продуктов, содержащих сахар;
• полное исключение алкоголя и кофеина;
• питание по часам: до пяти приемов пищи ежедневно с интервалом 2-3 часа;
• контроль размера порций;
• соблюдение нормы воды;
• прием комплекса витаминов по назначению врача.

Пищу нужно готовить без добавления масла, майонеза, различных жирных соусов. Рекомендуется использовать тушение, запекание в духовом шкафу или варку на пару.

Основная фаза — активное снижение веса, балансировка

Следующий этап — основной. Норма углеводов постепенно увеличивается, на пять грамм в неделю, до нормального значения, необходимого организму человека для функционирования.

Правила основного этапа следующие:

• Взвешиваться ежедневно утром натощак.
• Продолжать подсчет потребленных за день углеводов, но постепенно расширять меню, добавлять продукты, богатые сахарами.
• Если в один из дней случился срыв – нужно вернуться к первой фазе, начать диету заново.
• Регулярные силовые нагрузки.
• Через 2 месяца после начала диеты необходимо пройти комплексное обследование у специалистов, сдать анализы, выявить и устранить все побочные эффекты.
• Продолжительность фазы подбирается индивидуально, может составлять от нескольких недель до полугода.

Данный этап считается наиболее трудным. Будет непросто выдержать серьезные ограничения в питании так долго.

Переходная фаза (тонкая настройка) — закрепление полученных результатов

Следующая фаза — переходная. Ее цель — начать постепенный выход из диеты. Теперь норму углеводов нужно довести до оптимальной и поддерживать изо дня в день. Похудение прекращается, а вес находится на определенной отметке длительное время.

Необходимо и дальше вести тщательный подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, стараться держать все в норме. В случае срыва на данном этапе нужно вернуться к первой и второй фазе, но значительно сократить их длительность — до двух недель на обе.

Поддерживающая фаза — поддержка и сохранение стабильного веса

На четвертой фазе вес должен закрепиться, перестать колебаться. Здесь доктор Аткинс рекомендует пациентам пересмотреть собственный рацион, привычки питания, принять его систему как постоянную, сделать ее стилем жизни. Человеку придется и дальше подсчитывать количество потребляемых за день углеводов.

Новая революционная диета доктора Аткинса

Новая революционная диета отличается от описанной выше тем, что имеет не четыре, а три основные фазы:

• Стимулирующая, длящаяся от 2 до 3 недель. На данном этапе количество углеводов снижается до 20 грамм ежедневно. Такое радикальное ограничение приводит к тому, что запускается процесс кетоза. Данный этап организм воспринимает как голодание. Поэтому в большинстве случаев у людей отмечаются головокружения, упадок сил, снижение концентрации внимания, головные боли, бессонница, нервное напряжение.
• Промежуточная фаза, длительность которой, согласно книге доктора Аткинса, может доходить до полугода. Ее держат до тех пор, пока вес не достигнет желаемой отметки. Количество углеводов на данной стадии увеличивается, но незначительно, поэтому побочные симптомы, описанные выше, могут сохраняться.
• Поддерживающая, которая начинается сразу после достижения желаемого веса. Она должна помочь организму вернуться к привычному состоянию.

Не стоит играть со своим здоровьем, терпеть длительное время плохое самочувствие, головокружения и прочее. Питание с высоким содержанием белка может вызвать необратимые последствия в организме.

Достоинства и недостатки

Некоторое время назад диета Аткинса была довольно популярна. На ней сидели звезды отечественного и зарубежного шоу-бизнеса, о ней писали в глянцевых журналах. При этом выделялись следующие преимущества:

• разнообразие меню. Хотя углеводы исключают, все другие продукты разрешены, из них можно составить меню на каждый день;
• доступность продуктов;
• повышение самодисциплины, самоконтроля: придерживаться одного типа питания на протяжении полугода может быть непросто.

Но последние исследования однозначны: диета Аткинса может быть опасна для здоровья. И вот почему:

• сильная тяга к сладкому, вызванная дефицитом углеводов может привести к срывам, расстройствам пищевого поведения;
• несбалансированное питание может стать причиной развития всевозможных заболеваний;
• большой перечень противопоказаний;
• снижение концентрации внимания, работоспособности, мозговой активности во время диеты;
• недостаток витаминов и минералов, в частности кальция, может стать причиной развития остеопороза, разрушения костей;
• возможно развитие печеночной недостаточности;
• может произойти ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• риск отравления организма веществами распада белка, и сильнейшее обезвоживание на этом фоне.

Малейшие изменения самочувствия, появление различных симптомов – все это повод остановить диету немедленно и обратиться к врачу.

Противопоказания

Как уже было сказано, диета Аткинса может привести к непоправимым последствиям, серьезным изменениям в работе организма и всех его систем. Она небезопасна для полностью здорового человека. А в некоторых случаях вовсе категорически запрещена. К противопоказания относятся такие состояния:

• психические расстройства;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• послеоперационный период;
• беременность и лактация;
• болезни почек, печени;
• аутоиммунные расстройства;
• работа, связанная с тяжелыми физическими нагрузками.

Диета также противопоказана лицам до 18 лет и пожилым людям. Также без консультации со специалистом запрещается придерживаться ее больным сахарным диабетом.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов может меняться в зависимости от фазы, но в целом он одинаков, приведен в следующей таблице:

Мясные продукты и полуфабрикаты	свинина; говядина; телятина; колбаса; ветчина; бекон. В случае полуфабрикатов необходимо обязательно изучать упаковку, вычислять точное значение углеводов.
Рыба	тунец; форель или семга; сельдь; лосось; камбала; сардина. Желательно употреблять в пищу рыбу, а не консервы или полуфабрикаты из нее.
Птица	курица; гусь; индейка; утка. Как в предыдущем случае, лучше запекать или тушить мясо. От полуфабрикатов лучше воздержаться – в них довольно много углеводов.
Сыры	Любые виды сыров: классический, российский, гауда, творожный, плавленный и другие. Главное – изучать этикетку на предмет содержания углеводов.
Морепродукты	креветки; кальмары; морской коктейль в собственном соку. На их основе можно делать салаты или употреблять в чистом виде.
Яйца	Вареные, жаренные, омлет.
Масла	растительное подсолнечное; кунжутное; оливковое; льняное; сливочное; на виноградных косточках; кокосовое. Главное – строго соблюдать размеры порций, учитывать количество углеводов.
Специи, пряности, заправки	черный или красный перец; прованские травы; базилик; укроп; петрушка; тмин; кориандр; корица; чеснок; лимонный сок; соевый соус.
Напитки	травяные настои; чай, желательно зеленый, без добавления сахара; чистая питьевая вода без газа; цикорий.
Овощи, зелень	все виды салата; оливки, маслины; огурцы; томаты; перец болгарский; чили; редька; редис; сельдерей; грибы; ревень; спаржа; артишок; баклажан; кабачок; тыква; цуккини; репа; капуста белокочанная или пекинская.

Меню на неделю можно составлять самостоятельно, используя данную таблицу, или воспользоваться готовыми идеями.

Таблица запрещенных продуктов

Перечень запрещенных продуктов также зависит от фазы, но в целом выглядит следующим образом:

• Продукты, содержащие сахар, подсластители, фруктозу, мальтозу.
• Макаронные изделия.
• Хлеб, булочки и прочая выпечка на основе пшеничной муки.
• Овощи, содержащие достаточно много крахмала: свекла, морковь, картофель.
• Орехи, семечки.
• Соусы на основе майонеза, маргарина.
• Алкогольные напитки.
• Кофеин.

Исключить рекомендуется все продукты с высоким содержанием углеводов. Именно поэтому Аткинс настаивает на изучении этикеток покупной еды, точном подсчете поступающих нутриентов.

Меню диеты Аткинса

Как уже было сказано, составить меню можно самостоятельно, используя таблицы выше. Такой вариант хорош тем, что можно выбрать любимую еду, учесть личные предпочтения, наличие аллергии или непереносимости определенных продуктов. Но ритм жизни современного человека крайне быстр, не всегда можно найти несколько минут для составления рациона. Тогда хороший выход — использовать готовые варианты.

Ежедневное меню для первой фазы

Меню первого этапа отличается серьезным ограничением количества поступающих углеводов. Подобрать разнообразное меню при таком урезании нутриентов непросто. Таблица ниже предлагает конструктор: можно выбрать один прием пищи из первой строки, другой — из второй и т.д.

Завтрак	Перекус	Обед	Ланч	Ужин
Три отварных яйца или омлет, небольшой кусочек форели (20 г), чай с мятой.	Греческий йогурт.	Отварное мясо (150 грамм), паровая спаржа.	Морской коктейль (100 грамм).	Рыба на пару или гриле, стакан кефира.
200 грамм обезжиренного творога.	Кусочек ветчины или красной рыбы, помидоры или огурцы с травами и лимонным соком.	Тушенная с томатами, кабачками, перцем и зеленью свинина.	Куриное филе, запеченное с чесноком и травами (до 100 грамм).	Салат с морепродуктами, два отварных яйца.
Кефир, омлет с ветчиной, помидорами.	Паровая рыба (до 50 грамм).	Семга на гриле.	Омлет со шпинатом из двух яиц.	Запеченная с пряностями рыба, порция овощей с лимонным соком.

На данном этапе человек может испытывать сильнейшее чувство голода. Чтобы хоть как-то снизить его, нужно питаться часто, найти для себя удобный интервал.

На 7 дней первой фазы

Для людей, которые любят заранее все планировать, подойдет готовое меню на 7 дней. Здесь не нужно ничего выбирать самостоятельно, только купить продукты по списку и приготовить. Оно выглядит следующим образом:

	Завтрак	Перекус	Обед	Ланч	Ужин
Понедельник	100 грамм обезжиренного творога, натуральный йогурт.	Настой трав, любой овощ.	Запеченное куриное филе с овощами.	Омлет на пару с сыром.	Салат из овощей, морепродуктов.
Вторник	Два отварных яйца, кусочек ветчины, сыра, настой трав.	Творожная запеканка с томатами, травами.	Куриный суп с овощами.	Стакан кефира, овощной салат.	Запеченная со шпинатом курица.
Среда	Йогурт без сахара, прочих добавок, кусочек сыра.	Салат из пекинской капусты с пряностями.	Свиная отбивная, цветная капуста.	Омлет на пару, огурец, шпинат.	Рагу из овощей, рыба на гриле.
Четверг	Творожная запеканка из 100 грамм творога, двух яиц, специй, зелени.	Натуральный йогурт без добавок, сахара.	Рыба на пару, салат из любых овощей.	Любой овощ, травяной отвар.	Кусочек постной свинины, запеченной в духовке.
Пятница	Омлет на пару с добавлением сыра, шпината, напиток из цикория.	Йогурт без добавок, сахара.	Тыквенный суп с куриной грудкой, овощи с соевым соусом, пряностями.	50 грамм запеченного куриного филе, 30 грамм сыра.	Морепродукты, стакан кефира, два отварных яйца.
Суббота	200 грамм обезжиренного творога.	Овощной салат с брынзой или фетой.	Рыбный суп с овощами.	Салат из листьев салата, коктейля морепродуктов, лимонного сока.	Куриное филе на гриле.
Воскресенье	Омлет из двух яиц с добавлением ветчины, сыра.	Кусочек творожного сыра, любой овощ.	Запеченное с чесноком и травами куриное филе, салат из пекинской капусты.	Отварное яйцо, листья салат с лимонным соком и травами.	Куриная грудка на пару, спаржа, стакан кефира.

Людям, которые придерживаются такой диеты, придется брать с собой приготовленную еду на работу, учебу. Хотя в современных кафе и столовых часто предусматривается меню здоровой пищи, оно не адаптирована под диету Аткинса.

На 14 дней первого этапа

Для любителей планировать еще дальше подойдет меню на 14 дней. Оно может выглядеть следующим образом:

Завтрак	Обед	Перекус	Ужин
Омлет на пару, травяной чай.	Куриное филе на гриле.	Куриное филе, шпинат, салат из любых овощей с лимонным соком.	Тушеное мясо, овощи на гриле.
Тост с ветчиной, сыром, листьями салата.	Тыквенный суп на курином бульоне.	Натуральный йогурт, два отварных яйца.	Рыба на гриле с соусом из сметаны.
100 грамм обезжиренного творога.	Салат с овощами, морепродуктами.	Йогурт без сахара, добавок.	Куриное филе с цветной капустой.
Яйца жареные без добавления масла, чай.	Котлеты из рубленного курного филе, яйца, зелени.	Небольшой кусочек творожного сыра, листья салата с лимонным соком.	Овощное рагу.
Сырники из творога, яиц.	Куриная грудка паровая, брокколи.	Омлет с сыром.	Свинина запеченная, овощной салат.
Омлет со шпинатом, сыром, ветчиной.	Семга с брокколи.	Греческий йогурт без сахара, ломтик сыра.	Паровая рыба, свежая капуста, огурец.
Свежий натуральный йогурт, творог обезжиренный.	Рыбный суп с овощами.	Небольшой кусочек сыра, отвар травяной.	Отбивная из курицы, свежий помидор.
Творожная запеканка из обезжиренного творога, сметаны или йогурта, яиц.	Суп овощной с курицей.	Стакан кефира, ломтик творожного сыра.	Рыба на гриле или запеченная в духовке, овощной салат.
Омлет из двух яиц, напиток из цикория.	Тушеная цветная капуста, куриное филе на гриле.	Йогурт или кефир.	Котлеты из рубленного мяса минтая.
Овощной салат, ветчина или запеченное со специями мясо.	Грибы, тушенные в сметане, рыба или мясо на гриле.	Творожный сыр, зеленый чай.	Омлет с овощами.
Два отварных яйца, овощи со сметаной или творожным сыром.	Курица с брокколи.	Сыр с чаем или несладкий йогурт.	Творог, стакан кефира.
Яичница с помидорами.	Куриный суп с овощами.	Стакан кефира, йогурт.	Тушеная капуста, любое мясо.
Тост из цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром.	Отбивные из мяса, салат из зелени.	Кефир или йогурт.	Рыба на пару с овощами.
Сырники с творогом, травяной чай.	Рыбный суп с цветной капустой.	Овощи с заправкой из йогурта, специй.	Куриное филе с грибами.

Такую таблицу тоже можно использовать как конструктор, самостоятельно подбирать приемы пищи.

Общие советы для составления меню на 2, 3 и 4 этапы

Меню следующих фаз отличается от предыдущей относительным разнообразием рациона. Теперь к питанию добавляется большее количество углеводов. Составлять приемы пищи можно самостоятельно, ориентируясь на следующую схему:

• Завтрак: напиток без кофеина, обезжиренная молочная продукция.
• Обед: 100-150 г мяса или рыбы, 200-300 грамм овощей. Должен быть не ранее, чем через три часа после завтрака.
• Перекусы: легкие, но питательные. Это могут быть кисломолочные продукты, напитки без кофеина, овощи, запеченное мясо, ветчина, сыр (порция до 50 г).
• Ужин: 100-150 грамм любого мяса, рыбы или морепродуктов, овощи, яйца, кефир, творог.

Составляя меню, можно ориентироваться на собственные предпочтения в питании, продукты, используя продукты имеющиеся в холодильнике.

Выход из диеты

Главное правило выхода — постепенность. Необходимо добавлять углеводы понемногу день за днем, чтобы организм успевал привыкать, адаптироваться к новым условиям. Помочь ему при переходе может только квалифицированный специалист. Чаще всего после такого радикального похудения пациентам требуется комплексное клиническое обследование, серьезный курс лечения и работа с психологом.

Отзывы похудевших

Отзывы похудевших разнятся. Одни говорят о невероятном результате, другие склоняются к здоровью, рассказывают о негативных последствиях. В любом случае, без разрешения врача сидеть на таком питание категорически запрещено.

Мнение специалиста

Длительные диеты со строгим ограничением того или иного типа продуктов очень опасны. Кроме того, они не эффективны. Организм, испытавший стресс, связанный с голоданием, в последствии будет накапливать жир еще интенсивнее. Поэтому удержать результат, достигнутый при помощи этой или другой жесткой диеты практически невозможно.  

меню по дням, таблица углеводов, противопоказания / Mama66.ru

Когда возникает потребность срочно привести в порядок фигуру, первое, что приходит в голову – ограничить себя в питании. Однако это не всегда дает желаемый результат, к тому же, килограммы быстро возвращаются. Диета доктора Аткинса – система питания, основанная на снижении количества употребляемых углеводов, позволяет похудеть без мучительных голодовок, а главное – надолго сохранить достигнутый результат.

Тем, кто желает избавиться от лишнего веса с помощью этого метода, предстоит серьезная работа над собой – пересмотр рациона и смена пищевых привычек. Чтобы диета была эффективна и не пошла во вред, нужно внимательно изучить ее принципы и ознакомиться с противопоказаниями.

Список разрешенных продуктов

Диета Роберта Аткинса (американский врач-кардиолог) основана на преимущественном употреблении белковой пищи с одновременным сокращением количества углеводов.

К разрешенным к употреблению продуктам относятся:

• любые сорта мяса, предпочтительнее выбирать нежирное;
• мясные бульоны;
• все виды рыбы и морепродукты;
• сыры;
• нежирный творог;
• яйца;
• листовые овощи —  салат, щавель, капуста;
• зелень и пряные травы;
• огурцы, редис, тыква, баклажан, сельдерей, грибы;
• растительное масло —  подсолнечное, оливковое, кунжутное и т. д.;
• чай без сахара, лучше травяной, чистая вода без газа.

Все перечисленное разрешено есть в любое время суток и в неограниченном количестве (в пределах разумного). Комбинации продуктов – на усмотрение худеющих. Большинство людей предпочитает совмещать мясные блюда с овощными салатами и рагу.

Список запрещенных продуктов

Диета Аткинса, как и любая другая, предполагает ряд ограничений. Во время ее соблюдения категорически запрещены следующие продукты:

• крупы;
• любые мучные изделия — макароны, выпечка и т. д.;
• фрукты, содержащие крахмал или избыток углеводов, — бананы, финики, хурма, виноград, нектарины, персики;
• крахмалистые овощи — картофель, кукуруза, свекла;
• сахар, мед;
• сладости и десерты — шоколад, конфеты, торты;
• снеки, чипсы, сухарики;
• соки из запрещенных овощей и фруктов;
• соусы, кроме соевого, магазинный майонез;
• крепкий и сладкий алкоголь — коньяк, виски, ром, ликеры, десертные вина.

Список продуктов с ограничением по количеству

В переходной этап диеты, после сброса основного лишнего веса, в меню могут появляться условно допустимые продукты. Их употребление низкоуглеводная диета Аткинса разрешает в ограниченном количестве.

В список условно разрешенных продуктов входят:

• творог средней жирности, кефир, простокваша, несладкий йогурт;
• сметана, домашний майонез без добавления сахара и загустителей;
• томатная паста;
• зеленый горошек, спаржа, фасоль;
• огурцы, помидоры, оливки, кабачки, болгарский перец;
• семечки, орехи;
• сухое вино, пиво с пониженным содержанием углеводов;
• яблоки, лимоны, малина, клюква, брусника, ежевика, смородина, авокадо.

Преимущества и недостатки диеты

Первое и немаловажное преимущество диеты Аткинса – отсутствие чувства голода. Белковые продукты, составляющие основную часть рациона, достаточно сытные и долго усваиваются организмом, поэтому голодать не придется.

Еще один плюс – кушать можно в любое время. Это порадует тех, кому сложно не есть после 18:00. К тому же, из списка разрешенных продуктов можно составить разнообразное и даже вкусное меню. Сложно будет только сладкоежкам и любителям мучного.

Белковая диета Аткинса позволяет сбросить лишний вес в считанные недели, что также относится к ее преимуществам. При правильном подходе и соблюдении всех рекомендаций, потерянные килограммы больше не вернутся.

Считается, что данная диета нормализует обмен веществ и работу поджелудочной железы. Еще один положительный побочный эффект – снижение тяги к сладкому.

Конечно, у такого питания есть и недостатки. Диета не покрывает всех потребностей организма в витаминах и микроэлементах. Поэтому во время ее соблюдения важен прием витаминно-минеральных комплексов.

На первых порах, из-за адаптации к новому рациону, может наблюдаться ухудшение самочувствия, слабость, головная боль. Но по мере высвобождения энергии из жировых отложений, состояние будет улучшаться, появится легкость, прилив сил.

Еще один минус – малое количество клетчатки в потребляемых продуктах нарушает работу пищеварительного тракта, приводит к запорам. Кроме того, диета негативно влияет на состояние почек, а потому имеет ряд противопоказаний.

Нужно учитывать и тот факт, что при сжигании жира высвобождается хранящийся в нем запас гормонов, в частности, эстрадиола. Это может привести к гормональному сбою. Подробнее о роли эстрадиола в женском организме и признаках его отклонения от нормы →

Особенности

В чем же суть диеты? По мнению доктора Аткинса, к набору лишнего веса приводит избыточное употребление углеводов, поэтому его система питания основана на уменьшении их количества в рационе. В сочетании с приемом белковой пищи это запускает процесс кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жировых отложений.

Диета состоит из 4 этапов. Первый длится две недели и должен проходить в состоянии кетоза. Второй – посвящен постепенному избавлению от остатков лишнего веса, его продолжительность определяется индивидуально. Третий и четвертый – помогают выйти из диеты и научиться поддерживать оптимальный вес.

На протяжении всего процесса похудения предстоит контролировать количество в пище так называемых углеводных единиц (сокращенно – у. е.). Только при точном подсчете диета будет эффективна, поэтому, для упрощения контроля, стоит приобрести кухонные весы, если их еще нет.

Общие принципы и правила

На диете Аткинса меню на каждый день составляют исходя из разрешенного на данном этапе количества углеводов. Это основной принцип питания, но помимо него важно следовать дополнительным рекомендациям:

• питаться дробно (4-5 раз в день), не допускать перерыва между приема пищи дольше 6 часов;
• пить не менее 2-3 л чистой воды в сутки, по 1 стакану перед каждым приемом пищи, остаток – в течение дня;
• при сильном чувстве голода между приемами пищи перекусывать разрешенными продуктами;
• постараться ограничить или исключить кофе.

Хотя во время диеты, а особенно на первом этапе, вы можете ощутить упадок сил, нельзя забывать о физических нагрузках. Если упражнения и занятия даются тяжело, начните с пеших прогулок. Регулярная физическая активность ускорит нормализацию обмена веществ.

Диета Аткинса показывает хорошие результаты у людей с ожирением и значительным избытком массы тела. Если ваш вес не сильно превышает норму, процесс похудения будет идти медленнее, это нужно учитывать.

Инструкция

Каждый этап диеты Аткинса имеет свои особенности. Рассмотрим подробнее нюансы этих периодов и их продолжительность.

Снижение веса

Как уже упоминалось, этап активного снижения веса, также называемый индукцией, длится 2 недели. На протяжении этого времени можно употреблять любые разрешенные продукты в таком количестве, чтобы суммарное содержание у. е. в день не превышало 20.

Есть следует досыта, но все же стараться не переедать. Считать калории не нужно, а вот контролировать количество углеводов обязательно. Блюда лучше готовить самостоятельно, чтобы наверняка знать их состав и питательную ценность. Составленная для диеты Аткинса таблица углеводов, приведена ниже.

Продукт	Количество у. е. в 100 гр	Продукт	Количество у. е. в 100 гр
МЯСО, ПТИЦА		ФРУКТЫ, ЯГОДЫ
Все виды мяса	0	Лимоны	5,4
Бульон куриный	0	Яблоки	9,5
Бульон говяжий	0	Алыча	6,5
Печень куриная	1,5	Апельсины	8
Печень говяжья	0	Абрикос	9
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ		Киви	10
Все виды рыбы	0	Сливы	9,5
Морская капуста	1	Брусника	8
Мидии	5	Клюква	4
Устрицы	7	Клубника	6,5
Кальмары	4	Ежевика	4,5
Креветки	0	Малина	8
Икра красная, черная	0	Черника	8
ОВОЩИ		Смородина	7,5
Грибы	1	МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Огурец свежий	3	Пастеризованное молоко	4,7
Помидор свежий	5	Сливки	4
Капуста пекинская	3,2	Сметана 15% жирности	3
Капуста цветная и белокочанная	5	Домашний йогурт без сахара	3,5
Кабачок	4	Творог нежирный	1,8
Редис	4	Простокваша, кефир	3,2
Зеленый лук	3,5	Майонез домашний	2,6
Зелень (укроп, петрушка)	8	Сливочное масло	1,3
Салат листовой	2	ОРЕХИ, СЕМЕЧКИ
Шпинат	2	Кедровые орешки	10
Спаржа	3	Орехи грецкие	12
Щавель	3	Миндаль	11
Перец болгарский	5	Фундук	15
Тыква	4	Арахис	15
Баклажаны	5	Семена тыквы	12
Авокадо	3	Семечки подсолнуха	18

Твердый сыр также разрешен (30 гр приравнивают к 1 у. е.), 1 куриное яйцо – 0,5 у. е. Растительные масла можно использовать для жарки и заправки салатов, они углеводных единиц не содержат.

Допускается добавление в напитки заменителей сахара, но увлекаться ими не стоит ввиду вредности искусственных добавок для здоровья. Пряности и соль используют по вкусу, но нужно следить, чтобы в специях не было лишних ингредиентов (сахара, глутамата натрия).

Употребление растительной клетчатки не запрещено и даже необходимо. Всего 1 ст. л. в день поможет предотвратить запоры, нередко сопровождающие первую фазу похудения.

При соблюдении диеты Аткинса меню на 14 дней строят следующим образом:

1. Завтрак: омлет (2 яйца) с разрешенными овощами (например, шпинат, помидор, лук), травяной чай.
2. Обед: тушеное или запеченное мясо с грибами, салат из листовых овощей и зелени заправленный сметаной или маслом, чай.
3. Полдник: простокваша или домашний йогурт (200-250 гр).
4. Ужин: запеченная рыба, капустный салат, чай.

Это лишь примерный вариант питания. Совмещая различные разрешенные продукты, можно составить разнообразное и сытное меню на каждый день. Если между приемами пищи возникает сильное чувство голода, перекусите кусочком твердого сыра или небольшим количеством семечек, орехов.

На диете доктора Аткинса похудение за 14 дней индукции в среднем составляет от 3 до 7 кг, в зависимости от исходной массы тела. Даже если вы не сбросили желаемый вес за этот период, продлевать его нельзя. Длительное нахождение в состоянии кетоза ведет к кетоацидозу – опасному для жизни состоянию.

По окончанию индукции начинается фаза балансировки. Она также предполагает снижение массы тела, но темп похудения замедляется (норма – 0,5-1 кг в неделю), а питание становится разнообразнее.

Соответственно принципу диеты Аткинса, меню на неделю на этапе балансировки составляют так, чтобы ежедневный рацион укладывался в 25 у. е.

В последующие 7 дней можно прибавить еще 5 у. е. Таким образом, содержание углеводов каждую неделю немного увеличивают до тех пор, пока вес будет продолжать снижаться. Предел, после которого похудение прекращается, индивидуален. Некоторые люди продолжают худеть при 50-60 у. е. в день, но чаще вес останавливается или начинает расти уже при превышении 40 у. е.

Если так и произошло, нужно вернуться к рациону, при котором процесс похудения продолжается, и придерживаться его до достижения желаемого веса. Если прибавка или сохранение массы тела происходит даже при малом употреблении углеводов (30-35 у. е. в день), исправить ситуацию можно, увеличив физическую активность.

Похудение в этой фазе происходит медленно, но расстраиваться не стоит. Постепенное снижение веса – залог долговременного сохранения результатов. Общая продолжительность периода балансировки должна быть около 2-3 месяцев.

Переходный период

Похудев до желаемых параметров, начните повышать количество углеводов в рационе на 10 у. е. в неделю. Это продолжают делать, пока вес остается стабильным. Если в течение 2 недель масса тела не изменяется (допустимы колебания +/- 1 кг), следует придерживаться данного количества у. е. и в дальнейшем.

Конечно, получать углеводы в переходной период и после него нужно из полезных продуктов, исключив чипсы, излишек сладостей и мучного. Если вы хотите быть стройной, вредные пищевые привычки должны остаться в прошлом. Можно позволить себе «праздник живота», но в порядке исключения, а не регулярно.

Сохранение веса

Для дальнейшего сохранения результата важно взвешиваться не реже 1 раза в неделю. Если вы набрали более 2-2,5 кг лишнего веса, нужно вернуться к фазе индукции и исправить ситуацию. При таком подходе возвращение сброшенных килограммов вам не грозит.

Рецепты

На диете Аткинса меню по дням лучше планировать заранее. В этом деле поможет записная книжка (для контроля количества у. е.) и, конечно, перечень разрешенных диетических блюд.

Вот несколько рецептов, одобренных автором данной системы питания:

• Говядина по-бургундски. На 6 порций: 1,4 кг говядины, 1 ст. л. масла растительного, 1 луковица, 1 корень сельдерея, 1 морковь, чеснок (2 зубчика), 200 гр шампиньонов, сухое красное вино (400 мл), столько же бульона и воды, специи по вкусу. Говядину нарезают кубиками и обжаривают. Отдельно тушат до мягкости измельченные овощи, после чего добавляют вино и держат их на медленном огне еще 5 минут. Мясо и овощи выкладывают в один сотейник, заливают водой с бульоном, добавляют специи, соль и томят 1,5 ч. В одной порции 7 у. е.
• Пюре из цветной капусты. На 6 порций: 1 цветная капуста среднего размера, 1 лук порей, по 3 ст. л. сливочного масла и сливок, соль, перец. Овощи отваривают в подсоленной воде до готовности. Затем им дают стечь, помещают в блендер и, добавив сливки, масло, специи, измельчают до однородности. В одной порции 5 у. е.
• Курица с лимоном и пряностями. На 4 порции: целая курица (около 1,5 кг), 1 ч. л. соли, горький молотый перец, 2 ст. л. сливочного масла, 2 ч. л. зелени, 1 лимон. Курицу изнутри и снаружи натирают солью со специями. Половину лимона, нарезанного кольцами, помещают с верхней стороны, подрезав куриную кожу так, чтобы образовались карманы. Масло и оставшуюся часть лимона в целом виде кладут внутрь. Курицу ставят в разогретую духовку (180°) на 1 ч. Готовое мясо подают в порционном виде, политое выделившимся соком. В этом блюде, если извлечь лимон, углеводов нет.
• Салат со шпинатом по-гречески. На 4 порции: 50 мл оливкового масла, 3 ст. л. винного уксуса, 300 гр шпината, половина красной луковицы, сыр фета (240 гр), 120 гр печеного сладкого перца (можно консервированного), рубленные грецкие орехи (1/4 стакана), 1 зубчик пропущенного через пресс чеснока. Уксус, оливковое масло и чеснок смешивают и соединяют с остальными измельченными ингредиентами. Сверху салат посыпают орехами. В одной порции 7 у. е.
• Тефтели по-итальянски. На 4 порции: 2 куска низкоуглеводного хлеба без корочки, 700 гр говяжьего фарша, 50 гр сметаны, 30 гр тертого сыра, 2 ст. л. свежей рубленой зелени, 1 желток, пропущенный через пресс чеснок (1 зубчик), 240 гр соуса маринара, растительное масло для жарки (1 ст. л.). Черный перец и соль по вкусу. Мякоть хлеба заливают сметаной и дают хорошо размокнуть. Остальные ингредиенты смешивают и формуют из получившейся массы небольшие тефтели. Около 10 минут их обжаривают на сковороде, затем добавляют соус и тушат до готовности. В одной порции 6 у. е.
• Шоколадные трюфели. На 22 шт.: 200 гр мягкого сливочного масла, 100 гр какао, сахарозаменитель по вкусу. Какао перетирают с маслом до однородности, добавляют подсластитель. Из получившейся массы формуют шарики или продолговатые батончики, обваливают их в порошке какао, заворачивают в пищевую фольгу и помещают на пару часов в холодильник. В одной конфете 1,4 у. е.

Как видите, сытное и вкусное питание, включающее даже десерты, вполне совместимо с похудением. Больше низкоуглеводных рецептов можно найти в книге «Новая революционная диета Аткинса».

Противопоказания

Учитывая, что белок составляет основу питания по диете Аткинса, она противопоказана людям с заболеваниями почек. Также запрещается применять ее для снижения веса в периоды обострения болезней ЖКТ.

Страдающим сахарным диабетом диета Аткинса не рекомендована, но может использоваться с разрешения лечащего врача и при регулярном контроле уровня глюкозы в крови. В сравнении с обычным рационом дозы инсулина на диете, как правило, требуется уменьшать.

С целью лечения детского ожирения данная диета не применяется, поскольку исследования ее возможного влияния на здоровье детей не проводились. Беременные и кормящие женщины могут использовать для корректировки веса только общие принципы питания (отказ от вредных углеводов) без фазы активного снижения веса. Подробнее о том, как похудеть после родов →

Система питания, разработанная доктором Аткинсом, за короткое время приобрела огромную популярность, в том числе и у голливудских звезд. Она позволяет нормализовать вес без голодания и дает стабильный результат, однако имеет список противопоказаний, которые нужно учитывать.

Автор: Яна Семич,
специально для Mama66.ru

Полезное видео: опыт похудения на диете доктора Аткинса (рецепты и советы)

Автор

Диета Аткинса. Меню на 7 дней

Вы хотите оставаться сытым и довольным, при этом худеть и двигаться к фигуре мечты? Диета Аткинса докажет вам, что это возможно! Ограничения несущественны и легко выполнимы, а отсутствие строгого графика приемов пищи делают ее более привлекательной для ритма жизни современного человека. В течение двух недель можно добиться снижения веса до 10 килограммов, при этом среднесуточная норма потребления равняется 1694 калориям.

В 60-х годах прошлого века американский кардиолог Роберт Аткинс разработал программу борьбы с лишним весом, которой стал придерживаться сам, так как страдал ожирением. Вскоре ему удалось сбросить 28 килограммов, а диета стала невероятно популярной. Суть этого метода заключается в том, чтобы резко ограничить потребление углеводов. На таком же принципе строится кетогенная диета, когда организм начинает расщеплять жир вместо привычной глюкозы.

Основные принципы:
✔️ Сведение к минимуму потребление простых углеводов
✔️ Ограничение потребления кофеиносодержащих напитков
✔️ Исключение голодания или переедания
✔️ Соблюдение нормы потребления воды
✔️ Прием витаминных комплексов
✔️ Регулярные физические нагрузки
✔️ Отказ от любых соков и газировки

Первая фаза

Индукция

На этой стадии происходит переход к кетозу, при котором начинается углеводное голодание клеток. Запускается процесс сжигания жира, ведь из-за недостатка энергии организму приходится расщеплять липиды. Продолжительность этого процесса должна быть не более двух недель. При этом происходит снижение суточной нормы углеводов до 20 грамм. Организм начинает перестраиваться, метаболизм разгоняется, а лишние килограммы начинают исчезать.

Вторая фаза

Балансировка

Данный этап считается основным и наиболее трудным, его продолжительность может составлять он нескольких недель до полугода. Предполагается дальнейшее снижение веса, при этом постепенно увеличивается количество потребляемых углеводов и расширяется список разрешенных продуктов.

Третья фаза

Переходная

Достигнув желаемых результатов, мы перемещаемся в эту фазу для закрепления полученного эффекта. Основная задача заключается в определении количества углеводов, необходимых нашему организму для того, чтобы вес оставался неизменным. Скорректируйте ваше ежедневное меню и постепенно прибавляйте 15-20 г. углеводов в неделю. Можете позволить себе натуральные сладости, такие как сухофрукты или другие продукты, способные заменить сахар.

Четвертая фаза

Сохранение веса

Узнав реакцию организма на различные продукты, каждый сможет пересмотреть свой рацион и обзавестись полезными пищевыми привычками. Примите сформировавшуюся систему питания за постоянную и сделайте ее стилем жизни! Употребление оптимальной нормы углеводов и регулярные физические нагрузки помогут на долгие годы забыть о лишнем весе. Однако не стоит допускать увеличение веса более, чем на 3 килограмма от желаемого. В таком случае придется возвращаться к первой фазе и проходить все этапы заново.

Диета Аткинса

Меню на 7 дней

1️⃣ день
🕖 Завтрак:
– 100 г. сыра
– Яичница из 3 яиц
– 2 ломтика бекона
– 250 мл. зеленого чая
🕐 Обед:
– Салат из варёных кальмаров
– Запечённая рыба
– 250 мл. зеленого чая
🕓 Полдник:
– Яблоко
🕖 Ужин:
– Отварная курятина
– Один помидор
– Стакан натурального йогурта

2️⃣ день
🕖 Завтрак:
– 100 г. творога
– Жареные грибы
– 250 мл. отвара шиповника
🕐 Обед:
– Овощной салат с оливковым маслом
– Свиная отбивная
– Стакан зеленого чая
🕓 Полдник:
– 20 г. грецких орехов или фисташек
🕖 Ужин:
– Салат из капусты
– Отварная курица
– Стакан зеленого чая

3️⃣ день
🕖 Завтрак:
– 2 варёных яйца
– Сыр
– Стакан зеленого чая
🕐 Обед:
– Тушёные баклажаны
– Жареное мясо
– Стакан зеленого чая
🕓 Полдник:
– 10 маслин
🕖 Ужин:
– Овощной салат
– Отварная рыба
– Стакан натурального йогурта

4️⃣ день
🕖 Завтрак:
– Салат из капусты
– 2 отварные сардельки
– Стакан травяного чая
🕐 Обед:
– Шампиньоны, запечённые в духовке
– Вареная баранина
– Овощной салат
– Стакан чая
🕓 Полдник:
– 20 г. грецких орехов
🕖 Ужин:
– Салатные листья
– Жареный лосось
– Стакан чая

5️⃣ день
🕖 Завтрак:
– Творог с зеленью
– Стакан цикория
🕐 Обед:
– Мясо на гриле
– Салат из овощей, заправленный оливковым маслом
– Яичница с беконом
– Ромашковый чай
🕓 Полдник:
– 20 г. орехов или 1 яблоко
🕖 Ужин:
– Рыбная запеканка
– Листья салата под лимонным соком
– Стакан натурального йогурта

6️⃣ день
🕖 Завтрак:
– Яичница с ветчиной
– Стакан цикория
🕐 Обед:
– Салат с кальмарами
– Мясная котлета
– Стакан чая
🕓 Полдник:
– Яблоко
🕖 Ужин:
– Листья салата с заправкой из лимонного сока
– Жареная рыба
– Стакан натурального йогурта

7️⃣ день
🕖 Завтрак:
– 100 г. сыра
– Яичница из 3 яиц
– 2 ломтика бекона
– 250 мл. зеленого чая
🕐 Обед:
– Салат из варёных кальмаров
– Запечённая рыба
– 250 мл. зеленого чая
🕓 Полдник:
– Яблоко
🕖 Ужин:
– Отварная курятина
– Один помидор
– Стакан натурального йогурта
Меню можно составить самостоятельно, исходя из своих предпочтений, ориентируясь на основные принципы и списки рекомендованных продуктов:

Диета Аткинса. Противопоказания:
⛔ Период беременности и грудного вскармливания
Про правильное питание во время беременности вы можете прочитать здесь
⛔ Заболевания печени, почек и мочеполовой системы
⛔ Сердечно-сосудистые заболевания
⛔ Пожилой и детский возраст
⛔ Нарушения работы ЖКТ
⛔ Подагра

Диета Аткинса подразумевает включение в рацион белковых продуктов, при этом сводит к минимуму потребление углеводов. Следуя ее рекомендациям вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и нормализуете обмен веществ. Знакомьтесь с увлекательным миром питания вместе с нашей рубрикой “Диеты”!

Наш канал на ЯндексДзен.

876

отзывы, меню, таблица углеводов, результаты

Если женщина решила похудеть, она добьется идеального веса любыми способами, иногда даже несмотря на отрицательные последствия для своего здоровья. Первая попавшаяся диета подвергнется жесткой критике, поэтому поиски продолжатся, пока не будет найдена «та самая» — подходящая диета для похудения.

Поскольку считается, что жир — это результат потребления калорий, то почти все программы похудения основаны на ограничении потребления пищи или только низкокалорийном питании. Однако результаты диеты доктора Аткинса практически полностью опровергают это утверждение.

Сперва диета в самом деле была признана нездоровой и критиковалась основными органами здравоохранения из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако, новые исследования показывают, что насыщенный жир неопасный (1, 2).

К тому же на этой диете сидят многие голливудские звезды. Именно благодаря системе питания, разработанной доктором Аткинсом, известные актрисы имеют такие соблазнительные изгибы в области талии. Так она получила свое второе название — голливудская — непосредственно благодаря массовой популярности среди голливудской богемы.

При этом диета представляет собой не просто рацион питания на определенный период времени, это отличная возможность поменять свои пищевые пристрастия и похудеть одновременно.

Доктор Аткинс и его теория

Теория американского врача-кардиолога Роберта Аткинса возникла в результате многолетней практики, результатом которой явился сенсационный вывод об одной из причин полноты. Однако, проницательные наблюдения по поводу связи углеводов и ожирения можно найти еще в начале 19-го века (5).

Доктор Аткинс считает, что отложившийся жир можно «использовать» как источник энергии, достаточно снизить употребление углеводной пищи. В результате отсутствия основного источника питания — углеводов — будет расходоваться стратегический запас организма — жиры, соответственно, вес будет снижаться.

Низкоуглеводная диета доктора Аткинса была создана в 60-тых и испытана самим Аткинсом (он весил 116 кг и смог сбросить 28 кг) и десятками добровольцев. В 1970 году журнал Vogue присваивает ей звание «Диета года».

В 1972 году выходит его книга «Диетическая революция доктора Аткинса», а чуть позже, в 1992 году — книга «Новая революционная диета доктора Аткинса», которая стала бестселлером. Книга успешно переиздается и продается и сейчас. Скачать книгу бесплатно вы можете по ссылке в конце статьи.

Доктор также основал Центр альтернативной медицины в Манхэттене, в котором в начале 90-х работало 87 сотрудников и утверждал, что вылечил уже 50 000 людей. В 21 веке это число значительно увеличилось, число сторонников революционной диеты Аткинса росло в США и во всем мире: по некоторым данным, в США каждый 10-тый придерживался низкоуглеводной «чудо-диеты»

Увы, в 2003 доктор Аткинс, не дожив до 73 лет, умер от травмы головы, которую получил, поскользнувшись на тротуаре. С тех пор интерес к диете снизился, проводились многочисленные исследования её безопасности для здоровья, однако и по сей день у этого способа питания масса последователей, в числе которых можете оказаться и вы после прочтения статьи!

Отличия от других диет

 

Система питания, которую разработал доктор Аткинс, основана на потреблении минимального количества углеводов, причем, в жирах и белках существенных ограничений нет.

Суть диеты в том, чтобы заставить расщепляться жиры за счет недостатка углеводов. Дело в том, что источником энергии для поддержания работоспособности организма, являются, в первую очередь, легкодоступные углеводы. Жиры начинают «работать», когда обнаруживается недостаток углеводов и увеличение белка приводит к снижению аппетита, что заставляет есть меньше калорий. (3, 4 ) Этот принцип и лежит в основе диеты Аткинса.

Ограничивая употребление пищи, насыщенной углеводами, мы запускаем процесс кетоза — получения энергии за счет сжигания жиров. При этом жирная пища не исключается совсем, и деспотичное голодание не требуется.

Из более чем 300 женщин, участвовавших в исследовании, случайным образом назначенные на диету Аткинса в течение года не только потеряли больше веса, чем другие участники других диет (Дина Орниша, Zone, LEARN), но также получили наибольшую пользу с точки зрения здоровья: улучшились показатели холестерина и артериального давления. (7)

Плюсы и минусы, противопоказания

Да, на первый взгляд, все просто сказочно: ешь, сколько хочешь, когда хочешь и что хочешь и худеешь, как по волшебству. Во многом это, действительно, так. У диеты Аткинса, естественно, есть свои плюсы.

1. Комфортное похудение. Голодать не нужно. Все, что требуется — снизить поступление в организм углеводов. Чтобы подсчитывать углеводы и питаться правильно  в течение нужного периода, нужно составить меню для диеты Аткинса. Пример меню есть ниже.
2. Продолжительность диеты, за исключением первой фазы, вы устанавливаете самостоятельно, в зависимости от количества килограммов, с которыми хотите расстаться.
3. Список запрещенных продуктов не так велик, как в других диетах, и он постепенно сужается, со временем допуская ранее запрещенные продукты.
4.  Положительная динамика наблюдается уже в первую неделю. А в течение второй и последующих недель вес стремительно и стабильно убывает.

5. Низкоуглеводная диета Аткинса может незначительно улучшить когнитивные функции у пожилых людей (8)

Недостатков немного, но нельзя не брать их во внимание:

1. Недостаток глюкозы, которая поступает в организм с углеводной пищей, отрицательно сказывается на работе мозга: снижается концентрация внимания, возможна некоторая заторможенность. Если ваша работа связана с повышенным вниманием, нужно хорошо подумать о необходимости этой диеты.
2. Задействование резервных источников питания сказывается на организме общим недомоганием, чувством усталости, раздражительности.
3. Из-за недостатка кальция возможно развитие заболеваний сердца и костной системы, поэтому стоит принимать витамины.

Противопоказания:

1. Беременность, период кормления грудью.
2. Заболевания сердца, почек, остеопороз. Т.к. при данной диете есть риск развития ИБС и проблем с почками (6)
3. Бодибилдинг или постоянные физические тренировки, поскольку именно углеводы — это поставщик гликогена, отвечающего за накопление дополнительного запаса энергии в организме.

Не пренебрегайте консультацией специалистов перед тем, как начать курс!

Основное правило: питаться правильно и худеть

Основное правило этой диеты для похудения можно сформулировать так: «жир лучше углеводов». Конечно, это не означает, что можно наедаться «до отвала». Здесь, как и в любой другой диете, есть свои правила:

• Нужно исключить или максимально снизить потребление углеводов. Даже незначительное превышение лимита способно испортить ожидаемый результат, для этого лучше составлять меню на каждый день или можно воспользоваться меню диеты Аткинса, представленным ниже.
• Калорийную пищу употреблять можно, но переедать строго не рекомендуется.
• Под запретом продукты с любым содержанием сахара и крахмала (то есть сладкое, мучное, картофель).
• Выпивать 1-1,5 негазированной воды, можно зеленый чай без сахара.
• Так как диета не накладывает ограничения на объем пищи, то важное правило — НЕ переедать. Лучше уйти из-за стола с чувством легкого голода.
• Приветствуются умеренные физические нагрузки – йога, пилатес, зарядка.
• Обязательно соблюдение фаз!

 

Диета Аткинса для получения максимального результата предполагает прохождение четырех фаз (некоторые интерпретации содержат всего две).

4 фазы голливудской диеты Аткинса

Каждая фаза — это важный этап различной длительности.

Первая (Фаза Индукции) длится 14 дней и направлена на запуск кетоза. Это самая серьезная фаза, отвечающая за конечный результат. В этот период нужно особенно тщательно отслеживать буквально каждый углевод, поступающий в организм в «чистом» виде. На этом этапе начинается потеря веса, которая к концу второй недели может составить 6,8 кг (9).  В этот период в день можно съедать не более 20 гр. чистых углеводов (например, в одном апельсине содержится почти 10 гр. чистых углеводов).

Чистые углеводы — это количество легкоусваиваемых (быстрых) углеводов, без учета клетчатки. Например, в 1-м апельсине содержится весом 100 гр содержится 11,7 гр. углеводов, при этом чистых только 9,4 гр.

Поэтому для отслеживания количества употребляемых углеводов, используйте таблицы, в которых есть данные «Чистые углеводы».

 

В первой фазе вы можете спокойно кушать рыбу, мясо, морепродукты, яйца, овощи и молочные продукты (низкой жирности, без наполнителей и сахара).

В течение первой фазы у вас должно быть либо 3 нормальных приема пищи либо 4-5 приемов с небольшими порциями. Не допускайте, чтобы время между приемами было более 6 часов!

Список продуктов, которые нельзя употреблять во время диеты, небольшой, а со второй фазы некоторые из них  можно понемногу возвращать в меню:

• мучное,
• сладкое,
• картофель и кукурузу,
• алкоголь,
• масло, маргарин,
• чай, кофе и любые напитки с кофеином,
• орехи и семечки,
• фрукты, особенно сладкие: виноград, бананы, хурма, ананасы.

Меню диеты Аткинса на неделю:

(в скобках указано содержание чистых углеводов)

Дни	Прием пищи	Блюда и продукты	Чистые углеводы, гр.
День 1	Завтрак	Два отварных яйца или яичница-глазунья (2 шт.)  — 1,4 гр. с ветчиной (0 гр.) кусочка сыра (0,5-0,8 гр. на 30 гр. сыра). Зеленый чай	2,2
	Перекус	Кусочек сыра (0,5-0,8) и помидор (4,3)	5,1
	Обед	Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью (0 гр.). Салат из огурца (0,5 гр.) и 1/2 помидора (2,1 гр), со специями и оливковым маслом	2,6
	Перекус	1  грейпфрут — 8 гр.	8
	Ужин	200 гр. отварной куриной грудки ( 0 гр.). Отварная капуста брокколи — 100 гр (1 гр.)	1
Итого за день	18,9
День 2	Завтрак	Творог (100-150 гр) — 2-2,5 гр. Зеленый чай	2,5
	Перекус	1 яблоко несладких сортов	8
	Обед	Рыбный суп — 200 гр рыбы (нежирных сортов), петрушка, лук, специи. Рыбу варить в небольшом количестве воды (15-20 мин), добавить зелень.	3
	Перекус	Салат из огурца (1 гр.) и листьев салата (1 гр)	2
	Ужин	Суп овощной с куриной грудкой: отварить грудку, добавить 100 гр капусты, лук, 1/2 моркови и зелень. Специи по вкусу.	5
Итого за день	20,5
День 3	Завтрак	Омлет из 2-х куриных яиц с ветчиной и зеленью. Зеленый чай	1,4
	Перекус	30 гр. миндальных орехов	3
	Обед	Суп-пюре из тыквы (150 гр) — отварить тыкву в подсоленной воде, с помощью блендера сделать пюре. Добавить зелень и специи.Отварная или паровая говядина  — 100 гр.	5
	Перекус	Кусочек сыра (0,5-0,8)	0,8
	Ужин	Салат из авокадо, крабовых палочек и листьев салата — 200 гр. — 4,5 гр.1/2 стакана кефира — 3,5 гр.	8
Итого за день	18,2
День 4	Завтрак	Сырники из обезжиренного творога  (100-150 гр) — 2,5 гр.Зеленый чай.	2,5
	Перекус	1 стакан кефира или баночка йогурта (без сахара и наполнителей)	7
	Обед	Филе рыбы (нежирных сортов на пару (150 гр) — 0 гр. Салат из огурца, помидора и листьев салата — 150 гр. — 6,5	6,5
	Перекус	Зеленый чай	0
	Ужин	Курица запеченная в духовке с зеленью.Салат из помидор и рукколы — 100 гр.	6,3
Итого за день	22,3
День 5	Завтрак	Белковый омлет с сыром и ветчиной	2
	Перекус	Зеленый чай с кусочком сыра	0,8
	Обед	Курица запеченная с помидором и сыром.Салат из огурца и листьев салата.	5
	Перекус	1 стакан кефира или баночка йогурта (без сахара и наполнителей)	7
	Ужин	Салат Цезар: куриная грудка, салат Айсберг, помидоры черри, отварное яйцо.  Все порезать и перемешать, заправить несладким йогуртом и специями.	6
Итого за день	20,8
День 6	Завтрак	Салат из свежих овощей: помидоры черри, огурец, перец и сыр фета — 200 гр.	7
	Перекус	Зеленый чай с кусочком сыра	0,8
	Обед	Рыба запеченная под сыром 150 гр. — (0,8 гр.)Отварная спаржа 100 гр. — (0,3 гр.)	1,1
	Перекус	30 гр. миндальных орехов	3
	Ужин	Перцы фаршированные (4 гр. углеводов на порцию 150 гр). Для начинки фарш (0,5 кг), смешиваем с баклажанами (нарезать небольшими кубиками), томатной пастой (2 ст.ложки), луком (нарезать мелко) и специями. Готовой начинкой фаршировать перцы. Положить перцы в кастрюлю. 2 ст. ложки пасты смешать с водой и залить перцы. Готовить 1 час.1/2 стакана кефир — 3,5 гр.	7,5
Итого за день	19,4
День 7	Завтрак	1 баночка йогурта (без сахара и наполнителей). Зеленый чай	7
	Перекус	30 гр. лесных орешков	1,2
	Обед	Отбивная (куриная или свиная) с отварной цветной капустой.Салат из зелени и красного сладкого перца — 150 гр (4,6 гр.)	4,6
	Перекус	100 гр томатного сока	4
	Ужин	Овощное рагу из баклажанов, моркови, лука и капусты — 150 гр (5,2 гр.). Порезать ингредиенты и тушить до готовности. Добавить специи.	5,2
Итого за день	22

Совет: салаты можно заправлять оливковым маслом, но не более 1 столовой ложки. Хоть в таблице Аткинса масло указано с нулевым содержанием углеводов, злоупотреблять им нельзя! Жарить продукты, в частности мясо, также можно на небольшом количестве масла. Но предпочтение лучше отдавать готовке на пару или запеканию.

Подобного рода меню можно составить самостоятельно пользуясь таблицей для диеты Аткинса, которую можно скачать ниже. Файл в формате Pdf, поэтому вы можете спокойно загрузить его на мобильное устройство или планшет и прочитать на нем:

Скачать таблицу углеводов для диеты Аткинса (.pdf, 175 Кб)

Физические нагрузки рекомендуются в этот период, так как это ускорит процесс кетоза и увеличит количество сброшенных килограмм.

Примечание: рекомендуется суточную норму углеводов распределить в течение дня, например, на завтрак съесть немного отрубей, в полдник 1 зерновой хлебец, а на ужин овощи и т.д.

Как видно из меню, придется полностью отказаться от сладкого. Однако компания Аткинаса разработала специальные снеки для перекусов, содержащие всего 2 г. чистых углеводов, а по вкусу они напоминают любимые всеми Snickers, Mars или Bounty.

Заказать такие батончики можно в интернет-магазине, быстро и удобно, более подробно о магазине, как сделать заказ и получить скидку читайте здесь.

Вторая фаза диеты Аткинса (Балансировка) сугубо индивидуальна. Ее длительность не ограничена временными рамками и составляет ровно столько, сколько необходимо для потери ненужных килограмм. Поскольку на этом этапе продолжается снижение веса, она считается основной. Замечая, как «тает» вес, нужно постепенно увеличивать количество углеводной пищи (на 5-10 гр. в неделю), со временем доведя ее до суточной нормы.

Суточная норма углеводов ориентировочно будет составлять 2-3 гр на 1 кг, если вы не занимаетесь спортом, и 3-4 гр в день на 1 кг веса — если помимо диеты, вы занимаетесь спортом.

Однако если при введении какого-либо продукта снижение веса остановилось, и вы не довольны результатом, нужно опять уменьшить поступление в организм углеводов. На протяжении всей фазы важно отслеживать свой вес. Когда он достигнет вашего идеала плюс 1 – 2 кг, можно переходить к третьей фазе.

Цель третьей фазы диеты Аткинса (Фазы тонкой настройки) — сформировать такой рацион, который без усилий будет поддерживать вес в идеальном для вас состоянии. Одномоментное возвращение к прежнему образу питания чревато возвратом сброшенных килограммов, так как организм будет пытаться вернуть «неприкосновенный запас» утраченных жиров. Поэтому корректируйте меню так, чтобы количество углеводов, потребляемых ежедневно, не превышало ваш максимум. При этом, количество углеводов увеличивайте постепенно, не более, чем на 10 г в неделю. Третья фаза может длиться от 1 до 3 месяцев.

 

Четвертая фаза (Фаза сохранения веса) — заключительная — своей целью имеет поддержание постоянного веса в течение длительного времени, попросту говоря — всю жизнь. Зная реакцию своего организма на конкретные продукты, вы временами сможете позволить себе чуть больше, чем на второй фазе и, при необходимости, контролировать свой вес, убрав из меню углеводное блюдо.

В любом случае, расслабляться нельзя и во всем нужно знать умеренность, не налегайте на сладкое и мучное. Вес может начать возвращаться, но если возврат превысит 3 кг, следует задуматься об уменьшении употребляемых углеводов.

Таким образом, выхода из диеты Аткинса в прямом понимании нет — питание становится образом жизни. И в этом нет ничего плохого. Тысячи отзывов тех, кто опробовал на себе голливудскую диету, свидетельствуют об эффективности системы питания, предложенной доктором Аткинсом. Многие считают ее самой гуманной и действенной.

Отсутствие голодного дискомфорта, которым «славятся» многие системы похудения, в сочетании с эффективностью курса стоят того, чтобы сделать низкоуглеводную диету частью своей жизни.

Скачать книгу «Новая революционная диета доктора Аткинса»:

Роберт С. Аткинс — Новая революционная диета доктора Аткинса (PDF, 3.17 МБ)

Диета Аткинса: все, что нужно знать и меню неделю

Диета Аткинса — низкоуглеводная диета, обычно рекомендуемая для снижения веса.

Сторонники этой диеты утверждают, что вес можно сбросить, избегая употребления продуктов с высоким содержанием углеводов и потребляя сколько угодно продукты, содержащие белки и жиры. 

За последние 12 лет более двух десятков исследований показали, что низкоуглеводные диеты, не требующие подсчета калорий, эффективны для снижения веса и могут привести к различным улучшениям здоровья.

Роберт Аткинс

В 1972 году врач Роберт Аткинс написал свою наиболее продаваемую книгу об одноименной диете. С тех пор диета Аткинса приобрела популярность во всем мире, что повлекло за собой написание ещё большего количества книг по данной теме.

Ваш персональный план питания

Подберите питание под ваши цели: похудение, набор мышечной массы или поддержание формы. План питания в 2 клика!

Диета изначально считалась нездоровой и критиковалась многими органами здравоохранения, в основном из-за высокого содержания в ней насыщенных жиров. Однако новые исследования показывают, что такие жиры безвредны.

За эти годы диета была тщательно изучена и исследования показали, что она приводит к большему снижению веса, улучшению сахара в крови, показателям «хорошего» уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПНП), триглицеридам и другим маркерам здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров.

Идеальный продукт в диете Аткинса – авокадо.

Несмотря на то, что диета подразумевает употребление большого количества жиров, в среднем они не поднимают холестерин ЛПНП до «плохого» уровня, хотя такое и может случится у некоторых  людей.

Основная причина, по которой низкоуглеводные диеты настолько эффективны для снижения веса, заключается в том, что уменьшение количества углеводов и увеличение потребления белка приводят к снижению аппетита, заставляя вас есть меньше калорий, даже не задумываясь об этом.

Диета Аткинса — процесс, состоящий из четырех этапов 

Диета Аткинса включает в себя четыре разных этапа:

Первый этап (Введение)

До 20 г углеводов в день в течение 2 недель. Ешьте продукты с высоким содержанием жиров, белков, овощи с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень. Этот этап запускает потерю веса.

Второй этап (Балансирование)

Медленно добавляйте больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшое количество фруктов в свою диету.

Третий этап (Стабилизация)

Наступает, когда вы становитесь очень близки к своему желаемому весу. Постепенно добавляйте больше углеводов в свой рацион, пока процесс потери веса не начнет замедляться .

Четвертый этап (Поддержание)

Здесь вы можете есть столько здоровых углеводов, сколько ваше тело может выдержать, не набирая обратно вес.

Однако эти этапы немного сложны и могут вовсе не понадобится. Всё, что требуется, — потерять вес и держать его на определенной отметке, придерживаясь плана питания, изложенного ниже.

Некоторые люди предпочитают полностью пропустить первый этап и включить в свой рацион множество овощей и фруктов с самого начала. Такой подход тоже может быть очень эффективным.

Другие, наоборот, предпочитают задерживаться на этапе «Введение» на неопределенный срок. Такой способ также известен как очень низкоуглеводная кетогенная диета (кето).

Продукты, которых следует избегать

Придерживаясь диеты Аткинса, следует исключить из своего рациона следующие продукты:

• Сахар: сладкие газированные напитки, фруктовые соки, пирожные, конфеты, мороженое и т.д.

• Зерновые: пшеница, пиво, рожь, ячмень, рис.

• Растительные масла: соевое масло, кукурузное масло, хлопковое масло, масло рапса и некоторые другие.

• Трансжиры: обычно встречаются в обработанных пищевых продуктах со словом «гидрированный» в списке ингредиентов.

• Продукты с пометкой «диетический» и «обезжиренный»: обычно в них очень высокое содержание сахара.

• Фрукты и овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа, бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград и т.д. (Только на этапе «Введение»).

• Крахмалы: картофель (в том числе и сладкий) (только на этапе «Введение»).

• Бобовые: чечевица, фасоль, нут и т. д.  (Только на этапе «Введение»).

Что следует есть

Вы должны построить свою диету на основе следующих продуктов питания:

• Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и другие.

• Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардина  и т. д.

• Яйца: самые полезные — обогащенные омега-3 или домашние.

• Низкоуглеводные овощи: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие.

• Молочная продукция с высоким процентом жирности: масло, сыр, сливки, йогурт.

• Орехи и семена: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.

• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима (extra virgin), кокосовое масло, авокадо и масло авокадо.

Всё просто: пока вы придерживаетесь в своем питании этого списка продуктов, вы теряете вес. 

Что следует пить

Вот, что можно пить, придерживаясь диеты Аткинса:

• Вода: как всегда, самый лучший напиток.

• Кофе: многие исследования показывают, что кофе обладает высоким содержанием антиоксидантов и достаточно полезен.

• Зеленый чай: также очень полезный напиток.

В том числе можно употреблять и алкоголь, но он хорош лишь в небольших количествах. Следует выбирать сухие вина без добавления сахара и избегать напитков с высоким содержанием углеводов, таких как пиво.

Можно съесть

Существует и список вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу, придерживаясь диеты Аткинса. Сюда входят такие продукты, как бекон, жирные сливки, сыр и темный шоколад.

Многие из них, как правило, считаются продуктами, вызывающими ожирение, из-за высокого содержания жиров и калорий.

Однако, находясь на низкоуглеводной диете, ваше тело увеличивает использование жиров в качестве источника энергии и подавляет аппетит, уменьшая риск переедания и увеличения веса.

После того, как этап «Введение» пройден, можно вернуть в свой рацион полезные углеводы

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, диета Аткинса довольно гибкая.

Лишь первый этап требует сокращения потребления углеводных источников.

После этого этапа вы можете постепенно добавлять более полезные углеводы, такие как овощи с высоким содержанием углеводов, фрукты, ягоды, картофель, бобовые и зерновые, такие как овес и рис.

Однако существует вероятность, что вам придется придерживаться умеренно низкого содержания углеводов всю жизнь, даже если вы достигнете своих целей по снижению веса.

Если вы снова начнете есть те же продукты и в тех же количествах, что и раньше, вес вернется. В принципе, это относится к любой диете для похудения. 

Что насчет вегетарианцев?

Можно использовать диету Аткинса как вегетарианскую (и даже веганскую), но это сложнее.

Вы можете использовать продукты на основе сои для белка и есть много орехов и семян. Оливковое масло и кокосовое масло являются отличными растительными жирами.

Лакто-ово-вегетарианцы могут также есть яйца, сыр, масло и другие молочные продукты с высокой жирностью.

Пример меню Аткинса на неделю

Меню подходит для первого этапа диеты, при переходе на следующие этапы следует добавлять больше овощей с высоким содержанием углеводов и фрукты. 

Понедельник

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и несколько орехов.

Ужин: стейк и овощи.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: оставшиеся со вчера курица с овощами.

Ужин: чизбургер без булочек с овощами и маслом.

Среда

Завтрак: омлет с овощами, обжаренный на масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Ужин: говяжий фарш, обжаренный с овощами.

Четверг

Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на кокосовом масле.

Обед: вчерашняя говядина с овощами.

Ужин: Лосось с маслом и овощами.

Пятница

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: салат из курицы с оливковым маслом и горсткой орехов.

Ужин: тефтели с овощами.

Суббота

Завтрак: омлет с овощами, обжаренными на масле.

Обед: оставшиеся тефтели.

Ужин: свиные отбивные с овощами.

Воскресенье

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: Оставшиеся свиные отбивные.

Ужин: Куриные крылышки на гриле, с сальсой и овощами.

Убедитесь, что овощи, входящие в ваш ежедневный рацион, не однообразны. 

Низкоуглеводные перекусы

Большинство людей отмечают, что их аппетит снижается во время диеты Аткинса.

Они, как правило, чувствуют себя более чем удовлетворенными трехразовым питанием (а иногда им достаточно и двух раз).

Однако, если вы чувствуете голод между приемами пищи, вот несколько быстрых и здоровых закусок:

• Остатки еды.

• Жареное яйцо (можно два).

• Кусок сыра.

• Кусок мяса.

• Несколько орехов.

• Некоторые греческие йогурты.

• Ягоды.

• Морковь (осторожно на первом этапе).

• Фрукты (после “Введения”).

Как следовать диете Аткинса, если едите не дома

На самом деле следовать диете Аткинса питаясь в кафе или ресторанах очень просто.

1. Просите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

2. Заказывайте еду на основе жирного мяса или рыбы.

3. Используйте в качестве заправки к вашему блюду дополнительный соус, оливковое либо любое другое масло.

Простой список покупок для диеты Аткинса

Придя в магазин, следует передвигаться по его периметру: чаще всего именно так можно найти все необходимые продукты. Необязательно выбирать исключительно органические продукты, стоит придерживаться вариантов приемлемых для вашего бюджета

• Мясо: говядина, курица, баранина, свинина, бекон.

• Жирная рыба: лосось, форель и т. д.

• Креветки и моллюски.

• Яйца.

• Молочные продукты: греческий йогурт, жирные сливки, масло, сыр.

• Овощи: шпинат, капуста, салат, помидоры, брокколи, цветная капуста, спаржа, лук и т.д.

• Ягоды: черника, клубника и т. д.

• Орехи: миндаль, орехи макадамии, грецкие орехи, фундук и т. д.

• Семена: семена подсолнечника, семена тыквы и т. д.

• Фрукты: яблоки, груши, апельсины.

• Кокосовое масло.

• Оливки.

• Оливковое масло первого отжима (extra virgin).

• Темный шоколад.

• Авокадо.

• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, чеснок, петрушка и т. д.

Настоятельно рекомендуется очистить ваши шкафчики от всех нездоровых продуктов и ингредиентов, например, мороженого, газированных напитков, сухих завтраков, хлеба, соков и ингредиенты для выпечки, таких как сахар и пшеничная мука.

Подведем итоги 

Если вы серьезно настроены по поводу диеты Аткинса, задумайтесь о покупке или заимствовании у знакомых одной из книг Аткинса и просто приступайте к работе как можно скорее. Можно использовать и эту статью, ведь она представляет собой вполне подробное руководство по диете.

В конце концов, диета Аткинса — здоровый и эффективный способ похудеть, который вас не разочарует.

Список низкоуглеводных планов питания и список покупок

Pages> THE ATKINS 20®, 40®, & 100 ™ ПЛАНЫ БЕЗОПАСНОГО УГЛЕВОДА

ПЛАН НИЗКОГО УГЛЕВОДСТВА ATKINS 20®, 40® и 100 ™

Если вы любите готовить или предпочитаете готовить на вынос, у нас есть планы питания с низким содержанием углеводов, соответствующие вашему образу жизни.Найдите ниже подходящий план питания для повседневной жизни, включая закуски и список покупок.

Аткинс 100

^TM Планы питания

Ведите образ жизни с низким содержанием углеводов.

Atkins 100 — это план питания с низким содержанием углеводов, призванный упростить ведение здорового образа жизни, чем когда-либо прежде.Выберите этот план, если вы хотите сохранить свой текущий вес или хотите выбирать из самого широкого разнообразия продуктов с минимальными ограничениями.

Подробнее об Atkins 100

Стандартный план питания

Выберите, какие продукты вам больше нравятся, из множества вариантов, включая блюда с белком, овощи, макароны и картофель.

Получить план питания

Стандартный план питания

Выберите, какие продукты вам больше нравятся, из множества вариантов, включая блюда с белком, овощи, макароны и картофель.

Получить план питания

Составьте план питания на счет

Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить инструменты, призванные сделать жизнь «на Аткинсе» еще проще.

Нажимая «Отправить», вы подтверждаете, что прочитали и приняли Условия и положения и Политику конфиденциальности.

План питания

Easy Induction | Низкоуглеводный Diem

Упростите свои первые две недели. Сделайте свою тарелку с низким содержанием углеводов и одобренной для индукции за считанные минуты. Что можно съесть на Induction?

• Реальный план индукционного питания
• Форум рецептов индукции Аткинса
• Распечатать планы питания Аткинса из 20 или 40 чистых углеводов в день

Сколько жиров, белков и углеводов содержится в каждом приёме пищи? Большая часть калорий в вашей еде поступает из полезных жиров — около 60%.

Треть калорий приходится на белок, а — менее на 10% — на углеводы.

Atkins Induction ограничивает чистые углеводы до 20 граммов или меньше в день. «Чистые углеводы» — это общее количество углеводов за вычетом граммов углеводов клетчатки.

(Волокнистые углеводы не повышают уровень сахара в крови и не влияют на инсулин отрицательно, поэтому они не входят в ограничение в 20 чистых углеводов.)

Ваша новая пластина Аткинса

Давайте разберем типичный обед Аткинса с низким содержанием углеводов. Включите большое количество здоровых жиров, умеренное количество вашего любимого белка и несколько углеводов (для развлечения).

Начните с курицы (или другого белка), приготовленной со специями на сливочном или оливковом масле. Добавьте нарезанный кубиками сладкий перец, сельдерей и стружку красного лука в салат из авокадо и шпината.

Это отличное начало, но давайте добавим еще и полезных жиров.

• Ешьте жирную заправку для салата.

• Добавьте в свой белок жирный чесночный, сливочный или сырный соус.

Официальный вводный план питания

Программа диеты Аткинса предлагает бесплатный простой ресурс для планирования вашей первой недели индукционного обеда.

Использование официального индукционного плана питания не является обязательным условием для достижения хороших результатов, но у него есть простые и недорогие идеи.

Препятствия для индукционного приема пищи

Самая сложная часть индукционного питания — это полезные жиры. Привыкшие к диетам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, мы запрограммированы на то, чтобы не употреблять жир.

И этот совет верен — если в вашем рационе много сахаристых углеводов .

Избыточные сахарные углеводы повышают уровень инсулина и сигнализируют о накоплении жира.Низкое содержание углеводов — это низкий уровень сахара. Жир, который мы едим, используется для получения энергии, а не сохраняется.

Пора есть столько полезных жиров, сколько хотите.

Порции для индукционных обедов

Индукционное питание: с добавлением жиров и масел

Стремитесь получать 60-65% калорий из здоровых жиров и масел. Достаточное содержание жира жизненно важно для успеха низкоуглеводной диеты.

Доктор Аткинс советует соблюдать баланс натуральных жиров (с уделением особого внимания оливковому или кокосовому маслу) и избегать трансжиров.

Если возможно, добавьте в свой план индукционного питания самых полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием жира.

Выбор протеина для индукционной еды

Стремитесь получать 20-30% калорий из источников белка. Большинство белков, таких как мясо, морепродукты и яйца, не содержат углеводов или очень близки к ним.

Овощи для индукционного питания

Стремитесь получать 5–10% калорий за счет углеводов в виде темно-зеленых листовых или ярко окрашенных овощей с низким содержанием сахара.

Во время индукции Аткинса 12-15 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день должны поступать из овощей.

Ингредиенты для специальных индукционных блюд

В индукционные обеды можно добавлять небольшое количество этих продуктов:

• 2-3 столовые ложки сока лимона или лайма
• 2-3 столовые ложки жирных сливок или 30 мл сметаны
• Заменители сахара: 2–3 порции
• 10-20 зеленых или черных оливок

План индукционного питания Джиллиан Аткинс

Каковы две недели приема пищи по программе Atkins Induction для ежедневных низкоуглеводных напитков? Джиллиан (дизайнер и блогер с низким содержанием углеводов) документирует свой план индукционного питания.

Прочтите журнал Джиллиан о 14-дневном вводном обеде с фотографиями блюд (вверху) и одобренным Atkins Induction обучающим видео на датском языке, если вы жаждете чего-нибудь сладкого.

Рецепты индукционных обедов Аткинса

Существует отличный форум с низким содержанием углеводов от Щепотка здоровья , где ежедневно публикуются рецепты, одобренные компанией Atkins Induction.

Этот форум является обязательным для новых идей индукционного питания. В списке более 120 рецептов с низким содержанием углеводов.Каждый день добавляются новые.

Категории включают говядину, телятину, птицу, свинину, баранину, супы, овощи, яйца, выпечку, десерты и сладости.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, сломайте стойло, оправьтесь от читерского дня или сбросьте диету за три дня с помощью этой агрессивной техники, впервые ставшей известной более 40 лет назад доктором Робертом Аткинсом.

Мощный и научно обоснованный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий людям с устойчивой к метаболизму диете быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое сжигание жира.

Избавьтесь от подсчета нервных углеводов

Выбирайте из 150+ простых рецептов и пищевых комбинаций (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

• Разбейте самую жесткую диету .
• Как быстро избавьтесь от жира для особого мероприятия.
• Восстановление после случайного обмана.
• Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
• Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
• Наконец, получите доступ к стойким накопленным жирам и сожгите их.
• Перезапустите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
• Добавляйте полезные жиры без особых усилий.
• Уменьшить чувство голода естественным путем.
• Обострите чувство контроля над порциями.

Если вы все делаете (но ничего не работает)…

Возьмите три выходных. Создайте индивидуальный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочих лошадок, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

«Стань нулем» и начни сжигать жир во время следующего приема пищи. Снова влез в эти джинсы. Через три дня.

Теги: фаз Аткинса, скачать бесплатно, новые для низкоуглеводных, рецепты, экономия времени

Категория : Первый месяц, планы питания

План, списки продуктов и правила похудания без голодания

От программы «Весонаблюдатели» до военной диеты — существуют сотни планов питания, обещающих сделать вашу талию стройнее в кратчайшие сроки.Но как узнать, какой из них работает? Сделав небольшую домашнюю работу, мы обнаружили, что диета Аткинса является одной из самых популярных, и не зря. В отличие от других диет, план диеты Аткинса позволяет вам есть настоящую пищу, не чувствуя, что вы голодаете. Большинство «традиционных» диет ограничивают калории, тогда как диета Аткинса ограничивает углеводы (также известные как сахар). Таким образом, организм сжигает жир и использует его в качестве энергии, оставляя вас заправленным и готовым к работе. Лучшая часть? Вы похудеете, не чувствуя голода!

Классический подход Аткинса (переименованный в 20 Аткинса) представляет собой четырехэтапную программу.Вы бы начали фазу 1 диеты Аткинса с ограничения всего 20 граммов чистых углеводов в день. Прежде чем волноваться, вы должны знать, что 20 чистых углеводов могут показаться крошками, но это не так. Вы будете удивлены, узнав, сколько вы сможете съесть даже в самом низком диапазоне. По мере вашего прогресса лимит углеводов увеличивается. Например, фаза 1 диеты Аткинса предполагает здоровую порцию овощей, сыров и белков. Затем на этапе 2 в смесь добавляются бобы, ягоды и йогурт (среди других продуктов).

Если вы не готовы с самого начала быть слишком разборчивым, план диеты Аткинса также предлагает 40 граммов чистых углеводов в день.Как и в фазе 1 программы Аткинса 20, этот план также увеличивается по мере того, как вы продвигаетесь к своей цели похудеть.

Теперь о животрепещущем вопросе: работает ли диета Аткинса? Прежде всего, вы должны знать, что все люди разные, особенно если речь идет о типах телосложения и обмене веществ. Возможно, это не тот ответ, который вы надеялись услышать, но мы хотим быть уверены, что даем вам самую полезную информацию, которая вам нужна, чтобы помочь вам выбрать то, что лучше всего для вас и вашего образа жизни. Если вам нужна поддержка, недавнее исследование, опубликованное в журнале здоровья Nutrients , показало, что низкоуглеводный / высокожировой диетический подход диеты Аткинса является полезным для долгосрочного снижения веса у людей с избыточным весом.

Меню диеты Аткинса

Если вы думаете, что находитесь в этом один, то это не так! Многие люди предпочитают диету Аткинса другим планам питания для похудания. Фактически, мобильное приложение для диеты Аткинса имеет «групповой» вариант, где вы можете поговорить с другими о том, какой план Аткинса вы используете, независимо от того, выбрали ли вы Аткинс 20 или Аткинс 40. В дополнение к доскам обсуждений и личному трекеру веса, Приложение Аткинса также можно использовать в качестве планировщика диетического питания Аткинса, в котором есть рецепты диеты Аткинса, диетические закуски Аткинса и даже диетические десерты Аткинса.

(Фото: Getty Images)

Как выглядит типичная еда Аткинса? Что ж, в конечном итоге это зависит от того, какой план диеты Аткинса вы выбрали. Например, если вы выберете план Аткинса 20, обычный день на этапе 1 будет включать в себя множество «основных овощей» (зеленые, листовые овощи, такие как капуста и брокколи, а также капуста и цветная капуста), здоровую порцию белок (рыба, птица, мясо и яйца), сыр (ура!) и значительное количество орехов и семян.Это означает, что завтрак, обед и ужин по диете Аткинса могут включать омлет со шпинатом и сыром на завтрак, салат из капусты или шпината с огурцами, сырой брокколи и сыром на обед, а также череное филе лосося с гарниром из цветной капусты или брюссельская капуста на ужин. Звучит неплохо, правда?

Список продуктов диеты Аткинса

Если у вас возникли проблемы с поиском того, что приготовить на ужин, в Интернете и в печати есть множество рецептов диеты Аткинса, которые включают приемлемые закуски для диеты Аткинса и десерты для диеты Аткинса.У вас нет времени самостоятельно составлять планы питания по диете Аткинса? Просто скачайте приложение, чтобы получить быстрый доступ к сотням вариантов ежедневного питания. Хотя на сайте Аткинса есть несколько рецептов диеты Аткинса, вот полный список всех продуктов, которые вы можете есть в рамках диеты Аткинса 20.

Фаза диеты Аткинса 1

Список приемлемых пищевых продуктов фазы 1 диеты Аткинса (также известной как фаза «индукции») включает:

• Вся рыба, в том числе: камбала, камбала, сельдь, лосось, сардины, тунец, форель, треска, палтус.
• Все виды домашней птицы, в том числе: корнуоллская курица, курица, утка, гусь, фазан, перепел, индейка и страус.
• Все моллюски, в том числе: моллюски, крабовое мясо, мидии, устрицы, креветки, кальмары и омары. (Обратите внимание, что устрицы и мидии содержат больше углеводов, поэтому, если вы тоже хотите, вам следует ограничиться до четырех унций в день.)
• Все мясо, включая бекон, говядину, ветчину, баранину, свинину, телятину и оленину. (Обратите внимание, что некоторые мясные продукты, такие как бекон и ветчина, приправляются сахаром.Проверьте упаковку перед тем, как баловаться!)
• Любое яйцо, приготовленное в любом стиле, в том числе: фаршированное, жареное, сваренное вкрутую, омлет, пашот, омлет и всмятку.
• Жиры (хорошие) и масла, в том числе: сливочное масло, майонез (без добавления сахара), оливковое масло, растительные масла, масло канолы, масло грецкого ореха, соевое масло, кунжутное масло, масло виноградных косточек, подсолнечное масло, сафлоровое масло.
• Искусственные подсластители, включая сукралозу, сахарин и стевию.
• Напитки, в том числе: прозрачный бульон, бульон (убедитесь, что в него не добавлен сахар), газированную воду, сливки (тяжелые или легкие), кофе и чай без кофеина или обычный, диетические газированные напитки (обратите внимание на количество углеводов, которое должно быть нулевым), ароматизированная сельтерская вода (только калорийная сельтерская), травяной чай (без добавления ячменя или фруктового сахара), неароматизированное соевое / миндальное молоко и вода (восемь унций в день).Варианты воды включают фильтрованную воду, минеральную воду, родниковую воду и водопроводную воду.
• Сыр, в том числе: пармезан (тертый), козий, чеддер, гауда, моцарелла (цельное молоко), сливочный сыр (взбитый), швейцарский и фета. (Сыр — удивительная вещь, но он действительно содержит углеводы, поэтому вы должны придерживаться трех-четырех унций сыра в день.)
• Основные овощи, в том числе: проростки люцерны, зелень цикория, эндивии, эскаролы, оливки (зеленые и черные), кресс-салат, руккола, редис, шпинат, бок-чой, салат, зелень репы, сердца пальмы, радиккио, артишок, сельдерей, капуста. зелень, соленые огурцы, брокколи, квашеная капуста, авокадо, редис дайкон, красный и белый лук, кабачки, огурцы, цветная капуста, свекольная зелень, брокколи, фенхель, окра, ревень, швейцарский мангольд, спаржа, брокколи, перец болгарский, ростки, ростки капуста, зеленый лук, репа, помидоры, хикама, грибы портобелло, желтая тыква, капуста, стручковая фасоль, лук-порей, лук-шалот, брюссельская капуста, помидоры черри, спагетти из тыквы, кольраби, тыква, снежный горошек и чеснок.(Во время фазы 1 вы должны съедать примерно от 12 до 15 граммов чистых углеводов в день в виде овощей. Это введение с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов даст вам твердый толчок.)
• Гарниры для салатов, в том числе: дробленый бекон, сваренное вкрутую яйцо, обжаренные грибы, сметана и тертые сыры.
• Травы и специи, в том числе: базилик, кайенский перец, кинза, укроп, орегано, эстрагон, петрушка, чеснок, имбирь, розмарин, шалфей, черный перец и чеснок.
• Заправки для салатов, в том числе: красный винный уксус, цезарь, ранчо, лимонный сок, голубой сыр, сок лайма, бальзамический уксус, итальянский и сливочный итальянский.

Фаза диеты Аткинса 2

Ниже приведен список приемлемых пищевых продуктов фазы 2 диеты Аткинса (также известной как фаза «балансировки») (этот список плюс элементы, перечисленные выше). Во время фазы 2 вам будет разрешено добавить в свой рацион больше углеводов (например, орехи и фрукты).

• Молочные продукты, в том числе: сыр моцарелла, йогурт (греческий и простой), несладкое молоко, цельное молоко, сыр рикотта, творог и жирные сливки.
• Орехи и семена, в том числе: бразильские орехи, макадамия, очищенные семена подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, фисташки, арахис, орехи пекан и кешью.
• Фрукты, в том числе ежевика, малина, клюква, клубника, дыня, медвяная роса, крыжовник, бойзеновая ягода и черника.
• Соки, в том числе: лимонный сок, сок лайма и томатный сок.
• Фасоль, в том числе чечевица, фасоль, фасоль лима, фасоль пинто, черная фасоль, военно-морская фасоль, большая северная фасоль и нут.

(Фото: Getty Images)

Диета Аткинса, фаза 3

Ниже приведен список приемлемых пищевых продуктов, фаза 3 диеты Аткинса (также называемая этапом «точной настройки») (этот список, плюс элементы, перечисленные выше):

• Крахмалистые овощи, в том числе: морковь, брюква, свекла, кабачок из желудей, сладкий картофель, пастернак, картофель и кукуруза.
• Фрукты, в том числе: кокос, инжир, вишня, арбуз, гранат, папайя, сливы, гуава, яблоки, клементины, грейпфрут, киви, абрикосы, ананас, персики, манго, виноград, апельсины, финики, бананы и груши.
• Зерновые, в том числе: пшеничные отруби, зародыши пшеницы, овсяные отруби, киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, полента, крупа, цельнозерновые макаронные изделия, ячмень, просо и рис.

Достигнув фазы 4, вы узнали, какие продукты ускоряют метаболизм и каких продуктов следует избегать.Все «приемлемые» продукты в четвертой фазе диеты Аткинса совпадают с продуктами, перечисленными в фазе 3, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с переходом.

Диета Аткинса, фаза 4

Ниже приведен список приемлемых пищевых продуктов фазы 4 диеты Аткинса (также известной как фаза «Поддержание») (этот список, а также пункты, перечисленные выше):

• Крахмалистые овощи, в том числе: морковь, брюква, свекла, горох, кабачок из желудей, кабачок из мускатного ореха, сладкий картофель, пастернак, картофель и кукуруза.
• Фрукты, в том числе: кокосы, инжир, вишня, арбуз, семена граната, папайя, сливы, изюм, гуава, клементины, яблоки, киви, грейпфрут, абрикосы, ананасы, персики, манго, виноград, апельсины, финики, бананы и груши. .
• Зерновые, в том числе: пшеничные отруби, зародыши пшеницы, овсяные отруби, киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, полента, крупа, цельнозерновые макаронные изделия, ячмень, просо и рис.

Хотя они перечислены на веб-сайте Аткинса как приемлемые продукты, вы должны отметить, что в плане диеты Аткинса есть компонент контроля порций.Чтобы узнать рекомендуемые размеры порций, посетите сайт Atkins.com. Если вы не готовы идти ва-банк в одиночку, на веб-сайте Аткинса перечислены три различных плана диетического питания Аткинса, в том числе план быстрого старта, стандартный план питания и план питания для гурманов, а также разнообразные блюда. вы можете иметь каждый день недели.

Здорова ли диета Аткинса?

Прежде чем решиться с головой погрузиться в новую диету, важно проверить ее плюсы и минусы, чтобы убедиться, что это лучший вариант для вас.Как и у большинства вещей, у диеты Аткинса есть множество плюсов и минусов. Мы рассмотрим каждый из них, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, подходит ли вам план диеты Аткинса.

Хотя некоторые могут посчитать план диеты Аткинса ограничивающим, на самом деле он полон сытных блюд, таких как стейки и морепродукты, в дополнение к полезным углеводам, таким как листовая зелень. Поскольку людям, сидящим на диете Аткинса, «разрешено» употреблять мясо и овощи, они с меньшей вероятностью испытают приступы послеобеденного голода.Кроме того, знание того, что «разрешено», а что «запрещено», учит людей, сидящих на диете, различать здоровые и не очень здоровые углеводы, давая им знания, необходимые для определения того, что работает для похудания, а что нет. Конечно, это подводит нас к самому большому преимуществу, которое может предложить диета Аткинса: значительной потере веса!

Однако некоторые люди могут испытывать побочные эффекты диеты Аткинса, включая снижение уровня энергии, обезвоживание, неприятный запах изо рта (также известный как неприятный запах изо рта) и переедание — все это связано с сокращением углеводов.

Углеводы питают наш организм и дают нам энергию, необходимую для повседневной жизни. Итак, если ваше тело привыкло получать от 200 до 300 углеводов в день, а затем вы решили перекусить индейкой, вы можете почувствовать слабость и усталость. К сожалению, эта усталость распространяется далеко за пределы ваших мышц. Следование низкоуглеводной диете также может негативно повлиять на функцию щитовидной железы в дополнение к утомлению надпочечников.

При всех этих побочных эффектах многие потенциальные люди, сидящие на диете, вероятно, задавались вопросом: насколько безопасна диета Аткинса?

«Когда у вас избыточный вес, похудение может улучшить ваше здоровье, и мы знаем, что диета Аткинса работает.Но до сих пор неясно, как повышенное количество животных белков и жиров в диете Аткинса влияет на здоровье в долгосрочной перспективе », — сказала WebMD доктор Арефа Кассубхой. «Недавние исследования показывают, что люди, соблюдающие диету Аткинса, которые выбирали продукты, богатые растительными жирами и белками, лучше справлялись со своим здоровьем, чем те, кто придерживался диеты, богатой животными жирами и белками».

Итак, работает ли диета Аткинса? Может, но это не для всех, поэтому важно проконсультироваться с диетологом вашего местного поставщика медицинских услуг о том, что лучше для вас.Если вы действительно хотите дать шанс диете Аткинса, веб-сайт Аткинса полон ресурсов и рецептов, которые помогут вам разработать индивидуальные планы питания, которые будут соответствовать вашему образу жизни, что сделает ваши цели по снижению веса еще проще.

(Фото: Getty Images)

Может ли диета Аткинса снизить кровяное давление?

Смысл диеты Аткинса — похудеть, постепенно добавляя привычки здорового питания в свой и без того очень напряженный график. В прошлом было доказано, что диета Аткинса приводит к здоровому уровню холестерина и здоровому уровню артериального давления.

Проанализировав четыре группы людей, сидящих на диете (всего 249 участников), исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что снижение среднего (среднего) уровня артериального давления было самым большим в группе Аткинса по сравнению с другими группами, которые включали группу с зональной диетой. , группа по изучению диеты и группа по диете Орниша.

Безглютеновая диета Аткинса?

К счастью, люди, сидящие на безглютеновой диете, могут участвовать в диете Аткинса. Глютен — это ингредиент, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене, которые содержат много углеводов.Хотя эти продукты появляются на более поздних этапах диеты Аткинса, они ни в коем случае не требуются. На веб-сайте Аткинса перечислены разнообразные блюда без глютена, включая бекон, авокадо и омлеты с сыром Джек со свежей сальсой; запеченные свиные отбивные с лимоном и тамари; запеченный лосось с бок-чой и пюре из красного болгарского перца.

Безопасна ли диета Аткинса для диабетиков?

Диабет является серьезной проблемой для людей, страдающих ожирением или страдающих сердечными заболеваниями. Когда уровень сахара в крови человека становится слишком высоким, организм вырабатывает инсулин.Затем инсулин переносит эти лишние сахарные клетки в место, где они могут быть сожжены для получения энергии. Однако у людей с диабетом возникают проблемы с выработкой инсулина, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови.

С учетом сказанного, низкоуглеводная диета может подойти людям с диабетом 1 или 2 типа. Фактически, пятилетнее исследование, проведенное учеными из Медицинской школы Университета Колорадо в Денвере, показало, что как низкоуглеводная, так и низкогликемическая диеты улучшают уровень гемоглобина A1c.

«Низкоуглеводная диета сочетает в себе два подхода, которые сами по себе улучшают контроль уровня глюкозы в крови: потеря веса и диета с пониженным гликемическим индексом», — пишут исследователи. «Поскольку диеты с низким гликемическим индексом обычно содержат от 40 до 60 процентов калорий из углеводов, возможно, что положительный эффект диет с низким гликемическим индексом может быть усилен еще больше за счет уменьшения абсолютного количества углеводов или за счет уменьшения калорий. , — добавил доктор медицины Эрик Вестман.

Тем не менее, диета Аткинса подходит не всем, и тем, кто страдает диабетом, следует соблюдать осторожность.

«Это определенно более рискованно для людей с избыточным весом и медицинских проблем, таких как болезни сердца, гипертония, заболевания почек и диабет, чем для людей с избыточным весом без проблем со здоровьем», — написала Эллен Коулман, доктор медицинских наук.

Диета Аткинса в сравнении с кетогенной диетой

Как вы, наверное, уже поняли, диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Как и кетогенная диета, диета Аткинса ограничивает потребление углеводов, в конечном итоге заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии в процессе, известном как кетоз.Кетогенная диета (также известная как кето-диета) изначально использовалась для лечения эпилепсии. Он основан на фиксированном потреблении углеводов и высоком потреблении жиров. Доказано, что, как и диета Аткинса, кето-диета помогает организму сжигать жир и регулировать уровень сахара в крови.

Хотя эти две диеты кажутся очень похожими, различия между кето-диетой и диетой Аткинса весьма значительны. В отличие от кето-диеты, диета Аткинса состоит из четырех фаз, начиная с фазы строгого ограничения углеводов, которая постепенно прогрессирует.Диета Аткинса также фокусируется на чистых углеводах (граммах общих углеводов в порции пищи за вычетом клетчатки), а не на общем количестве потребляемых углеводов. По сути, диета Аткинса позволяет вам выбирать из множества продуктов, тогда как кето-диета является более строгой.

Лучшие книги о диете Аткинса

Если вы предпочитаете листать страницы кулинарной книги по диете Аткинса, чем смотреть на экран, мы вас не виним. Существует множество качественных кулинарных книг с низким содержанием углеводов — и вот три, с которых вы можете начать.

Поваренная книга Аткинса на всю жизнь с низким содержанием углеводов: более 250 рецептов на любой случай

Ищете надежный совет? Почему бы не спросить профи Аткинса? Эта книга в твердом переплете не только дешевая, но и набита рецептами с низким содержанием углеводов на любой случай. Если вы устраиваете званый обед, пытаетесь приготовить быстрый (но сытный) завтрак или готовите еду на завтрашний рабочий стол, Atkins for Life Low-Carb Cookbook: более 250 рецептов на каждый случай (19 долларов.39, Amazon), безусловно, стоит посмотреть. Подумайте о возможных комбинациях 250 рецептов! Это то, что мы называем отнюдь не скучной диетой.

Аткинс: правильно питайтесь, а не меньше: ваше руководство по образу жизни с низким содержанием углеводов и сахара

Это подробное руководство (19,99 долларов США, Amazon) — самая продаваемая кулинарная книга, которая стоит вашего времени. Более 18 пятизвездочных обзоров утверждают, что эта поваренная книга — это то место, где нужно в первую очередь погрузиться в диету, особенно если вы не знаете, с чего начать.

«Мне понравилось, как книга начиналась с разговора о сахаре в нашем рационе, и даже включала список скрытых названий сахара, которые могут проскользнуть мимо нас, потому что мы не всегда знаем, какие из них в основном, ну, сахар», написал рецензент Amazon Конни.

Поваренная книга низкоуглеводной диеты: 4 недели для быстрой потери веса и общего состояния здоровья с основным руководством по низкоуглеводной диете и 40 топ-40 простых и вкусных рецептов

Название этой поваренной книги по диете Аткинса звучит громоздко, но она получила 59 пятизвездочных отзывов, не говоря уже о том, что она стоит всего 6 долларов. Поваренная книга низкоуглеводной диеты: 4 недели для быстрой потери веса и общего состояния здоровья с основным руководством по низкоуглеводной диете и 40 топ-40 простых и вкусных рецептов (5,38 долларов США, Amazon) предлагает читателям 120 страниц информативных, но простых для понимания фактов о диете Аткинса , наука с низким содержанием углеводов и рецепты, удобные для Аткинса.

«В этой книге есть множество вкусных рецептов, советов и руководств, которые мне нужно знать о том, как быстро и успешно похудеть», — написала обозреватель Amazon Ванесса Коулман.«Джимми Аманда — отличный автор по этой теме. Вот почему мне очень легко понять всю книгу. Из этой книги вы узнаете о науке, лежащей в основе низкоуглеводной диеты, происхождении низкоуглеводной диеты, о продуктах, которые нужно есть, и о продуктах, которых следует избегать, и многом другом ».

Кто создал диету Аткинса?

Доктор Роберт С. Аткинс опубликовал книгу, с которой все началось, Революция диеты доктора Аткинса (6,39 доллара, Amazon) в 1972 году.Совет Аткинса, согласно которому диета Аткинса стала одним из самых популярных в США планов питания для похудения.

Книга доктора Аткинса быстро стала бестселлером, выделившись среди других книг о модных диетах. На данный момент руководство было переиздано 28 раз и было продано более 10 миллионов копий по всему миру. Доктор Аткинс написал несколько других книг, в том числе Поваренную книгу по быстрой и простой новой диете доктора Аткинса (9,83 доллара, Amazon), и Раствор витаминов и питательных веществ: ответ природы на лекарства (22 доллара.48, Амазонка) .

Доктор Аткинс был практикующим врачом, который за свою карьеру осмотрел более 60 000 пациентов. Он появлялся на ток-шоу в качестве эксперта по диете и здоровью и даже вел радиопрограмму под названием «Выбор вашего здоровья». К сожалению, доктор Аткинс скончался в Нью-Йорке в 2003 году.

Мы пишем о товарах, которые, на наш взгляд, понравятся нашим читателям. Если вы их покупаете, мы получаем небольшую долю выручки от поставщика.

Больше из

Женский мир

Похудейте на 13 фунтов с помощью углеводной диеты, которая работает как желудочный обходной анастомоз

Исследование показывает, что уход за больным домашним животным может существенно повлиять на ваше психическое здоровье.

Встречайте альтернативу здоровому PSL

Диета Аткинса: полное руководство

Как и любая популярная диета, соблюдение плана ограниченного питания имеет как преимущества, так и риски.Вот некоторые из них для диеты Аткинса.

Плюсы

Есть несколько возможных плюсов в следовании подходу Аткинса к питанию.

Во-первых, придерживаться диеты относительно легко. «Для людей с проблемами веса каждый прием пищи — это битва, огромная психологическая нагрузка. Диета с ограничением углеводов устраняет битву », — говорит Ричард Д. Фейнман, доктор философии, профессор биохимии в Медицинском центре Нижнего штата Нью-Йорка в Бруклине, штат Нью-Йорк, а также основатель и бывший соредактор журнала. Питание и обмен веществ .Доктор Фейнман опубликовал научные исследования по Аткинсу и диетам с ограничением углеводов. «Белок — это стабильная часть диеты, которая даст вам некоторый контроль над борьбой с едой», — говорит он.

Кроме того, диета не основана на контроле порций, что некоторые люди могут рассматривать как препятствие в популярных диетах. «Что на самом деле означает контроль порций? Самоконтроль — а это не очень хорошая история », — говорит Фейнман. «Маленькие порции — это хорошо, но на низкоуглеводной диете, если вы все еще голодны, вы можете съесть еще одну небольшую порцию.На диете с низким содержанием жиров, если вы все еще голодны, возможно, вам не повезло ».

Сьюзан Краус, врач-диетолог из Медицинского центра Университета Хакенсак в Нью-Джерси, говорит, что простая структура диеты Аткинса может облегчить соблюдение некоторыми людьми. «Люди чувствуют, что за ними легко следить», — говорит она. «Вы сосредотачиваетесь на нескольких группах продуктов питания, простота в том, что вам не нужно измерять продукты, и вы не чувствуете себя обделенным».

Следование низкоуглеводной диете также может помочь людям с диабетом 2 типа, которые ищут решение проблемы высокого уровня сахара в крови.«Уменьшение количества углеводов полезно для здоровья независимо от того, худеете вы или нет», — говорит Фейнман. Например, обзор, опубликованный в январе 2015 года в журнале Nutrition , показывает, что ограничение углеводов может помочь в лечении диабета 2 типа и метаболического синдрома. (13)

Минусы

С другой стороны, вы не получите хорошо сбалансированную диету с подходом Аткинса к питанию. «При любой диете, исключающей целую группу продуктов, вы не сможете получить все свои питательные вещества», — говорит Барбара Шмидт, доктор медицинских наук, специалист по стилю жизни в больнице Норуолк и диетолог в частной практике в Новом Ханаане, штат Коннектикут.

Кроме того, не хватает клетчатки, важного питательного вещества, которое может помочь вам почувствовать сытость и обуздать нездоровую тягу. «Если исключить все эти группы продуктов — [такие как] зерна и фрукты — даже если вы восполняете питательные вещества с помощью витаминов и минеральных добавок, вы не получаете достаточного количества клетчатки», — говорит Краус. «Есть также много фитохимических веществ, которые являются соединениями, которые естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах, которые обладают сильным антиоксидантным действием (и которые могут отсутствовать в обычных поливитаминных и минеральных добавках), наряду с клетчаткой, кальцием и витамином D, которые могут не получить, поедая таким образом.”

Наконец, согласно веб-сайту Аткинса, диета Аткинса может вызвать обезвоживание, которое может привести к головокружению или потере энергии. (14) Углеводы удерживают воду в организме, поэтому, когда вы не едите углеводы, вы теряете много воды. По словам Крауса, это также может повысить уровень мочевой кислоты и вызвать приступ подагры, увеличить потерю кальция с мочой и перегрузить почки и печень.

В статье, опубликованной в мае 2015 года в журнале Advances in Nutrition , исследователи предупреждают, что, хотя диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для некоторых людей, желающих похудеть, важно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что этот подход безопасен для ты.(15) Некоторые исследования, такие как исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показывают, что диета с высоким содержанием белка может привести к снижению функции почек у женщин с предшествующей легкой почечной дисфункцией. (16)

В любом случае, если вы увеличиваете потребление белка, обязательно пейте больше воды. Диета Аткинса рекомендует выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день. (14)

14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания — Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете.Чтобы узнать о других вещах, которые могут вас заинтересовать, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами о низкоуглеводном продукте .

Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, лучше остановиться. Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом.Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими. Вам, вероятно, не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что я должен делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи.Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза. 10 лучших способов есть больше жира

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусах. Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно сокращаете потребление углеводов.Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по низкоуглеводным закускам

Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты]. Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной без яиц.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

Могу ли я употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

Да.Но не забудьте выбрать напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводному алкоголю

Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

Полное руководство и полезные советы — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от — Обновлено 17 июня 2021 г.

Основные выводы

Что такое диета Аткинса? Диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов, которая может помочь вам похудеть без намеренного ограничения калорий и отсутствия чувства голода.Узнать больше

---

С чего начать: продукты, которые можно съесть На первом этапе диеты Аткинса вы сосредотачиваетесь на вкусных, сытных и низкоуглеводных продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, сыр, жиры и овощи с низким содержанием углеводов. Узнать больше

---

Как и когда вернуть углеводы На этапах 2 и 3 вы постепенно добавляете некоторые продукты с более высоким содержанием углеводов, такие как орехи и ягоды, в зависимости от вашего прогресса и личной реакции на углеводы. Узнать больше

Диета Аткинса — это низкоуглеводный способ питания, который может помочь людям похудеть без чувства голода и без подсчета калорий.Может ли вам подойти диета Аткинса?

В этом руководстве вы узнаете все о диете Аткинса и получите все необходимое для успешного похудения, включая списки продуктов, планы питания и советы по достижению наилучших результатов.

Основные выводы

Что такое диета Аткинса? Диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов, которая может помочь вам похудеть без намеренного ограничения калорий и отсутствия чувства голода. Узнать больше

---

С чего начать: продукты, которые можно съесть На первом этапе диеты Аткинса вы сосредотачиваетесь на вкусных, сытных и низкоуглеводных продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, сыр, жиры и овощи с низким содержанием углеводов.Узнать больше

---

Как и когда вернуть углеводы На этапах 2 и 3 вы постепенно добавляете некоторые продукты с более высоким содержанием углеводов, такие как орехи и ягоды, в зависимости от вашего прогресса и личной реакции на углеводы. Узнать больше

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

---

1.Что такое диета Аткинса?

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, созданная в 1960-х годах доктором Робертом С. Аткинсом, врачом и кардиологом. Доктор Аткинс обнаружил, что, когда его пациенты избегали продуктов с высоким содержанием углеводов (углеводов), таких как хлеб, картофель, макаронные изделия и фрукты, они легко теряли вес, без чувства голода и намеренного ограничения калорий.

Если вы считаете, что потеря веса требует самоограничения, я научу вас другому
— Доктор.Роберт С. Аткинс

В 1972 году д-р Аткинс опубликовал свою первую книгу, «Революция диеты доктора Аткинса », за ней последовала «Новая революция в диете доктора Аткинса » в 1992 году и обновленная версия с тем же названием в 2002 году.

Вначале диета Аткинса — это, по сути, кето-диета. Но затем, со временем, это включает в себя добавление определенных углеводов в ваш рацион до тех пор, пока вы не найдете свой личный уровень углеводов, который позволит вам поддерживать здоровый вес.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

• Этап 1 (индукция): Ешьте из определенного списка продуктов, особенно белковых, таких как морепродукты, мясо, сыр и яйца, и не превышайте 20 граммов «чистых углеводов» (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) в день.Это фаза строгой кето-диеты. Такой способ питания приводит к кетозу, когда ваше тело использует жир в качестве основного топлива. Кетоз заставляет вас чувствовать себя менее голодным, поэтому вы меньше едите и теряете больше веса ». Следуйте этапу 1 как минимум две недели.
• Фаза 2 (продолжающаяся потеря веса, или OWL): Постепенно добавляйте в свой рацион больше продуктов, по 5 граммов чистых углеводов за раз. Выполняйте этап 2, пока не будете в пределах нескольких фунтов от желаемого веса.
• Фаза 3 (предварительное обслуживание): Поэкспериментируйте с добавлением большего количества углеводов и настройте потребление углеводов в зависимости от вашего прогресса.Выполняйте этап 3, пока не достигнете своей цели похудеть.
• Этап 4 (Техническое обслуживание): Ешьте в пределах диапазона углеводов, который позволяет вам поддерживать свой вес. Следуйте фазе 4 до конца своей жизни.

---

2. Список продуктов по диете Аткинса для фазы 1

Во время индукционной фазы вы будете есть продукты с минимальным содержанием углеводов. Хотя список «разрешенных» несколько ограничен, вы все равно будете наслаждаться множеством вкусных сытных блюд.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Свободные продукты питания

Ешьте столько следующих продуктов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно сытым (но не начиненным).

Белки:

• Рыба и моллюски всех видов
• Домашняя птица, например курица и индейка
• Свежее мясо, например говядина, свинина и баранина
• Обработанное мясо, например бекон, ветчина или колбаса
• Яйца

Жир:

• Масло
• Оливковое масло, кокосовое масло и растительные масла
• Майонез

Другое:

• Травы и специи
• Уксус (исключения: бальзамический уксус и ароматизированные уксусы, содержащие сахар)

Еда в ограниченном количестве

• Наземные овощи: 2-3 стакана в день
  
  • Листовая зелень, например, руккола, бок-чой, салат, ромэн, шпинат
  • Спаржа
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Помидоры
  • И другие кето-дружественные овощи
• Полножирный сыр: до 4 унций или 116 граммов в день
  
  • Твердые и полумягкие сыры, такие как чеддер, швейцарский, проволоне, моцарелла, Монтерей Джек и горгонзола
  • Мягкий сыр, например бри и камамбер
  • Сливочный сыр
• Густые сливки: до 3 столовых ложек в день
• Сметана: до 2 столовых ложек в день
• Оливки: до 20 небольших оливок в день
• Авокадо: до половины маленького авокадо в день
• Лимонный или лаймовый сок: до 3 столовых ложек в день

Напитки для напитков

• Вода, газированная вода или сельтерская вода без добавления сахара
• Кофе или чай, с дополнительным кето-дружественным подсластителем
• Напитки без сахара (включая диетический чай со льдом и диетические газированные напитки)
• Бульон или бульон

Совет: Ежедневное употребление одной или двух чашек бульона или бульона во время индукционной фазы может помочь свести к минимуму или предотвратить симптомы «кето-гриппа», распространенного набора временных побочных эффектов, таких как головная боль и усталость, которые часто возникают вначале. диеты с очень низким содержанием углеводов.

Еда и напитки, которых следует избегать

Во время фазы 1 вы едите белок, жир и наземные овощи. Это означает, что вы избегаете всех продуктов и напитков, не перечисленных выше, в том числе:

• Сахар, включая мед и сироп
• Напитки с сахаром
• Зерновые, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и крупы
• Фруктовый сок
• Алкоголь
• Подземные овощи, такие как морковь, свекла и картофель
• Фрукты, включая ягоды
• Орехи и семена
• Йогурт, творог и сыр рикотта

---

3.Примерное меню диеты Аткинса

Спланировать питание во время фазы 1 диеты Аткинса легко:

Ешь сейчас! Топ-3 белковых рецептов:

1. Лосось с соусом песто и шпинатом
2. Брюссельская капуста и гратен для гамбургеров
3. Цыпленок в масле с пряностями

• Начните с обильной порции протеина.
• Добавьте овощи с низким содержанием углеводов в салат, жаркое или на гарнир
• Включите жир для вкуса и насыщенности

---

Ешь сейчас! 3 лучших белковых рецепта:

1. Лосось с соусом песто и шпинатом
2. Брюссельская капуста и гратен для гамбургеров
3. Курица в масле с пряностями

---

Вот простое семидневное меню для фазы 1 диеты Аткинса.Не стесняйтесь заменять другие продукты из списка приемлемых продуктов выше, исходя из ваших предпочтений и того, что у вас есть под рукой.

День 1

День 2

• Завтрак: бекон и яичница
• Обед: сырно-томатный салат с заправкой из оливкового масла
• Ужин: свинина с пюре из цветной капусты

День 3

• Завтрак: Ветчина и сырная тарелка с помидорами
• Обед: болгарский перец, фаршированный салатом из тунца
• Ужин: ростбиф с феттучини из кабачков

День 4

• Завтрак: колбаса и яичница
• Обед: салат от шеф-повара (ветчина, индейка, сыр, сваренное вкрутую яйцо и зелень) с соусом ранчо
• Ужин: жареный цыпленок с обжаренной в масле брокколи

День 5

День 6

Успех на диете Аткинса

«Для меня нетрудно есть яйца, сыр и мясо.Я имею в виду, это не наказание, — говорит Джулия.

Сохранение потери более 100 фунтов на низкоуглеводной диете в течение 17 лет

День 7

• Завтрак: омлет с кето-капрезе
• Обед: Лосось с зеленым салатом и заправкой из оливкового масла
• Ужин: стейк и спаржа на гриле

---

Успех на диете Аткинса

«Для меня нетрудно есть яйца, сыр и мясо. Я имею в виду, это не наказание, — говорит Джулия.

Поддержание потери более 100 фунтов на низкоуглеводной диете в течение 17 лет

Планы питания, рассчитанные на результат

Благодаря нашим индивидуальным планам питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

5. Возвращение углеводов: когда и сколько?

Через две недели вы можете либо оставаться в фазе 1 (индукция) столько, сколько захотите, или медленно начать добавлять углеводы обратно в фазе 2 (продолжающаяся потеря веса (OWL).

Если вам нужно сбросить много веса, вы можете оставаться в фазе 1 на неопределенный срок. Если вы продолжите есть очень мало углеводов, вы, скорее всего, похудеете быстрее. Когда почувствуете, что готовы, переходите к этапу 2.

Однако, если вы хотите худеть более постепенно и иметь больше продуктов на выбор, переходите к фазе 2 сейчас.

Восхождение на «карбюраторную лестницу» Аткинса

Выполните следующие действия, чтобы продолжить худеть, а затем поддерживать свой новый вес.

Этап 2: Продолжающаяся потеря веса

Увеличьте дневное потребление чистых углеводов на 5 граммов в течение как минимум одной недели, а затем оцените свой прогресс.Доктор Аткинс рекомендует сначала добавить дополнительные овощи, а затем повторно ввести другие продукты с низким содержанием углеводов в следующем порядке:

• Добавьте чашку или больше ваших любимых низкоуглеводных овощей в жаркое или гарнир. Наслаждайтесь авокадо целиком в день — в салате или в виде гуакамоле — если хотите.
• Греческий йогурт и творог не включены в фазу 1, потому что они содержат больше углеводов, чем большинство сыров. Тем не менее, они идеально подходят для небольшого увеличения потребления углеводов на этапе 2.Полстакана (100 граммов) греческого йогурта содержит всего 3 грамма чистых углеводов, а такое же количество творога — всего 5 граммов чистых углеводов.
• Орехи — еще один питательный продукт, который вы можете добавить обратно прямо сейчас. Орехи пекан, макадамия, миндаль и другие орехи с низким содержанием углеводов содержат от 2 до 5 граммов чистых углеводов на одну треть чашки (от 40 до 50 граммов).

  Совет: держите орехи небольшими порциями. Несмотря на то, что в них относительно мало углеводов, орехи легко переедать и, наряду с большим количеством сыра, могут остановить потерю веса.

• Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, ароматные ягоды являются исключением. Ежевика, малина и клубника содержат примерно от 3 до 5 граммов чистых углеводов на полстакана (от 60 до 70 граммов).
• Один бокал сухого вина содержит около 2 граммов чистых углеводов, а стандартный крепкий алкогольный напиток (например, виски, ром или водка) не содержит углеводов. Однако иногда алкоголь может помешать похуданию. Ограничьте употребление алкоголя до одного напитка в день и полностью откажитесь от него, если перестанете худеть.

Оценивайте свое самочувствие после каждого еженедельного увеличения количества чистых углеводов на 5 грамм. Вы голоднее? У вас есть тяга? Вы перестали худеть?

• Если «да»: Уменьшите дневное потребление чистых углеводов на 5 граммов, чтобы получить текущий личный лимит углеводов для похудения.

  Доктор Аткинс назвал это «критическим уровнем углеводов для потери» или CCLL. Вы можете попробовать подняться по углеводной лестнице снова через несколько недель или просто оставаться на этом уровне углеводов, пока не приблизитесь к своему целевому весу.

  Кроме того, замените любую пищу, которая, как вы подозреваете, могла вызвать тягу (например, орехи), овощами с низким содержанием углеводов, которые содержат такое же количество углеводов.

• Если «нет»: Вы можете либо остаться на текущем уровне углеводов еще на неделю, либо добавить еще 5 граммов чистых углеводов в день на следующей неделе. Продолжайте добавлять чистые углеводы с шагом 5 граммов и оставайтесь на каждом уровне углеводов как минимум в течение одной недели, прежде чем добавлять больше углеводов.

  Если потеря веса прекратится, снизьте дневную норму углеводов на 5 граммов, чтобы достичь личного уровня углеводов для похудения.Стремитесь оставаться ниже этого уровня, пока не приблизитесь к целевому весу.

  Совет: во время фазы 2 взвешивайтесь только раз в неделю. Обычно в это время теряется около 0,5 кг в неделю. Однако бывают ежедневные колебания веса.

  Оставайтесь на каждом новом уровне углеводов не менее недели, прежде чем взвешиваться. Это поможет вам решить, следует ли вам увеличить или уменьшить потребление углеводов.

Этап 3: Предварительное обслуживание

По мере приближения к своему целевому весу вы можете экспериментировать с продуктами с чуть более высоким содержанием углеводов во время фазы 3, например, бобовыми, фруктами и овощами из грунта, такими как морковь и свекла.При желании вы можете увеличивать ежедневное потребление углеводов до 10 граммов каждую неделю.

Одна треть стакана фасоли, один стакан вареной моркови и один стакан нарезанной дыни содержат около 10 граммов чистых углеводов. Вы найдете полную информацию об углеводах для всех продуктов в наших наглядных руководствах.

Если вы начинаете набирать вес, вернитесь к прежнему уровню углеводов. Если какие-то определенные продукты вызывают у вас чувство голода или тягу к еде, полностью избегайте их.

Оставайтесь в фазе 3, пока не достигнете желаемого веса.

Успех на диете Аткинса

Брайан съедает от 20 до 50 граммов чистых углеводов в день, чтобы поддерживать потерю веса на 100 фунтов.

«Я сбросил 100 фунтов на низкоуглеводном с 2009 по начало 2010 года»

Этап 4: Техническое обслуживание

Как только вы найдете уровень углеводов, на котором вы можете легко поддерживать свой новый вес, вы перейдете к фазе 4. Доктор Аткинс назвал это «критическим уровнем углеводов для поддержания» или CCLM. Это может быть 20 граммов чистых углеводов, 40 граммов чистых углеводов или более в день.

Хотя вы можете время от времени съедать немного больше углеводов — во время отпуска, праздников или праздников, — большую часть времени соблюдение вашего личного лимита углеводов даст вам наилучшие шансы сохранить свой вес навсегда.

---

Успех на диете Аткинса

Брайан съедает от 20 до 50 граммов чистых углеводов в день, чтобы поддерживать потерю веса на 100 фунтов.

«Я сбросил 100 фунтов на низкоуглеводном с 2009 по начало 2010 года»

---

6.Исследования в поддержку диеты Аткинса для похудения

Существуют тысячи вдохновляющих историй успеха диеты Аткинса — и высококачественная наука подтверждает эти результаты.

Когда исследователи проанализировали несколько исследований популярных диет в 2017 году, они пришли к выводу, что диета Аткинса была наиболее эффективной для похудения.

И в испытаниях, как и в реальной жизни, людям, соблюдающим диету Аткинса, разрешается есть столько разрешенных продуктов, сколько им необходимо для ощущения сытости.

В исследовании 2007 года, известном как исследование от А до Я, женщины с избыточным весом ели либо низкоуглеводную (Аткинс), низкокалорийную порцию (LEARN), низкожировую (Орниш) или умеренно-углеводную (зона). диета на один год.

К концу исследования женщины из группы с низким содержанием углеводов потеряли в среднем 10,3 фунта (4,7 кг) — в два-три раза больше веса, чем женщины из других групп. Другие испытания диеты Аткинса показали аналогичные результаты по снижению веса через год.

Участники этих исследований следовали фазе 1 в течение нескольких недель, а затем начали увеличивать потребление углеводов каждую неделю.Через несколько месяцев во многих случаях они ели более 100 граммов в день. Несмотря на впечатляющие первоначальные результаты, они часто прекращали худеть или даже немного набирали вес после добавления углеводов.

Успех на диете Аткинса

Мелисса придерживалась фазы 1 диеты Аткинса в течение 10 месяцев, которые потребовались ей, чтобы сбросить 100 фунтов.

Как Мелисса похудела на 100 фунтов с помощью кето-диеты и придерживалась этого 15 лет

Успех на диете Аткинса

Мелисса придерживалась фазы 1 диеты Аткинса в течение 10 месяцев, которые потребовались ей, чтобы сбросить 100 фунтов.

Как Мелисса похудела на 100 фунтов с помощью кето-диеты и придерживалась этого 15 лет

Однако, когда люди остаются в фазе 1 дольше и постепенно возвращают углеводы, они, как правило, теряют больше веса.

Есть также некоторые свидетельства того, что низкоуглеводная диета в стиле Аткинса может помочь предотвратить замедление метаболизма во время поддержания веса, что может повысить вероятность того, что вы сохраните вес.

Результаты испытаний диеты Аткинса согласуются со многими другими исследованиями, демонстрируя, что низкоуглеводные диеты могут привести к резкому снижению веса и улучшению показателей здоровья.

---

7. Часто задаваемые вопросы о диете Аткинса

Могу ли я остаться в фазе 1 навсегда?

Хотя можно оставаться в фазе индукции неопределенно долго, список продуктов довольно ограничен. Хорошая новость в том, что вы можете поддерживать тот же предел чистых углеводов в 20 граммов в день, наслаждаясь орехами, ягодами и другими продуктами, которые запрещены на этапе 1. Ознакомьтесь с нашим полным списком кето-дружественных продуктов.

Вы также можете следовать нашим популярным планам кето-питания, которые содержат менее 20 граммов чистых углеводов в день.Или воспользуйтесь нашим персональным планировщиком питания, чтобы мгновенно составить индивидуальный план кето-питания. ]

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим индивидуальным планам питания, мы планируем их за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Могу ли я соблюдать диету Аткинса, если я вегетарианец или веган?

Да. Хотя диета Аткинса обычно богата продуктами животного происхождения, вегетарианцы и веганы также могут ей следовать.

Поскольку белковые продукты фазы 1 ограничиваются мясом, рыбой, сыром и яйцами, вам нужно будет включить некоторые продукты из фаз 2 и 3, такие как орехи, семена и бобовые, если вы веган.

Если вы вегетарианец, можете придерживаться продуктов первой фазы. Однако вы получите больше разнообразия, если включите некоторые молочные продукты, разрешенные на этапе 2, например греческий йогурт и творог.

Чтобы узнать больше, прочтите «Как соблюдать здоровую кето-вегетарианскую диету» или «Как есть с низким содержанием углеводов в качестве вегана».

Здорова ли диета Аткинса?

Диета Аткинса может принести пользу для здоровья. Было доказано, что диета Аткинса не только помогает людям похудеть, но и снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.Узнайте больше о научных доказательствах в пользу низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса.

Подходит ли диета Аткинса людям с диабетом?

Было показано, что, как и другие низкоуглеводные диеты, диета Аткинса улучшает контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом. Узнайте больше о лучших продуктах для борьбы с диабетом.

Безопасна ли диета Аткинса для всех?

Диета Аткинса безопасна для большинства людей. Однако, поскольку низкоуглеводные диеты часто снижают уровень сахара в крови и артериальное давление, если вы принимаете лекарства от диабета или высокого кровяного давления, вам нужно будет обсудить с врачом прием лекарств до того, как начнут низкоуглеводную диету.

Кроме того, кормящим женщинам следует избегать употребления менее 50 граммов чистых углеводов в день.

Есть ли недостатки у диеты Аткинса?

Хотя диета Аткинса помогла многим людям похудеть, у нее есть некоторые недостатки, в том числе:

• Ограниченный выбор продуктов питания на этапе 1, что может привести к тому, что некоторые люди откажутся от своей диеты, поскольку считают, что диета слишком строгая
• Частые срывы или прибавка в весе у некоторых людей, которые снова добавляют углеводы
• Голод и тяга к еде могут вернуться у некоторых людей, которые добавляют углеводы обратно

Резюме

Руководство, которое вы только что прочитали, предоставляет всю информацию, необходимую для начала и достижения успеха на диете Аткинса.Для более полного обсуждения диеты прочтите Новая диетическая революция доктора Аткинса . План питания

для индукционной фазы Аткинса

Первая фаза диеты Аткинса, называемая индукционной, является самой строгой. Это требует, чтобы вы ограничили потребление углеводов до 20 граммов нетто, что относится к общему количеству углеводов за вычетом любой клетчатки. Около 12-15 граммов углеводов должны поступать из овощей. На этом этапе люди, сидящие на диете, также едят нежирный белок, полезные жиры и пьют много воды.Первый этап длится две недели, а затем вы можете увеличить количество и типы углеводов, которые вы едите.

Яичные завтраки

Для завтраков на вводной фазе плана питания Аткинса попробуйте разные омлеты, скрамблы и салаты. Стейк с луком, состоящий из 3 унций нежирной нарезанной говядины, полстакана болгарского перца и полстакана лука, содержит около 5 чистых углеводов. Сытный салат из авокадо и шпината с 2 чашками шпината, половиной авокадо, нарезанным кубиками, половиной стакана нарезанных кубиками помидоров и 30 граммами сыра содержит 6 чистых углеводов.

Восхитительные обеды

Лучшие индукционные обеды с низким содержанием углеводов

Обеды на Аткинсе имеют немного больше разнообразия, чем завтраки. Блюдо с курицей и брокколи с 1 стаканом брокколи и 3 унциями курицы, покрытыми 30 граммами сыра, содержит 5 чистых углеводов. Еще одна идея — острая итальянская колбаса со смешанной зеленью. Используйте 1 стакан смешанной зелени, 4 унции нарезанной пряной итальянской колбасы и добавьте две столовые ложки сливочной итальянской заправки, чтобы получить в общей сложности 7 чистых углеводов.Попробуйте лосось на гриле с обжаренными помидорами черри. Вы можете использовать 4 унции лосося с половиной чашки нарезанных помидоров черри и 1 чашкой стручков спаржи сбоку, чтобы в общей сложности получилось 6 чистых углеводов.

Вкусные ужины

Выбирайте разные белковые продукты для каждого ужина, например, баранину, курицу, рыбу, индейку, утку и другие морепродукты. Вы ограничены белком, овощами и сыром, поэтому не скучайте, готовя разные обеды каждый вечер.