09.10.2020

Нормальный сон для человека: Сколько нужно спать человеку? | Азбука здоровья – Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Содержание

Нормальный сон для человека — Сниться сон

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Нормальный сон для человека

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

  1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.

  2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
  3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
  4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.

  5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
  6. Физическая активность, эмоции, заботы д

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Норма сна для человека в сутки

Сон — один из важнейших процессов в жизни каждого человека. С помощью сна происходит основной отдых как тела, так и сознания. Но многие люди говорят о том, что сон не восстанавливает их силы, а иной раз даже выматывает. В чем же дело? Причина кроется в людском незнании нормы сна и бодрствования. Какова же норма сна для взрослого человека? И какое количество времени нужно отдыхать человеку, чтобы сон стал эффективным? Рассказываем.

сколько нужно спатьсколько нужно спать

Универсальные правила

Норма сна для каждого человека сугубо индивидуальна, но есть определенные рамки, которых должно хватить всем для полного восстановления. Диапазон нормального сна ограничивается шестью — девятью часами, и это нормально. Исключения есть для людей, которым из-за заболеваний или нестандартного состояния здоровья требуется большее количество часов для восстановления сил.

Удивительно, но если человек спит более десяти часов в сутки, то после пробуждения он чувствует себя не бодрым и отдохнувшим, как предполагается. Наоборот, в теле присутствует вялость и усталость, а состояние остается очень сонным. Такой обратный эффект происходит потому, что человек спал дольше положенного природой.

Существует ряд симптомов при плохом, беспокойном сне:апатия

апатия
  • Чувство раздражения, нервозность.
  • Головная боль.
  • Безучастие ко всему, то есть апатия.
  • Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Неважный внешний вид (появление морщин, мешков под глазами).
  • Снижение памяти и работоспособности.
  • Появление бессонницы в будущем.

Норма сна для человека

Для мужчин и женщин всех возрастов существуют разные нормы сна. Мужчинам, чтобы восстановить силы, достаточно спать по шесть — восемь часов в сутки, а женщинам необходимо семь — девять часов, так как они более подвержены эмоциональным нагрузкам.

Женщине, которая находится в периоде беременности, необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Такая суточная норма установлена потому, что во время беременности подключаются дополнительные страхи и волнения, связанные с появлением новой жизни в утробе.

Как определить оптимальное время для засыпания, и сколько часов нужно спать? Если у человека присутствует усталость, хотя он спит не менее 7 часов, значит, выбрано неподходящее время для сна.

По результатам исследований, эффективное время для засыпания наступает с 19 часов. И постепенно происходит снижение эффективности и продуктивности. Известно, что сон с пяти до шести утра абсолютно обесценен.

Но все люди подразделяются на «сов» и «жаворонков». Получается, что первые пропускают все продуктивные часы, а вторые — наоборот. Тем не менее люди-«совы» часто чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими, несмотря на упущение нужного времени. Таким образом, если человек относит себя к «совам» (и это устраивает его организм), не стоит ничего менять в режиме дня.

Следующим не менее важным условием является непрерывность сна. Если человек проспит подряд 12 часов, но постоянно будет просыпаться, то по-настоящему отдохнуть организму вряд ли удастся. Если лечь в нужное время и непрерывно спать всего 6 часов, то чувствовать себя можно намного лучше.

Когда есть задача повысить продуктивность сна, нужно помнить, что ложиться спать в поздние часы не стоит, а вот просыпаться как можно раньше, наоборот, нужно. Это поможет достичь желаемого результата.

раннее пробуждениераннее пробуждение

Чтобы наладить сон, соблюдается норма. Инструкция гласит, что 6 часов сна нужно мужчине, а у женщин оптимальная продолжительность отдыха составляет 7 часов. Если же, несмотря на соблюдение гигиены сна, человек по-прежнему чувствует усталость, значит, ее причины кроются в другом.

Как хорошо выспаться

Есть несколько факторов, которых следует избегать при засыпании:

  • Первый заключается в том, что пытаться уснуть в перевозбужденном состоянии — плохая идея. Поэтому не стоит слушать громкую музыку, а также всячески активизировать свой организм менее чем за один час до отбоя.
  • Второй фактор — это пользование любимыми гаджетами на ночь. Не стоит засиживаться за ноутбуком или компьютером, а также играть на телефоне прямо перед засыпанием.
  • Третий фактор — слишком душное помещение. Перед ночным отдыхом обязательно стоит, помимо личных гигиенических процедур, провести проветривание комнаты, чтобы было свежо и прохладно. Тогда и сон будет глубже и эффективней.
  • Четвертый фактор — долгое валяние в постели. Если пробуждение происходит по будильнику, лучше всего вставать сразу же, как он прозвенел, а не давать организму лишних минут, иначе можно стать вялым и апатичным на весь день.

Очень хорошо для организма, когда соблюдается режим. Для этого нужно ложиться спать в одно и то же время.

Учеными даже был установлен такой факт, что люди, которые спят одинаковое количество часов по ночам, живут большее количество лет, чем те, которые меняют длительность и время своего отдыха.

Также специалисты предупредили о возможном развитии заболеваний сердца при хроническом недосыпе.

Вред дефицита сна

Недосып — это нарушение длительности сна. Какая в нем заключается опасность? Если человек систематически отдыхает маленькое количество часов, например, из-за работы, а в выходные дни старается наверстать упущенное и сразу же отводит на сон более 12 часов, это только ухудшает общее состояние организма. Такому явлению дали название «сонная булимия». Чем она опасна:

  • Снижается иммунитет.
  • Снижается общая работоспособность.
  • Постоянно болит голова.
  • Возможно ожирение (организм восполняет недостаток энергии калориями).
  • Стресс, а как следствие — депрессия.

депрессиядепрессия

Главная опасность недосыпа — это возможные внутренние расстройства. Из-за недостатка сна в организме происходят определенные химические реакции, приводящие к негативным последствиям.

Несомненно, любой организм индивидуален, и каждому требуется свое время для сна и полного восстановления. Кому-то хватит пяти-шести часов, а кому-то мало и восьми. Это нормальное явление, главное — правильно выстраивать свой режим и стараться его не нарушать.

Чтобы войти в нужный ритм, можно составить таблицу распорядка дня, куда будут включены часы отдыха. Через несколько дней будет понятно, сколько часов требуется организму на отдых. Нужно вырабатывать привычку следовать распорядку каждый день. Через пару недель получится войти в нужный ритм, наступит улучшение состояния.

спать дольше семи часов в день опасно

Сколько времени на сон человеку действительно нужно? Эксперты обычно рекомендуют от семи до девяти часов в сутки для здоровых взрослых. Однако сомнологи приводят результаты долгих исследований, которые подводят к тому, что даже 8 часов может быть не только много, но и вредно!

Именно семь часов являются оптимальным количеством сна. А вовсе не восемь, как долгие годы утверждали врачи.

- Самый низкий порог смертности и заболеваемости отмечается у людей, которые в среднем спят в сутки по семь часов, - говорит Шон Янгстедт, профессор Колледжа медсестер и инноваций здравоохранения университета штата Аризона, изучающий влияние сна на человеческий организм. – А восемь часов - это уже опасная черта, не говоря уже о большем количестве.

Мнение профессора поддерживает Даниэль Крипке, почетный профессор психиатрии в Университете Калифорнии в Сан-Диего. Он на протяжении шести лет вел исследование, в котором принимали участие более 1,1 млн. человек. Итог - люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов, имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал больше или меньше.

Исследование, проведенное в журнале Frontiers in Human Neuroscience в прошлом году, было основано на данных пользователей когнитивно-тренировочного сайта Lumosity. Около 160 тысяч пользователей, принявших участив в соответствующем тесте, обнаружили, что когда спали по семь часов, когнитивные функции увеличивались. Если же человек продолжал спать дальше, например, до восьми часов, функции начинали снижаться.

- Спать дольше семи часов вредно для человека, - уверяет Мурали Дорайсвами, профессор психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, он был соавтором исследования, проведенного на сайте Lumosity (см. выше). Профессор приводит доводы, среди которых и ухудшение памяти. - Если вы задумываетесь, почему у вас в последнее время стало плохо с памятью - избыток сна один из наиболее вероятных факторов.

ДРУГАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ: У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ И ПОТРЕБНОСТИ ВО СНЕ РАЗНЫЕ

Однако некоторые эксперты предостерегают от подобных исследований. У некоторых людей состояние здоровья, в том числе при болезни, требует большего времяпрепровождения в постели. Ведь во время сна организм набирается сил.

- Проблема вышеприведенных исследований в том, что они не дают причинно-следственной связи, - говорит Тимоти Моргенталер, президент Американской академии медицины сна и профессор медицины Клинического Центра медицины сна.

Доктор Моргенталер советует людям после семи-восьми часов сна наутро оценить свое самочувствие. Потому что потребности у разных людей различаются. В том числе и из-за культурных и генетических различий. Не говоря уже про такие факторы, как пол и возраст.

Другая группа - Национальный фонд сна и Национальный институт крови, сердца и легких – уже собрала воедино новые рекомендации, касаемые сна, и планирует опубликовать их в январе.

Пока же эксперты рекомендуют:

• взрослым здоровым людям спать от семи до девяти часов;

• пожилым - семь-восемь;

• детям школьного возраста - не менее 10 часов сна в сутки;

• сон подростков должен быть от 9 до 10 часов.

- Я не думаю, что вы можете передозировать в случае здорового сна. Когда вы выспались, ваш организм сам будит вас, - говорит Сафван Бадр, начальник отдела интенсивной терапии легких и медицины сна в Школе медицины государственного университета в Детройте. При этом он подтверждает - получить нужное количества сна очень важно для организма.

Большинство исследований на тему сна было сосредоточено на последствиях, в том числе ухудшении здоровья, познавательных функциях мозга и увеличении веса.

Дэвид Дайнджес, ученый сна в Школе медицины Университета в Пенсильвании изучал последствия депривации сна. И теперь он уверен: недосып в какие-то 20 или 30 минут от минимальных семи часов может замедлить познавательную функцию мозга и понизить внимание, ухудшить работоспособность и память на целый день.

А регулярные несоблюдения сонного режима грозят такими проблемами, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. В итоге - более высокие показатели смертности.

ПРОВЕРЬ СЕБЯ

Так сколько спать?

Эксперты говорят, что люди должны сами выяснить их оптимальное количество сна для себя. Предлагается провести такой эксперимент на протяжении трех дней подряд.

В идеале это должно быть во время отпуска, когда не нужно никуда нестись сломя голову, как только проснулся.

Не используйте будильник. Избегайте слишком много кофеина или алкоголя накануне. И за пару часов до сна держитесь подальше от электронных приборов.

Просыпайтесь сами, без будильника.

С утра запишите в блокнот или с помощью специального устройства, которое фиксирует фактическое время сна, сколько точно проспали. На протяжении дня пытайтесь фиксировать свои ощущения. Чувствуете себя свежим и бодрым? Значит, вы нашли оптимальное время своего сна.

Были разбитость и усталость? Следующие три дня спите дольше или, наоборот, меньше на 20-30 минут. Записывайте самочувствие в блокнот. И так до тех пор, пока не найдете свое время.

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

Главное - ложиться со спокойной душой, а вставать бодрым и радостным

Григорий Аргунович, к.м.н., врач-сомнолог:

- Если бы люди «включались» и «отключались» по таймеру, это были бы не люди, а стиральные машинки. Самое главное - ощущение комфорта. Древние лекари называли сон «маленькой смертью» и призывали отходить к нему со спокойной душой, а «воскресать» утром бодрым и радостным. В этом есть резон. Мы спрашиваем пациентов в первую очередь не сколько вы спите, а как. Конечно, есть злостные нарушения сна, которых надо всячески избегать. Их, если коротко, три:

- Бессонные ночи - доказано, что после одной такой организм восстанавливается две недели.

- «Американские горки» - так сомнологи называют расхристанный режим, когда человек ложится то в 10 вечера, то в час ночи, а то и под утро. Это просто опасно с точки зрения физиологии: начинаются «скачки» гормонов, что может привести к самым разным проблемам - от гипертонии до ожирения.

- Прерывистый сон - это когда вы предпочитаете прикорнуть то там, то здесь «пару часиков». Особенно часто от этого страдают студенты во время сессий, заводя будильник, чтобы «часик позаниматься, а потом еще поспать». Такой сон изнуряет организм и истощает психику.

Что же касается норм сна, то для взрослого человека они могут варьироваться от 6 - 6,5 до 8 - 9 часов в сутки. Идеально точной цифры «для всех» не существует. Мы же все разные. Даже показатели, скажем, сахара в крови имеют люфт нормы - от 3,5 до 5,6 ммоль на литр. А сон - это же не чистая физиология, он связан с личностью, эмоциями. Холерики, как правило, спят меньше, флегматики - дольше.

Долго спать – вредно? Чем опасен 8-часовой сон | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Всегда негласно считалось, что 8-часовой полезен для организма и является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Сейчас врачи уверяют: это не так! Оказывается, сон от 8 часов и дольше может нанести такой же вред, как и недосып. Врач-сомнолог Олег Самойлов рассказал, чем опасен 8-часовой сон, и сколько часов в сутки нужно спать, чтобы чувствовать себя отлично.

Сколько нужно спать?

Врачи пришли к выводу: для хорошего самочувствия человек достаточно 7-7,5 часов здорового сна в сутки. Более того, 8-часовой сон, который всегда считался оптимальным, может быть вреден для организма. Сделать такое заявление медикам позволило исследование, в котором приняли участие мужчины и женщины разного возраста. Испытуемым нужно было лишь записывать информацию о своем самочувствии по утрам и в течение дня. Люди, которые спали по 8 часов в день или больше, чаще жаловались на головные боли, проблемы с концентрацией внимания и памятью, нежели те, кто спал по 7-7,5 часов. Кроме того, ученые обнаружили прямую связь долгого сна с ранней смертностью.

«Долгий сон оказывает негативное влияние на психику в целом, – объясняет Олег Самойлов. – Когда человек долго спит, он начинает нарушать режим и уже не может остановиться. Часто мы недосыпаем, когда приходится рано вставать на работу. Желая компенсировать недостаток сна на выходных, мы позволяем себе подольше «покимарить» и спим даже не по 8, а по 10-12 часов. А после этого новая рабочая неделя, новый недосып. Это замкнутый круг. Такой режим убивает всю активность в человеке. Чтобы достичь гармонии, нельзя допускать такой разницы во времени сна в будние и выходные дни».

От депрессии до ожирения

По словам специалиста, сон от 8 часов и дольше может не только сказаться на физических силах человека, но и привести к куда более серьезным проблемам со здоровьем. Среди них – депрессия, диабет, ожирение и сердечнососудистые заболевания. «Даже если при 8-часовом сне человек правильно питается и занимается спортом, риск набрать лишний вес у него на 20% выше, чем у тех, кто спит 7,-7,5 часов, – подчеркивает сомнолог. – Ведь процесс обмена веществ нарушен, и в организме происходят изменения. А риск возникновения сердечнососудистых заболеваний увеличивается аж на 40%: долгие часы, проведенные в кровати, снижают мышечный тонус. Не забывайте, что сердце – мышечный орган».

Эксперт подчеркивает: 8-часовой и более длительный сон полезен только детям – растущим организмам. При этом недосып тоже вреден для организма: сон меньше 7 часов негативно влияет на здоровье, вызывает расстройство психики.

Что же делать, если плотный режим дня не позволяет выспаться ночью? Нужно спать двухфазовым сном, советует Самойлов. «Доказано, что эта мера эффективна, – говорит сомнолог. – Например, если на сон у вас всего 6 часов, заведите будильник, чтобы проснуться через 5 часов. Встаньте, попейте воды и снова ложитесь в кровать. И если первая фаза сна будет глубокой и крепкой, то вторая – фаза легкого сна. После этого часового отдыха вы встанете бодрым и свежим, как будто спали не 6 часов, а 8».

Спите с пользой

Сомнолог обращает внимание на то, что даже при усредненных стандартах оптимальная длительность сна у всех индивидуальна. Если от природы вы «сова», и просто не можете заставить себя оторваться от подушки по утрам – не беда! Увеличьте физическую активность, делайте полноценную зарядку по утрам, больше ходите пешком.

Порой даже при большой усталости человек не может уснуть по несколько часов и долго ворочается в постели, а с утра чувствует себя полностью разбитым. При этом специалисты считают, что в идеале засыпать нужно за 15 минут. Чтобы поскорее уснуть и в пересчитывании овец не дойти до 10 тысяч, ни в коем случае не курите перед сном, не пейте бодрящих напитков и хорошо проветрите комнату.

«Лично я сам придерживаюсь следующего режима: в 11 часов вечера ложусь в кровать, в течение 15-20 минут засыпаю, а в 7 утра просыпаюсь – обычно даже без будильника – и чувствую себя полным энергии, – рассказывает Самойлов. – Таким образом, я сплю примерно 7,5 часов. На выходных придерживаюсь такого же распорядка дня. А в прошлую субботу я нарушил режим и проспал 9 часов: до конца дня я был вялым и рассеянным. Поэтому мой совет: спите недолго, но правильно, и вы будете здоровы!».

Слишком долгий сон, постоянная сонливость и недомогание в течение дня могут быть признаками серьезных заболеваний. Если эти симптомы не проходят, обратитесь к врачу. 

Какая норма сна у человека??

Сон необходим всем и в каждом возрасте есть своя норма. У школьников она составляет 8–9 часов, у взрослых 7–8 часов, а у пожилых и вовсе потребность во сне сокращается до 5–6 часов. Существует и младенческая норма. Новорожденный спит девятнадцать часов в сутках, и из них только пять часов — бодрствует.

8 часов, ложиться лучше часов 9- самый полезный сон

норма 7-8 часов, т. е. нужно ложиться где-то в пол одиннадцатого

у взрослого кажется 7. но это индивидуально, например, я не могу отдохнуть за это время. у ребёнка 9 часов

нормы сна не существует. сон - это восстановление сил организма. если ты живешь на юге, где постоянно солнце, море и фрукты и короткие зимы, и свежий воздух - то там будешь и за 6 часов высыпаться. а на северных широтах - будешь спать и по 11-12 часов, чтоб прийти в норму. а чтоб просыпаться в определенное время - это нужно тренировать свой "будильник" и можно будет в одно и то же время просыпаться без внешних факторов

мне хватает и шести часов сна, но побольше свежего воздуха. Ложусь 00 ч. встаю 5. 30

Пора просвятить вас в этом вопросе. Человек в высокодуховном состоянии высыпается за 6 часов. Человек в чувственном статусе - за 8-10 часов. Человек в невежестве спит более 10 часов. Длительность сна у вас - характеристика вашего духовного состояния. . А теперь о норме. По древним знаниям, не рекомендуется ложиться позже 21.00, т. к. наше "сознание" (ум) отдыхает только с 23.00 до 24.00, в остальное время отдыхает только тело. И кто встал после 9.00 утра, в плане духовного прогресса - день уже потерял. Вот так.

здоровый сон - 8 часов

В среднем по статистике человек спит 7-8 часов в сутки. Часто люди принимают это значение за норму сна. Но что такое «в среднем»? Один спит десять часов, другой четыре – в среднем получается семь. Понимаете в чем разница? С другой стороны, есть те, кто спят по 9-10 часов и тоже не жалуются на свое здоровье. Вот так и получается «в среднем». продолжительность сна индивидуальна у каждого человека.

Новорождённые (0–3 месяца) 14–17 Младенцы (4–11 месяцев) 12–15 Малыши (1–2 года) 11–14 Дошкольники (3–5 лет) 10–13 Дети школьного возраста (6–13 лет) 9–11 Подростки (14–17 лет) 8–10 Молодые взрослые (18–25 лет) 7–9 Взрослые (26–64 года) 7–9 Пожилые люди (старше 65 лет) 7–8

5-6 часов. Когда приходится то 4 часа. У меня

А 5 часов это мало?

8 часов- самое то

что это такое, сколько должен длиться

Невыспавшийся человек часто сталкивается с проблемами плохого самочувствия, отсутствия сил. Он теряет работоспособность, а функциональность всех систем организма ухудшается. Ночной отдых – физиологически сложный процесс. Он состоит из 5 постоянно меняющих друг друга медленных и быстрых фаз. В это время человек успевает не только отдохнуть, но и переосмыслить информацию, накопленную за день. Каждому важно знать, что такое медленный сон, так как именно он позволяет полноценно восстановить силы.

Содержание статьи:

Структура сна и его первые исследователи

Первые эксперименты по изучению ночного отдыха, как физиологического процесса, заключались в его прерывании в определенное время. После этого фиксировались ощущения испытуемого. Они позволили установить, что ночной отдых состоит из фаз, которые последовательно меняются. Первым ученым, занявшимся изучением сна, была А.А. Манасеина. Она определила, что сон ночью для человека важнее, чем еда.

В 19 веке ученый Кельшюттер установил, что более крепким и глубоким сон является в первые часы после засыпания. Ближе к утру он становится поверхностным. Максимально информативными исследования стали после того, как для них начала использоваться электроэнцефалограмма, фиксирующая электрические волны, издаваемые мозгом.

Циклы сна

Отличительные черты медленного сна

Медленная фаза занимает около 85% всего объема сна. Она отличается от быстрого этапа отдыха такими особенностями:

  1. Состоит из 4-х стадий.
  2. В момент засыпания движения глазных яблок плавные. В завершение стадии они замирают.
  3. Сновидения на этой стадии не обладают ярким сюжетом. У некоторых людей они могут отсутствовать совсем.
  4. Нарушение фазы медленного сна сопровождается раздражительностью человека, он встает уставшим, не может выспаться. Его работоспособность падает, самочувствие ухудшается. Случается это из-за того, что не все нейрохимические процессы завершены.
  5. Дыхание и пульс становится медленным, происходит понижение кровяного давления, температуры тела.
  6. На этом этапе происходит полное расслабление мышц.

Совет! Что касается быстрого сна, то человек без последствий для организма просыпается именно на этой стадии. Происходит активизация всех жизненных процессов: учащение сердцебиения, дыхания. Указанная фаза отдыха более короткая.

Ценность глубокого сна

Для того чтобы человек мог высыпаться, он должен отдыхать правильно. Во время медленного сна происходит синтез гормона роста, интенсивное восстановление клеток. Организм способен хорошо расслабиться, возобновить энергетический запас. На данном этапе регулируются ритмы всех мозговых структур.

Взрослый человек имеет возможность восстановить свою иммунную систему. Если спать правильно, достаточное количество времени, то улучшается обмен веществ и выведение токсинов из тканей организма. В фазе медленного сна происходит активная переработка информации, полученной за день, закрепление изученного материала.

Элементы, составляющие ортодоксальную фазу

Этап медленного сна состоит из нескольких элементов, о которых можно прочитать в таблице:

Название элементаХарактеристика
ДремотаВ этом временном промежутке происходит пересмотр и домысливание идей, которые появились в течение дня. Мозг старается найти решение накопившихся проблем. Наблюдается снижение частоты сердцебиения, дыхания
Сонные веретенаТут сознание отключается, но эти периоды чередуются с повышением зрительной и слуховой восприимчивости. В это время человека можно легко разбудить. На данном этапе происходит снижение температуры тела
Дельта-сонЭта фаза считается переходной к самому глубокому сну
Глубокий дельта-сонВ данный период человеку могут сниться сны, его энергичность снижается. При надобности пробуждения этот процесс является тяжелым стрессом для организма. Глубокий сон наступает через час-полтора после начала первой фазы

Данные этапы имеют определенное процентное соотношение:

  1. Дремота: 12,1%.
  2. Сонные веретена: 38,1%.
  3. Дельта-сон: 14,2%.
  4. Глубокий дельта-сон: 23,5%.

Быстрый сон занимает 23,5% общего времени.

Продолжительность медленной стадии за ночь

Многие пользователи хотят знать, сколько должен длиться медленный сон за ночь, чтобы исключить недосыпание. Этот цикл начинается сразу после перехода спящего в бессознательное состояние. Далее, наступает глубокая фаза. Происходит отключение сенсорного восприятия, притупление когнитивных процессов. В норме период дремоты может длиться 15 минут. Последние три стадии занимают примерно час. Общая продолжительность медленной фазы (без учета чередования с быстрым сном) составляет 5 часов.

Медленный и быстрый сонНа продолжительность этого периода влияет возраст. У ребенка эта фаза длится 20 минут, у взрослых людей до 30 лет – 2 часа. Далее, она уменьшается: с 55-60 лет – 85 мин., после 60 лет – 80. Здоровый отдых должен занимать не менее 6-8 часов в сутки.

Следует отметить, что норма сна за ночь для каждого человека разная. Кто-то может поспать быстро и ему хватит 4-5 часов, а кому-то будет мало и 8-9. Тут нужно обращать внимание на свои ощущения.

Важно знать! Определение точного времени, необходимого на ночной отдых, производится путем проб. Для этого потребуется 1-2 недели. Но нельзя допускать постоянного нарушения медленной фазы.

Состояние человека в период глубокого сна

Ночью глубокая стадия будет сопровождаться полным расслаблением мышечной системы, головного мозга. Меняется проводимость нервных импульсов, притупляется сенсорное восприятие. Происходит замедление обменных процессов, работы желудка и кишечника.

В этот период мозгу требуется меньше кислорода, кровоток становится менее активным. Правильный ночной отдых будет характеризоваться замедлением процессов старения тканей.

Сокращение медленной фазы: в чем опасность

В зависимости от того, сколько продлиться медленная фаза сна, человек будет иметь хорошее самочувствие и работоспособность. Ее сокращение чревато возникновением серьезных проблем со здоровьем: теряется ясность сознания, появляется постоянная сонливость. Регулярное нарушение нормальной продолжительности и структуры сна приводит к хронической бессоннице. У человека наблюдаются такие проблемы:

  • повышенная утомляемость;
  • падает иммунитет;
  • увеличивается раздражительность, настроение часто меняется;
  • нарушаются метаболические процессы, притупляются мыслительные функции, внимание;
  • становится проблематичной работа эндокринной системы;
  • увеличивается риск развития заболеваний сердца и сосудов;
  • падает работоспособность, выносливость;
  • происходит сбой синтеза инсулина.

Чем опасен недосып

Внимание! Уменьшение количества сна приводит к развитию атеросклероза, сахарного диабета, онкологических патологий. Сравнительный анализ показал, что одинаково важными являются медленная и быстрая фазы ночного отдыха, хотя их характеристики будут отличаться.

Полезные советы: как получить пользу от ночного сна

Независимо от того, у мужчины или женщины нарушена структура сна, как много спит человек, если он делает это неправильно, то отдых не даст нужного результата. Чтобы улучшить его качество, нужно соблюдать такие рекомендации специалистов:

  1. Придерживаться графика отхода ко сну. Лучше ложиться в постель не позднее 23 часов вечера. При этом просыпаться желательно не ранее 7 утра (этот показатель индивидуален).
  2. Перед отходом ко сну нужно проветрить помещение. Температура в спальне не должна превышать 22 градуса. Чтобы улучшить качество сна, можно совершить вечернюю прогулку на свежем воздухе.
  3. За несколько часов до отдыха не стоит употреблять пищу, требующую длительного времени переваривания. В крайнем случае, можно выпить стакан теплого молока.
  4. Ночной отдых должен включать период после полуночи до 5 утра.
  5. Строго запрещено употребление кофе, крепкого чая или алкоголя в вечернее время.
  6. Если человеку трудно заснуть, то он может выпить чай с применением успокаивающих трав (пустырника, валерианы), принять расслабляющую ванну с морской солью. Часто уснуть помогает ароматерапия.
  7. Важно выбрать удобную позу для отдыха.
  8. Предпочтение следует отдавать ортопедическим приспособлениям для отдыха. Матрас должен быть ровный и жесткий. Не стоит использовать высокое изголовье.
  9. В помещении ночью должно быть тихо и темно.
  10. После пробуждения лучше принять контрастный душ или сделать легкую гимнастику.

Правильный ночной отдых с соблюдением его структуры – залог крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Человек просыпается отдохнувшим, работоспособным, в отличном настроении. Систематический недосып приведет к серьезным нарушениям функциональности организма, от которых непросто избавиться.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о