Продолжительность сна в среднем должна составлять: Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10. У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения. 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается.

 «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности. То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс. Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации. По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

• Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием).
  Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
• Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
• Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
• Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

• на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
• вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
• на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
• шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

Сколько нужно спать? | Аскона

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна — 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

Последствия нарушения нормы сна

1. Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

2. Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

3. Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

4. Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Предыдущая статья Как улучшить сон?

Следующая статья 3 столпа здоровья человека

часов сна: какое идеальное число и как на него влияет возраст?

1. Chaput JP, Gray CE, Poitras VJ, et al. Систематический обзор взаимосвязей между продолжительностью сна и показателями здоровья у детей школьного возраста и молодежи. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(6 Приложение 3):S266–S282. [PubMed] [Google Scholar]

2. Chaput JP, Gray CE, Poitras VJ, et al. Систематический обзор взаимосвязей между продолжительностью сна и показателями здоровья в раннем возрасте (0–4 года) BMC Public Health. 2017;17(Приложение 5):855. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Продолжительность и качество сна: влияние на образ жизни и кардиометаболическое здоровье: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016;134(18):e367–386. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Buysse DJ. Здоровье сна: можем ли мы его определить? Это имеет значение? Спать. 2014;37(1):9–17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Gruber R, Carrey N, Weiss SK, et al. Заявление о позиции детского сна для психиатров. J Can Acad Детская подростковая психиатрия. 2014;23(3):174–19.5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Owens J. Рабочая группа по сну подростков; Комитет по делам подростков. Недостаточный сон у подростков и молодых людей: обновленная информация о причинах и последствиях. Педиатрия. 2014;134(3):e921–e932. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

7. Wolfson AR, Carskadon MA. Графики сна и дневное функционирование у подростков. Детский Дев. 1998;69(4):875–887. [PubMed] [Google Scholar]

8. Шочат Т., Коэн-Цион М., Цищинский О. Функциональные последствия недостаточного сна у подростков: систематический обзор. Sleep Med Rev. 2014;18(1):75–87. [PubMed] [Академия Google]

9. Roehrs T, Zorick F, Sicklesteel J, Wittig R, Roth T. Чрезмерная дневная сонливость, связанная с недостаточным сном. Спать. 1983;6(4):319–325. [PubMed] [Google Scholar]

10. Комитет Института медицины (США) по медицине и исследованиям сна. Колтен Х.Р., Альтевогт Б.М. Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2006. [Google Scholar]

11. Матричиани Л., Олдс Т., Петков Дж. В поисках потерянного сна: вековые тенденции во времени сна детей школьного возраста и подростков. Sleep Med Rev. 2012;16(3):203–211. [PubMed] [Академия Google]

12. Wu Y, Zhai L, Zhang D. Продолжительность сна и ожирение у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Сон Мед. 2014;15(12):1456–1462. [PubMed] [Google Scholar]

13. Shan Z, Ma H, Xie M, et al. Продолжительность сна и риск диабета 2 типа: метаанализ проспективных исследований. Уход за диабетом. 2015;38(3):529–537. [PubMed] [Google Scholar]

14. Wang Y, Mei H, Jiang YR, et al. Связь между продолжительностью сна и артериальной гипертензией у взрослых: метаанализ. J Clin Sleep Med. 2015;11(9): 1047–1056. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

15. Wang D, Li W, Cui X, et al. Продолжительность сна и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Int J Кардиол. 2016; 219: 231–239. [PubMed] [Google Scholar]

16. Чжай Л., Чжан Х., Чжан Д. Продолжительность сна и депрессия у взрослых: метаанализ проспективных исследований. Подавить тревогу. 2015;32(9):664–670. [PubMed] [Google Scholar]

17. Shen X, Wu Y, Zhang D. Продолжительность ночного сна, продолжительность 24-часового сна и риск смертности от всех причин среди взрослых: метаанализ проспективных когортных исследований. Научный доклад 2016; 6: 21480. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Барнс К.М., Дрейк К.Л. Приоритизация здоровья сна: рекомендации по политике общественного здравоохранения. Перспектива Psychol Sci. 2015;10(6):733–737. [PubMed] [Google Scholar]

19. Chaput JP, Dutil C. Недостаток сна как причина ожирения у подростков: влияние на питание и активность. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(1):103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Chaput JP, Carson V, Gray CE, Tremblay MS. Важность всех видов двигательного поведения в течение 24 часов для общего состояния здоровья. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2014;11(12):12575–12581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Chaput JP, Janssen I. Оценки продолжительности сна канадских детей и подростков. J Сон Res. 2016;25(5):541–548. [PubMed] [Google Scholar]

22. Бартел К.А., Градисар М., Уильямсон П. Защитные факторы и факторы риска сна у подростков: метааналитический обзор. Sleep Med Rev. 2015; 21:72–85. [PubMed] [Google Scholar]

23. Chaput JP, Tremblay MS, Katzmarzyk PT, et al. Характер сна и потребление сахаросодержащих напитков детьми со всего мира. Нутр общественного здравоохранения. 2018;21(13):2385–2393. [PubMed] [Google Scholar]

24. Sampasa-Kanyinga H, Hamilton HA, Chaput JP. Продолжительность сна и потребление сахаросодержащих и энергетических напитков среди подростков. Питание. 2018;48:77–81. [PubMed] [Google Scholar]

25. Sampasa-Kanyinga H, Hamilton HA, Chaput JP. Использование социальных сетей связано с короткой продолжительностью сна в зависимости от дозы у учащихся в возрасте от 11 до 20 лет. Акта Педиатр. 2018;107(4):694–700. [PubMed] [Google Scholar]

26. Carskadon MA, Vieira C, Acebo C. Связь между половым созреванием и предпочтением задержки фазы. Спать. 1993;16(3):258–262. [PubMed] [Google Scholar]

27. Келли П., Локли С.В., Фостер Р.Г., Келли Дж. Синхронизация образования с биологией подростков: «Пусть подростки спят, ходят в школу позже». Изучите медиатехнологии. 2015;40(2):210–226. [Google Scholar]

28. Адан А., Арчер С.Н., Идальго М.П., ​​ди Милия Л., Натале В., Рэндлер С. Циркадная типология: всесторонний обзор. Хронобиол Инт. 2012;29(9):1153–1175. [PubMed] [Google Scholar]

29. Эдвардс Б.А., О’Дрисколл Д.М., Али А., Джордан А.С., Триндер Дж., Мальхотра А. Старение и сон: физиология и патофизиология. Semin Respir Crit Care Med. 2010;31(5):618–633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Foley DJ, Monjan AA, Brown SL, Simonsick EM, Wallace RB, Blazer DG. Жалобы на сон среди пожилых людей: эпидемиологическое исследование трех сообществ. Спать. 1995;18(6):425–432. [PubMed] [Google Scholar]

31. Foley D, Ancoli-Israel S, Britz P, Walsh J. Нарушения сна и хронические заболевания у пожилых людей: результаты исследования сна в Америке, проведенного Национальным фондом сна в 2003 году. Дж. Психосом Рез. 2004;56(5):497–502. [PubMed] [Google Scholar]

32. Витьелло М.В., Мо К.Е., Принц П.Н. Жалобы на сон сочетаются с болезнью у пожилых людей. Дж. Психосом Рез. 2002; 53(1):555–559.. [PubMed] [Google Scholar]

33. Ancoli-Israel S, Kripke DF, Klauber MR, Mason WJ, Fell R, Kaplan O. Периодические движения конечностей во сне у пожилых людей, проживающих в сообществе. Спать. 1991;14(6):496–500. [PubMed] [Google Scholar]

34. Бейлс С., Балцан М. , Алапин И., Фихтен К.С., Либман Э. Диагностические показатели апноэ во сне у пожилых женщин и мужчин: проспективное исследование. Дж. Психосом Рез. 2005;59(6):365–373. [PubMed] [Google Scholar]

35. Янг Т., Палта М., Демпси Дж., Скатруд Дж., Вебер С., Бадр С. Возникновение нарушений дыхания во сне у взрослых среднего возраста. N Engl J Med. 1993;328(17):1230–1235. [PubMed] [Google Scholar]

36. Ancoli-Israel S, Ayalon L. Диагностика и лечение нарушений сна у пожилых людей. Am J Гериатр Психиатрия. 2006;14(2):95–103. [PubMed] [Google Scholar]

37. Нейкруг А.Б., Анколи-Исраэль С. Нарушения сна у пожилых людей – мини-обзор. Геронтология. 2010;56(2):181–189. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Гранднер М.А., Драммонд С.П. Кто долго спит? К пониманию отношения смертности. Sleep Med Rev. 2007; 11 (5): 341–360. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

39. Эдвардс Б.А., О’Дрисколл Д.М., Али А., Джордан А.С., Триндер Дж., Малхотра А. Старение и сон: физиология и патофизиология. Semin Respir Crit Care Med. 2010;31(5):618–633. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

40. Mclaughlin Crabtree V, Williams NA. Нормальный сон у детей и подростков. Детский подростковый психиатр Clin N Am. 2009;18(4):799–811. [PubMed] [Google Scholar]

41. Дэвис К.Ф., Паркер К.П., Монтгомери Г.Л. Сон у младенцев и детей раннего возраста: Часть первая: нормальный сон. J Педиатр Здравоохранение. 2004;18(2):65–71. [PubMed] [Академия Google]

42. Шелдон С.Х., Сатейя М.Дж., Карскадон М.А. Сон у младенцев и детей. В: Lee-Chiong TL, Sateia MJ, Carskadon MA, редакторы. Медицина сна. Филадельфия, Пенсильвания: Hanley and Belfus Inc; 2002. С. 99–103. [Google Scholar]

43. Iglowstein I, Jenni OG, Molinari L, Largo RH. Продолжительность сна от младенчества до подросткового возраста: справочные значения и тенденции поколений. Педиатрия. 2003;111(2):302–307. [PubMed] [Google Scholar]

44. Galland BC, Taylor BJ, Elder DE, Herbison P. Нормальный режим сна у младенцев и детей: систематический обзор обсервационных исследований. Sleep Med Rev. 2012;16(3):213–222. [PubMed] [Академия Google]

45. Galland BC, Short MA, Terrill P, et al. Установление нормальных значений ночного сна у детей, измеренных с помощью актиграфии: систематический обзор и метаанализ. Спать. 2018;41(4) [PubMed] [Google Scholar]

46. Охайон М.М., Карскадон М.А., Гийемино С., Витьелло М.В. Метаанализ количественных параметров сна от детства до старости у здоровых людей: разработка нормативных значений сна на протяжении всей жизни человека. Спать. 2004;27(7):1255–1273. [PubMed] [Академия Google]

47. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Здоровье сна. 2015;1(4):233–243. [PubMed] [Google Scholar]

48. Панель консенсусной конференции. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С. и др. Совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о рекомендуемом количестве сна для здорового взрослого человека: методология и обсуждение. Спать. 2015;38(8):1161–1183. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

49. Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: консенсусное заявление Американской академии медицины сна. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785–786. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

50. Tremblay MS, Carson V, Chaput JP. Канадские 24-часовые рекомендации по передвижению для детей и молодежи: интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(6 Приложение 3):S311–327. [PubMed] [Академия Google]

51. Tremblay MS, Chaput JP, Adamo KB, et al. Канадские рекомендации по 24-часовому движению в раннем возрасте (0–4 года): интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):874. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

52. Okely AD, Ghersi D, Hesketh KD, et al. Совместный подход к принятию/адаптации руководств – Австралийские правила 24-часового движения для детей раннего возраста (от рождения до 5 лет): интеграция физической активности, малоподвижного образа жизни и сна. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):869. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

53. Министерство здравоохранения Новой Зеландии. Меньше сидите, больше двигайтесь, хорошо спите: рекомендации по активной игре для детей младше пяти лет. Веллингтон: Новая Зеландия, Министерство здравоохранения; 2017. [Google Scholar]

54. Matricciani L, Blunden S, Rigney G, Williams MT, Olds TS. Потребности детей во сне: есть ли достаточные доказательства, чтобы рекомендовать оптимальный сон для детей? Спать. 2013;36(4):527–534. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

55. Stamatakis KA, Punjabi NM. Длительный сон: риск для здоровья или маркер риска? Sleep Med Rev. 2007; 11 (5): 337–339.. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

56. Knutson KL, Turek FW. U-образная связь между сном и здоровьем: два пика не означают одно и то же. Спать. 2006;29(7):878–879. [PubMed] [Google Scholar]

57. Гирщик Дж., Фричи Л., Хейворт Дж. , Уотерс Ф. Проверка самооценки сна в сравнении с актиграфией. J Эпидемиол. 2012;22(5):462–468. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

58. Meltzer LJ, Montgomery-Downs HE, Insana SP, Walsh CM. Использование актиграфии для оценки в педиатрических исследованиях сна. Sleep Med Rev. 2012;16(5):463–475. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

59. Саде А. Роль и достоверность актиграфии в медицине сна: обновление. Sleep Med Rev. 2011;15(4):259–267. [PubMed] [Google Scholar]

60. Cespedes EM, Hu FB, Redline S, et al. Сравнение продолжительности сна, о которой сообщают сами, с актиграфией: результаты исследования здоровья латиноамериканского сообщества / исследования вспомогательного исследования Latinos Sueño. Am J Эпидемиол. 2016;183(6):561–573. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

61. Lorenz CP, Williams AJ. Приложения для сна: какую роль они играют в клинической медицине? Curr Opin Pulm Med. 2017;23(6):512–516. [PubMed] [Академия Google]

62. Мансухани М.П., ​​Колла Б.П. Приложения и фитнес-трекеры, измеряющие сон: полезны ли они? Клив Клин J Med. 2017;84(6):451–456. [PubMed] [Google Scholar]

63. Колла Б.П., Мансухани С., Мансухани М.П. Устройства отслеживания сна потребителей: обзор механизмов, обоснованность и полезность. Эксперт Rev Med Devices. 2016;13(5):497–506. [PubMed] [Google Scholar]

64. Ko PR, Kientz JA, Choe EK, Kay M, Landis CA, Watson NF. Технологии потребительского сна: обзор ситуации. J Clin Sleep Med. 2015;11(12):1455–1461. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

65. Chaput JP, Colley RC, Aubert S, et al. Доля детей дошкольного возраста, отвечающих Канадским рекомендациям по круглосуточному движению, и ассоциации с ожирением: результаты Канадского исследования показателей здоровья. Общественное здравоохранение BMC. 2017;17(Приложение 5):829. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

66. Michaud I, Chaput JP. Канадские дети и подростки лишены сна? Здравоохранение. 2016; 141:126–129. [PubMed] [Google Scholar]

67. Chaput JP, Wong SL, Michaud I. Продолжительность и качество сна у канадцев в возрасте от 18 до 79 лет.. Health Rep. 2017;28(9):28–33. [PubMed] [Google Scholar]

68. Комитет рабочей группы по подростковому сну; Совет по школьному здоровью. Время начала занятий для подростков. Педиатрия. 2014;134(3):642–649. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

69. Minges KE, Redeker NS. Отсроченное время начала школы и подростковый сон: систематический обзор экспериментальных данных. Sleep Med Rev. 2016; 28:86–95. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

70. Hafner M, Stepanek M, Troxel WM. Экономические последствия более позднего начала школьного обучения в Соединенных Штатах. Здоровье сна. 2017;3(6):451–457. [PubMed] [Академия Google]

71. Matricciani L, Bin YS, Lallukka T, et al. Прошлое, настоящее и будущее: тенденции продолжительности сна и последствия для общественного здравоохранения. Здоровье сна. 2017;3(5):317–323. [PubMed] [Google Scholar]

72. Феррара М., Де Дженнаро Л. Сколько сна нам нужно? Sleep Med Rev. 2001; 5 (2): 155–179. [PubMed] [Google Scholar]

73. Энгле-Фридман М., Паленкар В., Риела С. Сон и усилия спортсменов-подростков. J Детское здравоохранение. 2010;14(2):131–141. [PubMed] [Академия Google]

74. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Вмешательства во сне, предназначенные для улучшения спортивных результатов и восстановления: систематический обзор современных подходов. Спорт Мед. 2018;48(3):683–703. [PubMed] [Google Scholar]

75. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Спать. 2011;34(7):943–950. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]

76. Horne J. Сонливость как потребность во сне: когда достаточно, достаточно? Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(1):108–118. [PubMed] [Академия Google]

77. Ван Донген Х.П., Бендер А. М., Динджес Д.Ф. Систематические индивидуальные различия в гомеостатическом и циркадном ритмах сна способствуют нейроповеденческим нарушениям во время депривации сна. Несчастный анал Пред. 2012; 45 (Прил.): 11–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

78. Van Dongen HP, Caldwell JA, Caldwell JL. Индивидуальные различия в когнитивной уязвимости к усталости в лаборатории и на рабочем месте. Прог Мозг Res. 2011;190:145–153. [PubMed] [Академия Google]

79. Ван Донген Х.П., Беленький Г. Индивидуальные различия в уязвимости к потере сна в рабочей среде. Инд Здоровье. 2009;47(5):518–526. [PubMed] [Google Scholar]

80. Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. Рекомендации Национального фонда сна по качеству сна: первый отчет. Здоровье сна. 2017;3(1):6–19. [PubMed] [Google Scholar]

81. Faraut B, Andrillon T, Vecchierini MF, Leger D. Сон: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Sleep Med Rev. 2017; 35:85–100. [PubMed] [Академия Google]

82. Чапут Дж.П. Интеграция педиатрического здоровья сна в общественное здравоохранение в Канаде. Сон Мед. 2018 30 июня; Электронная почта [PubMed] [Google Scholar]

Сколько сна нам нужно?

Хотя все мы знаем, что сон жизненно важен для поддержания хорошего здоровья, остается много вопросов без ответов. И на протяжении тысячелетий возникло и закрепилось множество мифов и полуправд.

Это вторая и последняя часть нашей серии статей, посвященных мифам, связанным со сном. Найти первую часть здесь.

На этот раз мы сосредоточимся на мифах о том, сколько сна нужно среднему человеку. Мы также обсуждаем дневной сон, последствия слишком короткого или слишком долгого сна и сон в животном мире.

Основные моменты статьи:

Как и во многих аспектах биологии человека, не существует универсального подхода ко сну. В целом, исследования показывают, что для здоровых молодых людей и взрослых с нормальным сном 7–9 часов является подходящим количеством.

Однако история становится немного сложнее. Количество сна, в котором мы нуждаемся каждый день, меняется на протяжении всей нашей жизни:

• новорожденным нужно 14–17 часов
• младенцам нужно 12–15 часов
• малышам нужно 11–14 часов
• дошкольникам нужно 10–13 часов
• детям школьного возраста нужно 9–11 часов
• подросткам нужно
9018 10 часов
• взрослым нужно 7-9 часов
• пожилым людям нужно 7-8 часов

Вы можете приучить свое тело спать меньше

Существует широко распространенный слух, что вы можете приучить свое тело спать меньше 7 часов –9 часов сна. К сожалению, это миф.

По мнению экспертов, редко кому требуется менее 6 часов сна, чтобы функционировать. Хотя некоторые люди могут утверждать, что чувствуют себя хорошо при ограниченном сне, ученые считают, что более вероятно, что они привыкли к негативным последствиям недосыпания.

Люди, которые спят по 6 часов или меньше каждую ночь, привыкают к последствиям лишения сна, но это не означает, что их организм нуждается во сне меньше. Синтия ЛаДжамбе, эксперт по сну из Пенсильванского транспортного института в Уингейте, объясняет:

«Некоторые люди думают, что они адаптируются к тому, чтобы больше бодрствовать, но на самом деле они работают на более низком уровне. Они этого не осознают, потому что функциональный спад происходит очень постепенно».

«В конце концов, нельзя отрицать последствия лишения сна. И приучать тело спать меньше — нежизнеспособный вариант».

– Cynthia LaJambe

Тем не менее, стоит отметить, что некоторые редкие люди, похоже, нормально функционируют, если спят менее 6,5 часов каждую ночь. Есть свидетельства того, что это может быть связано с редкой генетической мутацией, поэтому, вероятно, это не то, чему кто-то может научиться.

Как правило, эксперты рекомендуют избегать дневного сна, чтобы лучше спать ночью. Однако, если кто-то пропустил сон в предыдущие ночи, тактический сон может помочь погасить часть накопившегося долга сна.

Около 20 минут — хорошая продолжительность сна. Это дает организму достаточно времени для перезарядки. Люди, которые спят намного дольше, чем это, могут означать, что они погружаются в глубокий сон, а проснувшись, чувствуют себя разбитыми.

Дневной сон относительно распространен в Соединенных Штатах, но в некоторых странах нормой является «сиеста». Естественно, наши тела склонны терять энергию в начале дня, поэтому, возможно, вздремнуть в это время более естественно, чем избегать сна до ночи.

В конце концов, подавляющее большинство млекопитающих спят полифазно, что означает, что они спят в течение коротких промежутков времени в течение дня.

В большом обзоре последствий дневного сна авторы объясняют, что послеобеденный сон у людей, которые не лишены сна, может привести к «субъективным и поведенческим улучшениям» и улучшению «настроения и субъективных уровней сонливости и усталости». Они обнаружили, что у людей, которые вздремнули, улучшилась производительность в таких задачах, как «сложение, логическое мышление, время реакции и распознавание символов».

Однако не все виды сна одинаковы. Существует множество вариаций, таких как время суток, продолжительность и частота дневного сна. Один из авторов поясняет:

«Эпидемиологические исследования свидетельствуют о снижении риска сердечно-сосудистых и когнитивных дисфункций благодаря практике короткого сна несколько раз в неделю».

Автор также признает, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как факторы, связанные с дневным сном, влияют на состояние здоровья. Medical News Today недавно исследовал связь между дневным сном и сердечно-сосудистыми заболеваниями в специальном выпуске.

Также важно отметить, что если человек испытывает сильную усталость в течение дня, это может быть признаком нарушения сна, такого как апноэ во сне.

Ученым нужно будет провести дополнительные исследования, прежде чем они наконец смогут развеять все дремлющие мифы и тайны.

Поскольку люди спят, а наши животные-компаньоны, кажется, спят, многие люди предполагают, что все животные делают то же самое. Это неправда. Авторы статьи под названием « Все ли животные спят? » пояснить:

«Некоторые животные никогда не проявляют состояние, соответствующее поведенческому определению сна. Другие приостанавливают или значительно сокращают «сонное» поведение на много недель в послеродовой период или во время сезонных миграций без какой-либо последующей «недосыпания».

войти в фазу быстрого сна.

Поскольку сон — это не просто отсутствие сознания, а ритмический цикл различных нейронных паттернов, трудно определить, спит ли животное или отдыхает.

«Не более 50 из почти 60 000 видов позвоночных были протестированы на соответствие всем критериям, определяющим сон», — объясняют авторы. «Из них некоторые не соответствуют критериям сна в любое время своей жизни, а другие, по-видимому, способны значительно сократить или обходиться без сна в течение длительных периодов времени».

Медицинские мифы: мифы и факты о СРК

Энни Леннон

Медицинские мифы: факты об эндометриозе и вымысел

Кимберли Дрейк

Медицинские мифы: все об инсульте

Энни Леннон

Хотя многие люди изо всех сил стараются выспаться, чтобы чувствовать себя бодрыми, некоторые регулярно спят дольше, чем нужно их телу. Можно подумать, что это может наделить этих людей сверхспособностями.

Однако исследователи выявили связь между большей продолжительностью сна и ухудшением здоровья. Например, одно исследование, в котором участвовало 276 взрослых в течение 6 лет, пришло к выводу:

«Риск развития ожирения был повышен у тех, кто спит коротко и долго, по сравнению со спящими средней продолжительности, с увеличением риска на 27% и 21%. , соответственно.»

Это открытие подтвердилось, даже когда ученые контролировали анализ возраста, пола и исходного индекса массы тела. По мнению некоторых исследователей, продолжительность сна также может влиять на смертность.

Мета-анализ, опубликованный в журнале Sleep , заключает: «Как короткая, так и продолжительная продолжительность сна являются важными предикторами смерти в проспективных популяционных исследованиях».

Нет ни одного случая смерти от недосыпания. Теоретически это возможно, но, насколько могут установить ученые, маловероятно.

Понятно, почему этот миф мог укорениться. Лишение сна, как могут подтвердить многие люди, может быть ужасным. Однако случай Рэнди Гарднера показывает, что крайнее недосыпание не смертельно.

В 1965 году, когда Гарднеру было всего 16 лет, он участвовал в эксперименте по лишению сна. Всего он бодрствовал 11 дней и 24 минуты, что равняется 264,4 часам.

В это время за ним внимательно следили сокурсники и ученые, занимающиеся сном. Шли дни, симптомы лишения сна ухудшались, но он выжил. Так почему же этот миф сохранился?

Вера в то, что лишение сна может убить, может быть основана на исследовании 1980-х годов. Рехчаффен и его коллеги обнаружили, что если лишить крыс сна определенным экспериментальным методом, они умрут через 2–3 недели.

В своих экспериментах исследователи помещали крыс на диск, подвешенный над водой. Они постоянно измеряли активность своего мозга. Всякий раз, когда животное засыпало, диск автоматически двигался, и крысе нужно было действовать, чтобы не упасть в воду.

Несмотря на смертельные случаи в экспериментах Рехтшаффена, более поздние исследования показали, что это не является нормой. Крысы, лишенные сна разными способами, не умирают. Кроме того, другие исследователи, использовавшие дисковый метод на голубях, обнаружили, что для этих существ это не смертельно.

Однако лишение сна не безболезненно для человека. Еще в 1965 году родители Гарднера беспокоились о своем сыне. Они попросили лейтенанта-коммандера Джона Дж. Росса из отдела медицинских нейропсихиатрических исследований ВМС США в Сан-Диего понаблюдать за ним. Он описывает неуклонное ухудшение функции.

Например, ко второму дню Гарднеру стало труднее сфокусировать взгляд. К 4-му дню он изо всех сил пытался сконцентрироваться, стал раздражительным и отказывался сотрудничать. На 4-й день он также сообщил о своих первых галлюцинациях и бреде величия.

На 6-й день речь Гарднера стала медленнее, а на 7-й день он стал невнятным, так как его память ухудшилась. Паранойя началась на 10-й день, а на 11-й день его выражение лица и тон голоса стали невыразительными. И его внимание, и объем памяти были значительно уменьшены.

Однако он не умер и, судя по всему, не имел долгосрочных проблем со здоровьем.

Другая причина, по которой миф о том, что лишение сна может привести к летальному исходу, сохраняется, может быть связана с состоянием, называемым фатальной семейной бессонницей. Люди с этим редким генетическим заболеванием не могут спать. Однако когда люди с этим заболеванием умирают, это происходит из-за сопутствующей нейродегенерации, а не из-за недостатка сна.

Хотя лишение сна, вероятно, не убьет вас напрямую, стоит добавить предостережение: переутомление увеличивает риск несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, «сонливость за рулем убивает 79 человек».5 жизней в 2017 году».

Аналогичным образом, в обзоре, опубликованном в 2013 году, делается вывод: «примерно 13% производственных травм могут быть связаны с проблемами сна». Таким образом, хотя лишение сна не смертельно в прямом смысле, оно может иметь фатальные последствия.