Продукты питания полезные для похудения: Лучшие продукты для похудения | Еженедельник АПТЕКА

Съесть и похудеть: какие продукты полезны для талии | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Ирина Максимкина.

Ну а если без шуток, действительно, можно ли питаться досыта и при этом не только не толстеть, но и терять лишний вес? Оказывается, можно!

Нет, разумеется, избавиться от лишних килограммов, налегая на гамбургеры, жареную картошку и пирожные, без помощи черной магии точно не получится. Но все-таки стать стройной можно и без голодовки!

Больше спите!

Чтобы меньше хотелось кушать, очень важно высыпаться. Этому есть научное обоснование. В плохо отдохнувшем за ночь организме снижается уровень лептина – белка, регулирующего аппетит, и повышается уровень гормона кортизона, который повышает потребность организма в углеводах, что приводит к накоплению жира. Поэтому спать надо не меньше 8 часов в день.

Никогда не ешьте перед голубым экраном. Иначе ваш мозг свяжет два этих действия между собой и вас всегда будет тянуть пожевать, когда идет телесериал или футбольный матч. И при этом вы съедите больше, чем нужно. Всегда кушайте медленно – так пища усвоится лучше, а еды потребуется меньше. Не бойтесь вставать из-за стола полуголодными – сигнал о насыщении идет до мозга 20 минут, так что чувство сытости обязательно догонит вас, но чуть погодя.

Увы, кое-какие гастрономические ограничения все-таки придется соблюдать. Но, к счастью, запретных для худеющего человека продуктов очень мало. Забыть придется разве что про острые и соленые закуски, которые стимулируют выделение желудочного сока, а значит, и аппетит, а также про пищу с консервантами, которая не только сама плохо усваивается организмом, но и мешает это делать другой еде.

Так что солености и консервы вместе с жирными колбасами и паштетами, сосисками и сардельками, в которых находится избыток соли и скрытого жира, отдайте врагу! Готовые соусы (кетчуп, майонез и прочее) пойдут туда же. И с алкоголем, увы, тоже придется на время попрощаться.

Зато жирное, мучное и сладкое вы можете себе позволять, правда, лишь по большим праздникам и только «кукольными» порциями. Кстати, заведите себе маленькие тарелочки и блюдца, чтобы не положить лишнего.

Съесть и похудеть

Ну а теперь о еде, которая поможет похудеть.

Завтрак:

Молочные продукты с нулевой жирностью. С ними вы получите кальций, который ускоряет выработку гормона кальцитриола, сжигающего жир. Но учтите, что жирные молочные продукты подобным эффектом не обладают.

Зерновые продукты. Известно, что люди, едящие на завтрак кашу или мюсли, имеют меньше шансов заполучить проблемы с лишним весом, чем те, кто не завтракает вообще или ест по утрам бутерброды или яичницу.

Грейпфрут. Употребляйте по половинке этого плода перед завтраком, обедом и ужином – это поможет скинуть за полмесяца до 2 кг. Грейпфрут понижает уровень инсулина, а соответственно, и уменьшает аппетит.

Киви. Содержит массу ферментов, способствующих сжиганию жира и образованию нового коллагена. Перед каждой трапезой съедайте по 2–3 этих фрукта, и скоро талия станет стройнее.

Корица и ваниль. Корица улучшает усвоение сахара и снижает его уровень в крови. А аромат ванили обладает чудесным свойством отбивать аппетит. Конечно, сдобная булка с корицей или трубочка с ванильным кремом вряд ли помогут похудеть, но если вместо сахара вы будете добавлять в чашку утреннего кофе щепотку корицы или ванили, то результат вас порадует.

Возможно Вам будет интересно: Как правильно держать палочку для размешивания кофе →

Обед:

Суп. Не стоит отказываться от любимых борща или рассольника. Ведь первое блюдо улучшает работу желудка и ускоряет переваривание пищи, мешая ей откладываться в жир. Кстати, вовсе необязательно хлебать пустой, вегетарианский бульон, так как по-настоящему сытное первое значительно сокращает количество потребляемых на обед калорий – после него есть уже не очень-то и хочется.

А овощной суп, наоборот, только раззадоривает аппетит. Так что налегайте на «первое», а порцию «второго» сократите вдвое.

Сельдерей и имбирь. Ускоряют обменные процессы. Поэтому свежая нотка сельдерея или острая имбирная горчинка в составе фруктового, овощного или мясного блюда будет не только уместна, но и полезна для фигуры.

Черный перец. Эта пряность – один из самых эффективных липолитиков, эффективно способствует расщеплению жира.

Отварная или тушеная крольчатина, белое мясо курицы и индейки. Эти диетические виды мяса не только малокалорийны, нежирны, но и очень полезны. Особенно кролик, который считается ценнейшим диетическим продуктом, на 90% усваивается в нашем организме (говядина – лишь на 60%) и при этом содержит больше всего белка и ненасыщенных жирных кислот, а также массу микроэлементов, витаминов и 19 аминокислот. И никогда не вызывает аллергии.

Брокколи. Содержит хром, который снижает патологическую тягу к сладкому. Всего одной чашечки отварной брокколи в день достаточно, чтобы обеспечить себя дневной дозой хрома.

Вода. Если пить не меньше 2,5 литра жидкости, то обмен веществ улучшится.

Время от времени я напоминаю себе о том, что сильное напряжение приводит к изнеможению, а чрезмерное расслабление – к слабости. И то и другое – плохо. Так что ищу золотую середину: состояние, когда жизнь доставляет удовольствие. А еще хожу на беговой дорожке, гуляю, стараюсь не переедать.

Ужин:

Кислые фрукты и овощи. Овощи подойдут любые, за исключением картофеля.

Как видите, перечень продуктов, помогающих нам держать вес в норме и даже худеть, довольно широк. Поэтому приятного вам аппетита!

В продолжении: Какие продукты помогут похудеть →

ТОП 8 продуктов для похудения

Что есть весной? Хороший вопрос! Весенняя диета должна быть подобрана таким образом, чтобы помочь нам сбросить несколько лишних килограммов, накопленных зимой, а также обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, которые помогут иммунной системе выстоять в период авитаминоза.

Весной необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы сохранить правильные пропорции между различными ингредиентами в рационе питания. В это время стоит избегать простых сахаров и животных жиров. Углеводы и белок следует употреблять в соотношении 2:1. В весеннее время полезно уменьшать количество соли, есть больше клетчатки и стараться употреблять в пищу больше сырых продуктов, особенно овощей (при приготовлении большинство из них теряют свои питательные свойства).

Чтобы добиться быстрого и качественного результата в процессе похудения, сделайте ставку на продукты питания, которые способствуют сжиганию жира. Начиная с сегодняшнего дня включите их в свое ежедневное меню и вы увидите, как быстро и эффективно снижается вес, а вы приближаетесь к достижению своей цели! Какие продукты есть весной чтобы похудеть? – читайте далее!

Что такое ожирение и лишний вес? (ВИДЕО)

Топ 8 продуктов для похудения

1. Овощи и зелень

Львиную долю весеннего рациона должны составлять овощи и зелень. Диетологи всего мира признают – растительное питание действительно способствует похудению, улучшая обменные процессы и возобновляя правильную работу кишечника благодаря большому количеству клетчатки, витаминов и минералов. И тут есть свои “лидеры”! Лучшими весенними продуктами для похудения считаются:

Редиска – кроме низкой калорийности, этот овощ имеет еще один плюс – употребляя редиску, мы предотвращаем выпадение волос и появление морщин.

Чеснок – влияет на обмен веществ, является источником микроэлементов, витаминов и бета-каротина, а также оказывает бактерицидное и антисептическое действие.

Зеленый салат – содержит грубые волокна, способствующие похудению. Зеленый салат рекомендуется употреблять людям с сахарным диабетом, гипертонической болезнью, гастритами и язвами – он оказывает профилактическое очищающее и освежающее действие на весь организм.

Зеленая петрушка – это богатый источник фолиевой кислоты, витамина С, нуклеиновой кислоты и минералов. Борется с лишним весом и устраняет неприятный запах изо рта.

Фасоль и другие бобовые. Бобы содержат много белка и клетчатки с низким содержанием жира. Фасоль имеет низкую калорийность, при этом прекрасно насыщает. Ее можно добавлять в супы, салаты и каши, делать пасту или готовить крем-суп. Обратите особое внимание на белую фасоль, которая улучшает обмен веществ, а также обладает легким мочегонным и слабительный эффектом. Благодаря постоянному потреблению бобовых можно избавить организм от избытка лишней жидкости, что, скорее всего, повлечет за собой снижение веса на 1-2 килограмма.

Шпинат – удовлетворяет почти суточную потребность организма в витамине А и доставляет половину необходимого количества витамина С. Он также содержит большую дозу фолиевой кислоты (предотвращает сердечные заболевания, сердечные приступы и рак толстой кишки). На вкус шпинат в сыром виде похож на листья салата, а в тушеном отлично сочетается со свежим чесноком и оливковым маслом.

Брокколи – брокколи является ценным источником клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря большому количеству витамина С и кальция этот овощ крепко держит лидирующую позицию в списке противораковых и жиросжигающих диет. Брокколи также является отличным источником антиоксидантов. Если вам не нравится его вкус, «замаскируйте» его: натрите на мелкой терке и добавьте в соус или приготовьте из него суп-пюре.

Рецепт кус-куса с овощами

2. Фрукты

Фрукты должны занимать ⅓ ежедневного рациона питания. При похудении следует отдавать предпочтение несладким низкокалорийным фруктам и цитрусовым:

Ананас – лучше всего есть свежие ананасы, это источник витамина С, витамина А и витаминов группы В, кальция и железа. Также желательно пить свежий ананасовый сок, который оказывает успокаивающее действие при расстройствах желудка.

Грейпфрут – этот фрукт содержит витамин C и витамин B. Компонент этого фрукта, который вызывает горький вкус, оказывает легкое слабительное действие и разгоняет метаболизм. Грейпфрут эффективно подавляет аппетит, а также помогает вывести из организма жир, который накапливается на бедрах, ягодицах и ногах, а также предотвращает проникновение нового жира в клетки.

Груши и яблоки. Потребляйте груши и яблоки умеренно, потому что они содержат много сахара. Но у них также есть и большое преимущество – их кожица обеспечивает организм клетчаткой, которая наполняет желудок и ускоряет работу кишечника. По этой причине, выбирая между целыми фруктами или соком из них, всегда выбирайте первое.

3. Орехи и семечки

Орехи и семечки восстанавливают мышечную массу и хорошо утоляют голод. Они содержат белок, мононенасыщенные жиры, витамин Е, клетчатку, магний, фолиевую кислоту и фосфор. Благодаря ежедневному потреблению орехов и семечек можно эффективно противодействовать ожирению, болезням сердца, мышечной атрофии, а также раку, гипертонии и появлению ранних морщин.

Миндаль имеет наибольшую пищевую ценность из всех видов орехов. Горстка миндаля покрывает половину суточной нормы необходимого для организма витамина Е, почти 20% суточного уровня магния (необходимого для наращивания мышечной массы) и 8% кальция. Люди, которые включают их в свой ежедневный рацион, дольше чувствуют насыщение и употребляют меньшее количество пищи. Полезными также считаются грецкие орехи, фундук, орехи пекан и кешью. При этом, стоит избегать потребления соленых и жареных орехов, так как они содержат натрий, который вызывает повышение артериального давления и отечность.

4. Цельнозерновой хлеб

Хлеб на диете? Да, такое возможно! Главное правило – это выбирать хороший хлеб на натуральной закваске, без дрожжей и консервантов, желательно из цельного зерна или муки грубого помола. Согласно научным исследованиям, люди, которые избегают продуктов из белой пшеничной муки и обогащают рацион питания цельными зерновыми продуктами, имеют меньшую склонность к накоплению жировой ткани в области талии и вокруг внутренних органов. Это так называемый висцеральный жир, очень небезопасный для сердца и системы кровообращения. Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, белок, тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (витамин В6), витамин Е, магний, цинк, калий, железо, кальций. Он противодействует ожирению, раку, гипертонии и болезням сердца. Настоящий хлеб из не просеянной муки должен быть тяжелым и довольно твердым.

Вам будет интересно: Что такое глютен?

5. Рыба и птица

Продукты с высоким содержанием белка являются основой любого хорошего плана питания. Они отвечают за развитие и правильное функционирование организма, иммунной системы, а также за наращивание мышечной массы. Здесь стоит вспомнить золотое правило – чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм. А чем быстрее метаболизм, тем быстрее вы худеете и сжигаете калории.

Мясо птицы содержит белки, железо, цинк, креатин, витамины В6 и В12, фосфор и калий. В рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного функционирования эндокринной и половой систем организма.

Читайте также: Белковая диета для похудения!

6.

Зеленый чай и кофеЛистья зеленого чая – это прекрасный антиоксидант, который хорошо бодрит, а также способствует правильному пищеварению – даже после плотного обеда чашка зеленого чая избавит вас от чувства тяжести в желудке.

Кофе – это любимый напиток многих людей. Он может помочь в потере веса, потому что кофеин обладает свойством ускорять обмен веществ (подобно как и чай). Однако вы можете свести на нет этот эффект, добавив в кофе большое количество сливок и сахара – в таком случае их калорийность значительно превысит количество сжигаемых благодаря кофеину калорий.

7. Корица и другие специи

Научные исследования показывают, что корица может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и, таким образом, контролировать чрезмерный аппетит. Это особенно важно для людей с диабетом II типа. Корица также является отличным заменителем сахара в кофе или чае, что может значительно снизить их калорийность.

Хорошим эффектом в процессе похудения обладают также пряные и острые приправы: черный перец, чили, карри, куркума и имбирь, которые можно добавлять в любимые блюда.

8. Оливковое масло и авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, а также других нерафинированных свежих маслах холодного отжима, снижают уровень вредного холестерина и укрепляют иммунную систему организма. За счет большого количества витамина Е, качественные масла противодействуют ожирению, раку, болезням сердца и гипертонии. Оливковое и другие масла содержат хорошие ненасыщенные жиры, которые прекрасно справляются с голодом, обеспечивая длительное чувство сытости.

Оливковое и рапсовое масло можно использовать для жарки, остальные масла лучше потреблять в сыром виде, в качестве заправки к салатам и кашам.

Топ-10 продуктов питания для эффективного похудения

Вам надоело сидеть на диетах и заниматься утомительными физическими нагрузками, чтобы похудеть или держать вес в норме?

Но знаете ли вы, что есть и другой способ для эффективного похудения. Это обычные продукты питания, которые следует включить в свой рацион и которые помогут не только немного сбросить вес, но и улучшить здоровье.

Итак, вот 10 продуктов для здорового похудения:

Рыба

Один из самых нужных продуктов питания, который необходим в рационе любого человека. Богатая белками морская рыба малокалорийна и позволяет не только утолить голод, но и не набрать лишнего. А чтобы получить максимум пользы, рыбу следует готовить на пару без добавления масла и соли. Если хотите усилить вкус блюда, добавьте специи и лимонный сок.

Яблоки

В планировании меню просто невозможно обойтись без перекусов в виде яблок, которые необходимо потреблять каждый день. Яблоки — одни из самых полезных фруктов, которые способны помочь при похудении и насытить организм питательными веществами. Лучше всего употреблять сезонные яблоки со своей собственной дачи или же фермерские, которые не проходят обработку и не насыщаются вредными элементами.

Йогурт без добавок

Одно из самых вкусных лакомств, которое можно позволить себе при похудении. Как известно, здоровая диета не обходится без молочных продуктов, поэтому йогурт без добавок — это лучшее решение.

Можно брать как питьевой, так и обычный.

Овсянка

Завтрак — неотъемлемая часть любого рациона, который должен быть питательным и полезным. Поэтому каша из овсянки идеально подходит для отличного завтрака, позволяя хорошо подкрепиться, пробудить организм и не набрать лишние калории. Овсянку следует готовить на воде без сахара, но можно сделать ее чуть вкуснее, залив натуральным соком или питьевым йогуртом.

Яйца

Еще один неплохой вариант для здорового завтрака — добавить в меню яйца. Именно яйца являются источником белка, который является строительным материалом в организме человека. Лучше всего готовить яйца вкрутую или всмятку, а не жарить на сковороде с добавлением масла или бекона.

Зеленый чай

Зеленый чай не только успокаивает нервную систему, но и эффективно помогает в период похудения. Такой напиток можно с удовольствием пить и наслаждаться уходящими килограммами. Разумеется, в чай не нужно добавлять сахар.

Творог

Еще один из кисломолочных продуктов, который славится своей ценностью и питательностью для организма. К тому же творог не прибавит лишних калорий, но при условии, что будете употреблять его без добавления сахара.

Бульон

Жидкое блюдо обязательно должно присутствовать в ежедневном меню и для этого отлично подойдет бульон. Лучшим решением для похудения будет приготовить куриный бульон, не добавляя картофеля, макарон и других мучных изделий.

Миндаль

Самый популярный орех, который богат белком, минералами и витаминами. Следует съедать по 2-3 орешка в день, что не только будет очень полезным перекусом, но и эффективным подспорьем во время похудения.

Авокадо

Авокадо совсем недавно появился на наших столах, но уже успел обрести должную популярность. А все потому, что продукт является не только вкусным и насыщенным полезными жирами, но и помогает похудеть. Ежедневно добавляйте авокадо в качестве ингредиента в салаты или тосты и вскоре заметите положительный результат.

Все вышеперечисленные продукты помогут в любых начинаниях при похудении и отлично скажутся как на фигуре, так и на здоровье в целом.

Вот 20 лучших продуктов, чтобы похудеть можно было без всяких диет

Запоминайте.

Не все калории созданы равными. Различные продукты проходят через различные метаболические пути в организме, пишет Real Farmacy.

Они по-разному насыщают, по-разному сжигают калории и жир. Вот 20 самых лучших продуктов на земле для эффективного похудения (наука поддерживает!).

1. Яйца.

Healthy Loves

Раньше все переживали из-за высокого уровня холестерина, но сейчас яйца снова очень актуальны. Новые исследования показывают, что они практически никак не влияют на уровень холестерина в крови и не вызывают сердечных приступов.

Более того — они являются одними из лучших продуктов, которые вы можете съесть, если хотите сбросить парочку кило. Они обладают высоким содержанием белка, здоровых жиров и насыщают организм с очень низким количеством калорий.

Исследование, в котором участвовало 30 женщин с избыточным весом, показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов (или булочек) заставляет их меньше есть в течение следующих 36 часов.

Яйца также невероятно насыщены питательными веществами, которые находятся в желтке.

2. Зелень.

Learn how to stay healthy and motivated!

Это касается шпината, петрушки, мангольда и еще несколько других. У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для похудения. Они имеют низкое количество калорий, но большое количество клетчатки.

Употребление зелени — отличный способ увеличить объем ваших блюд, не увеличивая количество калорий. Мы уже не говорим об огромном количестве минералов и антиоксидантов.

3. Лосось.

Healthy Loves

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна.

Лосось богат белком, здоровыми жирами, а также содержит все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты в целом поставляют значительное количество йода. Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для оптимального функционирования метаболизма.

Исследования показывают, что огромное количество людей в мире страдают от нехватки йода в организме.

Лосось также полон жирными кислотами Омега-3, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаления, которые приводят к ожирению и метаболических заболеваниях.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также отличный выбор!

4. Крестоцветные овощи.

Healthy Loves

Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельскую капусту и другие виды капусты), как и другие овощи, обладают высоким содержанием клетчатки. Более того они также содержат приличное количество белка.

Не в таком количестве, конечно, как мясо или бобовые, но побольше, чем другие овощи. Комбинация белка, волокон и низкой плотности энергии делает крестоцветные овощи идеальными продуктами для похудения. Они также очень питательны и содержат противораковые вещества.

5. Говядина и курица.

AN images

Мясо несправедливо осуждают. Хотя обработанное мясо далеко не полезно, исследования показывают, что необработанное красное мясо НЕ повышает риск сердечных заболеваний или диабета.

Мясо — это отличная для похудения еда, потому что оно богато белками. Белок является наиболее полноценным питательным веществом, и сбалансированная диета с высоким содержанием белка может привести к сжиганию до 80-100 калорий в день.

Исследования показали, что увеличение потребления белка может сократить количество ночных перекусов на 60%! Если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов, тогда не стесняйтесь есть жирное мясо.

6. Отварной картофель.

Healthy Loves

У картофеля есть несколько свойств, которые делают его идеальной пищей, как для потери веса, так и для крепкого здоровья. Он содержит невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ.

Обычный вареный картофель занял самое высокое место по индексу насыщаемости из всех тестируемых продуктов.

Это означает, что, поев отварной картошки, вы, естественно, съедите меньше других продуктов.

Когда сварите картофель, дайте ему немного остыть, тогда образуется большое количество стойкого крахмала, волокноподобного вещества, которое имеет всевозможные преимущества для здоровья. .. включая потерю веса! Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также очень полезны.

7. Тунец.

Healthy Loves

Тунец — это еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Это нежирная рыба. Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые постоянно следят за своей фигурой, потому что это отличный способ сохранить высокий уровень белка, с маленьким количеством калорий и низким содержанием жира.

Если вы пытаетесь похудеть, то покупайте тунец в собственном соку, а не масле.

8. Бобовые.

Healthy Loves

Некоторые бобовые очень эффективны при похудении. Это касается чечевицы, черной фасоли и других. Они, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки.

Главная проблема заключается в том, что у многих людей есть проблемы с перевариванием бобовых. По этой причине важно правильно их приготовить.

9. Супы.

BigStock

Как упоминалось выше, употребление продуктов с низкой плотностью, как правило, заставляет людей потреблять меньше калорий. Большинство продуктов с низкой плотностью — это те, которые содержат много воды, такие как овощи и фрукты. Но вы также можете просто сделать супчик!

10. Творог.

Healthy Loves

Молочные продукты имеют высокий уровень белка. Один из лучших – творог.

Употребление большого количества творога — отличный способ насытить организм белками. Молочные продукты также содержат кальций, который, как было показано, помогает в процессе сжигания жира.

11. Авокадо.

Healthy Loves

Авокадо — уникальный вид фруктов. В то время как большинство фруктов высокоуглеводные, авокадо богаты здоровыми жирами.

Авокадо идеально подходит как дополнение к салату! Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

12. Яблочный уксус.

Healthy Loves

Яблочный уксус невероятно популярен среди любителей правильного питания, и используется как заправка к салатам. Некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований показывают, что уксус очень полезен при похудении.

Исследование, в котором приняли участие люди с ожирением, также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день в течение 12 недель помогло сбросить 1,2-1,7 килограмма.

Более того, яблочный уксус снижает уровень сахара в крови, что может привести к всевозможным положительным эффектам.

13. Орехи.

Healthy Loves

Несмотря на высокое содержание жира, орехи очень полезны. Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и сжечь лишний жир.

Люди, которые едят орехи, более здоровы, чем те, которые этого не делают. Просто убедитесь, что вы не перебарщиваете с количеством, поскольку они все еще довольно калорийны.

14. Каши.

Healthy Loves

Лучшие из них — овсянка, коричневый рис и квиноа.

Овсянка богата бета-глюканами, растворимыми волокнами, которые увеличивают насыщение и улучшают метаболизм.

Рис, как коричневый, так и белый, также содержит значительное количество стойкого крахмала.

Только помните, что речь идет о необработанных кашах! Если вы на низкоуглеводной диете, тогда лучше забыть о них и вовсе.

15. Перец чили.

Healthy Loves

Перец чили, оказывается, очень полезен для похудения. Он содержит вещество, называемое капсаицином, которое уменьшает аппетит и сжигает жир. Перец чили даже является общим ингредиентом во многих добавках для потери веса!

16. Фрукты.

AN images

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты – очень важная составляющая любого рациона.

От них стоит отказаться лишь тем, кто сидит на очень низкоуглеводной диете или имеет какую-то непереносимость фруктозы. Для остальных — фрукты очень эффективное и вкусное дополнение.

17. Грейпфруты.

AN images

Один из фруктов, заслуживающий отдельного внимания, — грейпфрут, потому что его влияние на вес изучалось напрямую.

В недавнем исследовании приняло участие 91 человек с ожирением, которые съедали половину свежего грейпфрута до еды. Они потеряли почти 2 кг за 12 недель!

Грейпфруты также приводит к снижению резистентности к инсулину — метаболической аномалии, которая связана с различными хроническими заболеваниями.

18. Семена чиа.

Healthy Loves

Семена чиа являются одними из самых питательных продуктов на планете. Они – отличный источник клетчатки.

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь уменьшить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса. Однако, учитывая их состав питательных веществ, они могут быть полезной частью любого рациона.

19. Кокосовое масло.

Healthy Loves

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло имеет высокое содержание жирных кислот, называемых триглицеридами средней цепи (ТСЦ). Специалисты утверждают, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом. Оливковое масло высшего качества также очень полезно.

20. Жирный йогурт.

Healthline

Еще одна отличная пища для похудения — это йогурт. Йогурт содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию вашего кишечника.

Просто убедитесь, что вы выбрали жирный йогурт. Исследования показывают, что нежирный йогурт обычно содержит большое количество сахара, поэтому лучше избегать таких.

А вы знали об этом?

Christina Zvarych

04 Jun, 2018

---

Топ-5 продуктов-жиросжигателей: какие фрукты и ягоды способствуют похудению?

Если спорт кажется насилием над организмом, поможет простой и действенный способ снижения веса – изменение рациона. Зная, какие продукты выводят жир, можно составить меню, при котором похудение будет стабильным и ощутимым. И при этом вам не придется голодать, ловить каждую калорию и ограничивать себя во вкусной пище.  

В этой статье рассмотрим: 

• правда ли, что продукты сжигают жир; 
• какие фрукты, овощи и ягоды работают как жиросжигатели; 
• что съесть, чтобы похудеть. 

Можно ли сжечь жир с помощью еды? 

Сами по себе никакие продукты не сжигают жир. Однако некоторые из них создают условия, при которых организм либо расходует жировые запасы, либо недополучает калории. Речь о продуктах-жиросжигателях. 

Жиросжигатели бывают разные: 

Название	Действие
1. Термодженики	Стимулируют нервную систему, повышают температуру тела, за счет чего активируется процесс уничтожения жировых запасов.
2. Липотропики	Ускоряют обмен веществ, тем самым помогают превращать лишний жир в ценную энергию.
3. Подавители аппетита	Воздействуют на мозг – угнетают центр голода, одновременно активируя центр насыщения.
4. Блокаторы углеводов (жиров)	Не дают усваиваться углеводам (жирам).
5. Диуретики	К жиру равнодушны, зато выводят жидкость, в итоге масса тела снижается.

Внимание! Пищи, которая сама по себе уничтожает жировые запасы, не существует. Если бы такая еда была, у диетологов, пластических хирургов и фитнес-тренеров не осталось бы работы. Зато есть продукты, которые в связке с физической активностью немного разгоняют метаболизм и убирают жирок.

Овощи и фрукты, которые способствуют похудению

Самый известный продукт-термодженик – тот еще фрукт: это жгучий перец. В нем содержится капсаицин – вещество, разжигающее во рту и всем теле «костер», в котором сгорают калории. 

Хорошими термоджениками также являются: 

• зерновой зеленый кофе; 
• листовой зеленый чай; 
• ягоды Годжи. 

Левокарнитин относится к липотропным средствам и работает как паром: забирает жирные кислоты из жировой ткани, переправляет их в митохондрии – топливные станции клеток. Там жир перерабатывается в энергию. Главный источник карнитина – мясо, но некоторое количество липотропика есть в авокадо. Во фруктах и соках L-карнитин содержится в микродозах. 

Среди растительных подавителей аппетита нельзя пропустить чеснок. Содержащийся в нем аллицин эффективен и против бактерий, и против приступов голода. 

Внимание! Аллицин, поступая в организм со свежим чесноком, посылает мозгу сигналы об отсутствии голода. В ответ мозг генерирует чувство сытости.

Растительные жиросжигатели существуют, но не всем подходят. И чеснок, и острый перец борются с жиром, но раздражают слизистую, что чревато проблемами с желудком. 

Фрукты и ягоды – помощники худеющих 

Яблоки и груши 

В них содержатся пектин и клетчатка (пищевые волокна). Пектин обволакивает желудок и защищает от токсинов, клетчатка – заполняет свободное место и создает иллюзию сытости. 

Киви 

Средних размеров пушистый фрукт снабжает клетчаткой, калием, магнием, органическими кислотами. В нем много витаминов: А, С, Е, D, почти все витамины группы В. 

Внимание! Киви ускоряет клеточный обмен, укрепляет сосуды, стимулирует перистальтику, расщепляет жиры и понижает уровень холестерина в крови.

Брусника 

Снабжает флавоноидами, органическими кислотами, витаминами. Оказывает мочегонное действие, убирает отечность и на время снижает вес. Кстати, огурцы работают примерно так же.

Манго 

У тропического плода слабительный эффект. В 100 г свежего манго всего 60 ккал, зато много витаминов В-группы, антиоксидантов, калия, магния и цинка. 

Инжир 

Еще одна низкокалорийная сладость, способная подавить тягу к печенькам. Двух штук инжира достаточно, чтобы приглушить аппетит. Он действует как слабый диуретик и слабительное, бывает полезен, если вы переели и чувствуете тяжесть в желудке. К тому же инжир сладкий до приторности – много съесть не получится. 

Совет: если ваша страсть к булочкам и шоколаду сильнее любви к фруктам, попробуйте принимать препараты активного хрома – он гасит влечение к сладкому. Небольшую порцию хрома вы получите, съев яблоко с кожурой или тертую свеклу. Такие продукты помогут снизить вес.

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

• Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
• Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
• Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др. )
• Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т. д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

• Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
• Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы ЖКТ
• Ослабленный иммунитет и частые простуды
• Нарушение гормонального фона и бесплодие
• Заболевания почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

• Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
• Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

• Постное красное мясо и постная птица
• Белая рыба (отличный вариант для ужина)
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Яйца (не более двух желтков в день)
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
• Рис нешлифованный
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
• Животные жиры из мяса и рыбы
• Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
• Перекус №1
• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
• Перекус №2
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

• Каша с фруктами, медом и орехами
• Творог + фрукты
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

• Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
• После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
• Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

• Ленивая овсянка
• Каша с фруктами и орехами (или медом)
• Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
• Овсяноблин с начинками
• Творог + фрукты или мед + горсть орехов
• Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

• Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
• Суп с овощами + мясо или рыба
• Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

• Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
• Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
• Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
• Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

• Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
• Овощной салат с вареными яйцами
• Овощной салат с нежирным сыром
• Творог с зеленым яблоком и корицей
• Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
• Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
• Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
• Овощной или фруктовый смузи
• Творожная или овощная запеканка
• Овощной салат + сыр или яйца
• Омлет из двух яиц
• Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

• Тонус мышц и улучшение качество тела
• Ускорение обмена веществ
• Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
• Выработка эндорфинов – гормонов счастья
• Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

• Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
• Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
• Большие перерывы между приемами пищи
• Низкокалорийные диеты
• Употребление алкоголя
• Сидячий образ жизни
• Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
• Постоянные стрессы и недосыпание
• Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

15 супер продуктов для похудения

Чтобы чувствовать себя в тонусе, необходимо включить в рацион 15 лучших продуктов для похудения.

Это продукты помогут справиться с постоянным чувством голода, преодолеть усталость, депрессию и отсутствие витаминов.

Ягоды — продукт для похудения №1
Виноград, клубника, малина, ежевика, крыжовник, смородина, черника, брусника, клюква — все эти ягоды содержат большое количество антиоксидантов. Ягоды имеют натуральный сладкий вкус и могут заменить конфеты, но в них в отличие от последних меньше калорий.

Яблоки — продукт для похудения №2
Яблоки уменьшают всасывание жиров. Яблоки содержат витамин С и кислоты, которые расщепляют жиры, улучшают кровообращение в организме, а также улучшают состояние сердечнососудистой системы, заболевания, которые возникают по причине ожирения. Кроме того яблоки являются превосходным естественным способом борьбы с целлюлитом и жировыми отложениями.

Ананас — продукт для похудения №3
Ананас содержит практически все витамины и минералы. Оказывает положительное воздействие на работу поджелудочной железы, стимулирует деятельность кишечника, способствует исчезновению пигментных  пятен и способствует выведению  излишней жидкости  из организма. Ананас богат веществами, которые помогают предотвратить дефицит витамина А.  Мякоть  ананаса на 86% состоит из воды.

{jcomments on}

 

Грейпфрут — продукт для похудения №4
Грейпфрут богат жизненно важными витаминами В2, С, Р, каротин, калий, кальций, эфирные масла, органические кислоты, клетчаткой. Помогает сжигать жир, улучшает обмен веществ.

Грейпфруты выводят избыток жидкости из тела, ускоряют обмен веществ, активизируя процесс сжигания жира, что приводит к снижению веса тела и выведению токсинов.

Овсянка — продукт для похудения №5
Овсянка содержит много полезных веществ, среди которых особое значение имеют уникальные аминокислоты. А благодаря высокому содержанию клетчатки, овсянка снижает уровень холестерина в крови.

Зеленый чай — продукт для похудения №6

Зеленый чай содержит широкий комплекс витаминов В, С, Р, РР, К, калий, медь, фтор, цинк и др. Витамина С в зеленом чае больше, чем в апельсиновом соке. В зеленом чае также много калия, фтора, меди, йода и цинка.

 

Сыр — продукт для похудения №7
Сыр — очень полезный продукт с полным составом аминокислот, молочного жира, много микроэлементов, наиболее важные из которых — соли кальция. Сыр поглощается организмом человека на 99%.

Гречиха — продукт для похудения N8
Гречневая крупа — укрепляет капилляры и очищает печень, очень полезна для кишечника, особенно при запорах, кроме того, она известна своими антихолестериновыми свойствами, помогает при остеоартрите, а также помогает избавиться от легкой депрессии.

В гречке содержится много белка и очень мало углеводов. Гречиха богата аминокислотами, железом и витаминами. Это витамины В1, В2, В6, РР. Хорошо усваиваются в организме содержащиеся в гречке минеральные вещества: йод, соли кальция, фосфор, щавелевая кислота.

Яйца — продукт для похудения №9
Яйца — не только идеально усваиваются, они также помогают справиться с повышенным аппетитом. Если вы едите 1-2 вареных яйца на завтрак, то вам нужно 330 меньше калорий в течение дня.

Куриное мясо — продукт для похудения №10
В курином мясе содержится больше белка и меньше жира, чем говядине или свинине. В курином мясе есть все незаменимые аминокислоты, много железа, фосфора, витамина А и витаминов.

Белые овощи — продукт для похудения №11
Цветная капуста, капуста, лук, чеснок — все овощи  белого цвета  богаты специальными веществами, которые помогают похудеть.

Чечевица — продукт для похудения №12
Чечевица — очень питательный и полезный продукт. Блюда из чечевицы обладают мягким и приятным вкусом. В чечевичных, бобах содержится много белка, который легко усваивается организмом и не уступает по своей питательной ценности мясу. Чечевица богата незаменимыми аминокислотами, и необходимыми  нашему организму витаминами и минералами.

Обезжиренный творог — продукт для похудения №13

Творог содержит много легкоусвояемого белка и надолго насыщает.

Темно-зеленые овощи — продукты для похудения №14
Чем темнее цвет зеленых овощей, тем больше они содержат питательных веществ. Темно-зеленые овощи полезны и помогают похудеть.

Кефир — продукт для похудения №15
Кефир входит во многие диеты, безопасные для похудания. Питьевой кефир (до 0,5 литров в день) приводит к улучшению обмена веществ, быстрому выведению из организма накопившихся токсинов и продуктов распада, улучшает состояние сердечнососудистой системы, печени, почек и других внутренних органов.

< Предыдущая		Следующая >

55 лучших продуктов для похудания согласно науке

По правде говоря, не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и не существует какого-либо одного типа диеты для похудения, на которой мы все должны следовать. Тем не менее, выяснение того, как добавить некоторый баланс питательных веществ к вашему подходу, может помочь облегчить этот процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий.Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить чувство голода или тяги к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!

Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.

Еда для похудания 101

Когда дело доходит до падения числа на шкале, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите.Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудения, а не стиль диеты, который вы выбираете.

Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить набор веса вне контроля калорий.

Никто никогда не толстел от одного пончика, и никто никогда не набирал шесть пачек от одного салата.

Однако, хотя теоретически вы можете похудеть, съедая десерт перед каждым приемом пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.

Кроме того, сокращение употребления сильно переработанных продуктов и немного большего баланса и правильного питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишние килограммы. Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

20 Пищевых продуктов с высоким содержанием питательных веществ

Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбирать продукты, богатые питательными веществами.Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.

Многие из самых питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники богатой питательными веществами пищи включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.

К лучшим продуктам с высоким содержанием питательных веществ, которые можно положить на тарелку, относятся:

1.Руккола

Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.

2. Спаржа

Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.

Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.

3. Болгарский перец

Полчашки болгарского перца содержат 26 калорий и содержат витамин А, вдвое превышающий дневную норму витамина С.

4. Бок Чой

Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.

5. Брокколи

Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

6. Брюссельская капуста

Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.

7.Морковь

Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.

8. Зеленая капуста

Всего в 25 калориях 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.

9. Греческий йогурт

Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.

10. Эдамаме

Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

11. Яйца

Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.

12. Кале

Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего лишь на 50 калорий.

13. Овес

Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на порцию ½ стандартной чашки).

14. Устрицы

Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы цинка. .

15. Тыква

Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.

16. Лосось

Лосось содержит гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.

Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,

17.Водоросли

Чашка сырых морских водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.

18. Шпинат

Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.

19. Швейцарский мангольд

Как и другие листовые овощи, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.

20. Сладкий картофель

Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.

5 Здоровые жиры

Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды. Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).

Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.

Основные источники полезных жиров для похудения:

1. Арахисовое масло

Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

2. Миндаль

Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или начинкой, которые добавляют немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения.Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.

3. Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

4. Жирная рыба

Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.

5. Семена чиа

Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здоровых растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.

5 Постных белков

Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7).Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, когда вы переусердствуете.

Но не все белки одинаковы. При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.

Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

Некоторые из самых популярных постных белков:

1. Белая рыба

Белая рыба — это в основном чистый белок, потому что в ней очень мало жира и нет углеводов. Таким образом, добавление в тарелку тилапии, бассы или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!

2. Цыпленок

Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ.Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.

3. Турция

Другое белое мясо индейки — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.

4. Творог

Как и другие обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит большое количество белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

5. Постная говядина

Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

10 Продукты с высоким содержанием клетчатки

Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8). В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.

Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает внутрь, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать жизнедеятельность.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества.Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым. Также считается, что этот процесс помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

1. Фасоль

Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.

2. Артишоки

Артишоки — одни из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, они содержат 6.5 граммов клетчатки на один артишок среднего размера.

3. Чечевица

Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6,5 граммов клетчатки на каждую порцию.

4. Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Паста может показаться антидиетической пищей, но она, естественно, богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.

6. Сушеный инжир

Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.

7. Зеленый горошек

Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

8. Ягоды

Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.

9. Квиноа

Квиноа — это полноценный растительный протеин и популярный диетический продукт, в котором на каждые ½ чашки содержится четыре грамма клетчатки.

10. Груши

Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.

10 Низкокалорийные продукты большого объема

Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая пища, в которой есть большая порция с небольшим количеством калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.

Лучшие «объемные» продукты для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.

1. Сельдерей

По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.

2. Огурцы

Как и сельдерей, огурцы содержат много воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.

3. Салат-латук

Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объёма вашей еде при минимальном содержании калорий или отсутствии калорий.

4. Летний сквош

Летний кабачок также очень богат водой и хорошо сочетается практически с любым блюдом, которое только можно придумать.

5. Редис

Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.

6. Дыня

Дыня — это фрукт с самым низким содержанием углеводов, поэтому она состоит в основном из воды и является отличной сладкой закуской.

7. Соленья

Маринованные некрахмалистые овощи — особенно огурцы — являются прекрасным вариантом закуски или гарнира к любому блюду с хрустящей и ароматной упаковкой.

8. Сальса

Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ и несколько калорий — попробуйте это в качестве заправки для салата тако или добавьте в измельченную курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.

9. Воздушный попкорн

При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые вы только можете придумать.

10.Желе и фруктовое мороженое без сахара

Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.

Итог

Нет ни одной пищи, которую я бы сказал, что вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам не следовало бы есть.

При этом лучшие продукты для похудения, как правило, являются наиболее питательными, что позволяет сократить количество калорий и сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья.Но, несмотря ни на что, вы всегда хотите выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.

Хотите поднять вопрос на ступеньку выше? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.

35 лучших продуктов для сжигания жира

dimarikGetty Images

Если вы много работали, чтобы похудеть, и обнаружили, что весы еще не сдвинулись с места, возможно, пришло время еще раз взглянуть на ингредиенты, которые вы обычно храните на своей кухне.Продукты с высокой степенью переработки могут затруднить поддержание стабильной потери веса, но Одни из лучших продуктов, которые помогут вам похудеть, — это продукты с высоким содержанием клетчатки , которая, как многие удивляются, является одной из форм углеводов. Волокнистая пища обычно от природы менее калорийна, помогает сохранять чувство сытости после еды, а также регулирует уровень сахара в крови. Исследования показывают, что чем больше пищевых волокон входит в свой распорядок дня, тем больше они способны бороться с «отложениями жира в брюшной полости».»

Даже если вы придерживаетесь строгой диеты с высоким содержанием клетчатки, важно понимать, что нет ни одного ингредиента или напитка, которые вы могли бы потреблять, чтобы избавиться от жира на животе самостоятельно. Вы похудеете (и уменьшите естественным образом), придерживаясь здоровой диеты наряду с умеренными физическими упражнениями. Важно исключить обработанные продукты с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов, а также регулярно поддерживать водный баланс, чтобы помочь пищеварению и ускорить ваши усилия по снижению веса в целом (вы, конечно, не хочу раздувать!).Когда дело доходит до здорового питания и похудания, эти мощные продукты, любимые дипломированными диетологами, будут вам полезны.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что делает его идеальной закуской, которая поможет вам насытиться и остаться довольным (особенно для стабилизации гликемической нагрузки). Просто убедитесь, что вы просматриваете и смотрите этикетку с ингредиентами, на которой должны быть только арахис и соль (возможно, немного масла, но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или добавки не требуются!).Опубликованный обзор исследований в журнале Journal of Food Science and Technology подчеркивает тот факт, что арахисовое масло может помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными по сравнению с другими закусками.

СВЯЗАННЫЙ: Наш 7-дневный план диетического питания на 1200 калорий

3 Тыква

Тыквенное пюре, содержащее на больше клетчатки, чем в киноа, и больше калия, чем в банане , является одним из лучших вариантов для перекусов и приготовления пищи.Попробуйте это в следующий раз, когда захотите сладкого: добавьте тыквенное пюре в несладкий греческий йогурт с корицей и измельченными грушами для получения питательного десерта.

СВЯЗАННЫЙ : 43 простых рецепта из тыквы, которые можно приготовить круглый год

4 Горох

Чашка гороха содержит 8 граммов белка и тонны основных питательных веществ, снижающих вздутие живота. В нем есть почти все, что вам нужно ежедневно, для витамина С, а также магний, калий и железо, которые помогают уравновешивать натрий и доставлять кислород к клеткам крови.

7 Картошка

Хотите верьте, хотите нет, картофель, жареный на воздухе (да, действительно!) — отличный источник калия , который помогает справиться со вздутием живота и уравновешивает натрий. Они также богаты клетчаткой, а это означает, что картофель может быть богатой питательными веществами пищей — до тех пор, пока его не подают по-французски.

9 Простой греческий йогурт

Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и квашеная капуста, содержат пробиотики, а.к.а. полезные бактерии, которые помогают повысить иммунитет, регулируют работу кишечника и избавляются от вздутия живота. Несладкий простой греческий йогурт может также дать полезные пробиотики . Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций.

10 Кефир

Как и йогурт, кефир является побочным продуктом культивирования, но это скорее кремообразный восхитительный напиток с консистенцией смузи. Он полон пробиотиков, которые помогают регулировать здоровье кишечника, и может быть особенно разумным выбором, если вы чувствуете вздутие живота. , так как запор может играть здесь огромную роль.В нем также очень много белка, поэтому попробуйте добавить немного в свой утренний смузи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных рецептов смузи, чтобы скрасить утро

11 Квашеная капуста

Это противоречие во многих домашних хозяйствах, но квашеная капуста может быть первой ферментированной пищей, с которой вы когда-либо сталкивались — и ей должно быть место среди других приправ в вашей кладовой. Поскольку она ферментирована, квашеная капуста имеет полезные свойства пробиотиков; в основном, как и другие овощи, в нем мало калорий, но много клетчатки .Попробуйте добавить его в салат или бутерброд, стат!

13 Миндаль

Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки — в GH мы без ума от орехов! В частности, миндаль является сильным источником белка, и различные исследования связывают увеличение потребления миндаля со снижением холестерина ЛПНП («плохой» вид). В частности, , регулярное перекусывание миндалем, было связано с большей потерей веса из-за его влияния на ускорение метаболизма, согласно Journal of Research in Medical Sciences.

14 Грецкие орехи

Еще одна ореховая суперзвезда, грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они очень полезны для сердца по сравнению с другими продуктами, которые можно взять с собой, такими как чипсы или крендели. Предыдущие исследования установили, что грецкие орехи, в частности, , помогают обуздать тягу , которую вы, возможно, испытывали между приемами пищи в прошлом.

15 Фисташки;

Вы когда-нибудь задумывались, почему фисташки иногда продают в скорлупе? Хотите верьте, хотите нет, но фисташки — отличный пример полезной закуски, которая может заставить вас замедлиться и сосредоточиться на том, что вы едите, из-за их скорлупы.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс очистки фисташек сигнализировал людям, сидящим на диете, замедлить темп — сами скорлупы служили напоминанием о том, сколько они уже съели.

16 Черника

Черника действительно богата клетчаткой (4 грамма в одной чашке), но также содержит значительное количество антиоксидантов в сочном лакомстве размером с укус. Черника также содержит меньше сахара, чем большинство других фруктов — это сытный, сладкий и полезный выбор во время перекуса или на десерт.

17 Малина

По сравнению с другими ягодами малина имеет особенно высокое содержание клетчатки . Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку, будь то хлопья, овсянка, йогурт или даже быстрый смузи (делая его намного более насыщенным!).

21 год Чечевица

Эти маленькие, наполненные протеином кусочки растительного происхождения делают отличную основу для супа или добавок в салат, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Клетчатка и резистентный крахмал, содержащиеся в чечевице, могут помочь вам потреблять меньше калорий между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого питания по будням

22 Цельнозерновые

Зерновые получают плохую репутацию, когда дело доходит до похудения, но это потому, что очищенные зерна (читай: обработанные продукты!) Связаны с более широкой талией. Тем не менее, 100% цельнозерновые продукты — суперзвезды, так как они содержат минералов и уравновешивают потребление натрия в течение дня.Придерживайтесь добавок в кладовой, таких как коричневый рис и фарро, чтобы получить наибольшую пользу.

23 Лебеда

Примечательным цельнозерновым продуктом является лебеда, которая чрезвычайно богата клетчаткой, но, что более важно, это полноценный белок в рационе, то есть содержит все незаменимые аминокислоты . Он также не снижает полностью уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем: киноа является обязательным дополнением к любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

25 Капуста

Еще одна листовая зелень, капуста, практически не содержит жира, а одна чашка содержит около 30 калорий, вместе с большим количеством витаминов A, K, C, B6, кальция, калия и магния, среди прочего. Будь то салат или обжаренная в качестве гарнира на ужин, капуста — простая задача для тех, кто пытается избавиться от стойкого жира на животе.

СВЯЗАННЫЕ С : 37 различных способов съесть капусту

26 год Крестоцветные овощи

Клетчатка является синонимом хрустящих овощей, которые можно легко найти в свежем виде в любом ряду продуктов: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кольраби, и многие другие.Приготовленные просто в соте или запеченные на противне, эти овощи низкокалорийны; , но их едят сырыми, и они сохраняют все свои фитонутриенты, включая множество минералов и витаминов (от кальция до цинка!), Которых может не хватать где-либо еще в вашем рационе.

СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли цветная капуста? Все факты о питании и преимущества, которые необходимо знать

27 Авокадо

Хорошие новости для любителей этого фрукта (да, это фрукт!): Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что регулярно едят авокадо, снижают окружность талии и ИМТ. Более того, мононенасыщенные жиры полезны для сердца, а заполняют , уменьшая в дальнейшем желание съесть обработанные пищевые продукты.

28 год Бананы

Наполненные калием и магнием, банана компенсируют вздутие живота, вызванное соленой обработанной пищей , и содержат пребиотики на растительной основе, «подпитывающие» ваши полезные бактерии. Перекусывайте один раз в день столовой ложкой орехового масла или нарежьте его на утреннюю кашу.

29 Кофе и чай

Кофе с кофеином поддерживает работу пищеварительного тракта. Употребление от 8 до 16 унций явы в одно и то же время каждый день может помочь вам придерживаться графика. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям, обычная чашка Джо может улучшить ваш метаболизм. Просто помните: чем аккуратнее ваш кофе, тем лучше. Сладкий кофейный коктейль может привести к увеличению веса из-за сахаросодержащих ароматизаторов и синтетических подсластителей.

СВЯЗАННЫЙ: Вот самые полезные напитки Starbucks на заказ

31 год Спаржа

Как вегетарианский продукт с пребиотиками , спаржа является прекрасным дополнением к супам, пастам и омлетам или подается в качестве гарнира. Чтобы получить дополнительный эффект вздутия живота, попробуйте сочетать палочки из спаржи с другим сыром и обмакивать их в хумус.

32 Цитрусовые

Калий в цитрусовых помогает бороться с вздутием живота, а антиоксиданты борются с воспалением , которое связано с отложением жира на животе.Поскольку ключевой частью борьбы с выпуклостью является надлежащее увлажнение, добавление цитрусовых в ваш h3O может помочь тем, кто не пьёт воду, пить и в конечном итоге похудеть!

33 Лук репчатый

Вы уже знаете, что такие луки, как чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, добавляют много аромата, но они также содержат тонны пребиотической клетчатки . Добавляйте их в пикантные блюда, такие как омлеты и полезные салаты.

35 год Травы и специи

По возможности приправляйте пищу травами и специями. Это побудит вас сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия. и избегать использования солонки, которая играет важную роль в вздутии живота. Кроме того, многие из них обладают легким мочегонным действием, помогая вымыть лишнюю воду. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

9 лучших фритюрниц 2021

Фритюрницы

— это небольшие духовки с высококонцентрированным источником тепла и мощным вентилятором, который перемещает горячий воздух, чтобы поджарить крылышки, картофель фри, овощи и другие блюда, приготовленные на воздухе с небольшим (или нулевым!) Маслом.Они создают приятный «жареный» финал, с которым не может конкурировать ваша плита, а также результаты разогрева, которые срывают обычную микроволновую печь. Кроме того, во фритюрнице требуется лишь небольшое количество масла, чтобы продукты стали хрустящими и содержали меньше калорий и жира, чем при традиционных методах приготовления, например во фритюре.

Лаборатория кухонной техники Института хорошей уборки регулярно проверяет большие и малые кухонные приборы, чтобы найти единственные, которые действительно стоят ваших денег. Мы протестировали более 30 фритюрниц, в том числе традиционные фритюрницы корзиночного типа, фритюрные печи, тостеры фритюрницы и даже несколько микроволновых печей и мультиварок с возможностью жарки на воздухе.

При тестировании мы оцениваем фритюрницы по простоте использования и производительности при жарке на воздухе замороженного и свежего картофеля фри и куриных крылышек. Мы оценили полученный продукт по его хрусткости, сочности и однородности. Наши лучшие продукты, обжаренные на воздухе до хрустящей текстуры с влажной внутренней частью, были просты в использовании с большими, легко читаемыми элементами управления, для которых не требовалось руководство пользователя. Это лучшие фритюрницы 2021 года, которые вы можете купить прямо сейчас:

• Лучшая фритюрница в целом: Ninja Air Fryer Max XL
• Лучшая фритюрница для воздуха: Chefman TurboFry
• Лучшая фритюрница для воздуха Семья из четырех человек: Instant Pot Vortex Plus
• Лучшая духовка для фритюрницы: Cuisinart Digital Toaster Oven Air Fryer
• Лучшая духовка для фритюрницы: Power XL Air Fryer Pro
• Самая продаваемая фритюрница на Amazon: Фритюрница Cosori
• Лучшая фритюрница большой емкости: Электрическая фритюрница GoWise на 7 кварт
• Лучшая компактная фритюрница: Компактная фритюрница Philips
• Лучшая фритюрница для одного человека: Компактная фритюрница Dash

---

Лучшая фритюрница в целом

Фритюрница Ninja Max XL

Ниндзя

Фритюрница Max XL

Ниндзя лучшая покупка.ком

139,99 долл. США

• Приготовление пищи быстрее всего в наших тестах
• Простота использования с большими интуитивно понятными кнопками

Фритюрница Ninja Air Fryer Max XL на 5,5 литров была лучшей в нашем традиционном тесте фритюрницы с корзиной. Он получил самые высокие оценки по простоте использования благодаря простым в использовании и читаемым кнопкам и понятному руководству пользователя. Во время наших испытаний корзина фритюрницы легко вставлялась и выдвигалась, что упростило обращение с ней. Нам нравятся гладкие керамические внутренние поверхности корзины и съемный поддон, что делает ее антипригарной. Поднос также плотно и надежно устанавливается на дно корзины, поэтому вам не придется беспокоиться о его выпадении, когда вы перекладываете продукты на тарелку. Обе модели можно мыть в посудомоечной машине, и их легко мыть, даже если вы решите мыть руки.

Помимо простоты использования, фритюрница Ninja Air Fryer Max XL показала наивысшую производительность. Он давал хрустящий и даже замороженный картофель фри, домашний картофель фри и куриные крылышки, которые были влажными внутри. Модель, которую мы тестировали, поставляется с решеткой для жарения для еще более быстрых и сочных результатов и плавленого сыра. Он также имеет несколько настроек приготовления, включая максимальное количество хрустящей корочки и жаркое на воздухе, которое достигает 450 ° F, и обезвоживание, которое достигает минимального значения 105 ° F. Различные настройки запрограммированы на уникальные максимальные и минимальные температуры, поэтому вы можете интуитивно добиться различных результатов приготовления.Еще одна уникальная особенность — таймер, отсчитывающий до секунды. Для большей емкости рассмотрите фритюрницу с двумя корзинами Ninja Foodi 6-в-1. Он работает так же хорошо, как Air Fryer Max XL, но еще более универсален.

---

Лучшая фритюрница

Chefman TurboFry

Повар

Цифровая фритюрница TurboFry 3.7qt

• Необходимо каждый раз удалять скопившуюся смазку

В наших тестах 3.Chefman TurboFry объемом 7 литров дает хрустящие и ровные результаты. Его также было легко использовать с легкой корзиной для фритюрницы. Одна вещь, о которой следует помнить, — это вентилируемая корзина, которая способствует циркуляции воздуха, а также позволяет капать, если вы не сливаете скопившуюся смазку между раундами. Съемный лоток имеет множество вентиляционных отверстий, которые можно чистить щеткой. Доступна цифровая версия, которую мы тестировали в прошлом и которая позволяет более точно выбирать температуру и время, но если вы не из тех, кто программирует конкретное время, TurboFry — отличное решение.

---

Лучшая фритюрница для семьи из четырех человек

Instant Pot Vortex Plus

Amazon

Мгновенный Vortex Plus

Мгновенный горшок amazon.com

$ 119,95

• Квадратная корзина для большой варочной поверхности
• Иногда для нажатия кнопок требуется дополнительное усилие

Мы были впечатлены производительностью этой фритюрницы от производителей одной из наших любимых марок мультиварок.Instant Vortex Plus от Instant Pot имеет гладкий корпус из нержавеющей стали и большие, легко читаемые кнопки. Он может похвастаться шестью настройками приготовления, включая жарку на воздухе, жаркое, жарение, запекание, повторный нагрев и обезвоживание, с различными программируемыми настройками температуры и времени. Циферблат позволяет легко выбирать, поэтому вам не нужно нажимать кнопку 100 раз, чтобы достичь желаемой температуры. Корзина для фритюрницы большая (6 кварт) и квадратная, что создает больше места для приготовления пищи, чем ее круглые конкуренты. делает инвестицию в умный дом для семьи . Его съемный противень имеет тонкую шарнирную ручку, которая позволяет легко снимать, но при этом лежит ровно, чтобы не мешать работе зоны готовки.

---

Best Air Fryer Toaster Oven

Cuisinart Convection Toaster Oven Воздушная фритюрница

Cuisinart

TOA-65 Цифровая конвекционная тостерная печь Аэрогриль

Cuisinart amazon.com

279,00 долл. США

• Жаркое на воздухе очень быстро
• Результаты жарки на воздухе очень хрустящие
• Фритюрница и тостер готовят пищу быстрее, чем другие приборы, что может вызвать переваривание; Следите за процессом приготовления для достижения наилучших результатов

Cuisinart был одним из первых брендов, представивших фритюрницу с тостером, которая позволяет поджаривать, выпекать, выпекать конвекцию и жарить на воздухе.Мы протестировали изображенную на фото цифровую версию, в которой не только готовит тосты с наиболее равномерным цветом, но и обеспечивает самую хрустящую жареную пищу в кратчайшие сроки. Прямоугольная решетка для жарки на воздухе (15,5 на 16 дюймов) с большой поверхностью для приготовления пищи и размещается на поддоне для сбора капель / крошек, что упрощает очистку. С момента появления фритюрниц для тостеров, Cuisinart также представила меньшую версию с такими же функциями и качеством.

---

Лучшая фритюрница

Power XL Air Fryer Pro

Электрофритюрница

Фритюрница Pro

Мощность XL амазонка.ком 159,99 долл. США

$ 115,00 (28% скидка)

• В наших тестах куриные крылышки золотистого цвета получались наиболее равномерно от стойки до стойки
• Предлагает множество функций, включая приготовление на гриле и обезвоживание.
• Еда получается не такой хрустящей, как можно было бы ожидать в прилагаемой вращающейся корзине; использовать стойки вместо
Духовки фритюрницы

предлагают больше места для готовки (и обезвоживания, если хотите!) В один слой за счет использования нескольких решеток.Единственным недостатком является то, что вам часто приходится вращать стойки для получения наиболее равномерного результата. В наших тестах Power XL Air Fryer Pro требовала минимального обслуживания во время приготовления, обеспечивая равномерно подрумяненные куриные крылышки на верхней и средней решетках. Во вращающейся корзине также получается хрустящий картофель фри, хотя мы предпочитаем готовить его на решетках, чтобы получить более быстрые и хрустящие результаты. Еще одним преимуществом большинства духовок для фритюрницы является их способность готовить как гриль — Air Fryer Pro потребовалось меньше часа, чтобы приготовить сочную четырехфунтовую курицу; Плюс в комплекте шампуры для шашлыка.Соки собираются на съемном поддоне для сбора капель, который можно мыть в посудомоечной машине, а дверца снимается для облегчения очистки.


---

Самая продаваемая фритюрница на Amazon

Фритюрница Cosori

Amazon

Фритюрница COSORI

• Во время приготовления из корзины выходит пар

The Cosori’s 3.Квадратная корзина на 7 литров предлагает много места для приготовления пищи, особенно по сравнению с ее круглыми конкурентами. Он съемный и легкий, с множеством вентиляционных отверстий для оптимальной циркуляции воздуха. На панели управления загружены предустановки, в которых запрограммированы рекомендуемые температуры и время приготовления, включая опцию предварительного нагрева, которая не характерна для фритюрниц. Фритюрницу Cosori также можно использовать с ручной настройкой, если ни одна из предустановок не подходит идеально.

В наших тестах Cosori получил высокие оценки за простоту использования, и более 800 пятизвездочных обозревателей на Amazon с этим согласны. Также из него готовят хороший свежий картофель фри и крылышки. Замороженный картофель фри потребовал почти 10 минут на меньше, чем на , чем указано в инструкциях производителя, поэтому следите за вкусностями, которые вы готовите. Во время приготовления из фритюрницы выходил пар, в результате чего на выдвижном ящике образовывался конденсат — похоже, этот пар не повлиял на результат.

---

Лучшая фритюрница большой емкости




GoWISE USA 7-квартовая электрическая фритюрница

Amazon

Электрическая фритюрница на 7 кварт

• Большая корзина для одновременной обработки больших партий

GoWISE USA 7-Qt.Воздушная фритюрница — это та самая фритюрница, к которой мы чаще всего обращаемся при приготовлении больших партий, поскольку она такая большая. В наших тестах это был жареный на воздухе хрустящий картофель фри и сочные крылышки, от которых мы постоянно возвращались. Его корзина для фритюрницы имеет продолговатую форму, что позволяет готовить больше в один слой, чем круглые корзины, и является большим преимуществом, когда дело доходит до обезвоживания. Эта фритюрница GoWise поставляется с тремя дополнительными стеллажами, которые устанавливаются друг на друга, что отличает ее от других на рынке. Решетки штабелируются, что позволяет обжаривать на воздухе до четырех слоев за раз и обезвоживать до четырех слоев.

---

Лучшая компактная фритюрница

Компактная аэрогриль Philips

Филлипс

Компактный аэрогриль Philips

Philips amazon.com

249,95 долл. США

Нашей любимой особенностью фритюрницы Philips Premium является компактная форма , позволяющая приготовить достаточно еды для одной-двух порций. Это самая маленькая из фритюрниц Philips, размер которой составляет 2,5 кварты. Он выпускается в размерах XL и XXL.Кроме того, это единственная протестированная нами фритюрница с крышкой от брызг. В наших тестах крышка помогла приготовить хрустящий замороженный картофель фри, который был влажным внутри, но не высохшим и равномерно золотистым. Это также позволяет жарить на воздухе жирные продукты, такие как сосиски, которые обычно не рекомендуется использовать во фритюрнице, поскольку они могут вызвать курение. Помимо крышки, Philips очень прост в использовании благодаря удобной панели управления и четырем предустановленным настройкам. Ручка корзины снимается для облегчения очистки.

---

Лучшая фритюрница для одного человека




Компактная фритюрница Dash

Amazon

Компактная фритюрница Dash

• Маленький, компактный
• Доступен в ассортименте цветов
• Домашний картофель фри приготовился неравномерно

The Dash идеально подходит для людей, которые готовят только для себя. При объеме 1,7 литра он занимает мало места, что позволяет быстро приготовить одну порцию пищи. Меньшая занимаемая площадь означает, что она занимает меньше места на вашем столе, а меньшая корзина означает более простую очистку. У Dash есть механический таймер, поэтому его сложно запрограммировать с точностью до минуты. Шкала температуры также не предлагает много вариантов температуры, но мы все равно используем максимальную температуру 400 ° F для жарки на воздухе большинства продуктов. Нам нравится, что он представлен в ассортименте ярких цветов, в отличие от большинства фритюрниц на рынке.Аква, изображенная здесь, является фаворитом.

---

Николь Папантониу, Институт хорошего домашнего хозяйства Заместитель директора лаборатории кухонной техники Николь руководит лабораторией кухонной техники Good Housekeeping, где она наблюдает за содержанием и тестированием кухонной и кухонной техники, инструментов и оборудования; Она опытный тестировщик и разработчик продуктов, а также создатель рецептов, обученная классическому кулинарному искусству и кулинарному питанию.

10 лучших заменителей муки — Здоровая альтернативная мука

Предоставлено BrandsGetty Images

Когда дело доходит до выпечки, универсальная мука — проверенная временем основа многих любимых лакомств. Но на самом деле универсальную муку можно полностью или частично обменять, если у вас ее нет и вы не можете достать ее. Также не обязательно прощаться с вкусной выпечкой только потому, что у вас непереносимость глютена или вы пробуете свои силы на новой диете.На самом деле, существует множество универсальных заменителей муки, которые могут улучшить здоровье одного из ваших любимых рецептов.

«Белая рафинированная мука действительно ограничена с точки зрения питательности, так как она практически не содержит клетчатки или белка, — говорит диетолог, зарегистрированный в Good Housekeeping Institute, Стефани Сассос, MS, RDN, зарегистрированный диетолог в Good Housekeeping Institute». концентрированный источник рафинированных углеводов, он также может повысить уровень сахара в крови.Попробуйте приготовить домашнюю выпечку из альтернативной муки — это отличный способ приготовить более сбалансированное блюдо и добавить больше питательных веществ в свой рацион ».

Поскольку все они получены из разных зерен, злаков, сушеных бобов и орехов, альтернативные виды муки сильно различаются по вкусу, текстуре и питательной ценности. Важно понимать их разные вкусы и текстуры, чтобы сделать наилучшие заменители в середине вашего следующего приключения с выпечкой. Вам также нужно иметь в виду, что альт-мука не всегда беззерновая — если у вас аллергия на глютен, обязательно дважды проверьте этикетку, прежде чем покупать новую муку для своей кладовой.

Нельзя отрицать, что в наши дни трудно угнаться за всеми новыми функциями хлебопекарного ряда. Вот самые простые способы использовать альтернативную муку на кухне, в том числе некоторые из лучших продуктов Sassos, которые можно добавить в свой список покупок.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Цельнозерновая мука

Бобс Ред Милл amazon.com

18 долларов.48

В то время как универсальная мука очищает пшеничное ядро ​​от отрубей (его внешний вид) и зародыш (его внутреннее зерно), цельнозерновая мука обрабатывается вместе со всем зерном. Это способствует более высокому содержанию белка в цельнозерновой муке, чем в универсальной, в дополнение к большему количеству клетчатки и других питательных веществ. Что касается вкуса, то он больше пшеничного (как следует из названия!) И имеет слегка ореховое послевкусие. Обычно до 50% универсальной муки в любом рецепте можно заменить цельной пшеницей .Поскольку эта мука получена из того же продукта, что и универсальная мука, по вкусу и поведению она наиболее похожа из всех видов муки, альтернативных универсальной муке.

2 Мука из киноа

Naturevibe Botanicals amazon.com

«Мука из киноа действительно универсальна, особенно с высоким содержанием клетчатки, а также является источником полноценного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты», — говорит Сассос.В крайнем случае, вы можете приготовить муку из киноа дома с нуля: «Осторожно поджарьте киноа на чистой сковороде, затем добавьте в кухонный комбайн или блендер и взбивайте, пока она не станет мукой. Просейте ее и дайте ей остыть, прежде чем использовать.»

Хотя мука из киноа плохо подходит для дрожжевого хлеба, Сассос говорит, что она часто заменяет ее на обычную муку в печенье, кексах, пирогах и буханках.

СВЯЗАННЫЙ: 21 рецепт полезных кексов, которые так же вкусны, как и кексы

3 Овсяная мука

Arrowhead Mills амазонка.ком

11,36 $

Если овес получен из материалов, перерабатываемых на безглютеновой установке, , то овсяная мука также будет безглютеновой . Его мягкий ореховый вкус делает его отличным вариантом для блинов, вафель, батончиков и хлеба. Вы также можете приготовить его дома в крайнем случае: «Просто добавьте овес в кухонный комбайн или блендер и взбивайте, пока он не достигнет муки по консистенции», — говорит Сассос. «Овсяная мука имеет ореховый вкус и придает текстуру выпечке, поэтому мне она больше всего нравится в качестве заменителя муки в блинах, кексах или банановом хлебе.«

Это также одно из самых полезных добавок в этом списке: овес содержит растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень плохого холестерина, сама по себе не влияет на уровень сахара в крови и способствует здоровью пищеварения. Замена муки на этот вариант с наддувом может легко сделать любую выпечку намного лучше для вас.


СВЯЗАННЫЙ : Овсянка полезна? Все, что вам нужно знать


4 Миндальная мука

Процветающий рынок процветающий рынок.ком

7,99 доллара США

Привет, низкоуглеводная выпечка! «Если вы хотите сократить количество углеводов в выпечке, мне нравится миндальная мука, потому что она очень хорошо подходит для выпечки», — говорит Сассос. «Это также хороший источник витамина Е, который представляет собой жирорастворимый витамин и антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений и даже может помочь бороться с инфекцией. Миндальная мука также совместима со многими различными диетами, включая низкоуглеводные, палео и без глютена «.


5 Мука из коричневого риса

Бобс Ред Милл амазонка.ком

Мука из коричневого риса — отличный заменитель муки с высоким содержанием клетчатки и без глютена. Он отлично подходит для приготовления теста для темпуры, блинов, блинчиков, кексов и быстрого хлеба вместо муки. Рисовая мука имеет тенденцию быть немного зернистой, поэтому убедитесь, что вы покупаете муку мелкого помола или готовите ее дома. Поскольку он получен из коричневого риса, он будет иметь тостовый, слегка ореховый вкус.

СВЯЗАННЫЙ: 25 удивительных рецептов хлеба, которые можно легко использовать в машине

6 Кокосовая мука

король Артур цель.ком

5,49 $

Хотите придать своей выпечке характерный тропический профиль кокосового блаженства? Попробуйте кокосовую муку. Его получают из сушеного кокосового ореха, что делает его похожим на порошок, без зерна и очень мелким. Это идеальная замена в соотношении 1: 1 для печенья, батончиков, кексов и тортов. Если вы соблюдаете кето-диету или думаете о палео, кокосовая мука — лучшая альтернатива муке с низким содержанием углеводов и без глютена. При использовании кокосовой муки обязательно добавляйте много влаги во все, что вы выпекаете, потому что в ней так много клетчатки, что ей требуется дополнительная влага, чтобы скрепить выпечку.

7 Мука из нута

Бобс Ред Милл amazon.com

8 Рассыпанная мука

Оригинал Хильдегард amazon.com

8,85 долл. США

Спельта — это особый сорт пшеницы, что означает, что это клейкий продукт. Он не может быть полностью заменен на универсальную муку в выпечке , но его добавка придает стойкий вкус, который вам будет трудно найти в большинстве супермаркетов. Для достижения наилучших результатов придерживайтесь соотношения 3: 1. Он не только содержит больше клетчатки и цельного зерна, но и обладает глубоким ореховым вкусом, который восхитителен для печенья, тортов, хлеба и кексов. Попробуйте его в следующей партии печенья с шоколадной крошкой — вы будете впечатлены его насыщенным, поджаренным вкусом.

СВЯЗАННЫЙ : Наши самые вкусные веганские печенья с шоколадной крошкой

9 Гречневая мука

Семейные фермы Бушар амазонка.ком

14,99 долл. США

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение! Гречневая мука не содержит побочных продуктов из пшеницы , что делает ее естественной без глютена. Зерна гречихи — это псевдозерновые (что-то, что не является зерном злаков, например, пшеница или овес), которые собирают и измельчают до темно-коричневой сверхбогатой муки. Гречневая мука идеальна для кексов, хлеба и печенья; если превратить их в лапшу, получится лапша соба! Эта мука представляет собой взаимно-однозначную замену со всеми четырьмя целями.

10 Амарантовая мука

Процветающий рынок thrivemarket.com

5,99 долл. США

Амарант — это древнее зерно, из которого можно получить легкую муку без глютена. Как и гречка, амарант также является псевдозлаком. У него супер ореховый, землистый вкус, который вкусен в пирогах, булочках и хлебе. Благодаря своей сверхтонкой текстуре, заменяет около 25% пшеничной муки в вашем рецепте.

Сара Тане Сара Тейн — кулинарный писатель и частный повар из Бруклина, Нью-Йорк.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 лучших продуктов для похудения и почему

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Исследования ученых показали, что некоторые продукты могут влиять на аппетит. Они могут быть полезны для похудания, если их включить в здоровую диету и образ жизни. Читайте дальше, чтобы узнать больше о семи продуктах, которые могут быть полезны для похудания.

Люди должны покупать продукты, богатые питательными веществами, если они пытаются похудеть. Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.

Одно исследование показало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с потерей веса.

В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и мясные продукты были связаны с увеличением веса.

Основываясь на этих выводах, лучше всего ограничить жареную пищу, продукты с добавлением сахара, жирное мясо и обработанные пищевые продукты при попытке сбросить вес.

Хотя правильная пища может помочь, физическая активность важна для похудения и снижения веса.Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.

Яйца — популярная еда, особенно для завтраков, которая может способствовать похуданию.

В небольшом исследовании с участием 21 человека исследователи сравнили влияние употребления яиц или бублика на завтрак на потребление пищи, чувство голода и удовлетворение.

Они также изучили уровень сахара в крови, инсулина и грелина, который также известен как гормон голода.

Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, ели значительно меньше во время следующего приема пищи и в следующие 24 часа, чем те, кто ел завтрак из бублика.

Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствуют себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел бублик.

После завтрака в группе, получавшей яйца, также было меньше изменений в уровне сахара в крови и уровне инсулина, а также более низкий уровень грелина, чем в группе с рогаликом.

Начало дня с миски овсянки также может привести к занижению числа на весах.

В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и следующем приеме пищи после того, как участники съели овсянку, в отличие от готовых к употреблению хлопьев для завтрака на основе овса.

После употребления овсянки участники почувствовали себя более сытыми и менее голодными, чем после употребления каши. Кроме того, их калорийность за обедом была ниже после употребления овсянки, чем после употребления хлопьев для завтрака.

Хотя оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка давала больше белка, клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.

Авторы пришли к выводу, что разница в клетчатке, в частности, в типе растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, вероятно, была причиной результатов.

Овсянку можно купить в Интернете.

В целом бобы, нут, чечевица и горох известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также на содержание белка и клетчатки.

Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлить пищеварение и всасывание. Употребление белка в пищу приводит к высвобождению гормонов, сигнализирующих о сытости.

Исследователи проанализировали исследования, в которых изучали влияние потребления зернобобовых на потерю веса.

Диеты для похудания, которые включали в себя зернобобовые, приводили к значительно большей потере веса, чем диеты без них. Диеты для поддержания веса, которые включали в себя зернобобовые, также приводили к потере веса по сравнению с диетами, в которых этого не делали.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

В исследовании с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнивали диету для похудения с добавлением 50 граммов (г) миндаля в день с диетой для похудания, не включающей орехи.Через 3 месяца женщины из группы миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины из группы без орехов.

У женщин из группы миндаля также значительно снизились объем талии, индекс массы тела (ИМТ), общий холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови.

Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи можно включать в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.

Восстановление веса часто является проблемой для людей после того, как они похудели.

В большом исследовании, проведенном в Европе, исследователи обнаружили, что люди, которые ели больше всего орехов, набирали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые не ели орехи. У них также был меньший риск получить лишний вес или ожирение.

Орехи можно приобрести в Интернете.

Авокадо — это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать снижению веса.

Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал. Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые не ели.

Люди, которые ели авокадо, в целом придерживались более здоровой диеты и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал. Точно так же риск метаболического синдрома у них был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.

Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки.

Одна чашка малины или ежевики обеспечивает 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, например, в овсянку, йогурт или салаты.

Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку, которая может быть полезна для похудания.

Одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24 процента дневной нормы клетчатки.

Вместо жареной пищи люди должны выбирать продукты, которые были запечены, приготовлены на гриле или на гриле.Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.

При выборе продуктов для похудения также важно помнить о размерах порций, даже если это здоровая пища.

Напитки с сахаром содержат значительное количество калорий, но не вызывают такого же чувства сытости, как твердая пища. Выбирайте напитки без калорий вместо сока и газированных напитков, например воду или несладкий чай.

• Физические упражнения — ключевая часть похудания.Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю, что составляет 30 минут 5 дней в неделю. Перед тем, как начать новую тренировку, следует поговорить с врачом.
• Сконцентрируйтесь на оздоровительных изменениях, а не только на цифрах на весах. Мини-цели могут казаться менее сложными, чем одна большая цель.
• Не называйте продукты «хорошими» и «плохими». Запрещенные продукты могут вызвать тягу к еде, а затем чувство вины, когда ее едят.Большую часть времени выбирайте питательные продукты и наслаждайтесь угощениями в умеренных количествах.
• Избегайте чрезмерного голода. Ожидание еды до тех пор, пока голодает, может затруднить осознание выбора здорового образа жизни.
• Заблаговременное планирование приема пищи может помочь обеспечить наличие здорового выбора, тем более что многие блюда в ресторане, как правило, содержат больше калорий, жира и соли.
• Привлекайте друзей и членов семьи для помощи в достижении целей в области здоровья и изменении поведения.
• Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который является экспертом в области пищевых продуктов и питания и может предоставить индивидуальную информацию, которая поможет вам сбросить вес.
• Работайте над полноценным сном и снижением уровня стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и поддержанию активности, поскольку сон и стресс влияют на здоровье.

7 лучших продуктов для похудения и почему

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Исследования ученых показали, что некоторые продукты могут влиять на аппетит. Они могут быть полезны для похудания, если их включить в здоровую диету и образ жизни.Читайте дальше, чтобы узнать больше о семи продуктах, которые могут быть полезны для похудания.

Люди должны покупать продукты, богатые питательными веществами, если они пытаются похудеть. Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.

Одно исследование показало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с потерей веса.

В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и мясные продукты были связаны с увеличением веса.

Основываясь на этих выводах, лучше всего ограничить жареную пищу, продукты с добавлением сахара, жирное мясо и обработанные пищевые продукты при попытке сбросить вес.

Хотя правильная пища может помочь, физическая активность важна для похудения и снижения веса. Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.

Яйца — популярная еда, особенно для завтраков, которая может способствовать похуданию.

В небольшом исследовании с участием 21 человека исследователи сравнили влияние употребления яиц или бублика на завтрак на потребление пищи, чувство голода и удовлетворение.

Они также изучили уровень сахара в крови, инсулина и грелина, который также известен как гормон голода.

Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, ели значительно меньше во время следующего приема пищи и в следующие 24 часа, чем те, кто ел завтрак из бублика.

Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствуют себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел бублик.

После завтрака в группе, получавшей яйца, также было меньше изменений в уровне сахара в крови и уровне инсулина, а также более низкий уровень грелина, чем в группе с рогаликом.

Начало дня с миски овсянки также может привести к занижению числа на весах.

В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и следующем приеме пищи после того, как участники съели овсянку, в отличие от готовых к употреблению хлопьев для завтрака на основе овса.

После употребления овсянки участники почувствовали себя более сытыми и менее голодными, чем после употребления каши. Кроме того, их калорийность за обедом была ниже после употребления овсянки, чем после употребления хлопьев для завтрака.

Хотя оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка давала больше белка, клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.

Авторы пришли к выводу, что разница в клетчатке, в частности, в типе растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, вероятно, была причиной результатов.

Овсянку можно купить в Интернете.

В целом бобы, нут, чечевица и горох известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также на содержание белка и клетчатки.

Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлить пищеварение и всасывание. Употребление белка в пищу приводит к высвобождению гормонов, сигнализирующих о сытости.

Исследователи проанализировали исследования, в которых изучали влияние потребления зернобобовых на потерю веса.

Диеты для похудания, которые включали в себя зернобобовые, приводили к значительно большей потере веса, чем диеты без них. Диеты для поддержания веса, которые включали в себя зернобобовые, также приводили к потере веса по сравнению с диетами, в которых этого не делали.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

В исследовании с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнивали диету для похудения с добавлением 50 граммов (г) миндаля в день с диетой для похудания, не включающей орехи. Через 3 месяца женщины из группы миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины из группы без орехов.

У женщин из группы миндаля также значительно снизились объем талии, индекс массы тела (ИМТ), общий холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови.

Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи можно включать в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.

Восстановление веса часто является проблемой для людей после того, как они похудели.

В большом исследовании, проведенном в Европе, исследователи обнаружили, что люди, которые ели больше всего орехов, набирали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые не ели орехи.У них также был меньший риск получить лишний вес или ожирение.

Орехи можно приобрести в Интернете.

Авокадо — это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать снижению веса.

Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал. Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые не ели.

Люди, которые ели авокадо, в целом придерживались более здоровой диеты и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал. Точно так же риск метаболического синдрома у них был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.

Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки.

Одна чашка малины или ежевики обеспечивает 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, например, в овсянку, йогурт или салаты.

Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку, которая может быть полезна для похудания.

Одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24 процента дневной нормы клетчатки.

Вместо жареной пищи люди должны выбирать продукты, которые были запечены, приготовлены на гриле или на гриле. Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.

При выборе продуктов для похудения также важно помнить о размерах порций, даже если это здоровая пища.

Напитки с сахаром содержат значительное количество калорий, но не вызывают такого же чувства сытости, как твердая пища.Выбирайте напитки без калорий вместо сока и газированных напитков, например воду или несладкий чай.

• Физические упражнения — ключевая часть похудания. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю, что составляет 30 минут 5 дней в неделю. Перед тем, как начать новую тренировку, следует поговорить с врачом.
• Сконцентрируйтесь на оздоровительных изменениях, а не только на цифрах на весах. Мини-цели могут казаться менее сложными, чем одна большая цель.
• Не называйте продукты «хорошими» и «плохими». Запрещенные продукты могут вызвать тягу к еде, а затем чувство вины, когда ее едят. Большую часть времени выбирайте питательные продукты и наслаждайтесь угощениями в умеренных количествах.
• Избегайте чрезмерного голода. Ожидание еды до тех пор, пока голодает, может затруднить осознание выбора здорового образа жизни.
• Заблаговременное планирование приема пищи может помочь обеспечить наличие здорового выбора, тем более что многие блюда в ресторане, как правило, содержат больше калорий, жира и соли.
• Привлекайте друзей и членов семьи для помощи в достижении целей в области здоровья и изменении поведения.
• Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который является экспертом в области пищевых продуктов и питания и может предоставить индивидуальную информацию, которая поможет вам сбросить вес.
• Работайте над полноценным сном и снижением уровня стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и поддержанию активности, поскольку сон и стресс влияют на здоровье.

7 лучших продуктов для похудения и почему

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Исследования ученых показали, что некоторые продукты могут влиять на аппетит. Они могут быть полезны для похудания, если их включить в здоровую диету и образ жизни. Читайте дальше, чтобы узнать больше о семи продуктах, которые могут быть полезны для похудания.

Люди должны покупать продукты, богатые питательными веществами, если они пытаются похудеть. Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.

Одно исследование показало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с потерей веса.

В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и мясные продукты были связаны с увеличением веса.

Основываясь на этих выводах, лучше всего ограничить жареную пищу, продукты с добавлением сахара, жирное мясо и обработанные пищевые продукты при попытке сбросить вес.

Хотя правильная пища может помочь, физическая активность важна для похудения и снижения веса.Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.

Яйца — популярная еда, особенно для завтраков, которая может способствовать похуданию.

В небольшом исследовании с участием 21 человека исследователи сравнили влияние употребления яиц или бублика на завтрак на потребление пищи, чувство голода и удовлетворение.

Они также изучили уровень сахара в крови, инсулина и грелина, который также известен как гормон голода.

Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, ели значительно меньше во время следующего приема пищи и в следующие 24 часа, чем те, кто ел завтрак из бублика.

Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствуют себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел бублик.

После завтрака в группе, получавшей яйца, также было меньше изменений в уровне сахара в крови и уровне инсулина, а также более низкий уровень грелина, чем в группе с рогаликом.

Начало дня с миски овсянки также может привести к занижению числа на весах.

В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и следующем приеме пищи после того, как участники съели овсянку, в отличие от готовых к употреблению хлопьев для завтрака на основе овса.

После употребления овсянки участники почувствовали себя более сытыми и менее голодными, чем после употребления каши. Кроме того, их калорийность за обедом была ниже после употребления овсянки, чем после употребления хлопьев для завтрака.

Хотя оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка давала больше белка, клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.

Авторы пришли к выводу, что разница в клетчатке, в частности, в типе растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, вероятно, была причиной результатов.

Овсянку можно купить в Интернете.

В целом бобы, нут, чечевица и горох известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также на содержание белка и клетчатки.

Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлить пищеварение и всасывание. Употребление белка в пищу приводит к высвобождению гормонов, сигнализирующих о сытости.

Исследователи проанализировали исследования, в которых изучали влияние потребления зернобобовых на потерю веса.

Диеты для похудания, которые включали в себя зернобобовые, приводили к значительно большей потере веса, чем диеты без них. Диеты для поддержания веса, которые включали в себя зернобобовые, также приводили к потере веса по сравнению с диетами, в которых этого не делали.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

В исследовании с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнивали диету для похудения с добавлением 50 граммов (г) миндаля в день с диетой для похудания, не включающей орехи.Через 3 месяца женщины из группы миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины из группы без орехов.

У женщин из группы миндаля также значительно снизились объем талии, индекс массы тела (ИМТ), общий холестерин, триглицериды и уровень сахара в крови.

Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи можно включать в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.

Восстановление веса часто является проблемой для людей после того, как они похудели.

В большом исследовании, проведенном в Европе, исследователи обнаружили, что люди, которые ели больше всего орехов, набирали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые не ели орехи. У них также был меньший риск получить лишний вес или ожирение.

Орехи можно приобрести в Интернете.

Авокадо — это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать снижению веса.

Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал. Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые не ели.

Люди, которые ели авокадо, в целом придерживались более здоровой диеты и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал. Точно так же риск метаболического синдрома у них был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.

Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки.

Одна чашка малины или ежевики обеспечивает 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, например, в овсянку, йогурт или салаты.

Крестоцветные овощи, включая брокколи, цветную капусту, капусту и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку, которая может быть полезна для похудания.

Одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24 процента дневной нормы клетчатки.

Вместо жареной пищи люди должны выбирать продукты, которые были запечены, приготовлены на гриле или на гриле.Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.

При выборе продуктов для похудения также важно помнить о размерах порций, даже если это здоровая пища.

Напитки с сахаром содержат значительное количество калорий, но не вызывают такого же чувства сытости, как твердая пища. Выбирайте напитки без калорий вместо сока и газированных напитков, например воду или несладкий чай.

• Физические упражнения — ключевая часть похудания.Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю, что составляет 30 минут 5 дней в неделю. Перед тем, как начать новую тренировку, следует поговорить с врачом.
• Сконцентрируйтесь на оздоровительных изменениях, а не только на цифрах на весах. Мини-цели могут казаться менее сложными, чем одна большая цель.
• Не называйте продукты «хорошими» и «плохими». Запрещенные продукты могут вызвать тягу к еде, а затем чувство вины, когда ее едят.Большую часть времени выбирайте питательные продукты и наслаждайтесь угощениями в умеренных количествах.
• Избегайте чрезмерного голода. Ожидание еды до тех пор, пока голодает, может затруднить осознание выбора здорового образа жизни.