Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах
Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.
Витамины
Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.
Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.
Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):
- Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
- Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
- Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
- Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
- Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
- Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
- Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.
Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.
Микроэлементы
Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.
Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т.д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.
Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:
- Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
- Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
- Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
- Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
- Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
- Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
- Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
- Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
- Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
- Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
- Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
- Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
- Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
- Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
- Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
- Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.
Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).
Недостаток витаминов и микроэлементов
Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.
Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.
Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.
Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.
Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллур, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.
Совместимость витаминов и микроэлементов
Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):
- Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
- Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
- Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
- Медь несовместима с цинком и витамином B12.
- Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
- Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
- Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
- Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.
Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.
И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?
Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку
Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:
- Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
- Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
- Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.
По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.
Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:
- Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
- Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
- Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
- Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
- На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).
И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.
Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов
Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.
Таблица 1 (Нормы и источники витаминов)
|
ВИТАМИН |
СУТОЧНАЯ НОРМА |
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ |
ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ |
|
Витамин A |
1 мг/сут |
Ухудшение зрения в сумерках, сухость и шероховатость кожи на руках и икрах ног, сухость и тусклость ногтей, конъюнктивит, задержка роста (у детей) |
Свиная и говяжья печень, печень трески, жирный творог, сливочное масло, сливочное мороженое, брынза, финики, сухие абрикосы, петрушка, укроп
|
|
Витамин B1 |
1-2 мг/сут |
Нарушения сна, раздражительность, усталость, отсутствие аппетита, запоры
|
Горох, семечки, соя, гречневая, овсяная и пшенная крупы, фасоль, хлеб с отрубями, печень, нежирная свинина, почки
|
|
Витамин B2 |
1.5-2.4 мг/сут |
Выпадение волос, трещины в уголках рта, сухость губ, резь и зуд в глазах, воспаление слизистых оболочек
|
Зеленый горошек, пшеничный хлеб, грецкие орехи, сыр, баклажаны, печень, почки, крупы, злаки, мясо, кисломолочные продукты
|
|
Витамин B3 |
18-20 мг/сут |
Нервозность, утомляемость, нарушения сна, потеря аппетита, головокружения, головные боли, расстройства ЖКТ
|
Почки, яйца, печень, пшено, рожь, свежие овощи и фрукты
|
|
Витамин B6 |
2 мг/сут |
Раздражительность, бессонница, возбудимость, дерматит, артрит, миозит, атеросклероз, болезни печени
|
Печень, злаки, крупы, мясо, творог, тыква, изюм, картофель, орехи (фундук, грецкий орех)
|
|
Витамин B9 |
200-500 мкг/сут |
Беспокойство, подавленность, страх, проблемы с памятью, нарушения пищеварения, анемия, преждевременная седина, стоматит в полости рта, проблемы в период беременности (у женщин)
|
Свежая зелень, печень, крупы, молочные продукты, мясо, свекла, бобовые, цитрусовые, помидоры |
|
Витамин B12 |
5 мкг |
Зуд и покраснение кожи, одышка, головокружение, депрессия, апатия, раздражительность, галлюцинации, проблемы с памятью и зрением
|
Мясо, печень, рыба, сыр, кисломолочные продукты, дрожжи, почки
|
|
Витамин C |
75-150 мг |
Ослабленный иммунитет (как следствие насморк и простуда, ОРЗ), проблемы ЖКТ, кровоточивость десен, проблемы с зубами, вялость, депрессия, раздражительность
|
Свежие фрукты и овощи, капуста, облепиха |
|
Витамин D |
2.5 мкг/сут |
Утомляемость, вялость, остеопороз, рахит (у детей), разрушение зубов, потеря аппетита, проблемы со зрением, снижение веса |
Сливочное масло, яйца, печень трески, сливки, сметана, сыр «Чеддер», белые грибы
|
|
Витамин E |
10 мг/сут |
Мышечная слабость, расстройства эндокринной и нервной систем, бесплодие, проблемы со зрением, снижение мышечной массы, ломкость ногтей, сухость кожи, пигментные пятна, известняковые отложения на зубах
|
Злаки, крупы, растительные масла, овощи, кукуруза, проростки бобов и зерен, орехи, майонез, облепиха, курага, слоеное тесто
|
|
Витамин H |
150-300 мкг/сут |
Усталость, подавленность, сонливость, апатия, бессонница, боли в мышцах, выпадение волос, перхоть, воспаленная кожа
|
Злаки, крупы, мясо, яйца, говяжья и свиная печень, кукуруза, овсяные хлопья, соя |
|
Витамин K |
1 мгк на 1 кг массы тела/сут |
Ухудшенная свертываемость крови, кровоточивость десен, носовые кровотечения, нарушения пищеварения и стула, слабость, утомленность, анемия, болезненные, обильные и длительные менструации (у женщин)
|
Листовая горчица, петрушка, замороженный шпинат, душица, одуванчик, соевое и оливковое масло, яйца, грецкие орехи, фасоль, молочные продукты |
|
Витамин PP |
20 мг/сут |
Утомляемость, апатия, вялость, раздражительность, бессонница, снижение веса, головокружения, головные боли, сухость кожи, запоры, учащенное сердцебиение
|
Нежирное мясо, злаки, крупы, почки, печень, сыр, сухие дрожжи, растворимый кофе, арахис, желатин, семечки тыквы и подсолнуха |
|
Бета-каротин |
2-6 мг/сут |
Шелушение и сухость кожи, угревая сыпь, слоящиеся ногти, нездоровые волосы, ослабленный иммунитет, падение зрение, замедление роста (у детей)
|
Арбуз, щавель, абрикосы, капуста, кабачки, тыква, помидоры, шпинат, молоко, печень, яичный желток |
Таблица 2 (Нормы и источники микроэлементов)
|
МИКРОЭЛЕМЕНТ |
СУТОЧНАЯ НОРМА |
ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ |
ИСТОЧНИКИ |
|
Железо |
10-20 мг/сут |
Низкий гемоглобин, анемия |
Зерновые, бобовые, творог, яйца, горох, фасоль, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, персики, черника
|
|
Цинк |
15 мг/сут |
Депрессия, раздражительность, пониженный иммунитет, дерматиты, облысение, задержка психомоторного развития (у детей), нарушение выработки спермы (у мужчин)
|
Семечки тыквы, бананы, овсяная и гречневая крупы, бобовые, зерновые, твердые сыры |
|
Медь |
1.5-3 мг/сут |
Психические расстройства, пониженная температура, нарушенная пигментация кожи и волос, анемия
|
Орехи, морепродукты
|
|
Кобальт |
0.04-0.07 мг/сут |
Нарушения обмена веществ, недостаток витамина B12
|
Клубника, земляника, горох, свекла
|
|
Марганец |
2-5 мг/сут |
Атеросклероз, нарушение обмена холестерина
|
Соевые белки
|
|
Селен |
0.04-0.07 мг/сут |
Одышка, аритмия, частые ОРЗ, пониженный иммунитет
|
Морепродукты, белые грибы, виноград
|
|
Фтор |
0.5-0.8 мг/сут |
Флюороз, воспаление десен, хрупкость зубной эмали
|
Питьевая вода
|
|
Йод |
0.1-0.2 мг/сут |
Увеличенная щитовидная железа, замедление роста и развития (у детей)
|
Молоко, хлеб, соль, морепродукты, морская капуста
|
|
Кальций |
0.8-1 мг/сут |
Мышечные судороги, боли в мышцах и костях, остеопороз, деформация суставов, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен, разрушение зубов, утомляемость, раздражительность
|
Сыры, молоко, орехи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, брокколи, белокочанная и цветная капуста
|
|
Фосфор |
1.6-2 мг/сут |
Остеопороз, рахит, мышечные спазмы, снижение памяти и внимания, хроническая усталость
|
Горох, арахис, грибы, инжир, финики, молоко, твердые сыры, сельдерей, цветная капуста, бобы, морепродукты, рыба
|
|
Магний |
0.5-0.9 мг/сут |
Боли в спине и шее, аритмия, боли в сердце, онемение рук, судороги икр ног, перепады давления, головные боли, раздражительность
|
Зерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, перловая крупа, рис, орехи, бананы, темно-зеленые овощи, чернослив, фасоль
|
|
Натрий |
5-10 мг/сут |
Нарушение кислотно-щелочного баланса
|
Маслины, картофель, кукуруза, поваренная соль |
|
Хлор |
4-6 мг/сут |
Гастриты с пониженной кислотностью, нарушение кислотности желудка
|
Петрушка, сельдерей, капуста, бананы, ржаной хлеб, сыворотка, молоко, поваренная соль
|
|
Сера |
0.5-0.8 мг/сут |
Запоры, выпадение волос, кожные заболевания, повышенное давление, тахикардия, болезненность суставов
|
Спаржа, соя, пшеница, гречневая крупа, горох, ячмень, рожь, лук, капуста, яблоки, виноград, крыжовник
|
Обеспечение организма необходимым количеством витаминов и микроэлементов посредством соблюдения сбалансированной и тщательно подобранной диеты – это и есть основной принцип, позволяющий поддерживать нормальный обмен веществ и как следствие – здоровье и хорошее самочувствие. Старайтесь делать свой рацион не только вкусным, но и разнообразным – это поможет вам забыть о том, что такое болезни, аптеки и лекарства, а также существенно увеличить продолжительность своей жизни.
Ну и, конечно же, говоря о правильном питании, нельзя забывать о том, без чего не сможет прожить ни один человек – о воде. Из четвертого урока вы узнаете, сколько воды нужно пить и в каком количестве она содержится в продуктах, познакомитесь с несколькими режимами питья и массой другой не менее важной и полезной информации.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
Кирилл Ногалесдля чего необходимо в организме, какова суточная норма потребления и где оно содержится?
Изучая в школьные годы таблицу Менделеева, мы вряд ли задумывались о значении химических элементов для жизни и здоровья человека. И напрасно, ведь под таким углом зрения нелюбимый для многих школьников предмет «химия» предстал бы в совсем ином свете! Давайте восполним этот пробел сегодня. Итак, микроэлемент железо — что мы знаем о нем и его роли в человеческом организме?
Макро- и микроэлементы: строительный материал человеческого тела
Все клетки и ткани человека состоят из различных химических элементов и их соединений. Они служат основой всех процессов, начиная с роста и развития организма и заканчивая обменом веществ. Эти элементы поступают в наш организм вместе с пищей, водой и воздухом и служат строительным материалом для клеток, участвуют в биохимических процессах, а после реализации всех своих функций выводятся из организма.
Как можно догадаться из названия, макроэлементы нам требуются в большем объеме — в организме концентрация каждого из них превышает 0,01%. В целом, для жизнедеятельности человека необходимо порядка 12 макроэлементов. Кислород, углерод, азот, водород называются биогенными, они входят в состав практически всех органических веществ. Остальные макроэлементы — это фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий, сера.
Микроэлементы сконцентрированы в нашем теле в меньших объемах — от 0,00001% до 0,001%. Эту группу составляют железо, фтор, медь, марганец, хром, цинк, алюминий, ртуть, свинец, никель, йод, молибден, селен и кобальт. Каждый из них может присутствовать в нашем теле в объеме от сотен миллиграмм до нескольких грамм. Однако, несмотря на кажущуюся незначительность объема, каждый микроэлемент имеет существенное значение в исполнении жизненно важных функций организма.
Железо как ключевой микроэлемент в составе организма человека
Железо — биологически значимый, полезный микроэлемент для человека. Оно входит в состав большого количества белков и ферментов, которые обеспечивают возможность дыхания, синтез ДНК, метаболизм холестерина, иммунные и ферментативные реакции. Микроэлемент железо необходим для обеспечения доставки кислорода в ткани, органы и системы человека.
Значительную долю этого микроэлемента (почти 70%) содержит гемоглобин, порядка 26% хранится в виде ферритина и гемосидерина. Эти пигменты используются для складирования железа в печени и селезенке, а ферритин дополнительно откладывается еще и в костном мозге. Около 4% металла связывается с белком миоглобином, резервирующим запасы кислорода в мышцах. Наконец, совсем небольшая часть железа (порядка 0,6%) сосредоточена в трансферрине, который обеспечивает связывание микроэлемента и транспорт к местам накопления.
Нормы содержания микроэлемента
В организме человека железо содержится в количестве 4–6 граммов. Этого количества вполне хватает для правильного исполнения всех возложенных на него природой функций. Указанный запас железа регулярно пополняется, а его излишки своевременно выводятся из организма естественным образом. Можно ли быть уверенными, что железо как микроэлемент присутствует в нашем организме в необходимом объеме?
Это легко определить с помощью лабораторных анализов. Общий анализ крови дает представление об уровне гемоглобина. Измеряется эта величина в граммах на литр (г/л). Чтобы узнать уровень гемоглобина, достаточно сдать кровь из пальца, но более точно показатель определяется при анализе венозной крови.
Какой же показатель содержания железа в крови является нормой? Это определяется множеством факторов. У людей разного пола, возраста, роста, веса нормативные показатели существенно отличаются.
Так, норма содержания микроэлемента железа в крови новорожденных находится в пределах 11–36 мкмоль/л при уровне гемоглобина 220 г/л. Младенцы 1–2 лет имеют более низкие показатели нормы: от 7 до 18 мкмоль/л. Дети 2–14 лет могут быть уверены, что обладают достаточным количеством железа в организме при показателях 9–22 мкмоль/л. Нормальным уровнем гемоглобина у детей этой же возрастной категории считается 110–150 г/л.
Норма железа в крови женщины составляет от 9 до 30 мкмоль/л при уровне гемоглобина в пределах 120–150 г/л. У беременных женщин допустимо понижение уровня гемоглобина до 110–140 г/л, ведь в этот временной отрезок существенно увеличивается расходование железа для нужд будущего малыша. Материнские «железные запасы» продолжают истощаться и во время грудного вскармливания.
Норма железа в крови мужчины — от 11 до 31 мкмоль/л при концентрации гемоглобина 130–170 г/л. Более высокие нормативные показатели объясняются, в значительной степени, действием мужского гормона тестостерона, а также более высокими физическими потребностями.
Суточная норма потребления железа
Железо — это микроэлемент, уровень которого нужно постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Иными словами, необходимо каждый день потреблять определенный объем этого микроэлемента, содержащегося в нашей пище. Стоит отметить, что ежедневные нормативы потребления железа существенно отличаются для людей разного пола, возраста и образа жизни.
Новорожденные малыши вплоть до 6-месячного возраста должны пополнять свои запасы на 0,25 мг в день, ведь с момента появления на свет они обладают большим собственным запасом железа. Затем ежедневная норма железа постепенно увеличивается, и после полугода достигает до 4 мг. Начиная с годовалого и до подросткового возраста, норма потребления железа приближается к 10–13 мг/сут. В 15–17 лет девочкам каждый день необходимо 20 мг, а мальчикам — 15 мг.
Норма потребления железа в сутки для взрослых находится в диапазоне от 10 до 30 мг, при этом мужчинам рекомендуется потреблять 10–12 мг, а женщинам — от 20 до 30 мг. Такая существенная разница связана с тем, что организм женщины ежемесячно теряет большое количество этого микроэлемента вместе с менструальными выделениями. В пожилом возрасте и мужчины, и женщины могут руководствоваться едиными нормами суточного потребления железа.
Бывают ситуации, когда суточные нормы увеличиваются. Например, женщинам в период беременности и кормления грудью требуется до 33 мг микроэлемента в сутки. Поводом для увеличения суточного потребления железа могут послужить также значительные физические нагрузки, обильные кровопотери из-за травм, операций, донорства крови. Необходимо потреблять железо свыше дневной нормы людям, страдающим хроническими кровотечениями, а также проживающим или работающим в высокогорных районах.
Этот полезный микроэлемент для человека в пищевых продуктах может быть представлен в разных формах. Наиболее распространено так называемое трехвалентное железо, имеющее бурые оттенки. Двухвалентное железо, как правило, светлого зеленого цвета, хорошо усваивается организмом, но вступив в контакт с воздухом, мгновенно окисляется, превращаясь в трехвалентное железо. Ярким примером такого преображения служит богатое железом яблоко, срез которого на воздухе темнеет. В кислой среде желудка трехвалентное железо трансформируется обратно в двухвалентное, что и позволяет ему всасываться в кишечнике и восполнять ежедневные потребности организма.
Продукты, содержащие железо
Главное требование своевременного поступления в организм всех необходимых веществ — здоровое питание. Поэтому чтобы не допустить формирования железодефицитных состояний, следует обогатить свой рацион продуктами, содержащими железо и ферменты, которые требуются для его полноценного усвоения.
С продуктами животного происхождения мы получаем органическое двухвалентное гемовое железо. Оно отличается хорошим всасыванием — до 30%, и на его усвоение почти не оказывают влияния остальные составляющие пищевых продуктов. Большой объем полезного гемового железа имеется в мясе и субпродуктах из говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, а также в рыбе и морепродуктах.
Очень рекомендуются к регулярному употреблению говяжья печень и почки, в которых помимо железа, содержатся медь, витамины А, С и группы В, что помогает наиболее эффективному усвоению микроэлемента. Мидии и устрицы также содержат нужный микроэлемент в больших количествах.
Другая форма — это неорганическое негемовое железо, которое является составляющей частью продуктов растительного происхождения. В них представлена свободная ионная форма двухвалентного или трехвалентного железа. Получить необходимую норму микроэлемента из этой группы очень сложно, так как негемовое железо гораздо хуже усваивается. Однако и здесь есть свои чемпионы. Например, гречка, которую рекомендуется потреблять в виде каши или размолотого порошка. Эффективно помогают человеку восполнить запасы железа такие продукты, как гранат, яблоко, свекла, сельдерей, цельные злаки, бобовые культуры, орехи. Но вся растительная пища, богатая железом, может служить профилактикой только при каждодневном приеме и в достаточном объеме. Согласитесь, на практике это осуществить довольно непросто. На какой-нибудь день с начала ежедневного потребления гречки и яблочного сока они попросту «встанут поперек горла».
Важно помнить, что трехвалентное железо из растительной пищи может быть усвоено человеком лишь при помощи органических кислот. Чаще всего, речь идет об аскорбиновой кислоте (витамине С), которую содержат многие ягоды, фрукты и овощи. Однако запасы витамина С значительно истощаются при длительном хранении, а также при тепловой обработке. Поэтому потребуется употреблять свежие фрукты и овощи в сыром виде, а в качестве заправки для салатов использовать не майонез или сметану, а свежевыжатые соки из апельсина, грейпфрута и граната. С другой стороны, если постоянно потреблять фруктово-овощную пищу в сыром виде, однажды вы испортите желудочно-кишечный тракт.
Существенную помощь в усвоении микроэлемента оказывает фолиевая кислота, пепсин и медь. Очень полезно запивать блюда из железосодержащих продуктов различными соками или морсами, богатыми аскорбиновой кислотой. Благотворно на всасывание железа влияет лук, ведь он — кладезь различных витаминов.
Нельзя забывать и об антагонистах железа, препятствующих его усвоению организмом. Таких немало. Например, высокие концентрации витамина Е и цинка. Такие напитки, как кофе, черный и зеленый чай существенно снижают возможности усвоить этот микроэлемент.
Взаимно исключают усвоение друг друга кальций и железо. Например, неэффективным для восполнения дефицита железа или кальция будет такое блюдо, как гречка с молоком, ведь организм не сможет усвоить ни железо из гречки, ни кальций из молока. Необходимо разделять прием железосодержащих и молочных продуктов на 2–3 часа. Для сохранения железа каши из злаков следует варить в металлической посуде с минимальным добавлением воды. А в готовое блюдо можно добавить свежие ягоды, фрукты или зелень.
Подводя итог, отметим, что для удовлетворения нужд организма стоит отдавать предпочтение натуральным, нерафинированным продуктам с богатым содержанием железа, не забывать об аскорбиновой и фолиевой кислотах, без которых невозможно полноценное усвоение микроэлемента. И обязательно есть говядину во всех ее видах.
Микроэлементы — www.calorizator.ru
Микроэлементами принято называть химические элементы, которые находятся во всех живых организмах, включая человека, в минимальных (следовых) количествах, то есть в тысячных и менее долях процентов. Иногда можно услышать название следовые элементы, но чаще встречается микроэлементы. Несмотря на незначительное количество содержания в организме человека, микроэлементы – жизненно важные составные части нашего здоровья.
Список всех микроэлементов (можно перейти на любой микроэлемент, кликнув по нему мышью):
| Бром (Br, Bromum) | Молибден (Mo, Molybdenum) |
| Ванадий (V, Vanadium) | Натрий (Na, Natrium) |
| Железо (Fe, Ferrum) | Никель (Ni, Niccolum) |
| Йод (I, Iodum) | Олово (Sn, Stannum) |
| Калий (K, Kalium) | Селен (Se, Selenium) |
| Кальций (Ca, Calcium) | Сера (S, Sulphur) |
| Кислород (O, Oxygenium) | Фосфор (P, Phosphorus) |
| Кобальт (Co, Cobaltum) | Фтор (F, Fluor) |
| Магний (Mg, Magnesium) | Хлор (Cl, Chlorine) |
| Марганец (Mn, Manganum) | Хром (Cr, Chromium) |
| Медь (Cu, Cuprum) | Цинк (Zn, Zincum) |
Роль микроэлементов в организме человека
Организм человека содержит более 70 минеральных веществ, микроэлементы участвуют во всех процессах жизнеобеспечения. Чтобы понять, насколько важны и эффективны микроэлементы, посмотрим на список основных функций следовых элементов:
- Обеспечение нормального кислотно-щелочного баланса,
- Участие в процессах кроветворения, секреции и костеобразования,
- Поддержание осмотического давления на постоянном уровне,
- Управление нервной проводимостью,
- Налаживание внутриклеточного дыхания,
- Влияние на иммунную систему,
- Обеспечение полноценного сокращения мышц.
Становится понятно, что микроэлементы необходимы человеку, чтобы поддерживать физическое и умственное здоровье на должном уровне, поэтому, живя в постоянном стрессе и в условиях всё ухудшающейся экологии, необходимо уделять повышенное внимание поступлению в организм не только витаминов, но и минеральных веществ.
Интересный факт – волосы реагируют на нехватку микроэлементов быстрее всего, именно анализ состояния волос покажет самое точное количество и качество имеющихся в организме человека микроэлементов.
Классификация микроэлементов
Основные минеральные вещества по количеству содержания делятся на макроэлементы (содержатся в организме в количестве 0,1% и выше), микроэлементы (содержание 0,001% и ниже) и ультрамикроэлементы (содержание менее 0,00001%). Это является традиционным способом классификации, но он не даёт полной картины биологической ценности или заменимости, поэтому часто микроэлементы классифицируют по другим признакам.
Например, существует разделение по заменимости микроэлементов:
- Незаменимые (железо, кобальт, марганец и цинк),
- Жизненно необходимые (алюминий, бор, бериллий, йод, молибден и никель),
- Токсиканты (кадмий, рубидий, свинец),
- Недостаточно изученные (висмут, золото, мышьяк, титан, хром).
Для определения ценности различных микроэлементов, имеется данная классификация, согласно которой микроэлементы делятся на следующие группы:
- Незаменимые (железо, йод, кобальт, марганец и цинк),
- Вероятно незаменимые (бром, молибден, селен, фтор),
- Физиологически неактивные (бериллий, кадмий).
Все имеющиеся классификации не идеальны, потому что многие микроэлементы недостаточно изучены и в различных тканях организма ведут себя по-разному, иногда из незаменимых превращаясь в токсичные. Поэтому учёные-химики и медики постоянно находятся в писке новых критериев для классификации (роль в питании и метаболизме, например), чтобы получить наиболее подробную и понятную систему.
Совместимость микроэлементов с витаминами
В организме человека прослеживается чёткая взаимосвязь и совместимость микроэлементов и витаминов, более того, процесс совместимости может играть как положительную роль, помогая усвоению витаминов или микроэлементов, так и отрицательную – разрушительно действуя на ту или иную сторону взаимосвязи. Многие витамины и микроэлементы не вступают в реакции, то есть воздействие их друг на друга нейтральное.
Положительная совместимость:
Несовместимость микроэлементов и витаминов:
- Витамин В9 препятствует всасыванию цинка,
- Кальций, магний и цинк препятствуют усвоению железа,
- Медь и железо обесценивают действие витамина В12,
- Кальций теряет биодоступность в присутствии фосфора.
Зная эти особенности, можно скорректировать режим питания и быть внимательным, принимая лекарственные препараты. Как правило, в инструкциях к лекарствам указано, как они влияют на содержания минеральных веществ (например, цинк из организма вымывается при приёме аспирина).
Всасывание и выделение микроэлементов
Большинство микроэлементов хорошо растворяются в воде, поэтому проблем с их всасыванием, как правило, не замечено. Процесс всасывания происходит в зоне тонкого кишечника, особенно в двенадцатиперстной кишке. Выделение микроэлементов происходит традиционными путями – через выдыхаемый воздух, кал (железо, медь, ртуть, цинк и фосфор) и мочу (бром, калий, литий, марганец, натрий).
Дефицит микроэлементов
Дефицит микроэлементов может иметь пагубное влияние на организм человека, основные признаки нехватки микроэлементов:
- Дисбактериоз,
- Анемия,
- Снижение иммунитета,
- Задержка в развитии,
- Тусклость и выпадение волос,
- Плохое пищеварение,
- Лишний вес вплоть до ожирения,
- Развитие диабета,
- Заболевания кожных покровов и костей,
- Сердечно-сосудистые недуги,
- Проблемы в половой сфере.
Дефицит микроэлементов возникает при скудном или несбалансированном питании, если человек проживает в экологически неблагоприятном регионе, где имеется питьевая вода ненадлежащего качества, при неконтролируемом приёме препаратов, влияющих на содержание микроэлементов.
Влияние микроэлементов на иммунную систему
Необходимость микроэлементов подтверждают исследования учёных, подтверждающие, что микроэлементы способны усиливать защитные механизмы иммунной системы, оказывая стимулирующее действие на основные функции организма. Некоторые из минералов (железо, йод, кобальт, медь и марганец) участвуют в образовании антител, разрушают бактериальные токсины.
Многообразие воздействия микроэлементов на организм человека доказывает необходимость данных минеральных веществ для полноценного функционирования и поддержания организма в здоровом состоянии в течении всей жизни.
Больше и микро- и макроэлементах смотрите в видеоролике «Роль химических элементов в организме человека»
Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Микроэлементы – список
Макро и Микроэлементы – это крайне важные элементы для любого живого организма. Без достаточного количества данных биологических веществ, ни один организм не смог бы нормально функционировать. Данные биологические элементы принимают участие в таких жизненно необходимых функциях, как: мышечные сокращения, нервная проводимость, свертываемость крови, костеобразование и т.д. В предыдущей статье мы говорили о макроэлементах, а теперь пришло время поговорить про микроэлементы (список лучших продуктов питания, норм потребления, полезных свойств).
Очень важно, что бы организм получал достаточное количество данных веществ из вне (еда, вода и т.д.), так как сам он не может их синтезировать. Если же вы не будете получать достаточное количество (норму) макро и микроэлементов, то это повлечет за собой массу проблем.
Список жизненно необходимых микроэлементов (которые мы можем получить из пищи или воды): Fe, Zn, F, Mo, Cu, Si, I, Mn, Al, В, Se, Cr
Железо (Fe)
Для чего оно нам нужно:
- принимает участие в процессах образования кровообращения
- стабилизирует работу ЦНС
- способствует повышению гемоглобина в крови
- участвует в процессах переноса кислорода красными кровяными тельцами
- присутствует в составе цитохромов (которые, в свою очередь, принимают важнейшую роль в окислительных процессах в клетках)
Симптомы при дефиците:
- нарушается эритропоэз
- анемия
- происходит нарушения роста
- слабая работоспособность
- ухудшается выносливость
- ухудшаются функции щитовидной железы
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 5 – 8 | 10 / 12 – 14 | 15 – 18 | 30 | 20 | 10 |
Лучшие источники железа: фисташки, свинина, говядина, шпинат, чечевица, горох, гречка, ячневая крупа, овсянка, пшеница, арахис, кизил, кешью, кукуруза, кедровые орехи.
Цинк (Zn)
Для чего он нам нужен:
- принимает участие в процессе выработки инсулина
- способствует укреплению иммунитета
- важнейший элемент более чем ста ферментов
- участвует в переносе двуокиси углерода
- дает стабильность биологическим мембранам
- ускоряет заживление ран (очень важен для диабетиков)
- участвует в процессах восстановления и обновления тканей
- участвует в процессах формирования костей
- улучшает выработку тестостерона естественным путем
Симптомы при дефиците:
- нарушается процесс роста
- медленное заживление ран
- плохой аппетит
- облысение
- снижение иммунитета
- депрессия
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 2 – 3 | 3 – 4 / 5 – 8 | 7 | 10 | 11 | 10 |
Лучшие источники цинка: печень (свиная, говяжья, куриная), кедровые орехи, сыр плавленый, арахис, говядина, фасоль, горох, баранина, свинина, пшеница, гречка, ячневая крупа, овсянка, утка, индейка.
Фтор (F)
Для чего он нам нужен:
- принимает участие в процессах образования зубной эмали
- принимает участие в процессах образования костной ткани
- делает кости крепче
- помогает в борьбе против кариеса
- предупреждает развитие старческого остеопороза
Симптомы при дефиците:
- зубы становятся хрупкими
- заболевание десен
- кариес
- пародонтоз
- нарушается рост
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 0.1 – 0.5 | 0.7 – 1 / 2 | 3.1 | 3.1 | 3.1 | 3.8 |
Лучшие источники фтора: скумбрия, тунец, хек, минтай, треска, пикша, мойва, горбуша, ёрш, камбала, карась, кета, кефаль, корюшка, устрица.
Молибден (Mo)
Для чего он нам нужен:
- принимает участие в процессах метаболизма жиров и углеводов
- механизмы ферментного катализа
- участвует в процессах переноса электронов
- принимает участие в процессах производства мочевой кислоты
- принимает участие в синтезе гемоглобина
Симптомы при дефиците:
- нарушение метаболизма
- проблемы с ЖКТ
- нарушение функций ЦНС
Рекомендуемая суточная потребность (мкг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 30 | 40 – 50 | 50 – 100 | 50 – 100 | 50 – 100 | 50 – 100 |
Список лучших источников такого микроэлемента, как молибден: печень (свиная, говяжья, птицы), горох, чечевица, фасоль, овсянка, гречка, пшеница, индейка, кукуруза, рис, фисташки, морковь, пшено, малина, ячневая крупа.
Медь (Cu)
Для чего она нам нужна:
- принимает участие в формировании красных кровяных телец
- предает коже упругий вид
- необходима для образования меланина и метаболизма железа
- участвует в создании миелина
- участвует в транспортировке электронов
Симптомы при дефиците:
- анемия
- низкая температура тела
- нарушение пигментации кожи и волос
- депрессия и психические расстройства
- сыпь
- затрудненное дыхание
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 0.2 | 0.3 – 0.5 / 0.7 | 1 – 1.5 | 1 – 1.5 | 1 – 1.5 | 1 – 1.5 |
Лучшие источники меди: печень (говяжья, свиная, птицы), арахис, фундук, креветки, горох, макаронные изделия, чечевица, гречка, рис, пшеница, грецкие орехи, фисташки, овсянка, фасоль, осьминог.
Кремний (Si)
Для чего он нам нужен:
- принимает участие в формировании структуры гликозаминогликанов и их протеиновых комплексов
- принимает участие в формировании соединительных тканей аорты, трахей, сухожилий, костей
- нормализует жировой обмен
- участвует в процессах синтеза коллагена
- нормализует АД
Симптомы при дефиците:
- кожный зуд
- ломкость костей и волос
- снижение эластичности тканей и кожи
- повышение проницаемости сосудов
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 15 – 25 | 20 – 30 | 35 – 50 | 35 – 50 | 35 – 50 | 35 – 50 |
Лучшие источники кремния: ячневая крупа, гречка, фасоль, жимолость, горох, чечевица, кукуруза, фисташки, пшеница, овсянка.
Йод (I)
Для чего он нам нужен:
- играет основную роль в работе щитовидной железы (участвует в создании – тироксина)
- укрепляет ЦНС
- необходим для создания фагоцитов (фагоциты – клетки в крови, которые уничтожают чужеродные тела)
- регулируют энергетический и тепловой обмен
Симптомы при дефиците:
- базедова болезнь
- замедляется развитие ЦНС
- задержка умственного развития у детей
- ослабление памяти, слуха, зрения
- запоры
- нарушение менструального цикла у женщин
Рекомендуемая суточная потребность (мкг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 110 – 130 | 90 / 120 | 150 | 230 | 260 | 200 |
Лучшие источники йода: фейхоа, морская капуста, кальмары, хек, минтай, пикша, треска, креветки, окунь, мойва, сом, тунец, горбуша, зубатка, камбала.
Марганец (Mn)
Для чего он нам нужен:
- механизмы ферментного катализа
- играет важную роль в развитии клеток
- помогает смягчить токсические свойства многих соединений
- принимает участие в жировом обмене
- помогает избавляться от плохого холестерина
- нормализует работу головного мозга и ЦНС
- нормализует содержание сахара в крови
- предотвращает избыточные отложения жирных кислот в печени
Симптомы при дефиците:
- основных симптом не выявлено, но есть некоторые проблемы, которые косвенно могут быть связаны с нехваткой данного элемента (атеросклероз сосудов, атрофия яичников и яичек, анемия, снижение прочности костей)
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 1 – 2 | 2 – 4 | 5 – 8 | 5 – 8 | 5 – 8 | 5 – 8 |
Лучшие источники марганца: фундук, фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, шпинат, чеснок, подберезовик, свекла, макаронные изделия, лисички, печень (свиная, говяжья, птичья), салат, белый гриб (боровик), абрикос.
Алюминий (Al)
Для чего он нам нужен:
- принимает участие в процессах образования белковых и фосфатных комплексов
- принимает участие в процессах образования соединительной ткани, эпителии, регенерации костной ткани, деятельности пищеварительных ферментов
- влияет на функцию околощитовидных желез
Симптомы при дефиците:
- основных симптом не выявлено
Рекомендуемая суточная потребность (мкг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 10 – 15 | 10 – 25 | 30 – 50 | 30 – 50 | 30 – 50 | 30 – 50 |
Список лучших источников такого микроэлемента, как алюминий: овсянка, пшеница, горох, рис, картофель, авокадо, артишок, баклажан, капуста савойская, киви, топинамбур, персик, фасоль, капуста белокочанная, манка.
Бор (В)
Для чего он нам нужен:
- участвует в процессах сохранения костной ткани
- соединения бора обладают противовоспалительным и противоопухолевым эффектами
- способен понижать уровень жирных кислот в крови
- принимает участие в построении клеточных мембран
- усиливает способность инсулина понижать сахар в крови
Симптомы при дефиците:
- медленный рост
- нарушение в костной системе
- усиление предрасположенности к сахарному диабету
Рекомендуемая суточная потребность (мг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 0.3 – 0.7 | 1 – 1.5 | 2 – 3 | 2 – 3 | 2 – 3 | 2 – 3 |
Лучшие источники бора: абрикос, гречка, горох, чечевица, фасоль, ячневая крупа, свекла, овсянка, кукуруза, яблоки, капуста белокочанная, морковь, лимон, баклажан, киви.
Селен (Se)
Для чего он нам нужен:
- замедляет процесс старения
- способствует укреплению иммунитета
- защищает клетки от рака
- принимает участие в функциях щитовидной железы
- антиоксидант для нейтрализации свободных радикалов
Симптомы при дефиците:
- анемия
- кардиомиопатия
- замедление роста
- нарушение в развитии костной ткани
- боли в мышцах
- сильная слабость
Рекомендуемая суточная потребность (мкг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 10 | 20 – 30 | 40 – 70 | 50 – 70 | 50 – 70 | 40 – 70 |
Лучшие источники селена: печень (свиная, говяжья, куриная, утки, индейки), осьминог, куриное яйцо, кукуруза, рис, фасоль, ячневая крупа, чечевица, фисташки, пшеница, горох, арахис, грецкие орехи, миндаль, брокколи.
Хром (Cr)
Для чего он нам нужен:
- принимает участие в углеводном обмене
- принимает участие в нормализации выработки сахара в крови
- принимает участие в транспортировке белка
- нормализует АД
- уменьшает чувство страха и тревоги
Симптомы при дефиците:
- изменение уровня глюкозы в крови
- нарушение процессов высшей нервной деятельности
- повышение концентрации жира в сыворотке крови
- замедление роста
- уменьшение продолжительности жизни
- снижение оплодотворяющей способности сперматозоидов
- увеличение числа атеросклеротических бляшек в стенке аорты
Рекомендуемая суточная потребность (мкг):
Грудные дети | Дети | Женщины | Муж. | |||
Возраст | 0–1 | 2–5 / 6–11 | 12–70+ | берем. | корм. | 12–70+ |
Норма | 20 | 30 – 100 | 50 – 150 | 100 – 200 | 100 – 200 | 50 – 150 |
Лучшие источники хрома: тунец, печень (говяжья, куриная, уткина), свекла, сазан, сельдь, мойва, скумбрия, креветки, зубатка, лосось, камбала, карась, карп, утка, перловая крупа.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Что такое микроэлементы, их роль и значение в организме человека :: SYL.ru
Что такое микроэлементы? Это химические вещества, необходимые живым организмам для нормального их существования. В человеческом организме их находится очень небольшое количество, но они принимают участие в процессах биохимического характера. Поддержание их количественного состава в тканях на должном уровне способствует сохранению здоровья и правильному функционированию всех органов человека.
Общие сведения о роли микроэлементов
В клетках и тканях организма постоянно идут химические реакции, в результате вырабатываются питательные элементы, которые необходимы для жизни. Нехватка даже одного из этих важных компонентов ведет к нарушению всей цепи взаимодействия, вызывая перебои в деятельности отдельных органов и систем.
Для обеспечения нормальной жизнедеятельности необходимо рационально организовать питание, чтобы в организм регулярно поступали в правильном соотношении минеральные вещества. Наряду с питательными веществами (белками, жирами, углеводами) и биологически активными компонентами (витаминами) постоянно требуется поддерживать состав микроэлементов в пище. Они не синтезируются в организме, но являются незаменимыми составляющими его питания. При недостатке или избытке их происходят нарушения в работе органов, которые вызывают заболевания. Все минеральные вещества делятся на три группы:- Органогены. Они являются базовыми химическими элементами, без которых нет жизни. Основные из них — кислород, водород, углерод, азот.
- Макроэлементы. Их содержание в организме определяется в большом количестве, измеряемом в миллиграммах.
- Микроэлементы. Они необходимы для жизни в минимальных дозах, составляющих микрограммы.
Основные функции
Отвечая на вопрос, что такое микроэлементы, отметим, что они в организме человека принимают участие в следующих процессах:
- строительстве тканей, особенно костных, главным материалом для которых является фосфор и кальций;
- поддержании кислотно-щелочного и водно-солевого баланса;
- сохранении осмотического давления на уровне клеток;
- воздействии на кровеносную и иммунную систему, а также свертываемость крови;
- выработке ферментов.
Итак, что такое микроэлементы? Это настолько важные для организма химические вещества, что при их избытке или недостатке часто встречаются следующие заболевания:- ослабление иммунитета;
- болезни кожи, ногтей, волос;
- аллергические заболевания;
- диабет;
- ожирение;
- заболевания крови;
- гипертоническая болезнь;
- остеопороз, остеохондроз, сколиоз;
- дисбактериоз, гастрит, хронический колит;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- нарушения роста и развития детей;
- бесплодие.
Во время беременности
Витаминов и микроэлементов человеку в сутки нужно совсем незначительное количество, которое составляет сотые доли миллиграмма, а порой и меньше. Но именно это мизерное число чудодейственных веществ способствует росту и развитию плода, улучшению общего состояния матери, повышению сопротивляемости организма к заболеваниям, укреплению мышечной и костной массы и благотворно влияет на нервную и кровеносную системы. Тем не менее даже в летний и осенний периоды из продуктов питания не набрать суточную дозу этих элементов, необходимых для организма. Значит, без витаминно-минеральных комплексов в этом случае не обойтись.
Трудный выбор
Витаминно-минеральные биологические комплексы, назначенные в период беременности и кормления ребенка, должны содержать нужное количество всех витаминов и микроэлементов для женщины, находящейся на этом этапе. Необходимо, чтобы на упаковке был указан процент суточной нормы веществ, содержащихся в каждой таблетке.
По крайней мере 20–30% этой нормы должны составлять витамины и минералы. В случае недостаточного количества требуемых элементов их следует дополнить отдельными препаратами (например, содержащими только кальций), предварительно проконсультировавшись с врачом.Важный элемент
Стимуляция кроветворения — такова основная роль железа в организме человека. Этот элемент способствует образованию гемоглобина, повышает количество кислорода в клетках тканей, используется для развития и бесперебойного функционирование иммунной системы. Благодаря железу у человека повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, он меньше устает. Оно препятствует развитию ожирения, придает коже здоровый цвет и восстанавливает ее тонус. При дефиците железа происходят нарушения в следующих системах:
- центральной нервной: возникают головокружения, головные боли и снижается внимание;
- мышечной: появляется слабость, уменьшается выносливость;
- иммунной: начинаются частые простудные заболевания на основе иммунодефицита;
- кровеносной: развивается анемия;
- сердечно-сосудистой: нарушаются обменные процессы.
Дисбаланс железа в организме
Одним из наиболее распространенных заболеваний в мире является железодефицитность. Причем у женщин чаще всего одновременно не хватает и кальция, а вот присутствие в пище меди способствует правильному усвоению железа. Избыток этого микроэлемента, как и недостаток, негативно сказывается на состоянии организма.
Он вызывает аллергические, сердечно-сосудистые заболевания, приводит к появлению новообразований, неполадки могут появиться и в нервной системе. У беременных женщин избыток железа оказывает негативное действие на развитие плода. Следует помнить, что кофе и чай препятствуют усвоению этого микроэлемента в организме человека. Первейший источник железа — это животная пища (красное мясо, курица, рыба, свиная печень). Бобы, грибы, яблоки, сливы, персики занимают лидирующее место по содержанию железа среди растительных продуктов.Не менее значимый
Кальций – один из важных микроэлементов, который используется организмом как строительный материал для костей, волос и зубов. Этот жизненно необходимый микроэлемент занимает не последнее место в составе ядра клетки, в тканевых жидкостях, мембране, а также принимает участие в работе ферментов и гормонов. Кальций способствует свертываемости крови, обладает антиаллергическим и противовоспалительным действием, выводит соли тяжелых металлов, снимает раздражительность, уменьшает реакцию на стрессы. Особенно необходим этот элемент в определенные периоды жизни человека, например, беременным женщинам, малышам до достижения годовалого возраста, детям во время поступления в школу, в подростковом возрасте, взрослым после 50 лет.
Правильное питание способствует пополнению кальция в крови. В противном случае при его длительной нехватке начинаются боли в суставах, возникают судороги, появляется сонливость, запоры, могут возникнуть проблемы с ростом у детей. Пренебрежительное отношение к этим факторам приводит к серьезным проблемам со здоровьем.Коротко о других микроэлементах
Что такое железо и кальций, а также какова их роль в нашем организме, мы разобрали. Однако надо учитывать и другие вещества, незаменимые в своем воздействии на человека:
- йод – регулирует работу гипофиза и щитовидной железы, предохраняет от радиоактивных излучений, оказывает влияние на умственное развитие;
- сера – способствует свертываемости крови, синтезирует коллаген, входящий в состав кожи, волос, ногтей, костей;
- серебро – обладает бактерицидным и антисептическим действием, природный антибиотик, повышает иммунитет;
- фтор – улучшает крепость и упругость костей, формирует зубную эмаль и твердые зубные ткани;
- хлор – вырабатывает соляную кислоту, регулирует водный обмен.
Лабораторные исследования
С помощью анализа крови на микроэлементы можно определить следующие изменения в организме:
- усиление воспалительного процесса;
- нарушения в водно-солевом балансе;
- заболевания ревматического характера.
Кроме этого, удается определить состояние работы всех органов, подтвердить или опровергнуть поставленный диагноз и назначить правильную терапию. Не стоит отказываться от такого анализа, если лечащий врач назначил его. При дисбалансе микроэлементов нарушается работа тканей и отдельных органов. Это приводит к плохому самочувствию, а иногда и к тяжелым заболеваниям.Когда нужно сдавать анализ
При ухудшении состояния пациента проводят биохимическое исследование крови на микроэлементы. С помощью полученных результатов можно оценить, каково общее состояние больного, а также узнать количественное содержание веществ. Такой анализ обычно назначают для:
- выявления прогрессирующих патологий, сопровождающихся изменением содержания микроэлементов;
- контроля за проводимым лечением;
- наблюдения за пациентами из группы риска;
- контроля составляющих крови больных с искусственной вентиляцией легких;
- постановки диагноза больным с острой или хронической формой отравления тяжелыми металлами.
Особенности всасывания микроэлементов в желудочно-кишечном тракте
Для выполнения всех функций во время жизнедеятельности организму постоянно требуются питательные вещества. Их источником являются белки, жиры, углеводы и минеральные вещества. Процесс расщепления и всасывания пищи под воздействием ферментов начинается в ротовой полости, затем в желудке и наиболее интенсивно протекает в тонком кишечнике. Из желудка в кишечник пища поступает, смоченная соком поджелудочной железы и желчью. Такая среда содействует энергичному всасыванию веществ, которое протекает в 12-ти перстной кишке. Здесь происходит поглощение натрия, калия, железа, цинка, меди. А вот хром, йод, молибден и селен абсорбируются в желудке. Кальций и магний всасываются по всей длине ЖКТ.
Возможные сбои
При недостатке магния в пище происходит задержка всасывания кальция. Это может привести к возникновению гастрита, нарушению нейромышечной передачи, снижению функций центральной нервной системы и перистальтики желудка. Усвоение цинка в основном происходит в двенадцатиперстной кишке. Его дефицит влечет за собой снижение иммунитета, нарушение роста волос, возникновение опухолей, дерматитов. Большое количество меди всасывается в желудке, а железо абсорбируется в двенадцатиперстной кишке. Цинк, железо и кобальт ускоряют усвоение меди, а она, наоборот, тормозит всасываемость молибдена, цинка, кобальта и железа. Дисбаланс этих веществ вызывает железодефицитную анемию, мочекаменную болезнь и нарушение работы щитовидной железы. Процесс их абсорбирования нарушается, когда происходят воспалительные заболевания кишечника и слизистой желудка. В этом случае возникает дефицит микроэлементов и происходит усиленное всасывание токсичных веществ. Зная роль микроэлементов в организме человека, следует постоянно контролировать их количественный состав в крови.
Все жизненно необходимые вещества без исключения оказывают влияние на человеческий организм. Они способствуют нормальному функционированию определенных органов и систем, укрепляют защитные силы и помогают справиться с любыми недугами. В этом и заключается основное значение микроэлементов для организма человека.
Микроэлементы в организме человека помогут быть здоровым
Микроэлементы в организме человека участвуют в регулировании важных процессов. Их недостаточное или избыточное содержание приводит к нарушению работы органов и развитию патологий. Ухудшение состояние человека сопровождается различными негативными явлениями. Для здоровья необходимы как макро, так и микроэлементы.
Польза и роль микроэлементов известна людям с детского возраста. Минеральные вещества поступают с употребляемой пищей. Они распределяются неравномерно по всему организму.
Большинство соединений оседает в костях человека. Вещества делятся на макро и микроэлементы в зависимости от концентрационного состава.
Количество макроэлементов определяется в граммах. Микроэлементы содержатся в минимальном количестве. Этой концентрации достаточно для полноценного функционирования органов и их систем.
Таблица показывает классификацию минеральных веществ. Большинство из них – микроэлементы.
Макроэлементы и микроэлементы являются одним из компонентов тканей, гормонов, ферментов. Они входят в состав внутриклеточной жидкости и регулируют ее состав. Некоторые соединения принимают участие в кроветворении, формировании костей, отвечают за правильное функционирование нервной системы. В организме человека содержится множество микроэлементов – почти вся таблица Менделеева.
Функции минеральных веществ
Каждый макроэлемент выполняет важную функцию в организме. Нередко они связаны с функциями других химических элементов. Роль и функции микроэлементов различны. Их значение для человека заключается в поддержании химических реакций, которые осуществляются при определенной концентрации соединений.
Количество необходимых микроэлементов зависит от активности образа жизни и индивидуальных особенностей организма. Содержание микроэлементов в организме можно определить при помощи медицинских анализов.
Цинк – один из более значимых металлов для человека. Ежедневно он должен поступать в количестве 15 мг. Многочисленные исследования показали, что цинк принимает активное участие в формировании защитных сил организма и поддержании деятельности половых желез мужчины. Это связано с содержанием микроэлемента в тканях шишковидной железы (эпифиза), которая отвечает за реализацию сексуальных функций у мужчин и женщин.
Цинк обнаружен в составе многих ферментов, ускоряющих метаболизм нуклеиновых кислот и органических веществ. Значение микроэлемента для человека нельзя недооценивать, так как благодаря нему поддерживается функционирование вилочковой железы, осуществляется рост ногтей и волос.
Недостаточное содержание цинка повышает риск развития опухолевых новообразований. Заболевания кожных покровов, анемия, снижение иммунитета – типичные проявления нехватки микроэлементов, в частности, цинка.
В железе человек нуждается также ежедневно. 1-2 мг в день достаточно для нормального гемоглобина и протекания окислительно-восстановительных реакций. При подборе продуктов рациона важно учитывать, что около 80% соединения не усваивается организмом. Поэтому с пищей необходимо получать 10-15 мг микроэлемента.
Велико значение железа для беременных и кормящих женщин. Для формирования ребенка также необходимы витамины и микроэлементы. О значении микроэлементов поведает лечащий врач.
Здоровый организм нуждается в достаточном поступлении микроэлемента меди. Ионы металла участвуют в кроветворении, обмене веществ. Люди с высокой предрасположенностью к заболеваниям опорно-двигательного аппарата нуждаются в большем количестве меди и других микроэлементов.
Организм в норме должен получать 150 мкг хрома. Значимая роль соединения – участие в обмене глюкозы. Это особо важно для диабетиков. Нормальная концентрация предупреждает развитие атеросклероза, сахарного диабета. У детей хром способствует нормальному росту и развитию.
Недостаток элемента является причиной повышенной раздражительности, снижения памяти. При длительной недостаточности возможны нарушения деятельности нервной системы. Микроэлементы необходимы для профилактики нервных расстройств.
Организм нуждается в регулярном поступлении молибдена. Для взрослого человека суточная норма составляет около 150 мкг. Повышенная концентрация вызывает развитие «молибденовой подагры».
Оптимальное количество обеспечивает профилактику болезни. Препараты с содержанием минерала назначаются индивидуально пациенту, так как превышение дозы может быть причиной нежелательных последствий.
Суточная потребность в селене – около 200 мкг. Микроэлемент обладает антиоксидантными свойствами, благодаря чему обеспечивает профилактику онкологических болезней. Соединение способствует выработке антител, повышающих иммунитет. Селен участвует в синтезе эритроцитов и продлевает сексуальную функцию.
В мужском организме селен теряется с эякулянтом. Поэтому мужчины, ведущие активную половую жизнь, нуждаются в дополнительном количестве микроэлемента. Не менее важно обогащать организм витаминами, так как витамин Е повышает активность ионов металла. Значение селена заключается в защите организма от простудных болезней.
Человеческому организму необходимо около 200 мкг йода в день. Он необходим для выработки гормона щитовидной железы, который осуществляет контроль работы головного мозга и нервной системы. При дефиците йода возможно развитие эндемического зоба. Поэтому основное значение микроэлемента – поддержание правильного функционирования щитовидной железы.
Суточная норма ванадия точно не определена. В сбалансированном рационе микроэлемент должен присутствовать в количестве 20-30 мкг. По мнению ученых, ванадий важен для обмена жиров, углеводов. Достаточное количество минерала предотвращает развитие кариеса. Минералы укрепляют зубную эмаль.
Витамины и микроэлементы важны для людей пожилого возраста. В процессе старения они плохо усваиваются в организме, что является причиной их нехватки.
Микроэлементы в человеческом организме выполняют важную роль. Важно следить за пищевым рационом, который должен включать их достаточное количество. Таблица отражает макро и некоторые микроэлементы, необходимые организму.
Источники микроэлементов
Многие пищевые продукты содержат микроэлементы, необходимые организму. Их содержание в пище растительного происхождения недостаточно сбалансировано. Животная пища характеризуется большим количеством микроэлементов. В таких источниках наблюдается максимальная сбалансированность.
Витамины и микроэлементы необходимы каждому человеку в определенных количествах. В литературных источниках наверняка найдется таблица, в которой указано четкое количество макро и многих микроэлементов. Их роль в организме велика.
Получить достаточно микроэлементов можно с такими продуктами, как зерновые культуры, овощи, бобовые, молочные продукты, мясо животных и птицы, яйца, морепродукты. Для обогащения организма полезными веществами следует контролировать присутствие в рационе продуктов различных классов.
По надобности рекомендуется ежедневно чередовать ингредиенты. Примеры правильного сбалансированного питания можно найти в специальном пособии. Там указаны необходимые макро и некоторые микроэлементы, которые должны ежедневно поступать с пищей в организм человека.
Роль минералов для людей, соблюдающих низкокалорийную диету, особо важна. Не всегда удается получить нужное количество полезных веществ с пищей. Тогда человеку назначаются аптечные витамины и минералы.
Фармацевтические компании выпускают средства с необходимым содержанием микроэлементов. Небольшая таблица, которую можно найти в инструкции каждого препарата, раскрывает сведения о дозах.
Каждый человек владеет сведениями о роли микроэлементов. При разработке препарата учтена совместимость витаминов и некоторых микроэлементов, входящих в его состав. Витамины и минералы, входящие в состав аптечных комплексов, полностью восстанавливают силы организма человека.
- Капли Береш плюс. Препарат содержит аскорбиновую кислоту, макро и определенные микроэлементы. Он показан людям с нарушением минерального обмена при несбалансированном питании, а также беременным женщина, кормящим матерям. Средство эффективно при значительных физических нагрузках, чрезмерной утомляемости.
- Мультимакс. Витамины и минералы, входящие в состав фармацевтического средства, поддерживают обменные процессы, восстанавливают силы при повышенных нагрузках. Препарат способен укрепить иммунитет организма, который снижается под действием неблагоприятных факторов.
- Витамины Vitrum. Витамины и минералы препараты устраняют авитаминозы и микроэлементный дисбаланс. Эффективно применение при лечении антибиотиками и химиотерапией. Поливитамины с микроэлементами следует принимать после консультации с врачом.
Микроэлементы в каждом организме выполняют строго отведенную роль. Следует учитывать, что при кулинарной обработке минералы утрачивают свои полезные свойства. Помимо этого, потеря веществ увеличивается при несоблюдении правил кулинарной обработки продуктов. Недостаток минеральных соединений встречается чаще, чем избыток. Значение и роль микроэлементов в организме определяется их важными функциями.
Так же рекомендуем:
Микроэлементы что это такое, список необходимых организму человека
Микроэлементы – это вещества, содержащиеся в организме для обеспечения его жизнедеятельности, состоят из металлов и неметаллов. Они отвечают за необходимые химические реакции, но не способствуют выработке энергии. Микровещества необходимы организму в небольших дозах: меньше 200 мг в сутки. Запасы необходимо ежедневно пополнять, потому что они играют важную роль в обменных процессах.
Человеческий организм состоит из 30 микроэлементов и различных химических соединений. На 1 кг веса приходится 0,001% веществ, но этого хватает для работы жизненно важных систем. Дефицит одного микровещества негативно влияет на детском развитии и здоровье взрослых людей, потому что они отвечают за нормальное функционирование всего организма. При правильном балансе человек хорошо себя чувствует. Самостоятельно организм не может выработать химические микроэлементы, поэтому они должны поступать вместе с потребляемыми продуктами. Каждый отличается разным содержанием микровеществ, поэтому при полном отказе от растительной или животной пищи со временем начинаются проблемы со здоровьем. Если вы интересуетесь правильным образом жизни и питанием, кроме соотношения белков, жиров и углеводов, следует учитывать количество микровещества. Какими они бывают, и на какие органы оказывают влияние?
Содержание статьи
Виды микроэлементов
Невозможно понять, что такое микроэлементы, если не рассмотреть их разновидности. Ученые разделяют их на 2 типа:
- эссенциальные считаются жизненно важными, к ним относится железо, медь, йод, кобальт, молибден, хром, селен, марганец;
- условно эссенциальные менее важны для организма, но их дефицит наступает крайне редко (бор, бром, литий, фтор, кремний, никель, ванадий).
Некоторые ученые также предлагают другую классификацию: стабильные (около 0,05%), загрязняющие микровещества, 20 элементов, содержащиеся в концентрации ниже 0,001%. Организм человека содержит практически все элементы из таблицы Менделеева, но основными названы только 22 из них. Основные характеристики описаны в таблице «Содержание микроэлементов в продуктах питания».
Интересно! Чтобы сбалансировать рацион, нужно узнать об особенностях местности и качестве воды. Также следует следить за уровнем содержания веществ в продуктах. Например, мясо пополняет запасы цинка, меди и серебра, а рыба – йода, никеля и фтора.
Для восстановления баланса элементов, нужно следить за состоянием нервов, часто гулять на свежем воздухе и следовать нормам правильного питания. Натуральные необработанные химическими веществами продукты – это идеальный источник необходимых веществ.
Польза для человека
Микроэлементы в организме человека отвечают за правильные обменные процессы, синтезирование гормонов, ферментов и полезных витаминов. Если соблюдать норму каждого вещества в организме, укрепляемся иммунитет, улучшается образование крови, кислородный обмен в тканях и развитие костной ткани. Работоспособность половой системы также зависит от кислотно-щелочного баланса, который обеспечивают микровещества.
Видео После тщательного анализа строения клеток, ученые пришли к выводу, что жидкость, наполняющая их, по формуле схожа с морской водой, которая была в доисторическую эпоху. Состав достигается за счет оптимальной комбинации важных веществ. Если для жизнедеятельности не хватает одного из компонентов, он начинает высасывать их из собственных тканей с накопившимися нутриентами. Функции элементов и их важность для жизнедеятельности человека, указаны в таблице, приведенной ниже.
Содержание микроэлементов в продуктах питания
| Название | Источники | Польза для человека | Последствия недостатка | Суточная норма |
| Медь | орехи, морепродукты | формирование красных кровяных частиц, сохранение упругости кожных покровов, усвоение железа | психические нарушения, пигментация дермы, анемия, патологическая низкая температура | детям до 2 мг, взрослым 3 мг, беременным и кормящим 4 – 5 мг |
| Железо | персики, черника, абрикосы, бобы, злаковые | поддержание здоровья нервной системы, улучшение кровообращения | малокровие | от 10 до 30 мг |
| Цинк | бананы, орехи, гречка, теквенные семена, злаки, бобы | производство инсулина, укрепление иммунитета участие в синтезе гормонов | пониженный иммунитет, потеря волос, депрессия | 10 – 25 мг |
| Марганец | бобы, злаки, орехи | обмен жирных кислот, регуляция уровня холестерина | повышенных холестерин, атеросклероз | 5 – 10 мг |
| Кобальт | земляника, клубника, свекла, бобовые | активация производства инсулина, формирование белков | нарушения обмена веществ | 40 – 70 мкг |
| Йод | морская капуста | поддержка функционирования нервных клеток и щитовидной железы, защита от микробов | медленное умственное детское развитие, зоб | 2 – 4 мкг/кг веса |
| Фтор | вода, вегетарианская пища | укрепление ногтей, зубов, костей, поддержка здоровья эмали | заболевания зубов и десен | 0,5 – 4 мг |
| Селен | виноград, грибы, морепродукты | предотвращение развития раковых клеток, антиоксидант, укрепление иммунитета, задержка старения | частые инфекционные болезни, ослабление иммунной системы, аритмия, одышка | 5 – 10 мг |
| Хром | цельные зерна, грибы | способствует переработке углеводов, производство инсулина | увеличение уровня сахара в крови, диабет, нарушение усвоения глюкозы | 100 – 200 мкг |
| Бром | водоросли, злаковые, бобовые, орехи, морская рыба | снятие судорог, укрепление при сердечно-сосудистых заболеваниях, укрепление ЖКТ, успокоение нервной системы | снижение уровня гемоглобина, замедление роста у детей, выкидыш на первом этапе беременности, бессонница | 0,5 – 2 мг |
| Молибден | крыжовник, черная смородина, шпинат, любой сорт капусты | расщепление липидов, активация обмена веществ | нарушение метаболизма, проблемы в работе пищеварительной системы | до 10 лет 20 – 150 мкг, взрослым 75 – 300 мкг |
Отказ от одного из видов продуктов приводит к изменению функциональности организма, поэтому важно придерживаться принципов правильного питания и тщательно продумывать свое меню. Уже через неделю изменения пищевых привычек вы увидите положительные изменения: ногти и волосы станут крепче, улучшится обмен веществ и работа внутренних органов.
Важно! С помощью правильного количества содержания веществ, можно похудеть до желаемых размеров. Расстаться с лишними килограммами без вреда для здоровья помогает хром, магний, цинк, железо, натрий, калий, кальций, сера и селен.
Микроэлементы самостоятельно концентрируются в разных органах. Кадмий сосредоточен в почках, а цинк в поджелудочной железе. Избирательная концентрация способствует нормальному функционированию и росту организма.
Последствия дефицита и передозировки
Если микроэлементы не будут постоянно поступать в ткани, это отрицательно скажется на работе внутренних органов. Пониженный уровень микровеществ может быть вызван сильной потерей крови, ограниченным питанием в результате жестких диет, плохой экологии. Дефицит жизненно важных веществ приводит к патологиям и серьезным проблемам с самочувствием.
Патологии, возникающие при недостатке микроэлементов
| Название | Химический знак | Признаки недостаточности |
| Марганец | Mn | нарушение костеобразования, стерильность |
| Цинк | Zn | выпадение волос и нарушение их роста |
| Медь | Cu | неправильный обмен веществ, талассемия |
| Кобальт | Co | снижение веса, анемия |
| Йод | I | эндемический зоб |
Микроэлементозы – заболевания, указывающие на дефицит элементов. Своевременная реакция на сигналы организма помогает избавиться от дальнейших проблем. Поэтому внимательно присматривайтесь даже к незначительным изменениям.
Видео Среди симптомов дефицита микроэлементов зачастую:
- медленный рост волос;
- слабость в мышцах;
- ломкость и слоение ногтевой пластины;
- разрушение зубной эмали;
- ухудшение памяти;
- сбои работы ЖКТ;
- изменения сердечного ритма.
О наличии дефицита также свидетельствует неконтролируемая агрессия, злость, депрессия, усталость и сонливость. Чтобы понять, каких микроэлементов не хватает, нужно сдать анализы и пройти лабораторные обследования. Специалисты по состоянию волос, ногтей и крови пациента могут определить гинекологические, сердечно-сосудистые, терапевтические и урологические проблемы.
Обратите внимание! Передозировки микроэлементов, как и их дефицит, приводит к развитию болезней внутренних органов. Не переусердствуйте с употреблением и контролируйте количество полученных с едой веществ.
По внешнему виду и работе органов можно самостоятельно определить, какого микроэлемента не хватает в организме. При избыточном весе следует увеличить количество марганца и хрома. При проблемах с пищеварением увеличьте дозу хрома. Цинк также необходим для профилактики дисбактериоза, пищевой аллергии, дисфункции предстательной железы. О дефиците кремния и селена свидетельствуют ломкие ногти. Как мы выяснили, микроэлементы необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности и правильного функционирования внутренних органов. Их невозможно заменить или выработать в организме, поэтому только от человека зависит поддержание оптимальных процессов метаболизма, развитие и рост ребенка, иммунитет. Чтобы помочь синтезу микроэлементов, следует правильно питаться и контролировать количество ежедневного поступления веществ.