Тренировка сердечно-сосудистой системы (стр. 1 из 2)
Для того, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям, касающихся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Это три очень важных правила, которые Вам действительно нужно понять и следовать им. К тому же, ваша тренировка сердечно-сосудистой системы должна включать разминку, заминку и растяжку мышц, задействованных в тренировке. В этой статье мы начнем обсуждать очень важные принципы и нормы безопасной и эффективной программы по тренировке сердечно-сосудистой системы. Сначала мы объясним как проводить разминку, растяжку и заминку, а затем обсудим частоту и продолжительность обычной, не приносящей вреда здоровью тренировки. Во второй части статьи мы расскажем как следить за интенсивностью тренировки и как использовать различные пульсовые зоны.
Разминка и растяжка.
Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток. Никогда не растягивайте неразогретые мышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы.
Заминка.
Заминка, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений). По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность получения травм.
Частота тренировок.
Важным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тренировок, т.е. их количество в неделю. Для того, чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Американские специалисты по спортивной медицине рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Такая частота тренировок рекомендуется для большинства программ по тренировке сердечно-сосудистой системы. Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или тот, кто обладает избыточным весом и прибегает к тренировкам, направленным на снижение веса (аэробные нагрузки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата.
Продолжительность тренировки.
торым моментом, на который стоит обратить внимание при тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжительность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивности тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 10-25 минут. По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки.
Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность. Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, что сначала вам следует увеличивать продолжительность тренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы, увеличивая скорость или включая в свой маршрут холмистую местность.
Во второй части этой статьи мы обсудим, как контролировать интенсивность тренировки и как использовать пульсовые зоны для достижения того или иного результата, на который вы нацелены.
Пульсовые зоны
Для того, чтобы ваша тренировка сердечно-сосудистой системы была наиболее эффективна и безопасна, следует соблюдать определенные правила, касающиеся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Это три самых важных правила, которые вам надо понимать и следовать им. К тому же ваша тренировка должна включать разминку, заминку и растяжку основных мышц, задействованных в тренировке. В предыдущей части статьи были обсуждены все эти вопросы.
Вы узнали, что тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться минимум три раза в неделю в течение не менее 20 минут, перед тренировкой необходима 5-10 минутная разминка с низкой интенсивность (50-60% от максимального пульса), а после тренировки — 5-10 минутная заминка с низкой интенсивностью (50-60% от максимального пульса). После того, как вы разогрели свои мышцы с помощью разминки и после тренировки вы должны растянуть задействованные в тренировке мышцы.
Во второй части этой статьи мы обсудим, как контролировать интенсивность тренировки, используя необходимые пульсовые зоны.
Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Самый лучший способ определить интенсивность это измерять пульс в течение тренировки (в течение первых пяти минут тренировки и перед заминкой).
Существует два способа, с помощью которых вы можете измерять пульс в течение тренировки. Самый точный способ — использовать пульсометракрепляется вокруг грудной клетки. Этот монитор связан с цифровыми часами, которые дают вам точную информацию о вашем пульсе в каждый конкретный момент времени в течение тренировки. Другой способ измерить пульс заключается в пальпации либо сонной артерии, либо височной артерии, либо лучевой артерии. Удобнее использовать сонную или лучевую артерию. Сонную артерию легко нащупать, приложив указательный палец к шее на середине линии, соединяющей нижнюю челюсть и середину ключицы. Пальпация лучевой артерии осуществляется при расположении вашего указательного и среднего пальца на внутренней стороне запястья, а большого пальца на внешней стороне запястья.
При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.
Тренировки в пульсовых зонах.
Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).
Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод — более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения амксимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.
После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.
Зона оздоровления сердца.
Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травмотичны. При тренировки в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
Как регулярные тренировки влияют на сердечно-сосудистую систему
Польза физической активности давно известна. Но по новым данным, многогодичные тренировки оказывают ещё и омолаживающий эффект. У людей за 70, которые десятилетиями регулярно занимались спортом, сердце, лёгкие и мышцы по состоянию близки к показателям здоровых людей на 30 лет моложе.
Хороший пример — 74-летняя Сьюзан Маграт (Susan Magrath). Она бегает почти каждый день в течение 45 лет. По её словам, пробежки на природе затягивают и дают чувство освобождения. Сьюзан — живое подтверждение того, что многогодичные тренировки укрепляют сердечно-сосудистое и мышечное здоровье.
Недавно Маграт приняла участие в исследовании под руководством спортивного физиолога Скотта Траппа (Scott Trappe). Он одним из первых стал изучать поколение тех, кто тренировался всю жизнь.
В 1970-е в США произошёл бум популярности бега и аэробных упражнений. Поэтому многие люди, которым сейчас за 70, регулярно занимались спортом около 50 лет. Исследователям было интересно узнать, в каком состоянии их сердечно-сосудистая система и скелетная мускулатура.
Мы обнаружили, что люди, регулярно занимающиеся год за годом, в целом здоровее своих ровесников, ведущих сидячий образ жизни. У этих 75-летних мужчин и женщин сердечно-сосудистая система похожа на ту, что встречается у 40- и 45-летних.
Скотт Трапп, автор исследования
Исследователи разделили 70 здоровых участников на три группы. В первую вошли те, кто всю жизнь занимался спортом. Им в среднем по 75 лет, они бегали и катались на велосипеде в среднем 4–6 дней в неделю (в общей сложности около 7 часов).
Во вторую группу включили 75-летних участников, которые не занимались регулярно, но иногда ходили пешком или играли в гольф. В третью — молодых людей около 25 лет, которые тренируются с той же частотой, что и участники первой группы.
Здоровье сердечно-сосудистой системы оценивали по максимальному потреблению кислорода (VO2 max). Это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение минуты во время интенсивной нагрузки.
Такой показатель служит критерием аэробной выносливости. Участники занимались на велосипеде-тренажёре, постепенно наращивая интенсивность, и выдыхали в прибор, измеряющий уровень кислорода и углекислого газа.
Также у них взяли образцы мышечной ткани размером с горошину. Учёные исследовали капилляры, проводящие в мышцы кровь, и ферменты, которые обеспечивают работающие мышцы топливом.
Хотя выборка участников была небольшой, результаты позволяют говорить о значительной пользе многогодичных тренировок.
У людей, которые тренировались всю жизнь, сердечно-сосудистая система выглядит на 30 лет моложе.
Скотт Трапп, автор исследования
Это примечательно, потому что у среднестатистического человека способность перерабатывать кислород снижается примерно на 10% каждые десять лет после 30. Это постепенный процесс, почти неощутимый, пока вам 30 или 40. Проблема становится заметной позже: появляется одышка, сложности при физической активности.
Возрастное снижение VO2 max напрямую связано с возрастающим риском хронических заболеваний, смерти и потери самостоятельности. Доказано, что поддержание сердца и лёгких в здоровом состоянии снижает эти риски.
Результаты исследования мышц впечатляют ещё больше. Мышцы 75-летних людей, которые тренировались всю жизнь, практически идентичны мышцам молодых участников.
82-летний Дэвид Костилл (David Costill), заслуженный профессор спортивной физиологии, ещё один пример, подтверждающий пользу физической активности. Он активно тренируется почти 60 лет. Около двадцати лет он участвовал в марафонах, пока его не начали беспокоить колени, а потом перешёл на плавание.
По его словам, физически он выносливее своих друзей того же возраста. «Когда я иду куда-нибудь с друзьями, которым около 80, мне кажется, что они двигаются вполсилы», — говорит он.
Результаты этого исследования ещё раз напоминают о важности движения. Учёные считают, что 30–60 минут активности в день — ключ к здоровой жизни. Причём необязательно бегать на марафонские дистанции или участвовать в велосипедных соревнованиях.
«Вы получите заметную пользу для здоровья от 30–45 минут ходьбы в день, — говорит Трапп. — Да, это не сравнится с профессиональными тренировками, но это лучше, чем не вставать с дивана».
Читайте также 💓🏃🏼♀️
ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Выносливость — это такая функция, которая поддаётся тренировке лучше других. Затем следует сила, а хуже всего тренируется быстрота. Поэтому укрепить свою сердечную мышцу не так уж и сложно. Главные результаты этой работы укрепление общего состояния здоровья, омоложение организма, хорошее настроение и самочувствие, здоровый сон, профилактика ряда заболеваний (рак, атеросклероз, инфаркт и т.п.), повышение умственной и физической работоспособности, успешная сексуальная жизнь. Дело в том, что во время серьёзной нагрузки в тех клетках, на которые выпадает основная работа происходят разрушительные процессы. На субъективном уровне человек ощущает утомление. После окончания физического воздействия в утомлённых клетках начинаются процессы восстановления. Однако природа мудро распорядилась так, что функции организма восстанавливаются на большую величину, чем разрушились. Происходит так называемое сверхвосстановление.
Таким образом, если каждую последующую тренировку проводить в момент наивысшего подъёма сил, то результаты будут расти. Если заниматься раньше, чем организм успел восстановиться, то может развиться состояние хронического утомления. Если же нагрузка слишком мала и существенного утомления не произошло, то и сверхвосстановления не наступит.
По окончании тренировки, Вы должны почувствовать лёгкое, приятное утомление. Через день или два обычно наступает прилив сил. Человек чувствует себя бодрым, жизнерадостным и ему хочется двигаться. Если прилив сил Вы ощущаете сразу после тренировки, а в последующие дни наступает обычное состояние, то скорее всего нужно увеличить нагрузку. Если же в последующие несколько дней после тренировки Вы, наоборот, ощущаете сильную усталость, апатию, не желание заниматься, а прилив сил наступает на пятый — седьмой день или его вовсе не наступает, очевидно, что нагрузку следует уменьшить.
Частота и продолжительность тренировки
Для того чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или поддержать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю от 20 до 60 минут (без учета разминки и заминки). Очень важно постепенно увеличивать именно продолжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность. Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, что сначала вам следует увеличивать продолжительность тренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы.
Тренировки в пульсовых зонах
Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений.
Сделать это вы можете, используя один из двух существующих методов — использовать формулу, определяющую максимальный пульс в зависимости от возраста «220 минус ваш возраст» или обратиться к специалистам для прохождения фитнес-теста.
Тренировки в зоне оздоровления сердца (50-60% от максимального пульса).
наиболее комфортны и легки и нетравматичны — подходят для начинающих, но
недостаточно интенсивны для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы
сжигают 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
Фитнес зона (60-70% от максимального пульса)
обеспечивают мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и транспорт жиров (попадание жиров в мышцы увеличивают общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы
Аэробная зона (70-80% от максимального пульса).
наиболее предпочтительна для тренировок на выносливость
возрастает число и размер кровеносных сосудов, жизненная емкость легких и дыхательный объем
интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду
увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое — увеличивается размер и сила сердца
возрастает количество сожженных калорий
Анаэробная зона (80-90% от максимального пульса).
увеличивается максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку
увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте)
повышается способность легче переносить усталость
сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков
Зона красной линии (90-100% от максимального пульса).
работа на максимальном пульсе, сердце не может биться чаще
тренироваться в этой зоне можно только находясь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача
обычно используется в интервальных тренировках (например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне).
Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мышцы, в которых установился адекватный кровоток. Никогда не растягивайте неразогретые мышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы.
Заминка, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений). По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка это очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помогают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и значительно снижают вероятность получения травм.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ СЕРДЕЧНО – СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ
СЕРДЕЧНО – СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Составила: Шипилова Е.В. – учитель физкультуры ГБС(К)ОУ школы № 8
г. Лабинска
При заболеваниях сердечно – сосудистой системы (с.с.с.) физические упражнения должны способствовать улучшению питания сердечной мышцы, улучшению переферического кровообращения, улучшению деятельности дыхательного аппарата.
В занятиях используются движения для головы, шеи, плечевого пояса, ног, туловища из различных и.п. (сидя, лежа, стоя).
Упражнения используются простые, несложные, выполняются они в медленном темпе. Соблюдается осторожность и последовательность в увеличении нагрузки.
Все общеукрепляющие упражнения чередуются с дыхательными упражнениями или выполняются в сочетании с дыханием.
Нельзя делать резких движений при выполнении упражнений (наклоны выполнять упражнения лежа на животе, связанные с натуживанием).
Упражнения в движении. Подсчет пульса.
Ходьба обычная.
Ходьба: 4 шага на носках, 4 шага на пятках, руки на поясе.
Ходьба с заданием:
1-3 – три шага вперед
4 – приставить ногу
5 – поворот головы вправо
6 – поворот головы прямо
7 – поворот головы влево
8 – поворот головы прямо и т.д.Ходьба на внутреннем и внешнем своде стопы.
Ходьба с заданием: одна рука вверх, другая вниз, рывки со сменой рук на каждый шаг.
Исходное положение – стоя
И.п. – о.с.
1 – ногу назад на носок, руки в стороны – вверх – вдох
2 – и.п. – выдох
3-4 – то же с другой ноги.И.п. – ноги вместе, руки на поясе.
1 – ногу вперед на носок
2 – приставить в и.п.
3 – ногу в сторону на носок
4 – приставить в и.п.
5 – ногу назад на носок
6 – и.п.
7-8 – отдых
То же с другой ноги.И.п. – ноги на ширине плеч, руки за голову
1 – поворот туловища вправо
2 – и.п.
3-4 – то же в другую сторону.И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1 – руку правую в сторону
2 – руку левую в сторону
3 – хлопок перед собой
4 – и.п.
5 – наклон туловища влево
6 – и.п.
7 – наклон туловища вправо
8 – и.п.И.п. – то же
1 – поворот в сторону, руки в сторону – вдох
2 – и.п. – выдох
3-4 – то же в другую сторонуИ.п. – о.с.
1 – сгибая ногу в коленном суставе, подтянуть ее к груди, обхватить руками – выдох
2 – вернуться в и.п. –вдох
3-4 – то же с другой ноги.
Упражнения с малым мячом. Подсчет пульса.
И.п. – стойка, мяч в руках.
Подбросить мяч вверх, кисти рук соединить, образовав «кольцо». Возвращаясь, мяч должен проскочить в «кольцо».Мяч в руках.
1 – поднять руки вверх с мячом – вдох
2 – ударить мячом о пол со звуком «ах», «ох», «ш-ш-ш» и др.Ноги на ширине плеч. Подбрасывание мяча из рук в руки.
Дыхательное упражнение.
И.п. – ноги врозь, мяч в руке.
1 – с поворотом в сторону, ударить мячом об пол.
2 – поймать мяч
3-4 – то же в другую сторону.И.п. – мяч в руках перед собой.
Сгибая колено, выбить мяч из рук, затем его поймать.
То же другой ногой.Дыхательное упражнение.
Исходное положение – сидя на полу
И.п. – сидя, мяч в левой руке на ладони, правая на бедре, спина прямая.
Сжимание и разжимание кисти руки, нажимая пальцами на мяч. То же другой рукой.И.п. – сед, мяч в левой руке.
1 – поднимая руки через стороны вверх, передать мяч над головой – вдох
2 – вернуться в и.п. – выдох
то же правой рукойИ.п. – сед, мяч в левой руке
1 – руки в стороны вверх – вдох
2 – сгибая ногу в коленном суставе и подтягивая к груди, передать мяч в правую руку под коленом – выдох
3-4 – то же с другой ноги.И.п. – сед, мяч в руке
1 – руки в стороны – вверх – вдох
2 – наклон вперед, руки на бедре, передать мяч в другую руку – выдох (можно выполнять без мяча).
Исходное положение – лежа на спине
И.п. – лежа на спине, одна рука на груди, другая на животе.
Дыхательное упражнение.И.п. – лежа на спине, мяч в левой руке
1 – поворот вправо (лечь на бок), мяч передать в другую руку.
2 – и.п.
3-4 – то же в другую сторонуИ.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 – руки вверх – вдох
2 – поднимая прямую ногу вверх, коснуться ладонями носка ноги – выдох
3-4 – то же другой ногойИ.п. – то же
Поднять прямую ногу вверх – написать свое имя (или восьмерку). То же другой ногой
Исходное положение – стоя на четвереньках
И.п. – стойка на четвереньках.
1 – поворот туловища влево, левая рука в сторону – вверх
2 – и.п.
3-4 – то же в другую сторонуИ.п. – то же
1 – мах прямой ногой вверх
2 – и.п.
3-4 – то же другой ногой
Упражнения в движении:
Ходьба спокойная, восстанавливающая дыхание.
1-4 – 4 шага вперед, прогнуться – вдох
5-8 – 4 шага вперед, наклоняясь немного вперед – выдох
Подсчет пульса.
Особенности занятия спортом для людей с заболеванием миокарда
На сегодняшний день заболевания сердца и сосудов носят эпидемиологический характер, и являются одной из основных причин смерти населения, наиболее развитых стран мира. Ежегодно, эти заболевания встречаются все чаще, среди молодого поколения. Наиболее распространены из них: пороки сердца (врожденные, приобретённые), гипертонии, гипотонии, синдром ВСД, миокардиты различного генеза, ХСД, и т. д. [1].
Одними из основных причин возникновения данных состояний, являются: нервные перенапряжения, стрессы, отсутствие или частичное отсутствие физической активности, вредные привычки (алкоголь, курение, наркотики), проблемы с весом.
Заболевания сердечно-сосудистой системы можно обнаружить, обратив внимание на специфические симптомы, такие как: боли (в области сердца), частая одышка, учащенное сердцебиение, аритмия (нарушение ритма сердца).
Любое из заболеваний ССС, приводит к значительному снижению уровня кровоснабжения. Умеренные и постоянные физические нагрузки позитивно влияют на обменную функцию организма. Помимо этого, они положительно воздействуют на ЦНС, костно-мышечную систему, дыхание и систему секреции.
Качество упражнений, для человека с сердечно-сосудистым заболеванием, прямо зависит от рациональности составления программы подготовки, и четкого определения с дозированием упражнений.
Начинать комплекс занятий, направленных на корректировку состояния, нужно начинать положением лёжа, а заканчивать положением сидя. Существует цель рассеять нагрузку на наиболее массивные мышцы грудной клетки и туловища. Во время этого стоит ограничить движения с большей интенсивностью. Занятие должно проходить в спокойном темпе. Существует необходимость совмещения их с массажем конечностей. Во время очередного упражнения следует обращать внимание на дыхание занимающегося. Те упражнения, которые воздействуют на малые суставы, следует повторять по десять-двенадцать раз, средние суставы по пять-шесть раз, крупные по три-четыре раза. [2]
Во время занятий физической подготовкой с людьми, у которых имеются проблемы с миокардом, стоит пронаблюдать за реакцией организма на комплекс упражнений. Самый незатейливый способ — прослеживание частоты сердечных сокращений и уровнем АД.
Нежелательно, чтобы на первой стадии занятия, частота СС превышала показатель — сто двадцать — сто тридцать уд/мин.
Так же существует потребность следить за индивидуальными показателями: режим сна, самочувствие, желанием заниматься.
Проведя анализ, и учитывая все субъективные особенности, преподаватель составляет тот комплекс упражнений, с определенным двигательным режимом, который подходит конкретно данному человеку.
После момента привыкания организма, можно использовать более серьезные программы физической профилактики, с целью улучшить состояние сосудов и сердца.
К таким относятся ходьба (терренкур) и умеренный бег. Удобны они не только своей эффективностью, но и тем, что не утомляют мышцы, благодаря чему можно спокойно следить за уровнем сердечных сокращений. Плюсами терренкура являются: простота, результативность и возможность контролировать нагрузку.
Во время проведения ходьбы следует обращать внимание на темп, и протяжённость выбранного маршрута. Лучшим вариантом является медленный (шестьдесят — восемьдесят шаг./Мин., или два с половиной — три км/час.), средний (девяносто-сто десять шаг./Мин.) темп ходьбы.
Существует потребность, использовать ходьбу, в качестве упражнения постоянно, с учетом индивидуального темпа, постепенно увеличивая длину выбранного маршрута.
Ходьба благоприятно влияет на венозный и лимфатический отток, так же влияет на застои во внутренних органах, нормализирует физические механизмы, улучшает кровообращение мозга, укрепляет ЦНС, улучшает обменные процессы. Все это очень полезно для человека, с заболеваниями ССС. Наибольшее внимание следует уделить самодисциплине, и измерению частоты СС. Во время ходьбы по равномерной поверхности пульс может увеличиваться в значениях на десять-пятнадцать уд./Мин., но спустя десять минут в спокойном положении, он должен возвратиться к начальным показателям.
Этот сигнал указывает на приспосабливаемость сердечно-сосудистой системы. Плохим знаком является, если после десяти минут, пульс не возвращается к своим изначальным характеристикам, это говорит о несоответствии комплекса упражнений по отношению к физическим возможностям занимающегося. Выходом из ситуации может служить замена темпа и длины маршрута.
Первым делом нужно измерить частоту сокращений сердца, и сделать соответствующие записи в дневниках самоконтроля. Во время занятия следить за пульсом, особенно после выполнения упражнений с большой амплитудой. Частоту СС, так же следует измерить после окончания занятия.
Одной из важных частей профилактического комплекса упражнений, является дыхательная гимнастика. Главной целью упражнения, можно назвать полноценное и ритмичное дыхание, которое влияет на увеличение объема лёгких, понижению уровня частоты дыхания, а в комплекте все это влияет на приспосабливаемость внутренних органов человека, к увеличению нагрузки.
Разработка правильного и глубокого дыхания при выполнении упражнения, благоприятно влияет на процессы в сердце, уровень кровообращения, и обменные процессы. Эффективней всего начать обучение дыханию во время умеренной ходьбы: на два-четыре шага делается вдох через нос, а последующие два шага должны сопровождаться задержкой дыхания, затем на два-четыре шага — делается выдох. [3]
Основными задачами физической подготовки при заболеваниях сердца и сосудов:
– повысить кровоснабжение и улучшить циркуляцию крови
– адаптировать миокарда к нагрузкам;
– натренировать организм, и сердечную мышцу;
– приобрести умение рационального дыхания.
Самым простым методом для контролирования состояния миокарда является контроль над частотой сердечных сокращений, после пяти минут отдыха, в положении сидя, в течение одной минуты на запястье:
– лучший показатель — пятьдесят — шестьдесят уд./мин.
– неплохой показатель — пульс ниже семидесяти уд./мин.;
– показатель, который оставляет желать лучшего— пульс ниже восьмидесяти уд./мин.. [1]
Существуют противопоказания к физическим нагрузкам (даже умеренным), к ним относятся:
– острые состояния, особенно левожелудочковой СН, обострении миокардита, ревмокардита;
– повышенное сердцебиение в состоянии покоя, мерцательной аритмии;
– факт одышки в состоянии спокойствия, отеках разного генеза
Упражнения, благоприятно влияющие на организм занимающегося, при наличии проблем с ССС:
- Упражнения, которые выполняются из положения лежа: поднимание ног и рук
- Упражнения, которые выполняются из положения сидя.
- Распыляющие нагрузки на массивные мышцы грудной клетки и брюшины, поочередная работы мышц.
- Профилактические упражнения, которые включают в себя массаж конечностей.
- Непродолжительные упражнения в потягивании — максимум пятнадцать секунд (вдох- руки через стороны вверх, руки через стороны вниз— выдох).
- Дыхательная гимнастика
- Умеренная ходьба (терренкур)
- Различные закаливания
Упражнения, которые противопоказаны, при заболеваниях миокарда:
- Задержка дыхания, при выполнении упражнений, и упражнения, которые ею сопровождаются
- Упражнения с грубым темпом движения.
- Длительное пребывание в состоянии напряжения.
- Выполнение прыжков, ускорений.
- Грубые наклоны туловища и головы.
В конце, стоит заметить, что упражнения, к которым организм плохо приспособлен (представляющие собой большой риск передозировки), являются наиболее эффективными, если быть аккуратным и строго контролировать процесс.
Каждое упражнение, из предложенного комплекса, может быть заменено на неопределённое время, после чего, их можно начать постепенно применять, по мере физической адаптации занимающегося.
Литература:
- Сайт ВОЗ. «10 ведущих причин смерти в мире» — URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death/
- Спорт Статьи. ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ — URL: http://спортстатьи.рф/lechebnaya-fizicheskaya-kultura-pri-zabolevaniyax-serdechno-sosudistoj-sistemy/
- Азбука дыхания. Дыхательная гимнастика— URL: http://smolapo.ru/sites/default/files/prepod/Leoneva/upr-17.htm/
Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, выполнение упражнений, сердечно-сосудистая система, массаж конечностей, комплекс упражнений, задержка дыхания, заболевание сердца, дыхательная гимнастика, грудная клетка, физическая подготовка.
ЛФК (лечебная физкультура) при заболеваниях сердечно сосудистой системы (ССС): комплекс упражнений
В 21 веке медицина достигла высочайшего развития, и успешно справляется со многими недугами. Однако число людей с проблемами сердечно сосудистой системы не уменьшается, и такие заболевания сердца, как ишемия, стенокардия, инфаркт миокарда, все еще занимают одно из первых мест в списках самых распространенных болезней. И самое удивительное в том, что занятие лечебной физкультурой при заболеваниях сердечно сосудистой системы по-прежнему остается одним из самых действенных методов их профилактики и лечения.
Правильное выполнение ЛФК
Если пациенту назначают комплекс ЛФК при заболевании сердечно сосудистой системы, он должен знать правила его выполнения. Список их таков:
- При ссз любой степени больным нельзя быстро и неадекватно увеличивать нагрузку при ЛФК, даже если пациент чувствует себя в целом хорошо.
- Занятия проводятся не раньше, чем через 1,5-2 часа после того, как пациент принял пищу.
- Выполняя лечебные физические нагрузки, необходимо отслеживать свое состояние. Если возникли такие негативные проявления, как одышка, головокружение, боль в области сердца, то следует остановить выполнение упражнений.
- В процессе выполнения гимнастики проводится контроль пульса. При положительном воздействии ЛФК и грамотном ее проведении пульс повышается на 20-36 ударов, и не превышает 120 ударов в минуту. После 5-минутного отдыха он возвращается в норму. Такие показатели говорят о том, что нагрузка выбрана правильно и занятия несут пользу.
Противопоказания
Категорического запрета на лечебные движения при проблемах с сердечно сосудистой системой врачи не устанавливают, но выдают рекомендации о снижении нагрузок при определенных факторах. К относительным противопоказаниям относятся:
- Не проводить упражнений для сердечно сосудистой системы с напряжением и задержкой дыхания, если они сопровождаются подъемом значений внутригрудного давления. Такая реакция может вызвать повышение артериального давления и нарушить нормальный кровоток;
- Не использовать резкие и силовые движения, скоростные упражнения, вызывающие усиление кровообращения во время тренировки кардиологического характера;
- Не придавать занятиям высокий эмоциональный фон и дух соревнования. Лечебная физкультура не должна напоминать спортивную игру;
- Рассчитывать нагрузку по степени заболевания и возрасту пациента.
Обратите внимание!
По всем противопоказаниям можно посоветоваться с врачом. Специалист распределит нагрузку по этапам и поможет выбрать индивидуальный оптимальный вариант.
Гимнастика при лечении ишемической болезни сердца
Человеку, поступившему в стационар с ишемической болезнью в острой стадии, лечебную гимнастику рекомендуют проводить со второго дня нахождения в нем, при условии, что состояние пациента на данный момент стабильно. Комплекс состоит из дыхательных тренировок и упражнений, необходимых для нагрузки определенных мышц.
В ходе лечения, если врач не обнаруживает противопоказаний, проводится субмаксимальный тест, позволяющий выяснить оптимальную степень нагрузки ЛФК для данного пациента. При превышении частоты пульса (больше 120 ударов) и общей непереносимости пациентом предложенных нагрузок, тест прекращают. Для дальнейшего продолжения упражнений за основу берется частота пульса, зафиксированная на конечном этапе теста.
Выполняя реабилитационную физкультуру, пациент должен следить, чтобы пульс не превышал 75% от его порогового значения. Дома можно заниматься утренней зарядкой, полезна ходьба и умеренные занятия на велотренажере. Привыкнув к данным нагрузкам, затем можно переходить на бег трусцой, к езде на велосипеде и плаванию.
Упражнения, входящие в комплекс ЛФК при ишемии
При ссз в физических движениях нельзя сильно напрягаться и делать все быстро. В комплекс ЛФК при ишемии включают следующие движения:
- В начале занятия нужно поставить стул, встать над его сиденьем, руки разместить на поясе. Вдохнув, отвести их в стороны, выдыхая, вернуть на пояс. Движения должны быть медленными, дыхание равномерным. Сделайте так 4-6 раз.
- Из того же ИП вдыхаем, руки поднимаем вверх, затем на выдохе производим наклон вперед. Придерживаясь среднего темпа, делаем 5-7 раз.
- Руки располагаем перед грудью, вдыхаем, разводим их в стороны, возвращаем в медленном темпе в исходное положение, выдох. Не спеша повторяем 4-6 раз.
- Держась за спинку стула, начинаем приседания. Сделали присед, выдохнули, на вдохе распрямились. Выполнять надо в медленном размеренном темпе. Достаточно 3-4 раза.
- Садимся на стул. Приподнимаем правую ногу, согнув ее в колене, делаем хлопок под коленом. Проделываем такое же движение левой ногой. Прорабатываем 3-5 раз с каждой ногой.
- Садимся на стул, делаем приседания перед стулом, снова садимся, стараемся дышать без задержек. Делаем 5-7 повторений.
- Остаемся сидеть, ноги стараемся выпрямить, руки протягиваем вперед. Теперь, согнув нижние конечности в коленях, руки кладем на пояс. При среднем темпе делаем так 4-6 раз.
- Встаем. Начиная с любой ноги, отводим ее назад, руки находятся вверху, вдыхаем. Выдыхая, принимаем ИП. Выдерживаем медленный темп при выполнении движения, дыхание размеренное. Хватит 4-5 раз для каждой ноги.
- В стойке руки снова располагаем на поясе, наклоняемся 5-6 раз то влево, то вправо.
- Выставляем правую руку и ногу вперед, принимаем ИП. Повторяем с левыми конечностями. Достаточно 8-10 раз.
- Стоим, руки расположены вверху, приседаем. Дышим равномерно. Сделать 8-10 раз.
- Сохраняем ИП, ладони берем в замок. Медленно вращаем туловище примерно по 3-5 раз в одну и другую сторону.
- Любой ногой шагаем вперед, руки наверху. Меняем ногу. Дышим, следим, чтобы дыхание не задерживалось. 8-10 раз будет достаточно..
- Руки ставим над грудью, поворачиваемся влево-вправо, одновременно разводя их в стороны. В медленном ритме нужно сделать 5-6 повторений.
- Кладем ладони на плечи, затем выпрямляем руки. Повторяем 5-7 раз.
- Ходьба. Можно делать упражнение на месте или ходить по квартире 30 секунд.
При ИБС желательно, чтобы ЛФК была дополнена неспешными прогулками на свежем воздухе в любую погоду и релаксирующим отдыхом под хорошую музыку.
Полезное видео — Лечебная физкультура для кардиобольных на стуле
Основы ЛФК при стенокардии
Упражнения из ЛФК при ссс – это жизненная необходимость. Медики утверждают, что отсутствие физической нагрузки и двигательной активности ведет к нарастанию бляшек на сосудах и ухудшению холестеринового обмена. Тренировки, проводимые при комплексе упражнений ЛФК для больных стенокардией, проводятся в умеренном темпе.
Кардиологи предлагают универсальный комплекс, полезный на начальных стадиях заболевания. Однако приступать к нему надо только после того, как вы проконсультируетесь со своим врачом. Состоит комплекс из трех этапов: разминки, основных упражнений и заминки.
Разминка
Разминка подготавливает тело и организм к последующим упражнениям, выполняемым с определенной нагрузкой. В помещении, где будет выполняться лечебная гимнастика, не должно быть сквозняков, чтобы не простудиться. Разминку начинают, став прямо, ноги разведя на ширину плеч, затем делают следующие движения:
- Наклоны вперед и назад, затем влево и вправо. Голову опускать нельзя. Двигаемся медленно, наклоны нужно сделать 10 раз на каждую сторону.
- Руки вверху, делаем вдох, тянемся к потолку, руки отправляем вниз, выдох. Повторить 10 раз.
- Лечь на пол, все конечности развести в стороны. Со средней интенсивностью стараемся сжать пальцы на руках, потом на ногах. Делать 5 раз, дыхание должно быть спокойным.
- Лежа, работаем стопами, поворачивая их внутрь и наружу по 10 раз в каждую сторону.
После разминки немного отдохните, восстановите дыхание, и переходите к основным упражнениям. Выбирайте для занятий удобную одежду, изготовленную из «дышащих» материалов.
Основной комплекс
Закончив разминку, приступаем к основным упражнениям, показанным при нарушениях сердечного ритма. Все движения нужно производить медленно и размеренно, находясь в положении «лежа на полу». В комплекс входят:
- Подтягивание плеч к голове (к ушам)5 раз.
- Ноги в согнутом виде, поочередно выполняем ими круговые движения в разные стороны 5 раз.
- «Мостик» без отрыва лопаток от пола, делаем медленно 3 раза.
- Завершаем комплекс разведением ног, согнутых в коленях, в стороны 5 раз.
С помощью таких несложных упражнений идет правильная тренировка мышц и сосудов организма больного стенокардией. Простота гимнастики позволяет выполнять ее в любом возрасте, что особенно важно для пожилых пациентов.
Важно!
Однако контроль кардиолога обязателен, чтобы вовремя скорректировать нагрузочную часть и проверить реакцию сердечно сосудистой системы на ЛФК.
Заминка
Заминка необходима для закрепления положительной динамики от ЛФК и поддержки достигнутых результатов. Основа заминки – это спокойная ходьба. Для тех пациентов, которые только осваивают приемы ЛФК, достаточно походить после занятия 2-3 минуты. Затем можно понемногу увеличивать время ходьбы, прибавляя по 30 секунд, и не забывая замерять пульс перед и после занятий. Прежде, чем самостоятельно добавлять время, посоветуйтесь с врачом. Выполняйте ходьбу в умеренном темпе, не ходите долго по кругу.
Видео — Важное упражнение для ССС перед и после комплекса ЛФК
Методы профилактики ссз
Для того чтобы с каждым годом число ссз не росло, медики настоятельно пропагандируют здоровый и правильный образ жизни. Профилактика для сердца и сосудов – это бережное отношение к себе и своему организму. Больше двигайтесь, ешьте овощи и фрукты, откажитесь от вредных привычек, и ваше сердце и сосуды будут долго оставаться здоровыми.
В борьбе с сердечно сосудистыми заболеваниями врачи используют много новейших и эффективных медицинских препаратов. Совершенствуется диагностическое и лечебное оборудование. И все же, простые и доступные всем комплексы ЛФК остаются незаменимым подспорьем в достижении положительных результатов и сохранении работоспособности нашего главного органа.
Тренировка сердечно сосудистой системы
Тренировка сердечно сосудистой системы
1. «Лестничный тест».Без остановок спокойно подняться на 4-й этаж и сразу подсчитать частоту своего пульса. Отличным результатом можно считать частоту пульса менее 100 ударов в минуту, хорошим — 100—120 ударов, посредственным — 121— 140 ударов в минуту. Если частота пульса достигает 140 ударов в минуту, это следует расценивать как плохой результат.
2. Приседания.Подсчитать частоту пульса. Медленно сделать 20 приседаний, предварительно выпрямив туловище. При этом вытягивать руки вперед, а колени разводить в стороны. После выполнения упражнения снова измерить частоту пульса. Если она в сравнении с первоначальной повысилась на 25% (и менее), это считается отличным показателем. Хороший результат — превышение от 25 до 50 %, удовлетворительный — от 50 до 75%, плохой результат—75%.
3. Подскоки.Поставить руки на пояс и в течение 30 с сделать 60 мягких подскоков, отрываясь от поверхности пола на 5—6 см. Снова измерить частоту пульса и оценить его так же, как в пробе с приседаниями.
4. Бег на месте.Побегать на месте в течение 1—3 мин в темпе 160— 180 шагов в минуту. Подсчитать частоту пульса. При нормальном физическом состоянии она не превысит 130—160 ударов в минуту. Спустя 5 мин после бега на месте пульс должен вернуться’ к показателям до бега.
Спортивная ходьба
{module директ4}
Занятия спортивной ходьбой благотворно сказываются на состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, способствуют улучшению кровообращения всех органов и укреплению иммунитета. После тяжелого рабочего дня они помогут снять напряжение, повысят настроение.В процессе спортивной ходьбы в кровь выделяются гормоны гипофиза (эндорфины). Они оказывают расслабляющее действие на организм. В результате регулярных занятий вязкость крови снижается, благодаря чему уменьшается риск образования тромбов и развития инфаркта миокарда, облегчается сердечная деятельность. Правильное глубокое дыхание при ходьбе приводит к тому, что диафрагма массирует печень, в результате улучшается отток желчи и повышается тонус желчных протоков.Спортивная ходьба положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, обеспечивая приток жидкости к суставным хрящам и межпозвоночным дискам. В результате связки суставов сохраняют эластичность, что очень важно для профилактики артрозов.
И разумеется, спортивная ходьба помогает избавиться от лишнего веса за счет увеличения энергозатрат. (По окончании тренировок мышцы в течение некоторого времени продолжают потреблять большее количество кислорода по сравнению с состоянием покоя, что также приводит к расходу энергии.)
Оздоровительный бег
Занятия бегом, как и спортивная ходьба, положительно сказываются на сердечно-сосудистой и центральной нервной системе. Психологи выяснили, что люди, регулярно практикующие оздоровительный бег, становятся более общительными, доброжелательными, уверенными в себе. Они намного легче переносят стрессы и гораздо реже становятся участниками конфликтов. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, что является профилактикой многих заболеваний.Для оздоровительного эффекта расстояние в 1 км необходимо преодолевать за определенное время — от 4 мин 10 с до 11 мин. Рекомендуется только медленный бег.При быстром беге в мышцах скапливается молочная кислота, из-за чего человек чувствует усталость и теряет способность продолжать тренировку. Следует знать, что при отсутствии привычки такое состояние может возникнуть уже на первом занятии, поэтому физические нагрузки лучше наращивать постепенно.Бег ускоряет кровоток, помогает вымыванию жиров и продуктов распада из организма.При регулярных занятиях оздоровительным бегом улучшается работа сердца, артерии становятся более эластичными, что приводит к увеличению их просветов. Здоровое сердце повышает способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород.Как и спортивная ходьба, оздоровительный бег способствует снижению веса за счет энергетических затрат. При этом не потребуется кардинально менять режим питания. Можно есть ту же пищу, что и раньше, но ограничить ее количество, уменьшить потребление жирных, мучных и сладких продуктов. Организм сам решит, что ему необходимо оставить, а что «сжечь» при пробежке.Для достижения положительного результата рекомендуется регулярно практиковать пробежки по 10—12 мин. Чем реже пульс, тем более продолжительной должна быть пробежка. Например, если пульс достигает 150 ударов в минуту, длительность бега должна составлять не менее 10 мин, а при 140 ударах в минуту — 20 мин.В занятиях оздоровительным бегом большое значение имеет их регулярность. Если между тренировками делаются большие перерывы, трудно ожидать изменений в состоянии здоровья к лучшему. Конечно, занимаясь бегом 2 раза в неделю, можно несколько уменьшить дефицит физической активности, но невозможно обрести желаемую физическую форму. Чтобы почувствовать положительный эффект (прилив сил и общее улучшение здоровья), рекомендуется тренироваться не менее 3—5 раз в неделю, по 20—45 мин.Приступая к занятиям оздоровительным бегом впервые (либо после длительного перерыва), начинать надо с коротких дистанций. Например, выйдя из дома, пробежать 5 мин, а затем возвратиться обратно пешком. Если дорога назад займет больше 5 мин, значит, к пробежке приложено слишком много усилий и нет готовности к занятиям. Бегать надо непродолжительное время с маленькой скоростью, сохраняя ровное дыхание. Выдерживать эту нагрузку до тех пор, пока частота пульса не снизится при той же скорости бега. Как только это произойдет, можно увеличить скорость бега.Уже через 2—3 недели подобных тренировок можно увеличить объем физической нагрузки, поочередно повышая интенсивность и продолжительность пробежек. Через некоторое время появятся силы заниматься бегом в течение 1 или 2 ч. Однако это станет возможным только в том случае, если не форсировать желаемый результат (осваивать скорость или дистанцию, к которым организм еще не готов). Пробежки должны осуществляться в ненапряженном ритме.Техника бега. Перед началом пробежки надо сделать небольшую разминку. Во время бега стараться держаться так же, как при ходьбе: туловище выпрямить, положение тела сбалансировать (позвоночник и голова должны по ощущениям составлять прямую линию), руки расслабить и выполнять ими легкие махи вперед, большие пальцы ладоней развернуть вовнутрь.
Чтобы осуществлять пробежку длинными ненапряженными шагами на отрезках приблизительно в 100 м, надо сохранять прямое положение тела и высокий подъем колена. Отталкиваясь ногой, стараться не переносить на нее всю тяжесть тела. Манера бега должна быть расслабленной.
www.sweli.ru
Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Активная работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем оказывает влияние на жизнедеятельность пожилых людей. Общее состояние этих систем в полном объеме характеризует общую реактивность организма и степень его тренированности.
Слаженное взаимодействие в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем обусловлено многими факторами.
Регулярные тренировки под контролем специалиста принесут заметные, положительные изменения в общем состоянии организма (пульс, дыхание, давление).
Для эффективных тренировок необходимо строго соблюдать инструкции по срокам, интенсивности и частоте проведения тренировок.
Зачем нужно тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему
Тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем для пожилого человека имеют ряд преимуществ:
- Улучшение социального и психологического статуса;
- Повышение устойчивости к физическим нагрузкам;
- Контроль, за весом тела.
Существует много недугов, которые волнуют пожилых людей: гипертрофия полостей сердца, расширение стенок полостей сердца, атеросклеротическое поражение сосудов, гипотрофия, гипертония. В результате этих возрастных болезней появляется одышка, сухой кашель.
Дыхательная система человека
В случае с пожилыми людьми, кроме лекарственных препаратов в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями, очень эффективно помогут тренировки по специальным инструкциям