22.09.2021

Упражнения для сердца: Как тренировать сердце и сосуды

Содержание

Физическая нагрузка


Сердечно-сосудистая система человека не терпит покоя. Средний слой сердца представляет собой мышечную ткань и поэтому нуждается в регулярных тренировках. Идеально для этого подходят умеренные кардионагрузки1: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба2, лечебная гимнастика и даже обычные прогулки на свежем воздухе. Альтернативный вариант для любителей спортзалов: велотренажер и аэробика. Много полезных упражнений можно почерпнуть из восточных практик: йога, цигун3 и даже танец живота.


Вид физической нагрузки стоит выбирать, учитывая состояние сердечно-сосудистой системы. При наличии хронических заболеваний необходимо получить одобрение кардиолога! Например, нагрузки, разрешенные гипертонику, могут быть совершенно неприемлемыми для человека, перенесшего инфаркт миокарда.


1 Кардионагрузки

Это виды физических упражнений, направленных на усиленную работу сердца и учащение дыхания. Во время таких тренировок, запускается биохимический процесс аэробного гликолиза: когда в результате окисления кислородом, активно расщепляется глюкоза. Кардионагрузки напрямую связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы человека.


2 Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – (от англ. Nordic Walking), в оригинале фин. Sauvakävely — ходьба с палками). Родоначальники этого вида спорта – финские лыжники, которые тренировались с палками летом. В конце 90ых годов XX века Скандинавская ходьба стала популярна во всем мире. Многочисленные исследования подтверждают, что СХ благотворно влияет на работу сердца: особенно она хороша при повышенном артериальном давлении. У поклонников этого вида спорта уже через несколько месяцев систолическое давление снижается от 4 до 9 мм ртутного столба.


3 Цигун

Цигун — Дословный перевод с китайского означает — работа с энергией (ци — энергия, гунн — действие, работа, умение). Цигун – это древнее искусство, в основу которого заложена идея о существовании особой энергии ци, пронизывающей весь мир. И хотя научный мир до сих пор не признал существование этой энергии, Цигун успешно практикуется во всем мире. Упражнения, когда-то хранимые даосскими монахами в строжайшем секрете, сегодня помогают многим людям обрести физическое здоровье и духовное равновесие.


  • Атеросклероз, ожирение

Больное сердце и лишний вес взаимосвязаны. Чем больше килограммов, тем выше уровень сердечно-сосудистого риска. Самый действенный способ снизить риски – сделать физкультуру частью своей жизни, например, начать бегать.

Однако, если масса тела значительно превышает норму, важен очень осторожный старт. Медики рекомендуют начинать с диеты и простой ходьбы. И только когда вес начнет снижаться, можно начинать бегать:

трусцой, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Для начала хватит и 10 минут в день. В идеале, бегать нужно по 30-40 минут несколько раз в неделю. Улучшение состояния сердца и сосудов не заставит себя ждать: так, каждые 5 сброшенных килограммов понижают артериальное давление на 5.4 мм ртутного столба.

  • Артериальная гипертония

Главное, что должен себе уяснить гипертоник: резкие движения, позы вниз головой и поднимание грузов — запрещены. Людям со склонностью к повышению давления идеально подходят дыхательные комплексы из йоги или цигун. При гармонизации вдохов и выдохов мозг насыщается кислородом, а давление стабилизируется. Ежедневные получасовые прогулки или даже просто ходьба на месте – тоже прекрасное средство для усмирения гипертонии. Плавание или аквааэробика трижды в неделю по 45 минут

– идеальный вариант для тех, кто прогулкам предпочитает воду.

  • Ишемическая болезнь сердца

Это целая группа заболеваний: стенокардии, инфаркт миокарда, постинфарктный кардиосклероз. Физическая нагрузка назначается с учетом тяжести заболевания. При первых степенях ишемии кардиологи рекомендуют скандинавскую ходьбу. Несколько раз в неделю: новички по 20 минут в день, опытные «ходуны» – час-полтора. При острых и тяжелых формах ишемии показана самая простая гимнастика: сидя на стуле или стоя на месте. Или же – медленные танцы.

  • Тахикардия, брадикардия, аритмия, вегетососудистая дистония

При различных нарушениях сердечных ритмов и ВСД освойте приемы китайской гимнастики Цигун4. Древние передали нам бесценный опыт для поддержания сердца в здоровом состоянии. К тому же, основные принципы цигун освоить под силу даже очень пожилым людям!


4 Цигун «Разведение воды» и «Взбалтывание моря»

Очень действенно упражнение Цигун «Разведение воды». Оно помогает работе сердца, избавляет от болей в середине грудины, сильного сердцебиения и одышки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки перед собой до уровня груди, ладони отверните от себя, мизинцы направьте вверх, руки согните, образуя кольцо. На вдохе отведите кисти рук назад за себя на уровне плеч, не меняя положения мизинцев. При этом старайтесь выпятить грудь вперед. На выдохе верните кисти в положение перед грудью. Повторяйте разведение рук до появления ощущения тепла, комфорта в области груди.

И еще одно эффективное упражнение «Взбалтывание моря». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините руки и поднимите их до уровня груди. Начинайте вращать руками, описывая круги диаметром около 15 см. Выполняя один вдох–выдох, описывайте один круг.


  • Варикозное расширение вен

Силовые нагрузки исключены. Приседания и упражнения на стуле с опущенными ногами – тоже. Хорошо помогают старые добрые «ножницы», «велосипед», махи ногами и упражнения, когда ноги лежат на фитнес-мяче. Результат будет ощутим только при регулярных занятиях: два раза в день по 20 минут. Плавание и езда на велосипеде по 40-60 минут несколько раз в неделю – также помогут вашим венам.


Любые упражнения начинайте с разминки. Всегда соблюдайте умеренный темп, регулярность упражнений и следите за частотой пульса. Максимально допустимую цифру вы узнаете, отняв от 220 свой возраст. Однако следует помнить, что это правило актуально для людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний. В противном случае, обязательно уточните у своего врача, какие упражнения и частота пульса допустимы именно для вас.


Умеренные физические нагрузки не только помогут сохранить форму, но и снимут эмоциональное напряжение. Тогда Ваше сердце точно скажет Вам Спасибо!


Как укрепить сердце с помощью тренировок

В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.

Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту. 

Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.

В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.  

Как сохранить сердце пожилого человека ГБУЗ ВФД г.Копейск

Современные медики считают, что болезни сердца с каждым годом становятся все моложе. Поэтому и о частоте их возникновения у людей в пожилом возрасте говорить не приходится. Заболеваниями сердечно-сосудистой системы страдают почти 90 % стариков. О том, как укрепить сердце в пожилом возрасте, чтобы как можно дольше сохранить его здоровым, пойдет речь в данной статье.

Изменения в работе сердца в пожилом возрасте

Сердце часто называют двигателем в человеческом организме. Ведь этот орган, размером всего лишь с кулак, отвечает за жизнеобеспечение всего тела. Через сердце в каждую клеточку организма попадает кровь, а с ней и необходимые питательные вещества.

Для пожилого возраста свойственны изменения и нарушения в работе сердечной мышцы.

  • Увеличиваются размеры сердца. Частое явление в преклонном возрасте – увеличение размеров левого желудочка сердца, стенки которого утолщаются и начинают проводить все меньшее количество крови в камеру. Она заполняется очень медленно по сравнению с прежними годами. Поэтому при сопоставлении размеров сердца и его КПД у людей в пожилом возрасте можно отметить отрицательную динамику по сравнению с более молодым возрастом.
  • Снижается сократительная способность сердечной мышцы. На момент достижения 70-летнего возраста человеком его сердце перекачивает около 165 млн литров крови. Задумываясь над тем, как укрепить сердце в пожилом возрасте, стоит знать, что его работоспособность напрямую зависит от состояния клеток миокарда, которых с течением лет становится все меньше. Причина этому – невозможность самообновления кардиомицитов, на месте которых образовывается соединительная ткань. Ею организм пытается заменить отмершие клетки с целью усилить выжившие. Однако полноценную компенсацию работы погибших кардиомицитов таким способом осуществить нельзя.
  • Нарушается работа клапанного аппарата сердца. Больше всего возрастным изменениям подвергается митральный и аортальный клапаны, створки которых со временем теряют свою гибкость. Утрата эластичности, кроме всего, может быть спровоцирована накоплением кальция в сердце. Вследствие этого возникает сердечная недостаточность по функционалу клапана, что приводит к неравномерному распределению крови по полостям сердца.
  • Изменяется сердечный ритм. Импульсы для перекачивания крови сердцем генерируются клетками, которые гибнут в течение всего времени, пока человек живет на свете. У людей в преклонном возрасте количество работоспособных клеток редко превышает 10 % от первоначального уровня, что непременно приводит к аритмии.

Как восстановить сердце ослабленное болезнями

Как укрепить сердце пожилого человека, знают врачи-кардиологи. Их советы особенно нужны людям, перенесшим тяжелые заболевания или патологии, давшие осложнение на главную мышцу. Опытный медик поможет вам скорректировать образ жизни, правильно подобрать питание и препараты. Все это в комплексе существенно продлевает жизнь стариков, а значит, надо:

  • Систематически посещать кардиолога.
  • Не реже раза в год проходить комплексное обследование сердечно-сосудистой системы – электрокардиограмму, УЗИ сердца, биохимические анализы на состав и качество крови.
  • При появлении симптомов сердечных заболеваний, а также при ухудшении результатов анализов принимать меры и увеличить количество посещений специалиста.
  • Следить за здоровьем не только сердца, но и других жизненно важных систем. Можно зациклиться на одном и проглядеть серьезные патологии легких, пищеварительной системы и т. д. Эти процессы также могут отрицательно повлиять на состояние сердца пожилого человека.
  • Не заниматься самолечением. Лекарства нужно принимать только по согласованию с врачом и придерживаться той дозировки и периодичности, которые назначил специалист. Стихийное применение препаратов (когда стало плохо) в произвольных количествах может дать отрицательный эффект.

Как поддержать здоровье сердца в пожилом возрасте

Если у вас здоровое сердце и вы хотите, чтобы оно таким оставалось и в пожилом возрасте как можно дольше, придерживайтесь следующих простых правил:

  • Избегайте стрессов и эмоционального истощения. Эти факторы нарушают кровообращение и способствуют развитию ишемической болезни и ее последствий – аритмии, стенокардии и даже инфаркта.
  • Следите за весом. Помните, что каждые 10 кг лишнего веса – это семь километров сосудов и капилляров, которые сердцу нужно снабдить кровью. Соответственно, миокард изнашивается быстрее. Резкое снижение веса тоже вредно для мышцы, привыкшей к перекачиванию большого объема крови.
  • Следите за артериальным давлением. При постоянном повышенном давлении обязательно обратитесь к врачу. Особенно если вы еще не достигли пожилого возраста. Само не пройдет – потом будет только хуже. Стенка сердечной мышцы с годами утолщается, и развиваются различные пороки.
  • Исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием холестерина, сахара, а также жирную и высокоуглеводную пищу. Избыток холестерина откладывается в артериях и затрудняет кровоток. В результате замедляется обмен веществ и провоцируется ожирение. Кушайте больше овощей, фруктов и морепродуктов. В качестве питья употребляйте обычную воду – это снизит нагрузку на почки и печень и улучшит качество крови.
  • Физические тренировки должны быть регулярными, но не изнурительными. Если вы долгое время не занимались, а потом решили привести себя в форму, нагрузки нужно вводить постепенно, не перетруждаясь с первого же дня. Помните, что физкультура и умеренные ежедневные упражнения улучшают здоровье в целом. В то время, как профессиональный и олимпийский спорт (особенно силовой и на выносливость) изнашивает организм и сердце.
  • Откажитесь от систематического приема алкоголя, курения, а также не злоупотребляйте крепким чаем и кофе. Если вы по каким-то причинам эпизодически пьете алкоголь (праздник, например), то выбирайте чисто символическую дозу, потому что состояние похмелья сильно и необратимо изнашивает сердце, печень, почки и центральную нервную систему.

 

Не забываем и о влиянии окружающей среды на наш организм. Очевидно, что хроническое воздействие отрицательных факторов способствует развитию различных заболеваний и патологий. Человеку, проработавшему всю жизнь в литейном цехе, не помогут никакие врачи и лекарства, и до пожилого возраста он вряд ли доживет. Поэтому следите за тем, где вы отдыхаете и где работаете. Если это загрязненные населенный пункт и место занятости, то их стоит сменить.

Помните: здоровый образ жизни – это здоровое сердце и здоровый организм!

Чем еще можно поддержать сердце пожилого человека?

 

Витамины и микроэлементы полезные для сердца

Витамин С (или аскорбиновая кислота) ускоряет обмен веществ, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, выводит лишний холестерин.

Витамин А (или ретинол) тормозит развитие атеросклероза сосудов, улучшает обмен веществ.

Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, препятствует износу клеток, укрепляет ткани сосудов и сердца.

Витамин P (рутин) хорошо действует на артерии.

Витамин F (группа полиненасыщенных жирных кислот: линолевая, арахидоновая и линоленовая кислота) устраняет скопление сгустков холестерина и тромбов внутри сосудов, укрепляет сердце пожилого человека.

Кофермент Q10. У здорового человека это вещество в необходимых количествах вырабатывает печень. Оно предупреждает старение клеток, снижает риск инфаркта. При недостатке употребляется инвазивно в виде препаратов.

Витамин В1 (тиамин) после реакции в организме становится кокарбоксилазой – веществом, стимулирующим сокращение миокарда. Также прописывается врачами как лекарство от аритмии пожилого человека.

Витамин В6 (пиридоксин) способствует выведению и расщеплению лишнего холестерина.

Кроме того, для укрепления сосудов и сердца людей преклонного возраста необходимы следующие вещества:

  • Магний – регулирует баланс натрия и калия, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов в сосудах.
  • Калий – отвечает за качество нервного импульса, нужного для сокращения сердечной мышцы.
  • Селен – расщепляет свободные радикалы, тем самым защищая сосуды и сердце от повреждений. Улучшает адаптивность других витаминов и элементов в организме.
  • Кальций – укрепляет ткани стенок сосудов, регулирует сокращения миокарда. Для лучшей усвояемости применяется в комплексе с витамином D.
  • Фосфор – участвует в передаче нервного импульса миокарда, а также входит в состав вещества, из которого формируются мембраны новых клеток.

На основе этих витаминов и микроэлементов создано множество препаратов для сердца пожилых людей. Перед их приобретением обязательно советуйтесь с врачом.

Простые упражнения для укрепления сердца

 

 

Физических упражнений, укрепляющих организм и сердце пожилого человека, очень много. Каждый может найти то, что ему нравится или просто удобно. Если есть какие-либо заболевания или патологии, прежде чем практиковать физкультуру, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать неприятных последствий в виде осложнений или не спровоцировать какой-нибудь новый недуг.

Любую зарядку или тренировку следует начинать с легкой разминки. Это касается и упражнений для укрепления сердца и сосудов. Лучше всего подходит ходьба. Бег тоже хорош, но он не рекомендуется пожилым людям из-за ослабленных суставов – может спровоцировать развитие артроза или коксартроза. А вот длительная ходьба (в том числе и скандинавская) – очень хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

После разминки рекомендуется выполнить легкие упражнения, рассчитанные на несколько подходов. Со временем количество подходов можно постепенно увеличить, доведя их до 15–20. Не забываем ровно дышать. На расслабленных мышцах вдох, на нагрузке выдох. Иначе можно наоборот «подсадить» сердце.

  1. Ноги врозь, руки по швам. Делаем вращательные движения руками (мельница) сначала по часовой стрелке, затем против.
  2. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняемся вправо и влево.
  3. Остаемся в том же положении. На выдохе наклоняемся вперед, выпрямляясь, вдыхаем.
  4. Ноги врозь, руки на пояс. Вращаем тазом вначале по часовой стрелки, затем против.
  5. Садимся на стул, выпрямляем ноги, тянемся к носкам (выдох), затем выпрямляемся (вдох).
  6. Ложимся на спину, руки вдоль тела, приподнимаем ноги и имитируем велосипед.
  7. Лежа на спине, приподнимаем прямые ноги и спину, тянемся к ногам руками (выдох), возвращаемся в исходное положение (вдох).
  8. Стоя, ноги вместе, наклоняем голову так, чтобы дотронуться подбородком до груди. Руки заводим вперед. На вдохе поднимаем голову, руки отводим назад.

Между подходами не сидите и не лежите, лучше прохаживаться. По окончании также рекомендуется немного походить. Если выполнять эти простые упражнения систематически, то ваш организм будет более энергичен, сердце начнет работать ровно, сосуды сохранятся в умеренном тонусе. Совместно с правильным питанием вы с легкостью можете продлить себе жизнь еще не на один десяток лет. Будете хоть и люди пожилые, но сердцем молодые.

Какие упражнения помогут вам поддержать сердце в домашних условиях

Австралийское исследование показало, что самостоятельно поддержать нормальный ритм сердца можно, выполняя простые упражнения.

Вопрос, как самостоятельно поддерживать сердечный ритм мучает довольно многих. Одно из последних исследований австралийских ученых из университета Аделаиды показало, что сделать это очень просто. Нужно только выполнять несложные аэробные упражнения, которые помогут поддержать нормальный сердечный ритм и уменьшить тяжесть симптомов у людей с фибрилляцией предсердий.

Фибрилляция предсердий

Фибрилляцией предсердий называется нарушение сердечного ритма, при нем сердце начинает биться быстрее и нерегулярно. Люди с таким диагнозом часто прослеживаются такие симптомы, как одышка, учащенное сердцебиение, усталость и головокружение. Все это может значительно ухудшить качество жизни. Помимо ежедневного дискомфорта, у пациентов с фибрилляцией предсердий очень высокий риск развития болезней сердца, например, инсульта или сердечной недостаточности.

Австралийское исследование

В исследовании, проводимом австралийскими учеными, приняло участие 120 человек со средним возрастом 65 лет. У всех этих людей был установлен диагноз «фибрилляция предсердий». Участников эксперимента разделили случайным образом на две группы. Для первой группы врачи предусмотрели комплекс специальных упражнений, которые испытуемые должны были под контролем выполнять на протяжении шести месяцев каждый день. Вторая группа обходилась простой медицинской помощью от личного кардиолога, а также получала рекомендации по выполнению тех же упражнений, но уже без контроля.

Результаты показали

Итоги исследования показали, что та группа, которая регулярно под контролем выполняла комплекс упражнений, имела на 20% более низкий показатель частоты рецедивов фибрилляции предсердий. Помимо этого, участники из первой группы заметили, что после занятий спортом они стали ощущать снижение тяжести симптомов заболевания. Другими словами, благодаря простым регулярным упражнениям, сердцебиение стало не таким учащенным, практически пропала одышка, а утомляемость стала ниже.

Какие нужны упражнения

Полученные результаты исследования показали, что поддерживать нормальный сердечный ритм можно и без вмешательства врачей и медикаментов, утверждает автор исследования, доктор Адриан Эллиотт. Для этого необходимо выполнять простые аэробные упражнения, например, бег трусцой, прыжки на скакалке или плавание. Вы можете прокатиться на велосипеде или просто прогуляться. Главное во всем этом — регулярность.

Кардиолог посоветовал три простых упражнения для снижения риска инфаркта

https://ria.ru/20210303/uprazhneniya-1599697733.html

Кардиолог посоветовал три простых упражнения для снижения риска инфаркта

Кардиолог посоветовал три простых упражнения для снижения риска инфаркта — РИА Новости, 27.08.2021

Кардиолог посоветовал три простых упражнения для снижения риска инфаркта

Кардиолог и сердечно-сосудистый хирург Владимир Хорошев посоветовал три упражнения для снижения риска инфаркта. РИА Новости, 27.08.2021

2021-03-03T09:20

2021-03-03T09:20

2021-08-27T21:12

здоровье — общество

владимир хорошев

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/03/03/1599721083_412:0:3157:1544_1920x0_80_0_0_f881badea65476c81f8b9cc84d1357c2.jpg

МОСКВА, 3 мар — РИА Новости. Кардиолог и сердечно-сосудистый хирург Владимир Хорошев посоветовал три упражнения для снижения риска инфаркта.В первую очередь специалист рекомендовал уделять внимание пешим прогулкам: ходьба помогает прокачивать кровь и увеличить возврат венозной крови к правому отделу сердца. По его словам, это также станет хорошей тренировкой для позвоночника и головного мозга.Другим эффективным упражнением медик назвал «ходьбу на ягодицах»: для этого нужно сесть на пол, ноги выпрямить или согнуть в коленях, а затем сделать каждой ягодицей по восемь «шагов» вперед и назад.Кроме того, Хорошев посоветовал делать в рамках тренировки «золотую рыбку»: лечь на спину и двигаться с неподвижной головой и неподвижными пятками, приподнимая сначала лопатки, потом ягодицы и «другие анатомические части задней поверхности туловища и ног». Он посоветовал делать упражнение пять-семь минут.Кардиолог отметил, что для снижения риска инфаркта необходимо и правильное питание: так, следует снизить потребление мяса до двух-трех раз в неделю, включить в рацион больше овощей и фруктов, особенно яблоки, мандарины или апельсины.

https://ria.ru/20210207/infarkt-1596368252.html

https://ria.ru/20210302/privychka-1599638466.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/03/03/1599721083_426:0:3157:2048_1920x0_80_0_0_0ac7ef9db117474b07a07a5cb0853267.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, владимир хорошев

МОСКВА, 3 мар — РИА Новости. Кардиолог и сердечно-сосудистый хирург Владимир Хорошев посоветовал три упражнения для снижения риска инфаркта.

В первую очередь специалист рекомендовал уделять внимание пешим прогулкам: ходьба помогает прокачивать кровь и увеличить возврат венозной крови к правому отделу сердца. По его словам, это также станет хорошей тренировкой для позвоночника и головного мозга.

«Дело в том, что от позвоночника очень многое зависит в деятельности сердца и головного мозга. Это же иннервация — посыл сигналов к сердцу и прием от него. Все идет от спинного мозга, то есть центральной нервной системы», — подчеркнул Хорошев в комментарии телеканалу «360».

Другим эффективным упражнением медик назвал «ходьбу на ягодицах»: для этого нужно сесть на пол, ноги выпрямить или согнуть в коленях, а затем сделать каждой ягодицей по восемь «шагов» вперед и назад.

7 февраля, 10:35

Врач назвал три причины инфаркта в молодом возрасте

Кроме того, Хорошев посоветовал делать в рамках тренировки «золотую рыбку»: лечь на спину и двигаться с неподвижной головой и неподвижными пятками, приподнимая сначала лопатки, потом ягодицы и «другие анатомические части задней поверхности туловища и ног». Он посоветовал делать упражнение пять-семь минут.

Кардиолог отметил, что для снижения риска инфаркта необходимо и правильное питание: так, следует снизить потребление мяса до двух-трех раз в неделю, включить в рацион больше овощей и фруктов, особенно яблоки, мандарины или апельсины.

2 марта, 17:45

Названа опасная для сердца пищевая привычка

Самые полезные упражнения для сердца и сосудов

Самое простое и одновременно эффективное упражнение, которое хорошо влияет на сердце — ходьба. Во время прогулки работают мышцы, выполняющие функцию мышечного насоса и облегчающие работу органа.

Какие еще упражнения пойдут на пользу?

Ходьба — самое доступное упражнение для хорошей работы сердца и сосудов: «Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению крови по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и обеспечивают равномерную вентиляцию легких».

Врачи советуют ходить утром или днем. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Во время ходьбы можно делать остановки на несколько минут. В это время рекомендуется сделать легкие дыхательные упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться — вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
  • Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок — вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу — выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Полезные для сердца и сосудов упражнения можно делать и дома:

  • Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
  • Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
  • Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Чтобы не допустить развития сердечных заболеваний нужно регулярно и тщательно тренировать руки и кисти:

  • Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
  • Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
  • Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Также рекомендуется несколько раз в неделю делать легкий массаж рук, плеч и кистей.

Нагрузки на сердце спасают от стресса

Сердце хоть и работает постоянно, но и ему необходимы дополнительные тренировки. Главное — не переусердствовать с упражнениями и заниматься с учетом имеющегося уровня физической подготовки.

Знаете ли вы, почему у лондонских почтальонов на 25% реже встречается ишемическая болезнь сердца, чем у других работников почты? Потому что они доставляют письма и газеты на велосипеде. Значение физической нагрузки для здоровья сердца трудно переоценить — это мышечный орган, и естественно, что он нуждается в постоянных тренировках, для того чтобы находиться в хорошей рабочей форме. «Природой устроено так, что мышца сердца никогда не отдыхает, — объясняет заведующий терапевтическим отделением медицинского центра «XXI век», кардиолог Сергей Маслов, — но при минимализации движения, что свойственно современной жизни, оно выполняет минимальные нагрузки и не может создать достаточный резерв для возможного резкого ответа, например, при стрессе».

Быстрее, выше, сильнее

Наиболее благотворно на работу сердца влияют аэробные физические тренировки, когда в регулярную и ритмическую работу вовлекаются разные группы мышц, рассказывает врач–кардиолог, эксперт по стресс–эхокардиографии сети кардиоцентров «МЕДИКА» Надежда Журавская. Это такие упражнения, как быстрая ходьба, скандинавская ходьба, пешие прогулки, бег трусцой или бег, езда на велосипеде, беговые лыжи, аэробные танцы, катание на коньках, гребля или плавание.

Но, прежде чем приступить к тренировкам, лучше сходить к кардиологу, особенно если вы давно не проходили обследование сердечно–сосудистой системы. По словам ведущего специалиста–кардиолога, терапевта, ревматолога клиники ЕМС Виктории Львовской, современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку ее состояния, а с врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания.

При выборе вида занятий надо ориентироваться не только на свое желание, но и учитывать состояние опорно–двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение стоит отдать плаванию, а от бега лучше воздержаться.

Для пожилых людей, считает Надежда Журавская, больше подходят изотонические физические упражнения, такие как тайчи и йога.

Держать руку на пульсе

Как отмечает Сергей Маслов, тренировочный процесс необходимо строить с учетом исходного физического уровня: у тренированных лиц эти нагрузки могут доходить до 75% от возрастных возможностей, а у начинающих — до 40%.

Виктория Львовская объясняет: чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, можно воспользоваться формулой: (220 – возраст) х0,75. К примеру, если вам 40 лет, то на тренировках надо поддерживать частоту пульса 135 ударов в минуту.

«Нужны не большие нагрузки, характерные для спортсменов, — они приводят к формированию спортивного сердца — отдельно изучаемого состояния, — рассказывает Сергей Маслов, — а спокойные, по 30 минут в день 3–4 раза в неделю». Если не получается ездить на велосипеде, плавать или ходить на лыжах, то нужна хотя бы ходьба в интенсивном темпе, возможно, в модификации скандинавской. «Но только все эти 30 минут нужно идти, перебежки между столами в счет не идут», — отмечает он.

Здоровый дух

Тренировки необходимы всем: и мужчинам, и женщинам, в любом возрасте — с раннего детства до самых преклонных лет, поскольку они значительно снижают воздействие целого ряда факторов риска, включая гипертензию и сахарный диабет II типа, сокращают уровень холестерина в крови, помогают контролировать массу тела.

«Доказано, что регулярная физическая активность на 20–30% снижает риск смерти от сердечно–сосудистых заболеваний как у здоровых людей, так и у уже страдающих теми или иными заболеваниями сердца и кровеносных сосудов», — резюмирует Надежда Журавская.

Есть исследования, что в первые 4 недели после первого инфаркта миокарда умирают свыше 20% лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, и только 6% лиц, занимающихся физически активным трудом.

Регулярные физические нагрузки способствуют и более полному расслаблению — отдыху — сердечной мышцы.

«Быстрее происходит процесс расслабления, также лучше происходит выход из клеток миокарда молочной кислоты и кальция», — отмечает Сергей Маслов.

Если процесс построен правильно, то тренируется не только сердце, но и мышцы человека, и дыхательная система.

«Улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем», — уточняет Виктория Львовская. А все в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.

По статистике, сердечно–сосудистые заболевания — одни из наиболее распространенных и опасных для здоровья, прежде всего из–за того, что мы часто игнорируем первые симптомы. В то время как лечение наиболее эффективно, если поймать болезнь на ранней стадии. Именно поэтому необходимо регулярно посещать врачей. К сожалению, не все готовы тратить время на обследование. Сегодня на страховом рынке есть продукты, помогающие заботиться о здоровье. Например, наш страховой полис «МедКонтроль» поможет быстро и качественно пройти обследование в клиниках с современным оборудованием, получить мнение лучших врачей, и заключение от международной компании AXA Assistance..

Кирилл Павлов

директор филиала

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

Физическая активность — важный шаг к хорошему сердцу. Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерии с высокой холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

Верно и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений.«Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит физиолог Джонса Хопкинса Керри Дж. Стюарт, редактор Д. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, — говорит Стюарт.Кроме того, это увеличивает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь). Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой.Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

Тренировка с отягощениями (силовая работа)

Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями — хорошее практическое правило.

Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или посредством упражнений с сопротивлением тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Растяжка, гибкость и баланс

Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца.Они приносят пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, что позволяет сохранять гибкость и избавляться от болей в суставах, спазмов и других мышечных проблем. По словам Стюарта, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

«Если у вас хорошая опорно-двигательная система, это позволит вам выполнять упражнения, которые помогают вашему сердцу», — говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.

Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений). Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Вы подходите хотя бы за 150 минут (2.5 часов) бешеной физической активности в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

  • Выполняйте не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
  • Добавьте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
  • Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
  • Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
  • Увеличивайте количество и интенсивность постепенно со временем.

Рекомендации для детей

  • Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей двигаться в течение дня.
  • Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
  • Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
  • Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
  • Увеличивайте количество и интенсивность постепенно со временем.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории.Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку. Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

  • быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
  • водная аэробика
  • танцы (бальные или общественные)
  • садоводство
  • теннис (парный)
  • на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичная активность немного подтолкнет ваше тело. Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробной активности высокой интенсивности:

  • в гору или с тяжелым рюкзаком
  • работает
  • кругов по плаванию
  • аэробные танцы
  • тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
  • теннис (одиночный разряд)
  • на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
  • скакалка

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели малоподвижный образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая свое время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете делать каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день — это неплохо.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью, и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.

Вот некоторые из крупных побед:
  • Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
  • Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
  • Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
  • Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
  • Улучшение здоровья и равновесия костей, меньший риск травм при падениях
  • Меньше симптомов депрессии и тревоги
  • Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же вы ждете? Пошли!

Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

3 лучших вида упражнений для здоровья сердца

  • Аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжка — полезные упражнения для здоровья сердца.
  • Чтобы улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний, важно включить каждое из этих упражнений в свой распорядок тренировок.
  • Вот примеры каждого типа упражнений и способы составления полезного для сердца плана тренировок.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Физические упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, от которых ежегодно умирает 25% американцев.

В то же время пропуск упражнений может увеличить риск. Например, по оценкам, 35% смертей от коронарных сосудов сердечное заболевание вызваны бездействием.

«Даже без факторов риска отсутствие физической активности может привести к сердечным заболеваниям и смерти от преждевременного сердечно-сосудистого заболевания», — говорит Мониша Бханоте, доктор медицины, терапевт и основатель интегративной медицины в Джексонвилл-Бич, Флорида.

Это потому, что недостаток физических упражнений может привести к повышенному уровню холестерина, высокому кровяному давлению, ожирению и диабету 2 типа — все это, как доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний.

Понятно, что упражнения важны для здоровья сердца.Вот какие виды упражнений лучше всего и сколько вам нужно.

Аэробные упражнения для здоровья сердца

Аэробные упражнения — это упражнения, которые ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений. Это также известно как сердечно-сосудистые упражнения или кардио, потому что они напрямую улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, которая работает от сердца.

«Аэробная активность увеличит способность вашего тела использовать кислород, улучшит кровообращение и снизит частоту сердечных сокращений», — говорит Бханоте.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым выполнять как минимум 150 минут — 2,5 часа — аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Примеры:

  • Ходьба
  • Танцы
  • Водная аэробика
  • Теннис
  • Езда на велосипеде

Если у вас мало времени, вы можете выбрать энергичные упражнения, такие как бег, походы или плавание, которые вам только нужны. делать 75 минут в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца.

В целом, выполнение рекомендованного количества аэробных упражнений может улучшить здоровье вашего сердца и помочь предотвратить сердечные заболевания следующими способами:

  • Снижение артериального давления . В научном обзоре 2017 года, опубликованном в журнале Medicine, было обнаружено, что аэробные упражнения приводят к значительному снижению артериального давления у людей с гипертонией. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Европейском эпидемиологическом журнале, высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и может удвоить риск внезапной сердечной смерти.
  • Укрепите сердечную мышцу. Когда вы занимаетесь аэробикой, ваше сердце усерднее работает, чтобы быстрее перекачивать кровь и удовлетворять повышенную потребность вашего организма в кислороде.Это делает ваше сердце сильнее и лучше перекачивает кровь по телу.
  • Снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения помогают снизить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, помогая похудеть, снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Силовые тренировки для здоровья сердца

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям выполнять силовые тренировки средней и высокой интенсивности два раза в неделю как часть их минимум 150 минут упражнений.

Примеры силовых тренировок:

Для максимальной отдачи знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница приложения Jillian Michaels Fitness, рекомендует совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями в так называемых круговых тренировках, а не думать о них как о двух отдельных усилиях. .

«Включите несколько групп мышц одновременно, потому что он сжигает больше калорий и заставляет сердце направлять кровь к различным группам мышц, что улучшает состояние сердечно-сосудистой системы», — говорит Майклс.

В частности, силовые тренировки могут улучшить здоровье вашего сердца следующим образом:

  • Наращивание мышечной массы. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, также известную как безжировая масса тела. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации, увеличение мышечной массы снижает риск высокого кровяного давления даже у людей с ожирением. «Безжировая мышечная масса в конечном итоге позволяет снизить давление на кровеносные сосуды, которые снабжают кровью сердце и другие органы», — говорит Бханоте.
  • Уменьшение количества жира в сердце. Исследование 2019 года, проведенное в JAMA Cardiology, показало, что тренировки с отягощениями, но не аэробные упражнения, уменьшают перикардиальную жировую ткань — тип жира в сердце, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Растяжка для здоровья сердца

Хотя это можно легко не заметить, растяжка и повышение гибкости — еще один важный вид упражнений, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией.

Некоторые виды упражнений на растяжку, особенно йога, могут иметь прямое влияние на здоровье сердца за счет снижения жесткости артерий или утолщения артерий, связанного с высокое кровяное давление и инсульт.

Например, научный обзор 2020 года, опубликованный в журнале Complementary Therapies in Medicine, показал, что йога была связана с меньшей ригидностью артерий у молодых, здоровых людей, тучный люди и люди с высоким кровяным давлением.Исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале йоги, также показало, что йога может помочь с потерей веса и снижением артериального давления.

Тренировки на растяжку и гибкость также могут облегчить аэробные и силовые тренировки. «Они позволяют более эффективно выполнять аэробные и силовые тренировки, снижая риск травм и улучшая стабильность», — говорит Бханоте.

Майклс рекомендует заниматься растяжкой не менее пяти минут пять раз в неделю — как до, так и после тренировки.

Итоги

Для оптимального здоровья сердца важно попытаться включить все три этих типа упражнений в свой еженедельный распорядок дня. Майклс рекомендует использовать круговую тренировку и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) четыре раза в неделю, следуя этой свободной программе:

  • В понедельник и четверг сосредоточьтесь на груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах, косых мышцах
  • Во вторник и пятницу сосредоточьтесь на спину, бицепсы, подколенные сухожилия, пресс
  • В выходные после силовых тренировок сосредоточьтесь на кардио, таких как ходьба, походы или плавание

И конечно же, иметь личного тренера или доступ в тренажерный зал — это хорошо, все, что вам действительно нужно делать Это двигайте своим телом и найдите тот вид физической активности, который вам нравится.

«Физические упражнения — это буквально лучшая форма профилактической медицины», — говорит Майклс. «Суть в том, что если вы хотите оставаться здоровым, двигайте своим телом. Последовательно».

8 упражнений для здоровья сердца, которые вы можете делать во время работы — Блог

Для многих людей, которые до пандемии работали на рабочем месте, обычный рабочий день включал колоссальные 40 с лишним часов сидения за столом, прерываемое случайным кофе, прогулка до обеда или даже бег на следующую встречу.Теперь введите COVID-19.

Вы, вероятно, все еще сидите за столом, но теперь дома — и в течение более длительного периода времени. Поскольку удаленная работа остается здесь на какое-то время, новые риски для здоровья, к сожалению, вызывают беспокойство. Эксперты ожидают увеличения малоподвижного поведения из-за пандемии COVID-19, а ведение малоподвижного образа жизни может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезнь сердца, которая является основной причиной смерти как мужчин, так и женщин в Соединенных Штатах.

Итак, как можно оставаться здоровым, работая дома? Прочтите нашу инфографику или перейдите к ней, чтобы открыть для себя 8 простых упражнений, полезных для сердца, которые могут укрепить ваше сердце и тело во время работы.

Активный образ жизни дает несколько преимуществ. Например, активный образ жизни может помочь улучшить то, как вы думаете, чувствовать себя и спать, а также облегчит выполнение повседневных задач. Если вы стали вести малоподвижный образ жизни из-за повседневной работы на дому, первый шаг к снижению риска сердечных заболеваний — это меньше сидеть и больше двигаться.

Хотя есть несколько способов двигать телом, мы перечислили наиболее важные из них для улучшения здоровья сердца ниже.Имейте в виду, что всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем повышать физическую активность.

Аэробика

По определению, аэробный означает «нуждающийся в кислороде». Аэробные упражнения — это разновидность сердечно-сосудистой (или «кардио») тренировки, направленная на учащение дыхания и частоту сердечных сокращений. Это может быть активная ходьба, прыжки через скакалку, бег, танцы или езда на велосипеде. Поскольку аэробные упражнения улучшают кровообращение, в результате снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений, что улучшает общее состояние здоровья сердца.

В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб (DHHS) рекомендуется, чтобы взрослые занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю или 75–150 минут в неделю. Чтобы помочь различить эти два аспекта, относитесь к упражнению средней интенсивности как к упражнению, которое вы можете обсудить, выполняя его, а к упражнению с высокой интенсивностью — как к занятию, при котором вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь на вдохе. .

Растяжка

Базовая растяжка направлена ​​на улучшение гибкости, что может принести пользу вашему опорно-двигательному здоровью, позволяя выполнять упражнения, улучшающие работу сердца, и восстанавливаться после них. Растяжка также помогает поддерживать равновесие и снижает риск травм при выполнении упражнений.

В идеале вы должны растягиваться каждый день как до, так и после тренировки.

Тренировка сопротивления

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться, чтобы увеличить вашу силу или выносливость.В тренировках с отягощениями вы можете использовать веса, эспандеры или собственный вес для наращивания мышц. Хотя это может помочь вам нарастить мышцы, работа с отягощениями в сочетании с аэробными упражнениями также может повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), что может снизить риск сердечных заболеваний.

Руководства по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб (DHHS) рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю; Однако важно дать мышцам возможность восстановиться в течение дня или двух между тренировками.

1. Растяжка шеи

Тип упражнений для здоровья сердца e: Растяжка

Дополнительные преимущества: Это упражнение может поддерживать или улучшать диапазон движений в шее и может частично уменьшить скованность, которую вы можете испытывать в результате сидения весь день или неправильной осанки.

Как это делать: Растяжка шеи — отличное упражнение во время работы. Держась спиной к письменному стулу, просто поверните голову и посмотрите через плечо.Задержитесь в этом положении 10–30 секунд и повторите с другой стороны.

Продолжительность: 6–8 раз с каждой стороны x2

2. Подставка под стол

Вид упражнений для здоровья сердца : Тренировка с отягощениями

Дополнительные преимущества: Это упражнение задействует трицепс и ядро.

Как это делать: Как следует из названия, отжимание от стола (или отжимание на трицепс) можно выполнять, используя безопасный, устойчивый стол.Для этого положите обе руки лицом вперед на край стола. Держите ладони на столе и согните локоть прямо под углом 90 градусов. Опускайтесь вверх и вниз, сгибая и разгибая руки в локтях.

Продолжительность: Завершить 20 отжиманий

3. Поворот торса

Вид упражнений для здоровья сердца : Растяжка

Дополнительные преимущества : Это упражнение может поддерживать или улучшать диапазон движений туловища и активировать основные мышцы, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Как это сделать: Сидя лицом вперед в своем рабочем кресле, заведите обе руки за голову, локти в стороны. Держите голову и руки на месте, затем медленно поверните корпус в сторону, лицом к боковой стене. Убедитесь, что вы скручиваетесь в талии, но не двигаете бедрами. Задержитесь в этом положении 10–30 секунд и повторите с другой стороны.

Продолжительность: Удерживайте позицию 10-30 секунд. Выполните это движение по 6–8 раз с каждой стороны.Отдохните, затем сделайте второй подход.

4. Подъемы ног

Вид упражнений для здоровья сердца : Тренировка с отягощениями

Дополнительные преимущества: Это упражнение нацелено на квадрицепсы (переднюю часть бедер), подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это делать: Поднимая ноги, вы можете отлично тренироваться, даже не вставая. Сядьте прямо на письменном стуле лицом вперед. Выпрямите ноги так, чтобы они были параллельны полу, и удерживайте их на месте в течение 10 секунд.Повторить.

Продолжительность: Удерживайте позицию 10 секунд, повторите 15 раз.

5. Приседания со стулом

Вид упражнений для здоровья сердца: Тренировка с отягощениями

Дополнительные преимущества: Это упражнение нацелено на квадрицепсы (переднюю часть бедер), подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы кора.

Как это делать: Это простое упражнение, предназначенное для нижней части тела. Для этого встаньте со стула и сделайте шаг-два вперед.Встаньте прямо, удерживая вес на пятках, затем снова опустите тело, остановившись прямо перед тем, как сесть.

Продолжительность: Повторить 10 раз. Тогда попробуйте другой набор.

6. Отжимания на столе

Тип упражнений для здоровья сердца: Тренировка с отягощениями

Дополнительные преимущества: Это упражнение нацелено на грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Как это сделать: Во-первых, убедитесь, что ваш стол достаточно прочен, чтобы выдержать вес вашего тела.Затем сделайте несколько шагов назад и положите обе ладони на переднюю часть стола, убедившись, что они находятся на ширине плеч. Опуститесь к столу, а затем снова поднимитесь.

Продолжительность: Попробуйте выполнить 20 отжиманий.

7. Джексы

Вид упражнений для здоровья сердца: Аэробика

Дополнительные преимущества: Это упражнение и другие аэробные упражнения способствуют усилению кровообращения и при регулярном выполнении могут помочь снизить кровяное давление.

Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе и руки по бокам. Затем быстро поднимите обе руки над головой, одновременно отскакивая обеими ногами в сторону, создавая перевернутую V-образную форму ногами. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Продолжительность: 30 прыгунов

8. Выпады

Вид упражнений для здоровья сердца: Тренировка с отягощениями

Дополнительные преимущества: Это упражнение нацелено на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать: Для этого упражнения вам нужно будет найти место рядом с вашим столом, где будет достаточно места для перемещения. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно шагните вперед левой ногой, сгибая колено. Ваша левая нога должна образовать угол в 90 градусов. Затем медленно верните левую ногу в положение стоя, встречая правую ногу. Повторите с правой стороны.

Продолжительность: 5–15 повторений, затем сменить ногу

Каждый человек подвержен риску сердечных заболеваний, а в U.С., каждый четвертый случай смерти приходится на болезнь сердца. К счастью, помимо поддержания здоровья сердца, оставаясь активным, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний.

  • Ешьте здоровую пищу
  • Меньше сидеть и больше двигаться
  • Поддержание здорового веса
  • Бросьте курить и держитесь подальше от пассивного курения
  • Контролируйте уровень холестерина и артериальное давление
  • Употреблять алкоголь только умеренно
  • Управление стрессом
  • Регулярно измеряйте уровень холестерина

Примерно 80% взрослых и подростков в США недостаточно активны, а закрытие тренажерных залов, удаленная работа и заказы на то, чтобы оставаться дома из-за пандемии COVID-19, только затрудняют движение вашего тела.Быть активным вне дома может быть проблемой, но это определенно возможно. А если у вас есть какие-либо опасения по поводу здоровья сердца, подумайте о том, чтобы пройти домашний тест на здоровье сердца или тест на холестерин и липиды, чтобы контролировать свое здоровье и риск хронических сердечных заболеваний.

Источники: CDC | Американская кардиологическая ассоциация | Джон Хопкинс Медицина | Сеть JAMA | Национальный центр биотехнологической информации, Национальная медицинская библиотека США

Физические упражнения при сердечном заболевании

Упражнения — одно из самых важных дел, которые вы можете делать для здоровья сердца.Физическая активность помогает вам жить дольше и снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 50 процентов.

Но после того, как вам поставили диагноз «болезнь сердца», вы можете почувствовать страх и неуверенность. С чего начать? Насколько активность здорова и безопасна?

«Хорошо жить с болезнями сердца» — это новая книга Фонда сердца и инсульта для людей с сердечными заболеваниями и их семей. Написанное экспертами, это руководство по каждому аспекту выздоровления, от приема лекарств до преодоления эмоционального воздействия.Вы можете бесплатно скачать 112-страничную книгу в формате PDF по этой ссылке.

Приведенный ниже отрывок адаптирован из главы книги, посвященной активному образу жизни.

Роль кардиологической реабилитации

Если у вас было сердечное заболевание, программа кардиологической реабилитации научит вас, как безопасно стать более активным и изменить образ жизни, чтобы улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных проблем в будущем. В вашу команду программы кардиологической реабилитации может входить:

  • кардиолог
  • медсестра
  • упражнения профессиональные
  • диетолог
  • психолог

Команда поможет вам укрепить здоровье сердца.Ваш семейный врач может помочь вам настроить программу в вашем районе. Найдите ближайшую к вам программу кардиологической реабилитации на сайте cardiachealth.ca.

Если вы не можете найти программу кардиологической реабилитации в вашем районе, вы можете помочь себе, следуя программе упражнений, описанной в книге. Перед началом любой программы физической активности обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Только начинаете тренироваться?

Для многих людей легко начать с ходьбы. Ниже приведен пример программы ходьбы.Пройдите по коридору, пройдите всю дорогу, пройдите по торговому центру, пройдите квартал, пройдите пешком 10 минут.

Помните, что вы начинаете медленно и легко. Возможно, вам потребуется спланировать зоны отдыха или места, где можно остановиться и посидеть по пути. Эту программу можно использовать для езды на велосипеде, велотренажере, водных прогулок и плавания.

Дома

Неделя 1

Каждый второй день
Разминка:
Время тренировки: 10-минутная ходьба в
в легком темпе
Остыть:

2 неделя

Каждый второй день
Разминка: Легкая 5-минутная ходьба
Период обучения: 10-минутная ходьба в более быстром темпе
Охлаждение: 5-минутная легкая прогулка

3 неделя

4 раза в неделю
Разминка: Легкая 5-минутная ходьба
Период тренировки: 15-минутная ходьба в более быстром темпе
Охлаждение: 5-минутная легкая ходьба и растяжка

4 неделя

4 раза в неделю
Разминка: Легкая 5-минутная ходьба
Период тренировки: 20-минутная ходьба в более быстром темпе
Охлаждение: 5-минутная легкая ходьба и растяжка

5-6 недель

Не менее 5 дней в неделю
Разминка: 10-минутная легкая ходьба
Время тренировки: 25-30-минутная ходьба в более быстром темпе.Начните качать или качать руками. Поднимитесь по пологим холмам, слегка наклонившись вперед.
Охлаждение: Легкая 5-минутная прогулка и растяжка для каждой прогулки

Процедура, которая соответствует вашим потребностям

По мере вашего прогресса ваша кардиологическая бригада поможет вам медленно, стабильно и безопасно увеличивать вашу активность, добавляя новые виды деятельности, которые вам нравятся.

Принцип FITT — это руководство, которое поможет вам настроить программу тренировок, соответствующую вашим целям и уровню физической подготовки, и при этом помочь вам получить максимальную отдачу от вашей программы упражнений.Это помогает вам отслеживать и измерять свой прогресс.

FITT означает:

  • Частота — как часто? Цель состоит в том, чтобы тренироваться большую часть дней недели.
  • Интенсивность — насколько сильно? Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) — это то, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает.
    Он основан на том, как ваше тело чувствует себя во время упражнений, включая учащенное сердцебиение, частоту дыхания, потоотделение и мышечную усталость.

3 сердечно-сосудистых кардиоупражнения, которые улучшат вашу физическую форму: CVG Cares

Мы все знаем, насколько полезны кардиоупражнения для вашего сердца.Кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, усиливает накачивание мышц. кровь в твоем сердце и из него. Это может привести к более сильному и эффективному функция сердца с повторяющейся и последовательной практикой.

Самым популярным и часто рекомендуемым видом кардио, конечно же, является бег, но сколько людей находят ежедневную пробежку однообразной и утомительной для суставов? Есть много способов избавиться от утомительного бега с помощью увлекательных и эффективных упражнений. Делая кардио занятие приятным, люди начинают включать упражнения в свой распорядок дня.Вот три отличные альтернативы бегу, которые улучшат вашу физическую форму.

Топ 3 альтернативных кардиотренировок

1. Скакалка

Прыжки веревка больше не только для школьных дворов. Он превратился в законные занятия фитнесом, которые работают как ультраэффективные кардио вариант. Игривое времяпрепровождение вашего детства способно сжечь как можно больше калорий как при беге, при том же ускорении пульса возможности. Вы можете сжечь более 200 калорий за 20 минут, пока преимущества бега для сердца.

Из-за природы прыжков это упражнение также может помогают укрепить мышцы ног и рук, одновременно укрепляя мышцы в вашем сердце. Двойственность его преимуществ делает прыжки через скакалку комплексно эффективный выбор для людей, которым нужны кардио-упражнения высокой интенсивности.

Хотя он чрезвычайно эффективен, он также может быть тяжелым для вашего суставы из-за удара могут иметь прыжки и приземления на ноги. Это в основном рекомендуется для людей, которые ищут высокоинтенсивные тренировки без каких-либо серьезные проблемы с суставами или костями.

2. Упражнения с собственным весом

Это отличный вариант для тех, кто хочет получить не только кардио-тренировку, но и для тех, кто хочет укрепить определенные мышцы, улучшить осанку и повысить свою гибкость. Силовые упражнения, в которых основное внимание уделяется корпусу, ногам или верхней части тела, могут побудить вас выполнять эффективные и бодрящие движения. Движения с собственным весом, такие как приседания, прыжки, выпады или бёрпи, — отличные способы заставить ваше сердце биться быстрее без какого-либо оборудования или тренажерного зала.Поистине, любое быстрое повторяющееся движение будет полезно для вашего сердца и сердечно-сосудистой системы, поэтому вы можете делать это, не выходя из собственной гостиной. Ознакомьтесь с некоторыми свежими и бодрящими движениями, которые можно использовать на следующей тренировке.

3. Танцевальные тренировки

Зачем бегать, если вместо этого можно заниматься греблей? Тренировки, основанные на танцах, делают кардиотренировки таким легким занятием, что вы можете даже не заметить, как сильно бьется сердце до тех пор, пока они не начнутся. Традиционные классы тренировок, такие как зумба или хип-хоп джем, в последние годы были чрезвычайно успешными, потому что энергичные танцы делают тренировку менее рутинной и более увлекательной джем-сессией.Любой тип танца, будь то утонченный вальс или танго, или просто музыкальный фристайл, принесет вам те же преимущества для кардио, что и бег без монотонности. Еще одна причина подумать о танцах: вы можете расслабиться, не выходя из собственного дома. Не можете прийти на занятия или стесняетесь танцевать перед людьми? Посмотрите некоторые из лучших видео о танцевальных тренировках 2019 года.

Найдите подходящую кардиотренировку для себя

Ключ к сохранению мотивации, когда дело доходит до тренировки, — это найти режим тренировки, который вам полностью понравится.Для многих бег не зажигает внутренней искры интереса или радикального веселья. Встряхните свои тренировки сегодня чем-нибудь новым и захватывающим, например, скакалкой, танцами или движениями с собственным весом! Дополнительные полезные для сердца советы о беге и сердечно-сосудистых упражнениях можно найти в нашем блоге сегодня.

Разнообразные упражнения помогают сердцу

Одна тренировка может обеспечить немедленную и длительную защиту.

Почему упражнения так полезны для здоровья? Посчитаем пути.Один очевидный ответ заключается в том, что упражнения сжигают калории, что может помочь вам поддерживать или достигать здорового веса. Регулярные упражнения также улучшают факторы, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы, что приводит к снижению артериального давления, более здоровому уровню холестерина и лучшему регулированию сахара в крови.

И это еще не все: упражнения также способствуют положительным физиологическим изменениям, например, стимулируют сердечные артерии к более быстрому расширению. Это также помогает вашей симпатической нервной системе (которая контролирует вашу частоту сердечных сокращений и артериальное давление) быть менее реактивной.Но для достижения полного эффекта этим изменениям могут потребоваться недели, месяцы или даже годы.

Однако, согласно обзорной статье, опубликованной 29 ноября 2017 г., выпуск JAMA Cardiology , даже одно упражнение может защитить ваше сердце сразу благодаря процессу, известному как предварительная ишемическая подготовка. Оказывается, небольшая ишемия, определяемая как недостаточное кровоснабжение части тела, особенно сердца, может быть хорошим делом.

Плыть по течению

«Идея состоит в том, что когда у вас коронарная блокада и вы занимаетесь спортом, область сердца за пределами блокировки испытывает недостаток кровоснабжения — больше, чем когда вы находитесь в состоянии покоя», — говорит кардиолог д-р.Meagan Wasfy из программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде. «Это устанавливает ряд молекулярных и метаболических путей, которые помогают сердцу адаптироваться к этому неадекватному кровотоку», — объясняет она.

Предварительная подготовка к ишемии (или физической нагрузке) похожа на то, о чем доктор Вазфи и ее коллеги обычно слышат от пациентов с сердечными заболеваниями, которые тренируются. Они начинают бегать, но довольно быстро чувствуют усталость или стенокардию, поэтому идут несколько минут.«Но как только они снова начинают бегать, со второй попытки становится намного легче», — говорит доктор Васфи. Это явление, известное как «стенокардия разминки», было впервые описано около 200 лет назад.

Точный биологический механизм прекондиционирования ишемии остается неясным. Согласно авторам обзорной статьи, одна теория указывает на обнаруженный в крови фактор, участвующий в активации опиоидных рецепторов. Что еще более важно, преимущества могут выходить за рамки облегчения упражнений. Исследования на животных показывают, что ишемическое прекондиционирование, по-видимому, защищает сердце, если сердечный приступ действительно происходит позже, уменьшая повреждение на 50%.

Страховой полис для вашего сердца

Люди с риском сердечных заболеваний часто борются с неуверенностью в том, есть ли в их артериях жировые бляшки, которые могут вызвать сердечный приступ. «Если у них нет симптомов, трудно оправдать проведение потенциально инвазивных или дорогостоящих анализов», — говорит доктор Васфи. Однако что может обнадежить, так это думать о физических упражнениях как о страховом полисе, который может предложить как краткосрочную, так и долгосрочную защиту вашему сердцу. Авторы утверждают, что одна тренировка может защитить сердечно-сосудистую систему на два-три часа.«По сути, вы тренируете свое сердце, чтобы стать более устойчивым», — говорит доктор Васфи.

Но эта защита, вероятно, зависит от достижения определенной интенсивности упражнений, добавляет она. Просто возиться целый день (даже если большую часть дня вы на ногах) может не помочь. Чтобы заставить ваше сердце работать достаточно усердно, чтобы активировать метаболические молекулярные пути, отвечающие за предварительную подготовку сердца, вам необходимо выполнять умеренные или энергичные упражнения (см. «Значение умеренного»).

Что касается продолжительности, 30 минут в день — это золотая середина для почти максимальной защиты здоровья, — говорит д-р.Wasfy. Но можно разбить это на три 10-минутных занятия. Как всегда, если вы не привыкли выполнять какие-либо упражнения, прежде чем начинать, проконсультируйтесь с врачом.

Значение умеренного

Уровни интенсивности упражнений очень субъективны и частично зависят от вашего текущего уровня физической подготовки. Эти описания дадут вам представление о различных уровнях. Умеренные или интенсивные упражнения могут быть особенно полезны для вашего сердца из-за явления, известного как ишемическое прекондиционирование.

Вид прогулки

Темп

Каково это

Интенсивность

Легко

Неторопливая прогулка

Легкое усилие, легко дышит; ты можешь петь

Свет

Умеренная

Целеустремленный, как будто у вас есть куда добраться до

Некоторое усилие, дыхание более заметно; Вы можете говорить полными предложениями

От легкой до умеренной

Бодрый

Немного поторопился

Умеренное усилие, тяжелое дыхание; вы можете говорить полными предложениями, но вам нужно больше дышать

Умеренная

Быстро

Опоздал на прием

Сильное усилие, легкое дыхание; Вы можете говорить фразами

От умеренного до сильного

Изображение: © Ljupco / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *