Упражнения для укрепления мышц сердца: Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце

Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце

Начинать эти упражнения нужно постепенно

Фото: Михаил ФРОЛОВ

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце — наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно — по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

1. Мельница

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели — по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

4. Отжимания от стены

— Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, — говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук «ХА!», как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать — спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба — также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы — кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а просто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам — начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко «догоняют» мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Укрепление сердечной мышцы — Клиническая больница «РЖД-Медицина» города Нижний Новгород

Сердце отвечает за перекачивание крови ко всем частям тела. Но если сердечная мышца ослабевает, скорость перекачивания крови значительно уменьшается. Увеличивается риск сердечного приступа. Специальная диета поможет уменьшить количество новообразований в сердечных сосудах и артериях, а занятия спортом — укрепят саму сердечную мышцу.

3 основных принципа диеты для здорового сердца

1. Высокое содержание клетчатки в рационе.

Всем известно, что люди, которые ежедневно едят фрукты, овощи и зерновые практически не подвержены риску возникновения заболеваний сердца. Эти продукты не содержат жира, а также препятствуют возникновению бляшек на стенках сосудов. Отсутствие жировых бляшек означает, что кровь будет свободно течь по артериям. Употребление яблок, малины, брокколи и отрубей значительно улучшит кровоток.

2. Больше чистого белка!

Когда белков в рационе становится больше, чем жиров и углеводов, организм начинает активно сжигать собственный жир. Ежедневное употребление мяса птицы, говядины и баранины в сочетании с физическими упражнениями позволит эффективно сжечь жир вокруг сердца. Употребление белка также очень важно для восстановления поврежденных тканей сердца.

3. Обязательны жирные кислоты Омега-3.

Употребление продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, повлияет на нормализацию артериального давления. Если сердце долгое время будет функционировать под повышенным давлением крови, то быстро ослабнет. Лосось, тунец и орехи содержат значительное количество жирных кислот омега-3.

Физические упражнения для укрепления сердечной мышцы

Регулярные физические упражнения позволят поддерживать здоровый вес, а также поспособствуют хорошему сну. Для укрепления сердца необходимо выполнять упражнения на повышение общей выносливости. Чем сильнее сердце, тем легче ему переносить высокое давление. Но правильную нагрузку сможет подобрать только врач-кардиолог.

1. Спортивная ходьба.

Ходьба — это один из самых доступных способов нормализовать вес и давление. Нужно идти как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий. При быстрой ходьбе человек чаще и глубже дышит. Приток кислорода улучшает кровообращение, поднимает настроение.

2. Бег.

Бег с комфортной скоростью считается самым эффективным средством для укрепления сердечной мышцы. Регулярный бег трусцой не только укрепляет все мышцы, повышает выносливость, но и позволяет быстро сбросить лишний вес.

3. Плавание.

Плавание является очень хорошим аэробным упражнением. В сочетании со здоровым питанием, регулярные походы в бассейн позволят улучшить выносливость гораздо быстрее, чем занятия ходьбой. В сравнении с бегом, который не подходит для людей со слабыми суставами, плавание рекомендовано даже детям.

Для улучшения состояния здоровья сердца очень важно регулярно заниматься выбранным видом спорта. А для укрепления сердечной сумки, кроме регулярности, важен прогресс в тренировках. Необходимо неделя за неделей наращивать темп, скорость, дистанцию.

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система играет важную роль в жизнедеятельности организма. Сердце обеспечивает движение по сосудам крови, которая доставляет всем органам и тканям питательные вещества и кислород, переносит продукты  распада, участвует в теплорегуляции.

Негативно сказывается на развитии и функционировании сердечно-сосудистой системы малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании с нерациональным питанием. Происходит ожирение и снижение деятельности сердечно-сосудистой системы, которая уже не сможет справиться с нагрузкой в экстремальных ситуациях. Только активный образ жизни, закаливание, регулярные занятия физической культурой способствуют повышению жизнеспособности организма.

Чтобы усилить периферический кровоток, достаточно увеличить число повторений упражнений для рук и ног с 3 – 6 до 15 – 20 и делать эти упражнения 2 – 3 раза в день. Упражнения для ног принесут больше пользы, если их выполнять в положении лежа. Полезны упражнения на расслабление, а также легкие поглаживания расслабленных мышц от периферии к сердцу. Для разнообразия физических нагрузок достаточно 7 – 8 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные функциональные способности сердца и сосудов. Если же применяются одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц (например, многие гимнастические упражнения), то тренирующий эффект очень мал. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством тренировки сердца и сосудов. Таким образом, определяя свой двигательный рацион, следует включить нагрузки на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые нагрузки для крупных групп мышц (приседания, переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения для позвоночника, суставов рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела.

Притоку крови к сердцу способствует не только сокращение скелетных мышц, но и дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Во время вдоха в грудной клетке создается давление ниже атмосферного, что и облегчает приток крови к сердцу. Выдох, особенно активный, улучшает отток крови от сердца. Поэтому комплексы физических упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний должны содержать и дыхательные упражнения.

Напомним, что борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями — одно из важнейших направлений национального проекта «Здравоохранение», в рамках которого с 2019 года в Чувашии реализуется региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Он направлен, прежде всего, на улучшение качества, доступности и комфортности оказания медицинской помощи населению. Региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» ориентирован на снижение смертности от острых нарушений мозгового кровообращения, инфаркта миокарда.

Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта | Здоровая жизнь | Здоровье

Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца, особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Каждому – свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Прокачаем главную мышцу

При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;

гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

На зарядку становись!

Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.

Каждую руку поднимать 5 раз.

2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.

3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.

4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Сделать 3–5 раз в каждую сторону.

5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 3–5 раз.

6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.

7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.

Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.

8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.

9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.

Что полезно твоему сердцу? (памятка для населения)

Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.

1. Кардионагрузки

Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния.

В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.

Итак, 10 тысяч шагов — это тот минимум, которым вы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножить эту цифру вдвое.

2. Питание для сердца

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Рекомендации по потреблению воды следующие: 1,5 — 2 литра в день. Однако если есть признаки сердечной недостаточности (отеки) нужно стараться пить не больше 1-1,2л жидкости в день (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, могут появиться слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли, для избежания отеков и повышения давления, норма не более 5г в день. Так же ограничьте потребление сахара, откажитесь от жирной пищи, исключите наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда. Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300г творога, 500г яблок, 400мл кефира, 200г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).

Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:

• Рыба. Не реже двух раз в неделю надо включить в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами. наиболее ценными продуктами для сердца.
• Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты. Жиры же свиного сала полезны тем, что укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное жирное мясо, напротив, вредно для сердца).
• Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
• Орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки). Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
• Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
• Бананы. Как источник калия и в значительном количестве магния, способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, нормализуют содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения. Также полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А для сердца лимон, хурма, тыква, которые способны укреплять и нормализовать работу сердечной мышцы.
• Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов. Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
• Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
• Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
• Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
• Сухофрукты. И особенно — курага. В ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога), представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов. Так же очень полезно съедать 20-30 граммов в день горького шоколада.
• Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.

3. Упражнение «Березка»

Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:

• Улучшает циркуляцию крови.
• Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
• Профилактика варикозного расширения вен. И это — тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
• Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). От здоровья этих органов зависит нормальное функционирование всего организма в целом и сердца — в том числе.
• Глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову». И тем самым помочь своему сердцу.

4. Лимфодренажные упражнения

 Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!

Здоровые капилляры — здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут у вас 30-60 секунд максимум. Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.

А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.

5. Спокойствие, только спокойствие

Это самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Наше сердце так или иначе будет отзываться, потому что мы — не роботы. С чего начать — научитесь расслабляться физически (директор института метода Франклина в Швейцарии — Эрик Франклин):

1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.

2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.

3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.

4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.

Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).

 

Внимание! Любые упражнения, техники  могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!

Комплекс упражнений для улучшения работы сердечно-сосудистой системы

Профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

В качестве профилактики, наряду с соблюдением сбалансированной диеты, богатой омега-3, врачи в обязательном порядке рекомендуют пациентам регулярные физические нагрузки.

Клинически доказана связь между физической активностью (ФА) и такими показателями, как:

• чувствительность тканей к инсулину; 
• уровень липидов в крови, в том числе триглицеридов, высокий показатель которых может являться маркером повышенного уровня холестерина;
• нормализация артериального давления. 

Кроме того, физическая активность помогает снизить индекс массы тела, который является одним из факторов расчета сердечно-сосудистого риска (ССР).

При выборе рекомендаций для пациента нужно учитывать состояние его здоровья, образ жизни, уровень тренированности и поставленную цель.

• Аэробная нагрузка — это продолжительная ритмическая активность, вовлекающая в работу большие группы мышц и наиболее благоприятно влияющая на сердечно-сосудистую систему человека. К аэробной активности относятся бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, танцы, гребля, плавание и даже уборка по дому.

• Силовые нагрузки (занятия на тренажерах или работа с весом), направленные на различные группы мышц с полным диапазоном движения в суставах, сохраняют и увеличивают мышечную массу тела. Каждое упражнение должно состоять из 8–12 повторений по 2–3 подхода.

• Нейромоторная физическая нагрузка направлена на улучшение баланса, координации движений и двигательных навыков, помогает снизить риск падений и травм. Нейромоторная нагрузка может проводиться с использованием специального оборудования, а также включает такие виды активности, как тай-чи, пилатес, йога и другие.

Существуют лишь общие рекомендации относительно длительности и частоты занятий спортом, поскольку все зависит от индивидуальных показателей пациента. Эффективными считаются занятия с частотой минимум 4 раза в неделю, но ежедневные тренировки определенно принесут больше пользы. Минимальная длительность эффективной тренировки — 20 минут интенсивных упражнений. 

• Любую тренировку нужно начинать с 5–10-минутной разминки — несложных упражнений и ходьбы, позволяющих скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к нагрузке. 
• Активная фаза занятий должна длиться 20–40 минут. На пике нагрузки частота сердечных сокращений может составлять 60–75 % от максимальной (МЧСС), которая высчитывается по формуле: 220 – возраст.
• Завершающая фаза тренировки может длиться 5–10 минут и состоять из упражнений низкой интенсивности и растяжки, необходимых для того, чтобы избежать резкого снижения артериального давления при резком прекращении нагрузки.

Новичкам, после долгого перерыва или болезни начинать занятия спортом стоит с легких и умеренных нагрузок, постепенно их увеличивая. Пациентам с лишним весом рекомендуются более длительные нагрузки низкой или средней интенсивности. Проверить интенсивность нагрузки можно следующим способом: если вы во время занятий можете вести комфортную беседу, нагрузка не является интенсивной.

Безусловно, следует заниматься тем видом спорта или видом физической активности, которую не только позволяет физическое состояние и рекомендует врач, но и которая приносит удовольствие. Помимо очевидной пользы для поддержания работы сердечно-сосудистой системы, занятия спортом стимулируют выработку гормона эндорфина — залога хорошего настроения. Физическая активность помогает отказаться от курения и поддерживать стабильный вес после отказа от этой вредной привычки.

Занятия ФА могут себе позволить пациенты с разным уровнем дохода, ведь для регулярных занятий не обязательно посещать спортзал или иметь персонального тренера. Прогулки в парках, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, лыжах или коньках, а также выполнение системы упражнений дома на гимнастическом коврике доступны каждому и не требуют больших финансовых затрат. Для выбора активности, которая подходит именно вам, посоветуйтесь с кардиологом, который сможет правильно оценить ваши физические возможности.

Лечебная физкультура для улучшения работы сердечно-сосудичтой системы.

 

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца | Heart

Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю. Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск травм от перенапряжения. Вы также можете избежать ловушки, когда будете повторять одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут.Вы должны вспотеть и немного одышать во время хороших упражнений средней интенсивности, но при этом уметь поддерживать разговор.

Участвуйте в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей программы тренировок. Это может быть высокоинтенсивное занятие, такое как занятие зумбой, или менее интенсивное занятие, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения, если оно вам нравится и заставляет двигаться некоторое время.

Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки. Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и кровеносных сосудов, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, которые мне лично нравятся, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторные тренировки с максимальной нагрузкой в ​​течение еще одного короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или ВИИТ. ).Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это режим упражнений, используемый норвежской лыжной командой, и он включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что может помочь вам избежать диабета и других заболеваний.

Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, продолжительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день для восстановления, избежания травм и получения максимальной отдачи от тренировочного времени. Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.

Суть вопроса

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников.Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа практикует упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения.Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по распространению (4 место из 17 352).

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать.Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься. Самое главное — выйти и сделать это.

Силовые упражнения и упражнения на равновесие | Американская кардиологическая ассоциация

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы вели малоподвижный образ жизни и хотите активно заниматься спортом, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу физической активности. Ваш врач может помочь вам подобрать программу, соответствующую вашим потребностям и физическому состоянию.Если у вас высокий риск сердечных заболеваний, ваш врач может провести тест с физической нагрузкой, чтобы выявить любые потенциальные проблемы.

Подъем рук

Назначение: Укрепить мышцы плеча.

Исходное положение: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.

Действие:

• Держите гантели в руках (от одного до двух фунтов для начала), держа руки прямо по бокам и ладонями внутрь.Медленно вдохните.
• Медленно выдохните, поднимая обе руки в стороны, пока они не станут параллельны земле на высоте плеч.
• Удерживайте одну секунду. Затем выдохните, медленно опуская руки так, чтобы они снова оказались прямо по бокам.

Повторить: от 6 до 8 раз. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Разгибание трицепса

Назначение: Укрепить мышцы трицепса (тыльной стороны плеча).

Исходное положение: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.

Действие:

• Удерживая гантель (от одного до двух фунтов) в левой руке, поднимите левую руку как можно выше. Согните руку так, чтобы ваш локоть был направлен в потолок, а рука и вес тела должны быть позади вас. Поддерживайте левую руку, удерживая ее просто ниже локтя правой рукой.
• Медленно (около трех секунд) выпрямите левую руку так, чтобы левая рука тянулась к потолку.
• Удерживайте одну секунду. Затем медленно (около трех секунд) согните локоть, чтобы опустить вес позади вас. Продолжайте использовать правую руку для поддержки левой руки на протяжении всего упражнения.
• Сделайте паузу, затем выпрямите и снова опустите руку.
• Выполните один подход, затем возьмите вес в правую руку и поработайте правой рукой.

Повторить: 6-8 раз каждой рукой. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Ходьба с пятки на носок

Цель: Улучшить баланс.

Исходное положение: Встаньте у стены для равновесия.

Действие:

• Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость при ходьбе.
• При ходьбе поместите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы. Пятка и пальцы ног должны соприкасаться или почти соприкасаться.
• Повторить 20 шагов от пятки до носка.

Разгибания ног

Назначение: Укрепить мышцы бедер и голеней.

Исходное положение: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Вы можете держаться за края сиденья для поддержки.

Действие:

• Сделайте выдох и оторвите одну ногу от пола, пока колено не выпрямится. Ваша нога должна быть немного приподнята над стулом.
• Согните ступню так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку
• Удерживайте одну секунду.
• Сделайте вдох и медленно опустите ногу в исходное положение, поставив обе ступни на пол.
• Повторите с другой стороны.

Повторить: 6-8 раз с каждой стороны. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Подъем ног в стороны

Назначение: Укрепить бедра, бедра и ягодицы.

Исходное положение: Встаньте за стулом с прямой спинкой, обе руки положите на спинку стула для равновесия. Слегка расставьте ноги. Медленно вдохните.

Действие:

• Выдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону, пока ваши ступни не окажутся на расстоянии 12–18 дюймов друг от друга.Держите спину и ноги прямо, а пальцы ног направлены вперед. Нога, на которой вы стоите, должна быть немного согнута.
• Удерживайте одну секунду. Затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Повторить: 6-8 раз каждой ногой. Отдохните, затем сделайте еще один подход.

Подошвенный Flex

Назначение: Укрепление мышц голеностопного и голеностопного суставов.

Исходное положение: Встаньте за стулом с прямой спинкой, обе руки положите на спинку стула для равновесия.Слегка расставьте ноги. Держите верхнюю часть тела прямо.

Действие:

• Выдохните, медленно поднимите обе пятки и встаньте как можно выше на цыпочки.
• Удерживайте одну секунду.
• Вдохните, медленно опуская пятки на пол.

Повторить: от 6 до 8 раз; отдохните минуту, затем сделайте еще один подход с 6 по 8.

Примечание: Работайте до 15 повторений в подходе.

Сгибание подколенного сухожилия

Цель: Растянуть четырехглавую мышцу передней поверхности бедра.Укрепите мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение:

Встаньте за стул с прямой спинкой, положив обе руки на спинку стула для равновесия. Слегка расставьте ноги. Держите верхнюю часть тела прямо.

Действие:

• Перенесите вес на правую ногу, слегка согнув ногу. Медленно согните левое колено, удерживая оба колена вместе.
• Медленно вдохните и поднимите левую ногу позади себя примерно на 10–12 дюймов от пола.Сгибайтесь только в коленях.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
• Выполните один подход, затем проработайте вторую ногу.

Повторить: 6-8 раз каждой ногой. Отдохните, затем сделайте еще один подход.

Стоя на одной ноге

Цель: Улучшить баланс.

Исходное положение: Встаньте у стены, стула или стола для равновесия.

Действие:

• Перенесите вес на одну ногу.Встаньте на эту ступню и вытяните вторую ногу перед собой на несколько дюймов от пола.
• Встаньте на одну ногу на восемь счетов.
• Для дополнительной тренировки согните и поставьте поднятую ногу. То есть согните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены от вас, а затем согните лодыжку, чтобы вернуть пальцы ног к себе. Согните и вытяните восемь раз.
• Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
• Повторить 10-15 раз каждой ногой.

Сгибание рук на бицепс

Назначение: Укрепить мышцы плеча.

Исходное положение: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, на ширине плеч.

Действие:

• Держите гантели в руках (от одного до двух фунтов для начала), держа руки прямо по бокам.
• Держите руки в удобном для вас положении.
• Ладони смотрят вперед, большие пальцы смотрят наружу (как показано).
• Ладони смотрят к телу, большие пальцы смотрят вперед.
• Ладони смотрят наружу, большие пальцы смотрят назад.
• Держа локти прижатыми к бокам, медленно согните одну руку и поднимите вес руки к груди. Подъем должен занять около трех секунд.
• Если ваша ладонь обращена вперед, поднимите ее прямо к плечу, как показано.
• Если ваша ладонь обращена внутрь, при подъеме поверните руку так, чтобы ладонь была обращена к плечу.
• Если ваша ладонь обращена наружу, поднимите ее в сторону, а не вперед, к внешней стороне плеча.
• Держите запястья прямо.
• Удерживайте одну секунду. Затем медленно опустите руку и вернитесь в исходное положение. Опустите руку примерно за три секунды.
• Сделайте паузу, а затем повторите с другой рукой.

Повторить: 6-8 раз с каждой стороны. Отдохните, затем сделайте второй подход.

Улучшите здоровье своего сердца сегодня

Если вы никогда не задумывались о состоянии своего сердца, сейчас самое время уделить ему внимание.

По данным Центров по контролю за заболеваниями, каждые 37 секунд один человек умирает от сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если вы не можете изменить такие вещи, как генетика, семейный анамнез или возраст, вы все равно можете изменить образ жизни, чтобы повлиять на свое здоровье.

Как укрепить сердце

Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях для улучшения здоровья сердца. Физические упражнения — важный шаг к здоровому сердцу, потому что это один из наиболее эффективных способов укрепить сердечную мышцу, поддерживать здоровый вес и предотвратить повреждение артерий из-за высокого уровня сахара в крови, высокого кровяного давления и высокого холестерина.

Я призываю вас думать о своем сердце, как о любой другой мышце вашего тела. Когда вы укрепляете свои мышцы, это помогает им стать более эффективными и позволяет им лучше перекачивать кровь по вашему телу. Ваше сердце похоже на бицепс: чем больше вы заставляете его работать, тем сильнее оно становится.

Сопутствующие

Какие упражнения укрепляют ваше сердце?

Вот несколько упражнений, которые помогут вам ускорить сердцебиение.

Кардиоупражнения

Один из лучших способов заставить сердце работать — это делать кардио.Кардио — это упражнение, полезное для сердца, потому что оно укрепляет сердце и кровеносные сосуды. Это помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина. Кардио помогает улучшить поток кислорода по всему телу и снижает риск проблем со здоровьем.

Сопутствующие

Следующие кардио упражнения включают в себя руки, потому что поднятие рук выше или выше уровня сердца означает, что вашему телу придется усерднее работать, чтобы дышать. Это эффективный способ быстрее отдышаться во время кардио и лучше тренироваться за более короткий промежуток времени.

1. Аэробика в приподнятом настроении

Поднятие рук над головой помогает ускорить сердечный ритм. Стефани Мансур

Это упражнение, которое вы можете делать и от которого вы испытываете волнение. Вытяните руки прямо над головой, поднимая по одному колену за раз, как высокий марш на месте. Продолжайте тянуть руки вверх каждый раз, когда поднимаете колено, а затем опускайте руки, когда опускаете колено.

Если вы хотите сделать шаг вперед и усложнить задачу, вы можете бегать на месте с высокими коленями и добавить к шагу отскок.10 раз поднимите и опустите руки, чтобы увеличить пульс.

2. Кикбоксинг, потрясающий сердце

Кикбоксинг — это ударный прием, который приносит ожог.

В этом упражнении вы будете бить правой рукой поперек тела влево, одновременно ставя правую ногу на место. Затем поменяйте стороны и чередуйте это по 10 раз в каждую сторону. Или вы можете активизировать его и добавить отскок.

3. Растяжка

Замедление и дыхание могут помочь успокоить нервную систему, что способствует здоровью сердца.Если вы постоянно находитесь в состоянии «борись или беги» (иначе говоря, в стрессе), это также создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Растяжка помогает улучшить факторы, повышающие риск сердечных заболеваний. Это может помочь снизить кровяное давление и снять стресс. Вот несколько отличных упражнений на растяжку:

4. Растяжка, открывающая сердце

Это отличная растяжка для людей, которые весь день сидят за своим столом. Стефани Мансур

Для этого вы можете стоять или сидеть, а затем сцепить руки за спину. твоя спина. Сожмите ладони вместе и верните плечи назад.Это откроет переднюю часть тела и грудь. Сделайте здесь несколько медленных глубоких вдохов.

4. Силовая поза для растяжки сердца

Эта растяжка действительно разбудит тело. Стефани Мансур

Вытяните руки вверх по диагонали перед собой и выгните спину. Или вы можете сложить руки над головой и протянуть их назад позади себя. Если вы используете эти растяжки для разминки перед тренировкой, не забывайте продолжать двигаться во время растяжки (в отличие от статических растяжек), потому что ваше тело не разогрето.Но в целом лучше всего выполнять эти растяжки несколько раз в течение дня (в любое время), и их нельзя делать в неподходящее время.

Силовые упражнения

Наконец, мы не можем забыть силовые тренировки и их вклад в здоровье сердца. Силовые тренировки помогают снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина). Более сильные мышцы приводят к ускорению метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.Это тоже помогает с потерей жира. Общая рекомендация — заниматься силовыми тренировками не менее двух или трех дней в неделю, чтобы получить оптимальную пользу.

1. Сядьте и встаньте, когда сможете

Видите? На работе легко выполнять упражнения! Стефани Мансур

Первый ход очень простой. Просто встаньте со стула и снова сядьте. Сидя на стуле на работе, поставьте ноги на пол шириной с бедра, затем встаньте. Тогда сядь. Повторите это 10 раз, как присед. Цель — поставить ягодицы на стул

2.Боковой выпад в кресло

Это простое движение, но оно нацелено на ваши основные группы мышц. Стефани Мансур

Следующее движение — выпад в сторону и удары ягодицами по стулу. Сделайте шаг правой ногой вправо, согните правое колено так, чтобы оно касалось второго пальца правой стопы, и откиньтесь на спинку правой ягодичной мышцы, чтобы поставить ее на стул. Отожмите правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по снижению веса здесь.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

5 простых советов — Johnson Fitness and Wellness

Ни для кого не секрет, что регулярная программа упражнений — отличный способ сделать свое тело красивым, чувствовать себя хорошо и лучше двигаться, но это также идеальный способ позаботиться о самой важной мышце вашего тела — сердце! Укрепляйте свое сердце, чтобы улучшить качество жизни!
Человеческое сердце — это удивительное устройство, способное перекачивать около пяти литров крови по всему телу КАЖДУЮ минуту — это около 2000 галлонов крови каждый день! Вдобавок ко всему, сердце в среднем бьется около 100000 раз в день, что позволяет легко понять, почему так важно сильное и здоровое сердце.
Хотя вы можете тренироваться, чтобы укрепить свои скелетные мышцы, многие люди не понимают, как правильные упражнения также могут помочь вашему сердцу стать сильнее, здоровее и эффективнее выполнять свою работу.

Несмотря на все известные нам положительные эффекты регулярных упражнений, по данным Американской кардиологической ассоциации, почти 70% американцев не получают их достаточно. В свою очередь, малоподвижный образ жизни и отсутствие физических упражнений являются одними из основных факторов риска развития ишемической болезни сердца (ИБС).ИБС вызывается отложениями жировых веществ, холестерина, кальция и других веществ во внутренней выстилке артерий, кровоснабжающих сердце. Это накопление в конечном итоге сужает артерии или даже блокирует их, не позволяя богатой кислородом крови достигать сердца. Со временем ИБС ослабит сердечную мышцу и в конечном итоге приведет к боли в груди, сердечному приступу или сердечной недостаточности.
Хотя ИБС является наиболее распространенным типом сердечных заболеваний и основной причиной смерти в США как мужчин, так и женщин, ее также можно предотвратить с помощью изменений в образе жизни, таких как упражнения и диета.

Если просто сделать упражнения регулярной частью вашего образа жизни, результатом может стать:

• Укрепление сердца и сердечно-сосудистой системы
• Улучшение циркуляции / использование кислорода
• Повышенный уровень энергии
• Повышенная выносливость
• Пониженное артериальное давление
• Пониженное напряжение
• Повышение мышечного тонуса и силы
• Улучшенный баланс и гибкость суставов
• Более крепкие кости
• Здоровая масса тела
• Улучшение сна
• Повышенная самооценка

В идеале вы должны стремиться к всесторонней фитнес-программе, включающей широкий спектр упражнений.Без разнообразия тело удивительным образом приспосабливается к движениям. Как правило, когда что-то становится легко выполнить, вам нужно увеличить интенсивность или перейти к более сложным упражнениям, чтобы сделать это сложным. Я настоятельно рекомендую программу, которая включает в себя следующее:

1. Интервальная тренировка

Это когда вы чередуете короткие серии упражнений высокой интенсивности с периодом восстановления низкой интенсивности. Интервалы могут быть включены самыми разными способами….ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, беговые дорожки, гантели и т. д.

2. Силовые тренировки

Стремитесь к общей силовой программе, используя свой собственный вес, эспандеры, свободные веса или любую их комбинацию.

3. Избегайте длительного сидения

Недавние исследования ясно показывают, что даже самые приспособленные люди страдают от длительного сидения. Вам нужно двигаться в течение всего дня, даже если вы не занимаетесь спортом. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 10-15 минут, как напоминание о необходимости встать и передвигаться в течение минуты или двух.

4. Сосредоточьтесь на своем ядре

Основные мышцы (состоящие примерно из 25+ мышц спины, живота и таза) обеспечивают основу для движения всего тела. Если они будут сильными и правильно функционировать, это позволит вам двигаться так, как было задумано, и предотвратить изнурительные травмы спины, которые могут помешать вам заниматься спортом.

5. Гибкость / мобильность

Сохранение гибкости и подвижности мышц и суставов тела поможет предотвратить травмы и повысит способность тела двигаться и функционировать должным образом.

Не менее важна диета, в которой основное внимание уделяется питанию, полезному для сердца. Мы постоянно обращаем внимание наших клиентов на то, что невозможно избавиться от плохой диеты. Просто потому, что вы тренируетесь, это не дает вам права есть и / или пить все, что вы хотите. Упражнения и питание идут рука об руку, и если вы стараетесь придерживаться обычного распорядка, то и то и другое будет иметь большое значение для сохранения здоровья сердца вашего тела.

Вот несколько диетических рекомендаций для укрепления сердца:

1.Не злоупотребляйте натрием

Слишком много натрия значительно увеличивает вероятность сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем. Средний американец потребляет более чем в два раза больше рекомендуемой суточной нормы натрия, большая часть которого поступает из обработанных пищевых продуктов. Научитесь читать этикетки на продуктах питания и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

2. Ешьте фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и другими полезными для сердца питательными веществами. Свежие, замороженные, сушеные, консервированные, салаты, соки… Есть масса способов получить их, так что никаких оправданий!

3.Отличите хорошие жиры от плохих

Узнайте, как заменить хорошие жиры (моно- и полиненасыщенные жиры) плохими жирами (насыщенными и транс-жирами). Например, вместо сливочного масла попробуйте масло канолы или оливковое масло. Выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи и рыбу вместо более жирных кусков мяса.

4. Оставайся дома

Приготовление еды — отличный способ убедиться, что вы знаете, из чего вы едите, а также позволяет лучше контролировать размер порций.

Если вы новичок в физических упражнениях и / или здоровом питании, не позволяйте себе чувствовать себя подавленным.Вы МОЖЕТЕ это сделать… каждая мелочь на счету! Поднимитесь по лестнице, прогуляйтесь пообедать, наймите тренера, поиграйте с детьми, закажите салат, соберите себе обед … все зависит от вашего выбора, который определит ваше здоровье в будущем. Правильно относитесь к своему телу и наслаждайтесь преимуществами сильного и здорового сердца!

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

8 лучших и худших упражнений для сердца

Иногда кажется, что я отвечаю на больше вопросов о спортивных травмах, чем о здоровье сердца. Отчасти потому, что мои пациенты знают, что я довольно активен (гольф, теннис, пилатес …), но также потому, что многие люди не осознают, что, хотя некоторые занятия полезны для сердца, они могут быть тяжелыми для вашего тела. Для меня главное — найти то, что хорошо работает для обоих.

Вот как я оцениваю различные упражнения с точки зрения их пользы как для сердца, так и для здоровья в целом.

ЛУЧШИЙ

Интервальные тренировки: Это не имеет себе равных для профилактики сердечных заболеваний и диабета, снижения веса и эффективного улучшения физической формы. Стратегия: сочетайте короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с чуть более длительными периодами активного восстановления. Так что, если вы ходите, вы можете чередовать 3 минуты с нормальной скоростью с 1 минутой в быстром темпе. Постоянное повышение и снижение частоты сердечных сокращений улучшает функцию сосудов, сжигает калории и делает организм более эффективным в удалении жира и сахара из крови.

Спорт всего тела без ударов: Чем больше мышц задействовано в какой-либо деятельности, тем тяжелее ваше сердце должно работать, чтобы подпитывать их все — таким образом, оно само становится сильнее. Гребля, плавание, беговые лыжи, ходьба с палками … все это задействует мышцы всего тела, не напрягая их. Добавьте несколько интервалов, и вы получите идеальную тренировку.

Силовые тренировки: В каком-то смысле это просто еще одна форма интервальных тренировок. Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений во время повторений и восстанавливаетесь между подходами.Эффективно справляясь с возложенными на них требованиями, сильные мышцы облегчают общую нагрузку на сердце. Используйте свободные веса, которые задействуют больше мышц, задействуют корпус и укрепляют равновесие.

Основные тренировки: Причина, по которой мне нравится пилатес, который укрепляет мои основные мышцы и улучшает гибкость и равновесие, заключается в том, что он не только помогает мне лучше играть в гольф и теннис, но и помогает мне лучше жить. Чтобы активно заниматься спортом, а также носить с собой продукты наверх и пропалывать сад, вам понадобится прочная основа.

Yoga: Спокойствие, которое он дает, снижает кровяное давление, делает кровеносные сосуды более эластичными и способствует здоровью сердца. Это также укрепляет ваше ядро.

Активность весь день: Люди, которые ведут небольшой образ жизни в течение всего дня (уборка, работа в саду, выполнение поручений), сжигают больше калорий и, как правило, более здоровы, чем те, кто тренируется от 30 до 60 минут, а затем сидит за компьютером. Наденьте шагомер, чтобы измерить, насколько вы активны в нерабочее время.

НАИЛУЧШИЕ

Бег на длинные дистанции по асфальту: Я делал много этого, пока различные боли, а также травмы бегунов, которые я видел в своей практике, не заставили меня понять, что люди не предназначены для длительных тренировок. Хотя такой бег укрепляет сердце, он изнашивает тело.

Любой вид интенсивных упражнений, для которого вы не тренировались: Это может быть от уборки снега лопатой до 20 миль на велосипеде в первый весенний день. Выделяемый чрезмерный адреналин может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска.По той же причине никогда не тренируйтесь без разминки.

Наконец, не позволяйте науке (или даже мне) диктовать вам упражнения. Исследования могут показать, что плавание — это вершина, но если (как я) вам это не нравится, не мучайте себя. Найдите что-нибудь интересное, чем вы будете заниматься постоянно. Улучшится и ваше настроение.

Больше от Prevention: 10 ошибок беговой дорожки, о которых вы не знаете, что делаете

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 способов укрепить сердце

Вы слышали о смерти от разбитого сердца. Но знали ли вы, что можете сломать собственное? Годы неправильных решений могут сказаться на себе, но вы можете принять меры, чтобы серьезно снизить риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что около 80% болезней сердца можно предотвратить. Ешьте это, а не то! Специалисты здравоохранения попросили экспертов рассказать нам, какие привычки могут гарантировать, что вы останетесь здоровым сердцем.Вот что они нам сказали.

Shutterstock

«Ряд исследований продемонстрировал, что употребление темного шоколада может улучшить ряд факторов риска сердечных заболеваний», — говорит Джейми Бахарач, лицензированный врач-иглотерапевт и руководитель практики иглоукалывания в Иерусалиме. «Это включает снижение уровня окисленных ЛПНП, что напрямую связано с развитием сердечных заболеваний. Это во многом благодаря содержанию антиоксидантов в темном шоколаде. Темный шоколад также снижает резистентность к инсулину, еще один важный фактор риска для сердца. болезнь.«

Shutterstock

«Попробуйте разные формы фитнеса, чтобы не только заинтересовать и мотивировать вас, но и бросить вызов своему телу и избежать плато», — говорит Мария М. Герра, сертифицированный личный тренер и национальный волонтер программы Go Red for Women Американской кардиологической ассоциации.

The Rx: «Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных аэробных упражнений, предпочтительно их комбинацию, а также два дня силовых тренировок», — говорит Герра. .

Shutterstock

«Здоровье и сила сердечно-сосудистой системы ухудшаются из-за малоподвижного образа жизни и укрепляются за счет упражнений и активности», — говорит Бахарах. «Существует прямая связь между упражнениями и улучшением здоровья сердца. Но по правде говоря, простое сокращение малоподвижного образа жизни может иметь большое значение для укрепления сердца».

The Rx: «Прогулка по беговой дорожке во время просмотра телевизора или работа за столом, а не сидение часами напролет — два примера простых изменений образа жизни, которые могут способствовать укреплению и здоровью сердца», — говорит она.

Shutterstock

«Регулярные упражнения помогут сделать сердце сильнее и эффективнее», — говорит Санджив Патель, доктор медицины, кардиолог Института сердца и сосудов MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. «Это поможет снизить стресс, улучшить сон, привести к более здоровой массе тела и улучшить мышечный тонус и силу. В целом, упражнения помогут снизить вероятность возникновения других заболеваний, таких как высокое кровяное давление и диабет, повышающий риск инсульта и сердечных сокращений. атака.«

The Rx: «Важно регулярно выполнять аэробные упражнения, такие как бег трусцой, бег, быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде, по крайней мере, 30 минут в день», — говорит Патель.

Shutterstock

«Упражнения с отягощениями (тяжелая атлетика) часто игнорируются как полезные для сердца», — говорит Джон Мартинез, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи и спортивной медицины из Дэвиса, Калифорния. «Многочисленные исследования показывают, что регулярные тренировки с отягощениями могут снизить кровяное давление, улучшить расслабление слизистой оболочки стенок артерий, улучшить прочность и сократимость стенок сердца.Что еще более важно, регулярные тренировки с отягощениями, как было показано, значительно сокращают все сердечно-сосудистые заболевания (сердечно-сосудистые заболевания) на 40–70% по сравнению с теми, которые не выполняли регулярные упражнения с отягощениями ».

The Rx: «Это преимущество в снижении риска сердечных заболеваний было замечено у пациентов, которые тренировались с отягощениями от одного до трех раз в неделю», — говорит Мартинес.

Shutterstock

«Один совет, который я даю для здоровья сердца — это съедать чашку черники каждый день», — говорит Лорен Манакер, MS, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Чарлстона, Южная Каролина.«Растущее количество научных данных демонстрирует, что черника может быть частью режима питания для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, особенно как часть общего здорового образа жизни». Исследование, недавно опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди с метаболическим синдромом могут улучшить здоровье своего сердца, потребляя одну порцию черники в день.

The Rx: Ешьте чернику прямо из контейнера, добавьте ее в салат или сделайте частью смузи после тренировки.

Shutterstock

«Лосось богат важными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, которые могут улучшить кровообращение и снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Рима Кляйнер, доктор медицинских наук, диетолог из Гринсборо, Северная Каролина. «По данным Американской кардиологической ассоциации, здоровое питание и образ жизни — ваше лучшее оружие в борьбе с сердечными заболеваниями, с особым упором на морепродукты».

The Rx: «Употребление жирной рыбы, содержащей омега-3 жирные кислоты, такой как лосось, по крайней мере два раза в неделю, может помочь снизить риск ишемической болезни сердца», — говорит Кляйнер.

Shutterstock

«Продукты, богатые фитонутриентами, будут подпитывать организм антиоксидантами, которые уменьшают количество свободных радикалов, которые вызывают повреждение клеток, поскольку они работают на укрепление сердца», — говорит Рэйчел Файн, MS, RD, CSSD, CDN, диетолог-диетолог в больнице. Нью-Йорк. «Фрукты и овощи богаты этими полезными растительными соединениями. Употребление порции или более фруктов и овощей при каждом приеме пищи и в качестве закусок обеспечит получение достаточного количества фитонутриентов для силы.«

The Rx: Во время каждого приема пищи старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами.

Shutterstock

«Когда дело доходит до укрепления сердца, белок не менее важен, если не больше, — говорит Файн. Жирная рыба и полезные источники жиров, такие как авокадо и семена чиа, дадут вашему сердцу и телу полезный постный белок для наращивания и укрепления сердечной мышцы ».

The Rx: Стремитесь ежедневно потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела; получить его из нежирных источников белка, таких как курица без кожи, лосось и бобы.Как и рыба, семена чиа являются хорошим источником полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Shutterstock

Вы знаете, что чрезмерное употребление алкоголя может привести к проблемам с печенью. Но это также может повредить ваше сердце, что приведет к кардиомиопатии — состоянию, при котором сердце увеличивается в размерах и ослабевает. Это увеличивает риск сердечного приступа и остановки сердца.

The Rx: Эксперты говорят, что для здоровья сердца и снижения риска рака мужчинам следует ограничиться употреблением двух алкогольных напитков в день, а женщинам — не более одного.

Shutterstock

С возрастом организм производит больше холестерина, который накапливается в артериях, повышая риск сердечных заболеваний и инсульта. Специалисты рекомендуют проверять уровень холестерина каждые пять лет, но пожилым людям, возможно, нужно делать это чаще.

The Rx: Ваш общий уровень холестерина должен быть менее 200 миллиграммов на децилитр (мг / дл), при уровне ЛПНП менее 100 мг / дл и уровне ЛПВП 60 мг / дл или выше.

Shutterstock

Высокое кровяное давление или гипертония — вторая по частоте причина смерти от предотвратимых болезней сердца и инсультов, уступая только курению.

The Rx: Обратитесь к своему врачу, чтобы регулярно проверять артериальное давление; следуйте их рекомендациям по изменению образа жизни и / или приемам лекарств, чтобы поддерживать свои показатели в здоровом диапазоне.

Shutterstock

«Ваше сердце — это мышца, и, как и любую другую мышцу, ее можно укрепить», — говорит Алиса Боан, сертифицированный NASM персональный тренер FitnessTrainer.com. «Сердечно-сосудистая деятельность — это хорошо известный способ укрепить сердце и улучшить здоровье. Это не значит, что вам нужно бегать на 10 миль.Иногда достаточно даже быстрой прогулки ».

The Rx: «Любая деятельность, которая значительно увеличивает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, имеет значение», — говорит Боан. «Это может означать купание, подъем по лестнице вместо лифта или даже работу во дворе. Если вам сложно заниматься регулярной активностью, меньше сосредотачивайтесь на том, чтобы добраться до спортзала, а больше на включении регулярных движений в свой день, чтобы чувствовать себя хорошо. . »

Shutterstock

«Важно избегать воспалительных продуктов, пытаясь укрепить сердце», — говорит Файн.«Избыток рафинированных углеводов и сахара может усугубить воспаление и ослабить сердечную мышцу».

The Rx: Сосредоточьте свой рацион на цельных продуктах. Ограничьте употребление полуфабрикатов и продуктов с добавлением сахара. При покупке упакованных продуктов выбирайте те, в которых содержится как можно меньше ингредиентов (и как можно меньше добавленного сахара.

Shutterstock

Диета с высоким содержанием натрия — главный фактор риска высокого кровяного давления, которое может ослабить сердце.

The Rx: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует удерживать потребление натрия на уровне 2300 мг (около одной чайной ложки соли) в день.Большинство американцев потребляют 3 400 мг в день. Не солите пищу и проверяйте этикетки с питанием; выбирайте продукты с низким содержанием натрия.

Shutterstock

«Если вы не едите овощи, важно восполнять ежедневные потребности в клетчатке», — говорит Николь Харвуд-Нэш, сертифицированный личный тренер и тренер по фитнесу из The Workout Digest. «Помимо предотвращения запоров, клетчатка важна для поддержания микрофлоры кишечника. Микробы в нашем кишечнике питаются клетчаткой. Без достаточного количества клетчатки они умирают от голода, и« плохие »виды микробов могут взять верх.Эти микробы могут питаться слизистой оболочкой кишечника. Несбалансированная кишечная флора связана с сердечными заболеваниями ».

The Rx: Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки; чтобы получить достаточно, следуйте рекомендациям диетических рекомендаций для американцев: от 1 ½ до 2 стаканов фруктов в день и от 2 до 3 стаканов овощей.

Shutterstock

Эксперты считают, что средиземноморская диета полезна для сердца. Он подчеркивает фрукты и овощи, полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, и нежирный белок, такой как лосось.

The Rx: Спросите своего врача, подходит ли вам такой план питания, как средиземноморская диета.

Shutterstock

Избыточный вес или ожирение — главный фактор риска сердечных заболеваний. Это обычно связано с другими состояниями, включая высокий уровень холестерина в крови, высокое кровяное давление и диабет, которые ослабляют сердце.

The Rx: По данным Национального института здоровья, потеря всего от 5 до 10 процентов веса тела может укрепить ваше сердце и снизить риск развития сердечных заболеваний.

Shutterstock

Табачный дым содержит более 7000 токсинов. При вдыхании они повреждают артерии и ослабляют сердце. «Бросьте курить, поскольку это в одиночку снизит риск сердечного приступа и инсульта на 40-50%», — говорит Патель.

The Rx: Если вы употребляете табак, узнайте у врача стратегии, которые помогут вам бросить курить. Если вы не курите, не начинайте.

Shutterstock

«Я призываю женщин защищать себя и« жить от всего сердца », уделяя внимание здоровью сердца и общему благополучию», — говорит Сюзанна Стейнбаум, D.О., профилактический кардиолог из Нью-Йорка и эксперт-волонтер Американской кардиологической ассоциации Go Red For Women. «Сердечные заболевания больше не являются проблемой только для пожилых женщин или мужчин — сердечные приступы учащаются среди молодых женщин. Хорошая новость заключается в том, что до 80% сердечных приступов можно предотвратить. Даже скромные изменения в диете и образе жизни могут помочь снизить ваш риск «.

The Rx: «Женщины должны поговорить со своими врачами и сделать своим приоритетом здоровый образ жизни, больше двигаясь, правильно питаясь и контролируя кровяное давление», — говорит Стейнбаум.«Веб-сайт Go Red for Women Американской кардиологической ассоциации содержит отличные ресурсы и советы, которые помогут женщинам позаботиться о своем здоровье сердца».

Shutterstock

Плохой сон может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Сон — это когда тело восстанавливается, в том числе и сердце. Согласно исследованию, проведенному CDC, люди, которые спали менее 7 часов в сутки, сообщали о более частых сердечных приступах, наряду с ожирением, диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением, состояниями, которые приводят к сердечным заболеваниям.

The Rx: Эксперты, включая Американский фонд сна, рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки.

Shutterstock

По данным Гарвардской медицинской школы, в медицинских кругах растет подозрение, что заболевание пародонта (десен) связано с ишемической болезнью сердца. Вредные бактерии во рту могут вызвать воспаление во всем теле, которое ослабляет сердце.

The Rx: Соблюдайте правила гигиены полости рта и посещайте стоматолога два раза в год.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что сон более восьми часов может увеличить риск сердечных заболеваний.В среднем девять часов были связаны с умеренным риском, а 11 часов были связаны с увеличением почти на 44 процента.

Rx: Получите от семи до девяти часов — ни больше, ни меньше.

Shutterstock

«Упражнения имеют решающее значение для здоровья сердца. Возможность подтолкнуть себя и оценить, как они влияют на вас, облегчает выявление симптомов ишемической болезни сердца», — говорит Николь Вайнберг, доктор медицины, кардиолог из Центра здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике. Калифорния. «Например, если вы обычно пробегаете милю без каких-либо симптомов, но теперь вы не можете пробежать один городской квартал, вам необходимо обратиться к врачу.«

The Rx: «Симптомами ишемической болезни сердца не всегда являются боль в груди или одышка, поэтому использование регулярных упражнений в качестве барометра является ключевым моментом».

Shutterstock

«Пациенты, которые обращаются к врачу, смогут оценить факторы риска ишемической болезни сердца», — говорит Вайнберг. «Вам сделают ЭКГ, артериальное давление и холестерин натощак. Если их проверять хотя бы раз в год, сюрпризов будет меньше.«

Rx: Поднимите трубку и запланируйте ежегодный медосмотр.

Shutterstock

«Неудивительно, что количество сердечных приступов значительно увеличилось после введения лифта», — говорит Ричард Райт, доктор медицинских наук, кардиолог в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния. «Поднимайтесь по лестнице при каждой возможности».

Shutterstock

«Прежде всего, постарайтесь приготовить еду самостоятельно, чтобы вы могли контролировать, что вы едите и что в нее входит», — говорит Патель.

Shutterstock

Депрессия связана с повышенным риском сердечного приступа. Почему? Чувства печали и изоляции утомляют сердце, как тревога или стресс.

The Rx: Если вы чувствуете себя социально изолированным или подавленным, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего действовать.

Shutterstock

«Витамин К в основном содержится в листовой зелени. Без витамина К2 кальций затвердеет в наших артериях, что приведет к сердечным заболеваниям», — говорит Харвуд-Нэш.Это объясняет, почему масштабное исследование, опубликованное в British Journal of Medicine , показало, что прием добавок кальция увеличивает риск сердечного приступа или инсульта на 20–30 процентов ».

The Rx: Продукты с высоким содержанием витамина К включают брюссельскую капусту, брокколи, шпинат, зелень и капусту.

Shutterstock

«Если у вас есть работа в офисе, подумайте о том, чтобы ходить во время работы», — говорит Харвуд-Нэш. «Назначьте встречу по телефону, чтобы вы могли прогуляться во время разговора.Вы даже можете предложить проведение личных пешеходных встреч ».

И чтобы жить счастливой и здоровой жизнью, не упустите эти 70 вещей, которые нельзя делать для своего здоровья.

7 эффективных способов укрепить свое сердце | UCI Health

Приготовление пищи из продуктов, богатых питательными веществами, таких как лосось и авокадо, — один из нескольких простых способов улучшить здоровье сердца.

Болезни сердца — причина смерти №1 во всем мире, и ее можно предотвратить, изменив свой образ жизни и управляя факторами риска. В честь Месяца сердца в Америке мы расскажем о семи способах предотвращения превращения в статистику.

1. Двигайтесь

Ваше сердце — это мышца, и, как и в случае с любой другой мышцей, упражнения — это то, что его укрепляет.

Первый шаг — определить вашу целевую частоту пульса, а затем найти занятие, которое вам нравится и которым можно заниматься в течение длительного времени.

2. Бросить курить

Бросить курить непросто. Но вы знаете, что бросить курить важно, и одна из главных причин заключается в том, что это связано с сердечными заболеваниями.

Вот несколько способов бросить курить и оставаться сильным.

3. Похудеть

Похудение — это больше, чем просто диета и упражнения. «Это личное путешествие, которое включает в себя поиск того, что вам нравится и что работает для вас», — говорит доктор Бавани Надесваран.

Прочтите эти долгосрочные советы по снижению веса и посмотрите, сможете ли вы придерживаться какого-либо из них.

4. Ешьте полезную для сердца пищу

Лосось и гуакамоле богаты полезными жирами, полезными для сердца.

5. Не забудьте шоколад

Хорошие новости: шоколад и вино способствуют здоровью сердца.

Плохая новость: только в меру.

Алкоголь и какао (ключевой ингредиент шоколада) содержат антиоксиданты, которые, как было доказано, повышают уровень хорошего холестерина, снижают уровень плохого холестерина и улучшают функцию свертывания крови.

Ура!

6.Не переедать

Хотя этот совет в первую очередь применим во время праздников, когда количество смертей от сердечных приступов резко возрастает из-за обильного количества еды и соблазнов, он действует круглый год.

Если сразу съесть много еды, получится:

• Переливание крови из сердца в пищеварительную систему
• Более частые и нерегулярные сердечные ритмы, которые могут привести к сердечному приступу или сердечной недостаточности

7.