06.12.2022

Упражнения для укрепления сердца и сосудов: Самые полезные упражнения для сердца и сосудов

Как тренировать сердце и сосуды

  • Главная
  • Блог
  • Зачем тренировать сердце

Содержание:

  • Почему нужно тренировать сердце

  • Как тренировать сердце и сосуды

  • Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

  • Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.

Почему нужно тренировать сердце

Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т. е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.

Как тренировать сердце и сосуды

Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.

Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.

Полезные тренировки для сердечной мышцы:

  • Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
  • Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
  • Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
  • Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
  • Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
  • Велопрогулки.
  • Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.

Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

Правила здорового сердца | ГБУЗ АО «Городская поликлиника №8 имени Н.И. Пирогова

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА ДЛЯ НАСЕЛЕНИЯ

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА

Наше сердце – единственный орган, работу которого мы можем ощутить, лишь приложив руку к груди.

Если же мы ощущаем дискомфорт, боли, начинается беспричинное сердцебиение, это говорит о начале кислородного голодания и о более серьёзных нарушениях в работе сердца. Так каким образом мы можем помочь ему?

1. Правильное питание. Оно состоит в том, что наиболее полезна для сердца та еда, которая доступна и проста в приготовлении. Это – фрукты и овощи, злаки и продукты, не требующие длительной варки или запекания, а уж тем паче жарки. И не забывайте про клубнику, бруснику, абрикосы и особенно малину. Растения богаты клетчаткой и витаминами. Рыба, более всего конечно морская, богата жирными полиненасыщенными кислотами Омега-3 и Омега-6. В комплексе такой рацион обеспечит вам и вашему сердцу здоровье на долгие годы. Полуфабрикатов в меню вообще не должно быть.

2. Больше движений. Укрепить ваше сердце помогут физические упражнения, вызванные различными движениями. Это может быть ходьба пешком на постоянное расстояние, прогулки на лыжах, на велосипеде, занятия различными видами спорта.

Известно, что сердце – это мышца, и её необходимо поддерживать в тонусе, в движении мы сжигаем сахара. В комплекс тренировки входят бег (можно на беговой дорожке), ходьба (подъём по лестнице) и плавание. Для того, чтобы наблюдался положительный результат требуется посвящать ему не менее получаса в день.

Важно соблюдать контроль пульса. В идеале во время активного движения пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Но следует иметь в виду, что если пульс ниже 110 ударов, организм нагружен недостаточно.

3. Контроль веса. Стройное тело – показатель здоровья. Классические пропорции фигуры, когда талия уже бёдер. Правда, и бёдра при этом должны иметь допустимые размеры.

При избытке жировых отложений возрастает нагрузка на все органы, но особенно страдает сердце. Нарушения обмена холестерина приводят к образованию атеросклеротических изменений аорты и коронарных сосудов. Чем больше жировых отложений, тем больше они мешают работе сердца. Снижается снабжение тканей кислородом, нарушаются дыхание и кровоснабжение всех органов.

Если вы обнаружили, что ваша талия объёмней бёдер, вам необходимо изменить свой образ жизни.
4. Откажитесь от курения. Откажитесь от сигарет и сигар. Никотин наносит большой вред сердцу (да и другим органам тоже). Курение нарушает обменные процессы в организме. По официальным данным ВОЗ, оно является одной из причин, приводящих к ишемической болезни сердца.

5. Боритесь со стрессом. Любые стрессы и тревоги отражаются на здоровье нашего сердца. У людей, пребывающих в состоянии хронического стресса очень быстро развиваются заболевания коронарных артерий. Учёными было доказано, что повышенная концентрация

главного гормона стресса кортизола примерно в 5 раз увеличивает риск смерти от таких сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт, инсульт и сердечная недостаточность. Поэтому боритесь со стрессом всеми возможными способами!

Какие продукты полезны для сердце?

 

«Прежде всего», необходимо ограничить употребление жирной пищи, нужно исключить из рациона

конфеты, пирожные, печенье и выпечку.

Для хорошей работы сердца необходимы бананы, абрикосы, курага, изюм, финики, инжир, яблоки и все свежие фрукты.

Полезен для сердца и гранатовый сок. (свежеотжатый). По полезности гранатовому соку не уступают обычная овсянка и орехи.

Уникальной способностью растворять холестериновые бляшки обладает оливковое масло. Употребление оливкового масла – это профилактика инсультов и инфарктов.

Не стоит забывать и о рыбе. Полезны для сердца лосось, тунец, сельдь, сардина.

Имбирь – стимулирует кровообращение даже в капиллярах, снимает спазмы при гипертонии и головных болях.

Чеснок – становится полезным для сердца, если его употреблять раздавленным.

Щавель – стимулирует сосудистый тонус и разжижает кровь.

Помидоры – томатный сок снижает артериальное и внутричерепное давление, поэтому его рекомендуется пить при гипертонии и глаукоме.

Молодой картофель – он оказывает стимулирующее действие на сердце и улучшает проводимость сердечной мышцы. 

Авокадо – поможет снизить уровень холестерина в крови.

Шпинат – снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.

Соя, черный шоколад – снижает уровень холестерина.

Тыква – снижает кровяное давление, является источником клетчатки, витамина С и калия.

ДЕРЖИТЕ СЕРДЦЕ В ТОНУСЕ

 

Заботясь о своем сердце, ведите здоровый образ жизни. Однако недостаточно только лишь правильно питаться, избегать крепкого алкоголя, бросить курить. Постарайтесь приучить себя и к занятиям гимнастикой. Существуют простые и очень полезные упражнения, которые помогут держать в тонусе сердечно-сосудистую систему, укрепляя её. Гимнастика является эффективной профилактикой заболеваний сердца. Выполнение данного комплекса занимает всего 10-15 минут, упражнения следует выполнять через день. Делайте их свободно, каждое по 8-10 раз.

 

В положении лёжа

1.       Поднимите прямые руки вверх и сделайте вдох, опустите руки через стороны вниз — выдох.

2.       Поднимите согнутые в коленях ноги, затем выпрямите их, опустите и выдохните.

3.       Согнутыми ногами имитируйте езду на велосипеде. Дышите произвольно.

4.       Поднимитесь в положение сидя с помощью рук (если не тяжело, сделайте это также без помощи рук).

В положении стоя

1.       Руки согните перед грудью и пружинисто отведите их назад.

2.       Положите руки на пояс и делайте туловищем круговые движения.

3.       Разведя руки в стороны, сде­лайте вдох. Наклонитесь вперед, коснувшись коленей кистями рук, и сделайте выдох.

4.       Походите на носках, стараясь как можно выше поднимать колени.

5.       Делайте махи ногами вперед­-назад. Дышите произвольно.

Упражнения выполняйте сидя на стуле (ноги на ширине плеч)

1.       Руки на коленях. Сжимайте и разжимайте кулаки.

2.       На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе верните руки на пояс.

3.       На вдохе разведите руки в стороны -назад, на выдохе опустите их на колени и наклонитесь вперед.

4.       Сожмите ладони в кулак. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе — опустите.

5.       На вдохе отведите прямую руку в сторону, на выдохе — примите исходное положение. То же самое сделайте другой рукой.

6.       Руки в сторон., Сгибайте ­И разгибайте руки в локтях. Дышите произвольно.

7.       Затем сделайте круговые дви­жения локтями сначала в одну, затем в другую сторону.

8.       Стопы расположите произволь­но, руки — на коленях. Поднимайте стопы на себя. А затем опускайте.

9.       Перекатывайтесь с пятки на носок.

10.   Руки — в стороны. На вдохе согните левое колено, на выдохе обнимите его руками.

11.   Вдохните-выдохните 3-4 раза в произвольном темпе.

 

Материал подготовлен

редакционно-издательским отделом

ГБУЗ АО «ЦМП» — 2017г.

3 упражнения для улучшения кровообращения

Циркуляция, или кровоток по всему телу, важна для хорошего здоровья. Нормальная циркуляция способствует работе всех наших биологических систем, доставляя кислород по всему телу и помогая удалять отходы. Когда кровообращение недостаточно или кровь не течет энергично, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также упадок сил и даже тусклую кожу. Простой способ улучшить кровообращение — это физические упражнения. Когда ваше сердце начнет биться чаще, вы обнаружите, что в вашем шаге стало немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

Начать ходьбу

Вам не нужно быть триатлетом железного человека, чтобы заставить кровь циркулировать по вашему телу. На самом деле любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает в себя ходьбу. Было доказано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, снижающее кровообращение, особенно в ногах). Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

Найдите свой Ом

Йога и упражнения по глубокому дыханию — отличные способы улучшить кровообращение. Глубокое диафрагмальное дыхание толкает кровь к грудной клетке и к сердцу. Сочетайте глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

Ноги вверх по стене

Эта поза особенно важна, поскольку она способствует притоку крови к нижним конечностям. Плохая циркуляция часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, получают очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок так, чтобы ягодицы были вплотную к стене. Поворачиваясь на спину, вытяните ноги вдоль стены и обопритесь пятками и тыльной стороной ног вдоль стены так, чтобы ягодицы были как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь приспосабливаться по мере необходимости, опуская ноги в в форме ромба или немного отодвиньте свой зад от основания стены). Держите от 5 до 15 минут.

Собака мордой вниз

По сути, вы будете двигаться своим телом, образуя перевернутую букву V. Пуховая собака улучшает кровообращение всего тела, а также помогает уменьшить боль в спине, беспокойство и напряжение. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, можно согнуть колени. Возможно, вам даже придется перенести свой вес на подушечки стоп. Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте в течение 10 секунд, чтобы начать.

Подъем для улучшения кровообращения

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение. Включите медленные подъемы в свой режим тренировок два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого кровяного давления, маркера хорошего здоровья сердца.

Лучший способ улучшить кровообращение — двигаться. Все, что повышает частоту сердечных сокращений, включая плавание, езду на велосипеде, походы и танцы, является хорошим выбором. Здоровое кровообращение означает больше энергии, лучшее здоровье сердца, сияющий цвет лица и даже более пикантную сексуальную жизнь. Все это хорошие причины, чтобы начать сегодня.

6 лучших упражнений для укрепления сердца

Ключевые слова

Межгорное здравоохранение

Укрепление сердца — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. А, как известно, лучший способ укрепить свое сердце — это заниматься спортом. На самом деле, если вы не тренируетесь, у вас более чем в два раза больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, чем у того, кто это делает. Если у вас есть история болезни сердца или вы просто беспокоитесь о здоровье своего сердца, вам необходимо разработать регулярный режим упражнений. Эксперты рекомендуют уделять умеренным физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю.

Но все ли упражнения одинаковы? Вот лучшие упражнения для укрепления вашего сердца.

Да, это может показаться слишком простым. Но ходьба, особенно скоростная ходьба, — отличный способ укрепить сердце. Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений и безопаснее для суставов, чем другие виды упражнений. Вы можете ходить в любом месте в любое время. Все, что вам нужно, это пара поддерживающей обуви. Совершите короткую прогулку во время обеденного перерыва или более длительную прогулку в выходные дни. Вы можете слушать музыку, подкаст или гулять с другом. Гибкость ходьбы позволяет любому сделать это легко и продолжать делать это.

Развитие других мышц вашего тела поможет вашему сердцу. Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Хотя вы можете пойти в спортзал, чтобы тренироваться с отягощениями, некоторые из наиболее эффективных тренировок с отягощениями происходят, когда вы используете вес собственного тела. Такие вещи, как отжимания, приседания или даже подтягивания, помогают вам нарастить мышечную массу и способствуют здоровью костей и сердца.

Плавание подходит не только для ленивых летних вечеров. Занятия аквааэробикой или плаванием могут стать тренировкой для всего тела, которая укрепит не только ваше тело, но и ваше сердце. В отличие от других видов упражнений, плавание легко воздействует на суставы и позволяет двигаться без особой боли.

Хотя может показаться, что йога полезна для здоровья сердца. Занятия йогой помогут вам укрепить и тонизировать мышцы. Некоторые виды йоги действительно могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом обеспечивают спокойствие, которое снижает кровяное давление.

Интервальная тренировка, при которой короткие серии высокоинтенсивных упражнений чередуются с более длительными периодами активного восстановления, — отличный способ получить полноценную тренировку за короткий промежуток времени. Например, вы можете сделать это, бегая в течение одной минуты и идя в течение трех минут, а затем повторяя цикл. Повышение и понижение частоты сердечных сокращений помогает сжигать калории и улучшает работу кровеносных сосудов.

Прыжки на велосипеде могут не только доставить вас из одного места в другое. Доказано, что езда на велосипеде помогает снизить риск сердечных заболеваний. Он использует ваши большие мышцы ног, что помогает повысить частоту сердечных сокращений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *