Упражнения полезные для сердца: Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера.

Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох.
  Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система играет важную роль в жизнедеятельности организма. Сердце обеспечивает движение по сосудам крови, которая доставляет всем органам и тканям питательные вещества и кислород, переносит продукты  распада, участвует в теплорегуляции.

Негативно сказывается на развитии и функционировании сердечно-сосудистой системы малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании с нерациональным питанием. Происходит ожирение и снижение деятельности сердечно-сосудистой системы, которая уже не сможет справиться с нагрузкой в экстремальных ситуациях. Только активный образ жизни, закаливание, регулярные занятия физической культурой способствуют повышению жизнеспособности организма.

Чтобы усилить периферический кровоток, достаточно увеличить число повторений упражнений для рук и ног с 3 – 6 до 15 – 20 и делать эти упражнения 2 – 3 раза в день. Упражнения для ног принесут больше пользы, если их выполнять в положении лежа. Полезны упражнения на расслабление, а также легкие поглаживания расслабленных мышц от периферии к сердцу. Для разнообразия физических нагрузок достаточно 7 – 8 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные функциональные способности сердца и сосудов. Если же применяются одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц (например, многие гимнастические упражнения), то тренирующий эффект очень мал. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством тренировки сердца и сосудов. Таким образом, определяя свой двигательный рацион, следует включить нагрузки на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые нагрузки для крупных групп мышц (приседания, переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения для позвоночника, суставов рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела.

Притоку крови к сердцу способствует не только сокращение скелетных мышц, но и дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Во время вдоха в грудной клетке создается давление ниже атмосферного, что и облегчает приток крови к сердцу. Выдох, особенно активный, улучшает отток крови от сердца. Поэтому комплексы физических упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний должны содержать и дыхательные упражнения.

Напомним, что борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями — одно из важнейших направлений национального проекта «Здравоохранение», в рамках которого с 2019 года в Чувашии реализуется региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Он направлен, прежде всего, на улучшение качества, доступности и комфортности оказания медицинской помощи населению. Региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» ориентирован на снижение смертности от острых нарушений мозгового кровообращения, инфаркта миокарда.

Правила здорового сердца | ГБУЗ АО «Городская поликлиника №8 имени Н.

И. Пирогова

Министерство здравоохранения Астраханской области

ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики»

ПАМЯТКА ДЛЯ НАСЕЛЕНИЯ

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СЕРДЦА

Наше сердце – единственный орган, работу которого мы можем ощутить, лишь приложив руку к груди. Если же мы ощущаем дискомфорт, боли, начинается беспричинное сердцебиение, это говорит о начале кислородного голодания и о более серьёзных нарушениях в работе сердца. Так каким образом мы можем помочь ему?

1. Правильное питание. Оно состоит в том, что наиболее полезна для сердца та еда, которая доступна и проста в приготовлении. Это – фрукты и овощи, злаки и продукты, не требующие длительной варки или запекания, а уж тем паче жарки. И не забывайте про клубнику, бруснику, абрикосы и особенно малину. Растения богаты клетчаткой и витаминами. Рыба, более всего конечно морская, богата жирными полиненасыщенными кислотами Омега-3 и Омега-6. В комплексе такой рацион обеспечит вам и вашему сердцу здоровье на долгие годы. Полуфабрикатов в меню вообще не должно быть.

2. Больше движений. Укрепить ваше сердце помогут физические упражнения, вызванные различными движениями. Это может быть ходьба пешком на постоянное расстояние, прогулки на лыжах, на велосипеде, занятия различными видами спорта.

Известно, что сердце – это мышца, и её необходимо поддерживать в тонусе, в движении мы сжигаем сахара. В комплекс тренировки входят бег (можно на беговой дорожке), ходьба (подъём по лестнице) и плавание. Для того, чтобы наблюдался положительный результат требуется посвящать ему не менее получаса в день.

Важно соблюдать контроль пульса. В идеале во время активного движения пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Но следует иметь в виду, что если пульс ниже 110 ударов, организм нагружен недостаточно.

3. Контроль веса. Стройное тело – показатель здоровья. Классические пропорции фигуры, когда талия уже бёдер. Правда, и бёдра при этом должны иметь допустимые размеры.

При избытке жировых отложений возрастает нагрузка на все органы, но особенно страдает сердце. Нарушения обмена холестерина приводят к образованию атеросклеротических изменений аорты и коронарных сосудов. Чем больше жировых отложений, тем больше они мешают работе сердца. Снижается снабжение тканей кислородом, нарушаются дыхание и кровоснабжение всех органов. Если вы обнаружили, что ваша талия объёмней бёдер, вам необходимо изменить свой образ жизни.
4. Откажитесь от курения. Откажитесь от сигарет и сигар. Никотин наносит большой вред сердцу (да и другим органам тоже). Курение нарушает обменные процессы в организме. По официальным данным ВОЗ, оно является одной из причин, приводящих к ишемической болезни сердца.

5. Боритесь со стрессом. Любые стрессы и тревоги отражаются на здоровье нашего сердца. У людей, пребывающих в состоянии хронического стресса очень быстро развиваются заболевания коронарных артерий.

Учёными было доказано, что повышенная концентрация главного гормона стресса кортизола примерно в 5 раз увеличивает риск смерти от таких сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт, инсульт и сердечная недостаточность. Поэтому боритесь со стрессом всеми возможными способами!

Какие продукты полезны для сердце?

 

«Прежде всего», необходимо ограничить употребление жирной пищи, нужно исключить из рациона

конфеты, пирожные, печенье и выпечку.

Для хорошей работы сердца необходимы бананы, абрикосы, курага, изюм, финики, инжир, яблоки и все свежие фрукты.

Полезен для сердца и гранатовый сок. (свежеотжатый). По полезности гранатовому соку не уступают обычная овсянка и орехи.

Уникальной способностью растворять холестериновые бляшки обладает оливковое масло. Употребление оливкового масла – это профилактика инсультов и инфарктов.

Не стоит забывать и о рыбе. Полезны для сердца лосось, тунец, сельдь, сардина.

Имбирь – стимулирует кровообращение даже в капиллярах, снимает спазмы при гипертонии и головных болях.

Чеснок – становится полезным для сердца, если его употреблять раздавленным.

Щавель – стимулирует сосудистый тонус и разжижает кровь.

Помидоры – томатный сок снижает артериальное и внутричерепное давление, поэтому его рекомендуется пить при гипертонии и глаукоме.

Молодой картофель – он оказывает стимулирующее действие на сердце и улучшает проводимость сердечной мышцы. 

Авокадо – поможет снизить уровень холестерина в крови.

Шпинат – снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.

Соя, черный шоколад – снижает уровень холестерина.

Тыква – снижает кровяное давление, является источником клетчатки, витамина С и калия.

ДЕРЖИТЕ СЕРДЦЕ В ТОНУСЕ

 

Заботясь о своем сердце, ведите здоровый образ жизни. Однако недостаточно только лишь правильно питаться, избегать крепкого алкоголя, бросить курить. Постарайтесь приучить себя и к занятиям гимнастикой. Существуют простые и очень полезные упражнения, которые помогут держать в тонусе сердечно-сосудистую систему, укрепляя её. Гимнастика является эффективной профилактикой заболеваний сердца. Выполнение данного комплекса занимает всего 10-15 минут, упражнения следует выполнять через день. Делайте их свободно, каждое по 8-10 раз.

 

В положении лёжа

1.       Поднимите прямые руки вверх и сделайте вдох, опустите руки через стороны вниз — выдох.

2.       Поднимите согнутые в коленях ноги, затем выпрямите их, опустите и выдохните.

3.       Согнутыми ногами имитируйте езду на велосипеде. Дышите произвольно.

4.       Поднимитесь в положение сидя с помощью рук (если не тяжело, сделайте это также без помощи рук).

В положении стоя

1.        Руки согните перед грудью и пружинисто отведите их назад.

2.       Положите руки на пояс и делайте туловищем круговые движения.

3.       Разведя руки в стороны, сде­лайте вдох. Наклонитесь вперед, коснувшись коленей кистями рук, и сделайте выдох.

4.       Походите на носках, стараясь как можно выше поднимать колени.

5.       Делайте махи ногами вперед­-назад. Дышите произвольно.

Упражнения выполняйте сидя на стуле (ноги на ширине плеч)

1.       Руки на коленях. Сжимайте и разжимайте кулаки.

2.       На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе верните руки на пояс.

3.       На вдохе разведите руки в стороны -назад, на выдохе опустите их на колени и наклонитесь вперед.

4.       Сожмите ладони в кулак. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе — опустите.

5.       На вдохе отведите прямую руку в сторону, на выдохе — примите исходное положение. То же самое сделайте другой рукой.

6.       Руки в сторон., Сгибайте ­И разгибайте руки в локтях. Дышите произвольно.

7.       Затем сделайте круговые дви­жения локтями сначала в одну, затем в другую сторону.

8.       Стопы расположите произволь­но, руки — на коленях. Поднимайте стопы на себя. А затем опускайте.

9.       Перекатывайтесь с пятки на носок.

10.   Руки — в стороны. На вдохе согните левое колено, на выдохе обнимите его руками.

11.   Вдохните-выдохните 3-4 раза в произвольном темпе.

 

Материал подготовлен

редакционно-издательским отделом

ГБУЗ АО «ЦМП» — 2017г.

Как сохранить сердце пожилого человека ГБУЗ ВФД г.Копейск

Современные медики считают, что болезни сердца с каждым годом становятся все моложе. Поэтому и о частоте их возникновения у людей в пожилом возрасте говорить не приходится. Заболеваниями сердечно-сосудистой системы страдают почти 90 % стариков. О том, как укрепить сердце в пожилом возрасте, чтобы как можно дольше сохранить его здоровым, пойдет речь в данной статье.

Изменения в работе сердца в пожилом возрасте

Сердце часто называют двигателем в человеческом организме. Ведь этот орган, размером всего лишь с кулак, отвечает за жизнеобеспечение всего тела. Через сердце в каждую клеточку организма попадает кровь, а с ней и необходимые питательные вещества.

Для пожилого возраста свойственны изменения и нарушения в работе сердечной мышцы.

• Увеличиваются размеры сердца. Частое явление в преклонном возрасте – увеличение размеров левого желудочка сердца, стенки которого утолщаются и начинают проводить все меньшее количество крови в камеру. Она заполняется очень медленно по сравнению с прежними годами. Поэтому при сопоставлении размеров сердца и его КПД у людей в пожилом возрасте можно отметить отрицательную динамику по сравнению с более молодым возрастом.
• Снижается сократительная способность сердечной мышцы. На момент достижения 70-летнего возраста человеком его сердце перекачивает около 165 млн литров крови. Задумываясь над тем, как укрепить сердце в пожилом возрасте, стоит знать, что его работоспособность напрямую зависит от состояния клеток миокарда, которых с течением лет становится все меньше. Причина этому – невозможность самообновления кардиомицитов, на месте которых образовывается соединительная ткань. Ею организм пытается заменить отмершие клетки с целью усилить выжившие. Однако полноценную компенсацию работы погибших кардиомицитов таким способом осуществить нельзя.
• Нарушается работа клапанного аппарата сердца. Больше всего возрастным изменениям подвергается митральный и аортальный клапаны, створки которых со временем теряют свою гибкость. Утрата эластичности, кроме всего, может быть спровоцирована накоплением кальция в сердце. Вследствие этого возникает сердечная недостаточность по функционалу клапана, что приводит к неравномерному распределению крови по полостям сердца.
• Изменяется сердечный ритм. Импульсы для перекачивания крови сердцем генерируются клетками, которые гибнут в течение всего времени, пока человек живет на свете. У людей в преклонном возрасте количество работоспособных клеток редко превышает 10 % от первоначального уровня, что непременно приводит к аритмии.

Как восстановить сердце ослабленное болезнями

Как укрепить сердце пожилого человека, знают врачи-кардиологи. Их советы особенно нужны людям, перенесшим тяжелые заболевания или патологии, давшие осложнение на главную мышцу. Опытный медик поможет вам скорректировать образ жизни, правильно подобрать питание и препараты. Все это в комплексе существенно продлевает жизнь стариков, а значит, надо:

• Систематически посещать кардиолога.
• Не реже раза в год проходить комплексное обследование сердечно-сосудистой системы – электрокардиограмму, УЗИ сердца, биохимические анализы на состав и качество крови.
• При появлении симптомов сердечных заболеваний, а также при ухудшении результатов анализов принимать меры и увеличить количество посещений специалиста.
• Следить за здоровьем не только сердца, но и других жизненно важных систем. Можно зациклиться на одном и проглядеть серьезные патологии легких, пищеварительной системы и т. д. Эти процессы также могут отрицательно повлиять на состояние сердца пожилого человека.
• Не заниматься самолечением. Лекарства нужно принимать только по согласованию с врачом и придерживаться той дозировки и периодичности, которые назначил специалист. Стихийное применение препаратов (когда стало плохо) в произвольных количествах может дать отрицательный эффект.

Как поддержать здоровье сердца в пожилом возрасте

Если у вас здоровое сердце и вы хотите, чтобы оно таким оставалось и в пожилом возрасте как можно дольше, придерживайтесь следующих простых правил:

• Избегайте стрессов и эмоционального истощения. Эти факторы нарушают кровообращение и способствуют развитию ишемической болезни и ее последствий – аритмии, стенокардии и даже инфаркта.
• Следите за весом. Помните, что каждые 10 кг лишнего веса – это семь километров сосудов и капилляров, которые сердцу нужно снабдить кровью. Соответственно, миокард изнашивается быстрее. Резкое снижение веса тоже вредно для мышцы, привыкшей к перекачиванию большого объема крови.
• Следите за артериальным давлением. При постоянном повышенном давлении обязательно обратитесь к врачу. Особенно если вы еще не достигли пожилого возраста. Само не пройдет – потом будет только хуже. Стенка сердечной мышцы с годами утолщается, и развиваются различные пороки.
• Исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием холестерина, сахара, а также жирную и высокоуглеводную пищу. Избыток холестерина откладывается в артериях и затрудняет кровоток. В результате замедляется обмен веществ и провоцируется ожирение. Кушайте больше овощей, фруктов и морепродуктов. В качестве питья употребляйте обычную воду – это снизит нагрузку на почки и печень и улучшит качество крови.
• Физические тренировки должны быть регулярными, но не изнурительными. Если вы долгое время не занимались, а потом решили привести себя в форму, нагрузки нужно вводить постепенно, не перетруждаясь с первого же дня. Помните, что физкультура и умеренные ежедневные упражнения улучшают здоровье в целом. В то время, как профессиональный и олимпийский спорт (особенно силовой и на выносливость) изнашивает организм и сердце.
• Откажитесь от систематического приема алкоголя, курения, а также не злоупотребляйте крепким чаем и кофе. Если вы по каким-то причинам эпизодически пьете алкоголь (праздник, например), то выбирайте чисто символическую дозу, потому что состояние похмелья сильно и необратимо изнашивает сердце, печень, почки и центральную нервную систему.

 

Не забываем и о влиянии окружающей среды на наш организм. Очевидно, что хроническое воздействие отрицательных факторов способствует развитию различных заболеваний и патологий. Человеку, проработавшему всю жизнь в литейном цехе, не помогут никакие врачи и лекарства, и до пожилого возраста он вряд ли доживет. Поэтому следите за тем, где вы отдыхаете и где работаете. Если это загрязненные населенный пункт и место занятости, то их стоит сменить.

Помните: здоровый образ жизни – это здоровое сердце и здоровый организм!

Чем еще можно поддержать сердце пожилого человека?

 

Витамины и микроэлементы полезные для сердца

Витамин С (или аскорбиновая кислота) ускоряет обмен веществ, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, выводит лишний холестерин.

Витамин А (или ретинол) тормозит развитие атеросклероза сосудов, улучшает обмен веществ.

Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, препятствует износу клеток, укрепляет ткани сосудов и сердца.

Витамин P (рутин) хорошо действует на артерии.

Витамин F (группа полиненасыщенных жирных кислот: линолевая, арахидоновая и линоленовая кислота) устраняет скопление сгустков холестерина и тромбов внутри сосудов, укрепляет сердце пожилого человека.

Кофермент Q10. У здорового человека это вещество в необходимых количествах вырабатывает печень. Оно предупреждает старение клеток, снижает риск инфаркта. При недостатке употребляется инвазивно в виде препаратов.

Витамин В1 (тиамин) после реакции в организме становится кокарбоксилазой – веществом, стимулирующим сокращение миокарда. Также прописывается врачами как лекарство от аритмии пожилого человека.

Витамин В6 (пиридоксин) способствует выведению и расщеплению лишнего холестерина.

Кроме того, для укрепления сосудов и сердца людей преклонного возраста необходимы следующие вещества:

• Магний – регулирует баланс натрия и калия, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов в сосудах.
• Калий – отвечает за качество нервного импульса, нужного для сокращения сердечной мышцы.
• Селен – расщепляет свободные радикалы, тем самым защищая сосуды и сердце от повреждений. Улучшает адаптивность других витаминов и элементов в организме.
• Кальций – укрепляет ткани стенок сосудов, регулирует сокращения миокарда. Для лучшей усвояемости применяется в комплексе с витамином D.
• Фосфор – участвует в передаче нервного импульса миокарда, а также входит в состав вещества, из которого формируются мембраны новых клеток.

На основе этих витаминов и микроэлементов создано множество препаратов для сердца пожилых людей. Перед их приобретением обязательно советуйтесь с врачом.

Простые упражнения для укрепления сердца

 

 

Физических упражнений, укрепляющих организм и сердце пожилого человека, очень много. Каждый может найти то, что ему нравится или просто удобно. Если есть какие-либо заболевания или патологии, прежде чем практиковать физкультуру, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать неприятных последствий в виде осложнений или не спровоцировать какой-нибудь новый недуг.

Любую зарядку или тренировку следует начинать с легкой разминки. Это касается и упражнений для укрепления сердца и сосудов. Лучше всего подходит ходьба. Бег тоже хорош, но он не рекомендуется пожилым людям из-за ослабленных суставов – может спровоцировать развитие артроза или коксартроза. А вот длительная ходьба (в том числе и скандинавская) – очень хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

После разминки рекомендуется выполнить легкие упражнения, рассчитанные на несколько подходов. Со временем количество подходов можно постепенно увеличить, доведя их до 15–20. Не забываем ровно дышать. На расслабленных мышцах вдох, на нагрузке выдох. Иначе можно наоборот «подсадить» сердце.

1. Ноги врозь, руки по швам. Делаем вращательные движения руками (мельница) сначала по часовой стрелке, затем против.
2. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняемся вправо и влево.
3. Остаемся в том же положении. На выдохе наклоняемся вперед, выпрямляясь, вдыхаем.
4. Ноги врозь, руки на пояс. Вращаем тазом вначале по часовой стрелки, затем против.
5. Садимся на стул, выпрямляем ноги, тянемся к носкам (выдох), затем выпрямляемся (вдох).
6. Ложимся на спину, руки вдоль тела, приподнимаем ноги и имитируем велосипед.
7. Лежа на спине, приподнимаем прямые ноги и спину, тянемся к ногам руками (выдох), возвращаемся в исходное положение (вдох).
8. Стоя, ноги вместе, наклоняем голову так, чтобы дотронуться подбородком до груди. Руки заводим вперед. На вдохе поднимаем голову, руки отводим назад.

Между подходами не сидите и не лежите, лучше прохаживаться. По окончании также рекомендуется немного походить. Если выполнять эти простые упражнения систематически, то ваш организм будет более энергичен, сердце начнет работать ровно, сосуды сохранятся в умеренном тонусе. Совместно с правильным питанием вы с легкостью можете продлить себе жизнь еще не на один десяток лет. Будете хоть и люди пожилые, но сердцем молодые.

Врач назвала самые полезные упражнения для сердца и сосудов

Самое простое и одновременно эффективное упражнение, которое хорошо влияет на сердце — ходьба. Во время прогулки работают мышцы, выполняющие функцию мышечного насоса и облегчающие работу органа. Какие еще упражнения пойдут на пользу, рассказали в московском департаменте здравоохранения.

Как рассказала Марина Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ, ходьба — самое доступное упражнение для хорошей работы сердца и сосудов: «Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению крови по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и обеспечивают равномерную вентиляцию легких».

Врач советует ходить утром или днем. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Во время ходьбы можно делать остановки на несколько минут. В это время рекомендуется сделать легкие дыхательные упражнения:

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться — вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок — вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу — выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Полезные для сердца и сосудов упражнения можно делать и дома:

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Читайте также: Как расслабиться после тренировки, чтобы не возненавидеть спорт

Чтобы не допустить развития сердечных заболеваний нужно регулярно и тщательно тренировать руки и кисти:

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Также Марина Макарова рекомендует несколько раз в неделю делать легкий массаж рук, плеч и кистей.

Как укрепить сердце с помощью тренировок

В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.

Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту. 

Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.

В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.  

Нагрузки на сердце спасают от стресса

Сердце хоть и работает постоянно, но и ему необходимы дополнительные тренировки. Главное — не переусердствовать с упражнениями и заниматься с учетом имеющегося уровня физической подготовки.

Знаете ли вы, почему у лондонских почтальонов на 25% реже встречается ишемическая болезнь сердца, чем у других работников почты? Потому что они доставляют письма и газеты на велосипеде. Значение физической нагрузки для здоровья сердца трудно переоценить — это мышечный орган, и естественно, что он нуждается в постоянных тренировках, для того чтобы находиться в хорошей рабочей форме. «Природой устроено так, что мышца сердца никогда не отдыхает, — объясняет заведующий терапевтическим отделением медицинского центра «XXI век», кардиолог Сергей Маслов, — но при минимализации движения, что свойственно современной жизни, оно выполняет минимальные нагрузки и не может создать достаточный резерв для возможного резкого ответа, например, при стрессе».

Быстрее, выше, сильнее

Наиболее благотворно на работу сердца влияют аэробные физические тренировки, когда в регулярную и ритмическую работу вовлекаются разные группы мышц, рассказывает врач–кардиолог, эксперт по стресс–эхокардиографии сети кардиоцентров «МЕДИКА» Надежда Журавская. Это такие упражнения, как быстрая ходьба, скандинавская ходьба, пешие прогулки, бег трусцой или бег, езда на велосипеде, беговые лыжи, аэробные танцы, катание на коньках, гребля или плавание.

Но, прежде чем приступить к тренировкам, лучше сходить к кардиологу, особенно если вы давно не проходили обследование сердечно–сосудистой системы. По словам ведущего специалиста–кардиолога, терапевта, ревматолога клиники ЕМС Виктории Львовской, современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку ее состояния, а с врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания.

При выборе вида занятий надо ориентироваться не только на свое желание, но и учитывать состояние опорно–двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение стоит отдать плаванию, а от бега лучше воздержаться.

Для пожилых людей, считает Надежда Журавская, больше подходят изотонические физические упражнения, такие как тайчи и йога.

Держать руку на пульсе

Как отмечает Сергей Маслов, тренировочный процесс необходимо строить с учетом исходного физического уровня: у тренированных лиц эти нагрузки могут доходить до 75% от возрастных возможностей, а у начинающих — до 40%.

Виктория Львовская объясняет: чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, можно воспользоваться формулой: (220 – возраст) х0,75. К примеру, если вам 40 лет, то на тренировках надо поддерживать частоту пульса 135 ударов в минуту.

«Нужны не большие нагрузки, характерные для спортсменов, — они приводят к формированию спортивного сердца — отдельно изучаемого состояния, — рассказывает Сергей Маслов, — а спокойные, по 30 минут в день 3–4 раза в неделю». Если не получается ездить на велосипеде, плавать или ходить на лыжах, то нужна хотя бы ходьба в интенсивном темпе, возможно, в модификации скандинавской. «Но только все эти 30 минут нужно идти, перебежки между столами в счет не идут», — отмечает он.

Здоровый дух

Тренировки необходимы всем: и мужчинам, и женщинам, в любом возрасте — с раннего детства до самых преклонных лет, поскольку они значительно снижают воздействие целого ряда факторов риска, включая гипертензию и сахарный диабет II типа, сокращают уровень холестерина в крови, помогают контролировать массу тела.

«Доказано, что регулярная физическая активность на 20–30% снижает риск смерти от сердечно–сосудистых заболеваний как у здоровых людей, так и у уже страдающих теми или иными заболеваниями сердца и кровеносных сосудов», — резюмирует Надежда Журавская.

Есть исследования, что в первые 4 недели после первого инфаркта миокарда умирают свыше 20% лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, и только 6% лиц, занимающихся физически активным трудом.

Регулярные физические нагрузки способствуют и более полному расслаблению — отдыху — сердечной мышцы.

«Быстрее происходит процесс расслабления, также лучше происходит выход из клеток миокарда молочной кислоты и кальция», — отмечает Сергей Маслов.

Если процесс построен правильно, то тренируется не только сердце, но и мышцы человека, и дыхательная система.

«Улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем», — уточняет Виктория Львовская. А все в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.

По статистике, сердечно–сосудистые заболевания — одни из наиболее распространенных и опасных для здоровья, прежде всего из–за того, что мы часто игнорируем первые симптомы. В то время как лечение наиболее эффективно, если поймать болезнь на ранней стадии. Именно поэтому необходимо регулярно посещать врачей. К сожалению, не все готовы тратить время на обследование. Сегодня на страховом рынке есть продукты, помогающие заботиться о здоровье. Например, наш страховой полис «МедКонтроль» поможет быстро и качественно пройти обследование в клиниках с современным оборудованием, получить мнение лучших врачей, и заключение от международной компании AXA Assistance..

Кирилл Павлов

директор филиала

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца

Физическая активность — важный шаг к хорошему сердцу. Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерии с высокой холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.

Верно и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений.«Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит физиолог Джона Хопкинса Керри Дж. Стюарт, редактор D. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».

Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.

Аэробные упражнения

Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, — говорит Стюарт.Кроме того, это улучшает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь). Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.

Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой.Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.

Тренировка с отягощениями (силовая работа)

Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).

Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями — хорошее практическое правило.

Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или посредством упражнений с сопротивлением тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.

Растяжка, гибкость и баланс

Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца.Что они делают это преимущество опорно-двигательного аппарата здоровья, который позволяет оставаться гибким и свободным от боли в суставах, судороги и другие мышечные проблемы. По словам Стюарта, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.

«Если у вас есть хороший фундамент опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам делать упражнения, которые помогают сердцу,» говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.

Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.

Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений). Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.

7 Польза упражнений для сердца

Упражнения понижают кровяное давление.

Упражнения действуют как бета-адреноблокаторы, замедляя частоту сердечных сокращений и снижение артериального давления (в покое, а также при тренировке). Высокая кровь давление — главный фактор риска сердечных заболеваний.

Упражнения — ключ к контролю веса.

Физическая активность особенно важна в сочетании с правильной диетой. важный компонент для похудения и даже более важный для сохранения по словам Стюарта, это, в свою очередь, помогает улучшить здоровье сердца.Существование избыточный вес создает нагрузку на сердце и является фактором риска сердечных заболеваний и инсульт.

Упражнения помогают укрепить мышцы.

Комбинация аэробных тренировок (которые, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, может включать ходьбу, бег, плавание и другие сильные сердцебиения упражнения) и силовые тренировки (поднятие тяжестей, силовые тренировки). считается лучшим для здоровья сердца. Эти упражнения улучшают мышцы. способность извлекать кислород из циркулирующей крови.Это снижает потребность для сердца — самого мышечного органа — работать усерднее, чтобы перекачивать больше крови мышцы, независимо от вашего возраста.

Упражнения помогут вам бросить курить.

По мере того, как курильщики становятся более здоровыми, они часто бросают курить. И люди, которые в первую очередь находятся в хорошей форме, с меньшей вероятностью когда-либо начнут курить, что является одним из главных факторов риска сердечных заболеваний, поскольку оно повреждает структуру и функцию кровеносных сосудов.

Физические упражнения могут остановить или замедлить развитие диабета.

Исследование Джона Хопкинса показало, что в сочетании с силовыми тренировками регулярные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба или плавание, могут снизить риск развития диабета более чем на 50%, позволив мышцам чтобы лучше обрабатывать гликоген, топливо для энергии, которое при нарушении приводит к к чрезмерному сахару в крови и, следовательно, к диабету.

Упражнения снижают стресс.

Гормоны стресса могут стать дополнительной нагрузкой на сердце. Упражнение — будь то аэробика (например, бег), с отягощениями (например, силовые тренировки) или ориентация на гибкость (например, йога) — может помочь вам расслабиться и снять стресс.

Физические упражнения снимают воспаление.

При регулярных физических упражнениях хроническое воспаление уменьшается, поскольку организм приспосабливается к нагрузке на многие тела. системы. Это важный фактор для уменьшения побочных эффектов многие из только что упомянутых болезней.

«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца | Heart

Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю. Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни.Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск чрезмерных травм. Вы также можете избежать ловушки, когда будете повторять одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут. Вы должны вспотеть и немного одышать во время хороших упражнений средней интенсивности, но при этом уметь поддерживать разговор.

Принимайте участие в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей программы тренировок.Это может быть высокоинтенсивное занятие, такое как занятие зумбой, или менее интенсивное занятие, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения, если оно вам нравится и заставляет двигаться некоторое время.

Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки. Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и кровеносных сосудов, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, которые мне лично нравятся, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторные тренировки с максимальной нагрузкой в ​​течение еще одного короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или ВИИТ. ). Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это программа упражнений, используемая норвежской лыжной командой, и она включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что поможет вам избежать диабета и других заболеваний.

Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, продолжительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день на восстановление, избежание травм и получение максимальной отдачи от тренировочного времени.Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.

Суть вопроса

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников. Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа практикует упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения. Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по распространению (4 место из 17 352).

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать. Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься. Самое главное — выйти и сделать это.

Многочисленные упражнения помогают сердцу

Одна тренировка может обеспечить немедленную и длительную защиту.

Почему упражнения так полезны для здоровья? Посчитаем пути.Один очевидный ответ заключается в том, что упражнения сжигают калории, что может помочь вам поддерживать или достигать здорового веса. Регулярные упражнения также улучшают факторы, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы, что приводит к снижению артериального давления, более здоровому уровню холестерина и лучшему регулированию сахара в крови.

И это еще не все: упражнения также способствуют положительным физиологическим изменениям, например, стимулируют сердечные артерии к более быстрому расширению. Это также помогает вашей симпатической нервной системе (которая контролирует вашу частоту сердечных сокращений и артериальное давление) быть менее реактивной.Но для достижения полного эффекта этим изменениям могут потребоваться недели, месяцы или даже годы.

Однако даже одно упражнение может защитить ваше сердце сразу благодаря процессу, известному как предварительная ишемическая подготовка, согласно обзорной статье в номере JAMA Cardiology от 29 ноября 2017 года. Оказывается, небольшая ишемия, определяемая как недостаточное кровоснабжение части тела, особенно сердца, может быть хорошим делом.

Плыть по течению

«Идея состоит в том, что когда у вас коронарная блокада и вы занимаетесь спортом, область сердца за пределами блокировки испытывает недостаток кровоснабжения — больше, чем когда вы находитесь в состоянии покоя», — говорит кардиолог д-р.Meagan Wasfy из программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде. «Это устанавливает ряд молекулярных и метаболических путей, которые помогают сердцу адаптироваться к этому неадекватному кровотоку», — объясняет она.

Предварительная подготовка к ишемии (или физической нагрузке) похожа на то, о чем д-р Wasfy и ее коллеги обычно слышат от пациентов с сердечными заболеваниями, которые тренируются. Они начинают бегать, но довольно быстро чувствуют усталость или стенокардию, поэтому идут несколько минут.«Но как только они снова начинают бегать, со второй попытки становится намного легче», — говорит доктор Васфи. Это явление, известное как «стенокардия разминки», было впервые описано около 200 лет назад.

Точный биологический механизм прекондиционирования ишемии остается неясным. Согласно авторам обзорной статьи, одна теория указывает на обнаруженный в крови фактор, участвующий в активации опиоидных рецепторов. Что еще более важно, преимущества могут выходить за рамки облегчения упражнений. Исследования на животных показывают, что ишемическое прекондиционирование, по-видимому, защищает сердце, если сердечный приступ действительно происходит позже, уменьшая повреждение на 50%.

Страховой полис для вашего сердца

Люди с риском сердечных заболеваний часто борются с неуверенностью в том, есть ли в их артериях жировые бляшки, которые могут вызвать сердечный приступ. «Если у них нет симптомов, трудно оправдать проведение потенциально инвазивных или дорогостоящих анализов», — говорит доктор Васфи. Однако что может обнадежить, так это думать о физических упражнениях как о страховом полисе, который может предложить как краткосрочную, так и долгосрочную защиту вашему сердцу. Авторы утверждают, что одна тренировка может защитить сердечно-сосудистую систему на два-три часа.«По сути, вы тренируете свое сердце, чтобы стать более устойчивым», — говорит доктор Васфи.

Но эта защита, вероятно, зависит от достижения определенной интенсивности упражнений, добавляет она. Просто возиться целый день (даже если большую часть дня вы на ногах) может не помочь. Чтобы заставить ваше сердце работать достаточно усердно, чтобы активировать метаболические молекулярные пути, отвечающие за предварительную подготовку сердца, вам необходимо выполнять умеренные или энергичные упражнения (см. «Значение умеренного»).

Что касается продолжительности, 30 минут в день — это золотая середина для почти максимальной защиты здоровья, — говорит д-р.Wasfy. Но можно разбить это на три 10-минутных занятия. Как всегда, если вы не привыкли выполнять какие-либо упражнения, прежде чем начинать, проконсультируйтесь с врачом.

Значение умеренного Уровни интенсивности упражнений очень субъективны и частично зависят от вашего текущего уровня физической подготовки. Эти описания дадут вам представление о различных уровнях. Умеренные или интенсивные упражнения могут быть особенно полезны для вашего сердца из-за явления, известного как предварительная ишемическая подготовка.
Вид ходьбы	Темп	Каково это	Интенсивность
Легко	Неторопливая прогулка	Легкое усилие, легко дышит; ты можешь петь	Свет
Умеренная	Целеустремленный, как будто у вас есть куда добраться до	Некоторое усилие, дыхание более заметно; Вы можете говорить полными предложениями	От легкой до умеренной
Бодрый	Немного поторопился	Умеренное усилие, тяжелое дыхание; вы можете говорить полными предложениями, но вам нужно больше дышать	Умеренная
Быстро	Опоздал на прием	Сильное усилие, легкое дыхание; Вы можете говорить фразами	От умеренного до сильного

Изображение: © Ljupco / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему упражнения полезны для пациентов с сердечными заболеваниями

Вы очень осторожны в тренировках, потому что давно не были активны или чувствуете себя не в форме? На самом деле, упражнения полезны для вас. Будучи активным, вы:

• Укрепите свое сердце.
• Понизьте артериальное давление.
• Помогает поддерживать нормальный вес и поддерживать его.
• Сгорите стресс.
• Повысьте настроение и повысите самооценку.
• Помогает лучше спать.

Прежде чем начать, задайте своему врачу следующие вопросы:

1. Сколько упражнений я могу делать каждый день?
2. Как часто я могу заниматься спортом каждую неделю?
3. Какие виды деятельности мне следует попробовать и чего следует избегать?
4. Следует ли мне рассчитывать время приема лекарств в соответствии с графиком тренировок?
5. Следует ли измерять пульс во время тренировки? Какая частота пульса мне нужна?
6. Есть ли какие-нибудь предупреждающие знаки, на которые мне следует обратить внимание?

Что вы будете делать

Новичок в упражнениях? На первых порах помогает работать с сертифицированным фитнес-тренером.Если у вас проблемы с сердцем, обратитесь к кардиологу.

Кардио (аэробные упражнения) . Это заставляет ваше сердце биться быстрее. Это также снижает кровяное давление. В зависимости от того, что одобряет ваш врач, вы можете:

• Ходьба
• Бег
• Скакалка
• Велосипед
• Лыжи
• Коньки
• Ряд
• Танцы

Продолжение

Силовая тренировка тонизирует и наращивает ваши мышцы.Большой вес может кратковременно повысить кровяное давление. Так что придерживайтесь более легких весов и просто поднимайте их больше раз. Попробуйте отягощать руки, тренажеры в тренажерном зале, использовать эспандеры или вес собственного тела.

Хороший подход — сделать несколько подходов каждого упражнения, а затем дать этим мышцам отдохнуть день или два между тренировками.

Как получить максимальную отдачу от тренировки

Если вы новичок в упражнениях, вы получите максимальную отдачу от тренировки, если будете следовать этим простым правилам:

Начинайте медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тренироваться практически каждый день недели. Чем больше вы можете выполнять упражнений, тем здоровее вы и ваше сердце будете. Но любое количество помогает вашему здоровью.

Постепенно наращивать. Постепенно делайте тренировки длиннее или сложнее. Вы должны уметь разговаривать во время тренировки. Если вы не можете, вероятно, это слишком интенсивно для вас.

Продолжение

Держись. Чтобы начать и придерживаться любой новой привычки, нужно потрудиться.Упражнения ничем не отличаются. Но есть способы повысить ваши шансы на успех.

• Отметьте свой календарь. Выделите в своем плотном графике место для упражнений.
• Найдите друга для тренировки.
• Измените свой распорядок, когда вам станет скучно.

Воспользуйтесь этими советами для отличной тренировки:

1. Подождите не менее часа после еды перед тренировкой.
2. Разминка. Начните тренировку с легкостью, выполняя упражнения в более медленном и мягком темпе. Это помогает вашему сердцу (и остальному телу) медленно переходить от отдыха к тяжелой работе.
3. Охладитесь, когда закончите. Постепенно замедляйте темп — не останавливайтесь сразу же. Сидение, стояние или лежание сразу после тренировки может вызвать у вас головокружение или легкое головокружение или даже учащенное сердцебиение (ощущение трепетания в груди).
4. Пейте воду до, во время и после тренировки.

Обращайте внимание на свое тело

Тренировка поначалу может вызвать боль в мышцах. Это нормально. Болезненность исчезнет по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям.Но если у вас возникла внезапная или сильная боль — или что-то из перечисленного — немедленно прекратите тренировку. Если симптомы не исчезнут, позвоните своему врачу или 911.

• Боль в груди
• Слабость
• Головокружение или головокружение
• Давление или боль в груди, шее, руке, челюсти или плече

7 способов сердца польза от упражнений

Потенциал улучшения общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений впечатляет, но Центры по контролю за заболеваниями говорят, что только 21 процент взрослого населения США соответствует рекомендациям организации по физической активности.

Для большинства взрослых это означает 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, например бег, каждую неделю в дополнение к двум еженедельным сеансам силовых тренировок.

Но каково конкретно влияние регулярных упражнений на сердце? И как все эти усилия влияют на наше общее состояние здоровья?

Мы знаем, что регулярные упражнения укрепляют мышцы, но они также помогают сердцу лучше перекачивать кровь по всему телу.Ознакомьтесь с семью причинами для здоровья сердца, по которым регулярная работа с сердечно-сосудистой системой должна быть в вашем плане упражнений:

1. Пониженное артериальное давление. Здоровое сердце выталкивает больше крови с каждым ударом, что позволяет ему функционировать более эффективно. Это снижает нагрузку на сердце и окружающие артерии, потенциально снижая кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление, упражнения на сердечно-сосудистую систему могут помочь снизить его. Если у вас нет высокого кровяного давления, упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом.
2. Улучшить кровоток. Регулярная физическая активность на основе кардио позволяет сердцу улучшить кровоток в мелких сосудах вокруг него, где со временем могут накапливаться жировые отложения. Лучшее кровообращение в этих областях может предотвратить сердечные приступы. Факты даже показывают, что упражнения могут заставить организм создавать больше физических связей между этими маленькими кровеносными сосудами, а это означает, что у крови есть больше способов добраться туда, где она должна идти.
3. Повысьте эффективность тренировок. Когда вы начинаете новую тренировку, включающую кардиоактивность, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более быстрому темпу. Но чем больше становится рутинных упражнений, тем быстрее ваше тело забирает необходимый кислород из крови во время тренировок. Из-за этого люди, которые регулярно тренируются, имеют сердца, которые лучше работают при стрессе и меньше задыхаются во время физических упражнений. Регулярное кардио также позволяет вашему телу быстрее восстанавливаться после упражнений.
4. Понижает холестерин. Многие исследования показывают, что физические упражнения связаны с улучшением уровня холестерина в организме, например, с увеличением количества здорового холестерина ЛПВП и, возможно, снижением плохого холестерина ЛПНП на целых 10 процентов.
5. Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают снизить риск ишемической болезни сердца на 21 процент для мужчин и на 29 процентов для женщин. Кроме того, у активных людей вероятность инсульта на 20 процентов ниже.Регулярные упражнения также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и, в свою очередь, помогают снизить риск преддиабета и диабета 2 типа.
6. Поощряйте другие полезные для сердца привычки. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярные упражнения могут помочь вам сохранить здоровый вес, сделать правильный выбор питания, снизить стресс и улучшить настроение.
7. Уменьшите частоту сердечной аритмии, например фибрилляции предсердий (AFib). Распространенная проблема с сердечным ритмом, AFib увеличивает в пять раз риск инсульта, вызванного сгустком крови.В прошлом году в журнале Американской медицинской ассоциации исследователи сообщили, что стратегия похудания, диета и физические упражнения привели к более низким показателям AFib и менее тяжелым заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация сообщила о результатах исследования, которые показывают, что у пациентов, которые регулярно тренировались в режиме краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, частота AFib снизилась вдвое.

Прежде чем приступить к новому плану упражнений, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего включить сердечно-сосудистую деятельность в свой образ жизни.Ваш врач не только может помочь составить план, который безопасно и постепенно увеличивает вашу способность выполнять сердечно-сосудистые упражнения, но он также может установить базовые уровни для вашего артериального давления, частоты сердечных сокращений и холестерина, которые позволят вам отслеживать свой успех.

Чтобы узнать, есть ли у вас риск сердечных заболеваний, пройдите онлайн-оценку HeartAware. Вы также можете позвонить по телефону 630-527-2800 , чтобы назначить сканирование сердца или записаться на прием через Интернет.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых услугах в Edward-Elmhurst Health.

8 лучших и худших упражнений для сердца

Иногда кажется, что я отвечаю на больше вопросов о спортивных травмах, чем о здоровье сердца. Отчасти потому, что мои пациенты знают, что я довольно активен (гольф, теннис, пилатес …), но также и потому, что многие люди не осознают, что, хотя некоторые занятия полезны для сердца, они могут быть тяжелыми для вашего тела. Для меня главное — найти то, что хорошо работает для обоих.

Вот как я оцениваю различные упражнения с точки зрения их пользы как для сердца, так и для здоровья в целом.

ЛУЧШИЙ

Интервальные тренировки: Непревзойденные возможности для профилактики сердечных заболеваний и диабета, снижения веса и эффективного улучшения физической формы. Стратегия: сочетайте короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с чуть более длительными периодами активного восстановления. Так что, если вы ходите, вы можете чередовать 3 минуты с нормальной скоростью с 1 минутой в быстром темпе. Постоянное повышение и снижение частоты сердечных сокращений улучшает функцию сосудов, сжигает калории и делает организм более эффективным в удалении жира и сахара из крови.

Спорт всего тела без ударов: Чем больше мышц задействовано в какой-либо деятельности, тем тяжелее ваше сердце должно работать, чтобы подпитывать их все — таким образом, оно само становится сильнее. Гребля, плавание, беговые лыжи, ходьба с палками … — все это задействует мышцы всего тела, не напрягая их. Добавьте несколько интервалов, и вы получите идеальную тренировку.

Силовые тренировки: В каком-то смысле это просто еще одна форма интервальных тренировок. Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений во время повторений и восстанавливаетесь между подходами.Эффективно справляясь с возложенными на них требованиями, сильные мышцы облегчают общую нагрузку на сердце. Используйте свободные веса, которые задействуют больше мышц, задействуют корпус и укрепляют равновесие.

Основные тренировки: Причина, по которой мне нравится пилатес, который укрепляет мои основные мышцы и улучшает гибкость и равновесие, заключается в том, что он не только помогает мне лучше играть в гольф и теннис, но и помогает мне жить лучше. Чтобы активно заниматься спортом, а также носить с собой продукты наверх и пропалывать сад, вам понадобится прочная основа.

Yoga: Спокойствие, которое он дает, снижает кровяное давление, делает кровеносные сосуды более эластичными и способствует здоровью сердца. Это также укрепляет ваше ядро.

Активность весь день: Люди, которые ведут небольшой образ жизни в течение всего дня (уборка, работа в саду, выполнение поручений), сжигают больше калорий и, как правило, более здоровы, чем те, кто тренируется от 30 до 60 минут, а затем сидит за компьютером. Наденьте шагомер, чтобы измерить, насколько вы активны в нерабочее время.

НАИЛУЧШИЕ

Бег на длинные дистанции по асфальту: Я делал много этого, пока различные боли и травмы бегунов, которые я видел в своей практике, не заставили меня понять, что люди не предназначены для длительных тренировок. Хотя такой бег укрепляет сердце, он изнашивает тело.

Любой вид интенсивных упражнений, для которого вы не тренировались: Это может быть от уборки снега лопатой до 20 миль на велосипеде в первый весенний день. Выделяемый чрезмерный адреналин может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска.По той же причине никогда не тренируйтесь без разминки.

Наконец, не позволяйте науке (или даже мне) диктовать вам упражнения. Исследования могут показать, что плавание — это вершина, но если (как я) вам это не нравится, не мучайте себя. Найдите что-нибудь интересное, чем вы будете заниматься постоянно. Улучшится и ваше настроение.

Больше от Prevention: 10 ошибок беговой дорожки, о которых вы не знаете, что делаете

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.