10.10.2020

Витамины необходимые: Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников – Самые важные витамины для организма

Содержание

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами - в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится

, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина Кзеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопинатоматы, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислотысушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавинаговяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Необходимые витамины для организма: какие миниралы нужно принимать

Содержание статьи

Очень часто люди недооценивают роль витаминов в своей жизни. Многие не считают нужным следить за питанием и дополнительно принимать необходимые витамины и минералы. Ведь они не добавляют нам энергии и не становятся строительным материалом для организма.

Но последствия при авитаминозе не заставят себя ждать. Снижение иммунитета и как следствие, обострение хронических заболеваний, быстрая утомляемость и отсутствие работоспособности, преждевременное старение, кожа теряет эластичность и упругость, появляются морщины и пигментные пятна.

Женщин, однозначно, расстроят такие изменения в организме и внешности. И чтобы этого избежать, надо знать: какие витамины необходимы каждому органу нашего тела для полноценной работы (сердца, печени, сосудов, суставов и связок, т.д.) .

Витамины, необходимые организму для сохранения остроты зрения

Без зрения жизнь человека лишена ярких красок. Наши глаза часто устают, слезятся, краснеют. Но мы обычно не придаем этому большого значения.

Жизнь человека в современном мире немыслима без гаджетов: компьютеров, телефонов, планшетов. А вечерами обязательный просмотр телешоу перед телевизором. Глазам, бывает, сложно выносить такие нагрузки.

Если к вечеру четкость зрения пропадает, глаза слезятся и болят – им срочно нужен отдых. И, скорее всего, необходимый комплекс витаминов пойдет только на пользу.

Витамины, необходимые организму для сохранения остроты зрения

Какие витамины необходимо пить для остроты зрения?

  1. Витамин А. Он как раз предотвращает усталость и покраснение глаз. Предупреждает развитие катаракты в зрелом возрасте. Если к вечеру четкость изображений потеряна, и глаза начинают болеть, то следует добавить в свой рацион: печень, молочные продукты, помидоры, шиповник, овес, зеленые овощи, малину.
  2. Витамин B1. Останавливает процесс ухудшения зрения, воздействуя на работу нервной ткани. Этот витамин присутствует в мясных продуктах, печени, почках, мёде, гречке.
  3. Витамин B2. Другое его название – рибофлавин. О недостатке его сигнализирует частое лопание кровеносных сосудов, а также дискомфорт, напоминающий «песок в глазах». Этого витамина много в молочных продуктах, яйцах, яблоках, орехах.
  4. Витамин С или аскорбиновая кислота. Если в организме есть недостаток «аскорбинки», то он сигнализирует об этом снижением иммунитета и быстрой утомляемостью. Глаза начинают часто болеть к концу дня, быстро устают при работе на компьютере. Достаточно добавить в питание следующие продукты, чтобы состояние нормализовалось: киви, лимон, капуста, шиповник, болгарский перец, морковь, помидоры и т.д.

Безусловно, витамины можно получать из еды Но при условии если вы организуете правильное и сбалансированное питание. Что, увы, в современных условиях, крайне сложно. Поэтому лучше всего отдавать предпочтение добавкам. Витамины можно пить и по отдельности, но куда удобнее и безопаснее выбрать витаминный комплекс. Их можно приобрести как в местных аптеках, так и в специализированных интернет-магазинах. Особое внимание, рекомендуем обратить на сайте iHerb, где представлена качественная и сертифицированная продукция от лучших производителей.

Для улучшения зрения обязательно попробуйте:

Витаминный комплекс для зрения с черникой в растительных капсулах от Nature

Витамины, необходимые человеку для укрепления костей и суставов

Конечно же, главный макроэлемент для нашего скелета – это кальций. Но для его усвоения нужны и другие витамины. Заботиться о крепости костей надо постоянно: и во время активного роста организма и в пожилом возрасте.

Самые необходимые витамины для укрепления костей и суставов:

  1. Витамин D. Главная его заслуга – помочь кальцию и фосфору лучше всасываться в кишечнике. Особенно он важен детям. Также витамин контролирует количество кальция, необходимое для крепости наших костей. Недостаточное поступление витамина D в пищу человека чревато переломами, повреждениями позвонков. Чтобы не довести до этого, надо питаться жирными сортами рыб (сельдь, скумбрия, форель, семга), молочными продуктами, яйцами, печенью.
  2. Витамин С. При длительном недостатке аскорбиновой кислоты у человека разрушаются зубы, плохо срастаются кости при переломах. Дело в том, что витамин С принимает участие в синтезе коллагена, который образует волокна, так необходимые нашим костям и суставам. Лимон, болгарский перец, киви в ежедневном употреблении в пищу снизит риск костных деформаций.
  3. Витамин А. Он так же, как и витамин D, помогает кальцию и фосфору лучше усвоиться. Предотвращает развитие остеопороза, укрепляет стенки костей. Следует зелеными овощами, рябиной, шиповником разнообразить своё питание.
  4. Витамин B6. Также способствуют укреплению стенок костей. Его много в подсолнечных семечках, грецких орехах, морепродуктах, мясных продуктах, бананах, картофеле и т.д.

Также дополните свой рацион биологически активными добавками для укрепления костей и суставов с iHerb :

Мультивитамины для здоровых костей в таблетках от MegaFood

Мультивитамины для здоровых костей в таблетках от MegaFood

Какие витамины необходимо принимать для укрепления и восстановления внешнего вида волос?

Мало кто может похвастаться красивыми волосами. У кого-то они ломкие и сухие или, наоборот, жирные у корней. Кто-то мучается от перхоти или выпадения. Проблемы у всех разные, но суть одна – волосы не получают необходимую дозу витаминов.

Какие витамины необходимо принимать для укрепления и восстановления внешнего вида волос

Оказывается, недостаточно просто иметь качественный шампунь или бальзам-ополаскиватель. Даже еженедельные маски для волос не спасут положение, если волосы лишены нужных ему витаминов и микроэлементов.

Какие витамины нужны нашим волосам:

  1. Витамины группы B.
    • Витамин B2 обеспечивает волосам гладкость и блеск. Его недостаток сказывается на повышенной жирности у корней и сухости на кончиках волос. Достаточное количество витамина присутствует в молочных продуктах, мясе, яйцах.
    • Витамин B6. Устраняет сухость волос, зуд, перхоть. Есть в орехах, рыбе, крупах, печени.
    • Витамин B7. Обеспечивает пышную прическу, а также гладкость и здоровый внешний вид волос.
    • Витамин B9 способствует росту волос. Его недостаток может привести к печальным последствиям – частичной или полной потере волос. Чтобы этого не произошло, употребляйте в пищу рыбу, пищевые дрожжи, творог, сыр.
  2. Витамин А. Недостаток этого витамина сразу отражается на волосах. Они становятся безжизненными, сухими, появляется перхоть, замечается выпадение волос. Этого можно избежать, если наладить правильное питание с зеленым луком, шпинатом, салатом и жирными сортами рыб. Волосы изменятся прямо на глазах: станут шелковистыми и блестящими.
  3. Витамин С усиливает рост волос, способствует их прочности. Кроме этого, он укрепляет стенки сосудов, что приводит к насыщению кровью волосяных фолликулов. Больше всего витамина С в киви, болгарском перце, лимоне, яблоках.
  4. Витамин Е. Известный как «витамин красоты». Влияет и на красоту волос. Питает волосяные луковицы и способствует их прочности. Снимает зуд головы, обеспечивает быстрое затягивание ранок. Чтобы избежать выпадения волос, необходимо добавить в свой рацион: морскую рыбу, печень, подсолнечные семечки, растительные масла, желток яиц и т.д.

Необходимые организму витамины и вещества для красоты и молодости кожи

О необходимости ухаживать за кожей не стоит даже говорить. Ведь именно она выдает истинный возраст человека. На кожу возложено много функций, среди которых роль своеобразного «фильтра» для всего организма.

Внешний вид кожных покровов может сигнализировать о всевозможных заболеваниях внутренних органов. Красоты не добавляют многочисленные кожные заболевания, такие как акне, фурункулез, псориаз и т. д. Чтобы не допустить этого, надо грамотно за ней ухаживать. И этот уход не должен сводиться только к наружным средствам.

Жизненно необходимые витамины для красоты и молодости кожи:

  1. Витамин Е. Если говорить о коже, то про него забыть невозможно. Сохраняет молодость кожи, способствует её увлажнению. Защищает от свободных радикалов. Недостаток витамина приводит к преждевременному старению и дряблости кожи лица и тела.
  2. Витамин А. Сокращает мелкие морщинки, восстанавливает поврежденный покров в короткие сроки. При недостатке кожа становится сухой, шелушится, могут появиться прыщи и пигментные пятна.
  3. Витамин С. Недостаток витамина сказывается не только на коже, но и на всем организме в целом. Обостряются аллергические реакции, зуд, появляется краснота на коже. Общий вид человека говорит об усталости. Витамин С быстрее ускоряет заживление гнойных заболеваний и препятствует возникновению синяков.
  4. Витамин К. Отеки, бледность, пигментация – сигнализируют о недостатке этого витамина.
  5. Витамины группы B. Обеспечивает обновление клеток кожи. Увлажняет, лечит кожные заболевания, расширяет сосуды. Недостаток витамина сказывается на коже в виде аллергических красных пятен, прыщей, угревых сыпи, дерматитов.

Витамины и минералы, необходимые человеку для укрепления ногтей

Невозможно сделать красивый маникюр, если ногти слоятся и ломаются. Это может стать огромным разочарованием для любой женщины. Но правильное питание с добавлением необходимых витаминов решит эту проблему.

Витамины и минералы, необходимые человеку для укрепления ногтей

Какие витамины необходимы организму для укрепления ногтей:

  1. Витамин С. Ногти слоятся, ломаются, на них явно выделяются белые пятна и углубления? Это сигнализирует о недостатке витамина С.
  2. Витамины B3 и B5. Их недостаточное количество в пище становится заметно на ногтевой пластине. Ногти тонкие с серым оттенком и сильной выпуклостью.
  3. Витамин А. Защищает наши ногти от внешних воздействий. Таких как: чистящие средства, резкая смена погоды, отсутствие перчаток на сильном холоде.

На iHerb представлены комбинированные витаминные комплексы, которые помогут восстановить и поддержать здоровье волос, ногтей и кожи. Эффективностью и действенностью среди других выделяются:

Комплекс «Волосы, кожа и ногти» в капсулах от Sundown Naturals

Витамины для укрепления нервной системы

Нервную систему мы часто испытываем на прочность. Стресс на работе, пробки, проблемы в семье, некстати расшалившиеся дети… Все это выводит из равновесия. Появляются тревожные симптомы: депрессии, ухудшение самочувствия, усталость, тревоги. Решить эту проблему сможет необходимое количество витаминов в день.

Витамины для укрепления нервной системы:

  1. Витамины группы В (B1, B6, B12):
    • Витамин B1. Считается отличным антидепрессантом. Устраняет стресс, депрессивное состояние. Концентрирует внимание на важных деталях.
    • Витамин B6. Способствует концентрации памяти, устраняет усталость и нарушения сна.
    • Витамин B12. Первая помощь в укреплении нервной системы. Нормализует многие нарушения: апатия, ухудшение памяти и концентрации, преждевременное старение, слабость и вялость.
  2. Витамин Е. Назначается при постоянной усталости и высоких физических нагрузках.
  3. Витамин D. Устраняет депрессию и подавленное состояние.
  4. Витамин С. Устраняет симптомы: тревога, стресс, депрессия. Повышает жажду жизни и интерес к работе.
  5. Витамин А. Не позволяет нервным клеткам «изнашиваться». Препятствует бессоннице, добавляет спокойствия.

Укрепить нервную систему и найти баланс помогут:

Комплекс основных витаминов группы B в вегетарианских капсулах от Thorne Research

Витамины для кормящих мам

Особенно требуются в период вынашивания и лактации полезные витамины и минералы для здоровья матери и малыша. Витамины для кормящих мам содержат в себе полных перечень необходимых элементов, аминокислот, микроэлементов, которые помогают растущему организму быть крепким и сильным.

В магазине iHerb вы найдете невероятное количество витаминов для будущих и кормящим мам, которые изготавливаются в соответствии со строгими стандартами и требованиями. Лучшие из них:

Сырые витамины для беременных и кормящих мам «Витаминный код» в вегетарианских капсулах от Garden of Life

Популярные аптечные витаминные комплексы

Не всегда прием поливитаминов является оправданным. Если вы проживаете в населенном пункте со свежим воздухом, питаетесь домашними продуктами – витамины не нужны. В остальных случаях, они могут оказаться полезными, особенно в период традиционного весеннего авитаминоза.

Популярные витаминные комплексы

Какие витаминные комплексы заслужили доверие людей?

  • Витрум. Производство – США. Комплекс сбалансирован и рассчитан на укрепление всего организма. Подходит для беременных женщин и спортсменов с высокими физическими нагрузками. Различаются формы выпуска: Бьюти, Бьюти Люск, Бьюти Элит, Антиоксидант.
  • Алфавит Косметик. Разработчики уверяют нас, что для лучшего усвоения надо некоторые группы витаминов принимать в разное время. Для этого таблетки различаются по цвету. Принимать их нужно 3 раза в день.
  • Супрадин. Выпускается в виде жевательных конфет и таблеток. Особенно он полюбился детям из-за вкусных мармеладных мишек. Курс приема Супрадина – 1 месяц. Производители не рекомендуют больше двух раз в год проводить лечение.
  • Компливит «Сияние». Курс приёма – по одной таблетке в день в течение 1 месяца. В комплекс собраны все необходимые витамины и микроэлементы. Предназначен для сохранения женской красоты и здоровья.

Делаем выводы!

Конечно, этот список можно продолжать до бесконечности. Фармацевтические компании каждый месяц готовы представлять новые витаминные комплексы. Эти же добавки выделены исходя из соотношения: цена – качество. А положительный эффект от применения замечен миллионами людей.

Конечно же, лучше принимать витамины и минералы в естественном виде, но если этого сделать нельзя, то аптечные продукты сослужат Вам огромную службу, приведут все органы и системы в порядок, улучшат Ваше самочувствие и повысят иммунитет!
Будьте здоровыми и счастливыми!

Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Всем известно, что фрукты и овощи полезно есть каждый день. Но мало кто может сказать, сколько именно их нужно употреблять, чтобы получить необходимые витамины. Кроме того, есть ряд витаминов, чей запас невозможно пополнить одними фруктами и овощами.

AdMe.ru посчитал, сколько и каких витаминов содержится в различных продуктах и сколько их нужно съедать для дневной нормы.

Витамин А

Витамин А, или ретинол, замедляет старение, сохраняет упругость кожи и отвечает за способность видеть в темное время суток. Его нехватка проявляется в слабых ногтях и секущихся волосах. Норма в день составляет 1 мг.

Витамин В2

Витамин В2 обеспечивает гладкую и здоровую кожу, крепкие и здоровые волосы и ногти. При его нехватке развивается анемия и падает иммунитет, появляются «заеды» в уголках рта. Дневная норма витамина составляет 1,8 мг.

Витамин С

Витамин С необходим для костей и упругости кожи. Его нехватка сразу же отражается на зубах, приводя вначале к кровоточению десен, а потом — к разрушению зубов. Норма витамина С в день составляет 80 мг.

Витамин D

Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Витамины, необходимые человеку каждый день

Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.

Витамин D

Витамин D

Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.

А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты

Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.

Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.

Витамин Е

Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.

Кальций

Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.

Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Магний

Магний

Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин - 420 мг / сутки, а для женщин - 320 мг / сутки.

Витамин С

Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.

Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.

Необходимые витамины для организма

Все мы знаем, как необходимы нашему организму витамины. Если мы недополучим те или иные полезные вещества, он не сможет функционировать так, как нужно: ослабеет иммунитет, повысится склонность к болезням, усилится утомляемость, может даже наступить преждевременное старение. А потому давайте не будем забывать «подкармливать» наш организм витаминами, так необходимыми ему. Какие же полезные вещества нужны человеку для полноценной жизни?

 

 

 

Витамины для зрения

О том, насколько важным органом являются глаза, с уверенностью скажут вам те, кто столкнулся с проблемами со зрением. Глаза, как и весь человеческий организм, нуждаются в правильном питании, в периодическом отдыхе. И, конечно же, в регулярном поступлении в организм витаминов.

Для нормальной работы сетчатки необходим витамин А. Он также может способствовать предупреждению катаракты. Если ваши глаза устают и слезятся,  если вы не можете чётко различить шрифт, особенно при плохом свете, – это значит, что вашему организму, возможно, не достаёт именно витамина А. Нужная доза его в сутки – 1,5-2 мг, получить его можно из многих продуктов, в частности: желток яйца, печень, рыбий жир, молоко, сливочное масло, морковь, абрикосы, помидоры, рябина.

При потере остроты зрения стоит задуматься и о том, что вам, возможно, не хватает витамина В1, который отвечает за нормальную работу нервной ткани. Суточная потребность организма в нём – 1,5-2 мг, есть витамин в гречке, печени, почках, мясе, орехах, мёде.

Для клеток глаз важно поступление кислорода – в его потреблении помогает витамин В2 (рибофлавин). То есть, если вы чувствуете жжение в веках и глазах, если периодически у вас лопаются кровеносные сосудики (так называемые «розовые глаза») – это может говорить о недостатке рибофлавина. Суточная доза – 3-5 мг, ваш организм получит её, если вы будете регулярно употреблять в пищу яблоки, листья салата, яйца, молоко, сыр, творог, орехи.

Тонус мышц поддерживает витамин С. Если вашему организму его недостаточно, это отражается, в том числе, и на глазах: помимо снижения тонуса мышц, можно испытывать также быструю утомляемость. Вам достаточно получать в сутки около 100 мг витамина С, содержится он  в таких продуктах, как сладкий перец, шиповник, рябина, капуста белокочанная, помидоры, морковь, картофель, цитрусовые, киви.

 

 

Витамины для костей и суставов



 

Как известно, для костей в первую очередь важен даже не какой-то определенный витамин, а макроэлемент – кальций. Но вот в чём проблема: этот минерал не может усваиваться в организме без витамина D. Впрочем, и помимо него есть немало витаминов, необходимых для костей и суставов.

Итак, начнем с витамина D. В первую очередь он помогает кальцию и фосфору (главным минералам, способствующим формированию и укреплению костей) всасываться в кишечнике. Также этот витамин регулирует поступление кальция для стабильного роста и развития скелета, для поддержания его в нормальном состоянии. Не менее важно получение необходимой дозы этого витамина и потому, что он входит в состав ферментов, ответственных за отложение минеральных веществ в зубах и костях. Особенно важен он для растущего организма – его недостаток у детей можно определить, например, по таким признакам, как потливость, слабость, раздражительность, боли в мышцах, ноющая боль в суставах, крошащиеся зубы. Нехватка витамина D (впрочем, как и его переизбыток) вдвое увеличивают риск повреждения позвонков и перелома бедренной кости. Получить достаточную для организма норму (она составляет 15 мкг) можно из таких продуктов, как молоко, печень, жирные сорта рыбы, яичный желток.

Витамин А также помогает организму усваивать кальций и фосфор. Если его недостаточно, то плотность костных тканей начинает снижаться, стенки костей становятся ломкими и тонкими (впоследствии это может служить причиной развития остеопороза).

Для костей важен и витамин С. Он участвует в синтезе коллагена, который образует волокна, придающие упругость костям при их деформации. При его недостатке ткани зубов становятся мягкими, пористыми, отчего зубы начинают крошиться и разрушаться. Стоит отметить, что проявляется это далеко не сразу – первыми же признаками нехватки витамина С можно назвать кровоточивость дёсен, иногда – склонность к появлению синяков.

Помимо этих, основных витаминов, хочется назвать и витамин В6, который способствует укреплению коллагенового каркаса костей (на нём отседают минеральные соли).

 

 

Витамины для волос

 

Волосы – это та часть, которую, кажется, не назовёшь самым необходимым органом, но всё же большинству приходится относиться к ним довольно трепетно – из-за возникающих периодически проблем. Согласитесь, очень многим (особенно женщинам) стоит немалых трудов содержать волосы в идеальном порядке, придавать им красивый и здоровый вид. Оказывается – для того, чтобы наша причёска выглядела если не идеально, то, по крайней мере, ухожено, одних шампуней и средств для укладок недостаточно – для этого просто необходимы ещё и витамины. 

Витамин А. Он отвечает за очень многие процессы – в частности, это при его участии волосы обретают блеск, мягкость, шелковистость. Его недостаток может привести также к выпадению волос, к их ломкости и сухости. Наконец – если в вашем организме недостаточно витамина А, у вас может появиться перхоть.

Не менее важен для волос и витамин Е. Он способствует хорошему кровообращению в коже головы, питанию волосяных фолликулов, снятию воспалений и заживлению ранок.  Нехватка витамина Е может привести также к выпадению волос. Суточная потребность организма в нём – 15 мг, получить его можно с питанием: растительные масла, зелень – шпинат, петрушка, помидоры, горох, желток яйца, печень, семена подсолнечника, орехи, рыба, особенно морская.

Витамин С укрепляет стенки кровеносных сосудов головы, они, в свою очередь, обогащают волосяные луковицы кровью. Витамин С способствует также росту волос, даёт им дополнительную защиту, благодаря этому витамину волосы лучше питаются, сохраняют прочность.

Нужны волосам и некоторые витамины группы В. Витамин В2 непосредственно влияет на волосяной покров – если его недостаточно, волосы у корней быстрее становятся жирными, теряют красивый вид. Он есть в таких пищевых продуктах, как молоко, яйца, печень, мясо. Нехватка витамина В6 приводит к зуду и сухости, появлению перхоти. Больше всего его содержится в рыбе, печени, цельных зёрнах, курином мясе, капусте, картофеле, орехах. Витамин В7 способствует тому, что ваши волосы растут пышными и красивыми, а В9 – тому, что они вообще растут (при его недостатке может даже начаться облысение). Получайте эти витамины, употребляя в пищу творог, сыр, пищевые дрожжи, рыбу, овощи.

 

 

Витамины для кожи

Наша кожа, которая  выполняет немало функций, также нуждается в защите и питании. Витамины – одни из тех веществ, благодаря которым кожа может справляться со всеми возложенными на неё обязанностями (например, защита нашего организма от внешних раздражителей в виде грибков и вирусов, поддержание оптимальной температуры, выполнение обменных функций). Наверное, даже не стоит говорить и о косметической стороне вопроса – нехватка витаминов может проявляться на коже в виде весьма неприятных симптомов.

Витамин А. Если организм недополучает его, это проявляется в сухости кожи, её шелушении и огрубении; могут начать быстрее расти мозоли, появиться пигментация. Витамин А улучшает восстановление кожи, появление новых клеток, способствует более быстрому заживлению ранок и сокращению мелких морщинок.

Помогают регулировать многие обменные процессы в коже и витамины группы В. Они содействуют расширению сосудов, увлажнению кожи, помогают в лечению экзем. О недостатке витаминов В подскажут частые дерматиты, красные пятна, угревая сыпь.

Витамин С. Это витамин, нехватка которого сказывается едва ли не на всех системах и органах. Страдает от его дефицита и кожа – появляются зуд, покраснение, отёки, другие аллергические симптомы, кожа принимает довольно блеклый вид. Витамин С предотвращает появление синяков, помогает в более скором заживлении ран.

Не стоит забывать и о витамине Е – витамине молодости. Он поддерживает самый оптимальный для кожи уровень влажности, защищает её от свободных радикалов. Недостаток этого витамина проявляется в дряблости и сухости кожи, в мышечной слабости.

Полезен для кожи и витамин К. Его дефицит скажется в появлении отёчности, пигментных пятен, в склонности к кровотечениям.

 

Витамины для ногтей

 

Не менее чем красивые волосы и ухоженная кожа, важны, особенно для женщин, и здоровые крепкие ногти. Ежедневно им приходится подвергаться воздействию множества отрицательных соединений – бытовая химия, косметика. Естественно, это не может привести ни к чему хорошему – и вот уже ваши ноготки теряют привлекательный вид. Помочь им вернуть надлежащий вид могут витамины.

Вездесущий витамин А – он важен и для наших ногтей. Витамин А является своего рода защитой – при его нехватке в организме ногти становятся ломкими и сухими, ногтевая пластина может утолщаться по краям.
Нужен для ногтей и витамин Е – он улучшает их рост, а защищая клетки от преждевременной гибели, помогает избежать расслоения ваших ноготков. Он просто необходим также и при употреблении витамина А, так как помогает ему лучше всасываться.

Плохо сказывается на внешнем виде ногтей и недостаток витамина С – в этом случае на ногтевой пластине могут появляться белые пятнышки, точечные углубления, ноготь становится ломким, начинает расслаиваться.

Из витаминов группы В самыми важными для ногтей считаются В3 и В5. При их недостаточном потреблении ваши ногти могут приобрести некрасивый желтовато-серый оттенок, на них могут появиться поперечные и продольные бороздки, что тоже их не красит.

 

 

Витамины для нервной системы

 

Нашей нервной системе в век технологий, плохой экологии и других разрушающих факторов приходится довольно туго. Как часто каждому из нас приходилось испытывать усталость, плохое настроение, чувство тревоги, депрессию и другие подобные состояния. И очень часто они оказываются следствием всего лишь недостатка витаминов.

Самыми полезными и нужными для нашей нервной системы являются витамины группы В. Как правило, в данной ситуации организм нуждается обычно в витаминах В1, В6 и В12. Первый – прекрасный антидепрессант, он поможет снять тревожное состояние, нервозность, расстройство внимания. Второй – важен при повышенной утомляемости и бессоннице,  нормализует память. Третий также защищает нервную систему от отрицательных воздействий извне, чем предотвращает её преждевременное старение; помогает при плохом самочувствии, апатии, ухудшении памяти.

Остальные витамины тоже принимают участие в нормализации работы нервной системы. Так, например, витамин А нормализует процессы сна, препятствует «изнашиванию» нервных клеток. Улучшает общую работоспособность, защищает организм от стрессов и сильных переживаний витамин С; при физических нагрузках и синдроме хронической усталости показан витамин Е; витамин D принимает участие в лечении депрессий и подавленного состояния.

 

Даже если вы до сих пор сомневались, надеемся, теперь вы поняли, насколько ценными веществами для организма человека являются витамины. Помогите своему организму – окажите ему поддержку в нормальном функционировании. Ведь это совсем несложно – нужно лишь употреблять необходимые ему витамины!

 

Как узнать, каких витаминов в данный момент не хватает организму

 

 

 

 

 

 

Правда и мифы о витаминах Можно ли пить витамины? Комплекс витаминов необходимых для женщин после 30

Миф № 1: Синтетические витамины отличаются от «натуральных»

Предрассудок, возникший на заре фармацевтической промышленности, когда технологии были, мягко говоря, несовершенны. Сегодня по химическому составу синтезируемые витамины полностью, то есть абсолютно, то есть до молекулы идентичны «живому» природному витамину. Это одни и те же химические соединения, обладающие одинаковой активностью. Более того: синтетические витамины часто получают из самых что ни на есть природных источников: витамин Р — из черноплодной рябины, В12 и В2 синтезируют микроорганизмы, как и в природе, а витамин С выделяют из природного сахара. Так что теперь вы знаете ответ на вопрос о том, какие витамины можно ребенку и не только.

мифы о витаминах

Миф № 2: Чем глотать таблетки, лучше побольше овощей и фруктов есть

Нет, мы только ЗА обилие овощей и фруктов в твоем рационе! Но только если ты потратишь некоторое время и изучишь, какой витамин как усваивается. Потому что, даже съев полкило морковки, ты не получишь и толики витамина А. Он жирорастворимый, и без жиров в желудке просто выводится из организма. А витамин РР, содержащийся, например, в кукурузе, в природном виде вообще не усваивается, хоть поглощай плоды «царицы полей» с утра до ночи. И таких нюансов масса! Поэтому витамины, необходимые организму, очень сложно получить из одних только овощей и фруктов.

Миф № 3: Я отлично себя чувствую, значит, витаминов мне хватает

мифы и правда о витаминах

Исследования, проведенные лабораторией витаминов и минеральных веществ Института питания Российской академии медицинских наук, показали ошеломляющие результаты: дефицит витамина С выявлен у 70% людей, у 80% в организме недостает витаминов группы В, причем если взять отдельно статистику по витамину В6, то его нехватку показали анализы ВСЕХ испытуемых. И неудивительно! Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1, нужно съедать почти килограмм зернового хлеба или килограмм постного мяса. Слабо?

Миф № 4: Постоянный прием витаминов вызовет привыкание к ним

Ну-у-у, да. Равно как постоянный прием пищи вызывает привыкание и чувство голода при ее отсутствии. А еще у тебя серьезная зависимость от воды и воздуха. При разумном употреблении витаминов они физически не могут вызвать привыкания, так как являются естественными для организма веществами. Это не лекарства, не чужеродные соединения и не наркотики. Так что вопрос о том, можно ли пить витамины, отпадает сам собой.

Миф № 5: Витамины и минеральные элементы препятствуют усвоению друг друга

Производители витаминных комплексов для раздельного приема положили уйму сил на продвижение этого мифа о витаминах. Но немного слукавили при проведении экспериментов: скажем, при доказательстве того, что витамин С мешает усваиваться витамину В12, витамина В12 брали стандартную дневную дозу, а витамина С — десятикратную.

Миф № 6: Гипервитаминоз - серьезный риск!

зачем пить витамины

Всем ли можно принимать витамины? Да! Чтобы заработать гипервитаминоз, надо приложить массу усилий. Например, в 5−10 раз превышать дневную норму потребления витаминов. Скажем, выпивать по бутылке сиропа с шиповником, заедать килограммом лимонов, а поверх «полировать» приемом аскорбинки. Кстати, накапливаться в организме могут только жирорастворимые витамины: А, Е, D, K и F. Переесть их до серьезных осложнений — задача не из простых, поверь. А вот нехватка скажется на здоровье гораздо серьезнее. Витамины для женщин после 30 просто необходимы.

Миф № 7: При термообработке все витамины разрушаются

Это касается только витамина С, да и то не совсем корректно: витамин С вообще самый неустойчивый, эдакая нежная фиалка! Его губит буквально все: холодная вода, варка, жарка, тушение, повторный разогрев, щелочная среда, хранение в металлической посуде и даже просто соприкосновение с воздухом. Так что не надейся на овощи и фрукты. Сироп шиповника надежнее. Только храни его в темном сухом месте и не переохлаждай. Другие витамины при тепловой обработке практически не страдают.

Миф № 8: Витамины убивают

Надеемся, ты сейчас рассмеялась, но эту «сенсацию» совершенно серьезно обсуждали люди, неверно истолковавшие результаты исследований шведских статистических институтов. Те якобы выяснили, что принимавшие витамин пожилые люди умирали чаще, чем не принимавшие. На самом деле в исследовании говорилось о том, что тяжело болеющие пожилые люди чаще принимают витамины, чем чувствующие себя хорошо, поскольку людям (не только в Швеции, кстати) свойственно не предпринимать ничего, пока не грянул гром. Вот так вот совершенно тривиальная новость стала сенсацией в чьих-то умелых руках. Не верь глупостям!

Миф № 9: В конце лета и начале осени надо «навитаминизироваться» на всю зиму

полезные витамины

Увы и ах: даже после приема ударной дозы витамина его количество в организме приходит к среднему через сутки максимум. Так что если сейчас ты давишься очередным яблоком в надежде на то, что в промозглом ноябре витамин С защитит тебя от простуды — не мучай себя. Витамины, которые помогут пережить зиму.

Миф № 10: Витамины можно выбрать самостоятельно

Не совсем миф, но все же. Не будет большого вреда, если ты наугад выберешь витаминный комплекс для женщин и начнешь принимать его по инструкции. Но опыт показывает, что существенных изменений в самочувствии это не приносит. Так что если ты хочешь действительно заметного эффекта, лучше обратиться к врачу и сдать анализы, чтобы выяснить, чего именно тебе не хватает для полного счастья. Например, существуют специальные витамины для роста волос. Будь здорова!

Благодарим за помощь в подготовке материала технологов и специалистов «Марбиофарм».

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами - в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина Кзеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопинатоматы, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислотысушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавинаговяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о