Витамины с омега 3 и омега 6: Продукция | Solgar

В чем польза и где содержатся жирные кислоты омега-3 и -6

Возможно, вы слышали, что рыбий жир полезен для организма из-за содержания омега-3. Однако это не единственная жирная кислота, которая важна для здоровья человека.

Рассказываем, чем отличаются между собой эти жирные кислоты, какие функции они выполняют и где содержатся.

Омега-3

Омега-3 — самая популярная из жирных кислот, и часто ее принимают в виде биологически активных добавок. Существует несколько видов омега-3 жирных кислот, но исследования сосредоточены на главных трех: альфа-линоленовой (ALA), эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA).

Омега-3 жирные кислоты содержатся в клеточной мембране всех клеток тела человека.

Докозагексаеновой кислоты много в мембране клеток сетчатки, мозга и спермы. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты помогают коже нормально функционировать и поддерживают структуры клеточных мембран.

Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системы. Также они могут регулировать работу генов, отвечающих за реакцию на оксидативный стресс, которая повышает риск воспалительных процессов в мозге и связанных с ними заболеваний, например депрессии.

Как наше питание вляет на мозг

Омега-6 обладают провоспалительными функциями, о которых мы напишем ниже, а омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота) конкурируют с ними за включение в клеточные мембраны. Из-за этого омега-3 имеют противовоспалительные свойства.

Недостаток омега-3 в организме и избыток омега-6 ведет к дисбалансу и увеличивает риск различных воспалительных процессов.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновой кислота участвуют в противовоспалительных процессах, и они необходимы организму человека больше, чем альфа-линоленовая кислота. Чтобы получать необходимое их количество, рекомендуется несколько раз в неделю включать в рацион жирную рыбу.

Организм человека умеет создавать из альфа-линоленовой докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, но этого недостаточно, чтобы поддерживать противовоспалительные функции.

Биологически активные добавки не дают той же пользы, что и сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами. Однако они могут помочь, если по каким-то причинам вы не можете есть продукты-источники омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и генетика

Уровень жирных кислот омега-3 в организме человека зависит от вариантов некоторых генов. Ген FADS1 кодирует фермент, который регулирует образование ненасыщеных жирных кислот из других полиненасыщенных жирных кислот в организме.

От варианта гена FADS1 зависит, как хорошо и плохо ваш организм будет производить эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту из растительных источников.

Развитие сельского хозяйства среди людей 10 тысяч лет назад и увеличение растительной пищи в рационе привело к распространению варианта гена FADS1, который помогает синтезировать жирные кислоты при отсутствии мясной пищи. У древних же предков, которые проводили свое основное время за охотой, был распространен другой вариант.

Ученые предполагают, что жители Европы таким образом эволюционно адаптировались к растительной диете. Жители Африки, Индии и Южной Азии тоже генетически склонны эффективнее производить омега-3 жирные кислоты. Скорее всего, это связано с преобладанием растительной пищи в рационе.

Исследования показывают, что у вегетарианцев и веганов организм лучше синтезирует докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты из растительных продуктов, чем у других, что тоже говорит об адаптации организма к диете.

С Генетическим тестом Атлас вы узнаете свою предрасположенность к низкому или высокому уровню омега-3 жирных кислот.

Мы исследуем варианты следующих генов:

Кислота	Гены
Альфа-линоленовая	FADS1
Докозагексаеновая	FADS1, ELOVL2 и GCKR
Эйкозапентаеновая	FADS1 и ELOVL2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к низкому уровню той или иной омега-3 жирной кислоте, мы порекомендуем употреблять больше жирной рыбы или добавки с омега-3. Однако перед любым приемом добавок следует проконсультироваться с врачом. Генетический тест показывает только предрасположенность, а специалист оценит ситуацию целиком.

Чтобы узнать, есть ли у вас предрасположенность к хорошему синтезу омега-3 жирных кислот из растительной диеты, откройте признак по любой из них и проверьте данные по варианту гена FADS1. Вариант Т связан с более активной работой фермента и синтезом омега-3.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

На самом деле, воспаление — реакция иммунитета. Она может быть вызвана патогеном, травмой или нарушением работы иммунной системы.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

• Линолевая
• Арахидоновая
• Гамма-линоленовая
• Дигомо-гамма линоленовая
• Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота	Гены
Арахидоновая	FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая	FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая	FADS1
Линоленовая	FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

• Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
• Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
• Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
• Modern European genes may favor vegetarianism
• Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
• Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
• Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
• Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
• Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

сердце, кости, иммунитет и кожа

Польза рыбьего жира Омега-3

Рыбий жир — один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека. В своем составе он содержит ценные жирные кислоты Омега-3, которые не образуются в человеческом организме, а могут попасть в него только с пищей. Кислоты Омега-3 оказывают благотворное влияние на состояние человеческого организма. Польза Омега-3 неоценима — эти кислоты регулируют работу организма, укрепляют иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или покупая капсулы рыбьего жира в аптеке.

О пользе рыбьего жира люди знали давно. С середины прошлого века детям давали рыбий жир для профилактики рахита. Было замечено, что такие малыши быстро растут и реже болеют. Затем, в 70-е годы проводились исследования здоровья народов Гренландии, рацион которых составляет в основном рыба жирных сортов. Открытие поразило всех: аборигены практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, не имели атеросклероза, до преклонных лет у них сохранялись нормальное давление и пульс.

Но серьезное внимание ученых крайне важные для здоровья Омега-3 кислоты привлекли лишь в конце 20 века. Было установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являясь предшественниками эйкозаноидов и цитокинов (гормоноподобные вещества, которые передают информацию между клетками), осуществляют контроль над работой иммунной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. А следовательно, этот бесценный компонент рыбьего жира воздействует на весь организм. Рассмотрим, для чего омега 3 полезна, подробнее. 

Сердце и сосуды

Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина, предотвращая образование «холестериновых бляшек». Улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеиды высокой плотности). Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными. Снижают концентрацию гомоцистеина (аминокислота, которая, накапливаясь в организме, начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, и в результате образуются тромбы). Все эти отличительные свойства и делают пользу омега3 такой большой, страхуя нас от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза. Витамин Д в составе рыбьего жира — надежный защитник сосудов, он предотвращает угрозу развития сердечных заболеваний и диабета.

Костная система

Установлено, что рыбий жир препятствует развитию остеопороза. ЭПК и ДГК, входящие в состав рыбьего жира, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы, и снимают воспаление. Ежедневное употребление Омега-3 ПНЖК облегчает суставные боли. Кроме того, рыбий жир — один из самых ценных источников витамина Д, необходимого для лечения остеопороза.

Подобно гормонам витамин Д регулирует кальциевый обмен и потому жизненно необходим для правильного развития костной такни в детстве и профилактики остеопороза в зрелости.

Содержащийся в рыбьем жире витамин А также полезен для суставов. Он участвует в созревании хондроцитов (клетки, формирующие хрящевую ткань).

Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот высокой концентрации помогает снизить воспалительный процесс при ревматоидном артрите и облегчить, а порой даже полностью снять болевые ощущения и утреннюю скованность.

Более того, витамины и Омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, способны сократить употребление нестероидных противовоспалительных препаратов, которые зачастую вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.

При артрозе коленного сустава прием препарата Омега-3 останавливает процесс разрушения суставного хряща. В результате уменьшается боль, улучшается подвижность суставов, что значительно продлевает срок их службы.

В качестве профилактики препарат Омега-3 на 50% снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов при условии ежедневного употребления не менее 4 г незаменимых ЭПК и ДГК.

Иммунитет

Омега-3 превосходно стимулирует иммунитет. ПНЖК не только составляют основу мембраны клеток иммунной системы (а мембрана — это защитный слой от вторжения вирусов), но и являются исходным материалом для синтеза гормоноподобных веществ эйкозаноидов, которые дают команду лейкоцитам срочно мигрировать к очагу воспаления и влияют на повышение температуры тела во время простуды. А высокая температура позволяет выводить из организма через потовые железы погибшие вирусы, бактерии и отходы их жизнедеятельности.

Рыбий жир в разы увеличивает сопротивляемость организма инфекциям. ПНЖК Омега-3 повышает активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов — веществ, обладающих провоспалительным действием. Таким образом Омега-3 защищает дыхательные пути от инфекций и спасает нас от бронхолегочных заболеваний.

У курильщиков, страдающих хроническим бронхитом, Омега-3 приводит к объективному улучшению состояния: у них наблюдается более свободное дыхание и мягкое отхождение мокроты. ЭПК и ДГК так же препятствуют разрастанию бронхиального эпителия.

Польза Омега три так же заключается в нормализации менструального цикла, уменьшении признаков фиброаденоматоза и регрессии кист в молочных железах.

Онкология

Омега-3-кислоты эффективны для профилактики рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, молочной железы, яичников. Регулярное использование рыбьего жира женщинами в постменопаузе приводит к снижению риска развития рака молочной железы на 35%.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты с успехом используются онкобольными при прохождении курса химиотерапии. Доказано, что входящие в Омега-3 ЭПК и ДГК повышают чувствительность клеток злокачественных опухолей к лучевой терапии и цитостатикам (препараты для лечения онкобольных). У пациентов, перенесших химио- или лучевую терапию и длительно принимавших Омега-3, отмечено ослабление общетоксического действия цитостатических препаратов. У больных раком желудка, толстой кишки и других локализаций, подвергнутых хирургическому лечению, Омега-3 уменьшают количество послеоперационных осложнений, способствуют более быстрому заживлению операционной раны и восстановлению функций прооперированного органа. И что еще важно — прием ПНЖК сокращает период реабилитации.

Антиканцерогенное действие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 объясняется тем, что они тормозят превращение арахидоновой кислоты в простагландины, стимулирующие рост опухолей. При дефиците Омега-3 их место в клеточной мембране занимают Омега-6 ПНЖК, которые провоцируют рост раковых клеток и метастазы. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 подавляют деление онкоклеток за счет влияния на ферменты и белки, отвечающие за внутриклеточный метаболизм. Более того, Омега-3-кислоты предотвращают активацию онкогенов и «включают» те гены, которые запускают апоптоз (самоубийство) раковой клетки.

Стимулируя реакции противоопухолевого иммунитета, ЭПК и ДГК (эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты) надежно защищают ваш организм от онковирусов.

Рак — это длительный процесс, включающий в себя множество стадий. Например, до достижения опухолью размера 1 см в диаметре может пройти 5-10 лет. А первичные процессы, запускающие перерождение клеток, начинаются еще раньше. Таким образом, большинство опухолей закладываются лет в 25-40, а порой и в детстве. Польза Omega-3 для профилактики рака становится заметна при регулярном принятии.

Мозг

Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и треть этих жиров — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в составе мозга. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке говорит о том, что препараты Омега-3 жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Омега-3 ПНЖК быстро обеспечивают приток энергии для передачи импульсов (сигналов от нейрона к нейрону), что позволяет в разы повышает способность воспринимать и запоминать информацию. Благодаря Омега-3 мозг начинает работать эффективнее, причем в любом возрасте. А дефицит ПНЖК, наоборот, ухудшает память и внимание. Общеизвестный факт, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера и замедляют снижение познавательных функций. Причем, в случае болезней Альцгеймера и Паркинсона положительный эффект от ДКГ и ЭПК наиболее выражен у тех пациентов, кто начал принимать препарат Омега-3 задолго до появления первых признаков заболевания.

Кроме того, ДГК и ЭПК способствует выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Омега-3 и кожа

Наша кожа — зеркало состояния организма. Профессиональные косметологи не будут обманывать вас, утверждая, что кремы и наружные процедуры лечат кожу. Они-то знают, что массаж и внешний уход лишь на время декорируют изъяны. Красивой кожа становится только после устранения внутренних проблем со здоровьем.

Но как Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь коже вернуть здоровый вид и сияние молодости?

Омега-3 ПНЖК тормозят развитие кожных аллергий. ЭПК и ДГК защищают от разрушения коллаген — белок, составляющий основу дермы и обеспечивающий её прочность и эластичность. Именно благодаря коллагену наша кожа выглядит упругой и защищенной от образования морщин.

Как мощный антиоксидант Омега-3 не позволяет активным формам кислорода разрушать мембраны клеток кожи.

ДГК и ЭПК участвуют в образовании простагландинов — важных провоспалительных агентов, являющихся частью клеточных мембран. А прочная мембрана, которую не в силах повредить вирусы и бактерии — залог долголетия клеток эпидермиса.

Препарат Омега-3 помогает иммунной системе бороться с воспалительными процессами кожи, в том числе с акне (угри). ПНЖК не только ускоряют заживление ранок на коже, но и на 50% уменьшают такие остаточные явления как рубцы. Ежедневный прием рыбьего жира — незаменимая часть комплексного лечения хронических дерматитов. Перспективность применения препарата Омега-3 доказана при терапии таких заболеваний, как псориаз, экзема, атопический дерматит и диатез.

ЧТО НАДО ЗНАТЬ ОБ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. Рассказываем, для чего нам омега-3 и как насытить организм жирными кислотами.

 

ДЛЯ ЧЕГО НАМ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 – это жирные кислоты, которым не хватает двух протонов, они «не насыщенные» водородом. Есть два главных класса ненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6. Они отличаются по расположению двойной связи в молекуле.

 

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, сокращенно –ALA, EPA и DHA. Так, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.

 

Некоторые люди способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность. Таких людей особенно много в Индии и странах, где исторически главенствует вегетарианство.

 

Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой. Также омега-3 необходимы нам для настройки процессов воспаления в теле, сжатия сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.

Главным открытием и разочарованием 2018 года в области исследования добавок стало то, что омега-3 не уменьшают риск болезней сердца и смертности от них. В то же время люди, которые едят рыбу и морепродукты хотя бы раз в неделю (а лучше четыре), имеют значительно меньший риск умереть от болезней сердца. Связано это с тем, что в рыбе содержание выше, чем в капсулах.

Высокие дозы омега-3 уменьшают уровень триглицеридов крови. Это важно пациентам с атеросклерозом. Омега-3 могут быть полезными в облегчении симптомов ревматоидного артрита. В то же время нет достоверных данных, что омега-3 уменьшают дегенерацию сетчатки глаза, депрессию и гиперактивность у детей.

 

Качество добавок с рыбьим жиром сильно варьирует, также жиры могут окисляться и портиться со временем. Кроме того, в добавках может не хватить EPA и DHA, и ни цена, ни страна производства или срок годности не могут гарантировать качество добавки омега-3.

 

Пить «сбалансированы омега-3 / омега-6» не стоит – мы потребляем достаточно омега-6 жирных кислот с растительными маслами. Главным фактором, определяющим баланс, является абсолютное количество всех типов омега-3, а не их соотношение с омега-6.

 

ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГА-3

Чтобы насытить организм омега-3 жирными кислотами, достаточно дважды в неделю есть жирную морскую рыбу – сельдь, скумбрию, лосося, сардину. Этого достаточно, чтобы получить необходимую дозу жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или лучшего умственного развития детей полезна именно рыба, а не рыбий жир в виде биологически активных добавок. Омега-3 присутствуют также в морских водорослях, поэтому регулярно берите морскую капусту (ламинарию) или сушеные азиатские водоросли.

 

Ешьте льняное семя и масло. В них содержится ALA, из которой, хотя и неэффективно, мы создаем другие типы омега-3. Льняное семя полезнее потреблять молотым, чем целым. Чтобы не тратить напрасно деньги на таблетки, лучше потребляйте омега-3 из надежных источников. А также консультируйтесь с врачом относительно каких-либо добавок, которые планируете принимать. Пить добавки наугад и «на всякий случай» – вредно для здоровья.

 

Источник

Отличия омега-3 и омега-6: все ли жирные кислоты одинаково полезны?

При соблюдении диеты люди часто пытаются ограничивать употребление жиров. Но бездумное исключение этих компонентов из рациона может привести к ухудшению здоровья. Жиры – строительный материал для молекул, которые составляют мембраны клеток. Из-за их недостатка клетки не могут обмениваться информацией. Для организма особенно полезны ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) – Омега-3, 9 и частично Омега-6.

Чем отличается Омега-3?

Омега-3 — группа НЖК, включающая более 11 полиненасыщенных жирных кислот. Альфа-линолевая, эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК) –незаменяемые. В 1929 году было проведено исследование, позволившее ученым обнаружить, что у млекопитающих отсутствуют ферменты, которые образуют двойные связи в n-3 и n-6 позиции углеродной цепи ЖК. Это означает, что самостоятельно организм их не производит, а их нехватка приводит к физиологическим и биохимическим нарушениям.

Интересный факт. По окончании Второй Мировой войны, когда войска США заняли территорию Японии, множество традиционных для японцев продуктов заменили пищей из американского рациона. Через некоторое время после этого было обнаружено, что в связи с дефицитом Омега-3 кислот в Японии увеличилась заболеваемость простудными заболеваниями. Снизился уровень физической выносливости, увеличилось количество людей с синдромом хронической усталости, возросло число пациентов с жалобами на боли в суставах и депрессией.

Чем отличается Омега-3 от Омега-6?

Обе группы жирных кислот являются полиненасыщенными. Они различны по химической структуре и влиянию, оказываемому на организм. Омега-3 обладает противовоспалительным эффектом. Доказан полезный эффект Омега-3 для сердечно-сосудистой системы. При ее поступлении в организм в большом количестве снижается концентрация «плохих» жиров, провоцирующих инсульты, инфаркты, повышение артериального давления и прочие болезни. 

Омега-6 уменьшает уровень холестерина и поддерживает здоровье кожи, однако ее переизбыток в организме может повлиять на него очень отрицательно. Так, Омега-6 усиливает вязкость и свертываемость крови, что вызывает образование тромбов, подавляет иммунитет и даже повышает вероятность появления злокачественных образований. Поэтому не следует злоупотреблять препаратами этого семейства жирных кислот. Они будут полезны только вегетарианцам, поскольку Омега-6 ПНЖК содержатся исключительно в животной пище. Обе группы кислот входят в состав клеточных мембран и нервных клеток. 

Самое высокое содержание Омега-6 обнаружено в линолевой кислоте. Благодаря ей в организме производятся арахидоновая и гамма-линоленовая кислоты, поддерживающие защитные функции мембран нервных клеток и активность ферментативных систем. 

Омега-6-жирные кислоты играют жизненно важную роль во многих функциях организма, стимулируя рост кожи и волос, участвуя в регуляции обмена веществ и поддерживая здоровье костей.

Интересный факт. Ученые из Гарварда доказали, что важно не только поступление в организм Омега-6 и Омега-3, но и их правильное соотношение. Для восточноевропейского региона пропорция Омега-6 к Омега-3 составляет 2:1 либо 3:1. Для американцев – 10:1, шведов – 5:1, а японцев – 4:1. При этом на данный момент соотношение указанных ПНЖК в рационе, например, среднестатистического американца составляет примерно 40:1.

Что касается Омега-9, то это мононенасыщенные кислоты, которые вырабатываются организмом самостоятельно. Омега-3 и Омега-6 – полиненасыщенные, и они могут поступать только извне [2].

Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира и витамина D?

Отличие Омега-3 от рыбьего жира и витамина D кардинальное. Рыбий жир является биологической добавкой, в которую входит комплекс витаминов, минералов и ПНЖК, среди которых особенно важны ЭПК и ДГК. Прием рыбьего жира способствует улучшению состояния кожи, укреплению костей и хрящей, снижению вредного воздействия холестерина [3]. Однако суточные дозы этого БАДа для взрослого человека составляют от нескольких капсул в сутки, в то время как медицинский препарат с более высокой концентрацией ПНЖК принимается один-два раза. Кроме того, в состав рыбьего жира входят и насыщенные жирные кислоты, польза которых для организма сомнительна, в то время как медицинский препарат Омега-3 содержит только чистое вещество.

Не все понимают, чем отличается витамин D от Омега-3. Витамин D – это группа биоактивных веществ, среди которых самой значимой является холекальциферол (D3). Отличие Омега-3 от витамина Д3 помимо прочего состоит в способе образования в организме. В то время как холекальциферол вырабатывается организмом под воздействием солнечного излучения, ПНЖК поступает в него вместе с продуктами питания (печенью трески, морской рыбой, пр.) и лекарственными препаратами.

Чем отличается Омега-3 от льняного масла?

Льняное масло содержит до 49% Омега-3, что в 10 раз выше, чем в рыбьем жире. Но помимо ПНЖК в его составе присутствуют и другие компоненты, например, линолевая кислота, клетчатка, калий, кальций, фосфор.

Омега-3 в лекарственных препаратах

В 2004 году FDA официально признало эффективность Омега-3 ПНЖК, назвав обоснованными исследования, посвященные изучению положительного влияния ДГК и ЭПК на организм и их способность снижать риск развития коронарной болезни сердца [4]. Кроме того, рыбий жир или препараты Омега-3 жирных кислот используются в качестве вспомогательного средства при лечении дислипидемии [5].

Ранее эти ПНЖК присутствовали на фармацевтическом рынке только в форме БАДов, но сегодня появились и настоящие лекарственные препараты. Омега-3 жирные кислоты выпускаются в двух формах: триглицериды (все БАДы) и этиловый эфир (лекарственные препараты). Преимуществом второго варианта является более тщательная очистка от примесей, высокая концентрация полезного вещества и отсутствие взаимодействия с ферментами поджелудочной железы, что снижает риск влияния индивидуальной работы ЖКТ на эффекты Омега-3 ПНЖК. Поэтому препараты в виде этиловых эфиров можно принимать всего по 1 капсуле в сутки.

Масштабные исследования (GISSI- Prevenzione) с участием более 11 000 пациентов в течение 3,5 лет показали, что прием препарата на основе этилового эфира Омега-3 по 1 капсуле в сутки привел к снижению на 20% общей смертности, на 30% – сердечно-сосудистых смертей и на 45% – внезапной сердечной смерти [6]. 

Схема приема и дозировка лекарственных средств подбирается исключительно врачом. Обследоваться и получить назначения можно в ближайшей к вам клинике.

В современном мире жители многих регионов испытывают огромный дефицит Омега-3 жирных кислот в организме. Это связано с тем, что в продаже все чаще появляется рыба, выращенная промышленным способом в специально созданных рыбных хозяйствах. Но такой продукт не содержит необходимого количества незаменимых жирных кислот и не может считаться полноценным, ведь суточная доза Омега-3 для взрослого человека может достигать 1500 мг. Поэтому, для того чтобы получать достаточно Омега-3 ПНЖК, необходимо ежедневно употреблять в пищу жирную морскую рыбу, выловленную в открытом море, или принимать медицинские препараты, содержащие Омега-3. 

Кстати, содержание Омега-6 кислот в животной пище ученые находят достаточным для восполнения в организме. Поэтому принимать препараты, содержащие кислоты этого семейства нужно только вегетарианцам.

Список литературы:

1. Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний (часть 1)/ Е. Ю. Плотникова, М. Н. Синькова, Л. К. Исаков, Лечащий врач № 7/2018; Номера страниц в выпуске: 63-67.

2. Sontrop J, Campbell MK. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and depression: a review of the evidence and a methodological critique. Prev Med. 2006 Jan; 42(1):4-13.

3. Современный взгляд на рыбий жир, Колупаева Е. А., Беляева Л. М., Медицинские новости. — 2013. — № 10. — С. 40-42.

4. Васильев А.П., Стрельцова Н.Н. Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике. Consilium Medicum. 2017; 19 (10): 96–104.

5. Нарышкина С.В., Коротич О.П. Дислипидемия. Учебное пособие. г. Благовещенск 2006. 3. УДК 616.6.

6. GISSI-Prevenzione Investigators. Dietary supplementation with n-3-polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: Results of the GISSI-Prevenzione trial. Lancet. 1999; 354: 447-455.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

когда от нее польза, а когда вред? Рассказываем подробно

26 августа 2021 08:34  

В развитых странах, пожалуй, нет ни одного человека старше 40 лет, кто не употреблял бы Омега-3. Тем более, что торговля предлагает сотни брендов и разных разновидностей этой биологической добавки. Эти люди даже не подозревают, что часто просто выбрасывают деньги на ветер, а в отдельных случаях наносят вред своему организму. 

Предлагаем абстрагироваться от брендов и рекламных обещаний и все же разобраться, на что именно стоит обращать внимание при выборе столь нужного и ценного для нашего организма продукта.

Польза Омега-3 неоспорима. Говорить, что она необходима только какой-то определенной системе нашего организма, неправильно. Омега-3 активно участвует во всех жизненных процессах.
Омега-3 не синтезируется нашим организмом.

Уровень Омега-3, поступившей из вне, поддерживается в организме в среднем 6-8 часов, а затем снижается. Именно поэтому употребление омеги, как правило, разбито на несколько приемов в день.

Нет установленной суточной дозы потребления омеги. Есть лишь рекомендованные.
Клинические испытания воздействия Омега-3 на людей проводились только в разрезе сердечно-сосудистой системы. В контрольной группе участвовали пожилые люди с патологиями сердца и сосудов. Эффективность Омега-3 для этой возрастной группы была подтверждена.

Источник Омега-3 важен. Иногда даже важнее, в каком регионе была выловлена рыба, из которой произведен продукт, чем его концентрация в одной капсуле.

«Родоначальник» Омеги – водоросли. Но Омегой они становятся только после того, как пройдут соответствующую «обработку» в желудках морских обитателей.
Вообще существует 11 видов омега-3. Но самые известные и важные для нашего организма: ALA, EPA и DHA.

ALA, или АЛК. Альфа-линоленовая кислота.

Встречается в растительной пище, соевых бобах, грецких орехах, шпинате. Попадая в организм человека, АЛК конвертируется в EPA или DHA, однако процент такой «конвертации» очень низкий. На этот показатель влияет и соотношение EPA и DHA, которые мы употребляем. Среднестатистический человек съедает в 6-10 раз больше продуктов с содержанием DHA, чем это необходимо. И в этом случае процент «превращение» альфа-линоленовой кислоты становится еще меньше.

Альфа-линоленовая кислота участвует в укреплении стенок сосудов, повышает их эластичность и может использоваться в составе комплексной терапии профилактики тромбозов.

Свой выбор в сторону добавок на основе альфа-линоленовой кислоты делают веганы, чтобы компенсировать недостаток DHA и EPA, которые они стандартно недополучают.

DHA, или ДГК. Докозагексаеновая кислота.

Как мы уже говорили, ее мы потребляем даже в избыточном количестве с едой. Особенно богаты ДГК животные жиры, в частности жир рыб. В период формирования плода ДГК считается условно незаменимой, так как участвует в формировании мозга ребенка.

20% жирных кислот, из которых состоит на треть наш мозг, приходится на долю ДГК.
Высокая концентрация этой кислоты в нейронах и сетчатке подтверждает тот факт, что она участвует в процессе передачи нервных импульсов и отвечает за нашу память. Кстати, препараты омеги с успехом используются в комплексной терапии лечения болезни Альцгеймера.

EPA, или ЭПК. Эйкозопентаеновая кислота.

ЭПК входит в состав клеточных мембран, отвечая за их упругость и эластичность.

Кислота обладает тромболитическим действием, снижает содержание уровня холестерина, а также выполняет противоопухолевую и противовоспалительную функции.

Рыбий или рыбный – вот в чем вопрос….

Казалось бы, почти одинаковые слова, а разница – колоссальная. Чтобы было понятнее, сравним продукты на основе рыбьего и рыбного жира.

И рыбий, и рыбный жир необходимы человеку, но функции у них различаются. Хороших и плохих в этом сравнении, безусловно, нет. В сторону рыбьего жира стоит посмотреть категории людей 25+, которые ведут активный образ жизни и нуждаются в дополнительном источнике энергии и поддержания кожи, волос, ногтей в хорошем состоянии. Женщинам рекомендован прием для улучшения качества кожи и профилактики гинекологических заболеваний.

Рыбный жир – неоценимый помощник пожилых людей, которым необходимо укрепление сердечно-сосудистой системы и зрения.

Прием рыбьего жира рекомендован короткими курсами еще и потому, что за свою жизнь (а лосось может прожить и до 30 лет) рыба накапливает в печени токсины.

Обеспечить 100% очистку печени рыбы при изготовлении омеги невозможно. В этом случае оптимальным вариантом будет употребление жира на основе печени кальмаров, которые:

А) живут в среднем 2 года и не успевают накопить потенциально опасную дозу токсинов.

Б) плавают в более глубоких слоях, где вода чище и количество загрязняющих веществ меньше в разы.

Кальмары плавают в более чистом слое воды, если сравнивать их лососевыми породами рыб, из которых чаще всего производят Омегу-3. 

Как выбрать омегу, которая работает?

Смотрите на цифры EPA и DHA – чем они выше, тем бОльшее содержание омеги в продукте. Но не все так просто. Помимо простой математики необходимо понимание, как усваиваются полученные математические результаты.

Важна еще и форма обработки, которая напрямую влияет на усвояемость омеги.

Классический рыбий жир. Тот самый «вкус детства». Омега-3 в нем содержится примерно 30%, остальные 70% — другие жирные кислоты. Как правило, натуральный рыбий жир содержит еще и витамины А и D.

Триглицериды (TG). Собственно, именно в этой форме омега-3 встречается в природе. Триглицеридной форма называется потому, что в ней содержатся 3 жирные кислоты, связанные глицерином.

На просторах интернета бытует мнение, что это самая лучшая форма омега-3. Но это не совсем так. Возвращаясь к вопросу источника сырья и продолжительности жизни рыбы, в некоторых случаях в такой форме могут встречаться примеси свинца и ртути, которые накапливаются на протяжении всей жизни.

Этиловые эфиры (EE). Более чистой и концентрированной формой омега-3 являются этиловые эфиры. Они создаются в большинстве случаев искусственным путем при помощи разрыва связей между жирными кислотами и глицериновой основой.

Данная форма содержит от 50% до 90% EPA и/или DHA и свободна от примесей тяжелых металлов. Употребление омеги именно в этой форме рекомендовано в том случае, если нужны большие дозировки вещества.

Реформированные триглицериды.

Вариант, когда этиловые эфиры вновь возвращаются к форме триглицеридов путем ряда химических реакций, в ходе которых полностью удаляется этанольная составляющая и восстанавливаются глицериновые связи.

Фосфолипиды

Самая дорогая и чистая форма омега -3. Содержание EPA и DHA в ней меньше, но для профилактики артрита и улучшения мозговой деятельности рекомендована именно она. Для получения омега-3 в этой форме используют крилевый жир или жир печени кальмара. Оба морских обитателя небольшие по размеру и живут не очень долго, что дает возможность получать чистое сырье, не нуждающееся в дополнительной синтетической очистке. В крилевом жире содержится и астаксантин, которые способствует нормализации давления.

Загадочные кальмары — источник полезных микроэлементов для нашего здоровья
Жир из печени кальмаров отличается высоким содержанием алкил-глицериновых эфиров (АГЭ), чья мощная иммуномодулирующая способность доказана клинически. Кстати, АГЭ в высокой концентрации содержатся в материнском молоке и участвуют в формировании того, что называется «младенческий иммунитет».

Резюмируя вышесказанное, при выборе Омега-3 нужно обратить внимание на:

Цель приема
Источник сырья
Форма предлагаемой омега 3
Состав

Последнее, кстати, очень важно. Многие верят, что размер капсулы гарантирует высокое содержание активных ингредиентов.

Но, увы, это ловкий маркетинговый ход, ведь, например, клейм «1300 мг» на упаковке не означает, что в капсуле содержится именно это количество омеги. Это масса капсулы!!! А в эти капсулы производители могут добавлять и другие растительные жиры. Поэтому всегда обращайте внимание не на размер капсулы, а на заявленное содержание ЭПК и ДГК в рекомендованной суточной дозировке.

И самое важное, что нужно понимать: прием Омега-3 – это восполнение необходимых микроэлементов, а не лечение заболеваний.

Эффект, которые получают от приема витамина, достаточно субъективный и не может быть «оцифрован» по итогу анализов.

Точно также и нет противопоказаний для приема Омега-3, кроме индивидуальной непереносимости компонентов морского происхождения.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — зачем они нужны и где их брать

Все знают о том, зачем нужен витамин С, витамин А, витамины группы В, кальций, магний, а также — в каких продуктах они содержатся. Однако не все знаю, зачем нужны жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и в каких продуктах больше всего жирных кислот Омега-3 и Омега 6. Мы решили заполнить этот пробел и рассказать о кислотах Омега-3 и Омега-6.

Омега-3 и Омега-6 — в чем между ними разница

Омега-3 и Омега-6 кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые не вырабатываются человеческим организмом — то есть необходимо включать в рацион продукты, богатые этими элементами.

Омега-3 кислоты необходимы для здоровья сердца и сосудов, иммунитета, эмоционального состояния, состояния кожи. Омега-6 кислоты полезны при невралгии, воспалениях, заболеваниях суставов, повышенном давлении.

Больше всего Омега-3 кислот содержится в рыбе и морепродуктах, Омега-6 кислот — в растительных жирах и многих овощах. Также, много Омега-6 кислот содержатся в продуктах фаст-фуда, жареном мясе, майонезе. Поэтому многие люди, как правило, не испытывают недостатка в кислотах Омега-6, и потребляют недостаточно Омега-3 кислот.

Отдельные исследования показали, что для большинства людей важно снижать количество Омега-6 кислот и увеличивать количество Омега-3 кислот. Когда человек потребляет слишком мало кислот Омега-3 и слишком много кислот Омега-6, это может привести к таким последствиям как воспалительные процессы, повышение уровня холестерина, пищевые расстройства, аллергии, боли в суставах и мышцах, депрессия, ухудшение когнитивных способностей.

По мнению исследователей, оптимальное соотношение кислот Омега-6 и кислот Омега-3 составляет от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это соотношение может составлять 16 к 1. Однако эти данные требуют дальнейших исследований.

Можно предположить, что подобный перекос (слишком большое количество Омега-6 кислот) происходит за счет потребления продуктов с большим количеством растительных жиров: майонеза, магазинных соусов, продуктов фаст-фуда (картошки фри, например), кондитерских изделий (мафины, печенье, шоколадные батончики, крекеры).

Это не означает, что нужно полностью исключить из рациона Омега-6 кислоты — это всего лишь означает, что нужно сократить количество продуктов, в которых содержится много Омега-6 кислот.  То есть, если хотите быть здоровы, употребляйте меньше майонеза и фаст-фуда, и больше — овощей и фруктов, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Читайте также: Чем заменить майонез — 10 продуктов-заменителей майонеза

Продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 кислот

Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).

Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.

Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.

Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье  10 продуктов с высоким содержанием белка.

Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране  — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.

Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?

Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ.  Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.

Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.

Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.

Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт. 

 

Омега-3 и Омега-6 в маслах растительного и животного происхождения

Продукты, в которых много Омега-6 кислот — это растительные масла, майонез и магазинные соусы, готовая еда на растительных жирах (чипсы, попкорн), продукты фаст-фуда (картошка фри, наггетсы), кондитерские изделия, приготовленные с добавлением растительных жиров.

Все знают, что майонез, продукты фаст-фуда, чипсы и шоколадные батончики — это вредная еда. С растительными маслами все не так однозначно.

В растительных маслах содержатся и Омега-3, и Омега-6 кислоты, однако в разном соотношении. Например, в подсолнечниковом, кукурузном и соевом масле содержится очень много Омега-6 кислот и почти нет Омега-3 кислот — то есть, количество этих растительных масел в рационе следует ограничивать. И, наоборот, в оливковом масле и сливочном масле Омега-6 кислот сравнительно мало, то есть отдавать предпочтение стоит именно этим продуктам.

Читайте также: Польза и вред сливочного масла — развенчиваем мифы о сливочном масле

Считается, что очень полезно льняное масло (благодаря оптимальному соотношению Омега-3 и Омега-6), но оно быстро окисляется, в результате чего может быть даже вредно для здоровья. Поэтому, когда покупаете льняное масло, обращайте внимание, чтобы оно было в светозащищенной таре небольшого объема, произведено не более чем 6 месяцев назад, и храните его не более 30 дней. 

Сдать анализ на жирные кислоты (омега-3, -6, -9)

Метод определения ВЭЖХ-МС (высокоэффективная хроматография – масс-спектрометрия).

Исследуемый материал Плазма крови (ЭДТА)

Доступен выезд на дом

Синонимы: Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты; Полиненасыщенные жирные кислоты; ПНЖК. 

Fatty Acid Profile, plasma; Polyunsaturated fatty acids; PUFA; Omega-3, -6, -9 Fatty Acids. 

Краткое описание исследования «Жирные кислоты: омега-3, -6, -9, плазма»  

Исследование применяют для оценки уровня поступления жирных кислот различных классов в организм человека и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот. 

Исследование включает определение следующих показателей:  

Жирные кислоты омега-3:  

• альфа-линоленовая кислота (ALA), С18:3ω3 
• эйкозапентаеновая кислота (EPA), С20:5ω3 
• докозагексаеновая кислота (DHA), С22:6ω3 

Жирные кислоты омега-6: 

• линолевая кислота (LA), С18:2ω6  
• гамма-линоленовая кислота (GLA), С18:3ω6 
• дигомогаммалиноленовая кислота (DHGLA), С20:3ω6  
• арахидоновая кислота (AA), С20:4ω6 
• докозатетраеновая кислота (DTA), С22:4ω6 
• докозапентаеновая кислота (DPA), С22:5ω6  

Жирные кислоты омега-9: 

• гексадеценовая кислота, C16:1ω9 
• олеиновая кислота, C18:1ω9 
• мидовая кислота, C20:3ω9 
• селахолевая кислота, C24:1ω9  

Триен/тетраеновое (ТТ) соотношение 

Жирные кислоты (ЖК), являясь важнейшим структурным компонентом липидов, вовлечены в различные аспекты функционирования клеток организма человека: накопление запасов энергии; формирование структур клеточных мембран с их сложными и динамичными характеристиками текучести, проницаемости, работой различных мембранных каналов и рецепторов; передачу регуляторных клеточных сигналов.  

Разная биологическая активность отдельных видов ЖК определяется различиями их химической структуры. Жирные кислоты различают по отсутствию или наличию и числу двойных связей (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные), длине алифатической углеводородной цепи (коротко-, средне-, длинноцепочечные), позиции первой двойной связи по длине цепи от метильного конца (омега-3, омега-6, омега-7, омега-9).
Исследование содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 представляет наибольший интерес для врачебной практики. Почти все полиненасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме, за исключением незаменимых альфа-линоленовой (омега-3) и линолевой (омега-6) кислот, которые поступают только из пищи. Они служат предшественниками для различных длинноцепочечных омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, включая докозагексаеновую и арахидоновую, критично необходимые для нормального роста организма, развития нервной системы, зрения, обеспечения иммунных функций. Дефицит эссенциальных жирных кислот может проявляться дерматитами, замедлением роста, нарушениями процессов обучения, бесплодием. 

Ненасыщенные жирные кислоты в целом считают более полезными для здоровья, чем насыщенные жирные кислоты, повышенное потребление которых оказывает серьезное влияние на уровень холестерина атерогенных липопротеинов низкой плотности. Для благоприятного баланса обменных процессов в организме важно также оптимальное соотношение разных классов ненасыщенных жирных кислот, поступающих с пищей. За последние десятилетия в обычной диете западного типа произошел сдвиг в составе жиров, сопровождаемый снижением количества насыщенных жиров в сторону ненасыщенных, с преобладанием среди них омега-6 жирных кислот. Однако в оптимальной диете, в том числе с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуется не только придерживаться умеренного поступления жиров с пищей и замещения насыщенных жиров на моно- и полиненасыщенные, но также следить за соотношением омега-6 и омега-3 ЖК и достаточным уровнем потребления омега-3 жирных кислот. Омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты не относятся к сугубо эссенциальным, они могут продуцироваться в организме. Замена в диете насыщенных жирных кислот на мононенасыщенные также благоприятна для здоровья (наиболее распространенная из мононенасыщенных ЖК – олеиновая). 

Метаболиты полиненасыщенных омега-3 и омега-6 жирных кислот – эйкозаноиды – играют важную роль в регуляции реакций воспаления, агрегации тромбоцитов, локальных сосудистых реакций. При этом метаболиты омега-3 ЖК больше связаны с противовоспалительными, а метаболиты омега-6 ЖК – с провоспалительными эффектами. 

Изменение соотношения потребляемых ЖК ведет к определенным сдвигам состава жирных кислот в липидах клеточных мембранах и может оказывать влияние на баланс активных метаболитов ЖК. Омега-3 жирные кислоты, по данным ряда исследований, проявляют кардиопротективное действие. Увеличение их потребления снижает уровень триглицеридов и улучшает липопротеиновый профиль плазмы крови. Для баланса гормональных, обменных и клеточных процессов необходимо одновременное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот обоих семейств – омега-3 и омега-6 – в определенной пропорции. Хотя рекомендации по оптимальной пропорции этих ЖК еще обсуждаются, существуют указания на желательное соотношение омега-6/омега-3 в пище в пределах 6-10/1. Достаточное потребление омега-3 ЖК рассматривают как потенциально благоприятный фактор и применительно к снижению риска развития ожирения, влиянию на патофизиологические процессы при поведенческих расстройствах и психиатрических заболеваниях, при беременности, в раннем неонатальном периоде и пр.  

Число пищевых продуктов, относительно богатых омега-3, по сравнению с омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами, ограничено. Большинство семян и растительные масла, включая подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, являются основными источниками омега-6 ЖК в виде линолевой кислоты, с низким содержанием омега-3 ЖК в виде альфа-линоленовой (см. табл. 1). К редким исключениям относится льняное масло, отличающееся более высоким содержанием омега-3 ЖК. Дополнительное количество необходимых омега-3 и омега-6 жирных кислот может поступать с рыбой и в некотором количестве с мясными продуктами. Лучшим источником омега-3 кислот является жирная морская рыба (дикая в большей степени, чем культивируемая), печень трески, черная и красная икра. Зеленые листовые овощи также содержат альфа-линоленовую (омега-3) кислоту в более высокой пропорции относительно других полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета с достаточным потреблением рыбы и морепродуктов, зелени и преимущественным использованием оливкового масла, по соотношению омега-3 и омега-6 жирных кислот наиболее благоприятна. 

Табл. 1. Основные источники незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (по Конь И.Я. с соавт., 2006)

Продукты	Омега-6 (ω-6)	Омега-3 (ω-3)
	% от общего содержания жира
Льняное масло	14	58
Соевое масло	50	7
Подсолнечное масло	65	0
Кукурузное масло	59	0
Оливковое масло	8	0
	г/100 г продукта
Макрель	около 1	2,6
Тунец	около 1	1,5
Яичный желток	0,1	0,05

Полезным индикатором дефицита жизненно важных жирных кислот является триен/тетраеновый (ТТ) индекс (индекс Holman) – соотношение содержания мидовой и арахидоновой жирных кислот. При снижении уровня омега-3 и омега-6 ЖК у пациентов с функциональным дефицитом эссенциальных жирных кислот активируется метаболизм неэссенциальной олеиновой кислоты, что ведет к повышению уровня мидовой жирной кислоты и росту ТТ индекса. 

С какой целью определяют уровень жирных кислот: омега-3, -6, -9 в плазме крови  

Исследование применяют для оценки поступления жирных кислот различных классов в организм и выявления дефицита эссенциальных жирных кислот.  

Специфика теста «Жирные кислоты, профиль: омега-3, -6, -9, плазма»

Тест не предназначен для скрининга пероксисомальных расстройств. 

См. также тест Омега-3 индекс (оценка пропорции омега-3 в мембранах эритроцитов).

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и отзывы

Assies, J., Lok, A., Bockting, CL, Weverling, GJ, Lieverse, R., Visser, I., Abeling, NG, Duran , М. и Шене, А. Х. Уровни жирных кислот и гомоцистеина у пациентов с рецидивирующей депрессией: экспериментальное исследование. Prostaglandins Leukot.Essent.Fatty Acids 2004; 70 (4): 349-356. Просмотреть аннотацию.

Опперле Р. Л., Денни Д. Р., Линч С. Г., Карлсон С. Е. и Салливан Д. К. Омега-3 жирные кислоты и рассеянный склероз: связь с депрессией.J Behav Med 2008; 31 (2): 127-135. Просмотреть аннотацию.

Чиплонкар, С. А., Агте, В. В., Тарвади, К. В., Пакникар, К. М., и Дивейт, У. П. Дефицит микронутриентов как предрасполагающие факторы для гипертонии у взрослых индийских лакто-вегетарианцев. J Am Coll. Nutr 2004; 23 (3): 239-247. Просмотреть аннотацию.

Колтер, А. Л., Катлер, К., и Меклинг, К. А. Статус жирных кислот и поведенческие симптомы синдрома дефицита внимания и гиперактивности у подростков: исследование случай-контроль. Nutr J 2008; 7: 8.Просмотреть аннотацию.

Конклин, С. М., Манук, С. Б., Яо, Дж. К., Флори, Дж. Д., Хиббелн, Дж. Р. и Малдун, М. Ф. Высокое содержание омега-6 и низкое содержание омега-3 жирных кислот связано с депрессивными симптомами и невротизмом. Psychosom.Med. 2007; 69 (9): 932-934. Просмотреть аннотацию.

Cunnane, S.C. Проблемы с незаменимыми жирными кислотами: время для новой парадигмы? Prog. Lipid Res 2003; 42 (6): 544-568. Просмотреть аннотацию.

Фаринотти, М., Сими, С., Ди, Пьетрантондж К., МакДауэлл, Н., Брайт, Л., Лупо, Д., и Филиппини, Г. Диетические вмешательства при рассеянном склерозе. Кокрановская база данных.Syst.Rev 2007; (1): CD004192. Просмотреть аннотацию.

Гибсон, Р. А., Тьюбнер, Дж. К., Хейнс, К., Купер, Д. М., и Дэвидсон, Г. П. Взаимосвязь между функцией легких и уровнями жирных кислот в плазме у пациентов с муковисцидозом. J Pediatr Gastroenterol Nutr 1986; 5 (3): 408-415. Просмотреть аннотацию.

Годли П. А., Кэмпбелл М. К., Галлахер П., Мартинсон Ф. Э., Молер Дж. Л. и Сандлер Р. С. Биомаркеры потребления незаменимых жирных кислот и риска карциномы простаты.Эпидемиол. Биомаркеры рака Пред. 1996; 5 (11): 889-895. Просмотреть аннотацию.

Гримбл, Р.Ф. Иммунное питание. Curr Opin. Gastroenterol 2005; 21 (2): 216-222. Просмотреть аннотацию.

Harris, WS, Mozaffarian, D., Rimm, E., Kris-Etherton, P., Rudel, LL, Appel, LJ, Engler, MM, Engler, MB, and Sacks, F. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет от Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике.Тираж 2-17-2009; 119 (6): 902-907. Просмотреть аннотацию.

Ходж, Л., Саломея, К.М., Хьюз, Дж. М., Лю-Бреннан, Д., Риммер, Дж., Оллман, М., Панг, Д., Армор, К., и Вулкок, А. Дж. Влияние диетического потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот на тяжесть астмы у детей. Eur Respir.J 1998; 11 (2): 361-365. Просмотреть аннотацию.

Hughes-Fulford, M., Tjandrawinata, R.R., Li, C.F. и Sayyah, S. Арахидоновая кислота, омега-6 жирная кислота, индуцирует цитоплазматическую фосфолипазу A2 в клетках карциномы простаты.Канцерогенез 2005; 26 (9): 1520-1526. Просмотреть аннотацию.

Johnson, M., Ostlund, S., Fransson, G., Kadesjo, B., and Gillberg, C. Омега-3 / омега-6 жирные кислоты при синдроме дефицита внимания с гиперактивностью: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование у детей и подростки. J.Atten.Disord. 2009; 12 (5): 394-401. Просмотреть аннотацию.

Laidler, P., Dulinska, J., and Mrozicki, S. Опосредует ли ингибирование экспрессии c-myc противоопухолевую активность лигандов PPAR в клеточных линиях рака простаты? Arch.Biochem.Biophys. 6-1-2007; 462 (1): 1-12. Просмотреть аннотацию.

Мамалакис, Г., Кириакакис, М., Цибинос, Г., Хацис, К., Флури, С., Манцорос, К., и Кафатос, А. Депрессия и сывороточный адипонектин и жирные кислоты омега-3 и омега-6 жирные кислоты у подростков. Pharmacol.Biochem.Behav. 2006; 85 (2): 474-479. Просмотреть аннотацию.

Марголин, Г., Хастер, Г., Глюк, С.Дж., Спейрс, Дж., Вандегриф, Дж., Иллиг, Э., Ву, Дж., Штрейхер, П., и Трейси, Т. Снижение артериального давления в пожилые люди: двойное слепое перекрестное исследование жирных кислот омега-3 и омега-6.Am J Clin Nutr 1991; 53 (2): 562-572. Просмотреть аннотацию.

Мартинес-Рамирес, М.Дж., Пальма, С., Мартинес-Гонсалес, Массачусетс, Дельгадо-Мартинес, А.Д., де ла Фуэнте, К., и Дельгадо-Родригес, М. пожилой. Eur.J Clin Nutr 2007; 61 (9): 1114-1120. Просмотреть аннотацию.

Мельник Б. и Плевиг Г. Участвуют ли нарушения метаболизма омега-6 жирных кислот в патогенезе атопического дерматита? Acta Derm.Venereol.Suppl (Stockh) 1992; 176: 77-85.Просмотреть аннотацию.

Муньос, С.Е., Пьегари, М., Гусман, К.А., и Эйнард, А.Р. Дифференциальные эффекты диетических масел Oenothera, Zizyphus Mistol и кукурузного масла, а также дефицита незаменимых жирных кислот на прогрессирование аденокарциномы молочной железы мыши. Питание 1999; 15 (3): 208-212. Просмотреть аннотацию.

Nielsen, AA, Nielsen, JN, Gronbaek, H., Eivindson, M., Vind, I., Munkholm, P., Brandslund, I., and Hey, H. Воздействие энтеральных добавок, обогащенных жирными кислотами омега-3 кислоты и / или омега-6 жирные кислоты, соединения аргинина и рибонуклеиновой кислоты на уровни лептина и статус питания при активной болезни Крона, леченной преднизолоном.Пищеварение 2007; 75 (1): 10-16. Просмотреть аннотацию.

Окуяма, Х., Итикава, Ю., Сан, Ю., Хамазаки, Т. и Лэндс, Ю.Е. Рак, распространенный в США, стимулируется жирными кислотами омега-6 и большим количеством животных жиров, но подавляется омега-3. жирные кислоты и холестерин. World Rev Nutr Diet. 2007; 96: 143-149. Просмотреть аннотацию.

Peck, MD, Mantero-Atienza, E., Miguez-Burbano, MJ, Lu, Y., Fletcher, MA, Shor-Posner, G., и Baum, MK. Профиль этерифицированных жирных кислот плазмы изменяется на ранней стадии ВИЧ. -1 инфекция.Липиды 1993; 28 (7): 593-597. Просмотреть аннотацию.

Пинна А., Пиччинини П. и Карта Ф. Влияние пероральной линолевой и гамма-линоленовой кислоты на дисфункцию мейбомиевых желез. Роговица 2007; 26 (3): 260-264. Просмотреть аннотацию.

Querques, G., Russo, V., Barone, A., Iaculli, C., and Delle, Noci N. [Эффективность лечения незаменимыми жирными кислотами омега-6 до и после фоторефракционной кератэктомии]. J Fr Ophtalmol. 2008; 31 (3): 282-286. Просмотреть аннотацию.

Раз, Р. и Габис, Л. Незаменимые жирные кислоты и синдром дефицита внимания с гиперактивностью: систематический обзор.Dev.Med Child Neurol. 2009; 51 (8): 580-592. Просмотреть аннотацию.

Ричардсон А.Дж., Цихларова Э. и Росс М.А. Концентрации жирных кислот омега-3 и омега-6 в мембранах красных кровяных телец связаны с шизотипическими признаками у здоровых взрослых. Prostaglandins Leukot.Essent.Fatty Acids 2003; 69 (6): 461-466. Просмотреть аннотацию.

Симопулос, А. П. Соотношение жирных кислот омега-6 / омега-3, генетическая изменчивость и сердечно-сосудистые заболевания. Азиатско-Тихоокеанский регион. J. Clin Nutr 2008; 17 Приложение 1: 131-134. Просмотреть аннотацию.

Соча, П., Колецко, Б., Святковска, Э., Павловска, Дж., Столярчик, А. и Соха, Дж. Метаболизм незаменимых жирных кислот у младенцев с холестазом. Acta Paediatr. 1998; 87 (3): 278-283. Просмотреть аннотацию.

Sonestedt, E., Gullberg, B., and Wirfalt, E. Изменение пищевых привычек в прошлом и статус ожирения могут влиять на связь между диетическими факторами и раком груди в постменопаузе. Общественное здравоохранение Nutr 2007; 10 (8): 769-779. Просмотреть аннотацию.

Цо П. и Хаяси Х. Физиология и регуляция кишечной абсорбции и транспорта омега-3 и омега-6 жирных кислот.Adv. Prostaglandin Thromboxane Leukot. Res 1989; 19: 623-626. Просмотреть аннотацию.

Вентура, Х. О., Милани, Р. В., Лави, К. Дж., Смарт, Ф. У., Стэплтон, Д. Д., Тупс, Т. С., и Прайс, Х. Л. Циклоспорин-индуцированная гипертензия. Эффективность омега-3 жирных кислот у пациентов после трансплантации сердца. Тираж 1993; 88 (5 Pt 2): II281-II285. Просмотреть аннотацию.

Ямада, Т., Стронг, Дж. П., Исии, Т., Уэно, Т., Кояма, М., Вагаяма, Х., Симидзу, А., Сакаи, Т., Малком, Г. Т., и Гусман, М.A. Атеросклероз и омега-3 жирные кислоты у населения рыбацкой и фермерской деревень в Японии. Атеросклероз 2000; 153 (2): 469-481. Просмотреть аннотацию.

Assmann KE, Adjibade M, Hercberg S, Galan P, Kesse-Guyot E. Потребление ненасыщенных жирных кислот в среднем возрасте положительно связано с более поздней когнитивной функцией у пожилых людей с модулирующим действием антиоксидантных добавок. J Nutr. 2018; 148 (12): 1938-1945. Просмотреть аннотацию.

Браун Т.Дж., Брейнард Дж., Сонг Ф. и др.Омега-3, омега-6 и общие диетические полиненасыщенные жиры для профилактики и лечения сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ. 2019; 366: l4697. Просмотреть аннотацию.

Delgado GE, März W, Lorkowski S, von Schacky C, Kleber ME. Омега-6 жирные кислоты: противоположные ассоциации с риском — исследование риска Людвигсхафена и здоровья сердечно-сосудистой системы. J Clin Lipidol 2017; 11 (4): 1082-90.e14. Просмотреть аннотацию.

Донг Х, Ли С, Чен Дж, Ли И, Ву И, Чжан Д.Связь потребления диетических & omega; -3 и & omega; -6 жирных кислот с когнитивными функциями у пожилых людей: Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2011-2014. Нутр Дж. 2020; 19 (1): 25. Просмотреть аннотацию.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2002. Доступно по адресу: https://www.nap.edu/books/0309085373/html/.

Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для Энергия, углеводы. Клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2005. Доступно по адресу: https://www.nap.edu/books/030

51/html/

Gardner KG, Gebretsadik T., Hartman TJ, et al. Пренатальные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 и детский атопический дерматит. J Allergy Clin Immunol Pract. 2020; 8 (3): 937-944. Просмотреть аннотацию.

Гибсон РА. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты и развитие младенцев (редакционная статья). Ланцет 1999; 354: 1919.

Хендерсон Г., Крофтс С., Скофилд Г. Линолевая кислота и профилактика диабета. Ланцет Диабет Эндокринол. 2018; 6 (1): 12-13. Просмотреть аннотацию.

Хупер Л., Аль-Худейри Л., Абдельхамид А.С. и др. Жиры Омега-6 для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev.2018; 11: CD011094. Просмотреть аннотацию.

Jasani B, Simmer K, Patole SK, Rao SC.Добавки длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот у доношенных детей. Кокрановская база данных Syst Rev 2017; 3: CD000376. Просмотреть аннотацию.

Lapillonne A, Pastor N, Zhuang W., Scalabrin DMF. У младенцев, получающих смесь с добавлением длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, снижается частота респираторных заболеваний и диареи в течение первого года жизни. BMC Pediatr. 2014; 14: 168. Просмотреть аннотацию.

Ли Э, Ким Х, Ким Х, Ха ЭХ, Чанг Н. Ассоциация потребления омега-6 жирных кислот матерью и исходов новорожденных: Здоровье матери и окружающей среды Кореи (MOCEH).Нутр Ж 2018; 17 (1): 47. Просмотреть аннотацию.

Lemoine Soto CM, Woo H, Romero K, et al. Связь потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот с воспалением и респираторными исходами при ХОБЛ. Am J Resp Crit Care Med. 2018; 197: A3139.

Левенталь Л.Дж., Бойс Э.Г., Цурье РБ. Лечение ревматоидного артрита гаммалиноленовой кислотой. Энн Интерн Мед, 1993; 119: 867-73. Просмотреть аннотацию.

Лукас А., Стаффорд М., Морли Р. и др. Эффективность и безопасность добавления длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот в молочные смеси для младенцев: рандомизированное исследование.Ланцет 1999; 354: 1948-54. Просмотреть аннотацию.

Маллой MJ, Кейн JP. Средства, применяемые при гиперлипидемии. В: Б. Кацунг, изд. Фундаментальная и клиническая фармакология. 4-е изд. Norwald, CT: Appleton and Lange, 1989.

Moon K, Rao SC, Schulzke SM, Patole SK, Simmer K. Добавка полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью для недоношенных детей. Кокрановская база данных Syst Rev 2016; 12: CD000375. Просмотреть аннотацию.

Накамура Х., Хара А., Цудзигучи Х. и др. Связь между потреблением n-6 жирных кислот с пищей и гипертонией: влияние уровней гликированного гемоглобина.Питательные вещества. 2018; 10 (12). pii: E1825. Просмотреть аннотацию.

Новичок LM, King IB, Wicklund KG, Stanford JL. Связь жирных кислот с риском рака простаты. Простата 2001; 47: 262-8. Просмотреть аннотацию.

Ногучи М., Роуз Д.П., Эараши М., Миядзаки И. Роль жирных кислот и ингибиторов синтеза эйкозаноидов в карциноме молочной железы. Онкология 1995; 52: 265-71. Просмотреть аннотацию.

Pawelczyk T, Trafalska E, Pawelczyk A, Kotlicka-Antczak M. Различия в потреблении полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 у людей с очень высоким риском психоза, первого эпизода шизофрении и у здоровых людей.Early Interv Psychiatry 2017; 11 (6): 498-508. Просмотреть аннотацию.

Ричардсон А.Дж., Монтгомери П. Исследование Оксфорд-Дарем: рандомизированное контролируемое исследование пищевых добавок с жирными кислотами у детей с нарушением координации развития. Педиатрия 2005; 115: 1360-6. Просмотреть аннотацию.

Роза DP. Механическое обоснование в поддержку диетической профилактики рака. Prev Med 1996; 25: 34-7. Просмотреть аннотацию.

Руттинг С., Папаниколау М., Ксенаки Д. и др. Диетическая? -6 полиненасыщенная жирная кислота арахидоновая кислота усиливает воспаление, но подавляет экспрессию белка ECM при ХОБЛ.Respir Res. 2018; 19 (1): 211. Просмотреть аннотацию.

Wu JHY, Marklund M, Imamura F, Когорты для исследований сердца и старения в геномной эпидемиологии (CHARGE) Консорциум исследований жирных кислот и результатов (FORCE). Биомаркеры омега-6 жирных кислот и диабет 2 типа: объединенный анализ данных на индивидуальном уровне для 39–740 взрослых из 20 проспективных когортных исследований. Ланцет Диабет Эндокринол 2017; 5 (12): 965-74. Просмотреть аннотацию.

Зиемански Дж. Ф., Уолтерс Л. Р., Джонс-Джордан Л., Николс Дж. Дж., Николс К. К..Связь между потреблением незаменимых жирных кислот с пищей и болезнью сухого глаза и дисфункцией мейбомиевых желез у женщин в постменопаузе. Am J Ophthalmol. 2018; 189: 29-40. Просмотреть аннотацию.

Омега-6 жирные кислоты Информация | Гора Синай

Аллен К.Л., Мори Т.А., Бейлин Л., Бирн С.М., Хиклинг С., Oddy WH. Прием пищи среди подростков из популяции: поддержка взаимосвязи между симптомами расстройства пищевого поведения, низким потреблением жирных кислот и симптомами депрессии. J Hum Nutr Diet .2013; 26 (5): 459-69.

Анандан С., Нурматов Ю., Шейх А. Масла Омега-3 и 6 для первичной профилактики аллергических заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Аллергия . 2009 июнь; 64 (6): 840-8. Epub, 7 апреля 2009 г.

Аттар-Баши Н.М., Ли Д., Синклер А.Дж. альфа-линоленовая кислота и риск рака простаты. Липиды . 2004; 39 (9): 929-32.

de Lorgeril M, Salen P. Новые сведения о влиянии на здоровье диетических насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3. BMC Med . 2012; 10:50.

De Spirt S, Stahl W, Tronnier H, Sies H, Bejot M, Maurette JM, Heinrich U. Вмешательство с добавками масел льняного семени и бурачника изменяет состояние кожи у женщин. Br J Nutr . 2009 Февраль; 101 (3): 440-5.

Freeman VL, Meydani M, Hur K, Flanigan RC. Обратная связь между полиненасыщенными жирными кислотами предстательной железы и риском местнораспространенного рака простаты. Рак . 2004; 101 (12): 2744-54.

Geppert J, Demmelmair H, Hornstra G, Koletzko B.Совместное употребление здоровых женщин рыбьего жира и масла примулы вечерней увеличивает уровни докозагексаеновой кислоты, гамма-линоленовой кислоты и дигомо-гамма-линоленовой кислоты в плазме без снижения концентрации арахидоновой кислоты. Br J Nutr . Февраль 2008; 99 (2): 360-9.

Harris W. Омега-6 и омега-3 жирные кислоты: партнеры в профилактике. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010; 13 (2): 125-9.

Канкаанпаа П., Нурмела К., Эрккила А. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в рационе матери, грудном молоке и жирных кислотах липидов в сыворотке крови младенцев в связи с атопией. Аллергия . 2001; 56 (7): 633-638.

Каст РЭ. Снижение активности ревматоидного артрита маслом бурачника может быть опосредовано увеличением цАМФ, который подавляет фактор некроза опухоли-альфа. Инт Иммунофармакол . 2001; 1 (12): 2197-2199.

Кенни Ф.С., Пиндер С.Е., Эллис И.О. и др. Гамма-линоленовая кислота с тамоксифеном в качестве первичной терапии рака груди. Инт Дж. Рак . 2000; 85: 643-648.

Крис-Этертон П.М., Тейлор Д.С., Ю-Пот С. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты в пищевой цепи США. Am J Clin Nutr . 2000; 71 (1 доп.): 179С-188С.

Купферер Е.М., Дормир С.Л., Беккер Х. Использование дополнительной и альтернативной медицины при вазомоторных симптомах у женщин, прекративших гормональную терапию. J Obstet Gynecol Neonatal Nurs . 2009 январь-февраль; 38 (1): 50-9.

Литтл К., Парсонс Т. Терапия травами для лечения ревматоидного артрита. Кокрановская база данных Syst Rev . 2001; (1): CD002948.

Manjari V, Das UN. Влияние полиненасыщенных жирных кислот на вызванное дексаметазоном повреждение слизистой оболочки желудка. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2000; 62 (2): 85-96.

Менендес Дж. А., дель Мар Барбасид М., Монтеро С. и др. Влияние гамма-линоленовой кислоты и олеиновой кислоты на цитотоксичность паклитаксела в клетках рака молочной железы человека. Eur J Cancer . 2001; 37: 402-413.

Ракель Д. Интегративная медицина . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Рамсден К., Ганьон С., Грасиоза Дж. И др. Играют ли омега-6 и трансжирные кислоты роль в комплексном региональном болевом синдроме? Пилотное исследование. Болеутоляющее . 2010; 11 (7): 1115-25.

Ричардсон AJ, Пури BK. Потенциальная роль жирных кислот при синдроме дефицита внимания / гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2000; 63 (1/2): 79-87.

Ширмер М.А., Финни С.Д. Гамма-линоленат снижает набор веса у людей, ранее страдающих ожирением. J Nutr . 2007 июнь; 137 (6): 1430-5.

Senapati S, Banerjee S, Gangopadhyay DN. Масло примулы вечерней эффективно при атопическом дерматите: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Indian J Dermatol Venereol Leprol . 2008 сентябрь-октябрь; 74 (5): 447-52.

Simopoulos AP. Эволюционные аспекты диеты: соотношение омега-6 / омега-3 и мозг. Мол Нейробиол . 2011; 44 (2): 203-15.

Шривастава А., Мансель Р.Э., Арвинд Н., Прасад К., Дхар А., Чабра А. Доказательное ведение масталгии: метаанализ рандомизированных исследований. Грудь . 2007 Октябрь; 16 (5): 503-12. Epub 2007 16 мая.

Сумич А.Л., Мацудаира Т., Хисман Б. и др. Жирные кислоты коррелируют темперамент мальчиков-подростков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2013; 88 (6): 431-6.

Surette ME, Stull D, Lindemann J. Влияние лечебного питания, содержащего гамма-линоленовую и эйкозапентаеновую кислоты, на лечение астмы и качество жизни взрослых пациентов с астмой. Curr Med Res Opin . 2008 Февраль; 24 (2): 559-67.

Таунсенд. Учебник хирургии Sabiston . 19 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Ванхала М., Салтево Дж., Сойнинен П. и др.Сывороточные полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Am J Epidemiol . 2012; 176 (3): 253-60.

Weaver KL, Ivester P, Seeds M, Case LD, Arm JP, Chilton FH. Влияние пищевых жирных кислот на экспрессию воспалительных генов у здоровых людей. Дж. Биол. Хим. . 5 июня 2009 г .; 284 (23): 15400-7. Epub 2009, 9 апреля.

Вакай К., Окамото К., Тамакоши А., Лин И, Накаяма Т., Оно Ю. Сезонный аллергический риноконъюнктивит и потребление жирных кислот: перекрестное исследование в Японии. Энн Эпидемиол . 2001; 11 (1): 59-64.

Worm M, Henz BM. Новые нетрадиционные терапевтические подходы к лечению атопической экземы. Дерматология . 2000; 201 (3): 191-195.

Омега-3 жирные кислоты и сердце: новые данные, дополнительные вопросы

Мои пациенты часто спрашивают меня, стоит ли им попробовать ту или иную добавку. Часто мой ответ бывает двусмысленным, потому что для большинства добавок у нас просто недостаточно доказательств, чтобы дать однозначный ответ . Это не означает, что конкретный пациент не может получить пользу от конкретной добавки; это просто означает, что у меня нет стандартизированного исследования, в котором можно было бы сформулировать свои рекомендации. К сожалению, это остается верным в отношении добавок омега-3 жирных кислот. Результаты исследований, посвященных добавкам омега-3, были противоречивыми, и врачи и пациенты гадали, что им делать.

Омега-3 жирные кислоты показали преимущество в испытании REDUCE-IT и получили одобрение FDA

Две основные жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), содержатся в основном в рыбе и рыбьем жире.Омега-3 из рыбы и рыбьего жира были рекомендованы Американской кардиологической ассоциацией (AHA) в течение последних 20 лет для уменьшения сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ или инсульт, у людей, уже страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Я писал и был решительным сторонником получения омега-3 с пищей, а иногда и с помощью добавок.

За последний год я прописал моим пациентам с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний омега-3, продаваемые под торговой маркой Vascepa, на основании доказательств их положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему.Vascepa содержит очищенный EPA, и его использование основано на хороших клинических данных исследования REDUCE-IT. В этом исследовании приняли участие более 8000 пациентов с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и высоким уровнем триглицеридов в крови. Они назначили половине участников исследования 2 грамма Vascepa два раза в день, а другим участникам назначили плацебо (таблетку, наполненную минеральным маслом). Результаты показали значительное преимущество Vascepa по сравнению с плацебо. Vascepa снизил уровень триглицеридов в крови, но, что более важно, он уменьшил количество сердечных приступов и инсультов, необходимость процедуры стентирования сердца для открытия закупоренных артерий и смерть.

Последующий метаанализ, который включал данные более чем 10 исследований, показал, что добавки омега-3 рыбьего жира снижают риск сердечного приступа и смерти от ишемической болезни сердца.

В декабре 2020 года FDA одобрило использование Vascepa для снижения риска сердечно-сосудистых событий у некоторых пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование

STRENGTH ставит под сомнение преимущества омега-3

Но недавнее исследование подняло некоторые вопросы. В исследовании STRENGTH, опубликованном в JAMA , рассматривался другой состав рыбьего жира омега-3 — комбинация ЭПК и ДГК — чтобы увидеть, может ли он также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.В этом исследовании приняли участие более 13000 пациентов, которые были рандомизированы для приема либо комбинированной таблетки EPA / DHA, либо плацебо (таблетки, наполненные кукурузным маслом). Исследование было прекращено досрочно, так как промежуточный анализ не выявил различий между двумя группами лечения.

Мы не знаем наверняка, почему исследование REDUCE-IT показало пользу омега-3, а исследование STRENGTH — нет. Одна из возможностей состоит в том, что разные результаты связаны с разными исследуемыми препаратами. REDUCE-IT изучил очищенный состав высоких доз EPA, который привел к более высоким уровням EPA.Это было похоже на результаты другого исследования, которое также показало, что чистый EPA снижает риск сердечных приступов. В исследовании STRENGTH тестировалась комбинация EPA и DHA. Ни одно крупное исследование никогда не оценивало влияние на сердечно-сосудистые исходы только очищенной DHA, что заставляло нас задаться вопросом, может ли DHA противодействовать преимуществам EPA.

Где мы находимся?

Вернемся к моим пациентам, которые хотят знать, следует ли им принимать добавки с омега-3. При наличии сегодняшних данных я бы порекомендовал чистую добавку EPA или добавку, которая содержит больше EPA, чем DHA.Но не останавливайтесь на достигнутом. Придерживайтесь здоровой для сердца диеты, регулярно выполняйте физические упражнения и внесите другие изменения в образ жизни, которые доказали свою пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. А пока мы с коллегами ждем более точных данных о полезности рыбьего жира омега-3 и о том, кто может извлечь из этого наибольшую пользу.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Омега-3 и омега-6 жиры | Веганское общество

Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе. Несколько жиров классифицируются как незаменимые, потому что наш организм не может их вырабатывать. Незаменимый жир омега-3 называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Незаменимый жир омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК). Жиры омега-3 и омега-6 влияют на нашу иммунную систему, мозг, нервы и глаза.

Если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной растительной диеты, вполне вероятно, что вы регулярно потребляете хорошие источники ЛА.К ним относятся семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, грецкие орехи и соевый спред. Однако потребление достаточного количества ALA может потребовать более тщательного планирования.

Как веганы могут получить достаточно жиров омега-3?

Включите в свой ежедневный рацион хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи, и используйте растительное (рапсовое) масло в качестве основного масла для жарки. Чтобы соответствовать рекомендациям ALA Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), вам необходимо съесть примерно столовую ложку семян чиа или молотого льняного семени, две столовые ложки семян конопли или шесть половинки грецкого ореха ежедневно.

Все дело в балансе

Правильный баланс между омега-3 и омега-6 жирами очень важен. Ваше тело может превращать АЛК в другие жиры омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Однако, если вы едите много LA, ваше тело может преобразовать меньше ALA в EPA и DHA, уменьшая количество омега-3 жиров в крови. Есть несколько простых способов помочь вашему организму превратить АЛК в ЭПК и ДГК:

• Используйте растительное (рапсовое) масло вместо масел, содержащих много ЛК, таких как подсолнечное, кукурузное или кунжутное масла.
• Ограничьте порцию семян тыквы или подсолнечника примерно до 30 г (стакана).

А как насчет добавок с омега-3 жирами?

FAO и EFSA предлагают взрослым потреблять 250 миллиграммов длинноцепочечных омега-3 жиров (EPA и DHA) в день.Веганы почти не потребляют эти жиры из натуральных источников. Можно дополнить веганскую диету EPA и DHA из микроводорослей, что может быть особенно важным фактором для младенцев, беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга. Однако нам необходимы дополнительные исследования того, как добавки влияют на здоровье веганов.

Другой вариант — увеличить потребление ALA, что может увеличить количество омега-3 жиров в крови.Некоторые эксперты предполагают, что веганам следует употреблять вдвое больше рекомендованной нормы АЛК. Например, вы можете включить в свой ежедневный рацион столовую ложку молотого льняного семени и шесть половинок грецкого ореха.

Советы на вынос

• Убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает хорошие источники ALA, такие как семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и грецкие орехи.
• Рассмотрите возможность использования растительного (рапсового) масла в качестве основного масла для жарки.
• Добавки с омега-3 жирами из микроводорослей могут быть особенно важным фактором для младенцев и беременных или кормящих грудью из-за роли омега-3 жиров в здоровье мозга (пожалуйста, обсудите использование добавок со специалистом в области здравоохранения).

Хотите узнать больше? Прочтите наш PDF-файл.

Вы можете сравнить свою диету с нашими рекомендациями, используя бесплатное приложение VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если вас беспокоит диета, посоветуйтесь со своим врачом о посещении диетолога. Обсудите использование добавок со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Рыбий жир — Mayo Clinic

Обзор

Рыбий жир является диетическим источником омега-3 жирных кислот.Вашему организму необходимы жирные кислоты омега-3 для многих функций, от мышечной активности до роста клеток.

Омега-3 жирные кислоты получают с пищей. Их нельзя произвести в теле. Рыбий жир содержит два омега-3, которые называются докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). Пищевые источники DHA и EPA — жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, а также моллюски, такие как мидии, устрицы и крабы. Некоторые орехи, семена и растительные масла содержат еще один омега-3, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Добавки рыбьего жира выпускаются в жидкой, капсульной и таблетированной форме.

Люди принимают рыбий жир из-за его противовоспалительного действия.

Доказательства

Исследования по использованию рыбьего жира в конкретных условиях показывают:

• Болезнь сердца. Хотя исследования показывают, что люди, которые употребляют в пищу рыбий жир как минимум два раза в неделю, имеют более низкий риск смерти от сердечных заболеваний, прием добавок с рыбьим жиром практически не приносит пользы для здоровья сердца.
• Высокое кровяное давление. В нескольких исследованиях сообщается о небольшом снижении артериального давления у людей, принимающих добавки с рыбьим жиром. Есть некоторые свидетельства того, что положительные эффекты рыбьего жира могут быть сильнее для людей с умеренным и тяжелым артериальным давлением, чем для людей с умеренным повышением артериального давления.
• Высокий уровень триглицеридов и холестерина. Имеются убедительные доказательства того, что жирные кислоты омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови. Также наблюдается небольшое улучшение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший») холестерина, хотя также наблюдалось повышение уровней липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохой») холестерина.
• Ревматоидный артрит. Исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут помочь уменьшить боль, улучшить утреннюю скованность и уменьшить болезненность суставов у людей с ревматоидным артритом. Хотя облегчение часто бывает скромным, его может быть достаточно, чтобы уменьшить потребность в противовоспалительных препаратах.

Наш дубль

Обычная безопасность

Омега-3 жирные кислоты необходимы для хорошего здоровья. Постарайтесь исключить их из своего рациона, употребляя рыбу — жареную или запеченную, а не жареную.Добавки рыбьего жира могут быть полезны, если у вас высокий уровень триглицеридов или ревматоидный артрит.

Рыбий жир, по-видимому, почти не содержит ртути, что может вызывать беспокойство у некоторых видов рыб. Хотя в целом это безопасно, употребление слишком большого количества рыбьего жира может увеличить риск кровотечения и повлиять на ваш иммунный ответ. Неясно, безопасен ли рыбий жир для людей, страдающих аллергией на морепродукты. Принимайте добавки с рыбьим жиром под наблюдением врача.

Безопасность и побочные эффекты

При правильном приеме добавки с рыбьим жиром обычно считаются безопасными.

Однако добавки с рыбьим жиром могут вызывать легкие побочные эффекты, в том числе:

• Рыбное послевкусие
• Неприятный запах изо рта
• Изжога, тошнота или диарея
• Сыпь

Прием больших доз добавок рыбьего жира может увеличить риск кровотечения и, возможно, увеличить риск инсульта.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

• Антикоагулянты и антиагреганты, травы и добавки. Эти виды лекарств, трав и пищевых добавок снижают свертываемость крови. Вполне возможно, что прием добавок с рыбьим жиром может увеличить риск кровотечения.
• Лекарства от давления, травы и пищевые добавки. Прием добавок рыбьего жира может немного снизить кровяное давление. Прием этих добавок с лекарствами от кровяного давления может усилить воздействие на кровяное давление.
• Противозачаточные средства. Некоторые противозачаточные препараты могут влиять на действие рыбьего жира на триглицериды.
• Орлистат (Ксеникал, Алли). Прием рыбьего жира с этим препаратом для похудения может снизить всасывание жирных кислот рыбьего жира. Рассмотрите возможность приема добавки и лекарства с интервалом в два часа.
• Витамин Е. Прием рыбьего жира может снизить уровень витамина Е.

8 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Рыбий жир. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Проверено 22 ноября 2020 г.
2. Добавки Омега-3: подробно.Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth. Проверено 22 ноября 2020 г.
3. 7 фактов об омега-3 жирных кислотах. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids. Проверено 22 ноября 2020 г.
4. Омега-3 жирные кислоты (база данных натуральных продуктов). Факты и сравнения. Электронные ответы. https://www.wolterskluwercdi.com/facts-comparisons-online/.Проверено 22 ноября 2020 г.
5. Tangney CC, et al. Контроль липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 22 ноября 2020 г.
6. Bonow RO, et al., Eds. Интегративные подходы к ведению пациентов с сердечными заболеваниями. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. Проверено 22 ноября 2020 г.
7. Информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3 для специалистов в области здравоохранения.Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Проверено 22 ноября 2020 г.
8. Pizzorono JE, et al., Eds. Рыбий жир и жирные кислоты омега-3. В кн .: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. Проверено 22 ноября 2020 г.

.

Омега-3 жирные кислоты: продукты питания и преимущества

Сила рыбы

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, который организм не может производить самостоятельно.Они являются незаменимым жиром, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.

Каковы лучшие источники жирных кислот омега-3?

Рыба — лучший источник жирных кислот омега-3. Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.

Что означают EPA, DHA и ALA?

В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).

Как жирные кислоты омега-3 помогают улучшить мое здоровье?

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этих исследований включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье. Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:

• Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
• Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
• Поддержание гладкости и отсутствия повреждений слизистой оболочки артерий, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий. Это помогает предотвратить образование зубного налета в артериях.
• Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
• Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют выработку веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.

Омега-3 жирные кислоты могут также:

• Повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).
• Пониженное артериальное давление. У людей, которые едят рыбу, артериальное давление обычно ниже, чем у тех, кто не ест.

Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах

• Скумбрия
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 2,5–2,6 грамма
• Лосось (дикий)
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 1,8 грамма
• Сельдь
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 1.3–2 грамма
• Тунец (Bluefin)
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
• Озёрная форель
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество жиров Омега-3: 2 грамма
• Анчоусы
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 1,4 грамма
• Тунец (Альбакор) *
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 1.5 грамм
• Озерная белая рыба (пресноводная)
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество жиров Омега-3: 1,5 грамма
• Bluefish
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
• Палтус
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 0,9 грамма
• Полосатый окунь
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 0.8 грамм
• Морской окунь (смешанные виды)
  • Размер порции: 3 унции (100 граммов)
  • Количество омега-3 жиров: 0,65 грамма
• Тунец, консервы из белого мяса
  • Размер порции: 3 унции без жидкости
  • Количество жиров Омега-3: 0,5 грамма

* Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.

Источник: Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Сколько Омега-3 мне нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы в неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. См. Список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.

Если у вас высокий уровень триглицеридов, возможно, вам придется есть больше продуктов, которые являются хорошим источником жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Обычно пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.

Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?

Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.

Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?

Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения.Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком большое количество метилртути может нанести вред. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.

В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут безопасно съедать 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и более мелкая рыба.

Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество тунца альбакора, которое вы едите, до 6 унций в неделю.

Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?

Рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот, но некоторые растения содержат АЛК. Он не так богат источником омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Другой источник ALA — водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется до DHA. Многие продукты, обогащенные омега-3, содержат масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.

В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции для продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.

Нужны ли детям жиры Омега-3?

SimonRBond / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы жирные кислоты омега-3 стали своего рода звездой питания.Но какие они?

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые помогают питать мозг и поддерживать его здоровье. Они являются частью процесса создания новых клеток — ключа к развитию центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и помогают организму усваивать питательные вещества. Жиры омега-3 также важны для работы глаз.

Кроме того, некоторые исследования показали, что жиры омега-3 могут помочь справиться с психологическими и поведенческими расстройствами из-за их роли в функции нейротрансмиттеров. Исследования с участием японских детей показали, что потребление рыбы обратно пропорционально симптомам депрессии.Противовоспалительные эффекты омега-3 жиров также изучались в качестве потенциального средства лечения различных состояний, от ожирения до астмы и инфекций верхних дыхательных путей.

Имейте в виду, что некоторые из этих исследований были небольшими, а другие исследования дали противоречивые результаты. Кроме того, исследование могло быть сосредоточено только на одном типе жирных кислот омега-3. Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы узнаем полное влияние жиров омега-3 на организм. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка, прежде чем давать ему какие-либо диетические добавки.

3 типа жиров Омега-3

Типы жиров омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

EPA и DHA содержатся в основном в некоторых видах рыбы, хотя некоторые марки яиц могут быть обогащены. АЛК содержится в основном в растительных источниках, включая льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, а также в некоторых рыбе и мясе. Животные, питающиеся травой, как правило, имеют большее количество омега-3 жирных кислот и производят больше молока и яиц.

Еда до добавок

Предложите различные пищевые источники омега-3 жиров, прежде чем пробовать добавки. Подавайте рыбу удобными для детей способами, например запекайте лосось в терияки или медовый соус для барбекю. Из консервированного лосося сделайте слайдеры из лосося, лепешки из лосося или запеченные наггетсы. Для детей порции рыбы меньше и зависят от их возраста. Также важно выбирать рыбу с низким содержанием ртути, например, перечисленную ниже. Дополнительные «Советы по употреблению рыбы» можно найти на сайте U.Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов С.

Если ваши дети не любят рыбу, попробуйте использовать льняное масло. Вы можете добавить чайную ложку в смузи или смешать его с арахисовым маслом для тостов и бутербродов. Вы также можете добавить молотые семена льна в кексы, супы и даже панировочные сухари перед запеканием запеканок или куриных котлет. Сделайте пудинг из семян чиа и добавьте любимые фрукты вашего ребенка на завтрак или перекус, богатый питательными веществами.

В настоящее время рекомендуемая адекватная доза омега-3 для детей составляет:

• От 0 до 12 месяцев: 0.5 грамм / день
• От 1 до 3 лет: 0,7 г / день
• от 4 до 8 лет: 0,9 г / день
• От 9 до 13 лет (мальчики): 1,2 г / день
• От 9 до 13 лет (девочки): 1,0 г / день
• от 14 до 18 лет (мальчики): 1,6 г / день
• от 14 до 18 лет (девочки): 1,1 г / день

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность детей в жирах омега-3, ищите эти источники пищи:

• Лосось
• Сардины
• Скумбрия тихоокеанская
• Консервы из светлого тунца
• Пресноводная форель
• Селедка
• Устрицы
• Креветки
• Говядина
• Семена льна
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Соевые бобы

Сара Клемм, RDN, CD, LDN внесла свой вклад в эту статью.