Здоровый сон человека: Здоровый сон

Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью, зависит то, как он будет функционировать днем. Нарушение сна способствует развитию хронической усталости, проблемам в психоэмоциональной сфере и отягощает другие заболевания.

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон чрезвычайно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на вашем самочувствии и настроении в период бодрствования.

Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни, причем желательно не позднее 22 часов.

Стремитесь к качеству сна, а не к его количеству. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется – несколько часов полноценного, качественного сна значительно полезнее долгого вылеживания.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе, апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Рекомендуется спать попеременно на правом и левом боку, но не на животе.

Очень важен правильный выбор подушки. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня. Также из-за длительного неестественного положения позвонков создаются условия для развития остеохондроза.

Здоровый сон является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильный распорядок дня, режим труда и отдыха значительно снизят риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний позвоночника и нервной системы. Если вы хотите скорректировать свой образ жизни, вы всегда можете обратиться в поликлинику №32 за консультацией специалиста.

Врач-терапевт
I терап. отделения
Деев Дмитрий Михайлович

Метки: профилактика, врач-терапевт, ЗОЖ

Здоровый сон человека — 10 правил и рекомендации

  |     |     |     |  

Мы с вами живем в таком интенсивном ритме, что позабыли насколько важно для организма поддерживать здоровый и крепкий сон. Вероятно, даже кто-то из читателей сегодня плохо спал. Давайте с вами пройдемся по теме и ухватим только самое важное. Поехали.

Природа устроила организм таким образом, чтобы он мог перезагружаться. С помощью сна.

Что такое сон? Простыми словами

Давайте представим, что человеческий организм – сложнейший компьютер. В нем мозг является центром обработки всех операций, отвечает за работу подсистем и вообще в нем куча нейронов.

А что если у этого компьютера не будет кнопки «перезагрузка»? К чему это приведет? Какое-то время все будет работать исправно, потом пойдут нарушения. Далее уже могут пойти необратимые последствия – мозг перегрузится информацией и работой. Действительно, клетки мозга очищаются, то же самое происходит  с другими органами во время сна. Мы уже знаем биологический смысл сна – «перезагрузка». От качества этой «перезагрузки» зависит работа организма в целом. Какие же есть критерии здорового сна?

Интересный факт. Почему легче засыпается под стук дождя? Первобытный человек жил в пещере. Наступление дождя означало, что хищные животные не доберутся до жилища, значит можно спать спокойно. Эволюция передала это нам.

Режим здорового сна. Какой он и как отслеживать?

Здоровый сон начинается с того, что в организме вырабатывается мелатонин – гормон сна. Это происходит в темное время суток и при отсутствии внешних раздражителей. Сам процесс сновидения представляет собой циклы меняющихся фаз быстрого и глубокого сна. В каждой из них организм ведет себя по своему.

При быстрой фазе организм активизируется – учащается дыхание, ускоряется работа нервной системы. Именно в этой стадии мы видим с вами красочные сны. При глубоком сне весь процесс зеркалится, про эту стадию говорят: «Хоть из пушки стреляй, не разбудят».

Каждая фаза сна длится около полутора часов. Сомнологи говорят, что здоровый сон должен длиться 5 таких циклов. Парадокс, но есть сомнологи которые не высыпаются.

Отслеживать свои стадии сна можно с помощью обычного фитнес-браслета. Гаджет реагирует на пульс во время сна и определяет, насколько хорошо вы поспали. Понятное дело, что данные приблизительные, но они дают общее представление.

Часы и атрибуты здорового сна

С 10 вечера до 2 часов ночи – это временное окно, которое рекомендуется для начала сна. При этом важно учитывать продолжительность циклов. Тут тоже есть одна важная деталь – индивидуальная потребность во сне. Например, в период эмоционального или физического напряжения нужно больше спать. Также на необходимую продолжительность влияет возраст.

Интересный факт. Для ощущения качественного сна достаточно просыпаться точно по окончанию цикла. Наверняка у вас бывало такое, что спали всего 3 часа, а чувствовали себя бодро.

Одним из важных атрибутов сна является поза, в которой вы спите. Житейский пример: вы 7.5 часов проспали на спине или вы 9 часов проспали в сидячей позе во время перелета на самолете. Вопрос: после какого сна вы будете чувствовать себя разбито?

Кратко о позах

• На спине. Наиболее правильная поза: выпрямляется позвоночник, снижается нагрузка на сердце. Не подходит для беременных и тех кто испытывает проблемы с храпом и органами дыхания.
• На животе. Наиболее вредная. Сдавливается грудная клетка, из-за поворота головы нарушается кровообращение с мозгом. Возрастает нагрузка на мышцы и суставы.
• На боку. Расслабляются мышцы, позвоночник естественно изгибается. Не рекомендуется для людей с сердечными проблемами.

Физические атрибуты сна: матрас и подушка

• Матрас. Следует менять матрас каждые семь лет, поскольку он деформируется под воздействием человеческого тела. Да и экономить на нем не стоит, вы же каждый день им пользуетесь, а систематически неправильная поза приведет к плохим последствиям.
• Подушка. Рекомендуемая высота: 10-15 см, ширина: по размеру плеч. Лучше всего подходят ортопедические подушки с искусственным наполнителем. Они повторяют изгиб шеи и не обладают аллергическими свойствами.

Последствия недосыпа

Отсутствие здорового сна приводит к проблемам внутренних органов. Также, снижаются когнитивные способности – у вас явно был случай рассеяности от недосыпа. Плюс ко всему, недостаток сна приводит к ожирению, организм просит больше калорий, которые не используются в дело. Не вырабатывается гормон роста, который нужен для поддержания тонуса. Особенно актуально, если вы всерьез взялись за свою фигуру и начали тренироваться с профессиональным тренером.

Говорите о вреде и последствиях плохого сна можно еще долго. Лучше всего запомнить 10 правил здорового сна.

10 правил здорового сна

1. Последний прием пищи перед сном максимум за 3 часа – на полный желудок организм будет занят перевариванием, а не «перезагрузкой».
2. Выключаем гаджеты и задергиваем шторы – стимулируем появление мелатонина.
3. Ортопедический матрас –для правильного влияния на тело.
4. Подушка – ни мягкая, ни твердая. По ширине плеч, высота до 15 см.
5. Поза в зависимости от физиологии – только не на животе.
6. 5 циклов – старайтесь ложиться спать, закладывая такое количество сна.
7. Мониторинг – фиксируете с помощью фитнес-браслета характеристики своего сна.
8. Регулярная физическая нагрузка – помогает получать фазу глубокого сна.
9. Ложиться спать в одно и то же время – так выработается рефлекс в организме.
10. Лучшее время для начала сна с 22 до 02:00, старайтесь раньше.

Во сне мы проводим треть своей жизни. Значит, нужно приводить эту часть времени к высокому уровню качества.

Как побороть бессоницу?

Что такое бессоница — это нарушение циклов сна. Она может быть вызвана физиологическими и эмоциональными причинами. Хроническая бессоница медленно, но верно нарушает работу органов и является причиной ослабления всего организма.

Как побороть? Сперва следует попробовать научить себя засыпать принудительно. Например, ложиться в 23:00 и не вставать с кровати, не тянуться к гаджету. Просто лежать. Через пару недель такой практики организм сам себя может приучить засыпать.

Если не помогло — использовать успокоительные, которые сделаны на естественной основе. Если и это не помогает, то стоит обратиться к врачу. Хотя это лучше сделать в первую очередь после обнаружения бессоницы. Важно устранить именно причину.

Хороший сон — необходимое условие здорового образа жизни

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.

СТАДИИ СНА

Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Стадия медленного сна делится еще на четыре стадии.

Медленный сон

• Первая стадия. Человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У человека снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела.
• Вторая стадия. Это стадия неглубокого сна. Продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания.
• Третья стадия. Стадия медленного сна. На этой стадии организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
• Четвертая стадия. Стадия глубокого медленно сна. Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.

Быстрый сон

Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Парадокс этой стадии состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, сняться большинство снов.

ФУНКЦИИ СНА

• Отдых организма.
• Защита и восстановление органов и систем организма для нормальной жизнедеятельности.
• Переработка, закрепление и хранение информации.
• Адаптация к изменению освещенности (день-ночь).
• Поддержание нормального психоэмоционального состояния человека.
• Восстановление иммунитета организма.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон исключительно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на самочувствии и настроении человека в период бодрствования.

1. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
2. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление.
3. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
4. Не стоит употреблять перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин (какао, кофе, чай). Чай с ромашкой, мятой или теплое молоко с медом, выпитые перед сном, принесут пользу организму и помогут быстрее и легче заснуть.
5. Быстро уснуть поможет прогулка перед сном на свежем воздухе.
6. Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
7. Не стоит принимать перед сном холодный душ, оставьте эту процедуру на утро. Вечером лучше всего принять теплую ванну или душ.
8. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п.
9. Не забывайте проветривать перед сном спальное помещение.
10. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
11. Ученые рекомендуют спать головой на север или восток.
12. Спать лучше всего более обнаженным, а в случае замерзания укрыться дополнительным одеялом, а не надевать на себя теплые вещи.
13. Для отдыха организма достаточно спать четыре полных цикла сна, состоящих из медленного и быстрого сна и описанных выше.
14. Спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жестким.
15. Спать необходимо в горизонтальном положении, желательно попеременно — то на правом, то на левом боку. На животе спать специалисты не рекомендуют.
16. Для того чтобы с самого утра дать старт хорошему настроению, не залеживайтесь долго в постели, сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это не спеша и с удовольствием.

Статья рекомендована заведующей гинекологическим отделением №2 Л.С.Ладутько

 

Как сон влияет на здоровье

Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.

Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными. В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).

Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.

Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается. 

Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна. Желание быть всегда «online», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой. 

Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.

В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость». Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.

В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.

Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.

Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к врачу-сомнологу – специалисту в области расстройств сна.

Информацию для Вас подготовил:

Катышев Алексей Михайлович – врач невролог, сомнолог. Ведет прием в корпусе клиники на Новослободской.

Некоторые рассуждения о пользе здорового сна

«Некоторые рассуждения о пользе здорового сна».

Знаете ли Вы что такое медицинская культура?
«О, как это скучно!» — подумаете Вы, но, все же постарайтесь прочитать эту статью до конца. Возможно, она будет полезна для Вас, и Вы сделаете еще один важный шаг на пути к медицинской культуре.

Сегодня наши рассуждения о сне. Как известно, человек примерно третью часть суток спит. Некоторые спят меньше и, более того, приучают себя спать меньше для пользы дела.
По мнению многих – сон – занятие бесполезное. Как они заблуждаются! Нет ничего полезнее здорового сна! Я говорю Вам об этом со всей ответственностью, так как более десяти лет занимаюсь изучением сна и патологий, связанных с нарушением сна.

Итак, что такое здоровый сон? Прежде всего, это непрерывный сон в одни и те же физиологически нормальные часы. Для взрослого человека физиологичным считается сон в промежутке с 22 часов до 6 часов, либо с 23 часов до 7 часов. Вы можете возразить: «Я ложусь спать не раньше часа, встаю в шесть и мне хватает этого времени». Пять часов сна – это тот минимум, который позволителен, но спросите себя, не сами ли Вы выработали такой режим и каково при этом Ваше здоровье?

Во время сна должно быть ровное спокойное дыхание, не должно быть сноговорений и, уж тем более, снохождения. Утром после здорового сна человек чувствует себя бодрым, активным, (такой сон называют еще освежающим), мыслиться легче, легче принимаются правильные решения. После здорового сна нет дневной сонливости, нет необходимости в течение дня подбадривать себя крепким кофе или сигаретой, вы уравновешены целый день. Как это важно -быть эмоционально устойчивым! Депрессия, тревога — болезни современного общества, чаще развиваются у людей, имеющих нарушение сна и первые проявления депрессии и тревоги так же происходят прежде всего во время сна. Постоянная бессонница или нарушение дыхания во сне – состояния, изматывающие человека. Часто они приводят к таким заболеваниям, как гипертоническая болезнь, трудно поддающаяся лечению, к выраженным эндокринным нарушениям, а это, прежде всего, ожирение, сахарный диабет. Снижается иммунитет, возникает стойкое снижение потенции.

Некоторое время назад в Петербурге я слушал интересный доклад профессора из Канады, который приводил убедительные доказательства того, что и ранний выраженный остеохондроз может быть следствием хронического нарушения дыхания во время сна.

«Хорошо, я согласен, скажете Вы, и хочу исследовать свой сон. Что я должен сделать?» Метод, диагностирующий сон, называют — полисомнография. Проводится это исследование, разумеется, во время ночного сна в лабораториях, оснащенных специальным оборудованием. В нашем Центре это классическая лаборатория немецкой фирмы Weinmann.

Что потом? В случае если выявляется патология сна, безусловно, рекомендуется лечение. В одних случаях это могут быть медикаменты, в других-лечение специальными аппаратами, улучшающими дыхание во время сна. В любом случае – заболевания сна излечимы.

Врач функциональной диагностики высшей категории
Александр Витальевич Уханов.

Влияние сна на здоровье человека

Качественный сон ночью невероятно важен для вашего здоровья. Фактически он так же необходим, как правильное питание и физические нагрузки. Но, к сожалению, существует множество причин, которые могут ему помешать. Современные люди спят гораздо меньше, чем предшествующие поколения. И качество сна также снизилось. 

Вот 10 причин, по которым важен качественный сон.

1. Плохой сон влияет на набор массы тела

Да, недостаток сна приводит к набору веса и, соответственно, к ожирению. Согласно исследованиям Национального института здоровья США люди, которые недосыпают, весят больше, чем те, кто спит достаточно времени. Фактически недосыпание является одним из сильных факторов риска для ожирения. 

В исследовании, проведённом Национальным институтом здоровья США, в 2008 году, было выявлено, что у 89% детей и 55% взрослых с короткой продолжительностью сна очень высокая вероятность ожирения.

Влияние сна на ожирение также может усиливаться или уменьшаться благодаря другим факторам — например, гормонам и мотивацией заниматься спортом. Поэтому если вы хотите сбросить вес, то полноценный сон вам необходим.

Главный тезис: Недосыпание увеличивает риск увеличения веса, так и ожирения — и у детей, и у взрослых.

2. Те, кто хорошо спят, потребляют меньше калорий

Исследования показали, что люди пытаются компенсировать нехватку сна калориями и поэтому их аппетит увеличивается. 

Депривация сна влияет на гормональный фон — в частности, как выявлено Национальным институтом здоровья США, на гормоны аппетита. Пептидный гормон грелин повышается, вызывая голод, тогда как лептин, подавляющий чувство голода, снижается. На самом деле вы не хотите есть, просто не выспались.

Отсюда следует: Недосып влияет на гормоны аппетита. Те, кто высыпаются, потребляют меньше калорий, чем те, кто спит мало.

3. Хороший сон способствует улучшению концентрации и продуктивности

Сон важен для различных видов мозговой деятельности, включающих в себя познание, концентрацию, производительность и продуктивность. А недостаток сна может их ухудшить. 

В качестве хорошего примера выступает исследование деятельности медицинских интернов. Стажёры со стандартным графиком и увеличенным рабочим временем более 24-х часов допускали на 36% врачебных ошибок больше, чем те интерны, которые хорошо высыпались.

Другое исследование показало, что сокращённое время сна может оказывать на мозг такое же негативное влияние, как и алкоголь. При этом есть доказательства, что хороший сон улучшает способность решать проблемы, повышает функцию памяти у взрослых и детей.

Главный тезис:  Хороший сон может улучшить навыки решения проблем и работу памяти. Доказано, что недосыпание ухудшает мозговую деятельность.

4. Выспавшиеся люди делают спортивные успехи

Национальный институт здоровья США провёл исследования, в которых доказал, что качественный сон улучшает спортивные результаты. В испытаниях принимали участие баскетболисты; у регулярно высыпавшихся повысились скорость, точность, время реакции и психическое благополучие.

Было ещё одно исследование, касающееся пожилых женщин. Короткий сон напрямую влиял на физическую форму. В испытаниях участвовали более 2800 женщин, по итогам исследования выявлено, что плохой сон связан с более медленной ходьбой, более низкой силой захвата и большими трудностями при выполнении независимых действий.

Подытожим: Длительный сон улучшает многие аспекты спортивной и физической деятельности.

5. У тех, кто спит мало, высокий риск сердечных заболеваний и инсульта

Качество и продолжительность сна могут оказать существенное влияние на многие факторы риска для здоровья. В частности на те, что способствуют развитию хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых.

Обзор 15-ти медицинских исследований показал, что  те, кто спят недостаточно, больше находятся в группе риска по сердечным заболеваниям, чем те, кто спит по 7-8 часов в сутки. 

Следовательно: Если спать меньше 7-8 часов в сутке, то высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также развития инсульта. 

6. Сон оказывает влияние на метаболизм сахара и риск возникновения диабета 2 типа

Были проведены эксперименты, по итогам которых выявлено, что ограничение сна влияет на уровень сахара в крови и снижает чувствительность к инсулину. Молодые здоровые мужчины подвергались депривации сна: в течении 6-ти суток подряд они могли спать всего по 4 часа. Это вызвало симптомы преддиабета. После возвращения нормальной продолжительности сна эти симптомы исчезли через неделю. 

Неправильные привычки сна влияют на уровень сахара крови у населения в целом. У тех, кто спит менее 6 часов в сутки, повышенный риск развития диабета 2 степени.

Тезисно: Недостаток сна может вызвать преддиабет у здоровых взрослых людей всего за 6 суток. Многие исследования показывают тесную связь между коротким сном и диабетом 2 типа.

7. Недосыпание связано с депрессией

Психические расстройства и заболевания, такие, как депрессия, также тесно связаны с некачественным сном и недосыпанием. Исследования Национального института здоровья США показывают, что 90% людей, страдающих от депрессии, жалуются на качество сна. Они же показывают, что плохой сон повышает риск суицида. 

Люди с расстройствами сна, такими как обструктивное апноэ и бессонница, имеют жалобы на депрессивное состояние, в отличие от тех, у кого нет.

Подведём итог: Хроническое недосыпание и плохой сон напрямую влияют на депрессивное состояние, особенно у тех, кто имеет нарушения сна.

8. Сон улучшает иммунитет

Американские исследователи выяснили, что даже небольшие проблемы со сном негативно влияют на иммунную функцию организма. В течение 2-х недель врачи контролировали развитие простуды у людей, которым назально ввели вирус. Было обнаружено, что те, кто спал меньше 7 часов в сутки, в 3 раза чаще заболевали, чем те, кто спал по 8 и более часов.

Тем, кто часто простужается, желательно спать более 8 часов ночью. Также вам может помочь употребление в пищу большого количества чеснока. 

Иными словами: 8-ми часовой полноценный сон способствует усилению вашего иммунитета и помогает бороться с простудными заболеваниями.

9. Плохой сон усиливает воспалительные процессы

Качество сна может оказывать влияние на воспалительные процессы. Установлено, что недосып активизирует повреждение клеток и усиление воспаления. 

При воспалительных процессах в кишечнике недосып приводит к длительному  воспалению ЖКТ.

У людей с болезнью Крона (также известной как гранулематозный энтерит либорегионарно-терминальный илеит), которые мало спят, вероятность рецидива в 2 раза выше, чем у тех, кто не имеет проблем со сном.

Чтобы точно предсказать течение тяжелых воспалительных заболеваний, исследователи даже рекомендуют делать оценку качества сна. 

Главный тезис: Сон напрямую влияет на воспалительные реакции организма. Его недостаток связан с воспалительными заболеваниями кишечника и может увеличить риск рецидива заболевания.

10. Сон влияет на эмоции и социальное взаимодействие

Недостаток сна снижает ваши способности социального взаимодействия. 

Шведский институт исследования стресса, а также университет в Калгари, Канада, провели независимые исследования касательно недостатка сна и уровня эмпатии. Использовались тесты распознавания лиц.

Ещё одно испытание, проводимое Лабораторией сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете, показало, что люди, которые не спали, начинали плохо распознавать выражения гнева и счастья.

Исследователи считают, что что недосыпание и некачественный сон влияют на способность распознавать важные социальные сигналы, а также считывать эмоции окружающих.

Подытожим: Депривация сна может снизить ваши социальные навыки и способность распознавать эмоции окружающих.

Чтобы хорошо спать и высыпаться, необходимо серьёзно подходить к обустройству спальни. Мало выбрать красивую и удобную кровать, вам необходим матрас, на котором вы будете чувствовать себя комфортно всю ночь. 

Матрасы BlueSleep гарантируют естественное положение всего тела во сне, поддерживают позвоночник. С нами вы наконец узнаете, что такое — качественно выспаться и быть полным сил.

Здоровый сон нам только снится

Сон – бесплатное лекарство для человека. Погружаясь в сон, наше тело и мозг отдыхают, обновляются клетки организма, вырабатывается мелатонин – гормон сна. Это действие происходит во время здорового сна – человек полон сил и энергии, с хорошим настроением и внешним видом. 

Название изображения

А что же бывает, когда человек плохо спит, недосыпает или вообще пренебрегает сном? Есть два схожих термина – бессонница и недосып. Бессонница возникает из-за неблагоприятных условий для сна, психосоциальных стрессов, приёма лекарственных препаратов. Недосып, в свою очередь, происходит, когда человек из-за вынужденных обстоятельств откладывает здоровый сон в пользу рабочих или иных дел. У каждого пятого работающего человека нарушен режим сна. Мы много думаем, работаем, решаем сложные вопросы, отсюда стресс и недосып. А хронический недосып приводит к нарушению механизмов самовосстановления нервной системы. У людей появляются серьезные проблемы с засыпанием и качеством сна, который впоследствии становится поверхностным и прерывистым. Поэтому утром вместо бодрости и свежести человек получает головную боль и ощущение разбитости.

Основные факторы нарушения сна

Медики утверждают, что всё, что происходит в жизни человека, напрямую относится к его здоровью. Поэтому, чтобы улучшить свой здоровый сон, необходимо исключить следующие факторы, влияющие на отдых организма:

• Искусственный свет. Подсвечивающие приборы, использование гаджетов в постели, посторонний уличный свет – определенно затрудняют процесс расслабления и засыпания. 
• Работа в ночное время. Высокий уровень нагрузки и переутомляемость приводят к тому, что человек не может своевременно переключится в режим отдыха и перейти ко сну. 
• Нервные переживания. Под воздействием стресса происходит возбуждение центральной нервной системы в организме. У человека повышается тревожность, активность в движении, работоспособность головного мозга, появляется страх. И это, конечно же, влияет на здоровый сон человека. 

Также специалисты советуют во избежание ухудшения ночного отдыха лучше не употреблять:

• Кофе и шоколад. Содержащийся в обоих продуктах кофеин тормозит выработку мелатонина.
• Лекарства, возбуждающие центральную нервную систему организма. Например, ноотропы, антигистамины, нейролептики. 
• Алкоголь (особенно когда его принимают, чтобы быстрее заснуть). Здесь играет роль фактор привыкания. Происходит привыкание, и организм уже не способен перейти в режим сна без дополнительных средств. 

И ещё: отказ от тяжелой пищи вечером. Чем жирнее ужин, тем больше времени уйдет на его переваривание. Отсюда — организм не перейдет в режим отдыха.

Недосып в цифрах

По данным аналитического центра НАФИ, россияне в последнее время стали хуже высыпаться и менее продуктивно работать. 47% опрошенных признались, что в рабочие дни не высыпаются. Эта цифра практически не изменилась за последние годы. При этом среднее число дней, в которые работающие россияне не высыпаются, растет с каждым годом: в 2017 году оно составляло 3,75 дня в неделю, в 2018 – 3,86 дня, в 2019 – 4,19 дня. По сравнению с прошлым годом выросла доля тех, кто не высыпается 5 дней в неделю (38% против 32%). Основной причиной недосыпа остается необходимость сверхурочной работы или учебы. Доля опрошенных по этой причине составила 32% (в 2018 году – 39%, в 2017 – 30%). Не исключается и домашний досуг (27% человек): просмотр телепередач, компьютерные игры или чтение книг допоздна. Возраст и проблемы со здоровьем у 22% опрошенных. Другие причины недосыпания – наличие в семье маленького ребенка (15%), внешние раздражители – шум, свет, некомфортная температура (8%), бытовые дела (4%). А 6% россиян пожаловались на мешающий спать храп супруга или супруги.

Почему современный человек стал меньше спать? Об этом «Научной России» рассказал руководитель центра медицины сна Университетской клиники МГУ имени М.В. Ломоносова, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Александр Леонидович Калинкин: «Известно, что недосып свойственен современному обществу. За последние 100 лет средняя продолжительность сна у человечества сократилась от 8 до 6 часов. В некоторых мегаполисах люди спят менее 6 часов. 

Главный фактор нарушения сна – появление искусственного освещения. Современное общество страдает от избыточности света в ночное время (освещение, уличная реклама, гаджеты). Мы называем это световым загрязнением. Если в спальном месте человека избыточное количество света, то это одна из причин нарушений сна. 

В 2018 году мы опубликовали большое исследование. Нами было опрошено более 5 тысяч человек в возрасте от 20 до 40 лет из 331 населенного пункта РФ. Результаты показали, что 40,9% имеют избыточную дневную сонливость, которая обычно появляется либо при недосыпе, либо при нарушениях сна. 

К сожалению, это влияет на очень многие процессы. Недосып – это не только ухудшение самочувствия, повышенная сонливость, снижение фона настроения, нарушение социальной адаптации, но и изменение активности генома. Доказано, если человек не досыпает хотя бы 1 час от своей нормы (7-9 часов здорового сна), то меняется активность многих генов, которые являются одними из главных в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных нарушений и нарушений иммунитета. Потому что сон и иммунитет – это практически синонимы. Чем меньше человек спит, тем больше высока вероятность подхватить любую вирусную инфекцию. 

Хронический недосып на длительной основе несет за собой большие последствия и для здоровья человека, и для самого общества. Если человек не доспал, то снижаются когнитивные функции, увеличивается тревожность и невнимательность. 

Что с этим делать? Во-первых, пересмотреть свое отношение ко сну. Многие думают, поменьше поспим – больше успеем сделать. Но такого не бывает никогда. Во-вторых, человек должен знать свою норму. Она для взрослых составляет от 7 до 9 часов. И в-третьих, если у человека имеются нарушения сна (их уже описано более 80 видов), то надо обязательно обратиться к специалисту – врачу-сомнологу для того, чтобы решить эту проблему и наладить свой сон. 

Исследования показывают, что наиболее благоприятное время отхода ко сну в интервале от 22 до 23 часов вечера. 

Сегодня причин для нарушений сна очень много – курение, злоупотребление алкоголем и «энергетическими» напитками – одни из основных проблем здорового сна. У таких людей сон фрагментированный, и дыхательная функция организма заметно ухудшается.

Одной из главных методик в профилактике здорового сна является ранний подъём и фиксированное пробуждение. Чем раньше человек просыпается, тем вечером у него давление сна будет больше. Очень важно придерживаться такого графика и в будни, и в выходные дни. В этом случае сон будет более оптимальный, здоровый, консолидированный (человек не будет ночью просыпаться)». 

Источники:

Факторы, которые влияют на сон человека

Хронический недосып

Аналитический центр НАФИ. Статистика 

Источник изображения в тексте — Вести

Источник изображения на главной странице — Кубанские новости

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон укрепляет разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться.Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основываясь на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться полноценно, как рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

	Возрастной диапазон	Рекомендуемое время сна
Новорожденный	0-3 мес	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе в рекомендациях представлен рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Испытываете ли вы или у вас в анамнезе проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была собрана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам время, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это признанный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы родитель, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

На сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ Эрика Дж. Олсона, М.Д.

Количество необходимого вам сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна
Младенцы от 4 до 12 месяцев	от 12 до 16 часов в сутки, включая дремоту
1-2 года	11–14 часов в сутки, включая дремоту
3-5 лет	От 10 до 13 часов в сутки, включая дремоту
от 6 до 12 лет	От 9 до 12 часов в сутки
от 13 до 18 лет	от 8 до 10 часов в сутки
Взрослые	7 и более часов в сутки

Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

• Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.
• Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
• Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
• Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, легче спят, им требуется больше времени, чтобы начать спать, и более короткие промежутки времени для сна, чем у более молодых людей. Пожилые люди также часто просыпаются за ночь несколько раз.

Для детей регулярное получение рекомендованного количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшенное внимание, поведение, обучение, память, способность контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.

Для взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки был связан с плохим здоровьем, включая увеличение веса, индекс массы тела 30 или выше, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и т. Д. депрессия.

Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок спите, поговорите со своим врачом или лечащим врачом вашего ребенка.

• Сон и увеличение веса: какая связь?
• Секущиеся ногти

15 мая 2021 г. Показать ссылки

1. Основы работы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
2. Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
3. Landon MB, et al., Eds. Материнская физиология. В: Акушерство Габби: нормальные и проблемные беременности.8-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Сондерс Эльзевир; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
6. Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Циклы быстрого и не-быстрого сна

Многое происходит в вашем теле, пока вы спите. Когда вы получаете ZZZ, вы переключаетесь между REM и non-REM сном.

REM означает быстрое движение глаз. Во время быстрого сна ваши глаза быстро двигаются в разных направлениях, но не посылают в мозг никакой визуальной информации.Этого не происходит во время медленного сна.

Сначала идет медленный сон, за которым следует более короткий период быстрого сна, а затем цикл начинается снова. Сны обычно случаются во время быстрого сна.

Что происходит во время медленного сна?

Есть три фазы медленного сна. Каждый этап может длиться от 5 до 15 минут. Вы проходите все три фазы, прежде чем переходите в фазу быстрого сна.

Этап 1: Ваши глаза закрыты, но вас легко разбудить. Эта фаза может длиться от 5 до 10 минут.

Этап 2: Вы в легком сне. У вас замедляется пульс, а температура тела падает. Ваше тело готовится к глубокому сну. Это может длиться 10-25 минут.

Стадии 3: Это стадия глубокого сна. На этой стадии вас труднее разбудить, и если кто-то разбудит вас, вы почувствуете себя дезориентированным на несколько минут.

Во время глубоких стадий медленного сна тело восстанавливает и отращивает ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

По мере того, как вы становитесь старше, вы спите более легко и меньше спите. Старение также связано с более короткими периодами сна, хотя исследования показывают, что вам нужно столько же сна, сколько в молодости.

Что такое быстрый сон?

Обычно быстрый сон наступает через 90 минут после того, как вы засыпаете. Первый период REM обычно длится 10 минут. Каждая из ваших более поздних стадий быстрого сна становится длиннее, а последняя может длиться до часа. У вас учащается пульс и дыхание.

Во время быстрого сна вы можете видеть интенсивные сны, так как ваш мозг более активен.REM важен, потому что он стимулирует области мозга, которые помогают в обучении, и связан с повышенным производством белков.

Младенцы могут проводить до 50% своего сна в стадии REM, по сравнению с примерно 20% для взрослых.

Высыпайтесь — MyHealthfinder

Основы: Обзор

Очень важно высыпаться. Сон помогает сохранять здоровье ума и тела.

Сколько мне нужно спать?

Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно получать качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы все еще чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько нужно спать детям?

Детям нужно даже больше сна, чем взрослым:

• Подросткам необходимо 8-10 часов сна каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольникам необходимо спать от 10 до 13 часов в день (включая дремоту)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в день (включая дремоту)
• Младенцам необходимо спать от 12 до 16 часов в день (включая сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Основы: польза для здоровья

Почему так важно высыпаться?

Высыпание имеет много преимуществ.Вам могут помочь:

• Болеть реже
• Поддерживайте здоровый вес
• Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
• Снимите стресс и улучшите настроение
• Мыслить яснее и лучше учиться в школе и на работе
• Лучше ладите с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: график сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело устанавливает ваши «биологические часы» в соответствии с дневным светом в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом уснуть ночью и оставаться бодрым днем.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите советы по сну, чтобы помочь вам:

Основы: проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут затруднить ваш сон, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные заболевания, например изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченные расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы высыпаться.Вы можете захотеть:

• Измените то, что вы делаете в течение дня — например, увеличьте физическую активность утром, а не ночью
• Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установите режим сна — например, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь

Основы: нарушения сна

Как узнать, есть ли у меня нарушение сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем.Имейте в виду, что время от времени возникают проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы регулярно.

Общие признаки нарушения сна включают:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться тестирование или лечение от нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Действие: дневные привычки

Внесение небольших изменений в свой распорядок дня поможет вам высыпаться.

Измените то, что вы делаете в течение дня.

• Старайтесь каждый день проводить время на свежем воздухе
• Планируйте физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон 20 минутами или меньше
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только умеренно (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может мешать вам спать спокойно
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить — никотин в сигаретах может затруднить вам сон

Получите советы для:

Действие: ночные привычки

Создайте хорошие условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у вашего окна есть фонари, попробуйте повесить светозащитные шторы
• Сохраняйте тишину в спальне
• Не допускайте попадания в спальню электронных устройств, таких как телевизоры, компьютеры и смартфоны

Установите режим отхода ко сну.

• Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время
• Старайтесь спать одинаково каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не используйте компьютеры или смартфоны, не смотрите телевизор или не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаруживаете, что ночью беспокоитесь о чем-то, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще бодрствуете после того, как пролежали в постели более 20 минут, вставайте.Сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или помедитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит сон, обратитесь к врачу.

Поговорите с врачом или медсестрой, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или засыпанием
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например вождение автомобиля или концентрацию внимания на работе
• Частый громкий храп
• Задышка или пауза во время сна
• Ощущение покалывания или ползания в ногах или руках по ночам, которое лучше, когда вы двигаетесь или массируете эту область
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Ощущение, что вам трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вам кажется, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF — 53 КБ] в течение недели и поделитесь им со своим врачом. Врач может посоветовать другой режим сна или лекарства для лечения нарушений сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства от сна, отпускаемые без рецепта.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензент:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

Август 2017 г.

Наука о сне: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Но что точно происходит когда ты спишь?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной деятельностью, во время которой тело и мозг бездействовали.«Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качествами жизни », — говорит эксперт по сну и невролог Джонса Хопкинса Марк Ву, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. .D. Такие исследователи, как Ву, проводят много часов бодрствования, пытаясь больше узнать об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье. Вот вам краткий обзор мощных (часто удивительных) открытий исследователей сна, а также того, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Все спят разные

На протяжении всего времени вашего сна ваш мозг будет циклически проходить через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и сон без быстрого сна.

Первая часть цикла — это не-быстрый сон , который состоит из четырех этапов. Первая стадия проходит между бодрствованием и засыпанием. Второй — легкий сон, когда пульс и дыхание регулируются, а температура тела падает. Третья и четвертая стадии — глубокий сон.Хотя раньше считалось, что REM-сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что не-REM-сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы переходите в фазу REM-сна , глаза быстро движутся за закрытыми веками, и мозговые волны похожи на волны во время бодрствования. Частота дыхания увеличивается, и во время сна тело временно парализуется.

Затем цикл повторяется, но с каждым циклом вы проводите меньше времени на более глубоких стадиях 3 и 4 сна и больше времени в фазах быстрого сна.Обычно за ночь вы повторяете четыре или пять раз.

Встроенные средства управления сном вашего тела

Согласно Ву, есть два основных процесса, регулирующих сон: циркадных ритмов и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в головном мозге. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, увеличивая выработку гормона мелатонина ночью, а затем выключая их, когда они чувствуют свет.У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаруживать эти световые сигналы и реагировать на них.

Сонное влечение также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как оно жаждет еды. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенного уровня, вам нужно спать. Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы на собрании или за рулем. машина.Когда вы истощены, ваше тело может даже участвовать в микросонных эпизодах одной или двух секунд, когда ваши глаза открыты. Если вы вздремнете более чем на 30 минут позже, это может нарушить ваш ночной сон, уменьшив влечение вашего тела ко сну.

Зачем нужен сон

Если вы когда-либо чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга. Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга приспосабливаться к вводу.Если мы спим слишком мало, мы теряем способность обрабатывать то, что мы узнали в течение дня и , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга — что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, их здоровье возрастает. Ухудшаются симптомы депрессии, судорог, повышенного артериального давления и мигрени.Иммунитет нарушен, что увеличивает вероятность заболеваний и инфекций. Сон также играет роль в обмене веществ: даже одна недосыпанная ночь может вызвать преддиабетическое состояние у здорового человека. «Между здоровьем и сном существует множество важных взаимосвязей, — говорит Ву.

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить.У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами.Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z. По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа — и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, применив несколько передовых методов сна. Они включают в себя соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальная температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживайтесь расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед тем, как заправиться.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, неплохо было бы вести дневник сна в течение недели. Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания, в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

Сон и здоровье | Нужен сон

Скрытые издержки недостаточного сна

Сон часто становится одной из первых вещей, которые нужно бросить, когда люди ощущают нехватку времени.Многие считают сон роскошью и думают, что преимущества ограничения количества часов, которые они проводят во сне, перевешивают затраты. Люди часто упускают из виду потенциальные долгосрочные последствия недостаточного сна для здоровья и влияние, которое проблемы со здоровьем могут в конечном итоге оказать на время и продуктивность.

Многие из издержек плохого сна остаются незамеченными. Медицинские состояния, такие как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, развиваются в течение длительных периодов времени и являются результатом ряда факторов, таких как генетика, плохое питание и отсутствие физических упражнений.Недостаток сна также связан с этими и другими проблемами со здоровьем и считается важным фактором риска. Хотя ученые только начали определять связь между недостаточным сном и болезнями, большинство экспертов пришли к выводу, что получение достаточного количества качественного сна может быть столь же важным для здоровья и благополучия, как питание и упражнения.

Недосыпание и риск заболеваний (0:27)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает взаимосвязь между недосыпанием и риском заболеваний.

Оценка рисков

Определение рисков, связанных с недостатком сна, сложно. Заболевания развиваются медленно, и с ними связано несколько факторов риска. Что мы действительно знаем, так это то, что регулярный сон менее восьми часов в сутки, по-видимому, увеличивает риск развития ряда заболеваний. Приведенные ниже результаты исследования показывают, что сокращение сна всего на два-три часа в сутки может иметь серьезные последствия для здоровья.

• Ожирение. Несколько исследований связали недостаточный сон и прибавку в весе. Например, одно исследование показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки на регулярной основе, гораздо чаще имели избыточную массу тела, в то время как у людей, которые спали в среднем восемь часов в сутки, был самый низкий относительный уровень жира в организме в исследовании. группа. ¹ Другое исследование показало, что у младенцев, которые «мало спят», гораздо больше шансов заболеть ожирением в более позднем детстве, чем у тех, кто спит рекомендованное количество сна. ²
• Диабет. Исследования показали, что люди, которые спали менее пяти часов в сутки, имели значительно повышенный риск развития или развития диабета 2 типа. ³ , ⁴ К счастью, исследования также показали, что улучшение сна может положительно влиять на контроль сахара в крови и уменьшать эффекты диабета 2 типа. ⁵
• Сердечно-сосудистые заболевания и артериальная гипертензия. Недавнее исследование показало, что даже умеренное сокращение сна (от шести до семи часов в сутки) было связано со значительным повышением риска кальцификации коронарной артерии, что является предиктором инфаркта миокарда (сердечного приступа) в будущем. и смерть от болезней сердца. ⁶ Также появляется все больше свидетельств связи между потерей сна, вызванной обструктивным апноэ во сне, и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию, инсульт, ишемическую болезнь сердца и нерегулярное сердцебиение. ⁷
• Иммунная функция. Взаимодействие между сном и иммунной системой хорошо задокументировано. Недостаток сна увеличивает уровни многих медиаторов воспаления, а инфекции, в свою очередь, влияют на количество и характер сна. ⁸ Хотя ученые только начинают понимать эти взаимодействия, ранние исследования показывают, что лишение сна может снизить способность противостоять инфекции (см. «Простуда» ниже).
• Простуда — В недавнем исследовании у людей, которые в среднем спали менее семи часов в сутки, были примерно в три раза больше шансов развития симптомов простуды, чем у добровольцев, которые спали восемь или более часов при контакте с риновирусом, вызывающим простуду. . Кроме того, те люди, у которых был более качественный сон, с меньшей вероятностью заболели простудой. ⁹

Неудивительно, что эти потенциальные неблагоприятные последствия для здоровья могут привести к увеличению затрат на здравоохранение и снижению производительности. Что еще более важно, недостаточный сон может в конечном итоге повлиять на продолжительность жизни и повседневное благополучие. Анализ данных трех отдельных исследований показывает, что сон пять или меньше часов в сутки может увеличить риск смертности на целых 15 процентов. ¹⁰

Депривация сна, увеличение веса и диабет (1:08)
Dr.Энн Э. Роджерс обсуждает связь между недосыпанием, увеличением веса и диабетом.

Хорошо спать, оставаться здоровым

Хороший сон не гарантирует хорошего здоровья, но помогает поддерживать многие жизненно важные функции. Одна из наиболее важных функций может заключаться в том, чтобы дать клеткам и тканям возможность восстановиться после повседневного износа. Основные восстановительные функции организма, такие как восстановление тканей, рост мышц и синтез белка, происходят почти исключительно во время сна.

Многие другие выводы о роли сна в поддержании здоровья были сделаны в результате изучения того, что происходит, когда люди и другие животные лишаются сна, в котором они нуждаются. Например, ученые обнаружили, что недостаточный сон может вызвать проблемы со здоровьем из-за изменения уровней гормонов, участвующих в таких процессах, как метаболизм, регуляция аппетита и реакция на стресс. ¹¹ , ¹² , ¹³ Подобные исследования однажды могут привести к лучшему пониманию того, как недостаточный сон увеличивает риск заболеваний.

Между тем, эксперты по сну говорят, что существует достаточно доказательств того, что, когда люди высыпаются так, как им нужно, они не только чувствуют себя лучше, но и увеличивают свои шансы на более здоровую и продуктивную жизнь.

Ссылки

1. Kohatsu ND, et al. Продолжительность сна и индекс массы тела у сельского населения , Архив внутренней медицины. 2006 сен 18; 166 (16): 1701.
2. Taveras EM, et al. Короткая продолжительность сна в младенчестве и риск избыточного веса у детей , Архив педиатрии и подростковой медицины.2008 Apr; 162 (4): 305.
3. Knutson KL, et al. Роль продолжительности и качества сна в риске и тяжести сахарного диабета 2 типа , Архив внутренней медицины. 2006 сен 18; 166 (16): 1768.
4. Gottlieb DJ, et al. Ассоциация продолжительности сна с сахарным диабетом и нарушенной толерантностью к глюкозе , Архив внутренней медицины. 2005 Apr 25; 165 (8): 863.
5. Nilsson PM, et al. Заболеваемость диабетом у мужчин среднего возраста связана с нарушениями сна , Уход за диабетом.2004; 27 (10): 2464.
6. King, CR et al. Короткая продолжительность сна и возникшая кальцификация коронарной артерии , JAMA, 2008: 300 (24): 2859-2866.
7. Kasasbeh E, et al. Воспалительные аспекты апноэ во сне и их сердечно-сосудистые последствия , South Med J. 2006, январь; 99 (1): 58-67.
8. Opp, MR, et al. Нейро-иммунные взаимодействия в регуляции сна , Front Biosci. 1 мая 2003 г .; 8: d768-79.
9. Cohen S, et al. Привычки сна и предрасположенность к простуде , Arch of Intern Med.2009 12 января; 169 (1): 62-67.
10. Colten HR и Altevogt BM, ред. Расстройства сна и депривация сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения . Совет по политике в области наук о здоровье; Национальная академия прессы. 2006.
11. Spiegel K, et al. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышенным уровнем грелина, а также повышенным голодом и аппетитом , Annals of Internal Medicine.