28.11.2020

Здоровый сон это: Здоровый сон: правила и рекомендации врачей – всё о том, как, сколько и зачем спать

сколько нужно спать и почему

Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только если с количеством приемов пищи более менее понятно, то о том, сколько именно нужно спать, задумываются не все. А ведь недостаток отдыха сильно сказывается на организме и далеко не в лучшую сторону. Рассуждений на эту тему много — давайте попробуем составить целостную картину.

Дмитрий Михайлов

Что такое здоровый сон

Не каждый сон можно назвать здоровым. Отдыхая по 2-3 часа в день, организм не успевает набраться сил. Важно выработать полезные привычки и обеспечить комфортное спальное место. Принципы здорового сна:

  • Режим. Хорошо бы ложиться и просыпаться ежедневно примерно в одно и то же время. Отдыхая по режиму, вы будете следовать своим биологическим часам, а, соответственно, лучше высыпаться. Не факт, что у вас получится соблюдать четкий график, но все же нужно к этому стремиться.
  • Продолжительность. Самый распространенный вопрос: здоровый сон — сколько часов должен длиться. Считается, что 7-8. Но есть нюанс — если спать с перерывами, то толку от такого отдыха мало. Лучше проспать несколько часов подряд, не просыпаясь. Тогда вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Беспокойный сон — первый шаг к разбитости на весь день.
  • Быстрое пробуждение. Если вы поставили на утро будильник, то не нужно переводить его еще и еще в надежде подольше поваляться в кровати. В таком случае есть вероятность снова уснуть, а затем долго и мучительно пытаться вырваться из объятий Морфея. Лучше встать после первого же звонка будильника и взбодриться небольшой разминкой.
  • Вечерний ритуал. Хорошо бы перед сном проводить время спокойно — читать, слушать расслабляющую музыку, общаться с близкими. Категорически не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, смотреть остросюжетные фильмы, делиться плохими новостями. Лучше подумать о чем-то приятном, чтобы не возникло проблем с засыпанием.
  • Удобное спальное место. Хорошие матрас и подушка — важные составляющие комфортного отдыха. Если вы спите без этих аксессуаров, то приобретя их, сразу ощутите разницу. Матрас и подушка с ортопедическим эффектом способствуют поддержанию правильного положения тела во время сна, поэтому можно будет забыть о затекших наутро конечностях.

Не рекомендуется без особой необходимости ложиться спать днем. Можно подремать 30-40 минут, если это придаст бодрости, но полноценный сон должен быть только ночью.

Еще один важный совет — не переедайте на ночь, если хотите хорошо выспаться. В противном случае организм будет не отдыхать, а переваривать пищу.

Здоровый сон — время отдыхать

О четком времени, когда ложиться спать и просыпаться, судить сложно. Но доказано, что если отходить ко сну за полночь и вставать ближе к обеду, то потребность организма в отдыхе восполнена не будет. Взгляните на табличку ценности сна:

  • 21-22 часа. Время возрождения центральной нервной системы, период максимального покоя. Период идеален для отхождения ко сну.
  • 4-5 утра. Нервная система «просыпается», запускаются многие процессы в организме, спящий человек реагирует на любой шум.
  • 5-6 утра. Уже сменились несколько фаз сна. Если вы в это время проснетесь, то «безболезненно» подниметесь с кровати.
  • 6-7 утра. В этот период повышается давление, уровень адреналина в крови. Отличное время, чтобы проснуться и принять душ.

Можно сделать вывод, что оптимально спать с 22 часов вечера до 6-7 утра. Если вы уже решились перестроить свой режим, то заодно подыщите качественные матрас и подушку. А мы всегда готовы облегчить вам задачу, поэтому предлагаем первоклассную продукцию по выгодным ценам. Обращайтесь!

ВСЕ О ЗДОРОВОМ СНЕ

o_zdorovom_sne

«Сон лучше всякого лекарства», – гласит русская пословица. Между тем другая народная мудрость утверждает: «Много спать – мало жить: что проспано, то прожито». Давайте разберемся, что такое сон, зачем человеку спать и какое количество времени идеально для полноценного сна.

ЧТО ТАКОЕ СОН

Согласно медицинским трактовкам, сон – это такое состояние организма, когда восприятие окружающих стимулов снижается. По словам современного французского писателя Бернара Вербера, это «как раз единственный отрезок времени, когда мы свободны». Несмотря на то, что спящими мы отрешены от всего происходящего вокруг, пребывание человека во сне отличается от состояния комы, гибернации или смерти тем, что оно легко обратимо.

По поводу природы состояния сонливости существует гипотеза о том, что за время бодрствования ввиду интенсивной работы мозга у нас в крови накапливается вещество аденозин, способствующее гиперполяризации нейронов. Это ведет к ослаблению передачи информации. Не случайно люди, проведшие долгое время без сна, страдают плохим восприятием сведений и трудностями в формулировании мыслей.

Зафиксированный рекорд по периоду бодрствования составил 18 дней, 21 час и 40 минут. В течение этого мучительного интервала обладатель рекорда испытывал паранойю, спутанность речи, провалы в памяти, проблемы с концентрацией внимания, неясность зрения и галлюцинации. За время сна действие аденозина постепенно проходит, и человек снова готов к осуществлению своих привычных функций. Благодаря целому комплексу восстановительных процессов, происходящих во время ночного отдыха, мы высыпаемся!

В сонном цикле ученые выделяют 5 стадий, которые группируются по двум видам сна: медленный (стадии 1-4) и быстрый (стадия 5):

  1. Стадия 1 (около 10 минут) представляет собой дремотное состояние, из которого человека легко вывести. Движение глаз замедляется, снижается мышечная активность, выравнивается дыхание.
  2. Стадия 2 занимает 50% всего сонного цикла. Замедляется биение сердца и дыхание, снижается температура тела, волны мозговой активности становятся медленнее.
  3. Стадии 3 и 4 отличаются друг от друга очень незначительно. Мозг работает на дельта волнах (наиболее низкие мозговые частоты), в организме запускается процесс восстановления. Это стадии глубокого сна, во время которых человек, будучи разбуженным, не сразу сориентируется в пространстве в течении нескольких минут.
  4. Стадия 5 (20% цикла) представляет собой быстрый сон, это стадия «быстрых движений глаз» (rapid eye movements). Волновая активность хаотична, мозг практически так же активен, как в процессе бодрствования. Усиливается сердцебиение и гормональная деятельность, повышается давление. Именно на этой стадии у человека возникают сновидения.

Полный цикл сна длится 90-100 минут, после чего циклы начинаются заново, при этом сокращается доля стадий медленного сна (1-4). За ночь таких циклов может быть от четырёх до шести.

НОРМЫ СНА ДЛЯ ВЗРОСЛОГО

Учёными определено более или менее точное количество часов, необходимое взрослому человеку для сна. Так, согласно исследованиям, ежедневно на сон мы должны выделять 7-8 часов, при условии, что спать мы будем без перерыва. Женщинам при этом требуется не менее восьми часов, тогда как мужчины могут позволить себе спать немного меньше. Спать менее семи и более девяти часов считается вредным для взрослого организма. Однако эти общие показатели верны не для всех.

В истории много примеров знаменитых людей, чей график сна отличался от среднестатистического.

  • Юлий Цезарь, по воспоминаниям его современников, спал по 3 часа в сутки.
  • Леонардо да Винчи засыпал на 15-20 минут каждые 4 часа (итого 2 часа в день).
  • Наполеон довольствовался четырьмя часами.
  • Маргарет Тэтчер было достаточно спать 4-5 часов в сутки, как и одному из отцов-основателей США Бенджамину Франклину.
  • Немногим более пяти часов спал Уинстон Черчилль.
  • Альберт Эйнштейн, наоборот, спал по 10-12 часов в сутки!

Поэтому вряд ли можно проследить закономерность между количеством времени, необходимым каждому конкретному человеку на сон, и его продуктивностью или гениальностью. Совет из этого всего может быть один – слушать своё тело и не пытаться подстроить количество времени, которое Вы готовы выделить на сон, под нужды Вашей работы. Ключевой показатель того, сколько времени на отдых требуется именно Вам – это то, как Вы себя чувствуете, встав с кровати утром.

К примеру, японцы, получив звание одной из самых трудолюбивых наций, постоянно пытаются отвоевать у сна как можно больше ночного времени и гордятся тем, как мало они спали ночью. Однако здесь им на помощь приходит культура Инэмури («присутствие во время сна»), когда работники без зазрения совести могут позволить себе уснуть на рабочем месте в перерывах или на длинных скучных заседаниях.

Работодатели не только не осуждают такое поведение, но и рассматривают его как признак усердия и преданности работе. В Японии также вполне нормально видеть спящих людей в транспорте или общественных местах. Вывод состоит в том, что физиологию хоть и можно попытаться искусственно подстроить под свои амбиции и желания, но однажды она возьмёт своё и так или иначе компенсирует всё то, чего Вы лишили свой организм.

Другое дело, если совсем не спится…

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ БЕССОННИЦА

Определимся, что далее речь пойдёт не об эпизодической невозможности уснуть (к примеру, перед ответственным событием), а о бессоннице как о систематическом нарушении количества или качества сна. Согласно американским исследованиям, 35% взрослого населения США и 69% учащихся старших классов страдают недосыпанием. А от бессонницы как от серьезного заболевания страдают около 20% всего населения земли. Наивысший показатель – у людей пожилого возраста (50-60%). При этом статистически женщины больше подвержены такому недугу, чем мужчины.

Несмотря на то, что причины бессонницы могут быть разными (а чаще всего это стресс, депрессия или навязчивые мысли о текущих событиях), есть достаточно универсальные и действенные методики борьбы с этим явлением. Не следует спешить с медикаментозным вариантом решения проблемы. Специалистами разработано множество рекомендаций по лечению бессонницы без применения препаратов.

Вот что советуют, например, когнитивная терапия и гигиена сна:

  1. Ложитесь спать только тогда, когда вы устали.
  2. Используйте кровать исключительно для сна или секса.
  3. Вставайте всегда в одно и то же время.
  4. Если не удалось уснуть в первые 10-20 минут, встаньте и займитесь чем-либо другим.
  5. Проводите в кровати строго определенное количество времени, даже если не выспались. Не спите днём, и на следующую ночь ваш сон будет лучше.
  6. Не принимайте кофеин, никотин и алкоголь за 4-6 часов до сна. Иногда приветствуется легкий перекус незадолго до засыпания.
  7. Перед сном займитесь какой-либо расслабляющей деятельностью (чтением или письмом, прослушиванием спокойной музыки, принятием ванны). Не рекомендуется смотреть телевизор или использовать компьютер, находиться в ярко освещенном месте.
  8. Используйте техники расслабления, контроля дыхания и медитации.
  9. Используйте технику парадоксального намерения: во время засыпания пытайтесь заставить себя не уснуть вместо того, чтобы делать наоборот.

Это те советы, использовать которые каждый человек может самостоятельно. За медикаментозным или аппаратным лечением бессонницы лучше всего обратиться к соответствующему специалисту.

ПЛОХОЙ СОН КАК ПРИЧИНА СТРЕССА

Почему так важно высыпаться?

Бессонница – это не только трудности с засыпанием, это также частые ночные пробуждения, невозможность вернуться ко сну, проснувшись слишком рано или будучи случайно разбуженным, постоянное вялое самочувствие после сна. Если подобные состояния не являются эпизодическим явлением для Вас, а длятся неделями, ситуация может стать опасной. Хроническая усталость и неприятно отражающиеся на лице признаки недосыпа – это не всё, к чему может привести бессонница. Среди последствий могут оказаться:

  • Набор веса.
  • Пониженная работоспособность.
  • Автомобильные аварии по Вашей вине вследствие плохой концентрации.
  • Проблемы с памятью.
  • Ухудшение отношений с близкими.

Кроме того, при нарушениях сна недостаточно восстанавливаются поврежденные клетки организма и иммунная система, что может привести к различного рода заболеваниям, особенно в зрелом возрасте. Среди наиболее опасных последствий: инсульт, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет ввиду снижения способности организма усваивать глюкозу.

Без полноценного ночного сна человеку невозможно противостоять жизненным вызовам, поскольку именно ночью, при отсутствии освещения, в организме человека вырабатывается мелатонин – очень важный элемент, помощник в борьбе с депрессиями и стрессами, антиоксидант, усилитель иммунной системы. Ввиду специфических условий его выработки рекомендуется отходить ко сну не позднее 22.00 и спать в тёмном помещении.

Здоровый сон очень важен - Здоровый образ жизни - Здоровье

Так уж решила матушка-природа, что человек помимо активного существования обязательно должен спать.

Здоровый сон — это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он так же способствует сохранению красоты и молодости.

Сон считается лучшим средством для отдыха, отвлечения от жизненных проблем. «Ляг, поспи и все пройдет», «Утро вечера мудренее» — эти старые поговорки никогда не потеряют свою актуальность. Но для полноценного отдыха очень важно соблюдать равноценные фазы бодрствования и сна.

Сон это жизненно важное состояние мозговой деятельности, и человеку необходим именно здоровый, крепкий сон. Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости. Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам. Но это палка о двух концах — первое время уснуть можно, однако в дальнейшем сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни. Здоровый, полноценный сон — это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время.

Немало конечно и людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но, увы, людей, страдающих от расстройств сна — тоже много.

Если даже время от времени организм страдает от бессонницы, то возможно, что она перерастет в ежевечернюю проблему. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток — они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причем даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7–8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше. Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день. Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым — и хорошее самочувствие вам обеспечено!

- Ложитесь спасть до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами.

- Не ешьте перед сном.

- Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.

- Дышите перед сном свежим воздухом.

- Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном — это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания.

- Не читайте и не смотрите телевизор в постели. Спальня — это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад.

- Теплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.

- Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.

- Колоссальное значение имеет правильный выбор ложа. Прислушайтесь к мнению хирургов-ортопедов. Постель должна быть достаточно жесткой.

- Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.

- Спите на боку — это полезно для позвоночника, а так же уменьшает вероятность храпа.

- В спальне должно быть тихо и проветрено.

- Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.

- Освойте азы аутотренинга — это здорово помогает релаксации и здоровому сну.

- Засыпайте в удобной одежде, или раздетыми — кому как нравится!

Здоровый сон - польза, принципы, как организовать, биоритмы

Здоровый сон — это неотъемлемая часть нашей жизни. Без него не получится достигнуть успеха, сохранить здоровье. Учёные уже много лет изучают этот дар. Такие исследования дали возможность находить причину нарушений и искоренять ее.

Что это такое

Это жизненеобходимая потребность всех теплокровных существ. Когда человек спит, у него прерывается двигательная и сенсорная активность. Происходит снижение чувствительности, расслабляются мышцы, затормаживаются рефлексы.

Что происходит

Польза сна для человека заключается в том, что этот период организм полностью отдыхает. Практически все процессы в нем замедляются. Происходит снижение скорости кровотока и температуры тела на 1 градус.

Здоровый сон что это

Дыхание становиться медленным и глубоким, понижается артериальное давление, замедляется сердечный ритм. Печень, почки и система пищеварения работают медленнее. Во время отдыха мышцы тела расслабляются.

Удивительно, что органы слуха продолжают свою работу. Любой громкий звук может разбудить. А вот органы обоняния сильно притупляются, особенно в глубокой фазе. Человека невозможно разбудить, даже если преподнести к носу вещество с сильным ароматом. Именно по этой причине люди гибнут, не чувствуя запах дыма во время пожара.

Глаза постоянно находятся в движении. Это хорошо заметно в быстрой фазе. В этот период чаще всего возникают сновидения.

Позвоночник ночью выправляется, межпозвоночные диски занимают правильное положение. Если с утра измерить свой рост, то он будет выше на 1 см, чем вечером.

Полноценный сон помогает скинуть лишние килограммы. Организм ночью теряет воду и другие вещества.

Качественный отдых положительно отражается на кожном покрове. Клетки кожи не перестают работать даже ночью, в них происходит усиленная выработка коллагена. Также снижается количество свободных радикалов, активизируется кислородный обмен. Происходит выработка гормона, который стимулирует рост клеток и их регенерацию. Самыми полезными часами для состояния кожи являются с 23:00 до 04:00.

Также в этот период активно работает эндокринная система. Ночью снижается уровень адреналина, и начинается выработка соматотропина. Этот гормон отвечает за рост и восстановление мышц, костей. Вырабатывающиеся мелатонин поддерживает работу нервной и иммунной системы.

Здоровый сон биоритмы

Опасности

Недосыпание не только отражается на мыслительном процессе и памяти, но и может сказаться на состоянии здоровья. Постоянный недосып приводит к развитию хронических заболеваний. Самыми распространенными проблемами являются:

  • мигрень;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • инфаркт;
  • аритмия;
  • повышенное давление;
  • диабет 2 типа;
  • паралич.

Внешне человек хуже выглядит. У него постоянно помятый вид, появляются синяки под глазами. Хроническая усталость приводит к тому, что кожа теряет свою эластичность, приобретает бледность.

Учёные также отмечают, что недостаток отдыха является одной из причин депрессии. Человек страдающий бессонницей менее бдителен, ему тяжело сконцентрировать свое внимание.

Интересно, что навыки и эмоции, которые осваиваются днём, ночью обрабатываются мозгом и переводятся в воспоминания.

Здоровый сон опасность недосыпа

Именно на этом основывается долгосрочная память. Недостаточное количество сна приведет к тому, что эмоции и новые знания просто забудутся. Поэтому не выспавшийся не может запомнить много информации.

Принципы

Все знают, что здоровый сон залог здоровья. Поэтому следует соблюдать следующие правила:

  1. Спать ночью и бодрствовать днём. Самым полезным для мозга является сон с 22:00 до 02:00. Заменить его отдыхом в другие часы нельзя.
  2. В дневное время следует как можно больше находиться на солнце. Выработанный серотонин в это время, поможет выработке мелатонина ночью.
  3. Стоит снизить количество употребления спиртных напитков, кофе, никотина и различных медикаментов.
  4. Нельзя чтобы в комнате присутствовали посторонние звуки или была включена техника.
  5. В рационе должны присутствовать продукты, которые содержат триптофан. Это вещество помогает в выработке серотонина и мелатонина.

Здоровый сон диета

Также полезным будет употреблять в пищу помидоры, орехи, кукурузу, куриные яйца и твердый сыр.

Влияние биоритмов

Для человека крайнем полезным будет засыпать и просыпаться в одно и то же время. Если этого не делать произойдет десинхроноз. Суточным минимумом отдыха является 4-5 часа. Нормальный период засыпания составляет 5-15 минут.

Утренний подъем должен быть не ранее 6 часов утра. Именно в этот период начинает вырабатываться гормон кортизол, отвечающий за пробуждение.

Засыпать следует в 22:00. В этот отрезок времени иммунитет находиться в активной фазе.

Нарушение правильного режима сна может привести к ослаблению организма, болезням. Самым опасным является бодрствование в 3-4 часа ночи.

Стоит отметить, что ночная активность сов негативно сказывается на их здоровье. Люди с таким хронотипом подвержены инфаркту миокарда.

Учёные рекомендуют регулировать длительность в зависимости от сезона. Зимой он должен быть на полчаса длиннее, нежели летом.

Здоровый сон как организовать

Так как в нашей жизни присутствует множество стрессовых ситуаций, учёные рекомендуют спать 9-10 часов. Ранее считалось, что полезным будет восьмичасовой сон, но за этот период нервная система современного человека полностью не восстановиться.

Как организовать

Правильный сон требует темноты, тишины, кислорода. Желательно, чтобы в комнате кроме кровати ничего не было. Во-первых, это избавит от шума, во-вторых — будет больше пространства для циркуляции воздуха.

В комнате не должны присутствовать красные и черные цвета. Это возбуждает нервную систему, вызывает тревогу и депрессию. Лучше подбирать мягкие, спокойные тона. Хорошо подойдут оттенки зелёного, голубого, фиолетового. Они тормозят метаболизм, снижают давление.

Температура воздуха в спальне не должна превышать 20 градусов. В зимнее время комнату необходимо часто проветривать, а в летнее спать с открытой форточкой. Не стоит забывать и о том, что последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до засыпания.

Полноценный комфортный отдых важен для любого организма. Он позволяет восстанавливать растраченные за день энергетические, психологические и физические силы.

Полезное видео: секрет идеального сна и легкого пробуждения



какой должен быть, сколько человеку нужно спать, правила нормального отдыха

Ночной отдых является физиологической потребностью человека, а здоровый сон — основа его физического и ментального здоровья. На это состояние уходит примерно треть жизни людей и этому времени важно уделять не меньше внимания и заботы чем бодрствованию.

Здоровый сон взрослого

Отдых должен быть правильный, его качество определяет функционирование организма днём, самочувствие, настроение и красоту.

Определение сна и функции

Сон — естественное физиологическое состояние отдыха и покоя, которому характерны снижение реакции на внешние раздражения и почти абсолютное прекращение работы сознания. А также этот термин используется для обозначения цикла образов, которые формируются во время одной из фаз сна и могут запоминаться. Синоним последнего — сновидение.

Сон здоровый — это уже про идеальное состояние и восстановление организма. В это время человеческий организм выполняет функции, которые не может реализовывать во время бодрствования, потому что вся энергия и силы тратится на жизнеобеспечение. Во время сна работа тела замедляется, и мозг раздаёт сигналы к восстановительным процессам и контролирует их. В числе функций ночного отдыха:

Здоровий сон определение

  1. Отдых организма.
  2. Восстановление иммунитета, мозговой деятельности, биоритмов, налаживание обменных и психических процессов.
  3. Адаптация к изменению освещённости.
  4. Обработка полученной за день информации и отправление её в хранилище долговременной памяти, что влияет на ощущение умственного отдыха после пробуждения.
  5. Нормализация концентрации и соотношения гормонов: мелатонина (естественное снотворное и главный источник здоровья), соматотропина (гормона роста), лептина и грелина (пищеварительных гормонов-антиподов) и кортизола, который обеспечивает энергией и регулирует защитные реакции, а также дофамина и серотонина (залог психоэмоционального настроя и стрессоустойчивости).

Во сне заживают раны и происходят все регенеративные процессы в тканях и органах, перерабатываются жиры и растёт мышечная масса. Равным образом происходит обновление клеток кожи, освобождение от токсинов и формирование белка коллагена.

Стадии ночного отдыха

Существуют периоды полноценного сна, которые повторяются несколько раз за ночь. Каждой стадии присуща активность разных структур головного мозга и различные функции. Есть 2 основные фазы: медленный и быстрый сон. Медленный состоит из четырёх стадий:

Что такое здоровый сон

  1. Первая. Полусонное состояние, дремота. Характерно снижение частоты дыхания, пульса, температуры тела и мышечной активности.
  2. Вторая. Неглубокий сон, во время которого продолжается снижение дыхания, пульса и мышечной активности.
  3. Третья. Медленный сон. Организм почти полностью расслабляется, а клетки приступают к восстановительной работе.
  4. Четвёртая. Глубокий медленный сон. На этой стадии тело полностью расслаблено и организм может отдыхать и восстанавливаться. Две последние фазы гарантируют утреннее чувство, что человек отдохнул.

Стадия быстрого сна наступает через 70—90 минут после засыпания. Особенность фазы — активность мозга, которая почти соответствует активности при бодрствовании.

При этом тело абсолютно расслабленно. Кроме того, происходит увеличение сердцебиения и частоты дыхания, артериального давления и температуры, глаза быстро двигаются. Чаще всего именно во время этой фазы люди видят большинство сновидений.

Сколько нужно спать

В теме правильного сна важное место занимает количество часов, которые нужно спать людям в разном возрасте. Их общий список:

Здоровый сон это про

  1. Новорождённые (до трёх месяцев) — 14—17 часов.
  2. Дети в возрасте от четырёх месяцев до года — 11—15 часов.
  3. От года до пяти лет — 10—14 часов.
  4. Учащиеся с первого по четвёртый класс и подростки нуждаются как минимум в восьмичасовом сне и максимум в десятичасовом.
  5. Молодые люди (до 25 лет) — 7—9 часов.
  6. Взрослые — 7—8 часов.
  7. Пожилые (65+) — 6—8 часов. В пенсионном возрасте рекомендуется увеличение интервала сна из-за замедления восстановительных процессов организма.

Согласно исследованиям и докладам некоторых учёных минимальная планка отдыха взрослого человека — 4 часа. А также выделяют гендерные особенности здорового сна: на отдых мужчин влияет вид и тяжесть труда, а женский обусловлен уровнем стресса. Всё индивидуально, но если мужчины занимаются лёгкой работой и не перенапрягаются, им достаточно 7—8 часов сна. Тем, кто испытывает сильные умственные, физические или психоэмоциональные нагрузки рекомендуется спать на час-полтора больше. Допустимый предел — 10 часов.

Здоровый сон для человека

Женщины нуждаются в отдыхе на полтора-два часа больше минимального для представителей противоположного пола. Дополнительное время задействуется в борьбе с перенапряжением. Беременным женщинам важно спать не менее 9—11 часов в сутки.

Организм ребёнка требует длительного отдыха из-за роста во сне костной, мышечной и других тканей. Забота о детях в ночное время включает в себя не только соблюдение временного промежутка, но и принципы гигиены сна: ложиться не позднее 21:30, проветривать комнату накануне отдыха, принимать расслабляющую ванну.

Одновременно значимо избегать просмотра телевизора, активных игр и пользования гаджетов вечером, следить за температурой воздуха в помещении (оптимальная 22—23 °C) и выбирать пижаму и прочие принадлежности из воздухопроницаемых материалов.

Полезные рекомендации

Полноценный или «здоровый» сон возможен только благодаря следованию ряду принципов.

Список правил, которые влияют на качество ночного отдыха:

Здоровый сон

  1. Режим — первое и одно из самых важных условий здорового сна. Он может быть индивидуальным, но рекомендуется засыпать и пробуждаться в одно и то же время каждый день. Таким образом вырабатывается условный рефлекс, человек всегда легко засыпает и начинает день бодрым.
  2. Количество сна. Нужно определить личное число часов отдыха, основываясь на советах специалистов или рекомендациях доктора. Очень важно не жертвовать сном ради каких-либо дел и помнить, что недостаточный и избыточный отдых одинаково вредны.
  3. Время засыпания. Стоит учесть не только свой возраст, но и график работы и биоритмы. Желательно прислушиваться к советам сомнологов и ложиться не позже 23 часов. С 10 вечера до двух ночи вырабатывается соматотропин и мелатонин. Их дефицит приводит к облысению, раннему старению, онкологии или ожирению.
  4. Позитивный настрой. Проблемы нужно оставить на завтра и это лучший вариант развития событий перед сном. Время погружения в спящее состояние наиболее подходящее для хороших воспоминаний, приятных фантазий, желаний и мечтаний.
  5. Питание. Последний приём пищи должен быть за 2−3 часа до отправления в постель. Нужно исключить из вечернего рациона жирные, жареные, цельнозерновые и пряные продукты, потому что они тяжело усваиваются.
  6. Напитки. «Нет» кофеину во второй половине дня: чаю, кофе, газировкам и тоникам. Его действие снижается примерно через 5 часов после употребления. У пожилых людей срок может доходить до суток. Людям с расстройствами сна врачи рекомендуют отказ от подобных напитков или приём минимум за 6 часов до сна.
  7. Алкоголь. Многие слышали о распространённом мифе, согласно которому алкоголь — хорошее снотворное. На самом деле спиртное очень вредно, есть даже риск летального исхода при приёме алкогольных напитков перед засыпанием. Выработка мелатонина сокращается в 3 раза, а у алкоголиков этот гормон вовсе не синтезируется ночью. Содержащиеся в спиртном токсины нейтрализуются минимум за 4 часа.

Никотин также активизирует психику. Известно, что курильщики засыпают тяжелее, чем те, кто ведёт здоровый образ жизни. Курящим людям лучше отказаться от сигарет накануне ночного отдыха.

Другие принципы

Продолжая перечень того, от чего зависит полезный отдых, стоит вспомнить микроклимат в спальне, особенности ухода за постелью, физическую и умственную деятельность.

Правила нормального сна:

Здоровый сон человека

 человек здоровый сон

  1. Микроклимат в спальне. Температура, качество и влажность воздуха — важнейшие условия здорового ночного отдыха. Наиболее благоприятная температура составляет от 13 до 17 градусов. Проветривание необходимо для улучшения качества воздуха в помещении. Даже в мегаполисах воздух за окном чище, чем в квартире. Оптимальная влажность — 50—60%. Очищения и улучшения атмосферы в спальне можно добиться размещением комнатных растений.
  2. Зона отдыха. Спальня только для отдыха, сна и секса. Но к сожалению, по разным причинам соблюдать это правило могут не все. Для многих людей спальня также является творческой мастерской, кабинетом или кинозалом. Ситуация усугубляется, когда у партнёров разные биоритмы. Жаворонки, состоящие в отношениях с совами, и люди с противоположным положением дел советуют в таких случаях шум из наушников (например, дождя) или маску для сна, которые помогают уснуть.
  3. Постельные принадлежности. Подушка и матрац должны быть средней жёсткости. Это лучший способ позаботиться о позвоночнике во время отдыха. Бельё, пижама, одеяло должны быть изготовлены из экологических, натуральных материалов и соответствовать сезону.
  4. Физическая активность полезна для улучшения качества сна, но только за 3 часа до засыпания.
  5. Умственная деятельность. Всевозможный сбор и изучение информации, решение задач, просмотр новостей, работа над статьями или курсовыми и любая деятельность за компьютером отгоняет сон. Это всё нужно оставить за 1−2 до ночного отдыха.
  6. Темнота. Важно постараться избавиться от всех источников света: из окна, экранов гаджетов и телевизора, чтобы они не мешали мелатонину вырабатываться. Здесь тоже может пригодиться маска для сна.
  7. Пробуждение зачастую определяет настроение на весь грядущий день, поэтому значимо создать условия для постепенного и мягкого просыпания.

Отдельного упоминания заслуживает дневной отдых. Его польза неоспорима, в особенности если человек посреди дня ощущает усталость и сонливость. Но если ночной отдых расстроен, лучше воздержаться от дневной дремоты, максимум позволяя себе 15—20 минут проведения в постели с целью взбодриться.

Здоровый сон без таблеток. Советы от сомнолога Романа Бузунова

 человек здоровый сон
Watch this video on YouTube

Помощники в засыпании

Не всегда получается уснуть легко и быстро, особенно если позади тяжёлый и напряжённый день. Это значит, что человек нуждается в дополнительной помощи:

Не здоровый сон

  1. Освобождение от любого напряжения.
  2. Вечерняя прогулка на свежем воздухе. Медленная, размеренная ходьба без усталости.
  3. Тёплый душ или ванна. Вода не должна быть горячей или холодной (последнюю лучше оставить на утро). Можно добавить эфирные масла для снотворного и лечебного эффекта.
  4. Дыхательная медитация.
  5. Лёгкий перекус возможен, если уснуть мешает голодный желудок. Рекомендуются простые продукты наподобие вишни или молока. Важно учитывать, что некоторых людей сахар возбуждает.
  6. Чтение спокойной литературы.
  7. Ритуалы. Любые привычные действия успокаивают и символизируют стабильность.
  8. Тихая музыка, колыбельные, звуки природы.
  9. Травяной чай.
  10. Горизонтальное положение и перемена позы, желательно с правого на левый бок.

Если уснуть не удаётся на протяжении долгого времени, не стоит заставлять себя. Лучше просто полежать или заняться спокойным делом: вышивкой, чтением или написанием письма дорогому человеку. В случае возникновения серьёзных и длительных проблем с засыпанием и сном необходимо обратиться к врачу.

Здоровый сон — то, что нельзя переоценить и вредно недооценивать. Это гарантия здоровья, хорошего настроения и продуктивности. Каждый человек может порадовать себя этим, достаточно только знать ряд правил.

Во сколько нужно ЛОЖИТЬСЯ спать и во сколько ВСТАВАТЬ утром | Здоровый сон

Не здоровый сон
Watch this video on YouTube

Норма сна: сколько надо спать? Рекомендации для здорового сна.

Не здоровый сон
Watch this video on YouTube

Правила здорового сна

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

правила-здорового-сна

Что происходит с нами во сне

Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

Восстанавливается баланс гормонов:

Мелатонина — естественного снотворного, мощнейшего антиоксиданта и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК от повреждения свободными радикалами, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина, пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола, регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина, гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

Принципы здорового сна

Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое. У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 - 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха. Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом, разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Подробно о необходимости спать в темноте.

Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна. Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка. Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.

Чтение книги. Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай. Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Улучшают засыпание простые продукты, такие как теплое молоко или вишня.

Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:

  • притока кислорода,
  • замедления работы сердца,
  • активного выведения углекислого газа,
  • нейтрализации стрессовых гормонов,
  • расслабления мышечного тонуса.

Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут.

Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).

Не стоит садиться к компьютеру. Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.

Резюме

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.

Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Берегите себя!


Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

Дорогие друзья, предлагаем прочитать другие статьи
в рубрике Cон и здоровье 
или воспользоваться Картой сайта.

Здоровый сон – залог здоровья

Чтобы понять, насколько важен для человека здоровый полноценный сон, достаточно узнать о процессах, происходящих в организме при его нарушениях. В первую очередь, к ним относится процесс массовой гибели клеток, в том числе клеток мозга и нервной системы. Это, в свою очередь, влечет за собой потерю концентрации внимания, замедление реакций, ослабление практически всех мыслительных процессов, резкое снижение памяти и интеллекта. Согласитесь, с таким «букетом» симптомов трудно жить полноценной жизнью.

Внимание! Недосыпание оказывает негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. По статистике, люди, которые спят менее пяти часов в сутки, чаще умирают от заболеваний сердца.

При дефиците сна ослабляются защитные силы организма, человек чаще подвергается различным инфекционным заболеваниям. При этом происходит уменьшение метаболизма глюкозы на 40 процентов, а это значит, что у людей, испытывающих проблемы со сном, повышается риск возникновения сахарного диабета. Нарушается и гормональный фон: количество гормона стресса (кортизола) увеличивается, а уровень гормона роста снижается, что приводит к общему ухудшению состояния здоровья и преждевременному старению.

Что происходит во время сна?

Если без пищи человек может обходиться около двух месяцев, то без сна он не проживет и двух недель. Это еще раз подтверждает важность процессов, происходящих в организме во время сна.

Что же это за процессы и почему они так важны? В первую очередь, во время сна перестраивается ритмическая деятельность практически всех органов и систем: замедляется дыхание, уменьшается частота сердечных сокращений, снижается давление крови в сосудах, температура различных участков тела понижается в среднем на 0,5–1 °С. Именно такое состояние организма позволяет «отдыхать» и восстанавливаться всем нашим внутренним органам.

Еще один показатель сна – глубокая мышечная релаксация. Во время сна мышцы полностью расслабляются, при этом улучшается их снабжение кровью, а значит, идет активный процесс восстановления и насыщения кислородом и питательными веществами.

Особенно чутко на смену времени суток реагирует эндокринная система. К примеру, поджелудочная железа днем активнее вырабатывает инсулин, а ночью – гормон, способствующий покою и засыпанию, – соматостатин.

Внимание! В конце прошлого столетия американскими учеными было открыто особое вещество — гормон мелатонин, необходимый для того, чтобы погрузить организм в сон. В последние годы это вещество продолжает удивлять исследователей: оказывается, помимо седативных, оно обладает также антиоксидантными и омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками. Содержание мелатонина в крови колеблется в зависимости от времени суток – ночью его концентрация возрастает в 4–6 раз, достигая пика в период между полуночью и тремя часами утра.

Еще один важный гормон, соматотропин, или гормон роста, также вырабатывается, в основном, во время сна. Он работает на регенерацию клеток, наращивает мышечную массу, улучшает эластичность кожи и отвечает за прочность наших костей. Ученые выяснили, что люди, сохранившие ясность ума и моложавость до глубокой старости, имеют от природы высокий уровень гормона роста.

Один из самых «зависимых» от качества нашего сна органов – это, конечно же, мозг. Во время сна его клетки отключаются от периферических раздражений и начинают заниматься упорядочением информации, полученной в период бодрствования. Она перерабатывается, сортируется, сопоставляется с полученной ранее и направляется в нужную «ячейку» на длительное хранение. Именно поэтому регулярное отсутствие полноценного ночного отдыха крайне негативно сказывается на состоянии памяти и интеллекта человека, а кроме того, ведет к расшатыванию нервной системы и развитию психических заболеваний.

Наконец, не стоит забывать, что все восстановительные процессы, происходящие во время сна, напрямую отражаются и на нашей внешности, при этом крайне чувствительна к изменениям в режиме сна кожа человека. Только во сне она имеет возможность восстанавливаться: происходит активная регенерация клеток и насыщение их питательными веществами, очищение эпидермиса и дермы от шлаков и токсинов, а также укрепление коллагеновых волокон, отвечающих за подтянутость и упругость кожи.

Нарушения сна

Внимание! Плохой или некачественный сон может изменить всю нашу жизнь и спровоцировать не только временные неприятные явления вроде рассеянности и ощущения усталости, но и куда более серьезные обострения неврологических и соматических заболеваний.

Существует четыре вида нарушений сна:

  • трудности засыпания, когда человек не может уснуть до 2–5 часов ночи, несмотря на то, что испробовал все известные ему способы и приемы;
  • трудности с поддержанием сна, при которых нарушение характеризуется хрупким, поверхностным сном с частыми ночными пробуждениями;
  • слишком ранние пробуждения, при которых засыпание не нарушено, но человека изнуряют пробуждения в 3-4 часа ночи и невозможность продолжить сон;
  • хроническая бессонница – длительное нарушение сна, при котором человек испытывает сложности с засыпанием несколько ночей подряд.

Каждое из таких нарушений действует на организм разрушающе, лишая его физического и психологического отдыха. В основе же всех этих процессов лежит нарушение цепочки фаз и циклов сна, целостность которой и является залогом полноценного отдыха.

Биоциклы сна

Ночной сон человека принято делить на циклы, каждый из которых состоит из фаз «быстрого» и «медленного» сна различной глубины. Обычно один цикл длится от 60 до 90 минут, при этом для полноценного отдыха достаточно спать четыре своих биоцикла (именно столько спят многие долгожители) при непременном условии их непрерывности. Ведь каждый вид сна – медленный и быстрый – имеет свое значение для организма.

Фаза медленного сна занимает порядка 75% общего времени ночного отдыха человека. В этой фазе происходит снижение частоты дыхания и ритма сердцебиения, расслабление мышц и замедление движения глаз. Именно в фазе медленного сна мы погружаемся в глубокий сон, имеющий принципиальное значение для отдыха и восстановления организма: в этот период восстанавливаются клетки и структура тканей, идет «мелкий ремонт» внутренних органов человека, восстанавливается его энергетический баланс.

Фаза быстрого сна составляет до 20% нормального ночного сна. На этой стадии активизируются физиологические функции человека: учащается дыхание и ритм сердцебиения, мышечный тонус падает, но при этом движение глазных яблок под сомкнутыми веками становится быстрым. Именно в этой фазе человек видит сны. Функционально в фазе быстрого сна происходит обработка информации, полученная мозгом за день, осуществляется обмен «данными» между сознанием и подсознанием. Именно быстрый сон восстанавливает нервную систему от ежедневного влияния стрессов.

При засыпании вечером мы вначале погружаемся в медленный сон, последовательно проходя четыре его стадии: дремоту, поверхностный сон, сон умеренной глубины и глубокий сон. Затем наступает фаза быстрого сна.

Внимание! Если сон непрерывен, доля быстрого сна в каждом цикле постепенно увеличивается, к утру занимая почти все время нашего отдыха. Если по какой-либо причине в этой цепочке происходит сбой, сокращаются или полностью выпадают какие-либо фазы сна — то речь идет уже о нарушении сна.

В соответствие с этим нам становится легко понять, как изменяется «цепочка сна» у людей, страдающих различными видами его нарушений. Так, люди, испытывающие трудности с засыпанием, сокращают время и медленного, и быстрого сна. Более того, засыпая ближе к утру, они рискуют так и не погрузиться в глубокий сон, поскольку примерно с 4 часов утра в нашем организме начинаются процессы активизации всех функций, что сопровождается фазой «быстрого сна». После такого «отдыха» человек будет чувствовать себя разбитым прежде всего физически.

Напротив, при раннем пробуждении – в 4-5 часов утра – человек может чувствовать себя относительно неплохо, однако, лишенный значительной дозы «быстрого» сна, страдать нарушениями памяти и концентрации внимания, быть рассеянным и раздражительным.

Что касается постоянных пробуждений в течение ночи, то они лишают человека самой ценной части ночного отдыха – фазы глубокого сна. Проходя при засыпании стадии дремоты, поверхностного сна, а затем сна умеренной глубины, такой человек просыпается, потом, через некоторое время, снова погружается в дремоту и следующий за ней поверхностный сон и вновь, не дойдя до стадии глубокого сна, просыпается. Так может продолжаться в течение всей ночи, при этом у организма существенно сокращается время на физическое восстановление, а главное – страдают память, внимание и нервная система, ведь, постоянно просыпаясь, человек лишает себя значительной доли «отвечающего» за них быстрого сна.

Просыпайтесь самостоятельно!

Необходимо помнить о том, что «правильное» пробуждение так же сильно влияет на наше самочувствие, как и засыпание. Поэтому если вы проснулись утром после того, как вам приснился сон, лучше сразу вставать, а не оставлять себе полчасика на дрему – за это время вы можете снова погрузиться в фазу медленного сна, прервав которую, встанете усталым и разбитым.
Внимание! Пробуждение по своим «внутренним часам» является идеальным вариантом. При таком просыпании мы чувствуем прилив бодрости и сил. Поэтому, чтобы не нарушать биоциклы, лучше всего ставить будильник, который будет повторять мелодии с небольшими интервалами. Услышав их, человек просыпается естественным образом в конце биоцикла сна.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *