Техники управления эмоциями
Зачастую деятельность, подразумевающая тесную работу с людьми, является эмоционально затратной. И справедливо это даже в случае, если работа — любимая. Бывает, что при таком раскладе многие не позволяют себе проявлять эмоции, считая, что здесь они должны быть беспристрастными и предельно спокойными.
Но все мы люди, и остаемся таковыми даже в те часы, которые проводим на работе. К счастью или к сожалению, но в организме нет функции, которая бы позволяла отключать эмоциональную чувствительность в будние дни с 8 до 17. И, поскольку должность требует определенных норм поведения, человеку порой приходится сдерживать себя, оставляя эмоции без какого-либо выражения.
Подавление эмоций и попутное их накапливание подобно стихийному бедствию. Начинается с легкого ветерка скажем, недовольства в адрес коллеги). Потом недовольство нагнетается, и дальше события уже развиваются по принципу снежного кома. Начинает раздражать все, что бы ни происходило вокруг. Раздражение порождает злость, которая проникает все глубже в человека. Если не обратить внимание на свое внутреннее состояние и сейчас, злость перерастет в гнев. В свою очередь, гнев — сильнейшая эмоция, которую сдерживать будет уже сложнее, чем ей предшествующих. Но на данном этапе это еще возможно. Пиковым моментом этого стихийного бедствия является ярость, рождающаяся из гнева. Эта эмоция по своей сути неконтролируема. Здесь, даже при большом желании, соответствовать имиджу спокойного и уравновешенного сотрудника уж точно будет невозможно. И тогда — пишите пропало.
В связи с этим возникают вопросы: что же делать в подобных ситуациях? как предотвращать эмоциональные взрывы?
Чтобы избавиться от влияния негативных эмоций, вначале необходимо научиться видеть и распознавать их, а затем — переживать и проживать. Ведь проглатывание и игнорирование своих эмоций чревато не только деструктивным поведением в адрес окружающих, но и проблемами с личным здоровьем.
Обратимся к техникам управления собственными эмоциями, которые могут помочь вам сохранять как внутреннее, так и внешнее самообладание в необходимый момент.
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ТЕЛА
Техника глубокого дыхания
Как известно, дыхание непосредственно связано с нервной системой. Таким образом, дыхательные упражнения могут стать экстренным способом регуляции своего состояния. В настоящее время весьма популярны методики, в которых используются глубокие вдохи и выдохи. Ниже приведено одно из упражнений подобного плана:
- сядьте ровно. Досчитайте про себя до 4, сделайте глубокий вдох через нос. Таким же образом — выдох через рот на 4 счета.
- затем на вдохе приподнимайте левую ногу. На выдохе — опускайте. То же самое повторите с правой ногой.
- сделайте 4 подхода для левой и 4 для правой ноги.
Техника мышечной разрядки
Так же избавиться от напряжения помогает мышечная разрядка. Ее актуально использовать, например, в те моменты, когда чувствуете наступление злости.
Один из способов — сожмите кулаки со всей силы, и держите их в таком положении, пока не ощутите, что больше сил нет. Пальцы начнут расслабляться сами. Метод хорош тем, что его можно использовать в любом месте, позаботившись о том, чтобы хотя бы один кулак был спрятан.
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ СОЗНАНИЯ
Когда начнете закипать, раздражаться, возьмите паузу. В прямом смысле слова. Можете сказать «я подумаю», «давайте перенесем разговор» или любую другую, удобную для вас фразу, которая позволит выиграть время, чтобы навести порядок у себя в голове. Обозначьте срок, по истечении которого сможете дать ответ. Так у вас получится погрузиться в состояние повышенной осознанности, что даст возможность успокоиться, проработать свои эмоции и принять более взвешенное решение.
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА УРОВНЕ ВООБРАЖЕНИЯ
Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:
Техника «Стрелоулавливатель»
Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес — это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом — наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.
Техника «Вторая пара глаз»
Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, из-за чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ НА ВНЕШНЕМ УРОВНЕ
Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний.
В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель.
Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете что-нибудь приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.
В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:
- регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
- перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
- создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.
Эти рекомендации создают хороший общий фон в работе с эмоциями.
Из всех предложенных методов находите те, которые наиболее вам близки или удобны, и — к действию!
Помните, что мы сами выбираем, быть или не быть в плену собственных эмоций!
Давыденко Ольга Игоревна
Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами!
11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции
Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.
Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу
Зачем нужен эмоциональный интеллект
Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.
Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.
Как понять, что эмоциональный интеллект хромает
Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.
Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.
Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.
Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.
Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.
Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.
Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:
- поддаётесь стрессу,
- не можете распознать свои эмоции,
- легко обижаетесь,
- долго переживаете из-за ошибок,
- подавляете негативные эмоции,
- склонны обвинять других людей,
- испытываете трудности с установлением личных границ,
- агрессивны в общении с людьми,
- чувствуете себя непонятым.
Упражнения для распознавания эмоций
«Зеркало»
- Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
- Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
- Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
- Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
- Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.
Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.
«Найти и запомнить»
- В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
- На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
- По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.
«Раздражители»
Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.
Упражнения для эмоциональной устойчивости
Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.
«Назойливая муха»
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.
«Дышать правильно»
Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.
Просто читайте книги
Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.
Упражнения для тренировки эмоций
«Аверс и реверс»
Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.
«Разобрать по косточкам»
Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:
- Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
- Почему я испытываю злость?
- Когда я уже испытывал злость?
- Как часто я злюсь?
- Чем злость мне помогает?
- Чем и где злость мешает?
Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.
Упражнения на развитие эмпатии
«Эмоции исторических персонажей»
Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.
«Эмпатия и злость»
Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:
Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»
Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».
«Дневник эмоций»
Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.
Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения
Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.
Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.
Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.
Зачем уметь контролировать эмоции
Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.
Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.
Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.
Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.
Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.
От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.
Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.
Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.
Какие эмоции требуют контроля
Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.
Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.
К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.
Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:
- Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
- Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
- Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.
Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.
Контролируем эмоции: главные правила
Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.
Отстранение от происходящего
Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.
Самовнушение
В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.
Своевременная пауза
Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.
Дыхательные упражнения
Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».
«Фильтрация» круга общения
Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.
Духовное развитие
В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.
Поиск увлечений
Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.
Занятия спортом
Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.
Правильное питание
Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.
Отказ от вредных привычек
Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».
Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.
Контролируем эмоции: упражнения
Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:
- Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
- Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
- Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
- Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.
Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!
Дневник эмоций: упражнение для управления эмоциями
Дневник эмоций: упражнение для управления эмоциями
Сегодня я продолжаю тему, начатую в предыдущих материалах. В прошлой статье я рассказала об очень эффективной медитации для управления эмоциями, а сегодня Вы узнаете еще об одном замечательном инструменте, который помогает подружиться со своими эмоциями.
Внешне сегодняшнее упражнение выглядит очень просто, и потому трудно поверить в то, что с его помощью можно получить хоть какой-нибудь существенный результат. Но по факту его эффективность может быть просто поразительной.
Единственная загвоздка, которая может возникнуть, — это необходимость выполнять упражнение регулярно, каждый день. Времени нужно не много – максимум 10-15 минут в день. Но даже это время многие ленятся выделить для себя. А зря! Потраченное время окупится с лихвой.
Как работает это упражнение? Каковы механизмы его воздействия?
Наверное, Вы уже поняли, что я не люблю описывать методику без объяснения того, почему и как она работает. Сегодняшнее упражнение – не исключение.
Если объяснить смысл методики кратко, то можно выразить его при помощи метафоры. Представьте себе, что Вы зашли с завязанными глазами в незнакомое и очень странное помещение. Вы бродите, натыкаетесь на предметы. Вы предполагаете, что на полу стоят какие-то посудины с водой, потому что уже несколько раз что-то сбили ногами, а потом наступили в лужу и промочили носки.
Вы хотите навести порядок: разложить вещи по местам, вытереть пол, но понятия не имеете, с чего начать, поскольку совсем не ориентируетесь в том, что происходит вокруг. Вам неуютно, хочется что-то поменять, но с чего начать, Вы не знаете.
Если Вы снимете повязку с глаз, то дело пойдет намного лучшее и быстрее, правда?
У многих людей большинство эмоциональных переживаний протекает в фоновом режиме, плохо осознается или не осознается совсем. В этом смысле можно сказать, что у человека повязка на глазах, и он не видит, что происходит в его внутреннем, психологическом пространстве. Эмоции живут своей жизнью. Если возникает какой-то эмоциональный дискомфорт, то человек будет ходить из угла в угол, потерянный и не понимающий, какие действия необходимо предпринять, натыкаясь на предметы и лишь усугубляя ситуацию.
И тогда нужно снять с глаз повязку, чтобы увидеть и понять, какие эмоции живут внутри и по каким законам они функционируют. Без этого навести порядок в своем эмоциональном состоянии практически невозможно.
Цель сегодняшнего упражнения, говоря метафорическим языком, — снять повязку с глаз и разглядеть свое внутреннее психологическое пространство. Повторюсь, это важнейший шаг для того, чтобы навести внутри порядок. Подчас никаких других шагов даже не нужно предпринимать. Простое понимание своих эмоций помогает убрать многие негативные моменты.
Перед описанием упражнения проверьте, прочитали ли Вы следующие, важные для понимания сегодняшнего материала, статьи:
Эти три статьи дадут Вам возможность глубоко понять суть сегодняшнего упражнения и сделать его максимально эффективным.
Переходим к инструкциям
В кратком виде я уже описывала сегодняшнее упражнение в одной из статей. Сегодня дам развернутые инструкции.
Своим клиентам я предлагаю различные варианты «Дневника эмоций» в зависимости от цели. Опишу несколько самых распространенных модификаций.
Вариант 1
Такой вариант дневника я обычно предлагаю людям, которые с трудом различают собственные эмоции.
Если Вы заглядываете внутрь себя и не видите ровным счетом ничего, начните с этого варианта. Он поможет Вам научиться различать эмоции.
Вечером Вы садитесь, вспоминаете любые три ситуации, произошедшие за день и описываете по следующие схеме.
Схема ведения дневника- Опишите ситуацию.
- Прислушайтесь к телесным ощущениям, которые возникают при воспоминании ситуации. Опишите свои ощущения на бумаге.
- Какие эмоции скрываются за телесными ощущениями? Запишите.
Ситуация
Долго простояла в очереди и потеряла много времени.
Телесные ощущения
Напряжение в плечах, попытки сдерживать дыхание.
Эмоции
Раздражение и чувство вины из-за того, что не успела выполнить часть работы.
Хочу особый упор сделать на то, что начинать осознавать свои эмоции полезно с наблюдения за телесными ощущениями. Почему? Потому что эмоции всегда имеют свое отражение в теле, и легче всего «поймать» эмоцию именно через физические ощущения (подробнее о связи эмоций и тела читайте здесь). Если Вам кажется, что Вы абсолютно спокойны, но в теле присутствует напряжение, обратите на это внимание. Скорее всего, за напряжением скрывается эмоция, которую Вы не осознаете.
Если Вам сложно описать эмоции словами, загляните сюда. Там есть список слов, а также аудиозапись отличной медитации, которая поможет научиться замечать собственные телесные ощущения и скрывающиеся за ними эмоции.
Помимо ведения дневника эмоций, когда Вы записываете на бумагу все свои мысли и находки, полезно в течение дня периодически (например, раз в час) останавливаться буквально на 1-2 минуты и задавать себе вопросы: «Что я сейчас чувствую на уровне физических ощущений? Какие эмоции скрываются за физическими ощущениями?»
Вариант 2
Такой вариант я предлагаю тем людям, которые склонны обесценивать себя и собственные потребности. Обычно такое поведение связано с недостатком любви к себе (подробнее об этом читайте здесь)
Эмоции – это ключ к пониманию наших потребностей. За любой эмоцией скрывается какая-то потребность.
Обесценивая себя, люди забывают о собственных желаниях, отказываются от них, игнорируют. И тогда дневник эмоций помогает осознать свои потребности, вернуться к себе.
- Описание ситуации.
- Описание физических ощущений (этот пункт желателен, но не обязателен. Его можно исключить).
- Описание эмоций, скрывающихся за физическими ощущениями (если предыдущий пункт исключили и за физическими ощущениями не наблюдали, тогда просто описывайте эмоции).
- Какие потребности скрываются за эмоциями?
- Каковы были мои действия? Сделал(а) ли я что-то, чтобы позаботиться о себе и удовлетворить потребность? Или я проигнорировал(а) свою потребность?
Ситуация
После тяжелого рабочего дня попросили задержаться еще на два часа, чтобы помочь коллегам.
Физические ощущения
Сильная усталость, тяжесть во всем теле, напряжение в солнечном сплетении.
Эмоции
Обида на то, что не учли мои интересы, и чувство вины при мысли о том, что будет, если я откажу в просьбе.
Потребности
Потребность в отдыхе.
Действия
Соглашаюсь задержаться и помогаю коллегам. Свои потребности игнорирую.
Следует понимать, что от единичного прописывания ситуации мало что изменится. Но вот если Вы будете вести дневник регулярно, Вы начнете замечать определенные закономерности: типичные ситуации и свои типичные реакции. Обычно эти реакции не осознаются настолько ярко и проходят фоном.
Ведение дневника помогает раз за разом осознавать то, что обычно остается за кадром. И это осознание является источником глубоких трансформаций. Повторюсь, что не стоит ждать моментальных изменений. Просто ведите дневник, ничего не ожидая. Оглянувшись назад через несколько недель, Вы, скорее всего, обнаружите, что незаметно и как бы «вдруг» поменялось очень многое.
Вариант 3
В этом варианте акцент делается на работу с убеждениями и мыслями, которые усиливают и провоцируют негативные переживания, мешают действовать конструктивно и эффективно.
О том, как сильно наши убеждения влияют на жизнь, и почему так важно работать с неконструктивными убеждениями, читайте здесь.
Схема ведения дневника- Описание ситуации.
- Описание эмоций, возникших в ситуации.
- Какие возникли мысли во время развития ситуации?
- Есть ли какие-то Ваши убеждения, которые стоят за мыслями?
- Какими были Ваши действия? Были ли действия эффективны?
- Если Вы обнаружили неконструктивные убеждения, попробуйте сформулировать альтернативу. Какое убеждение было бы конструктивным?
Ситуация
Не сдала экзамен.
Эмоции
Разочарование, чувство вины.
Мысли
Надо было лучше готовиться. Я какая-то неспособная неудачница.
Убеждения, стоящие за мыслями
Я обязана все делать идеально. Ошибки и неудачи свидетельствуют о моей никчемности.
Действия
Руки опускаются. Теперь никак не могу взяться за подготовку к следующему экзамену: боюсь повтора ситуации.
Альтернатива неконструктивным убеждениям
Невозможно все сделать идеально. Ошибки и неудачи – это всего лишь естественная часть развития. Не ошибается только тот, кто ничего не делает.
Не стоит думать, что, единожды прописав альтернативу негативному убеждению, у Вас внутри закрепится позитивное убеждение, и именно оно будет проявляться при возникновении аналогичных ситуаций в будущем. Скорее всего так не произойдет: с негативным убеждением Вы жили годами, и оно так просто никуда не уйдет.
Буду занудой и снова повторю, что здесь сработает только регулярное ведение дневника: обычно неконструктивные убеждения осознаются плохо. Они влияют на Ваше эмоциональное состояние, поведение, но при этом сами остаются в тени.
Дневник эмоций помогает раз за разом вытаскивать наружу неконструктивные убеждения. Не пытайтесь их мгновенно трансформировать. Просто учитесь осознавать каждый раз, когда они появляются, и наблюдайте, как эти убеждения влияют на ситуацию.
Такое регулярное осознание своих убеждений обладает мощным трансформирующим действием. Вы вроде бы ничего не делаете, просто наблюдаете за тем, что происходит внутри. Но постепенно Вы увидите, что в результате поменяется очень многое.
Вариант 4
Этот вариант я предлагаю людям, которые склонны игнорировать и подавлять эмоции. В одной из статей я писала о том, что внутри каждой эмоции скрывается ценная информация, которую необходимо понять и использовать.
Дневник эмоций может помочь научиться лучше понимать смысл собственных эмоций и строить свое поведение, учитывая свои эмоции.
- Описание ситуации
- Описание эмоций
- Если бы я позволил(а) эмоциям проявиться в полную силу, как бы они проявились?
- Какой полезный смысл заключен в возникшей эмоции?
- Как я действовал(а) в сложившейся ситуации?
- Если в реальности действовали без учета эмоций, то как можно было построить поведение, чтобы их учесть?
Ситуация
На родительском собрании учительница начала обвинять моего ребенка в том, что он сильно отстал по программе из-за длительной болезни.
Эмоции
Стыд и злость.
Если позволить эмоциям проявиться, как бы они проявились?
Стыд и так проявился. Если бы позволила проявиться злости, нагрубила бы учительнице.
Полезный смысл эмоций
Злость показывает, что нужно постоять за своего ребенка. Стыд удерживает от того, чтобы нагрубить и в результате только усугубить ситуацию.
Как поступил(а)
Сказала, что исправимся.
Как можно было поступить
Спокойно, с уважением, но твердо напомнить учительнице о причинах отставания в программе и объяснить, что ребенок не виноват.
Как и в предыдущих вариантах ведения дневника, не стоит ожидать, что результаты проявятся мгновенно. Если Вы однажды осознали, что в сложившейся ситуации нужно было действовать определенным образом, это совсем не означает, что в результате в будущем в похожей ситуации Вы начнете действовать так, как запланировали. Вполне вероятно, что привычные стереотипы возьмут верх, и Вы будете действовать не так, как хотели, а так, как привыкли.
Если же Вы регулярно ведете дневник, и уровень Вашей осознанности повышается, это постепенно меняет и Ваши стереотипы поведения в различных жизненных ситуациях.
Вариант 5
Здесь работа ведется с переживаниями, которые являются последствием эмоциональной травмы. Что такое эмоциональная травма? Вообще, это тема очень объемная, и она достойна отдельной статьи (и не одной!). Позже я обязательно доберусь и до этого вопроса. А здесь просто опишу пример, чтобы было наглядно видно, как это работает.
В детстве Александр воспитывался жестко. Физически его не наказывали, но он подвергался серьезному моральному прессингу: за любую незначительную провинность на мальчика обрушивался поток оскорблений и ругательств.
Александр вырос. Ему кажется, что жесткое родительское воспитание осталось далеко в детстве и никак не влияет на его жизнь в настоящем. Только почему-то он панически боится разговоров с начальством. Разговаривая с начальником, он всегда теряется. Мысли расплываются, ноги становятся ватными, речь невнятной. Донести свою позицию до руководства у Александра не получается никогда, и это серьезно мешает продвижению по карьерной лестнице.
Если Александр заглянет внутрь себя, то обнаружит, что ощущения и эмоции, возникающие у него во время разговоров с начальством, очень похожи на те, что возникали когда-то в детстве при общении с родителями.
Подсознание ситуацию разговора с начальником воспринимает как аналог разговора с родителями (и в том, и в другом случае разговор происходит с авторитетной фигурой, которая выше по статусу). Подсознанию неважно, что есть существенные различия между этими двумя ситуациями. Оно выдает автоматическую реакцию, которая сформировалась в детстве: взрослый Александр при виде начальника превращается в маленького мальчика, испытывающего страх и беспомощность.
В детстве такая реакция была полезна. Она помогала ребенку регулировать свое поведение и по возможности избегать родительского гнева. Но во взрослом возрасте она очевидно мешает.
Проблема в том, что освободиться от этой реакции усилием воли не получится, поскольку она автоматическая и не регулируется сознанием.
Есть много методов работы с эмоциональными травмами. Дневник эмоций вряд ли поможет полностью исцелить травму, но он точно поможет уменьшить ее влияние на повседневную жизнь. Это происходит за счет осознания связи эмоций, возникающих в настоящем, с травматическими переживаниями, оставшимися в прошлом.
Как и все варианты ведения дневника эмоций, этот вариант предполагает ежедневную работу. Если Вы единожды осознали связь эмоций в настоящем с событиями прошлого, это может ничего не поменять. Перемены происходят в результате регулярной работы над осознанием собственных реакций и эмоций.
Схема ведения дневника- Ситуация.
- Описание возникших эмоций.
- Вспоминаются ли ситуации из прошлого с подобными эмоциями?
- Имеют ли отношение возникшие эмоции к моменту «здесь и сейчас»? Или момент «здесь и сейчас» напомнил ситуацию из прошлого?
Ситуация
Попросила подругу о помощи. Она с радостью согласилась.
Эмоции
Чувство вины, как будто я ее обременяю.
Ситуации из прошлого с подобными эмоциями
В детстве мама регулярно демонстрировала, как много она для меня делает, и какие лишения из-за меня терпит. У меня было хроническое чувство вины, и я боялась просить, чтобы не быть в тягость.
Возникшая ситуация относится к моменту «здесь и сейчас» или к ситуации из прошлого?
Подруга мне сказала, что ей приятно выполнить мою просьбу, и чувство вины никак не связано с моментом «здесь и сейчас». Оно идет из прошлого.
Стоит сказать, что в одиночку осознать корни возникающих эмоций может быть непросто. Если у Вас не получается сделать это самостоятельно, можно обратиться за помощью к психологу.
Еще немного важной информации
1Многие люди, впервые сталкиваясь с дневником эмоций, реагируют так: «Не, ну я и так хорошо осознаю свои эмоции. И чего? От этого ничего не меняется. Какой смысл в этом дневнике?»Повторю ту мысль, которую уже озвучила раз пять за статью. От того, что Вы однажды что-то осознали, и правда может ничего не измениться. Дело в том, что на один миг озарения, когда Вы осознаете, что происходит внутри, приходятся часы состояния неосознанности, когда Вы живете в автоматическом режиме, и привычные эмоциональные реакции проявляются автоматически.
Дневник эмоций помогает развить осознанность. Осознанность разрушает ненужные автоматические реакции.
2Осознать эмоции и прописать в дневнике эмоций – это две разных историй. В процессе, когда Вы пишете, у Вас приходит новое понимание и осознание, которое никогда бы не появилось, если бы Вы не вынесли свои мысли на бумагу.Поделить трехзначные числа в уме сложно. А если вынести этот процесс на бумагу и поделить в столбик, все окажется намного легче. На бумаге все выглядит проще и нагляднее. К эмоциям это тоже относится.
3Дневник эмоций полезно писать даже тем, кому кажется, что он супер-осознанный и все про себя понимает. Для подтверждения этого факта приведу историю.Недавно разговаривала со своей коллегой и по совместительству подругой. Она сейчас ведет тренинг, в котором участники пишут дневники эмоций. Подруга решила, что неплохо было бы и ей вести дневник. Надо сказать, что умение осознавать собственные эмоции – это один из профессиональных навыков психолога, и конечно же моя подруга понимает свои эмоции гораздо лучше среднестатистического человека просто в силу своей профессии.
Так вот, каково было ее удивление, когда она при помощи ведения дневника открыла для себя массу нового и интересного.
Я совсем не удивилась ее рассказу, поскольку у меня был точно такой же опыт. Пару лет назад, планируя сделать программу по управлению эмоциями, я вела дневник для того, чтобы лучше прочувствовать его действие на себе. Программу я так и не сделала, а вот результаты от дневника эмоций почувствовала по полной!
4В заключение скажу, что, приступая к написанию дневника эмоций, многие люди испытывают серьезные трудности: сложно описать на бумаге то, что происходит внутри. Сложно понять и осознать. Если так происходит у Вас, помните о том, что написание дневника – всего лишь навык. Начните вести дневник даже в том случае, если поначалу не все будет получаться. Вы увидите, что с каждым новым днем Вам будет все проще и проще это делать.P.S.: Если Вам интересны эффективные техники для лучшего понимания себя и управления своими эмоциями, Вам однозначно будет полезна электронная книга «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Получите ее на почту или в личные сообщения Facebook, заполнив форму ниже:
Пять стульев. Упражнение — Психологос
Пять стульев — упражнение, помогающее участникам тренинга определиться в целях относительно управления эмоциями. С другой стороны, это тест, определяющий уровень управления эмоциями и, шире, уровень развития личности.
Вводная
Перед вами — пять стульев, на каждом из которых лежит листок с описанием определенного уровня владения эмоциями. Эти пять стульев — пять ваших выборов.
Первый стул: выбравший его человек — «естественный» и внутренне, и внешне. Он не может управлять ни своим внутренним миром, ни внешним выражением своих эмоций; переживает то, что «пришло», и на лице при этом выражение — соответственное.
Не могу управлять ни внутренними переживаниями, ни внешним выражением: эмоции появляются в душе сами, запускаясь разными причинами: состоянием тела, событиями жизни и тем, что говорят и делают окружающие люди. Мои эмоции живут какой-то своей отдельной жизнью и выплескиваются наружу помимо моей воли. Я не отвечаю за свои эмоции, упражнение «Хорошо» кажется мне невозможным.
Второй стул: выбравший его человек не может управлять своей внутренней погодой, но отчасти может контролировать внешние свои проявления.
Внутренние переживания вне моего контроля, при этом умею управлять внешним выражением эмоций, когда внутри относительный порядок. Внешнее «Хорошо» бывает не всегда, внутри тем более.
Третий стул: выбравший его человек может полностью контролировать внешнюю подачу себя, а внутренний мир — по-прежнему неуправляем.
Внутренние эмоции живут своей жизнью, внешне себя контролирую полностью. Полное внешнее Хорошо, внутри бывает по-разному.
Четвертый стул: выбравший его человек прекрасно контролирует внешние свои поведения, но внутренний мир подвластен ему частично.
Когда внутренние переживания не слишком сильны, внешне контролирую себя полностью, внутри быстро с собой разбираюсь и все улаживаю. Сильные эмоции внешне контролирую, внутренне нет: совладать с ними бывает трудно.
Пятый стул: выбравший его человек полностью контролирует как свой внутренний мир, так и свою внешнюю эмоциональную подачу.
Свободно управляю внешними проявлениями своих эмоций: на лице, в речи и интонациях всегда то, что нужно. Так же свободно управляю внутренними переживаниями: убираю ненужные, вызываю уместные и нужные. За свои эмоции отвечаю, это мой важнейший инструментарий. Я социально адекватен, обычно в бодром и прекрасном настроении, всегда могу позаботиться о тех людях, которые мне дороги. Хорошо!
Вопросы и задания:
На каком стуле ты сегодня? Встаньте за тем стулом, описание которого соответствует вашему уровню владения эмоциями.
На каком стуле ты хотел бы оказаться? Назовите тот уровень (покажите тот стул), который вас привлекает, достижение которого станет вашей целью.
У многих людей есть представление о человеке-роботе, механическом человеке. Если оно вам близко, то какой из пяти стульев более соответствует описанию такого человека?
Простые упражнения, которые научат ребёнка понимать эмоции и управлять ими
Фото автора Janko Ferlic: PexelsЭмоциональный интеллект помогает нам быть счастливее, учиться с удовольствием, легче находить общий язык с самыми разными людьми, налаживать доверительные отношения. Развивать его нужно как в школе, так и дома. Вместе с психологом и специалистом по развитию эмоционального интеллекта Мариной Катеевой мы собрали простые (и эффективные) упражнения, которые помогут прокачаться и вам, и детям.
1. Рассмотри картинку и…
Расскажи, какое настроение у каждого из её героев. Почему? Попробуй определить эмоции детей на картине. Обрати внимание на их лица, жесты и движения. Нарисуй около каждого героя подходящий смайлик с эмоцией.Отгадай, от каких предметов образовались тени. Соедини линией тень и соответствующий предмет. Почему в темноте некоторые предметы вызывают страх? Так дети учатся понимать причины возникновения эмоций.
Рассмотри внимательно рисунки. Определи эмоции каждого героя. Приклей рядом с каждым рисунком подходящую наклейку-смайлик. Расскажи, почему герои испытывают эти эмоции.
2. Поговори со взрослым, расспроси и поделись историей
Вечером найди минуту, когда взрослые не заняты. Спроси, почему они грустили и чему радовались в детстве. Если захочешь, доверь им свою тайну, почему ты иногда грустишь.Спроси у взрослых из твоей семьи, чего они боялись, когда были маленькими, и как перестали этого бояться. Есть ли сейчас у них какой-нибудь страх? Расскажи близким о своём страхе, если захочешь. Попроси взрослых написать для тебя напоминания о том, чего они боялись и о чём сейчас им смешно вспоминать.
Позови вечером всех членов семьи и расскажи им о сегодняшнем дне. Спроси, злились ли они на других людей или на себя. Почему? Попроси рассказать их о том, как они справлялись со злостью. Запиши советы родственников.
Можно устроить вечер воспоминаний. А поможет в этом альбом с семейными фотографиями. Выбери несколько фотографий (1–2 штуки), на которых ты чувствуешь себя по-разному. Попроси родителей вспомнить и рассказать тебе о причинах тех эмоций. Будет интересно, если ты покажешь фото своим друзьям. Так у вас в группе появится своя коллекция эмоций.
3. Нарисуй
Изобрази любую свою эмоцию цветом и разными линиями, узорами внутри рамки. Краски могут стать весёлыми или грустными, сердитыми или испуганными, а может, им будет интересно или удивительно.4. Прочитай
Попроси кого-нибудь из твоих родных почитать вслух рассказ «Если быстро спать» Александра Гиневского. Слушай внимательно и показывай пантомимой, какие эмоции испытывают его герои.5. Что чувствуют другие?
Вспомни, как твоё тело двигается, когда ты радуешься, сердишься, интересуешься чем-то, грустишь, удивляешься и боишься. А теперь рассмотри детей на картинке. Как думаешь, какие эмоции они испытывают? Наклей около каждого героя смайлик с его эмоцией. Можно ли наклеить не одну наклейку около каждого ребёнка? Объясни почему.Нарисуй себя в полный рост так, чтобы было понятно, какую эмоцию ты сейчас испытываешь. Покажи рисунок своим друзьям и попроси определить твою эмоцию. Нарисуй подходящий смайлик.
6. Рассматриваем произведения искусства
1) Борис Кустодиев — «Купчиха за чаем»Расскажите, что вы чувствуете. Какой запах и вкус у фруктов? Какое у вас настроение? Испытывали ли вы что-то похожее раньше? Расскажите, когда это было.
Борис Кустодиев — «Купчиха за чаем», 1918 год
2) Валентин Серов — «Дети»
Вам нравится стоять на террасе рядом с мальчиками, смотреть на залив и вечернее небо? Какое настроение у героев картины и какое у вас? Какой воздух вы вдыхаете? О чём мечтаете?
Валентин Серов — «Дети», 1899 год
3) Пабло Пикассо — «Герника»
Что происходит с персонажами картины? Какие эмоции они испытывают? А животные?
Пабло Пикассо — «Герника», 1937 год
4) Иван Горохов — «Набедокурили сорванцы»
Что означает слово «набедокурили»? В этом слове спряталась часть слова «беда». Что вы чувствуете, находясь недалеко от места пожара? Какие правила вы знаете про обращение с огнём?
Иван Горохов — «Набедокурили сорванцы»
Важно, чтобы взрослый тоже делился своими впечатлениями и эмоциями, которые он испытывает, глядя на картину. Это поможет детям понять, что все люди испытывают разные эмоции независимо от возраста и пола.
7. Слушаем музыку
Слушая музыку К. Сен-Санса «Карнавал животных», предложите ребёнку отгадать, о каком животном она рассказывает, какое настроение передаёт. Придумайте движения животного, отражающие эмоциональную окраску произведения.1) «Карнавал животных»: «Аквариум»
Изобразите движение под эту музыку только руками. Как руки двигаются — плавно или резко? Может ли возникнуть эмоция злости под эту музыку? Почему?
2) «Карнавал животных»: «Слон» (включайте произведение «Слон» сначала тихо, затем громко)
Влияет ли на наши эмоции громкость музыки?
3) «Карнавал животных»: «Королевский марш львов»
Какое из движений вы выберете для этой музыки: ходьба с высоко поднятыми коленями или ползание на четвереньках? Почему? Какое настроение у вас возникает, когда вы слушаете эту музыку и двигаетесь под неё?
4) «Карнавал животных»: «Кенгуру»
Что вы чувствуете, слушая эту музыку? Попробуйте подвигаться под неё.
8. Семейный киносеанс
1) «Бременские музыканты»Поделитесь впечатлениями о том, помогают ли слова песни уловить настроение героев. Вспомните, какой ещё мультфильм вы смотрели, где звучали песни в исполнении героев.
2) «Кубик и Тобик»
Обсудите, почему поссорились герои мультфильма. Как они себя чувствовали в этот момент? Как изменилось их настроение, когда они помирились?
9. Простая техника саморегуляции
Попробуйте подышать животом. Такое дыхание помогает успокоиться, перестать волноваться. На самом деле, мы и другие млекопитающие — единственные существа в мире, которые делают так.Ложимся на спину или садимся в расслабленной позе на стул и кладём руки на живот. Представим, что вместо живота у нас воздушный шарик. Этот шарик-живот нужно медленно надувать на вдохе через нос. Затем начинаем медленно сдувать его, выдыхая воздух через рот.
Почему это успокаивает нас? Когда мы сердимся, боимся или волнуемся, наше тело начинает дышать неглубоко. А если мы дышим животом, то успокаиваемся. Этот секрет можно использовать, чтобы управлять слишком сильными эмоциями, если они вам мешают.
Данный материал является частью большого проекта, посвященного развитию у детей личностного потенциала и ключевых компетенций XXI века. О чем проект? Мы рассказываем о ребенке и его развитии как о личности, а не объекте образовательного процесса. Мы объясняем, как меняется мир, и показываем, какие навыки помогут ребенку гармонично жить в меняющейся реальности. Другие материалы проекта раскрывают темы развития социально-эмоционального интеллекта, финансовой и цифровой грамотности, когнитивного развития, инклюзии в школе и др. Проект подготовлен совместно с сайтом об образовании и воспитании детей Мел.
Понравился материал?
Оцените его:
НазадУпражнения для развития эмоционального интеллекта
Упражнения для развития навыков осознания своих эмоций
_________________________________________________________________________________________________________
Мероприятия для развития эмоционального интеллекта:
Открытый тренинг «Эмоциональный интеллект» (г.Санкт-Петербург)
Онлайн-курс «Эмоциональный интеллект»
Тренинг для тренеров по эмоциональному интеллекту (ОНЛАЙН)
_________________________________________________________________________________________________________
Задание «Напоминалки»
Организуйте систему напоминаний в вашем телефоне (не менее 2-х напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент возникновения сигнала определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом (скорей всего, в момент сигнала вы будете испытывать легкое раздражение J) вспомните и запишите.
Задание «Дневник эмоций»
Приобретите тетрадь или блокнот. Определите для себя наиболее удобное время (утро, вечер). В это время вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, отслеживайте общий фон настроения.
В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите так же, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент?
Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице
Факт (ситуация, человек)
Мысли
Физические ощущения
Эмоции
Упражнение «Установки про эмоции»
Это упражнение позволяет проанализировать, какие у вас существуют установки про эмоции? Для этого вспомните все, что приходит вам в голову: что говорили ваши родители, учителя или другие значимые люди, что вы читали в литературе или видели в кино, какие помните пословицы, поговорки и крылатые фразы про эмоции?
После того, как вы выписали все, что удалось вспомнить, проанализируйте, как эти установки и убеждения влияют на ваше поведение и/или эмоциональное состояние? Хотели бы вы изменить какие-то из них?
Упражнение «О чем сигнализирует нам негативная эмоция?»
Выберите эмоцию, которую вы считаете негативной. Которую вы не любите и всеми силами стремитесь скрыть. Вспомните ситуации, в которых у вас возникала эта эмоция.
• Как вам кажется, с чем связано, что она появлялась именно в эти моменты?
• О чем она хотела вам просигнализировать? На что важное обратить внимание? Что
изменится, если вы начнете прислушиваться к этой информации?
• Чем вам помогла эта эмоция? Что было хорошего в том, что эта эмоция возникала?
• Что произойдет, если вы позволите себе испытывать, а иногда и проявлять эту эмоцию?
Пока мы не признаём наличие эмоции, «не видим ее», мы не можем и хорошо видеть ситуацию в целом, то есть не обладаем достаточной информацией. И естественно, не признавая наличие какой-то эмоции, не можем с ней расстаться, она так и остается где-то внутри в виде мышечных зажимов, психологических травм и прочих неприятностей.
Упражнения для развития навыков осознания эмоций других
«Немой телевизор»
Включите телевизор и отключите звук. Найдите какой-нибудь художественный фильм и некоторое время посмотрите его, наблюдая за жестами, мимикой и расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс.
Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости. Посмотрите кусок знакомого фильма и кусок незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. Американские и французские. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже.
«Общественный транспорт»
Эта игра имеет дополнительный бонус. Для наблюдения за немым телевизором необходимо иметь время, телевизор или компьютер и согласие родственников на его использование. Когда вы находитесь в общественном транспорте, вам нужно только время, которое как раз можно занять полезной деятельностью. Поэтому, когда вам надоела газета, которую вы прикупили для поездки в метро, или кончилась книга, взятая в поезд или самолет, вполне можно переключиться на эту игру. Что чувствуют эти люди? Если вы видите парочку, то в каких они отношениях? Если кто-то кому-то что-то рассказывает, то веселая история или грустная?
Упражнения для развития навыков управления своими эмоциями
«Дыхание»
Выработайте у себя привычку: если вы осознали эмоцию, и она вам не нравится и мешает, сразу начинайте обращать внимание на свое дыхание и начинать дышать чуть медленнее, обращая внимание на выдох.
«Телесные методы»
Выберите телесный метод управления эмоциями, который можно использовать практически в любых ситуациях. Например, незаметно сжать-разжать кулаки. Привстать несколько раз на цыпочки. Встать, немного пройтись и снова сесть. Тренируйтесь использовать его хотя бы раз в час.
«Проблемы»
Напишите список актуальных для вас сейчас проблем. Вспомните максимальное количество проблем (обратите внимание: сначала могут возникнуть некоторые трудности, а затем процесс пойдет – проблемы мы искать умеем).
Теперь переформулируйте эти проблемы в цели. Следите за тем, чтобы формулировать цели позитивно, то есть не используя частицу «не», а также слова «бросить», «прекратить», «перестать». Сформулируйте цели максимально конкретно, обязательно определите срок, к которому вы планируете их достичь.
Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние по сравнению с тем, когда вы начинали.
«Ресурсное состояние»
1. Упражнение лучше выполнять стоя. Вспомните какую-либо ситуацию, жизненный момент, когда вы находились в ресурсном состоянии. Воссоздайте эту ситуацию, вспомните ее в мельчайших подробностях: ресурсное состояние снова появится. Погрузитесь в свои ощущения, представьте себя в этом состоянии.
2. Создайте портрет этого состояния с помощью следующих вопросов…
– Где точно в вашем теле «это» находится?
– Какой формы это ощущение?
– Каких размеров это ощущение?
– Какого цвета?
– Какие образы и/или слова приходят из прошлого?
– Имеет ли «это» температуру?
– Какое «это» на ощупь?
– Какая у этого ощущения граница?
– Двигается ли «это»?
– На какой материал это похоже: дерево, металл, воздух, вода, вата?
– Можно ли это сдвинуть с места?
3. Поставьте перед собой порог или нарисуйте черту и выйдите за нее, находясь в ресурсном состоянии.
«Хвастаться»
Каждый день записывайте, что вы сегодня сделали хорошо и успешно. Что вам удалось? Что вас порадовало?
Мы не призываем постоянно находиться в позитивном настроении. Как мы помним, страх, гнев и печаль – тоже полезные эмоции и, допуская только позитивные эмоции в свою жизнь, мы теряем большое количество информации и можем пропустить что-то важное. При этом, когда мы позитивно настроены, нас значительно сложнее чем-либо расстроить или вывести из себя. Таким образом, позитивный подход создает для нас твердую опору под ногами и своего рода защиту от чрезмерного влияния на нас неприятных событий и эмоций.
Упражнения для развития навыков управления эмоциями других
Упражнение «Эмоциональный баланс»
Выберите какие-нибудь значимые для вас личные или деловые отношения. Для личных отношений достаточно вспомнить период от нескольких дней до недели, для деловых лучше взять период побольше – один-два месяца. Разделите лист вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначьте как «+», правую – как «—». Запишите в левой колонке все ваши действия, которые, по вашему мнению, улучшали состояние вашего счета (те действия, которые улучшали настроение вашему партнеру), в правой – ухудшали его. Посмотрите, как вы повлияли на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за данный период. Удалось ли вам улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать?
Если же вы относитесь к той категории людей, у которых имеется только куча прекрасных действий в левой колонке, задайтесь вопросом, не нарушаете ли вы баланс и в этом случае? Не слишком ли много даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен?
И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии. Такой анализ полезно проводить для себя хотя бы раз в месяц для самых значимых фигур и «счетов» и раз в несколько месяцев – для важных для вас людей.
Упражнение «Эмоциональные мотиваторы в моей компании»
Задумайтесь и пропишите, что вы можете сделать, чтобы поддерживать в вашей компании постоянную атмосферу драйва, азарта и задора.
Источник: Шабанов С., Алешина А. «Эмоциональный интеллект. Российская практика»
Освоение эмоционального интеллекта с помощью 17 простых упражнений
В начале 2016 года я поставил себе задачу goodreads прочитать не менее 30 книг в этом году.
Я на правильном пути, смешивая книги, связанные с бизнесом, о маркетинге, PR, стратегии и художественные романы.
Кроме того, я также заметил тенденцию к написанию книг о личном развитии, особенно о лидерстве и эмоциональном интеллекте, или о способности распознавать, понимать и управлять своими собственными эмоциями, а также распознавать, понимать и влиять на эмоции других.
Я писал на эти темы несколько раз в течение года, так что вы, возможно, заметили мою страсть.
Не отставая от своих книжных задач и оставаясь верным своей последней страсти, в прошлом месяце я закончил две книги об эмоциональном интеллекте: «Эмоциональный интеллект 2.0» Трэвиса Брэдберри и «Эмоциональный интеллект: практическое руководство по установлению друзей с вашими эмоциями и повышению вашего эмоционального интеллекта» Иэна. Туховский.
Как бы мне ни нравились идеи Дэниела Гоулмана, его работа в основном касалась теории, лежащей в основе эмоционального интеллекта (который определенно необходим и является первой ступенькой), я чувствовал, что готов к большей практике.Вот почему я выбрал последние две книги, поскольку они были в значительной степени ориентированы на применение этих знаний.
Я нашел некоторые из предложенных в них упражнений особенно полезными и актуальными для моего текущего состояния в моей личной и профессиональной жизни.
Я хочу поделиться ими с вами сегодня, сосредоточив их на четырех ключевых навыках, которые определяет Emotional Intelligence 2.0: самосознание, самоуправление, социальная осведомленность и управление отношениями. (Я смешал, сопоставил и добавил несколько упражнений из второй книги, в которые, как я думал, они подойдут.)
Вы можете выбрать любое упражнение, над которым хотите работать в первую очередь. Я бы не рекомендовал выполнять все упражнения сразу, поэтому подходите к этому стратегически и просто выберите несколько, которые вы хотите выполнить в первую очередь, затем переходите к следующему и так далее.
Порядок важен еще и потому, что без самосознания нельзя работать над управлением отношениями и т. Д.
Наконец, я рекомендую прочитать книги, потому что там гораздо больше, чем то, что я здесь выбрал.
17 простых упражнений для овладения эмоциональным интеллектом
Упражнения для самосознания
1. Почему вы делаете то, что делаете?
Сознательно контролируйте то, что вы делаете, и начните спрашивать себя, почему вы это делаете. Это для вас, для кого-то другого, какова цель, это самое важное, что вам нужно делать прямо сейчас?
Составьте список всего, что вы делаете за день, и запишите, почему вы это делаете. Это поможет вам определить, что является наиболее важным, и проводите ли вы с ним свое время.Это поможет вам научиться сосредотачиваться и лучше узнать себя.
2. Посетите свои ценности
В соответствии с вышеизложенным, если вы замечаете, что делаете что-то по неправильным причинам, и особенно когда эти вещи отнимают большую часть вашего времени, что-то определенно идет не так, поскольку это выходит за рамки ваших убеждений.
Опять же, перечислите свои ценности и глубокие убеждения, а затем сравните их со списком недавних ситуаций, которые у вас уже есть из первого упражнения. Где расхождения и почему? Это тоже поможет вам сосредоточиться.
3. Подумайте о том, что вы чувствуете прямо сейчас
Чтобы узнать, что вы чувствуете, вам нужно найти время, чтобы понять это и поразмыслить над этим. Мы почти никогда этого не делаем.
Легкий способ сделать это — записать эмоцию, назвав ее, если не в данный момент, то, по крайней мере, позже, пытаясь вернуть ее. Так это гнев, радость, печаль, волнение и т. Д.? Вот полный список, который вы можете использовать.
Чтобы перейти на следующий уровень, попробуйте описать эмоцию с помощью метафоры.
4. Составьте список своих повседневных эмоций
Опираясь на вышесказанное, фокусирующееся на настоящем моменте, полезно уделить немного больше времени и поразмышлять о том, что вы чувствовали в течение дня, чтобы лучше узнать себя.
Итак, вечером заведите дневник эмоций и разбейте каждую страницу на две колонки: левая предназначена для ваших эмоций, где вы перечисляете их по часам, а правая — для контекста, окружающего эти эмоции.
После того, как вы перечислили все эмоции, начните их сравнивать и анализировать.Какое соотношение положительных и отрицательных эмоций? Какие эмоции доминируют и что их вызывает? Каковы их триггеры?
Это позволит вам увидеть, откуда именно берутся эмоции, чтобы работать над изменением их триггеров и уменьшением негативных эмоций, останавливая их возникновение. Довольно мощно, да?
Упражнения для самоуправления
5. Дыши
Это большая проблема, потому что в нашей повседневной сверхзанятой жизни мы просто недостаточно дышим.
Особенно когда вы находитесь в состоянии стресса, просто сделайте шаг назад, закройте глаза и немного подышите.Почувствуйте дыхание, ощутите это полностью. Это позволит вам контролировать себя и не сразу реагировать в определенных ситуациях, а скорее позволить себе немного расслабиться, и как только вы окажетесь в спокойном состоянии, вы сможете думать прямо.
6. Считайте до 10 в стрессовой ситуации
Вдобавок к сказанному выше, в состоянии стресса не только делайте шаг назад и дышите, но и медленно считайте до десяти. Лучший способ сделать это — сделать медленный вдох и на выдохе сказать «один», а затем делать это до тех пор, пока не достигнете 10.
Еще одна хитрость — сделать глоток воды перед тем, как что-то сделать или сказать, чтобы не огрызнуться и не успокоиться.
7. Рефрейм
Каждый человек воспринимает вещи по-своему. Что хорошо или плохо для меня, может не быть так для вас.
Изменение нашей точки зрения, особенно в состоянии стресса или гнева, может быть мощным инструментом, позволяющим лучше управлять своими эмоциями в данный момент.
Есть два разных типа рефреймов, которые вы можете делать в таких ситуациях, может быть, даже когда вы делаете вышеупомянутое упражнение со счетом до десяти:
- Пересмотр контекста: спросите себя, в какой еще ситуации это событие или поведение были бы положительными, e.грамм. когда кто-то слишком упрям, разве это не будет отличным навыком в трудные времена, когда вы не можете сделать это самостоятельно?
- Переосмысление содержания: спросите себя, что может быть еще одним положительным значением этой ситуации или поведения, например вы только что опоздали на автобус, каковы плюсы?
Идея здесь в том, что у вашего разума есть выбор, как воспринимать реальность, и вы можете тренировать его, чтобы служить вам лучше всего.
8. Выделяйте время на решение проблем
Поскольку мы постоянно заняты очередным делом из нескончаемого списка вещей, о которых нам нужно позаботиться, мы редко проводим время, действительно думая о вещах и через них, действительно размышляя.
Если мы хотим решать проблемы и проявлять творческий подход, лучшее, что можно сделать, — это посвятить этому тоже время в дополнение к тому времени, которое мы тратим на GSD-ing — полное HubSpotty слово для обозначения того, что делать.
Самый простой способ сделать это — выделить 15 минут в день, да, всего 15 минут, заблокировать их в своем календаре и просто прогуляться, чтобы поразмышлять и подумать. Вот и все.
Так вы познаете свой ум и мышление лучше, и вы сможете управлять ситуациями так, как вы осознаете и хотите.
9. Починить гигиеническую кровать
Я так виноват в этом — у меня был ноутбук с собой в постели, мой телефон там, мой kindle, мой планшет, вообще много гаджетов, чтобы занять меня.
Но нам нужно понять, что нам нужно регулярно отключать эти устройства и делать спальню для них запретным местом. В идеале вам следует выключить ноутбук или телевизор за два часа до сна, потому что их свет, как солнечный свет, не дает вам заснуть и затрудняет засыпание.И, как мы знаем, нам нужно достаточное количество сна, чтобы нормально функционировать, как физически, так и умственно.
Упражнения для повышения социальной осведомленности
10. Живи настоящим моментом
У нас это плохо получается! Мы все время стараемся выполнять несколько задач одновременно, чтобы управлять всеми задачами, которые мы обычно навязываем себе.
Итак, вот пример списка для подражания:
- На собрании будьте только на нем: наблюдайте за людьми, слушайте, что они говорят, закройте электронную почту или расслабьтесь и перестаньте делать сотню других дел.
- Во время еды просто ешьте, не отвечайте одновременно на электронные письма, не проверяйте свои сообщения в социальных сетях и т. Д. (Единственное исключение — когда вы находитесь с другими людьми — да, тогда поговорите с ними).
- Когда вы разговариваете с кем-то по телефону, просто разговаривайте с этим кем-то по телефону, не переписывайтесь с другими людьми по электронной почте, болтайте с другими людьми, исследуйте вещи, распаковывайте вещи и т. Д.
- Во время ужина / обеда / кофе с другими людьми просто сделайте это и сосредоточьтесь на разговоре, который вы ведете, прекратите проверять свой телефон.
- В любой ситуации просто будьте настоящим, не думайте о прошлом или будущем, полностью прочувствуйте то, что происходит сейчас.
Все это позволит вам просто жить лучшей жизнью, зная и понимая других людей и переживая момент в полной мере.
11. Экскурсия продолжительностью 15 минут
Мы настолько застреваем в наших собственных мирах, что не замечаем того, что происходит вокруг нас. И мы действительно можем многому у него научиться.
Итак, когда вы находитесь в офисе, наблюдайте за поведением вокруг вас: когда люди ходят и идут поговорить с другими и с кем они разговаривают; каковы их настроения; как устроены их столы; что чувствуют люди; какое общее настроение в группе; что ты видишь и слышишь? Делайте это один раз в день по 15 минут.
Это не преследование; это познание окружающих вас людей.
12. Идите, наблюдая за людьми
Как и в предыдущем случае, когда вы идете на поздний завтрак, на прогулку или в любую другую ситуацию вне людей, и вы один, просто наблюдайте за их взаимодействием, эмоциями и настроением, как и что они едят или делают, как они смотрят контакт, выражение лица, язык тела и т. д.
Один друг однажды сказал мне, что когда он выйдет на пенсию, он хотел бы просто сидеть на скамейке весь день и наблюдать за людьми.Я думал, что это замечательный сон.
Это поможет вам развить навыки сочувствия и научиться лучше читать и понимать людей.
13. Разработайте вопрос из заднего кармана
Мы все попадаем в неловкие ситуации, когда встречаем кого-то нового и нам нужно поговорить. Это легко в начале встречи, но вы не всегда общаетесь со всеми, поэтому в конечном итоге вы столкнетесь с этими странными безмолвными моментами.
Легкий трюк, когда разговор начинает прекращаться, — просто спросить: «Что ты думаешь о _____?»
Это позволяет другому человеку поделиться своим мнением, и это открытый вопрос, поэтому ответ не будет двух слов.
В идеале избегайте политики или религии, поскольку эти темы могут привести к конфликтам.
Упражнения для управления взаимоотношениями
14. Помните о мелочах
Мы часто забываем, что мелочи очень важны, потому что они накапливаются со временем.
Так что говорите «спасибо», «пожалуйста» и «извините», не уклоняйтесь от этого и не забывайте выражать благодарность, это важно для построения отношений с другими.
Также чаще называйте имена других людей в течение дня.Однажды я прочитал, что имя человека — один из его самых важных «атрибутов», и нам нравится слышать наши имена. Это хорошо, так что просто сделай это.
15. Когда тебе не все равно, покажи это
Это еще одна причина, в которой мы виновны, потому что мы предполагаем, что люди знают, мы предполагаем, что люди могут читать наши мысли и настроения. Что ж, они не могут.
Поэтому, когда вы чувствуете, что кто-то близок или кто-то делает отличную работу, покажите это и скажите это небольшими жестами, чтобы выразить свои чувства и благодарность. Например, небольшие подарки, такие как открытки или угощения, сообщения и картинки.Люди будут помнить.
16. Объясняйте свои решения, а не просто принимайте их
Этот большой, особенно в корпоративном мире. Лидерство просто что-то решает и ожидает, что все будут этим куплены. Это не так просто.
Речь идет не только о принятии решения и ожидании того, что все будут следовать ему, но и об объяснении причины этого решения. Это еще более актуально, когда само решение включает в себя изменение, которое должно произойти или уже происходит.Люди не просто принимают вещи, им нужно услышать, какие были варианты, почему и как был выбран тот или иной вариант и как он повлияет на всех.
Это также относится к вашей личной жизни с партнером, детьми или друзьями.
17. Вступайте в сложные разговоры
Никто не любит конфронтации или критические дискуссии, но они неизбежны, если мы хотим добиться прогресса.
Есть простая формула для решения таких ситуаций:
- Во-первых, начнем с соглашения — что общего?
- Rhen попросите человека поделиться своей стороной или точкой зрения.
- Не говорите, внимательно слушайте, чтобы понять другого человека, не переходите сразу в оборонительную позицию.
- Теперь помогите другому человеку понять вашу сторону — опишите дискомфорт, мысли, идеи, причины и т. Д.
- Продвиньте разговор вперед, снова найдя точки соприкосновения на основе того, что вы узнали о взглядах друг друга.
- Оставайтесь на связи после этого разговора и следите за достигнутым прогрессом, о котором вы договорились вместе.
Благодаря инклюзивности, это гораздо более продуктивный способ вести трудный разговор, чем просто бросать слова, не слушая, и придерживаясь только своей повестки дня.
Опять же, это не исчерпывающий список, а всего лишь несколько практических советов, на которые вы можете обратить внимание, если хотите развить свои навыки эмоционального интеллекта.
Рождество — также отличное время для начала занятий, поскольку вам предстоит столкнуться с множеством социальных взаимодействий и спешных моментов, чтобы закончить работу и начать каникулы.
Какое упражнение вы собираетесь попробовать и почему?
Эмоциональный интеллект: упражнения на самоуправление | Shortform Books
Вы боретесь с эмоциональным самоконтролем? Какие упражнения по самоуправлению эмоциональным интеллектом вы можете практиковать?
Самоуправление похоже на кнопку паузы на вашем эмоциональном пульте дистанционного управления.Если вы хотите улучшить свой эмоциональный интеллект, лучше всего начать с упражнений на самоуправление.
Вот несколько упражнений на самоуправление эмоциональным интеллектом, которые вы можете практиковать.
Эмоциональный интеллект: упражнения на самоуправление
Самоуправление — это способность использовать свое самосознание, чтобы управлять своими эмоциями и контролировать свое поведение. Используйте эти упражнения на самоуправление EQ, чтобы придумать, как лучше справляться с любыми эмоционально заряженными ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь.
Упражнение 1: Составьте список эмоций и логики
Различение вашего эмоционального и рационального мозга поможет вам найти лучший путь вперед, когда вы столкнетесь с трудной ситуацией. Используйте это упражнение, чтобы различить и прояснить процесс принятия решений.
- Подумайте о проблеме, с которой вы столкнулись в настоящее время, и которая требует от вас решения. Опишите это.
- Что вам говорит ваш эмоциональный мозг? Перечислите свои варианты.
- Что вам говорит ваш рациональный мозг? Перечислите свои варианты.
- Сравните два только что составленных списка. Как эмоции затуманивают ваш разум? Где ваша рациональность игнорирует важные сигналы эмоций?
Упражнение 2: Визуализируйте успех
Визуализация того, что вы хорошо управляете ситуацией, позволяет вашему мозгу развить навыки EQ до того, как возникнут сложные ситуации.
- Подумайте о повторяющейся ситуации, в которой вам трудно управлять своими эмоциями. Опишите это.
- А теперь подумайте, как бы вы в идеале справились с этой ситуацией.
- Теперь закройте глаза и визуализируйте, как вы хорошо справляетесь с ситуацией. Будьте конкретны в своем воображении и найдите время, чтобы разыграть весь сценарий. Опишите вашу визуализацию.
Используя эти семь упражнений, вы сможете развить свои навыки самоуправления, лучше контролировать свои эмоции и улучшить свои способности EQ в целом.
Дарья Синусоид
Любовь Дарьи к чтению началась с фантастических романов (трилогия LOTR до сих пор остается ее фаворитом на все времена).Однако повзрослев, она обнаружила, что переходит на научную литературу, психологию и книги по саморазвитию. У нее есть степень в области психологии и глубокая страсть к предмету. Ей нравится читать книги, основанные на исследованиях, в которых рассказывается о работе человеческого мозга / разума / сознания, и придумывать способы применения этих открытий в ее собственной жизни. Среди ее любимых — «Мышление, быстро и медленно», «Как мы принимаем решения» и «Мудрость эннеаграммы».
Эмоциональная регуляция: навыки, упражнения и стратегии
Существует ряд стратегий регулирования эмоций, которыми люди могут овладеть, чтобы развить свои навыки преодоления трудностей.Важно продумать, какие стратегии наиболее полезны, а каких следует избегать.
Есть две широкие категории эмоциональной регуляции. Первый — это переоценка : изменение наших мыслей о чем-либо, чтобы изменить нашу реакцию. Второй — подавление, которое связано с более негативными последствиями. Исследования показывают, что игнорирование эмоций связано с неудовлетворенностью и плохим самочувствием.
Давайте рассмотрим 7 стратегий, которые могут помочь справиться с эмоциями здоровым и полезным образом.
1. Определите и уменьшите триггеры
Не следует избегать отрицательных эмоций или бояться их. Но вам также не нужно постоянно попадать в ситуацию, которая вызывает неприятные эмоции. Начните искать закономерности или факторы, которые присутствуют, когда вы начинаете испытывать сильные эмоции. Это требует некоторого любопытства и честности. Что-то заставило вас почувствовать себя маленьким? Сильные эмоции часто возникают из-за глубоко укоренившейся неуверенности, особенно той, которую мы скрываем.Что происходит вокруг вас и какой прошлый опыт это приносит вам?
Когда вы определите эти триггеры, вы сможете начать исследовать, почему они несут такой вес и можете ли вы уменьшить их важность. Например, генеральный директор может стыдиться признаться, что он злится, обсуждая цифры, из-за того, что ему было трудно на уроке математики. Понимания этого триггера может быть достаточно. Или генеральный директор может предпочесть предварительный просмотр ежемесячных графиков в частном порядке, чтобы не возникло ощущение, будто все его ждут.
2. Настройтесь на физические симптомы
Обратите внимание на свое самочувствие, в том числе на голод или усталость. Эти факторы могут усугубить ваши эмоции и заставить вас более строго интерпретировать свои эмоции. Если вы можете решить основную проблему (например, голод, истощение), вы можете изменить свою эмоциональную реакцию.
3. Обдумайте историю, которую вы себе рассказываете
При отсутствии информации заполняем поля собственными реквизитами.Возможно, вы чувствуете себя отвергнутым после того, как не получили известие от члена семьи; вы верите, что это потому, что они больше не заботятся о вас.
Перед тем, как делать эти атрибуции, спросите себя: какие еще объяснения могут быть возможны? В примере с членом семьи, что еще может происходить с ним, что может помешать ему обратиться к вам? Могли они быть занятыми или больными? Являются ли они человеком с благими намерениями, который часто забывает выполнять взятые на себя обязательства?
Шонна Уотерс из BetterUp рекомендует технику «как я».Какой бы мотив или действие вы ни назвали другому человеку (почти всегда в этом участвует другой человек), добавьте в конце «точно так же, как я». Это способ напомнить себе, что они тоже несовершенные люди.
4. Поддерживайте позитивный внутренний диалог
Когда наши эмоции подавляют, наш внутренний диалог может стать негативным: «Я снова облажался» или «Все остальные такие ужасные». Если вы относитесь к себе с сочувствием, вы можете заменить некоторые из этих негативных разговоров позитивными комментариями.Попробуйте подбодрить себя, говоря: «Я всегда так стараюсь» или «Люди делают все, что в их силах». Этот сдвиг может помочь смягчить эмоции, которые мы испытываем. Вы все еще можете быть разочарованы ситуацией, которая не работает, но вам больше не нужно обвинять или обобщать ее за пределами ситуации.
5. Выберите способ ответа
В большинстве ситуаций у нас есть выбор, как реагировать. Если вы склонны реагировать на чувство гнева, набросившись на людей, вы, вероятно, заметите негативное влияние, которое это оказывает на ваши отношения.Вы также можете заметить, что это нехорошо. Или в данный момент кажется, что это хорошо, но последствия болезненны.
В следующий раз, когда вы почувствуете гнев или страх, поймите, что вы можете выбрать, как вы хотите реагировать. Это признание мощно. Можете ли вы попробовать другой ответ, вместо того, чтобы набрасываться на него? Можно ли сказать кому-то, что вы злитесь, вместо того, чтобы говорить с ним резко? Интересно, что произойдет, если вы измените свои ответы. Как вы себя чувствуете? Как отреагировал другой человек?
6.Ищите положительные эмоции
Люди от природы придают большее значение отрицательным эмоциям, чем положительным. Это известно как предвзятость к негативу. Отрицательные эмоции, такие как отвращение, гнев и печаль, имеют большой вес. Положительные чувства, такие как удовлетворенность, интерес и благодарность, более спокойны. Выработка привычки замечать этот положительный опыт может повысить устойчивость и благополучие.
7. Обратиться к терапевту
Управлять своими эмоциями может быть сложно.Это требует высокой степени самосознания. Когда нам тяжело, наша эмоциональная саморегуляция начинает страдать. Иногда нам нужен партнер, например терапевт, который может помочь нам улучшить навыки саморегуляции. К счастью, существует ряд терапевтических решений, которые могут помочь нам научиться лучше контролировать свои эмоции.
упражнений на эмоциональную осведомленность при посттравматическом стрессовом расстройстве
Если у вас посттравматический стресс, упражнения на эмоциональное восприятие могут существенно изменить вашу жизнь. Почему? Потому что работа над повышением эмоциональной осведомленности может помочь вам более эффективно управлять своим посттравматическим стрессовым расстройством.
Навыки совладания для повышения эмоциональной осведомленности
Вы можете использовать ряд навыков совладания с собой, чтобы контролировать свои эмоции и повышать эмоциональную осведомленность, в том числе:
Вероятно, вы используете один или несколько из них. Но не все навыки совладания эффективны в каждой ситуации. Так как же узнать, действительно ли применяемые вами навыки работают в ситуациях, когда вам нужно взять под контроль сильные эмоции?
Эффективный способ узнать, работает ли у вас навык совладания с собой, — это следить за своими эмоциями и отслеживать, как вы справлялись с ними в ситуациях, когда они были достаточно сильными, чтобы угрожать вашему самоконтролю.
Ниже приводится одно из упражнений на эмоциональное осознание, которое вы можете использовать.
Создание рабочего листа для мониторинга эмоций
Вот как:
- Найдите лист бумаги или записную книжку, если вы будете писать в своих ответах, или создайте новый документ на своем компьютере.
- Что бы вы ни использовали, убедитесь, что это всегда будет под рукой. Почему? Потому что чем раньше вы запишите подробности эмоционального переживания после того, как оно произошло, тем точнее будут ваши результаты.
- Нарисуйте в документе столбцы с 1 по 5.
- При рисовании столбцов убедитесь, что в них достаточно места для записи того, что произошло, и того, как вы на это отреагировали.
- Вверху столбца 1 напишите: «Опишите ситуацию, когда я испытал сильную эмоцию, такую как гнев или страх».
- Перечислите как можно больше подробностей ситуации.
- Вверху столбца 2 напишите «Моя эмоциональная осведомленность в данный момент: какие сильные эмоции я испытал в этой ситуации?»
- Опишите сильные эмоции, которые вы испытали.Если вы не уверены, что это было, попробуйте описать, что вы чувствовали в своем теле, например: «Мое сердце билось очень быстро». (Вы можете попрактиковаться в распознавании своих эмоций, прежде чем начинать этот шаг.)
- Вверху столбца 3 напишите «Оцените силу моих эмоций от 0 до 100».
- Оцените силу своих эмоций от 0 («совсем не сильная») до 100 — «чрезвычайно сильная».
- Вверху столбца 4 напишите «Какой основной навык совладания с эмоциями я использовал для управления эмоциями?»
- Опишите использованный вами навык преодоления трудностей — например, выразительное письмо, поиск социальной поддержки, самоуспокоение или глубокое дыхание.
- Вверху столбца 5 напишите «Мое эмоциональное осознание после использования моего навыка совладания: оцените силу моих эмоций от 0 до 100». Опять же, оцените силу своих эмоций от 0 («совсем не сильная») до 100 («чрезвычайно сильная»).
Теперь сравните силу вашей эмоции в столбце 5 с силой в столбце 7. Изменилась ли ее сила? Если да, то было ли оно менее сильным, таким же или более сильным? Эти результаты покажут вам, насколько хорошо ваше умение справляться с трудностями сработало в данной конкретной ситуации.
Вы можете использовать этот рабочий лист снова и снова, чтобы отслеживать свои эмоции и проверять, насколько хорошо работают ваши навыки преодоления трудностей при возникновении сильных эмоций.
Советы по выполнению этого упражнения
- Важно быть как можно более информативным. Чем больше информации вы запишете, тем больше у вас будет подсказок, чтобы выяснить, какой навык совладания лучше всего подходит вам в какой эмоционально стрессовой ситуации.
- Не беспокойтесь, если вы заметите, что сила ваших эмоций не меняется сразу.Дайте себе время увидеть результаты. Может помочь повторять одно и то же упражнение каждый раз, когда вы сталкиваетесь с подобной эмоциональной ситуацией. После ряда «попыток» вы должны начать чувствовать себя более уверенно в своих навыках преодоления трудностей.
- Что делать, если вы обнаружите, что определенный навык совладания не работает с определенной эмоцией в определенной ситуации? Не расстраивайтесь: это тоже полезный опыт. Попробуйте применить другой навык преодоления трудностей в следующий раз, когда подобная эмоциональная ситуация угрожает выйти из-под контроля (обязательно запишите это в своем рабочем листе).Со временем вы научитесь управлять сильными эмоциями в самых разных ситуациях.
занятий для улучшения эмоционального интеллекта
Понятие интеллекта больше не ограничивается концепцией способности решать проблемы или делать добро в учебе; она успешно вышла за рамки этого и приняла во внимание концепции, выходящие за рамки книг.Одна из таких форм интеллекта — эмоциональный интеллект.
Когда я был новичком в этой области, термин «эмоциональный интеллект» привлекал мое внимание. Да ладно, кто не хочет быть профессионалом в управлении эмоциями — уникальный дар от Бога для нас. Мы единственные творения Бога, которые могут выражать эмоции (активно и через несколько каналов).
Также прочитайте: 8 признаков того, что у вас есть эмоционально жестокий родитель
Итак, я решил улучшить свой эмоциональный интеллект и, следовательно, свой эмоциональный коэффициент (EQ).Я наткнулся на различные упражнения для улучшения эмоционального интеллекта и попробовал несколько из них. И угадай что? Я смог увидеть увеличение моего измерения эмоционального интеллекта: EQ !!!
А теперь пришло время поделиться своими знаниями и упражнениями для улучшения вашего эмоционального интеллекта.
Есть пять основных компонентов эмоционального интеллекта, как предлагает Дэниел Гоулман:
Каждое упражнение, предлагаемое ниже, сосредоточено на одном основном аспекте.
(Также есть неожиданная активность)
Мероприятие 1: Самосознание
Рабочий лист прочности
Этот лист для повышения вашего самосознания предоставлен Государственным университетом Флориды.
Все начинается с удивительной мысли: трудно изменить себя, если не знаешь, с чего начать! Повышение уровня самосознания поможет вам понять, в чем заключаются ваши сильные стороны, в чем заключаются ваши уровни EQ и на чем вы должны сосредоточить свои усилия по самосовершенствованию.
Отказ от ответственности: как аффилированное лицо BetterHelp мы можем получить компенсацию от BetterHelp или других источников, если вы покупаете продукты или услуги по ссылкам, указанным на этой странице.
Рабочий лист перечисляет 30 сильных сторон или черт характера , которые, по вашему мнению, являются сильными сторонами или областями, которые вам следует улучшить. В этот список входят такие черты, как:
- Творческий
- Уверенно
- Положительно
- Приколы
- любопытный
- Образное
- Трудолюбивый
Подробнее: — Навыки эмоционального интеллекта, необходимые на рабочем месте!
С одной стороны, есть место для обозначения трех ваших сильных сторон, а с другой стороны, есть место для определения трех черт, над которыми вы хотели бы работать.
Если вы думаете о какой-либо сильной стороне или области, которую вы бы хотели улучшить, но которой нет в списке, добавьте ее любым способом. Ваш список должен быть персонализирован для вас, поэтому добавляйте и редактируйте то, что вам нужно!
Шаблон:
Мероприятие 2: Саморегулирование
Будьте туманом
Многим из нас может быть очень трудно принять критику, особенно если критика вызывает сильные эмоции. Это простое упражнение поможет вам «быть туманом» и научиться регулировать и модулировать свои эмоции в трудной ситуации .
Вот что делать:
«Действуй как туман! Представьте, что вы туман. Когда кто-то бросает в вас камень, вы поглощаете этот камень, не отбрасывая его обратно. Это очень простой и эффективный метод, который можно использовать против людей, которые постоянно критикуют вас ». (Веб-сайт Skills Converged)
Подробнее: — Вы должны попробовать это для эмоционального благополучия детей
Например, если кто-то скажет что-то вроде:
- «Вы просто не понимаете.”
- «Вы всегда откладываете на потом».
- «Ты всегда опаздываешь».
- «Вы убегаете от ответственности».
Ответить с помощью:
- «Да, я просто не понимаю».
- «Да, иногда я откладываю на потом».
- «Да, я опоздал».
- «Да, я просто не беру на себя ответственность».
Принимая эти критические замечания, которые вам бросают (фактически не принимая их близко к сердцу), вы обнаружите, что обезоруживаете человека, критикующего вас.Чтобы попрактиковаться, попросите кого-нибудь из ваших знакомых быстро критиковать вас, одного за другим, и воспользуйтесь техникой затуманивания, чтобы противостоять этому.
Задание 3: Для отношений
Навыки взаимоотношений
Этот рабочий лист — хороший способ поработать над развитием ваших основных навыков EQ и навыков взаимоотношений.
Рабочий лист открывается со следующими инструкциями:
Подробнее: — 5 лучших качеств эмоционально интеллигентных людей!
Наконец, таблица дает подсказку, если у вас возникли проблемы:
- Если вам не удалось перечислить что-то о людях в вашей жизни, возможно, вам стоит уделять больше внимания тем, кто вас окружает.Если вы узнаете что-то уникальное или личное о людях из вашей жизни, это поможет вам сохранить заботливые и позитивные отношения.
Мероприятие 4: Развитие сочувствия
Управление стрессом
Основным препятствием на пути развития навыков сопереживания является СТРЕСС. Стресс , который мы испытываем, снижает наш уровень сочувствия . Поэтому важно, справляться со стрессом, проявлять чуткость и улучшать эмоциональный интеллект.
Недавние исследования показали, что люди с эмоциональной ясностью и осознанностью справляются со стрессом лучше, чем другие. Стресс и выгорание , особенно на рабочем месте, вызывают заметную деградацию наших общих эмоциональных способностей и влияют на то, как мы на них реагируем.
Самый полезный метод снижения стресса — это сознательное использование наших органов чувств и пребывание рядом с природой, как предлагает Бунценмейер. Помимо этого, вы можете попробовать еще несколько занятий
.- Сбрызните лицо холодной водой после стрессовой ситуации и после этого вернитесь к работе.Помимо ощущения свежести, прохладные условия помогают нам снизить уровень беспокойства на человека.
- Избегайте вредных привычек, таких как потребление кофеина и злоупотребление наркотиками, в тяжелые времена.
- Отдохните от вещей, которые приветствуют стресс, и переключите свое внимание на занятия, которые улучшают ваше психическое и эмоциональное благополучие.
Подробнее: — Руководство по самосовершенствованию: жизнь с кем-то с депрессией
Вы также можете использовать это мини-руководство для беззаботной и чуткой жизни впереди!
Чек на Amazon
Задание 5: Получите мотивацию
Посмотреть выступление на TED Talk
TED Talks считаются отличным источником мотивации.Итак, чтобы работать над пятым основным элементом эмоционального интеллекта, все, что вам нужно сделать, это посмотреть этот TED Talk и получить мотивацию.
Вот выступление на TED, чтобы сделать ваше путешествие по повышению эмоционального интеллекта еще лучше
Задание 6: Работа над эмоциями
Вот интерактивная графика, которая поможет вам распознавать свои эмоции и работать над ними. Если вы хотите работать над всеми пятью компонентами эмоционального интеллекта вместе, тогда это отличное занятие, которое стоит выбрать.
Вы можете сделать снимок экрана и поработать над ним или записать шаги на бумаге по мере того, как вы работаете над заданной задачей. Наслаждаться!!!
Теперь, когда у вас есть список забавных упражнений для улучшения эмоционального интеллекта, пришло время попробовать некоторые из них, а может быть, и все.
Также читайте: Лучшие игры для снятия стресса: онлайн и офлайн
Не забудьте поделиться в разделе комментариев ниже, какое упражнение на эмоциональный интеллект вы пробовали, что в итоге улучшило ваш EQ.
Продолжайте выражать… продолжайте улыбаться…
Другие интересные темы-
10 вдохновляющих фильмов для борьбы с депрессией
Проверьте свою ментальную зону: зона страха, зона обучения, зона роста.
6 Методы управления стрессом, позволяющие избавиться от стресса в мгновение ока.
Навыки эмоционального интеллекта, необходимые на рабочем месте!
5 умственных упражнений для укрепления эмоционального состояния
Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.
Во времена кризиса есть те, кого охватывает страх, и те, кто оказывается на высоте. Они знают, что настроены не просто терпеть, но и процветать посреди хаоса. Они понимают, что то, что они делают сейчас, определит, какой жизнью они будут жить через десять лет.
Westend61 | Getty Images
Что отличает этих людей от подавляющего большинства? Это не обязательно деньги или прошлый успех.Есть много людей, у которых есть деньги, но они живут в страхе. И есть люди, которые думали, что их бизнес раскрыт, а теперь они вынуждены изобретать себя заново, потому что все изменилось.
Люди, которые преуспевают в хаосе, обладают способностью сохранять спокойствие под огромным давлением и сосредотачиваться на том, кем им нужно стать, чтобы справиться с трудностями. У них есть способность изменять свое восприятие при изменении реальности. Они не пытаются спорить с реальностью, желая, чтобы все было иначе.
Они обладают тем, что я называю эмоциональной подготовкой.
Эмоциональная пригодность — это не то же самое, что эмоциональный интеллект. Хотя эти два понятия связаны, эмоциональный интеллект — это способность к сочувствию. Эмоциональная подготовка — это способность думать на ногах, когда земля рушится под вами.
Связано: 5 способов проникнуть в суть эмоционального маркетинга
Вы уже знаете о пользе упражнений. Вы можете провести все исследования относительно идеального времени перерыва или лучших штанов для йоги, но все это ничего не значит, если вы не пойдете в тренажерный зал и не будете выполнять работу, пока не начнете потеть.То же самое и с эмоциональной подготовкой. Вы можете читать все, что хотите, о том, как сохранять спокойствие под давлением, но единственный способ на самом деле повысить свою эмоциональную подготовку — это выполнить необходимую внутреннюю работу, чтобы повысить свои способности.
Вот пять способов, с помощью которых предприниматели могут улучшить свою эмоциональную подготовку.
1. Проверяйте себя несколько раз в день
Ваша реакция на любой раздражитель перед вами в определенной степени непроизвольна. Если вы наступите на LEGO, вы рассердитесь, и в то же время у вас появится боль в ноге.Когда вы смотрите на безумие в новостях, вы начинаете тревожиться. Эти мысли и эмоции придут к вам раньше, чем ваш рациональный мозг успеет за ними. По крайней мере, два или три раза в день найдите минутку, чтобы проверить себя и выяснить, на чем вы сосредоточены. Следуйте этому фокусу и посмотрите, что вызывают эмоции. Вы испытываете стресс из-за того, что сосредоточены на происходящем негативном, или вас радуют возможности, которые открываются перед вами?
Большинство людей не знают, но подсознательно наш разум сосредотачивается на всех негативных вещах, которые происходят из-за инстинкта выживания.Когда вы находитесь на автопилоте, эти негативные чувства легко подавляют все остальное. Но намеренно привнося осознание в свои мысли и эмоции, вы можете принять осознанное решение сместить фокус и прервать привычный образ жизни на автопилоте. Проверяя себя несколько раз в день, вы даете себе данные, чтобы понять, почему вы так себя чувствуете и на чем сосредоточены в течение дня.
2. Признайте эмоции и мысли
Момент, когда вы признаете свои эмоции и мысли, — это момент, когда вы можете осознать триггер, вызывающий эту мысль или эмоцию.Как я уже говорил ранее, наше подсознание постоянно сосредоточено на негативных мыслях и эмоциях, особенно в начале дня. Если вы не признаете эти чувства, вам придется весь день вести тяжелую битву. Ваш мозг будет выделять гормон стресса кортизол, потому что ваш мозг ведет себя так, как будто вы сражаетесь с врагом, а ваше тело расходует энергию на борьбу с самим собой.
Связано: важность эмоционального интеллекта в работе
Исследования показывают, что простое признание негативных мыслей и осознание того, что ваш мозг находится в реактивном режиме, нормально, дает вам возможность принять сознательное решение переключиться и сосредоточиться о возможностях, а не о проблеме.Будьте более осведомлены о них, а не пытайтесь их исправить. Ваши эмоции — это не то, что вам нужно «исправлять». Триггер, который заставил вас так себя чувствовать, нужно исправить, а не саму эмоцию.
3. Не делайте свои эмоции «неправильными»
Ваши эмоции — это обратная связь с вашим восприятием вашей текущей реальности. Если вы ошибаетесь, значит, вы считаете, что ваша текущая ситуация не должна происходить с вами. Вот когда вы начинаете спорить с реальностью и ищете кого-то или виноватых.У нас есть иллюзия, что мы не должны чувствовать себя определенным образом или что мы слабы, признавая то, что чувствуем.
Признавая, что вы не являетесь своими мыслями, чувствами и эмоциями, вы становитесь открытыми для получения обратной связи и обучения от них вместо того, чтобы реагировать на них.
4. Полностью почувствуйте свои эмоции
Мы постоянно осуждаем самих себя и не позволяем себе полностью прочувствовать свои эмоции. Как чувство облегчения, которое иногда смешивается с грустью.Наши эмоции могут вызывать чувство вины и стыда, потому что мы думаем, что не должны чувствовать себя определенным образом. Вина и стыд — вот что мешает нам расширить наши возможности. Эмоции существуют, потому что есть триггеры, и вы не можете просто остановить этот контур. Вместо этого вы должны завершить кругооборот и полностью ощутить эмоции.
В тот момент, когда мы даем себе разрешение испытать эмоции, это момент, когда вы вносите свет во тьму. Страх и неуверенность, которые поглощают нашу энергию, начнут терять силу.Мы вносим свет в темноту и понимаем, что мы больше боялись темноты, чем того, что она скрывала.
5. Выиграйте битву в уме, прежде чем она станет реальностью
Большинство наших страхов и факторов стресса вызваны тем, что, по нашему мнению, может произойти. Большую часть времени страх нереален и живет только в нашем сознании. Мысли о наихудшем сценарии все настроены на будущее и вдохновлены некоторой болью из прошлого. Ощущение, что мы оказались в центре неизменного прошлого и неопределенного будущего, лишает нас уверенности.Эта беспомощность усиливает все остальные эмоции. Но секретное оружие в том, что вы также можете побеждать в этих битвах в одном и том же месте: в своем уме.
По теме: Как эмоциональный интеллект может повысить вашу производительность
Недавно моя жена заболела. Мы были уверены, что это COVID-19, и мы вдвоем немедленно приняли меры, чтобы защитить двух наших детей-подростков, поместив ее на карантин в комнате для гостей. Через день она выздоровела, но я сам заболел, и мне было хуже, чем когда-либо в течение двух дней.Хотя борьба с вирусом была жестокой, у меня хватило эмоциональной способности не реагировать слишком остро. В значительной степени это произошло потому, что в течение многих лет я каждое утро представлял себя лицом к лицу с наихудшим сценарием, и каждое утро я чувствовал боль от болезни моей жены или детей, или от того, что я болею и не в состоянии обеспечить свою семью. Но затем я заканчивал посредничество, зная, что все это было в моих мыслях и на самом деле они были в порядке. В тот момент ни один вызов или неудача, с которыми мне пришлось бы столкнуться в тот день, не были бы хуже, чем то, через что я прошел в своем воображении.
На этот раз, когда наихудший сценарий действительно случился в реальной жизни, это было болезненно, но мне было комфортно с болью, которая бывает у немногих. Потому что я много раз умел вести битву мысленно и обладал эмоциональной подготовкой, чтобы сохранять спокойствие посреди хаоса.
Вы должны сделать то же самое. Сразитесь с монстрами там, где они живут, о чем вы думаете. Когда вы убиваете зверей в своем разуме, вы понимаете, что они существуют, чтобы сделать вас сильнее.Поэтому, когда вы сталкиваетесь с ними в реальной жизни, вы точно знаете, что делать, чтобы их преодолеть.
Связано: 8 способов использовать эмоциональный интеллект и установить прочные связи
Каждый день я разговариваю с клиентами, которые являются генеральными директорами и предпринимателями, и я напоминаю им, что настоящий момент — самая большая возможность, которую мы должны использовать из толпы как лидеров. Если мы хотим ежедневно улучшать нашу эмоциональную подготовку, мы преодолеем хаос. Но это должно быть ежедневное обязательство.
Если вы лидер в своем бизнесе, вы не можете позволить себе быть поглощенным негативной энергией, которую мы имеем в этой пандемии. Ежедневно повышайте свою эмоциональную подготовку, и вы станете сильнее, когда утихнет буря. Одна из моих любимых мантр, которую я повторяю себе каждый день, — «лучшее еще впереди». И если вы верите, что в каждой клетке вашего тела вы найдете возможности и принесете уверенность тем, кто живет в страхе. Ваша задача как лидера — стать сильнее, расширить свои возможности и дать надежду своим сотрудникам, клиентам и семье.Вы созданы для таких моментов.
10 занятий, которые помогут студентам исследовать эмоции
Исследования показывают, что существует сильная взаимосвязь между социально-эмоциональным обучением и когнитивным развитием. Но, как и в математике и чтении, учащихся необходимо обучать социальным и эмоциональным навыкам. Эмоциональная регуляция — это особенно важный навык, который необходимо усвоить учащимся, поскольку он влияет на способность учащихся принимать решения, настойчиво заниматься целенаправленной деятельностью и обращаться за помощью, когда это необходимо.Попробуйте выполнить несколько из этих забавных заданий, чтобы помочь своим ученикам научиться исследовать свои эмоции и управлять ими.
1. Пластиковые лицевые стороны яйца
Нарисуйте разные лица на пластиковых пасхальных яйцах, так чтобы глаза были в верхней половине, а рот — в нижней. Расскажите своим ученикам о различных эмоциях, поскольку они весело меняют местами части, чтобы сделать самые разные лица.
2. Видео по обучению персонажей
The Character Tree — это БЕСПЛАТНАЯ серия видеоподписок для обучения персонажей, предназначенная для учеников первого и второго классов.Каждый эпизод сочетает в себе обучение персонажей и социальные исследования, фокусируясь на одной положительной черте характера и выдающейся / исторической фигуре. Лучше всего то, что они предлагают это бесплатно на 2019-2020 учебный год. Вы можете зарегистрироваться здесь: Древо персонажей
3. Игра для сортировки эмоций
Этот веб-сайт включает бесплатные загрузки для игры на тему Inside Out, в которой учащиеся сопоставляют различные реакции, выражения лиц и т. Д. С правильными эмоциями.
4. Карточки с роботами
Эти милые открытки помогут вашим ученикам научиться распознавать и распознавать различные эмоции.Тема забавного робота обязательно привлечет их внимание и интерес.
5. Измеритель настроения
Разрешите младшим школьникам выразить себя с помощью измерителя настроения. Это отличный инструмент для студентов, которые еще не могут четко выразить свое настроение.
6. Вулкан эмоций
Гнев — это часто эмоция, которая возникает, когда ребенок имеет дело с неконтролируемыми вторичными эмоциями. В этом упражнении учащиеся узнают об этих эмоциях и о том, что происходит, когда они накапливаются.
7. Успокаивающая йога
Многие другие занятия в этом списке посвящены обучению детей тому, как определять свои эмоции. Йога успокоения усиливает эти концепции, обучая регулированию эмоций с помощью успокаивающих поз йоги.
8. Обучение чувствующим словам
Слишком часто эмоции, на которых мы сосредотачиваемся, — это счастье, грусть, безумие и т. Д. Студенты получат большую пользу в своем социальном эмоциональном развитии, узнав о широком спектре эмоций.
9. HALTED
Эта полезная аббревиатура поможет учащимся точно определить свои эмоции, когда они чувствуют себя не лучшим образом.
10. Книги о чувствах
Чтение для ваших учеников — один из лучших способов рассказать им о своих чувствах и эмоциях. Есть много замечательных книг, которые учат детей определять свои эмоции. Посетите наш предыдущий пост, чтобы увидеть десять лучших рекомендаций по книгам.